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Bist du schon mal einem Ninja begegnet? Also, einem echten Ninja?

Beim letzten mal hast du sprichwörtlich das Synonym für Functional Training kennengelernt und vielleicht besitzt du heute…

Wie du den Inbegriff der Functional Training Bewegung in deinem Homegym erleben kannst!

…und was ein einziges Fitness-Gerät mit deinem Sixpack zu tun hat.

 

Wenn auch du dich bereits mit Functional Training konfrontiert sahst und dich dabei selbst gefragst hast:

**“Wie funktionell ist denn mein Training überhaupt?“**

…wirst du heute vermutlich den Inbegriff dessen kennenlernen, was Menschen rund um die Welt vielleicht unmittelbar mit Functional Training assoziieren.

Das spannende an der Sache?

Der Functional Training Begriff lässt sich hierbei auf ein einziges Trainingsgerät kanalisieren!

Wie funktionell dabei das Training in deinem Homegym tatsächlich sein kann und warum dir dieses Trainingsgerät wirklich dabei helfen können wird einen schlanken, athletischen und schönen Körper zu entwickeln; das erfährst du jetzt, hier im Podcast

 

 

Ja, und damit Hallo und Herzlich Willkommen zurück zu einer neuen Episode deines Fitness-Podcast.

Ich freue mich, dass du dabei bist und ich dir mit diesem Podcast und der heutigen Episode ein kleines Puzzleteil deiner Komplettlösung für die schlanke, athletische und schöne Wunschfigur liefern darf!

Ja, im Intro habe ich es vielleicht bereits ein wenig provokant ausgedrückt, aber es gab eine Zeit, da stand Functional Training synonym zu dem Trainingsgerät, was ich dir heute vorstellen möchte.

Auch, wenn am Ende und für sich genommen, Functional Training letztlich eigentlich nichts neues ist, keine großartige Fitnessbewegung oder bahnbrechende Trainingmethode darstellt.

Denn mit klassischem Freihanteltraining, trainierst du halt eben bereits maximal funktionell.

Dennoch habe auch ich, als ich dieses Trainingsgerät kennenlernte, Funktionalität im Training auf für mich neuartige und überaus spannende Weise erfahren.

Dazu muss ich allerdings vorher ein wenig ausholen.

Denn, wie du weißt, war ich jahrelang Wettkampfsportler und mein Leben bestand förmlich ein ganzes Jahrzehnt lang aus nichts anderem als Training, Ernährung, Erholung und Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf.

Bis ich 2005 nach der Mister Universum Competition dem Wettkampfsport Adé sagte.

Was ich nicht unmittelbar aber in den kommenden Jahren vermehrt erfahren sollte war, wie es sich anfühlt, sich auf diese Weise von einem Lebensabschnitt zu verabschieden.

Ja, ich fiel sprichwörtlich in ein großes Loch, in eine tiefe Leere, weil ich im Sport keinen Sinn mehr für mich sah.

Klingt seltsam, ich weiß.

Aber es gab Zeiten, in denen habe ich mich gefragt, wieso ich trainieren sollte, wenn ich ohnehin an keinem Wettkampf mehr teilnehme.

Ich glaube, wirklich verstehen kann man das am Ende tatsächlich nur dann, wenn man selbst bereits mit einem Sport sprichwörtlich und lass es mich in diesem Fall tatsächlich so ausdrücken „gebrochen“ hat.

Im Nachhinein habe ich zahlreiche Biografien von Profisportlern gelesen, denen es ähnlich ging, als sie ihre Karriere beendeten.

Und ich sehe diese Zeit heute als Learning, die mich hat mit offenen Augen erkennen lassen, was der Sport wirklich in meinem Leben bewegt und verändert hat.

Denn nicht nur, dass das Training auch viele Jahre nach meinem Karriereende reine Pflichterfüllung war, habe ich mich sogar ernährungstechnisch so sehr gehen lassen, dass ich selbst; ja und lass mich auch dies jetzt so ausdrücken, wie ich es empfunden habe, fett, unsportlich und kurzatmig geworden bin.

Ich habe es binnen weniger Jahre geschafft meine persönliche Physis, **die Physis eines ehemaligen Weltmeisters im Figurbodybuilding** auf die vermutlich härteste Probe meines bisherigen Lebens zu stellen.

**Bis, zu jenem Tag.**

 

Daher erfährst du heute:

– Welches Trainingsgerät es geschafft hat, mich innerhalb kürzester Zeit wieder ins Training zu verlieben.
– Was dieses Trainingsgerät so aussergewöhnlich macht.
– Warum du es nutzen solltest, wenn du schlank, athletisch und fit werden willst.
– Außerdem erfährst du, dass Training mit diesem Gerät ein neues Level von Effizienz erfährt!
– Und, wieso es mit vermutlich keinem anderen Trainingsgerät leichter ist den flachen Bauch zu entwickeln, oder ein Sixpack aufzubauen.

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt für dich noch einen ganz besonderen Fitness-Tipp

**WERBUNG – FitzuHause.net – WERBUNG**

Für die heutige Episode habe ich mich von zwei jungen Menschen inspirieren lassen, die ihre Leidenschaft für den Fitness-Sport mit der Welt teilen und einen großartigen Blog zum Thema betreiben.
Ihre Produkttests sind es gewesen, die mich auf die Idee zu dieser Podcast-Episode brachten: Nämlich, die aus meiner Sicht besten Fitness-Geräte miteinander zu vergleichen und dir aufzuzeigen, welches das für dich und deine Ziele beste Gerät ist.
Auf ihrem Blog **[FitzuHause.net]** berichten Freddi und Daniel über unterschiedliche Geräte, unter anderem auch über das Trainingsgerät, was hier und heute Thema der Episode ist.

Ihr Motto: **Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!** Und ehrlich? Das ist genau das, was ich denke, wenn ich heute über Sport spreche und wieso sich jeder Mensch artgerecht verhalten und Sport treiben sollte, denn ich habe dies ja am eigenen Körper nach meinem Karriereende erleben müssen!
Auf ihrem Blog erreichen sie jeden Monat bis zu 40000 Leser und sprechen über Fitnessgeräte, Ernährung und alles, was mit Muskelaufbau, Fettabbau und dem Aufbau des Wunschkörpers zu tun hat. Ich persönlich finde es großartig zu sehen, wie junge Menschen sich für meinen absoluten Lieblingssport begeistern und dabei selbst den Körper, die Gesundheit und das Leben ihrer Träume erschaffen.
Und ich denke, auch du kannst dich inspirieren lassen, gerade wenn es auch dein Thema ist; sportlich aktiv in den eigenen vier Wänden zu trainieren.

Bist du also noch auf der Suche nach dem richtigen Trainingsgerät für deine Ziele, was du spätestens innerhalb der kommenden Episoden zu diesem Thema hier im Podcast erfahren wirst, kannst du dich mit Hilfe der Produkttests von Freddi und Daniel auf FitzuHause.net inspirieren lassen und findest dann auch garantiert den genau passenden Hersteller deines besten Trainingsgeräts.

Nun aber wünsche ich dir viel Spaß mit der aktuellen Episode.

 

Dieses Trainingsgerät rettete mein Leben!

Jener Tag, von dem ich eben sprach, war irgendwann im Frühjahr 2012, als ich im Fitnessstudio auf einen Sportler traf, der mit diesem Trainingsgerät trainierte, über welches ich heute mit dir sprechen möchte.

Komisch, aber heute fühlt es sich an, als hätte ich zwei mal meine Liebe zum Fitnesssport entdeckt und mich zwei mal in einen Sport verliebt, der den Großteil meines Lebens darstellt.

Ich konnte es mir nicht nehmen, mich am Abend noch für eine Fortbildung im Umgang mit diesem Gerät anzumelden.

Und keine zwei Wochen nach meinem ersten Kontakt mit diesem Gerät hatte ich mein Trainerzertifikat in der Hand.

Also, um was geht es genau?

Ich will es dir sagen!

 

Der Suspension Trainer – Functional Training erster Stunde

Ich spreche vom **Suspension Trainer, auch Schlingentrainer, Sling Trainer, oder wie auch immer genannt** einem aus meiner Sicht sehr **innovativen und einzigartigen, manchmal sogar lebensrettenden Fitnessgerät**, was sich auf sehr beeindruckende und nachhaltige Weise innerhalb der letzten 10 Jahre als eines der **besten Werkzeuge für Körpergewichtsübungen** gemausert hat und das mit Recht!

Das Training mit dem Suspension Trainer und seiner **immensen Vielfalt** an Körpergewichtsübungen ist eine einzigartige und lohnende Methode zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Fitness.
Dazu kannst du den Suspension Trainer mit größtmöglicher Flexibilität an unterschiedlichen Orten für eine ganze **Palette von hunderten Übungen** nutzen.

Und dabei kann man mit recht behaupten, dass der Suspension Trainer ein sehr **effektives, mehr noch im höchsten Maße effizientes Trainingsgerät darstellt.** unabhängig von deinem derzeitigen Fitnessniveau genutzt werden kann und überdies genau das Gerät ist, mit dem du **sämtliche nur vorstellbare Trainingsziele** erreichen kannst.

Egal ob es dir persönlich um den Aufbau von Muskelmasse, Verlust von Fett, oder der Verbesserung deiner Fitness geht, dem Gegenwirken von Rückenschmerzen oder der Straffung deines Körpers; **der Suspension Trainer kann dir bei wirklich allen möglichen Fitness-Zielen hochwirksam helfen!**

Und, weil ich das ebenso spannend finde, wie das Gerät selbst, lass uns einfach mal **die Entwicklung** die hinter diesem großartigen Sportgerät steht, etwas genauer anschauen.

Die Geschichte hinter dem TRX Suspension Trainer, dem Schlingentrainer der ersten Stunde!

…denn entstanden bei den Navy Seals entwickelte **Randy Hetrick** der Gründer von TRX im Jahr 1997 **den Schlingentrainer**, den du heute als TRX Trainer kennst, übrigens der absolute Platzhirsch unter den Schlingentrainern.

Aus der Not geboren, entwickelte sich damit eine wahre Revolution.

Wie dir ohne Zweifel klar sein dürfte, gehört die absolute Leistungsfähigkeit und eine dazu phänomenale Fitness zum täglichen Business eines Navy Seal. Allerdings waren schon damals, wie auch heute die Trainingsmöglichkeiten natürlich begrenzt, was Platz, Vielfalt und Trainingsgeräte betrifft.
**Und schon damals war TRX diese, seine persönlich perfekte Lösung!**

Dieses Trainingsgerät entstand nämlich nicht nur für alle Menschen, die ihren Körper rund um die Welt in Form halten wollen, sondern war es ja Randy Hetrick´s eigener Anspruch an ein Trainingsgerät, was er für sich selbst wollte!

Einem Navy Seal der US-Army also, der mit dem TRX nicht nur unzähligen Menschen weltweit das Training zu jeder Zeit, an jedem Ort und bei jeglichem Fitness-Level ermöglichte, sondern auch für sein eigenes Problem, zweifellos die beste Lösung darstellte.

Übrigens, bin ich in einem Fitness-Studio mal gefragt worden, ob ich Fallschirmspringer wäre, als ich mit meinem TRX-Band in der Hand ins Studio kam.

Und du wirst jetzt auch verstehen, warum das nicht einmal so abwegig war.

Denn was Randy Hattrick und seine Kameraden für den ersten Suspension Trainer seiner Art aus tatsächlich ursprünglich **Fallschirmbahnen** mit Schlauchboot-Reparaturwerkzeug von Hand zusammennähten war schon die **Vorstufe der Functional Training Revolution**, die spätestens dann mit dem Erscheinen des ersten TRX Suspension Trainer ausgelöst wurde!

Und, wenngleich mit etwas Verzögerung, aber doch bis spätestens 2010 auch in Deutschland einen echten Durchbruch erzielte!

Denn mit ihren eigens konzipierten und speziell für **diese Trainingsgurte** entwickelten Körpergewichtsübungen legten sie den Grundstein für eine völlig neue und absolut revolutionäre Herangehensweise an funktionelle Übungen.

Functional Training ist seit Jahrhunderten Teil unseres sportlichen Alltags

Dabei ist diese Form des Trainings gar nicht so modern, wie man jetzt denken könnte, denn tatsächlich wurden zahlreiche Elemente des Körpergewichts-Training, wie man es vom Suspension Trainer kennt, bereits von römischen Legionen zur Entwicklung der Fitness und Leistungsfähigkeit genutzt.

Und über die Jahrhunderte bis heute von Turnern und Kletterern perfektioniert.

Man könnte also sagen, dass das Suspension Training auf dem großen und immensen Erfahrungsschatz zum sportlichen Training unserer Vorfahren aufbaut!

Natürlich ist das, was du heute als Suspension Trainer kennst, **kein antikes Überbleibsel unserer Vorfahren** ganz im Gegenteil!

Moderne TRX Trainer bestehen aus hochstabilen Nylonbändern höchster Qualität mit einer vom Marktführer angegebenen Nennbelastbarkeit von 450 Kg. Dazu verfügt er über Gurtklemmen zur schnell verstellbaren Länge der Bänder, rutschfesten Griffen für bombenfesten Halt und integrierten Fußschlaufen um auch alle Übungen für die Beine, den Bauch und alles im Liegen ausführen zu können.

Mit Neoprenüberzug und stabilen Karabinern reiht sich dieses Trainingsgerät, mit dem bei einem maximalen Körpergewicht von 155Kg an jedem Ort trainiert werden kann, damit definitiv in die Riege der **must have Geräte für echte Fitnessenthusiasten** ein.

Und macht es damit **fast unentbehrlich für alle Menschen**, die nicht nur jeden Ort zum Training nutzen können wollen, sondern eben auch im eigenen Homegym über bestes Equipment verfügen möchten.

Oder halt für Navy Seals, die sich nicht nur **dauerhaft fit halten** wollen, sondern durchgängig fit sein müssen und mit dem TRX, abgesehen vom reinen Bodyweight-Training, ein Trainingsgerät in Händen haben, mit dem sie sich vor harten Einsätzen in Form bringen und ihre hohe Leistungsfähigkeit bestmöglich halten können.

Eine völlig neue Art des Trainings war mit dem TRX Suspension Trainer geboren!

Und natürlich revolutionierte TRX auch **die Sicht auf Bodyweight-Training**, denn der Suspension Trainer brachte ein völlig neues Element mit ins Spiel, was ohne die nicht elastischen Bänder unmöglich umzusetzen ist und ungeahnte Möglichkeiten ins Training bringt; das Pendelprinzip, was im Suspension Training bereits in Kraft tritt, wenn du dich aufrecht stehend in den Bändern hälst.

Ich gehe gleich näher darauf ein!

Suspension Training bietet aber auch mehr als konventionelles Krafttraining, was du an Maschinen oder selbst den Freihanteln erlebst, denn beim Suspension Training werden niemals und bei keiner Bewegung nur einzelne Muskeln trainiert, sondern immer mehrere Muskeln gleichzeitig in funktionellen und komplexen Bewegungsabläufen.

In Sachen Muskelaufbau bist du damit schon mal ganz weit vorne!

Dazu kommt dass du deine Flexibilität und bedingt durch die Bänder dein Gleichgewicht verbesserst und sogar die Rumpfmuskulatur stärkst, weshalb ich TRX Training auch als die Superwaffe für starke Bauchmuskeln bezeichne.

Und starke Bauchmuskeln **spürst** du nicht nur im Alltag, sondern **sehen** sie noch dazu auch großartig aus!

TRX betrachtet die eigens konzipierten Körpergewichtsübungen und den menschlichen Körper als integriertes System, was im Training auf seine Kosten kommt, denn die Trainingseinheiten können kurz und dennoch absolut hochintensiv sein.

Auch wenn du natürlich längere Einheiten absolvieren könntest, wäre ein hochintensives Ganzkörpertrainig im Schlingentrainer locker in maximal 30 Minuten möglich.

**Für alle Menschen, die wenig Zeit für den Sport haben, bedingt durch einen hochintensiven und fordernden Berufsalltag, also die Non plus Ultra Lösung!**

Im Suspension Trainer kannst du auf diese hocheffiziente Weise nicht nur deinen gesamten Körper in kürzester Zeit trainieren, sondern auch einzelne Muskelgruppen auf unterschiedlichste Weise ganz gezielt entwickeln und aufbauen, womit dieses Trainingsgerät eine Spannbreite an Möglichkeiten abdeckt, die kaum ein Gerät in solch enormer Vielfältigkeit ermöglicht.

Lass uns daher einfach mal ohne Umschweife schauen, welche Vorteile der Suspension Trainer dir im **Homegym** oder auch an jedwedem Ort der Welt ermöglicht, an dem du dein Training absolvieren möchtest.

Die Vorteile des Suspension Training für dein Training im Homegym und überall dort, wo du trainieren willst!

Bevor ich dir aber jetzt gleich einen kompletten Katalog zahlreicher Vorteile und Vorzüge mit dem Suspension Trainer präsentiere, sollten wir noch eine Kleinigkeit klären, denke ich.

Denn wir haben ja jetzt schon so viel über den Suspension Trainer gesprochen, aber eigentlich noch nicht darüber, was denn Suspension Training und insbesondere dieses Trainingsgerät überhaupt ist.

Denn, es kann durchaus sein, dass du zwar schon davon gehört hast, dir aber für dein Training erst einmal gar nichts darunter vorstellen kannst.

Der Suspension Trainer im Fokus

Mit seinen Schlüsselprinzipien, die sich an jedes nur denkbare Trainingslevel anpassen lassen und seiner damit absoluten Überlegenheit gegenüber vielen anderen Geräten, macht er das Training nicht nur maximal funktionell, sondern ist auch eines der Werkzeuge, die ein echter Fitness-High-Performer für seine Einheiten einsetzen sollte!

Der Suspension Trainer gehört für mich, wie natürlich auch noch weitere Trainingsgeräte, die ich dir im Zuge des Trainings im Homegym vorstellen und ans Herz legen möchte zur Grundausrüstung, wenn du es mit Fitness- und Krafttraining ernst meinst.

Aber auch dann, wenn du dich nicht abhängig von Zeit und Raum machen möchtest!

Im Falle des TRX Suspension Trainers handelt es sich, das hast du ja bereits gehört, um nichts weniger als eines der bevorzugtesten Trainingsgeräte des Militärs.

Durch seine hohe Effizienz aller damit durchführbaren Bodyweight-Übungen und die immense Vielfältigkeit an Trainingsvariation, die damit einhergeht, ist der Suspension Trainer aber auch im Profisport aller Colour in Sachen Kraft- und Ausdauer, Beweglichkeits-Training und und und nicht mehr wegzudenken.

Suspension Training gehört heute zum Athletiktraining professioneller Fußballspieler, wird von Artisten in aller Welt angewendet und erfreut sich selbst in Hollywood größter Beliebtheit und das nicht nur bei den Leuten, die den Hollywoodstar in Action-Szenen doublen müssen.

Nein, auch Hollywoodstars selbst schwören auf die Vielseitigkeit des Suspension Trainers und erzielen spektakuläre Ergebnisse in bereits kürzester Zeit.

Und ja, ich könnte diese Liste noch weiterführen!

Denn alleine die **Vorteile für sämtliche Alters- und Fitnessgruppen** liegen auf der Hand.

Lange Rede kurzer Sinn: **Für alle Menschen die ihre Fitness und die Gesundheit auf sichere und schnelle Weise verbessern wollen gehört das TRX Suspension Training in den Trainingsalltag.**

 

Ja, aber was ist nun genau Suspension Training?

Suspension Training bezeichnet das Training mit für sich genommen einzigartigen und eigens konzeptionierten Körpergewichts-Übungen die mit Hilfe des Suspension Trainer Bandes ausgeführt werden können.

Hierbei spielt das Band tatsächlich als ultimatives Werkzeug eine ebenso große Rolle, wie die Programmprinzipien oder auch die effiziente Nutzung des Faktors Zeit, wie ich bereits sagte.

Denn wenn man bedenkt dass Suspension Trainings-Einheiten immer auch mega kurz und intensiv sein können, ist dies eines der Geräte, die ich allen Menschen empfehle, die ihre Fitness trotz geringem Zeitbudget auf effizienteste und beste Weise aufbauen wollen!

Darüber hinaus besteht eine immense Diskrepanz zwischen dem Suspension Training und herkömmlichen Übungen, die du aus dem Krafttraining kennst.

Denn im Suspension Training dreht sich alles um den Verankerungspunkt, oder Ankerpunkten an dem das Band gehalten wird, während du entweder die Hände oder die Füße im Band hast und dabei das andere Ende deines Körpers Kontakt zum Boden hat.

Diese Form des Trainings, ermöglicht es dir deine Ziel-Muskelgruppe der jeweiligen Übung zu trainieren, indem du diese entsprechende Muskelgruppe stärker belastest, während du den Rest deines Körpers mitbewegst.

**Und genau diese Komponente ist dann die perfekte Mixtur aus Halt und Beweglichkeit** während du gleichzeitig deine Kraft entwickelst, deine Ausdauer während der knackigen Einheiten trainierst, dein Gleichgewicht verbesserst, die Koordination und Flexibilität trainierst, Muskeln ausbaust und noch dazu an deinem Sixpack arbeitest, weil dein Rumpf ständig und bei wirklich jeder Übung stabilisiert werden muss.

**Und der Trick des Ganzen? **

Du kannst die Intensität jeder Übung, in jedem Moment des jeweiligen Trainingssatzes, unmittelbar an dein persönliches Fitness Niveau und deine Kraft **bei dieser Übung** anpassen, weshalb das TRX tatsächlich für mich eines der besten Trainings-Geräte für den unerfahrenen Einsteiger oder den ambitionierten Fortgeschrittenen ist.

Aber…

**Wie genau funktioniert diese Variation der Intensität beim Suspension Training?**

Beim Suspension Training hängst du ja sprichwörtlich in den Seilen, in diesem Fall nämlich hängst du mit den Seilen ständig an dem sogenannten Verankerungspunkt.

Hängst du dabei dann mit dem Körper frei nach unten, nimmt dein Körperschwerpunkt den geringstmöglichen Abstand zum Boden ein, den du über die jeweiligen Übungen entsprechend anpassen kannst.

Noch ein wenig anschaulicher?

Hängst du im Klimmzug zum Beispiel mit beiden Händen an der Stange, pendelt sich dein Körper ebenso ein, als würdest du eine Hand von der Stange nehmen und sich dein Körper nach wenigen Sekunden einen anderen Körperschwerpunkt suchen.

In beiden Fällen liegt dein Körperschwerpunkt also immer am möglichst tiefsten Punkt.

Und, so ausgeklügelt wie das klingt nutzt der Suspension Trainer auf genau diese Weise die Schwerkraft, um deinen Körper bei jeder Übung dazu zu veranlassen durch Lageveränderung deiner Körperposition Reaktionen auf dein neuromuskuläres System hervorzurufen.

Das Pendelprinzip macht dies möglich!

Genau das sind die mannigfaltigen Vorteile, die deinen Suspension Trainer erst einmal von jedem herkömmlichen Trainingsgerät unterscheiden!

Denn nach der Verbesserung deines Gleichgewichtssinns nach den ersten Einheiten, profitiert deine Muskulatur maximal von diesem System und wird dich mit **schnellen Resultaten** belohnen.

Und glaub mir, denn aufgrund meiner Erfahrung mit und am Suspension Trainer, verspreche ich dir sogar **schnelle Ergebnisse nach schon wenigen Wochen** regelmässigen Trainings mit genau diesem Gerät.

 

Einer der Gründe, der nämlich dafür spricht, dass dein Körper schnellstens auf diese Art des Trainings mit unumgänglich positiven Ergebnissen regiert ist, dass du…

**Im Suspension Trainer trainierst du ständig in drei Dimensionen**

Trainieren in 3D war somit noch nie so ausgereift, wie im Suspension Trainer.

Selbst die Freihandel stößt hier bei vielen Übungen an Grenzen, die das Suspension Training meisterlich überwindet. Hier trainiert dein Körper immer in mehreren Bewegungsachsen, die dein Training maximal funktionalisieren.

Denn im Alltag aber auch im Sport bewegst du dich gleichzeitig immer in verschiedenen, insgesamt 3 Bewegungs-Achsen, die den Körper in Front und Rückseite, Ober und Unterkörper und linke, sowie rechte Körperseite aufteilen.

Wir sprechen hier in Fachchinesisch von der Sagittalebene, die den Körper in linke und rechte Körperseite teilt, die Transversalebene die den Unterkörper und Oberkörper teilt und die Frontalebene, die unter Vorder- und Rückseite unterscheidet.

Einer der Nachteile, den ich bereits in der Episode zum Maschinentraining ansprach war, dass Maschinen die einen deiner Muskeln isoliert trainieren, verständlicherweise auch deine natürlichen Bewegungsebenen einschränken.

Beispielsweise beim Training für deinen Bizeps.

Beim Training an der Bizepsmaschine im Fitnessstudio trainierst du deinen Bizeps nämlich isoliert, was ganz wunderbar funktioniert, aber nicht darüber hinweg täuscht, dass währenddessen deine Beine und der Bauch, bzw. dein gesamter restlicher Körper in der Maschine fixiert bleibt.

Im Suspension Trainer hingegen trainierst du während des Bizeps-Curls **auch deinen Rumpf,** weil du deinen Bauch ständig stabilisieren und anspannen musst, weil du dich ja immer auch in den Seilen halten musst.

Und selbst beim Training mit freien Gewichten, hast du nicht dieses Gefühl von mehr- bzw. dreidimensionalen Bewegungen wie im Suspension Trainer, außer natürlich, wenn du die besten Komplexübungen wie zum Beispiel eine Langhantel-Kniebeuge oder Kreuzheben heranziehst, die sich diesem Vergleich natürlich stellen können und gleichwertig funktionell arbeiten.

Das bedeutet also parallel, **dass alle Übungen im Suspension Training mehrgelenkig und damit Komplex** sind.

Es gibt im Suspension Training schlicht und ergreifend keine isolierten Übungen, wie du sie vom Maschinentraining im Fitnessstudio kennst.

**Und die größte Schwäche von Maschinentraining** macht das Suspension Training daher bereits im TRX Leitspruch wett, der nämlich lautet:

**„We stand up and train“.**

Die meisten der Übungen im Suspension Trainer, ausgenommen natürlich der Übungen in Bauch- oder Rückenlage, finden nämlich tatsächlich stehend statt und ermöglichen eine Vielzahl an Bewegungswinkeln und Ebenen, um heutigen Anforderungen des Alltags und vor allem der „**Sitzkrankheit**“ entgegenzuwirken.

Was im Gegenzug bedeutet, dass du **im Vergleich zum Maschinentraining** keine Übungen im sitzen finden wirst!

Fakt am Rande: Ich stehe übrigens gerade, während ich dir diese Episode vorbereite an meinem Stehschreibtisch, was leider nicht allen Menschen, die im Büro arbeiten vergönnt ist, auch wenn es der Gesundheit zuträglicher wäre als stundenlang sitzen zu müssen!

Ja, du hörst also; Bei der Vielfältigkeit dieses Geräts ist es nicht verwunderlich, dass du mit hunderten von möglichen Übungen und unzähligen Herangehensweisen, was die Trainingskonzepte im Suspension Trainer betrifft ein Werkzeug besitzt um jegliches Leistungsziel für nahezu jede Hauptsportart und jedes nur denkbare Fitnessziel zu erreichen.

 

**Suspension Training ist somit für jegliches Trainingsniveau und jedes Trainingsziel eine effiziente Lösung!

Denn, ebenfalls wie **sehr gut durchdachtes und ausgewogenes** Maschinentraining bringt das Suspension Training auch den Vorteil mit, dass du mit wirklich jeglichem Trainingsniveau bedingt durch das Pendelprinzip am Suspension Trainer arbeiten kannst.

Bedeutet, nicht nur dass du dich als Profi im Suspension Trainer auf ein neues Fitness-Level trainieren kannst, fällt es dir auch sehr leicht als Einsteiger einen guten Start hinzulegen.

Ist dir beispielsweise eine Übung gerade zu schwer, veränderst du deine Position zum Band und kannst auf diese Weise mitten im Satz mal eben so die Anforderungen die an dich bei dieser Übung gestellt werden verändern.

Das kann nicht mal Maschinentraining, denn dabei musst du mindestens den gerade absolvierenden Trainingssatz unterbrechen, um ein leichteres Gewicht aufzulegen.

Ja, und wenn du das mal alles im Blick hast, wird dir klar, warum Suspension Training eines der Werkzeuge ist, mit dem ich als Personal Trainer gerade in den Anfängen mit neuen Klienten gerne arbeite.

Denn besonders bei Einsteigern und fortgeschrittenen Sportlern mit schlankem Zeitbudget oder noch wenig Erfahrung mit dem Fitness-Training ist dieses Gerät Gold wert!

Weiter gedacht; denk an Senioren oder Menschen nach einer Reha, die keine Stürze und Verletzungen fürchten müssten, sondern effizient und sicher mit dem TRX trainieren können.

Dank seines Umfangs an Übungen und seiner Vielseitigkeit, ermöglicht das Suspension Training unabhängig vom Alter, dem Geschlecht, des Fitness-Niveaus oder der jeweiligen Ziele ein effektives Training was überall stattfinden kann.

Und das Beste? **Sämtliche Übungen können wie bereits gesagt, zudem auch immer und jederzeit an das jeweilige Fitnessniveau angepasst werden**.

 

**Dein Suspension Trainer ermöglicht dir: Training an jedem Ort und zu jeder Zeit.

Glasklar, wenn dein Trainingsgerät samt Griffen, Schnallen, Verlängerung und Transportbeutel **nicht mehr als 810g** wiegt, liegt der Verdacht nahe, dass du hiermit ein Gerät in Händen hältst, was nicht nur in jeden Koffer passt und du auch im Hotelzimmer, im Büro, deinem Arbeitszimmer und sonst wo nutzen kannst, sondern was dich natürlich auch zum **Outdoor-Training** an den Strand, in den Wald oder wo auch immer dort hinbringt, wo du dir dein Training vorstellen kannst.

Und glaube mir, deiner Kreativität sind mit dem Suspension Trainer keine Grenzen gesetzt, denn du findest fast immer auch irgendwo eine Stelle, an der du es anbringen kannst.

Ich habe vermutlich mehr als 90 Prozent all meiner Outdoor-Trainings als Personal Trainer garantiert alleine mit dem Suspension Trainer durchgeführt.
Abgesehen davon, dass ich selbst den Suspension Trainer auch für meine eigenen Workouts mega gerne draußen nutze!

**Also: All Places ** wie es in einem der Leitsprüche des Platzhirschen TRX so schön heißt ist keine Übertreibung beim Training mit dem Suspension Trainer.

Und dies bedeutet noch dazu zweierlei, denn „**No Excuses**“ kannst du dir im Einsatz mit dem Suspension Trainer ebenfalls auf die Fahne streichen.

Dieses Werkzeug ist dafür geschaffen, dass du es dahin mitnimmst, wo du dein Training durchziehen willst, egal wo und immer genau jetzt!

Denn Ausreden sind mit diesem Gerät passe!

– Dein Suspension Trainer ist selbst dann binnen weniger Sekunden fertig zum trainieren, wenn du ihn jedesmal auspacken würdest.

– Die jeweiligen Trainingseinstellungen sind ebenfalls in Sekunden abgeschlossen.

– Von einer Übung zur nächsten zu wechseln dauert im Suspension Trainer auch nicht länger als ein Wimpernschlag und Supersätze hast du nie schneller durchgezogen.

– Immenser Kalorienverbrauch für intensive, kurze und effiziente Trainingseinheiten gibt es ebenfalls dazu!

Ja, ich liebe dieses Gerät für viele seiner Eigenschaften; aber die Tatsache am späten Abend um 20 Uhr, vielleicht nach dem letzten Coaching auch selbst noch mal flott trainieren zu können und dazu in Sekunden bereit zu sein, ist der Hammer!

…denn auch das ist absolut keine Übertreibung;
**Effizienz und ebensolche Trainingsprogrammgestaltung bekommt mit dem Suspension Trainer eine ganz andere Bedeutung**

Gerade wenn deine Lieblingsausrede darin besteht, immer und immer wieder zu sagen, dass du keine Zeit für ein ordentliches Training hättest, wird dieses Gerät dich lügen strafen, denn ich behaupte, du schaffst einen Ganzkörper-Trainingsplan im Suspension Trainer mit wenigstens 10 verschiedenen Übungen in drei Zirkelrunden locker in 25 bis 30 Minuten und hattest dann noch die Zeit, dir ein bis zwei Minuten Pause nach jedem abgeschlossenen Zirkel zu gönnen!

Damit aber lange nicht genug, denn was mit der Zusammenstellung der passenden Übungen beginnt, hört spätestens erst mit der Strategie der entsprechenden Programmgestaltung auf.

Hier kommen Überlegungen ins Spiel, wie beispielsweise deine Trainingsziele, dein zur Verfügung stehendes Zeitkontingent, eventuelle Hauptsportarten oder Einschränkungen.

Und natürlich dein Sinn nach Perfektion oder Effizienz!

Bei der Programmgestaltung kommen alle Möglichkeiten in Betracht, die du auch im konventionellen Training anwendest, sodass Volumentraining genauso spannend sein könnte, wie effizientes Zirkeltraining, Supersätze oder HIIT Methoden.

Und du kannst es dir wieder denken; Ja, du hast die freie Wahl, wie und unter welchen Gesichtspunkten du ein Training mit dem Suspension Trainer angehst.

Für mich persönlich haben sich immer kurze Intervalle als sehr sinnvoll erwiesen, bei denen ich, wie gerade eben gesagt mit wenigstens 10 Übungen in kürzester Zeit den gesamten Körper trainiert habe.

Klassische Suspension Trainings-Programme können übrigens auch über reines „Sätze und Wiederholungen zählen“ hinausgehen, denn du könntest stattdessen auf Zeit trainieren und die Uhr zur Hilfe nehmen.

Sodass du pro Übung mit festgelegten Zeitintervallen arbeitest und für diese festgelegte Zeit durchgehend trainierst, bis eine kleine, ebenfalls zeitlich festgelegte Pause erfolgt.

Bsp: 45 Sekunden Brustpresse auf 15 Sekunden Pause

Egal also ob Pyramidensätze, schnelles Cardiotraining im ST, oder sogar Maximalkrafttraining je nach Trainingsniveau; alles ist letztlich abhängig von deiner Kreativität und deiner Einstellung zum Training.

Denn im Suspension Trainer geht am Ende des Tages theoretisch alles.

Wie eben auch im **„klassischen Training mit dem eigenen Körpergewicht“** sind dir keine Grenzen gesetzt!

Wenn dir Effizienz im Training wichtig ist und du ordentlich Leistung zu geringstem Zeit-Aufwand willst, gehört das Suspension Training in deine Trainingsstrategie.

Und dabei liefert…
**Der Suspension Trainer eine gänzlich neue Trainingslehre und eine völlig neue Perspektive auf das Bodyweight-Training**

Das Suspension Trainingssystem für Körpergewichtsübungen vereinigt systematisch altbewährte und moderne Methoden die neu strukturiert und einzigartig in ihrer Art und Weise eine konsistente Trainingsmethodik nach modernen Standards kreieren.

Mit der Entwicklung des ersten Suspension Trainers wurde ein Leistungstrainingsgerät entwickelt, was eine Spannbreite unterschiedlichster Übungen für den gesamten Körper unterstützt und was für den **menschlichen Körper als Hauptaugenmerk** optimiert ist.**
Diese Herangehensweise ist das Geheimrezept dieses Trainingsgeräts, was immer noch an jedem Ort, zu jeder Zeit und von buchstäblich jedem fitnesswilligen Menschen ausgeführt werden kann.

Unter diesen Gesichtspunkten ermöglicht dir der Suspension Trainer die Integration funktioneller Trainingsprinzipien in deinen Trainingsprogrammen, die nicht nur deine allgemeine Fitness auf verblüffend schnelle Weise verbessern, sondern auch deine Kraft entwickeln, Muskeln aufbauen und deine Ausdauer optimieren können, während **dabei** auch immer dein Rumpf im Fokus steht!

Denn ja, auch das kann ich nicht oft genug sagen und werde es auch noch einige male tun; der Suspension Trainer ist die Sixpack Geheimwaffe!!

Denn Achtung; hier kommt das nächste Argument mit dem TRX sein Produkt bewirbt:

**Focus Core, all the time!**
Also, Jederzeit Fokus auf den Rumpf!

Der Körperschwerpunkt befindet sich im Normalfall oberhalb der Hüfte, weshalb die Kraft deines Rumpfes im Alltag so relevant ist.

Denn egal wie du dich im Alltag bewegst, pendelt sich dein Schwerpunkt weiterhin immer knapp über der Hüfte ein.
Ausgenommen natürlich, du liegst.

Der Suspension Trainer nutzt genau hier seine größte Stärke, indem er deinen Körperschwerpunkt entsprechend deiner Körperposition in den Bändern hängend verändert, und so zu verschieben versteht, um deine Rumpfmuskulatur jederzeit maximal zu beanspruchen und damit den absoluten Pluspunkt zu liefern: **Deinen starken Rumpf, der sich im Alltag und allen diesen Bewegungen im Alltag 1000 Prozent auszuzahlen versteht!**

Alle Übungen, egal ob wir auch wieder auf den Bizepscurl zu sprechen kommen, die Brustpresse, oder auf sämtliche Schulter- und Beinübungen im Suspension Trainer, zielen auch immer auf die Stärkung des gesamten Rumpfes ab!

Denn dieser wird bei jeglicher Übung, selbst bei denen in Bauchlage, auf maximal funktionelle Art und Weise zur Stabilisierung des Körpers beansprucht.

Lange Rede kurzer Sinn, egal ob du deinen Rücken, deine Arme, die Brust, die Beine oder tatsächlich auch deinen Bauch trainierst, im Suspension Trainer trainierst du zur Stabilisierung deines Körpers IMMER auch deinen Rumpf!

Also noch einmal; **Suspension Training liefert dir auf kurz oder lang die Bauchmuskeln die du dir wünschst!**

Denn selbst ein alltäglicher Bizeps-Curl wird mit Hilfe des Suspension Trainers zur fulminanten Core-Übung!

Ja, man könnte sagen:

**Rumpftraining war nie so effizient, wie im TRX**

Und spätestens jetzt wird dir klar; immer wenn du an Papiertaschentücher denkst, kommst zu zwangsläufig und niemals am Tempo vorbei, zumindest in deinen Gedanken.

Und wenn du künftig an Bauchmuskeltraining in seiner funktionellsten und effizientesten Weise denkst, wirst du den absoluten Leitspruch von TRX im Kopf haben, der dich mit „All Core, All the time!“ immer wieder an TRX denken läßt.

Für mich persönlich zumindest stand damals nach spätestens 3 Trainingseinheiten mit meinem heißbeliebten TRX-Band, TRX bereits synonym für effizientes und mega intensives Bauchmuskeltraining.

Ich denke, dir wird es auch schnell so gehen!

Außerdem wirst auch du sicher in Blitzgeschwindigkeit feststellen, wie vielfältig der Suspension Trainer ist und was er für dein Training tatsächlich bedeuten kann.

Ich sprach ja schon mehrfach davon, dass man nicht nur an allen Orten und zu jeder Zeit mit diesem Gerät ins Training starten kann, sondern auch bei jeglichem Trainingsniveau vom ambitionierten Einsteiger bis zum echten Fitness-High-Performer.

Denn über die individuelle **Anpassung der Bänder an das eigene Fitnessniveau** schafft man hier einen Spagat vom Sportgerät für Profis, wie auch für Einsteiger.

Und dies auf verblüffend simple Art und Weise.

Das Pendelprinzip von dem ich bereits die ganze Zeit spreche zeichnet hier mitverantwortlich!

Darüber hinaus werden allerdings noch zwei weitere Prinzipien eingesetzt.

ABER, das erfährst du in einer zweiten Episode zu diesem großartigen Trainingsgerät.

**Denn Das erwartet dich beim nächsten mal! **

In der nächsten Episode werde ich dir nicht nur aufzeigen, wie du aus dem Suspension Trainer im eigenen Training das Maximum für dich und deinen Körper rausholst, sondern werde auch **so kritisch** wie mir das bei diesem großartigen Trainingsgerät möglich ist, die **Nachteile aufzeigen, die sich ergeben könnten**.

In jedem Fall wirst du dein Homegym unter anderen Gesichtspunkten betrachten und sehen, wie vielfältig du selbst in kleinsten Räumen trainieren können wirst.

Und mit diesen abschließenden Worten wünsche ich dir nun aber erst einmal einen tollen Start in den Tag, danke dir, dass du mir wieder deine volle Aufmerksamkeit geschenkt hast und drangeblieben bist und freue mich auch auf die kommende Episode mit dir.

**Lass mir einfach dein Feedback da!**

Damit dieser Podcast dir immer den maximalen Wettbewerbsvorteil auf dem Weg zum Wunschkörper bietet, investiere ich jede Woche viel Zeit, Liebe und Herzblut in dieses Projekt.

Hast du also Feedback, egal ob Lob oder Kritik zu dieser oder vergangenen Episoden dieses Podcast.

Dann schreib mir an info@polionstage.de.

Ich freue mich auch schon bald von dir zu lesen!

 

**Alle Infos zur aktuellen Episode findest du natürlich im Blog**

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, **die Veränderung beginnt genau jetzt.** Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Wieso Fehler dafür verantwortlich sein können, dass du deine sportlichen Ziele nicht erreichst.

Lerne sie zu entlarven, zu vermeiden und den direkten Weg in dein Fitness-High-Performer Leben zu gehen!

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Wieso Bodyweight-Training immer deine beste Lösung auf dem Weg zum Wunschkörper sein kann!

Und warum das Training mit dem eigenen Körpergewicht unzählige Vorteile, gerade für das Training zu Hause bietet!

Hast auch du dir letztes Jahr gewünscht ab sofort und damit auch in Zukunft immer unabhängig, frei und zeitlich flexibel trainieren zu können und dir geschworen deine Trainingsstrategie künftig dahingehend anzupassen?
Viele Sportler standen letztes Jahr vor verschlossenen Fitness-Studio-Türen und mussten zwangsläufig ihr Training überdenken, oder im schlechtesten Fall, ihr Training sogar zeitweise gänzlich pausieren. Damit dir dies jetzt und auch in Zukunft kein zweites mal passiert, habe ich mit dir in einer der letzten Episoden darüber gesprochen, welche enormen Vorteile das eigene Homegym bieten kann.

Und derzeit; stehen viele Sportler wieder vor der gleichen Herausforderung.
Daher möchte ich heute mit dir noch einen Schritt weitergehen und mit dir über das Bodyweight-Training sprechen; nicht ohne Grund übrigens, der absolute Klassiker beim Training in den eigenen 4 Wänden.

Warum Bodyweight-Training nicht nur deine beste Lösung für ein unabhängiges und flexibles Training darstellst, dir außerdem hilft schneller fit, stark und schlank zu sein, wie es sich genau vom Training an Maschinen unterscheidet und welche Unterschiede sich dazu ergeben; Das erfährst du alles jetzt, hier im Podcast.

 

Fitness- und Krafttraining wie im Paralleluniversum!

Ich darf dir hier und jetzt wohl gestehen, dass auch ich das Fitness- und Krafttrainings-Jahr 2020 zeitweise wie von einem Paralleluniversum aus wahrgenommen habe. 

Die letzte Episode zum Homegym beispielsweise liegt leider, ja das weißt du auch, viele Wochen zurück, denn auch ich hatte mir das ganze Jahr irgendwie anders vorgestellt. 

Denn einerseits war es wie viele andere Jahre zuvor, die ich bereits im Business, beim Podcast, zusammen mit meiner Familie und auch im Krafttraining erlebt habe. 

Wenn man allerdings ganz genau hinschaut, war es das dann aber doch nicht. 

2020 war ein Ausnahmejahr, was definitiv neue Strategien erforderte und das in jeglicher Hinsicht. 

Vieles was wir damals und noch im vorletzten Jahr als völlig Normal angesehen haben, wie zum Beispiel das intensive Training mit guten Freunden, das High-Five bei besonderen Leistungen und selbst die Hilfestellung bei den schweren Sätzen im Fitness-Studio musste weitestgehend verschwinden und hat unserer „jetzigen“ Normalität Platz gemacht. 

Heute halten wir, wenn sie denn geöffnet sind, im Fitness-Studio Abstand von anderen Sportlern, tragen Masken beim Training und finden etliche Maschinen, oder Geräte unseres bestehenden Trainingsplan abgesperrt vor.

Wir erleben die „neue“ Normalität, die sich spürbar vom damaligen Fitness-Studio Alltag unterscheidet.

Und, ich muss auch hier gestehen; ich erlebe das nur am Rande und größtenteils durch Gespräche mit Klienten, da auch ich als PT nur noch selten in Fitness-Studios gecoacht habe und fast ausschließlich in meinem eigenen Studio coache und trainiere.

Wie sich diese neue Realität auch künftig noch auf die Branche auswirken wird, kann ich nicht sagen, aber ich weiß, dass sich das Training im Fitness-Studio verändert hat. 

Und ich weiß, dass viele Menschen dahingehend umdenken und flexible und unabhängige Lösungen suchen und für sich entwickeln.

 

Dein Homegym bietet dir bei geringem Aufwand bestes Fitness- und Krafttraining

Der Wunsch im eigenen Homegym zu trainieren, war nie größer als jetzt.

Das höre ich nicht nur von zahlreichen Sportlern, die ich kenne, sondern auch insbesondere von vielen meiner Klienten und Klientinnen.

Was auch einer der Gründe dafür war, dass ich mit dir in dieser Serie nicht nur über das Training in den eigenen 4 Wänden gesprochen habe, sondern auch noch zahlreiche Trainings-Werkzeuge ansprechen werde.

 

Und, weil ich natürlich weiß, wie unsicher manche Sportler in dem Punkt sind, wie sich das Training im Homegym ohne den großen Maschinenpark eines Fitness-Studios gestalten ließe, gibt es für dich diese kleine Serie, die keine Fragen offen lässt.

Du wirst nämlich ganz genau hören, was sich zu Hause mit kleinem Geld, geringem Aufwand und möglichst wenig Trainingsgeräten auf kleinstem Raum für dein Training im Homegym umsetzen lässt.

 

Bodyweight-Training – der Klassiker des Krafttrainings!

Und, wie du bereits im Intro erfahren hast, will ich den Anfang dieser Serie mit dem Klassiker beginnen, dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, also mit dem Training völlig ohne Geräte. 

Das Bodyweight Training gehört bei deinem Training zu Hause nämlich zur absoluten Grundlage und bietet dir den schnellsten Einstieg, wenn du dich „gegen“ das Fitness-Studio und damit „für“ dein eigenes zu Hause entschieden hast.

Und damit du weißt, auf was du dich einlässt, will ich heute das Bodyweight Training mit dem Training an Maschinen im Fitness-Studio vergleichen und dir aufzeigen, wo sich das eine vom anderen Training unterscheidet.

 

Denn du erfährst:

  • Wieso das Bodyweight-Training durch fast nichts zu ersetzen ist, wenn es um ein völlig freies Trainingsgefühl geht, bei dem nur du über das wann, wo und wie bestimmst.
  • Welche großen Vorteile das Maschinentraining gerade Einsteigern, aber selbst auch noch Profis bietet.
  • Warum das Bodyweight-Training genau das Richtige ist, wenn dich schnelle Resultate motivieren.
  • Und, warum du schon nach den ersten Wochen mit Bodyweight-Training unmittelbares Feedback im Alltag erleben wirst.
  • Außerdem erfährst du, wieso du mit dem Bodyweight-Training eine Vielzahl deiner motorischen Fähigkeiten gleichzeitig trainierst. 
  • Und wieso du überall auf der Welt deinen Trainingsplan einhalten kannst. 

So, bevor es losgeht, gibt es heute wieder einen ganz besonderen Fitness-Tipp für dich.

 

WERBUNG – 9 von 10 Fitnesssportlern machen die gleichen Fehler – WERBUNG

Im Laufe der letzten Jahrzehnte habe ich eindrücklich feststellen dürfen, 9 von 10 Fitnesssportlern machen die gleichen Fehler* und im letzten Jahr, durfte ich dieses Wissen auch mit dem Riva Verlag teilen und an meinem gleichnamigen Buch schreiben, was auch dir wahrscheinlich die Augen öffnet und dich feinfühlig machen kann. Denn, zumeist sind es kleine oder große Fehler, die dich vom ganz großen Ziel abhalten und fast immer genau DIE Fehler, die du als solche nicht mal ausmachst. 

Beim lesen des Buches wird dir auffallen, dass ich selbst in der Vergangenheit eine ganze Menge DER Fehler gemacht habe, von denen du in den Bereichen Training, Ernährung, Mindset, Alltag und Regeneration erfahren wirst.

Also, ich nehme dich in diesem Buch auf eine sicherlich auch für dich spannende, lehrreiche und oftmals nicht selten witzige Reise in meine eigene Vergangenheit mit und wünsche mir für dich, dass du all die Fehler vermeiden wirst, die ich im Laufe von fast 30 Jahren der Treue für den Fitnesssport gemacht habe.

Das Buch „9 von 10 Fitnesssportlern machen die gleichen Fehler*“ ist heute druckfrisch erschienen und du kannst es ab sofort über den Link in den Shownotes bestellen und mich damit nicht nur mega stolz und glücklich machen, sondern verständlicherweise auch unterstützen. 

Nun aber wünsche ich dir viel Spaß mit dieser Episode!

 

Im Riva Verlag erschienen wirst du mit diesem Buch das Werkzeug in der Hand halten, dass dich von den Fehlern fern hält, die deine Ziele vereiteln können!

Bodyweight Training ist pures Training im Homegym

Wenn die Menschen vom Bodyweight-Training sprechen, so ist dies meist gleichbedeutend mit dem Training im eigenen Haus, sodass all die Vorteile, die nun eben einmal für das Training im Homegym zählen, beim Bodyweight Training ebenfalls zutreffen. 

Denn, und darüber haben wir in der Episode zum eigenen Homegym eingängig und ausführlich gesprochen, bestehen für dich keine Öffnungszeiten, musst du nicht für das Krafttraining durch die halbe Stadt fahren, keine Trainingstasche packen, oder mit Wartezeiten an deinen Geräten rechnen.

Dazu kommt die ebenfalls in dieser Episode angesprochene Zeit- und Kostenersparnis und die Tatsache, dass du beim Training anziehen und rumlaufen kannst, was und wie du willst.

 

Und der aus meiner Sicht, vielleicht gerade in aktuellen Zeiten wichtigste Aspekt; Du müsstest dich nie um eine längerfristige oder endgültige Schließung deines Fitness-Studios sorgen.

Ein neues Studio zu finden, ist nämlich nicht immer der leichteste Job. Ganz im Gegenteil!

Wenn du dir also schon einmal darüber Gedanken gemacht hast, dein Training unabhängiger zu gestalten und das Ganze ins eigene Haus zu verlegen, wäre momentan wohl der allerbeste Zeitpunkt dafür.

 

Du bist im Homegym mit dem Bodyweight Training völlig unabhängig 

Wenn du im Homegym noch dazu auf kein einziges Trainingsgerät angewiesen bist und stattdessen das Training mit dem eigenen Körpergewicht favorisierst ergeben sich unzählige weitere Vorteile und du wirst wahrhaftig Fit ohne Geräte.

Und, lass uns hier gleich mit dem wichtigsten Aspekt beginnen, denn:

 

Mit Bodyweight Training hast du keine stichhaltige Ausrede mehr, die dich vom Training abhalten könnte

Du wirst, wenn du ganz genau darüber nachdenkst, keine Ausreden mehr finden können, heute nicht zu trainieren, wenn du es wirklich ernst meinst und mit dem Training auch wirklich etwas erreichen willst.

Denn, nicht nur, dass du für das Training mit dem eigenen Körpergewicht grundsätzlich immer alles zur Hand hast und auch nie weit fahren müsstest, ist auch der Zeitaufwand wesentlich geringer einzuschätzen als beim Maschinentraining im Fitness-Studio.

Was überdies der am häufigsten verwendete Aufhänger ist, wenn ich auf Menschen treffe, die mir weismachen wollen, dass sie natürlich trainieren wollen würden, aber weder sinnvolle Trainingsgeräte, passende Räumlichkeiten für ein richtiges Training und natürlich niemals ausreichend viel Zeit zum Training hätten!

Aha? Ist das so?

 

Ehrlich, eine kurze und intensive 15 Minuten Einheit mit dem eigenen Körpergewicht bekommst du selbst am stressigsten Bürotag garantiert irgendwo unter, wenn es dir wichtig genug ist!

Selbst, wenn das Training dann einen kleinen Teil deiner Mittagspause in Anspruch nähme, oder du dir am Abend vor der Dusche dafür noch die Zeit nimmst.

Intensives und vor allem dann noch dazu effizientes Training muss nämlich nicht lange dauern, weshalb es ja so effizient ist.

Und 15 Minuten am Tag können da schon ausreichen.

Auch, wenn ich persönlich 15 Minuten pro Tag sportlich intensiv genutzt, lediglich als absolutes Mindestmaß betrachte.

 

15 Minuten sind wohlgemerkt nur etwas mehr als ein Prozent deines Tages und diese Zeit ist dir für deine Gesundheit und deinen Körper von dem du nur diesen einen hast doch wert, oder?

Maschinentraining könntest du zwar auch in einem solchen Zeitfenster durchführen, allerdings solltest du dich dann auch auf die großen Muskelgruppen konzentrieren, statt dich durch den Dschungel der Isolationsübungen mit ihren eingeschränkten und limitierenden Bewegungsmustern zu kämpfen.

Ansonsten kommen nämlich deutlich weniger Muskeln zum Einsatz als beim zumeist sehr komplexen Bodyweight-Training, außerdem musst du ja auch vorher noch ins Studio.

Bedeutet; in Sachen Effizienz und Zeitersparnis ist Bodyweight- dem üblichen Maschinentraining weit überlegen.

 

Make your Body your Machine

Der absolute Mega Slogan des TRX Trainings, von dem ich im Zuge dieser Serie natürlich auch noch mit dir sprechen werde, gilt selbstredend in diesem Zusammenhang nicht nur für das Schlingentraining, sondern auch für das Training ohne Geräte.

Denn logisch, beim Bodyweight Training „gänzlich“ ohne Geräte also, folgst du diesem Leitsatz ja auch; mehr noch – Du benötigst ja in der Tat überhaupt keine Hilfsmittel, sondern machst deinen Körper zur wichtigsten Trainingsmaschine, die du noch dazu immer dabei hast.

Mit deinem eigenen Körper als deinem wichtigsten Trainingsgerät überhaupt, bist du dann auch maximal unabhängig.

Direkt auf der Stelle, jetzt und gleich trainieren, ist somit mit geringstem Aufwand jederzeit möglich.

Zu jeder Zeit und an jedem Ort!

 

Du alleine entscheidest somit beim Bodyweight-Training, Wann, Wo und Wie dein Training stattfindet

Was dazu führt, dass sich dein Bodyweight-Training auf Geschäftsreisen oder im Urlaub, in der Mittagspause im Büro, oder sogar Outdoor bei strahlendem Wetter im Park nicht von dem Training in deinem Homegym unterscheiden müsste.

Für den Urlaub benötigst du also schon mal per se keinen alternativen Trainingsplan; enormer Vorteil für alle, die sich im Urlaub und unterwegs durch ihre Ausreden vom Training abhalten lassen, aber auch für genau die Sportler, die nahtlos trainieren wollen, ohne unnötige Trainingspausen!

Im Bodybuilding und wenn du auf deine Freihanteln angewiesen bist, ist das sehr ungünstig. Mir passierte es in den letzten Jahren regelmässig, dass mich ein noch so erholsamer und wirklich schöner Urlaub aus vielen sehr starken Trainingsphasen riss und ich mein gewohntes Training daher unterbrechen musste, um es mit einem Plan B Training während des Urlaubs zu ersetzen.

 

Das klingt jetzt verrückt, ist es auch, aber ich plane daher möglichst genau meine Urlaubsreisen, Fortbildungen usw. in meine Trainingsstrategien mit ein, sodass ich nicht unvorhergesehen mein Training unterbrechen muss.

Sondern dies entweder durch eine strategische De-Konditionierung ohnehin mit dem Start in den Urlaub erfolgt, oder es die aktuelle Trainingsstrategie erfordert, dass ich bsp. auf Bodyweight umstelle.

Was mir dann natürlich den Wettbewerbsvorteil bietet.

 

Also ist auch in einem solchen Fall das Maschinentraining dem Training mit dem eigenen Körper wieder unterlegen, denn bei Ersterem wird der Ort, das Wann aber vor allem das Wie vorgegeben. 

Ein knackiges Tabata-Training beispielsweise oder Supersätze an Maschinen, stellt sich bereits in deinem immer gut besuchten Fitness-Studio schon als Herausforderung dar, aber stell dir vor, du willst genau diesen Trainingsplan im Urlaub 1:1 übernehmen; nahezu unmöglich ohne garantiert Einschränkungen in Kauf zu nehmen.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hingegen geht immer, nicht nur in deinem Fitness-Studio, sondern auch in deinem eigenen Homegym oder im Urlaub und ist für solche zeitsparenden Trainingsmethoden wie Tabata und Supersätze geradezu wie geschaffen. 

Was natürlich auch für klassisches Satztraining, oder selbst hochintensive Trainingseinheiten gilt.

Du wirst also schnell feststellen…

 

Bodyweight-Training ist sehr abwechslungsreich

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht steht mit seiner Vielfalt an Übungen, Trainings- und Steigerungsmöglichkeiten beispielsweise dem Training mit der Freihantel in fast nichts nach; Zumindest für den Großteil auch vielleicht deiner sportlichen Ziele.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist mega abwechslungsreich, da gibt es kein Vertun. 

Du kannst es zu jeder Zeit genau so gestalten, wie es deine Trainingsstrategie erfordert oder deine Kreativität erlaubt, und letztere setzt du unzweifelhaft bereits dann ein, wenn du dich für das Bodyweight-Training in den eigenen 4 Wänden entscheidest.

 

Denn manchmal tun sich wahrhaftig unentdeckte Trainingsmöglichkeiten in den eigenen 4 Wänden auf.

Dazu kommen all die Trainingsmöglichkeiten von High Intensity Intervall Training, kurz HIIT, über klassisches Zirkeltraining bis his zu Tabata und die ebenfalls angesprochenen Supersätze. 

Sogar Reduktionssätze, Vorermüdung oder selbst Heavy Duty, habe ich bereits mit Bodyweight-Training umgesetzt. 

 

Beispiel gefällig? Beginne deine Liegestütz mit den Füßen am Boden und erhöhe die Position deiner Füße dann schrittweise beispielsweise mit einem Hocker, bis du für den letzten Satz an der für dich und deinem Zuhause höchstmöglicher Position mit den Füßen bist. 

Dieses Vorgehen wird die Intensität deutlich steigern!

Oder kombiniere Dips mit auf dem Boden aufgestellten Beinen an der Couch, um sie im Anschluss zwischen zwei Stühlen durchzuführen und deinem Trizep nach dieser Vorermüdung den Rest zu geben. 

 

Auch sind dir beim Bodyweight Training niemals die Grenzen gesetzt was die Intensität, verschiedenste Trainings-Winkel, oder die Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit betrifft.

Und, wenn du dich in dem Zusammenhang nun noch mal an das Zirkeltraining im Sportunterricht erinnerst, weißt du, warum Bodyweight-Training so eine effektive und effiziente Methode ist, deinen Körper zu trainieren.

Erstaunlich finde ich außerdem selbst immer wieder, wie kreativ man wird, wenn man für das Training lediglich das eigene Körpergewicht nutzt, die Umgebung ständig nach neuen Trainingsmöglichkeiten scannt und damit irgendwann trainingstechnisch immer feinfühliger für das eigene Umfeld wird. 

Wenn du deine Leidenschaft für das Bodyweight-Training entfacht hast wird sich deine Umwelt völlig verändern. Dann bekommt der massive Esszimmer-Tisch eine ganz andere Bedeutung und auch der kleine stabile Hocker in der Küche, den du ja bereits für deine Liegestütz genutzt hast, steht plötzlich in einem anderen Licht. 

Nicht zu vergessen; den massiven Baum im Park, der von jetzt auf gleich für Klimmzüge wie geschaffen scheint.

 

Hör dir dazu übrigens gerne noch einmal mein Interview mit Felix Klemme an, der „einfach mal raus geht zum Kraft-Training“ und alles nutzt, vom Baum, der Bank im Park und allem, was seine Kreativität sich für das Training ausmalen kann.

An dieser Stelle will ich aber auch in Sachen Abwechslung nicht das Maschinentraining außen vor lassen, denn das spielt in diesem Punkt seinen mitunter größten Trumpf auf. 

Es gibt für nahezu jeden einzelnen Muskel heute vermutlich eine eigens dafür entwickelte Maschine. Und das macht das Maschinentraining natürlich per se schon sehr umfang- und abwechslungsreich, denn es kommt lediglich nur noch auf die Ausstattung deines Studios an, in dem du trainierst. 

Und selbstverständlich eignen sich Maschinen auch für alle möglichen Trainingsmethoden vom Supersatz über Heavy Duty Training bis zur Muskelerschöpfung und natürlich auch den allerbesten Plan nach der Hochfrequenz-Trainingsmethode.

Aber, dafür musst du halt wieder ins Studio, was dich dann wieder einiger Trainings-Freiheiten beraubt.

 

Damals in meinem alten Kinderzimmer im Elternhaus stellte das Bodyweight-Training hingegen die mitunter einzige Möglichkeit dar ein wirklich umfangreiches Training zu absolvieren, was über die Verwendung von zwei leichten Kurzhanteln hinausging. 

Es bot mir, bis ich mein erstes Fitness-Studio von innen sah, die allerbeste Möglichkeit völlig unabhängig jeden Tag trainieren zu können. 

Und wie schon gesagt ist es in Sachen Effizienz kaum zu überbieten, weil ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht bei knackiger Intensität nicht unbedingt länger als 20 oder 30 Minuten gehen müsste.

Und, wenn ich schon Ganzkörpertraining und Effizienz zusammen in einem Satz ausspreche, dann meine ich es auch, denn…

 

Bodyweight-Training ist funktionelles Training par excellence

Nicht nur, dass du in kürzester Zeit bei hochintensiven Bodyweight-Workouts eine ordentliche Menge an Kalorien verbrauchst, aktivierst du bei nahezu allen Übungen auch Hilfsmuskeln, die den gerade trainierten Zielmuskel unterstützen. 

So fühlt sich jede Übung nicht nur homogener, vollständiger und echter an, sie fühlt sich wie Bewegungen aus deinem Alltag an und bringt so die maximale Portion Funktionalität ins Spiel.

Übungen wie Kniebeugen, oder Ausfallschritte sind 1:1 Bewegungen, die wir in unserem aktiven Alltag immer wieder ausführen, wenn wir Treppen steigen, einen Berg erklimmen, oder uns zur untersten Schublade hinab knien. 

 

Und deinen Alltag wirst du mit regelmässigem Bodyweight-Training daher leichter erleben, weil du das direkte Feedback bekommst.

Mega praktisch noch dazu wie bereits erwähnt, trainierst du beim Bodyweight-Training deine Muskeln immer im Verbund mit zahlreichen Hilfsmuskeln, was den echten „Ganzkörper-Trainingseffekt“ und den hohen Kalorienverbrauch beim Bodyweight-Training bewirkt. 

Du involvierst also immer mehrere Muskeln gleichzeitig. 

Liegestütz beispielsweise sind nämlich nicht nur großartig für die Brustmuskulatur, sondern trainieren obendrein noch deine Arme, die Schultern, den Bauch und sogar in gewissem Maße die Beine und verbessern deine gesamte Oberkörperkraft und Stabilität.

Du trainierst in komplexen dreidimensionalen Bewegungsmustern und entwickelst so intelligente Muskulatur, die sich für dein Leben ganz wunderbar macht.

 

Dadurch dass sich deine Muskeln nach einem harten Bodyweight-Training entsprechend auf das nächste Training anpassen müssen, profitierst du ebenso vom sogenannten Nachbrenneffekt. Nämlich dadurch dass dein Körper bis zu 48 Stunden damit verbringt, deine Muskulatur zu regenerieren und dir damit 48 Stunden lang ein bis zu 10 Prozent höherer Grundumsatz bei der Fettverbrennung hilft. 

Diesen Nachbrenneffekt sollte man zwar nicht überbewerten, aber er ist auch nicht zu leugnen. Frag gerne mal Menschen mit viel Muskelmasse, die obendrein regelmässig schwer und knackig trainieren! Sie werden dir bestätigen, wie großartig sie diesen Effekt für ihren Körper finden!

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist also wirklich alltagstauglich, nicht nur was die Effizienz und den meist doch geringen Zeitaufwand für eine Einheit betrifft, sondern auch weil alle Übungen nach kurzer Lernphase durchaus nachvollziehbar sind. 

 

Du wirst das Gefühl haben, diese und jene Übung schon mal gemacht zu haben, weil sie dich an Alltagsbewegungen erinnern. 

Und an dieser Stelle komme ich jetzt postwendend zur größten Schwäche beim Maschinentraining, was nämlich alles andere als funktionell ist.

Dadurch, dass die Bewegung von der Maschine nahezu vollständig vorgegeben wird, ist jede Übung maximal isoliert. 

Mehr noch; durch die einseitige Isolation zahlreicher Übungen, wird die Funktionalität, die du im Alltag erlebst, durch die Maschine sogar weiter ausgebremst. 

 

Bestes Beispiel hierfür ist die Beinstrecker-Maschine, die eine isolierte Streckung der Oberschenkelvorderseite ermöglicht. 

Und so eine Bewegung gibt es im Alltag einfach nicht. 

Wenn du gehst, läufst, oder etwas mit den Beinen wegdrückst, aktivierst du bei diesen Bewegungen immer die Oberschenkelvorder- und Rückseite gleichmässig und natürlich sämtliche Hilfsmuskeln, wie deine Waden, die Adduktoren usw. 

Dafür könntest du natürlich sagen, dass du mit dem Bodyweight-Training deine Muskulatur kaum bis nie so isoliert trainieren kannst, wie dies an Maschinen möglich wäre.

 

Allerdings musst du das auch nicht zwangsläufig, wenn du nicht gerade Wettkampfbodybuilder bist, der auch einzelne Muskeln gezielt stärken müsste, um auf der Bühne keine Schwachstellen zu haben.

Und gerade drum, macht es für dich ja Sinn ein möglichst breites Spektrum an Trainingsmöglichkeiten, Trainingsreizen und Trainingsvarianten mit möglichst wenig Trainingsmitteln zu erreichen und hier spielt ebenfalls das Bodyweight-Training alle Vorteile aus, denn…

 

Mit dem Bodyweight-Training baust du Muskeln auf, verbesserst deine Ausdauer, die Beweglichkeit und formst noch dazu deine Wunschfigur

Klingt fast unmöglich, ist es aber dennoch!

Je nach Trainingsmethode, deiner gegebenen Pausendauer zwischen den Sätzen, der Zeit unter Belastung pro Übung oder selbst der Übungsvariante und ihrer individuell veränderbaren Intensität wirst du beim Bodyweight-Training nicht nur ordentlich Kraft entwickeln, schlanke und athletische Muskeln aufbauen oder dich über den Fettverlust freuen, sondern darüber hinaus auch enorm an deiner Ausdauer arbeiten. 

Jeder der in seinen harten Bodyweight-Einheiten zu Kniebeugen, Klimmzügen oder Ausfallschritten, auch Burpees integriert hat, wird mir beipflichten, dass Bodyweight Training in nahezu allen Disziplinen zu Hause ist. 

 

Burpees sind übrigens echte Heartbreaker, die nämlich nicht nur einen Großteil der gesamten Muskulatur deines Körpers trainieren, sondern auch den Puls in Windeseile in die Höhe schnellen lassen können.

Und damit ist das Bodyweight-Training aus meiner „unparteiischen“ Sichtweise natürlich auch wie geschaffen dafür, die Wunschfigur zu erreichen. 

Und, das ist immer noch nicht alles, denn wer klug trainiert und aus jeder Übung wirklich das Maximale herausholt, Stichwort: Full Range of Motion, also bei jeder Übung nicht nur seine Kraftpotenziale ausschöpft, sondern sie auch immer über die volle Bewegungsamplitude durchführt, wird sich über eine bessere Beweglichkeit und Mobilität freuen. 

 

Außerdem führt jede Bodyweight-Übung dazu; eben weil du bei jeder Übung in einem dreidimensionalen Bewegungsmuster arbeitest deine Stabilität und Koordination zu verbessern. 

Ebenfalls sehr nützlich.

Denn das führt auch dazu dass du die eigene Körperwahrnehmung schulst und dies dann natürlich auch die Verbesserung deines Gleichgewichts zur Folge hat.

Und wenn wir schon dabei sind; Bodyweight-Training, oder Sport allgemein ist mit unter das Beste, was du auch deinem Immunsystem bieten kannst, um es dauerhaft stark, fit und gesund zu behalten. 

Gerade jetzt im Winter zur Zeit der alljährlichen Grippewellen! 

 

Und, noch eine Sache an dieser Stelle; Die meisten Menschen sitzen täglich viel zu viele Stunden vor dem Computer, dem Fernseher oder im Auto. 

Sitzen ist mega ungesund und das nicht nur für deinen Rücken. 

Wer länger sitzt, ist früher tod; heißt es, wenn man zahlreichen Studien Glauben schenkt. 

Und das kommt nicht von ungefähr!

 

Da sitzen und die daraus erfolgende Inaktivität unseres auf Bewegung konzipierten Körpers zu etlichen Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Bluthochdruck oder Diabetes führt. 

Denn mit jeder Stunde Inaktivität sammelt sich mehr Fett an ungünstigen Stellen deines Körpers an.

Sitzen verringert also nicht nur unsere Lebensqualität, sondern auch unsere Lebenserwartung und auch hier spielt uns das Bodyweight-Training in die Karten, da du bei den allermeisten Übungen, ausgenommen vieler Bauchübungen, im stehen trainierst. 

Und diesen Vorteil nimmst du dir direkt so mit, einfach nur, weil du Bodyweight-Übungen durchführst.

 

Was mich nun auf dem Fuße wieder zu den Maschinen führt, denn verständlicherweise kannst du auch an Maschinen nicht nur Muskeln aufbauen, sondern gibt es auch Maschinen an denen du im stehen trainierst.

Auch wenn Diese meist im Vergleich zum gerade eben erst angesprochenen Burpee eher alt aussehen. 

Wenn es sich nicht gerade um eine Hackenschmidt-Kniebeuge, oder ein Laufband handelt, bei dem wir Menschen unsere natürlichsten Bewegung durchführen. 

Leider aber haben die meisten Maschinen in der Praxis einen hochgradig schweren Minuspunkt; denn den Büromenschen habe ich in meiner Zeit als Fitness-Trainer damals vom Bürostuhl meist nicht nur auf das Fahrrad gesetzt, sondern danach auf die Brustpresse, auf die Rudermaschine usw. 

 

Sitzmenschen erleben im Fitness-Studio also aus meiner Sicht in dem Punkt einen sehr ungünstigen Aspekt:

Diese Menschen, die sich sportlich betätigen und etwas für ihre Gesundheit tun wollen, weil sie den ganzen Tag im Büro sitzen, und die sich nicht selten für diesen Schritt weit aus ihrer Komfortzone bewegen, sollen sich für ihr Training dann auch schon wieder setzen und eine Maschine nach der nächsten sprichwörtlich absitzen?

Ganz schön unpraktisch, wenn du mich fragst! 

Und klar, dass man daran auch schnell mal die Lust verliert, vor allem, wenn sich die Rückenschmerzen bei diesem Schema auch nach den ersten quälenden Wochen nicht verabschieden wollen!

Und glaub mir, viel lieber hätte ich diese Menschen damals, die Maschinen allesamt überspringen lassen und mit ihnen stattdessen Liegestütz und Co. trainiert. 

 

Bodyweight Training ist nämlich genau das Trainings “Mittel“ der Wahl, mit dem eigentlich Jeder starten kann und sollte, wenn es um die Erreichung der Wunschfigur und wirklich maximale Trainingsfreiheit geht.

Denn, und auch das ist keine Übertreibung, sondern eine Tatsache:

 

Vom Einsteiger bis zum Fitness-High-Performer bieten Bodyweight-Übungen immer das passende Trainingslevel

Ja, richtig gehört. 

Bodyweight-Training lässt sich an nahezu jedes Trainings- und Fitnesslevel anpassen.

Du kannst als völliger Sportneuling mit dem Bodyweight-Training genau so effizient trainieren, wie der austrainierte Fitness High Performer.

Und ich behaupte, gerade Kraftsporteinsteiger finden mit dem Bodyweight Training sogar meist den besten Bezug und mitunter sanftesten Einstieg zum Training überhaupt. 

 

Denn auch wenn die Übungen teilweise sehr komplex sind und sich natürlich auch bei einer Bodyweight Kniebeuge Bewegungsfehler einschleichen könnten, fühlt sich diese aber dennoch schon mal viel natürlicher an, als mit einer Hantel auf den Schultern, wo du dir bei falscher Ausführung auch schnell den Rücken ruinieren könntest!

Heißt, es kann auch sein, dass du mit diesem Vorteil Bodyweight-Übungen schneller lernst, weil sie ja, wie gerade eben bereits gesagt von vielen Alltagsbewegungen abgeleitet werden können. 

Viele meiner Klienten der letzten Jahrzehnte beispielsweise haben ihre anfänglichen Erfahrungen mit Krafttraining innerhalb ihrer ersten Trainingsmonate vereinzelt sogar Trainingsjahren, in den eigenen 4 Wänden mit dem Bodyweight-Training gemacht, bevor sie sich für Personal Training bei mir entschieden haben, um dann auch mit anderen Krafttrainingsmethoden und weiteren Trainingsmitteln richtig durchzustarten.

 

In den meisten Fällen, waren ihre grundlegenden Bewegungsmuster beim Bodyweight-Training mit dem Start ins Personal Training schon ordentlich, sodass man direkt das nächste Level angehen konnte.

Solltest du dir trotzdem unsicher sein, spricht natürlich aber auch nichts dagegen dich mit Hilfe von Personal Training mit dem Bodyweight-Training vertraut zu machen, um so verständlicherweise die beste Grundlage überhaupt zu schaffen!

Hast du dich dann eingängig genug damit befasst, wirst du merken, wie leicht dir die Übungen schon nach kurzer Zeit von der Hand gehen!

 

Du siehst, Bodyweight-Trainig kann so deinen Grundstein auf dem Weg zum Wunschkörper setzen, wenn du Feuer und Flamme für echtes Krafttraining wirst und dich dafür begeistern kannst deinen Körper vielfältig zu trainieren. 

Gerade weil das Bodyweight-Training bei völligen Einsteigern auch augenscheinlich betrachtet recht gut ausschließt, dass du dich wie es leider viel zu oft beim Maschinen-Training passiert völlig überforderst, statt deinen derzeitigen Fitness-Level zu berücksichtigen.

Und auf den ersten Blick gesehen, stimmt das auch, denn du passt beim Bodyweight-Training auf einfachste Weise die jeweilige Übung an dein persönliches Fitness-Niveau an.

 

Das meine ich, wenn ich sage, dass Einsteiger wie auch Fitness-High Performer mit Bodyweight-Training erfolgreich sein können.

Da sie unterschiedliche Übungsvarianten trainieren.

Wenn ich als Fitness-High-Performer mit klassischen Liegestütz keine Trainingsreize mehr setzen kann, verändere ich ganz einfach den Schwierigkeitsgrad.

 

Und, wenn mir als Kraftsport-Einsteiger Klimmzüge im Türrahmen viel zu schwer sind, fange ich eben mit der Variante unter dem schweren Esszimmertisch an.

Das Verletzungsrisiko bleibt so mit kluger und zum persönlichen Fitnesslevel ausgerichteten Planung sehr gering, wenn du parallel dazu auch immer auf deinen Körper hörst und seine Signale von „Fordern und Überfordern“ gut einschätzen kannst.

Und, an dieser Stelle möchte ich auch einen großen Vorteil vom Training an Maschinen natürlich ebenfalls nicht unter den Teppich kehren. Denn auch beim klug durchgeführten Maschinentraining kannst du als Einsteiger, wie auch als Fitness-High-Performer haarklein und sehr exakt die Trainingsgewichte auflegen, die auch exakt deinem persönlichen Fitness-Level entsprechen.

Denn dann spielst du mit Maschinen den nächsten großen Vorteil aus. 

 

Eben sprach ich noch davon, dass Maschinentraining oftmals nichts mit funktionellen Alltagsbewegungen zu tun hat, da die Ausführung stark isoliert wird.

Und genau diesen Punkt, kannst du aber auch zu einem wahren Pluspunkt transformieren!

Erstens nämlich, weil du durch den vorgegebenen Bewegungsradius der Maschine auf einfachste Weise die Bewegungsausführung der jeweiligen Übung erlernen kannst. 

Was dir als Kraftsporteinsteiger sicherlich sehr gelegen kommt und darüber hinaus auch ein guter Grund sein könnte, dem Maschinentraining doch eine Chance zu geben, wenn du mit dem Krafttraining anfangen willst.

Und zweitens: Eben genau dann, wenn du deine Kraft mit geführtem Maschinentraining auf das nächste Level setzen willst, weil du dich nicht auf komplexe Bewegungsmuster konzentrieren musst, sondern durch die vorgegebene und geführte Bewegung jeglicher Maschine nur auf die Steigerung deiner Kraft fokussierst!

Aber; Wichtig ist auch hier immer: Sei dir deines aktuellen eigenen Fitness-Niveau immer bewusst und schiess nicht unkontrolliert über das Ziel.

Du solltest also der Versuchung widerstehen, gerade weil es eben an Maschinen auch so einfach ist und so schnell geht zu viele Scheiben obendrauf zu legen, die vielleicht dann dazu führen könnten, dass du dich unnötigerweise verletzt, weil du es übertrieben hast.

 

Hast du das auf dem Schirm, kann reines Maschinentraining auch nicht nur ganz schön Spaß machen, sondern auch die gewünschten Ergebnisse liefern, wie auch das sehr vielfältige und abwechslungsreiche Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Denn auch, wenn sich das heute vielleicht so anhört, hat Maschinentraining ja nicht nur Nachteile, gerade im Vergleich zum Bodyweight-Training.

Mir ist es eben einfach nur wichtig, dir aufzuzeigen, dass du keine einzige Maschine bräuchtest, wenn es dir um Krafttraining geht.

 

Aber auch an dieser Stelle ist heute nicht Schluss, denn hier im Podcast ist dir mittlerweile klar, dass dir nichts verschwiegen wird und darum gibt es natürlich immer noch etwas mehr, was dir bewusst sein sollte.

Denn wo Licht ist, da ist auch Schatten und das gilt natürlich ebenfalls für das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

 

Und so sollten dir einige Nachteile nicht verborgen bleiben.

Die Motivation für das Bodyweight-Training hängt nämlich nur von dir ab!

Kraftsportler spüren pures Adrenalin vielleicht erst dann wirklich, wenn sie im Fitness-Studio die Gewichte klappern hören und sehen, wie die anderen Sportler sich an die Grenzen ihrer Leistung quälen.

Ein Läufer braucht das wahre Feeling auf seiner Laufstrecke mit allem, was ihn motiviert; von der Musik angefangen über die Laufschuhe, die ihn an seine Rekorde erinnern oder selbst bestimmte in der Erinnerung gebliebenen legendären Streckenabschnitte, in denen er immer wahre Höchstleistungen abrufen konnte.

Aber, was macht der Sportler, der in denen eigenen 4 Wänden trainiert?

Hier ist guter Rat oft teuer, denn auch ich kenne das Training zu Hause und erinnere mich auch an viele Trainings die ich abgebrochen, oder nicht mal begonnen habe.

Die Motivation ist also ein entscheidender Schlüsselfaktor beim Homegym, den es zu halten gilt.

 

Meine Evergreens für ein intensives und vor allem effizientes und vollständiges Bodyweight-Workout waren immer:

Die richtigen Musikstücke, die mich wie auf Knopfdruck in Trainingsfeeling brachten.

Der Blick in den Spiegel, nach einem Blick auf meine festgelegten Ziele!

Und auch ein Trainingsbereich, der keinen Platz für Ablenkungen bot, damit ich hier und jetzt NUR an Training denke, um in die Umsetzung zu kommen!

 

Das sind nur einige wenige Möglichkeiten, die mich in Trainingsstimmung bringen und sicherlich hast du noch andere Strategien auf dem Kasten.

Wichtig ist; wenn du sie kennst und sie benennen kannst, dann nutze sie.

Womit wir zum nächsten Nachteil beim Bodyweight Training kommen.

 

Wenn du keinen Trainingsraum hast, gibt es viel Platz für Ablenkungen

Auch hier erinnere ich mich gerne an meine Trainings zu Hause, bevor ich ein eigenes Personal Training Studio hatte. Im Wohnzimmer oder auch im Arbeitszimmer schnell mal ein kleines Vorkaut absolvieren zu wollen, gleicht dem Laufen über Glasscherben.

Hier habe ich mich schnell der gerade eintrudelnden E-Mail gewidmet, die ich über das aufgeklappte MacBook erspäht habe, an anderer Stelle und natürlich passend noch vor der regulären Satzpause fiel mir da noch etwas zum wegräumen auf.

Und, ja! Die Liste könnte ich ohne Unterlass weiterführen.

Und das sage ich als Fitness-High-Performer und echter, „waschechter“ Fitness-Freak seit fast 3 Jahrzehnten.

 

Da darf ich mir die Frage stellen, wie es hier an der Stelle Sporteinsteigern gehen mag.

Und ich kann mich auch gut in alle Klientinnen hineinversetzen, die sich als Mütter von zuckersüßen Kindern zwischendurch mal ihrem Training widmen wollen.

Die einzig wirklich gute Lösung, und das sage ich dir nun aus tiefstem Herzen; Schaffe dir deinen eigenen Trainingsraum!

Das muss nicht mal ein Raum im physischen Sinne sein, denn du kannst für das Training auch im Wald oder auf dem Sportplatz Spitzenleistung bringen.

Aber es sollte „Raum“ für Training und niemals für Ablenkung gegeben sein.

 

Alles andere passiert dann im besten Falle halbherzig und dies führt leider überall hin, aber nicht zu echtem Erfolg!

Eben noch sprach ich vom geringen Verletzungsrisiko mit dem Bodyweight Training, wenn du weißt, wie du das Training auf dein Fitness-Level anzupassen hast, was aber ja nicht immer gegeben sein muss.

 

Was bedeutet:

Viele Bodyweight-Übungen sind bereits in der klassischen Ausführung für Sporteinsteiger viel zu schwer!

Hast du dich zum Beispiel bei deinem Vorsatz „heute“ mit Sport zu beginnen am ersten Trainingstag schon mal für Pistol Squats entschieden? 

Wenn ja, kann es durchaus sein, dass du seither stechende Schmerzen im Oberschenkel verspürst.

Oder hast du als Frau, die du noch keinen einzigen Liegestütz schaffst, dich trotzdem in deinen Trainings schon sprichwörtlich mit dieser Übung abgequält um seit einiger Zeit über Schmerzen in der vorderen Schulter zu klagen?

Oder hast du schon einmal einen stark übergewichtiger Sporteinsteiger beim Klimmzug beobachtet?

Auch hier kann ich leider die Liste endlos weiterführen, aber das ist tatsächlich oftmals die Realität. 

 

Was der Grund dafür wäre, dass wenn du im Bodyweight-Training keine Erfahrung, Kenntnisse oder ein bislang noch ungünstiges Fitness-Level mitbringst der Personal Trainer die beste Wahl wäre, um wie heute schon einmal gesagt, einen perfekten und vor allem sicheren Einstieg zu absolvieren.

Denn manche Übungen sind bereits in der Einstiegsvariante für viele Menschen, die mit dem Sport beginnen wollen viel zu schwer. 

Und, wenn du dann als Einsteiger keine Alternativen kennst, ist der Ofen schon aus, bevor du überhaupt mit deinen Vorsätzen richtig ernst gemacht hast.

 

Das wir uns richtig verstehen, ich will keinesfalls dass du dich beim Training mit dem eigenen Körpergewicht unterforderst, denn richtige Liegestütz zum Beispiel können eine perfekte Übung darstellen und sollten auch in keinem Bodyweight-Trainingsplan fehlen.

Aber, wenn schon nach der ersten Wiederholung die Arme unter deinem Körper zusammenbrechen, oder du nur in quälender Langsamkeit mit stark überstrecktem Rücken und puderrotem Gesicht eine halbe Wiederholung zu Stande bringst, wäre eben erst mal der Weg über eine Alternative zu gehen.

Nur; diese Alternativübungen musst du ja auch vorher kennen, wie zum Beispiel erhöhte Liegestütz, oder Wandliegestütz, um bei dieser Übung zu bleiben. 

 

Es ist zwar nicht aller Tage Abend, aber Sporteinsteiger können sich, wie auch beim selbstüberschätzten Maschinentraining im Fitness-Studio mit zu schweren Bodyweight-Übungen natürlich auch sehr schnell überfordern und damit schon die Motivation und den Spaß am Training im Keim ersticken.

Niemand quält sich eben durch Übungen, die er allesamt nur auf halber Strecke absolvieren kann, wenn überhaupt.

Und dieses Überfordern schadet dann nicht nur dem Ego, sondern auch den Gelenken, Bändern und nicht zuletzt deinen Muskeln.

 

Daher bedarf es ein wenig Grundwissen rund um das Repertoire an möglichen Bodyweight-Übungen und deren Alternativen, um dem eigenen Fitnesslevel entsprechend trainieren zu können, denn nahezu jede Übung findest du auch in unterschiedlichen Schweregraden.

Beim Liegestütz gäbe es zum Beispiel „notfalls“ auch die Möglichkeit dich heranzutasten, indem du dich auf die mit einem Polster unterlegten Knie stützt, auch wenn diese Variante des Damenliegestütz nicht auf meiner Wunschliste stände, gerade was den unteren Rücken betrifft.

Schau dir dazu gerne noch einmal meine 5 Schritte Methode zum perfekten Liegestütz an, denn damit wirst du garantiert in dieser Übung schon mal ein echter Meister.

 

Bei allen anderen Übung gilt: Herantasten, testen und im Zweifelsfall eine leichtere Variante, oder eine Alternativübung wählen.

Der nächste nicht auf den ersten Blick direkt offensichtliche Nachteil, mit dem eingefleischte Fitness-Studio Kraftsportler aber größte Probleme haben ist die Tatsache, dass…

 

Beim Bodyweight-Training nicht jeder Muskel wirklich gezielt trainiert werden kann

Denn, für manche Muskeln gibt es unzählige Übungen, für einige wenige aber kaum bis gar keine. So wird es dir vermutlich nicht sonderlich schwer fallen mit Bodyweight-Übungen deinen Bauch, den Rücken, oder die Beine zu trainieren.

Beim Bizeps, oder den Schultern wird es schon wieder eng.

So kann sich das Schultertraining mit Körpergewichtsübungen schon als mittelschwere Herausforderung entpuppen, denn solltest du zum Beispiel keinen chinesischen Liegestütz, oder Handstandliegestütz schaffen wird es eng, wenn du nicht schon wieder mit zusätzlichen Trainingswerkzeugen arbeiten willst.

 

Dazu kommt; und auch damit wirst du deine Probleme haben, wenn du das Maschinentraining gewöhnt bist und es zu schätzen weißt:

Du wirst mit dem Bodyweight-Training keinen Muskel wirklich isoliert beanspruchen können.

 

Im Homegym ohne Zusatzwerkzeug ist damit der Beinstrecker schon mal passe, auch wird Seitheben, Bizepcurls oder das von vielen Sportlern geliebte Butterfly nicht als Bodyweight-Übung ohne Zusatzwerkzeug zu finden sein.

Natürlich könntest du jegliche Bewegungsausführung auch als „sozusagen“ Trockenübung ohne Maschine durchführen, aber wer will das schon, wenn er den Luxus seiner Maschinen im Fitness Studio gewohnt ist.

Was darüber hinaus aber noch schwerer wiegt und bei den meisten echten Kraftsportlern Kopfzerbrechen verursacht ist;

 

Die Kraftentwicklung und der Muskelaufbau ist mit Bodyweight-Training limitiert

Frag mal einen Kraftsportler, wie er sich fühlt, wenn das Training im Fitness-Studio dem Training im stark begrenzten Homegym weichen muss!

Garantiert hört du Aussagen wie: „Ich hoffe, dass ich keine Muskelmasse verliere“, oder auch „…hoffentlich werde ich nicht schwächer

So leicht treten zwar nicht die absoluten Worst Case Szenarios ein, aber die Bedenken sind durchaus berechtigt. 

 

Denn das Potenzial mit dem Bodyweight Training Muskeln aufzubauen und dein Kraftniveau stetig zu erhöhen ist nunmal begrenzt, auch wenn dir nach 6 oder 8 Wochen ohne dein Krafttraining im Fitness-Studio nicht die Muskelmasse flöten geht, oder du schwach wärst, wie vor deinem ersten Training.

Aber, wenn du ein gewisses Niveau der Übungen aus deinem Bodyweight-Training erreicht hast, geht es auch irgendwann nicht weiter, ausgenommen du willst Wiederholungsrekorde aufstellen, aber auch die machen irgendwann keinen Sinn, wenn du aus deinem Krafttraining nicht ungewollt ein Ausdauertraining machen willst.

 

Mag sein, dass dir viele Bodyweight-Übungen am Anfang sehr schwer fallen; diese Übungen sind genau die, mit denen du längerfristig Ergebnisse erzielst.

Mit genau diesen Übungen wirst du in den kommenden Trainingsmonaten deine Kraft und Koordination verbessern und auch Muskelmasse aufbauen.

Übungen von denen du hingegen auch noch im Halbschlaf noch hunderte Wiederholungen machen kannst, solltest du erst mal ganz nach hinten schieben, oder schon früh aus dem Trainingsplan streichen, wenn du ausreichende Alternativen für die Muskelgruppen dieser Übungen hast.

Und noch eine Sache wird dir beim Bodyweight-Training auffallen.

 

Ergebnisse sind nicht immer wirklich messbar

Ja, ich bin ein absoluter Zahlenmensch und liebe Statistiken. 

Und das mag unter anderem auch der Grund dafür sein, dass ich es liebe nicht nur meine Kalorien zu tracken, sondern auch meine Trainingsfortschritte haarklein nachvollziehen kann.

Und nun frage ich dich: „Hast du schon mal versucht deinen Workload beim Bodyweight Training auszurechnen?“

Genau, das macht absolut keinen Sinn!

 

Und dies mag für viele Menschen vermutlich nicht relevant sein, aber es fehlt eben ein Motivationsfaktor.

Du kannst zwar Übungen daran bemessen, dass sich deine Koordination beim jeweiligen Bewegungsmuster verbessert hat, auch wirst du natürlich sehen, dass du stärker und muskulöser bist, wenn du mittlerweile deine Wiederholungszahlen verdoppelt hast, aber du bekommst darüber hinaus wenig bis keine Messwerte.

Wenn es dir überhaupt nur darum geht mit Sport zu starten, an deiner Athletik zu arbeiten, oder fitter und sportlicher im Alltag zu sein, ist Bodyweight-Training dennoch eine Sensation, aber wir Kraftsportler müssen uns mit Kompromissen arrangieren. 

 

Und, wenn dir nun, gerade bei den letzten Punkten auffällt, dass du im Vergleich zum Training mit Maschinen durchaus eingeschränkte Möglichkeiten hast, du deinen Körper also nur begrenzt deinen Wünschen nach formen, stärken und verändern kannst, wird es eng mit dem Training ohne Geräte.

Wenn dir das alles gleich ist und es dir, ja genau dir darum geht, beim Training ordentlich Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren, dein Bild im Spiegel zu verändern, dich gesund und fit zu fühlen, ohne dies schwarz auf weiß messen zu können und du auch mit sonstigen kleinen Abstrichen zurecht kommst, dann ist Bodyweight Trainig meiner Meinung nach; 

Das Training mit dem du im eigenen Homegym ohne Geräte den größten Nutzen ziehst.

 

Und ja, es gibt auch an dieser Stelle immer noch Möglichkeiten das Potenzial auszuschöpfen, und dies solltest du auch.

Nutze das volle Potenzial beim Bodyweight-Training 

Denn und das sagte ich heute auch schon einmal; es ist nicht aller Tage Abend und wenn du, wie ich dir bereits verraten habe, Übungen tauschen oder leichter ausführen kannst, dann liegt es doch schon in der Natur Sache selbst, dass du auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht erschweren kannst.

Das geniale ist nämlich, dass du, wenn du willst, jede Übung schwerer machen könntest, auch die Übung, die du aus dem Plan streichen wolltest, weil sie dir augenscheinlich zu leicht wäre.

 

Du brauchst nur folgende Möglichkeiten für dich arbeiten zu lassen:

  • Passe deine Körperposition bei jeder Übung an dein Fitnesslevel an.
  • Variiere die Bewegungsgeschwindigkeit, um deine Belastung der jeweiligen Übung zu erhöhen oder zu reduzieren.
  • Führe Übungen einseitig aus, wenn sie dir beidseitig zu leicht sind.
  • Und, nutze bei jeder Übung immer die maximal mögliche Bewegungsamplitude.

 

Am Beispiel des Liegestütz, weil er so schön ist, könntest du also, die Beine erhöhen, wenn dir die Übung zu leicht ist, oder aber die Arme erhöht platzieren, wenn der Liegestütz zu schwer ist. 

Dazu könntest du die Wiederholungsgeschwindigkeit verdoppeln und in Zeitlupe trainieren, wenn du schon hunderte sauberer Liegestütz schaffst. 

Sodass du statt moderat zu trainieren mit einer Karenz von 5 Sekunden nachgebend bis zur Endposition am Boden gehst, eine Sekunde hälst, um dann 2 Sekunden konzentrisch also überwindend in die Startposition zurückkehrst und damit eine Wiederholung 8 Sekunden dauert. 

Ja, und wenn das immer noch nicht reicht, mach Liegestütz doch einfach mal wie Rocky und trainiere sie einseitig.

Und, trainiere sie wirklich über die volle Bewegung, also bis zum gestreckten Arm nach oben und am besten bis mit der Nasenspitze auf den Boden.

Nur damit erzielst du wirklich das maximale Potenzial jeder Übung und erreichst das volle Spektrum der Verbesserung deiner Beweglichkeit und Koordination, die maximale Intensität und trägst auch sichtbar den Gewinn davon, was Athletik, Fettverbrennung und Muskelaufbau betrifft. 

Full Range of Motion ist also nicht nur beim Training an Maschinen und den Langhanteln der geheime Zauberspruch für beste Ergebnisse, sondern auch beim Bodyweight-Training. 

 

Dein Nutzen im Bodyweight-Traininig 

Und was darfst du nun aus der heutigen Episode für dich mitnehmen?

Du brauchst kein Fitness-Studio, nicht mal vereinzelte Geräte, um fit, schlank und gesund zu bleiben, wenn du das willst!

Du hast beim Training an Maschinen zahlreiche Vorteile, aber auch Nachteile und du siehst, welches Potenzial dir das Bodyweight-Training bieten kann und wie schnell du ein Training Jetzt auf der Stelle absolvieren kannst.

 

Bodyweight-Training ist die Geheimwaffe für die Wunschfigur im Homegym

Bodyweight-Training macht dich im Alltag fit, schlank und gesund. Du kannst deine Performance steigern, Muskeln aufbauen, deine Koordination verbessern und obendrein Fett verlieren und ordentlich Kalorien verbrauchen.

Du trainierst immer viele Muskeln im Verbund und hast schnell und effizient in kurzer Zeit so deinen gesamten Körper trainiert. 

Du musst dafür nicht mal das Haus oder das Büro verlassen und brauchst immer nur deinen Körper als Werkzeug der Wahl.

Und, wenn du mit einem Freund trainieren willst, müsst ihr nicht mal im gleichen Fitness-Studio trainieren, sondern euch einfach so zum Training verabreden. 

 

Klar, lediglich NUR mit Bodyweight-Training wirst du vielleicht keinen Bodybuilding Wettkampf gewinnen, oder die stärkste Frau der Welt, aber das willst du auch gar nicht, wenn du den lockerreichten Alltag in deiner schlanken und knackigen Figur erlebst, weil du das Bodyweight-Training für dich entdeckt hast.

 

Und, bist du bereit jetzt im Homegym richtig Gas zu geben?

Ich wünsche mir, dass ich dich überzeugt und dir einen Weg aufgezeigt habe, der dir beweist, dass du, wenn du wirklich willst, nie viel brauchst, um an deiner Fitness zu arbeiten.

Und auch, wenn ich mich wiederhole, aber Fitness und Gesundheit ist immer und zu jeder Zeit der beste Schutz sich im Alltag zu behaupten!

In der kommenden Episode wirst du dazu einen kleinen Ausschnitt aus meinem seit heute im Handel erhältlichen Buch hören und erfahren, dass es auch gar nicht so viel bedarf fit, leistungsfähig und schlank durchs Leben zu gehen und selbst im stressigsten Alltag widerstandsfähig und völlig gesund zu bleiben!

 

Es wird also sehr spannend, das verspreche ich dir!

Mit diesen Worten wünsche ich dir nun aber erst einmal einen tollen Start in den Tag, danke dir, dass du mir wieder deine volle Aufmerksamkeit geschenkt hast und drangeblieben bist und freue mich auch auf die kommende Episode mit dir.

Es musste für 2021 doch endlich mal ein neues Cover her!

Lass mir einfach dein Feedback da!

Damit dieser Podcast dir immer den maximalen Wettbewerbsvorteil auf dem Weg zum Wunschkörper bietet, investiere ich jede Woche viel Zeit, Liebe und Herzblut in dieses Projekt.

Hast du also Feedback, egal ob Lob oder Kritik zu dieser oder vergangenen Episoden dieses Podcast.

Dann schreib mir an info@polionstage.de.

Ich freue mich auch schon bald von dir zu lesen!

 

Alle Infos zur aktuellen Episode findest du natürlich im Blog

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

 

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Warum du mit dem Homegym immer die Nase vorne hast!

1000 gute Gründe, wieso dich das Training im eigenen Homegym schneller, flexibler und einfacher ans Ziel führen kann!

Dieses Jahr stand die Fitness-Welt für einige Monate Kopf, denn erstmals im Laufe der Geschichte, seit es Fitness-Studios gibt, waren Selbige für unbestimmte Zeit geschlossen. Ganz ehrlich? Wer hätte sich in dieser Zeit kein eigenes Homegym gewünscht, um die eigene Trainingsstrategie nicht unfreiwillig unterbrechen zu müssen. 

Und wie viele Sportler wünschen sich auch jetzt noch eine Option ihr Training auch künftig nicht wieder auf Eis legen zu müssen und jederzeit nach den eigenen Vorstellungen durchzuführen. Denn auch derzeit ticken die Uhren in vielen Fitness-Studios anders, als noch im letzten Jahr. 

Grund genug dir in dieser Episode die Vorzüge eines eigenen Homegyms einmal vor Augen zu führen. 

Denn wie flexibel und frei dein Training zu Hause jederzeit aussehen kann, das erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Im Homegym trainierst du smarter und effizienter

Ich hatte vor etlichen Jahren mal einen schrecklichen Alptraum. Ich stand in meiner Wettkampfvorbereitung, in der ich auf tägliches und mehrstündiges Training angewiesen war, um auf der Bühne auch meine beste Form zu präsentieren, vor einem geschlossenen Fitness-Studio. 

Im Traum bin ich dann gefühlt stundenlang um das Studio gerannt, konnte aber keine Eingangstür finden und bin dann schlussendlich schweissgebadet aufgewacht mit dem Gedanken „War ja nur ein Alptraum“ 

Und glaube mir, schon wenige Wochen ohne tägliches Training hätte damals zu Wettkampfzeiten meine Form vermutlich völlig ruiniert, aber es war ja nur ein Alptraum.

Dieses Jahr aber, musste ich an diesen Traum zurück denken, als ich in der Zeitung davon las, dass alle Fitness-Studios in Deutschland auf unbestimmte Zeit geschlossen bleiben sollten. 

Und auch hier darfst du mir glauben; ich habe mit allen Sportlern mitgelitten, die nicht wie ich heute über ein eigenes und vollständig ausgestattetes Personal Training Studio verfügen und aus diesem Grund ihr Training unterbrechen mussten. 

Ehrlich? Ich denke in dieser Zeit hat Niemand wirklich adäquate Alternativen zum Training gefunden, sondern hat sich mit dem beholfen, was gerade zur Verfügung stand. Und das wird sicher für den ein oder anderen nicht Das gewesen sein, was er oder sie sich gewünscht hätte, selbst nicht, mit zahlreichen Videos auf YouTube.

Damit du aber künftig dein Training unterbrechungsfrei durchführen kannst und noch dazu mega flexibel und frei trainieren kannst, will ich heute mit dir über die Vorzüge eines Homegym sprechen. 

Denn wenn du das Studio im eigenen Haus hast, hält dich Nichts und Niemand vom Training ab. 

 

Daher erfährst du heute:

  • Wieso das eigene Homegym nicht nur deine Geldbörse schont, sondern du damit auch enorm viel Zeit einsparst.
  • Warum das Training in den eigenen vier Wänden viel fokussierter ausfallen könnte.
  • Weshalb du beim Training zu Hause vielleicht viel schneller deine Wunschfigur erreichst.
  • Und, warum beim Training zu Hause nur deine Regeln gelten.
  • Außerdem erfährst du wieso du mit dem eigenen Homegym immer die Nase vorne hast.

 

Für wen ist das Training zu Hause genau das Richtige?

Bevor ich dir gleich aber auf dem Fuße alle Gründe aufzeige, die dein Training im eigenen Homegym rechtfertigen, lass uns kurz darüber sprechen, für wen denn ein Homegym das Richtige wäre.

Denn hier will ich gar nicht lange um den heißen Brei herumreden, denn ein eigenes Homegym ist für Jeden genau die Lösung, die er oder sie benötigt, um dauerhaft mega fit, schlank und gesund zu sein.

Für dich ist ein Homegym genau das Richtige, wenn du unabhängig trainieren möchtest und dich nicht abhängig von Ort und Zeit machen willst. Aber auch, wenn vielleicht oftmals Ausreden dein Erfolgsverhinderer sind, die dein Training boykottieren, weil du eben bis zum Fitness-Studio durch die halbe Stadt musst.

Oder eben, wenn dich das Training im Studio zu sehr einschränkt.

Kurzum, ein eigenes Homegym sollte jeder Fitness-High-Performer besitzen, der auch ein High-Performer bleiben will!

Und nun darfst du dich gerne anschnallen, denn es gibt eine ganze Menge Gründe, die für das Training zu Hause in deinem eigenen Homegym sprechen, egal ob es sich dabei nur um eine Fitness-Ecke, oder einen kompletten Fitnessraum handelt.

 

Das Training findet nämlich in deinem eigenen Reich statt und nur du bestimmst die Regeln

Zu Hause in deinen eigenen vier Wänden entscheidet kein anderer außer du selbst und das ist auch an dieser Stelle schon das für mich persönlich absolute Alleinstellungsmerkmal, was ein Training zu Hause so attraktiv für jeden macht, der nach seinen eigenen Regeln trainieren will.

Denn beispielsweise kannst du nicht nur genau die Musik in genau der Lautstärke hören, die du hören willst, sondern kannst dir auch direkt die Kopfhörer sparen, die dich im Fitness-Studio beim harten Training behindern. Und zu Hause beim Training gefallen dir vielleicht auch sogar Hörbücher und Podcast besser als einfach nur Musik und so kombiniert du dann ganz simpel die Gesundheit mit dem Aufbau deines Wissens.

Auch entscheidest nur du, wie warm oder kalt es in deinem Trainingsraum zu Hause ist. So wirst du auch nach dem Training keine Schnupfnase haben, weil mal wieder irgendjemand alle Fenstern geöffnet und damit für unnötigen Durchzug gesorgt hat, den nicht Jeder gut verträgt. 

Und selbst wenn es dir im Sommer zu kalt ist, kannst du ganz einfach die Heizung einschalten.

 

Oder, erinnerst du dich noch an all die Trainingseinheiten in denen du deine Übungen verschieben musstest, weil die Geräte im Fitness-Studio belegt waren? Diese Wartezeiten oder unnötigen Trainingsplanänderungen brauchst du zu Hause nicht einzukalkulieren und kannst dein Training immer exakt nach Plan durchführen.

Das trifft natürlich auch dann zu, wenn das Studio aus welchem Grund auch immer geschlossen wäre. Wenn du zu Hause trainierst, musst du dich nicht nach den Wochenendzeiten richten, oder Feiertage im Kopf behalten. Zu Hause kannst du jederzeit trainieren, denn das Training findet genau dann statt, wenn du es willst.

 

Ja, beim eigenen Homegym bestimmst du das Wann und Wo deines Trainings, immer!

 

Schon mal im Schlafanzug trainiert? Auch das ist zu Hause natürlich möglich, denn in den eigenen vier Wänden musst du keine Etikette einhalten, dich vor dem Training in Schale werfen, oder top gestylt an den Start gehen. 

Du kannst tragen was immer du willst, denn nur du selbst, bestimmst das Trainingsoutfit. Egal ob im Schlafanzug, der Schlabberhose, oder sogar Oberkörper frei, ich habe schon alle möglichen Kombinationen raus. Auch wenn ich dazu sagen muss, dass das Training in Trainingsklamotten rein psychologisch bei mir am meisten bringt. Oder aber, wenn ich meine Muskeln Oberkörperfrei im Spiegel sehen kann. 

 

Damals als ich noch bei den Eltern wohnte, fand mein Training in meinem Jugendzimmer statt, aber wenn es um Bizepcurls oder Trizepdrücken ging, wollte ich es wissen und habe diese Trainingssätze in den Flur verlegt, in dem ein großer Spiegel hing. Das war eine ganz schöne Motivationsquelle.

Was denkst du wohl, wie viele Trainings ich mit freiem Oberkörper und kurzer Short vor diesem Spiegel verbracht habe, um meinen Bizeps, den Bauch oder die Brust beim Training zu sehen.

Ja, denn auch das kannst du machen. Zu Hause wechselst du einfach die Location, um dein Training vielleicht im Wohnzimmer zu beginnen und auf dem Balkon bei strahlendem Sonnenschein zu beschießen.

 

Aber damit nicht genug, denn im Homegym hast du dein Training und die entsprechende Planung immer in der Hand

So kannst du beispielsweise deine Trainingsplanung völlig anders ausrichten, als wenn du immer ins Fitness-Studio müsstest. Und so kannst du auch ganz bequem nicht nur dein Training völlig problemlos über den Tag verteilen, oder deine Einheiten grundsätzlich aufteilen, sondern auch mehrere Einheiten am Tag mit einplanen. 

Demnach könntest du fast wie ein Profibodybuilder nicht nur täglich trainieren, sondern auch problemlos zwei Einheiten pro Tag kalkulieren und beispielsweise am Vormittag, oder am sehr frühen Morgen deine Cardio- und am Nachmittag oder am Abend deine Krafteinheit planen. Ohne lange Anfahrtswege oder endlose Logistik mit Duschen, Klamotten an und aus usw. einzukalkulieren. 

 

Auch ist das Mentaltraining, oder das Vorstellungstraining vor dem schwersten Satz, im eigenen Homegym etwas völlig anderes, als im Fitness-Studio, wo dich die Leute anstarren, wenn du fünf Minuten lang mit geschlossenen Augen verharrst.

Wohlmöglich wirst du sogar gestört, weil Jemand denkt, dir geht es nicht gut und dir helfen möchte. Und das führt dann nicht selten zu doch eher peinlichen Situationen.

Ebenfalls ein großer Vorteil des Homegyms sind dir unbekannte Bewegungen, die du außerhalb dem Lichte der Öffentlichkeit und viel lieber im stillen Kämmerlein üben wollen würdest. Denn nicht jede dir unbekannte Übung, der neueste Tanzschritt, oder sonstige Bewegungstechniken sehen vielleicht beim ersten mal vorzeigbar aus. Peinliche Momente dieser Art kannst du umgehen, während du alles Neue zu Hause trainierst, bevor es vorzeigbar ist.

 

Auch wirst du vermutlich in keinem Fitness-Studio der Welt einen solchen Fokus entwickeln, wie ganz alleine in deinem Homegym, in dem du ohne Ablenkung und äußere Einflüsse maximal fokussiert trainieren kannst. 

Wenn ich alleine in meinem Studio trainiere, höre ich weder Geräusche, oder nehme sonst etwas wahr, was nicht unmittelbar mit meinen nächsten Trainingssatz in Verbindung steht. Und in vielen Einheiten schließe ich bei etlichen Übungen immer wieder die Augen und bin dann eins mit meiner Bewegung und dem Gewicht in Händen!

 

Denn ganz ehrlich? Beim Training zu Hause geht es nur um dein Training!

Niemand der dich ablenkt, kein Fernseher, kein Smartphone oder sonst etwas, was dich vom Training abhält. 

Wenn ich im Trainingsraum bin, drehen sich all meine Gedanken nur um Training, schwere Gewichte und den nächsten Arbeitssatz.

Und, das war auch damals nicht anders, denn beim Training zu Hause befasst du dich auch ganz anders mit dem, was du tust. Soll heißen; das Training zu Hause findet zumeist auf einem ganz anderen Niveau statt, als dies in aller Öffentlichkeit in einem Fitness-Studio möglich wäre. 

 

Das kann schon bei der Intensität anfangen, weil du dich im eigenen Homegym vielleicht eher traust dich völlig zu verausgaben und dies über das Ziel hinaus, was du dich im Fitness-Studio möglicherweise nicht trauen würdest. Oder auch möglich; dein Training fällt viel gemütlicher als im Studio aus, weil du die Pausen zelebrierst und dir so viel Zeit nimmst, wie du möchtest, ohne dass Jemand auf das Gerät wartet, oder du dich gezwungen siehst Ehrgeiz und Motivation zu zeigen, obwohl dir vielleicht heute gar nicht danach ist. 

Auch machst du dir im Homegym mehr Gedanken um das Wie. Was dazu führt, dass du dich ganz einfach mehr und intensiver mit der Materie „Krafttraining und Fitness-Sport“ auseinandersetzt und damit natürlich eigenes theoretisches und praktisches Wissen aufbaust. 

 

Damals in meinem als Trainingsraum umfunktionierten Jugendzimmer, lagen immer aufgeschlagene Trainingsbücher oder Magazine, die ich aktiv für mein Training genutzt habe. Und so habe ich innerhalb des ersten Trainingsjahres mein gesamtes Wissen aus Büchern und Magazinen erworben, um es mit der Praxis in Symbiose zu bringen und mein Training immer wieder zu verbessern.

Und, wenn du dich erstmals sehr intensiv und eingängig mit Krafttraining befasst, wirst du auch zu Hause, sehr viele Alternativen zum Training an Maschinen finden, oder auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht schätzen lernen. Mit dem du nämlich, ganz am Rande bemerkt, völlig und über die Maßen flexibel bist, was das Wann, Wo und Wie deines Trainings betrifft. 

 

Und das ist dann vielleicht sogar genau der Grund, weshalb du viel schneller deine Traumfigur erreichst, fitter und schlanker wirst und grundsätzlich bessere Resultate mit sehr effizienten und zeitsparenden Einheiten zu Hause erfährst, als das im Fitness-Studio jemals möglich wäre. 

Denn, das sollte man nicht verkennen, verbrennt das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht nur massiv viele Kalorien zu vergleichsweisem Training an Maschinen, sondern schult in dreidimensionalen Bewegungsmustern deine Koordination, Beweglichkeit und das allgemeine Verständnis für Bewegungen mit dem eigenen Körper.

Das liefert dir dann natürlich auch unmittelbar Rückmeldung bei sämtlichen Bewegungen im Alltag.

 

Und das bringt mich dann zum Punkt, dass sich dein Training zu Hause viel kreativer gestalten muss und auch wird, spätestens dann, wenn du festgestellt hast, wie wertvoll das Training mit dem eigenen Körper ist.

Was ich persönlich leider sehr spät erkennen durfte und viele Jahre dachte, dass je besser der Maschinenpark im Fitness-Studio, je größer mein potenzieller Muskelaufbau. Aber, dem ist in vermutlich mindestens 90 Prozent der Fällen überhaupt nicht so, zumindest nicht dann, wenn die Maschinen grundsätzlich eine geführte Bewegung vorgeben.

Wenn du dann weisst, dass du keine chromglänzenden Maschinen benötigst, weil dein eigenes zu Hause so viele Möglichkeiten für ein großartiges Training bietet, wirst du garantiert erfinderisch.

 

Das geht dann soweit, dass du das komplette Interieur mit einbeziehen wirst. Die Couch für Liegestütze, den chicen Sessel für deine Split Squat, oder auch der Türrahmen für knackige Klimmzüge. Zu Hause trainierst du so aus meiner Sicht nicht nur viel abwechslungsreicher als im Studio, sondern bringst auch Kreativität und Pfiff ins Spiel. 

Nicht zu vergessen ist dann auch noch die Atmosphäre, denn in deinem eigenen zu Hause erlebst du den privatesten Trainingsraum überhaupt. Hier lebst du, hier ist der Ort an dem du dich mit größter Wahrscheinlichkeit am wohlsten fühlst und dies wird sich in deinem Training Wiederspiegeln. 

Das kann Vor- aber auch Nachteile haben. Bist du jemand, der gerne für sich alleine ist und dann auch die Motivation für ein knackig forderndes Training mitbringt, ist deine private Atmosphäre für dich perfekt. Benötigst du das Studioflair und motivierst dich gerne an den Rekorden anderer Sportler ist es zu Hause eher nachteilig. 

 

Du kannst das aber nur herausfinden, wenn du es eimal probiert hast. Ich für meinen Teil liebe es beim Training ganz für mich sein zu können und mich so komplett und ausnahmslos auf das Training zu fokussieren. 

Du darfst also gerne experimentierfreudig werden, weil es auch weitere gute Gründe für ein Training in den eigenen vier Räumen gibt.

 

Du sparst beim Training zu Hause auch enorm viel Zeit und natürlich Geld 

Solltest du nicht gerade in einem Fitness-Discounter trainieren darfst du mit monatlich 40, 60 oder mehr Euro kalkulieren, die dein Fitness-Studio kosten dürfte. Für das letzte Studio, in dem ich trainiert habe, habe ich monatlich über 80 Euro mit allen Leistungen gezahlt. Dies habe ich gerne getan, weil dieses Studio absolut großartig ist. Aber spätestens nach der Geburt unserer Zwillinge wurde mir bewusst, wie viele Vorteile es mir bietet, wenn ich das Training in meinem eigenen Studio hier im Haus durchführe. 

Die knapp 1000 Euro jährlich investiere ich beispielsweise so mehr in meine Ernährung und achte noch gezielter auf sehr hochwertige Lebensmittel. Oder denk mal an deine Trainingsklamotten, die du dir sparst, weil du mit Schlabberhose trainierst.

Dazu kommt die Ersparnis der Zeit, denn selbst bei dem kurzen Weg, den ich zu meinem letzten Studio hatte, war der Mehraufwand mit Autofahrt, duschen, umziehen und wieder fertig machen wenigstens 45 bis 60 Minuten pro Trainingstag. 

 

Entschloss ich mich nach dem Training dann noch für einen oder zwei Saunagänge, war ich 2 Stunden länger unterwegs. Diese Zeit habe ich als Unternehmer und Papa mittlerweile einfach nicht mehr. 

Für mein aktuelles Training stehe ich in der früh auf, um dann nach dem Zähneputzen und zwei Stockwerken bis in mein eigenes Studio, pünktlich um 5 Uhr am Morgen mein Training zu beginnen.

Der Aufwand zum Training zu kommen, hält sich im eigenen Haus als stark in Grenzen.

 

Nach dem Training sieht es dann ebenfalls sehr ähnlich aus, denn hier kannst du direkt deinen Proteinshake genießen und wie du bist, direkt unter die Dusche springen, was im Studio alles nicht in dieser Zeit umsetzbar wäre. 

Am Ende bleibt dann auch noch viel mehr Zeit, um dich in der Küche auszutoben und deine Mahlzeiten vorzubereiten, für die du sonst ungerne deine freie Zeit opferst, aber das macht sich bei deiner Figur unmittelbar bemerkbar, garantiert.

Und, wenn du jetzt die Ersparnis von Geld, aber vor allem kostbarer Zeit berücksichtigt, dann bleibt dir beim Training zu Hause kein Raum für Ausreden.

 

Zeit ist für jeden von uns kostbar und „keine Zeit“ hat jeder, mehr als genug. 

 

Aber im Homegym hat dieses Argument keine Macht mehr und dir werden zu Hause vermutlich auf kurz oder lang die Ausreden ausgehen.

Denn du kannst wenn du wirklich willst, jederzeit und rund um die Uhr dein Training durchführen. Egal ob sehr früh, vor der Arbeit, in den Pausen über Tag, oder auch, wenn auch eher ungünstig für deinen Hormonhaushalt und den Schlaf, das Training am späten Abend. 

Wenn du wirklich willst, werden dir die Ausreden keinen Strich mehr durch die Rechnung machen, weil du sie dann selbst entlarven kannst.

 

Zumal du selbst feststellen wirst, dass dein Training zu Hause, unabhängig von Wegstrecke und Aufwand, viel schneller abgeschlossen sein wird, als im Fitness-Studio. Denn in den eigenen vier Wänden hast du im besten Fall weniger Ablenkung und fokussierst dich voll und ganz auf dein Training. 

Im Studio habe ich mich immer wieder dabei ertappt, wie ich völlig unnötig meine Satzpausen in die Länge gezogen habe, weil ich guten Sportlern beim Training zugeschaut habe, oder mich Gespräche oftmals völlig raus brachten. 

 

Ja, und der guten Gründe für dein Training im Homegym will ich immer noch kein Ende setzen, denn ich habe immer noch einen Grund im Petto.

Denn auch im saubersten und gepflegtesten Studio der Welt, bist du im Vergleich zu deinem eigenen zu Hause unzähligen Keimen, Viren und Bakterien ausgesetzt. Gerade jetzt, wo wir vermutlich wieder mit Grippe und Erkältungswellen konfrontiert werden, ist das Homegym wohl sicher der beste Ort, um das eigene Training zu absolvieren, ohne danach mit einer Grippe flach zu liegen, weil vielleicht einige Menschen sogar krank zum Training gehen. 

Diesen breiten Mix an möglichen Krankheitserregern kannst du dir im Homegym allemal sparen und bist vermutlich über das ganze Jahr lang gesund und fit. Das soll aber nicht heißen, dass dein und mein Immunsystem diese Viren und Keime nicht benötigt, um sich immer wieder stärker und immun zu machen und dich besser schützen zu können. Denn in der Tat benötigen wir diese Umwelteinflüsse, eben damit wir dauerhaft gesund bleiben und uns nicht jeder x-beliebige Virus ans Bett fesselt. Daher darfst und solltest du natürlich raus und auch viel unter Menschen sein, klar. 

 

Ja, und welche Nachteile kann das Training in den eigenen Räumen haben?

Klar, bei all der Vorteile darf ich dir nicht vorenthalten, dass du auch mit eventuellen Abstrichen kalkulieren musst. Zum Beispiel benötigst du natürlich etwas Platz für dein Training zu Hause und im Idealfall tatsächlich einen eigens dafür vorgesehenen Trainingsraum. 

Dazu kommt das, was ich eben schon angesprochen habe; du musst dich zu Hause natürlich motivieren können. Ablenkungen werden auch nur ausgeblendet, wenn du sie nicht zulässt und nicht zufällig auch ein Fernseher, dein Smartphone oder der Computer griffbereit ist, damit du nicht auf die Idee kommst, in der Satzpause schnell eine E-Mail zu schreiben, deine Lieblingsserie zu schauen, oder zu chatten.

Und noch dazu benötigst du, solltest du etwas mehr wollen als reines Bodyweight-Training, zwangsläufig das ein oder andere Trainingswerkzeug, was aber im Zuge der Kostenersparnis für das Abo im Fitness-Studio, selbst bei kostspieligeren Anschaffungen durchaus überschaubar bleiben kann. 

 

Und als auffälligsten Nachteil im Homegym könntest du noch anmerken, dass du bei deinen Übungen natürlich keine Hilfe oder Anleitung hast, was sich aber mit einer Stunde beim Personal Trainer schnell beheben ließe.

Dein eigenes Homegym ist immer geöffnet

Ich finde, die Nachteile ergeben sich zwar, beim einen mehr als beim anderen, bleiben aber erstens überschaubar und zweitens lösbar.

Denn bei allem was du im Homegym beachten müsstest, darfst du niemals vergessen, dass dein Trainingsraum zu Hause immer geöffnet ist. Selbst also, wenn sich herauskristallisiert, dass Fitness-Studios für unbestimmte Zeit geschlossen bleiben. Hast du die Nase vorne, musst dein Training nicht unterbrechen, dir keine Gedanken machen und mit Vollgas an deiner Trainingsstrategie festhalten. Du kannst zu Hause immer trainieren!

 

Was ist zu Hause im Homegym überhaupt möglich?

Und wie dein Training zu Hause tatsächlich aussehen könnte und mit welchen Trainingswerkzeugen du großartige Einheiten absolvieren kannst, darüber spreche ich mit dir in den kommenden Episoden.

Ich werde dir nämlich die unterschiedlichsten Trainingswerkzeuge vorstellen, mit denen du dein Training zu Hause umsetzen und die Wunschfigur erreichen kannst, ganz ohne die Abhängigkeit eines Fitness-Studios.

So und mit diesen abschließenden Worten geht diese Episode nun zu Ende und ich hoffe, dass ich dir aufzeigen konnte, wieso es so großartig ist im eigenen Homegym zu trainieren. 

Und ich würde mich riesig freuen mal zu erfahren, wie du trainierst. Besitzt du schon einen eigenen Trainingsraum, oder trainierst du in einem Fitness-Studio? Lass es mich gerne wissen, ich freue mich von dir zu hören. 

Nun aber wünsche ich dir erst einmal einen tollen Start in den Tag, danke dir, dass du mir wieder deine volle Aufmerksamkeit geschenkt hast und drangeblieben bist und freue mich auch auf die kommende Episode mit dir.

 

Lass mir einfach dein Feedback da!

Damit dieser Podcast dir immer den maximalen Wettbewerbsvorteil auf dem Weg zum Wunschkörper bietet, investiere ich jede Woche viel Zeit, Liebe und Herzblut in dieses Projekt.

Hast du also Feedback, egal ob Lob oder Kritik zu dieser oder vergangenen Episoden dieses Podcast.

Dann schreib mir an info@polionstage.de.

Ich freue mich auch schon bald von dir zu lesen!

 

Alle Infos zur aktuellen Episode findest du natürlich im Blog

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

 

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Wieso du an deinen Regenerations-Strategien schrauben solltest, um deutlich mehr Leistung abrufen zu können.

Und wieso das Wissen um dieses Naturgesetzt von „tue weniger, um mehr zu erreichen“, wie ein Paradoxon oder Erfolgs-Mythos klingt.

 

Der Traum eines jeden Sportlers, ist es sicherlich, die eigene Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern, immer das absolute Maximum aus jedem Training herauszuholen, sich optimal seinen Zielen nach zu verpflegen und im Leben High-Performance zu liefern, so zumindest ist es bei mir. Aber wie kann ein Sportler überhaupt nachhaltig auf die Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit einwirken? Welche Massnahmen müssen beachtet werden und wie kann man sich mit Routinen und gesunden Gewohnheiten auf High-Performance programmieren? Oder, welche Nährstoffe dürfen keinesfalls missachtet werden? Auf diese und weitere Fragen liefere ich dir heute die Antworten. Denn, wie sich deine Performance steigern wird und wieso du künftig immer High-Performance abrufen können wirst, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

Willst du mehr und besser trainieren, musst du dich mehr erholen – Deine Regeneration bestimmt deine Performance!

So, in dieser Woche und im letzten Teil des Interviews mit Fabian, verliere ich wieder keine Worte, sondern steige mit dir direkt auf Höhe der Zielgerade ein, die dich zu einem High-Performer machen soll.

Weil du weißt, dass Talent überbewertet wird, dass dein Fleiß dich zusammen mit der Geduld nach vorne bringt und dass der ganze Weg und das Stück danach ein Marathon ist.

Noch kein Meister ist aus allen Wolken aus dem Himmel gefallen, denn immer stand vor dem großen Erfolg auch ein wacher, kluger Geist, der Wille zu Handeln und es auch zu TUN.

 

Und wie versprochen geht es jetzt direkt los, denn du erfährst:

  • Was ein Übermensch ist und wie auch du zu einem solchen werden könntest.

  • Wieso die Regeneration auch in dieser Episode immer noch unterschätzt wird.

  • Warum du aber deine Regeneration ebenso akribisch planen solltest, wie dein Training und die Ernährung.

  • Außerdem erfährst du, wie die beste Regenerationsphase aussehen kann und welche Strategien dahinterstehen.

  • Und, welche Grundpfeiler notwendig sind um absolute Peak Performance zu erreichen. 

 

Also, viel Spaß mit dem letzten Teil dieses Interviews!

 

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt für dich noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp

WERBUNG – RECHARGE von Braineffect – WERBUNG

Jeder kluge Sportler weiß, wie wichtig die Regenerationsphase für den Körper nach harten, brutalen und zehrenden Trainingseinheiten ist. Entspannung und Schlaf sind da nur zwei von mehreren Bausteinen für den Erfolg, der erste und wichtigste Baustein erfolgt unmittelbar NACH dem Training. Und hier setzt RECHARGE von Braineffect ein, denn die optimale Nährstoffversorgung ist oftmals nicht gegeben. Mit Recharge aber, bekommst du nicht nur ein schnell zuzubereitendes Getränk mit herrlich fruchtigem Zitronengeschmack an die Hand, sondern auch alle notwendigen Mineralien, Vitamine und Proteine um deine Akkus wieder aufzuladen. Nicht nur für ehemalige Profisportler, sondern auch für Hobbyathleten ist RECHARGE von Braineffect die richtige Wahl, um nach dem Training unter besten Voraussetzungen in die Regeneration zu starten. 

Exklusiv für dich als Hörer meiner Show gibt es derzeit unter Brain-effect.com mit dem Gutscheincode POLI20 auf alle Bestellungen von Einzelprodukten satte 20 Prozent Rabatt.

 

Hier erfährst du mehr über Fabian und natürlich Braineffect

Die Homepage Braineffect

Der Talking Brains Podcast, den du dir als Biohacker keinesfalls entgehen lassen solltest!

Natürlich findest du Braineffect auch auf Instagram

Wenn du statt Bilder, auch gerne Videos anschaust, findest du Braineffect auch auf YouTube

 

Willst du den maximalen Erfolg, erhöhe und optimiere deine Regeneration!

Was für ein Feuerwerk! Es war zwar das mit Abstand längste Interview, was ich bis dato geführt habe, aber auch ein echtes Feuerwerk an Fakten auf den Punkt. Und das Beste? Das Meiste, über dass Fabian und ich gesprochen haben, kannst du direkt und ohne Umschweife umsetzen.

Ja, und Peak Performance ist Gesetz, wenn du ein echter High-Performer auf ganzer Linie sein willst. Und, wenn es dennoch etwas gäbe, was ich noch hinzufügen darf, dann bestehen die Grundpfeiler des Erfolgs nicht nur aus dem Besten, was du für dich und deine Regeneration tun kannst, nicht nur aus dem effizientesten Training, deiner Ernährung und dem Mindset, sondern auch aus deinem Alltag. Denn in diesen 168 Stunden pro Woche legst du überdies den Grundstein, der alles in Bewegung setzen kann.

Und weil der Alltag und dein Lifestyle von ganz entscheidender Bedeutung für deinen Erfolg im Leben ist, geht es in der kommenden Woche mit einer bemerkenswerten jungen Dame weiter, mit der ich zusammen in der nächsten Interviewreihe über ihren Lifestyle schlank spreche.

Mit diesen abschließenden Worten wünsche ich dir jetzt aber erst einmal einen tollen Start in den Tag, danke dir wie immer, dass du mir deine volle Aufmerksamkeit geschenkt hast und drangeblieben bist und freue mich auch auf die nächste Episode mit dir.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

 

Lass mir einfach dein Feedback da!

Damit dieser Podcast dir immer den maximalen Wettbewerbsvorteil auf dem Weg zum Wunschkörper bietet, investiere ich jede Woche viel Zeit, Liebe und Herzblut in dieses Projekt.
Hast du also Feedback, egal ob Lob oder Kritik zu dieser oder vergangenen Episoden dieses Podcast.

Dann schreib mir an info@polionstage.de. Ich freue mich auch schon bald von dir zu lesen!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Warum das Ausdauertraining auch für dich als Kraftsportler wichtig ist.

Ausdauertraining bietet dir eine enorme Bandbreite deine Fitness auf das nächste Level zu setzen!

 

In den ersten 25 Jahren meines Lebens als Bodybuilder gab es eine Trainingsart, die ich schändlich vernachlässigt habe, weil sie meinen sportlichen Zielen aus meiner damaligen Sicht in keiner Weise förderlich gewesen wäre. Es handelt sich, wie du dir eventuell denken kannst, um das Training der Ausdauer! Hier im Podcast habe ich nämlich noch nie wirklich darüber gesprochen, was sich aber mit dieser Episode ändern wird. Denn, weshalb auch ich mittlerweile mehr denn je Wert auf mein Ausdauertraining lege und wieso auch du deine Ausdauer auf dem Schirm haben solltest, weil sie dein gesamtes Leben verbessern kann, erfährst du jetzt, hier im Podcast!

 

High-Performance-Fitness Fakten: Heute geht es um die Ausdauer und dein Ausdauertraining

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist und eingeschaltet hast, denn heute schlage ich für dich hier im Podcast, nach der schöpferischen Pause nun planmässig mit der ersten Episode meiner High-Performance-Fitness-Fakten ein neues Kapitel auf. 

Ich habe in den letzten 20 Jahren gelernt, dass wir in der heutigen Welt zu jedem nur erdenklichen Thema, was uns interessiert, auch nach jahrelangem, intensivem Studium trotzdem täglich neue Erkenntnisse und Informationen aufnehmen könnten, was ja auch per se nicht schlecht ist, wenn man denn auch irgendwann alles zu dem Thema wüsste, aber das tut man nicht.

Also stellt sich ja die Frage, wie viel muss ich denn überhaupt über ein Thema wissen, um mich eingehend genug damit befasst zu haben? Oder anders gefragt, welche Fakten sind wichtig und welche Fakten sind viel wichtiger, oder sogar die Essenz?

Ja, und zu genau diesem Punkt erreichen mich schon seit Start dieses Podcast zahlreiche E-Mails von Hörern wie dir, die beispielsweise wissen möchten, welche eine Übung beim Fitness-Training für ihre spezifischen Ziele die Wichtigste wäre, oder mit welcher Strategie sie bei der Ernährung den größtmöglichen Hebel erzielen.

Und ich will dir mit diesem Format DIESE wichtigsten Fakten auf den Punkt liefern!

 

Einer meiner Lebensgrundsätze, vielleicht mein wichtigstes Grundprinzip überhaupt ist es, täglich zu lernen und damit mein eigenes Wissen stetig und regelmässig zu erweitern.

Und in den letzten Jahren habe ich gelernt, ein Buch nicht nach seinem Umfang, sondern seinem darin enthaltenen neuen Wissen für mich zu beurteilen.

Denn auch ich liebe es geballtes Wissen in möglichst kurzer Zeit konsumieren zu können, auf den Punkt geliefert zu bekommen und es dann direkt anzuwenden!

 

Auch wenn ich ein Mensch vieler Worte bin, der dir stundenlang von seinem Lieblingsthema erzählen könnte, wie du unweigerlich durch diesen Podcast erfahren hast, habe ich doch gelernt und dies oft sehr nachdrücklich:

Zeit ist kostbar und so wie ich meine zur Verfügung stehende Zeit immer möglichst sinnvoll einsetzen will, um mir neues Wissen anzueignen, so möchte ich auch dir dies mit diesem kompakten, regelmässigen Format zu den essentiellen Fakten der High-Performance-Fitness in kürzester Zeit ermöglichen. 

Und als besonderen Clou bekommst du die 3 wichtigsten Fakten zum jeweiligen Thema, die dir beim Ziel; den Wunschkörper zu erreichen helfen werden, in knackigen 15 bis 20 Minuten Podcast-Episoden.

Wenn auch die erste Episode dieser Art zugegebenermaßen doch weit länger geworden ist, als ursprünglich geplant. Was sich aber in den Episoden ändern soll! 

Und zum Start lernst du heute, wieso du Ausdauertraining betreiben solltest und welche 3 Gründe definitiv dafür sprechen!

 

Bevor es aber losgeht, möchte ich dir auch heute wieder einen ganz besonderen Fitness-Tipp mit auf den Weg geben:

WERBUNG – Das Lifestyle-Schlank Online-Programm – WERBUNG

Die terminlichen Verschiebungen und damit die verzögerte Veröffentlichung dieses Podcast während der letzten Wochen, haben dazu geführt, dass ich etliche Interviews der letzten Monate noch nicht ausgestrahlt habe, die ich aber bereits unlängst geführt habe und dir auch natürlich nun zeitnah präsentieren möchte.

Einer meiner Gäste der letzten Monate war die liebe Julia Sahm, mit der ich für dich über die eigene Selbstwahrnehmung und über ihren Lifestyle schlank gesprochen habe. 

Und mit ihr habe ich unmittelbar nach dem Interview auch noch über ihr in den kommenden Tagen startendes Lifestyle-Schlank Online Programm gesprochen, mit dem auch du mit ihrer Hilfe und Coaching statt Diät deinen eigenen Lifestyle schlank erleben kannst. 

Nun ist es so, dass dieses Online Programm bereits am 20. April starten wird, also in gerade mal 3 Tagen und nach Julias Aussage noch dazu eventuell sogar das letzte Lifestyle Schlank Programm in diesem Jahr sein wird. 

Aus dem Grund habe ich mit Julia abgestimmt, dass du als Podcasthörerin und Hörer mit dem Gutscheincode POLI einen Rabatt von 15 Prozent auf ihr Online-Programm erhälst. Du musst zwar immer noch schnell sein, wenn du auch dabei sein willst, aber ich garantiere dir, denn das habe ich im Interview mit Julia selbst erleben dürfen, dass sie auch dich mit ihrer wunderbar ausgeglichenen und einfühlsamen Art direkt in den Bann ziehen dürfte. 

Den Link zum Online-Programm findest du natürlich https://shinecoaching.de/online-programm-lifestyle-schlank/ direkt in den Shownotes.

Und nun wünsche ich dir viel Spaß mit der aktuellen Episode.

 

Ausdauer ist eine essentielle motorische Fähigkeit

Ausdauer gehört mit Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit zu den motorischen Fähigkeiten, weshalb schnell klar wird, dass Ausdauertraining, oder auch Cardio-Training wie es synonym bezeichnet wird, wichtig ist.

Und auch wenn Cardiotraining, also Herz-Kreislauftraining schon sehr treffend ist, bildet es nicht die ganze Tragweite dessen ab, was Ausdauertraining leisten kann und weshalb es mehr ist als das.

 

Lass uns dazu einmal die Definition zu Ausdauer anschauen, die besagt:

Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (=Leistungseinbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren. (Zintl & Eisenhut)

 

Ich selbst muss hier an dieser Stelle ehrlich zu dir sein:

Ich habe diese Definition damals nicht in ihrer Gänze für mich erschlossen, oder auch nur ansatzweise die Tragweite der Möglichkeiten erkannt!

Denn, Ausdauertraining hat mir im Leben als Bodybuilder nicht dabei geholfen, Muskeln aufzubauen, oder stärker zu werden was dazu führte, dass es für mich völlig obsolet war; Ausdauertraining hätte mich nicht an mein damaliges Ziel geführt, sodass ich es auch nie außerhalb der Wettkampfvorbereitung in Betracht gezogen habe.

Aber die Erkenntnisse der letzten 10 Jahre, spätestens seit ich Papa bin und Kinderkrankheiten auch an mir leider nicht spurlos vorbei gehen, haben mich davon überzeugt, wie wichtig Ausdauertraining tatsächlich ist.

Und auch, wenn du heute dem Ausdauertraining noch nicht viel abgewinnen kannst, weil dich diese Trainingsart auf den ersten Blick nicht an dein Ziel führt, wünsche ich mir doch, auch dich mit den 3 wichtigsten Gründen davon zu überzeugen.

 

Die Top 3 der wichtigsten Gründe für das Ausdauertraining

 

1. Ausdauertraining hält dich gesund und das dauerhaft – Ausdauertraining führt zur Verbesserung der Herzleistung und deiner Herzgesundheit

Wenn du regelmässiges Ausdauertraining in deine Strategie mit einfließen lässt, arbeitest du auch regelmassig an der Verbesserung deiner Herzgesundheit, was unter anderem dazu führt, dass sich dein Blutdruck reguliert und dein Herz über die Jahre eine ganze Menge an Energie einsparen kann und du natürlich auch heutigen Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, oder Bluthochdruck damit den Kampf ansagst.

Damit einhergehend werden chronische Frostbeulen bei regelmässigem Ausdauertraining seltener frieren, weil sich auch die Durchblutung verbessert und die körpereigenen Ressourcen ökonomischer arbeiten.

Das deutlichste Anzeichen einer ausserordentlich guten kardiovaskulären Fitness mag dir dann auch nicht entgehen, denn regelmässige Ausdauereinheiten werden sich massiv auf deinen Ruhepuls auswirken, was dich im Alltag garantiert gelassener macht und sich auf deine guten Entscheidungen auswirkt.

In dem Zusammenhang muss ich immer wieder an meine Wettkampfvorbereitungen denken, in denen ich im Zuge die maximalen Potenziale der Fettreduktion auszuschöpfen, zusätzlich zum Krafttraining bis zu 14 Stunden pro Woche ins Ausdauertraining investiert habe, was sich exorbitant auf meinen Ruhepuls und meinen Entspannungsgrad auswirkte, denn in diesen Zeiten hatte ich teilweise einen 38er Ruhepuls.

 

Wenn du diese positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings jetzt bündelst, hast du den aus meiner Sicht wichtigsten Grund, über dessen Tragweite du mit 20 vielleicht noch nicht nachdenkst, der dir aber mit 40+ klar wird:

Regelmässiges Ausdauertraining hält dich mega fit, sorgt für ein gesundes Herz und entlastet dauerhaft dein Immunsystem, was sich daraufhin in einer Stärkung des Immunsystems gegen äußere Einflüsse auswirkt.

Ja, mit regelmässigem Ausdauertraining wappnest du dich gegen den aus meiner heutigen Sicht Erfolgs-Verhinderer-Nummer-Eins, der sich bei näherer Betrachtung noch dazu als absolutes Paradoxon entpuppt, denn du trainierst ja um gesund zu sein, aber auch NUR wenn du gesund bist, kannst du trainieren. 

Und Erfolgs-Verhinderer-Nummer-Eins sind demnach: Krankheiten, wie Grippe, Schnupfen, Erkältung und Co.

Dies habe ich im letzten Jahr schmerzlich feststellen dürfen und es ist eine fundamentale Tatsache, die dich, wenn du sie missachtest, vom Ziel den Wunschkörper zu erreichen abhalten wird.

Wenn dich jede noch so kleine Erkältung aus dem Orbit schießt und du dein Training unterbrechen musst, darfst auch du darüber nachdenken Ausdauertraining fest in deine Trainingsstrategie zu integrieren.

 

2. Erfolg schafft Erfolge durch Ausdauertraining 

Warum treibst du überhaupt Sport? Vermutlich auch, weil es dir nicht nur um die Wunschfigur geht, sondern auch den gesunden Alltag.

Und immer wenn dir schmerzlich klar wird, dass dir beim Treppensteigen die Puste ausgeht, wirst du nachempfinden können, welches erhebende Gefühl es sein dürfte sich im Alltag fit zu fühlen und dir wird klar: Mit Ausdauertraining wäre das nicht passiert.

Mit steigender Ausdauerfähigkeit steigt nämlich nicht nur deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, sondern hast du auch dauerhaft mehr verbleibende Ressourcen und ersparst dir; ganz im Gegenteil zu mir damals, zu besten Bodybuilderzeiten mit dem persönlichen Maximum an Muskelmasse, beim Treppensteigen zu schnaufen wie eine Dampflok.

Ich habe damals das „sich fit fühlen“ gegen das Maximum an Muskelmasse gestellt und die erhebenden Gefühle des „fit fühlens“ durchaus unterschätzt, trotz ich mich in solchen Momenten wie ein Panzer gefühlt habe, dem der Kraftstoff ausgegangen ist. Und wieder, ja, mit Ausdauertraining wäre das nicht passiert.

Die wahrhaftige Fitness habe ich also zu diesen Zeiten eigentlich nur in der Wettkampfvorbereitung erleben können.

 

Und lass uns weiter bei den Gefühlen bleiben, denn nicht nur, dass dich regelmäßiges Ausdauertraining schärfer denken lässt, oder sich auf deine Konzentrationsfähigkeit und deine Aufmerksamkeit auswirkt, macht dich Ausdauertraining auch noch happy, weil dein Körper in jeder Einheit Glückshormone ausschüttet und du dich beim Joggen sprichwörtlich glücklich läufst. 

Und auch hier kannst du jetzt schon wieder absehen, wie sich diese positiven Auswirkungen bündeln und dich nicht nur dauerhaft stressresistenter machen, oder deine Körperwahrnehmung verändern, sondern sich auch dein Denken von Grund auf neu ausrichtet. 

Stichpunkt: Mindset, Selbstwahrnehmung, Selbstbewusstsein, innere Einstellung, oder lass uns direkt Gewinnerdenken sagen, wenn du so willst!

Denn, was denkst du, wie es sich anfühlt von Woche zu Woche fitter zu werden, sich auch so zu fühlen und dies auch im Innen und Außen zu sehen? 

Genau: Erfolg schafft Erfolge!

 

Durch regelmässiges Ausdauertraining brichst du ebenso regelmässig immer wieder deine Bestzeiten und diesen Erfolg über Wochen, Monate und Jahre kannst du nicht nur in jeder Ausdauereinheit reproduzieren, sondern wirst stolz über dich, deine Leistungen und dein Durchhaltevermögen sein!

Mit diesem Halo-Effekt, der sich dann auf dein gesamtes Leben auswirkt, wirst du nicht nur selbstbewusster und souveräner durchs Leben gehen, du schreibst auch deine eigene Erfolgsgeschichte mit jeder positiven Erinnerung an deine letzte erfolgreiche Einheit.

Und dieser Schub an Glückshormonen macht dich süchtig danach weiter an dir und deiner Erfolgsgeschichte zu feilen!

Und stell dir einfach mal vor, welche großartige Wirkung du, schon nach kurzer Zeit mit regelmässigem Ausdauertraining, auf deine Umwelt hast.

Nicht nur, dass du eben WEIL du Ausdauertraining betreibst, bessere Entscheidungen triffst, klarer denken kannst, du den Stress einfach abschüttelst und dich nichts mehr so schnell aus der Ruhe bringt; wird deine Umwelt dich ebenfalls als erfolgreichen, willensstarken, disziplinierten und glücklichen Menschen wahrnehmen und erleben. 

Ausdauertraining macht dich leistungsfähiger im Alltag und Business

Und das wird auch dich wiederum wachsen lassen, weil du ein Gefühl für deine Leistungen und deine innere und äußere Wirkung bekommst und dich selbst als Menschen mit dem Biss dranzubleiben wertschätzen lernst!

 

3. Mit Ausdauertraining kannst du mehr von dem essen, was dir wirklich schmeckt – Ausdauertraining unterstützt dich beim Erreichen des Wunschkörpers

Keinesfalls darf ich dir den Grund vorenthalten, weswegen vermutlich 99 Prozent der Menschen überhaupt mit dem Ausdauertraining beginnen:

Nämlich dann, wenn sie mit dem Ausdauertraining und dessen nachweislich und nicht von der Hand zu weisenden fettverbrennenden Wirkung am Körper, insbesondere an der Gewichtsreduktion arbeiten möchten.

Wie ich zu Bodybuilder-Zeiten viele Jahre darüber dachte, weißt du ja bereits!

 

Aber selbst ich habe Ausdauertraining bereits zu damaligen Zeiten angewendet, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen und meinen Körper dabei zu unterstützen, Körperfett zu reduzieren, um dann auf der Bühne eine entsprechende Form präsentieren zu können. 

Außerhalb der Saison hatte ich aber leider immer ausreichend viele Gegenargumente, um das Ausdauertraining nicht weiter beibehalten zu müssen.

Und jetzt darfst DU für dich mitnehmen, dass Ausdauertraining dir nicht nur dabei hilft den Körperfettanteil und damit auch dein Gewicht zu senken, ergo natürlich cholesterinsenkend wirkt und selbst deiner Verdauung auf die Sprünge hilft, sondern:

Dir auch dabei hilft in Sachen Ernährung den Druck zu reduzieren!

 

Denn, selbst drei kurze 30 Minuten-Ausdauer-Trainingseinheiten pro Woche machen auf den Monat gesehen, je nachdem natürlich was du genau machst, locker 2000 Kalorien aus. Damit solltest du dir natürlich nicht den ernährungstechnischen Freifahrtschein überreichen, aber wenn du ebenso ein Genießer bist, wie ich;

Dann wird es dir einfach Spaß machen, ohne Reue auch mal ein Stückchen Schokolade zu genießen, weil dein Körper dir auch die kleine Gönnung hier und da verzeiht. Und du wirst einfach mehr von DEM essen, was dir schmeckt. Und das ist doch klasse, oder?

Außerdem muss ich dir auch sicherlich nicht noch einmal sagen, denn darüber wurde hier im Podcast schon oft gesprochen, dass Diäten NICHT funktionieren, aber du kannst dich auch mehr und mehr von diesem Druck distanzieren, wenn du ihm derzeit noch ergeben bist.

Also, mach dich mit zusätzlichem Ausdauertraining frei von dem ganzen Stress und dem Druck rund um die Ernährung und iss einfach mehr von dem, was du wirklich magst.

 

Und, weil es so schön ist und ich diesem Thema in der Vergangenheit, hier im Podcast bislang keine Zeit gewidmet habe, gibt es noch einen weiteren Grund für das Ausdauertraining, in der heutigen Episode zu den High-Performance-Fitness-Fakten, nämlich:

 

4. Mit Ausdauertraining beschleunigst du deine Regeneration

Dieses Argument wird auch den letzten Kraftsportler überzeugen, also mich auch wieder, denn was ist großartiger als eine starke Performance im Training zu leisten und diese auch schnell wieder abrufen zu können? 

Denn, wer langfristig Ausdauertraining integriert, wird die Auswirkung auf die starke und beschleunigte Regenerationsfähigkeit lieben lernen!

Und, ich werde jetzt für dich nicht zum Propheten, denn auch dies kannst du wieder selbst ableiten, kann sich die beschleunigte Regenerations-Zeit natürlich massiv auf deine dann erhöhte Trainingsfrequenz auswirken.

Und eine höhere Trainingsfrequenz kann, muss nicht, für mehr und schnellere Erfolge im Krafttraining sorgen und dich schneller zum Wunschkörper führen. Leistungssportler würden dir in dem Punkt definitiv zustimmen, aber selbst wenn mehr für dich nicht mehr wäre, würdest du durch die höhere Trainingsfrequenz unweigerlich an deinen Bewegungsmustern arbeiten und schneller lernen, was genau für dich im Sport das Beste ist.

Und ich denke damit, habe ich dich doch restlos überzeugt, oder?

 

Also, noch einmal auf den Punkt:

Ausdauertraining sorgt dafür, dass du gesund bist und das auch bleibst; dem Ausdauertraining wird ja auch zugesprochen, dass es dich länger jung und knackig hält, was dieses Argument ja bestätigt. 

Dazu stärkst du mit Ausdauertraining nicht nur dein Selbstbewusstsein, sondern wirst auch im Alltag anders wirken und handeln. Ausdauertraining wirkt sich darüber hinaus auch auf dein Essverhalten aus, weil es dich gelassener an die Sache rangehen lässt.

Und, Ausdauertraining wirkt nicht nur altersbedingten Leistungseinbußen entgegen, sondern erhöht darüber hinaus noch deine Erholungsresistenz und lässt dich somit schneller regenerieren.

Ausdauertraining wird deinen Alltag locker leicht machen und hilft dir sogar beim Fettabbau. Durch die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme verbessert sich deine Leistungsfähigkeit, du wirkst aktiv Stress entgegen, aktivierst deine Glückshormone, entlastet dein Herz, stärkst deine mentalen Fähigkeiten, bringst zusammen mit dem Krafttraining deine persönliche Fitness auf den Punkt und sagst dem Erfolgs-Verhinderer-Nummer-Eins den Kampf an.

 

Was kannst du also direkt jetzt umsetzen? 

Plane jede Woche gezielt Ausdauertrainingstage als regenerative Einheiten zwischen den Krafttrainingstagen ein, um das Maximum herauszuholen und dich im Krafttraining und beim Muskelaufbau nicht zu limitieren 

Oder, beginne beispielsweise damit jeden Tag 10000 Schritte zu machen und bring wie ich dazu auch noch die Kettlebell als Ausdauergerät Nummer Eins ins Spiel. 

Oder besser noch; finde das für DICH spannendste Thema in Sachen Ausdauertraining, vielleicht schwimmen, oder Joggen, oder Rudern, oder, oder, oder.

Was auch immer es ist, es darf dir Spaß machen und du kannst es bestmöglich mit deinem bisherigen Training kombinieren.

Um dir die Ideen, was du in Sachen Ausdauertraining eventuell machen kannst zu liefern, gibt es in der nächsten Episode den ersten Teil meines Interviews mit Ralf Bohlmann zum Thema Laufen.

Jetzt an dieser Stelle, wünsche dir aber erst einmal einen tollen Start in den Tag Danke dir, dass du mir heute wieder deine Aufmerksamkeit geschenkt hast und freue mich natürlich auch auf die nächste Episode mit dir.

 

 

Lass mir einfach noch dein Feedback zukommen!

Damit dieser Podcast dir immer den maximalen Wettbewerbsvorteil auf dem Weg zum Wunschkörper bietet, investiere ich jede Woche viel Zeit, Liebe und Herzblut in dieses Projekt.
Hast du also Feedback, egal ob Lob oder Kritik zu dieser oder vergangenen Episoden dieses Podcast. Dann schreib mir an info@polionstage.de.
Ich freue mich auch schon bald von dir zu lesen!

Nun aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben, wünsche dir einen tollen Start in den Tag und freue mich auf die nächste Episode mit dir.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

 

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Wie du mit Metabolic Conditioning in 20 Minuten Workouts dein Fett schmelzen lässt, Muskeln aufbaust und deine Ausdauerkapazität maximierst!

Das MetCon bietet dir die Trainings-Methode, die dich in Rekordzeit zum Fitness-High-Performer machen kann!

 

Wenn auch du noch denkst, dass dich ein umfangreiches und all umfassendes Trainingskonzept jede Woche entsprechend viele Stunden Zeit kostet, geht es dir wie mir vor noch etwa 20 Jahren. Aber du bist vielleicht noch dazu, im Gegensatz zu mir damals und auch heute, einer der Sportler, der viele Stunden ins Krafttraining investiert, aber auch ebenso viele, wenn nicht sogar doppelt so viele Stunden ins Ausdauertraining. 

Mein Denken hat sich in den letzten 20 Jahren, zumindest was die aufgebrachte Zeit für das Krafttraining und den entsprechenden Muskelaufbau betrifft, gründlich gewandelt, aber was ist mit der Ausdauer, mit der Herzgesundheit oder deinem Fett-Stoffwechsel?

Ich spreche heute mit dir über eine Trainingsmethode, die garantiert die meisten Fitness-Ziele abzudecken versteht, also auch für dich den Großteil dessen bietet, was du dir für deine Fitness, die Gesundheit und deinen Körper vorstellst und das in Rekordzeit.

In nur 60 Minuten Training pro Woche baust du Kraft und Muskelmasse auf, schaltest bei der Fettverbrennung den Turbo-Gang ein und legst für die Ausdauer-Kapazität eine neue Messlatte.

Um welche Trainingsmethode es geht und wieso du mit diesem Training auch im zeitintensiven Business-Alltag in Rekord-Geschwindigkeit ein absoluter Fitness-High-Performer wirst, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Metabolic Conditioning ist die beste Trainingsmethode für Vielbeschäftigte!

Kennst du das auch? Du hast dich dazu entschlossen endlich mehr Sport zu treiben und hast dir ganz spezifische Ziele gesetzt, nach kurzer Zeit aber merkst du, dass du all deine Ziele gar nicht gleichzeitig angehen kannst, weil du dafür unverhältnismäßig viel Zeit aufbringen müsstest. Noch dazu hast du den Entschluss mehr Sport zu treiben, aufgrund sich anhäufender Defizite und Engpässe deine Fitness und Gesundheit betreffend gefasst. 

Da wäre zum Beispiel die schlechte Ausdauer, oder die bitter nötige Figur-Formung, weil sich unnötiges Fett mehr und mehr an den ungünstigsten Stellen ansammelt und dann wäre da auch noch ein insgesamt krafttechnisch schwaches Niveau, von festen Muskeln ganz zu schweigen. 

Die fehlende Performance im Alltag und im Business erwähne ich nicht einmal.

 

Und dann musst du als Fitness-Einsteiger schon zu Beginn Kompromisse eingehen, die deine Motivation dranzubleiben jäh zum erliegen bringen könnten.

Vielleicht bist du ja ein neuer Hörer, was mich sehr freut und bist genau deshalb auf diesen Podcast gestoßen, weil du dir jetzt die Lösung auf diese Probleme erhoffst. Die ich dir heute geben kann!

Oder, du bist ein Sportler durch und durch und willst etliche Stellschrauben justieren, merkst aber bei der Planung, wie viel Zeit dich das kostet. 

Außerdem bist du durch deinen Business-Alltag so eigespannt, dass du dich entscheiden musst und sich dein Zeitbudget für das Training unumgänglichen Kompromissen beugen muss. Wenn du wie ich Unternehmer und Papa bist, weißt du genau, was ich meine. 

 

Ich kenne eine ganze Menge Menschen, denen es so oder so geht, egal ob Fitnesseinsteiger oder bereits Gesundheitsprofi. Menschen, die eine so lange Liste von Fitnesszielen mit sich herumtragen, die sie aber wie eine übervolle To-Do-Liste niemals abarbeiten können. 

Denn jeder von uns stößt früher oder später an eine magische natürliche Grenze. Die Zeit, die uns zur Verfügung steht.

Ich arbeite seit vielen Jahren mit Menschen zusammen, denen ich einen Weg aufzeige, wie sie in ihrem hochleistungsorientierten Business-Alltag auch den Bezug zu allumfassender Fitness herstellen können. 

In beiden Fällen, hätte ich dir noch vor 20 Jahren gesagt, dass eben nicht alles gleichzeitig geht, weil es keine allumfassende, wirklich alle Fitnessziele fokussierende Trainings-Methode gibt. 

 

Heute sehe ich das ein wenig anders, denn heute gibt es Metabolic Conditioning!

Daher erfährst du in dieser Episode:

  • Was sich genau hinter Metabolic Conditioning verbirgt.

  • Wie du mit der MetCon Traininigs-Methode in Rekordzeit deinen Wunschkörper formst.

  • Wieso du mit einem MetCon Muskeln aufbaust, Fett verlierst und auch die Ausdauer trainierst.

  • Warum sich das MetCon auf die Energiebereitstellung deines Körpers auswirkt. 

  • Außerdem erfährst du wie das MetCon dein Energiesystem ökonomisiert, Ressourcen schont und dich schneller regenerieren lässt.

  • Und, wieso es dich nur einen Bruchteil der Zeit im Vergleich zu herkömmlichen Trainings-Methoden kostet.

 

In hochintensiven 20-Minuten-Workouts formst du deinen Wunschkörper – MetCon verbindet schweres Krafttraining mit der Ausdauereinheit

Das Akronym „MetCon“ kennst du vielleicht von Turnschuhen, dessen Hersteller sich diesem Trend angenommen haben und natürlich pfiffig dazu passende Modelle produzieren. Nicht zu unrecht, denn MetCon verknüpft hartes Krafttraining mit schweißtreibendem Ausdauertraining, sodass du nach der schweren Kniebeuge eventuell auch einen Sprint hinlegen musst, bei dem du nicht unbedingt immer wieder die Schuhe wechseln möchtest.

In heutigen Zeiten spricht Niemand mehr von Zirkeltraining und auch der HIIT Trend schwappt langsam ab, heute spricht man vom Metabolic Conditioning. 

Der Trainingsmethode, die gleichzeitig Fett schmelzen lässt, Muskeln aufbaut und deine Kraft und die Ausdauer verbessert. 

In Rekordzeit von maximal 20 Minuten Einheiten.

Der Nachteil? Dürfte fast schon ziemlich klar sein. Diese Trainingsmethode ist wahrlich hochintensiv und hart, sehr hart. 

 

MetCon ist eine mentale Herausforderung, die dich gerade anfangs vor ein unüberwindbares Hindernis stellt und dir den Angstschweiss auf die Stirn treibt. 

Aber sie bringt nicht nur Abwechslung in deinen Trainingsalltag, sondern steht auch für sich genommen, wie ein echter Sieger da, denn MetCon nimmt, was Krafttrainings-Methoden betrifft eine echte Monopol-Stellung ein.

Und dabei ist Metabolic Conditioning nicht mal die neueste High-End-Trainingsmethode, sondern wurde vom Godfather des Heavy Duty Arthur Jones schon 1975 im Kontext zu hochintensiven Trainingseinheiten genannt.

Arthur Jones beschreibt MetCon als die Fähigkeit, über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten statt einer zuvor für möglich gehaltenen Minute bei einer Intensität von nahezu 100 Prozent zu arbeiten.

 

Metabolic Conditioning nimmt eine echte Monopol-Stellung der Krafttrainings-Methoden ein

Und spätestens nach dieser Episode lasse ich „Ich habe keine Zeit, um alle meine Fitness-Ziele zu erreichen!“ NICHT mehr zu! Denn wenn dir deine Gesundheit, die Athletik und deine Performance wichtig ist, kennst du nach dieser Episode einen Königsweg dorthin.

Und jetzt erinner dich gerne einmal an den Kettlebell-Swing, über den ich mit dir hier im Podcast schon viele male gesprochen habe. 

Die eine Übung also, die schon alleine genommen eine überwältigende Fitness schaffen kann und kombinier das jetzt mit dem MetCon und du hast die absolute Wunderwaffe. 

Lass uns aber erst einmal klären, was genau Metabolic Conditioning ist.

 

Was ist Metabolic Conditioning?

Metabolic Conditioning, also metabolische Konditionierung oder wie bereits gesagt das Akronym MetCon, wovon ich die ganze Zeit spreche, dürfte die auch für deine Fitness-Ziele minimal effektive Kraft-Trainings-Dosis sein. Denn diese Methode ist der garantiert kürzeste Weg, um aus einem Sportler einen perfekten Athleten zu erschaffen.

Metabolic Conditioning bedeutet überdies die planmässig gesteuerte Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse im Körper des Sportlers.

In Deutsch also:

Ein gut geplantes und effizient angewendetes MetCon, erhöht die Energiereserven deines Körpers und hilft dir dabei deine Energie-Ressourcen langfristig effizienter und ökonomischer zu nutzen. Verbessert also deinen gesamten Stoffwechsel, deinen Metabolismus.

Diese intensive Trainingsmethode kann aber nicht nur deine metabolische Konditionierung optimieren, also den Energiestoffwechsel deines Körper verbessern, worauf ich gleich noch genau eingehe, sondern steht auch für maximale Erfolge in Sachen Kraftentwicklung und Muskelaufbau. 

Und das: In mega kurzen Trainings-Einheiten, die in jedem Terminkalender platz finden.

Und MetCon, hält was es verspricht! 

 

Bei dieser Trainings-Methode kann sich der mutige und zähe Sportler zum perfekten Athleten transformieren, weil beim MetCon wie bei kaum einer anderen Trainings-Methode eben schweres Krafttraining mit Ausdauer kombiniert wird und das in einer Einzigen, statt mehrerer differenzierter Trainings-Einheiten. 

MetCon lässt dich also gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen, stärker und schlanker werden, schneller und länger laufen und verbessert obendrein auch noch die Energiebereitstellung in deinem Körper!

MetCon ist für mich damit die Geheimformel auf dem Weg zum perfekten Athleten!

Und diese Trainings-Methode funktioniert vermutlich aus dem Grunde so sagenhaft gut, weil es beim MetCon um die Energiebereitstellung aller 3 Energie-Systeme des Körpers geht.

Die du mit diesem Training langfristig verbesserst und somit Ressourcen nicht nur besser nutzbar machst, sondern auch Ressourcen schonst, aufgrund deines immer höheren Fitness-Levels, durch MetCon. 

 

Die Energiebereitstellung deines Körpers bei der Metabolic Conditioning

Bedeutet, dass ein MetCon deine phosphagenen Energiespeicher anzapft, also die Energie die dir dein Körper in Form von ATP zur Verfügung stellt, dazu kommen deine glykolytischen Energiespeicher, also die Glykogenspeicher deines Körpers und die oxidativen Energiespeicher in Form deiner eher ungeliebten Fettdepots.

Im Klartext:

Deine ATP Speicher erschöpfen sich innerhalb von vielleicht 10 bis 20 Sekunden Krafttraining, bei dem du mit einem Niveau von 80 bis 100 Prozent deines Maximalgewichts EINE bis maximal schwere 5 oder 6 Wiederholungen absolvierst.

Bei allen Anstrengungen die diese 5 bis 6 Wiederholungen überschreiten und in Zeit gerechnet über 20 Sekunden aufwärts bis zu 2 ca. Minuten andauern, kommen dann die glykolytischen Energiespeicher ins Spiel. Hier bezieht dein Körper Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern, um der Belastung standzuhalten.

Und, wenn die Dauer-Belastung dann 2 Minuten überschreitet, greift der oxidative Energiespeicher und dein Körper bedient sich dann an den Fettdepots und verfeuert fröhlich lästiges Körperfett zur weiteren Energiegewinnung, was übrigens nach spätestens 20 Minuten dann die Hauptenergiequelle darstellt.

 

Natürlich gibt es rein wissenschaftlich nicht diese starke Abgrenzung, weil immer ein Mischverhältnis aller zur Verfügung stehenden Energiespeicher besteht, aber im jeweiligen Stadium der Belastung überwiegt immer der Energiespeicher, der für diese Belastung für den Körper am ökonomischsten passt. 

Die Spitzensportler einer jeden Disziplin vom Gewichtheber, über Weltklasse-Sprinter oder Triathleten haben für sich einen der drei Energiespeicher besonders stark optimiert. Sodass ich, wäre ich Weltrekordhalter im Kraftdreikampf vermutlich eher keinen Marathon durchstände und auch im Sprint wohl eher alt aussähe, und das schon im Startblock. Dafür wird ein Marathonläufer aber auch nicht gleichzeitig den Weltrekord von derzeit sagenhaften 575 Kilogramm bei der Kniebeuge brechen.

Das spannende am MetCon ist aber jetzt, dass alle drei Energiespeicher gleichzeitig in einer Trainingseinheit verbessert werden. MetCon verbessert so also in kürzesten Einheiten deine metabolische Effizienz das absolute Maximum aus den dir gegebenen Energiemengen herauszuholen.

Beim MetCon kannst du dir also alle Vorteile aus den unterschiedlichen Sportarten zu Nutze machen, was es auch für mich persönlich gerade für Sportneulinge so interessant macht, wenn auch in modifizierter Form.

MetCon verbrennt also Fett, du verbrauchst ungleich mehr Kalorien, als bei anderen Krafttrainings-Methoden, du baust gleichzeitig Muskelmasse auf, bist stärker und leistungsfähiger, kannst schneller laufen und du hast auch Luft genug länger Spitzenleistung abrufen zu können. 

Und als besonderes Highlight formst du ganz nebenbei deine Wunschfigur!

Außerdem braucht es nicht viel, in deinem Training für ein wenig Abwechslung zu sorgen und hin und wieder, oder auch regelmässig ein knackiges MetCon einzubauen.

 

Was brauchst du für dein hochintensives MetCon?

Grundsätzlich sollte ein MetCon nämlich aus möglichst komplexen Kraft- und Ausdauerübungen bestehen, die einen Großteil der Gesamt-Muskelmasse des Körpers ansprechen. Das heißt, dass du dich nicht durch einen Dschungel von Fitness-Geräten kämpfen musst, sondern möglichst dreidimensionale Übungen ausführst.

So kombinierst du Ausdauerübungen zum Beispiel mit Langhantel- oder Kettlebell-Übungen.

Oder sogar völlig ohne Zusatzgerät und nur mit dem eigenen Körpergewicht. 

Du benötigst dann nur noch ein Gerät mit dem du die Zeiten stoppen kannst und diese Möglichkeit bietet heute ja jedes Smartphone, oder auch ein sehr komfortabler GymBoss!

 

Und dann? Brauchst du nur noch Willenskraft und Entschlossenheit.

Wenn du wissen willst, wie ein MetCon aussehen könnte, schau dir mal ein WOD in einer in deiner Nähe liegenden Crossfitboxen an, bei denen sich die Sportler den Großteil ihrer Trainingsstunde vorbereiten, um sich dann beim hochintensiven MetCon völlig zu verausgaben.

Dann hast du einen Eindruck wie ein solches Training aussieht und was es von den größtenteils in vielen Crossfit-Boxen sehr gut trainierten Athleten abverlangt.

In den Boxen wirst du dann MetCon´s sehen, bei denen beispielsweise das Springseil, Ruderergometer, Kettlebells, Medizinbälle, Langhanteln und Bodyweight-Übungen kombiniert werden. 

Und, bist du bereit für dein erstes MetCon?

 

Für wen ist die Metabolic Conditioning Trainingsmethode die beste Wahl?

Grundsätzlich solltest du zwar als Rookie oder Sporteinsteiger vielleicht ausgehend von einem schwachen physischen IST-Zustand nicht unbedingt mit einem mega harten, dich an die Grenzen der Belastbarkeit treibenden Metcon starten, jedoch spräche auch aus meiner Sicht nichts dagegen, WENN du es deinem persönlichen Leistungspotenzial anpasst.

Du musst dich also nicht verstecken, wenn du alle Trainings-Parameter deiner eigenen Leistungsfähigkeit entsprechend anpasst, oder dich dahingehend von einem Experten beraten lässt und die ersten Schritte dann mit deinem Coach machst.

Ein modifiziertes MetCon zum Beispiel setze ich sehr häufig bei völligen Neulingen mit entschärftem Trainingsvolumen ein, oder auch mal als nette Überraschung und freudige Abwechslung bei meinen fortgeschrittenen Klienten.

Es gibt aus meiner Sicht, wenn du die vermutlich effizienteste Methode gehen willst, daher gute Gründe mit einem Profi zu starten, denn es gibt noch einen weiteren sehr entscheidenden Schlüsselfaktor, den man auf sich alleine gestellt schnell unterschätzt. 

Im MetCon geht es nämlich nicht nur um die maximale Intensität, sondern auch um die Erholungsphase.

 

Beim MetCon kommt es während des Trainings selbst auf das Verhältnis von Erholung und Belastung an

Bedeutet: Beim MetCon, was auch beste Ergebnisse liefern soll, kommt es nicht nur auf das Verhältnis von Belastung und Erholung zwischen den Trainingstagen an, sondern auch direkt im MetCon selbst.

Wenn du also noch planmässiger beim MetCon unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Parameter vorgehen möchtest, darfst du dir auch die Belastungsdichte anschauen. Also die Zeit innerhalb einer Trainingseinheit von einem Trainingssatz zum nächsten.

Beim MetCon ist nämlich auch dieser Parameter eine wichtige Messgröße, denn bei aller Intensität musst du auch die Ruhe genau im Blick haben.

 

Um das möglichst simpel in Zahlen auszudrücken können wir hier beim MetCon und der Trainings-Einheit am leichtesten rechnen, wenn wir uns das Belastungs-Erholungs-Verhältnis als Messgröße vornehmen.

Nehmen wir an, du machst 3 Wiederholungen Kniebeugen mit schweren Gewichten, die 80 Prozent deiner One Repetition Max darstellen, also deines Maximalgewichts. Nehmen wir weiter an, du hast für die 3 Wiederholungen beispielsweise 10 Sekunden benötigt. Wenn jetzt danach 60 Sekunden Pause folgen, wie du es eventuell aus deinem aktuellen Training kennst, würde sich das im MetCon mit einem 1:6 Belastungs-Erholungs-Verhältnis ausdrücken lassen. 

Anderes Beispiel: 30 Sekunden lang Kettlebell Swings und darauf folgend 120 Sekunden Pause, entspricht jetzt einem Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 1:4.

Und um das Beispiel nun auch auf die Spitze zu treiben, möchte ich noch kurz einmal HIIT ins Spiel bringen, was du natürlich nicht mit MetCon verwechseln solltest, da wir beim HIIT doch andere Ziele verfolgen und keineswegs Muskeln aufbauen könnten.

Beispiel also: Laufband, oder Ruderergometer mit 30 Sekunden Hochintensiv und 60 Sekunden moderat und das 20 Minuten lang. Oder meinetwegen auch knackig 60:60 Sekunden. Hier hätten wir es dann mit einem Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 1:2 bzw. 1:1 zu tun.

 

Und nun, Trommelwirbel: Denn, wie du schon gelernt hast, bräuchtest du theoretisch kein separates HIIT mehr, um auch im Krafttraining deine Fettverbrennung und die Ausdauer zu verbessern, denn MetCon bringt all diese Anpassungsreaktionen deines Körpers an die entsprechenden Energiespeicher zusammen.

Das ergibt sich nämlich wenn du dir das BEV mal anschaust. Wenn du die geringe Belastungszeit gegen die hohe Erholungszeit, wie im maximal schweren Langhantel-Satz betrachtest, bringt das ja nicht nur die schnellzuckenden, weißen Muskelfasern ins Spiel, die für deine Kraft verantwortlich sind sondern auch den phosphagenen Energiespeicher. 

Beim Kettlebell-Swing und dem BEV von 1:4 wird dein Körper durch die glykolytischen Energiespeicher mit Energie versorgt und so langfristig deine Leistungsfähigkeit bei kurzen Ausdauerelementen im Training verbessert. 

 

Und die oxidativen Energiespeicher werden schlussendlich durch das BEV von 1:1 oder 1:2 optimal verbessert und das bedeutet dann, dass du durch MetCon nicht nur stärker wirst, schneller laufen kannst, sondern auch länger durch hälst.

Damit das aber auch funktioniert setzt es lediglich voraus, dass du auch entsprechend deiner Zielsetzung dieses Belastungs-Erholungs-Verhältnis anwendest, um die jeweiligen Energiespeicher zu verbessern. An der Stelle, kannst du das Training also ganz gezielt mit Hilfe des Belastungs-Erholung-Verhältnisses deinen persönlichen Fitness-Präferenzen nach modifizieren.

UND, noch einmal: Alles steht und fällt mit dem Wissen, um deine eigene physische Leistungsfähigkeit und der dazu passenden Intensität.

Ansonsten geht der Schluss nach hinten los.

 

So, bislang habe ich viel zur Theorie erzählt, lass uns daher schauen, wie das Ganze in der Praxis aussieht:

Wie sieht ein typisches Training nach der MetCon-Trainings-Methode aus?

Wie bereits gesagt sollte das MetCon den eigenen Leistungsparametern entsprechend angepasst sein. Anfänger trainieren bei mir daher mit 2 bis maximal 3 Übungen für 5 bis 10 Minuten.

Das könnten zum Beispiel Bodyweight Kniebeugen, Squat Jump und Runnings sein. Oder auch Bodyweight Kniebeugen, Kettlebell Swings und Burpees. Ganz nach der Zielsetzung und dem Potenzial, was jeder einzelne Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt mitbringt.

Einen echten Fitness-High-Performer aber lasse ich mit bis zu 5, 6 oder 7 Übungen an den Start gehen und verlange ihm alles ab, sodass alle Systeme auf Hochtouren arbeiten. 

 

Das Aufwärm-Trainining ist vor dem MetCon elementar

Wichtig ist aber beim MetCon und auch anderen hochintensiven Trainingsmethoden, dass die Vorbereitung stimmt. Bedeutet, vor dem MetCon sollten alle Weichen gestellt sein, um im MetCon abzuliefern. 

Darum ist die Aufwärmphase von großer Bedeutung, wie du es ja vielleicht schon in der Crossfit-Box erlebt hast. Wichtig ist daher den ganzen Körper auf diese hochintensive Einheit optimal vorzubereiten und auch Elemente des MetCon schon durchzugehen und eine Runde auch als Aufwärmphase mit einzubeziehen.

 

Für die Aufwärmung solltest du dir also mindestens 20 Minuten Zeit nehmen!

Außerdem: Technik vor Gewicht! 

Da es beim MetCon ja letztlich auf Zeit geht, solltest du die Übungen zwar so schnell wie möglich ausführen, aber immer auf eine perfekte Ausführung achten!

 

Technik über alles! Lautet daher die Devise im Training mit meinen Klienten, denn eine unsaubere Technik trotz Rekordwiederholung und schwerem Gewicht führt dann im schlechtesten Fall nur zur Verletzung.

Also auch in Zeiten, in denen deine Beine zittern wie Espenlaub, sollte deine Technik immer noch sehr gut sein und deine Konzentration trotz verringertem Leistungsniveau deines Körpers maximal hoch!

Vielleicht ist das genau der Punkt, an dem sich eine Stunde beim Profi für dich richtig lohnt. 

 

Und das beste MetCon für dich könnte dann folgendermaßen aussehen:

Du planst beispielsweise insgesamt 45 Minuten ein und gehst bereits während der Aufwärmphase die Übungen des MetCon durch und achtest darauf, dass du so schon leicht ins Schwitzen kommst, was ein Indikator dafür ist, dass deine Körpertemperatur steigt und dich dein Geist auf das bevorstehende Training fokussiert.

Nachdem du dir allen Übungen des MetCon entsprechend die Gewichte, Hanteln, oder Kettlebells bereitgestellt hast, gehst du einen Rundgang mit bester Technik quasi als Trockenübung durch. 

Und dann würdest du als Einsteiger vielleicht mit 5 bis 10 Minuten oder als echter Crack bis 20 Minuten, wie Arthur Jones es empfiehlt ins MetCon starten. Natürlich kannst du auch weit länger als 20 Minuten investieren.

Ziel könnte es sein, während der jeweiligen Intervalle maximal viele Wiederholungen bei gegebener Zeit zu absolvieren, oder aber du legst eine Wiederholungszahl fest, die annähernd deiner gewünschten Belastungszeit entspricht.

 

Das beste MetCon setzt auf möglichst komplexe Ganzkörper-Übungen, sodass dein Training zum Beispiel so aussehen könnte:

30 Sek. Plyometrische Squat Jumps

30 Sekunden Pause

Um darauffolgend 3 Wiederholungen Langhantel-Kreuzheben mit einem Gewicht von mindestens 80 Prozent deines Maximums auszuführen, woraufhin wieder 30 Sekunden Pause folgen, um dann

60 Sekunden Kettlebell-Swings zu absolvieren, auf die 180 Sekunden Pause folgen, bevor du in die nächste Runde startest.

Für 2 Runden, würdest du mit diesem Plan gerade mal knapp 9 Minuten benötigen und wärst gut 4 Minuten unter Volldampf unterwegs.

 

Du siehst also, Zeit ist für dein Training spätestens jetzt kein limitierender Faktor mehr! Außerdem: Muskel- und Kraftaufbau geht direkt einher mit Ausdauertraining.

Dies wäre also ein Beispiel für ein kleines Einsteiger MetCon, was du in den Shownotes findest.

Und dazu habe ich dir zwei weitere Trainings-Programme verlinkt, sodass du dich wirklich austoben kannst. 

MetCon Basis-Workout

MetCon Pro Workout

 

Wohlgemerkt: Bei allen Trainingsprogrammen, solltest du deine eigene Leistungsfähigkeit beachten und dich im Zweifelsfall von deinem Arzt beraten lassen, oder natürlich direkt einen Coach konsultieren.

 

Metabolic Conditioning – Die beste Trainingsmethode für deine Ziele?

Wenn du das MetCon als eigenständige Trainingsmethode für eine Zeitspanne von 6 bis 8 Wochen beispielsweise 3×20 Minuten lang absolvierst, wirst du nicht umhin kommen deine Heutige Fitness bis dahin auf ein nie da gewesenes Level zu katapultieren.

Aber auch als wiederkehrende Ergänzung deines Trainings, kann MetCon nicht nur Spaß machen, sondern auch eine ganze Menge leisten.

In beiden Fällen gilt für mich als Familienvater, Unternehmer und leidenschaftlicher Sportler mit knappem Zeitplan diese Trainings-Methode als die effizienteste Lösung zur minimal effektiven Dosis, was Trainingszeit und Aufwand in Relation zum Nutzen und den Ergebnissen betrifft.

 

MetCon kann alle meine Ziele ansteuern, denn ich schalte in den Turbo, was die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch betrifft, ich stärke meinen gesamten Organismus, von Knochen, Bändern, Sehnen bis zu den Muskeln, ergo forme ich weiter und weiter an meinem Wunschkörper und habe die Herzgesundheit und die Fitness, die ich will! 

Und das bei maximal 3 Einheiten pro Woche, wo ich samt Vorbereitung pro Einheit nicht mehr als ca. 45 Minuten Zeit benötige. 

Bei einem abwechslungsreichen MetCon kommt außerdem ja hinzu, dass möglichst viele Muskeln gleichzeitig involviert werden und somit auch langfristig ein hoher Nachbrenn-Effekt erfolgt. 

 

Der Kreativität sind beim MetCon ja keine Grenzen gesetzt und du kannst nach Lust und Laune experimentieren und die für dich besten Einheiten gestalten.

Du wirst schon nach wenigen Wochen merken wie sich deine Energiebereitstellung durch das MetCon ökonomisiert und du mehr und mehr Reserven hast, auch wenn es mal wieder härter wird!

Ich habe mein Training in den letzen 2 Jahrzehnten um viele Stunden jede Woche verkürzt und mehr denn je gelernt, dass es nicht auf das Volumen ankommen muss, zumindest was meinen Körper betrifft, sondern die Intensität gekoppelt mit der richtigen Erholung die absoluten Messgrößen darstellen.

 

Und spätestens, als ich Papa wurde, habe ich mich der Bedeutung kurzer und knackiger Einheiten gegenübergestanden. Meine Devise heute, was das Training betrifft lautet: So kurz und intensiv wie möglich und so lang und umfangreich, wie nötig!

Und darum ist MetCon nicht nur meine erste Wahl, seit ich Papa bin, sondern auch ein Teilaspekt der Trainingseinheiten etlicher meiner Klienten, bei denen die Zeit die übergeordnete Rolle spielt, nämlich dann wenn sie rar ist!

 

Ja, und mit diesen Worten danke ich dir jetzt wie immer fürs Zuhören und Dranbleiben, wünsche dir einen großartigen Start in den Tag und freue mich schon auf die kommende Episode mit dir, in der es hier im Podcast ganz schön spielerisch zugehen wird, du darfst wie immer sehr gespannt sein.

Außerdem freue mich natürlich auch wieder über Feedback zur Episode und ob dir das Thema gefallen hat, oder in diesem Fall, ob du MetCon schon kanntest oder dich mit Hilfe dieser Episode und den Trainingsplänen rangewagt hast. 

 

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

 

Was für mich die Magie des Powernapping bedeutet und wieso du den Mittagsschlaf in deine Fitness-Strategie integrieren solltest!

Mit dem Powernap gibst du deiner Regeneration den Extraschub, baust schneller Muskeln auf, verlierst effizienter Fett und bist leistungsfähiger denn je!

 

Das Geheimnis guten Schlafs habe ich damals für mich entdeckt, als ich die Magie des Powernappings hautnah erlebt habe. Seither wurde Schlaf für mich eines der wichtigsten Elemente, die es zu beachten gilt, wenn die Fitness und der Wunschkörper eine Priorität ist. Den besten Schlaf zu beherrschen ist daher eine Kernkompetenz, die du dir aneignen darfst, wenn Fitness und völlige Gesundheit auch in deinem Leben eine Rolle spielt. In der heutigen Episode möchte ich daher mit dir darüber sprechen, wie du dir ebenfalls die Magie des Powernappings zu nutze machst, um auch dieses Puzzleteil für dein Leben einzusetzen.

Wieso ein tägliches Powernapping dir nämlich dabei helfen kann, die volle Performance im Leben abzurufen und deine Wunschfigur zu formen, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Der Powernap war damals für mich die Büchse der Pandora

Wieso so viel Gerede um den Schlaf, hast du dir vermutlich gedacht, als du festgestellt hast, dass diese Serie nun mit dem Powernapping in eine weitere Episode geht. 

Ich möchte es dir sagen: 

Die meisten Menschen die ich in den letzten 26 Jahren kennengelernt habe und die sich für ihre Fitness und den Traumkörper interessieren, haben oftmals einen sehr wichtigen, vielleicht den wichtigsten Punkt, in ihrer Strategie missachtet!

 

Ja, ich reite auch darauf schon episodenlang herum, aber ja, sie haben Schlaf nie und wirklich niemals als feste Komponente in ihren Strategien beachtet. 

Und auch mir war damals zu Beginn meiner Laufbahn nicht im entferntesten bewusst, wie mannigfaltig und umfangreich dieses Thema aber tatsächlich ist, denn ja, auch das wiederhole ich ein ums andere mal, steht und fällt all deine Performance im Leben mit gutem Schlaf.

Das Sensationelle aber ist, selbst wenn du über Nacht nicht immer, die Zeit und Ruhe bekommst, die du benötigst, könntest du dem ganzen den Schubs geben, indem du über Tag ein zusätzliches Powernapping einkalkulierst. 

Klar, wenn dein Schlaf in der Nacht hervorragend ist und das sollte er, spätestens nach den letzten beiden Episoden hoffentlich sein, dann setzt das Powernapping noch einen drauf. Und genau das sollte das Ziel des täglichen Powernapping sein.

Das ist vergleichbar mit der Nahrungsergänzung, die deine hervorragende Ernährungsstrategie mit dem PLUS on Top versorgt.

 

Und genau darum soll es heute gehen, denn du erfährst in dieser Episode:

  • Welche Wirkung ein strategisch optimal angewendetes Powernapping entfalten soll.
  • Wieso der Zeitpunkt deines Powernapping von entscheidender Bedeutung ist.
  • Wieviel Zeit du dir am besten täglich für dein Powernapping nehmen solltest.
  • Und mit welchen Methoden ich das Powernapping für mich optimiert habe und nicht nur binnen Sekunden einschlafe, sondern auch das Maximum damit erreiche. 

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt noch einen ganz besonderen Fitness-Tipp für dich:

WERBUNG – Gewichthebergürtel von RDX – WERBUNG

Trainierst du mittlerweile, eventuell sogar inspiriert durch diesen Podcast bei deinen wöchentlichen Krafttrainings regelmässig auch mit der maximalen Performance, die du dir und deinem Körper abverlangen kannst? Ich zumindest fände das Klasse! Ich wünsche es mir, dass du mit diesem Podcast den Wert überragender Fitness und völliger Gesundheit zu schätzen gelernt und die Liebe zum Kraftsport für dich entdeckt hast! Und wenn du dann ein Leistungsniveau erreichst, bei dem schon Kleinigkeiten zählen, ist es Zeit für die schweren Geschütze! Denn wenn richtig schweres Maximalkrafttraining nicht nur ein Begriff aus dem Fachbuch, sondern auch Teil deiner Trainings-Strategie ist und du Trainingsgewichte bewegst, die schon annähernd deinem Körpergewicht entsprechen, ist die Zeit gekommen! Für deinen ersten Gewichthebergürtel. Seit ich damals vor mehr als 20 Jahren dieses Werkzeug für meine schweren Krafttrainingseinheiten zu schätzen gelernt habe, war ein Gürtel nicht mehr wegzudenken. Denn er stützt und schützt deine Wirbelsäule bei den schwersten Krafttrainings-Einheiten und liefert dir das Plus an Performance und Sicherheit bei den schwersten Wiederholungen mit deinem Maximalgewicht. Leider aber erfüllt nicht jeder Gewichthebergürtel auch die optionalen Bedingungen; nur ein professioneller Gürtel besitzt genormte Maße, ist aus geeigneten Materialien hergestellt und hält im Idealfall viele tausende Einheiten und Jahrzehnte durch. Mein RDX Gewichtheber-Gürtel, den ich bereits seit vielen Jahren, bei tonnenweise Trainingsgewichten und unzähligen Krafttrainingseinheiten im Einsatz habe, erfüllt all die Bedingungen professioneller Gewichthebergürtel.

Wenn du die nächste Stufe des Krafttrainings bei maximaler Sicherheit und mit Hilfe professioneller Werkzeuge erklimmen willst, gehört ein besonders guter Gewichtheber-Gürtel definitiv in dein Repertoire. Und meinen RDX Gürtel findest auch du für dich in der passenden Größe im gut sortierten Onlineshop deiner Wahl und ich wünsche mir, dass er dich ebenso begeistert wie mich!

Nun aber geht es direkt in die aktuelle Episode deines Fitness-Podcast.

 

 

Was ist denn überhaupt ein Powernapping genau?

Powernapping, was so viel bedeutet wie ein Power Nickerchen, soll dich gerade im Mittagstief wieder mit Energie versorgen, damit du die zweite Hälfte des Tages maximal produktiv und voller Energie bestreiten kannst. 

Wie unsere Großeltern es genannt haben und es auch heute mit dem Begriff noch bestens erklärt wird, ist das Powernapping schlichtweg der Mittagsschlaf, mit dem Opa sich in unserer Kindheit auf die zweite Hälfte eines oftmals nicht unbeträchtlich anstrengenden Arbeitstages vorbereitet hat.

Und auch, wenn unsere heutigen Arbeitstage vielleicht durch die Industrialisierung, Optimierung durch Digitalisierung oder eben durch Robotik in Betrieben nicht mehr vergleichbar wäre mit einem Arbeitstag vor vielleicht 50 oder meinetwegen 100 Jahren, so führt doch auch in unserer modernen Welt, oder eben gerade drum, mit Bildschirm-Arbeitsplätzen und maximaler Leistungsabfrage unseres Gehirns, ein Powernapping dafür neue Energien aufzunehmen.

 

Was bedeutet, dass ein Powernapping gerade in unserer Zeit, zwei Hauptaufgaben hat:

Hauptwirkung: Stress zu reduzieren und die eigene Leistung zu steigern!

 

Und, wenn auch dies vielleicht genau der Grund ist, weshalb du dir das Konzept des Powernapping zumindest einmal anschauen solltest, auch wenn du vielleicht gerade jetzt noch keine Veranlassung dazu siehst, bringt das Powernapping aber noch eine ganze Menge mehr!

Denn du profitierst vom Powernapping durch ein ganzes Bündel von Wirkmechanismen, die dieses kleine Mittags-Schläfchen auch bei dir auslösen können!

 

Welche Wirkung soll ein Powernap also bei dir entfalten?

Dass Schlaf enorm wichtig ist, ist dir durch die letzten Episoden hinreichend bekannt, aber auch der kleine Mittagsschlaf kann dich ganz schön fit halten. Und besser noch: fitter machen, deine High-Performer-Superkräfte vollends zum Vorschein bringen und dich nicht nur auf den Rest des Tages vorbereiten, sondern dich für den Rest des Tages vielleicht mental sogar noch leistungsfähiger machen, als in der Früh, als du mit voll geladenen Akkus an den Start gegangen bist.

Kurz nach dem Powernapping fühlst du dich nämlich vielleicht genau so oder sogar besser! Und das, durch gerade mal 20 bis 30 Minuten, die du dir für deine Erholung gegönnt hast. 

Also, lass mich dir weitere Argumente nennen, die dich nach dieser Episode überzeugt haben werden.

 

  • Dein Fokus wird geschärft sein 

Ich bekomme nach meinem Powernapping wieder den Fokus, der mir bis spätestens 12 Uhr so langsam aber sicher abhanden kommt, je nachdem natürlich auch, wie lange ich bereits wach bin. 

Aber nach grundsätzlich 3 bis 4 Arbeitsstunden, dürfte selbst der produktivste Mensch langsam aber sicher eine längere Pause benötigen.

Und das Ziel sollte es ja auch immer sein, NACH der Pause dann auch wieder voll durchstarten zu können. Und hier bringt das Powernapping dir genau die Power, nach der du suchst. 

Ein leckerer Kaffee kann helfen wieder voll da zu sein, aber ein Powernapping richtig eingesetzt, kann wahre Wunder bewirken, in Sachen High-Performance!

 

  • Mehr Leistung im Training

Ich habe den Powernap damals aufgrund der Magie und der Steigerung der Trainingsleistung eben genau deswegen in meine Strategie integriert: 

Meine Trainingsleistung nach einem kurzen Mittagsschlaf zu steigern!

Und genau das passiert dann! 

Denn nach dem Powernap habe ich nicht nur mehr Fokus und eine höhere Produktivität im Business, sondern auch eine bessere Leistung, was mein Training betrifft. 

In der Zeit, als ich morgens um 5 trainiert habe, war ich voller Energie, maximal motiviert und so willensstark wie nie! Im allerbesten Fall hatte ich ja 7,5 Stunden Schlaf hinter mir!

Seit ich diese Strategie des frühen Trainings wieder geändert habe, steht für mich ein Powernapping VOR dem Training wieder auf dem Programm. Und dieses Powernapping bewirkt dann nicht nur, die Mittagsflaute abzuschütteln, sondern mich auch wieder maximal leistungsfähig für das Training zu machen.

Hand aufs Herz: 

Ein Training unmittelbar nach dem Aufstehen, ist mit das Beste, was du für dich und deine Strategie den Wunschkörper zu erreichen, tun kannst. 

Aber zum Einen ist es nicht jedem gegeben diese Zeit am frühen Morgen für ein Training zu investieren, wenn der Job vielleicht ebenfalls früh ruft und zum Anderen ist auch nicht Jeder zum Frühaufsteher gemacht, wenn auch dies das Optimum wäre.

Wenn du also auch dein Training wie ich zu einem vom Biorhythmus eher ungünstigen Zeitpunkt in der Mittagszeit geplant hast, nutze auf jeden Fall die Magie des Powernapping VOR dem Training. 

 

Wichtig ist hier nur:

Experimentiere ein wenig mit der Zeit, bzw. der Zeit vom Powernapping bis zum Trainingsbeginn. Bei mir zum Beispiel benötige ich nach dem Powernapping, wie aber auch am frühen Morgen nach dem Aufstehen, 10 bis 15 Minuten, bis ich bereit zum Training bin und mich gesammelt habe, um Spitzenleistung zu bringen.

 

  • Regeneration nach dem Training

Natürlich habe ich auch das Powernapping nach dem Training getestet, denn auch dies war ja Bestandteil vieler damaliger Artikel, die mich von diesem Hack für die Bestform überzeugt haben. Denn wenn ich mich nach einem brutalen Krafttraining auch nicht nur vielleicht mit einem leichten Cool-Down, Faszientraining oder der eiskalten Dusche erholen möchte, sondern noch mehr tun will, um meinen Körper völlig zu entspannen und möglichst effizient und schnell Stress abzubauen, dann macht der Powernap auch „nach“ einem harten Workout bei mir mehr als Sinn!!

ABER: Das muss nicht zwangsläufig auch bei dir diese Effekte bringen. Denn, auch hier ist es wieder nicht nur der Trainingszeitraum, den du für dich geplant hast, sondern ebenso natürlich die ganzen anderen individuellen Teilchen, die dich von mir und dem Rest der Menschheit unterscheiden, denn jeder Mensch ist besonders! Das sagte ich bereits. 

Damals zu Schulzeiten war das Powernapping nach dem Training um beispielsweise 14, 15, oder auch noch grenzwertig aber trotzdem sinnvoll um 16 Uhr genau das Element, was mir meine volle Leistungsfähigkeit dann beim nächsten Training noch gesichert hat und mich schnell hat regenerieren lassen!

Vielleicht ist das Powernapping bei dir NACH dem Training genau so hilfreich! Was du aber nur mit Bestimmtheit weißt, wenn du es ausprobiert hast.

Also: Ist bei dir das Training noch gegen Mittag und am frühen Nachmittag geplant, teste diese Zeiten auch für ein Powernap aus und schau einfach mal, wie sich deine Regeneration verbessert und hör in dich hinein, wie schnell du nach deinen Trainingseinheiten dann schon wieder für das nächste Training bereit wärst. Vielleicht kannst du dann sogar deine wöchentliche Trainingsfrequenz mit Hilfe des Powernapping signifikant erhöhen und einfach mehr tun. 

Du solltest es lediglich testen!

 

Oder aber, du lebst wie ich mittlerweile seit Jahren schon das Credo: 

Weniger ist mehr!

Und das Powernapping VOR oder auch NACH dem Training setzt dann vielleicht genau die Akzente, die für deine beispielsweise 3 Einheiten pro Woche die maximale Performance und Spitzenleistung ermöglichen!

 

Klar ist immer nur eins: es ist zu 100 Prozent individuell!

 

  • Fettabbau beim Mittagsschlaf 

Das nächste, bombenfeste Argument für das Powernapping darf auch nicht unerwähnt bleiben, denn wie schon über Nacht, sorgt ausreichend Schlaf auch für einen effizienteren und ökonomischeren Fettstoffwechsel. 

Und Schlafmangel führt eben nicht nur zu vielerlei Krankheiten, sondern auch zu Übergewicht.

Nochmal: Wer länger schläft, hat weniger Zeit zu essen. 

Zudem wird mehr Leptin ausgeschüttet, was wie auch bereits bekannt als Sattmacher-Hormon ordentliche Dienste leistet, wenn es um die Wunsch-Figur geht. 

Und wird durch den Mittagsschlaf, nach einem vielleicht stressigen Arbeitstag Cortisol wieder herunterregelt, weil du eben durch den Powernap im Zustand völliger Entspannung bist. 

Bedeutet: Durch ein Powernapping wirst du davon profitieren wieder genau die Hormone ins Spiel bringen, die dir auch schon „über Nacht“ aktiv dabei helfen, Fett zu verlieren.

 

  • Das Plus für deine Gesundheit 

Mittagsschlaf hat natürlich nicht, das wird dir selbstverständlich bewusst sein, die umfassende Power des großen Bruders in der Nacht bei vielleicht 8 Stunden der Ruhe und Erholung. 

Dass muss dich mental aber überhaupt nicht davon abhalten, dies dennoch so zu empfinden und dich vielleicht sogar noch energetischer zu fühlen, als am frühen Morgen nach 8 Stunden.

Denn: reichen bei vielen Menschen körperlich schon 20 bis 30 Minuten über Tag aus, um einem eventuellen Schlafmangel zumindest entgegenzuwirken, oder eben unter Optimalbedingungen des Schlafs, mit einem Powernap sogar einen draufzusetzen.

Und über diese Tatsache wirkt sich das Powernapping am Mittag auch positiv auf deine Gesundheit aus, hilft also deinem Immunsystem, und wirkt stressabbauend. 

Und damit entlastet es deinen Organismus durch tiefe Entspannung oder im besten Fall echten Schlaf. 

Entlastet also dein Herz, spart Energie ein, hindert dich daran in dieser Zeit zu essen und schüttet die Hormone aus, die dir auch nachts schon helfen.

Soviel also zu den absoluten Pluspunkten für das Powernapping.

 

 

Was aber, wenn ich mittags überhaupt nicht einschlafen kann? 

Damit ich mittags möglichst schnell auch wirklich davon profitiere zu schlafen, mag eine Meditation Sinn machen, denn du hast ja schon gelernt, dass die Gehirnaktivität beim meditieren mit dem Einschlafen vergleichbar ist.

Aber auch kann beruhigende Musik ein echtes Hilfsmittel sein, um schnell vom Powernap zu profitieren, bei dem du wirklich schläfst.

Wichtig ist: Denn das habe ich damals gemerkt, als ich mit dem Powernap begonnen habe, was mittlerweile ja mehr als 20 Jahre zurückliegt; dass du den Mittagsschlaf entspannt angehst. 

Blockierst du dir die Zeit in deinem Arbeitstag für diese persönliche Ruhephase und kannst dann aber nicht einschlafen, nimm es gelassen, denn dann ist es immer noch eine Zeit, in der du dich und deinen Körper entspannst, ganz einfach. 

Gehst du das Thema zu verbissen an und versuchst krampfhaft einzuschlafen, schaffst das aber mental noch nicht, wirst du vermutlich eher Stress aufbauen, als abzubauen.

Und, wenn du das Powernapping dann länger und regelmässig praktizierst, wirst du garantiert so oder so schnell in der Lage sein, ruckzuck einzuschlafen. Ich selbst benötige nur noch wenige Minuten.

Wenn der Grund dafür, dass du nicht einschlafen kannst, lediglich der ist, dass es dir zu hell ist, zu laut, zu warm oder sonst etwas, dann dunkle den Raum einfach ab, zieh die Vorhänge zu, sorge dafür vorher ausreichend gelüftet zu haben und verwende ggfls. Ohrstöpsel. 

 

Damit der Raum und Rückzugsort, in dem dein Powernapping stattfindet, die Umgebung und alle Umstände dir dabei helfen, das Maximum herauszuholen.

 

Wann wäre der optimale Zeitpunkt den Powernap wahrzunehmen?

Das Powernapping respektive Mittagsschlaf, hat seinen Namen übrigens völlig zu recht, denn zu der Zeit, in der das allseits bekannte Mittagstief für wenig Energie und sogar Antriebslosigkeit sorgt, passt ein Powernap wie die Faust aufs Auge.

Rein Physiologisch ereilt uns das allseits unbeliebte Mittagstief, nicht nur nach viel zu schweren Mahlzeiten, sondern halt gerne grundsätzlich zwischen 12 bis 15 Uhr am Tag. Danach zwischen 15 bis 18 Uhr hingegen nimmt dein Körper wieder Fahrt auf, übrigens wäre daher auch in der Zeit der optimale Zeitpunkt für ein effektives und energetisches Training, wenn das bei dir zeitlich ins Konzept passt.

Bedeutet: in dieser Zeit und im Idealfall bis spätestens 15 Uhr solltest du dein Powernap durchziehen. Ich habe in aller Regel mein Powernapping aktuell an Trainingstagen zwischen 11.30 bis 12 Uhr, wenn unsere Kids ins Bett gehen. Und an trainingsfreien Tagen bis ca. 15 Uhr. Mein Training findet wie gesagt derzeit immer gegen 12 Uhr statt.

Findet dein Training in den frühen Morgenstunden, vielleicht zeitnah nach dem Aufwachen statt, würde ich dir ein Powernapping ebenso am Mittag empfehlen, um deine Regeneration anzukurbeln und für das nächste Training in den kommenden Tagen schnell wieder frisch zu sein. 

Hast du die Möglichkeit das Training wie ich mittags durchzuführen, wäre ebenfalls die Mittagszeit sinnvoll, aber dann wie bei mir VOR dem Training der „ideale“ Zeitpunkt für das Powernapping. Besonders, wenn du in diesen Zeiten immer merkst wie du abbaust. 

Trotzdem, und hier kommt wieder das Besondere an jedem Menschen ins Spiel: Denn, wenn du rein physiologisch nicht so sehr vom Mittagstief betroffen bist, solltest du dennoch den Test machen und das Powernapping am Mittag auch mal NACH dem Training ausprobieren.

Und würde das Training zur besten Tageszeit stattfinden, wie bei mir auch noch bis vor einigen Jahren, zur denkbar besten Zeit des Tages gegen 15 bis 18 Uhr, dann würde ich das Powernapping wieder VOR das Training mit etwas zeitlichem Abstand dazu setzen.

 

Und noch eine Sache, gilt es zu beachten:

Verwechsel den Mittagsschlaf nicht damit, dich am Abend mal flott aufs Ohr zu hauen. Denn DAS wird dir dann wie ein Boomerang in der Nacht zum Verhängnis, wenn du dich von einer auf die andere Seite wälzt und nicht einschlafen kannst. Was in der Zeit, in der die Hormone aber auf Hochtouren arbeiten, deine Regenerationsphase komplett boykottiert.

 

 

Wie viele Powernappings solltest du über Tag durchführen?

In meiner Zeit damals, als ich von der Magie des Powernap in den Bodybuilding-Magazinen gelesen habe, war immer die Rede davon, vor dem Training, nach dem Training, oder um die Mittagszeit diese Ruhephase einzuplanen. 

Und so handhabe ich es immer noch.

Bedeutet: Sinn macht der Powernap im Idealfall einmal pro Tag. Wenn du wie gesagt einen Mittagsschlaf absolvierst und dann am späteren Nachmittag noch einmal auf die Idee kommst, Dir diese Rückzugszeit vom Alltag zu gönnen wird sich der Schlaf in der Nacht vermutlich drastisch verschlechtern.

 

Dies habe ich selbst immer an genau den Tagen feststellen dürfen, an denen ich beim Zubettbringen der Zwillinge dann selbst noch kurz mit eingeschlafen bin.

 

Wo solltest du am besten schlafen?

Nicht jeder von uns hat die Möglichkeit das Powernapping in den eigenen Räumlichkeiten stattfinden zu lassen, denn viele Menschen sind eben den ganzen Tag über im Büro, halt am Arbeitsplatz. Und nicht jeder Arbeitgeber bietet den Mitarbeitern solche Rückzugsorte, wie zum Beispiel Google, die eigens Räumlichkeiten für Powernappings allen Mitarbeitern zur Verfügung stellen.

Wenn du in der Mittagspause aber das Firmengelände verlassen kannst, oder willst, weil du keine Möglichkeit hast auf der Arbeit die Augen zu schließen beziehungsweise ungestört zu sein, dann nutz das Powernapping doch ganz simpel in deinem Auto.

Solltest du ein eigenes Büro haben, dann mach Gebrauch von der Closed Door Policy und verschließ ganz einfach die Türe. Du bist in dieser Zeit, in der ja ohnehin in den meisten Unternehmen die Mittagspause stattfindet, halt für niemanden zu sprechen. 

Und im Idealfall bietet dir das eigene Schlafzimmer einen Rückzugsort für dein tägliches Powernapping, wie das bei mir der Fall ist.

 

Wie viel Zeit solltest du für einen optimalen Powernap einplanen?

Damit du nach dem Powernap nicht wie gerädert aufstehst, weil du viel zu lange geschlafen hast, solltest du eine kleine Regel befolgen.

Der Powernap hat seinen Namen ja wie schon erwähnt vom Nickerchen und damit es dabei bleibt, solltest du dir für ein optimalerweise tägliches Powernapping zwischen 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen.

Diese Zeit reicht aus, um in den leichten Schlaf zu gelangen und ist aber auch kurz genug um nicht ungewollt in den Tiefschlaf zu fallen aus dem du dann wohlmöglich sehr unsanft wach wirst und den Rest des Tages wie unter einer Saugglocke erlebst. Denn beim Mittagsschlaf zu lange zu Schlafen saugt dir sprichwörtlich deine Energie aus dem Körper.

Achte daher auf eine optimalerweise maximal 30 Minuten lang eingeplante Schlafphase für das Powernapping.

 

Dazu kannst du auch schon im Vorfeld auf Nummer sicher gehen:

  • Mit Koffein bzw. einem starken Espresso direkt vor dem Powerrnapping 

Das Koffein im Espresso sorgt dafür, dass du garantiert nicht länger schläfst als du vorhast, denn nach dem leckeren Espresso vor dem Powerapping wird das Koffein nach ungefähr 20 bis 30 Minuten seine Wirkung entfalten und deinen Körper mit der Wirkung belohnen die du haben möchtest: 

Hellwach, voller Energie und messerscharfem Fokus zu sein!

Im Idealfall wirst du dann nach spätestens 30 Minuten ganz von alleine wach, wenn du beim Powernap geschlafen hast, was wohlgemerkt perfekt wäre.

 

  • Stell dir trotz allem auf jeden Fall einen Wecker

Mein Backup ist immer mein Wecker! Gerade wenn ich nachts doch mal nicht so gut geschlafen habe, wegen der Hitze im Sommer, Gedankenkino, was ich nicht abzuschütteln geschafft habe, oder oder oder!

Und dieser Wecker, den ich für das Powernapping optimal einsetzen kann ist mittlerweile meine Apple-Watch, die seit ich sie besitze mit einem Timer programmiert ist, der auf genau 27 Minuten und 7 Sekunden steht. 

Ob du es glaubst, oder nicht. Ich schaffe es beim Powernap wirklich jedes mal direkt einzuschlafen und immer mindestens 10 bis 15 Sekunden vor der Vibration der Apple Watch aufzuwachen. 

Der Wecker ist also lediglich mein redundantes Backup-System, was mir als Doppelsicherung garantiert: definitiv auch nach 27 Minuten und 7 Sekunden aufzuwachen.

 

  • Dein persönlicher Rückzugsort

Mitunter ein Garant für das erfolgreiche Powernapping ist aber immer noch der geeignete Rückzugsort. Am besten der Ort, an dem jedes deiner Powernappings stattfindet und an dem du idealerweise auch nicht gestört wirst. 

Vielleicht geht es dir ja, wie den meisten Menschen, die nur im eigenen Bett in den eigenen vier Wänden schlafen können. 

Dann wird das Powernap ausserhalb dieses Ortes der Ruhe und Erholung für dich nicht nur schwierig, sondern im schlechtesten Falle sogar länger als geplant. Denn vielleicht brauchst du dann nicht nur länger, um zur Ruhe zu kommen, sondern auch einmal eingeschlafen vielleicht viel länger, selbst mit Wecker, um dann wieder wach zu werden. 

Also, auch hier gilt: Testen, wenn du es noch nicht weißt, und dann den passenden Ort für dich wählen, wenn du es weißt.

Wie bereits mehrfach gesagt, hat natürlich auch nicht jeder Mensch die Möglichkeit das Powernapping tatsächlich im eigenen Haus, vielleicht im eigenen Bett durchzuführen. Aber jeder Mensch kann sich antrainieren auch außerhalb dieses doch sehr persönlichen und ja, ich gebe es zu, besten Ortes für das Powernapping, schlafen zu können.

Darum gilt: Ist dir das Powernapping wichtig und willst du diesen Erholungs-Hack in deine Strategie mit einbeziehen, darfst du Üben, Üben und nochmals üben und versuchen dich überall und an jedem Ort entspannen zu können. 

Dies benötigt ein wenig Training und die Fähigkeit loszulassen, aber es lohnt sich spätestens bei der nächsten Reise für dich. Und die Fähigkeit sich überall entspannen zu können, wirkt sich auf dein gesamtes Leben aus, garantiert. 

Ich kann beispielsweise mittlerweile im Flieger, im Auto, in der Bahn und überall schlafen, wo ich mich setzen und legen kann. Und damit kann ich wirklich an jedem Ort und zu jeder Zeit maximal entspannen! 

Eine wirklich nicht zu unterschätzende Fähigkeit!

 

Meine bewährte und zigfach erprobte Technik für schnelles Einschlafen

Und dennoch, selbst unter Optimalbedingungen, vielleicht gerade am Anfang, wenn du Powernappings in deine Erholungs-Strategie mit einbeziehen willst, fällt es dir nicht leicht möglichst schnell oder überhaupt einzuschlafen. 

Und, wer sich dann 30 Minuten Zeit für den Powernap einplant, nicht schläft, aber schlafen möchte und nicht nur maximal ruhen will, der kann eine Technik einsetzen, die mich in den letzten Jahren nicht nur beim Powernapping, sondern auch in der Nacht in Sekundenschnelle einschlafen lässt.

 

Es ist eine Mischung aus Entspannungstechnik und Atemübung und sieht folgendermaßen aus:

Wer sich schon mal mit Techniken nach Jacobsen also progressiver Muskelrelaxation beschäftigt hat, wird meine beste Methode kennen.

Und die Vorgehensweise ist denkbar einfach.

 

Dazu gehe ich für jeden Powernap gleich vor, nehme mir erst meinen Körper vor, dann meinen Geist und danach die Atmung.

Als erstes aber lege ich mich natürlich hin und mache es mir gemütlich, um die besten Vorraussetzungen für meinen geplanten Powernap zu erfüllen.

Jetzt in meiner Liege- und späteren Schlafposition, fange ich an meine Muskeln aktiv zu kontrahieren. Beginnend bei meinen Gesichtsmuskeln, dann meinem Oberkörper und dem rechten oder linken Arm. Also kurz für einige Sekunden anspannen und dann wieder entspannen und weiter zum nächsten Muskel. 

Ich fange also im Gesicht an und gehe dann mit der Methode von den Armen, über meine Hände, meinen Rumpf, über die Beine bis in die Füße hinein. 

Was DIR garantiert direkt schon beim ersten Muskel auffällt ist die Leichtigkeit die der Anspannung folgt, sich nach der Kontraktion in deinem Körper im betreffenden Muskel ausbreitet und dich dann auf diese angenehme Weise die Entspannung der Muskulatur fühlen und dich tief ins Bett, die Couch oder den Bürostuhl einsinken lässt.

Wenn es funktioniert hat, fühlst du dich, als würdest du deinen Körper sanft wie auf dem Wasser liegend in völliger Entspannung halten. 

Jetzt gehe ich von der Muskulatur zu meinem Geist über und erfühle schon, wie es sich anfühlen wird, wenn ich gleich kurzerhand für knapp 20 bis 30 Minuten einschlummern werde. Hierbei versuche ich mich mit positiven Gedanken aufzuladen, oder mir das Einschlafen direkt bewusst vorzustellen.

Während ich meinen Geist auf Powernap einstelle, beginne ich dann schon mit der Atemübung, von der ich auch in der letzten Episode sprach. 

Hierbei nutze ich folgenden Rhythmus, atme möglichst ruhig und tief für ca. 4 Sekunden ein, um dann 6 Sekunden ganz bewusst auszuatmen, anschließend halte ich für etwa eine Sekunde inne, bevor ich diesen Vorgang dann wiederhole.

In aller Regel benötige ich 6 ,7 oder maximal 8 dieser Zyklen, bis ich merke, wie ich langsam dahinschlummere.

Und insgesamt benötige ich beim Powernap dann vielleicht 2 oder 3 Minuten, bis ich tatsächlich eingeschlafen bin.

 

Wieso muss dir der Powernap eigentlich nicht peinlich sein?

Als ich damals, ja noch zu Schulzeiten erzählte, dass ich mich vor dem Training, oder nach dem Training hinlege, um ein kleines Nickerchen zu halten, bin ich oft lauthals ausgelacht worden. Aber am Ende hatte ich leistungstechnisch die Nase vorne, nicht nur geistig, sondern auch körperlich. 

Und wenn es dir peinlich ist darüber zu sprechen, behalt es eben als kleines Geheimnis für dich. In der Schule damals brachten meine Mitschüler den Mittagsschlaf mit dem Opa in Verbindung, denn unsere Großeltern waren schon weiter als wir damals und haben diese Power am Mittag genutzt, um den Rest des Tages maximal effizient zu erleben!

Ich weiß, dass manche Menschen Schlaf für Zeitverschwendung oder gar Faulheit halten. Aber, nicht nur, dass die meisten Menschen, die so denken ohnehin vielleicht nicht zu deinen Freunden zählen, werden sie auch das Konzept dahinter nicht von dir erklärt bekommen müssen. 

Am Rande: Entspann dich also und umgib dich am besten überhaupt immer nur mit Gleichgesinnten, also Menschen bei denen du dich wohlfühlst.

 

 

Wenn du das Geheimnis für dich entdeckt hast, erlebst du eine neue Performance

Ich will das Powernapping gar nicht weiter mystifizieren, aber es war damals für mich ein entdecktes Geheimnis purer Leistungsfähigkeit und der Quell neuer Energie und ich möchte, dass du dies auch für dich entdeckst.

 

Fühl dich also hinein, wie ein Powernap dir dabei helfen kann und wird; deine Performance weiter zu steigern ergo, sich zum nächsten strategischen Puzzleteil entwickelt, was dich zu einem echten Fitness-High-Performer macht!

 

In diesem Sinne, geht nun die versprochen, letzte Episode zum Thema Schlaf und all dem, was mit dem Schlaf zu tun hat, zu Ende.

Und ich danke dir natürlich dass du so eisern und wissbegierig dabei geblieben bist und wünsche mir, wirklich von ganzem Herzen, dass du all das, was du in dieser besonderen kleinen Serie gelernt hast, einfach und simpel für dich einsetzen kannst.

Wenn auch immer nur der ein oder andere Tipp für dich der Passende war, wünsche ich mir, dass dieser Tipp dann aber zu einer kleinen Revolution in Sachen Ruhe und Erholung und in dieser Reaktion zu einer verbesserten Strategie für dich wird, was die Wunschfigur betrifft.

 

Du bist Besonders! Nutze also immer genau das, was bei dir hilft und halt aber ab sofort auch deinen Schlaf immer auf dem Schirm.

In der kommenden Episode, spreche ich mit einem Menschen, der für mich persönlich nicht nur DEN echten High-Performer in allen Lebenslagen darstellt, die Dinge umsetzt und dies schnell, sondern auch mein absolutes Produktivitäts-Vorbild ist und er wird mit mir darüber sprechen, wie er in seinem Leben die PS auf die Straße bringt und wirklich Herausragendes leistet, im Sport, im Business und im Alltag! Es wird also, wie immer sehr spannend!

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir jetzt mit dem vollständigen Guide zum Schlaf und all seinen Facetten die Erholung, die deine Performance auf die nächste Stufe setzt!

 

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Heute bekommst du den zweiten Teil meiner ultimativen Anleitung schnell einzuschlafen und zum erholsamsten und gesunden Schlaf zu finden.

Mit den richtigen Routinen, schlaffördernden Aktivitäten und dem perfekten Schlafzimmer findest du mit den heutigen Einschlaf-Hacks auch garantiert immer zum besten Schlaf!

Schlaf wird dich zu einem echten Fitness-High-Performer machen!

Das beste Training ist nur halb so effizient, wenn der Schlaf zu kurz kommt. Deine Ernährungsstrategie führt in die Sackgasse und wird nicht selten zur Tortur, wenn du Schlaf nicht mit einplanst und dein Traum von der Wunschfigur BLEIBT leider ein Traum, wenn Schlaf bei dir nur die zweite Geige spielt. 

Nicht zu vergessen dein Alltag, dein Business, das Familienleben und und und. Willst du das Leben deiner Träume führen, mach die Rechnung am besten mit gutem Schlaf, denn sonst könnte dies das Zünglein an der Waage sein, was dich davon abhält zu erfahren, welche Performance wirklich in dir steckt. 

Eigentlich, weißt du all das schon, denn in der Serie zum Schlaf habe ich dir das vehement Immer und immer wieder gesagt!

Darum möchte ich dir heute im zweiten Teil meiner ultimativen Hacks für den besten Schlaf noch all das Handwerkszeug an die Hand geben, was auch dir dabei helfen kann, bei deinem Schlaf das volle Potenzial zu entfalten. Was du vielleicht noch alles optimieren und perfektionieren kannst, erfährst du natürlich wie immer, jetzt hier im Podcast.

 

 

Schlaf und Erholung gehört mehr zum erfolgreichen Training dazu als das Training selbst!

Wenn vielleicht in deinem Fall, der mangelnde Schlaf „NUR“ dafür sorgt deinen Traum vom Wunschkörper bröckeln zu lassen, gehört Schlaf dennoch immer zum Leben erfolgreicher Menschen auf der „ganzen“ Linie. Achtest du nicht darauf, wirst du dein gesamtes Leben vielleicht einfach nicht so gestalten können, wie du möchtest! Und das nur, vielleicht wegen einer Fußnote, aus deiner Sicht!

Dabei und ich wiederhole mich beim Thema Schlaf wirklich sehr gerne, wäre es doch so einfach.

Und, keinesfalls ist Schlaf nur ein leicht zu übersehendes Detail, sondern ein massiver und elementarer Faktor im Leben, aber das weißt du bereits!

Ab der 2. oder 3. Episode zum Schlaf wurde mir selbst auch einmal wieder bewusst, wie weitreichend und groß dieses Feld tatsächlich ist.

Auch ich habe oft im Leben die Wichtigkeit des Schlafs für die Performance in nahezu jedem Lebensbereich nicht selten gänzlich unterschätzt und dabei wurde mir dann im Nachhinein immer wieder vor Augen geführt, wie falsch ich damit liege.

Seither ist der Schlaf ein Thema, was zwingend erforderlich in mein Gesundheitskonzept gehört und auch in das Konzept all meiner Klientinnen und Klienten, denn es kann solch starke Auswirkungen auf Ergebnisse und Fortschritte haben, dass man dies vielleicht auf den ersten Blick nicht für möglich halten könnte. Den meisten Menschen geht es vielleicht immer noch so, dir aber nicht, denn dir ist spätestens durch die Serie hier im Podcast die Wichtigkeit des Schlafs besonders bewusst geworden!

Denn auf den guten und gesunden Schlaf zu bestehen, ist in keiner Weise Makulatur, wie mir manch ein Mensch in meiner Vergangenheit klar machen wollte, der mit mir darüber sprach, dass viel zu wenig Schlaf ihn nicht davon abhalten kann, die PS auf die Straße zu bringen, die er leisten will.

 

Aber, ist einem solchen Mensch wirklich bewusst, was möglich wäre, würde er, oder sie den Schlaf auf die Prioritätenliste setzen? 

Ich denke nicht! Nein, Stop! Ich weiß, dass es nicht so sein kann! 

Ich habe es oft genug im Laufe meines eigenen Lebens immer und immer wieder feststellen dürfen

 

Wenn ich Trainingszeiten durchlaufen habe, die nicht mit den Ergebnissen gekrönt waren, die ich angestrebt habe und die in jedem Fall umsetzbar gewesen wären, durfte ich beim Blick auf meine derzeitigen Schlafgewohnheiten feststellen, dass dies der springende Punkt war.

Schlaf war in jedem dieser Fälle, der mich limitierende, unterschätzte Faktor, der meine gesamte Strategie zum wanken bringen konnte!

Wohlgemerkt zu Zeiten, in denen alle anderen Parameter unberührt blieben und wie geplant durchgeführt wurden! 

Und auch dir wird das auffallen, wenn du vielleicht schon, wie ich dir in der letzten Episode empfohlen habe, ein Schlaftagebuch führst!

 

Und damit diese Defizite definitiv der Vergangenheit angehören werden, bekommst du heute noch viel mehr an die Hand, was deinen Schlaf auf das nächste Level setzen, verbessern und optimieren kann, denn du erfährst: 

  • Wieso Routinen immer sinnvoll sind und das auch in jedem Lebensbereich.
  • Wieso jeder Mensch besonders ist und damit auch jeder Mensch seinen eigenen Rhythmus besitzt, was den Schlaf betrifft.
  • Dass es von Bedeutung ist, wann du schlafen gehst.
  • Außerdem erfährst du heute, was du im Schlafzimmer beachten solltest, um zum besten Schlaf zu finden.
  • Und, du bekommst heute mit dieser Episode deine versprochene Checkliste für den besten Schlaf als Download.

 

Bevor es aber mit dieser Episode losgeht, gibt es jetzt noch einen ganz besonderen Fitness-Tipp für dich:

WERBUNG – Einführung ins Langhanteltraining – WERBUNG

Immer wieder fragen mich Klientinnen und Klienten, aber auch Hörerinnen und Hörer nach guter Fachliteratur, die sich lohnt, um ein besserer, stärkerer und klügerer Sportler zu werden. Ja, um eben ein echter Fitness-High-Performer zu werden. Und immer wieder kommen dann eine Vielzahl von Büchern zur Sprache, die ich in den letzten 26 Jahren gelesen habe. Einige dieser Bücher waren besser als andere und ein paar dieser Bücher waren herausragend.

Eines der herausragendsten Bücher, die ich in den letzten Jahren gelesen habe ist das Meisterwerk von Mark Rippetoe – Starting Strength-Einführung ins Langhanteltraining*. Der Name ist Programm, denn hier geht es um DIE Grundübungen, die aus einem schmächtigen Kerl wie meinem damaligen Ich, einen echten Bodybuilder machen und die DICH da draußen dazu befähigen den schlanken, athletischen und schönen Körper zu entwickeln, um den dich am Strand alle beneiden werden. Wenn du also mehr und mehr Wissen aufnehmen willst, um an der perfekten Technik deiner Kniebeuge, dem Kreuzheben, oder dem Bankdrücken zu arbeiten, möchte ich dir dieses besondere Buch ans Herz legen, denn du lernst die Philosophie und die Gesetze des Krafttrainings von einem wahren Meister kennen. 

Wenn Krafttraining also auch zu deinen Prioritäten gehört, an denen du ein Leben lang arbeiten willst und immer wissenshungrig bist und bleibst, ist dieses Buch genau DAS Buch, was du benötigst! Du findest es garantiert im gut sortierten Onlineshop deiner Wahl und kannst es bedenkenlos auf die Einkaufsliste setzen, es wird dein Wissen und die Essenz des Krafttrainings in der praktischen Anwendung auf eine neue Stufe heben!

Jetzt aber, wünsche ich dir viel Spaß mit dieser Episode!

 

Der Muskel wächst nur in der Erholung – Ergo bedeutet Schlaf „Muskelaufbau“!

Lass uns auch heute wieder in medias res gehen und starten, denn ich habe viele hilfreiche Hacks mit dabei, die mir in den letzten 26 Jahren geholfen haben, beim Schlaf immer auf der sicheren Seite zu stehen.

Wohlgemerkt habe ich alles selbst immer wieder erprobt und durch Missachtung des Gesetzes um den Schlaf neue Erkenntnisse dazu gewonnen, wie ich den guten Schlaf mit Hilfe der Anwendung dieser Hacks, doch noch für mich und meine Ziele nutzen konnte.

Im Leben lernt man wohl immer und am besten durch Fehler und Missachtung von unumstößlichen Naturgesetzen, denen man uneinsichtigerweise irgendwie keinen Glauben schenken will, es dann letztlich aber tun sollte!

Und der erste Bereich, der mich immer wieder davon überzeugt hat und der mir immer wieder geholfen hat ist es Routinen zu entwickeln.

 

EINSCHLAFEN UND ROUTINEN

Und hierzu ist mein allererster Tipp, der sich über die Jahre bewährt hat: 

Entwickle deine persönliche Einschlaf-Routine

Am Abend, kurz bevor unsere süßen Mäuse schlafen gehen, dunkeln wir die Räume ab und lesen unseren Kindern noch etwas vor, bevor die Beiden dann müde ins Bettchen gehen. Mittlerweile, denn die Kids werden so schnell groß, gibt es auch immer mal eine kurze Episode vom Sandmännchen und wir planen auch schon wieder die Toniebox aufzustellen.

Du bist natürlich kein 2,5 jähriges Kind mehr, aber, so oder so ähnlich, könnte eine Routine aussehen, die du dir entwickelst, um dich und deinem Körper zu signalisieren, dass gleich „Schlafenszeit“ ist.

Denn das hilft dir und deinem Körper, vor allem aber deinem Geist sich auf: „Schlaf und Ruhe“ zu programmieren. 

Das kann bedeuten, dass du dir am Abend, die Kleidung rauslegst, die du am nächsten Tag anziehen wirst, was übrigens morgens schon Willenskraft spart. 

Dazu kommt vielleicht ein spannendes Buch, oder wie in meinem Fall ein Hörbuch, was auch gerne spannend sein darf, außer du bist eher der Typ, der es dann doch noch mal ruhig angehen lassen will, ohne bei übermächtiger Spannung noch den Blutdruck in die Höhe zu treiben.

Ein physisches Buch ist zwar abends besser, damit sich dein Gehirn auch langsam müde liest, aber auch Hörbücher finde ich ganz wunderbar.

Auch könnte eines der zur Routine gehörenden Dinge sein, dein Journal, oder Dankbarkeitstagebuch zu führen. 

Vielleicht hast du ja seit der letzten Episode schon herausgefunden, dass es dir hilft am Abend in dein Dankbarkeitstagebuch die 3, 4, oder 5 Dinge zu schreiben, für die HEUTE dankbar warst, um dann glücklich und zufrieden einzuschlafen. 

Ebenfalls zu meinen Gewohnheiten am Abend, tatsächlich kurz vor dem Schlafengehen, gehört übrigens eine Kettlebell-Übung für die ich mir einige Minuten Zeit nehme, die mich leicht angestrengt und müde macht, ohne dass ich aus dieser Routine dann ein ganzes Training mache. 

Darüber spreche ich übrigens gleich noch im Detail mit dir.

 

Natürlich gehört zu meiner Routine zum Zubettgehen auch meine positive Rückschau, meine Affirmationen und mittlerweile, wie du weißt, meine Meditation, bevor ich dann; zu Bett gehe.

Wenn du selbstständig bist und täglich tausende Ideen hast und dich rund um die Uhr inspiriert fühlst, so wie ich, wirst du gut daran tun, am Abend zum Ende des betreffenden Arbeitstages, oder kurz vor dem Schlafengehen noch den nächsten Tag im Kopf durchzugehen oder zu Papier zu bringen. 

 

Denn wie der sicherlich auch dir noch bekannte Motivationstrainer Jim Rohn sagte:

Beginne keinen Tag, bevor du ihn beendest.

 

Und so nutze ich am Abend immer sehr gerne meine Apple-Watch um meine Ideen kurz vor dem Schlafengehen als Sprachnotiz festzuhalten, ohne auf einen Bildschirm schauen zu müssen. 

Außerdem notiere ich mir, ebenfalls als Sprachnotiz, die Kernpunkte des nächsten Arbeits-Tages, die dann früh am Morgen in der To-Do-Liste auftauchen und mir so den Start in den Tag erleichtern, weil ich halt schon genau weiß, was heute ansteht.

Gerade die Ideen und meine wichtigsten Aufgaben des nächsten Tages zu notieren hilft mir, meinen Geist bereitzumachen für den besten Schlaf, ohne dass mich Gedanken wach halten. 

 

Und, wie du mit diesem Kopfkino sonst umgehst, hast du ja auch bereits in der letzten Episode gehört.

Probier einfach alles aus und entwickle für dich, falls du noch keine hast, deine ganz persönliche Routine vor dem Zubettgehen und schau mal, was das mit deinem Geist macht und erlebe wie faszinierend es ist, dass dich diese Abläufe nach vielleicht schon einer, oder zwei Wochen abends nicht nur ruhiger machen, sondern auch dafür sorgen, dass dein Körper dann irgendwann weiß, dass jetzt Schlafenszeit ist!

 

Schlaf ist maximal individuell! – Finde die für dich perfekte Schlafdauer heraus und halt dich daran

Was auch zu einer Routine entwickelt werden kann ist natürlich deine persönliche Schlafmenge, also die Dauer deines Schlafs, die dich am nächsten Morgen fit und munter aufwachen lässt.

Etliche Jahre, nach meiner Erkenntnis zum Schlaf und wie gefährlich Schlafmangel nicht nur für die Gesundheit sein kann, habe ich in einem Ernährungsseminar eine ganze Menge über gesunden Schlaf gelernt.

Du weißt das mittlerweile, denn ich habe im Laufe der Serie bereits darüber gesprochen, damals war mir das Thema allerdings neu.

Nämlich, dass unser Schlaf ja in verschiedenen Phasen und Schlafzyklen abläuft und ein kompletter Schlafzyklus, wie du bereits weißt, bei den meisten Menschen an die 90 Minuten dauert. Und ein Mensch über Nacht im Idealfall mindestens 3, oder 4, besser aber natürlich 5 bis 6 solcher Zyklen durchlaufen haben sollte. 

Außerdem: Dass der Mensch am gesündesten schläft, wenn sich für den Schlaf Routinen einspielen, wie beispielsweise die immer gleiche Schlafenszeit, die Schlafdauer usw., die dann im Idealfall dem Biorhythmus in die Karten spielt.

Am Rande bemerkt: Die WHO übrigens, spricht von gesundem Schlaf bei einer Schlafdauer von insgesamt 8 Stunden.

 

Aber wieder zu meiner Erkenntnis nach der Fortbildung, denn ich habe dann nach der Anweisung des Dozenten meinen Schlaf etwas mehr unter die Lupe genommen und angefangen meinen Schlaf mit Hilfe des Schlaftagebuchs, von dem ich dir bereits in der letzten Episode erzählt habe, zu kontrollieren und genau zu planen.

Ich wollte meine Schlafqualität nicht nur verbessern, sondern mich auch nach ausreichendem Schlaf erholt, ausgeruht und topfit fühlen.

Und, welch Wunder, aber in meinem Fall passten die Empfehlungen des Dozenten, wie die Faust aufs Auge.

Denn nicht nur, dass ich wie mit der Schablone angelegt nach einem 90 Minuten Rhythmus schlafe, sind in meinem Fall die 7,5 bis maximal 8 Stunden genau die Zeit, die ich benötige um topfit in den Tag zu starten. Bei weniger als 6 und auch bei mehr als 8 Stunden, bin ich übrigens am Morgen dann nicht wirklich fit.

 

Bedeutet im Klartext: ich habe nach einem 90 Minuten Rhythmus, bei nächtlich, regelmässigen 5 Zyklen geschlafen. Parallel dazu habe ich mich an feste Schlafenszeiten gewöhnt, die ich anfangs noch schwerlich, aber nach einigen Wochen recht gut einhalten konnte, sodass ich schon nach wenigen Wochen immer zur gleichen Zeit zu Bett und auch zur immer gleichen Zeit am Morgen aufgestanden bin, noch etwas später dann sogar ohne den Wecker zu stellen.

Das Ganze fiel MIR damals noch recht leicht, weil mein Tagesablauf immer gleich verlief. 

Wenn du hingegen sehr unterschiedliche Abläufe jeden Tag erlebst, wird es also eventuell etwas dauern, aber lohnen wird es sich!

So habe ich dann also unter der Woche 7,5 Stunden geschlafen, auch wenn ich damals 8 gehabt hätte und am Wochenende; habe ich ebenfalls 7,5 Stunden geschlafen, auch wenn ich sogar 9 Stunden, hätte schlafen können.

 

Jeder Mensch ist besonders und jeder Mensch hat damit natürlich seine ganz individuellen Bedürfnisse, Wünsche, Ziele aber auch Rhythmen. Wenn du zum Beispiel über das Schlaftagebuch herausgefunden hast, dass du nach einem schönen klassischen 90 Minuten Zyklus deine Schlafphasen durchläufst, oder genau die Schlafenszeit kennst, nach der du dich morgens fit und erholt fühlst, versuche dieses Wissen in deinen Schlaf täglich zu integrieren. 

Wenn du weißt, dass du abends zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen kannst, um danach gut einschlafen zu können, oder dich ein spätes Training noch ab 20 Uhr vom Schlaf abhält, oder du extrem auf Koffein reagierst, berücksichtige selbstverständlich auch dies! 

Und erinnere dich, 7 bis 8 Stunden sind bei den meisten Menschen ein gutes Maß

 

Mit Gewohnheiten brechen

Ja, und wenn du dann deine festen Gewohnheiten hast, aber gerade jetzt in dieser Nacht nicht einschlafen kannst, ist es vielleicht doch Zeit mal etwas anders zu machen als bisher. Vielleicht ist dann die Zeit gekommen, deine Routinen über den Haufen zu werfen und sie jetzt, genau jetzt zu brechen.

Nicht dauerhaft, aber vielleicht heute.

Ich erinnere mich dazu noch an die schlaflosen Nächte in meiner Kindheit. Denn auch als Kind, habe ich schon Schlaf- und Einschlaf-Gewohnheiten entwickelt, wie vermutlich jedes Kind. Eine meiner Schlafgewohnheiten ist es zum Beispiel, mich in meine Schlafposition zu bewegen, wenn ich schnell einschlafen will. JA, ich habe eine ganz eigene Einschlafposition und die hatte ich auch als kleiner Junge schon. 

 

Garantiert hast auch du eine Schlaf-Position, mit der du schneller einschläfst, als mit anderen. Beispielsweise kann ich auf dem Rücken liegend nur beim Powernapping einschlafen, nicht aber über Nacht. 

In der Nacht kann ich nur in Bauchlage einschlafen, dafür aber wenn ich mich in diese Position begebe, binnen Sekunden.

Nun, und wenn ich als kleiner Bub damals nicht einschlafen konnte, habe ich mich im Bett, natürlich zusammen mit meinem Plüschtier, einfach ans Fußende gelegt. Da logischerweise, wie bei vermutlich 99,9 Prozenten der Menschen eine Routine darin besteht sich eben mit dem Kopf auf das Kopfkissen zu legen, fühlte sich das für mich als Kind irgendwie spannend an.

Und genau dieser Bruch führte dann aber in schlaflosen Nächten auch dazu, dass ich dann komischerweise direkt eingeschlafen bin. Als Kind hatte ich halt noch nicht den Hack entwickelt, einfach aus dem Bett zu springen, um Spaziergänge zu machen. Meine Eltern hätten mir wohl etwas anderes erzählt.

 

Naja, wie dem auch sei. Sich ans Fußende zu legen, klingt für dich jetzt im ersten Moment vielleicht total hirnrissig, aber es funktionierte einfach immer wieder. Warum genau, kann ich dir bis heute nicht sagen, vielleicht mag unser Gehirn doch manchmal einfach andere und sich fremd und widersinnig anfühlende Reize. 

Probier es, wenn du nicht einschlafen kannst gerne einmal aus und lass mir dazu ein Feedback zukommen, ich wäre sehr gespannt, ob dieser Hack auch bei dir so gut funktioniert, wie bei mir selbst.

 

Die heiße Milch mit Honig

Und, wenn wir nun schon bei der Kindheit sind: 

Ein Hausmittelchen, was ich bis ins Erwachsenenalter nicht vergessen habe, ist wohl die berühmte heisse Milch mit Honig.

Die hat mir meine Mutter damals immer gemacht, wenn ich mit Alpträumen aufwachte, oder nicht einschlafen konnte. Und nachdem dann die Tasse leer war, habe ich mich wohl behütet und gut versorgt, wieder ins Bett gelegt und bin auf der Stelle eingeschlafen.

Sicherlich ist die Fürsorge der Eltern für ein Kind unerlässlich und sicherlich war DAS mit ein Grund dafür, dass mir dieses kleine „Nicht-Einschlafen-können oder mit Alpträumen-Aufwachen-Ritual“ dabei geholfen hat, dann seelenruhig dahin zu schlummern. 

Oder aber es war wie so oft, wieder das Tryptophan, was in geringen Mengen ja im Eiweiß der Milch und auch im Honig vorhanden, für guten Schlaf gesorgt hat.

Was auch immer es damals war, die Milch mit Honig ist bist Heute ein Garant, wenn ich nicht schlafen kann und vor dem Einschlafen etwas haben möchte, was mich an meine wirklich schöne Kindheit erinnert und bei der ich dann beim nächsten Telefonat mit meiner Mutter davon erzählen kann, dass ihre Hausmittelchen noch immer funktionieren.

Stolze Mama und glücklicher Sohn sind eben immer eine gute Kombi!

 

Gibt es eigentlich die beste Schlafenszeit? 

Ja, es gibt sie!

In der Zeit, kurz nachdem unsere süßen Zwillinge geboren sind, bin ich am Abend nicht selten, sondern nahezu täglich, schon um 21 Uhr ins Bett „gefallen“, um am nächsten Morgen um spätestens 5 aus den Federn zu hüpfen und dann auch recht lange Zeit morgens um diese Zeit zu trainieren. 

Also noch bevor meine Coaching-Termine früh um 6 Uhr beginnen. 

 

Und auch, wenn ich in den ersten Monaten, viele Nächte immer wieder wach war und unter Schlafmangel litt, so habe ich mir dies doch für echt gute und mega effektive Trainingseinheiten mitgenommen. 

Mittlerweile lege ich meine frühen Coaching´s zwar immer noch auf 6 Uhr, aber meine Trainingszeiten habe ich wieder auf die Mittagspause verlegt. Das frühe Training, gerade auf nüchternen Magen hatte zwar wie gesagt großartige Vorzüge, aber passt die Trainingszeit aktuell nicht mehr ganz so perfekt in meine Tages- Familien und Arbeits-planung.

 

Frühaufsteher haben mehr vom Leben, auch nicht selten mehr Gesundheit und mehr Erfolg

 

Dazu muss ich auch sagen: Ich bin Zeit meines Lebens eigentlich immer um halb 5 in der Nacht noch in tiefsten Träumen unterwegs gewesen, aber was ich in dieser besagten Zeit damit für mich und mein Leben lernen und mitnehmen konnte, waren die mannigfaltigen Vorteile frühen Aufstehens.

Was nämlich enorm hilfreich ist, wenn du Frühaufsteher bist, ist nicht nur die Tatsache, dass du superfrüh in den Tag starten kannst und megamässig produktiv bist, sondern damit auch viel früher Zeit für die Familie hast, eben weil du schon am sehr frühen Morgen einige Stunden Arbeit hinter dir hast, lange bevor manche Menschen überhaupt erst zur Arbeit fahren.

 

Ein nicht zu unterschätzender Wettbewerbsvorteil, wenn du selbstständig bist, denn ich für meinen Teil habe festgestellt, dass ich um diese Zeit am Morgen am produktivsten arbeiten kann, weil es schlichtweg um mich herum still ist.

Dieses Learning habe ich mir mitgenommen, so nutze mittlerweile Kopfhörer und habe mir eine Focus-Playlist entwickelt, die mein Gehirn mit den richtigen Wellen, während der hochkonzentrierten Arbeitsstunden im Büro versorgt.

Aber nicht nur, was die Produktivität, das Business, oder Effizienz betrifft lebt ein geborener Frühaufsteher auf der Überholspur, sondern auch profitiert natürlich dein Körper über Nacht von den effektivsten Zeiten guten Schlafs. 

Denn wie du weisst, beginnt Melatonin spätestens ab 20 Uhr am Abend mit seiner Arbeit und erreicht sein Peak um ca. 3 Uhr nachts und bis dahin sind eine Vielzahl an Hormonen unter Volldampf bei der Arbeit, gerade in den ersten Stunden der Nacht. 

Nicht nur das notwendige Leptin, was für ein gutes Gefühl im Bauch zuständig ist, sondern bsp auch HGH, was maßgeblich an deinem Muskelwachstum beteiligt ist. Um nur mal wieder 2 echte Gamechanger zu nennen!

Und das noch lange bevor Cortisol, unser stärkster Widersacher, in den sehr frühen Morgenstunden dann langsam den Aufwachprozess einleitet.

Darum ist es durchaus sinnvoll auch lange vor Mitternacht schlafen zu gehen, um all diese positiven Aspekte voll und mit maximaler Performance für Körper und Geist auszukosten.

 

In der Nacht profitierst du von der Macht der Hormone

Also, wie immer liegt es an den Hormonen, denn hormonell gesehen unterscheiden wir uns kaum von unseren steinzeitlichen Vorfahren. 

Stichwort Biorhythmus, wie du aus den letzten Episoden noch weißt.

Echte Frühaufsteher kommen also am Abend nicht nur natürlich früher ins Bett, sondern arbeiten auch Hand in Hand mit ihrem Biorhythmus, der nun mal seit Jahrtausenden von Jahren schon nach der Sonne orientiert am besten funktioniert. 

Und weil ein Frühaufsteher eben auch regelmässig früher ins Bett geht, kommt er nicht nur viel häufiger in den Genuß all der zielerreichenden Hormone, erlebt viel häufiger den Effekt guten Schlafs und regeneriert und heilt seinen Körper effizienter, sondern erfährt auch den daraus resultierenden Muskelaufbau- und Fettabbauprozess einfach viel besser.

Hormone sei dank.

 

Im Klartext: Nicht nur können Menschen, die geborene Frühaufsteher sind viel produktiver sein! Nein, sie leben auch de facto erst einmal gesünder, sind fitter schlanker und vielleicht auch muskulöser, eben weil sie Frühaufsteher sind! Denn sie passen sich ihrem Biorhythmus viel mehr an, als Menschen die geborene Nachtmenschen sind.

Diese vielleicht für deine Ohren grenzwertige These, die ich hier gerade aufgestellt habe liegt begründet in der Tatsache, dass ein Mensch, der sich mit seinem Schlaf beschäftigt und darauf achtet dem eigenen Biorhythmus am ehesten zu entsprechen, sich auch im Rest seines Lebens mehr mit Gesundheit, dem Körper und dem Geist befasst. Selbstverständlich sind nicht alle deine Probleme gelöst, nur weil du jetzt ein Frühaufsteher bist. Aber, wenn du Menschen in deinem Umfeld hast, die immer viel früher im Büro sind als viele Andere und viel für die Gesundheit tun, sich gesünder ernähren als viele Andere und kreativ sowie produktiv sind, unterhalt dich doch mal mit diesen Menschen, über ihren Schlaf.

Vielleicht ist das ein echter Augenöffner!

 

Ich für meinen Teil kenne viel mehr erfolgreiche Menschen, die Frühaufsteher sind, als Erfolgreiche, die dies nicht sind.

Ich bin vielleicht die besagte Ausnahme, denn ich war eigentlich Zeit meines Lebens eine echte Nacheule, aber ich habe selbst erfahren, dass sich mit zunehmend früherem Aufstehen und festen Schlafenszeiten wie von Geisterhand mehr Erfolg eingestellt hat. 

Noch heute bewundere ich aber Menschen, die „geborene“ Frühaufsteher sind, wie zum Beispiel meine Frau. 

Denn ich weiß gut, wie viel Arbeit, Disziplin und Willenskraft dahinter steckt sich zum Frühaufsteher zu entwickeln. 

Nach Jahren des Trainings schaffe ich es aber mittlerweile, täglich spätestens um 6 Uhr am Morgen auf den Beinen zu sein. Nicht zu vergessen, um halb 5, seit ich die frühmorgendlichen Coachings in mein Konzept integriert habe.

 

Die Quintessenz: Übung und Willenskraft, macht den Meister.

Kommen wir damit zu einem wichtigen Aspekt, den ich gerade eben schon einmal am Rande angesprochen habe.

 

Gewöhn dich an „feste“ Schlafenszeiten

Ein Phänomen mit dem viele Menschen zu kämpfen haben: 

Unter der Woche klingelt sehr früh der Wecker und wenn dann am Freitag und Samstag die Party ansteht, wird bis in die Puppen gefeiert und bis zum nächsten Mittag geschlafen. 

 

Problem an der Sache: Das hindert deinen Körper daran seinen eigenen Rhythmus zu finden und vor allem beizubehalten, ausserdem wird damit der Montagmorgen zur Qual.

Das stört nicht nur ganz massiv deine innere Uhr, also deinen Biorhythmus, sondern hindert dich dann auch immer wieder am besten Schlaf.

 

Der Frühaufsteher hat also auch hier die Nase vorn, denn wer ein geborener Frühaufsteher ist, der muss nicht nur NICHT mit dem Wecker aufstehen und wird ohne den Wecker wach, nein, der Frühaufsteher versteht es auch, wie kein Anderer, jeden Tag der Woche und des Wochenendes seine Aufstehzeit fest im Griff zu haben.

Dein Körper wird es lieben und du wirst binnen weniger Wochen mit dem immer gleichen Schlafrhythmus schnell erkennen, dass du plötzlich auch immer zur gleichen Zeit müde wirst und auch ohne den Wecker morgens die Augen aufschlägst. 

Ein echter Pluspunkt, den ich zu schätzen gelernt habe, als die Kids geboren waren und mich nach wenigen Wochen schon wie ein Frühaufsteher gefühlt habe.

 

Aber das größte Plus?

Wie eben bereits gesagt, nicht nur dein Biorhythmus liebt es, denn du tust ja, wie schon die Menschen vor tausenden von Jahren genau DAS, was dein Körper ursprünglich verlangen würde.

Du stehst mit der Sonne auf und gehst mit der Sonne zu Bett.

Und dies bestimmt zwar vielleicht nicht schon nach einigen Wochen, aber gewiss nach wenigen Monaten dauerhafter Routine frühen Aufstehens, gesundem Schlaf und der immer gleichen Einschlafzeit, deine volle Performance über Tag und das dann auch JEDEN Tag!

Dein Training wird härter und intensiver, dein Körper wird viel schneller die Früchte der Arbeit ernten, du wirst dich fit, schlank und athletisch fühlen und auch im Leben, im Alltag und im Business bringst du High-Performance!

 

Mach den Test, deine 30-Tage-Challenge und setz dir feste Uhrzeiten am Abend und am Morgen und schau mal, wie es dir nach 2 bis 3 Wochen oder ganzen 30 Tagen damit geht.

Nun kommen wir zu meinem Lieblingsthema, natürlich, denn es geht um den Sport und die Fitness, also dein…

 

AKTIVITÄTEN UND BEWEGUNG

Training und deine Alltagsaktivitäten

Wer sich ausreichend bewegt und Sport treibt, natürlich Kraftsport, der wird auch schneller und besser in den gesunden Schlaf finden, weil der Körper ausreichend viel Energie über Tag durch die Aktivitäten verbraucht, damit du dann nachts ruhig schlafen kannst um deinem Körper dabei zu helfen, die Energie wieder zur regenerieren.

An diesem Punkt kommt nicht nur die Bewegung ins Spiel, die deinem Körper ohnehin hilft, sondern auch wieder Adenosin und besagter Schlafdruck, du erinnerst dich!

Erfolgreiche Menschen tun immer etwas für ihre Gesundheit und schlafen nicht nur gut, sondern bewegen sich auch ausreichend und treiben viel Sport.

 

Training hilft dir nämlich dabei ein High-Performer auf der ganzen Linie zu werden, im Business, weil du besser denken und schneller handeln kannst. Im Alltag, weil du sportlich und fit bist und genau die Dinge tun kannst, die du tun möchtest. Im Familienleben, weil du so lange und ausgiebig mit deinen Kindern spielen kannst, wie du und deine Kinder wollen und auch im Rest des Lebens, weil du das Leben mit all seinen Facetten eben ausgiebiger genießen kannst! 

Außerdem und das ist nicht zu unterschätzen, bist du als sportlicher Mensch auch immer der Typ Mensch, der in vielen Situationen des Lebens einfach gelassener ist, weil du durch das Training viel stressresistenter bist, als die meisten Menschen, die keinen Sport treiben. 

 

Und schlussendlich fügt sich das Puzzle dann wieder zusammen, der symbolische Kreis schließt sich, denn ein aktiv sportlicher Alltag und guter Schlaf und wiederum guter Schlaf und ein durch Sport und Bewegung geprägter Alltag bildet immer eine enorm starke Symbiose, egal wie du es drehst und wendest.

Es gibt nur eventuell auch für dich eine einzige Ausnahme, dieses scheinbar unumstößlichen Naturgesetztes:

 

Late-Night-Workouts – Verzichte auf das spätabendliche Hardcore Training!

Einzig und das darfst du auch einmal für dich probieren, gehören nämlich harte Workouts am späten Abend und noch kurz vor der regulären Einschlafzeit zu „meinen“ persönlichen Einschlaf-Verhinderern.

Hier mag jeder Mensch anders reagieren, aber im Grunde ist es offensichtlich.

Der Stress, den ein Training auslöst, kannst du spätabends einfach nicht gebrauchen, zu einer Zeit, in der du dich auf Ruhe und Entspannung programmieren solltest.

 

Das Training, was dich und deine Performance am frühen Morgen pusht und dir die volle Leistung bei voller Intensität abverlangt, verhindert zu später Stunde nämlich definitiv das schnelle zur Ruhe kommen.

Dein Körper ist nach dem Training noch zu sehr damit beschäftigt wieder ins Gleichgewicht zu kommen, da schlicht und ergreifend unmittelbar nach dem Training all die Vorgänge im Gange sind, die dich regenerieren und wachsen lassen. Denn am Abend nach einem brutalen Training braucht der Körper lange um wieder auf Ruhe- bzw. dann wirklich auf Schlafmodus zu wechseln. 

Das Training in der früh soll dir den Wake Up Kick für den Tag geben und den kannst du spät am Abend einfach nicht gebrauchen. 

 

Wenn ich spät abends trainiere, kann ich nicht schlafen und liege wirklich lange wach. 

Und mit lange wach meine ich, dass ich erst 2 Stunden nach meiner regulären Schlafenszeit tatsächlich zur Ruhe gekommen bin und einschlafen kann.

Früher war das kein so großes Problem und bei weitem nicht so gravierend, aber heute mit über 40 scheinbar nicht mehr die Lösung für mich. 

Ich habe am Abend lediglich die knackige kleine Routine, von der ich eben gesprochen habe, die ein wenig Energie kostet, mich zufrieden macht und meinen Schlaf dann sogar noch unterstützt. 

Ein Hoch auf die Kettlebell-Kniebeuge! 

 

Ausreichend Zeit an der frischen Luft

Vitamin D ist wichtig, Sauerstoff ist Leben und durch den Schub an Vitamin D hilfst du deinem Körper, wie du weißt Serotonin zu produzieren.

Und Serotonin wiederum hilft dann deinem Schlaf.

 

Kurz und schmerzlos also:

Beweg dich ausreichend und viel an der frischen Luft und sorge so täglich für den Vitamin D Kick.

 

Übrigens: Spätestens im Winter, wenn die Tage deutlich kürzer sind und du viel weniger Vitamin D in unseren Breitengraden aufnehmen kannst, lohnt es sich definitiv Vitamin D als Nahrungsergänzung aufzunehmen.

Womit ich vor vielen Jahren begonnen habe und dann merkte, wie gut mir diese Menge an Vitamin D das ganze Jahr über tut, nutze ich mittlerweile täglich Vitamin D als Ergänzung meiner Ernährungsstrategie und bin dazu, natürlich auch täglich, möglichst viel an der frischen Luft.

 

Das abendliche Wechselbad

Vielleicht solltest du spät am Abend nicht unbedingt immer nur den Wake-Up-Kick der eiskalten Dusche wählen, außer wenn du darauf so reagierst wie ich, und dann einschlafen kannst, wie ein Baby. 

Wenn dem aber nicht so ist und dir die eiskalte Dusche am Abend zwar hilft deinen Stoffwechsel zu pushen, dich aber dann wach hält, kann ein Wechselbad oder eine lauwarme Badewanne durchaus Sinn machen und dir helfen gut einzuschlafen. 

Eine warme Badewanne mit 35 Grad und dazu Melisse oder vielleicht Lavendelduft kann dir schon helfen, dich auf deinen Schlaf und ein wohlig warmes Bett zu freuen.

 

Dies ist für mich persönlich nicht die optimale Lösung, aber meine Frau zum Beispiel findet mit der warmen Badewanne am Abend immer zum allerbesten Schlaf.

Ich selbst bin, wie du vermutlich noch weißt, eher der Typ Kaltduscher und freue mich, gerade im Sommer, am Abend noch einmal auf eine eiskalt-heiße Wechseldusche, die mich richtig gut schlafen lässt.

DIE Wechseldusche, die ich im Winter eiskalt beende und im Sommer aber lauwarm enden lasse, um nicht zu sehr nachzuschwitzen, je nachdem natürlich, wie warm es auch Abends dann noch ist.

Und noch eine Methode, hilft mir abends beim Einschlafen und beim zur Ruhe kommen, da ich…

 

Atemtechniken zum Einschlafen nutzen

In der kommenden Episode, spreche ich mit dir über das Powernapping, da werde ich auf die Atmung noch einmal im Detail eingehen, aber soviel möchte ich dir heute schon verraten, bringt mir die richtige Atmung nicht nur das schnelle Einschlafen beim Powernapping, sondern auch in der Nacht. 

Was ich „mittlerweile“, wer hätte es gedacht, in meiner nun ja regelmässigen Meditation am Abend kurz vor dem Schlafengehen mit einfließen lasse.

Damals war das aber noch nicht der Fall, daher habe ich mich mit der Atmung selbst, in Ruhe und Entspannung gebracht.

 

Hierbei nutze ich eine möglichst flache Atmung mit Betonung auf die Ausatmung.

Das sieht dann folgendermassen aus, dass ich mir vor dem Zubettgehen, vor allem an eher turbulenten Tagen dann noch einige Minuten Zeit genommen habe, um auch körperlich wirklich zur Ruhe zu kommen. 

Und hierbei atme ich, wie mittlerweile ebenso in der Meditation bewusst 4 Sekunden lang tief ein, spüre dabei, wie die Luft meinen Brustkorb hebt und mich mit Lebenselixier versorgt, um dann 6 Sekunden lang auszuatmen. Beim Ausatmen möchte ich dann mental den Ballast loswerden und spüre, wie die Luft aus mir herausfließt.

Nach einem Moment der kurzen Pause des Atmens, wiederhole ich dann den Vorgang.

 

Und so haben mir schon vor vielen Jahren, vielleicht 7 oder 8 solcher Zyklen, die mich letztlich nur wenige Minuten Zeit kosten, dabei geholfen vor dem Schlafengehen wirklich zur Ruhe zu finden.

So, und nun lass uns den letzten Teil guten Schlafs besprechen, denn alles drumherum steht und fällt natürlich: Mit deinem Schlafzimmer!

 

DAS PERFEKTE SCHLAFZIMMER

Das Schlafzimmer sollte deine Wohlfühl-Oase sein

Ja, im besten Fall liebst du dein Schlafzimmer und bist gerne bereit ein Drittel deines gesamten Lebens darin zu verbringen und damit täglich unter Optimal-Bedingungen in den gesunden Schlaf zu finden. 

Ordnung ist hier wichtig.

Halte diesen schönen Raum also ordentlich und sauber und verbanne alles, was nicht reingehört. 

Damals, als ich meine Klamotten im Schlafzimmer gesammelt habe und auch noch hier und da Lernunterlagen herumflogen, wollte ich, wie du aus der Episode zum Schlafmangel ja weißt, vor dem Schlafengehen immer noch aufräumen, was mich dann schnell davon abhielt zu der Zeit schlafen zu gehen, die ich eingeplant hatte.

Sei hier definitiv klüger, als ich damals in meinem jugendlichen Leichtsinn war und mach das Schlafzimmer mit allem, was dazugehört zu einem Tempel der Ruhe und Entspannung.

Wenn du dich am Abend schon auf dein Schlafzimmer freust und du mit diesem Raum auch die Ruhe und Entspannung, gesunden Schlaf und Heilung gleichsetzt, steht deinem Schlaf nichts mehr im Weg.

 

Selbstverständlich gehört auch, 

Das richtige Bett…

in dein Schlafzimmer, in deine Wohlfühloase!

Denn nicht nur, dass du selbst dich auf den besten Schlaf vorbereiten solltest, sollte deine Umgebung dies ebenfalls ermöglichen, ergo „natürlich“ auch dein Bett. 

Ich lege daher enormen Wert auf eine sehr hochwertige Matratze und ein entsprechend gutes Lattenrost. Hier lohnt sich für dich testen, auf welchem Bett, welcher Matratze mit welchem Kissen, Bettzeug usw. du am besten schlafen kannst. 

Eine billige Matratze kann dich um deinen Schlaf bringen, oder dich am nächsten Morgen mit Verspannungen und Rückenschmerzen aufwachen lassen, so soll es nicht kommen. Denn so war es vor vielen Jahren noch bei mir, bis ich vor etwas mehr als 10 Jahren gelernt habe, hier wirklich auf Premium zu setzen!

 

Ich bin kein Betten-Spezialist, aber hier Geld in die Hand zu nehmen und mehr anzulegen, bringt dich immer auf die sichere Seite!

Achte auch auf die für dich passende Liegeposition, also dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und dein Nacken nicht abgeknickt auf dem Kissen liegt und wähle deine persönliche Einschlaf-Position, die du wie bereits erwähnt, vielleicht als Einschlaf-Routine etabliert hast. 

 

Achte auch auf die richtige Temperatur in deinem Schlafzimmer

Seit unsere Mäuse geboren sind, habe ich wieder gelernt, wie wichtig es ist, dass die Kids bei bestenfalls 18 Grad, guter Luft und Dunkelheit am allerbesten schlafen können. 

So ist es auch immer noch. Denn mit das Beste was du in deiner Schlafumgebung für dich und deinen Schlaf tun kannst ist ein; wenn du schläfst, dunkles Schlafzimmer bei optimalerweise 18 bis maximal 20 Grad und einem Raum den du über Tag, und am frühen Morgen bei klarer Morgenluft mit ausreichend guter Morgenluft gelüftet hast, ohne den Raum völlig auskühlen zu lassen. 

 

Damit die Temperatur über Tag dann auch konstant bleibt, kannst du vielleicht sogar die Rolladen, falls du welche im Schlafzimmer hast, herunterlassen und weit unten behalten. 

Gerade im Sommer sinnvoll, damit sich der Raum über Tag, nach dem Lüften am frühen Morgen nicht wieder so sehr aufheizt.

Dazu mit leichter oder wenig Kleidung schlafen und im Sommer eine leichte Sommerdecke verwendet, steht deinem besten Schlaf dann nichts mehr im Weg.

 

Dein Schlafzimmer ist zum „Schlafen“ da, daher sollte es zur Schlafenszeit, dunkel, ruhig und frei von Elektronik sein

Den besten Schlaf erreichst du bei bestenfalls völliger Dunkelheit, ergo sollte es zur Schlafenszeit auch dunkel sein und bleiben. Wie schon gesagt, nutz die Rolladen, wenn du welche hast, auch wenn du über Tag dein Powernapping im Schlafzimmer durchführst.

Sehr wichtig, aber auch selten beachtet: Im Schlafzimmer sollte es ruhig sein. 

Eine Geräuschkulisse im Schlafzimmer, wie am Bahnhof wäre nicht förderlich, das ist dir klar. Aber hast du im Schlafzimmer wirklich echte Ruhe? Oder hörst du doch den Lärm von der Strasse, oder stehen in deinem Schlafzimmer doch noch Geräte die immer wieder laute Geräusche verursachen, dass du davon wach wirst? 

Wie laut dein Schlafzimmer wirklich sein kann, merkt du am ehesten, wenn du dich über Tag kurz hinlegen möchtest und dann nicht zur Ruhe kommst, weil dich so viel stört. Dabei spreche ich nicht von Meeresrauschen oder weißem Rauschen, was deinem Schlaf förderlich sein kann, sondern von Geräuschen die echte Nervtöter sein können.

Abhilfe können schwere Vorhänge schaffen, oder stark isolierte Fenster, oder auch Ohrstöpsel. 

Seit unsere Kinder seit mehr als mittlerweile fast 2,5 Jahren zusammen mit Mama und Papa im Schlafzimmer schlafen, habe ich gemerkt, wie leise es bei uns ist, denn unsere Mäuse werden ansonsten bei dem kleinsten Geräusch schon wach. Heute nicht mehr so, wie damals, aber unsere Kinder haben einfach ein sehr feines Gehör.

 

Und im nächsten Punkt räume ich mit dir jetzt alles raus, was nicht in ein Schlafzimmer gehört; jegliche Elektronik!

Ob du es glaubst oder nicht, aber seit ich im Schlafzimmer ohne das Smartphone schlafe, hat sich mein Schlaf um ein vielfaches verbessert und ich wache weniger auf. Geschlafen habe ich zwar mein Leben lang schon immer, wie ein Baby, aber die elektronischen Wellen all dieser Geräte halten dich vom besten Schlaf ab. 

Auch solltest du alle, ja wirklich alle Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer verbannen, die nicht nur Licht und Wärme produzieren, sondern ja auch ebenfalls elektrische Wellen verursachen.

Oder nehmen wir Uhren mit digitaler Zeitanzeige, die nicht nur für unnötige Lichtquellen und Elektrowellen sorgen, sondern auch dafür, dass du gerade in Nächten in denen du schlecht schläfst, beim Blick auf die Zeitanzeige und dem Gedanken an deine restliche, mögliche Schlafenszeit in dieser Nacht, durch einen kurzen Schub unnötigen Cortisols, was sich wieder einmal breit macht, auch NOCH schlechter einschlafen kannst. 

So eine Uhr kann dann in der Nacht ganz schön Stress auslösen, das darfst du dir direkt sparen!

Wir haben auch keinen Fernseher im Schlafzimmer und das letzte mal, dass ich am Tablet im Schlafzimmer gelesen habe, oder spät noch E-Mails am Macbook beantwortet habe, ist glücklicherweise auch schon viele Jahre her.

 

Also: Alles raus aus dem Schlafzimmer, was NICHT direkt etwas mit Schlaf zu tun hat. Denn unnötiges Licht, Hitze die Elektrogeräte verursachen, Arbeit im Schlafzimmer und alle unnötigen Geräusche, bringen dich dem besten Schlaf einfach nicht näher.

Womit ich nun auch diesen Bereich mit dem letzten Punkt abschließe, denn

 

Im Schlafzimmer ist Platz für Kuscheleinheiten

Oxytocin das Kuschelhormon spielt im Schlafzimmer eine große Rolle, denn vor dem Schlafengehen mit deinen Liebsten, zu Kuscheln und diese besondere Zeit zu zweit zu genießen mit allem, was der Liebe förderlich ist, kann auch ein Allheilmittel für den besten Schlaf sein. 

Hier ist also die Zeit gekommen sich völlig zur entspannen und die gemeinsame Zeit wirklich zu genießen, um dann gemeinsam schnell ins Reich der Träume zu entschweben und erholsam zu schlafen.

 

Zu lange zu schlafen, kann sich auch negativ auswirken

Bei all dem was du heute und in der letzten Episode gehört hast und wie sehr dein Schlafzimmer vielleicht schon jetzt einer wahren Oase gleicht, dich Routinen in den Schlaf begleiten, dein Mindset dem Schlaf zuträglich ist oder du über Tag schon darauf achtest, deinen Alltag aktiv bei gesunder Ernährung zu gestalten, beachte im wirklich allerletzten Step:

Schlaf dich nicht müde, denn auch dies kann sich negativ auf deine Gesundheit und deine Performance auswirken!

 

Schlaf unterstützt dein Vorhaben den Wunschkörper bei bester Gesundheit zu erreichen!

Wenn du dann alles berücksichtigt hast, bietet dir dein Schlaf das volle Potenzial und die Möglichkeit, deine ganze Leistungsfähigkeit aufzufahren und über Tag echte Spitzenleistung zu bringen.

Das spürst du und das siehst du, denn nicht nur dass du voller Energie und Power steckst, du wirst mit ausreichend viel Schlaf auch so aussehen und die Leute werden wissen, dass du gut schläft, denn du bleibst jung und knackig. 

Vertrau hier gerne dem Mythos des Schönheitsschlafs, denn viele Studien haben dies schon belegt!

 

Dazu kommt natürlich und das ist ja der Grund weshalb ich meinem Schlaf seit 26 Jahren dann doch die Bedeutung beigemessen habe, die er verdient, weil mir der Schlaf dabei hilft den Wunschkörper zu erreichen.

Also, die volle Power, maximale Konzentration, das frische Aussehen und der Traumkörper! All das kann guter Schlaf bewirken. 

 

Womit wir nun auch schon wieder am Ende „dieser“ Episode angekommen sind.

Und, auch wenn das nicht direkt mit deinem Schlaf in der Nacht zu tun hat, aber für mich damals ja der Auslöser war, mich mit dem Thema Schlaf intensiver zu beschäftigen, erfährst du in der kommenden Episode alles über die Magie des Powernapping.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und wie immer in dieser wunderbaren Serie zu einem der wichtigsten Punkte im Gesundheitskonzept: Schlaf gut und hol über Nacht das volle Spektrum raus, was dir dein Schlaf bieten kann.

 

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Wie versprochen kannst du dir jetzt auch in den Shownotes zu dieser Episode deine Einschlaf-Checkliste herunterladen, um schon heute all DIE Hacks und Tipps anzuwenden, die dir dabei helfen zum besten Schlaf zu finden.

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Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Die ultimative Anleitung schnell einzuschlafen und zum erholsamsten und gesunden Schlaf zu finden.

Meine ultimativen und selbst erprobten Einschlaf-Superhacks, die mich in den letzten 26 Jahren beim Geheimnis des Schlafs begleitet haben!

 

 

Dein Schlaf – Die wichtigste Zutat für die Wunschfigur

Dass guter Schlaf zur Formel für die Wunschfigur gehört, hast du in den letzten Jahren, vermutlich nicht nur hier im Podcast gehört. 

Schlaf ist eine der ultimativ wichtigen Zutaten für ein High-Performance-Leben, für die absolute Fitness und wie gesagt eines der Schlüsselelemente für die Wunschfigur.

Kommt bei dir der Schlaf zu kurz und misst du ihm nicht den Stellenwert bei, den er braucht um seine voll Wirkung zu entfalten, wirst du dies postwendend immer an mehreren Stellen im Leben zu spüren bekommen. Auch dies hast du schon gehört, denn darüber habe ich auch bereits mit dir in der letzten Episode des Podcast gesprochen.

Heute möchte ich dir daher meine absoluten ultimativen Super-Hacks verraten, die mir in 26 Jahren immer zu einem maximal erholsamen und gesunden Schlaf verholfen haben. Und, du wirst selbst sehen und natürlich hören, wie leicht es ist, zum besten und regenerativsten Schlaf zu finden, wenn du das möchtest!

Also, DAS und noch viel mehr erfährst du wie immer, jetzt direkt, hier im Podcast.

 

Gesunder Schlaf ist die Essenz des Lebens

Vermutlich erholst du dich noch immer von der letzten Episode und all den Konsequenzen, die dein Leben hätten beeinflussen können, würdest du dich nicht schon längst mit deinem Schlaf beschäftigen. Ich könnte es dir nicht verdenken, denn Schlafmangel kann, wie gesagt massive Folgen für deine Gesundheit haben.

Wenn der Schlaf aber in den letzten Jahren für dich IMMER noch eine Baustelle war und dir die letzte Episode wieder all das vor Augen geführt hat, was hätte passieren können und wie sich dies auf deine Gesundheit hätte auswirken können, denn immer noch wünsche ich mir, dass du die Folgen von Schlafmangel zwar schon gehört, aber noch nicht selbst erfahren hast, bekommst du heute und in der kommenden Episode einen vermutlich nahezu lückenlosen Guide zum besten Schlaf. 

Der nicht nur in dein Gesundheitskonzept gehört, sondern auch, falls noch nicht geschehen, dein Leben auf High-Performance in allen Lebensbereichen programmieren kann.

 

Daher erfährst du heute

  • Wie du durch dein Ernährungsverhalten und dein Mindset deinen Schlaf beeinflussen kannst und welche weiteren 3 Lebensbereiche dir helfen zum gesunden Schlaf zu finden. 
  • Du erfährst, wieso positives Denken dir nicht nur helfen kann, deine Ziele zu erreichen, sondern auch deinem Schlaf zuträglich ist.
  • Warum Wissen immer besser ist als Glauben.
  • Außerdem erfährst du, wie schnell es geht und wie einfach es ist, wirklich gut zu schlafen.
  • Denn, du hast ja ab sofort diesen Guide, auf den du immer zurückgreifen kannst.

 

Bevor ich mit dir aber jetzt in diese Episode einsteige, gibt es noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp für dich:

WERBUNG – MUSE2 – WERBUNG

Fällt es dir schwer, dich mit dem Thema Meditation auseinander zu setzen, obgleich du weißt, wie wertvoll diese wenigen Minuten pro Tag für dich und deine Gesundheit sein können? Dann geht es dir so, wie es mir selbst viele Jahre ging. Denn zum Einen war das Thema damals für mich doch sehr abstrakt und zum Zweiten wußte ich einfach nicht wirklich damit zu beginnen. Und das zog sich dann, bis ich vor einigen Jahren dann einfach angefangen habe, leider aber immer noch nicht dauerhaft in der Regelmässigkeit, wie ich es mir schon damals gewünscht hätte.

Und, wenn du dich selbst jetzt hier wiederfindest, dann ist auch für dich vielleicht das Brain Sensing Stirnband von Muse deine Lösung, denn mit dem Muse 2 wird Meditation sprichwörtlich leicht gemacht.

Seit mittlerweile ca. 3 oder 4 Monaten habe ich Meditation nun integriert, habe aber mit dem Muse 2 eine wahre Revolution erlebt, die nicht nur Spaß macht, sondern auch motiviert dabei zu bleiben. Denn Muse misst, wie der Name bereits sagt, nicht nur deine Gehirnwellen-Aktivität, sondern auch deine Körperbewegungen, deine Atmung und sogar deine Herzfrequenz. 

Und dieses ElektroEnzephalogram deiner Gehirnaktivität, ebenso wie die anderen Messwerte, die Muse 2 aufzeichnet, werden dir dann mittels der kompatiblen App direkt grafisch dargestellt. Und mit diesen Analysen, geführten Meditationskursen einigen Gamification-Elementen der App, wie Erfolge und Auszeichnungen macht Meditation nicht nur Spaß, sondern ist auch direkt kinderleicht umzusetzen und das mit Dauermotivation.

Willst du in deinem Leben die Extra-Performance mit Hilfe von Meditation herauskitzeln, dann schau dir Muse 2 doch im Online-Shop deiner Wahl an und teste dieses aus meiner Sicht revolutionäre Produkt.

Jetzt aber, wünsche ich dir viel Spaß mit dieser Episode!

 

Schlaflos war gestern, heute beginnt der Rest deines High-Performance Lebens!

Ich gestehe, die letzte Episode war harter Tobak; mal wieder. Aber die besten und erfolgsversprechendsten Strategien beginnen einfach mit der harten Realität und mit der Bestandsaufnahme des IST-Zustandes. 

Ist dieser noch mangelhaft, muss dich Jemand über die Folgen und Konsequenzen aufklären.

Nach wie vor, denke ich, dass du da draußen zu den Menschen zählst, denen auch der Schlaf wichtig ist, aber auch in deinem Fall, kann es sinnvoll sein immer wieder mal nachzuhorchen, was wäre, wenn dem nicht so ist und du zu den Menschen zählen würdest, dessen Leben durch zu wenig guten Schlaf wohlmöglich limitiert wird.

Aber, heute nun möchte ich ohne Umschweife nicht nur aus meiner Vergangenheit berichten, sondern dich mit Hacks zum allerbesten Schlaf versorgen.

 

Meine Erfahrungen der letzten 26 Jahre – Wie du mit dem Blick auf 5 verschiedene Lebensbereiche an deinem Schlaf arbeiten kannst!

 

Die ultimativen Tipps für deinen Erholungs-Schlaf

Und damit du ab JETZT und für den Rest deines Lebens immer maximal gut schläfst, verrate ich dir in dieser und der nächsten Episode meine ultimativen Einschlaf-Superhacks, die ich in den letzten 26 Jahren alle selbst erprobt und für sehr gut befunden habe.

Hierbei habe ich für mich herausgefunden, dass ich den besten Schlaf mit Hilfe von 5 verschiedenen Lebensbereichen für mich erzielen kann. Und zwar, mit Hilfe der Ernährungsstrategie, meinem Mindset, den täglichen Aktivitäten und Sport, mit Routinen und dem perfekten Schlafzimmer.

Beginnen möchte ich heute, mit dem Mindset und der Ernährung. Und Letztere soll jetzt den Start machen.

 

DIE ERNÄHRUNGSSTRATEGIE UND DEIN ERNÄHRUNGSVERHALTEN

Denn Alles, was mit der Ernährung zu tun hat, kann enormen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Womit ich zum ersten Punkt komme:

Vermeide Koffein, wenn du gut schlafen möchtest

Laut Wikipedia beträgt die Halbwertszeit von Koffein zwischen 3 bis 5 Stunden. Das bedeutet, dass sich nach 5 Stunden immer noch 50 Prozent des Koffeins, was du zu dir genommen hast, in deiner Blutbahn befindet. Das solltest du berücksichtigen, wenn du vielleicht am frühen Abend, oder am späten Nachmittag noch ein Tässchen leckeren Espresso trinken möchtest, der pro Tasse gut und gerne 40mg Koffein aufruft. 

Denn, solltest du nicht, wie ich selbst, warum auch immer, sehr flott auf Koffein reagieren und trotz dem Tässchen Espresso selbst um 19 Uhr am Abend, immer noch super einschlafen können und vor allem am nächsten Morgen mega erholt aufwachen, dann vermeide diesen Koffeinkick; der für das TRAINING zwar perfekt ist, aber für den Schlaf eher hinderlich sein könnte. 

Trinkst du also beispielsweise um 16 Uhr noch ein Tässchen, wirst du das Koffein vielleicht erst um 2 Uhr nachts komplett abgebaut haben. 

Koffein verhindert also förmlich den guten Schlaf, denn nicht nur, dass dich Koffein wach hält, hemmt es auch die Ausschüttung von Adenosin, davon habe ich dir in der Episode zum Melatonin bereits erzählt. 

Es kann sich ergo, nicht so viel Schlafdruck aufbauen, als hättest du die letzte Tasse vielleicht spätestens um 13 oder 14 Uhr getrunken. Dazu kann es ebenfalls durchaus schnell passieren, dass du nach dem Espresso auf die Toilette musst. Und auch das ist eher hinderlich, um ruhig zu schlafen.

 

Verzichte außerdem auf Alkohol am Abend

Denn, kommen wir zum nächsten Übeltäter! Nicht nur, dass Alkohol überhaupt nicht auf den „Ernährungsplan“ eines Sportlers gehört und dir auch über Tag schadet, oder dich gnadenlos von deinen Zielen abhält, ist Alkohol am Abend besonders hinderlich um zum gesunden Schlaf zu finden. 

Richtig: Alkohol egal wann, ist nicht wirklich der Bringer für einen Sportler!

Wer gerne mal feiern geht und die Party nicht ohne Alkohol genießen kann, für den soll Alkohol dennoch die besondere Ausnahme sein, aber wenn „du“ und du würdest nicht diesen Podcast hören, wäre es nicht so. Also wenn du wirklich Wert auf deine Fitness, die Gesundheit und auch insbesondere deinen Schlaf legst, solltest du Alkohol zu möglichst 100 Prozent in deinem Leben vermeiden. 

Denn Alkohol ist pures Gift für deinen Körper, also nicht nur leere und völlig unnötig zusätzliche Kalorien, sondern auch im wahrsten Sinne purer Stress für deinen Organismus. 

Was natürlich auch wieder zur Ausschüttung von Stresshormonen führt. Schlecht also!

Und, richtig gehört: Das Bierchen am Abend, was dich ruhig schlummern lassen soll wie ein Baby, ist ein völliger Mythos! Denn in der Tat ist es so, dass Alkohol deinen Schlaf in der Nacht sehr unruhig und überhaupt nicht erholsam macht. Was schon daran liegt, dass Alkohol auch für Harndrang sorgt und somit auch deine besonders erholsamen Tiefschlaf-Phasen boykottieren kann.

Das Bier am Abend und die schnelle Nachtruhe sind also wirklich ein Mythos. Allerdings muss ich gestehen, dass ich DIES nicht aus eigener Erfahrung weiß, denn ich trinke nur an Sylvester mal ein Gläschen Sekt, aber ich kenne einige Menschen die mir das schon damals weiß machen wollten und dann selbst das Gegenteil erfahren haben.

Handhabe es einfach wie ich und gönn dir, wenn es sein muss, am Sylvesterabend ein kleines Gläschen Sekt, aber verzichte sonst völlig auf Alkohol, wenn dir deine sportlichen und gesundheitlichen Ziele wesentlich wichtiger sind, als beispielsweise eine feuchtfröhliche Party, was ich bei dir da draußen genau weiß, denn sonst würdest du mir vermutlich nicht zuhören!

 

Vermeide am Abend außerdem insgesamt zu viel zu trinken

Ich habe mal eine Zeit lang, jeden Abend eine Tasse auf zwei grünen Tee getrunken, mit dem Ergebnis, dass ich nachts raus musste, um auf die Toilette zu flitzen. Ebenso verhält es sich bei mir, wenn ich wirklich noch viel zu spät und kurz vor dem Schlafgehen „insgesamt“ zu viel trinke. 

Natürlich: Dass du täglich ausreichend viel trinken solltest, darüber habe ich mit dir bereits in Episode 98 zum Geheimtipp für die Fettverbrennung gesprochen. Sinn macht es daher natürlich über Tag den Körper ausreichend zu hydrieren. Problematisch allerdings wird es, auch noch zur Schlafenszeit große Mengen an Wasser herunterzuspülen. Denn genau wie der späte Kaffee am Abend, und nicht zu vergessen Alkohol, treibt dich auch das viele Wasser in der Blase dann aus dem Bett. 

Vermutlich fällt dir das im Sommer eher schwer, aber versuch auch in den heißen Monaten am Abend nicht mehr die Mengen zu trinken, die du über Tag schon aufnehmen solltest, um deinem Körper die Menge zu bieten, die er benötigt.

Am Abend dann doch noch mal schnell 2 Liter aufwärts herunterzuspülen, weil du über Tag zu wenig getrunken hast, bietet dir zwar eine schnelle Hydration, macht aber das eventuelle Defizit über Tag dann auch nicht mehr wirklich gut, wenn dir das Wasser über Tag fehlte und du eventuell schon Mangelerscheinungen, wie Kopfschmerzen oder Leistungseinbußen hattest.

Trink also über Tag verteilt bereits die Menge Wasser, die dein Körper benötigt!

Und, vermeide also nicht nur zu spät am Abend und kurz vor dem Schlafengehen Getränke die den Harndrang fördern, sondern auch am besten für deinen regenerativen und gesunden Schlaf insgesamt die Trinkmenge an Wasser. 

An den Tagen, an denen ich vielleicht kurz vor 22 Uhr am Abend, noch einen halben Liter und mehr aufwärts getrunken habe, rächte sich das spätestens um 2 Uhr nachts damit, dass ich dringend auf die Toilette musste und mein Schlaf darunter natürlich gelitten hat.

Am Abend reduziere ich daher mein Trinkverhalten so weit runter, dass ich zwar nicht durstig zu Bett gehen muss, ansonsten aber tatsächlich wirklich nur noch bei leichtem Durst die letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen trinke. 

Und damit komme ich über Tag locker auf 4 bis 5 Liter, was du natürlich auch schaffen kannst.

 

Die Mahlzeit nach 18 Uhr

Nicht nur bei Genussmitteln, bei stimulierenden Substanzen wie Koffein, oder überhaupt der Flüssigkeitszufuhr solltest du den besten Schlaf im Hinterkopf haben, auch beim Rest deiner Ernährungsstrategie natürlich. 

In Episode 36 habe ich mit dir ja bereits über die Mahlzeiten nach 18 Uhr gesprochen und wie sinnvoll sie wären. 

Und hierzu habe ich dir gesagt, dass meine letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen meist ein Magerquark ist. Naja, so ist es zumindest die letzten 26 Jahre und in aller Regel gönne ich mir den Quark ca. 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. 

Und, solltest du die Idee vom kalorienreichen Betthupferl haben, lass es lieber, denn die unnötige Kombination aus Fett und Zucker führt dazu dass du NICHT gut einschlafen kannst, vor allem dann wenn dieses Betthupferln kalorienreich ist, weil dein Körper dann zur Schlafenszeit garantiert immer noch mit der Verdauung zu Gange ist und du dich fühlst, als hättest du Steine im Bauch.

Und auch, wenn mich Kohlenhydrate echt träge machen und mir vielleicht in die Karten spielen würden, so wäre doch die große Portion Nudeln spät am Abend dennoch fehl am Platz. 

Setz am Abend idealerweise auf leichte Mahlzeiten, die nicht mehr lange im Magen liegen. Ein Joghurt, oder natürlich der eiweissreiche Magerquark bieten dir hier genau DAS was du brauchst, gerne auch mit einer kleinen Menge schnell verdaulicher Früchte.

 

Magerquark zb. fördert übrigens nicht nur den guten Schlaf, weil die Aminosäure Tryptophan mit an Bord ist, sondern hilft dir dieser Eiweisslieferant deinem Körper über Nacht dann auch noch bei der Fettverbrennung. Aber glücklicherweise liegt der Quark dann trotz des nur langsam zu verdauenden Proteins nicht, wie ein Stein in deinem Bauch.

Wenn du also eine kleine Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen, idealerweise bestehend aus leicht verdaulichen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten, möglichst wenig bis keinem Fett und hochwertigen Proteinen zu dir nimmst und die letzte große Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen stattfand, bietest du deinem Schlaf garantiert beste Voraussetzungen. 

Mein Magerquark zumindest, mal mit etwas Obst, oder auch mal mit Proteinpulver, ist seit 26 Jahren hier meine eiserne Konstante.

 

Nahrungsergänzungen und besondere Nährstoffe

Auch darüber habe ich mit dir ja bereits in der Episode zum Melatonin gesprochen, gibt es natürlich Nahrungsergänzungsmittel, die du einsetzen könntest, um genau die Nährstoffe, wie das gerade noch erwähnte Tryptophan in einer höheren Menge zu dir zu nehmen.

Sei es Baldrian, oder sonst eine Ergänzung, wäre und sollte die Nahrungsergänzung wirklich nur ein Backup sein, also eine Ergänzung, wenn sich der gute und erholsame Schlaf nicht so einstellt, wie gewünscht. 

Erfahrung habe ich da ja bereits mit SLEEP von Braineffect gemacht, was meiner Meinung nach eine ideale Lösung sein kann, wenn du das beste aus deinem Schlaf herausholen möchtest, auch, wenn du bereits wie ich, sehr gut schläfst.

Aber, und damit möchte ich diesen Punkt schon abschließen, sollte die Nahrungsergänzung immer eine Ausnahme sein, die die bereits mit allen Parametern versehene, sehr gute Basis, lediglich optimieren und unterstützen soll. 

 

Noch einmal: Die Nahrungsergänzung soll dein gutes und auf deinen Körper ideal abgestimmtes Ernährungsverhalten optimieren und perfektionieren, ergo NICHT kompensieren!

 

Kommen wir damit nun zum zweiten Lebensbereich, wenn es um den besten Schlaf geht. 

Denn dein Denken, also deine Gedanken und die Gedanken des Tagesverlaufes und natürlich auch kurz vor dem Einschlafen haben großen Einfluss auf deinen Schlaf.

 

DEIN MINDSET für den besten Schlaf 

Und hier wäre mein erster Hack, mit dem du einen unglaublichen Wirkungsradius erzielen kannst, das führen deines persönlichen Schlaftagebuchs.

 

Führe dein persönliches tägliches Schlaftagebuch

Wenn du zu den Menschen gehörst, die ganz wunderbar einschlafen, wäre dir diese Idee sicherlich nicht gekommen, aber wer nachts hin und her wälzend die Minuten zählt, will vielleicht Licht ins Dunkel bringen und könnte eventuell den Schlaf einfach einmal analysieren.

Aus meiner persönlichen Sicht, trotz guten Schlafs, war mein Schlaf- und Traumtagebuch, was ich früher geführt habe, der Marker für den besten Schlaf, weil ich einfach mal schwarz auf weiß meinen „tatsächlichen“ Schlaf vor Augen hatte. Der dann ehrlicherweise NICHT immer dem entsprach, was ich gedacht hätte. 

 

Kurios? Nein! 

Ich denke es ist immer etwas anderes zu glauben, statt wirklich zu wissen!

 

Und ein Schlaftagebuch wird dir das Wissen an die Hand geben, zu erfahren, wie dein nächtlicher Schlaf tatsächlich aussieht.

Bist du also Jemand, der noch an der besten Qualität für den Schlaf arbeitet, dann führe doch täglich Tagebuch. 

Nenn es dein Schlaftagebuch und vielleicht schreibst du auch gleich, wie ich damals, deine Träume hinein, was sich auch als sehr spannend herausstellen kann, um auch mal direkt zu reflektieren, was unterbewusst in deinem Leben geschieht. Das hat sich bei mir vor vielen Jahren als sehr nützlich herausgestellt, denn ein solches Protokoll bringt IMMER Licht ins Dunkel. 

Führe dazu einfach dieses kleine Schlaftagebuch um deinen Schlaf mal unter die Lupe zu nehmen, vor allem, wenn du NICHT gut schläfst.

 

Was aber solltest du alles in deinem Schlaf-Tagebuch notieren?

Angefangen mit der Schlafenszeit, also, wann du zu Bett gegangen bist, wie lange du etwa gebraucht hast um einzuschlafen, wie lange du tatsächlich geschlafen hast, ergo, wann du aufgestanden bist, könnten DIESE Notizen die wichtigsten überhaupt sein.

Notier dir aber auch auf jeden Fall zu deiner tatsächlichen Schlafenszeit über Nacht, WIE du am nächsten Morgen aufgewacht bist. Warst du topfit, wie war dein Feeling am Morgen? Wie fühlst du dich also heute morgen? Hast du vielleicht Heisshunger?

Notier dir dazu auch was du am Abend genau gemacht hast, hast du Sport getrieben? Dich viel bewegt, oder wie viel hast du am Abend noch gegessen, oder getrunken? Hattest du Sorgen und Stress vor dem Zubettgehen, oder hattest du vielleicht sogar einen sehr stressigen Tag? Je genauer du hier vorgehst, je mehr wirst du mit deinem Schlaftagebuch über die tatsächliche Qualität deines Schlafs herausfinden können. 

Wenn es VERHINDERER für den besten Schlaf in der jeweiligen Nacht gab, wirst du sie mit Hilfe dieses Tagebuchs garantiert genau benennen können! 

 

In meinem damaligen Domizil beispielsweise, lange bevor ich meine Frau kennenlernte, hinderte mich Unordnung daran, nachts gut schlafen zu können, weil ich vorher immer noch irgendwas aufräumen musste.

Ja und wenn dir ein Schlaftagebuch zu umständlich ist, und du vielleicht den simplen Weg gehen willst, nutz einen der vielen Schlaftracker, die man bekommt, um über die Qualität deines Schlafs einen ersten Überblick zu gewinnen. 

Denn beim Schlaf-Tracker werden dir meist auch die Schlafzyklen und die Schlafphasen aufgezeigt, sodass du sehen kannst, wie oft du wach geworden bist, oder wie viel Zeit über Nacht du wirklich in den einzelnen Schlafphasen verbracht hast. 

Und hier kann ich dir beispielsweise die Fitbit empfehlen, über die ich in einer Podcast-Episode bereits gesprochen habe.

 

Das negative Kopfkino stoppen

Sorgen, Ängste und Frust lassen sich oft erst dann wirklich abschütteln, wenn du Jemanden hast mit dem du darüber reden kannst, oder reden möchtest. 

In allen anderen Fällen, musst du dazu leider eine eigene Strategie entwickeln. 

Allerdings, 92 Prozent aller Sorgen sind unbegründet, oder beziehen sich auf Ereignisse die vielleicht niemals eintreffen; so viel dazu schon einmal. 

Alles andere, also lediglich 8 Prozent all deiner Sorgen sind tatsächliche Sorgen und dürfen proaktiv bezwungen werden, wenn du Jemanden hast, mit dem du darüber reden kannst, oder wenn Handeln notwendig wird, beispielsweise bei den gesundheitlichen Auswirkungen eines inaktiven Lebensstils und dem Gespräch mit deinem Doktor.

Hast du Niemanden, mit dem du über die, hoffentlich auch bei dir zu 92 Prozent unbegründeten Ängste und Sorgen sprechen kannst oder möchtest, dann geh einfach folgendermaßen vor: 

 

Mit deinem persönlichen Geheimnisumschalter

Noch lange, bevor ich damals das Buch „The Secret“ gelesen habe, was du entweder für völlig esoterischen Mumpitz, oder aber ein geniales Buch halten dürftest, hatte ich noch keinen Begriff dafür. Seit „The Secret“ gehören aber Geheimnisumschalter zu meinen Routinen, wenn sich das negative Kopfkino einstellen möchte und das NICHT nur über Nacht.

Seit Kindertagen habe ich schon für mich herausgefunden, wie sehr mich Musik beeinflussen und leiten kann und mein Geheimnisumschalter ist seit Jahr und Tag Musik, die mich in positive Schwingung versetzt. 

Musikstücke, die mich an besondere Momente denken lassen, in denen ich vielleicht genau diese Musik, oder dieses Musikstück hörte. 

Das kann der schönste Urlaubstag gewesen sein, der größte Erfolg in deinem Leben, oder auch ein besonderes Buch, was du gelesen hast und nun mit diesem Musikstück in Verbindung bringst.

In jedem Fall, kann vielleicht auch dir Musik dabei helfen, das negative Kopfkino abzuschütteln und dich mit wunderschönen Erinnerungen, Erfahrungen und besonderen Erlebnissen träumen lassen.

 

Raus aus dem Bett

Wenn dich das Grübeln nicht schlafen lässt solltest du nicht weiter versuchen zu schlafen und dich hin und her wälzen, sondern in diesem Fall speziellen Fall, vielleicht doch lieber, erst mal wieder raus aus dem Bett. 

Vielleicht ein wenig frische Luft schnappen und auf den Balkon oder die Terrasse, um den Kopf frei zu bekommen. Ich habe in schlaflosen meist sogar Vollmondnächten in meiner Vergangenheit immer die Küche gewischt und alle Schränke aufgeräumt. Weil ich damals auch oft Niemanden zum reden hatte.

In diesem Fall, hat mir dann gar nicht mal so selten der frühere Einschlaf-Verhinderer, wie die Unordnung im Schlafzimmer meiner damaligen Wohnung, dabei geholfen beim nächtlichen Küchenputz mit toller Musik und offenen Fenstern, die Grübelei zu vergessen und nach getaner Arbeit gut einzuschlafen.

 

Rein rational gesehen, reichen mir zwar oft schon die Statistiken und die 92 Prozent der unbegründeten Ängste und Sorgen, bzw. Je nach Situation die Diagnose oder Aufklärung vom Fachmann. Aber, wenn ich auch heute noch ins Grübeln gerate, ist diese Strategie immer noch hilfreich.

Wenn du also nicht schlafen kannst, einfach raus aus dem Bett zu springen und bei der richtigen Musik die Küche zu putzen, auf den Balkon zu gehen, oder sogar vielleicht einen gemeinsamen Spaziergang zu später Stunde zu machen, wird dich danach garantiert sehr gut und erholsam schlafen lassen. 

Und dann vielleicht sogar beim Spaziergang mit Jemanden über die Sorgen reden zu können, ist gleich doppelt gut!

 

Schubladendenken könnte dir ebenfalls beim Einschlafen helfen

Zum Thema „Schubladendenken“ erzählte mir eine Klientin vor vielen Jahren, dass das gar nicht so schlecht für sie wäre, außerdem darf sie als Frau ja ohnehin komplex denken. Und auf diese Weise würde sie mit Frust und Misserfolgen des Tages umgehen, um abends schnell zur Ruhe zu finden. 

Sicher kein leichtes Unterfangen, bei einer Frau, die mehr als 100 Mitarbeiter beschäftigt, habe ich mir damals gedacht. 

Immer wenn sie also abends schlafen ging, dachte sie über den Tag nach, aber nicht einfach so, sondern in Form von Kisten und Schubladen. 

 

Klingt vermutlich für dich jetzt gerade etwas konfus, für mich selbst auch, jetzt wo ich es höre.

Aber dies geschah natürlich in ihrem Denken. Sie verstaute im Kopf die gesamten Ereignisse des Tages in einer imaginären Kiste und dann nahm sie Ereignis für Ereignis aus der Kiste raus und legte jedes Ereignis in eine dafür vorgesehene, natürlich ebenfalls, imaginäre Schublade ihres im Kopf erzeugten Schranks. 

Also, Ereignis aus der Kiste, rein in die Schublade, Schublade zu und weg!! 

 

Wenn ich jetzt darüber nachdenke, wird mir auf ein Neues wieder einmal bewusst, wie genial das ist! 

Denn du kannst ja auch sehr negative Ereignisse des Tages, über die du vielleicht stundenlang grübeln würdest, in eine Schublade legen, die du abschließt.

Und du darfst dir das jetzt gerne auch einmal kurz vorstellen mit einer Situation, die du so einfach abschließen möchtest, im wahrsten Sinne, denn dein Gehirn wird dir in dem Falle diesen Wunsch, mit dieser Strategie vermutlich schnell erfüllen!

 

Schäfchen zählen

Diese Methode gehört wohl noch immer zu den Dauerbrennern, auch wenn das Thema sicherlich ein alter Hut ist, aber du kannst ja neue Spielregeln erfinden. 

Beim zählen wird man flott müde, genau wie zum Beispiel bei einem Buch, was du vor dem Schlafengehen liest, weil das Gehirn noch kombinieren und logisch denken muss. Und wie gesagt musst du ja auch keine Schäfchen zählen, wenn dir das viel zu langweilig ist. 

Du kannst auch das Alphabet rauf und runter denken, oder dir für jeden Buchstaben einen Namen, eine Stadt oder was auch immer ausdenken. 

Ich glaube mich zu erinnern, spätestens nach F oder G mit dieser Methode damals immer eingeschlafen zu sein.

 

Meditation, Ruhe und Entspannung vor dem Schlafengehen

Du tust dich vielleicht seit Monaten schwer damit nachts einzuschlafen und spielst jetzt mit dem Gedanken für den besten Schlaf, vielleicht mal ein brutales Krafttraining, was dich kurz vor der Schlafenszeit noch völlig verausgabt auszuprobieren, um zum Schlaf zu finden? 

Ich glaube, diese Idee darfst du direkt wieder verwerfen, denn ich habe eventuell eine bessere Lösung für dich.

Denn statt des Krafttrainings am späten Abend, könntest du dich mit Hilfe von Meditation auf Ruhe und Erholung programmieren.

Ich spreche in letzter Zeit wieder sehr viel von diesem Thema, was ich ehrlicherweise eine ganze Zeit lang ziemlich vernachlässigt habe und wenn ich ganz, ganz ehrlich bin, erst jetzt wirklich, wirklich fest in meinem Leben integriert habe, dafür aber nun mittlerweile schon etliche Monate „täglich“.

Um was es mir nämlich geht ist, die Klarheit, Ausgeglichenheit und die messerscharfe Konzentration meines Geistes über Tag und die Entspannung und Ruhe vor dem Schlafengehen. 

 

Und mit Hilfe der Meditation habe ich nun endlich begriffen, dass Meditation all dies ermöglichen kann!

Wer ständig grübelt, Probleme wälzt und sich so von einer auf die andere Seite dreht bis die Nacht dann vorbei ist, wird nicht wirklich zur Ruhe kommen und die wichtigsten Zeiten der Nacht hellwach erleben und leider dann ohne den Effekt der Regeneration, oder all die positiven Aspekte der Hormone.

Daher kann es für dich sehr sinnvoll sein, dich vor dem Zubettgehen schon mental zu entspannen und abzuschalten und dies könntest du zum Beispiel mit deiner Meditations-Routine lösen. 

Denn Meditationen, und auch DAS habe ich selbst ein wiederholtes mal nun in den letzten Wochen wieder feststellen dürfen, räumen nicht nur sehr effektiv negative Gedanken aus dem Weg und machen stattdessen Platz für rationale und positive Gedankengänge, sondern helfen mir Meditationen am Abend wirklich maximal zur Ruhe zu kommen.

 

Was ich dazu nun mittlerweile auch seit einigen Wochen einsetze ist ein geniales Instrument, was sich Muse 2 nennt und nicht nur deine Meditationen analysiert und dir wirklich dabei hilft dran zu bleiben, sondern auch deine Gehirnaktivität, die Körperbewegungen und deinen Puls misst. 

Und dies wird dir auch alles mittels App dargestellt!

Aus meiner Sicht absolut genial! Und vielleicht kennst du das Gerät sogar bereits hier aus dem Podcast, denn einer meiner Interviewgäste sprach einmal davon, oder du erinnerst dich jetzt gerade noch einmal an meinen heutigen Fitness-Tipp.

 

Was mir damals immer geholfen hat, zum besten Schlaf zu finden, ist meine positive Rückschau des Tages. 

So ist es dann, dass ich jeden Tag meines Lebens, seit ich diesem Leitsatz folge positiv mit einer erfüllenden, oder meinen Zielen und Wünschen folgenden Affirmation beginne und auch abends nach der gleichen Vorgehensweise beende. 

Wichtig ist mir dazu auch, dass für den Fall, dass meine Frau und ich, bevor wir schlafen gehen mal einen Streit hatten, dieser Streit dann aus der Welt ist.

Ich denke, so etwas kommt in den besten Familien vor, bei uns glücklicherweise selten, aber wenn doch, dann darf und sollte man mit einer solchen Strategie entgegenwirken, darüber sprechen und es für eine erholsame Nachtruhe auch geklärt haben.

Denn unser Gehirn ist da erbarmungslos und bearbeitet, sichert und festigt, wie du weißt über Nacht im Schlaf eine ganze Menge Informationen. Und nicht nur die schönsten Ereignisse und Momente, sondern auch negative Erinnerungen und Streit werden dann im Langzeitgedächtnis abgelegt, damit du immer und immer wieder daran denkst. Also nicht so schön!

Und, du wirst es nicht glauben, aber auch hier, gehe ich noch einen kleinen Schritt weiter. Nicht nur, dass ich immer mit positiven Gedanken zu Bett gehe, nutze ich eine simple, kleine, aber sehr mächtige Routine, die ich meine positive Rückschau nenne. Auch eine Gewohnheit, die mit The Secret, von mir einen Namen bekommen hat.

 

Und, ja! Diese tägliche Retrospektive, die ich direkt vor dem Schlafen und das schon seit vielen Jahren entwickelt habe, hilft mir enorm beim Einschlafen.

So gehe ich vor dem Schlafengehen meinen gesamten Tag noch einmal durch. Nicht nur, dass diese Form der Erinnerung mein Gehirn noch mal etwas fordert, um sich an alles zu erinnern, was relevant war, sondern hilft es auch die Sicht auf die Ereignisse schon im Vorfeld zu ändern. Vielleicht vergleichbar mit dem eben angesprochen Schubladendenken, bei dem du die negativen Ereignisse einfach in die Schublade legst, hier allerdings mit dem Unterschied einen anderen Ausgang der jeweiligen Ereignisse im Kopf durchzuspielen.

Denn, so gehe ich bei dieser Strategie dann Momente im Kopf durch die nicht erfolgreich, oder auch unschön ausgegangen sind, um sie dann mit meiner positiven Rückschau eben positiv enden zu lassen. 

So endet ein erfolgloses, ärgerliches, oder ein problematisches und unlösbares Erlebnis über Tag, was tatsächlich vielleicht nicht positiv beendet wurde, dann DOCH positiv. 

 

Was mir bereits und auch dir dann garantiert dabei hilft, vielleicht schon am nächsten Tag auf den Menschen zuzugehen, mit dem du eine Meinungsverschiedenheit hattest, eine andere Sichtweise auf Erfolg oder Misserfolg zu bekommen, vielleicht sogar eine Lösung für das am Tag noch unlösbare Hindernis zu finden und nicht zu vergessen natürlich, dich auch ruhig schlafen lassen zu können. 

Ich denke, auch in deinem Leben gibt es immer wieder Erlebnisse und Momente, die nicht so verlaufen, wie man sich das wünschen würde, daher bin ich felsenfest davon überzeugt, dass eine tägliche, positive Rückschau auch dir andere Sichtweisen aufzeigt, dir hilft Lösungen zu finden, dich deinen Träumen und Zielen näherbringt und dich ruhiger schlafen lassen könnte.

Ich zumindest war früher ein echter Grübler und habe nicht selten die Nächte nicht nur zum Tag gemacht, sondern auch wach im Bett gelegen, obwohl ich schlafen wollte. Die positive Rückschau hat mir, seit ich ich sie integriert habe immer, wirklich immer dabei geholfen, mit positiven Gedanken einzuschlafen.

Außerdem und auch darüber habe ich schon sehr häufig gesprochen, aber so simpel es auch klingen mag, so wirkungsvoll ist es. 

 

Führe ich ein Dankbarkeitstagebuch!

Zum Dankbarkeitstagebuch gibt es ja viele mögliche Ansätze, wie sich dieses kleine Tagebuch am besten einsetzen lässt, was du darin notieren solltest und wie und in welcher Form du es führen solltest, um maximal davon zu profitieren.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass du den größten Hebel erreichst, wenn du damit beginnst ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, dann erst einmal wirklich NUR die Dinge hineinzuschreiben, für die du am jeweiligen Tag dankbar warst. 

Denn nicht nur, dass du dein Gehirn damit auf positive Erinnerungen über Nacht programmierst, an die du dich dann immer wieder auch besser erinnerst, dauert es nur wenige Minuten am Abend, die du für das Dankbarkeitsbuch aufwendest.

Du findest im Internet viele wunderschöne Bücher, wie zum Beispiel das 6 Minuten Tagebuch aber am Anfang benötigst du einfach nur einen kleinen Block, auf den du die 3, 4 oder 5 Dinge aufschreibst, für die du am betreffenden Tag dankbar bist. Wenn du dann mit deinem Tagebuch eine Regelmässigkeit entwickelt hast, kannst du dir überlegen, was noch rein gehören könnte und dich noch glücklicher, zufriedener, dankbarerer und erfolgreicher machen kann.

So nutze ich mein Dankbarkeitstagebuch als „Tagesjournal“, in dem mein Ideenblatt, mein Ziele- und Erfolgsjournal, Dankbarkeitstagebuch, und sogar meine Strategien und Affirmationen zu finden sind. Und für dieses Journal nehme ich mir jeden Tag 15 Minuten Zeit. 

 

Und, diese 15 Minuten sind für mich nicht nur 15 Minuten völliger Entspannung, der Träume und Visionen, sondern auch 15 Minuten der Entwicklung meiner Persönlichkeit.

Außerdem, das darf ich dir an dieser Stelle wohl verraten, habe ich lange und viel damit experimentiert zu welcher Zeit am Tag ich mit meinem Tages-Journal die größtmögliche Wirkung für mich und mein Leben erzielen kann und hier bin ich persönlich zu dem Ergebnis gekommen, dass MEIN Journal am frühen Morgen dafür sorgt, dass der Tag genial startet, ich die richtigen Gedanken und Gefühle habe und ich mit dem bestmöglichen Setting in den Tag starten kann. 

Zudem und bei dem Thema scheiden sich die Geister, führe ich mein Journal tatsächlich wieder am Computer und nicht mit Stift und Papier, was ich zwar auch schöner fände, aber einfach meine Schrift nicht lesen kann, wenn ich dann mal wieder mein Journal durchgeblättert habe.

Ja, und das darfst du auch für dich herausfinden, hat mir damals das Dankbarkeitstagebuch am Abend geführt, dennoch sehr dabei geholfen entspannt und glücklich einzuschlafen.

Probier einfach für dich persönlich aus, wann es für dich den größten Wert hat und ob du lieber schreibst oder tippst, denn jeder Mensch ist eben nun mal besonders!

 

Wie es mittlerweile also für mich unschätzbar wertvoll ist, den Tag mit meinem Tagesjournal zu starten, kann es dein ganz geheimer Hack sein, mit deinem Dankbarkeits-Tagebuch zum besten Schlaf zu finden. 

Womit wir nun zum heute letzten Punkt kommen, denn 

 

Auch Träume und Visionen können dir zum erholsamsten Schlaf verhelfen

 

Sei also bereit zu träumen! 

 

Was ich damit schon wieder meine? 

 

Ich merke, dass es heute ein wenig kryptisch hier wird, aber mit Visionen und Träumen vor dem Schlafengehen, meine ich tatsächlich Wünsche, Ziele oder Phantasien zu visualisieren.

Beispielsweise erinnere ich mich seit vielen Jahren vor dem Schlafengehen sehr gerne an unsere ganzen Reisen, denn meine Frau und ich und nun auch unsere Kids sind echte Globetrotter und ich denke, sagen zu dürfen, dass wir vier sehr sehr gerne reisen und dabei natürlich viele unschätzbar wertvolle Momente erleben, die mich dann abends mit einem Lächeln im Gesicht einschlafen lassen. 

 

Aber auch visualisiere ich meine Ziele und Wünsche sehr gerne, ebenfalls regelmässig vor dem Schlafengehen; 

Denn all das was du dir vorstellen kannst, kannst du auch wirklich erreichen.

Lass dir diesen Satz gerne einmal auf der Zunge zergehen!

 

Und so visualisiere ich jede Nacht mein Leben und all meine Ziele und Wünsche und DAS, glaub mir, in den schönsten Farben und Bildern.

Mit Visualisieren meine ich übrigens dann nicht nur, dass du dir lediglich einfach etwas vorstellen darfst. Du kannst und solltest es auch mit allen Sinnen erleben. Spüre den Sand unter deinen Füssen an deinem Traumstrand, die Sonne auf deiner Haut, die Geräusche, von der brausenden See um dich herum, den Möwen, oder den Menschen am Strand. Spür in dich hinein, wie glücklich du bist, jetzt hier an diesem besonderen Ort zu sein und schmecke das köstliche Eis, in deiner Hand. Und spüre in dich hinein, wie großartig du dich fühlst, dies auch alles in deinem Wunschkörper zu erleben, auf den die anderen Menschen an deinem Traumstrand glatt neidisch sind.

 

Echtes Visualisieren, setzt nämlich echte Gefühle und auch, kaum zu glauben, echtes Handeln und in die Tat umsetzen voraus. Wenn du deine Träume erreichen willst, dann solltest du denken und handeln, als hättest du sie schon erreicht!

 

Dabei denke ich gerne an eine Floskel eines Moderators im Fernsehen, der sagte: If you can dream it, you can do it.

Was ich daraus verstehe ist: Wenn du einen Traum hast, kannst du ihn erreichen, wenn du bereit bist, dafür etwas zu TUN!

 

Auch darüber darfst du gerne einmal nachdenken, denn vielleicht setzt du mit der Visualisierung am späten Abend den Grundstein für dein auf deine Ziele hinsteuerndes Handeln am Tag.

Und jetzt musst du mir versprechen nicht zu lachen, denn seit einigen Jahren, vermutlich wegen einer Jugendträumerei, stelle ich mir gerne mit Kopfhörern und meinen Lieblingsliedern auf den Ohren die Blind Audition einer sehr bekannten Castingshow vor. 

Und zwar natürlich mit MIR als Kandidat und der „Stimme“ meiner Lieblingssongs auf dieser Bühne, die ich da gerade aus den Kopfhörern höre.

 

Naja, welcher kleine Junge erträumt sich nicht Sänger auf einer große Bühne zu sein, auch wenn er schon 41 ist. Dies ist übrigens eine echte Träumerei, denn als Sänger werde ich die Bühnen dieser Welt nicht erobern, aber damals als Wettkampfsportler stand ich auf den größten Bühnen der Sportlerwelt und das ist vielleicht auch ein Grund dafür, dass ich mich gerne in diese Castingshow träume. Wer weiß. 

In jedem Falle aber, zaubert mir diese kleine Träumerei immer wieder ein Lächeln aufs Gesicht und lässt mich ganz wunderbar einschlafen.

 

Der Schlaf – Quell purer Lebensenergie und voller Performance

Ja und mit diesen bunten Bildern, tollen Visionen und vielleicht auch deinen Lieblingssongs auf den Ohren, geht jetzt die erste Episode zu meinen absolut, ultimativen Einschlaf-Mega-Hacks zu Ende.

Ich denke, dass du viele meiner heute gehörten Hacks ruckzuck selbst umsetzen kannst, denn es ist alles immer nur eine Frage des eigenen Willens und ich kann es nicht oft genug wiederholen, gehört der Schlaf zu den Schnittstellen, die deine Wünsche und Ziele mit der Traumfigur verbinden.

In der kommenden Episode und damit zum zweiten Teil meiner aus 26 Jahren Erfahrung stammenden Einschlaf-Hacks wirst du erfahren, wie dir Routinen, der Sport und das Schlafzimmer selbst dabei helfen können zum erholsamsten und besten Schlaf zu finden und das Nacht für Nacht.

 

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und heute Nacht nicht nur erholsame Stunden und schöne Träume, sondern auch die tollsten Visionen deiner Ziele in den schönsten Bildern.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

 

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.