Die Magie des Powernapping

Was für mich die Magie des Powernapping bedeutet und wieso du den Mittagsschlaf in deine Fitness-Strategie integrieren solltest!

Mit dem Powernap gibst du deiner Regeneration den Extraschub, baust schneller Muskeln auf, verlierst effizienter Fett und bist leistungsfähiger denn je!

Das Geheimnis guten Schlafs habe ich damals für mich entdeckt, als ich die Magie des Powernappings hautnah erlebt habe. Seither wurde Schlaf für mich eines der wichtigsten Elemente, die es zu beachten gilt, wenn die Fitness und der Wunschkörper eine Priorität ist. Den besten Schlaf zu beherrschen ist daher eine Kernkompetenz, die du dir aneignen darfst, wenn Fitness und völlige Gesundheit auch in deinem Leben eine Rolle spielt. In der heutigen Episode möchte ich daher mit dir darüber sprechen, wie du dir ebenfalls die Magie des Powernappings zu nutze machst, um auch dieses Puzzleteil für dein Leben einzusetzen.

Wieso ein tägliches Powernapping dir nämlich dabei helfen kann, die volle Performance im Leben abzurufen und deine Wunschfigur zu formen, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

Der Powernap war damals für mich die Büchse der Pandora

Wieso so viel Gerede um den Schlaf, hast du dir vermutlich gedacht, als du festgestellt hast, dass diese Serie nun mit dem Powernapping in eine weitere Episode geht. 

Ich möchte es dir sagen: 

Die meisten Menschen die ich in den letzten 26 Jahren kennengelernt habe und die sich für ihre Fitness und den Traumkörper interessieren, haben oftmals einen sehr wichtigen, vielleicht den wichtigsten Punkt, in ihrer Strategie missachtet!

Ja, ich reite auch darauf schon episodenlang herum, aber ja, sie haben Schlaf nie und wirklich niemals als feste Komponente in ihren Strategien beachtet. 

Und auch mir war damals zu Beginn meiner Laufbahn nicht im entferntesten bewusst, wie mannigfaltig und umfangreich dieses Thema aber tatsächlich ist, denn ja, auch das wiederhole ich ein ums andere mal, steht und fällt all deine Performance im Leben mit gutem Schlaf.

Das Sensationelle aber ist, selbst wenn du über Nacht nicht immer, die Zeit und Ruhe bekommst, die du benötigst, könntest du dem ganzen den Schubs geben, indem du über Tag ein zusätzliches Powernapping einkalkulierst. 

Klar, wenn dein Schlaf in der Nacht hervorragend ist und das sollte er, spätestens nach den letzten beiden Episoden hoffentlich sein, dann setzt das Powernapping noch einen drauf. Und genau das sollte das Ziel des täglichen Powernapping sein.

Das ist vergleichbar mit der Nahrungsergänzung, die deine hervorragende Ernährungsstrategie mit dem PLUS on Top versorgt.

Und genau darum soll es heute gehen, denn du erfährst in dieser Episode:

• Welche Wirkung ein strategisch optimal angewendetes Powernapping entfalten soll.
• Wieso der Zeitpunkt deines Powernapping von entscheidender Bedeutung ist.
• Wieviel Zeit du dir am besten täglich für dein Powernapping nehmen solltest.
• Und mit welchen Methoden ich das Powernapping für mich optimiert habe und nicht nur binnen Sekunden einschlafe, sondern auch das Maximum damit erreiche. 

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt noch einen ganz besonderen Fitness-Tipp für dich:

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Trainierst du mittlerweile, eventuell sogar inspiriert durch diesen Podcast bei deinen wöchentlichen Krafttrainings regelmässig auch mit der maximalen Performance, die du dir und deinem Körper abverlangen kannst? Ich zumindest fände das Klasse! Ich wünsche es mir, dass du mit diesem Podcast den Wert überragender Fitness und völliger Gesundheit zu schätzen gelernt und die Liebe zum Kraftsport für dich entdeckt hast! Und wenn du dann ein Leistungsniveau erreichst, bei dem schon Kleinigkeiten zählen, ist es Zeit für die schweren Geschütze! Denn wenn richtig schweres Maximalkrafttraining nicht nur ein Begriff aus dem Fachbuch, sondern auch Teil deiner Trainings-Strategie ist und du Trainingsgewichte bewegst, die schon annähernd deinem Körpergewicht entsprechen, ist die Zeit gekommen! Für deinen ersten Gewichthebergürtel. Seit ich damals vor mehr als 20 Jahren dieses Werkzeug für meine schweren Krafttrainingseinheiten zu schätzen gelernt habe, war ein Gürtel nicht mehr wegzudenken. Denn er stützt und schützt deine Wirbelsäule bei den schwersten Krafttrainings-Einheiten und liefert dir das Plus an Performance und Sicherheit bei den schwersten Wiederholungen mit deinem Maximalgewicht. Leider aber erfüllt nicht jeder Gewichthebergürtel auch die optionalen Bedingungen; nur ein professioneller Gürtel besitzt genormte Maße, ist aus geeigneten Materialien hergestellt und hält im Idealfall viele tausende Einheiten und Jahrzehnte durch. Mein RDX Gewichtheber-Gürtel, den ich bereits seit vielen Jahren, bei tonnenweise Trainingsgewichten und unzähligen Krafttrainingseinheiten im Einsatz habe, erfüllt all die Bedingungen professioneller Gewichthebergürtel.

Wenn du die nächste Stufe des Krafttrainings bei maximaler Sicherheit und mit Hilfe professioneller Werkzeuge erklimmen willst, gehört ein besonders guter Gewichtheber-Gürtel definitiv in dein Repertoire. Und meinen RDX Gürtel findest auch du für dich in der passenden Größe im gut sortierten Onlineshop deiner Wahl und ich wünsche mir, dass er dich ebenso begeistert wie mich!

Nun aber geht es direkt in die aktuelle Episode deines Fitness-Podcast.

Was ist denn überhaupt ein Powernapping genau?

Powernapping, was so viel bedeutet wie ein Power Nickerchen, soll dich gerade im Mittagstief wieder mit Energie versorgen, damit du die zweite Hälfte des Tages maximal produktiv und voller Energie bestreiten kannst. 

Wie unsere Großeltern es genannt haben und es auch heute mit dem Begriff noch bestens erklärt wird, ist das Powernapping schlichtweg der Mittagsschlaf, mit dem Opa sich in unserer Kindheit auf die zweite Hälfte eines oftmals nicht unbeträchtlich anstrengenden Arbeitstages vorbereitet hat.

Und auch, wenn unsere heutigen Arbeitstage vielleicht durch die Industrialisierung, Optimierung durch Digitalisierung oder eben durch Robotik in Betrieben nicht mehr vergleichbar wäre mit einem Arbeitstag vor vielleicht 50 oder meinetwegen 100 Jahren, so führt doch auch in unserer modernen Welt, oder eben gerade drum, mit Bildschirm-Arbeitsplätzen und maximaler Leistungsabfrage unseres Gehirns, ein Powernapping dafür neue Energien aufzunehmen.

Was bedeutet, dass ein Powernapping gerade in unserer Zeit, zwei Hauptaufgaben hat:

Hauptwirkung: Stress zu reduzieren und die eigene Leistung zu steigern!

Und, wenn auch dies vielleicht genau der Grund ist, weshalb du dir das Konzept des Powernapping zumindest einmal anschauen solltest, auch wenn du vielleicht gerade jetzt noch keine Veranlassung dazu siehst, bringt das Powernapping aber noch eine ganze Menge mehr!

Denn du profitierst vom Powernapping durch ein ganzes Bündel von Wirkmechanismen, die dieses kleine Mittags-Schläfchen auch bei dir auslösen können!

Welche Wirkung soll ein Powernap also bei dir entfalten?

Dass Schlaf enorm wichtig ist, ist dir durch die letzten Episoden hinreichend bekannt, aber auch der kleine Mittagsschlaf kann dich ganz schön fit halten. Und besser noch: fitter machen, deine High-Performer-Superkräfte vollends zum Vorschein bringen und dich nicht nur auf den Rest des Tages vorbereiten, sondern dich für den Rest des Tages vielleicht mental sogar noch leistungsfähiger machen, als in der Früh, als du mit voll geladenen Akkus an den Start gegangen bist.

Kurz nach dem Powernapping fühlst du dich nämlich vielleicht genau so oder sogar besser! Und das, durch gerade mal 20 bis 30 Minuten, die du dir für deine Erholung gegönnt hast. 

Also, lass mich dir weitere Argumente nennen, die dich nach dieser Episode überzeugt haben werden.

• Dein Fokus wird geschärft sein 

Ich bekomme nach meinem Powernapping wieder den Fokus, der mir bis spätestens 12 Uhr so langsam aber sicher abhanden kommt, je nachdem natürlich auch, wie lange ich bereits wach bin. 

Aber nach grundsätzlich 3 bis 4 Arbeitsstunden, dürfte selbst der produktivste Mensch langsam aber sicher eine längere Pause benötigen.

Und das Ziel sollte es ja auch immer sein, NACH der Pause dann auch wieder voll durchstarten zu können. Und hier bringt das Powernapping dir genau die Power, nach der du suchst. 

Ein leckerer Kaffee kann helfen wieder voll da zu sein, aber ein Powernapping richtig eingesetzt, kann wahre Wunder bewirken, in Sachen High-Performance!

• Mehr Leistung im Training

Ich habe den Powernap damals aufgrund der Magie und der Steigerung der Trainingsleistung eben genau deswegen in meine Strategie integriert: 

Meine Trainingsleistung nach einem kurzen Mittagsschlaf zu steigern!

Und genau das passiert dann! 

Denn nach dem Powernap habe ich nicht nur mehr Fokus und eine höhere Produktivität im Business, sondern auch eine bessere Leistung, was mein Training betrifft. 

In der Zeit, als ich morgens um 5 trainiert habe, war ich voller Energie, maximal motiviert und so willensstark wie nie! Im allerbesten Fall hatte ich ja 7,5 Stunden Schlaf hinter mir!

Seit ich diese Strategie des frühen Trainings wieder geändert habe, steht für mich ein Powernapping VOR dem Training wieder auf dem Programm. Und dieses Powernapping bewirkt dann nicht nur, die Mittagsflaute abzuschütteln, sondern mich auch wieder maximal leistungsfähig für das Training zu machen.

Hand aufs Herz: 

Ein Training unmittelbar nach dem Aufstehen, ist mit das Beste, was du für dich und deine Strategie den Wunschkörper zu erreichen, tun kannst. 

Aber zum Einen ist es nicht jedem gegeben diese Zeit am frühen Morgen für ein Training zu investieren, wenn der Job vielleicht ebenfalls früh ruft und zum Anderen ist auch nicht Jeder zum Frühaufsteher gemacht, wenn auch dies das Optimum wäre.

Wenn du also auch dein Training wie ich zu einem vom Biorhythmus eher ungünstigen Zeitpunkt in der Mittagszeit geplant hast, nutze auf jeden Fall die Magie des Powernapping VOR dem Training. 

Wichtig ist hier nur:

Experimentiere ein wenig mit der Zeit, bzw. der Zeit vom Powernapping bis zum Trainingsbeginn. Bei mir zum Beispiel benötige ich nach dem Powernapping, wie aber auch am frühen Morgen nach dem Aufstehen, 10 bis 15 Minuten, bis ich bereit zum Training bin und mich gesammelt habe, um Spitzenleistung zu bringen.

• Regeneration nach dem Training

Natürlich habe ich auch das Powernapping nach dem Training getestet, denn auch dies war ja Bestandteil vieler damaliger Artikel, die mich von diesem Hack für die Bestform überzeugt haben. Denn wenn ich mich nach einem brutalen Krafttraining auch nicht nur vielleicht mit einem leichten Cool-Down, Faszientraining oder der eiskalten Dusche erholen möchte, sondern noch mehr tun will, um meinen Körper völlig zu entspannen und möglichst effizient und schnell Stress abzubauen, dann macht der Powernap auch „nach“ einem harten Workout bei mir mehr als Sinn!!

ABER: Das muss nicht zwangsläufig auch bei dir diese Effekte bringen. Denn, auch hier ist es wieder nicht nur der Trainingszeitraum, den du für dich geplant hast, sondern ebenso natürlich die ganzen anderen individuellen Teilchen, die dich von mir und dem Rest der Menschheit unterscheiden, denn jeder Mensch ist besonders! Das sagte ich bereits. 

Damals zu Schulzeiten war das Powernapping nach dem Training um beispielsweise 14, 15, oder auch noch grenzwertig aber trotzdem sinnvoll um 16 Uhr genau das Element, was mir meine volle Leistungsfähigkeit dann beim nächsten Training noch gesichert hat und mich schnell hat regenerieren lassen!

Vielleicht ist das Powernapping bei dir NACH dem Training genau so hilfreich! Was du aber nur mit Bestimmtheit weißt, wenn du es ausprobiert hast.

Also: Ist bei dir das Training noch gegen Mittag und am frühen Nachmittag geplant, teste diese Zeiten auch für ein Powernap aus und schau einfach mal, wie sich deine Regeneration verbessert und hör in dich hinein, wie schnell du nach deinen Trainingseinheiten dann schon wieder für das nächste Training bereit wärst. Vielleicht kannst du dann sogar deine wöchentliche Trainingsfrequenz mit Hilfe des Powernapping signifikant erhöhen und einfach mehr tun. 

Du solltest es lediglich testen!

Oder aber, du lebst wie ich mittlerweile seit Jahren schon das Credo: 

Weniger ist mehr!

Und das Powernapping VOR oder auch NACH dem Training setzt dann vielleicht genau die Akzente, die für deine beispielsweise 3 Einheiten pro Woche die maximale Performance und Spitzenleistung ermöglichen!

Klar ist immer nur eins: es ist zu 100 Prozent individuell!

• Fettabbau beim Mittagsschlaf 

Das nächste, bombenfeste Argument für das Powernapping darf auch nicht unerwähnt bleiben, denn wie schon über Nacht, sorgt ausreichend Schlaf auch für einen effizienteren und ökonomischeren Fettstoffwechsel. 

Und Schlafmangel führt eben nicht nur zu vielerlei Krankheiten, sondern auch zu Übergewicht.

Nochmal: Wer länger schläft, hat weniger Zeit zu essen. 

Zudem wird mehr Leptin ausgeschüttet, was wie auch bereits bekannt als Sattmacher-Hormon ordentliche Dienste leistet, wenn es um die Wunsch-Figur geht. 

Und wird durch den Mittagsschlaf, nach einem vielleicht stressigen Arbeitstag Cortisol wieder herunterregelt, weil du eben durch den Powernap im Zustand völliger Entspannung bist. 

Bedeutet: Durch ein Powernapping wirst du davon profitieren wieder genau die Hormone ins Spiel bringen, die dir auch schon „über Nacht“ aktiv dabei helfen, Fett zu verlieren.

• Das Plus für deine Gesundheit 

Mittagsschlaf hat natürlich nicht, das wird dir selbstverständlich bewusst sein, die umfassende Power des großen Bruders in der Nacht bei vielleicht 8 Stunden der Ruhe und Erholung. 

Dass muss dich mental aber überhaupt nicht davon abhalten, dies dennoch so zu empfinden und dich vielleicht sogar noch energetischer zu fühlen, als am frühen Morgen nach 8 Stunden.

Denn: reichen bei vielen Menschen körperlich schon 20 bis 30 Minuten über Tag aus, um einem eventuellen Schlafmangel zumindest entgegenzuwirken, oder eben unter Optimalbedingungen des Schlafs, mit einem Powernap sogar einen draufzusetzen.

Und über diese Tatsache wirkt sich das Powernapping am Mittag auch positiv auf deine Gesundheit aus, hilft also deinem Immunsystem, und wirkt stressabbauend. 

Und damit entlastet es deinen Organismus durch tiefe Entspannung oder im besten Fall echten Schlaf. 

Entlastet also dein Herz, spart Energie ein, hindert dich daran in dieser Zeit zu essen und schüttet die Hormone aus, die dir auch nachts schon helfen.

Soviel also zu den absoluten Pluspunkten für das Powernapping.

Was aber, wenn ich mittags überhaupt nicht einschlafen kann? 

Damit ich mittags möglichst schnell auch wirklich davon profitiere zu schlafen, mag eine Meditation Sinn machen, denn du hast ja schon gelernt, dass die Gehirnaktivität beim meditieren mit dem Einschlafen vergleichbar ist.

Aber auch kann beruhigende Musik ein echtes Hilfsmittel sein, um schnell vom Powernap zu profitieren, bei dem du wirklich schläfst.

Wichtig ist: Denn das habe ich damals gemerkt, als ich mit dem Powernap begonnen habe, was mittlerweile ja mehr als 20 Jahre zurückliegt; dass du den Mittagsschlaf entspannt angehst. 

Blockierst du dir die Zeit in deinem Arbeitstag für diese persönliche Ruhephase und kannst dann aber nicht einschlafen, nimm es gelassen, denn dann ist es immer noch eine Zeit, in der du dich und deinen Körper entspannst, ganz einfach. 

Gehst du das Thema zu verbissen an und versuchst krampfhaft einzuschlafen, schaffst das aber mental noch nicht, wirst du vermutlich eher Stress aufbauen, als abzubauen.

Und, wenn du das Powernapping dann länger und regelmässig praktizierst, wirst du garantiert so oder so schnell in der Lage sein, ruckzuck einzuschlafen. Ich selbst benötige nur noch wenige Minuten.

Wenn der Grund dafür, dass du nicht einschlafen kannst, lediglich der ist, dass es dir zu hell ist, zu laut, zu warm oder sonst etwas, dann dunkle den Raum einfach ab, zieh die Vorhänge zu, sorge dafür vorher ausreichend gelüftet zu haben und verwende ggfls. Ohrstöpsel. 

Damit der Raum und Rückzugsort, in dem dein Powernapping stattfindet, die Umgebung und alle Umstände dir dabei helfen, das Maximum herauszuholen.

Wann wäre der optimale Zeitpunkt den Powernap wahrzunehmen?

Das Powernapping respektive Mittagsschlaf, hat seinen Namen übrigens völlig zu recht, denn zu der Zeit, in der das allseits bekannte Mittagstief für wenig Energie und sogar Antriebslosigkeit sorgt, passt ein Powernap wie die Faust aufs Auge.

Rein Physiologisch ereilt uns das allseits unbeliebte Mittagstief, nicht nur nach viel zu schweren Mahlzeiten, sondern halt gerne grundsätzlich zwischen 12 bis 15 Uhr am Tag. Danach zwischen 15 bis 18 Uhr hingegen nimmt dein Körper wieder Fahrt auf, übrigens wäre daher auch in der Zeit der optimale Zeitpunkt für ein effektives und energetisches Training, wenn das bei dir zeitlich ins Konzept passt.

Bedeutet: in dieser Zeit und im Idealfall bis spätestens 15 Uhr solltest du dein Powernap durchziehen. Ich habe in aller Regel mein Powernapping aktuell an Trainingstagen zwischen 11.30 bis 12 Uhr, wenn unsere Kids ins Bett gehen. Und an trainingsfreien Tagen bis ca. 15 Uhr. Mein Training findet wie gesagt derzeit immer gegen 12 Uhr statt.

Findet dein Training in den frühen Morgenstunden, vielleicht zeitnah nach dem Aufwachen statt, würde ich dir ein Powernapping ebenso am Mittag empfehlen, um deine Regeneration anzukurbeln und für das nächste Training in den kommenden Tagen schnell wieder frisch zu sein. 

Hast du die Möglichkeit das Training wie ich mittags durchzuführen, wäre ebenfalls die Mittagszeit sinnvoll, aber dann wie bei mir VOR dem Training der „ideale“ Zeitpunkt für das Powernapping. Besonders, wenn du in diesen Zeiten immer merkst wie du abbaust. 

Trotzdem, und hier kommt wieder das Besondere an jedem Menschen ins Spiel: Denn, wenn du rein physiologisch nicht so sehr vom Mittagstief betroffen bist, solltest du dennoch den Test machen und das Powernapping am Mittag auch mal NACH dem Training ausprobieren.

Und würde das Training zur besten Tageszeit stattfinden, wie bei mir auch noch bis vor einigen Jahren, zur denkbar besten Zeit des Tages gegen 15 bis 18 Uhr, dann würde ich das Powernapping wieder VOR das Training mit etwas zeitlichem Abstand dazu setzen.

Und noch eine Sache, gilt es zu beachten:

Verwechsel den Mittagsschlaf nicht damit, dich am Abend mal flott aufs Ohr zu hauen. Denn DAS wird dir dann wie ein Boomerang in der Nacht zum Verhängnis, wenn du dich von einer auf die andere Seite wälzt und nicht einschlafen kannst. Was in der Zeit, in der die Hormone aber auf Hochtouren arbeiten, deine Regenerationsphase komplett boykottiert.

Wie viele Powernappings solltest du über Tag durchführen?

In meiner Zeit damals, als ich von der Magie des Powernap in den Bodybuilding-Magazinen gelesen habe, war immer die Rede davon, vor dem Training, nach dem Training, oder um die Mittagszeit diese Ruhephase einzuplanen. 

Und so handhabe ich es immer noch.

Bedeutet: Sinn macht der Powernap im Idealfall einmal pro Tag. Wenn du wie gesagt einen Mittagsschlaf absolvierst und dann am späteren Nachmittag noch einmal auf die Idee kommst, Dir diese Rückzugszeit vom Alltag zu gönnen wird sich der Schlaf in der Nacht vermutlich drastisch verschlechtern.

Dies habe ich selbst immer an genau den Tagen feststellen dürfen, an denen ich beim Zubettbringen der Zwillinge dann selbst noch kurz mit eingeschlafen bin.

Wo solltest du am besten schlafen?

Nicht jeder von uns hat die Möglichkeit das Powernapping in den eigenen Räumlichkeiten stattfinden zu lassen, denn viele Menschen sind eben den ganzen Tag über im Büro, halt am Arbeitsplatz. Und nicht jeder Arbeitgeber bietet den Mitarbeitern solche Rückzugsorte, wie zum Beispiel Google, die eigens Räumlichkeiten für Powernappings allen Mitarbeitern zur Verfügung stellen.

Wenn du in der Mittagspause aber das Firmengelände verlassen kannst, oder willst, weil du keine Möglichkeit hast auf der Arbeit die Augen zu schließen beziehungsweise ungestört zu sein, dann nutz das Powernapping doch ganz simpel in deinem Auto.

Solltest du ein eigenes Büro haben, dann mach Gebrauch von der Closed Door Policy und verschließ ganz einfach die Türe. Du bist in dieser Zeit, in der ja ohnehin in den meisten Unternehmen die Mittagspause stattfindet, halt für niemanden zu sprechen. 

Und im Idealfall bietet dir das eigene Schlafzimmer einen Rückzugsort für dein tägliches Powernapping, wie das bei mir der Fall ist.

Wie viel Zeit solltest du für einen optimalen Powernap einplanen?

Damit du nach dem Powernap nicht wie gerädert aufstehst, weil du viel zu lange geschlafen hast, solltest du eine kleine Regel befolgen.

Der Powernap hat seinen Namen ja wie schon erwähnt vom Nickerchen und damit es dabei bleibt, solltest du dir für ein optimalerweise tägliches Powernapping zwischen 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen.

Diese Zeit reicht aus, um in den leichten Schlaf zu gelangen und ist aber auch kurz genug um nicht ungewollt in den Tiefschlaf zu fallen aus dem du dann wohlmöglich sehr unsanft wach wirst und den Rest des Tages wie unter einer Saugglocke erlebst. Denn beim Mittagsschlaf zu lange zu Schlafen saugt dir sprichwörtlich deine Energie aus dem Körper.

Achte daher auf eine optimalerweise maximal 30 Minuten lang eingeplante Schlafphase für das Powernapping.

Dazu kannst du auch schon im Vorfeld auf Nummer sicher gehen:

• Mit Koffein bzw. einem starken Espresso direkt vor dem Powerrnapping 

Das Koffein im Espresso sorgt dafür, dass du garantiert nicht länger schläfst als du vorhast, denn nach dem leckeren Espresso vor dem Powerapping wird das Koffein nach ungefähr 20 bis 30 Minuten seine Wirkung entfalten und deinen Körper mit der Wirkung belohnen die du haben möchtest: 

Hellwach, voller Energie und messerscharfem Fokus zu sein!

Im Idealfall wirst du dann nach spätestens 30 Minuten ganz von alleine wach, wenn du beim Powernap geschlafen hast, was wohlgemerkt perfekt wäre.

• Stell dir trotz allem auf jeden Fall einen Wecker

Mein Backup ist immer mein Wecker! Gerade wenn ich nachts doch mal nicht so gut geschlafen habe, wegen der Hitze im Sommer, Gedankenkino, was ich nicht abzuschütteln geschafft habe, oder oder oder!

Und dieser Wecker, den ich für das Powernapping optimal einsetzen kann ist mittlerweile meine Apple-Watch, die seit ich sie besitze mit einem Timer programmiert ist, der auf genau 27 Minuten und 7 Sekunden steht. 

Ob du es glaubst, oder nicht. Ich schaffe es beim Powernap wirklich jedes mal direkt einzuschlafen und immer mindestens 10 bis 15 Sekunden vor der Vibration der Apple Watch aufzuwachen. 

Der Wecker ist also lediglich mein redundantes Backup-System, was mir als Doppelsicherung garantiert: definitiv auch nach 27 Minuten und 7 Sekunden aufzuwachen.

• Dein persönlicher Rückzugsort

Mitunter ein Garant für das erfolgreiche Powernapping ist aber immer noch der geeignete Rückzugsort. Am besten der Ort, an dem jedes deiner Powernappings stattfindet und an dem du idealerweise auch nicht gestört wirst. 

Vielleicht geht es dir ja, wie den meisten Menschen, die nur im eigenen Bett in den eigenen vier Wänden schlafen können. 

Dann wird das Powernap ausserhalb dieses Ortes der Ruhe und Erholung für dich nicht nur schwierig, sondern im schlechtesten Falle sogar länger als geplant. Denn vielleicht brauchst du dann nicht nur länger, um zur Ruhe zu kommen, sondern auch einmal eingeschlafen vielleicht viel länger, selbst mit Wecker, um dann wieder wach zu werden. 

Also, auch hier gilt: Testen, wenn du es noch nicht weißt, und dann den passenden Ort für dich wählen, wenn du es weißt.

Wie bereits mehrfach gesagt, hat natürlich auch nicht jeder Mensch die Möglichkeit das Powernapping tatsächlich im eigenen Haus, vielleicht im eigenen Bett durchzuführen. Aber jeder Mensch kann sich antrainieren auch außerhalb dieses doch sehr persönlichen und ja, ich gebe es zu, besten Ortes für das Powernapping, schlafen zu können.

Darum gilt: Ist dir das Powernapping wichtig und willst du diesen Erholungs-Hack in deine Strategie mit einbeziehen, darfst du Üben, Üben und nochmals üben und versuchen dich überall und an jedem Ort entspannen zu können. 

Dies benötigt ein wenig Training und die Fähigkeit loszulassen, aber es lohnt sich spätestens bei der nächsten Reise für dich. Und die Fähigkeit sich überall entspannen zu können, wirkt sich auf dein gesamtes Leben aus, garantiert. 

Ich kann beispielsweise mittlerweile im Flieger, im Auto, in der Bahn und überall schlafen, wo ich mich setzen und legen kann. Und damit kann ich wirklich an jedem Ort und zu jeder Zeit maximal entspannen! 

Eine wirklich nicht zu unterschätzende Fähigkeit!

Meine bewährte und zigfach erprobte Technik für schnelles Einschlafen

Und dennoch, selbst unter Optimalbedingungen, vielleicht gerade am Anfang, wenn du Powernappings in deine Erholungs-Strategie mit einbeziehen willst, fällt es dir nicht leicht möglichst schnell oder überhaupt einzuschlafen. 

Und, wer sich dann 30 Minuten Zeit für den Powernap einplant, nicht schläft, aber schlafen möchte und nicht nur maximal ruhen will, der kann eine Technik einsetzen, die mich in den letzten Jahren nicht nur beim Powernapping, sondern auch in der Nacht in Sekundenschnelle einschlafen lässt.

Es ist eine Mischung aus Entspannungstechnik und Atemübung und sieht folgendermaßen aus:

Wer sich schon mal mit Techniken nach Jacobsen also progressiver Muskelrelaxation beschäftigt hat, wird meine beste Methode kennen.

Und die Vorgehensweise ist denkbar einfach.

Dazu gehe ich für jeden Powernap gleich vor, nehme mir erst meinen Körper vor, dann meinen Geist und danach die Atmung.

Als erstes aber lege ich mich natürlich hin und mache es mir gemütlich, um die besten Vorraussetzungen für meinen geplanten Powernap zu erfüllen.

Jetzt in meiner Liege- und späteren Schlafposition, fange ich an meine Muskeln aktiv zu kontrahieren. Beginnend bei meinen Gesichtsmuskeln, dann meinem Oberkörper und dem rechten oder linken Arm. Also kurz für einige Sekunden anspannen und dann wieder entspannen und weiter zum nächsten Muskel. 

Ich fange also im Gesicht an und gehe dann mit der Methode von den Armen, über meine Hände, meinen Rumpf, über die Beine bis in die Füße hinein. 

Was DIR garantiert direkt schon beim ersten Muskel auffällt ist die Leichtigkeit die der Anspannung folgt, sich nach der Kontraktion in deinem Körper im betreffenden Muskel ausbreitet und dich dann auf diese angenehme Weise die Entspannung der Muskulatur fühlen und dich tief ins Bett, die Couch oder den Bürostuhl einsinken lässt.

Wenn es funktioniert hat, fühlst du dich, als würdest du deinen Körper sanft wie auf dem Wasser liegend in völliger Entspannung halten. 

Jetzt gehe ich von der Muskulatur zu meinem Geist über und erfühle schon, wie es sich anfühlen wird, wenn ich gleich kurzerhand für knapp 20 bis 30 Minuten einschlummern werde. Hierbei versuche ich mich mit positiven Gedanken aufzuladen, oder mir das Einschlafen direkt bewusst vorzustellen.

Während ich meinen Geist auf Powernap einstelle, beginne ich dann schon mit der Atemübung, von der ich auch in der letzten Episode sprach. 

Hierbei nutze ich folgenden Rhythmus, atme möglichst ruhig und tief für ca. 4 Sekunden ein, um dann 6 Sekunden ganz bewusst auszuatmen, anschließend halte ich für etwa eine Sekunde inne, bevor ich diesen Vorgang dann wiederhole.

In aller Regel benötige ich 6 ,7 oder maximal 8 dieser Zyklen, bis ich merke, wie ich langsam dahinschlummere.

Und insgesamt benötige ich beim Powernap dann vielleicht 2 oder 3 Minuten, bis ich tatsächlich eingeschlafen bin.

Wieso muss dir der Powernap eigentlich nicht peinlich sein?

Als ich damals, ja noch zu Schulzeiten erzählte, dass ich mich vor dem Training, oder nach dem Training hinlege, um ein kleines Nickerchen zu halten, bin ich oft lauthals ausgelacht worden. Aber am Ende hatte ich leistungstechnisch die Nase vorne, nicht nur geistig, sondern auch körperlich. 

Und wenn es dir peinlich ist darüber zu sprechen, behalt es eben als kleines Geheimnis für dich. In der Schule damals brachten meine Mitschüler den Mittagsschlaf mit dem Opa in Verbindung, denn unsere Großeltern waren schon weiter als wir damals und haben diese Power am Mittag genutzt, um den Rest des Tages maximal effizient zu erleben!

Ich weiß, dass manche Menschen Schlaf für Zeitverschwendung oder gar Faulheit halten. Aber, nicht nur, dass die meisten Menschen, die so denken ohnehin vielleicht nicht zu deinen Freunden zählen, werden sie auch das Konzept dahinter nicht von dir erklärt bekommen müssen. 

Am Rande: Entspann dich also und umgib dich am besten überhaupt immer nur mit Gleichgesinnten, also Menschen bei denen du dich wohlfühlst.

Wenn du das Geheimnis für dich entdeckt hast, erlebst du eine neue Performance

Ich will das Powernapping gar nicht weiter mystifizieren, aber es war damals für mich ein entdecktes Geheimnis purer Leistungsfähigkeit und der Quell neuer Energie und ich möchte, dass du dies auch für dich entdeckst.

Fühl dich also hinein, wie ein Powernap dir dabei helfen kann und wird; deine Performance weiter zu steigern ergo, sich zum nächsten strategischen Puzzleteil entwickelt, was dich zu einem echten Fitness-High-Performer macht!

In diesem Sinne, geht nun die versprochen, letzte Episode zum Thema Schlaf und all dem, was mit dem Schlaf zu tun hat, zu Ende.

Und ich danke dir natürlich dass du so eisern und wissbegierig dabei geblieben bist und wünsche mir, wirklich von ganzem Herzen, dass du all das, was du in dieser besonderen kleinen Serie gelernt hast, einfach und simpel für dich einsetzen kannst.

Wenn auch immer nur der ein oder andere Tipp für dich der Passende war, wünsche ich mir, dass dieser Tipp dann aber zu einer kleinen Revolution in Sachen Ruhe und Erholung und in dieser Reaktion zu einer verbesserten Strategie für dich wird, was die Wunschfigur betrifft.

Du bist Besonders! Nutze also immer genau das, was bei dir hilft und halt aber ab sofort auch deinen Schlaf immer auf dem Schirm.

In der kommenden Episode, spreche ich mit einem Menschen, der für mich persönlich nicht nur DEN echten High-Performer in allen Lebenslagen darstellt, die Dinge umsetzt und dies schnell, sondern auch mein absolutes Produktivitäts-Vorbild ist und er wird mit mir darüber sprechen, wie er in seinem Leben die PS auf die Straße bringt und wirklich Herausragendes leistet, im Sport, im Business und im Alltag! Es wird also, wie immer sehr spannend!

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir jetzt mit dem vollständigen Guide zum Schlaf und all seinen Facetten die Erholung, die deine Performance auf die nächste Stufe setzt!

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.