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Hier findest du zahlreiche PDF Dateien zu den unterschiedlichsten Themen, die dir helfen werden, deine Ziele zu erreichen.

Dein Alltag

Selbst bei 5 Stunden bestem und intensivstem Training pro Woche bleiben dir noch 163 Stunden in jeder Woche in der du die Macht hast an deinen Zielen zu arbeiten.

Dieses meist unerschlossene Potenzial darfst du jetzt für dich gewinnen!

Hier findest du das aus meiner Sicht perfekte Routinen-Sheet für alle, die All-In wollen.

Trage die Routinen in das Sheet ein, die du dauerhaft implementieren willst und schau mal, wie deine Bilanz am Ende des Monats ausschaut.

Für jeden Tag einer jeden Routine gibst du dir einen Punkt, sodass du im Idealfall auf 30/31 Punkte am Ende des Monats pro Routine kommst.

Routinen Sheet Hardcore Version

 

Wie sieht es bei dir mit der Basis eines jeden echten Fitness-High-Performer aus? Das Training und die Ernährung ist das eine, aber die wie ich sie nenne Basic Principles sind das andere.

Die Basic Principles:

Schlafen, 10.000 Schritte pro Tag und mindestens 3 bis 4 Liter Wasser pro Tag bilden für mich die Grundlage eines gesunden und auf Fitness ausgerichteten Lebens.

Basic Principles Monatsübersicht V2

 

Wie steht es mit deinem Schlaf? Ist dir bewusst, wie wichtig diese Regenerationsphase zur Erreichung der Wunschfigur tatsächlich ist? Wer den guten und gesunden Schlaf auf die leichte Schulter nimmt, wird früher oder später leider bestraft und die Wunschfigur rückt in weite Ferne. Nur wenn du ausreichend viel, gesund und gut schläfst, setzt du auch in Sachen Regeneration auf die richtigen Hebel. Überprüfe mit den folgenden beiden Sheets deine Schlafgewohnheiten und beginne ein rudimentäres Schlaftagebuch, wenn du es ernst meinst. Lediglich ein leeres Büchlein reicht schon aus, oder du verwendest mein simples Sheet dazu. Frage dich stets wie lange du aktuell jede Nacht schläfst, notiere dir dazu die Zeiten zu denen du zu Bett gehst und aufstehst. Schläfst du gut durch, oder wirst du ständig wach? Brauchst du lange um einzuschlafen? Fährst du also im Bett noch stundenlang Gedankenkarussel, oder bist du ruckzuck eingeschlafen? Träumst du? Notiere dir auch dies stichpunktartig und schreib gleich dazu, wie du am nächsten Morgen aufwachst; erholt oder noch übermüdet? Stehst du morgens mit dem Wecker auf, oder durch deine innere Uhr? Je mehr du notierst, je genauer kannst du an dieser wichtigen Stellschraube drehen.

Mit der Schlaf-Checkliste überprüfst du die Grundvoraussetzungen für den besten Schlaf und beginnst schon im Schlafzimmer, oder bei der für dich passenden Matratze.

kleines Schlaftagebuch

Einschlaf-Checkliste

 

Jede noch so großartige Idee ist wertlos, wenn du sie nicht in die Tat umsetzt.

Ab sofort wirst du aber nicht nur jede Idee festhalten, sondern dich auch dazu bringen die besten Ideen umzusetzen. Mit dem Ideenblatt entgeht dir nämlich nichts mehr. Setz dich dazu jeden Tag hin und notiere alles, was dir in den Sinn kommt und dich in jeglicher Weise deinen Zielen näherbringen könnte. Nimm dir am Ende einer jeden Woche dann die Zeit alle deine Ideen hin auf ihre Umsetzung oder auch Wertigkeit zu überprüfen und such dir die eine Idee heraus, von der du glaubst, dass sie die Idee ist, die nicht nur die beste Idee der ganzen Woche ist, sondern dich auch deinen Zielen näherbringen kann. Nimm dich dann bei der Verantwortung und setz diese Idee dann binnen 72 Stunden in die Tat um!

Ideenblatt – Die besten Ideen zum Ziel

 

Dankbarkeit ist die Superkraft im Universum von der du jeden Tag gebrauch machen darfst!

Dankbarkeit – meine Superkraft

 

Nur wenn du deine Ziele messbar machst, wirst du auch Ziele erreichen!

Es ist nicht zu leugnen, erst wenn du dich von schwammigen Formulieren verabschiedest und etwas analysieren und messen kannst, wirst du auch sehen, wie erfolgreich deine derzeitige Strategie tatsächlich ist, oder ob es dich in die Irre führt.

Aus meiner Sicht gibt es nichts spannenderes als Daten zu analysieren und so den besten Zielkurs festzulegen. Die meisten Menschen machen kurioserweise das völlige Gegenteil, denn sie starten in das neue Training, beginnen die Ernährungsumstellung und können aber zu keiner Zeit auch nur im Entferntesten sagen, wie sich ihr Training entwickelt, wie viele Kalorien sie tatsächlich zu sich nehmen, oder welche Auswirkung die Veränderungen tatsächlich bewirken.

Mit einigen der wichtigsten Parametern, die du regelmässig kontrollierst und misst, hast du aber jederzeit die Zügel in der Hand und kannst den Zielkurs punktgenau bestimmen.

Nutze hierfür die Veränderung beginnt jetzt Dokumentation und behalt den Überblick.

Nutzt du beide Formulare, so kannst du auf Seite 2, deine täglichen Ergebnisse festhalten, um sie auf Seite 1 bei deiner wöchentlichen Messung zusammengefasst einzutragen. Seite 1 aktualisiere ich einmal pro Woche, jeden Montag um 6 Uhr, übertrage ich die Daten der Woche und führe die Messungen durch. Miss auch du dich am besten in jeder Woche einmal und zu einem immer gleichen Zeitpunkt unter gleichen Bedingungen. Ich bin montags nüchtern und messe mich dann unmittelbar nach dem Aufstehen.

Erfolgsmessung V2.0

Wenn du wie ich mittlerweile nur die erste Seite nutzt, da ich die Wochenzusammenfassung meist überschlage, hast du auf einen Blick die Übersicht über insgesamt 20 Wochen und bekommst so vielleicht deine Erfolgssteilkurve aufgezeigt. Oder aber wird dir bei den Wochenmessungen, die sich über einige Zeit nicht deinem Ziel nähern bewusst, dass du deine Strategie überdenken musst. Bedenke: Je früher dir Fehler begegnen je besser, denn dann kannst du lernen und daran wachsen!

 

Was denkst du eigentlich, wie viele Lebensmittel du über eine Woche isst, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst? Ja, eine ganze Menge, oder? Bestimmt hundert Lebensmittel, oder? Gesunde Ernährung ist ja vielfältig.

Soll ich dir ein Geheimnis verraten? Egal ob du dich gesund oder sehr ungesund ernährst, in aller Regel sind es nie viel mehr als 30 oder 40 Lebensmittel, die du regelmäßig isst. Du benötigst also niemals einen Nährwertatlas, wenn du die Übersicht über die Lebensmittel brauchst, um deinen täglichen Kalorienverbrauch und die Makronährstoffe zu haben.

Mit der nachfolgenden Lebensmittelliste kannst du dir deine Best Of Lebensmittel im Handumdrehen notieren und dazu einige Parameter wie Sättigung, oder auch Verträglichkeit notieren. Natürlich kannst du eine solche Liste mit zahlreichen Informationen, wie auch der enthaltenen Ballaststoffe und weiteren Angaben erweitern, aber eine grobe Übersicht hast mit mit den vorliegenden, aus meiner Sicht wichtigsten Angaben zu jedem Lebensmittel. Die Angaben berechnest du allesamt auf 100g.

Lebensmittelliste NEU

 

Was denkst du, woran die meisten Menschen scheitern? Viele Menschen, die ihr Vorhaben von der Wunschfigur, gesunder Ernährung oder sonstiger Fitnessziele nur selten, oder im schlechten Falle niemals erreichen, haben einfach keinen echten Plan. Sie beginnen mit schwammigen Zielen und rennen dann einfach los. Man könnte es ambitionierten Aktionismus ohne jeglichen Effekt. Alles was diesen Menschen auf ihrem Weg an Ergebnissen begegnet ist purer Zufall, hat aber keine strategisch geplante Grundlage.

Setz du hingegen IMMER den Fokus und plane einmal pro Monat deine Monatsübersicht, definier dazu auch jedes mal dein Ziel neu, leg dann dein großes Monatsziel fest, was du mit The One Thing definierst. Wie Gary Keller fragt: Was ist die eine Sache, die du tun kannst, die alles andere einfacher oder überflüssig macht? Setz dazu dann aber auch noch A, B und C Priorität von “Das ist wichtig”, “das kann mir helfen” und “On Top”.

Plane so deinen Monat in der Übersicht. Geh dann aber auch noch einen Schritt weiter ins Detail und plane auch jede Woche auf die gleiche Weise.

Am Ende reflektierst du in der großen Übersicht deinen Monat, schaust wie nah du deinem Ziel gekommen bist, was du gelernt hast, welche Ideen sich ergeben und welche besonderen Momente und Erfolge du durchlaufen hast. Sei aber auch ehrlich zu dir und schau dir genau an, was überhaupt nicht funktioniert hat.

Dies machst du auch jeden Wochenanfang für die Woche.

Ich garantiere dir, selbst wenn du immer noch keinen Plan hast, wird er sich durch das führen dieser kleinen Übersicht zwangsläufig ergeben!

Setz den Fokus – Health & Fitness