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Schwimm einfach zur Wunschfigur – Wie du die Wunschfigur mit regelmässigem Training im Wasser erreichen kannst!

Und weshalb regelmässiges Schwimm-Training dich richtig fit und gesund machen kann.

Immer wieder ertappst du dich beim Krafttraining dabei, dass du dich eigentlich völlig fehl am Platz fühlst und dass du doch viel lieber gerade was ganz anderes machen wollen würdest? 

So schade ich das auch finden mag, aber entweder hast du dich für diesen meinen Lieblingssport entschieden, weil es der sinnvollste und effektivste Weg ist, den du überhaupt einschlagen kannst, ohne aber zu hinterfragen ob es auch dein Weg wäre, oder du stehst ohne einen Experten und somit vielleicht jetzt immer noch ohne wirkliche Erfolge oder Strategien da, oder der Kraftsport ist einfach nicht Deins!

Wenn Letzteres der Fall ist, blutet mir zwar fast das Herz, aber dann ist es an mir, dir weitere Alternativen aufzuzeigen. Alternativen, die dir helfen werden, auch mit einer anderen Sportart die Disziplin und den Ehrgeiz aufzubringen, um deinen Traum von der Wunschfigur verwirklichen zu können. Über welchen genialen Sport ich spreche und wie du diesen maximal effizient einsetzt, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

Mit Schwimmen erreichst du die Wunschfigur bei der richtigen Strategie

Ja, was soll ich sagen, wenn du dich jetzt im Intro zu dieser Episode wiederfindest und du ganz offen und ehrlich deine tatsächliche Motivation für den aus meiner Sicht großartigsten Sport überhaupt, nicht sehen kannst, weil dir Krafttraining weder Spaß noch Erfolge oder den Effekt bringt, den du dir wünschst, dann ist es vielleicht doch an der Zeit sich noch einmal umzuschauen. 

Schweren Herzens, aber dennoch objektiv würde ich mit dir nämlich dann eine andere Strategie einschlagen.

 

Daher erfährst du heute:

  • Welche Sportart du in jedem Fall auf dem Schirm haben solltest, wenn es dir darum Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und eine schlanke Form zu trainieren, ohne dabei eine Hantel bewegen zu müssen.

  • Wieso du als Anfänger bei dieser Sportart vielleicht sogar noch ein bisschen schneller deine Ziele erreichst, als ein echter Profi.

  • Und, weshalb diese Sportart ein echter Allrounder ist, dir Spaß machen kann und schnelle sichtbare Erfolge garantiert, wenn du regelmässig am Ball bleibst.

Beach-Body auch ohne Fitness- oder Krafttraining?

Vor vielen Jahren kam mal ein junges Mädel zu mir ins Personal Training, die mit meiner Hilfe sportlich fit und schlank werden wollte.

Beim ersten Strategie-Gespräch kam heraus, dass ihr Vater ein großer Anhänger des Bodybuildingsports war und in seinen jungen Jahren schon damit begann seinen Körper zu trainieren. Und laut ihrem Bild war der Vater auch damals noch, hervorragend in Form und wünschte sich für seine Tochter ebenfalls, dass sie sich mit Fitness und Bodybuilding fit macht.

Ihre damals erste 10er oder 20er Karte, ich weiß es nicht mehr hundertprozentig hat ihr Vater ihr dann auch nach einem supernetten und mega sympathischen Gespräch mit mir, wie von Experte zu Experte geschenkt, mit der Hoffnung, dass Töchterchen sich ebenso begeistert.

Und, vermutlich kannst du dir schon jetzt denken, wie die ganze Sache verlaufen ist, denn ja, die ersten Einheiten mit ihr waren richtig top: Sie wollte etwas ändern und war bereit ihre Komfortzone weit hinter sich zu lassen, um für ihre Ziele einzustehen.

Aber nach einigen Wochen merkte ich einen Unterschied im Training und mehr und mehr merkte ich auch Veränderungen, was ihre Willenskraft im Training und die Leistungen betraf.

Was war los?

Ganz simpel: Bodybuilding war einfach nichts für sie, denn sie machte sich weder etwas aus einem für ihre Problemzonen orientierten Training mit der Langhantel, noch hatte sie Spaß an funktionellem Fitness-Training und, glücklicherweise war sie aber auch keins der Mädels, die dann die Hantel links liegen lassen, weil das ja zu anstrengend ist, um dann stundenlang auf dem Stepper zu vertrödeln.

 

Fitness-Training muss nicht deine Lösung sein

Nein, der Fitness-Sport machte ihr einfach keinen Spaß, auch und das fand ich damals erstaunlich, trotz sich sehr schnelle Veränderungen und Fortschritte ergaben und das schon nach wenigen Einheiten.

Klar war ihr aber, dass sie weiter trainieren würde, weil es ihr persönlich eben einfach auch wichtig war, nicht nur ihren Vater glücklich zu machen, sondern es sich auch selbst zu beweisen, an einer Sache dranzubleiben – Auch wenn diese Sache ihr überhaupt keinen Spaß machte. 

Jetzt rückblickend glaube ich auch, dass sie vielleicht doch immer wieder ein wenig mehr Spaß entwickelte, weil sie eben einfach mega gute Erfolge erzielte.

Dennoch: was für ein Coach wäre ich damals gewesen mit ihr dann nicht zu sprechen und sie davon zu überzeugen, dass der Spaß viel wichtiger wäre als Pflichtgefühl. Auch, wenn mir das Herz blutete, diesem Mädel mit so viel Potenzial nicht alles beizubringen, was sie braucht, um ihr Leben lang mega fit zu sein.

 

ABER sie war wirklich hartnäckig und aus den anfänglich wöchentlich 3 Einheiten, wollte sie mindestens noch eine Personal Trainings-Einheit weiterhin beibehalten, bis sie ihr Ziel erreicht hat.

Wovon wir aber vorher immer wieder gesprochen haben, war das Schwimmen. Ich glaube, dass ich ihr mal in einem Personal Training beiläufig erzählt habe, wie ich mit täglichen Schwimmeinheiten auch im Urlaub nicht nur meine Form halte, sondern auch noch etwas knackiger aus jedem Urlaub nach Hause fahre.

Und das, wollte sie auch probieren und sich selbst davon überzeugen.

Die beiden fehlenden Einheiten PT reservierte sie so für jeweils eine Stunde Training im Schwimmbad.

 

Ja, und das Ende vom Lied?

Insgesamt habe ich sie noch 5 oder 6 Monate trainiert, bis sie ihr Ziel und darüber hinaus schon längst erreicht hat und sie sich vorher nicht nur in einem Fitness-Studio anmeldete, sondern auch dauerhaft bei 2 oder 3 Einheiten Schwimmtraining geblieben ist.

 

Ja, die schönsten Geschichten schreibt wohl eben das Leben selbst.

 

Wieso regelmässiges Schwimmen die Wunschfigur formen kann

Und, was ist nun dran, dass ich auch dir heute rate, den Kraftsport erst mal vielleicht im Ruhemodus zu behalten, wenn er dich einfach wirklich nicht glücklich macht und du stattdessen ins Wasser springen solltest?

In Episode 57 habe ich mit dir über meine Strategien im Urlaub gesprochen und Schwimmen, gehört da auch zu meinen absoluten Hacks für die TopForm.

Aber, was ist an diesem Sport auch für mich so faszinierend, was mir kein anderer Sport, außer der Kraftsport selbst bieten kann.

Ich habe 4 wirklich triftige Gründe, die ich natürlich auch dir nicht vorenthalten möchte.

 

  • Schwimmen verbessert deine Ausdauer und die Gesundheit

Schwimmen ist einfach eine wirklich geniale Sportart, die mir nicht nur immer, wenn ich mich im Wasser befinde echtes Urlaubsfeeling beschert, sondern auch bei entsprechend langen Einheiten einen echten Ausdauervorteil bringt.

Wußtest du, dass dein Herz beim Schwimmen, aufgrund der Wassertemperatur, um etwa 30 Prozent langsamer schlägt und sich damit nicht nur schneller erholt, sondern auch ökonomischer arbeitet?

Außerdem verlangsamt sich durch den enormen Wasserdruck auch die Atemfrequenz, was Atmung damit schwieriger macht und sich damit nicht nur auf deine Atemmuskulatur auswirkt, sondern damit natürlich auch auf deine gesamte Atemökonomie.

Und, das wird die Frauen-Welt sehr freuen, die kühlen Temperaturen und der Wasserdruck sorgen dafür, dass sich deine Gefäße ständig zusammenziehen und weiten und damit deine Gefäße trainiert werden. Dazu kommt, weil das Wasser ja wirklich jeden Zentimeter deines Körpers umspült, dies einer Massage gleichkommt und so auch noch die Hautdurchblutung fördert.

Das sind so viele Vorteile, dass du sicherlich bei dieser Form des Ausdauertrainings jetzt nicht mehr widerstehen kannst, oder?

 

Zugegeben:

Als echter Kraftsportler gehört Ausdauer ja nicht zu meiner Paradedisziplin, was sich aber vor Jahren mit dem Start des Kettlebell-Trainings deutlich gewandelt hat, auch wenn ich immer wieder betonen kann, dass ein hart trainierender Kraftsportler auch eine gute Herzgesundheit hat.

Aber beim Schwimmen, macht mir so etwas schnödes wie Ausdauertraining Spaß, nicht nur, weil ich all die Vorteile auf dem Schirm habe, sondern auch weil es sich für mich im Wasser immer wie im Urlaub anfühlt, selbst mit meiner wirklich ausbaufähigen Schwimmtechnik.

Wenn du zu den genannten Faktoren noch berücksichtigst, dass du einen Großteil der Gesamt-Muskulatur des Körpers beim Schwimmen einsetzt, weißt du, dass ja eben nicht nur dein Herz profitiert, sondern sich auch deine Ausdauer binnen weniger Wochen mit ernsthaftem Schwimmtraining deutlich verbessern dürfte, vor allem wenn du für die Ausdauer bisher überhaupt nichts getan hast. 

Und diese Erfolgserlebnisse machen dann nicht nur Spaß und motivieren dich dranzubleiben, sondern tun auch deiner Gesundheit wirklich gut.

 

  • Schwimmen ist gelenkschonend und entspannend

Immer, wenn ich mich mit Menschen unterhalte, die vom Arzt empfohlen bekommen haben mit dem Sport zu beginnen und etwas mehr auf die Waage bringen, höre ich immer wieder, dass der Arzt Schwimmen empfohlen hat.

Ja, in der Tat ist gerade bei Fitness-Einsteigern, die noch mit starkem Übergewicht zu kämpfen haben, Schwimmen eine sehr gelenkschonende Variante Sport- bzw. Ausdauersport zu treiben, denn im kühlen Nass fühlst du dich nicht nur lockerreicht, sondern hat auch dein passiver Bewegungsapparat mit deutlich weniger Belastung zu kämpfen.

Im Wasser wird dein Körpergewicht nämlich auf ein Zehntel reduziert, das fühlt sich dann vermutlich nicht nur annähernd, wie Schwerelosigkeit an, sondern entlastet damit auch deutlich deine Gelenke, Bänder, Sehnen und Knochen.

Und wenn du als Übergewichtiger mit dem Schwimmen beginnst, bringt das überschüssige Fett auch „einmal“ im Leben sogar einen tatsächlichen Vorteil, denn dein Mehr an Fett, was du bald nicht mehr hast, hält „dich“ noch leichter über Wasser als einen Normalgewichtigen Fitness-Einsteiger.

Nicht zu unterschätzen ist Schwimmen auch übrigens als echter Hack für die eigene Entspannung. Wie gesagt fühle ich mich im Wasser immer wie im Urlaub, auch bei langen Einheiten von mehr als einer Stunde im Wasser.

 

  • Schwimmen baut Muskulatur auf und formt den Beach-Body

Hast du schon mal die Muskulatur eines Weltklasse-Schwimmers unter die Lupe genommen? Die Figur eines Schwimmers wäre zwar für mich persönlich nicht unbedingt das Non Plus Ultra, aber es ist nicht von der Hand zu weisen, dass ein guter Schwimmer nicht nur meist ein beachtliches Six-Pack und einen breiten Rücken mitbringt, sondern auch eine starke Beinmuskulatur, breite Schultern und gute Arme, AUCH wenn er natürlich eher sehr schlank ist.

Genau „dein“ Ding also vielleicht: Für mich zählte immer mehr und mehr und mehr Muskelmasse, aber für dich ist eine schlanke Figur vielleicht viel erstrebenswerter, wie für einen Oldschool Bodybuilder, wie mich.

Zudem, denn das sollte man an dieser Stelle nicht vergessen, baut Schwimmen auch deine Rückenmuskulatur auf und sorgt damit dafür, dich vielleicht endlich von den lästigen Rückenschmerzen zu befreien, die dich nach einem langen Tag im Büro fast umbringen.

 

Was für dich also definitiv ein weiterer Grund dafür ist, dir spätestens in der nächsten Woche endlich mal wieder eine neue Badehose zu kaufen, oder einen neuen Badeanzug, denn gerade für Frauen dürften hier die Vorteile klar auf der Hand liegen.

Sicherlich und besonders, wenn du als Fitness-Einsteiger vielleicht noch so ein Lauch bist, wie ich damals eines war, wirst du in den ersten Monaten sogar noch deutlich an Muskulatur aufbauen. Denn der Wasserwiderstand sorgt für eine ordentliche Kraftbelastung, was direkt deiner Muskulatur zu Gute kommt, außerdem ist im Wasser noch dazu die Verletzungsgefahr überschaubar gering. 

Dann, wenn du die Muskulatur besitzt, die dein Körper benötigt um dich gut und ordentlich über Wasser zu halten, wird sich deine Form in Richtung Athletik transformieren.

Und dann bist du bei meinem allerwichtigsten und spannendsten Punkt angelangt, denn: 

 

  • Schwimmen verbrennt so viele Kalorien, wie keine andere Sportart

Kennst du Michael Phelps? Nein? Michael Phelps ist vermutlich DER Weltklasseschwimmer schlechthin. Er beendete seine Karriere zwar 2017 schon, aber gewann in seiner aktiven Laufbahn von seinem 15. Lebensjahr an 28 olympische Medaillen davon 23 Goldmedaillen und gilt als der erfolgreichste Olympionike in der Geschichte.

Aber das ist noch lange nicht alles, denn ich habe vor einigen Jahren etwas gelesen, was mich vielleicht noch ein wenig mehr faszinierte, als dass Michael Phelps nicht nur heute erst Mitte Dreißig ist und vermutlich einer der erfolgreichsten Sportler dieses Planeten, sondern dass Michael jeden Tag satte 12000 Kalorien verspeiste. Und wer diesen Weltklasse-Sportler jetzt vor Augen hat, weiß wie schlank und durchtrainiert er in seiner aktiven Zeit war.

 

Was war also sein Geheimnis? Wenn es eines gab.

Er war jeden Tag, ja jeden einzigen Tag seiner gesamten Karriere als Schwimmer, 6 Stunden im Wasser.

 

Und jetzt darfst du gerne mal rechnen, denn beim Schwimmen hast du aufgrund des Wasserwiderstandes einen etwa bis zu 5-mal höheren Energieumsatz als zum Beispiel beim Gehen, oder langsamen Laufen. Dazu kommt natürlich bei Wassertemperaturen von durchschnittlich 18 Grad die Thermogenese, von der ich ja auch schon bei der kalten Dusche in Episode 103 sprach.

Denn die Wärmeverluste deiner Körpers sind beim Schwimmen in 18 Grad kaltem Wasser höher, als die durch die Muskulatur produzierte Wärme um die Körper-Kern-Temperatur aufrecht zu erhalten, und das muss dein Körper erst einmal natürlich kompensieren.

Und wenn du jetzt mal mit, von sagen wir 300 Kalorien pro Stunde für lockeres Laufen rechnest, liegst du bei einer Stunde im Wasser schon bei 1500 Kalorien – Michael Phelps schwamm aber 6 Stunden täglich.

Dazu kommt dann sogar noch bei Menschen wie mir, mit extrem ineffizienter Schwimmtechnik ein nochmals um 40 Prozent erhöhter Energieumsatz als bei technisch sehr guten Schwimmern. 

 

Ein Grund, warum ich schwimmen noch mehr liebe, als ich es ohnehin tue, denn es gibt keine Sportart der Welt, bei der du bei schlechter Technik sogar noch mehr profitieren kannst, als ein Profi.

Schwimmen erhöht also auf beachtliche Art und Weise deinen Stoffwechsel und sorgt für eine Fettverbrennung sondergleichen und damit hälst du nicht nur eine gute Form, sondern machst deutliche Schritte hin zur Wunschfigur, selbst wenn du wie ich diese Sportart nicht beherrschst und mit schlechter Technik im Wasser paddelst und dann sogar noch schneller deine Ziele erreichst.

 

Ja, Schwimmen kann auch definitiv dir dabei helfen, deine Fitnessziele zu erreichen!!

Wie du siehst, ist Schwimmen nämlich ein echter Allrounder und hilft auch dir dabei, die unterschiedlichsten Ziele anzugehen. 

Egal ob du erst einmal daran interessiert bist Muskeln aufzubauen, deine Ausdauer zu verbessern, etwas gegen die Rückenschmerzen oder den Rettungsring zu tun. Schwimmen ist genau meine Empfehlung, wenn du dich nicht so sehr für den Kraftsport begeistern kannst, dass er dir dabei helfen würde, dauerhaft an den eigenen Zielen zu arbeiten.

Denn das kalte Wasser im Schwimmbad härtet dich dauerhaft ab, fördert die Durchblutung, stärkt die Muskulatur deines gesamten Körpers und verbessert deine Herzgesundheit und die Ausdauer.

 

Übrigens, Schwimmen ist auch in der Schwangerschaft eine tolle Methode, nicht nur mega fit zu bleiben, sondern auch den Körper langfristig straff zu halten und sich eben im Wasser ganz großartig zu fühlen; so zumindest hat es mir meine Frau damals immer wieder bestätigt, wenn wir schwimmen waren, als unsere tollen Zwillinge noch in ihrem Bauch gewesen sind.

Schwimmen wird aber außerdem auch gerade Übergewichten und sogar älteren Menschen als die herausragende Sportart empfohlen, die sie schlanker machen kann und gesund hält. 

Selbst ein Figurexperte und ehemaliger Wettkampf-Bodybuilder wie ich muss über den Tellerrand schauen und eben genau das finden, was dem Menschen dem ich helfen möchte Spaß und auch Erfolge bringt.

Und nicht nur, weil ich Schwimmen selbst wirklich liebe, sondern auch weil ich dir dabei helfen möchte, das Richtige für dich zu finden, wäre dann Schwimmen meine erste Wahl, wenn die Vielfältige Welt des Fitness- und Kraftsports erst mal vielleicht nichts für dich ist.

Vielleicht ändert sich das schneller als du denkst, wenn sich beim Schwimmen erste Muskeln deutlich abzeichnen, die du dann zur Gänze rausholen willst.

Ehe du dich versiehst, bist du dann plötzlich auch genau so ein Fitness-Freak, wie ich seit 25 Jahren einer bin. Ich wäre absolut stolz auf dich.

Ich bin aber auch stolz auf dich, wenn ich dir heute wieder einen Weg aufzeigen konnte, der dir dabei hilft die eigenen Ziele zu erreichen.

 

Wie solltest du aber nun mit dem Schwimmen starten?

  • Bring die Regelmässigkeit rein

Wie bei allem im Leben, egal ob du ein neues berufliches Projekt startest, mit Krafttraining oder dem Joggen beginnen möchtest, benötigst du deine Routine und die entsprechende Regelmässigkeit.

Bewährt hat sich dafür aus meiner Sicht, einmal immer die gleichen Wochentage zu verwenden, diese Aktivität dann ebenso wie einen Businesstermin im Kalender zu notieren und dann durchzustarten.

 

  • Beachte örtliche Nähe

Im nächsten Schritt, oder vielleicht ja auch schon vorher, schaust du dir an, was in deiner Nähe ist und deinen Ansprüchen genügt. Wichtig ist: auch zum Fitness-Studio willst du keine Stunde fahren. Ich höre immer, dass man zum Schwimmen doch gut und gerne auch mal weiter weg fahren kann, weil es sich da und dort vielleicht um ein viel schöneres Schwimmbad handelt.

Das ist für einen kleinen Ausflug sicher richtig Klasse, aber für eine sportliche Regelmässigkeit, die auch Erfolge bringen soll, definitiv die falsche Strategie.

 

  • Sorge für das richtige Equipment, denn fürs Schwimmen brauchst du nicht wirklich viel.

Aber die Mädels sollten an die Schlappen und einen passenden Badeanzug denken, vielleicht an eine Badehaube und eine Schwimmbrille und wir Männer achten nur auf die richtige Badehose.

Schlappen und Brille habe ich auch immer dabei, aber auf eine Haube verzichte ich, stattdessen ist es mir persönlich wichtig eine Smart-Watch am Arm zu haben, die ich auch beim Schwimmen verwenden kann.

Egal, was dir wichtig ist, fürs Schwimmen brauchst du einfach wirklich nicht viel.

 

Schwimm bis du deine Wunschfigur erreicht hast und profitiere von all den Vorteilen dieser Sportart

Ja, und das wars dann auch schon. 

Ein bis zwei mal pro Woche zu schwimmen kann dich dann zusätzlich zum Krafttraining fit machen, oder bietet auch vielen Fitness-Einsteigern vielleicht genau die Sportart, die den Start in ein gesundes Leben ebnet, wenn sie eben keinen Fitness- oder Kraftsport machen möchten.

 

UND jetzt? Leg los und mach deinen ersten Plan, notiere dir, wann du jetzt anfängst und starte durch.

Wir sind nämlich auch jetzt am Ende dieser Episode angekommen und ich wünsche dir nun einen motivierenden Start in den Tag und danke dir natürlich wie immer fürs Zuhören und dranbleiben.

Also, bleib auf Kurs und lass uns auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

…und wieso eine einzige Übung, der Kettlebell-Swing, deinen Körper innerhalb von 6 Wochen komplett transformieren kann.

Minimaler Einsatz aber maximaler Nutzen – das alles kann der Kettlebell-Swing – Das klingt nach einem Trick, oder? Was wie ein kühner Traum klingt kann diese Übung für dich bewirken!

 

 

Die ersten 21 Tage des neuen Jahres sind vorbei und du merkst schon jetzt, dass es gar nicht so leicht für dich ist, an den guten Vorsätzen und deinem dafür konzipierten sehr umfangreichen Sportprogramm festzuhalten? Jetzt nach 3 Wochen willst du schon fast die Flinte ins Korn werfen, weil die aufgewendete Zeit in keinem Verhältnis zu den Ergebnissen steht und feste Muskeln, der knackige Po oder der Verlust an Körperfett in weiter Ferne und die Rückenschmerzen noch immer allgegenwärtig sind? Außerdem willst du doch viel lieber zu Hause trainieren, als dich immer durch den Verkehr ins überfüllte Fitness-Studio zu quälen? Dann lass mich dir heute verraten, was genau du brauchst, um dauerhaft am Ball zu bleiben und die Übung dazu, die dich in Rekordzeit stark, knackig und superfit macht und mit der du unabhängig überall auf der Welt dein Training absolvieren kannst. Von welcher Geheimzutat und welcher Übung ich genau spreche und wieso diese Übung eine echte Revolution für die guten Vorsätze und deine Fitness sein kann, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

Der Start in dein sportlich erfolgreichstes Jahr als Fitness High Performer

Es ist 3 Wochen her, da habe ich mit dir über die 8 Gründe gesprochen, die dich definitiv 2019 auf Kurs halten, dich zu einem echten Durchstarter machen, dich dranbleiben lassen und dich irgendwann auch auf sportlicher Ebene zu einem High Performer machen können.

Ja, und du hast 8 triftige Gründe für dein WARUM bekommen und sie dir vielleicht notiert, beim ein oder anderen sogar ein kleines Aha-Erlebnis verspürt, oder vielleicht den Start in ein sportliches Leben sogar unter anderen Gesichtspunkten betrachtet. So oder so, wolltest du 2019 zu deinem erfolgreichsten Jahr machen und ein Fitness- und Gesundheitsdurchstarter werden.

Aber vieles hört sich in der Theorie so leicht an, was in der Praxis aber doch etwas komplexer wird.

 

Darum möchte ich heute mit dir darüber sprechen:

  • Wieso du bei deinem Vorhaben und deinen sportlichen Zielen Simpel vor Komplex denken solltest.

  • Welche Geheimzutat du benötigst, um jeden Tag ein wenig mehr zu wollen und dranzubleiben.

  • Warum eine Übung regelmässig ausgeführt viel mehr bringt, als das perfekte Trainings-Konzept, an dass du dich aber nur halbherzig hälst. 

  • Wieso du mit dieser einen Übung, wenige Minuten täglich ausgeführt den Start in ein sportliches Leben ebnen kannst.

  • Und, wieso du den Weg in dieses sportliche Leben, gerade am Anfang nicht alleine gehen solltest, wenn du Nachhaltigkeit möchtest und dir deine sportlichen Ziele am Herzen liegen.

 

Mit minimalem Aufwand das maximale Ergebnis:

Immer wenn du einen solchen Satz hörst, musst du zwangsläufig an die Dauerwerbefloskel denken, bei der sich der Verkäufer mit minimalem Aufwand die Taschen füllt, während du kaufst und er maximale Ergebnisse erhält?

Oder lass uns das mal auf deine sportlichen Ziele übertragen und du denkst bei diesem Satz immer an prominente Trainer, die dir mit 2 mal 15 Minuten pro Woche und bitteschön innerhalb von spätestens 6 Wochen die Traumfigur versprechen und du schon jetzt weißt, dass dies ein fauler Trick und falscher Zauber ist? 

Dann liegst du mit letzterem goldrichtig, denn sicherlich wird für den 180 Kilo Mann zwei mal 15 Minuten Sport vielleicht ein Anfang bedeuten, aber lediglich wie ein Tropfen auf dem heißen Stein für die Erreichung der Traumfigur in 6 Wochen wirken. 

Nach jahrelangen Eskapaden, starkem Übergewicht, echtem Gesundheits-Missmanagement, oder destruktiven Verhaltensweisen und vielleicht sogar bewusstem SelbstBoykott gesunder Gewohnheiten, wirst du selbst mit dem besten Trainingsplan, optimalster Ernährung, einem völlig neu programmierten Mindset, oder auch mit dem besten Personal Trainer der Welt nicht in 6 Wochen die Traumfigur erreicht haben. 

 

Ich muss jedes Jahr neuen Klienten immer wieder den Wind aus den Segeln nehmen, die sich von mir und meinen Trainings-Strategien erhoffen, in Rekordzeit die Traumfigur zu erreichen. Aber bitteschön in 6 Wochen, denn das behaupten doch die TV-Promi-Coaches.

Die Frage, die dann kommt, nachdem ich die rosa-rote- gegen die Realtätsbrille getauscht habe:

Wann sieht man denn erste Ergebnisse?

Tja, das kommt halt ganz auf die Ausgangsposition an.

Denkst du, 20 Jahre Übergewicht, schlechte Gewohnheiten, zu viel Stress und zu wenig gute Nährstoffe und Bewegung, kannst du innerhalb von 6 Wochen kompensieren? Nein? Völlig richtig, der gesunde Menschenverstand wird dir klar machen, dass man nicht innerhalb von 6 Wochen möglichst ohne großen Aufwand, die Traumfigur erreicht. Außer, du bist eben nur knapp davon entfernt.

 

Aber von 0 auf Traumfigur?

Kannst du nicht und jeder Mensch, den ich als Personal Trainer begleite, weiß dies spätestens nach unserem ersten Strategie-Gespräch. Es ist ein geben und nehmen. Du hast jahrelang genommen, dann wirst du von deinem Körper keine Wunder erwarten dürfen, denn er ist erst einmal überhaupt nicht dazu bereit dir zu geben, sondern wird erst einmal Einfordern:

In Form von Schmerz, Schweiß und anfänglichen Hürden, die sich kaum umgehen lassen und er wird deine Willenskraft, deinen Ehrgeiz und dein Durchhaltevermögen anzapfen.

 

Glaub mir, dein Körper ist hartnäckig.

Und dein Körper meint es eigentlich immer richtig gut mit dir, wie ein Mensch, der dir Gutes tun will und dir deine Schwächen nicht offen ins Gesicht sagt.

So hat er die letzten Jahre alles so gut es geht kompensiert, was du ihm an destruktiven Verhaltensweisen angetan hast, und hat dich das erst immer dann wissen lassen, wenn wieder einmal ein Tropfen ein Fass zum überlaufen gebracht hat.

Vielleicht in Form des sich mit und mit aufbauenden Übergewichts, oder den Rückenschmerzen, die sich erst selten und langsam und dann irgendwann täglich bemerkbar gemacht haben oder in Form der Abwärtsspirale, die dich jeden Tag ein wenig träger gemacht hat und du irgendwann aufgehört hast, sportliche Ziele überhaupt angehen zu wollen. 

 

Versteh mich also hier und jetzt nicht Falsch, wenn ich dir KEINE „in 6 Wochen Traumfigur“ Lösung anbiete, denn die habe ich nicht.

Ich habe in 25 Jahren Fitness und Bodybuilding gelernt, dass der Ertrag für die Top-Fitness und die überragende Gesundheit und Leistungsfähigkeit immer in direktem Verhältnis zum gegebenen Einsatz steht, wie bei allem im Leben.

Bringst du dich im Business ein und gibst in allen Bereichen richtig Gas, dann wirst du langfristig nicht nur ein geschätzter Fachmann auf deinem Gebiet, sondern auch finanziell extrem gut aufgestellt sein. 

Im Sport ist es 1:1 das Gleiche, denn leistest du gesundheitlich viel und ernährst dich gesund bei einem aktiven Lebensstil, dann darfst du auch viel erwarten, und dauerhaft in einem schönen Körper leben und dich richtig wohlfühlen, auch vielleicht bei einem Minimal-Trainingsplan innerhalb von 6 Wochen wieder die Wunschfigur zu haben, von der du dich aber ohnehin den Rest des Jahres auch nie so sehr entfernst.

 

Wenn du 25 Jahre trainierst, dann hälst du die TopForm sogar mit 2 bis 3 mal 15 Minuten wöchentlich, bei dem richtigen Trainingskonzept. Aber, bis zu diesem Zeitpunkt bist du ja auch ordentlich in Vorleistung gegangen. Hast die Rechnung bezahlt in Form vieler Trainingsstunden in den letzten Monaten und Jahren, hast dich an Pläne gehalten, was die Ernährung, das Training oder dein Lebenskonzept betrifft und du hast deine Ziele Tag für Tag verfolgt.

Dann ist auch die Zeit gekommen mit minimalem Einsatz, maximale Ergebnisse verlangen zu können, denn du hast die Raten an die Bank abgezahlt.

Und wenn ich bei meinem Lieblingsthema im Leben von minimalem Einsatz spreche, dann meine ich Reduktion.

Und als eifriger Hörer dieses Podcast, weißt du jetzt wo die Reise hingeht, denn ich bin und bleibe vermutlich mein Leben lang ein Verfechter der Theorie „Zero-Schnickschnack“

Was so viel bedeutet wie: Reduzier nicht nur dein Leben auf das absolut wesentliche, sondern auch dein Training. Und wirf alles raus aus deinen Trainingsstrategien, was jetzt gerade nicht primär dafür sorgt dass du deine Ziele erreichst.

Und, vielleicht ist der beste Trainingsplan, so ausgeklügelt er auch sein mag, gerade nicht das, was dich deinem Ziel näherbringt, wenn es dein Ziel ist, dieses Jahr mit Sport zu beginnen und länger als 6 Wochen dabei zu bleiben.

 

Dein Ziel war es vielleicht am 31.12 dieses Jahr zu starten und etwas für die Gesundheit zu tun und vielleicht haben meine 8 Gründe dich motiviert dies anzugehen, was mich stolz machen würde.

Leider aber, übernehmen sich gerade in den ersten Wochen genau die Menschen mit Hunderten neuer Gewohnheiten, stundenlangen Trainingseinheiten und so vielen Vorsätzen, dass sie nicht mal auf eine DINA4 Seite passen, geschweige denn auf eine kleine Zielkarte.

Und genau diesen Menschen sage ich jedes Jahr das Gleiche: Beginne immer mit der ersten neuen Routine und nimm dir immer nur ein Ziel vor, genau eins und halt daran fest, und erreiche es, bevor du dir die nächsten Ziele und die nächsten Gewohnheiten vornimmst.

Meine Klienten bekommen diese goldenen Grundsätze schon in den ersten Sätzen bei meinem ersten Strategie-Gespräch mit auf den Weg und entsprechend konzipiere ich dann die Strategie für diese Menschen so individuell wie der Mensch selbst. 

Und solltest du vor dieser Episode vielleicht darüber nachgedacht haben mit einem 5er Split weiterzumachen, weil die ersten 14 Tage mit einem guten Ganzkörperplan für dich keine sichtbaren Ergebnisse lieferten, oder das Training sogar sausen zu lassen, weil all diese Vorsätze rund um das sportliche Leben so zeitintensiv sind, dann hör dir an, welche Lösung ich dir heute zu bieten habe.

 

Statt das Trainingskonzept künstlich mit noch mehr und noch mehr Übungen auf noch mehr Trainingstage aufzublasen und das Zeitkonto mit noch mehr Training zu belasten, oder noch schlimmer, das Training abzubrechen, stell dir doch lieber diese Frage:

Was ist die eine Sache, die mir hilft mit dem Training zu starten und dauerhaft dranzubleiben?

Soll ich dir dazu meine Lösung verraten? 

 

Der Grund, wieso die meisten Menschen vielleicht schon in den ersten Wochen des neuen Jahres das sprichwörtliche Handtuch werfen und die sportlichen Ziele wieder einmal verschieben liegt an ausbleibenden Erfolgserlebnissen, die ja Spaß machen und dann das Vorhaben schnell zu einer Routine entwickeln würden. Also, die wichtigste Sache, die den Stein ins Rollen bringt, wäre der Spaß, auf Basis frühzeitiger Erfolgserlebnisse, die in deinem Körper die Glückshormone tanzen lassen.

Das junge vielleicht etwas übergewichtige und eher unsportliche Mädel empfindet am Krafttraining sitzend an Maschinen keinen Spaß, denn es ist eintönig, sie strampelt sich dann stundenlang am Stepper ab und sieht dabei dann keinen Erfolg. Ich bin kein Freund von Maschinentraining ausgenommen tatsächlich beim Einsteiger, oder wenn ich in einer Maximal-Kraft-Trainingsphase wirklich nur auf das Gewicht achten möchte.

Aber, das junge Mädel würde nach den ersten durchaus harten Monaten definitiv Unterschiede sehen, aber soweit kommt sie nicht, weil es schon am Anfang darum geht, dass sie keinen Spaß beim Training hat, weil der Erfolg sich nicht wirklich schnell einstellt und das Fitness-Studio so bereits in der 2. oder 3. Januar-Woche zur echten Folterkammer wird. Gerade, wenn sie sich dann mit einem so sinnlosen Gerät, wie einem Stepper die Zeit stiehlt.

 

Und der Spaß soll also hier die Lösung sein, fragst du dich?

Klar, natürlich gehört die richtige Zielplanung, das richtige Trainings- und Ernährungskonzept, „kluge“ neue Gewohnheiten und im allerbesten Falle ein guter Personal Trainer genau so dazu erfolgreich zu sein, wie die etwaigen Hindernisse und Stolpersteine zu kennen. Aber vielleicht kommst du ja noch gar nicht an den Punkt, an dem sich diese Fragen für dich stellen werden. 

Dein vorrangiges Ziel ist es nun erst einmal überhaupt zu starten und dranzubleiben.

 

Ja und dazu benötigst du nun als allererstes etwas, was dir Spaß macht und das packst du am besten in das simpelste Trainingskonzept, zumindest also, wenn du Fitness-Einsteiger bist, der völlig auf sich alleine gestellt ist und dessen größtes Problem es ist, überhaupt erst mal einen Anfang zu haben und am Ball zu bleiben

Der einfachste Weg dazu ist alles auf die eine Sache herunterzubrechen.

 

Mit dieser simplen Strategie habe ich schon über Minimal-Einsatz und Minimal-Trainingsprogramme den ersten Step für ein gesundes Leben bei vielen Menschen erreicht, indem ich etwas für diese Menschen gefunden habe, was ihnen Spaß macht, weil es schnell sichtbare Ergebnisse liefert.

Und jetzt können wir gerne mal einen Zeitsprung in den November 2018 machen, in dem ich in einer Episode über das Training mit der Kettlebell gesprochen habe, die ohnehin in meinem Konzept ein ständiger Begleiter ist. 

 

Und wenn ich die Quintessenz und die Übung benennen sollte, die den größten Hebel für die Anfangsschwierigkeiten aller Fitness-Einsteiger beheben und lösen kann, dann ist es wohl der Kettlebell-Swing.

Der absolute Klassiker im Kettlebell-Training.

 

Und wenn ich nun einen Trainingsplan komplett auf nur eine Übung herunterbrechen würde, dann würde ich dir den Swing empfehlen.

In den letzten 5 oder 6 Jahren, war diese Übung der Auslöser für viele Menschen, die den ersten Schritt gehen wollten und mit anderen Übungen, Konzepten, Programmen und Werkzeugen gescheitert sind.

Du kannst dir jetzt gerne noch mal Episode 101 zum Kettlebell-Training anhören, dann weißt du schon mal, was ich meine, denn Kettlebell-Training kann auch für einen Fitness-Experten noch mal ein komplettes Umdenken ermöglichen und das Training völlig revolutionieren, so zumindest ging es mir vor vielen Jahren mit der Kugelhantel.

Und bevor ich dir jetzt gleich sage, wie deine Strategie mit dieser einen Übung aussehen könnte und warum, du erst mal nur diese eine allumfassende Übung benötigst, lass mich dir noch die Vorzüge des Swings aufzeigen.

 

Übrigens habe ich im Artikel zu dieser Episode ein Youtube-Video meines Kettlebell-Mentors, Till Sukopp, verlinkt. Bei dem du den rudimentären Ablauf des Swings erlernen kannst.

 

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ABER, ich erwähne es auch zum Ende der Episode noch einmal, der beste Weg das sehr komplexe Training mit Kettlebells zu erlernen ist mit einem ausgebildeten Personal Trainer zu starten. Ein YouTube Video, mag eine hervorragende Lösung sein für den schnellen ersten Schritt, aber der beste Weg ist der Persönliche Trainer. 

Wenn du also viel Zeit, Frust und Verletzungen sparen möchtest, ist dies meine Empfehlung und die vielleicht erste Handlung nach dieser Episode.

 

Wieso der Kettlebell-Swing deinen Körper transformiert, wie kaum eine andere Übung in der kurzen Trainingszeit

So, aber wieso halte ich überhaupt den Kettlebell-Swing für die beste Übung, um den Start in ein gesundes Leben zu gewährleisten? Liegestütze oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zum Beispiel, wären doch viel simpler. Zumal sie auch vermutlich leichter zu erlernen wären. Ja, das mag alles sein, aber der Spaß für einen heute noch eher unsportlichen Fitness-Einsteiger kommt NUR mit dem Erfolg, wie ich eben schon sagte. Der Fitness-Einsteiger will am liebsten schon am Abend des ersten Trainingstages schon Erfolge sehen.

Und hier spielt der Swing in der Profiliga.

 

Wie auch in Episode 101 angesprochen, oder in vielen weiteren Artikeln oder Episoden, die ich zum Kettlebell-Training schon produziert habe, gehört für mich die Kettlebell in die Grundausstattung eines jeden Fitness-Experten.

Denn Kettlebell-Training kann kurz und knackig sein, du brauchst maximal 2×2 Meter Platz in der eigenen Wohnung oder auch im Freien, trainierst immer funktionell und bringst dabei immer sehr viele Muskeln des gesamten Körpers zum Einsatz, formst den Körper und arbeitest mit Spaß und Freude an der Gesundheit.

Und der Swing komprimiert noch einmal all diese Faktoren auf die Kernpunkte dessen, was sich viele Fitness-Einsteiger mit dem Vorsatz eines neuen Lebensstils in Verbindung mit Sport erhoffen, denn:

 

  • Du baust effizient Muskeln auf und formst deinen Körper an genau den Stellen, die du dir wünschst.

Wenn wir uns nämlich mal die Muskeln anschauen, die du beim Swing trainierst, wünschst du dich in eine Zeitkapsel mit der Kettlebell und vermutlich 5 oder 10 Jahre in die Vergangenheit, damit du schon längst Kettlebell-Swings trainiert hättest. Garantiert!

Hauptsächlich trainierst du nämlich deine Bauchmuskulatur und den unteren Rücken, arbeitest maximal effizient an einem festen Po und knackigen Oberschenkeln und sorgst nicht nur für eine starke Schulter, sondern auch für feste und knackige Arme.

Der Kettlebell-Swing sorgt also dafür dass sich deine Muskeln von den Armen über die hintere Schulter, deinen Rumpf über den Po und bis in die Oberschenkelrückseite und sogar in die Waden aufbauen und entwickeln.

Den Mädels leuchten die Augen, weil sie schon den Knackpo förmlich spüren können, den sie mit den Swings aufbauen und wir Männer sehen uns schon in unserer athletischsten Version vor unserem geistigen Auge.

Rückenschmerzen gehören mit dem Swing auch bald der Vergangenheit an, weil der Kettlebell-Swing genau da ansetzt, wo viele Menschen da draußen massive Schmerzen haben und deshalb, oft auch auf Anraten des Arztes, mit dem Sport beginnen wollen.

Und bis auf eine Kniebeuge, oder Klimmzüge gibt es nur sehr wenige Übungen im gesamten Krafttrainingsrepertoire, die so mannigfaltig auf die Gesamtmuskulatur wirken, wie der Kettlebell-Swing.

Dabei baust du keine tonnenschweren Muskeln auf, sondern bringst die schlanke und gesunde Athletik ans Licht, denn der Swing hat ja noch mehr zu bieten.

 

Denn:

  • Mit dem Swing verbrennst du schnell und viel Fett und verbesserst deine Ausdauer.

Wenn du dir die Bewegungsausführung des Swing vor Augen führst und die explosive Hüftstreckung betrachtest, die nicht nur deine Hüftgesundheit auf ein neues Level setzt, sondern auch einen knackigen Takt vorgibt, weißt du, dass der Swing ein echter Fettkiller ist.

Rechne alle Muskeln, die du beim Swing aktivierst zusammen mit der Kraftausdauer, die dir diese Übung abverlangt und du hast die Fettverbrennungsmaschine sondergleichen vor dir.

Würde ich eine Stunde lang am Stück Kettlebell-Swings ausführen, bei meinen derzeit 84 Kilo, wären das weit über 1000 Kalorien. Bedeutet eine Stunde täglich mit Swings lösen 4 Kilo Fett von deinen Rippen innerhalb eines Monats.

ABER: nicht nur dass eine Stunde Swings ganz schön sportlich wäre, du würdest dich dann auch leider doch aus der Bahn schießen, daher zeige ich dir ja für dein Ziel gleich auch eine sehr zeitsparende Methode.

Ja, und mit dem Verlust an Körperfett und dieser je nach Gewicht der Kettlebell beachtlichen Kraftausdauerleistung bekommt dein Herzmuskel dann auch den vollen Benefit dieses Trainings, denn mit dem Swing arbeitest du sondergleichen an deiner Herzgesundheit und das mit Spaß, ohne stundenlang auf dem Stepper zu stehen. 

Ich kann immer nur sagen, dass ich kein Cardio-Training im gewöhnlichen Sinne mache, sondern nur Kraftsport mit Lang-und Kurzhanteln, Functional Training und eben das Training mit der Kettlebell.

Mein Ruhepuls liegt im Durchschnitt bei 45 Herzschlägen pro Minute und das schon seit Jahren.

Also, du wirst dein Fett los und packst dir eine sensationelle Ausdauer und einen schön geformten Köper drauf.

 

Womit ich wieder den Punkt ansprechen möchte, der mich insgesamt an die Kettlebell fesselt, wenn ich ein Trainingsgerät benötige, was tiefgreifende Resultate erzielt, nämlich:

  • Die Entwicklung der Willenskraft

Du fragst dich immer noch, wieso ich für den Fitness-Einsteiger keine Kniebeuge oder Liegestütze empfehle? Immerhin bauen diese Übungen auch Muskeln auf und verbrennen richtig viel Fett. Ich spreche doch auch immer von der Kniebeuge als der wichtigsten Übung überhaupt.

Und für eine Kniebeuge braucht du noch nicht einmal Trainingsgeräte, sondern kannst sie mit dem eigenen Körpergewicht machen. Oder wieso solltest du nicht einfach mit dem Laufen anfangen, um deine sportlichen Ziele zu erreichen? 

Es geht ja erst einmal nur um den Start

Weil der Kettlebell-Swing und genau dieser einzigartig ist, denn

keine andere Übung entwickelt in einer annähernd gleichwertigen Form diese Willenskraft.

Wenn ich an die Kettlebell denke, kommt mir vor allem anderen und vor allen anderen Übungen immer erst der Swing in den Sinn, vielleicht weil er so simpel und doch so faszinierend ist, denn er verlangt dir mehr ab, als du denkst und bringt dich damit in eine andere Umlaufbahn, was die eigenen Grenzen betrifft.

Veränderungen bedeutet ja immer die eigene Komfortzone zu verlassen und diese lässt du mit dem simplen wie brutalen 79er hinter dir, den ich dir gleich vorstelle und den all meine Klienten bestens kennen.

 

Womit ich zum Alles entscheidenden letzten Punkt komme:

  • Das Training bringt dir schnelle Erfolgserlebnisse und macht Spaß

Du wirst in den ersten Tagen vermutlich noch Respekt vor 10 oder 15 Swings haben, drei Wochen später allerdings, lachst du schon darüber, weil du schon 40, oder 50 Swings am Stück schaffst.

Was glaubst du, wie viele Klienten den Kettlebell-Swing, gerade in den ersten Einheiten mit der Kugel, als unüberwindbare Hürde sehen.

Nicht nur, dass es 99 Prozent der Menschen erst einmal sehr schwer fällt sich in die Bewegung hineinzufühlen oder die Abläufe Schritt für Schritt zu verinnerlichen.

Alles fühlt sich noch unrund und irgendwie gar nicht richtig an.

 

Und wie denkst du, fühlen sich diese Menschen nach ihrem ersten richtig ausgeführten Swing?

Sie werden kurzerhand süchtig nach dieser sensationellen Übung, die so schnell so große Ergebnisse bringen kann.

Wie ich gerade schon sagte, wirst du nach 2 oder 3 Wochen mit der Kettlebell schon über deine Anfänge lachen, weil du in dieser Zeit deine Performance schon vermutlich verdoppelt hast.

Die Klientinnen und Klienten die nämlich nach 1 bis 2 zugegebenermaßen anspruchsvollen Stunden den Kettlebell-Swing beherrschen, wachsen innerhalb von Wochen über sich hinaus. Ich habe in den letzten Jahren keinen Klienten gehabt, der nach 30 Tagen mit dem Swing nicht nur mindestens das doppelte seines Startgewichts bewegt, sondern auch seine Wiederholungszahl mindestens verdoppelt hat und das MIT dem höheren Gewicht.

 

Ich schaffe mit vielen Klienten und vor allem mit vielen Klientinnen innerhalb von 6 Wochen Gewichtssteigerungen von 100 Prozent zum Startgewicht und in aller Regel beginne ich den Swing mit 8 oder 12 Kilogramm.

Und, was dann passiert ist magisch. Nicht nur, dass viele meiner Klientinnen intuitiv den Bewegungsablauf innerhalb der anspruchsvollen Trainingseinheiten mit dieser Zauberkugel aus dem FF beherrschen, sie steigern sich von Training zu Training.

Ich selbst habe vor einigen Jahren mal eine 30 Tages-Challenge mit 50 Swings beim schwerst möglichen Gewicht der Kettlebell pro Tag probiert, bei dem ich innerhalb weniger Wochen schon keine Herausforderung mehr mit 50 Wdh gespürt habe und dann auf Zeit gegangen bin und danach irgendwann meine 79er entwickelt habe, die mir knapp 3 Minuten Dauerspaß bringen.

Der Kettlebell-Swing wird dich also innerhalb kürzester Zeit nicht nur willensstärker machen, dein Fett schmelzen, deinen Körper knackiger machen, weil du athletische Muskeln aufbaust, sich auf die Optimierung deiner Bewegungsmuster oder deine Koordination auswirken, sondern dich auch schnell stark machen und das Komplettpaket mit Spaß und Erfolgserlebnissen für dich bereitstellen.

 

Der Trick ist dann einfach nur, den Swing und eben täglich wenige Minuten Swings als neue Gewohnheit so lange zu wiederholen bis dein System auf Autopilot läuft. Mach beispielsweise erst einmal eine 30-Tage-Challenge daraus in der du täglich die 2 bis 3 Minuten aufbringst. Vermutlich wirst du nach spätestens 21 bis 66 Tagen, so besagt es die Studienlage, diese Gewohnheit automatisiert haben.

Und wenn du täglich kurz auspowern mit der Kettlebell als Routine integriert hast, wird dich das schneller glücklich machen, als dass du dir die Schokolade schnappen kannst. Und spätestens dann wirst du wissen, wieso du dein Vorhaben fit und gesund zu werden und anzufangen auf diese eine Übung herunter brechen solltest.

Wenn du den täglichen Swing dann sagen wir mal die magischen 21 Tage am Stück durchgeführt hast dann kannst du einige Episoden zurück gehen und dir meine Schritt für Schritt Anleitung für den Liegestütz anschauen, denn dann hast du sogar schon in den Grundzügen alles, was du für einen guten Start benötigst, zumindest aus meiner Sicht.

Mach dann beispielsweise die Swings als knackige Morgenroutine und bring richtige Liegestütze in deiner Abendroutine unter.

 

DAS Minimal-Trainingsprogramm mit dem Kettlebell-Swing

Aber, wie solltest du denn jetzt mit dem Kettlebell-Swing starten?

Ich sprach ja schon vom Minimal-Konzept eines Trainingsplans und mit dem Swing, alleine mit dem Swing, hast du ja schon mal eine mannigfaltige Übung, die den Großteil aller Wünsche abdeckt, mit denen ein Fitness-Einsteiger an den Start geht. Denn alleine der Swing reduziert Rückenschmerzen, lässt dich ordentlich Körperfett verlieren, strafft deine Arme und die Beine, macht definitiv einen schönen flachen Bauch, einen knackigen Po und baut starke Muskeln auf.

Und aller Anfang muss gar nicht schwer sein, denn vielleicht isolierst du in der ersten Woche mit dem Swing, die Anfangsbewegung und führst nur diese aus. Bedeutet, du hebst die Kettlebell, oder die Hantel, wenn du jetzt gerade noch keine Kettlebells besitzt, wie das Kreuzheben mit nur einer Kurzhantel in die gestreckte, aufrechte Position.

 

Ab der zweiten Woche, nutzt du das Kreuzheben dann als vorbereitende Aufwärmübung mit 10 oder 20 Wiederholungen für den Swing, nachdem du vielleicht eine Minute lang die Schultern hast kreisen lassen.

Und spätestens jetzt solltest du deine 30-Tage-Challenge mit dem Kettlebell-Swing beginnen. Eine 8 Kilo Kettlebell bekommst du schon für kleines Geld und dieses Werkzeug ist nicht nur unverwüstlich, sondern auch eines der besten Kraft-Trainingswerkzeuge, seit der Erfindung der Langhantel. 

So, und dann startest du mit der schwersten Kettlebell die du bis dato zur Verfügung hast, achtest auf die beste Ausführung und machst so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Achte vorher natürlich darauf ordentlich aufgewärmt zu sein und starte nicht von 0 auf 100, sondern fühl dich langsam rein. 

 

Übrigens der absolute Kettlebell-Hack am Rande, um überall auf der Welt Swings zu machen. Eine Smashbell*, die aus Stoff hergestellt in jeden Koffer passt und die du dann im Urlaub mit Sand, Steinen oder sonst einer Füllung befüllen kannst, um auch am Strand, in Alaska, oder wo auch immer auf der Welt NICHT auf deine Swings verzichten zu müssen.

 

Aber weiter im Text:

Die ersten Wochen fühlen sich noch echt schwer an, aber das geht schnell vorbei, denn hast du erst einmal die 30er oder 40er Marke an Wiederholungen überschritten ist alles andere Formsache und dann führst du meinen 79er aus, mit der schwersten Kettlebell, die du hast.

Der 79er löst übrigens bei all meinen Klienten eine echte Urangst aus, aber er ist auch ein echter Game-Changer, denn ich spreche natürlich von der schwersten Kettlebell, die du dann 79 mal am Stück und ohne Pause swingst. 

Warum gerade 79 Wiederholungen? Ganz ehrlich? Keine Ahnung wieso ich genau auf diese Menge an Wiederholungen kam, mir gefällt einfach die Zahl und die Tatsache, dass 79 Wiederholungen ganz schön an der Willenskraft arbeiten und du bei allem, was mehr als 50 Wiederholungen mit der Kettlebell darstellt ganz schön knappsen musst.

 

Der ganze Zauber dauert dann ungefähr 3 Minuten. 3 Minuten, die dein Leben beim allerersten Erfolg die 79 Wiederholungen jetzt geschafft zu haben, auf den Kopf stellen können. 

 

Dein Puls rast danach, die Beine zittern noch, der Bauch, die Arme und deine Schultern spannen immer noch und dein Körper schüttet Glückshormone aus, was das Zeug hält.

Und diese 79er mit der Kettlebell, können einen ganz schönen Halo-Effekt auf alle Projekte in deinem Leben haben, ich habe es schon selbst erlebt.

 

Und ich kann hier immer nur sagen, was ich auch all meinen Klienten immer wieder sage: Wenn du dich durch die Strapaze eines 79er quälen kannst, werden viele Hindernisse im Leben, die noch gestern wie ein unüberwindbarer Berg aussahen, morgen schon nur noch ein aufgeschütteter Hügel sein. So krass wie das klingen mag, so ist es, ganz ehrlich.

 

Ich liefere dir heute wie gesagt nicht die Lösung für den „in 6 Wochen Traumfigur“ Wunsch, aber mit dieser genialen Übung, vielleicht DIE Übung die dir schnellste Erfolge beschert, dir Spaß macht und die sich dann in eine Routine entwickelt, die nicht nur Wellen schlagen wird für das Denken bei all deinen anderen Projekten, sondern auch dein Leben ab dem ersten Swing in eine gesunde und fitte Richtung lenken kann. 

 

Wenn du verstanden hast, dass Erfolg, Spaß und die Routine zusammengehört, dann kannst du ohnehin auch alles andere erreichen. 

Dann bist du bereit für den nächsten Schritt und all die Ziele, die du angehen möchtest.

 

Werde ein echter Fitness High Performer

Ja, und wenn du jetzt Feuer und Flamme bist und einen Profi für die ersten Gehversuche und deinen ersten richtig perfekt ausgeführten Kettlebell-Swing möchtest, dann habe ich heute genau das Richtige für dich.

Denn heute startet ja ganz offiziell mein brandneues und auf 25 Jahren Erfahrung aufgebautes Trainingskonzept, mein „Durchstarter 365“, was sich in der Premium-Variante „High Performer 365“ nennt und in dem ich auch Workshops und Webinare anbiete.

Einer der Workshops des High-Performer 365 ist ein 3 bis 4 Stündiger Kettlebellkurs, in dem ich den Teilnehmern 1:1 die drei aus meiner Sicht allerwichtigsten Kettlebell-Übungen beibringe, die sie nach dem Workshop beherrschen und selbst im eigenen Training anwenden können.

Und in diesen Workshop gehört natürlich auch der Swing. 

 

Wenn du also sagst: „Ja, Poli, ich möchte mit dir den Kettlebell-Swing lernen“, dann schreib mir jetzt eine E-Mail und sei einer der Menschen, die mit meiner Hilfe die Kettlebell bezwingen lernen.

 

Den Workshop habe ich bewusst aus meinem Premium Paket ausgekoppelt und biete ihn ab sofort dauerhaft auch als eigenständiges Workshop-Paket an, weil ich gerade zu Kettlebell- und Langhantel-Workshops immer wieder angefragt werde, die ich aber nur selten und dazu viele Jahre nicht mehr angeboten habe.

Alle Klienten, die das High-Performer 365 Trainingspaket buchen, haben diesen und weitere Workshops natürlich ebenfalls direkt mit integriert.

 

So, und damit du jetzt motiviert in den Tag starten kannst, sind wir auch nun am Ende dieser Episode. Ich wünsche ich dir nun noch einen großartigen Start in den Tag und danke dir wie immer fürs Zuhören. 

Also, bleib auf Kurs und lass uns auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Die besten Strategien um entspannt und weiterhin maximal fokussiert die eigenen Fitness-Ziele zu erreichen!

So überstehst du den Jahresbeginn auch in deinem Fitness-Studio.

Wenn du ein echter Gesundheits-Profi bist und schon viele Jahre dem Krafttraining und dem fitten Lifestyle treu bleibst, brauchtest du spätestens im Januar deines 2. Trainingsjahres einen echten Notfallplan, oder einen Superhelden, der dich aus dem alljährlichen Neujahrs-Wahnsinn im Fitness-Studio gerettet hätte. Und auch, wenn ich leider sehr genau weiß, dass 9 von 10 Menschen, die dieses Jahr ohne einen Experten an ihrer Seite starten, schon im nächsten Januar nicht mehr in deinem Studio trainieren, kämpfst du dich schon einige Wochen durch überfüllte Fitness-Räume und quälst dich sprichwörtlich durch deinen Trainingsplan. Damit du ab sofort weißt, wie und mit welchen Lösungen du am Jahresanfang bestenfalls vorgehen solltest, um das Maximum herauszuholen und entspannt zu bleiben, verrate ich dir jetzt meine Fitness-Wahnsinn-Jahresanfangs-Lösung. Hier im Podcast.

 

Im Januar haben Fitness-Studios Hochkonjunktur

Alle Jahre wieder haben natürlich alle Menschen da draußen, zum 1. Januar ihre guten Vorsätze parat, darüber habe ich mit dir ja schon ausführlich gesprochen.

Was viele Fitness-Einsteiger, aber auch die alten Hasen völlig vergessen: Die Studios gleichen in dieser Zeit einer überfüllten Bahnhofs-Halle. Denn jeder will ja sein Vorhaben in die Tat umsetzen, auch wenn dies bei vielen Menschen leider nicht zu Ende gedacht wird und sie auf halber Strecke aufgeben.

Aber es ist wie es ist, volle Trainingsräume, volle Umkleiden, keine Dusche frei, alle Freihanteln und Maschinen belegt und überall wohin du blickst, neue Gesichter, oder die Gesichter, die du den Rest des letzten Jahres spätestens seit den Sommerferien nicht mehr gesehen hast.

 

Daher erfährst du heute:

  • Wie du trotz eines bis an die Decke überfüllten Fitness-Studios zum Jahresanfang deine Ziele erreichst.

  • Welche Trainingsstrategie sich vielleicht gerade in Zeiten überfüllter Fitness-Räume bestens eignet.

  • Wie du entspannt und glücklich deine Trainingseinheiten durchziehen kannst.

  • Was die Tageszeit mit deinem Training zum Jahresanfang zu tun hat.

  • Und welches unverzichtbare Equipment du spätestens im Januar bei jedem Training dabei haben solltest.

 

 

Ja, und genau zu dem Thema erreichte mich im letzten Jahr eine E-Mail von Chris.

Sie oder er schrieb mir:

Hallo Poli,

ich danke dir für deinen super Podcast, ich höre ihn schon von Anfang an und finde die Themen echt super und sympathisch rübergebracht, habe auch schon ganz viel gelernt. Bestimmt gibt es noch total viel über was du sprechen willst, aber vielleicht nimmst du ja auch Hörerwünsche an.

Ich bin noch nicht so lange im Fitti und habe nicht so viel Erfahrung, trainiere seit fast zwei Jahren. Dieses Jahr hatte ich aber einige Pausen, die mich richtig unglücklich gemacht haben, denn das lag nicht an meiner Motivation. Am schlimmsten war es nach Silvester. Im Fitness war es so voll, dass ich nur die erste Woche gegangen bin und dann total genervt zu Hause auf der Couch geblieben bin. Ich muss nach der Arbeit immer durch die ganze Stadt und wenn dann schon der Parkplatz so voll ist, dass ich Extrarunden drehen muss, vergeht mir schon die Lust. Ich kann mich dann einfach nicht aufraffen, aber wenn alle Laufbänder besetzt sind und es so nach Schweiß riecht, macht mir das Fitness keinen Spaß. Bin dann erst im Februar wieder hin und habe mich immer gezwungen. In den Ferien ist es beim Fitness auch immer so voll.

Und jetzt meine Frage: Was hast du für Tipps auf Lager und könntest du mal eine Folge machen, wie man sich auch in solchen Zeiten aufraffen kann, gerade wenn jeder zum Fitness gehen will? Ich will keine Frustpausen machen, habe nämlich gute Fortschritte gemacht.

Mach bitte weiter so, change starts now ist super und mittlerweile mein Motto geworden.

Viele Grüße Chris.

 

Strategien um dem Fitness-Wahnsinn zu entgehen

Ja, Chris. Erst einmal vielen Dank für deine E-Mail und dein Lob und auch Danke für deine Geduld, denn mit der Beantwortung hier im Podcast, habe ich mir doch etwas Zeit gelassen, aber genau aus dem Grunde mache ich jetzt für dich und natürlich für all die Hörer und Hörerinnen da draußen eine Episode zum alljährlichen Fitness-Jahresanfangs-Wahnsinn. 

Denn natürlich geht es nicht nur dir so, sondern vielen Menschen da draußen. Gerade im Januar bis in den März hinein, kannst du in großen Studios, die viele tausend Mitglieder haben, zur Stoßzeit nicht nur die Luft schneiden, sondern wirst auch am frühen Abend nach der Rushhour weniger Spaß verspüren, jetzt doch noch die harte Trainingseinheit durchzuziehen.

Wer da als Fitness-Einsteiger das passende Cardio- oder Kraftgerät sucht, oder sich möglichst unbeobachtet und unbemerkt durch das Training schleichen will, wird recht schnell merken, das dies wohl nicht möglich sein wird. Daher kann ich es gut nachvollziehen, wenn man sich gerade als Einsteiger vielleicht überhaupt nicht ins Fitness-Studio traut, auch wenn der Entschluss zu starten so wichtig ist.

Der Cardiobereich gleicht dem Warteraum beim Straßen-Verkehrsamt, vor den Kraftmaschinen stehen teils Gruppen von Menschen, die sich unschlüssig zu sein scheinen, was sie als nächstes „ausprobieren“ sollen und das zieht sich durch das ganze Fitness-Studio.

 

So bleibst du im Fitness-Studio entspannt und maximal fokussiert

Darum brauchst du, egal ob du noch Fitness-Einsteiger, oder schon echter Gesundheits-Experte bist, nicht nur manchmal wirklich starke Nerven, sondern auch die perfekte Strategie für diesen Wahnsinn.

Denn, und da muss ich dir wohl nichts erzählen, Niemand möchte Zeit verschwenden und warten bis der Arzt kommt, denn wir alle haben Ziele, die wir erreichen möchten.

Und, natürlich gerade zum Jahresanfang wird es an den Anlaufpunkten, bei denen es sich um Sport und Gesundheit dreht sicherlich etwas voller sein. Schwimmbäder, Fitness-Studios, Tanzschulen, Fachgeschäfte für Sportausstattung vom Sportschuh bis zur Hantelbank, überall wirst du viel mehr Menschen antreffen, als sonst im Jahr.

Ich erlebe das seit mittlerweile 25 Jahren und bin immer wieder erstaunt mit welcher Energie die Menschen in den ersten Wochen sagenhafte Raketenstarts hinlegen um dann spätestens im Februar die Mission abzubrechen.

Ich habe schon einmal darüber gesprochen, aber in aller Regel bleibt nur der harte Kern und das sind Roundabout 6 Prozent. Vermutlich die 6 Prozent, die nicht alleine, sondern mit dem Best Buddy, oder sogar einem Personal Trainer die ersten Schritte und ersten Erfolge erleben.

 

Als Gesundheits-Experte musst du einen kühlen Kopf bewahren

Das sind dann nicht die Menschen, wie Chris, die dranbleiben, sondern wirklich dann die Menschen, die den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen, wer kann´s ihnen gerade in dieser Zeit verdenken. Aber meist steigen sie recht unbedarft ein, vielleicht ohne eine echte Strategie zu haben und lernen ja auch die Fitness-Studios genau so kennen, wie wir alten Hasen es eigentlich gar nicht mögen, mit dem Unterschied, dass wir wissen, wie lange wir ausharren müssen, bis wieder Ruhe einkehrt.

Aber, nicht nur die Fitness-Einsteiger sollten die passende Strategie haben, auch wir alten Hasen, müssen zum Jahresanfang vielleicht mal etwas umdenken und die Trickkiste auspacken. Daher gibt es jetzt für dich das „Erste Hilfe Paket“ für diesen Wahnsinn und die Zeit in der viele Menschen plötzlich den gleichen Gedanken zu haben scheinen.

Dieses „Erste Hilfe Paket“ darfst du dann an allen gesetzlichen Feiertagen parat haben, denn auch wenn ich den echten Fitness-Wahnsinn aus dem Januar kenne, kann es natürlich auch durchaus in deinem Fitness-Studio in den Ferien überfüllt sein und dann bist du mit der perfekten Strategie definitiv auf der Überholspur.

 

Diese 6 Strategien, solltest du also ab sofort immer auf dem Schirm haben!

 

Und starten könntest du mit:

 

PLAN B für dein Trainingskonzept – die strategisch beste Trainingsplanung

Am Jahresanfang wirst du natürlich auf viele Fitness-Einsteiger treffen, die sich durch den Maschinen-Park deines Fitness-Studios kämpfen, wenn du nicht sogar selbst noch einer bist. Und wenn du schon ein Gesundheits-Experte bist, triffst du aber auch gerade im Freihantelbereich auf all die Menschen, die dir letztes Jahr und auch das Jahr davor schon von ihrer Topform erzählt haben, die sie aber nicht erreicht haben, weil du sie in beiden Jahren von März bis Dezember nicht mehr gesehen hast. Dieses Jahr erzählen sie dir den gleichen Schmu, du darfst also direkt auf Durchzug schalten, aber du solltest Lösungen parat haben. 

Denn gerade für die alten Hasen im Krafttraining ist der Januar daher entweder die Zeit des Jahres um vielleicht doch mal mit Maschinen zu trainieren, oder sich bewusst die Dinge zu suchen, die kein anderer macht. Zum Beispiel Kettlebell-Training oder innovatives Training im Sling. Letzteres kommt aber schneller in Mode, als man sich noch vor Jahren hätte träumen lassen, also bleibt mega effektives Training mit der Kettlebell oder Maschinen-Training auf dem Plan.

Meine Meinung zur Kettlebell kennst du, denn mit der Kugelhantel hast du ein Werkzeug in Händen, was nur wenige beherrschen und dessen Macht sich auch nur wenige bewusst sind.

Meine Meinung zu Maschinen-Training ist dir vermutlich auch relativ klar und ich bin hier sehr nüchtern unterwegs, ABER im Januar und auch noch vielleicht bis in den März hinein, ist dies das Trainingssystem mit dem du definitiv am entspanntesten durch den Fitness-Wahnsinn kommst, bis sich der Sturm auch in deinem Studio gelichtet hat.

Nutz das Gerätetraining einfach für schwere und knackige Sätze, bei denen du dich nur rudimentär auf die Ausführung, dafür aber maximal auf den Muskel- und Kraftaufbau konzentrieren kannst. Das kann dir einen enormen Vorteil bringen, gerade wenn dein Training an der Langhantel stagniert.

 

Zumal du beim Training an Maschinen sicherlich ein entspannteres Workout erleben wirst, als stundenlang darauf zu warten, dass der Kniebeugen-Ständer nun doch endlich mal frei wird, oder du bei jedem Satz der Hanteln, die du benötigst die anderen Sportler fragen musst, wie viele Sätze sie denn noch machen. Das mag für die Kommunikation mit fremden Menschen toll sein, vor allem, weil du in dieser Zeit bestimmt echt großartige Menschen kennenlernen kannst, aber deine Trainingszeit wird künstlich in die Länge gezogen.

Der Januar ist übrigens auch DER beste Zeitpunkt um endlich mit dem Cardio-Training aufzuhören und sich den besten Strategien zu widmen, die sich unmittelbar auf die Form deines Körpers auswirken und die besten Strategien haben auch in dieser Zeit definitiv mit Widerstandstraining zu tun.

Bist du also normalerweise an der Langhantel zu Hause, was definitiv der perfekte Weg ist, darfst du dich im Januar aber auch mal im Maschinen-Park deines Fitness-Studios austoben.

 

Womit wir zu Punkt Nummer 2 kommen:

Profitiere vom Unwilkürlichkeits-Faktor

Reize machen Sinn und wenn sie noch dazu unwillkürlich erfolgen muss dein Körper sich anpassen. Es gibt vermutlich keine andere Zeit im Jahr wo du ungewollt so unplanmässig vorgehst, wie im Januar oder Februar. 

Hier gilt dann: Nutz dies zu deinem Vorteil und setz die Reihenfolge der Übungen dann einfach ganz spontan um. 

Im Januar wird es im Freihantelbereich brechend voll sein, den Cardiobereich brauchst du ja nicht zu nutzen, wie ich eben sagte, aber auch im Maschinen-Park deines Studios, wird es zu Engpässen kommen. 

Fitness-Einsteiger, die Trainingseinweisungen mit Trainern durchlaufen, werden ebenso viele Geräte in Beschlag nehmen, wie die Jungs und Mädels, die sich schon auf sich alleine gestellt durch die Maschinen kämpfen.

Hier gilt es einen klaren Kopf zu bewahren und schnell kluge Entscheidungen zu treffen. Wenn du dich also die ersten 6 bis 8 Wochen im Jahr mit einem voll umfänglichen Maschinen-Ganzkörper-Trainingsplan beschäftigst, bringt die unterschiedliche Reihenfolge der Übungen der verschiedenen Trainingstage ganz neue Reize ins Spiel, die dir richtig nützlich sein können. Notier aber diesen Unwilkürlichkeits-Faktor in deinem Trainingstagebuch, damit du die Leistungssteigerungen nachvollziehen kannst.

Du wirst dich nämlich wundern, was passiert wenn du vielleicht heute die Brust schon vor den Beinen trainiert hast und dann heute einen persönlichen Rekord aufstellst beim Bankdrücken, oder der Brustpresse. Und doppelt wunderst du dich, dass du in der nächsten Woche die höheren Gewichte sogar halten kannst, trotz die Brustmuskulatur bzw. die Brustpresse wieder später im Training ansteht.

Dein Körper passt sich an und das macht er ganz schön gut um dich gegen die Anforderungen neuer Belastungen stärker zu machen, als er gestern war und ein wenig Salz in der Suppe schadet Niemandem. Nimm dir die Spannung mit und geh einfach mal pragmatisch vor, wenn die Maschine, die nun auf dem Plan steht komplett besetzt ist.

 

Nutze die richtige Trainingszeit

Alles was im Januar und bis in den Februar hinein von sagen wir 14 bis 20 Uhr stattfindet ist ausgesprochen unentspannt, ausgenommen du bist in einem Luxus-Studio, aber selbst dort, wirst du den Großteil der alten und neuen Mitglieder dieses Fitness-Studios antreffen, die heute mit dem Vorsatz mehr Sport treiben zu wollen starten.

Genieß daher doch die Trainingseinheit am späten Abend, wenn dein Biorhythmus vielleicht ohnehin auf Nachtmodus läuft und du eine echte Nachteule bist. 

Dann hast du eine optimale Grundlage geschaffen abends noch mal sehr aktiv zu sein und dann nach einer eiskalten Dusche pudelwohl und erschöpft ins Bett zu fallen. Geh nur nicht zu spät, denn sonst könnte sich das auf den Schlaf auswirken.

Oder, ganz das Gegenteil: Sei im Januar mal der frühe Vogel, der vor allen Anderen bereits am frühen Morgen sein Training absolviert hat.

Ich selbst liebe das Training gegen 5 Uhr in der Früh und beginne mit vielen meiner Klienten auch bereits um 6 in der Früh. Spätestens seit meine Kids geboren sind liebe ich die Tatsache, noch vor dem Start ins erste Coaching oder dem Bürotag, schon mein Training absolviert zu haben.

Aus meiner persönlichen Sicht gibt es nichts vitalisierendes als ein frühes, knackiges Krafttraining und danach eine eiskalte Dusche, um dann voller Power in den Arbeitstag zu starten.

Wenn du also vielleicht gegen 8 erst im Büro sein musst und deinen Trainingsplan kurz und knackig behälst, wird es ein leichtes sein, vorher das Training abgeschlossen zu haben.

Ich weiß aber, dass es für viele Menschen viel schwerer sein kann, für das Training extra früher aufstehen zu müssen, als es in den späteren Abend zu verlegen.

Dennoch sind beide Zeiten, also die Zeit am Morgen und auch die Zeit nach dem Ansturm im Fitness-Studio am späteren Abend die besten Zeiten um volle Parkplätze und Wartezeiten an Maschinen, Freihanteln usw. zu vermeiden. 

 

Aber:

 

Plane Pufferzeiten mit ein

Normalerweise bist du innerhalb von 60 Minuten mit deinem Training locker durch? Geh auf Nummer Sicher und plan zum Jahresanfang 15 bis 20 Minuten mehr für dein Training ein, damit du nicht gefrustet nach Hause fährst. Wer hier schon etwas mehr Zeit mit einrechnet ist seltener genervt. Dies gilt natürlich insbesondere für die Menschen, die sich die Trainingszeit nicht so frei und flexibel einplanen können und NICHT vor dem Büro oder am späten Abend trainieren.

Der Mensch wartet ein Großteil seines Lebens und Wartezeiten gehören wohl irgendwie dazu, aber im Fitness-Studio sorgen solche Wartezeiten für deutlich mehr Stress als in anderen Lebensbereichen.

Nicht nur, dass es ja darum geht, dass du nicht kalt werden möchtest, oder eben nur ein knappes Zeitkontingent für dein Training ansetzt, um wieder früh zu Hause zu sein, fühlt sich ein Training mit unnötigen Pausen eben auch nicht so intensiv an und macht halt auch dann nicht so glücklich und zufrieden.

Wenn du Strategie 1 und 2 auf dem Schirm hast, also Maschinen-Training und ein wenig Unwilkürlichkeit als Salz in der Suppe akzeptierst, wirst du schon viel entspannter durch das Training kommen. Wenn du dann auch noch eine sich vielleicht ergebende längere Satzpause schon im Vorhinein kalkulierst, wird es gar nicht so schlimm und dramatisch sein, dass du zum Jahresanfang überall etwas mehr Zeit mit einplanen musst.

 

Wenn dein Training an den Maschinen vielleicht auch bewusst etwas schwerer ausfällt, kann eine längere Satzpause als wichtiger Parameter für deine Entwicklung ohnehin perfekt sein. Dann fällt es auch gar nicht so sehr ins Gewicht, dass das Training auch aufgrund voller Trainings- und Umkleideräume mehr Zeit in Anspruch nimmt und du dann definitiv weniger genervt nach Hause fahren musst.

Sei also klug und plan mehr Zeit für das Training zum Jahresanfang ein, vielleicht wie gesagt direkt bei der Satzpause, oder bei den Pausen von einer Übung zur anderen, oder wie auch immer du mit dem Mehrbedarf an Zeit umgehen magst.

 

Egal, wo und wie du mit mehr Zeit kalkulierst, sei dir wirklich immer bewusst, dass du mit 10, 15, oder 20 Minuten mehr kalkulieren können solltest und dies entsprechend im Vorhinein auch so planst.

Und denk an das vermutlich wichtigste Equipment, gerade zum Jahresanfang, nämlich die:

 

Kopfhörer für die beste Musik auf den Ohren

Du entgehst dem Wahnsinn am besten mit der eigenen Musik auf den Ohren, du hörst ohnehin nur Raunen und laut dröhnende Musik aus den Boxen der Anlage deines Fitness Studios. 

Blende die Welt um dich herum aus und lerne nur für dich zu sein. Das wird dich im Januar mental ganz nach vorne katapultieren, wenn du bislang zu den Menschen gehört hast, die sich schnell ablenken lassen, oder die sich durch die Musik des Fitness-Studios und das Raunen der vielen Menschen berieseln lassen.

Hier im Podcast, habe ich ja schon einmal darüber gesprochen, welche Macht Musik für dein Training haben kann und im Januar solltest du spätestens davon Gebrauch machen.

Gute Sportkopfhörer* sind hier die beste Wahl, um die Welt um dich herum auszublenden und dich maximal auf dein eigenes Training zu fokussieren. Denn ich denke, der Fokus im Training ist einer der wichtigsten Parameter, um echte Spitzenleistung abfragen zu können. 

 

Und wenn du lernst dies bis zur Perfektion anzuwenden und dich mit dem Start ins Training in die eigene Welt zu beamen, dann wirst du den Fokus für das Training und die beste Ausführung halten, selbst wenn neben dir, bei der Kniebeuge, ein Blumentopf auf den Boden klatscht. 

Dies sagte mir damals mal einer meiner Dozenten, er sprach dabei vom Fokus für das Training, allerdings ohne Kopfhörer. Hast du diesen Fokus noch nicht, sind Kopfhörer aber das perfekte Equipment um dir diesen Fokus anzutrainieren.

Und damit komme ich zum heute letzten Punkt, denn:

 

Entspann dich bei der Dusche, zu Hause

Zugegeben: Es ist lästig, aber im Januar und Februar, habe ich immer auch Wechselsachen für nach dem Training dabei, die ich mir für die Autofahrt nach Hause, unmittelbar nach meinem Training anziehe. 

Diese Wechselsachen sind zwar dann nach der Fahrt nach Hause leider nicht mehr frisch, aber ich kann mich auf eine entspannte Dusche zu Hause freuen, ohne an der Fitness-Studio Dusche nackig warten zu müssen, bis mal eine frei wird. 

Zu Hause kann ich dann nach Herzenslust duschen, dabei entspannen und mich über ein knackiges Training freuen, ohne mich nach der Dusche schon wieder im überfüllten Umkleideraum arrangieren zu müssen und bei all der Hektik schon wieder zu schwitzen.

Übrigens kann es natürlich ohnehin Sinn machen, wenn du nach dem Training lange nach-schwitzt, die Dusche auf zu Hause zu verlegen. Du musst dir ja auch nicht immer frische Sachen anziehen, ich persönlich finde es eben einfach angenehmer, aber das muss ja nicht Jeder so sehen.

Wenn du aber ohnehin dann zu Hause duschen gehst, kannst du frisch und erholt in den Tag starten, den Feierabend genießen, oder den Abend und die Nacht einläuten und dann auch alles andere zu Hause zu erledigen.

Den Shake und mein Obst oder das Trockenobst nach dem Training nehme ich dann nämlich auch zu Hause ein und muss keine Shaker oder sonst was ins Fitness-Studio mitschleppen.

 

Simple Strategien um künftig dem Fitness-Wahnsinn zu entgehen und locker zu bleiben

Ja, und wenn ich all diese 6 doch sehr simplen Strategien im Januar bis in den Februar hinein anwende, komme ich definitiv locker und entspannt durch diese Wahnsinns-Zeit.

Und du wirst das auch, denn gerade wenn du dich alleine durch die Trainingseinheiten kämpfst, solltest du Strategien abrufbar haben, die du schnell anwenden kannst. 

Und mit dem „Erste Hilfe Paket“ vielleicht in deinem ersten Jahr im Fitness-Studio zu dieser Jahreszeit, hast du dann alles im Griff.

 

Wenn du aber vielleicht Fitness-Einsteiger bist, der 2019 zum erfolgreichsten Jahr seines Lebens machen will, oder doch schon viele Trainingsjahre Erfahrung hast, dein Training aber schon lange stagniert, habe ich vielleicht heute das Beste genau für dich.

Denn heute starte ich ja ganz offiziell mein neues Trainingspaket, in dem nicht nur drei Weltmeister-Titel und 25 Jahre Erfahrung stecken, sondern auch all das Know-How, was ich in den letzten Jahrzehnten im Coaching aufgebaut habe.

 

Und, wenn du jetzt sagst, „Poli, ich möchte das Beste und ich will 2019 zu meinem erfolgreichsten Jahr machen“, dann schreibst du mir einfach eine E-Mail an info@polionstage.de und wir finden dann gemeinsam einen Termin für dein Strategie-Gespräch mit mir.

Die E-Mail Adresse und den Link der dich zum Fitness-Durchstarter und zu einem echten Fitness-High-Performer macht findest du natürlich in den Shownotes zu dieser Episode.

 

Um 12.01 Uhr kannst du als High-Performer durchstarten. Ich freue mich dich schon bald persönlich kennenzulernen!

 

So, ich wünsche dir mit meinen 6 Strategien jetzt erfolgreiche Trainingseinheiten und einen großartigen Start in den Tag und danke dir wie immer fürs Zuhören. 

Also, bleib auf Kurs und lass uns auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Wieso du 2019 zum Fitness und Gesundheits-Durchstarter werden solltest 

Und wieso 2019 das beste Jahr deines gesamten bisherigen Lebens, werden kann, wenn es dir wichtig genug ist mit der Gesundheit, absoluter Fitness und völliger Leistungsfähigkeit

 

Bevor du dir heute Nacht das Silvesterfeuerwerk anschaust, hast du dir vermutlich, wie viele andere Menschen auf

Nutz den Neujahrstag, um deine Ziele fest zu visualisieren

Es gibt kein kraftvolleres und symbolischeres Datum, um den Startschuss neuer Ziele festzulegen, als den 1. Januar. (Foto von Anna-Louise von Pexels)

der Welt, schon einige gute Vorsätze für das nächste Jahr vorgenommen. Das macht man ja so. Und weil meist diese Vorsätze mit Fitness und der Gesundheit zu tun haben, möchte ich dir heute zeigen, wieso du auch nach den ersten 7 Tagen daran festhalten solltest, denn das machen die wenigsten. Wieso du ein echter Fitness und Gesundheitsdurchstarter werden solltest und welche Auswirkungen das auf dein gesamtes Leben haben wird, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

 

Neujahrs-Vorsätze können dich zu einem neuen Menschen machen

 

Herzlich Willkommen zur letzten Episode dieses Jahres im Fitness-Podcast, bei dem es ganz bewusst um deine Ziele und Vorsätze für das neue Jahr geht.

 

Du erfährst heute:

  • Warum erfolgreiche Sportler auch im Business die PS auf die Straße bringen.

  • Was ein sportlich, aktiver Körper und eine tolle Ausstrahlung mit dem Traumpartner zu tun hat.

  • Wieso der Großteil der eigenen sportlichen Entwicklung auch den Geist betrifft.

  • Und warum du das nächste Jahr zu dem erfolgreichsten Jahr deines Lebens machen solltest.

 

 

Heute, am letzten Tag des Jahres wirst du vermutlich das Jahr noch mal durchspielen, ich zumindest mache das so. Wirst dann die erfolgreichen und auch die weniger erfolgreichen Momente wieder vor Augen haben, die schönen Dinge, oder die eher Traurigen. Und es wird nicht jedes Projekt funktioniert haben, wie du dir das vorgestellt hast, oder nicht jedes Vorhaben, hast du tatsächlich in die Tat umgesetzt. 

Damit muss jeder kalkulieren, selbst die erfolgreichsten Menschen der Welt haben keine 100-prozentige Erfolgsquote, aber sie haben gelernt damit umzugehen und das mit den Rückschlagen ebenso, wie mit den absoluten Erfolgen.

Mein eigenes Jahr war auch voll mit Ideen, Zielen und einer ganzen Menge Projekte und ich habe meine Erfolge gefeiert und auf der anderen Seite aber auch einige Misserfolge erlebt. 

 

Das macht aber gar nichts, weil eins ist klar: 

Wenn ich hingefallen bin, bin ich auch wieder aufgestanden, habe den Staub abgeklopft und weitergemacht, immer angetrieben durch die vorherigen Erfolge. Denn ich hatte auch immer einen Plan B in der Hinterhand und ich habe natürlich auch Pläne, Ziele und Träume für das neue Jahr und wie viele andere Menschen da draußen auch einige gute Vorsätze. 

Ebenso wie du. 

Und heute geht es um diese Pläne, Ziele, Träume und all die Vorsätze, die du im nächsten Jahr angehen solltest, denn die Ergebnisse, die diese erreichten Ziele in dein Leben ziehen, könnten dein Leben ganz schön verändern. 

Und wie ich ja gerne sage, führt Veränderung wieder zu Erfolgen und der Kreislauf schließt sich um ein erfolgreiches und glückliches Leben.

 

Sogar Arnold Schwarzenegger schreibt sich seine Neujahrs-Vorsätze jedes Jahr an Silvester auf

Mein damaliges großes Vorbild, Arnold Schwarzenegger, hat sich am letzten Tag des Jahres immer für eine gewisse Zeit zurückgezogen, um seine Ziele für das kommende Jahr auf ein Blatt Papier zu schreiben. Dieses Blatt mit all seinen Zielen und Vorsätzen, hat er dann weggeschlossen um es ein Jahr später wieder hervorzuholen und zu schauen, was er alles erreicht hat. Und natürlich hat er das ganze Jahr lang, fest an seinen Erfolg geglaubt, diese Ziele und deren Verwirklichung visualisiert und Tag für Tag an seinen Zielen und Träumen gearbeitet.

So zumindest habe ich es mal irgendwo gelesen.

Was mich daran am meisten fasziniert hat, war die Tatsache, dass Arnold Schwarzenegger für mich persönlich nicht nur ein großartiger Athlet war und noch immer eine herausragende Persönlichkeit ist, sondern auch die Macht positiven Denkens und Ziele visualisieren auf dem Schirm hat. Und vor allem, dass auch er sich jedes Jahr neue Ziele vornimmt und seine guten Vorsätze zu Papier bringt.

Und ich glaube, stay hungry, trifft hier wirklich zu, denn Persönlichkeiten wie Arnold bleiben ewig hungrig, wollen Großes erreichen und tun alles um ihre Ziele und Träume wirklich zur Realität werden zu lassen. 

 

Er ist nicht umsonst 7-facher Mister Olympia geworden und ohne ihn, wäre auch Bodybuilding nicht so, wie wir es heute kennen. In Hollywood wollte er auch den Erfolg und bekam ihn und dann wurde er sogar Gouverneur. Und seit ihm das auch nicht mehr reicht, schreibt er jetzt in Hollywood wieder Geschichte.

Ich hoffe, du hast jetzt auch Gänsehaut, so wie ich und wirst dich heute Abend auch ganz bewusst dran machen und vielleicht den ein oder anderen guten Vorsatz ergänzen und dir schon jetzt deine Träume und Ziele für das neue Jahr visualisieren.

 

Ziele setzen und sie erreichen.

Du solltest bei deinen Zielen immer das große Ganze im Blick haben. (Foto von Engin Akyurt von Pexels)

Am Silvesterabend Ziele und Träume visualisieren und für das neue Jahr anvisieren

Denn ich glaube es gibt kein kraftvolleres und symbolischeres Datum für den Startschuss neue Ziele und Träume anzuvisieren, als den 1. Januar des neuen Jahres.

 

Ich zumindest finde dieses Datum großartig, denn es bietet mir auch jedes Jahr aufs Neue die Chance mich völlig zu Re-Kalibrieren und alte, oder negative Glaubenssätze, Verhaltensweisen oder sonstige schlechte Angewohnheiten hinter mir zu lassen und quasi mit einem Neustart neue Projekte und Ziele mit voller Kraft anzupacken.

Es muss bei deinen Träumen und Zielen ja auch nicht darum gehen, dass du Gouverneur, oder der nächste Mister Olympia wirst und damit dein gesamtes Leben auf den Kopf stellst. 

 

Neujahrs-Vorsätze und der 1. Januar bieten dir aber vielleicht den Neustart in ein selbstbestimmtes Leben, was vielen Menschen unserer Generation zu kurz kommt, denn mit dem ganzen Fortschritt und den technischen und digitalen Revolutionen verlieren wir uns bei dem Überangebot an Reizen, die sich uns täglich bieten. 

Wir rasen nur noch, verschwenden unsere Zeit mit Facebook, lesen alle 5 Minuten unsere E-Mails, oder scrollen stundenlang durch unsere überfüllte Mediathek, bis wir die passende Musik gefunden haben, die wir „jetzt“ gerade hören wollen, das Angebot ist ja übermächtig. 

 

Aber das schlimmste: Wir reagieren statt proaktiv und selbstbestimmt zu handeln und wundern uns dann auch noch keine Zeit für Sport, die Gesundheit, oder ausreichend Schlaf zu haben. Dabei könnten wir doch ganz schnell mal den mehrstündigen Fernsehabend, oder den täglichen Konsum an sozialen Medien kürzen.

Und wenn ich jetzt dann wieder auf die Neujahrs-Vorsätze zu sprechen komme, denn darum soll es ja heute gehen wird dieses Bild auch ganz klar, denn viele Menschen nehmen sich einfach vor bewusster zu leben, Stress zu vermeiden, weniger Zeit in sozialen Netzwerken zu verbringen, mehr Sport zu treiben, mehr zu schlafen usw. 

Also, genau die Themen anzugehen, der wir uns in unserer schönen modernen Welt Tag für Tag gegenüberstehen. 

 

Wie leicht muss es wohl vor Tausend Jahren gewesen sein.

 

Leider aber, gibt es aber auch noch einen kleinen Knackpunkt mit den guten Vorsätzen am Silvesterabend. Viele Menschen da draußen haben all ihre Vorsätze und Ziele für das nächste Jahr nämlich schon nach 7 Tagen, oder spätestens 6 Wochen wieder vergessen, schau dir die Fitness Studios vom 1. Januar bis etwa Mitte Februar an, dann weisst du genau was ich meine.

Vermutlich ist der Leidensdruck nicht groß genug, oder es ist einfach so bequem statt Sport zu treiben noch zwei Stunden mehr vor dem Fernseher zu verbringen und lange wach zu bleiben, auch wenn man schon seit vielen Stunden müde ist, aber die Serie ist ja soo spannend.

Das Missmanagement der Gesundheit, oder der suboptimale Zustand der eigenen Fitness ist den Menschen dennoch natürlich bewusst. Auch ist dem Couch-Potatoe klar, dass er sich mit noch einer Folge seiner Lieblingsserie förmlich den wichtigen Schlaf raubt und dann auch am nächsten Tag nicht leistungsfähig sein wird.

Darum überwiegen ja auch, wie ich schon im Intro sagte rein statistisch die Ziele und Vorsätze, bei der es sich um Fitness, Gesundheit, Entspannung und Schlaf etc. dreht. 

 

Weil eben viele Menschen da draußen genau wissen, woran es liegt, dass sie nicht die Topfitness oder Wunschfigur haben, oder im Business nicht voran kommen. Inaktivität, Chips, Pommes, Softdrinks und lange Fernsehnächte formen eben nicht den ehrgeizigen und disziplinierten Sportlercharakter.

Aber, und das kann ich mit 100 prozentiger Garantie sagen, möchten die Menschen, die ihr Missmanagement kennen, dieses ändern.

 

Und so nehmen sich für 2019, 57 Prozent der Deutschen vor, mehr Sport zu treiben, 51 Prozent sich Zeit für sich selbst zu nehmen, 49 Prozent möchten sich gesünder ernähren und 34 Prozent wollen abnehmen. 

Das sind tolle Ziele und großartige Projekte die es anzugehen gilt, die wenn sie wirklich dauerhaft verfolgt werden, doch wieder dazu führen könnten, dass sich ein Leben innerhalb von 365 Tagen völlig verändert, auch wenn du es ja nicht auf den Kopf stellen musst.

 

Leider aber und hier geht es auch wieder um die Statistik: verfolgt die Hälfte der Menschen diese Ziele nur einige Monate und nur ein Bruchteil erfüllt die guten Vorsätze tatsächlich ein ganzes Jahr lang. Du darfst dir mein Fitness-Studio Beispiel also wieder vor Augen führen.

Das ist schade und oft liegt es nicht daran, sich nicht an einen Plan halten zu können, sondern am Umsetzen und Durchhalten und eben um die Annehmlichkeiten unserer modernen und bequemen Welt.

 

Die einzige Lösung, weil wir Menschen ja alle durchaus sehr ergebnisorientiert handeln, wäre unser Warum. Das eigene Warum also genau zu kennen. Ja, und eben das Ergebnis dann vor Augen zu haben. Wenn dein WARUM der Verlust von 10 Kilo Körperfett ist und es dir wichtig genug ist, kannst du dich bei der Schokolade sicherlich beherrschen.

 

 

Wenn du dein WARUM kennst, erreichst du deine Ziele fast wie von Geisterhand

Und jetzt wird auch klar, dass es völlig egal ist, wie und auf welchem Weg du dein WARUM und damit deine Ziele erreichst, denn es geht dann nur noch um das Ergebnis und WAS genau du schaffen kannst und nicht wie du es schaffen kannst. 

Wenn du dauerhaft an deinem Ziel festhälst, daran arbeitest und das Ziel immer fest im Blick hast.

 

Natürlich brauchst du einen Plan und einen Weg, aber meist hilft am Anfang überhaupt zu starten und den ersten Schritt zu machen. Und der könnte der gute Vorsatz sein und der Wille durchzustarten. 

Und damit du jetzt voll motiviert den ersten Schritt machen willst, liefere ich dir heute dein WARUM und 8 Gründe dazu, wieso du im nächsten Jahr zu Bestform auflaufen und ein Fitness- und Gesundheits-Durchstarter werden solltest, der die Dinge anpackt und Ergebnisse will. 

Der Mensch, der ein selbstbestimmtes Leben führt, was durch Fitness, Leistungsfähigkeit auf der ganzen Linie und Gesundheit geprägt ist.

 

Nimm dir jedes WARUM zu Herzen, was ich dir heute liefere und halte daran fest, es wird sich lohnen.

 

Also, legen wir los!

 

Ein Fitness-Durchstarter auf dem richtigen Weg

Auf dem Weg zum Traumkörper. Jeder definiert den Wunsch-Körper anders, aber er muss kein Traum bleiben, wenn es dir wichtig genug ist, diesen Körper zu erreichen. (Foto von Anush Gorak von Pexels)

 

 

 

Auf dem Weg zum Traumkörper – Mehr Sport und Aktivität als Fitness-Durchstarter

 

  • Ein schöner, schlanker, athletischer und gesunder Körper

Das offensichtliche Ergebnis, wenn Krafttraining und mehr Sport plötzlich in deinem Leben Gestalt annehmen und einer der Gründe, der dich davon überzeugen sollte, die guten Vorsätze in diesem Jahr anzugehen und zu handeln.

Das Erscheinungsbild optimieren und einen schönen Körper aufzubauen steht nämlich jedes Jahr mit auf der Liste der guten Vorsätze und echte Fitness-Durchstarter wissen nach spätestens 3 bis 4 Monaten, wieso sie diesen Vorsatz in die Tat umgesetzt haben, denn dann werden sie schon mit ersten sichtbaren Ergebnissen belohnt worden sein.

 

Die ersten Wochen werden sicherlich hart sein und es will sich auch vielleicht kein wirklich positives Bild entwickeln, aber hier ist eben Durchhalten angesagt.

Und wenn ich vom schlanken und schönen Körper spreche, bringe ich den natürlich auch in Beziehung zum gesunden Körper. Denn Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, oder eine schlechte Herzgesundheit – all das mögen Gründe sein, die dich vom Arzt sogar dazu bewegen sollten, etwas für die Gesundheit zu tun.

Aber du solltest es aus eigenem Antrieb angehen wollen. 

 

Echte Fitness- und Gesundheits-Durchstarter, die sich zu Athleten entwickeln, fühlen sich nämlich großartig, das garantiere ich dir. 

Und am Strand, machst du dann auch eine echt gute Figur.

Die Damenwelt möchte vielleicht gar nicht die Topform, den Waschbrettbauch oder die athletische Linie und findet wahres Glück in einem schlanken Körper. Frauen geht es nicht darum große Muskeln aufzubauen, sie möchten straffe, feste Beine und einen flachen Bauch, oder einen schönen Po.

Am Ende des Tages, haben aber diese Männer und Frauen das Privileg in einem gesunden Körper zu leben.

Und als Fitness-Durchstarter wirst du dann wissen, dass die Gesundheit immer einher geht mit Top Fitness und auch der besten Optik.

 

  • Knackige Muskeln aufbauen und schwabbeliges Körperfett verlieren

Frauen wollen vorrangig ihr Körperfett verlieren und wir Männer wollen nichts mehr als, dass wir knackige Muskeln aufbauen. 

Beide Geschlechter werden diese Ziele unweigerlich in Einklang bringen, denn wenn Frau das richtige Training macht, wird sie genau wie wir Männer mit den richtigen Strategien unweigerlich unnötiges Fett loswerden und weiches Schwabbelgewebe, geben feste und straffe Muskeln ersetzen. 

Unnötiges Fett zu verlieren und im Gegenzug intelligente Muskulatur aufzubauen, mit der dein Köper wirklich was anfangen kann, ist hier das höchste Ziel.

Nimm deine körperlichen Ziele ernst

Frauen möchten die schlanke Linie und den weiblichen Körper – Was hält Dich noch von deinen Träumen ab?

Und, auch dies ist wieder einer DER Gründe überhaupt für Menschen mehr Sport zu treiben, mit dem Joggen anzufangen oder beim Krafttraining im Fitness Studio mehr Gas zu geben. 

Und, wenn Krafttraining dann auf der Liste steht, tust du aus meiner Sicht natürlich genau das Richtige.

 

Wenn du nämlich 3 bis 4 mal die Woche ein Krafttraining einplanst, wirst du nicht nur locker an die 2000 Kalorien zusätzlich verbrauchen und dem Fett zu Leibe rücken, sondern auch nachhaltig dafür sorgen, dass sich deine Muskulatur aufbaut.

Der schlanke Körper, vielleicht sogar die Traumfigur wird dann früher oder später das Highlight der ganzen Plackerei und den unzähligen Trainingsstunden. Harte Arbeit an deinem Körper, der sich unbezahlbar auf deine Muskulatur und knackiges Gewebe auswirken wird.

Der knackige Körper dürfte dann auch genau der Grund für dich sein, der dich überzeugt, denn vielleicht bist auch du schon lange daran dieses Vorhaben anzugehen, aber es hat irgendwie noch nicht klappen wollen, weil du immer wieder abgebrochen hast. 

Am 1. Januar darfst du aber ein Durchstarter werden, loslegen und dranbleiben.

 

 

Dein Selbstbewusstsein wird durch Kraft geformt und „Kraft“-Training ist hier der Katalysator zum Erfolg

 

  • Kraft entwickeln und ein starkes Selbstbewusstsein aufbauen

Wenn du es schaffst innerhalb von einem Jahr vielleicht 15 oder 20 Kilo unnötiges Fett zu verlieren, weil du dich mit Krafttraining, guter Ernährung und dem richtigen Denken angespornt hast, denkst du das würde dich stolz machen?

Oder denkst du, es würde nur ein wenig auf dein Selbstbewusstsein abfärben, wenn du es schaffst innerhalb von einem Jahr sichtbare Ergebnisse zu erreichen, die dich deiner Wunschfigur näher bringen und du Komplimente dafür bekommst?

 

Garantiert, oder?

 

Du hörst worauf ich hinaus will, denn Krafttraining macht nicht nur stark, sondern entwickelt auch wie nichts anderes dein Selbstbewusstsein.

Für mich jetzt rückblickend betrachtet bedeutet alles rund um Krafttraining, gesunde Ernährung und ein gesunder Lifestyle, die Entwicklung meines heutigen Ich.

 

Ja, Krafttraining hat mich zu dem selbstbewussten Coach, Athleten und Ehemann gemacht, der ich heute bin.

Ich habe mich selbst in den letzten 25 Jahren von einem Fitness-Einsteiger zu einem Durchstarter und einem echten Gesundheits-Experten transformiert.

Und ja, keine andere Entscheidung, wie die mit dem Krafttraining zu starten, hat mein Leben derart verändert. 

 

Krafttraining macht also nicht nur deinen Körper stärker, macht dich widerstandsfähiger im Alltag, oder stärkt deine Knochen und Gelenke, sondern stärkt auch wie nichts anderes dein Selbstbewusstsein, dein Ich und kann dein Leben völlig transformieren.

Wenn der Mensch spürt, wie sich die Kraft entwickelt mit Durchhaltevermögen, Disziplin und Willenskraft für das Training wird der Hebel sprichwörtlich umgelegt und dann bist du nicht mehr zu stoppen und kannst all deine Grenzen hinter dir lassen.

Mach dich unaufhaltbar und spüre mal in dich hinein zu was du alles im Stande bist und was du im Leben alles erreichen kannst, wenn der Vorsatz mit Fitness- und Krafttraining zu starten auf deiner Liste steht.

 

  • Volle Performance, Gesundheit und pure Lebensqualität

Die ersten 3 Argumente, um mit Fitness und Gesundheit durchzustarten mögen für dich noch relativ plausibel sein und für mich sind es genau die Argumente, mit denen die Menschen zu mir als Personal Trainer kommen. 

Noch lange bevor sie die Tragweite von Gesundheit und Fitness vollständig erfasst haben, denn es ist viel mehr als Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und einen schönen Körper zu entwickeln.

Vielen Menschen ist vor dem Coaching auch gar nicht direkt bewusst, was das Krafttraining mit ihrem Selbstbewusstsein macht, aber was tatsächlich nur die wenigsten kalkulieren ist die Leistungsfähigkeit im Alltag.

 

Aber genau darum geht es doch auch: Die Dinge tun zu können, die du tun möchtest, ohne dass dich Rückenschmerzen, mangelnde Gesundheit oder sonst eine Einschränkung, die auf deine schlechte Fitness zurückzuführen ist, dich davon abhält.

Unter wirklicher Fitness versteht man nämlich die psychische und physische Leistungsfähigkeit des Menschen, die ihn in die Lage versetzt, die vielfältigen seelisch-geistigen und körperlichen Belastungen von Alltag, Beruf und Freizeit so zu bewältigen, dass nicht geistige oder körperliche Ermüdung die kreative und selbstbestimmte Lebensgestaltung verhindern. So zumindest definierte Dieter Jeschke schon 1991 den Fitness-Begriff und liefert aus meiner persönlichen Sicht die beste Definition, um Fitness und wahre Lebensqualität auf den Punkt zu bringen.

Ich will gar nicht behaupten, dass sportlich fitte Menschen länger leben als Unsportliche, aber die sportlich aktiven Menschen haben definitiv ein erfüllteres Leben, weil sie einfach mehr Lebensqualität und Lebensfreude, eben wegen der guten Gesundheit und Leistungsfähigkeit erleben.

 

Und, was bedeutet für dich Lebensqualität? 

Den tollen Urlaub, ein leckeres und sündhaftes Mittagessen, alles im Leben tun zu können, weil du die Performance auf die Strasse bringst? Fallschirmspringen? Wellenreiten in Malibu? Es mag durchaus sein, dass jeder diesen Begriff anders definiert, sicher sogar.

Ja, pure Lebensqualität bedeutet für mich persönlich aber einfach alles im Leben erleben zu können, was ich erleben will, weil ich dazu die Fitness mitbringe. 

 

Unabhängig ob für mich bedeutet, von morgens 6 bis abends um 7 ohne Pause mit meinen Kindern spielen zu können, einen Marathon zu laufen, ein zweitägiges Wettkampf-Event zu bestreiten, oder in Eiswasser zu baden. 

 

Für mich bedeutet Lebensqualität, alles tun zu können, wonach mir der Kopf steht, ohne dass meine Gesundheit, meine Leistungsfähigkeit oder die Fitness nicht dazu ausreichen würde. 

Und ich liebe es, diese Performance auch im Training spüren zu können, denn Sport, oder wie in meinem Fall Krafttraining macht ja auch dank der Hormone glücklich und lässt dich strahlen. 

 

Das ist dann quasi wie mit der eiskalten Dusche am Morgen, die dich erst mal maximal stresst und dann Endorphine ausschüttet, wie verrückt. Du kannst dich ja mal an dein letztes Training erinnern, bei dem du Angst unter der Langhantel bei der Kniebeuge hattest und dann nach dem erfolgreichen Satz trotz schwerer Beine am liebsten Luftsprünge gemacht hättest.

Sportliche Erfolge übertragen sich aber auch noch dazu auf dein gesamtes Leben, das habe ich selbst erlebt und alleine dafür würde ich alles wieder genau so machen, wie die letzten 25 Jahre.

Denn, wenn du die Disziplin aufbringst und merkst was für ein Mensch tatsächlich in dir steckt, dich mit jeder Faser deines Körpers bemühst über dich selbst hinaus zu wachsen mit Krafttraining und Tag für Tag dranbleibst, dann wirst du dich nicht wundern auch im Leben in allen Bereichen zu wachsen und vor allen Dingen, über dich hinaus zu wachsen.

 

Oder gehen wir mal weg vom Training und hin zu Kultur und Reisen, leckere Speisen ohne Reue genießen, tolle Klamotten tragen zu können, in denen man eine gute Figur macht, oder die verrücktesten Challenges zu machen, weil man sie dank bester Fitness mitmachen kann. 

All das ist doch echte Lebensqualität und ich selbst erlebe es im Urlaub, denn wir reisen sehr gerne und sehr viel und nicht selten unterhalten wir uns auf Reisen mit Menschen, die eben aufgrund mangelnder Gesundheit vielleicht nicht fliegen können, oder eben nicht alle Traumziele besuchen können, das ist nicht ungewöhnlich. 

Oder wie oft denke ich, wenn ich im Restaurant die Speisekarte rauf und runter bestelle, dass ich mir das heute einfach gönne, ohne Reue und auch weiß, dass ich es mir gönnen kann, weil ich´s einfach wegstecke. Da machen sich 25 Trainingsjahre echt bemerkbar. Kulinarisch verzeiht der Körper bei regelmässigem Training und viel aktiver Freizeitgestaltung ganz flott die kleinen, aber auch größeren Sünden am Buffett. 

Und auch, weil Essen für mich eben Kultur bedeutet, was ich aber erst nach 10 Wettkampfjahren wirklich erfahren habe, ist leckeres Essen für mich persönlich pure Lebensqualität, genau so sehr wie an jeden Ort der Welt reisen zu können, wenn ich das wollen würde und natürlich den ganzen lieben langen freien Tag mit meiner Familie turnen und spielen zu können. 

 

Ich denke, was ich mit echter Lebensqualität bei voller Performance und Gesundheit meine, weisst du jetzt.

 

Schönheit und Fitness bringt Vorteile

Die Wissenschaft weiß es und attraktive und sportliche Menschen spüren es: Sie haben es in der Welt nicht nur leichter, sie finden auch schneller den Traumpartner.(Foto von Matheus Bertelli von Pexels)

Attraktive und sportliche Menschen haben klare Vorteile im Leben und bei der Partnerwahl

 

  • Du hast es leichter bei der Partnerwahl und findest deinen Traumpartner

Zugegeben, mit dieser Aussage lehne ich mich wohl ordentlich aus dem Fenster, aber Fakt ist, attraktive, sportliche und gesunde Menschen führen ein glücklicheres Beziehungsleben. 

Der Mensch hat schon seit der Steinzeit gelernt, die richtigen Merkmale zu erkennen und ich habe mal gelesen, dass Mann oder Frau nur 3 Sekunden benötigt, um sich zu mögen oder eben nicht. Wenn dann das verliebt-sein irgendwann dazu kommt spielt Serotonin, Dopamin und natürlich auch Testosteron völlig verrückt. 

Und tatsächlich spielt innerhalb der ersten 3 Sekunden erst mal nur die schlechte oder doch tolle Optik und die gegenseitige Attraktivität eine enorme Rolle. Und ich denke, so habe ich es zumindest mal irgendwo gelesen, achten Frauen zum Beispiel bei Männern auf breite Schultern. Hier darfst du dir wohl die Schulter oder breite Brust zum anlehnen vorstellen, oder den Beschützer. 

 

Und wir Männer achten tatsächlich darauf, ob wir uns die Frau die uns gegenüber steht als Mutter unserer Kinder vorstellen können und die weiblichen Kurven und das gesunde Äussere mitbringt. Auch diese beiden Aussagen habe ich gelesen, aber ist es nicht wahr?

Gibt uns unser Instinkt nicht direkt vor, ob wir es mit einem gesunden und fitten Menschen zu tun haben, oder eher einem Menschen der wenig Wert auf die eigene Gesundheit legt? Du kannst dir selbst die Frage stellen, ob du jetzt gerade lieber ein Date mit einer stark übergewichtigen, oder einer schlanken Person vorziehen würdest.

 

Fakt ist: Wenn du einem für dich fremden Menschen 1:1 gegenüberstehst, wirst du ihm nicht in die Seele blicken können, weil viele ja immer von den inneren Werten sprechen, sondern wirst das sehen, was du eben nun mal siehst.

Ich spreche in einer langjährigen Beziehung die inneren Werte nicht ab, denn die zählen auf lange Sicht und machen den Unterschied zwischen einer Beziehung die funktioniert, oder eben zum scheitern verurteilt ist. 

Aber beim Kennenlernen? Keinesfalls!

 

Statistiken beweisen, dass Menschen die sportlicher, attraktiver, schlanker und fitter sind, größere Chancen haben den Traumpartner zu finden. 

Und was beim Traumpartner fürs Leben das Traumfinale bedeutet, fängt schon bei Babies an, denn hübsche Babies erhalten mehr Zuwendung. 

Und auch wenn ich als Papa sagen kann, dass meine Babies ohnehin die Hübschesten der ganzen Welt sind, empfindet das sicherlich jeder Papa, aber was ist mit Außenstehenden?

 

Und wenn dieser schöne Mensch dann sein Leben lang auch weiterhin für die Schönheit, Gesundheit und Fitness sorgt, wird er Vorteile haben. Das behaupte ich jetzt mal ganz frech und möchte, dass du dies für dich als Argument, an deinen Zielen dranzubleiben ganz groß auf deine Zielkarte schreibst. 

Denn, was denkst du denn, wie viele Menschen endlich fit und gesund werden wollen, eben weil sie den Traumpartner finden möchten? Und weil sie wissen, dass sie mit mehr Fitness, weniger Körperfett oder einem knackigeren und gesünderen Körper und damit einhergehend mehr Ausstrahlung, auch mehr Selbstbewusstsein haben und der Traumpartner vielleicht schon ganz in der Nähe ist.

 

Kommen wir nun direkt ohne Umschweife auf einen Punkt zu sprechen, den ich im Personal Training so noch nie angesprochen habe, weil ich nach spätestens 2 bis 3 Monaten regelmässigem Training und positiven neuen Gewohnheiten und mehr Aktivität, direkte Rückmeldung auf diesen Punkt erhalte, nämlich: 

 

Top Performer im Sport oder beim Krafttraining und auch im Business

 

  • Mehr Erfolg und echte Spitzenleistung im Business 

Wäre es für dich ein Ansporn, wenn ich dir sage, dass sich sportlicher Erfolg, ein gesunder, fitter und starker Körper direkt auch auf deinen Erfolg im Business auswirken wird und du erfolgreicher im Job wirst?

 

Ich höre nämlich bei den Klienten die echte Fitness-Durchstarter werden und dranbleiben immer wieder das Gleiche:

„Ich bin viel wacher, was den Geist betrifft, konzentrierter, bringe die Dinge schneller auf den Punkt, bin viel produktiver, habe einen längeren Atem als alle anderen im Unternehmen, gehe sogar fitter und glücklicher nach dem Arbeitstag nach Hause und bin seit unserem Training nicht einmal krank gewesen“

 

Das ist kein Witz, denn genau so bekomme ich das Feedback, von den Klienten die Feuer gefangen haben und gnadenlos genau DAS umsetzen, was ich empfehle, um sie auf Top-Performance und Traumfigur-Kurs zu bringen.

 

Und so ist es, und es muss ja nicht immer Kraftsport sein, aber Sport bringt deine Performance im Job und deine Produktivität auf ein ganz neues Level, weil du eben mit einer besseren Fitness auch mehr leisten kannst, oder auch weil dein Gehirn durch das Training profitiert und sich deine Gehirnleistung wie von Geisterhand verbessert. Und ich habe ja schon davon gesprochen, dass hartes Training, bei dem du Stresshormone ausschüttest auch dann für die Glückshormone zuständig ist, die du danach erlebst. 

 

Oder lass uns direkt beim Stress bleiben, denn durch die dauerhaften und ständigen Trainings-Reize deinen Körper sprichwörtlich durch progressives Muskelaufbautraining zu stressen, wirst du definitiv stressresistenter werden. 

Ein Umstand der dir in unserer heutigen Welt und im Business direkt mal eben den unfairen Vorteil verschafft. 

 

Und weißt du was? Das mehr an Fitness, Leistungsfähigkeit und Top-Performance im Business durch regelmässiges Training, gesunde Ernährung und einen gesunden Lifestyle wird sich auch auf den Umsatz oder dein Gehalt auswirken, unmittelbar.

Denn nicht nur dass du seltener krank bist, weil du ein starkes Immunsystem aufbaust, was dir gerade als Selbstständiger sicher zugute kommt, oder für deinen Chef wichtig ist. Du wirst die Performance und deine neu erworbenen PS durch dein neues Leben, im sportlichen und fitten Körper eben auch auf die Strasse bringen.

Denn in einem gesunden und fitten Körper steckt halt auch ein gesunder Geist und du wirst die volle Performance deiner geisten Leistungsfähigkeit auf Knopfdruck abrufen können.

Und das macht sich unmittelbar bei deinem Erfolg im Business bemerkbar.

 

Am Rande erwähnt: Vielleicht kennst du den Boss von Virgin Records, Richard Branson. Und vielleicht hast du auch schon mal etwas von ihm gelesen, denn er weiß, wie wichtig die Fitness und Gesundheit eines Unternehmers in direktem Zusammenhang mit dem Erfolg des Unternehmens steht. 

Dieser sicherlich extrem beschäftigte Milliardär steht jeden Morgen schon um 5 Uhr auf, um sein Trainings-Programm durchzuziehen. Sag mir also bitte nicht, dass du keine Zeit für Sport hattest, denn er weiß um den Wert und nimmt sich die Zeit, bei einem garantiert bis unter die Dachluke vollgepackten Terminkalender, weil es ihm wichtig ist.

Oder gerne denke ich ebenfalls an einen sehr erfolgreichen Unternehmer und Bestsellerautoren, nämlich Timothy Ferris, der es ähnlich angeht mit echter Top-Fitness und mega effizientem Businessalltag. 

 

Eine seiner Aussagen die ich niemals vergessen habe lautet:

If you win the morning, you win the day. Und so ist es, spätestens nämlich wenn du merkt, was eine feste Morgenroutine bestehend aus Bewegung, guter Ernährung und positiven Verhaltensweisen mit dir macht, weißt du wie sehr dich die ersten wirklich produktiv verbrachten Stunden des Tages auf Erfolgskurs für den ganzen Tag bringen.

 

Und wenn du das jetzt alles in Einklang bringst, hast du für das erfolgreiche Businessleben auch nun ein klares WARUM für Sport, Gesundheit und echte Fitness.

Und somit kommen wir zu Punkt 7:

 

  • Wohlfühlen im Wunsch-Körper

Wenn ich mit neuen Klienten im Erstgespräch über die Ziele spreche, wird dies als erstes genannt „Ich will mich in meinem Körper wieder richtig wohlfühlen“ Und tatsächlich ist das fühlen und sich wohl fühlen aus meiner Sicht einer DER wichtigsten Gründe überhaupt den ersten Schritt zu machen.

Egal um was es geht, wenn du dich wohlfühlst mit dem was du tust und weißt, dass du es tust, weil dich das glücklich macht.

 

Und wenn dieses „wohlfühlen“ dann im besten Falle auch mit einem gesunden Lebensstil, Krafttraining, Fitness und Gesundheit zu tun hat, bist du schon auf dem richtigen Weg.

Sich im eigenen Körper wohlfühlen, ist aber nicht immer jedem Menschen vergönnt, vor allem nicht dem Menschen, der sich durch Trägheit, Inaktivität und Antriebslosigkeit in eine Abwärtsspirale katapultiert hat.

 

Das Gefühl in einem Körper zu leben, der sportlich, fit und gesund ist, übertrifft aber all die Anstrengungen und die echt disziplinierte Plackerei, die dafür nötig ist.

Wenn ich heute wieder den 15-jährigen vor mir sehe, dann muss ich an einen kleinen Jungen denken, der sich überhaupt nicht in seinem 43 Kilo leichten Körper wohlgefühlt hat und das Selbstwertgefühl war entsprechend.

 

Jetzt, 25 Jahre später, bin ich der Mensch, den ich mir damals als 15-jähriger erträumt habe.

 

Und ich kann mit Fug und Recht behaupten, dass ich mich in meinem Körper, dank des regelmässigen Krafttrainings, dem Denken rund herum ein gesundes Leben führen zu wollen und mein Leben in aller Form genießen können, definitiv wohl fühle.

Und, wenn du jetzt zum ersten Punkt dieser Episode zurückspulst und dir alles bis zu diesem Punkt hier noch mal anhörst, wirst du wissen, wie wohl du dich in deinem Körper fühlen wirst, wenn du ein echter Fitness-Durchstarter wirst und an den guten Vorsätzen dranbleibst.

 

Was mich dann nämlich zum vermutlich wichtigsten Punkt überhaupt führt, denn:

Erschaffe Tag für Tag eine „beste Version“ von dir

 

  • Du erschaffst dich neu

Wenn ich mich heute und vor 25 Jahren sehe, sehe ich zwei Menschen vor mir, wenn ich Klienten über Monate oder Jahre coache, lerne ich auch in diesem Fall, zwei oftmals grundverschiedene Menschen kennen.

Das ist kein Phänomen oder ein Mysterium, es ist lediglich die logische Konsequenz aus der Summe dessen, was die vielen Menschen leisten und an ihrem Leben verändert haben, die ich in den letzten Jahrzehnten kennenlernen durfte. 

 

Wir hatten es ja schon mal in dieser Episode, denn Sport entwickelt nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Selbstbewusstsein, und ehe du dich versiehst, findest du dich in einer besseren Version von dir wieder, weil du mit viel Disziplin durchgestartet bist und am Ball geblieben bist. 

Und das großartige an einem solchen Lebensstil und einer solchen Lebenseinstellung für die Gesundheit ist, dass kein Tag wie der andere ist und dass es kein Ende der Fahnenstange gibt.

 

Ich erlebe seit 25 Jahren, wie ich an den Herausforderungen der richtigen Ausrichtung mit dem gesunden Lebensstil tagtäglich über mich hinauswachse und immer wieder neue Grenzen überschreite und die Limits immer weiter hochsetze. 

Und ehe du dich versiehst erschaffst du dich neu, immer und immer und immer wieder, Tag für Tag für Tag für Tag. 

 

Es fühlt sich an wie ein ganz neues Leben, weil es das sogar auf rein zellulärer Ebene sowieso ist, aber auch dein Geist und dein Bewusstsein mit den immer wieder neuen Herausforderungen wächst. 

Du bist morgen schon nicht mehr der Gleiche, der du gestern warst und das ist das Ergebnis jahrelanger Vorarbeit, aber auch mit dem Willen morgen stärker zu sein, als du es heute warst. So erschaffst du auch immer wieder eine bessere Version von deinem gestrigen Ich. 

 

Stay hungry – bleib hungrig und verlange als anspruchsvoller Fitness-Durchstarter nur das Beste 

 

Die Währung mit der du hier zahlst ist Ehrgeiz, Willenskraft und Durchhaltevermögen, aber dafür wirst du fürstlich entlohnt!

Du schaffst deine eigene Realität, kreierst deine Träume, greifst nach den Sternen, fokussierst deine Ziele an und nimmst nur das Beste für dein eigenes Leben und die Welt mit.

Ich glaube, wenn man alle Argumente für ein gesundes und aktives Leben mit Sport, gesunder Ernährung und den richtigen Hebeln für einen gesunden Lifestyle zusammen und auf den Punkt bringt ist das Bild von der „besten Version“ vermutlich genau DAS, was du vor Augen haben könntest, wenn du jetzt gerade an deine Vorsätze und Ziele für das neue Jahr denkst.

 

Mein lieber und geschätzter Kollege, Ralf Bohlmann, bringt genau dieses Bild zur Sprache, wenn er seine Definition von einem aktiven Lifestyle definiert und Top-Fitness, Vitalität und Gesundheit den Menschen näherbringt.

Und ja, genau darum geht es: Ein selbstbestimmtes, aktives und gesundes Leben zu führen, in Einklang mit Fitness, Ernährung und Gesundheit und dabei sich selbst Tag für Tag neu erfinden und in einer immer wieder besseren Version zu erschaffen.

 

Dein WARUM für ein sportlich aktives Leben im Wunsch-Körper

 

Und völlig egal, was jetzt noch deine Beweggründe sein mögen die guten Vorsätze angehen zu wollen und durchzustarten, also ob es nun dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, den Körperfettanteil zu reduzieren, oder einfach mehr für deine Gesundheit zu tun und ein selbstbestimmtes Leben zu führen. 

Ich denke diese 8 wirklich knallhart auf den Punkt gebrachten Argumente sollten dich überzeugen durchzustarten und dranzubleiben. 

 

Denn, wenn ich dich überzeugt habe legst du vielleicht schon bald den Grundstein um 2019 zu dem besten und erfolgreichsten Jahr deines gesamten bisherigen Lebens zu machen. 

 

Und vielleicht wünschst du dir ja schon jetzt den Experten an der Seite, denn ich habe schon in der Weihnachtsepisode davon gesprochen, dass ich heute noch eine motivierende Überraschung für dich am Start habe.

Du kannst dir nämlich all die frustrierenden Umwege und Einbahnstraßen sparen, wenn du auf meine Strategien setzt, noch dazu gerade für all die Menschen da draußen, die Effizienz und Zeit hoch anrechnen, sicherlich locker bei der Umsetzung 3/4 an Zeit sparen, weil du von Anfang an die richtigen Dinge tust.

Und das ganze habe ich in mein effizientestes und bestes Trainingspaket gepackt, was ich jemals entwickelt habe und bei dem du auf 25 Jahre Know How setzt. Denn in der Entwicklung meiner Komplettlösung für deine Fitness stecken tausende Stunden Coaching-Erfahrung, 25 Jahre Training und 3 Weltmeister-Titel.

 

Durchstarter geben sich nicht mit Mittelmaß zufrieden, sondern wollen das Beste

Ich erfinde Personal Training zwar nicht neu, aber vielleicht die Art und Weise wie ich Personal Training definiere und ich bringe mit meinem neuen Paket, dem Paket mit dem passenden Namen „Durchstarter 365“ das Komplettpaket mit, was an alles gedacht hat.

Dieses Trainings-Paket wird dir alles abverlangen und dich Tag für Tag auf deine Ziele anpeilen, denn ich werde zum Start am 14. Januar 2019 mit dir 365 Tage Volldampf geben. 

Zum Paket selbst werde ich für alle Durchstarter eine geschlossene Facebook-Gruppe gründen. Biete den vollen Support über Videoanalysen, wöchentliche Feedback-Calls, Fotodokumentationen, mein Personal Trainer Portal für tägliche und wöchentliche Statistiken, deine Erfolge und die Trainingsplanung und natürlich die Ernährungsplanung über meinen Partner Upfit. 

 

Dazu wird es Challenges im Portal und auch bei Facebook geben und den Austausch mit Gleichgesinnten Durchstartern, so wie vielleicht du einer bist.

 

Ich coache aber auch im klassischen Personal Training ebenso, wie im allumfassenden Mentaltraining, habe bei diesem Paket immer den Überblick über deine Aktivitäten des täglichen Alltags und bringe dein Leben von 0 auf 100 in Schwung, wenn du dazu bereit bist und es wirklich willst, denn beim „Durchstarter 365“ geht es 365 Tage lang um´s große Ganze und 365 Tage Fokus auf dein Ziel. 

 

Außerdem biete ich ein „Durchstarter 365“ Online-Paket an, mit dem ich meine Klienten auch im Online-Coaching allumfassend betreuen kann und in das ich all das Know How gesteckt habe, was für im zielorientierten Online-Coaching für den Erfolg sorgt. Gerade im Online-Coaching habe ich in den letzten Jahren viel mitgenommen und möchte so allen Klienten rund um den Erdball die Möglichkeit bieten von mir 1:1 gecoacht zu werden.

Und egal ob du dich für die Online-Variante, oder die Variante mit Personal Training hier vor Ort entscheidest, in beiden Fällen bedeutet es viel Disziplin, Willenskraft und Ehrgeiz, aber wie ich schon sagte, ist der Preis dafür letztlich unbezahlbar.

Zudem bekommst du mit dieser echten Komplettlösung, 25 Jahre Erfahrung und 3 Weltmeistertitel quasi frei Haus mit an Bord.

Am 14. Januar launche ich es offiziell und enthülle das Geheimnis

Durchstarter 365 – Die Komplettlösung für deine Fitness. Dieses Personal Trainings-Konzept ist vollgepackt mit Know How und Expertise aus 25 Jahren, Workshops, 1:1 Personal Training, Online-Coaching und und und.

 

Und, weil meine Landing-Page zu dem Paket natürlich aktuell noch Top Secret ist, ich aber dennoch möchte, dass du schon ab sofort die Möglichkeit hast mit mir ein Strategie-Gespräch zu führen und die Möglichkeiten durchzusprechen, dich mit dem „Durchstarter 365“ auf Top-Performance und Wunsch-Figur-Kurs zu bringen, biete ich dir schon jetzt an dir ein kostenloses Strategie-Gespräch zu sichern.

 

Alles was du dazu tun musst, ist mein Kontaktformular zu nutzen, in den Betreff „Durchstarter 365“ zu schreiben, mir deine Wünsche und Ziele kurz zu skizzieren und deine Kontaktdaten zu hinterlassen, damit mein Büro mit dir schnellstmöglich einen Termin für unser Strategie-Gespräch vereinbaren kann.

Und vermutlich telefonieren wir dann schon eine Woche später miteinander und legen bereits den Grundstein für deine Zukunft im Wunschkörper.

 

 

 

So, und damit du dich jetzt langsam auf den Silvesterabend vorbereiten kannst und deine guten Vorsätze und Ziele zu Papier bringst, wünsche ich dir nun noch einen großartigen Start in den letzten Tag des Jahres und danke dir wie immer fürs Zuhören. 

Und lass uns auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

 

Meine 4 Punkte Feel-Good-Strategie zur Weihnachtszeit

Wieso du Weihnachten genießen solltest und mit meinen simplen Strategien alle Feiertage auch als echter Fitness-Enthusiast in vollen Zügen genießen kannst

 

Die Weihnachtszeit ist für viele Menschen da draußen, die schönste und besinnlichste Zeit des ganzen Jahres. Ist doch keine Zeit im Jahr so gemütlich, wie die frostige Winterzeit, in der du abends, vielleicht bei Kerzenlicht, mit deiner Familie so richtig entspannst. Für leidenschaftliche Sportler kann die Weihnachtszeit, aber auch die Zeit der Versuchungen und Hürden bedeuten, denn so war es auch für mich, bis das Weihnachtsfest des Umdenkens kam. Damals habe ich meine Feel-Good-Strategie entwickelt und kann seither das Fest in allen Zügen genießen. Wie die Strategie aussieht und wieso auch du „genießen“ solltest, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

Strategien für Fitness-Freaks

Weihnachten ist das Fest der Liebe und des Gönnens, genieß es mit der richtigen Strategie. (Foto von rawpixel.com von Pexels)

 

 

 

Hallo und Herzlich Willkommen zur heutigen und allerersten Weihnachts-Episode deines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du heute eingeschaltet hast, auch wenn du vermutlich sogar frei hast, dir den Podcast vor dem Fest aber trotzdem gönnst. Ich möchte nämlich heute wie der Weihnachtsmann mit der Tür ins Haus fallen und heute am Heiligabend mit dir darüber sprechen:

  • Wieso du dieses wunderschöne Fest ganz besonders genießen kannst und es auch als echter Fitness-Enthusiast als schönstes Familienfest wahrnehmen solltest.

  • Wie du richtig genießen kannst, ohne schlechtes Gewissen und Reue.

  • Warum 3 Tage deine Figur ebenso wenig ruinieren können, wie du in 6 Wochen schlank im Schlaf wirst.

  • Und, wieso dir meine 4 Punkte Strategie künftig dabei helfen kann.

 

 

Weihnachtszeit für Fitness-Enthusiasten

Alle Jahre wieder kommt das Christus-Kind und mit ihm kommen für manch einen leidenschaftlichen Fitness-Sportler nicht nur tolle Geschenke, sondern vermutlich auch eine Zeit in der auch du mit deiner Willenskraft haushalten musst, wie der Geizhals mit seinem Geld, denn in keiner Zeit des Jahres warten wohl so viele Überraschungen in Form kleiner, sehr schmackhafter Plätzchen und Süßigkeiten auf dich und das an jeder Ecke. Und weil es auch überall so lecker duftet, musst du ganz schön viele Hürden umschiffen, um standhaft zu bleiben und um nicht deine Ernährungsstrategie oder deine Trainingsplanung über den Haufen zu werfen.

Und wenn du jetzt schon mit dem Kopf nickst und in dieser Episode von mir NUR hören willst, dass ich möchte, dass du dich heute Abend und auch die nächsten beiden Tage konsequent weiter an deine Planung halten solltest, wirst du vermutlich etwas enttäuscht sein, wenn ich dir jetzt sage, dass das Weihnachtsfest zusammen mit deiner Familie nur einmal im Jahr kommt und du dieses Fest in vollen Zügen zelebrieren solltest, ehrlich!!

Und weil ich weiss, dass wenn man den Fitness-Sport liebt und an der Traumfigur hängt, das alljährliche Weihnachtsfest einem Minenfeld der Versuchungen gleicht , wenn man es auch alljährlich mit der falschen Einstellung angeht, möchte ich dir eine kleine Geschichte erzählen.

Ich habe nämlich in meiner Laufbahn im Leistungssport eigentlich fast ganzjährlich maximal penibel auf meine Form, das eigene Training und eine ausgewogene Ernährungsstrategie geachtet, bis 2001 nach meiner letzten WM in diesem Jahr ein Umdenken stattfand.

Es gab in den 10 Jahren, in denen ich als Leistungssportler unterwegs war grundsätzlich für mich immer und in jedem Jahr eine Frühjahrs- und eine Herbst/Winter Saison. Und spätestens im April des Jahres sollte ich dann in Topform am Start sein.

Das bedeutete, dass ich auch jedes Jahr, natürlich auch über Weihnachten, meine Ernährungs- und Trainingsstrategie schon lange wieder auf Topform ausgerichtet hatte und mich damit zum Jahreswechsel auch immer in einer Vorbereitung auf eine Meisterschaft im nächsten Frühjahr befand, nachdem ich Ende November die aktuelle Saison beendet hatte.

Ich habe niemals gesagt, dass Leistungssport lockerreicht ist und ich habe es mir ausgesucht, denn ich habe damals kompromisslos an meinen Zielen gearbeitet, komme was wolle.

Ich weiß aber auch noch wie heute, als es bei mir 2001 Klick gemacht hat, als ich mit meiner Mutter über Weihnachten sprach, wie opulent das Fest ausfallen soll, wer eingeladen ist und was es an Leckereien zu essen geben wird.

Wenn ich jetzt drüber nachdenke, wirkt das was ich sagte wie in einer Sprechblase, die dann wie eingefroren über meinem Kopf schwebte, als ich mal wieder mein „Ich bin in Wettkampf-Vorbereitung“ zu meiner Mutter sagte. 

Ich darf dazu sagen, dass meine Eltern, vor allem meine Großeltern nicht nur mächtig stolz auf mich waren, sondern mich auch in meinem Bestreben der beste Figur-Athlet der Welt zu werden und dies auch zu bleiben mit voller Kraft unterstützt haben.

Aber in dem Moment damals, hat es plötzlich „Klick“ gemacht. 

In den Jahren zuvor hatte ich regelmässig ein schlechtes Gewissen, wenn ich mal wieder DER Spielverderber an der reich gedeckten Tafel war und dies und das einfach überhaupt nicht essen durfte. 

Naja, weil ich mich knallhart an meine Planung halten wollte. 

Auch stand dann am Heiligabend oder an sonstigen Feiertagen regelmässig das Kraft-Training auf dem Plan, auch wenn ich dann vielleicht auf die eigenen vier Wände und ein Training mit Körpergewichtsübungen ausweichen musste, weil es damals noch keine Fitness-Studios gab, die durchgehend geöffnet hatten.

An diesem Tag damals vor vielen Jahren, wurde mir aber nicht nur bewusst, dass es völliger Schwachsinn ist zu denken, dass drei Tage mit der Familie gönnen und feiern, meine Form ruinieren könnte, oder dass beim Weihnachtsessen gönnen für mich damals gleichzusetzen war mit „Schwach werden und nicht konsequent bleiben“! 

Und was mir deutlich vor Augen stand, war ein Bild: Meine Mutter und meine Großmutter betrübt, dass ich wieder nicht alles essen darf und ich selbst, mit dem Gefühl mir nichts gönnen zu dürfen.

Kein wirklich schönes Bild, was sich da in meinem Kopf manifestieren wollte.

Weihnachten ist aber das Fest der Liebe, der Freude, des Gönnens und es gehört für mich seither dazu, alles zu essen, wonach mir der Sinn steht, 5e gerade sein zu lassen, spontan Trainingsfrei zu machen, wenn ich das möchte und einfach mal Ruhe und Entspannung. 

 

Und vor allem: Weihnachten und alle Gefühle an diesen Tagen ganz bewusst zu genießen. Dankbar zu sein für das was ich habe und wirklich zu feiern! Dazu gehörte dann seither sogar auch das Gläschen Sekt am Silvesterabend, was ich mir damals auch natürlich verwehrt habe und mit Sprudel angestoßen habe.

Heute lache ich drüber, aber damals in völliger Askese, fand ich es richtig.

Was du hier und heute also erwarten darfst sind nicht nur Gründe, warum du Weihnachten genießen und feiern solltest und diese Zeit mit den wichtigsten Menschen in deinem Leben verbringen solltest, sondern auch meine eigene 4 Punkte-Feel-Good-Strategie für diese wundervollen Feiertage.

Denn ganz ehrlich: Wenn mich heute eine Klientin fragen würde, wie sie mit Weihnachten umgehen sollte und ob sie knallhart durchziehen müsse, oder sich auf Weihnachten freuen darf, dann würde ich ihr sagen, dass sie wirklich, wirklich entspannen sollte. 

 

Mit der richtigen Strategie an Feiertagen, mit der du dich gut fühlen kannst, wird es für dich ein Kinderspiel

Das Gleiche würde ich dir raten, denn wie auch bei meinen Klienten weiß ich, dass all diese Menschen für ihre Ziele das ganze Jahr lang knackig arbeiten, was spricht also dagegen, zu Weihnachten auch richtig zu genießen?

Nichts!! Darum solltest du Weihnachten so feiern, wie du es feiern möchtest und wie es sich für dich richtig anfühlt.

Und genau aus dem Grunde habe ich natürlich für die Menschen, die sich an den Feiertagen richtig gut fühlen möchten Strategien entwickelt, die einfach gut funktionieren, weil sie sich eben auch einfach gut anfühlen.

Als 2001 nämlich das Umdenken stattfand, habe ich für mich ein simples und einfaches System entwickelt, was mich nicht nur wirklich glücklich macht, sondern auch leicht umsetzbar ist. 

Und was auch du nutzen kannst, um zu Weihnachten auch echtes Feel-Good-Feeling zu zelebrieren!!

 

Meine 4 Punkte Strategie zur Weihnachtszeit ist so einfach, dass sie dich nicht nur dabei unterstützt dich auf die Gesundheit zu fokussieren, sondern dir auch zeigt, wie sehr du gönnen darfst. 

Ich fange mal für die Hartgesottenen an und lege mit Punkt eins los, der besagt:

 

Schenken und Entspannen zu Weihnachten

Schenken produziert ebenso viele Glückshormone wie beschenkt zu werden. Beschenk dich zu Weihnachten mit Entspannung und Innehalten. (Foto von rawpixel.com von Pexels)

Training in der Weihnachtszeit 

  • In der Weihnachtszeit halte ich mich nicht nur konsequent an die Trainingsplanung, sondern erhöhe auch die Frequenz und habe immer einen Plan B in der Hinterhand.

Rund um die Weihnachtszeit, weil diese Zeit auch für mich die Zeit ist, in der alles etwas hektischer läuft und alles etwas chaotisch verlaufen kann, erhöhe ich einfach meine Trainingseinheiten, um dann an den Feiertagen frei zu machen, wenn ich das möchte.

 

Schweres Krafttraining zur Weihnachtszeit

Hierbei trainiere ich häufiger, bei kürzeren aber etwas knackigeren Einheiten und gerade weil ich an den Feiertagen die da kommen und auch bei den manchmal spontanen Treffen mit Freunden und der Familie gönnen möchte und mir zusätzliche Kalorien in Form der ein oder anderen Leckerei bewusst gönne, setze ich das in knackiges Krafttraining um.

Die Weihnachtszeit ist somit auch für mich immer die Zeit im Jahr, in der ich im Krafttraining nicht nur häufiger zum Eisen greife, sondern auch mehr Wert auf die Progression lege und schwerere Gewichte bewege.

Im Klartext habe ich in dieser Zeit eine bis zwei Einheiten pro Woche mehr und lege oftmals einen Maximalkraft-Zyklus genau auf diese Zeit im Jahr, auch wenn ich im Sommer natürlich, bei ausreichend Vitamin D im Tank mehr Motivation und Power gerade für die superschweren Einheiten habe. 

 

Die Weihnachtszeit ist nicht umsonst für viele Wettkampf-Bodybuilder die Zeit der dicken Pullis und der sogenannten „Massephase“ in der sie sich nicht nur zusätzliche Muskeln sondern auch eine kleine Fettschicht antrainieren. 

Auch wenn ich dieses Vorgehen des regelrechten „mästens“ für völligen Schwachsinn halte, weil es danach viel anstrengender ist, ohne Muskelverlust das ganze unnötige Fett wieder loszuwerden, ist das doch gewöhnliche Praxis.

Aber nicht für dich und auch nicht für mich, also erhöhe die Trainingseinheiten, bei gleichbleibender Kalorienzufuhr an den strategischen Tagen, gönn dir aber zwischendurch die Leckerei und du wirst erstaunt sein, dass du die Form nicht nur perfekt halten kannst, sondern auch vielleicht sogar noch etwas fitter wirst, trotz Weihnachtsmarkt und leckeren zusätzlichen Kalorien.

 

Und nach den 4 bis 8 zusätzlichen Trainingseinheiten alleine im Dezember, gönne ich mir dann über die Feiertage meine wohl verdienten trainingsfreien Tage, um mich voll und ganz der Entspannung und dem Weihnachtsfest mit der Familie zu widmen. 

Denn, wenn du im Dezember deine Trainingsfrequenz erhöhst, bei knackigeren und schweren Einheiten, dann darfst du auch 5e gerade sein lassen, wenn es drauf an kommt, ehrlich.

 

Bodyweight-Training zu Weihnachten zu Hause

Wenn dich bei höheren Trainingsfrequenzen aber die vielen Wege zum Fitness-Studio stören und du so deine Einheiten nicht durchziehen würdest, darfst, oder solltest du dich vielleicht sogar im Dezember auch auf Bodyweight-, Kettlebell-, oder Sling-Training in den eigenen vier Wänden konzentrieren. 

Damit hast du den gut funktionierenden Plan B in der Hinterhand, der dir auch die hohe Frequenz sicherstellt. 

Außerdem hast du dann wahrscheinlich nicht nur weniger Stress im Auto, weil dir die ganze Fahrerei erspart bleibt, sondern netto sogar doch mehr Zeit. 

Mir zumindest geht es so, denn der Dezember war für mich persönlich ein sehr hektischer, arbeitsreicher und wirklich anspruchsvoller Monat und in diesem Jahr trainiere ich schon den ganzen Dezember mit der Kettlebell und im Sling.

Das Sling oder das Bodyweight-Training ist übrigens bei diesem Strategie-Punkt ideal dafür geeignet auch den Urlaub über die Feiertage entspannt zu genießen. 

Nicht selten höre ich „über Weihnachten bin ich im Urlaub und muss dann mein Training pausieren“. Nein, musst du nicht, denn mit einem Sling-Trainer hast du immer ein kleines Fitness-Studio mit im Koffer. 

Ich verzichte im Urlaub keinesfalls auf diese sehr lohnende Option und habe mittlerweile ja auch eine Stoffkettlebell* eine soggenante Smashbell mit im Koffer, um auch auf Reisen nicht auf meine geliebten Kettlebell-Swings verzichten zu müssen. 

Also, ein Muss für den Urlaub eines jeden Fitness-Enthusiasten, denn Ausreden waren gestern, wenn es dir wirklich wichtig ist. 

Und dann ganz easy in der Weihnachtszeit: Trainingsfrequenz erhöhen und immer den Plan B für das gute Gewissen.

Weiter gehts mit Punkt 2 meiner Strategie zu Weihnachten, nämlich:

 

Deine Ernährungsstrategie zu Weihnachten

  • Ich bin eisern bei der Ernährungsstrategie und gönne mir in dieser Zeit keine zusätzlichen Kalorien, die nicht in mein Konzept passen.

Der zweite Punkt ist vermutlich der wichtigste für viele Menschen da draußen, denn vor dem heutigen Weihnachtsessen, hat der ein oder andere da draußen wohl mit etwas Stress zu kämpfen.

Daher macht es auch für mich Sinn diesen Punkt in meiner alljährlichen Strategie ganz besonders ernst zu nehmen.

Rein statistisch nehmen die Menschen im Dezember nämlich am meisten zu und der Großteil da draußen, wiegt im Dezember und zum Jahreswechsel ein Kilo mehr, als noch Ende November.

Das muss und wird aber nicht an den drei Tagen liegen, an denen du es dir richtig gut gehen lässt, denn dafür müsstest du innerhalb von 3 Tagen schon mal dezent 7000 zusätzliche Kalorien, über deinen Bedarf hinaus essen.

Soll heißen, das Kilo liegt nicht wirklich an den drei Tagen, denn die Menschen, die wirklich zugenommen haben, dürfen das dann gerne auf all die Snacks schieben, die sie sich mal eben so nebenbei wegdrücken.

 

Und auch, wenn du nach den 3 Weihnachtsfeiertagen 3 oder 4 Kilo schwerer bist, ist das kein plötzlich eingelagertes Fett, sondern auf deinen Wasser und Glykogenhaushalt zu schieben und schon eine Woche drauf, ist die Zahl auf der Waage dann wieder vergessen und du wiegst wieder so viel wie zuvor.

Aber du kannst auch bei dem Punkt entspannen, denn du sollst dir ja heute Abend und auch an den kommenden Tagen genau das gönnen, was du möchtest. Du musst dich nicht vollstopfen, aber brauchst auch keine Angst davor zu haben, etwas zu verpassen, weil du dies oder jenes nicht essen darfst.

Nach meiner Strategie hälst du dich, bis auf die Weihnachtsfeiertage, die Sylvesterfeier und die netten Abende bei Freunden und auf dem Weihnachtsmarkt ganz genau an deine Ernährungsstrategie. 

Und so kannst du dann echt aufatmen, beim Anblick der Weihnachtsgans mit leckerer Sauce, den Kartoffelpuffern, Reibekuchen, oder dem leckeren Schokopudding.

Glaub mir, es wird dir ganz leicht fallen, dich dann beim und auch nach dem Fest großartig zu fühlen, weil du richtig gefeiert und genoßen hast und trotzdem den Rest der Zeit nicht von deinem Ernährungsplan abgewichen bist.

Es ist natürlich immer die Frage, wie wichtig dir deine Ziele sind, oder auch, wie wichtig es dir ist zusammen mit deiner Familie ohne Einschränkung feiern zu können. 

Entspannt mit der richtigen Strategie

Wenn du auch endlich mal das Fest genau so genießen können möchtest, wie alle anderen, ohne immer an deine Ernährung oder das Training zu denken, ist meine Strategie die beste Lösung für dich. (Foto von freestocks.org von Pexels)

Aber du darfst nicht jammern, wenn du weder diesen Punkt meiner Strategie auf dem Schirm hast, dich nicht zurückhalten kannst, Weihnachten auch richtig Gas gibst und dann Ende des Monats das böse Erwachen kommt. 

So ehrlich muss ich mit dir sein, aber dann ist dir das Ziel nicht wichtig genug. 

Du musst den Dezember natürlich nicht dazu nutzen, Körper-Gewicht verlieren zu wollen, aber was hindert dich daran dein Gewicht bestmöglich zu halten und dich beim Essen außerhalb der schönen Momente eben zu disziplinieren? 

Ich selbst verfahre das ganze Jahr über nach einer 80 bis 90 Prozent sauberen Ernährung, außer zur Weihnachtszeit, in der ich von Ende November bis Mitte Januar maximal an der Ernährungsstrategie festhalte, um eben an den Feiertagen richtig zuschlagen zu können und nicht jammern zu müssen.

Achte in der Weihnachtszeit auch gerade an den Tagen, an denen du dich an deine Strategie hälst darauf, nicht aus Langeweile zu essen. Das geht schon mal ganz schnell, wenn sich die Süßigkeit vor deinem geistigen Auge abzeichnet. Damit kommt dann aber nicht nur das schlechte Gewissen wieder zurück, sondern auch unnötige Kalorien.

 

Ernährungs-Hacks für das Weihnachtsessen

Mein Superhack dazu: 

Ich habe in der Weihnachts-Zeit keinerlei Süßigkeiten im Haus, mache im Supermarkt einen weiten Bogen, um das Süßigkeitenregal und packe, wenn ich denn doch was im Haus habe, die Leckereien in die letzte Ecke im obersten Schrank an die ich dann nur mit der Leiter rankomme, was bei meinen knapp 1,70 nicht leicht wird.

 

So, und damit du heute Abend auch noch den ein oder anderen Hack mitbekommst, vorausgesetzt du möchtest ihn, gehst du beim Weihnachtsessen heute und die kommenden beiden Tage folgendermaßen vor:

  • Fahre keinesfalls mit leerem Magen zum Weihnachtsessen, denn dann wird dich die Versuchung bezwingen und du wirst dich danach vermutlich nicht besonders stark fühlen, sondern eher vollgestopft.

 

  • Trink ausreichend vor jeder Mahlzeit bei den Weihnachtsessen in den kommenden Tagen, wenn du die Mengen an Kalorien überschaubar halten möchtest und ein maßloser und leidenschaftlicher Esser bist wie ich. Ich kann die Weihnachtstafel nämlich auch ohne Probleme, ganz alleine verputzen. 

 

  • Geize nicht bei den Beilagen und pack dir vor den Sünden erst mal das Gemüse auf den Teller, damit du deinen Magen nicht nur gesund füllen kannst, sondern auch die Extraportion Vitamine bekommst.

 

  • Gönn dir vor dem Essen zum Wasser auch mal etwas Obst, zum Beispiel einen Apfel, der dich schon mal gut satt machen kann, weil er dir reichlich Ballaststoffe liefert.

 

  • Überrasch deine Familie und bring selbst etwas leckeres mit, was toll schmeckt und noch dazu in deinen Ernährungsplan passt.

 

  • Wenn sich die Großmama oder die Mama freut, wenn du ihren selbstgemachten Kuchen probierst, bedeutet das nicht, dass du gleich mehrere Stücke essen musst, eine kleine Portion tut´s da auch schon. Vor allem, wenn es auch noch Pudding und Eiscreme geben sollte.

 

  • Greif gerade bei den Nachspeisen auch vielleicht erst mal zum Obst und den eher kalorienärmeren Gerichten.

 

  • Das Weihnachtsessen ist Kultur und diese Kultur solltest du in Ruhe genießen, iss also langsam und genieß das Essen heute und die kommenden Tage ganz besonders. 

 

  • Und hör auf, wenn es am schönsten ist, achte also intuitiv auf dein Hungergefühl und iss nur so viel, bis du satt bist und nicht darüber hinaus. Über den Hunger essen ist nicht nur NICHT gut für deinen Körper, du machst dir damit das leckere Essen auch kaputt.

 

Und bevor jetzt der Einwand von dir kommt: 

Ich esse über Weihnachten alles wonach mir der Sinn steht, denn für diese 3 Tage, habe ich die ganze Weihnachtszeit über maximal auf die Ernährung geachtet und gönne mir das leckere Essen und genieße. 

Und viel Gemüse esse ich ohnehin immer, das gönne ich mir zu Weihnachten daher natürlich auch.

Ich gönne mir zu Weihnachten also auch genau das, was ich mir gönnen möchte.

 

Womit ich jetzt zu dem aus meiner Sicht wichtigsten Punkt meiner Strategie zu Weihnachten komme:

 

Achtsamkeit und Seelenwohl zur besinnlichsten Zeit im Jahr

  • Weihnachtszeit bedeutet für mich Achtsamkeit und Innehalten

Warum ich die Weihnachtszeit so liebe? Weil wir uns in dieser Zeit bewusst darüber werden, was wir alles haben und wie gut es uns geht! Und weil ich diese Zeit dafür nutze alles einfach mal etwas bewusster zu tun und mein körperliches und seelisches Wohl mal etwas in den Fokus zu rücken.

Es ist doch bei jedem Menschen so, dass wir uns oft zu sehr in den Hintergrund schieben, ohne die eigenen Bedürfnisse auf dem Schirm zu haben.

 

Darum: sei dir in der Weihnachtszeit mal wieder ganz bewusst über dich selbst und deine Familie. 

Nimm dir Auszeiten für die Zeit mit der Familie, denn das ist pures Seelenwohl. 

Wenn ich mit meiner Frau und unseren Zwillingen einen schönen Spaziergang mache und dann ganz bewusst das Smartphone zu Hause lasse ist das für mich genießen und absolute Qualitytime.

 

Und damit auch du wieder merkst, wie besonders die Weihnachtszeit für die Familie ist, darfst du die Zeit bei ausgedehnten Winterspaziergängen mit der Familie genießen, denn gerade in der Winterzeit ist so ein schöner Spaziergang eine echte Wohltat, nicht nur für deinen Körper, sondern auch für deine Seele.

Und seit unsere wundervollen Kinder geboren sind habe ich in der besinnlichen Weihnachtszeit schon im letzten Jahr gemerkt, wie viel Lebensfreude ich spüre, wenn ich mit den Beiden stundenlang spiele, krabbele und tobe. 

Denn ich merke hier als Papa wieder, was ein Kinderlachen mit mir machen kann und auch, wie gut das den Kindern tut, wenn Papa viel Zeit für die Kleinen hat. Für mich pures und wahres Lebensglück und Zeit, die ich mir täglich nehme, aber in der Weihnachtszeit einfach noch mal etwas mehr.

 

Außerdem und das ist auch ein echt wichtiger Punkt für viele Menschen da draußen, achte ich auf ausreichend guten und erholsamen Schlaf und plane nicht nur täglich ein zusätzliches kleines Powernapping ein, sondern schlafe auch meine 8 Stunden in der Nacht. 

Um meinem Körper die Extraportion wichtiger Hormone zu liefern für die Regeneration für das „Mehr“ an Training und vielleicht auch in der knackigen Trainingszeit „mehr“ an Muskelwachstum.

In der Weihnachtszeit achte ich aber auch ja nicht nur bewusster auf das richtige Ernährungsverhalten und trinke täglich ausreichend, sondern achte auch in dieser ruhigeren Zeit mich aber reichlich zu bewegen und gut Schritte zu machen. 

 

Zudem die Arbeitszeiten aktiv zu gestalten und nicht nur mehr im stehen zu arbeiten und in den Pausen kleine Workouts einzubauen, sondern auch gerade hinsichtlich der Qualitytime mit der Familie mal bewusst etwas an Arbeitsstunden zu reduzieren. Eine Freiheit, die ich mir als Selbstständiger nehmen kann und dafür sehr dankbar bin.

Denn Dankbarkeit wird im Dezember für mich auch ganz groß geschrieben und ich halte regelmässig inne um alles um mich herum zu genießen und Dankbar zu sein. 

 

Die tollen Coachings und wunderbaren Gespräche mit meinen Klienten, die Nachmittage an denen ich mit den Kindern spiele, tobe und krabbele, wie die Kleinen und natürlich die schönen Abende und alle wertvollen Momente mit meiner Frau.

Dankbarkeit ist hier pures Seelenwohl für das alles, was dich und mich umgibt.

Und weil ich damals im Dezember immer sportliche Ziele für die nächste Saison vor Augen hatte, nehme ich heute und das schon seit einigen Jahren meine Ziele in der Zeit etwas runter, setze die Ziele für November bis Januar etwas anders an, nehme den Druck raus, lasse den Stress bewusst aussen vor und entspanne mich.

Wie eben schon gesagt musst du in dieser Zeit kein unnötiges Fett verlieren, denn das wäre wohl zieltechnisch der falsche Ansatz. 

 

Zu Weihnachten achte ich einfach darauf, dass es mir gut geht und ich meine über das ganze Jahr erarbeitete Form halte, Punkt.

 

Also, keep it cool und genieße die Zeit. Ich denke mit dem Punkt gehst du jetzt schon mit mir konform, oder?

Und auch der letzte Punkt wird dir gefallen, denn:

 

Keep it cool und entspann dich zur Weihnachtszeit 

  • In der Weihnachtszeit genieße und gönne ich und halte es mir frei auch locker mit der Strategie umzugehen. 

Also, hier kommt mit Punkt 4 quasi die Ausnahme von der Ausnahme.

Denn, wenn es meinem Seelenwohl gut tut und es sich gut anfühlt, lasse ich die Strategie außen vor und nehme die Momente und all die schönen Dinge, die sich in der Weihnachtszeit bieten ganz bewusst wahr und halte es mir frei, eine Ausnahme zu machen.

Denn ehrlich? Wenn du all deine Trainings mit maximaler Power durchziehst, bis auf die wenigen Weihnachtsfeiertage deine Ernährung fest im Blick hast und auch noch dazu alles tust, dass deine Gesundheit und deine Seele versorgt sind, was hindert dich dann daran 5e gerade sein zu lassen, ganz ohne Reue? 

Es ist Weihnachten und ich habe dich gewarnt, dass es hier nicht nur die Hacks gibt, sondern auch die Aufforderung dieses Fest zu genießen und dazu gehört das wunderbare Essen ebenso, wie die Uhren langsamer laufen zu lassen, Zeit mit den wichtigsten Menschen in deinem Leben zu genießen und auf dich selbst zu hören. 

 

Alle Feiertage, Sylvester und die eventuellen Einladungen der Freunde und der Weihnachtsmarkt sind die Ausnahme der Strategie und das ist die einzige Regel bei dieser Strategie!! Denn und das darfst du jetzt ernst nehmen, habe ich diese Strategie ja genau deshalb entwickelt, weil ich das Fest genießen möchte.

 

Also, die einzige Regel?

Du sollst diese ganzen wichtigen, wunderschönen und ruhigen Momente voll und ganz genießen und hälst die Ernährungs- und Trainingsstrategien an den Feiertagen außen vor.

 

Und damit du diesen allerwichtigsten Punkt der Strategie einhälst, was vielleicht das schwierigste an der ganzen Sache ist, musst du klug und vernünftig planen.

Aber hey, die Feiertage fallen jedes Jahr auf die gleichen Tage und damit wird’s doch eigentlich wieder simpel, oder? Einzig für spontane Treffen gehst du nach Plan B vor und genießt dann aber auch. 

Außerdem und da darfst du auch mit Plan B vorgehen, nimmst du die ruhigen Abende mit, an denen deine Familie vielleicht ein kleines Weihnachtsessen vor dem Weihnachtsessen genießen möchte.

 

Und das war schon meine kleine Feiertags-Feel-Good-Strategie.

Ich denke, diese 4 Punkte, die übrigens bei dir völlig anders aussehen könnten und bei denen ich vielleicht auch noch die ein oder andere Idee ergänzen könnte, sind für jeden recht leicht für all die schönen Feiertage, Urlaubstage, oder Einladungen bei Freunden anwendbar. 

 

Und genau das ist das Geheimnis, einer erfolgsversprechenden und funktionierenden Strategie, nämlich: 

Halt sie so simpel wie möglich!

 

Aber es kommt natürlich auch immer sehr darauf an, wie wichtig es dir mit dem Ganzen ist.

Ist dir deine Figur, die Gesundheit, dein Training und der eigene Lifestyle wichtig? Ist dir Wichtig den Menschen um dich herum zu zeigen, wie sehr du dieses Fest, die Einladung, oder den all-inclusive Urlaub mit ihnen zusammen genießt? 

Und lass uns ehrlich sein, wenn die Mama beim Weihnachtsessen sieht, wie sehr der Sohnemann das aufwendige Weihnachtsessen genießt, ist das pure Wertschätzung für das tolle Essen der Mama und gönnen für die Seele für den Sohnemann.

 

So und damit du jetzt endlich loslegen kannst und für deine Frau vielleicht noch Blumen kaufen, oder für den Mann noch mal alle Geschenke checken kannst, die du schon vor Monaten besorgt hast, schaltest du diese Episode jetzt gleich ab. 

 

Der Podcast Preis 2019

Podcast Preis 2019 – CHANGE STARTS NOW ist in der Kategorie Coaching nominiert und ich bin echt stolz und freue mich für die gesamte Community rund um diesen Podcast.

Ich habe nämlich nur noch eine kleine Sache, quasi ein kleines eigenes Vor-Weihnachtsgeschenk, denn dein Fitness-Podcast ist nämlich für den Podcast-Preis 2019 nominiert worden und von heute an bis zum 15.02.2019 kannst du für diesen Podcast abstimmen. Den Link zur Abstimmung packe ich dir in die Shownotes und freue mich auf deine Stimme.

 

Und nun, wünsche ich dir das schönste und beste Weihnachtsfest aller Zeiten, nimm die Momente bewusst wahr, verfahre strategisch, wenn du das möchtest, aber bleib locker und entspann dich. Nächste Woche startest du schon wieder bei der nächsten Episode durch, es gibt nämlich dieses Jahr auch eine motivierende Sylvester-Episode, die dich optimal auf 2019 einstimmen wird und ich freue mich jetzt schon, dass du nächste Woche auch wieder einschaltest.

Also, genieß das Weihnachtsfest und lass uns auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Welches Nahrungsergänzungsmittel ist für deine Ernährungsstrategie wirklich sinnvoll?

So leicht bestimmst du für dich, welches Nahrungsergänzungsmittel dir wirklich helfen kann

 

Beim Thema Nahrungsergänzungsmittel ist man sich seit Jahrzehnten uneinig, denn nicht mal die Wissenschaft trifft allgemeingültige Aussagen über den Sinn oder Unsinn der Ergänzungs-Präparate. Und wenn auch du, auf dem Jahr für Jahr wachsenden Markt der Nahrungsergänzungsmittel, den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst, bist du nicht alleine. Auch nicht, wenn du genau aus dem Grund, dieses Thema für deine Ernährungsstrategie außen vor lässt. Heute möchte ich daher mit dir darüber sprechen, wie du den Wert oder Sinn eines Nahrungsergänzungsmittels für dich selbst, vor jedem Kauf, bestimmen kannst. Alles was du dazu wissen solltest, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

Nahrungsergänzungen individuell bestimmen

Auf dem wachsenden Markt der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie gibt es Nichts, was es nicht gibt. Daher ist es wichtig, genau zu bestimmen, WARUM du zum Ergänzungsmittel greifen möchtest. (Foto pixabay.com)

 

Hallo und Herzlich Willkommen zur aktuellsten Episode deines Fitness-Podcast, ich freue mich, dass du eingeschaltet hast und am Start bist, denn heute geht es um Nahrungsergänzungsmittel für die Ernährungsstrategie und dieses Thema ist nicht so simpel, wie es vielleicht auf den ersten Blick scheinen dürfte, denn der Markt ist unüberschaubar groß geworden. 

 

Darum möchte ich dir heute zeigen:

  • Wieso du ganz objektiv bestimmen solltest, WARUM du ein Nahrungsergänzungsmittel einsetzen möchtest. 

  • Wieso du also vor dem Kauf der Nahrungsergänzung deine Ernährungsstrategie ehrlich analysieren solltest.

  • Welche Fragen du beantworten können solltest.

  • Und, warum der Weg zum Arzt immer noch einmal eine Rückversicherung für dich und deine Gesundheit bedeutet.

 

Sinnvolle Nahrungsergänzung – Gibt es das Wundermittel?

Ja, das Jahr neigt sich langsam dem Ende zu und spätestens im Januar stehen ja neue Gewohnheiten auf dem Plan, denn der Großteil der Menschheit versucht am 1. Januar die guten Vorsätze, bestmöglich anzupacken und natürlich in Rekordzeit umzusetzen.

Das kann auch dann für dich bedeuten, dass du dich Ende Dezember, oder vielleicht doch erst am 2. Januar aufmachst und mal schaust, mit welchen Produkten du deine guten Vorsätze voranbringen kannst.

Ganz oben auf dieser Liste, stehen dann Sportgeräte, oder die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio, oder aber auch Nahrungsergänzungsmittel, die möglichst sinnvoll und leicht anzuwenden sind.

 

Ja und hier fängt dann spätestens im Laden vor den Regalen unzähliger Produkte die Rätselei an. Und ich spreche hier nicht mal nur von den poppigen bunten Dosen mit Totenköpfen, den skurrilsten Werbeaussagen oder den Pillen, die dich in 6 Wochen schlank machen. 

Denn die kennst du vielleicht überhaupt noch nicht, brauchst sie auch zu 99 Prozent definitiv niemals kennenzulernen und wirst sie auch im nächsten Jahr an dieser Stelle schon nicht mehr sehen, weil sie gegen andere poppig bunte Dosen mit anderen Totenköpfen und Werbeaussagen ausgetauscht worden sind. 

Wie sehr wünsche ich mich an dieser Stelle in die 90er zurück, in denen mir diese unüberschaubare Auswahl erspart worden ist, auch wenn der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln damals noch kritischer betrachtet wurde, weil die Wissenschaft vielleicht auch einfach nicht so weit war. 

Aber, es gab eben auch nicht so viele Produkte am Markt, wie heute, die wirklich weder Nutzen, noch gesundheitliche Vorteile bringen und die Industrie zu recht in eher schlechtes Licht rücken.

Dem möchte ich aber entgegenwirken und mit dir nicht nur heute, sondern auch in kommenden Episoden hier im Podcast über Nahrungsergänzungen sprechen, die sinnvoll sind, weil sie nachvollziehbare Ergebnisse bringen und deine Gesundheit und auch die persönliche Leistungsfähigkeit verbessern können. 

 

Lass uns dennoch heute mal einen kleinen Zeitsprung machen. 

Denn, wenn ich mich ins Jahr 1993 zurück beamen könnte, also in das Jahr, in dem meine Sportlerkarriere begonnen hat, würde ich einen Blick in den nächstbesten Nahrungsergänzungsmittel-Shop wagen, wenn ich im Umkreis von 100 Kilometern überhaupt einen finden würde.

 

Was ich damit sagen will?

Die Zeiten ändern sich und nicht immer, war damals alles Besser, ganz im Gegenteil, dennoch hat sich die Fitnessbranche, aus meiner Sicht enorm positiv weiterentwickelt: 

Heutige Fitness- und Kraftsportler bekommen nicht nur tonnenweise kostenlos enormes Fachwissen geboten, was ihnen dabei helfen kann, ihren Traumkörper zu erschaffen. Damals konnten wir beispielsweise nicht das Internet befragen und mussten uns Bücher und Magazine kaufen.

Sondern ist auch die Wettkampf-Szene in Sachen Fitness- und Bodybuilding absolut im Trend und mit ihr wächst vermutlich Tag für Tag der Markt rund um die Fitness- und Bodybuilding-Industrie. Wettkampfbodybuilding war damals zu meiner aktiven Zeit, außerhalb der Bodybuilding-Szene, nicht nur NICHT angesagt, sondern wurde ich regelrecht belächelt, wenn ich von meinem Sport und meiner Karriere als erfolgreicher Wettkampfsportler sprach. 

 

Und das sind nur wenige positive Entwicklungen, die der Fitness- und Kraftsport in den letzten Jahren erlebt hat.

Denn gerade wenn es um das Denken, Literatur, Lifestyle und Ernährung geht, merkt man heute wie wichtig den Menschen da draußen die Gesundheit, Fitness und ein durchtrainierter Körper tatsächlich ist. Erst in Episode 102 sprach ich über Meal Prep. einen Begriff, bei dem 1993 keiner gewusst hätte, was das überhaupt sein soll. 

Oder glaubst du 1993 hätte jemand eine Smartwatch getragen, einen Fitnesstracker benutzt, oder etwas über Biohacking erzählen können? Garantiert NUR die Menschen, die sich ohnehin auch in dieser Zeit schon mit Fitness, Kraftsport und Gesundheit befasst haben.

Und dieser Trend und diese positive Entwicklung der letzten Jahrzehnte ist großartig und hilft jedem von uns, einfach noch mehr Spaß an diesem wie ich finde tollen Sport zu entwickeln und eben noch simpler und einfacher unseren Lifestyle zu leben und Tag für Tag eine noch bessere, fittere und gesündere Version zu erschaffen.

 

Die Fitness-Industrie expandiert und wächst mit den Trends

Und wer könnte da verdenken, dass auch die Industrie rund um die Fitnessbewegung der letzten Jahre wächst und wächst. Es ist die logische Konsequenz aus einem positiven Aufwärtstrend und gesundem Denken für Fitness und halt eben Gesundheit. 

Der Fitness-Markt entwickelt sich mit Trends, Hippstern der Szene, aber auch mittlerweile verstärkt mit den Größen des Profisports. 

Ich wage zu bezweifeln, dass 1993 außer den Fitness- und Kraftsportlern die leistungsorientiert trainiert haben jemand gewusst hätte, wer Dorian Yates ist und dass dieser Mann der amtierende Mister Olympia ist. 

Heute kennt vermutlich jeder den Instagram Account von Phil Heath, selbst Fitness-Studio Einsteiger, weil auch der Laie mitreden können möchte. Und wer Phil Heath dennoch nicht kennt, hat den Namen vielleicht trotzdem mal irgendwo aufgeschnappt.

Wie gesagt hat die Industrie rund um Nahrungsergänzungsmittel, Merchandising und und und, das schon längst erkannt und dieser Markt wächst.

 

Proteinshakes für Zwischendurch

Proteinshakes erleichtern auch vielleicht deine Ernährungsstrategie (Foto von PhotoMIX Ltd. von Pexels)

Bei der richtigen Nahrungsergänzung, aber auch in der Fitness-Branche ist nicht alles Gold, was glänzt

 

Das einzige Problem an der Sache?

Und, lass uns nun mal die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie beleuchten: 

Nicht alles, oder sagen wir, nur ein Bruchteil der mittlerweile am Markt erhältlichen Nahrungsergänzungen bringen DAS was die Hersteller versprechen und das ist leider der Grund dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel immer wieder negativ auffallen. 

 

Leider stehen in den letzten Jahrzehnten noch dazu immer wieder Hersteller im Lichte der Öffentlichkeit, die es mit der Gesundheit um ihre Kunden nicht ganz so ernst nehmen und Produkte wissentlich verfälscht haben, oder sogar verbotene Substanzen hinzugemischt haben, um die Wirkung ihres Produkts künstlich zu verstärken.

Und völlig zu recht verunsichert das den Sportler da draußen, der sich eine sinnvolle Nahrungsergänzung von einem wirklich seriösen Hersteller wünscht, um seiner Ernährung einen kleinen Boost zu geben.

 

Damals war es in Sachen Nahrungsergänzungsmittel simpel und einfach

Und hier darfst du dir auch jetzt die Frage stellen, ob diese Entwicklung, trotz allen positiven Trends, aber eben auch aufgrund der profitgierigen Anbieter Spaß macht.

Für mich persönlich, und ich darf mich hier wohl als Experten bezeichnen, ist dieser Markt unüberschaubar gewachsen. 

Nicht nur, weil ich kaum einen Bruchteil der in den letzten Jahrzehnten hinzugekommenen Herstellern kenne, sondern auch, weil die Menge der Produkte am Markt schier explodiert ist. 

 

 

Damit du mal einen Eindruck von der Größenordnung dieses Wachstums hast, hier mal ein paar Zahlen: 

IMS Health berechnete 2016, dass in Deutschland für über eine Milliarde Euro, Nahrungsergänzungsmittel gekauft wurden. 

In den USA sieht es dazu noch ein wenig krasser aus, denn von 1994 bis 2012 stieg die Menge der am Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel-Präparate von geschätzten 4000 auf 55000 Produkte an, was den Umsatz von 4 Milliarden pro Jahr auf gigantische 33 Milliarden US-Dollar pro Jahr bis 2012 ansteigen ließ, Tendenz steigend.

Mittlerweile also, kannst du heute alles in Form einer Nahrungsergänzungsmittel-Pille, Kapsel, Pulver, oder Flüssigkeit zu dir nehmen und ich vergleiche das gerne immer wieder mit Astronautenkost, wenn ich mit Menschen spreche, die den ganzen Tag, statt richtiger Nahrung nur noch Pillen und Kapseln einwerfen.

 

 

Die Fitness- und Bodybuildingszene macht bei den Produkten aber nicht den Großteil aus 

Und jetzt kommt der Knall aus dem All, denn bei meiner Recherche für diese Episode wollte ich dir ursprünglich zeigen, wie viele Sportler da draußen Geld für bunt und knallig verpackte Pillen ausgeben. Oder Geld für mit Süßungsmitteln und Chemie vollgestopften Pülverchen ausgeben, die mit reißerischem Marketing und verstörend klingenden Produktnamen gerade uns Bodybuilder und Fitness-Sportler in den Bann ziehen sollen. 

ABER, der Bodybuilding-Markt macht nicht mal den Großteil aus, sondern der gesundheitsbewusste Mensch da draußen, der noch mehr aus der gesunden Ernährung und seiner Gesamtfitness herausholen möchte.

Ich spreche immer wieder hier im Podcast darüber, dass sich der heutige Mensch bewusster ernährt, mehr Wert auf seine Gesundheit legt und einfach fitter und leistungsfähiger durch Leben geht.

Genau das spiegelt sich auch in den Verkaufszahlen wieder und so führen nicht die fragwürdigsten Booster, oder ausgeklügeltsten Superpräparate die Verkaufszahlen an, sondern Produkte an die du vermutlich jetzt nicht einmal gedacht hast, denn der gesundheitsbewusste Mensch beeinflusst die Zahlen am Markt maßgeblich und Vitamine und Mineralien stehen ganz oben in den Charts.

Nahrungsergänzungen für jeden Konsumenten

Egal um welchen Nährstoff es sich dreht, heute bekommst du alles in einer Kapsel, Tablette, Pulver oder auch flüssig, wenn du danach suchst. (Foto pixabay.com)

Was sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?

Und, lass uns jetzt noch einmal einen Schritt zurück gehen und mal klären, was Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sind und welchen Zweck sie erfüllen sollten, damit sie wirklich sinnvoll sind.

Nahrungsergänzungsmittel sollen dir nämlich dabei helfen deinen Körper, über die natürliche Nahrung hinaus, mit diesen zusätzlichen Nährstoffen zu versorgen. 

 

Einfach ausgedrückt besagt dies: Nahrungsergänzungsmittel sollen deinem Körper „On Top“ Nährstoffe zur Verfügung stellen. Zum Beispiel um einen erhöhten Nährstoff-Bedarf in Verbindung mit Sport auszugleichen, oder eben schlicht deine Nahrung über die gesunde Ernährungsstrategie hinaus mit der Nahrungsergänzung zu optimieren.

Das bedeutet auch, dass deine Nahrung zielgerichtet sein sollte, ohne dass du zusätzliche Nährstoffe in Pillen oder Pulverform zu dir nehmen müsstest, um einen Mangel zu kompensieren.

Und hier liegt dann schon der Hase im Pfeffer, denn der eigentliche Nutzen eines Nahrungsergänzungsmittels wird von den meisten Menschen grundsätzlich erst einmal völlig fehlinterpretiert und oft werden die Präparate dann ohne Sinn und Verstand konsumiert. 

Weil´s ja helfen soll.

Um eine Nahrungsergänzung in deinem Ernährungskonzept aber sinnvoll zu integrieren, solltest du für dich selbst folgende Fragen beantworten können.

 

Nahrungsergänzungsmittel solltest du für dich in Kategorien einteilen

Im ersten Schritt legst du fest, WARUM du dieses Nahrungsergänzungsmittel einsetzen möchtest.

 

Hier kannst du das Produkt in 3 Kategorien einordnen:

 

  • Wenn du dieses Nahrungsergänzungsmittel benötigst, um damit einer Unterversorgung entgegenzuwirken.

Vermutlich einer der häufigsten Gründe, warum die Menschen zur Nahrungsergänzungs-Pille greifen, statt sich zielgerichtet zu ernähren, ist deren Faulheit sich gesund und ausgewogen zu ernähren. In diesem Fall soll die Nahrungsergänzung die mangelhafte Ernährung kompensieren, was aber leider schon mal ein Schuss in den Ofen ist. 

Denn eine Nahrungsergänzung, das leitet sich leider schon aus der Produktbezeichnung ab, SOLL deine Nahrung ergänzen. Sie soll deine gute und ausgewogene und vor allem zielgerichtete Ernährungsstrategie unterstützen und dir On Top Nährstoffe bieten. 

Wenn das auch ehrlicherweise dein Grund ist, eine Nahrungsergänzung anzuwenden, solltest du hier aufhorchen und vielleicht deine Ernährungsstrategie etwas überdenken.

Anders sieht es natürlich aus, wenn du als Veganer zum Beispiel einen Mangel aufgrund deiner Ernährungsstrategie nicht umgehen kannst. 

Oder wenn du der Meinung bist, in unserer heutigen Ernährung, bei den langen Transportwegen vieler augenscheinlich gesunder Lebensmittel und Umweltgiften nicht mehr die Nährstoffe zu bekommen, die deinen Bedarf zu 100 Prozent decken können.

In diesem Falle hat das Nahrungsergänzungsmittel für dich natürlich eine ganz andere Bedeutung, wie für den Menschen, der nur kompensiert.

Womit wir direkt zur nächsten Kategorie kommen, nämlich zu den 

 

  • Nahrungsergänzungsmitteln, die als Meal Replacement zum Einsatz kommen sollen.

Hier gehen wir also schon mal wieder einen anderen Weg, weil in diesem Falle, kennt der Sportler, die eigenen Grenzen der aktuellen Ernährungsstrategie. 

Von Meal Replacement oder eben Mahlzeiten-Ersatz sprechen wir in dem Zusammenhang von Mahlzeiten-Ersatz-Shakes. Heißt, du ersetzt einfach eine feste Mahlzeit mit einem Meal-Replacement-Shake.

Nicht immer das Optimum, aber für manch Abnehmwilligen vielleicht eine Lösung, sich dauerhaft ausgewogener zu ernähren. 

Bei entsprechenden Abnehm-Programmen geht es allerdings oft darum, gerade in den ersten Wochen die feste Nahrung dann ausschließlich über Meal Replacement-Shakes abzudecken. 

Ich selbst bin kein Befürworter dieser Lösung als Dauerlösung und vor allem den ganzen Tag, ohne feste Nahrung, weil das auf lange Sicht deinen Darm recht träge machen kann, aber auch ich nutze schon seit Jahren einen Shake am Tag, den ich als Ersatz für eine feste Mahlzeit einbaue. 

Wer wie ich zu damaligen Zeiten 6 bis 8 feste Mahlzeiten am Tag weggedrückt hat, weiß einen Shake sehr zu schätzen, definitiv, vor allem dann, wenn ich in der Aufbauphase pro Tag zwischen 6 bis 8000 Kalorien weggeputzt habe. 

Und auch, wenn viele Aspekte gegen eine solche Strategie sprechen, gerade was die Verdauung betrifft oder eben rein psychologische Aspekte, gibt es für mich einige Gründe, die für eine solche Herangehensweise in Verbindung mit einer auf die Ziele ausgerichteten Ernährungsstrategie sprechen könnten. 

Die wichtigsten Gründe sind: Es ist simpel und geht sehr schnell und bei den allermeisten sehr bekannten Herstellern dieser Shakes, bieten dir die Shakes ein exzellentes Profil der notwendigen Nährstoffe für deinen Körper.

Wie gesagt, halte ich eine durchgängige Versorgung über den Tag mit Meal-Replacement-Shakes aus tatsächlich psychologischen Gründen für Kontraproduktiv. 

Aber als Ersatz EINER Mahlzeit, zum Beispiel während der Arbeit, ohne Zugriff auf eine Küche, oder während langer Autofahrten mit dem Shake in der Hinterhand, absolut legitim und wirklich nützlich, gerade in Bezug auf das Nährstoffprofil.

So, und im dritten Punkt spricht man grundsätzlich von

Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform

Gesundes Fett aus der Kapsel. Gerade bei Omega3 kann sich eine Nahrungsergänzung lohnen. (Foto pixabay.com)

  • Nahrungsergänzungsmitteln, die deine Leistungsfähigkeit verbessern sollen, dir also die „On Top“ Nährstoffe und die „On Top“ Power liefern sollen.

Und hier kommt der gesundheitsbewusste Fitness- und Kraftsportler auf den Plan, denn das ist genau unser Feld.

Aber vermutlich auch der Teilbereich in dem du den meisten Schmu kaufen kannst. 

Die Studienlage gerade was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, die definitiv die gewünschte Leistungssteigerung bringen, ist dünn, sehr dünn. 

Und es gibt nur sehr wenige verlässliche Studien zu Produkten, die die Leistung heraufsetzen können.

Und auch, wenn ich gerne heutzutage mal einen Fatburner verwende, weiß ich doch den Effekt von reichlich Trinkwasser sehr zu schätzen. Und alles, was das Thema Spezialprodukte betrifft, gerade die Produkte, die auf natürliche Weise Muskelwachstum und bessere Kraftwerte bringen sollen, wie zum Beispiel die Maca Wurzel, sind doch eher fragwürdig sinnvoll. 

 

Bleiben wir einfach mal bei der Maca Wurzel, die als natürlicher Testosteron-Booster angepriesen, immer in den Regalen der Body-Shops steht. Die Wurzel wird mit einigen Spurenelementen im Produkt gemixt und verspricht dann sagenhafte Resultate. 

Und auch, wenn ich es besser wissen sollte, teste ich einige Produkte auch immer wieder mal, um wieder festzustellen, dass ich das Ergebnis doch schon kenne und mein Geld definitiv sparen könnte. 

Lerne du also auch hier aus meinen Fehlern, denn egal wie erfolgreich dieses Produkt im hauseigenen Labor an den Teilnehmern getestet wurde, die Werbefloskeln musst du dir dann gar nicht mehr anhören.

Ein weites Feld mit vielen Möglichkeiten, Geld richtig ordentlich im großen Stil zu verbrennen, auch wenn diese Spezial-Produkte, was die Verkaufszahlen betrifft auch tatsächlich nicht halb so erfolgreich sind, wie die Klassiker von denen ich eben sprach.

Spannend wird es mittlerweile übrigens auch bei den Herstellern, gerade dieser wirkungslosen Spezialmischungen, die den Markt völlig revolutionieren und nur im Dienste der Menschheit handeln, dabei natürlich keinen Profit machen möchten. 

Diese Hersteller gehen einen völlig neuen Marketingweg. Und wollen nichts verdienen, sondern nur der Menschheit mit Produkten helfen, die wirklich funktionieren. 

 

Auch hier darfst du dich fragen, was dann wirklich dahintersteckt, denn das Endergebnis bleibt das gleiche. 

Ob du ein sinnfreies Produkt hier oder da kaufst, es bleibt sinnfrei. 

 

Und ob du dich dann für einen Hersteller entscheidest, der vielleicht viele Jahrzehnte Erfahrung hat und sehr gute Produkte produzieren könnte, oder dich für einen selbsternannten Weltretter entscheidest, wird sich gleich halten.

 

 

Nahrungsergänzungsmittel in der eigenen Ernährungsstrategie ganz objektiv beleuchten

Was kannst du darüber hinaus außerdem tun, um das für dich passende Produkt zu finden?

 

  • Was weiß man z.B. über dieses Produkt und welche Wirkung ist nachgewiesen? Auch interessant wäre, hat das Produkt eventuelle Nebenwirkungen?

Wie bereits gesagt ist die Studienlage immer recht dünn und solltest du dennoch etwas finden, sind es meist selbsterprobte Studien der Hersteller, die in den eigenen Laboren stattfinden und natürlich immer die bahnbrechende Wirkung des Produkts nachweisen. 

Heißt: die Produkte sind revolutionär, bringen genau die Resultate, die der Hersteller verspricht und weisen bei allen Teilnehmern dieser Studien natürlich auch keinerlei Nebenwirkungen auf.

Sinn macht hier Examine.com, eine Webseite, die ich hier im Podcast schon mal erwähnt habe und auf der du zu jedem Produkt, wenn es denn Studien gab, auch entsprechende Studien mit weitreichenden Informationen rund zum Produkt und der tatsächlichen Wirkung bekommst, ohne dass diese Webseite mit den Herstellern zusammenarbeitet, also die Produkte neutral und objektiv beleuchtet. 

Hier findest du auch eventuelle Nebenwirkungen zu den unterschiedlichen Produkten, denn vermutlich verträgt nicht jeder Sportler dieses oder jenes Nahrungsergänzungsmittel. Und wenn es zu einem Nahrungsergänzungsmittel nachweisliche Nebenwirkungen gibt, wirst du sie auf dieser Seite finden, ohne sie selbst erleben zu müssen.

Ich reagierte zum Beispiel in meiner aktiven Leistungssport-Zeit bei damaligen Nahrungsergänzungsmitteln, die mir neu waren nicht immer, wie gewünscht. Hätte ich damals schon diese Webseite gekannt, hätte ich mir die ein oder andere Nebenwirkung wohl ersparen können.

 

  • Eine wichtige Frage, die du auch für dich klären solltest:

In welchem Verhältnis steht der Preis zum tatsächlichen Nutzen!

 

Es gibt Nahrungsergänzungen, die sind ihr Geld einfach nicht wert. 

 

Kommen wir bei Thema wieder auf Maca, den natürlichen Testosteron-Booster, den du zwar für einen überschaubaren Preis bekommst, dir aber kaum bis überhaupt keinen Nutzen bringt. 

Also abgesehen davon, dass du bei ausreichendem Schlaf und hartem Krafttraining vermutlich einen höheren Effekt erzielen wirst, als mit diesen Kapseln, so ist deren Wirkung auf lange Sicht gesehen marginal. 

Und hier darfst du dann gerne entscheiden, wie viel dir ein möglicher und natürlicher Anstieg deines Testosterons wert ist. 

Ist dir dann in diesem Fall bewusst, wie viel Geld du auf lange Sicht für solche Produkte vielleicht ausgeben würdest, wirst du es anders anlegen.

Beispielsweise in gute Literatur, mehr dazu später.

 

Das Herstellungsland des Nahrungsergänzungsmittels solltest du beachten

Denn es gibt noch eine weitere, wichtige Frage, die ich vor dem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels für mich in heutigen Zeiten beantworten können möchte.

Ergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel gibt es wie Sand am Meer, aber nur ein verschwindend kleiner Bruchteil der am Markt verfügbaren Produkte sind ihr Geld wirklich wert.

  • Nämlich in welchem Land der Hersteller produziert.

Das mag für dich vielleicht etwas altbacken klingen, aber ich mag einfach den sauberen und klugen Weg und entscheide mich zu 90 Prozent bei allen Nahrungsergänzungsmitteln, die ich dauerhaft verwende für Produkte, die in Deutschland produziert werden. 

Ich meide weitestgehend, gerade bei Spezialprodukten, die Hersteller, die von weit oder sehr weit her liefern.

Fakt ist einfach, dass in Deutschland produzierte Produkte einfach höheren Produktionsstandards unterworfen sind. Nicht selten habe ich auch immer wieder von Herstellern gelesen, die nicht das in die Dose füllen, was drauf steht. 

Für in Deutschland produzierende Firmen wohl kaum möglich, heißt die Hersteller in unserem Land müssen sich nicht nur schon mal zwangsläufig an schärfere Regeln halten, der Hersteller wird auch zu 99,9 Prozent exakt das einhalten, was er an Nährwerten verspricht.

 

Auch nicht ungewöhnlich, daher noch ein weiterer kleiner Aspekt, über den du im Vorfeld nachdenken könntest, nämlich:

 

  • In welcher Form die Nahrungsergänzung erhältlich ist.

Denn nicht nur, wenn du dich schwer damit tust riesengroße Tabletten einwerfen zu müssen, um dein Aminosäuren-Präparat zu dir zu nehmen, bewirkt eine unterschiedliche Darreichungsform auch unterschiedliche Genauigkeit bei der Dosierung. 

Abgesehen davon, dass beispielsweise Aminosäuren-Präparate in Kapsel oder Tablettenform meist günstiger sind als in Flüssigform.

 

Also, es gibt Nahrungsergänzungen in Kapseln, Tabletten, Pulver und als Flüssigpräparate.

 

Für den Körper und die Aufnahme, was die Dosierungen betrifft ist die Kapsel und die Tablette wohl die genaueste Form, denn hier wirst du dann die Mengen aufnehmen, die du möchtest, oder laut Hersteller aufnehmen solltest.

Beim Pulver und in der Flüssigvariante kann es da natürlich zu signifikanten Abweichungen kommen. 

 

Für die schnelle Nährstoffaufnahme deines Körpers darfst du die Kapsel, die Tablette, das Pulver und die Flüssigvariante in heutiger Zeit aber nahezu gleich bewerten.

Damals hieß es, dass Flüssigpräparate schneller dem Körper zur Verfügung stehen und die Tablette etwas langsamer ist, aber ich würde mal behaupten, dass sich das mittlerweile verflüchtigt hat und dass es ganz ehrlich nicht auf Minuten ankommt.

Einzig: bei der Kapsel, da sie ja nicht luftdicht ist, könnte sich die Wirkung, gerade bei langer Lagerung und wenigen Einnahmephasen verflüchtigen, vor allem, wenn das Produkt schon so alt bei dir im Regal geworden ist, dass es kurz vor dem Ablaufdatum steht. 

Aber dieser Punkt betrifft dann ja auch eigentlich wieder alle Varianten, wenn die Dose, Flasche oder Tüte bereits von dir geöffnet wurde. Und gerade Nahrungsergänzungsmittel solltest du nach Ablaufdatum nicht mehr konsumieren.

Bedeutet im Umkehrschluss, dass du dir überlegen solltest, mit welcher Darreichungsform du am besten zurecht kommst und diese dann nutzt. 

 

Wie gesagt verträgt nicht jeder riesige Pillen, gerade bei hohen Mengen und eine Hand voll Kapseln, auch wenn sie grundsätzlich leicht zu schlucken wären, muss nicht unbedingt angenehm sein. 

Da macht sich eine Löffelmenge meist wohlschmeckenden Präparats doch viel besser, auch wenn die Flüssigform dann vielleicht am Ende etwas kostspieliger ist. 

Aber du solltest auch dein eigenes Empfinden mit einbringen, denn sonst verwendest du das Präparat letztlich vielleicht gar nicht, weil es dir unangenehm ist und du schon Schweissausbrüche bekommst, wenn du an die nächste Ration denkst.

Was meinst du wohl, in wie vielen Schränken da draußen Nahrungsergänzungen stehen, die der Sportler schon bewusst oder unbewusst vergessen hat, weil das Produkt wiederlich schmeckt, schlecht zu dosieren, oder einfach unangenehm bei der Einnahme ist.

 

Sprich mit dem Arzt über die Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels

So, und wenn du dich dann ganz objektiv, aufgrund deiner Ausgangssituation für eine Nahrungsergänzung entschieden hast und wirklich ehrlich dabei geblieben bist und genau weißt, wofür du sie anwenden wollen würdest, rate ich dir den Weg zum Arzt zu gehen.

Denn, gerade was die Klassiker betrifft, also die Vitamine und Mineralien kann es durchaus Sinn machen, dies mit deinem Arzt abzustimmen, oder vielleicht sogar direkt deine Blutwerte testen zu lassen.

Auch gerade bei allen Nahrungsergänzungsmitteln, die sich auf deine Thermogenese oder deinen Hormonhaushalt auswirken könnten, wie zum Beispiel Trainings-Booster, Fatburner oder die heute immer wieder angesprochenen Testosteron-Booster, kann das mit dem Arzt in Abstimmung großen Sinn machen. 

Denn du solltest immer den gesundheitlichen Aspekt vor Augen haben, auch wenn du Nahrungsergänzungen ursprünglich zur Kompensation einer Mangelernährung einsetzen möchtest.

Und wenn dein Arzt dir dann von dem ein oder anderen Präparat sogar abrät und du deinem Arzt aber wirklich vertraust und seine Kompetenzen schätzt, dann solltest du dich auch gegen die Einnahme entscheiden.

 

Ich behaupte mal, dass dein Hausarzt zu 99,9 Prozent ein perfekter Berater deiner Gesundheit sein dürfte und dass sich jeder Arzt auch mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt.

Ja, und weil ich kommende Episoden zum Thema Nahrungsergänzungsmittel später im Jahr 2019 plane und ich aber nicht möchte, dass du im Januar wie der Ochs vorm Berg stehst und dir Produkte kaufst, die weder ihr Geld wert sind, noch deiner Gesundheit zuträglich wären, abgesehen von der Wirkung, die vielleicht gleich Null bleibt, gab es heute für dich den Rundumschlag, der dir die Entscheidung schon mal erleichtert.

Möchtest du dir aber auch schon vor meiner nächsten Episode zu dem Thema den perfekten Überblick verschaffen, kann ich dir natürlich wie so oft hier im Podcast, jetzt mal wieder gute Literatur empfehlen, die ich dir ja eben versprochen habe.

Kennst du dich nämlich mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht weitreichend aus, möchtest aber alles wissen, was wirklich relevant ist, dann gibt es ein derzeit sehr aktuelles Buch zum Thema.

Handbuch Nahrungsergänzung von Philipp Rauscher

Das Handbuch Nahrungsergänzung von Philipp Rauscher ist das moderne Nachschlagewerk für das große und nahezu unübersehbar große Feld der Nahrungsergänzungsmittel.

Literatur zum Thema Nahrungsergänzungsmittel hilft dir natürlich auch

Mein absoluter Geheimtipp nämlich, abgesehen von den Büchern die einige Jahrzehnte auf dem Buckel haben ist derzeit das Handbuch Nahrungsergänzung von Philipp Rauscher*

In seinem Handbuch spricht Philipp Rauscher sämtliche Nahrungsergänzungen an, die nicht nur für Fitness- und Kraftsportler relevant sind, sondern auch über alle Ergänzungen, die deine Leistung verbessern, deiner Gesundheit wirklich nützen und die du anwenden kannst, wenn du beispielsweise on Top etwas für deine Gesundheit tun möchtest.

 

Im Buch geht es aber auch kritisch, um die Frage, welche Nahrungsergänzung wirklich wichtig wäre und welche nicht.

Bist du also jemand, der sich in Sachen Nahrungsergänzung in allen Bereichen auf den aktuellen Stand bringen möchte, wäre dieses Buch ein tolles Weihnachtsgeschenk und dient dir sicherlich die nächsten Jahre als gutes Nachschlagewerk. 

 

 

Und in diesem Sinne, habe ich mich natürlich wieder gefreut, dass du dabei warst, auch wenn ich dieses mal etwas spät dran war. 

Ich freue mich aber auch auf die nächste Episode und wünsche dir natürlich wieder eine mega tollen Start in die neue Woche.

Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

4 Gründe warum du ein Kaltduscher werden solltest, wenn dir deine Gesundheit, die Traumfigur und deine Performance wichtig ist

Menschen die kalt duschen leben gesünder, sind fitter und verbrennen effizienter Körperfett

 

 

Liebst du es auch gleich deine heiße Dusche zu genießen und ist auch dir dieses Ritual wirklich heilig? Möchtest du bei der Dusche am Morgen nicht davon abweichen sie möglichst heiss, oder genau bei dem Hitzegrad zu genießen, der für dich angenehm ist? Dann

kalt duschen am Morgen

Wieso auch du darüber nachdenken solltest, am Morgen eine kalte Dusche zu genießen (Foto von Robert Broderick von pexels.com)

möchte ich dir heute einmal einen Gedankenanstoss dazu geben, wieso du dennoch Kaltduscher werden solltest, wenn es dein Ziel ist, die Topform bei bester Gesundheit zu erreichen. Welche Gründe auch für dich ab sofort dafür sprechen kalt zu duschen und wieso du als echter Kaltduscher sogar schneller deine Ziele erreichen wirst, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

 

Hallo und Herzlich Wilkommen zu einer neuen Episode deines Fitness-Podcast, schön dass du auch diese Woche wieder dabei bist und mit mir zusammen ein Thema angehst, bei dem der ein oder andere da draußen wohl ins frösteln gerät.

Es geht nämlich heute nicht darum, wie du durch Wasser trinken abnehmen kannst, sondern um die kalte Dusche am Morgen und 4 sehr wichtige Gründe für dich Kaltduscher werden zu wollen. Und hierbei spreche ich nicht von einer lauwarmen, sondern tatsächlich von einer eiskalten Dusche.

 

Heute erfährst du also:

  • Wieso du dich definitiv an eine kalte Dusche jeden Tag gewöhnen solltest, wenn du an der Traumfigur interessiert bist. 

  • Warum die kalte Dusche dir dabei helfen kann, Körperfett zu verlieren. 

  • Und wie sich kalt duschen auf dein Selbstbewusstsein und deine Willenskraft auswirken könnte.

  • Außerdem erfährst du, wieso Kaltduscher nicht nur glücklicher und zielstrebiger sind, sondern auch nachweislich seltener krank werden.

  • Und du bekommst von mir eine Schritt für Schritt Anleitung, wie du zum Kaltduscher werden wirst.

 

 

Die heisse Dusche am Morgen, vertreibt Kummer und Sorgen

Wer kennt das nicht, du schälst dich in der früh noch schlaftaumelnd in die Küche, wirfst die Kaffeemaschine an und freust dich beim Wachwerden auf nichts mehr, als die kochend heiße Dusche, mit der du dann frisch und fröhlich in den Tag starten kannst. 

Frag dich hier gerne mal, wie wichtig für die meisten Menschen, dieses Ritual ist und vor allem, wie sehr sie sich dieses Ritual nehmen lassen würden, um es gegen eine vielleicht weit gesündere Verhaltensweise zu tauschen, die aber enorm viel Willenskraft benötigt, gerade am Anfang. 

 

Ich coache meine Klienten ja auch immer sehr gerne für den Alltag, denn selbst wenn ich pro Woche 4 Trainings-Stunden mit einem Klienten durchlaufe, so bedeutet dass ja für mich immer noch, dass dieser Klient die restlichen 164 Stunden der Woche trotzdem auf sich alleine gestellt ist. 

Und an dem Punkt, gibt es für mich nichts wichtigeres als neue Routinen und positive Verhaltensweisen am besten direkt zu Beginn des Coaching-Prozesses mit einem neuen Klienten zu etablieren. 

Und, immer wenn es um die Morgenrituale geht, bekommen 9 von 10 Klienten ganz große Augen. Was bedeutet, dass ich an dem Punkt immer ganz behutsam und wirklich nur Schritt für Schritt vorgehen kann und eine Routine nach der nächsten einbeziehe. 

Die coolste Aussage, die mir jetzt gerade in dem Moment in den Sinn kommt war: Also, die Dusche am Morgen und mein Kaffee, ist mir wirklich heilig, da geht mir nix drüber, komme was wolle. 

Diesem Klienten zu raten am Morgen vielleicht nicht als erstes den Kaffee zu trinken, seine E-Mails zu checken und danach eine heiße Dusche zu nehmen, sondern stattdessen kalt zu duschen, nachdem er 20 Kniebeugen absolviert, sein Dankbarkeitstagebuch geführt und etwas gelesen hat, würde vermutlich auf kurze Sicht nicht funktionieren. 

Selbst, wenn dies sein eigener Wunsch für den perfekten Tag ist, denn tatsächlich standen diese Dinge damals auf seiner ToDo Liste für seinen perfekten Start in den perfekten Tag.

Aber vielleicht habe ich ihn ja doch überzeugen können und er hat mittlerweile alle Dinge für sich umgesetzt. 

Mehr dazu später.

 

der Sprung ins Eiswasser

Der kalte Schauer oder der Sprung ins eiskalte Wasser braucht meist etwas Vorbereitungszeit, lohnt sich für deine Gesundheit aber immer. (Foto pixabay.com)

Kalt duschen braucht Vorbereitungszeit

Denn selbst wenn ich es schaffe, schon sehr früh neue Routinen zu implementieren, so ist doch „Kalt duschen“ eine ganze andere Hausnummer und benötigt selbst eine Schritt für Schritt Vorgehensweise, ohne noch weitere Routinen gleichzeitig starten zu können. 

Kalt duschen hat natürlich viele große Vorteile, die dein Leben nachhaltig und noch mehr auf Gesundheit programmiert in Richtung Traumkörper bei Top-Gesundheit führen kann, aber es bedarf etwas Vorlaufzeit, bis du diese Routine wirklich fest integriert hast.

 

 

Dein Benefit kalt zu duschen

Naja, aber was ist denn nun dran an der eiskalten Dusche, dass ich diesem blitzkalten Thema eine ganze Folge widme? Ich selbst bin nämlich ein echter Langzeitduschfanatiker, gewesen. 

 

Meine Devise damals lautete: Ich dusche so kurz, wie nötig, aber so lange wie möglich.

Problem an der Sache: wenn auch du ein echter Fitness-Freak bist, dann weisst du, dass man an manchen Tagen vielleicht auch ein zweites mal duschen muss, weil man eben viel Sport macht und nach dem Sport eine frische Dusche benötigt. 

 

 

Wer dann wie ich zu meinen damaligen besten Zeiten, während der Wettkampfjahre mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag, drei mal für 10 oder 15 Minuten duschen geht, der tut seiner Haut damit überhaupt keinen Gefallen mehr. 

Ich hätte mich also damals nicht beklagen dürfen eine sehr trockene Haut und sehr anfällige Haut zu haben, aber ich wusste es damals leider noch nicht besser. Heute weiß ich, dass man maximal nur 3 bis 4 Minuten wirklich heiß duschen sollte, um den Schutzmantel der Haut nicht zu gefährden. 

Und mit heiß raten Hautärzte eine Temperatur zwischen 30 bis maximal 40 Grad, die aber relativ schnell überschritten wird, zumindest wenn du so ein Heißduscher bist, wie ich damals war. 

 

Die Schwierigkeit ist also: Je heißer du dann wirklich duschst, je angreifbarer wird dein natürlicher Säureschutzmantel der Haut, denn du schrubbst dir bei der Dusche unter sehr heißem Wasser, dann leider alle Fette und sogar Eiweiße und Mineralien von der Haut. 

 

Die du aber benötigst, um deine Haut gesund und stark zu halten und vor allem vor unliebsamen Bakterien zu schützen. Da hilft auch leider keine noch so gute Bodylotion, denn ich weiß wie trocken meine Haut immer war und meine Haut ist auch nun, Jahre später immer noch extrem empfindlich aufgrund der jahrzehntelangen überheißen Dusche am Morgen, Nachmittag und am Abend. 

Abhilfe schafft hier in diesem Fall tatsächlich Wissen und dann Handeln. Ich habe vor 8 oder 10 Jahren damit begonnen, auch meine Haut in meinen gesunden Lifestyle mit einzubeziehen. Denn die Haut ist ja bekanntermaßen das größte Organ unseres gesamten Körpers, leider unterschätzen gerade wir Männer dieses Organ. 

Die Haut sollte also geschützt und auch nachhaltig gepflegt werden und begonnen habe ich dann damals die Dusche etwas kürzer zu gestalten und an Tagen, an denen ich mehrfach duschte dann wirklich nur noch wenige Minuten am Stück zu duschen. 

Und eines schönen Tages, überkam es mich dann, als ich gezwungenermaßen kalt duschen musste, weil über Nacht bis zum Mittag hin das Relais unserer Heizungsanlage kurzerhand den Betrieb verweigerte. Ich wurde quasi ins kalte Wasser geworfen, zumindest hat es sich damals für mich so angefühlt.

 

Seit ich an diesem Tag vor einigen Jahren die kalte Dusche am frühen Morgen für mich zwangsläufig entdeckt habe, habe ich das dann kurzerhand zu einem Ritual gemacht und seither bin ich morgens wirklich vital und hellwach, denn früher und auch heute immer noch vor der Dusche, bin ich morgens sehr träge und brauche echt einige Zeit, bis ich in den Tag starten kann. 

Daher dusche ich direkt nach dem Aufstehen, nachdem ich meine morgendliche Routine absolviert und mein Glas Wasser getrunken habe. Die kalte Dusche am Morgen und auch die kalte Dusche nach einem harten Krafttraining hat für mich seither so einen enormen Einfluss auf meinen Körper und den Geist gehabt, dass ich es auch dir nicht mehr länger vorenthalten möchte und dich direkt und am besten jetzt gleich, noch während dieser Episode davon überzeugen möchte, welchen positiven Einfluss dieses kurze, morgendliche Ritual auch für dich und deine Gesundheit haben kann.

 

Darf´s noch etwas kälter sein, bei der kalten Dusche am Morgen?

 

Aber, wie kalt ist denn überhaupt die kalte Dusche? 

Ich glaube, dass es nicht nur mir so geht, denn im Sommer ist die kalte Dusche nicht nur subjektiv wärmer als im Winter, sondern auch tatsächlich. 

In meinem Fall und bei den Messungen, die ich zu dem Thema immer wieder mal gemacht habe, kam ich beim Kaltwasser im Sommer nie auf unter 19 Grad und im Winter liegt die Temperatur unseres Kaltwassers bei etwa 12 bis 13 Grad.

Ich weiß nicht, ob es an den Rohren liegt, oder mit welchen Gründen dies genau zusammenhängt, aber im Sommer stehen die Chancen wohl deutlich besser, mit dem Willen Kaltduscher zu werden, richtig durchzustarten. 

 

Wie lange sollte eine kalte Dusche dauern, dass sie Einfluss auf den Organismus hat?

 

Und du wirst auch gleich noch hören, dass die Dauer der kalten Dusche gar nicht so relevant für deren positiven Effekt ist. 

Natürlich wirst du bei langanhaltendem Kaltduschen mehr Willenskraft benötigen, als wenn die kalte Dusche aus den letzten 5 Sekunden besteht, aber die Studien, die zu dem Thema gemacht wurden zeigen eine deutliche Tendenz.

Und bevor ich dich nun noch länger von der heutigen Dusche abhalte, falls du die Episode direkt nach dem Aufstehen und noch VOR dem Weg zur Arbeit anhörst, lass mich dir DIE 4 Gründe mit auf den Weg geben, die dafür sprechen, dass auch du ein Kaltduscher wirst.

 

Wenn du kalt duschen in deinen Alltag integriert hast, freust du dich über mehr Gesundheit, ein stärkeres Selbstbewusstsein und weniger unnötiges Körperfett. (Foto von bruce mars von Pexels)

Die 4 Vorteile, die dich ab sofort von der (eis)kalten Dusche am Morgen überzeugen sollen

 

Die kalte Dusche stärkt ganz nebenbei dein Selbstbewusstsein

 

  • Du steigerst dein Selbstbewusstsein, härtest dich sprichwörtlich ab und zeigst deinem Geist welche Willenskraft, Zielstrebigkeit und Disziplin du Tag für Tag aufbringst.

Du glaubst, dass es viel Willenskraft oder gar Mut braucht, um sich morgens der kalten Dusche auszusetzen und wirklich kalt zu duschen?

Dann liegst du goldrichtig, denn das braucht es in der Tat.

Die erste kalte Dusche ist wie der Adrenalin-Kick beim Triumph im Wettkampf, oder wie die letzten Meter des Marathons. Aber dieser erste Schritt erfordert schon ein wenig Disziplin und echten Willen, sich dem Ganzen auszusetzen.

Daher ist es jetzt auch nicht verwunderlich, dass du mit der kalten Dusche am Morgen nicht nur ein Zeichen für die Gesundheit setzt, sondern dich auch wirklich darauf konditionierst die Dinge anzugehen, die du dir vorgenommen hast.

Wenn für dich die kalte Dusche am Morgen genau der Hack ist, den du in deinem Leben integrieren möchtest, dann darfst du die Resultate dazu fest im Blick haben.

Denn die kalte Dusche am morgen macht dich nicht nur wach und lässt dich frisch in den Tag starten, sondern wird deine Willenskraft, deine Disziplin und dein Selbstbewusstsein ansteigen.

Die Willenskraft, die du beim Duschen entwickelst, wird dir helfen auch andere Projekte anzugehen, statt nur darüber zu reden, es irgendwann angehen zu wollen.

Die Disziplin eine kalte Dusche durchzuziehen, wird dir auch die Disziplin mit auf den Weg geben andere Dinge, bei denen du über deine persönliche Komfortzone hinaus musst, ebenfalls durchzuziehen.

Die kalte Dusche ist gerade im Winter mit dem Spaziergang im dünnen T-Shirt in der Antarktis zu vergleichen, zumindest für mich. Und genau der Punkt wird dich abhärten, denn auf kurz oder lang, wirst du das kalte Wetter und kalte Außentemperaturen ganz anders wahrnehmen. 

Und wenn du dann noch die Quintessenz dieser Faktoren auf einen Nenner bringst, wird es dich nicht verwundern, dass Kaltduscher auch selbstbewusstere Menschen sind. Sie tun vielleicht genau das, was sich viele andere Menschen nicht trauen und sie gehen über die Komfortzone hinaus, um Veränderungen zu erreichen.

Für mich persönlich bedeutet dieses Morgenritual einen erfolgreichen Start in den Tag zu haben, weil ich schon etwas doch eher unbequemes getan habe, was mich nicht nur Willenskraft sondern auch Mut kostet. 

Und immer, wenn ich dann eiskalt geduscht aus dem Bad komme, fühle ich mich als könnte ich Bäume ausreißen und alles erreichen, was ich mir wünsche!!

 

 

Die kalte Dusche stärkt das Immunsystem und hält dich fit und gesund

 

  • Du stärkst mit der eiskalten Dusche am Morgen dein Immunsystem und die Abwehrkräfte

Wenn dich also ein rein subjektiver Aspekt, wie der angesprochene Punkt 1 nicht direkt überzeugt, dann lass dich durch eine Studie von den positiven Ergebnissen einer kalten Dusche überzeugen.

2015 wurde nämlich in Amsterdam unter der Leitung von Geert A. Buijze vom Academic Medical Center eine Studie mit 3018 Teilnehmern zu den gesundheitlich positiven Effekten des Kaltduschens durchgeführt.

Die über 3000 Teilnehmer wurden in Gruppen aufgeteilt, die von 30 bis zu maximal 90 Sekunden bei Temperaturen von 10 bis 12 Grad kalt duschen sollten. 

Und auch, wenn nur 79 Prozent der Teilnehmer diese Studie, vom 1. bis 30. Januar 2015 durchgezogen haben, ergaben die Resultate eine deutliche Steigerung des Immunsystems, da die Krankmeldungen der erfolgreich absolvierten Teilnehmer um 29 Prozent reduziert wurden.

Und auch wenn sich parallel dazu die subjektiv wirkenden Effekte des kalt Duschens, wie der frühmorgendliche Frische-Kick, der Energieschub nach der kalten Dusche, oder der wie bei Kaffee bzw. Koffein wirkende Schub nach insgesamt 90 Tagen der Nachbeobachtungszeit verflüchtigte, so hielten doch 64 Prozent der Teilnehmer das Kaltduschen weiterhin bei.

Unter den Teilnehmern der verschiedenen Gruppen ging übrigens bei der Studie nicht hervor, inwieweit die Zeit des kalt Duschens eine unterschiedliche Wirkung hat, denn bei den 3 teilnehmenden Gruppen konnten dahingehend keine signifikanten Unterschiede erkannt werden.

Wenn du also eine Frostbeule bist, wirst du vermutlich mit 30 Sekunden genau so viel Wirkung auf das Immunsystem erreichen, wie dein Trainingspartner, der sich täglich 5 Minuten lang der kalten Dusche aussetzt.

Die Doktorarbeit von Katrin Goedsche am Universitätsklinikum Jena im Jahr 2005 bestätigt die Wirksamkeit kalten Duschens ebenfalls auf das Immunsystem. 

In dieser Studie ging es darum, dass nach Kneipp verfahren wurde, also klassische Wechselduschen, in einem Zeitraum von 10 Wochen dreimal wöchentlich angewendet werden sollten. Hierbei wurde auf wissenschaftlicher Grundlage ebenfalls nachweislich die Infektanfälligkeit auf das Immunsystem durch Husten oder Schnupfen z.B. gesenkt und der Körper abgehärtet. 

 

Interessanterweise wurde diese Studie mit Patienten chronischer Bronchitis durchgeführt, die in der erstgenannten Studie ausgeschlossen worden wären, weil diese mit gesunden Erwachsenen durchgeführt wurde.

Und auch hier zeigt sich eine signifikante Verbesserung des Krankheitsbildes, durch die Anwendung. Außerdem stieg in Folge der Anwendung über 10 Wochen die Zahl der Lymphozyten im Blut um 13 Prozent, was also auch eine zelluläre Immunabwehr im Körper steigert.

Klar hervorgeht aber aus dieser Studie, dass die kalten Wechselduschen nicht kurzfristig Ergebnisse zeigen, sondern über einen längeren Zeitraum und bei entsprechen regelmässiger Anwendung.

Die Wechseldusche nach Kneipp kann übrigens auch für dich der ideale Einstieg zur kalten Dusche am Morgen werden, denn hier duschst du dich erst einmal heiß ab, danach stellst du den Kälteregler langsam immer ein wenig kälter und gehst herzfern dabei mit dem Duschkopf von den Beinen aufwärts zu den Armen, um dann auch abschließend die Brust, den Rücken und Nacken und auch dein Gesicht abzuduschen. 

Das Ganze wiederholst du dann im Idealfall auch in kürzeren Anwendungen mittags und abends und hast dann eine echte Idee davon, was deine Großeltern meinten, wenn sie von der Wechseldusche nach Kneipp als Allheilmittel gesprochen haben. 

Denn auch hier spricht die Wissenschaft zusätzlich vom positiven Effekt auf das Immunsystem von einer kreislaufstabilisierenden Anwendung, die auch deine Hautgefäße optimal trainiert, eben dadurch, dass das heiße Wasser deine Gefäße weitet und das Kalte sie wieder zusammenzieht. Außerdem soll diese Anwendung auch entspannen und beruhigen, was ich selbst definitiv nach einigen Jahren bestätigen kann. Außerdem schläfst du am Abend nach einer solchen Wechseldusche wie ein Baby, versprochen.

Also, immer topfit und dazu noch straffe und knackige Haut? Wer will das nicht?

 

Werde mit der kalten Dusche am Morgen ein glücklicherer Mensch

 

  • Kaltduscher sind glücklicher

Wenn ich heute die Gründe und den Sinn für dich, die kalte Dusche am Morgen definitiv in deine Routine mit einfließen zu lassen, immer noch nicht auf den Punkt gebracht habe, dann überzeugt dich vielleicht eine weitere Studie zum Thema.

Von der Immunabwehr über gesunde Haut oder natürlich damit einhergehender verbesserter Durchblutung und dem Stressabbau durch eben die kalte Dusche, habe ich ja bereits gesprochen. 

Die Virginia Commonwealth University School of Medicine hat bei einer Studie herausgefunden, dass das kalte Duschen bei Menschen, die unter Depressionen leiden, wie ein Anti-Depressiva wirkt. Eben einfach darum, weil die kalte Dusche in deinem Körper dazu führt, dass du Adrenalin produzierst und dich so in eine positive Stimmung bringst.

Das mag vielleicht jetzt für dich nicht der ultimative Grund sein, dich ins kalte Wasser zu stürzen, aber es bedeutet, dass dich die kalte Dusche am morgen nicht nur erfrischt, sondern auch glücklich macht.

Wenn ich das wieder aufgreifen darf, aber mir zumindest, geht es so.

Nicht nur, dass ich anfangs in Schnappatmung geriet und die ersten kalten Duschen springend und johlend erlebte, bringt mich dieses Ritual am Morgen immer zum lächeln. 

Und, glücklich sein zu können mit einem kleinen Morgenritual sollte jetzt DER Grund sein, es selbst zu probieren, oder? Achte aber darauf, bei aller Überschwänglichkeit die Atmung möglichst gleichmässig zu haben und nicht wie ich in Schnappatmung zu geraten.

 

Der glücklich-machende Adrenalin-Kick

Der Sprungs ins eiskalte Meer schüttet zwar Adrenalin aus, macht dich aber dann auch richtig glücklich, wenn du die pure Lebensenergie durch dich durchfließen fühlst.
(Foto von Darina Çiço von Pexels)

Kalt duschen und dabei einfach Fett verlieren und Muskeln aufbauen

 

  • Die kalte Dusche verbrennt Fett und bringt dich der Traumfigur näher

Tja, du hörst einen Fitness-Podcast und was liegt da näher, als dass ich dir Strategien und Tipps aufzeige, die deinen Körperfettanteil senken und dich deinem Wunschkörper näher bringen?

Daher kommt auch jetzt noch einmal der wissenschaftliche Beweis und vielleicht wieder ein Grund mehr für dich, kalt duschen zu wollen, weil es ein Hack in Sachen Traumfigur ist.

Der letzte Grund führt mich nach Washington ins Jahr 2014 und zur sogenannten Iceman Study unter der Leitung von Dr. Paul Lee vom Garvan Institute of Medical Research in Sydney. Und bevor du jetzt diese Studie googelst, es geht nicht unmittelbar um eine kalte Dusche, sondern um die Umgebungstemperatur, die sich deutlich auf deine Fettzellen auswirkt. 

Die Teilnehmer dieser Studie wurden über 4 Monate Temperaturschwankungen von „thermo-neutralen“ wie es in der Studie heißt, 24 Grad. 

Im zweiten Monat den kühlsten Temperaturen von 19 Grad und bis zum 4. Monat Temperaturen von 27 Grad ausgesetzt.

 

Und im Detail ergab sich dann, dass schon minimale Temperaturveränderungen von gerade mal 5 Grad zu „thermo-neutral“ dazu führen können, dass du deine Fettverbrennung ankurbelst.

Dies liegt an einer erhöhten Thermogenese infolge der möglichen Auskühlung des Körpers und des parallel dazu aktivierten braunen Fettgewebes, was für die Wärmeregulation deines Körpers zuständig ist.

Kurzer Exkurs: das braune Fettgewebe ist in der Lage durch die Verstoffwechselung bzw. Oxidation deines weißen Fettgewebes, die Körpertemperatur konstant und möglichst dauerhaft auf 36 bis 37 Grad einzuregeln. Wenn du also im Winter mal flott im T-Shirt aus dem Haus flitzt und dabei etwas zu zittern beginnst, weißt du ab jetzt, dass genau zu diesem Zeitpunkt dein braunes Fettgewebe damit beschäftigt ist, deine weißen Körperfettreserven zu schmelzen, damit dir möglichst schnell wieder wärmer wird.

 

Was du also als Speicherfett des Körpers oder als lästiges Fett am Körper immer wieder dann antriffst, wenn es um eine Fettschicht geht, die du so gar nicht möchtest, handelt es sich um das weiße Fettgewebe, was dir verloren geht, wenn dein Körper sich um die Thermogenese kümmert.

 

Im Laufe der 4-monatigen Studie, besser gesagt im 2. Monat, zeigte sich dann, innerhalb dieser Zeit der erhöhten Kälteeinwirkung auf den Körper bei 19 Grad, ein Anstieg des braunen Fettgewebes um bis zu 40 Prozent. Außerdem konnte herausgefunden werden, dass sich mit einem Anstieg braunen Fettgewebes im Körper auch die Insulinsensitivität erhöhte, was bedeutet, dass der Körper zur Regelung des Blutzuckers weniger Insulin benötigt.

Was gerade für Diabetiker sehr interessant sein dürfte.

Und auch, wenn die Studie lediglich mit 5 gesunden Männern durchgeführt wurde und der Anteil des braunen Fettgewebes bei erhöhten Temperaturen dann auch wieder sank, sollte dir die Wirkung von Kälte auf deinen Fettstoffwechsel definitiv nicht entgehen. 

Die kalte Dusche am Morgen, der Spaziergang im Winter, oder der Sprung ins kalte Wasser, um deine Runden zu schwimmen sind nämlich die ultimativen Fettverbrennungs-Hacks. 

Außerdem, und das dürfte für alle jene, die Muskeln aufbauen und den Körperfettanteil senken wollen, auch interessant sein.

Schüttet dein Körper unter Einfluss von Kälte und der infolge dessen eintretenden Thermogenese, um die Körpertemperatur wieder zu erhöhen das Hormon Irisin aus, was maßgeblich für Muskelzuwachs verantwortlich ist, eben weil es das Muskelaufbau-hemmende Protein Myostatin herunterregelt. Myostatin schützt deinen Körper nämlich vor unkontrollierbarem Muskelwachstum. 

 

Und als kleines Schmankerl ist Irisin dazu in der Lage die weißen Fettzellen förmlich umzukehren und sie wie das braune Fettgewebe arbeiten zu lassen. 

Du siehst, rein hormonell bringt dir die Kälte auch klare Vorteile in Sachen Fettabbau und sogar Muskelaufbau.

Und immer dann, wenn dein Körper langsam aber sicher anfängt zu zittern, weißt du jetzt, was im Gange ist. Natürlich solltest du es nicht übertreiben, denn wenn zum zittern dann auch eine triefende Nase hinzukommt, weißt du, dass da was schiefgelaufen ist. 

Wer es übrigens wirklich knallhart will, der sollte mal das kalte Bad probieren. Ein guter Freund von mir steigt dazu einmal jede Woche in ein knackig kaltes Eisbad in dem er dann ganze 15 Minuten lang, sogar noch mit Eiswürfeln verbringt. 

Vielleicht erreichst du den gleichen Effekt auch in der Kühlkammer, aber die Wanne dürfte doch der praktikablere Ort sein.

Das grandiose an der Sache ist, dass ich ihn noch nie mit einer Grippe oder sonstigem Gedönse erlebt habe, es muss also auch am Eisbad etwas ganz schön vitalisierendes dran sein. Außerdem hält er wohl recht erfolgreich seinen Körperfettanteil. Lieben Gruß übrigens von der Stelle.

Ja, und was ist nun mit meinem Klienten geworden, den ich vor gut zwei Jahren keinesfalls davon hätte überzeugen können von heute auf morgen ein Kaltduscher zu werden? 

 

Er hat die kalte Dusche mit meiner Hilfe, Schritt für Schritt umgesetzt und auch du kannst diesen kleinen Leitfaden direkt anwenden:

Wasser bedeutet Leben

Wasser bedeutet Leben und ist das wichtigste Element auf unserem Planeten. Wir sollten es in seiner Ganzheit genießen.
(Foto pixabay.com)

 

So bringst du die kalte Dusche in deiner Morgenroutine unter 

 

Der erste Schritt die frühmorgendliche kalte Dusche in deine täglichen Routinen einzubauen könnte sein, dich geradezu zu schocken. 

„Schwups, aus Versehen an den Heiß-Wasser-Hahn gekommen und abgestellt.“

Ohne dass du groß drüber nachdenkst natürlich.

 

Auch könntest du dich ganz bewusst genau JETZT dafür entscheiden, das heiße Wasser abzudrehen und mal zu schauen, wie kalt das Wasser in deiner Dusche wirklich wird. 

Der Clou: Du wirst erstaunt sein, wie sehr sich deine Willenskraft durch so einen plötzlichen Kälteschock konditionieren wird und beim zweiten mal ist die Hürde schon gar nicht mehr so hoch.

 

Wenn dir dieser schnelle Schock aber irgendwie noch viel zu anstrengend ist und du schon vor der Dusche definitiv ablehnst, dich diesem Schock heute auszusetzen, geh in einem zweiten Schritt einfach sanfter mit dem Heiß-Wasser um.

Soll heißen, versuch einfach mal die Temperaturen etwas anzupassen und nach der heißen Dusche auch mal lauwarm oder etwas kühler zu duschen, vielleicht sogar für einige Minuten. 

Schau dann einfach mal auf die Uhr und halte dieses kühlere Duschen mehrere Minuten durch. Sinnvoll kann auch dann sein, die Temperaturen immer mal wieder ein wenig zu regulieren, die Temperaturen also langsam etwas zu senken, dann wieder zu erhöhen und wieder zu senken.

 

Mit der Methode würde ich heute wohl starten, wenn ich damals nicht schnurstracks in kalte Wasser hätte springen müssen. 

 

Wenn du den Körper nach diesem sanften Schritt dann schocken möchtest, fühlt sich das kalte Wasser auch gar nicht mehr soooo kalt an.

Im dritten Schritt darfst du dich jetzt noch einmal daran erinnern, wie die Kneipp Wechseldusche mit kaltem Wasser ausgesehen hat und heute einfach damit beginnen, am Ende der Dusche die letzte Minute vielleicht einfach nur deine Füße kalt abzuduschen, bevor du dich dann abtrocknest. 

Morgen kannst du dann schon der letzten Minute die Füße und deine Waden kalt abduschen und so gehst du dann Tag für Tag einen Schritt weiter. Also über die Beine, dann über die Arme und Ende der Woche dann vielleicht schon mal für einige Sekunden über die Brust und den Rücken. 

Wenn du dann das erste mal das kalte Wasser auch deinen Nacken und die Schulterblätter entlang laufen lässt und dich der kalte Schauer trifft, darfst du dich an das schöne Fett vertilgende braune Fettgewebe erinnern, was sich beim Erwachsenen gerade an diesen Stellen ansammelt und eben für die Wärmeregulation zuständig ist. 

Vielleicht ist das der Grund dafür, dass sich an den Stellen das Wasser noch etwas kälter anfühlt.

 

Bist du jetzt dabei die kalte Dusche schon lokal bewältigt zu haben und deine Willenskraft so sehr in den Griff bekommen zu haben, dass du auch schon ganz unter dem kalten Wasser geduscht hast, geh im nächsten Schritt dann mal die Zeit an.

Ich verwendete viele Jahre eine Stoppuhr und ich denke, nicht nur jede Armbanduhr ist heutzutage vermutlich Wasserdicht, sondern verfügt auch der Großteil aller Uhren über eine Stopp-Uhr-Funktion. 

Fang damit an, eine Minute schaffen zu wollen und arbeite dich dann langsam hoch. 

Für mich war anfangs schon eine halbe Minute echt heftig, aber zum einen habe ich mir abgewöhnt beim Einseifen das Wasser laufen zu lassen und zum anderen auch angewöhnt kürzer zu duschen. 

Alles immer eine Frage der Disziplin und der Willenskraft, aber die stärkst du mit der kalten Dusche ohnehin.

Heute dusche ich im Sommer fast nur noch kalt und mache mir auch nichts draus, im Winter 4 oder 5 Minuten kalt zu duschen. 

 

Was ich aber gemerkt habe wäre im 5. Schritt die Haltung zu bewahren, im wörtlichen Sinne: Versuch nicht zu springen oder aufzukreischen, sondern atme nach Möglichkeit ganz normal weiter. 

Mit dieser Methode setze ich mich nicht dem Druck aus, dass das kalte Wasser ja jetzt eiskalt ist und ich doch viel lieber heiß duschen würde und halte meinen Blutdruck und die Herzfrequenz dann auch im Blick.

Hier hilft übrigens laut und langsam zählen und möglichst ausgiebige Atemzüge nehmen, die vielleicht deiner Meditation gleichen, wenn meditieren für dich ein Thema ist.

 

Mit diesen 5 aus meiner Sicht simplen Schritten wirst du dann ein Kaltduscher und wenn ich dir was sagen darf: 

Wenn du es schaffst dich morgens direkt nach dem Aufstehen, diesem eiskalten Duscherlebnis auszusetzen, wirst du nicht nur merken, wie frisch und fit du nach der Dusche bist und wie viel Power in dir steckt.

Du wirst auch merken, mit wie viel Elan und Willenskraft du auch andere Dinge anzugehen im Stande bist, die dich sonst Überwindung gekostet haben.

Die kalte Dusche macht dich unaufhaltbar!

 

Kalt duschen für mehr Willenskraft

Die kalte Dusche ist eine Mutprobe, der du dich stellen solltest. (Foto pixabay.com)

Simpel und einfach Kaltduscher werden

 

Und jetzt bevor die Episode zu Ende geht, läuft dir immer noch der kalte Schauer über den Rücken und du haderst noch mit dir, wirklich gleich einmal anzutesten, wie sich das Ganze anfühlt?

Dann bist du nicht alleine, manche Leute erklären mich für bekloppt, wenn ich ihnen erzähle, dass ich minutenlang kalt dusche und das egal zu welcher Jahreszeit.

Und ganz ehrlich? Klar, kalt zu duschen und vor allem eiskalt zu duschen kostet wirklich Kraft, aber es zahlt sich ebenso aus, wie im Urlaub ins kalte Meer zu springen und pure Vitalität und Lebensenergie zu spüren.

Ich finde, du solltest ein Kaltduscher werden und alle Vorteile dieses kleinen aber feinen Hacks für deine Gesundheit und deinen Körper mitnehmen und dann schreibst du mir eine E-Mail und sagst mir, wie du dich dabei gefühlt hast und wie du dich nach Wochen kalter Duschen fühlst. 

Ich wette, du wirst voller Energie und Leistungsfähigkeit sein und ein grüner Smoothie, das schwerste Gewicht beim Training, oder ein mehrere Minuten lang ausgeführter Kettlebell-Swing ist für dich nur noch obligatorisch.

 

Ja, und in diesem Sinne wünsche ich dir jetzt einen frischen Start in den Tag und natürlich einen erfolgreichen Start in die Woche und tolle Trainingseinheiten. Ich freue mich, dass du bei dieser eiskalten Episode dran geblieben bist und ich wäre mega stolz auf dich, wenn du die kalte Dusche in deine Morgenroutine integrierst!

Denn die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper. 

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Mein Fazit zur eiskalten Dusche und den mannigfaltigen positiven Effekte auf deine Gesundheit, deine Fitness und deine Topform.

Warum eine Kettlebell in deinem Trainingskonzept keinesfalls fehlen sollte

Unterschätze niemals die Macht der Kettlebell für dein eigenes Kraft-Trainings-Konzept

 

 

Bist du in deinem Fitness-Studio schon mal über eine Kettlebell gestolpert? Das meine ich natürlich nicht im wörtlichen, sondern eher im übertragenden Sinne, aber ich will mal ganz frech behaupten, dass

Kettlebell-Training bringt rasante Fortschritte

Wieso die Kettlebell dein Training verbessern, aber vor allem retten kann. (Foto von Taco Fleur von Pexels)

dieses großartige Werkzeug für echte Spitzenathleten mittlerweile Einzug gehalten hat in modernen und effizienten Trainingssystemen und damit auch in modernen und fortschrittlichen Fitness-Studios zu finden ist. Wieso ich denke, dass die Kettlebell auch dich in kürzester Zeit topfit machen kann und dir eine Effizienz ins Training bringt, wie kaum ein anderes Fitnessgerät? Das und mehr, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

 

Hallo und Herzlich Wilkommen zur aktuellsten Episode deines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du auch diese Woche mit diesem Podcast starten möchtest und eingeschaltet hast, denn heute geht es wirklich rund. Ich spreche nämlich mit dir über die Kettlebell und wieso auch du dieses Fitnessgerät in deinem Trainingskonzept keinesfalls vergessen darfst.

 

Du erfährst heute:

  • Wie du mit der Kettlebell dein Training nicht nur spannender, sondern auch wesentlich effizienter gestalten kannst.

  • Weshalb die Kettlebell gerade für Frauen ein unverzichtbar großartiges Trainingsgerät darstellt.

  • Weshalb das Kettlebell-Training vielen anderen Konzepten weit überlegen ist und du mit diesem Gerät mehr Fett verlieren kannst, als mit kaum einem anderen Trainingsgerät.

  • Wieso du mit 15 bis 20 Minuten Trainingseinheiten, maximale Ergebnisse erwarten darfst, die in keinem Verhältnis zum geringen Aufwand stehen.

  • Und, wieso die Kettlebell dich nicht nur schlanker, athletischer, muskulöser und stärker macht, sondern auch deine Willenskraft trainiert. 

 

Was ist überhaupt eine Kettlebell?

Wenn du dich jetzt schon die ganze Zeit fragst, über was ich da überhaupt spreche, möchte ich dir mal ganz flux eine Erklärung bieten.

Denn, was ist überhaupt eine Kettlebell? 

Du könntest dir jetzt vielleicht zusammenreimen, dass es sich um irgendwas mit einer Glocke handeln könnte, aber der Begriff Kettlebell bezeichnet im englischen eine Eisenkugel mit einem Handgriff dran. 

Und vielleicht hast du auch beim Begriff Kugelhantel nun sogar doch schon ein Bild vor Augen, von einem aus meiner Sicht überragenden Fitnessgerät, mit dem du Muskeln aufbaust und deine Ausdauer, die Kraft, deine Beweglichkeit und die Explosivität trainierst, um nur einige Punkte zu nennen.

Und wenn du denkst „das ist doch alles moderner Schnickschnack“ dann lass mich dir erzählen, dass die russischen Händler die Kugelhantel um bereits 1700 nicht nur zum Wiegen von Ware, sondern auch zur Steigerung der Fitness verwendet haben, als das Gerät in Russland ausgehend aus dem alten Griechenland bekannt wurde.

Die Anfänge dieses „Fitness-Geräts“ liegen sogar einige Tausend Jahre zurück.

Die russischen Kraftsportler haben die Kettlebell* dann aber auch für sich entdeckt und vermutlich erinnerst du dich spätestens jetzt an Bilder aus alten Zeiten mit runden Gewichten, mit denen die starken Männer damals fotografiert wurden.

Und auch einer der Pioniere des klassischen Kraftsports hat nicht nur die Kniebeuge revolutioniert, sondern auch mit Kugelhanteln trainiert, nämlich Georg Hackenschmidt, dessen eigens entwickelte Übung zum Aufbau der Beinmuskulatur, du in jedem gut ausgestatteten Fitness-Studio in der Maschinen-Variante siehst. 

Zu guter Letzt wurde Kettlebell-Training dann besonders populär, weil Militär, Polizei und Spezialeinheiten dieses hoch-effiziente Werkzeug, mit dem Trainingseinheiten bei minimalem Zeitaufwand möglich sind und maximale Ergebnisse liefern, für sich und die anspruchsvollen Trainingsstrategien entdeckt haben. bzw. deren Ausbilder. 

Hier wird dir der Name Pavel Tsatsouline vielleicht ein Begriff sein, denn er war so etwas wie ein echter Vorreiter und Pionier im Kettlebellsport, wie wir ihn heute wahrnehmen.

Und wenn sogar das Militär mit diesem Werkzeug trainiert, dann sollte dir JETZT bewusst sein, wie effizient Kettlebell-Training tatsächlich ist. 

 

Geringe Kosten bei maximalem Nutzen mit der Kettlebell im eigenen Home-Gym

Denn nicht nur in deinem gut ausgestatteten Fitness-Studio wirst du wohl immer mehr Menschen sehen, die mit Kettlebells trainieren, sondern wird dieses Gerät auch dein Training zu Hause nicht nur spannender, sondern auch funktioneller machen.

Dabei sind die Anschaffungskosten für dieses geniale Trainingsgerät derart überschaubar, dass du dir, falls du bei dir zu Hause trainierst, in jedem Fall spätestens nach dieser Episode eine Kugelhantel zulegen solltest, selbst wenn du nur einen 2×2 Meter Trainingsraum hast, denn schon dieser Platz reicht völlig aus.

Ich habe über die Kettlebell in den Anfängen dieses Podcast schon einmal gesprochen und habe dazu einen passenden Artikel verfasst, in dem ich dir einige Kaufempfehlungen gebe, wenn du zu Hause aufrüsten möchtest. 

 

In dem Artikel bzw. der Podcast-Episode gehe ich auf die verschiedenen Kettlebells ein, die du dir zulegen kannst und sage dir auch, welche Kettebell-Variante welche Vor- bzw. Nachteile hat.

Ich selbst bin mittlerweile ein echter Fan der Competition Kettlebell*, die aus meiner Sicht nicht nur für den Einstieg mit der Kettlebell bestens geeignet ist, sondern auch Fortgeschrittenen beim Training am besten helfen kann. 

Weil dessen Körper immer gleiche Abmaße hat und sich nur das Gewicht verändert. Aber hör dir selbst einfach noch einmal die Episode an und mach dir dein eigenes Bild von der für dich passenden Kettlebell-Variante.

Und wenn du dir für dein Training jetzt eine Kugelhantel zulegen möchtest, dann achte darauf das richtige Einstiegsgewicht zu wählen. 

Für Frauen empfiehlt sich am Anfang ein Gewicht von 4 bis 8 Kilogramm und bei Männern eine Kettlebell die 12 bis 16 Kilo wiegt. Je nachdem wie viel Krafttraining du bereits machst und wie stark du bist, kannst du natürlich vielleicht deutlich höher starten, aber gerade für den Anfang haben sich diese Gewichte bewährt.

Personal Trainer Poli Moutevelidis - zertifizierter Kettlebell Trainer

Ich liebe das Training mit der Kettlebell. Lass dich auch inspirieren 🙂

Für wen eignet sich Kettlebell-Training?

Kommen wir also nun zur Frage, ob das Kettlebell-Training auch für dich das passende sein könnte.

Und, ich hätte diese Episode vermutlich nicht gemacht, wenn ich vom Gegenteil überzeugt wäre, denn die Kettlebell bietet jedem Sportler das ultimative Update für mehr Willens-Kraft, Muskelmasse, Athletik, Ausdauer, weniger unnötiges Körperfett und das Plus an Gesundheit und Fitness.

Also im Grunde spricht nie etwas dagegen die Kettlebell ins eigene Training einzubauen. Ausgenommen, dein Arzt rät dir vielleicht aufgrund massiver gesundheitlicher Probleme davon ab, mit einer Kettlebell zu trainieren, aber dann wirst du vermutlich auch überhaupt kein Training machen können. 

Denn die Kettlebell bietet auch bei Problemen am Rücken, der Schultern oder sonstigen Leiden echte Besserung, sorgt dafür dass du etwas gegen den Bluthochdruck und deine Herzgesundheit machst und kann dir tatkräftig beim Kampf gegen das Übergewicht helfen.

Außerdem zu sagen wäre, dass die Kettlebell natürlich nicht nur erfahrenen Sportlern vorbehalten ist, sondern auch Kraft- und Fitnesstrainings-Einsteiger vom komplexen Training mit der Kettlebell maximal profitieren können.

 

Wieso du mit einem Personal Trainer an die Kettlebell solltest

Einzige Voraussetzung? 

Du solltest dich von einem erfahrenen Personal Trainer ins Kettlebell-Training einweisen lassen, denn nicht nur in meinem Coaching, muss ich zum einen manchmal Übungen radikal abwandeln, sondern entscheide auch bei jedem Klienten, welche Übungen ihr oder ihm wirklich zuträglich sind und einen echten Mehrwert bringen.

Es mag Übungen geben, auch im Kettlebell-Training, die mega effektiv sind, DIR aber nicht gut tun, oder sogar zu Schmerzen führen. Dann ist diese Übung, eben nicht deine Übung und es muss dann eine Alternative gefunden werden.

Aus meiner persönlichen Sicht und aufgrund 25 Jahren Erfahrung in der Branche, kann ich immer nur sagen, dass so speziell und individuell nur ein Personal Trainer mit dir zusammen, das Training mit der Kugelhantel konzipieren kann, der auch die nötige Erfahrung und den nötigen Weitblick für dich und deine Ziele hat.

 

Drei Trainingskategorien des Kettlebell-Trainings

Das Kettlebell-Training kannst du nämlich in 3 große Bereiche aufteilen, die das Training erst so richtig spannend und abwechslungsreich machen, die aber auch natürlich unterschiedliche Ziele bedienen und verschiedene Resultate erzielen.

 

  • Die ballistischen Übungen

Bei dieser Art des Kettlebell-Trainings wird die Kugelhantel nicht wie beim klassischen Krafttraining gestemmt oder gehoben, sondern geschwungen. Hier wird dir dann vermutlich der Kettlebell-Swing ein Begriff sein, denn er ist die wohl bekannteste ballistische Übung im Kettlebell-Sport überhaupt.

 

Merke dir in diesem Zusammenhang: 

Die Formel für Kraft besteht aus dem Produkt von Masse mal Beschleunigung! 

 

Und beim Gedanken an Kettlebell-Training, wirst du dir ab jetzt sicher merken, dass ballistische Übungen nämlich möglichst explosiv bei maximaler Körperspannung ausgeführt werden und du bei entsprechend schweren Gewichten, also der Masse, wahre Kraft aufbauen wirst.

Ballistische Übungen werden zwangsläufig deine Kraft und Ausdauer verbessern, deine Koordination optimieren, deine Explosivität und deine Willensstärke trainieren und sogar deinen Rücken stärken. 

 

  • Spannungsbetonte Übungen

Die spannungsbetonten Übungen mit der Kettlebell sind vergleichbar mit den sonst auch bekannten Kraftübungen. Bringen mit der Kettlebell aber noch einen besonderen Nutzen mit. Der Massenschwerpunkt liegt bei der Kettlebell nämlich außerhalb deines Handgelenks, wenn du sie in Händen hälst.

Was dir beim klassischen Training mit der Kettlebell also noch einen Pluspunkt mit auf den Weg gibt, der deine Koordination und auch das Zusammenspiel der Muskulatur und der einzelnen Muskelfasern untereinander zur Folge hat. 

Darüber hinaus gehst du bei den spannungsbetonten Kraftübungen mit der Kettlebell ebenso vor, wie beim klassischen Krafttraining, bekommst aber noch ein ganz anderes Gefühl für symmetrische Bewegungsmuster, das Zusammenspiel aller Muskeln Deines Körpers und deine Konzentrationsfähigkeit deinen Körper vom Rumpf aus zu stabilisieren. 

Gerade wenn du unilateral arbeitest, du also mit einer Kettlebell in nur einer Hand die jeweilige Körperseite trainierst.

Du kannst mit der Kettlebell also effizient „intelligente Muskulatur“ aufbauen. Natürlich wirst du auch gerade bei progressiv steigenden Gewichten ordentlich Masse aufbauen können, aber im Fokus steht hier eher eine Verbesserung der Gesamtleistungsfähigkeit durch die aufgebaute Muskelmasse.

 

  • Juggling im Kettlebell

Beim Juggling, du wirst es dir vermutlich denken können, bleibt die Kettlebell nicht wie zuvor in deinen Händen, sondern fliegt wie beim Jonglieren durch die Luft.

Du wirst Explosivkraft, Rumpfkraft und Ausdauer hier noch einmal von einer ganz anderen Seite kennenlernen, allerdings ist das Juggling wirklich nur für sehr erfahrene Sportler geeignet und sollte zum Üben vielleicht Outdoor stattfinden.

Wenn du mit Kettlebells zu einem unaufhaltbaren Top-Athleten werden willst und es mit der Topfitness und Topform, wirklich ernst meinst. 

Dann gehört Juggling, nach ausreichend Übung und Training mit der Kettlebell, auch in dein Trainingskonzept.

Ich selbst habe übrigens Juggling immer wieder mal in meinem eigenen Training mit im Repertoire, trainiere aber mit eher leichten Gewichten, was du auch solltest, wenn du dich diesem Thema nähern möchtest. 

 

Kettlebells für die Fitness-Ziele der Frau

Auch Frauen und vielleicht gerade Frauen profitieren davon die Kettlebell ins eigene Training zu integrieren. (Foto pixabay.com)

Wieso profitieren Frauen ganz besonders, wenn sie mit der Kettlebell trainieren?

Als ich damals im Coaching mit Kettlebells begonnen habe, war die Hemmschwelle zumindest in Fitness-Studios und gerade bei Frauen scheinbar recht hoch. War diese Eisenkugel doch alles andere als ein chic aussehendes modernes Trainingsgerät.

Als ich damals dann aber meiner ersten Klientin, die ich mit Kettlebells fit gemacht habe im ersten Coaching die Kettlebell näher brachte und erklärte, um was es sich bei diesem „Fitnessgerät“ genau handelt und welche Resultate zu erwarten wären, konnte ich in leuchtende Augen blicken.

Denn nicht nur wir Männer wissen die Kettlebell nach bereits wenigen Workouts zu schätzen, auch die Frauenwelt liebt diese Kugel. 

Nachdem Frau nämlich weiß, was mit diesem Werkzeug möglich ist und was das Training mit Kettlebells bewirken kann, gibt es kein Halten mehr.

Viele Frauen sprechen von ihren Wünschen, was die Gesundheit, die Fitness und die Figur betrifft, ja von einer besseren Ausdauer, einem knackigen Po und einem schlanken Körper.

Ja, und genau das bekommen sie, wenn sie mit Kettlebells trainieren, denn diese Veränderungen am und im Körper, darf Frau erwarten.

Was für uns Männer nämlich der Traum vom muskulösen und sehr athletischen Körper ist, das ist bei Frauen der schlanke Körper mit Knackpo und flachem Bauch. 

Mit der Kettlebell kann sich also jede Frau stundenlanges Cardio Training auf so, aus meiner Sicht, unnützlichen Geräten wie dem Cross-Walker oder dem Stepper sparen, außerdem braucht sie keine Angst vor riesigen Muskelbergen beim Kettlbelltraining zu haben und der Knackpo ist immer nur noch einen „Swing“ weit entfernt. 

Wenn es der modernen Karrierefrau darum geht ein möglichst vielseitiges Training in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren und mit 3 oder 4 kurzen Einheiten von 15 bis 20 Minuten das erreichen zu wollen, für was sie sich sonst vielleicht 4 oder 5 Stunden im Fitness-Studio durchkämpfen muss. 

Dann führt kein Weg an der Kettlebell vorbei.

Die zudem bei den kompakten Maßen auch in jeden Kofferraum passt und damit sogar für Fitness auch unterwegs sorgen kann.

Ich kann von meiner Erfahrung sprechen und dir sagen, dass jede meiner Klientinnen, die ich in den letzten 2 Jahrzehnten trainiert habe, einmal mit der Kettlebell begonnen, die Eisenkugel immer wieder ins Training integrieren wollte.

 

Für Frauen bedeutet die Kettlebell – Genau mein Werkzeug für meine Ziele

Und, wenn es auch dein Ziel ist in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Körperfett zu verlieren und du echten Spaß entwickelst, wenn du schnelle Ergebnisse siehst, dann ist die Kettlebell das Trainingsgerät deiner Wahl.

Vor allem für ein Training zu Hause, kann dir die Kettlebell klug eingesetzt ein ganzes Fitness-Studio ersetzen und dich in Rekordzeit zu den Resultaten führen, die du schon seit Jahren wünschst.

Die Workouts sind hart, keine Frage. Und ein klassisches „Frauen-Training“ sieht vielleicht auch sonst etwas anders aus. 

Aber Männer und Frauen sind gar nicht so verschieden, was sollte also eine Frau, die ihre Fitness-Ziele erreiche möchte daran hindern sich auch wie ein Mann im Training zu verausgaben?

Mir fällt da kein Grund ein, WENN es dir mit deinen Zielen wirklich ernst ist.

 

Körperfettreduktion mit Kettlebell-Training

Die Kettlebell ist für die Ziele der Frau perfekt (Foto: pixabay.com)

Was erreichst du mit Kettlebell-Training und wieso ist dieses Gerät vielen anderen Fitnessgeräten überlegen?

Wenn dich echt hartes Training also nicht abschreckt, bei dem du nicht nur deinen Körper, sondern mit einer Kettlebell auch an deinem Geist arbeitest, dann ist dieses Werkzeug bereit von dir ins Training eingebaut zu werden. 

Lass mich also noch mal kompakt und auf den Punkt gebracht über die Vorteile des Kettlebell-Trainings sprechen

5 Vorteile des Kettlebell Trainings

 

  • Kettlebells helfen dir Dysbalancen auszugleichen und schulen deine natürlichen Bewegungsmuster 

Vielleicht kennst du das auch? Du weißt, dass du dich im Training schon richtig bewegst, aber im Alltag vergisst du das schnell wieder und der Kasten Wasser wird flott mal mit rundem Rücken ins Auto geladen? Oder einer deiner Arme ist deutlich stärker als der Andere? 

Dann wirst du mit Kettlebell-Training genau das gefunden haben, was nicht nur deine Bewegungsmuster verbessern wird, sondern dir auch im Alltag die richtige Haltung mitgibt und deine Kraft im ganzen Körper auf harmonische Weise verbessert. 

Im Training mit der Kettlebell trainierst du durch funktionelle und natürliche Bewegungen, gerade bei den einhändigen Übungen deine Kraft und natürlich die Koordination, die in der schwächeren Körperseite auch nicht so gut sein dürfte, wie in der etwas oder deutlich stärkeren. 

Außerdem lernst du im Umgang mit der Kettlebell, wie wichtig es ist, dauerhaft den Rumpf angespannt zu halten und leichte aber natürlich auch schwere Gewichte sicher heben zu lernen. 

Und wenn sich die Dysbalancen deines Körpers vielleicht schon auf deine Gesundheit auswirken und Rückenschmerzen nur das geringste Übel sind, oder du einfach an der Harmonie deiner Gesamtkörperentwicklung interessiert bist, wird es höchste Zeit mit der Kettlebell zu starten, um dich gesund und fit zu machen und vor allem auch gesund und fit zu halten. 

 

  • Du führst effizientes funktionelles Training aus, was zeitsparend in den Alltag passt und echt Spaß macht

Du liest und hörst immer und überall wie gut funktionelles Training ist und weshalb funktionelles Training in moderne Trainingskonzepte gehört? Dann bist auch du jetzt bei echtem Functional Training angekommen, denn das wird dir mit der Kettlebell geboten. 

Functional Training beschreibt funktionelle und komplexe Bewegungsmuster bei gezieltem Training, bei dem du viele Muskeln und Gelenke gleichzeitig ansteuerst und im besten Falle mit den im Training erlernten Bewegungen auch noch einen maximalen Alltagstransfer herstellen kannst.

All das bietet dir Kettlebelltraining, denn du trainierst bei nahezu allen Übungen einen Großteil deiner Gesamtmuskelmasse des Körpers. Du stabilisierst und trainierst nämlich mindestens immer den Rumpf, das Gesäß den Rücken und deine Arm- und Beinmuskulatur. 

Außerdem wirst du schon nach wenigen Trainingseinheiten mit der Kettlebell herausfinden, wie sehr dir die erlernten Übungen im Training auch bei den Bewegungen im Alltag helfen werden. Gerade wenn es um deine Überkopfkraft geht, schwere Dinge zu tragen, oder einfach um sichere und rückenschonende Bewegungen im Alltag, kannst du mit der Kettlebell im Training nur profitieren.

Auch wirst du nach kurzer Zeit schon merken, wie dir im Alltag alles viel leichter von der Hand gehen wird. Versprochen!! 

Und, wenn ich schon wieder auf die Zeitersparnis beim Training mit der Kugelhantel zu sprechen kommen darf, sollte auch nicht vergessen werden, dass du zudem die Effizienz noch weiter steigern kannst, wenn du die Kettlebell mit anderen Trainingsmethoden kombinierst, auch wenn das Training mit der Kettlebell ohnehin schon brutal ist. 

Aber selbst gegen das klassische Krafttraining spielt die Kettlebell ihre Zeitersparnis aus.

Weshalb du deine Ergebnisse maximieren kannst, wenn du das effiziente Training mit der Langhantel mit dem Training an der Kettlebell kombinierst. Denn nicht nur, dass dies noch mehr Spaß macht, als das Kettlebell-Training ohnehin schon macht, wird deine Trainingsstrategie durch diese Symbiose noch effizienter und zielführender.

 

  • Du trainierst mit Kettlebells auf unvergleichbare Weise deine Willenskraft und findest zur wahren Stärke

Was ist bei den meisten Menschen die du kennst, aber auch vielleicht bei dir selbst der Erfolgsverhinderer Nummer 1 was die Fitness betrifft? 

Ich sage es dir:

Die Disziplin und die eigene Willenskraft!

 

Mit der Kettlebell hälst du auf kompakte Weise das Werkzeug in Händen, was diesen Erfolgsparameter auf den Punkt bringt und zwar in Form dieser Kugelhantel.

Ich glaube, dass es kein Trainingsgerät gibt, was dich auf diese unvergleichbar intensive Art und Weise lehrt an deiner Willenskraft zu arbeiten und sie zu stärken.

Ich zumindest kenne keins, denn ich habe Trainingseinheiten mit der Kettlebell erlebt, die mich an die Grenzen der Leistungsfähigkeit gezwungen haben, die ich aber nur überschreiten konnte, weil ich den Willen dazu hatte. 

Und den unbändigen Willen und die Disziplin die Einheit zu Ende zu bringen, habe ich der Kettlebell zu verdanken. 

Denn nur der Wille bringt dich dazu, die schwerste Kettlebell noch dazu so oft wie nur eben möglich zu schwingen und dir beim Training das Mindset und die Konzentrationsfähigkeit zu verschaffen, alles im Leben erreichen zu können, WENN du noch einen weiteren Swing schaffst und noch einen.

Wenn Willenskraft also mal nicht einer DER Gründe ist, die für das Kettlebell-Training sprechen!!

 

Die Kettlebell verhilft dir zu mehr Körperharmonie und Symmetrie, denn gerade die einhändigen Kettlebell-Übungen sorgen für mehr Gleichgewicht. (Foto von Taco Fleur von Pexels)

  • Weniger Körperfett und mehr Ausdauer mit knackigem Kettlebell-Training

Als ich vor vielen Jahren mit der Kettlebell zu trainieren begonnen habe, habe ich in einer Trainingseinheit mal locker das doppelte an Kalorien verbraucht, als bei einer gleichdauernden Einheit mit der Langhantel. 

Wenn es also ein Werkzeug gibt, was effizient und zeitsparend möglichst viel Körperfett verbrennt, dann darf die Kettlebell nicht vergessen werden.

Der größte Vorteil des Kettlebell-Trainings ist eben das komplexe und funktionelle Training des ganzen Körpers, bei dem du immer viele Muskeln gleichzeitig ansteuerst, was dann natürlich dazu führt, dass du eben auch sehr viele Kalorien verbrauchst.

Noch dazu darfst du den Spaß nicht vergessen, den du beim Training hast, was dich aus dem Cardio-Bereich direkt zur Kettlebell ziehen dürfte, wenn es dir nicht nur um Körperfett-Reduktion sondern auch um Ausdauer geht.

Denn diese stellst du mit der Kettlebell auf ein neues Level, wirst drastisch an deiner Ruheherzfrequenz arbeiten, dich viel fitter fühlen und leistungsfähiger sein.

Für Frauen stellen diese Punkte übrigens oftmals die absoluten Key Facts dar, die für das Kettlebell-Training sprechen und die sie dazu bewegen das Ausdauertraining mal etwas „gewichtiger“ zu betrachten. 

 

  • Die Kettlebell steht für wahre Stärke, Athletik, Muskeln und einen schlanken Körper

Bei allem, was du bisher schon gehört hast wird dir immer mehr und mehr bewusst, dass die Kettlebell dein Trainingsgerät ist?

Mein Argument damals, mit der Kugelhantel trainieren zu wollen war, dass ich meinen Körper athletischer formen wollte, schlankere und stärkere Muskeln aufzubauen im Sinn hatte und meinen Körperfettanteil auf das nötige Minimum reduzieren wollte, also quasi wie zu Wettkampfzeiten.

Was dann innerhalb von wenigen Monaten bei Einheiten von teils nur 20 bis 30 Minuten passierte fand ich sensationell, denn ich habe meinen Körper zur damaligen Zeit auf unter 10 Prozent trainiert, war auch im Krafttraining deutlich stärker, hatte zu Bestzeiten einen Ruhepuls von unter 40 Herzschlägen pro Minute und habe mich selten so athletisch und fit gefühlt. 

Ich habe mich zurückversetzt gefühlt in die Zeit im Leistungssport und war gefesselt von der Kraft dieser unscheinbaren Kugelhantel, die so viel bewirken kann.

Vergleichbar habe ich mich zu meinen Anfängen gefühlt, in denen ich den wahren Nutzen der schweren Kniebeuge erkannte und merkte, wie diese Übung meine Willensstärke, Muskelmasse und Kraft trainiert.

Und jetzt darfst du dir ausmalen, was wohl mit deinem Körper passiert, wenn du diese Symbiose, von der ich in Punkt 3 bereits gesprochen habe eingehst und schwere Kniebeugen und ballistische Kettlebellübungen im Training kombinierst.

Vertrau mir, deine Fitness erreicht höhere Höhen, dein Wille ist unaufhaltbar alles zu erreichen im Leben, deine Kraft, Ausdauer, Athletik und Muskelmasse erreicht neue Höchstwerte und du wirst ein echter Athlet.

 

Die Nachteile, wenn du NUR mit der Kettlebell trainierst?

Bei so vielen Vorteilen dürfte dich jetzt auch der Nachteil nicht sonderlich verwundern. Denn wenn du ausschließlich mit einer Kugelhantel trainierst könnte Druck und Zug schon mal etwas zu kurz kommen, zumindest wenn du langfristig nur mit der Kugelhantel trainiert.

Wenn du also gerade in Sachen Muskel- und Kraftaufbau der Brustmuskulatur interessiert bist, dein Rücken durch das Training breiter werden soll, oder du Rotationsübungen sonst in dein Training integrierst, die ja maximal effizient deinen Bauch trainieren und übrigens alltagstauglich und somit auch funktionell sind. 

Ja dann, solltest du das Training mit der Kettlebell idealweise IMMER in Kombination zu anderen Trainingssystemen einsetzen. Bei mir steht die Kombination aus spannungsbetonten Kraftübungen mit der Langhantel und dazu Kettlebell-Training mittlerweile immer dann auf dem Plan, wenn ich die Kettlebell wieder recht lange im Konzept integriert habe. Sodass ich in diesem Fall dann aber hauptsächlich die ballistischen Übungen der Kettlebell mit einbeziehe und den Rest des Trainings über die Langhantel steuere.

Und, wenn ich eine Trainingsphase ohne Geräte und nur mit der Kettlebell durchführe, dann kommen auch Klimmzüge, Dips und Rotationen für den Bauch mit ins Spiel.

Auch sehr effektiv ist das „Core-lastige“ TRX Training. Bei dem der Rumpf in allen Übungen angesteuert wird und du sämtliche Übungen aus dem Krafttraining an den Bändern trainieren kannst, die sich dann mit der Kettlebell in der gleichen Kraft-Einheit zu einer echten Functional-Training-Symbiose vereinen.

Sinnvolle Kombinationen machen im Fitness-Sport also oft viel aus, aber es gibt nichts vergleichbares, aus meiner Sicht, als in diesem Fall die Kombi: 

ganzheitlichen Lang- oder Kurzhantel Krafttrainings mit ballistischem Kettlebelltraining!!

 

Und wie kannst du Kettlebell-Training jetzt am schnellsten lernen?

Wenn du jetzt nach oder schon während der Episode in deinem Online-Shopping Warenkorb eine Kettlebell liegen hast und möglichst flott starten möchtest, sei klug und nimm dir wenigstens für die ersten 5 bis 10 Trainingsstunden einen Personal Trainer, der den Umgang mit der Kettlebell gelernt hat.

Ich sprach ja bereits davon, dass du das Kettlebell-Training mit einem Personal Trainer starten solltest, kann es aber nicht oft genug wiederholen. 

Denn ich selbst bin zertifizierter Kettlebell-Trainer und unterweise jedes Jahr zahlreiche Sportler an der Kettlebell und habe nicht selten selbst erfahrene Sportler im Training, die den sicheren Umgang mit der Kugelhantel trotz vieler eigener Trainingsstunden nicht beherrschen.

Nimm dir die Zeit und lass dich von einem guten Personal Trainer in deiner Gegend im Umgang mit Kettlebells unterweisen. Er wird dir alle Fehler aufzeigen, wird deine Stärken stärken und du wirst ein Werkzeug beherrschen lernen, was nachhaltig an deiner Fitness beteiligt ist.

Kraftübungen falsch auszuführen, kann deiner Gesundheit schaden, aber wenn du ballistische, explosive Übungen mit der Kettlebell falsch lernst und ausführst, kann sich das sehr negativ und gefährlich auswirken. Halt diesen Punkt also unbedingt auf dem Schirm.

Training der Willenskraft mit der Kettlebell

Mit der Kettlebell wirst du unbezwingbar und trainiert auf unvergleichbar intensive Weise deine Willenskraft. (Foto von The Lazy Artist Gallery von Pexels)

 

Ja, und bevor es nun zum Ende der Episode geht, möchte ich dir noch von einem Plakat erzählen, was ich zum Thema Kettlebells vor Jahren mal gesehen habe.

Ich glaube, dass es mal in der Crossfit-Box in Dortmund hing, in der ich gerne mit meinen Klienten trainiere, weiß es aber nicht mehr genau.

 

Was ich aber noch weiß, ist was drauf stand.

In der Überschrift stand: 

Wieso Kettlebells dich zu einem Athleten machen!

Dann wurden die Resultate aufgezeigt, die Kettlebells auf den Körper haben, nämlich:

  • Mit Kettlebells baust du knallharte Muskeln auf

  • Du verbesserst deine Ausdauer und die Koordination

  • Das Kettlebell-Training ist echtes Functional Training 

  • Du stärkt dein Herz, den Rumpf und den Rücken

  • Die Kettlebell verpasst dir einen Knackpo

  • Du trainierst mit der Kettlebell an deiner ultimativen Willenskraft und der Disziplin

  • Du wirst schneller, beweglicher und gesünder

  • Die Kettlebell verbrennt schnell Fett und macht dich schlank und topfit 

  • Kettlebell-Training macht Spaß und Athleten!

     

 

Kettlebells findest du in jedem guten Fitness-Studio

Revolutioniere heute dein Training und beginn mit Kettlebells zu trainieren. (Foto von pixabay.com)

So ist es, auch wenn auf dem Plakat vielleicht nicht mal alle Gründe genannt wurden, aber die kennst du ohnehin spätestens nach dieser Episode, denn auch ich liebe die Kettlebell und kann sie im eigenen Training nicht entbehren.

Ich hoffe, dass ich dich mit dieser Episode nun auch angetriggert habe dir dieses geniale Trainingsgerät einmal anzusehen und es in dein eigenes Training zu integrieren und wünsche mir für dich die Fitness und den Körper, den du dir wünschst.

Und jetzt wünsche ich dir aber erst einmal einen großartigen und tollen Start in die neue Woche und danke dir fürs zuhören und vor allem, dranbleiben. Denn, die Veränderung beginnt jetzt. Geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Mit meiner progressiven 5 Stufen Methode

Wieso du auch als Frau innerhalb von nur 30 Tagen deinen ersten richtigen Liegestütz schaffen kannst

Sebastian Pannek beim Personal Training

Auch der Bachelor, Sebastian Pannek, weiß wie wichtig die Gesundheit ist und lässt sich mit einem Personal Trainer in Form bringen und zeigte nicht nur bei unserem Shooting seine Bestform.

 

Gehörst du auch zu den Frauen, die sich in endlos scheinender Verzweiflung mit dem Liegestütz quälen? Du bist sportlich und fit, aber dennoch bekommst du in dieser Disziplin keine Körperspannung und die Arme knicken dir einfach weg bei einem überstreckten unteren Rücken und knallrotem Kopf? Und die Ausführung deines Liegestütz erinnert leider an eine Banane statt an eine Kraftübung? Dann gehörst du heute zu meinen Heldinnen, denen ich jetzt das Geheimrezept offenbaren möchte um nicht nur die ersten richtigen Liegestütze zu schaffen, sondern mit dieser Übung künftig echte Erfolgserlebnisse feiern zu können. Und das Rezept dazu? 

Erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

 

Hallo und herzlich Willkommen zu Episode 100 deines Fitness Podcast, ich freue mich, dass du in dieser fast schon epischen Jubiläumsfolge dabei bist und das 100. mal eingeschaltet hast, nachdem du in der letzten Woche noch einmal meine aller-erfolgreichste Episode aus den Anfängen dieses Podcast anhören konntest. 

Denn heute hörst du nicht nur eine für mich persönlich wichtige Episode, bei der ich zusammen mit dir auf 99 weitere Episoden zurückblicke, sondern es geht heute auch um eine wichtige Übung aus meinen Anfängen im Krafttraining, nämlich um den Liegestütz. 

Und wenn du dich im Intro zu dieser Episode eben wiedergefunden hast, dann hör heute ganz genau hin und mach dich schon mal bereit für ein kleines Training nach dieser Episode. Denn ich werde heute mit dir über das Geheimrezept meiner 5 Stufen Methode sprechen, die dich zu einer echten Heldin beim Liegestütz machen wird und das innerhalb von nur 30 Tagen, versprochen.

 

Du erfährst also heute in der Episode:

  • Welche Muskeln du mit dem Liegestütz trainierst.

  • Wie ein richtiger Liegestütz aussieht.

  • Welche Fehler du in jedem Fall vermeiden solltest, um den Liegestütz zu lernen.

  • Wieso du auch also Frau, oder gerade als Frau, den Liegestütz lernen kannst.

  • Und du erlernst meine 5 Stufen Methode für den ersten richtigen Liegestütz.

  • Außerdem spreche ich mit dir darüber, wieso du über Liegestütz hinaus auch an die umliegenden Muskeln denken musst.

  • Und wieso auch Rom nicht an einem Tag erbaut wurde und dein Wille zum Erfolg führt.

 

Auch Männer müssen richtige Liegestütze lernen, wenn sie den Erfolg möchten

Ich weiß noch sehr gut, wie meine Anfänge mit dem Liegestütz ausgesehen haben, denn vielleicht erinnerst du dich noch an die erste Episode, in der ich dir erzählt habe, dass ich zu meinen Anfängen vor 25 Jahren, gerade mal 43 Kilo gewogen habe.

Entsprechend darfst du dir nun meine Anstrengungen vorstellen, bei einer Übung wie dem Liegestütz, bei dem ich wirklich schuften musste, um nennenswerte Erfolge einzufahren. 

Der Liegestütz bot mir genau den Effekt, den ich mir bei meinem damaligen Kraft-Training zu Hause gewünscht habe. 

Denn er stellt nämlich in Sachen „Training ohne Geräte“ nicht nur eine der wichtigsten und elementarsten Grundübungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht überhaupt dar und baut großartige Brustmuskeln auf, sondern bewirkt auch in deiner Armmuskulatur, speziell im Trizeps phänomenale Muskelzuwächse, ganz zu schweigen, dass du mit dieser Übung auch deine Schultern maximal stärkst. 

 

Und der dann vielleicht größte Vorteil, sobald du ihn beherrschst: 

Du kannst ihn an jedem Ort und zu jeder Zeit ausführen und er wird dein Training dann völlig unabhängig gestalten können, weil du nichts mehr benötigst als den eigenen Körper und keine Ausreden mehr finden kannst.

 

Und wenn du jetzt als Frau Angst hast zu viele Muskeln aufzubauen und die Übung darum schnell wieder von der Wunschliste streichst, mach dir bewusst, dass diese zusätzliche Muskulatur, deinen Oberkörper nicht nur leistungsfähiger im Alltag macht, sondern deinen Körper wunderbar formt und deine weibliche Seite stärker herausbilden kann und die zusätzliche Muskelmasse nachhaltig deine Fettdepots zum schmelzen bringt.

Der Liegestütz war damals also tatsächlich nahezu täglich auf meinem Trainingsplan zu finden, der ohnehin vorwiegend aus Bodyweight-Übungen bestand, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. 

Und, wenn ich in den allerersten Trainingseinheiten damals gerade mal auf 4 oder 5 Liegestütze kam, weiß ich noch wie heute, wie schnell ich dann die 100er Marke überschreiten konnte.

Als ich das erste mal 10 Liegestütze geschafft habe, war ich so aus dem Häuschen, dass ich am liebsten feiern wollte, daher verstehe ich viele Frauen da draußen sehr gut, die bei dieser Übung bislang keinen Erfolg hatten, sich diesen aber sehr wünschen.

Ich darf dich aber beruhigen, denn viele meiner Klientinnen schaffen am Anfang des Coachings mit mir entweder gar keinen Liegestütz, Liegestütze in schlechter Technik, oder eben nur ganz wenige. 

Diese Episode ist also wirklich allen Frauen da draußen gewidmet, die sich bei dieser Übung endlich heldenhaft, stark und fit fühlen möchten.

Darum darfst auch du dir jetzt schon mal DEIN Ziel für den richtigen Liegestütz vorstellen, denn du wirst innerhalb von 30 Tagen den allerersten richtigen Liegestütz schaffen, wenn du noch keinen einzigen schaffst. Und du wirst deine Schlagzahl garantiert erhöhen können, wenn du heute schon wenige vielleicht noch eher schlappe Liegestütze schaffst und diese in richtige Liegestütze umwandeln können wirst.

Der erste richtige Liegestütz ist nur noch Sekunden entfernt

Mach dich startklar, denn der erste richtige Liegestütz ist vielleicht schon bald geschafft. Bring dich ins mentale Setting für Bestleistung. Foto von The Lazy Artist Gallery von Pexels

 

Wie sieht ein technisch richtiger Liegestütz aus?

Weißt du eigentlich woran die meisten Frauen da draußen scheitern und keinen richtigen Liegestütz schaffen? Weil sie mit schlechter Technik und mangelnder Körperspannung den Liegestütz angehen wollen. 

Dabei ist ein richtiger Liegestütz aber gar nicht so schwer, wie du jetzt vielleicht denken könntest, weil du noch keinen schaffst. Aber lass uns dennoch mal die Ausführung Schritt für Schritt durchgehen.

Als erstes bringst du dich in eine Knieende Position auf den Boden, schiebst deine Schulterblätter bildlich nach hinten unten und stellst deine Arme bzw. Hände etwas weiter als Schulterbreit unter dir auf, wobei deine Fingerspitzen nach vorne zeigen. Dazu achtest du darauf, dass du schon in dieser Position, die Schultern über den Handgelenken hälst. 

Jetzt streckst du die Beine nach hinten aus und bringst dich in die Plank Position, also den klassischen Armstütz, bei dem du die Füße und Fersen nah zusammenstehen hast, den Po und den Bauch anspannst, die Arme stabilisierst und die Handgelenke unter den Schultern hast. 

Schieb dich gegebenenfalls mit dem Oberkörper noch so weit vor, bis die Handgelenke auch wirklich unter den Schultern platziert sind.

In der Plank Position und mit auf dem Boden fest platzierten Händen bringst du deine Armbeuge nun nach vorne, um noch mehr Spannung aufzubauen und deine Schulterblätter durch diese externe Rotation der Arme noch fester nach hinten unten zu bringen, wobei sich deine Ellbogen auch Richtung Oberkörper drehen.

Jetzt bringst du dich aus der Startposition des richtigen Liegestütz mit gestreckten Armen durch die Armbeugung so weit auf den Boden herab, dass bei der Endposition die Nasenspitze, bzw. deine Brust bei neutraler Stellung deiner Halswirbelsäule fast den Boden berührt. Atme hierzu bei der Bewegung zum Boden hin durch die Nase ein und bei der Streckung der Arme zurück in die Startposition durch den Mund aus. 

Achte darauf, die volle Körperspannung die gesamte Bewegungsausführung lang zu realisieren und Schultern, Rücken und Po auf einer Linie zu halten. Behalt den Blick immer auf den Boden gerichtet, wobei deine Halswirbelsäule in Neutralstellung steht, du also direkt unter dich schaust und du so von Kinn bis Schlüsselbein nur eine Faustbreite Platz hast.

Bei der tiefsten, also untersten Position am Boden, stehen deine Unterarme nahezu senkrecht und deine Hände seitlich auf ungefähr Mitte bis höchster Punkt Brustmuskel, wie auch beispielsweise beim klassischen Bankdrücken.

 

Und das wäre dann auch schon die Ausführung für einen richtigen Liegestütz.

 

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Ich habe dir dazu übrigens ein kleines Video von mir im Artikel zu dieser Episode eingebunden, die das Ganze für dich auch noch einmal bildlich macht.

Als kleiner Tipp: die eng am Körper anliegenden Ellbogen bei dieser Variante des Liegestütz bilden die eher schwierigere Ausführung. Echte Liegestütz-Profis, variieren daher die Position der Hände und Ellbogen, die enger und weiter platziert werden können, um so mehr Spannung aufzubauen. 

Als Faustregel kannst du dir merken: Je enger die Ellbogen am Körper anliegen, um so mehr muss dein Trizeps arbeiten und je weiter du die Hände platzierst und somit die Ellbogen weg vom Körper hälst, um so mehr muss die Brustmuskulatur arbeiten.

 

Wieso solltest du zum Erlernen des richtigen Liegestütz die größten Fehler vermeiden?

Ja, und wenn es richtige Liegestütze gibt, die du jetzt kennst, dann weißt du auch, dass es falsche Liegestütze geben muss.

Die größten Fehler, die du in jedem Fall vermeiden solltest, halten dich nicht nur vom richtigen Liegestütz ab, sondern verhindern deine Entwicklung bei dieser Übung und ziehen im schlimmsten Fall Verletzungen mit sich.

 

Fehler Nummer 1 – Die Ellbogen stehen neben deinem Körper genau auf Schulterhöhe

Was du beim Bankdrücken im Studio sehen kannst, kannst du auch beim Liegestütz immer wieder beobachten, wenn die Sportler die Ellbogen weit ausstellen und dabei auf Schulterhöhe haben.

Problem bei der Sache: Nicht nur, dass deine vordere Schulter damit mehr Arbeit leisten muss und mit dem weit größeren Brustmuskel konkurrieren muss, limitierst du dich bei dieser sehr schlechten Variante bei der Gesamtentwicklung und förderst effektiv ein klassisches Impingement Syndrom, was sich früher oder später mit schmerzender Schulter meldet. 

Denn du drückst den Oberarm immer wieder ins Schultergelenk hinein, was zum einen dann dazu führt, dass dein Schultergelenk und der Oberarmknochen weniger Platz hat sich bewegen zu können und dann deine Bizepssehne und den Schleimbeutel einklemmt. Dies führt dann dauerhaft zu Entzündungen und zu starken irgendwann chronischen Schmerzen.

Die Sportler, die sich so den Liegestütz oder auch natürlich das Bankdrücken beigebracht haben, erkennst du daran, dass sie Liegestütze meiden, weil sie der Meinung sind, die Übung ist nicht gut. Außerdem machen sie Bankdrücken auch nicht und sitzen stattdessen in allen erdenklichen Winkeln auf dem Butterfly und erhoffen sich bei einer noch schlechteren Idee den Schmerz zu meiden eine Besserung.

Achte also bei deiner Ausführung des richtigen Liegestütz auf deine Ellbogen, die sich je nach Variante maximal in einem etwa 45 Grad Winkel zu deiner Schulter befinden sollten, um Schulterprobleme zu vermeiden.

Vermeide diesen Fehler: überstreckte Halswirbelsäule

In der untersten Position des Liegestütz versuchst du das Kinn so weit Richtung Schlüsselbein zu ziehen, dass deine Halswirbelsäule in Neutralstellung steht und du DIREKT Richtung Boden schaust. Vermeide es also den Hals zu Überstrecken, wie hier im Fehlerbild erkennbar. Foto @ pexels.com

 

Fehler Nummer 2 – Die im Intro angesprochene Banane

Der Liegestütz lehrt dich in der Position am Boden nicht nur deine Schulterblätter zu aktivieren, deine Arme zu festigen und deine Bauchspannung zu maximieren, sondern bietet ja darüber hinaus die VOLLE Körperspannung.

Leider siehst du im Fitness-Studio Sportler die beim Liegestütz ihren Rücken völlig überstrecken, den Po in die Luft schieben und dann am Boden mit dem Bauchnabel aufkommen und den Kopf dazu noch weit nach vorne strecken.

Bei dieser mit unter schlechtesten Idee den Liegestütz zu absolvieren kollabiert deine Körperspannung und du bringst die Halswirbelsäule und den unteren Rücken in eine gesundheitsschädliche Überstreckung. 

Hier bietet sich zur Übung und Vorbereitung für diese Sportler der Plank an, bei dem die gesamte Körperspannung bei einer statischen Übung abgefragt wird. 

 

Fehler Nummer 3 – Die Hände stehen zu eng, die Füße zu weit

Wären zwei Fehler nicht schon ausreichend, um deinen Körper mit dieser großartigen Übung wirklich zu schädigen, kommen noch zwei sehr markante Fehler dazu, die deinen Fortschritt des richtigen Liegestütz zu nichte machen.

Nämlich dann, wenn die Hände enger oder viel enger als Schulterbreit stehen, denn dann verlierst du die Kontrolle über die Ellbogen und schraubst die Oberarmknochen noch schlimmer und schulterzerstörerischer in Selbige und scheiterst vermutlich noch vor der ersten Wiederholung.

Diese Sportler stellen dazu auch oftmals die Füße viel zu weit auseinander und ich sprach bei der richtigen Ausführung ja von Fersen und Füße nah beieinander. 

Weil dir sonst bei weit ausgestellten Füßen die Grundspannung im Rumpf verloren geht, was dann schnell dazu führt, dass du regelrecht durchhängst und den unteren Rücken nicht anspannst, wie es richtig wäre. 

Sondern ihn komplett aus den Augen und aus dem Fokus deiner Konzentration verlierst.

Hier also, Füße zusammen und Hände wenigstens etwas weiter als Schulterbreit.

 

Fehler Nummer 4 – Du kombinierst alle Fehler

Was wäre nämlich schlechter als einen dieser drei Fehler zu machen? Alle Fehler gleichzeitig zu machen. Hierbei schaufelst du dir für die Ausführung eines richtigen Liegestütz dein eigenes Grab, denn so wird das nix.

Notiere dir die angesprochen Fehler und schau mal, welche du machst, die dich daran hindern deinen ersten Liegestütz zu schaffen, oder die dich daran hindern dich bei bereits erreichten Liegestütze zu steigern und vermeide sie dann Schritt für Schritt.

 

Selbst als Frau kannst du richtige Liegestütze lernen und das in nur 30 Tagen

Du hast jetzt das Rüstzeug um in 30 Tagen deinen ersten richtigen Liegestütz zu absolvieren und dies auch als Frau, oder vielleicht gerade drum, weil du eine Frau bist, denn vielleicht hast du schon mal etwas von Alicia Weber gehört.

Sie gilt unter Frauen in der Weltspitze nämlich als DIE Liegestütz Expertin. Sie hat nämlich nicht nur Weltrekorde aufgestellt und behauptet sich in einer von Männern dominierten Disziplin, sondern schaffte es schon innerhalb von 15 Minuten ganze 462 Liegestütze zu absolvieren, was ich sensationell finde. 

Also, lass dich von ihr motivieren und lösche den vielleicht auch bei dir existierenden Glaubenssatz, dass du als Frau keine Liegestütze schaffen kannst, weil du ja eben kein Mann bist.

Männer haben es aufgrund der höheren Oberkörperkraft natürlich wesentlich leichter und ich sagte ja, dass ich damals zu meinen Anfängen schon einige wenige, wenn auch schlechte Liegestütze schaffte, aber auch Frauen können echte Liegestütz-Heldinnen werden.

Denn Alicia Weber hat es ja schon vorgemacht und wer oder was hindert dich daran, es ihr einfach gleichzutun?

 

Wie du mit meiner 5 Stufen Methode den ersten richtigen Liegestütz lernst

Lass dir also jetzt ohne Umschweife meine 5 Stufen Methode aufzeigen, die dich zu einer Heldin machen wird und dich innerhalb von nur 30 Tagen zu deinem ersten richtigen Liegestütz führen kann.

Meine 5 Stufen Methode beruht auf einem klassischen und progressiven Modell, was dich Schritt für Schritt dem Ziel näher bringen wird.

Ich könnte dir nun sagen, dass 8 von 10 neue Klientinnen bei mir im Coaching zu Anfang nur sehr wenige eher schlechte bis keinen einzigen Liegestütz schaffen, aber das verschweige ich dir an dieser Stelle und motiviere dich dazu, simpel anzufangen und direkt Erfolge einzufahren.

 

Die einzige Regel, die du dir von Anfang an bewusst machen solltest ist: 

Trainiere 6 Tage pro Woche mit nur einem Trainings-Satz am richtigen Liegestütz mit meiner 5 Stufen Methode, bleib willensstark und hab Geduld. Es ist kein Meister vom Himmel gefallen und wenn es bei dir auch nur sehr langsam voran geht, bleib einfach dabei denn: Übung macht den Meister!

 

Die 5 Stufen Methode für Liegestütz-Heldinnen

Nimm dir für die kommenden 30 Tage jeden Tag etwa 5 Minuten vor, in denen du an der 5 Stufen Methode zum richtigen Liegestütz arbeitest. Abhängig von deinem derzeitigen Leistungsstand, kann es sein, dass du den ein oder anderen Schritt sogar schon am Anfang überspringen kannst.

Hast du nämlich bereits die Kraft in den Armen, die es braucht, oder hast du auch schon im Bankdrücken erste Erfolge gefeiert, geht es vielleicht sogar flotter. Ansonsten fängst du einfach ganz simpel an.

 

Stufe 1 – Der Plank oder auch Armstütz genannt, deine Grundlage

Um die nötige Grundspannung für den richtigen Liegestütz aufzubauen, benötigst du eine Übung, die eher statisch statt dynamisch funktioniert und mit der du beispielhaft trainieren kannst. 

Hier bietet der Plank dir perfekte Voraussetzungen. 

Die Grundausführung ist dir ja bereits klar und damit beginnst du auch am ersten Tag. Bring dich also in die dir von mir vorgestellte Plank Position und schau mal, wie lange du die volle Körperspannung bei maximal sauberer Ausführung halten kannst.

Als Ziel für die ersten 6 Tage meines Konzepts, solltest du etwa eine Minute anfokussieren und darfst auch während deiner ersten 6 Tage variieren. Du kannst den Plank nämlich auch mit einem nach vorne gestreckten Arm oder einem nach hinten gestreckten Bein ausführen. Diese Position hälst du dann etwa die Hälfte der Zeit, die du aktuell schon realisieren kannst und tauschst dann die Seite. 

Am Folgetag kannst du dann wieder mit dem klassischen Plank fortfahren. 

Oder du probierst dann sogar einen seitlich absolvierten Plank aus, bei dem du deine Beine am Boden hälst und jeweils einen Arm für die Hälfte deiner aktuell erreichten Zeit weit nach oben streckst und dich dabei zum nach oben gesteckten Arm drehst und auf deine Hand blickst, um deine Halswirbelsäule zu stabilisieren. 

Am siebten Tag pausierst du dann.

Wenn du den Plank mit einer Minute realisieren kannst und vielleicht auch schon etwas variierst, dann startest du jetzt mit Stufe 2, wenn nicht, dann führst du eine weitere Woche den Plank aus.

Armstütz oder Unterarmstütz bieten dir die stabilisierende Grundlage für den Rumpf bei dem ersten richtigen Liegestütz

Wenn der Armstütz noch eine Stufe zu schwer ist, tut es auch die leichtere Variante; nämlich der Unterarmstütz. Foto von Nathan Cowley von Pexels

 

Stufe 2 – Der Wandliegestütz, die erste dynamische Übung

Bist du also soweit, dann darfst du jetzt das nächste Level erklimmen und schon die erste dynamische Bewegung zum richtigen Liegestütz ausführen.

Ein Wandliegestütz ist hierbei von der Bewegungsausführung der beste Weg, um sich mit dem Liegestütz auf dem Boden vertraut zu machen. 

Du stellst dich hierbei ca. eine Armlänge von einer Wand entfernt auf, platzierst dann die Hände auf ungefähr Schulterhöhe und führst alle Schritte zum richtigen Liegestütz aus. Achte dabei darauf, dass deine Ellbogen nach unten zeigen und der Winkel bei maximal 45 Grad zur Schulter steht.

Die Unterarme sind beim Wandliegestütz nicht ganz so akkurat platziert und werden auch nicht senkrecht, bzw. horizontal zur Wand stehen. Dazu müsstest du nämlich die Hände wesentlich tiefer an der Wand platzieren, was dann die Belastung auf die Handgelenke drastisch erhöht.

Als kleiner Tipp: Du kannst dich nach der Platzierung der Hände an der Wand auf Zehenspitzen stellen, was dir einmal etwas mehr Spannung bringen kann und zum zweiten deine Unterarme dann doch etwas horizontaler stellt.

In der tiefsten Position des Wandliegestütz liegen die Hände dann auf etwa Höhe obere Brust, was dann von der Ausführung her tendenziell einer Schrägbank-Variante beim Bankdrücken gleich kommt.

Achte beim Wandliegestütz aber wie gesagt auch besonders auf deine Handgelenke und platziere die Hände entsprechend deinem eigenen Empfinden.

Innerhalb der kommenden 6 Tage, solltest du für den Wandliegestütz eine Wiederholungszahl von mindestens 15 bis 20 realisieren können, um dann am 7. Tag wieder einen Tag zu pausieren. 

Auch hier gilt: Bist du bei der Wiederholungszahl noch nicht annähernd bei 10 aufeinanderfolgenden angekommen, wiederhole diese Stufe eine weitere Woche. 

Ist dir der Wandliegestütz hingegen schon zu leicht, darfst du diese Stufe überspringen und stattdessen direkt mit der 3. fortfahren.

 

Stufe 3 – Der Liegestütz auf Höhe der Tischkante 

Wenn du alle Wände in deiner Wohnung für den Liegestütz genutzt hast, werden jetzt erstmals Möbel eingesetzt. Ein durchschnittlicher Tisch hat wie auch eine Fensterbank eine Höhe von ca. 80 bis 100 cm und genau das ist deine nächste Stufe, auf der du jetzt langsam aber sicher mehr in Richtung Liegestütz trainierst. 

Den Liegestütz auf Tischhöhe führst du ebenso aus, wie in der vorherigen Woche den Liegestütz auf Wandhöhe, gehe also auch hier wieder alle Schritte des richtigen Liegestütz für deine Wiederholungen durch.

Die Unterarme werden hier schon wesentlich paralleler verlaufen können, und deine Hände sind nun seitlich am Körper auch wieder Richtung Mitte Brust platziert. Die Hände kannst du bequem an der Tisch- oder Fensterbankkante platzieren wobei die Kante dann in der tiefsten Position deine Brust berührt.

Auch hier stelle ich mich zur verbesserten Spannung auf die Zehenspitzen und natürlich stehen auch hier die Ellbogen in einem maximal 45 Grad Winkel zur Schulter. 

Und auch bei dieser Liegestütz-Variante peilst du wieder die 15 bis 20 Wiederholungen an und verfährst wie gehabt.

Und noch ein Tipp am Rande: Achte natürlich darauf, dass du einen Tisch aussuchst, der nicht rutscht, während du daran trainierst.

 

Stufe 4 – Der Liegestütz auf Stuhl oder Couchhöhe

Jetzt kommst du von der Regionalliga in die zweite Bundesliga für Liegestütz-Anwärter, denn nun trennen dich nur noch ca. 40 bis 50 cm vom ersten richtigen Liegestütz auf dem Boden. Eine durchschnittliche Wohnzimmercouch oder ein Esszimmerstuhl liegen nämlich ungefähr auf dieser Höhe.

Nun ist auch wieder alles wie gehabt, denn auch hier gehst du die Ausführung des richtigen Liegestütz durch und wirst dich vermutlich schon fühlen, als wärst du bereits jetzt ein echter Liegestütz Profi oder eine echte Liegestütz Heldin.

Auch hier stellst du dich bestenfalls auf Zehenspitzen, achtest darauf dass nichts wegrutschen kann und merkst schonmal in dich hinein, wie sich am 30. Tag meiner 5 Stufen Methode ein richtiger Liegestütz anfühlt.

Es ist übrigens durchaus möglich, dass du diese Stufe aufgrund des bereits hohen Schwierigkeitsgrads, ein oder vielleicht auch zweimal vollständig wiederholen musst. Der Liegestütz auf dieser Stufe, stellt also schon eine ganz besondere Herausforderung dar. Wirf also nicht direkt das Handtuch, wenn du nach 6 Tagen noch keine 15 oder 20 Wiederholungen schaffst. 

Und bleib tapfer! Du bist nur noch eine Stufe vom richtigen Liegestütz entfernt.

Nach 6 Tagen folgt auch in dieser Stufe eine Eintägige-Trainings-Pause.

Fitness-Buddy

Hast du schon gemerkt, dass du Ziele viel schneller und motivierter erreichst, wenn du die Ziele mit der besten Freundin oder deinem besten Freund angehst?

Stufe 5 – der ultimative Test und dein erster richtiger Liegestütz 

Tag 30 meiner 5 Stufen Methode ist für dich jetzt der Tag der Wahrheit und zeigt wie erfolgreich du dich durch mein Konzept trainiert hast. 

Mach dich also bereit heute so richtig zu feiern und mal zu sehen, wie stark dich die letzten 29 Tage meiner 5 Stufen Methode beim Liegestütz gemacht haben.

Das mentale Setting darf heute in jedem Fall perfekt sein, denn du solltest mit allem rechnen, vielleicht mit deinem ersten, zweiten, oder dritten richtigen Liegestütz, oder aber auch mit einem halben oder dreiviertel Liegestütz.

Egal wie der Test ausfällt, bleib am Ball.

Heute geht es also nur darum, wie sich der richtige Liegestütz für dich nun anfühlt und welche Range du bringen kannst.

Bring dich also in die Ausgangsposition des Liegestütz auf den Boden und geh wieder die Bewegungsausführung durch. 

 

Und? Geschafft? Wenn ja, dann bin ich jetzt mächtig stolz auf dich, egal ob du meine Methode in 30 Tagen, oder auch erst in 3 Monaten schaffen konntest, mit deinem ersten richtigen Liegestütz, bist du für mich eine Heldin und da führt jetzt kein Weg mehr dran vorbei.

Und jetzt darfst du gerne dein E-Mail Postfach öffnen und mir direkt eine E-Mail schreiben, wie es dir mit meiner 5 Stufen Methode ergangen ist und wie glücklich du jetzt bist. 

Ich freue mich drauf!!

 

Tipps und Tricks zur perfekten Vorbereitung auf den ersten richtigen Liegestütz

Und damit du die 30 Tage jetzt auch maximal erfolgreich absolvieren kannst, gibts nun noch einige kleine, aber wichtige Hinweise die du beachten solltest, um das Maximum herauszuholen.

Die tägliche Vorbereitung auf den Liegestütz

Ich spreche ja von 5 Minuten pro Tag, bei 6 Tagen die Woche mit nur einem einzigen Satz und wenn du dir eben schon ausgerechnet hast, wieso du 5 Minuten brauchen musst, dann wird dir klar sein, dass ich auch von einer Vorbereitung auf den Satz Liegestütz an jedem Trainingstag spreche.

Hierbei kannst du dir vor Augen führen, dass deine Handgelenke, die Ellbogen und die Schultern deinen Körper stützen, womit du diese Partien vorbereiten solltest, weil sie das gesamte Gewicht tragen.

Hand- und Arme-kreisen solltest du daher für einige Minuten an jedem Trainingstag mit einplanen, bis sich deine Handgelenke und Schultern angenehm warm anfühlen. Außerdem macht es Sinn die Bewegungsausführung des Liegestütz für einige Wiederholungen als quasi Trockenübung stehend durchzuführen.

So bist du optimal vorbereitet und dem Liegestütz steht nichts mehr im Weg.

 

Achte auf die umliegenden Muskeln und dein Krafttraining

Wenn du den Liegestütz trotz Krafttraining noch nicht geschafft hast und nun mit meiner 5 Stufen Methode startest, muss ich dir ja nicht sagen, dass du auch weiterhin dein Krafttraining durchführen solltest.

Gerade die Kraft deiner Arme und die Kraft bei vertikalen Druckübungen wie dem Bankdrücken, oder dem Schulterdrücken sind nicht zu unterschätzen. 

Als Vergleich: Wenn du als beispielsweise 55 Kilo Frau noch keinen Liegestütz schaffst, ist es dennoch realistisch für dich aber schon mindestens 20 Kilo Bankdrücken zu schaffen. 

Halt also dein Krafttraining bei und unterstütz die Qualität deines ersten richtigen Liegestütz mit gutem Krafttraining. Und da Bankdrücken ohnehin eine sehr wichtige Grundübung im Krafttraining ist, hast du nun auch einen triftigen Grund, diese Übung regelmässig in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Variation aller Stufen bis zum richtigen Liegestütz

Auch ein Thema, was dich garantiert voran bringen kann, ist die Variation. 

Denn Variation ist das Salz in der Suppe und einer der wichtigsten Parameter im Krafttraining überhaupt.

Variiere innerhalb der 5 Stufen Methode beispielsweise die Handposition, von etwa Schulterbreit bis breiter. Wie gesagt spricht eine weitere Positionierung der Hände die Brustmuskulatur und eine engere die Trizepsmuskulatur stärker an.

Führe außerdem die Liegestütz-Varianten in unterschiedlichen Geschwindigkeiten aus, die du auch täglich wechseln kannst. Hierbei wird eine langsamere Ausführung erst mal weniger Wiederholungen ermöglichen, was sich dann aber nach einigen Tagen bei weiterem Training wieder ändern wird.

Auch sinnvoll sind negative Wiederholungen beim Liegestütz, bei dem du die nachgebende Phase betonst, also die Phase in der du in die Endposition gehst, sehr langsam durchführst um dann explosiv in die Ausgangsposition zurückzukehren und damit deine Kraftwerte stärker anzusprechen.

 

Sicherlich kennst du auch den sogenannten Frauen-Liegestütz, bei dem du mit nach hinten verschränkten Füßen den Liegestütz knieend ausführst. An dieser Stelle möchte ich ihn gerne kurz ansprechen, da es in gewisser Weise eine Variation sein könnte. Dennoch möchte ich dir davon abraten, weil die Nachteile hier überwiegen, die zum einen in geringer Ganzkörperspannung liegen, in möglicher Überstreckung des unteren Rückens enden können und dich in eine bequeme Liegestütz-Position bringen, in die du erst gar nicht solltest. 

Also, kurz gehört und bitte direkt wieder vergessen.

 

Täglich üben um den richtigen Liegestütz schneller beherrschen zu lernen und zu meistern

Was bringt mehr als Übung und Training? Tägliche Übung und tägliches Training. Ich sagte ja schon, dass es kein Spaziergang wird, aber bei 6 Tagen pro Woche, wirst du die Tage runterrechnen, bis du den ersten richtigen Liegestütz zählen können wirst. Die 30 Tage werden nämlich vergehen wie im Flug.

Und bei nur wenigen Minuten am Tag sollte dieser Zeitaufwand bei dem Ergebnis eindeutig dafür sprechen, sich die 5 Minuten zu nehmen, um dann eine echte Heldin sein zu können, oder?

Täglich zu üben, um dann den richtigen Liegestütz zu lernen, sprechen also klar für diese hohe Trainingsfrequenz.

 

Sinnvolles Equipment auf dem Weg zum richtigen Liegestütz und darüber hinaus

Wenn du meine Tipps und Tricks auf dem Weg zum ersten richtigen Liegestütz mit meiner 5 Stufen Methode umsetzt, wird sicher die Frage laut, welches Equipment du denn außerdem nutzen könntest, oder?

Es gibt nämlich dazu aus meiner persönlichen Sicht nicht vieles, was dir wirklich helfen kann und es soll ja auch so sein, denn immerhin solltest du künftig immer und jederzeit und an jedem Ort Liegestütze ausführen können. 

Denn dann bist du mit dieser Übung völlig unabhängig und wirst dein Training vielleicht mit etwas anderen Augen sehen und dich nicht zu sehr durch Geräte, Fitness-Studio oder sonstiges limitieren lassen.

 

Aber, wenn du ein bisschen Luxus möchtest darfst du gerne darüber nachdenken dir für zu Hause für den Liegestütz Eine ordentliche Trainingsmatte* zuzulegen.

Gerade Frauen haben Probleme damit sich auf den harten Boden zu knien und das ist auch gar nicht nötig, denn eine Matte sieht nicht nur nach „jetzt wird trainiert“ aus, sondern bringt auch ein wenig Bequemlichkeit mit ins Spiel. 

Und um ehrlich zu sein, verwende ich selbst auch gerne eine Matte, weil auch ich nicht gerne mit beiden Beinen auf dem Boden kniee. 

 

Eine Trainingsmatte für den Liegestütz

Egal ob du eine Yogamatte oder eine klassische Trainingsmatte verwendest, eine Matte macht das Training mit dem Liegestütz ein wenig luxuriöser. Foto von rawpixel.com von Pexels

Ein weiteres sehr nützliches Tool, was dein Equipment rund um den Liegestütz abrunden kann, ist der Liegestützgriff, bzw. Liegestützgriffe* die du auf dem Boden aufstellst und mit denen du dich einfach und simpel mit dem Liegestütz anfreunden kannst. Viele Sportler haben nämlich gerade mit dem Handgelenk beim tiefen Liegestütz auf dem Boden Probleme und die Griffe umgehen dies direkt. 

Du umgreifst die Griffe nämlich wie einen Barren und kannst damit nicht nur tiefer runtergehen um so eine höhere Range zu erreichen, sondern kannst auch auf den festen Holz, oder Stahlgriffen die Handgelenke stabilisieren und musst sie nicht, wie du den Liegestütz kennst abknicken. 

Für mich eine der sinnvollsten Investitionen, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht und speziell dem Liegestütz geht, denn ich hatte selbst viele Jahre massive Probleme mit dem Liegestütz, was die Handgelenke anging.

 

Und um dein Equipment in allen Belangen auf Vordermann zu bringen, darfst du auch für den Liegestütz über die Anschaffung eines Sling bzw. Schlingen-Trainers, oder besser bekannt als TRX-Band* nachdenken. 

Der riesen Vorteil beim Schlingentrainer besteht nämlich darin, dass du den Liegestütz von Stufe 2 an mit Hilfe dieses Equipments lernen kannst, da du im Sling alle Varianten stufenlos durchführen könntest. 

Im TRX trainierst du an nach Anschnallgurten aussehenden festen Bändern bzw. Schlingen, mit denen du relativ instabil an einem Ankerpunkt an der Wand, oder der Tür befestigt bist und mit dem eigenen Körpergewicht dann die Übungen ausführst. Was ziemlich wackelig klingt ist es, denn das Slingtraining basiert auf einem nach dem Pendelprinzip instabilen Körpergewichtstraining, bei dem du nicht nur sehr effizient den Rumpf trainierst, sondern auch wirklich jede Körpergewichtsübung mit variabler Progression ausführen kannst.

Auch dieses Werkzeug ergänzt dein Training zu Hause um 100 Prozent, denn es wiegt nur wenige hundert Gramm, passt in jeden Koffer und macht sich gut „im Hotelzimmer“ und bietet dir eben eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen.

Außerdem rundet es dein Equipment für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, meiner Meinung nach optimal ab.

TRX Training der Hit beim functional training

Mit dem Sling kannst du dich in Sachen Bodyweight ordentlich stark machen.

Und was ist jetzt das wichtigste für dich und den ersten richtigen Liegestütz?

Hab Geduld und bleib dran, es wird sich in jedem Fall für dich auszahlen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, Rom nicht an einem Tag erbaut und bis der erste Mensch damals den Mond betreten hat, brauchte es auch etliche Vorarbeit. 

 

Du bist mit deinen Zielen nicht alleine, halt also daran fest, auch wenn es etwas länger dauert.

 

Du bist bereit für den richtigen Liegestütz

Und Jetzt? Bist du bestens gerüstet für den richtigen Liegestütz, denn du weißt nun, was zu tun ist. Du kennst die richtige Ausführung, wirst Fehler vermeiden und mit meinen Tipps und Tricks und dem richtigen Equipment meine 5 Stufen Methode in den nächsten 30 Tagen garantiert meistern und als echte Liegestütz-Heldin den Sieg davon tragen und richtige Liegestütze beherrschen. 

Ich habe dir als kleine Erleichterung ein PDF bereitgestellt, was du dir im Artikel zu dieser Episode ganz bequem herunterladen kannst und darauf dann deine täglichen Fortschritte notierst. Du kannst mir natürlich auch wieder eine E-Mail schreiben und ich sende dir das PDF dann einfach zu.

Lade dir hier das PDF herunter, oder schreib mir eine E-Mail, dann sende ich es dir auch persönlich zu.

Liegestuetz Challenge – 5 Stufen Methode

In diesem Sinne, wünsche ich dir nun einen sehr erfolgreichen Wochenstart und natürlich einen mega erfolgreichen Start mit meiner simplen 5 Stufen Methode. Ich freue mich, dass du dabei warst und wieder eingeschaltet hast und freue mich auch auf die nächste Episode mit dir.

Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Was Biohacking mit einem ursprünglichen Leben zu tun hat

Und warum Biohacking auch in der dritten Episode zum Thema noch immer kein Trend ist, sondern Intuition und zurück zum Mensch sein bedeuten kann

Auf zum Finale

Mittlerweile befindest du dich in der dritten Episode zum Thema Biohacking und was alles dazugehört. Und auch heute steigen wir wieder tief in die Materie ein, denn der mittlerweile von Dave Asprey geprägte Modebegriff „Biohacking“ ist vielleicht doch viel mehr als er nach Außen scheint und bringt auch vielleicht dir echtes „Back to the Roots“ Denken. Wie weitreichend das Thema „Biohacking“ nämlich wirklich ist, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

Back to the Roots oder die Frage, wieso sich der Mensch so sehr von seiner Intuition entfernt hat

Hallo und Herzlich Wilkommen zur aktuellsten Episode deines Fitness-Podcast und somit zum 3. Teil meines Interview mit Unkas vom Bio360 Podcast. Ich freue mich, dass du eingeschaltet hast und auch heute wieder dabei bist, denn ich kann dir nun schon einen bombastischen Abschluss dieser kleinen Serie versprechen.

Heute erfährst du nämlich:

  • Dass du beim Essen nicht nur deinen Körper mit Nährstoffen versorgst.

  • Du wirst einen vermutlich sagenhaften Weitblick mit einer vielleicht ganz anderen Perspektive auf die Welt erhalten, die dich bis zum Mond führt.

  • Und am Ende der Episode weißt du auch, dass du dich als nahezu Selbstversorger mit klugen Strategien nachhaltig und sehr gesund ernähren kannst.

  • Außerdem erfährst du wieso Knochensuppe sich über Jahrtausende als herausragende Mahlzeit gehalten hat.

  • Und warum du deine Komfortzone weit hinter dir lassen solltest und den Sprung ins kalte Wasser wagen solltest.

 

Lass uns aber jetzt nicht ins kalte Wasser, sondern in den 3. Teil des Interviews springen. Viel Spaß!!

 

Übrigens solltest du dir die Buchempfehlung von Unkas auf jeden Fall anschauen.
Stille im Herzen von Paul Ferrini

Biohacking bringt dir neue Sichtweisen

In manch einem Fall kann Biohacking nämlich dann nicht nur dein Denken, sondern dein gesamtes Leben verändern

 

Wenn du ganz unten bist und in diesen Momenten innehälst um auf deine innere Stimme zu hören, bist du bereit für ein neues Leben. Das hast du in der letzten Episode sicherlich auch heraushören können. Und im zweiten Teil meines Interviews mit Unkas Gemmeker geht es heute darum, wie du jetzt zum Kern vordringen kannst und genau die Schritte gehst, die zu einem neuen Leben, mit neuer Gesundheit und maximaler Leistungsfähigkeit führen. Was dabei alles auf dich zukommt und wie sich der Weg genau abzeichnet, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Hallo und Herzlich Wilkommen zur aktuellsten Episode deines Fitnesspodcast, ich freue mich, dass du auch im zweiten Teil meines Interviews mit Unkas mit dabei bist und dich ein weiteres mal auf Biohacking und die Strategien und Hacks einlässt.

 

Denn heute geht es darum

  • Wie du deinen Schlaf optimieren und verbessern kannst.

  • Wieso es im Leben nichts schöneres gibt, als mit beiden Füßen fest auf dem Boden zu stehen, selbst wenn ein Trecker unterwegs ist.

  • Wieso smart NICHT immer die cleverste Wahl ist, weil wir dauerhaft negativer Strahlung ausgesetzt sind.

  • Und wieso du dein Stressmanagement im Überblick haben solltest

 

Damit du alles schon jetzt direkt erfährst, steigen wir auch direkt in die Episode ein und ich wünsche dir, viel Spaß.

 

 

Biohacking kann dich zum Ursprung zu dem zurückbringen, was wirklich wichtig ist

Ja, ich werde aufpassen und auch weiterhin zweimal nachfragen und nachhaken, versprochen. Und wenn du jetzt auch genau aufgepasst hast, dann ist dir aufgefallen, dass es nun auch einen 3. Teil mit Unkas im Interview geben wird. Natürlich spreche ich mit ihm dann auch ohne Umschweife über die Ernährung, welche Lebensmittel für ihn auf den Speiseplan gehören und wieso du dich auch mit wenig Geld gesund und nachhaltig ernähren kannst.

 

Und was ich nun an dieser Stelle noch einmal gerne sagen möchte

Wenn du etwas erreichen möchtest, dann ist der erste Schritt auf dein Ziel zu, ins Handeln zu kommen. Ob Du dich selbstständig machen möchtest, mit einem Podcast die Welt veränderst, oder die Traumfigur dein großes Ziel ist, du musst mit dem ersten Schritt anfangen und begeistert sein. Ich liebe es Menschen zu einem gesünderen und sportlicheren Leben zu führen, was Körper und Geist betrifft und ich liebe es Zeit mit meiner Familie verbringen zu können, zu reisen und meinen Sport zu leben, wann immer ich dies möchte.

Und ich bin für meinen Traum damals schon eingestanden, weil ich mein innerstes WARUM kenne.
Und ich wünsche mir, dass diese heutige Episode ein wenig mehr gezeigt hat, was wirklich wichtig ist im Leben.
Ob du immer neueste Technik braucht, ein teures und schnelles Auto fahren musst, oder was auch immer an Materiellem dich vielleicht begeistert. Am Ende ist es wichtig, dass du mit beiden Beinen fest im Leben stehst und deine Träume verfolgst.

In diesem Sinne, wünsche ich dir nun einen großartigen Start in die neue Woche und natürlich viel Erfolg bei all deinen Träumen und Zielen. Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper. Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Biohacking für den Leistungs-Kick in deinem Fitnesskonzept

Was an Biohacking überhaupt dran ist und wieso es dir einen echten Gesundheits-Vorteil verschaffen kann

Hast du mal etwas von Bio-Hacking gehört? Natürlich hast du das, aber weißt du auch, wie sehr du mit den richtigen

Der Bio360 Podcast in iTunes

Der Bio360 Podcast, kommt in iTunes nicht nur enorm gut an, sondern liefert auch regelmässig tolle Themen rund um die Gesundheit.

Strategien und Maßnahmen deinen Organismus sozusagen „hacken“ kannst, also sein volles Leistungsspektrum auffährst? Wenn du erfahren möchtest, was Biohacking genau ist und was du damit wirklich erreichen kannst, wird diese Episode für dich vielleicht den Hack an deinem Organismus bedeuten. Wie du dabei vorgehst und welche Strategien wichtig sind, das erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Mit Biohacks auf die Überholspur

Hallo und Herzlich Willkommen zu einer brandaktuellen Episode deines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du eingeschaltet hast denn heute geht es zusammen mit dir auf die Überholspur in Richtung Zukunft, denn es geht um ein aktuell heiß begehrtes Thema in der Fitness- und Gesundheitswelt, nämlich um Biohacking. Und zu diesem Thema habe ich mir heute wieder einen überragenden Experten eingeladen, von dem du hier und heute alles erfahren wirst, was nötig ist um mit Biohacking durchzustarten.

 

Du wirst in dieser Episode also erfahren:

  • Was Biohacking genau ist und wie du dich auf das Biohacking in deinem Leben vorbereitest und programmierst, um maximale Leistung auf die Straße zu bringen.
  • Du wirst erfahren, wieso du immer auf den inneren Impuls in dir hören solltest.
  • Und was dann dazu der Schein des Bewusstseins für dein Leben bewirken kann.

 

Das Leben verläuft niemals linear und stellt uns nicht nur vor Aufgaben, sondern weiß uns auch zu beschenken

Vieles von dem, über was mein Interviewgast und ich heute sprechen werden hat er selbst viele Jahre eigentlich überhaupt nicht angewendet. Er war nämlich jahrelang Musiker, hat im Tonstudio gejobbt und in einer Bar gearbeitet und dort seine Nächte verbracht. Und mit seinen eigenen Worten drehte sich sein Leben in dieser Zeit, also mehr als 2 Jahrzehnte nur um Sex, Drugs and Rockn Roll und an dieser Stelle kannst du dir schon vorstellen, wie es da mit seiner Gesundheit bestellt war. Seine große Stärke war und ist es aber immer schon gewesen sich neuen Herausforderungen und Lebensaufgaben zu stellen und so änderte sich sein Leben schlagartig vor etlichen Jahren mit dem Entschluss sein dunkles Leben hinter sich zu lassen und nach Spanien auszuwandern. Und wenn auch Rückschläge und Hindernisse dennoch nicht ausblieben hat er sich einem Leben mit Gesundheit, Sport und maximaler Fitness verschrieben, betreibt auch selbst einen Gesundheit-Podcast und ist auch mittlerweile als Coach tätig.
Heute lebt er übrigens in Frankreich und ist jetzt bei mir zu Gast in der Show.

 

Biohacking umfasst alle Lebensbereiche, wie du auch im zweiten Teil erfahren wirst

Ja, das war schon der erste Teil meines Interviews mit Unkas und du hast nun live miterlebt, was ein exzessiver Lebenswandel tatsächlich bewirken kann und wieso du immer, aber auch wirklich immer, auf die innere Stimme hören solltest, die dir einen anderen Weg aufzeigen möchte.

In der nächsten Episode steigen wir wieder beim Thema Schlaf ein, schauen uns mal an, wie SMART dein Leben wirklich aussehen kann und besinnen uns vielleicht mehr auf das, was wirklich wichtig ist.

In diesem Sinne wünsche ich dir nun einen tollen Start in die neue Woche, freue mich, dass du heute dabei gewesen bist und freue mich auch, wenn du das nächste mal wieder einschaltest. Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis