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Richtige Liegestütze lernen in 30 Tagen – mit der 5 Stufen Methode

5. November 2018 / Fitness
Richtige Liegestütze lernen in 30 Tagen – mit der 5 Stufen Methode

Mit meiner progressiven 5 Stufen Methode

Wieso du auch als Frau innerhalb von nur 30 Tagen deinen ersten richtigen Liegestütz schaffen kannst

Sebastian Pannek beim Personal Training

Auch der Bachelor, Sebastian Pannek, weiß wie wichtig die Gesundheit ist und lässt sich mit einem Personal Trainer in Form bringen und zeigte nicht nur bei unserem Shooting seine Bestform.

 

Gehörst du auch zu den Frauen, die sich in endlos scheinender Verzweiflung mit dem Liegestütz quälen? Du bist sportlich und fit, aber dennoch bekommst du in dieser Disziplin keine Körperspannung und die Arme knicken dir einfach weg bei einem überstreckten unteren Rücken und knallrotem Kopf? Und die Ausführung deines Liegestütz erinnert leider an eine Banane statt an eine Kraftübung? Dann gehörst du heute zu meinen Heldinnen, denen ich jetzt das Geheimrezept offenbaren möchte um nicht nur die ersten richtigen Liegestütze zu schaffen, sondern mit dieser Übung künftig echte Erfolgserlebnisse feiern zu können. Und das Rezept dazu? 

Erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

 

Hallo und herzlich Willkommen zu Episode 100 deines Fitness Podcast, ich freue mich, dass du in dieser fast schon epischen Jubiläumsfolge dabei bist und das 100. mal eingeschaltet hast, nachdem du in der letzten Woche noch einmal meine aller-erfolgreichste Episode aus den Anfängen dieses Podcast anhören konntest. 

Denn heute hörst du nicht nur eine für mich persönlich wichtige Episode, bei der ich zusammen mit dir auf 99 weitere Episoden zurückblicke, sondern es geht heute auch um eine wichtige Übung aus meinen Anfängen im Krafttraining, nämlich um den Liegestütz. 

Und wenn du dich im Intro zu dieser Episode eben wiedergefunden hast, dann hör heute ganz genau hin und mach dich schon mal bereit für ein kleines Training nach dieser Episode. Denn ich werde heute mit dir über das Geheimrezept meiner 5 Stufen Methode sprechen, die dich zu einer echten Heldin beim Liegestütz machen wird und das innerhalb von nur 30 Tagen, versprochen.

 

Du erfährst also heute in der Episode:

  • Welche Muskeln du mit dem Liegestütz trainierst.

  • Wie ein richtiger Liegestütz aussieht.

  • Welche Fehler du in jedem Fall vermeiden solltest, um den Liegestütz zu lernen.

  • Wieso du auch also Frau, oder gerade als Frau, den Liegestütz lernen kannst.

  • Und du erlernst meine 5 Stufen Methode für den ersten richtigen Liegestütz.

  • Außerdem spreche ich mit dir darüber, wieso du über Liegestütz hinaus auch an die umliegenden Muskeln denken musst.

  • Und wieso auch Rom nicht an einem Tag erbaut wurde und dein Wille zum Erfolg führt.

 

Auch Männer müssen richtige Liegestütze lernen, wenn sie den Erfolg möchten

Ich weiß noch sehr gut, wie meine Anfänge mit dem Liegestütz ausgesehen haben, denn vielleicht erinnerst du dich noch an die erste Episode, in der ich dir erzählt habe, dass ich zu meinen Anfängen vor 25 Jahren, gerade mal 43 Kilo gewogen habe.

Entsprechend darfst du dir nun meine Anstrengungen vorstellen, bei einer Übung wie dem Liegestütz, bei dem ich wirklich schuften musste, um nennenswerte Erfolge einzufahren. 

Der Liegestütz bot mir genau den Effekt, den ich mir bei meinem damaligen Kraft-Training zu Hause gewünscht habe. 

Denn er stellt nämlich in Sachen „Training ohne Geräte“ nicht nur eine der wichtigsten und elementarsten Grundübungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht überhaupt dar und baut großartige Brustmuskeln auf, sondern bewirkt auch in deiner Armmuskulatur, speziell im Trizeps phänomenale Muskelzuwächse, ganz zu schweigen, dass du mit dieser Übung auch deine Schultern maximal stärkst. 

 

Und der dann vielleicht größte Vorteil, sobald du ihn beherrschst: 

Du kannst ihn an jedem Ort und zu jeder Zeit ausführen und er wird dein Training dann völlig unabhängig gestalten können, weil du nichts mehr benötigst als den eigenen Körper und keine Ausreden mehr finden kannst.

 

Und wenn du jetzt als Frau Angst hast zu viele Muskeln aufzubauen und die Übung darum schnell wieder von der Wunschliste streichst, mach dir bewusst, dass diese zusätzliche Muskulatur, deinen Oberkörper nicht nur leistungsfähiger im Alltag macht, sondern deinen Körper wunderbar formt und deine weibliche Seite stärker herausbilden kann und die zusätzliche Muskelmasse nachhaltig deine Fettdepots zum schmelzen bringt.

Der Liegestütz war damals also tatsächlich nahezu täglich auf meinem Trainingsplan zu finden, der ohnehin vorwiegend aus Bodyweight-Übungen bestand, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. 

Und, wenn ich in den allerersten Trainingseinheiten damals gerade mal auf 4 oder 5 Liegestütze kam, weiß ich noch wie heute, wie schnell ich dann die 100er Marke überschreiten konnte.

Als ich das erste mal 10 Liegestütze geschafft habe, war ich so aus dem Häuschen, dass ich am liebsten feiern wollte, daher verstehe ich viele Frauen da draußen sehr gut, die bei dieser Übung bislang keinen Erfolg hatten, sich diesen aber sehr wünschen.

Ich darf dich aber beruhigen, denn viele meiner Klientinnen schaffen am Anfang des Coachings mit mir entweder gar keinen Liegestütz, Liegestütze in schlechter Technik, oder eben nur ganz wenige. 

Diese Episode ist also wirklich allen Frauen da draußen gewidmet, die sich bei dieser Übung endlich heldenhaft, stark und fit fühlen möchten.

Darum darfst auch du dir jetzt schon mal DEIN Ziel für den richtigen Liegestütz vorstellen, denn du wirst innerhalb von 30 Tagen den allerersten richtigen Liegestütz schaffen, wenn du noch keinen einzigen schaffst. Und du wirst deine Schlagzahl garantiert erhöhen können, wenn du heute schon wenige vielleicht noch eher schlappe Liegestütze schaffst und diese in richtige Liegestütze umwandeln können wirst.

Der erste richtige Liegestütz ist nur noch Sekunden entfernt

Mach dich startklar, denn der erste richtige Liegestütz ist vielleicht schon bald geschafft. Bring dich ins mentale Setting für Bestleistung. Foto von The Lazy Artist Gallery von Pexels

 

Wie sieht ein technisch richtiger Liegestütz aus?

Weißt du eigentlich woran die meisten Frauen da draußen scheitern und keinen richtigen Liegestütz schaffen? Weil sie mit schlechter Technik und mangelnder Körperspannung den Liegestütz angehen wollen. 

Dabei ist ein richtiger Liegestütz aber gar nicht so schwer, wie du jetzt vielleicht denken könntest, weil du noch keinen schaffst. Aber lass uns dennoch mal die Ausführung Schritt für Schritt durchgehen.

Als erstes bringst du dich in eine Knieende Position auf den Boden, schiebst deine Schulterblätter bildlich nach hinten unten und stellst deine Arme bzw. Hände etwas weiter als Schulterbreit unter dir auf, wobei deine Fingerspitzen nach vorne zeigen. Dazu achtest du darauf, dass du schon in dieser Position, die Schultern über den Handgelenken hälst. 

Jetzt streckst du die Beine nach hinten aus und bringst dich in die Plank Position, also den klassischen Armstütz, bei dem du die Füße und Fersen nah zusammenstehen hast, den Po und den Bauch anspannst, die Arme stabilisierst und die Handgelenke unter den Schultern hast. 

Schieb dich gegebenenfalls mit dem Oberkörper noch so weit vor, bis die Handgelenke auch wirklich unter den Schultern platziert sind.

In der Plank Position und mit auf dem Boden fest platzierten Händen bringst du deine Armbeuge nun nach vorne, um noch mehr Spannung aufzubauen und deine Schulterblätter durch diese externe Rotation der Arme noch fester nach hinten unten zu bringen, wobei sich deine Ellbogen auch Richtung Oberkörper drehen.

Jetzt bringst du dich aus der Startposition des richtigen Liegestütz mit gestreckten Armen durch die Armbeugung so weit auf den Boden herab, dass bei der Endposition die Nasenspitze, bzw. deine Brust bei neutraler Stellung deiner Halswirbelsäule fast den Boden berührt. Atme hierzu bei der Bewegung zum Boden hin durch die Nase ein und bei der Streckung der Arme zurück in die Startposition durch den Mund aus. 

Achte darauf, die volle Körperspannung die gesamte Bewegungsausführung lang zu realisieren und Schultern, Rücken und Po auf einer Linie zu halten. Behalt den Blick immer auf den Boden gerichtet, wobei deine Halswirbelsäule in Neutralstellung steht, du also direkt unter dich schaust und du so von Kinn bis Schlüsselbein nur eine Faustbreite Platz hast.

Bei der tiefsten, also untersten Position am Boden, stehen deine Unterarme nahezu senkrecht und deine Hände seitlich auf ungefähr Mitte bis höchster Punkt Brustmuskel, wie auch beispielsweise beim klassischen Bankdrücken.

 

Und das wäre dann auch schon die Ausführung für einen richtigen Liegestütz.

 

 

Ich habe dir dazu übrigens ein kleines Video von mir im Artikel zu dieser Episode eingebunden, die das Ganze für dich auch noch einmal bildlich macht.

Als kleiner Tipp: die eng am Körper anliegenden Ellbogen bei dieser Variante des Liegestütz bilden die eher schwierigere Ausführung. Echte Liegestütz-Profis, variieren daher die Position der Hände und Ellbogen, die enger und weiter platziert werden können, um so mehr Spannung aufzubauen. 

Als Faustregel kannst du dir merken: Je enger die Ellbogen am Körper anliegen, um so mehr muss dein Trizeps arbeiten und je weiter du die Hände platzierst und somit die Ellbogen weg vom Körper hälst, um so mehr muss die Brustmuskulatur arbeiten.

 

Wieso solltest du zum Erlernen des richtigen Liegestütz die größten Fehler vermeiden?

Ja, und wenn es richtige Liegestütze gibt, die du jetzt kennst, dann weißt du auch, dass es falsche Liegestütze geben muss.

Die größten Fehler, die du in jedem Fall vermeiden solltest, halten dich nicht nur vom richtigen Liegestütz ab, sondern verhindern deine Entwicklung bei dieser Übung und ziehen im schlimmsten Fall Verletzungen mit sich.

 

Fehler Nummer 1 – Die Ellbogen stehen neben deinem Körper genau auf Schulterhöhe

Was du beim Bankdrücken im Studio sehen kannst, kannst du auch beim Liegestütz immer wieder beobachten, wenn die Sportler die Ellbogen weit ausstellen und dabei auf Schulterhöhe haben.

Problem bei der Sache: Nicht nur, dass deine vordere Schulter damit mehr Arbeit leisten muss und mit dem weit größeren Brustmuskel konkurrieren muss, limitierst du dich bei dieser sehr schlechten Variante bei der Gesamtentwicklung und förderst effektiv ein klassisches Impingement Syndrom, was sich früher oder später mit schmerzender Schulter meldet. 

Denn du drückst den Oberarm immer wieder ins Schultergelenk hinein, was zum einen dann dazu führt, dass dein Schultergelenk und der Oberarmknochen weniger Platz hat sich bewegen zu können und dann deine Bizepssehne und den Schleimbeutel einklemmt. Dies führt dann dauerhaft zu Entzündungen und zu starken irgendwann chronischen Schmerzen.

Die Sportler, die sich so den Liegestütz oder auch natürlich das Bankdrücken beigebracht haben, erkennst du daran, dass sie Liegestütze meiden, weil sie der Meinung sind, die Übung ist nicht gut. Außerdem machen sie Bankdrücken auch nicht und sitzen stattdessen in allen erdenklichen Winkeln auf dem Butterfly und erhoffen sich bei einer noch schlechteren Idee den Schmerz zu meiden eine Besserung.

Achte also bei deiner Ausführung des richtigen Liegestütz auf deine Ellbogen, die sich je nach Variante maximal in einem etwa 45 Grad Winkel zu deiner Schulter befinden sollten, um Schulterprobleme zu vermeiden.

Vermeide diesen Fehler: überstreckte Halswirbelsäule

In der untersten Position des Liegestütz versuchst du das Kinn so weit Richtung Schlüsselbein zu ziehen, dass deine Halswirbelsäule in Neutralstellung steht und du DIREKT Richtung Boden schaust. Vermeide es also den Hals zu Überstrecken, wie hier im Fehlerbild erkennbar. Foto @ pexels.com

 

Fehler Nummer 2 – Die im Intro angesprochene Banane

Der Liegestütz lehrt dich in der Position am Boden nicht nur deine Schulterblätter zu aktivieren, deine Arme zu festigen und deine Bauchspannung zu maximieren, sondern bietet ja darüber hinaus die VOLLE Körperspannung.

Leider siehst du im Fitness-Studio Sportler die beim Liegestütz ihren Rücken völlig überstrecken, den Po in die Luft schieben und dann am Boden mit dem Bauchnabel aufkommen und den Kopf dazu noch weit nach vorne strecken.

Bei dieser mit unter schlechtesten Idee den Liegestütz zu absolvieren kollabiert deine Körperspannung und du bringst die Halswirbelsäule und den unteren Rücken in eine gesundheitsschädliche Überstreckung. 

Hier bietet sich zur Übung und Vorbereitung für diese Sportler der Plank an, bei dem die gesamte Körperspannung bei einer statischen Übung abgefragt wird. 

 

Fehler Nummer 3 – Die Hände stehen zu eng, die Füße zu weit

Wären zwei Fehler nicht schon ausreichend, um deinen Körper mit dieser großartigen Übung wirklich zu schädigen, kommen noch zwei sehr markante Fehler dazu, die deinen Fortschritt des richtigen Liegestütz zu nichte machen.

Nämlich dann, wenn die Hände enger oder viel enger als Schulterbreit stehen, denn dann verlierst du die Kontrolle über die Ellbogen und schraubst die Oberarmknochen noch schlimmer und schulterzerstörerischer in Selbige und scheiterst vermutlich noch vor der ersten Wiederholung.

Diese Sportler stellen dazu auch oftmals die Füße viel zu weit auseinander und ich sprach bei der richtigen Ausführung ja von Fersen und Füße nah beieinander. 

Weil dir sonst bei weit ausgestellten Füßen die Grundspannung im Rumpf verloren geht, was dann schnell dazu führt, dass du regelrecht durchhängst und den unteren Rücken nicht anspannst, wie es richtig wäre. 

Sondern ihn komplett aus den Augen und aus dem Fokus deiner Konzentration verlierst.

Hier also, Füße zusammen und Hände wenigstens etwas weiter als Schulterbreit.

 

Fehler Nummer 4 – Du kombinierst alle Fehler

Was wäre nämlich schlechter als einen dieser drei Fehler zu machen? Alle Fehler gleichzeitig zu machen. Hierbei schaufelst du dir für die Ausführung eines richtigen Liegestütz dein eigenes Grab, denn so wird das nix.

Notiere dir die angesprochen Fehler und schau mal, welche du machst, die dich daran hindern deinen ersten Liegestütz zu schaffen, oder die dich daran hindern dich bei bereits erreichten Liegestütze zu steigern und vermeide sie dann Schritt für Schritt.

 

Selbst als Frau kannst du richtige Liegestütze lernen und das in nur 30 Tagen

Du hast jetzt das Rüstzeug um in 30 Tagen deinen ersten richtigen Liegestütz zu absolvieren und dies auch als Frau, oder vielleicht gerade drum, weil du eine Frau bist, denn vielleicht hast du schon mal etwas von Alicia Weber gehört.

Sie gilt unter Frauen in der Weltspitze nämlich als DIE Liegestütz Expertin. Sie hat nämlich nicht nur Weltrekorde aufgestellt und behauptet sich in einer von Männern dominierten Disziplin, sondern schaffte es schon innerhalb von 15 Minuten ganze 462 Liegestütze zu absolvieren, was ich sensationell finde. 

Also, lass dich von ihr motivieren und lösche den vielleicht auch bei dir existierenden Glaubenssatz, dass du als Frau keine Liegestütze schaffen kannst, weil du ja eben kein Mann bist.

Männer haben es aufgrund der höheren Oberkörperkraft natürlich wesentlich leichter und ich sagte ja, dass ich damals zu meinen Anfängen schon einige wenige, wenn auch schlechte Liegestütze schaffte, aber auch Frauen können echte Liegestütz-Heldinnen werden.

Denn Alicia Weber hat es ja schon vorgemacht und wer oder was hindert dich daran, es ihr einfach gleichzutun?

 

Wie du mit meiner 5 Stufen Methode den ersten richtigen Liegestütz lernst

Lass dir also jetzt ohne Umschweife meine 5 Stufen Methode aufzeigen, die dich zu einer Heldin machen wird und dich innerhalb von nur 30 Tagen zu deinem ersten richtigen Liegestütz führen kann.

Meine 5 Stufen Methode beruht auf einem klassischen und progressiven Modell, was dich Schritt für Schritt dem Ziel näher bringen wird.

Ich könnte dir nun sagen, dass 8 von 10 neue Klientinnen bei mir im Coaching zu Anfang nur sehr wenige eher schlechte bis keinen einzigen Liegestütz schaffen, aber das verschweige ich dir an dieser Stelle und motiviere dich dazu, simpel anzufangen und direkt Erfolge einzufahren.

 

Die einzige Regel, die du dir von Anfang an bewusst machen solltest ist: 

Trainiere 6 Tage pro Woche mit nur einem Trainings-Satz am richtigen Liegestütz mit meiner 5 Stufen Methode, bleib willensstark und hab Geduld. Es ist kein Meister vom Himmel gefallen und wenn es bei dir auch nur sehr langsam voran geht, bleib einfach dabei denn: Übung macht den Meister!

 

Die 5 Stufen Methode für Liegestütz-Heldinnen

Nimm dir für die kommenden 30 Tage jeden Tag etwa 5 Minuten vor, in denen du an der 5 Stufen Methode zum richtigen Liegestütz arbeitest. Abhängig von deinem derzeitigen Leistungsstand, kann es sein, dass du den ein oder anderen Schritt sogar schon am Anfang überspringen kannst.

Hast du nämlich bereits die Kraft in den Armen, die es braucht, oder hast du auch schon im Bankdrücken erste Erfolge gefeiert, geht es vielleicht sogar flotter. Ansonsten fängst du einfach ganz simpel an.

 

Stufe 1 – Der Plank oder auch Armstütz genannt, deine Grundlage

Um die nötige Grundspannung für den richtigen Liegestütz aufzubauen, benötigst du eine Übung, die eher statisch statt dynamisch funktioniert und mit der du beispielhaft trainieren kannst. 

Hier bietet der Plank dir perfekte Voraussetzungen. 

Die Grundausführung ist dir ja bereits klar und damit beginnst du auch am ersten Tag. Bring dich also in die dir von mir vorgestellte Plank Position und schau mal, wie lange du die volle Körperspannung bei maximal sauberer Ausführung halten kannst.

Als Ziel für die ersten 6 Tage meines Konzepts, solltest du etwa eine Minute anfokussieren und darfst auch während deiner ersten 6 Tage variieren. Du kannst den Plank nämlich auch mit einem nach vorne gestreckten Arm oder einem nach hinten gestreckten Bein ausführen. Diese Position hälst du dann etwa die Hälfte der Zeit, die du aktuell schon realisieren kannst und tauschst dann die Seite. 

Am Folgetag kannst du dann wieder mit dem klassischen Plank fortfahren. 

Oder du probierst dann sogar einen seitlich absolvierten Plank aus, bei dem du deine Beine am Boden hälst und jeweils einen Arm für die Hälfte deiner aktuell erreichten Zeit weit nach oben streckst und dich dabei zum nach oben gesteckten Arm drehst und auf deine Hand blickst, um deine Halswirbelsäule zu stabilisieren. 

Am siebten Tag pausierst du dann.

Wenn du den Plank mit einer Minute realisieren kannst und vielleicht auch schon etwas variierst, dann startest du jetzt mit Stufe 2, wenn nicht, dann führst du eine weitere Woche den Plank aus.

Armstütz oder Unterarmstütz bieten dir die stabilisierende Grundlage für den Rumpf bei dem ersten richtigen Liegestütz

Wenn der Armstütz noch eine Stufe zu schwer ist, tut es auch die leichtere Variante; nämlich der Unterarmstütz. Foto von Nathan Cowley von Pexels

 

Stufe 2 – Der Wandliegestütz, die erste dynamische Übung

Bist du also soweit, dann darfst du jetzt das nächste Level erklimmen und schon die erste dynamische Bewegung zum richtigen Liegestütz ausführen.

Ein Wandliegestütz ist hierbei von der Bewegungsausführung der beste Weg, um sich mit dem Liegestütz auf dem Boden vertraut zu machen. 

Du stellst dich hierbei ca. eine Armlänge von einer Wand entfernt auf, platzierst dann die Hände auf ungefähr Schulterhöhe und führst alle Schritte zum richtigen Liegestütz aus. Achte dabei darauf, dass deine Ellbogen nach unten zeigen und der Winkel bei maximal 45 Grad zur Schulter steht.

Die Unterarme sind beim Wandliegestütz nicht ganz so akkurat platziert und werden auch nicht senkrecht, bzw. horizontal zur Wand stehen. Dazu müsstest du nämlich die Hände wesentlich tiefer an der Wand platzieren, was dann die Belastung auf die Handgelenke drastisch erhöht.

Als kleiner Tipp: Du kannst dich nach der Platzierung der Hände an der Wand auf Zehenspitzen stellen, was dir einmal etwas mehr Spannung bringen kann und zum zweiten deine Unterarme dann doch etwas horizontaler stellt.

In der tiefsten Position des Wandliegestütz liegen die Hände dann auf etwa Höhe obere Brust, was dann von der Ausführung her tendenziell einer Schrägbank-Variante beim Bankdrücken gleich kommt.

Achte beim Wandliegestütz aber wie gesagt auch besonders auf deine Handgelenke und platziere die Hände entsprechend deinem eigenen Empfinden.

Innerhalb der kommenden 6 Tage, solltest du für den Wandliegestütz eine Wiederholungszahl von mindestens 15 bis 20 realisieren können, um dann am 7. Tag wieder einen Tag zu pausieren. 

Auch hier gilt: Bist du bei der Wiederholungszahl noch nicht annähernd bei 10 aufeinanderfolgenden angekommen, wiederhole diese Stufe eine weitere Woche. 

Ist dir der Wandliegestütz hingegen schon zu leicht, darfst du diese Stufe überspringen und stattdessen direkt mit der 3. fortfahren.

 

Stufe 3 – Der Liegestütz auf Höhe der Tischkante 

Wenn du alle Wände in deiner Wohnung für den Liegestütz genutzt hast, werden jetzt erstmals Möbel eingesetzt. Ein durchschnittlicher Tisch hat wie auch eine Fensterbank eine Höhe von ca. 80 bis 100 cm und genau das ist deine nächste Stufe, auf der du jetzt langsam aber sicher mehr in Richtung Liegestütz trainierst. 

Den Liegestütz auf Tischhöhe führst du ebenso aus, wie in der vorherigen Woche den Liegestütz auf Wandhöhe, gehe also auch hier wieder alle Schritte des richtigen Liegestütz für deine Wiederholungen durch.

Die Unterarme werden hier schon wesentlich paralleler verlaufen können, und deine Hände sind nun seitlich am Körper auch wieder Richtung Mitte Brust platziert. Die Hände kannst du bequem an der Tisch- oder Fensterbankkante platzieren wobei die Kante dann in der tiefsten Position deine Brust berührt.

Auch hier stelle ich mich zur verbesserten Spannung auf die Zehenspitzen und natürlich stehen auch hier die Ellbogen in einem maximal 45 Grad Winkel zur Schulter. 

Und auch bei dieser Liegestütz-Variante peilst du wieder die 15 bis 20 Wiederholungen an und verfährst wie gehabt.

Und noch ein Tipp am Rande: Achte natürlich darauf, dass du einen Tisch aussuchst, der nicht rutscht, während du daran trainierst.

 

Stufe 4 – Der Liegestütz auf Stuhl oder Couchhöhe

Jetzt kommst du von der Regionalliga in die zweite Bundesliga für Liegestütz-Anwärter, denn nun trennen dich nur noch ca. 40 bis 50 cm vom ersten richtigen Liegestütz auf dem Boden. Eine durchschnittliche Wohnzimmercouch oder ein Esszimmerstuhl liegen nämlich ungefähr auf dieser Höhe.

Nun ist auch wieder alles wie gehabt, denn auch hier gehst du die Ausführung des richtigen Liegestütz durch und wirst dich vermutlich schon fühlen, als wärst du bereits jetzt ein echter Liegestütz Profi oder eine echte Liegestütz Heldin.

Auch hier stellst du dich bestenfalls auf Zehenspitzen, achtest darauf dass nichts wegrutschen kann und merkst schonmal in dich hinein, wie sich am 30. Tag meiner 5 Stufen Methode ein richtiger Liegestütz anfühlt.

Es ist übrigens durchaus möglich, dass du diese Stufe aufgrund des bereits hohen Schwierigkeitsgrads, ein oder vielleicht auch zweimal vollständig wiederholen musst. Der Liegestütz auf dieser Stufe, stellt also schon eine ganz besondere Herausforderung dar. Wirf also nicht direkt das Handtuch, wenn du nach 6 Tagen noch keine 15 oder 20 Wiederholungen schaffst. 

Und bleib tapfer! Du bist nur noch eine Stufe vom richtigen Liegestütz entfernt.

Nach 6 Tagen folgt auch in dieser Stufe eine Eintägige-Trainings-Pause.

Fitness-Buddy

Hast du schon gemerkt, dass du Ziele viel schneller und motivierter erreichst, wenn du die Ziele mit der besten Freundin oder deinem besten Freund angehst?

Stufe 5 – der ultimative Test und dein erster richtiger Liegestütz 

Tag 30 meiner 5 Stufen Methode ist für dich jetzt der Tag der Wahrheit und zeigt wie erfolgreich du dich durch mein Konzept trainiert hast. 

Mach dich also bereit heute so richtig zu feiern und mal zu sehen, wie stark dich die letzten 29 Tage meiner 5 Stufen Methode beim Liegestütz gemacht haben.

Das mentale Setting darf heute in jedem Fall perfekt sein, denn du solltest mit allem rechnen, vielleicht mit deinem ersten, zweiten, oder dritten richtigen Liegestütz, oder aber auch mit einem halben oder dreiviertel Liegestütz.

Egal wie der Test ausfällt, bleib am Ball.

Heute geht es also nur darum, wie sich der richtige Liegestütz für dich nun anfühlt und welche Range du bringen kannst.

Bring dich also in die Ausgangsposition des Liegestütz auf den Boden und geh wieder die Bewegungsausführung durch. 

 

Und? Geschafft? Wenn ja, dann bin ich jetzt mächtig stolz auf dich, egal ob du meine Methode in 30 Tagen, oder auch erst in 3 Monaten schaffen konntest, mit deinem ersten richtigen Liegestütz, bist du für mich eine Heldin und da führt jetzt kein Weg mehr dran vorbei.

Und jetzt darfst du gerne dein E-Mail Postfach öffnen und mir direkt eine E-Mail schreiben, wie es dir mit meiner 5 Stufen Methode ergangen ist und wie glücklich du jetzt bist. 

Ich freue mich drauf!!

 

Tipps und Tricks zur perfekten Vorbereitung auf den ersten richtigen Liegestütz

Und damit du die 30 Tage jetzt auch maximal erfolgreich absolvieren kannst, gibts nun noch einige kleine, aber wichtige Hinweise die du beachten solltest, um das Maximum herauszuholen.

Die tägliche Vorbereitung auf den Liegestütz

Ich spreche ja von 5 Minuten pro Tag, bei 6 Tagen die Woche mit nur einem einzigen Satz und wenn du dir eben schon ausgerechnet hast, wieso du 5 Minuten brauchen musst, dann wird dir klar sein, dass ich auch von einer Vorbereitung auf den Satz Liegestütz an jedem Trainingstag spreche.

Hierbei kannst du dir vor Augen führen, dass deine Handgelenke, die Ellbogen und die Schultern deinen Körper stützen, womit du diese Partien vorbereiten solltest, weil sie das gesamte Gewicht tragen.

Hand- und Arme-kreisen solltest du daher für einige Minuten an jedem Trainingstag mit einplanen, bis sich deine Handgelenke und Schultern angenehm warm anfühlen. Außerdem macht es Sinn die Bewegungsausführung des Liegestütz für einige Wiederholungen als quasi Trockenübung stehend durchzuführen.

So bist du optimal vorbereitet und dem Liegestütz steht nichts mehr im Weg.

 

Achte auf die umliegenden Muskeln und dein Krafttraining

Wenn du den Liegestütz trotz Krafttraining noch nicht geschafft hast und nun mit meiner 5 Stufen Methode startest, muss ich dir ja nicht sagen, dass du auch weiterhin dein Krafttraining durchführen solltest.

Gerade die Kraft deiner Arme und die Kraft bei vertikalen Druckübungen wie dem Bankdrücken, oder dem Schulterdrücken sind nicht zu unterschätzen. 

Als Vergleich: Wenn du als beispielsweise 55 Kilo Frau noch keinen Liegestütz schaffst, ist es dennoch realistisch für dich aber schon mindestens 20 Kilo Bankdrücken zu schaffen. 

Halt also dein Krafttraining bei und unterstütz die Qualität deines ersten richtigen Liegestütz mit gutem Krafttraining. Und da Bankdrücken ohnehin eine sehr wichtige Grundübung im Krafttraining ist, hast du nun auch einen triftigen Grund, diese Übung regelmässig in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Variation aller Stufen bis zum richtigen Liegestütz

Auch ein Thema, was dich garantiert voran bringen kann, ist die Variation. 

Denn Variation ist das Salz in der Suppe und einer der wichtigsten Parameter im Krafttraining überhaupt.

Variiere innerhalb der 5 Stufen Methode beispielsweise die Handposition, von etwa Schulterbreit bis breiter. Wie gesagt spricht eine weitere Positionierung der Hände die Brustmuskulatur und eine engere die Trizepsmuskulatur stärker an.

Führe außerdem die Liegestütz-Varianten in unterschiedlichen Geschwindigkeiten aus, die du auch täglich wechseln kannst. Hierbei wird eine langsamere Ausführung erst mal weniger Wiederholungen ermöglichen, was sich dann aber nach einigen Tagen bei weiterem Training wieder ändern wird.

Auch sinnvoll sind negative Wiederholungen beim Liegestütz, bei dem du die nachgebende Phase betonst, also die Phase in der du in die Endposition gehst, sehr langsam durchführst um dann explosiv in die Ausgangsposition zurückzukehren und damit deine Kraftwerte stärker anzusprechen.

 

Sicherlich kennst du auch den sogenannten Frauen-Liegestütz, bei dem du mit nach hinten verschränkten Füßen den Liegestütz knieend ausführst. An dieser Stelle möchte ich ihn gerne kurz ansprechen, da es in gewisser Weise eine Variation sein könnte. Dennoch möchte ich dir davon abraten, weil die Nachteile hier überwiegen, die zum einen in geringer Ganzkörperspannung liegen, in möglicher Überstreckung des unteren Rückens enden können und dich in eine bequeme Liegestütz-Position bringen, in die du erst gar nicht solltest. 

Also, kurz gehört und bitte direkt wieder vergessen.

 

Täglich üben um den richtigen Liegestütz schneller beherrschen zu lernen und zu meistern

Was bringt mehr als Übung und Training? Tägliche Übung und tägliches Training. Ich sagte ja schon, dass es kein Spaziergang wird, aber bei 6 Tagen pro Woche, wirst du die Tage runterrechnen, bis du den ersten richtigen Liegestütz zählen können wirst. Die 30 Tage werden nämlich vergehen wie im Flug.

Und bei nur wenigen Minuten am Tag sollte dieser Zeitaufwand bei dem Ergebnis eindeutig dafür sprechen, sich die 5 Minuten zu nehmen, um dann eine echte Heldin sein zu können, oder?

Täglich zu üben, um dann den richtigen Liegestütz zu lernen, sprechen also klar für diese hohe Trainingsfrequenz.

 

Sinnvolles Equipment auf dem Weg zum richtigen Liegestütz und darüber hinaus

Wenn du meine Tipps und Tricks auf dem Weg zum ersten richtigen Liegestütz mit meiner 5 Stufen Methode umsetzt, wird sicher die Frage laut, welches Equipment du denn außerdem nutzen könntest, oder?

Es gibt nämlich dazu aus meiner persönlichen Sicht nicht vieles, was dir wirklich helfen kann und es soll ja auch so sein, denn immerhin solltest du künftig immer und jederzeit und an jedem Ort Liegestütze ausführen können. 

Denn dann bist du mit dieser Übung völlig unabhängig und wirst dein Training vielleicht mit etwas anderen Augen sehen und dich nicht zu sehr durch Geräte, Fitness-Studio oder sonstiges limitieren lassen.

 

Aber, wenn du ein bisschen Luxus möchtest darfst du gerne darüber nachdenken dir für zu Hause für den Liegestütz Eine ordentliche Trainingsmatte* zuzulegen.

Gerade Frauen haben Probleme damit sich auf den harten Boden zu knien und das ist auch gar nicht nötig, denn eine Matte sieht nicht nur nach „jetzt wird trainiert“ aus, sondern bringt auch ein wenig Bequemlichkeit mit ins Spiel. 

Und um ehrlich zu sein, verwende ich selbst auch gerne eine Matte, weil auch ich nicht gerne mit beiden Beinen auf dem Boden kniee. 

 

Eine Trainingsmatte für den Liegestütz

Egal ob du eine Yogamatte oder eine klassische Trainingsmatte verwendest, eine Matte macht das Training mit dem Liegestütz ein wenig luxuriöser. Foto von rawpixel.com von Pexels

Ein weiteres sehr nützliches Tool, was dein Equipment rund um den Liegestütz abrunden kann, ist der Liegestützgriff, bzw. Liegestützgriffe* die du auf dem Boden aufstellst und mit denen du dich einfach und simpel mit dem Liegestütz anfreunden kannst. Viele Sportler haben nämlich gerade mit dem Handgelenk beim tiefen Liegestütz auf dem Boden Probleme und die Griffe umgehen dies direkt. 

Du umgreifst die Griffe nämlich wie einen Barren und kannst damit nicht nur tiefer runtergehen um so eine höhere Range zu erreichen, sondern kannst auch auf den festen Holz, oder Stahlgriffen die Handgelenke stabilisieren und musst sie nicht, wie du den Liegestütz kennst abknicken. 

Für mich eine der sinnvollsten Investitionen, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht und speziell dem Liegestütz geht, denn ich hatte selbst viele Jahre massive Probleme mit dem Liegestütz, was die Handgelenke anging.

 

Und um dein Equipment in allen Belangen auf Vordermann zu bringen, darfst du auch für den Liegestütz über die Anschaffung eines Sling bzw. Schlingen-Trainers, oder besser bekannt als TRX-Band* nachdenken. 

Der riesen Vorteil beim Schlingentrainer besteht nämlich darin, dass du den Liegestütz von Stufe 2 an mit Hilfe dieses Equipments lernen kannst, da du im Sling alle Varianten stufenlos durchführen könntest. 

Im TRX trainierst du an nach Anschnallgurten aussehenden festen Bändern bzw. Schlingen, mit denen du relativ instabil an einem Ankerpunkt an der Wand, oder der Tür befestigt bist und mit dem eigenen Körpergewicht dann die Übungen ausführst. Was ziemlich wackelig klingt ist es, denn das Slingtraining basiert auf einem nach dem Pendelprinzip instabilen Körpergewichtstraining, bei dem du nicht nur sehr effizient den Rumpf trainierst, sondern auch wirklich jede Körpergewichtsübung mit variabler Progression ausführen kannst.

Auch dieses Werkzeug ergänzt dein Training zu Hause um 100 Prozent, denn es wiegt nur wenige hundert Gramm, passt in jeden Koffer und macht sich gut „im Hotelzimmer“ und bietet dir eben eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen.

Außerdem rundet es dein Equipment für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, meiner Meinung nach optimal ab.

TRX Training der Hit beim functional training

Mit dem Sling kannst du dich in Sachen Bodyweight ordentlich stark machen.

Und was ist jetzt das wichtigste für dich und den ersten richtigen Liegestütz?

Hab Geduld und bleib dran, es wird sich in jedem Fall für dich auszahlen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, Rom nicht an einem Tag erbaut und bis der erste Mensch damals den Mond betreten hat, brauchte es auch etliche Vorarbeit. 

 

Du bist mit deinen Zielen nicht alleine, halt also daran fest, auch wenn es etwas länger dauert.

 

Du bist bereit für den richtigen Liegestütz

Und Jetzt? Bist du bestens gerüstet für den richtigen Liegestütz, denn du weißt nun, was zu tun ist. Du kennst die richtige Ausführung, wirst Fehler vermeiden und mit meinen Tipps und Tricks und dem richtigen Equipment meine 5 Stufen Methode in den nächsten 30 Tagen garantiert meistern und als echte Liegestütz-Heldin den Sieg davon tragen und richtige Liegestütze beherrschen. 

Ich habe dir als kleine Erleichterung ein PDF bereitgestellt, was du dir im Artikel zu dieser Episode ganz bequem herunterladen kannst und darauf dann deine täglichen Fortschritte notierst. Du kannst mir natürlich auch wieder eine E-Mail schreiben und ich sende dir das PDF dann einfach zu.

Lade dir hier das PDF herunter, oder schreib mir eine E-Mail, dann sende ich es dir auch persönlich zu.

Liegestuetz Challenge – 5 Stufen Methode

In diesem Sinne, wünsche ich dir nun einen sehr erfolgreichen Wochenstart und natürlich einen mega erfolgreichen Start mit meiner simplen 5 Stufen Methode. Ich freue mich, dass du dabei warst und wieder eingeschaltet hast und freue mich auch auf die nächste Episode mit dir.

Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

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