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Melatonin – Der Stoff aus dem die Träume sind!

8. Juli 2019 / Fitness
Melatonin – Der Stoff aus dem die Träume sind!

Melatonin – Wieso dieses Schlafhormon verantwortlich ist für deine Schlafqualität bei schönsten Träumen!

Und wieso du seine Macht entfesseln und nutzen solltest, wenn es dein Ziel ist, im Wunschkörper zu schlafen.

Jeder von uns weiß, wie wichtig der Schlaf für uns Menschen ist. Und dass Schlaf nicht gleich Schlaf bedeutet, wissen auch viele Menschen, die nach einer augenscheinlich langen Nacht, trotzdem wie gerädert aufwachen. Was viele Menschen dabei vielleicht nicht wissen ist, wovon die Schlafqualität tatsächlich abhängt.

Und, WIE wertvoll und „notwendig“ guter Schlaf sogar auf dem Weg zum Wunschkörper ist, das wissen viele Menschen da draußen vielleicht auch nicht, oder unterschätzen es ganz einfach. 

Was genau notwendig ist, damit du auch am nächsten morgen frisch und erholt aufwachst und welches Element dieser Gleichung dir für ein gesundes und fittes Leben bewusst sein sollte, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Schlaf gehört zu den wichtigsten Elementen bester Gesundheit und Fitness

Schläfst du nachts so friedlich wie ein Baby? Oder gehörst du zu den Menschen, die sich die Nächte um die Ohren hauen, weil sie nachts am produktivsten arbeiten können?

Vielleicht bist du auch einer von den Sportlern, für die sich die 24-Stunden-Fitness-Studios lohnen, weil du gerne mal ein Workout zu nachtschlafender Zeit durchziehst. 

Oder triffst du als Business-High-Performer nicht nur viele wichtige Entscheidungen jeden Tag, sondern gehören auch Zeiten im Büro zu deinem Business, in denen du leisten musst, während deine Freunde meist normalerweise schon lange schlafen?

Egal, welcher Typ du bist, jeder von uns entscheidet mehr über die tatsächliche Qualität seines Schlafs, als dir vermutlich klar ist und natürlich somit darüber, wie viel der Körper täglich leisten können muss, auch mit wenig oder ineffizientem und schlechtem Schlaf.

 

Daher erfährst du heute:

  • Welches Element in der Gleichung zu gesundem und qualitativ gutem Schlaf enorm wichtig ist.
  • Aus welchem Stoff nämlich deine schönsten Träume in der Nacht sind.
  • Was deine Hormone und deine innere Uhr genau DAMIT zu tun haben.
  • Und, warum du es immer, auch in diesem Fall, selbst in der Hand hast!

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt für dich noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp!

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Bist du ein High-Performer und lässt jeden Tag eine ganze Menge Stress an dir abprallen, der sich aber dennoch mit und mit aufstaut? Dann hast du mit dem ANTI-STRESS-PAKET von Braineffect* eine Lösung für dich, damit du nicht nur den ganzen Tag über maximal leistungsfähig bleibst, sondern dich auch im Gleichgewicht befindest. Das Paket liefert dir drei Produkte, nämlich das praktische Sleep Spray, was mit dem Powerstoff und Schlafhormon Nummer eins, Melatonin für einen erholsamen Schlaf sorgt. Für die Gesundheit deines Darms und einer ausgeglichenen Darmflora liefert dir Guard 13 Milliarden lebende Bakterienkulturen und Vitamine. Und Mood, was dich mit Vitamin D und Tryptophan versorgt, liefert dir deine mentale Leistungsfähigkeit und macht dich glücklich. Einzeln angewendet besitzt jedes der Produkte schon die Fähigkeit deine Performance zu steigern, in Kombination aber bringen die Produkte in dem Paket deine Superkräfte zum Vorschein. Der High-Performer da draußen, der in jeder Lebenslage Leistung bringen will, hat mit dem Anti-Stress-Paket von Braineffect das Steuer in der Hand. Bestellen kannst du es natürlich direkt im Shop auf Brain-Effect.com.

Nun aber, wünsche ich dir weiterhin viel Spaß bei dieser Episode.

 

Schlechter Schlaf hindert dich am Wunschkörper

Hattest du schon mal Schafstörungen, oder leidest du sogar aktuell vielleicht daran, nicht nur aufgrund des derzeitig sehr warmen Wetters in Deutschland? Kannst dir aber keinen Reim daraus machen und hast nicht den Hauch einer Ahnung, woran das genau liegt?

Wer sich irgendwann im Leben mit dem Schlaf befasst und sich fest vornimmt jetzt mehr zu schlafen ist zwar schon mal auf dem richtigen Weg. Aber was passiert, wenn dieser Mensch dann zwar lange schläft, aber am nächsten Morgen, wie „gerädert“ nach einer vielleicht 9 Stunden Nacht aufsteht. Was läuft denn da schief?

Ja, ich gebe es zu. Ich bin bei weitem kein Schlafforscher und ich habe den Schlaf auch lange Jahre nicht mit DER Wichtigkeit betrachtet, die er aber für meine Entwicklung im Leistungssport letztendlich hatte.

Ich spreche zwar in den kommenden Episoden „zum Schlaf“ noch einmal darüber, aber was ich damals auch nicht auf dem Schirm hatte war, wie sehr wir Menschen mit unserer Umwelt verbunden sind und wie sehr wir tatsächlich von den Tageszeiten abhängig sind.

Wie effizient unsere innere Uhr aber darauf reagiert und wie viel unsere Hormone da mitspielen, solltest du auf dem Schirm haben. 

Denn bei einem dieser Hormone haben wir es vermutlich mit DEM wichtigsten Hormon zu tun, was letztlich darüber entscheidet, wie du dich nach einer kurzen oder auch langen Nacht fühlst. 

Das Schlüsselelement für guten und erholsamen Schlaf ist nämlich das Schlaf-Hormon Melatonin.

 

Was aber genau ist Melatonin?

Das Schlafhormon Melatonin ist ein körpereigener Botenstoff und genau das Hormon, was in deinem Körper den Schlaf/Wach, bzw. den Tag/Nacht Rhythmus regelt. Es ist also der entscheidende Taktgeber deiner inneren biologischen Uhr, also deines Biorhythmus und das schon seit Tausenden von Jahren. Es steht also in unmittelbarem Zusammenhang mit deiner Schlafqualität. 

Ausgeschüttet wird es nur bei Dunkelheit und signalisiert deinem Körper auf diese Weise, dass es langsam aber sicher Schlafenszeit ist. Produziert und Gebildet wird das Schlafhormon in einem kleinen erbsengroßen Areal im Gehirn, nämlich der Epiphyse, auch Zirbeldrüse genannt, der Schalt- und Leitstelle schlechthin in unserem Körper, in der jede Tätigkeit, nahezu jeder Zelle gesteuert wird und das ein ganzes Leben lang. Außerdem produziert dein Körper im Darm, im Auge und über die Haut Melatonin. 

Die Ausschüttung von Melatonin steht in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Lichteinfall auf die Netzhaut und wird dann vom Suprachiasmatischen Nucleus gesteuert. Denn trifft Licht auf die Netzhaut wird diese Information an den Suprachiasmatischen Nucleus im Hypothalamus im Gehirn weitergeleitet, der dann wiederum diese Info an die Zirbeldrüse weitergibt und sie aufs Spielfeld holt und aktiviert. Die Zirbeldrüse verarbeitet diese Information dann prompt und reagiert dann bei wenig Licht, Dämmerung oder Dunkelheit damit Melatonin zu produzieren und in den Blutkreislauf auszuschütten, oder eben bei viel Licht Melatonin zu hemmen.

Die tägliche Melatonin-Produktion in deinem Körper beginnt auf diese Weise dann für gewöhnlich ab etwa 20 bis 21 Uhr. 

 

Durch den verringerten Lichteinfall auf die Netzhaut, in der Dämmerung und bei Dunkelheit in der Nacht steigt dann der Melatoninspiegel in deinem Körper Schritt für Schritt stetig an und erreicht seine Höchstwerte etwa 1 bis 2 Stunden nach dem Einschlafen und hält diese bis Mitten in die Nacht an, bis etwa 3 Uhr. Ab diesem Zeitpunkt betritt dann ein Gegenspieler die Bühne, nämlich das Stresshormon Cortisol, was deine natürliche, ebenfalls der inneren Uhr entsprechenden Aufwach-Phase einleitet. 

Diese Zeiten sind natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Auch ist dieser Prozess jahreszeitlich variabel, denn im Sommer ist es länger hell und die Melatonin-Produktion beginnt dann später und im Winter bei mehr Dunkelheit wird dann entsprechend früher schon mehr Melatonin produziert. 

Das erklärt auch, dass du im Winter über Tag häufiger müde und niedergeschlagen sein könntest, da sich zu dieser Jahreszeit auch mehr Melatonin schon über Tag in deinem Blut befindet. Bei vielen Menschen da draußen leider auch als Winterdepression bekannt. Unter normalen Umständen hast du aber über Nacht eine etwa zehn mal so hohe Konzentration an Melatonin im Blut, als über Tag.

 

Bedeutet für dich also im Klartext:

Die Produktion und Ausschüttung deines Schlafhormons wird durch die Dunkelheit angekurbelt und durch Licht gehemmt.

Hier zählt übrigens auch das blaue Licht von deinem Fernseher und vom Tablet und das auch mitten in der Nacht, Obacht also!

 

Übrigens: 

Papas und Mamas die nun zuhören, wissen wovon ich spreche, wenn ich von einer jahreszeitlich bedingten Melatonin-Produktion rede. Denn Kinder benötigen keine Armbanduhren, ihre innere Uhr wird nämlich noch überhaupt nicht durch mechanische Taktgeber bestimmt, wie bei uns Erwachsenen. Kinder sind intuitiv und noch viel mehr mit dem Universum verbunden, will ich mal so sagen, wie uns bewusst sein dürfte und die innere Uhr unserer Kinder funktioniert vermutlich, wie ein Schweizer Uhrwerk. So schlafen unsere Zwillinge nämlich jetzt im Sommer über eine Stunde später ein, als noch vor einigen Monaten oder zur Winterzeit und sind auch am Morgen früher wach.

 

Deine tatsächliche tägliche Melatonin-Produktion hängt auch mit deinem Alter zusammen, denn Babies im Alter von 3 bis 4 Monaten produzieren täglich die Maximalwerte an möglichem Melatonin. Diese hohe Produktion an Melatonin hält dann bis zum etwa 7. Lebensjahr an, um dann langsam aber stetig über die Zeit als Teenager hin bis zum Erwachsenen zu sinken.

Und schlussendlich erreichst du dann ab einem Alter von etwa 40 Jahren aufwärts, nur noch bis zu 30 Prozent der täglich ursprünglich maximalen Produktion. Was also bedeutet, dass dein Körper dann auch nicht mehr so viel Melatonin über Nacht ausschütten kann.

Ab diesem Zeitpunkt darf dir also bewusst werden, dass du ÄLTER wirst, im wahrsten Sinne. Melatonin hat nämlich auch etwas mit dem Alterungsprozess zu tun, denn das wirst du gleich noch hören, ist Melatonin nicht nur schlicht das Schlafhormon, sondern hat noch viel mehr auf dem Kasten.

 

Darum also können Kinder so gut schlafen und haben ältere Menschen häufiger mit Schlafproblemen zu kämpfen. Denn nicht nur, dass sich mit fortschreitendem Alter ungewollt die Schlafdauer verringert, sondern lässt dann auch zwangsläufig die Schlafqualität nach, durch eben wesentlich weniger Melatonin im Blut, als beispielsweise noch in der Zeit als Kind, oder Teenager.

 

Wie wirkt das Schlafhormon Melatonin?

Aber, was genau bewirkt Melatonin jetzt alles in deinem Körper und wie wirkt es sich tatsächlich dann auf deinen Körper aus?

Klar ist ja jetzt erst einmal: Melatonin reguliert deinen Schlafrhythmus, also deine innere Uhr und fördert somit bei ausreichender Ausschüttung deine Schlafqualität!

Aber, Melatonin kann noch viel mehr!

 

Es führt nämlich auch zu einem allnächtlichen Energie-Einspar-Modus deines Körpers und das völlig automatisch in jeder Nacht. 

Es reguliert nämlich dein Energieniveau: Dein Herzschlag verlangsamt sich über Nacht und die Melatonin-Ausschüttung führt im Schlaf zu einem Absenken der Körpertemperatur um einige Zehntel Grad und auch, wenn das für dich jetzt nicht viel klingen mag, bewirkt dies, dass Billionen Zellen deines Körpers langsamer arbeiten können und weniger belastet werden. 

Also eine ganz schöne Sparmaßnahme, die sich unmittelbar auf die Qualität deines Schlafs auswirkt und dein Körper über Nacht nicht nur ökonomischer mit deiner Energie haushaltet, sondern du einfach ausgedrückt bei ausreichender Melatonin-Produktion und Ausschüttung über Nacht besser regenerierst, die Reparaturprozesse effizienter ablaufen und du dich nachts besser erholst, weil eine jede betreffende Zelle so natürlich enorm an Energie und zu erfüllender Arbeitsleistung einsparen kann.

Durch diese enorme Sparmaßnahme für deinen Körper profitiert auch dein Immunsystem und natürlich dein Herz-Kreislauf-System, was somit geschützt und entlastet wird. 

 

Deshalb spricht man in diesem Zusammenhang mit Melatonin auch von dem Schlüsselelement für qualitativ guten Schlaf, also die unmittelbare Schlafqualität, auf die es letztlich tatsächlich auch ankommt, wenn du morgens erholt aufwachen möchtest.

Die schlechte Nachricht allerdings, hast du ja eben schon gehört, lässt natürlich auch dieser Effekt bei sinkender Melatonin-Produktion im Alter nach. Weshalb sich jeder sputen sollte, möglichst früh schon beste Voraussetzungen für diese Effekte in seinem Leben zu gewährleisten.

Melatonin ist übrigens auch ein entzündungshemmendes Hormon in deinem Körper und sorgt sogar für einen gesunden Geist!

Melatonin wirkt dazu auch noch unmittelbar auf dein Gedächtnis und deine Konzentrationsfähigkeit.

 

Aber, Melatonin wird sogar mit Anti-Aging in Verbindung gebracht. Warum? 

Melatonin ist ein starkes körpereigenes Antioxidans, also es bindet und zerstört die freien Radikale in deinem Körper.

Freie Radikale sorgen in unserem Körper nämlich für Zellzerstörungen und beschleunigen so natürlich den Alterungsprozess einer jeden Zelle!!

Melatonin zerstört diese freien Radikale und schützt somit deine Zellen!

Melatonin sorgt mit seiner Zell-Schutzwirkung für deine Zellen also dafür DASS deine Zellen geschont werden und sorgt dafür, dass alle Zellen deines Körpers eine weit höhere Lebenserwartung haben. 

Das Großartige daran ist: Melatonin zerstört diese freien Radikale bis zu 50 mal so wirksam wie das vermutlich bekannteste Antioxidans, nämlich das Vitamin C.

Dazu kommt: Bei hoher Melatonin-Produktion wird parallel dein Stresshormon Cortisol gesenkt und die Produktion anderer Stressverursachender Cortikosteroide gehemmt!! 

Melatonin senkt bei ausreichender Produktion somit auch Adrenalin, das Hormon was deinen Körper mit Energie versorgt, also den gesamten Organismus ankurbelt, was nachts aber natürlich eher hinderlich wäre.

 

Melatonin ist also nicht nur ein Jungbrunnen, sondern der Quell eines erfüllten, glücklichen, langen und gesunden Lebens!

 

 

Aber, bis du über Nacht wirklich von Melatonin profitieren kannst, bedarf es ein wenig, denn Melatonin ist zwar das Ausgangsmaterial, was letztlich für die Schlafqualität und die eben genannten gesundheitsfördernden und energiesparenden Effekte in deinem Körper verantwortlich ist, aber es ist das Endprodukt einer doch recht komplexen Produktions-Kette von Stoffen, die ihren Ursprung in der Aminosäure Tryptophan hat, bis dein Körper DANN noch über das Glückshormon Serotonin erst in den Genuss von Melatonin kommt.

Denn, damit für die Nacht überhaupt ausreichend Melatonin produziert und ausgeschüttet werden kann, muss dein Körper über Tag möglichst ausreichend viel Serotonin produziert haben. 

Lass mich aber noch einmal kurz auf Tryptophan und Serotonin eingehen, bevor ich mit dir die Produktionskette im Detail anspreche:

 

Was also ist Tryptophan, wie wirkt es und wie kannst du es deinem Körper zur Verfügung stellen?

Tryptophan, also der Ausgangspunkt der Produktionskette bis hin zu Melatonin, ist eine essentielle Aminosäure, die dein Körper also nicht selbst herstellen kann, und die somit über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Tryptophan wirkt in deinem Körper stimmungsaufhellend und sorgt für Freude und gute Laune. 

Soweit so gut. 

 

Der Nachteil ist, dass Tryptophan aber erst im Gehirn ankommen muss, damit dein Körper Serotonin produzieren kann. 

Und damit Tryptophan dann auch wirklich die Blut-Hirn-Schranke überwinden können soll, muss es mit einigen anderen essentiellen Aminosäuren konkurrieren, die hier den Vorrang haben. 

Was schlicht daran liegt, dass sie in deinem Körper immer in weit höherer Menge vorhanden sind, als Tryptophan. Nämlich: BCAA´s. Also die Aminosäuren Valin, Leucin und Iso-Leucin.

 

Bedeutet? Damit Tryptophan da ankommt wo es dann zur Serotonin-Produktion genutzt werden kann, müssen die anderen Aminosäuren bereits aufgebraucht sein, was dann wiederum bedeutet, dass sich dein Körper an die Proteine machen soll, die sich zu dieser Zeit in deinem Körper befinden.

 

Die Lösung: Sport und Krafttraining, bei dem im Anschluss, Proteine für Reparatur- und Aufbauprozesse verbraucht werden.

Außerdem sinnvoll: Tryptophan-haltige Lebensmittel möglichst nicht zu den Hauptmahlzeiten einnehmen, sondern zwischendurch.

Das Gute daran ist, dass gerade Nüsse sehr tryptophanhaltig sind, insbesondere 

Cashewkerne (450mg) und Erdnüsse (320mg). Aber auch unser Hühnerei (230mg) und Fleisch (bis zu 250mg) liefert ordentliche Mengen dieser Aminosäure. 

Da du aber auch beim Hühnerei zum Beispiel größere Mengen an BCAA´s zu dir nimmst, bleibt immer nur die Lösung ordentlich aktiv zu sein und das auch am besten logischerweise mit Krafttraining.

 

Warum wohl schlafen Menschen, die sportlich aktiv unterwegs sind in der Nacht wie Babies? Ich zum Beispiel!!

Und natürlich:

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer einer der erfolgsversprechendsten Faktoren.

Die WHO empfiehlt übrigens 3,5mg pro Tag/kg Körpergewicht über die Nahrung aufzunehmen. Bei meinem Körpergewicht von 86 Kilo also 301 mg pro Tag, was du also schon locker erreichen kannst, wenn du täglich 2 Eier auf dem Speiseplan hast.

Kommen wir nun zum Serotonin!

 

Serotonin, die Vorstufe zum erholsamen Schlaf im Wunschkörper!

Serotonin ist ein körpereigener Neurotransmitter bzw. ein Botenstoff, der hauptsächlich im Darm, aber auch zu geringen Teilen im Gehirn produziert wird, und aus dem dann dein Körper mit Hilfe von Tryptophan, Melatonin produzieren kann.

Serotonin bildet die „hormonelle“ Ausgangsbasis, also die Vorstufe zur Melatonin-Produktion in der Nacht. Und damit der Körper über Tag ausreichend Serotonin produzieren kann, benötigst du einige Mineralien und Vitamine, und wie gesagt auch die Aminosäure Tryptophan. Erst wenn dein Körper mit Tryptophan versorgt ist, kann er auch Serotonin produzieren.

Und dies gelingt dir nicht nur bei viel Bewegung, Sport, gutem Training und vielleicht entspannenden ausgedehnten Spaziergängen, sondern auch, wenn du dich eiweißreich und gesund ernährst, also viel Gemüse und auch Obst isst. 

 

Dazu kommt auch, dass ein geringer Prozentanteil des Serotonins durch Sonnenlicht, gerade am frühen Morgen, produziert werden kann. Dies ist aber verschwindend gering und liegt vermutlich auch eher und zum größten Teil daran, dass du in der Produktionskette bis zu Melatonin, Vitamin D benötigst, was du mit viel Sonnenlicht natürlich aufnimmst. Der Großteil der Serotonin-Produktion in deinem Körper findet nämlich im Darm statt. 

Wie wichtig Serotonin für uns Menschen ist, wird dir bewusst, wenn du bedenkst, dass Serotonin ein Glückshormon ist. 

Also ein Neurotransmitter bzw. ein Informationen weiterleitender Botenstoff der sich ähnlich wie bsp. die Glückshormone Dopamin oder auch Oxytocin auf deine gute Stimmung, also deine Emotionen und dein Wohlbefinden auswirkt. 

Serotonin hat aber auch eine direkte Wirkung auf deinen inneren Antrieb. 

Es wirkt sich also auch auf deine Produktivität und deinen Tatendrang, positive Routinen beizubehalten aus. 

Außerdem vermindert die Ausschüttung von Serotonin die Schmerzempfindlichkeit. 

Um nun mal einige Effekte genannt zu haben.

 

Allerdings, und das ist ja heute das Thema; ist Serotonin auch in der Formel für den besten Schlaf enthalten und wirkt indirekt als unmittelbare Vorstufe für Melatonin auf deine Schlafqualität.

Und darauf kannst du auch selbst Einfluss nehmen, zum Beispiel mit Krafttraining.

Das erhebende Glücksgefühl was du beim Sport erlebst, wenn du beim Training, z.b. einen schweren Satz geschafft oder einen neuen Gewichtsrekord aufgestellt hast, geht nämlich unter anderem auch mit einer Serotonin-Ausschüttung einher.

 

Was dann folgendermaßen aussieht:

Durch die knackige Belastung beim Training von 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit und entsprechende Puls-Belastungsspitzen, produziert dein Köper unter anderem Serotonin, Dopamin, Endorphine, und auch Leptin und bei der darauf folgenden Satzpause bei der du dich von der Belastung erholst, schüttet dein Körper dann genau diese Hormone aus. 

Und wenn du jetzt in diesem Zusammenhang nicht nur erkennst, wie sinnvoll Sport für deine Schlafqualität ist, sondern auch noch an das Sattmacher-Hormon Leptin denkst, kennst du genau jetzt den Grund, weshalb du nach dem Training nie wirklich viel Appetit hast und da auch auf Flüssignahrung setzen kannst, um dich mit Energie zu versorgen.

Bleiben wir aber dennoch beim Serotonin, denn wenn du nicht nur Sportler, sondern auch eine Naschkatze, so wie ich bist, dann kann dir sogar Schokolade dabei helfen, Serotonin aufzunehmen. Denn in dem süßen „Dickmacher“ findet sich in kleinen Mengen unter anderem tatsächlich Serotonin, allerdings leider in wirklich kleinen Mengen. 

Aber, ich wollte es nur mal gesagt haben.

 

Was ich damit aber zum Ausdruck bringen wollte; Serotonin findest du also auch in Lebensmitteln und wenn auch die Schokolade nicht deine erste Wahl ist, so darfst du wieder gesunde Nüsse auf dem Schirm haben und hier vornehmlich die Walnuss favorisieren, die nämlich eine sehr hochwertige Serotonin-Quelle ist, und damit ein Verbindungsstück zum erholsamen Schlaf darstellen kann.

So, lass uns aber nun mal einen Blick auf die Produktionskette werfen, also vom Tryptophan über das Serotonin bis hin zum Melatonin.

 

Wie sieht denn die Produktionskette von Tryptophan über Serotonin bis hin zu Melatonin nun im Detail aus?

 

  • Die Ausgangsbasis bildet ja das Tryptophan und damit diese Aminosäure den nächsten Wirkstoff produzieren kann, benötigt dein Körper ausserdem noch Folsäure und Vitamin D. Folsäure findet sich beispielsweise in Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten und dem beliebten Hühnerei, dem aus meiner Sicht übrigens wichtigsten Lebensmittel überhaupt. Und Vitamin D bekommst du nicht nur über Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli geliefert, sondern auch bei ausreichend Zeit an der frischen Luft, bekanntermaßen über die Sonne.

 

  • Wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind, produziert dein Körper aus dieser Kombi das nächste Zwischenprodukt, nämlich die Aminosäure 5-Hydroxi-Tryptophan, die nur eine einzige Aufgabe in diesem Prozess hat, nämlich mit Hilfe von Vitamin B, Zink und Magnesium die Serotonin-Synthese in deinem Körper abzuschließen. Gute Vitamin B Quellen in der Nahrung sind Fisch, Fleisch (nur noch 6,1mg) und auch bsp. Gemüse. Zink findet sich in beträchtlicher Menge in Austern (84,6mg) ebenfalls im Fleisch, aber auch in Samen, Nüssen und zum Beispiel im Harzer-Käse. Und die beste Magenesium-Quelle in der Nahrung sind Sonnenblumen-Kerne und Samen. Noch einmal an die Naschkatzen, da draußen: Auch Zartbitter-Schokolade bietet eine gute Menge dieses Minerals.

 

  • Danach haben wir also die Voraussetzungen erfüllt und haben nun Serotonin woraus dein Körper dann postwendend das Enzym Acetyl-Serotonin herstellen kann, aus dem dann schlussendlich mit Hilfe von ebenfalls wieder Vitamin B und Zink Melatonin produziert wird, damit du süße Träume bei der besten Schlafqualität erreichst!

Wie du siehst, also ein nicht unbeträchtlicher Prozess, bis am Ende überhaupt das dabei rauskommt, was du möchtest.

 

So kannst du Tryptophan, Serotonin und Melatonin natürlich steigern!

Was aber kannst du machen, um die besten Voraussetzungen zu schaffen und deinem Körper zuzuarbeiten? Und was solltest du in jedem Fall vermeiden?

 

Hier mal einige Ideen, die sich für dich und deinen Schlaf in der Nacht sehr positiv auswirken können.

  • Du könntest, wenn dies noch nicht der Fall ist, Walnüsse und Cashewkerne in deine Zwischensnacks mit einbeziehen, um deinem Körper Serotonin und Tryptophan anzubieten.
  • Meditation, Entspannung und Freude bringt ebenfalls die Glückshormone in Wallung, vor allem dann, wenn du Stress vermeidest.
  • Vom Vitamin D habe ich ja auch schon gesprochen, denn viel Bewegung an der frischen Luft tut dir gut. Und hier gilt: je länger, je besser!
  • Bist du ein High-Performer im Business und hast täglich lange Arbeitstage vor dir, halt an knackigem Krafttraining fest, vor allem, wenn du dich über Tag auch zwangsläufig in mit Kunstlicht ausgestatteten Büros aufhälst und hauptsächlich deinen Geist anstrengen musst.
  • Verzichte am Abend nicht nur auf Licht vom Bildschirm und das am besten auch schon 1 bis 2 Stunden vor dem Einschlafen, sondern auch auf Nachrichten, denn die meisten davon sind eher negativer Natur. Stressende und negative E-Mails tun dir auch nicht gut, denn genau wie die Nachrichten schüttet dein Körper dann wieder Cortisol aus und das hindert dich daran gut einschlafen zu können. Meditiere also stattdessen am Abend vielleicht, führe dein Dankbarkeitstagebuch, oder geh auch mal die Erfolge und tollen Momente des Tages durch. Auch als sehr nützlich erwiesen, hat sich meine positive Rückschau, in der ich dann vor dem Einschlafen alle Situationen die über Tag nicht so gut verlaufen sind, im Geiste noch einmal durchgehe und positiv enden lasse.
  • Gerade im Sommer, wo es lange hell bleibt, solltest du dein Schlafzimmer ordentlich abdunkeln, gut lüften bevor du schlafen gehst und alles worauf Elektro steht oder auch Licht abstrahlt aus dem Schlafzimmer verbannen.
  • Achte gerade über Tag als echter Business-High-Performer auch auf bewusste und planmässige Pausen. Wenn du nach der Pomodoro-Methode arbeitest, ist dies simpel, denn bei dieser Methode arbeitest du beispielsweise 25 Minuten maximal fokussiert, um dann zum Beispiel 5 Minuten Pause zu machen. Nach 4 dieser Zyklen gönnst du dir dann eine längere Pause von 15, 20 oder 25 Minuten. Was auch im Büro Wunder wirken kann, ist der Blick aus dem Fenster, vor allem, wenn du etwas schönes da draußen betrachten kannst. Vielleicht deine Lieblingsstadt, in der du lebst, oder wie ich, unseren schönen großen Bio-Garten.
  • Auch wenn mir das in der Vergangenheit oft schwer fiel, aber verzichte am Abend auf ausgedehnte und brutale Krafttrainings.
  • Und leg feste Schlafenszeiten fest, damit dein Körper sich viel besser vorbereiten kann.
  • Auch wenn das Feierabend-Bierchen sehr verlockend ist, so wird sich dein Schlaf mit dem Alkohol im Blut entgegen der landläufigen Meinung verschlechtern und dich überhaupt nicht wie ein Baby einschlafen lassen. Genau so wenig, wie du rauchen solltest. Vor allem wenn du schon schlecht schläfst, solltest du auch auf Koffein am späten Nachmittag oder frühen Abend verzichten und das spätabendliche Zuckerreiche Betthupferl ist nur bedingt sinnvoll, vor allem wenn die Kohlenhydratmenge beträchtlich ist. Sinnvoller ist es da, 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen noch mal eiweissreich zu essen, das letzte mal etwas zu trinken und sich einfach schon auf guten Schlaf einzustellen.
  • Was uns Papas oder den Mamas da draußen schnell passiert ist, wir schlafen beim Zubettbringen unserer Kids manchmal dann selbst noch mit ein. Aber am Abend vorzuschlafen für die Nacht, weil man vielleicht lange vor dem Zubettgehen schon müde ist und mal schnell ein Napping machen möchte ist leider ebenso hinderlich und eine schlechte Idee, als mit den Kids ungewollt einzuschlafen. Denn in beiden Fällen verlängert dies dann beträchtlich die Einschlafzeit, wenn du dann wirklich schlafen möchtest.

So, also viele gute Ideen für besseren Schlaf, oder?

 

Wie sähe jetzt noch aus über eine Nahrungsergänzung zum besseren Schlaf zu finden?

In Deutschland sind Produkte erlaubt, die bis zu 1mg Melatonin beinhalten. Wobei 2mg nämlich auch schon, was die Studienlage angeht, die maximal sinnvolle Dosis darstellt, die dein Körper wirklich noch nutzen kann. 

Ja, und eines dieser Produkte habe ich dir schon einmal vorgestellt, weil ich es selbst nutze, um meinem Körper über Nacht die maximale Erholung zu ermöglichen, nämlich SLEEP von Braineffect. 

Auch mag die Einnahme von Tryptophan zu einem besseren Schlaf mit hoher Qualität führen, weil, wie du ja bereits weißt, ist diese essentielle Aminosäure in der Produktionskette vorhanden. 

Und ein entsprechender Tryptophan-Spiegel im Blut halt auch für die Bildung von Serotonin notwendig. 

Einzig und lediglich in der Schwangerschaft oder als frisch gebackene Mutter, vor allem, wenn du dein Baby stillst, solltest du auf derlei Nahrungsergänzungen verzichten. Ebenso bei psychischen oder Autoimmun-Erkrankungen.

 

 

Der beste Weg um für dich selbst herauszufinden, ob die Ergänzung deiner Nahrung über Supplements Sinn macht und ob es überhaupt förderlich für dich wäre, sieht folgendermaßen aus:

Solltest du bereits unter Schlafstörungen, oder Konzentrationsschwächen leiden, da dies mit einem niedrigen Melatonin-Wert in Verbindung stehen kann, geh zu deinem Doc.

Lass vielleicht dein gesamtes Blut untersuchen, aber auch die Melatonin-Werte und sprich dann bei einem tatsächlich diagnostizierten Mangel mit ihm über eine eventuelle Einnahme.

 

Negative Auswirkungen eines chronisch zu hohen Melatonin-Spiegels?

Auch, wenn es keine Studien gibt, die die Einnahme von Melatonin als negativ erachten, solltest du natürlich darauf achten, Melatonin wirklich erst etwa eine Stunde vor dem Schlafen anzuwenden. 

Allerdings sollte dir NICHT verborgen bleiben, dass langfristig ZU HOHE Melatonin-Spiegel, Depressionen und Antriebslosigkeit zur Folge haben können. Da du aber ja den klugen Weg gewählt hast, weißt du was während der Untersuchung beim Hausarzt herauskam.

 

Mit gutem und erholsamen Schlaf besitzt du ein Werkzeug um deinen Wunschkörper zu erschaffen!

Ja, und das war die erste Episode meiner kleinen Serie, in der es um eines der Schlüssel-Elemente für die Wunschfigur geht, nämlich deinen Schlaf.

Ich wünsche mir, dass du aus dieser Episode das maximale herausholen kannst und dieses weite Gebiet genau so spannend und interessant findest, wie ich, denn der Schlaf gehört zu den absoluten, ja absoluten Top Hacks, wenn es um die Wunschfigur geht und darum die Weichen zu stellen, über diese Erholungsphase deinen Körper maximal zu pushen.

 

Und weil es noch Vieles zu erfahren gibt, erwartet dich genau DAS in der kommenden Episode:

Ich werde mit dir zusammen eine Reise durch die Nacht machen, denn ich werde mir mit dir zusammen anschauen, wie der Schlaf deine Nacht bestimmt, wie dein Schlaf während der Nacht verläuft und weshalb der Schlaf IMMER NOCH eines der Schlüsselelemente für die Wunschfigur ist.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und heute Nicht natürlich erholsame Träume!

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

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Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

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    1. Erholsamer Schlaf ist das geheime Puzzleteil für die Wunschfigur › Poli on Stage Juli 22, 2019 (1:03)

      […] klick dich am besten entweder vor, oder nach dieser Episode noch einmal zurück zur Episode 131, in der ich dir alles über Melatonin erkläre, was du wissen musst, um deine Schlafqualität mit […]

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