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Die ultimativen-Einschlaf-Superhacks!

23. September 2019 / Fitness
Die ultimativen-Einschlaf-Superhacks!

Die ultimative Anleitung schnell einzuschlafen und zum erholsamsten und gesunden Schlaf zu finden.

Meine ultimativen und selbst erprobten Einschlaf-Superhacks, die mich in den letzten 26 Jahren beim Geheimnis des Schlafs begleitet haben!

 

 

Dein Schlaf – Die wichtigste Zutat für die Wunschfigur

Dass guter Schlaf zur Formel für die Wunschfigur gehört, hast du in den letzten Jahren, vermutlich nicht nur hier im Podcast gehört. 

Schlaf ist eine der ultimativ wichtigen Zutaten für ein High-Performance-Leben, für die absolute Fitness und wie gesagt eines der Schlüsselelemente für die Wunschfigur.

Kommt bei dir der Schlaf zu kurz und misst du ihm nicht den Stellenwert bei, den er braucht um seine voll Wirkung zu entfalten, wirst du dies postwendend immer an mehreren Stellen im Leben zu spüren bekommen. Auch dies hast du schon gehört, denn darüber habe ich auch bereits mit dir in der letzten Episode des Podcast gesprochen.

Heute möchte ich dir daher meine absoluten ultimativen Super-Hacks verraten, die mir in 26 Jahren immer zu einem maximal erholsamen und gesunden Schlaf verholfen haben. Und, du wirst selbst sehen und natürlich hören, wie leicht es ist, zum besten und regenerativsten Schlaf zu finden, wenn du das möchtest!

Also, DAS und noch viel mehr erfährst du wie immer, jetzt direkt, hier im Podcast.

 

Gesunder Schlaf ist die Essenz des Lebens

Vermutlich erholst du dich noch immer von der letzten Episode und all den Konsequenzen, die dein Leben hätten beeinflussen können, würdest du dich nicht schon längst mit deinem Schlaf beschäftigen. Ich könnte es dir nicht verdenken, denn Schlafmangel kann, wie gesagt massive Folgen für deine Gesundheit haben.

Wenn der Schlaf aber in den letzten Jahren für dich IMMER noch eine Baustelle war und dir die letzte Episode wieder all das vor Augen geführt hat, was hätte passieren können und wie sich dies auf deine Gesundheit hätte auswirken können, denn immer noch wünsche ich mir, dass du die Folgen von Schlafmangel zwar schon gehört, aber noch nicht selbst erfahren hast, bekommst du heute und in der kommenden Episode einen vermutlich nahezu lückenlosen Guide zum besten Schlaf. 

Der nicht nur in dein Gesundheitskonzept gehört, sondern auch, falls noch nicht geschehen, dein Leben auf High-Performance in allen Lebensbereichen programmieren kann.

 

Daher erfährst du heute

  • Wie du durch dein Ernährungsverhalten und dein Mindset deinen Schlaf beeinflussen kannst und welche weiteren 3 Lebensbereiche dir helfen zum gesunden Schlaf zu finden. 
  • Du erfährst, wieso positives Denken dir nicht nur helfen kann, deine Ziele zu erreichen, sondern auch deinem Schlaf zuträglich ist.
  • Warum Wissen immer besser ist als Glauben.
  • Außerdem erfährst du, wie schnell es geht und wie einfach es ist, wirklich gut zu schlafen.
  • Denn, du hast ja ab sofort diesen Guide, auf den du immer zurückgreifen kannst.

 

Bevor ich mit dir aber jetzt in diese Episode einsteige, gibt es noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp für dich:

WERBUNG – MUSE2 – WERBUNG

Fällt es dir schwer, dich mit dem Thema Meditation auseinander zu setzen, obgleich du weißt, wie wertvoll diese wenigen Minuten pro Tag für dich und deine Gesundheit sein können? Dann geht es dir so, wie es mir selbst viele Jahre ging. Denn zum Einen war das Thema damals für mich doch sehr abstrakt und zum Zweiten wußte ich einfach nicht wirklich damit zu beginnen. Und das zog sich dann, bis ich vor einigen Jahren dann einfach angefangen habe, leider aber immer noch nicht dauerhaft in der Regelmässigkeit, wie ich es mir schon damals gewünscht hätte.

Und, wenn du dich selbst jetzt hier wiederfindest, dann ist auch für dich vielleicht das Brain Sensing Stirnband von Muse deine Lösung, denn mit dem Muse 2 wird Meditation sprichwörtlich leicht gemacht.

Seit mittlerweile ca. 3 oder 4 Monaten habe ich Meditation nun integriert, habe aber mit dem Muse 2 eine wahre Revolution erlebt, die nicht nur Spaß macht, sondern auch motiviert dabei zu bleiben. Denn Muse misst, wie der Name bereits sagt, nicht nur deine Gehirnwellen-Aktivität, sondern auch deine Körperbewegungen, deine Atmung und sogar deine Herzfrequenz. 

Und dieses ElektroEnzephalogram deiner Gehirnaktivität, ebenso wie die anderen Messwerte, die Muse 2 aufzeichnet, werden dir dann mittels der kompatiblen App direkt grafisch dargestellt. Und mit diesen Analysen, geführten Meditationskursen einigen Gamification-Elementen der App, wie Erfolge und Auszeichnungen macht Meditation nicht nur Spaß, sondern ist auch direkt kinderleicht umzusetzen und das mit Dauermotivation.

Willst du in deinem Leben die Extra-Performance mit Hilfe von Meditation herauskitzeln, dann schau dir Muse 2 doch im Online-Shop deiner Wahl an und teste dieses aus meiner Sicht revolutionäre Produkt.

Jetzt aber, wünsche ich dir viel Spaß mit dieser Episode!

 

Schlaflos war gestern, heute beginnt der Rest deines High-Performance Lebens!

Ich gestehe, die letzte Episode war harter Tobak; mal wieder. Aber die besten und erfolgsversprechendsten Strategien beginnen einfach mit der harten Realität und mit der Bestandsaufnahme des IST-Zustandes. 

Ist dieser noch mangelhaft, muss dich Jemand über die Folgen und Konsequenzen aufklären.

Nach wie vor, denke ich, dass du da draußen zu den Menschen zählst, denen auch der Schlaf wichtig ist, aber auch in deinem Fall, kann es sinnvoll sein immer wieder mal nachzuhorchen, was wäre, wenn dem nicht so ist und du zu den Menschen zählen würdest, dessen Leben durch zu wenig guten Schlaf wohlmöglich limitiert wird.

Aber, heute nun möchte ich ohne Umschweife nicht nur aus meiner Vergangenheit berichten, sondern dich mit Hacks zum allerbesten Schlaf versorgen.

 

Meine Erfahrungen der letzten 26 Jahre – Wie du mit dem Blick auf 5 verschiedene Lebensbereiche an deinem Schlaf arbeiten kannst!

 

Die ultimativen Tipps für deinen Erholungs-Schlaf

Und damit du ab JETZT und für den Rest deines Lebens immer maximal gut schläfst, verrate ich dir in dieser und der nächsten Episode meine ultimativen Einschlaf-Superhacks, die ich in den letzten 26 Jahren alle selbst erprobt und für sehr gut befunden habe.

Hierbei habe ich für mich herausgefunden, dass ich den besten Schlaf mit Hilfe von 5 verschiedenen Lebensbereichen für mich erzielen kann. Und zwar, mit Hilfe der Ernährungsstrategie, meinem Mindset, den täglichen Aktivitäten und Sport, mit Routinen und dem perfekten Schlafzimmer.

Beginnen möchte ich heute, mit dem Mindset und der Ernährung. Und Letztere soll jetzt den Start machen.

 

DIE ERNÄHRUNGSSTRATEGIE UND DEIN ERNÄHRUNGSVERHALTEN

Denn Alles, was mit der Ernährung zu tun hat, kann enormen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Womit ich zum ersten Punkt komme:

Vermeide Koffein, wenn du gut schlafen möchtest

Laut Wikipedia beträgt die Halbwertszeit von Koffein zwischen 3 bis 5 Stunden. Das bedeutet, dass sich nach 5 Stunden immer noch 50 Prozent des Koffeins, was du zu dir genommen hast, in deiner Blutbahn befindet. Das solltest du berücksichtigen, wenn du vielleicht am frühen Abend, oder am späten Nachmittag noch ein Tässchen leckeren Espresso trinken möchtest, der pro Tasse gut und gerne 40mg Koffein aufruft. 

Denn, solltest du nicht, wie ich selbst, warum auch immer, sehr flott auf Koffein reagieren und trotz dem Tässchen Espresso selbst um 19 Uhr am Abend, immer noch super einschlafen können und vor allem am nächsten Morgen mega erholt aufwachen, dann vermeide diesen Koffeinkick; der für das TRAINING zwar perfekt ist, aber für den Schlaf eher hinderlich sein könnte. 

Trinkst du also beispielsweise um 16 Uhr noch ein Tässchen, wirst du das Koffein vielleicht erst um 2 Uhr nachts komplett abgebaut haben. 

Koffein verhindert also förmlich den guten Schlaf, denn nicht nur, dass dich Koffein wach hält, hemmt es auch die Ausschüttung von Adenosin, davon habe ich dir in der Episode zum Melatonin bereits erzählt. 

Es kann sich ergo, nicht so viel Schlafdruck aufbauen, als hättest du die letzte Tasse vielleicht spätestens um 13 oder 14 Uhr getrunken. Dazu kann es ebenfalls durchaus schnell passieren, dass du nach dem Espresso auf die Toilette musst. Und auch das ist eher hinderlich, um ruhig zu schlafen.

 

Verzichte außerdem auf Alkohol am Abend

Denn, kommen wir zum nächsten Übeltäter! Nicht nur, dass Alkohol überhaupt nicht auf den „Ernährungsplan“ eines Sportlers gehört und dir auch über Tag schadet, oder dich gnadenlos von deinen Zielen abhält, ist Alkohol am Abend besonders hinderlich um zum gesunden Schlaf zu finden. 

Richtig: Alkohol egal wann, ist nicht wirklich der Bringer für einen Sportler!

Wer gerne mal feiern geht und die Party nicht ohne Alkohol genießen kann, für den soll Alkohol dennoch die besondere Ausnahme sein, aber wenn „du“ und du würdest nicht diesen Podcast hören, wäre es nicht so. Also wenn du wirklich Wert auf deine Fitness, die Gesundheit und auch insbesondere deinen Schlaf legst, solltest du Alkohol zu möglichst 100 Prozent in deinem Leben vermeiden. 

Denn Alkohol ist pures Gift für deinen Körper, also nicht nur leere und völlig unnötig zusätzliche Kalorien, sondern auch im wahrsten Sinne purer Stress für deinen Organismus. 

Was natürlich auch wieder zur Ausschüttung von Stresshormonen führt. Schlecht also!

Und, richtig gehört: Das Bierchen am Abend, was dich ruhig schlummern lassen soll wie ein Baby, ist ein völliger Mythos! Denn in der Tat ist es so, dass Alkohol deinen Schlaf in der Nacht sehr unruhig und überhaupt nicht erholsam macht. Was schon daran liegt, dass Alkohol auch für Harndrang sorgt und somit auch deine besonders erholsamen Tiefschlaf-Phasen boykottieren kann.

Das Bier am Abend und die schnelle Nachtruhe sind also wirklich ein Mythos. Allerdings muss ich gestehen, dass ich DIES nicht aus eigener Erfahrung weiß, denn ich trinke nur an Sylvester mal ein Gläschen Sekt, aber ich kenne einige Menschen die mir das schon damals weiß machen wollten und dann selbst das Gegenteil erfahren haben.

Handhabe es einfach wie ich und gönn dir, wenn es sein muss, am Sylvesterabend ein kleines Gläschen Sekt, aber verzichte sonst völlig auf Alkohol, wenn dir deine sportlichen und gesundheitlichen Ziele wesentlich wichtiger sind, als beispielsweise eine feuchtfröhliche Party, was ich bei dir da draußen genau weiß, denn sonst würdest du mir vermutlich nicht zuhören!

 

Vermeide am Abend außerdem insgesamt zu viel zu trinken

Ich habe mal eine Zeit lang, jeden Abend eine Tasse auf zwei grünen Tee getrunken, mit dem Ergebnis, dass ich nachts raus musste, um auf die Toilette zu flitzen. Ebenso verhält es sich bei mir, wenn ich wirklich noch viel zu spät und kurz vor dem Schlafgehen „insgesamt“ zu viel trinke. 

Natürlich: Dass du täglich ausreichend viel trinken solltest, darüber habe ich mit dir bereits in Episode 98 zum Geheimtipp für die Fettverbrennung gesprochen. Sinn macht es daher natürlich über Tag den Körper ausreichend zu hydrieren. Problematisch allerdings wird es, auch noch zur Schlafenszeit große Mengen an Wasser herunterzuspülen. Denn genau wie der späte Kaffee am Abend, und nicht zu vergessen Alkohol, treibt dich auch das viele Wasser in der Blase dann aus dem Bett. 

Vermutlich fällt dir das im Sommer eher schwer, aber versuch auch in den heißen Monaten am Abend nicht mehr die Mengen zu trinken, die du über Tag schon aufnehmen solltest, um deinem Körper die Menge zu bieten, die er benötigt.

Am Abend dann doch noch mal schnell 2 Liter aufwärts herunterzuspülen, weil du über Tag zu wenig getrunken hast, bietet dir zwar eine schnelle Hydration, macht aber das eventuelle Defizit über Tag dann auch nicht mehr wirklich gut, wenn dir das Wasser über Tag fehlte und du eventuell schon Mangelerscheinungen, wie Kopfschmerzen oder Leistungseinbußen hattest.

Trink also über Tag verteilt bereits die Menge Wasser, die dein Körper benötigt!

Und, vermeide also nicht nur zu spät am Abend und kurz vor dem Schlafengehen Getränke die den Harndrang fördern, sondern auch am besten für deinen regenerativen und gesunden Schlaf insgesamt die Trinkmenge an Wasser. 

An den Tagen, an denen ich vielleicht kurz vor 22 Uhr am Abend, noch einen halben Liter und mehr aufwärts getrunken habe, rächte sich das spätestens um 2 Uhr nachts damit, dass ich dringend auf die Toilette musste und mein Schlaf darunter natürlich gelitten hat.

Am Abend reduziere ich daher mein Trinkverhalten so weit runter, dass ich zwar nicht durstig zu Bett gehen muss, ansonsten aber tatsächlich wirklich nur noch bei leichtem Durst die letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen trinke. 

Und damit komme ich über Tag locker auf 4 bis 5 Liter, was du natürlich auch schaffen kannst.

 

Die Mahlzeit nach 18 Uhr

Nicht nur bei Genussmitteln, bei stimulierenden Substanzen wie Koffein, oder überhaupt der Flüssigkeitszufuhr solltest du den besten Schlaf im Hinterkopf haben, auch beim Rest deiner Ernährungsstrategie natürlich. 

In Episode 36 habe ich mit dir ja bereits über die Mahlzeiten nach 18 Uhr gesprochen und wie sinnvoll sie wären. 

Und hierzu habe ich dir gesagt, dass meine letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen meist ein Magerquark ist. Naja, so ist es zumindest die letzten 26 Jahre und in aller Regel gönne ich mir den Quark ca. 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. 

Und, solltest du die Idee vom kalorienreichen Betthupferl haben, lass es lieber, denn die unnötige Kombination aus Fett und Zucker führt dazu dass du NICHT gut einschlafen kannst, vor allem dann wenn dieses Betthupferln kalorienreich ist, weil dein Körper dann zur Schlafenszeit garantiert immer noch mit der Verdauung zu Gange ist und du dich fühlst, als hättest du Steine im Bauch.

Und auch, wenn mich Kohlenhydrate echt träge machen und mir vielleicht in die Karten spielen würden, so wäre doch die große Portion Nudeln spät am Abend dennoch fehl am Platz. 

Setz am Abend idealerweise auf leichte Mahlzeiten, die nicht mehr lange im Magen liegen. Ein Joghurt, oder natürlich der eiweissreiche Magerquark bieten dir hier genau DAS was du brauchst, gerne auch mit einer kleinen Menge schnell verdaulicher Früchte.

 

Magerquark zb. fördert übrigens nicht nur den guten Schlaf, weil die Aminosäure Tryptophan mit an Bord ist, sondern hilft dir dieser Eiweisslieferant deinem Körper über Nacht dann auch noch bei der Fettverbrennung. Aber glücklicherweise liegt der Quark dann trotz des nur langsam zu verdauenden Proteins nicht, wie ein Stein in deinem Bauch.

Wenn du also eine kleine Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen, idealerweise bestehend aus leicht verdaulichen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten, möglichst wenig bis keinem Fett und hochwertigen Proteinen zu dir nimmst und die letzte große Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen stattfand, bietest du deinem Schlaf garantiert beste Voraussetzungen. 

Mein Magerquark zumindest, mal mit etwas Obst, oder auch mal mit Proteinpulver, ist seit 26 Jahren hier meine eiserne Konstante.

 

Nahrungsergänzungen und besondere Nährstoffe

Auch darüber habe ich mit dir ja bereits in der Episode zum Melatonin gesprochen, gibt es natürlich Nahrungsergänzungsmittel, die du einsetzen könntest, um genau die Nährstoffe, wie das gerade noch erwähnte Tryptophan in einer höheren Menge zu dir zu nehmen.

Sei es Baldrian, oder sonst eine Ergänzung, wäre und sollte die Nahrungsergänzung wirklich nur ein Backup sein, also eine Ergänzung, wenn sich der gute und erholsame Schlaf nicht so einstellt, wie gewünscht. 

Erfahrung habe ich da ja bereits mit SLEEP von Braineffect gemacht, was meiner Meinung nach eine ideale Lösung sein kann, wenn du das beste aus deinem Schlaf herausholen möchtest, auch, wenn du bereits wie ich, sehr gut schläfst.

Aber, und damit möchte ich diesen Punkt schon abschließen, sollte die Nahrungsergänzung immer eine Ausnahme sein, die die bereits mit allen Parametern versehene, sehr gute Basis, lediglich optimieren und unterstützen soll. 

 

Noch einmal: Die Nahrungsergänzung soll dein gutes und auf deinen Körper ideal abgestimmtes Ernährungsverhalten optimieren und perfektionieren, ergo NICHT kompensieren!

 

Kommen wir damit nun zum zweiten Lebensbereich, wenn es um den besten Schlaf geht. 

Denn dein Denken, also deine Gedanken und die Gedanken des Tagesverlaufes und natürlich auch kurz vor dem Einschlafen haben großen Einfluss auf deinen Schlaf.

 

DEIN MINDSET für den besten Schlaf 

Und hier wäre mein erster Hack, mit dem du einen unglaublichen Wirkungsradius erzielen kannst, das führen deines persönlichen Schlaftagebuchs.

 

Führe dein persönliches tägliches Schlaftagebuch

Wenn du zu den Menschen gehörst, die ganz wunderbar einschlafen, wäre dir diese Idee sicherlich nicht gekommen, aber wer nachts hin und her wälzend die Minuten zählt, will vielleicht Licht ins Dunkel bringen und könnte eventuell den Schlaf einfach einmal analysieren.

Aus meiner persönlichen Sicht, trotz guten Schlafs, war mein Schlaf- und Traumtagebuch, was ich früher geführt habe, der Marker für den besten Schlaf, weil ich einfach mal schwarz auf weiß meinen „tatsächlichen“ Schlaf vor Augen hatte. Der dann ehrlicherweise NICHT immer dem entsprach, was ich gedacht hätte. 

 

Kurios? Nein! 

Ich denke es ist immer etwas anderes zu glauben, statt wirklich zu wissen!

 

Und ein Schlaftagebuch wird dir das Wissen an die Hand geben, zu erfahren, wie dein nächtlicher Schlaf tatsächlich aussieht.

Bist du also Jemand, der noch an der besten Qualität für den Schlaf arbeitet, dann führe doch täglich Tagebuch. 

Nenn es dein Schlaftagebuch und vielleicht schreibst du auch gleich, wie ich damals, deine Träume hinein, was sich auch als sehr spannend herausstellen kann, um auch mal direkt zu reflektieren, was unterbewusst in deinem Leben geschieht. Das hat sich bei mir vor vielen Jahren als sehr nützlich herausgestellt, denn ein solches Protokoll bringt IMMER Licht ins Dunkel. 

Führe dazu einfach dieses kleine Schlaftagebuch um deinen Schlaf mal unter die Lupe zu nehmen, vor allem, wenn du NICHT gut schläfst.

 

Was aber solltest du alles in deinem Schlaf-Tagebuch notieren?

Angefangen mit der Schlafenszeit, also, wann du zu Bett gegangen bist, wie lange du etwa gebraucht hast um einzuschlafen, wie lange du tatsächlich geschlafen hast, ergo, wann du aufgestanden bist, könnten DIESE Notizen die wichtigsten überhaupt sein.

Notier dir aber auch auf jeden Fall zu deiner tatsächlichen Schlafenszeit über Nacht, WIE du am nächsten Morgen aufgewacht bist. Warst du topfit, wie war dein Feeling am Morgen? Wie fühlst du dich also heute morgen? Hast du vielleicht Heisshunger?

Notier dir dazu auch was du am Abend genau gemacht hast, hast du Sport getrieben? Dich viel bewegt, oder wie viel hast du am Abend noch gegessen, oder getrunken? Hattest du Sorgen und Stress vor dem Zubettgehen, oder hattest du vielleicht sogar einen sehr stressigen Tag? Je genauer du hier vorgehst, je mehr wirst du mit deinem Schlaftagebuch über die tatsächliche Qualität deines Schlafs herausfinden können. 

Wenn es VERHINDERER für den besten Schlaf in der jeweiligen Nacht gab, wirst du sie mit Hilfe dieses Tagebuchs garantiert genau benennen können! 

 

In meinem damaligen Domizil beispielsweise, lange bevor ich meine Frau kennenlernte, hinderte mich Unordnung daran, nachts gut schlafen zu können, weil ich vorher immer noch irgendwas aufräumen musste.

Ja und wenn dir ein Schlaftagebuch zu umständlich ist, und du vielleicht den simplen Weg gehen willst, nutz einen der vielen Schlaftracker, die man bekommt, um über die Qualität deines Schlafs einen ersten Überblick zu gewinnen. 

Denn beim Schlaf-Tracker werden dir meist auch die Schlafzyklen und die Schlafphasen aufgezeigt, sodass du sehen kannst, wie oft du wach geworden bist, oder wie viel Zeit über Nacht du wirklich in den einzelnen Schlafphasen verbracht hast. 

Und hier kann ich dir beispielsweise die Fitbit empfehlen, über die ich in einer Podcast-Episode bereits gesprochen habe.

 

Das negative Kopfkino stoppen

Sorgen, Ängste und Frust lassen sich oft erst dann wirklich abschütteln, wenn du Jemanden hast mit dem du darüber reden kannst, oder reden möchtest. 

In allen anderen Fällen, musst du dazu leider eine eigene Strategie entwickeln. 

Allerdings, 92 Prozent aller Sorgen sind unbegründet, oder beziehen sich auf Ereignisse die vielleicht niemals eintreffen; so viel dazu schon einmal. 

Alles andere, also lediglich 8 Prozent all deiner Sorgen sind tatsächliche Sorgen und dürfen proaktiv bezwungen werden, wenn du Jemanden hast, mit dem du darüber reden kannst, oder wenn Handeln notwendig wird, beispielsweise bei den gesundheitlichen Auswirkungen eines inaktiven Lebensstils und dem Gespräch mit deinem Doktor.

Hast du Niemanden, mit dem du über die, hoffentlich auch bei dir zu 92 Prozent unbegründeten Ängste und Sorgen sprechen kannst oder möchtest, dann geh einfach folgendermaßen vor: 

 

Mit deinem persönlichen Geheimnisumschalter

Noch lange, bevor ich damals das Buch „The Secret“ gelesen habe, was du entweder für völlig esoterischen Mumpitz, oder aber ein geniales Buch halten dürftest, hatte ich noch keinen Begriff dafür. Seit „The Secret“ gehören aber Geheimnisumschalter zu meinen Routinen, wenn sich das negative Kopfkino einstellen möchte und das NICHT nur über Nacht.

Seit Kindertagen habe ich schon für mich herausgefunden, wie sehr mich Musik beeinflussen und leiten kann und mein Geheimnisumschalter ist seit Jahr und Tag Musik, die mich in positive Schwingung versetzt. 

Musikstücke, die mich an besondere Momente denken lassen, in denen ich vielleicht genau diese Musik, oder dieses Musikstück hörte. 

Das kann der schönste Urlaubstag gewesen sein, der größte Erfolg in deinem Leben, oder auch ein besonderes Buch, was du gelesen hast und nun mit diesem Musikstück in Verbindung bringst.

In jedem Fall, kann vielleicht auch dir Musik dabei helfen, das negative Kopfkino abzuschütteln und dich mit wunderschönen Erinnerungen, Erfahrungen und besonderen Erlebnissen träumen lassen.

 

Raus aus dem Bett

Wenn dich das Grübeln nicht schlafen lässt solltest du nicht weiter versuchen zu schlafen und dich hin und her wälzen, sondern in diesem Fall speziellen Fall, vielleicht doch lieber, erst mal wieder raus aus dem Bett. 

Vielleicht ein wenig frische Luft schnappen und auf den Balkon oder die Terrasse, um den Kopf frei zu bekommen. Ich habe in schlaflosen meist sogar Vollmondnächten in meiner Vergangenheit immer die Küche gewischt und alle Schränke aufgeräumt. Weil ich damals auch oft Niemanden zum reden hatte.

In diesem Fall, hat mir dann gar nicht mal so selten der frühere Einschlaf-Verhinderer, wie die Unordnung im Schlafzimmer meiner damaligen Wohnung, dabei geholfen beim nächtlichen Küchenputz mit toller Musik und offenen Fenstern, die Grübelei zu vergessen und nach getaner Arbeit gut einzuschlafen.

 

Rein rational gesehen, reichen mir zwar oft schon die Statistiken und die 92 Prozent der unbegründeten Ängste und Sorgen, bzw. Je nach Situation die Diagnose oder Aufklärung vom Fachmann. Aber, wenn ich auch heute noch ins Grübeln gerate, ist diese Strategie immer noch hilfreich.

Wenn du also nicht schlafen kannst, einfach raus aus dem Bett zu springen und bei der richtigen Musik die Küche zu putzen, auf den Balkon zu gehen, oder sogar vielleicht einen gemeinsamen Spaziergang zu später Stunde zu machen, wird dich danach garantiert sehr gut und erholsam schlafen lassen. 

Und dann vielleicht sogar beim Spaziergang mit Jemanden über die Sorgen reden zu können, ist gleich doppelt gut!

 

Schubladendenken könnte dir ebenfalls beim Einschlafen helfen

Zum Thema „Schubladendenken“ erzählte mir eine Klientin vor vielen Jahren, dass das gar nicht so schlecht für sie wäre, außerdem darf sie als Frau ja ohnehin komplex denken. Und auf diese Weise würde sie mit Frust und Misserfolgen des Tages umgehen, um abends schnell zur Ruhe zu finden. 

Sicher kein leichtes Unterfangen, bei einer Frau, die mehr als 100 Mitarbeiter beschäftigt, habe ich mir damals gedacht. 

Immer wenn sie also abends schlafen ging, dachte sie über den Tag nach, aber nicht einfach so, sondern in Form von Kisten und Schubladen. 

 

Klingt vermutlich für dich jetzt gerade etwas konfus, für mich selbst auch, jetzt wo ich es höre.

Aber dies geschah natürlich in ihrem Denken. Sie verstaute im Kopf die gesamten Ereignisse des Tages in einer imaginären Kiste und dann nahm sie Ereignis für Ereignis aus der Kiste raus und legte jedes Ereignis in eine dafür vorgesehene, natürlich ebenfalls, imaginäre Schublade ihres im Kopf erzeugten Schranks. 

Also, Ereignis aus der Kiste, rein in die Schublade, Schublade zu und weg!! 

 

Wenn ich jetzt darüber nachdenke, wird mir auf ein Neues wieder einmal bewusst, wie genial das ist! 

Denn du kannst ja auch sehr negative Ereignisse des Tages, über die du vielleicht stundenlang grübeln würdest, in eine Schublade legen, die du abschließt.

Und du darfst dir das jetzt gerne auch einmal kurz vorstellen mit einer Situation, die du so einfach abschließen möchtest, im wahrsten Sinne, denn dein Gehirn wird dir in dem Falle diesen Wunsch, mit dieser Strategie vermutlich schnell erfüllen!

 

Schäfchen zählen

Diese Methode gehört wohl noch immer zu den Dauerbrennern, auch wenn das Thema sicherlich ein alter Hut ist, aber du kannst ja neue Spielregeln erfinden. 

Beim zählen wird man flott müde, genau wie zum Beispiel bei einem Buch, was du vor dem Schlafengehen liest, weil das Gehirn noch kombinieren und logisch denken muss. Und wie gesagt musst du ja auch keine Schäfchen zählen, wenn dir das viel zu langweilig ist. 

Du kannst auch das Alphabet rauf und runter denken, oder dir für jeden Buchstaben einen Namen, eine Stadt oder was auch immer ausdenken. 

Ich glaube mich zu erinnern, spätestens nach F oder G mit dieser Methode damals immer eingeschlafen zu sein.

 

Meditation, Ruhe und Entspannung vor dem Schlafengehen

Du tust dich vielleicht seit Monaten schwer damit nachts einzuschlafen und spielst jetzt mit dem Gedanken für den besten Schlaf, vielleicht mal ein brutales Krafttraining, was dich kurz vor der Schlafenszeit noch völlig verausgabt auszuprobieren, um zum Schlaf zu finden? 

Ich glaube, diese Idee darfst du direkt wieder verwerfen, denn ich habe eventuell eine bessere Lösung für dich.

Denn statt des Krafttrainings am späten Abend, könntest du dich mit Hilfe von Meditation auf Ruhe und Erholung programmieren.

Ich spreche in letzter Zeit wieder sehr viel von diesem Thema, was ich ehrlicherweise eine ganze Zeit lang ziemlich vernachlässigt habe und wenn ich ganz, ganz ehrlich bin, erst jetzt wirklich, wirklich fest in meinem Leben integriert habe, dafür aber nun mittlerweile schon etliche Monate „täglich“.

Um was es mir nämlich geht ist, die Klarheit, Ausgeglichenheit und die messerscharfe Konzentration meines Geistes über Tag und die Entspannung und Ruhe vor dem Schlafengehen. 

 

Und mit Hilfe der Meditation habe ich nun endlich begriffen, dass Meditation all dies ermöglichen kann!

Wer ständig grübelt, Probleme wälzt und sich so von einer auf die andere Seite dreht bis die Nacht dann vorbei ist, wird nicht wirklich zur Ruhe kommen und die wichtigsten Zeiten der Nacht hellwach erleben und leider dann ohne den Effekt der Regeneration, oder all die positiven Aspekte der Hormone.

Daher kann es für dich sehr sinnvoll sein, dich vor dem Zubettgehen schon mental zu entspannen und abzuschalten und dies könntest du zum Beispiel mit deiner Meditations-Routine lösen. 

Denn Meditationen, und auch DAS habe ich selbst ein wiederholtes mal nun in den letzten Wochen wieder feststellen dürfen, räumen nicht nur sehr effektiv negative Gedanken aus dem Weg und machen stattdessen Platz für rationale und positive Gedankengänge, sondern helfen mir Meditationen am Abend wirklich maximal zur Ruhe zu kommen.

 

Was ich dazu nun mittlerweile auch seit einigen Wochen einsetze ist ein geniales Instrument, was sich Muse 2 nennt und nicht nur deine Meditationen analysiert und dir wirklich dabei hilft dran zu bleiben, sondern auch deine Gehirnaktivität, die Körperbewegungen und deinen Puls misst. 

Und dies wird dir auch alles mittels App dargestellt!

Aus meiner Sicht absolut genial! Und vielleicht kennst du das Gerät sogar bereits hier aus dem Podcast, denn einer meiner Interviewgäste sprach einmal davon, oder du erinnerst dich jetzt gerade noch einmal an meinen heutigen Fitness-Tipp.

 

Was mir damals immer geholfen hat, zum besten Schlaf zu finden, ist meine positive Rückschau des Tages. 

So ist es dann, dass ich jeden Tag meines Lebens, seit ich diesem Leitsatz folge positiv mit einer erfüllenden, oder meinen Zielen und Wünschen folgenden Affirmation beginne und auch abends nach der gleichen Vorgehensweise beende. 

Wichtig ist mir dazu auch, dass für den Fall, dass meine Frau und ich, bevor wir schlafen gehen mal einen Streit hatten, dieser Streit dann aus der Welt ist.

Ich denke, so etwas kommt in den besten Familien vor, bei uns glücklicherweise selten, aber wenn doch, dann darf und sollte man mit einer solchen Strategie entgegenwirken, darüber sprechen und es für eine erholsame Nachtruhe auch geklärt haben.

Denn unser Gehirn ist da erbarmungslos und bearbeitet, sichert und festigt, wie du weißt über Nacht im Schlaf eine ganze Menge Informationen. Und nicht nur die schönsten Ereignisse und Momente, sondern auch negative Erinnerungen und Streit werden dann im Langzeitgedächtnis abgelegt, damit du immer und immer wieder daran denkst. Also nicht so schön!

Und, du wirst es nicht glauben, aber auch hier, gehe ich noch einen kleinen Schritt weiter. Nicht nur, dass ich immer mit positiven Gedanken zu Bett gehe, nutze ich eine simple, kleine, aber sehr mächtige Routine, die ich meine positive Rückschau nenne. Auch eine Gewohnheit, die mit The Secret, von mir einen Namen bekommen hat.

 

Und, ja! Diese tägliche Retrospektive, die ich direkt vor dem Schlafen und das schon seit vielen Jahren entwickelt habe, hilft mir enorm beim Einschlafen.

So gehe ich vor dem Schlafengehen meinen gesamten Tag noch einmal durch. Nicht nur, dass diese Form der Erinnerung mein Gehirn noch mal etwas fordert, um sich an alles zu erinnern, was relevant war, sondern hilft es auch die Sicht auf die Ereignisse schon im Vorfeld zu ändern. Vielleicht vergleichbar mit dem eben angesprochen Schubladendenken, bei dem du die negativen Ereignisse einfach in die Schublade legst, hier allerdings mit dem Unterschied einen anderen Ausgang der jeweiligen Ereignisse im Kopf durchzuspielen.

Denn, so gehe ich bei dieser Strategie dann Momente im Kopf durch die nicht erfolgreich, oder auch unschön ausgegangen sind, um sie dann mit meiner positiven Rückschau eben positiv enden zu lassen. 

So endet ein erfolgloses, ärgerliches, oder ein problematisches und unlösbares Erlebnis über Tag, was tatsächlich vielleicht nicht positiv beendet wurde, dann DOCH positiv. 

 

Was mir bereits und auch dir dann garantiert dabei hilft, vielleicht schon am nächsten Tag auf den Menschen zuzugehen, mit dem du eine Meinungsverschiedenheit hattest, eine andere Sichtweise auf Erfolg oder Misserfolg zu bekommen, vielleicht sogar eine Lösung für das am Tag noch unlösbare Hindernis zu finden und nicht zu vergessen natürlich, dich auch ruhig schlafen lassen zu können. 

Ich denke, auch in deinem Leben gibt es immer wieder Erlebnisse und Momente, die nicht so verlaufen, wie man sich das wünschen würde, daher bin ich felsenfest davon überzeugt, dass eine tägliche, positive Rückschau auch dir andere Sichtweisen aufzeigt, dir hilft Lösungen zu finden, dich deinen Träumen und Zielen näherbringt und dich ruhiger schlafen lassen könnte.

Ich zumindest war früher ein echter Grübler und habe nicht selten die Nächte nicht nur zum Tag gemacht, sondern auch wach im Bett gelegen, obwohl ich schlafen wollte. Die positive Rückschau hat mir, seit ich ich sie integriert habe immer, wirklich immer dabei geholfen, mit positiven Gedanken einzuschlafen.

Außerdem und auch darüber habe ich schon sehr häufig gesprochen, aber so simpel es auch klingen mag, so wirkungsvoll ist es. 

 

Führe ich ein Dankbarkeitstagebuch!

Zum Dankbarkeitstagebuch gibt es ja viele mögliche Ansätze, wie sich dieses kleine Tagebuch am besten einsetzen lässt, was du darin notieren solltest und wie und in welcher Form du es führen solltest, um maximal davon zu profitieren.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass du den größten Hebel erreichst, wenn du damit beginnst ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, dann erst einmal wirklich NUR die Dinge hineinzuschreiben, für die du am jeweiligen Tag dankbar warst. 

Denn nicht nur, dass du dein Gehirn damit auf positive Erinnerungen über Nacht programmierst, an die du dich dann immer wieder auch besser erinnerst, dauert es nur wenige Minuten am Abend, die du für das Dankbarkeitsbuch aufwendest.

Du findest im Internet viele wunderschöne Bücher, wie zum Beispiel das 6 Minuten Tagebuch aber am Anfang benötigst du einfach nur einen kleinen Block, auf den du die 3, 4 oder 5 Dinge aufschreibst, für die du am betreffenden Tag dankbar bist. Wenn du dann mit deinem Tagebuch eine Regelmässigkeit entwickelt hast, kannst du dir überlegen, was noch rein gehören könnte und dich noch glücklicher, zufriedener, dankbarerer und erfolgreicher machen kann.

So nutze ich mein Dankbarkeitstagebuch als „Tagesjournal“, in dem mein Ideenblatt, mein Ziele- und Erfolgsjournal, Dankbarkeitstagebuch, und sogar meine Strategien und Affirmationen zu finden sind. Und für dieses Journal nehme ich mir jeden Tag 15 Minuten Zeit. 

 

Und, diese 15 Minuten sind für mich nicht nur 15 Minuten völliger Entspannung, der Träume und Visionen, sondern auch 15 Minuten der Entwicklung meiner Persönlichkeit.

Außerdem, das darf ich dir an dieser Stelle wohl verraten, habe ich lange und viel damit experimentiert zu welcher Zeit am Tag ich mit meinem Tages-Journal die größtmögliche Wirkung für mich und mein Leben erzielen kann und hier bin ich persönlich zu dem Ergebnis gekommen, dass MEIN Journal am frühen Morgen dafür sorgt, dass der Tag genial startet, ich die richtigen Gedanken und Gefühle habe und ich mit dem bestmöglichen Setting in den Tag starten kann. 

Zudem und bei dem Thema scheiden sich die Geister, führe ich mein Journal tatsächlich wieder am Computer und nicht mit Stift und Papier, was ich zwar auch schöner fände, aber einfach meine Schrift nicht lesen kann, wenn ich dann mal wieder mein Journal durchgeblättert habe.

Ja, und das darfst du auch für dich herausfinden, hat mir damals das Dankbarkeitstagebuch am Abend geführt, dennoch sehr dabei geholfen entspannt und glücklich einzuschlafen.

Probier einfach für dich persönlich aus, wann es für dich den größten Wert hat und ob du lieber schreibst oder tippst, denn jeder Mensch ist eben nun mal besonders!

 

Wie es mittlerweile also für mich unschätzbar wertvoll ist, den Tag mit meinem Tagesjournal zu starten, kann es dein ganz geheimer Hack sein, mit deinem Dankbarkeits-Tagebuch zum besten Schlaf zu finden. 

Womit wir nun zum heute letzten Punkt kommen, denn 

 

Auch Träume und Visionen können dir zum erholsamsten Schlaf verhelfen

 

Sei also bereit zu träumen! 

 

Was ich damit schon wieder meine? 

 

Ich merke, dass es heute ein wenig kryptisch hier wird, aber mit Visionen und Träumen vor dem Schlafengehen, meine ich tatsächlich Wünsche, Ziele oder Phantasien zu visualisieren.

Beispielsweise erinnere ich mich seit vielen Jahren vor dem Schlafengehen sehr gerne an unsere ganzen Reisen, denn meine Frau und ich und nun auch unsere Kids sind echte Globetrotter und ich denke, sagen zu dürfen, dass wir vier sehr sehr gerne reisen und dabei natürlich viele unschätzbar wertvolle Momente erleben, die mich dann abends mit einem Lächeln im Gesicht einschlafen lassen. 

 

Aber auch visualisiere ich meine Ziele und Wünsche sehr gerne, ebenfalls regelmässig vor dem Schlafengehen; 

Denn all das was du dir vorstellen kannst, kannst du auch wirklich erreichen.

Lass dir diesen Satz gerne einmal auf der Zunge zergehen!

 

Und so visualisiere ich jede Nacht mein Leben und all meine Ziele und Wünsche und DAS, glaub mir, in den schönsten Farben und Bildern.

Mit Visualisieren meine ich übrigens dann nicht nur, dass du dir lediglich einfach etwas vorstellen darfst. Du kannst und solltest es auch mit allen Sinnen erleben. Spüre den Sand unter deinen Füssen an deinem Traumstrand, die Sonne auf deiner Haut, die Geräusche, von der brausenden See um dich herum, den Möwen, oder den Menschen am Strand. Spür in dich hinein, wie glücklich du bist, jetzt hier an diesem besonderen Ort zu sein und schmecke das köstliche Eis, in deiner Hand. Und spüre in dich hinein, wie großartig du dich fühlst, dies auch alles in deinem Wunschkörper zu erleben, auf den die anderen Menschen an deinem Traumstrand glatt neidisch sind.

 

Echtes Visualisieren, setzt nämlich echte Gefühle und auch, kaum zu glauben, echtes Handeln und in die Tat umsetzen voraus. Wenn du deine Träume erreichen willst, dann solltest du denken und handeln, als hättest du sie schon erreicht!

 

Dabei denke ich gerne an eine Floskel eines Moderators im Fernsehen, der sagte: If you can dream it, you can do it.

Was ich daraus verstehe ist: Wenn du einen Traum hast, kannst du ihn erreichen, wenn du bereit bist, dafür etwas zu TUN!

 

Auch darüber darfst du gerne einmal nachdenken, denn vielleicht setzt du mit der Visualisierung am späten Abend den Grundstein für dein auf deine Ziele hinsteuerndes Handeln am Tag.

Und jetzt musst du mir versprechen nicht zu lachen, denn seit einigen Jahren, vermutlich wegen einer Jugendträumerei, stelle ich mir gerne mit Kopfhörern und meinen Lieblingsliedern auf den Ohren die Blind Audition einer sehr bekannten Castingshow vor. 

Und zwar natürlich mit MIR als Kandidat und der „Stimme“ meiner Lieblingssongs auf dieser Bühne, die ich da gerade aus den Kopfhörern höre.

 

Naja, welcher kleine Junge erträumt sich nicht Sänger auf einer große Bühne zu sein, auch wenn er schon 41 ist. Dies ist übrigens eine echte Träumerei, denn als Sänger werde ich die Bühnen dieser Welt nicht erobern, aber damals als Wettkampfsportler stand ich auf den größten Bühnen der Sportlerwelt und das ist vielleicht auch ein Grund dafür, dass ich mich gerne in diese Castingshow träume. Wer weiß. 

In jedem Falle aber, zaubert mir diese kleine Träumerei immer wieder ein Lächeln aufs Gesicht und lässt mich ganz wunderbar einschlafen.

 

Der Schlaf – Quell purer Lebensenergie und voller Performance

Ja und mit diesen bunten Bildern, tollen Visionen und vielleicht auch deinen Lieblingssongs auf den Ohren, geht jetzt die erste Episode zu meinen absolut, ultimativen Einschlaf-Mega-Hacks zu Ende.

Ich denke, dass du viele meiner heute gehörten Hacks ruckzuck selbst umsetzen kannst, denn es ist alles immer nur eine Frage des eigenen Willens und ich kann es nicht oft genug wiederholen, gehört der Schlaf zu den Schnittstellen, die deine Wünsche und Ziele mit der Traumfigur verbinden.

In der kommenden Episode und damit zum zweiten Teil meiner aus 26 Jahren Erfahrung stammenden Einschlaf-Hacks wirst du erfahren, wie dir Routinen, der Sport und das Schlafzimmer selbst dabei helfen können zum erholsamsten und besten Schlaf zu finden und das Nacht für Nacht.

 

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und heute Nacht nicht nur erholsame Stunden und schöne Träume, sondern auch die tollsten Visionen deiner Ziele in den schönsten Bildern.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

 

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

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    1. Ziele setzen und mit der WOOP-Methode erreichen. › Poli on Stage November 25, 2019 (1:02)

      […] der Episode zu meinen ultimativen Schlaf-Hacks habe ich mit dir schon darüber gesprochen und in der Tat entspannen und beruhigen dich positive […]

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