Schlankmacher-Früchte für deine Ernährungsstrategie

Wieso frisches Low-Carb Obst auf den Speiseplan gehört und zum gesunden Körpergefühl beitragen kann

Echte Schlankmacher-Früchte die deine Ernährungsstrategie aufwerten

Zitrusfrüchte sorgen für eine perfekte Thermogenese und lassen optimal eingesetzt deine Fettdepots schmelzen.

Bei dem Gedanken an Obst, bricht nicht selten abnehmwilligen Mädels der Schweiss aus, hat Obst doch trotz eines tollen Vitamin-Profils einfach zu viel Zucker. Stimmt das wirklich? Und gibt es nicht doch die ultimative Schlankmacher-Frucht mit dem Extrakick an Vitaminen? Heute fühle ich für dich der Frucht auf den Zahn, denn du wirst erfahren, was wirklich in ihr steckt und ob Früchte das sind, was deinem Ernährungsplan noch fehlt.

Hallo und herzlich Wilkommen zu einer neuen Episode meines Fitness-Podcast. Heute leider unplanmässig am Mittwoch, aber geschuldet ist das einem kleinen Insekt, was mich am Freitagabend gestochen hat. Dummerweise hatte ich eine ganz schön unschöne allergische Reaktion und meine linke Hand, stellte die Mobilität für einige Tage ein wenig aus. Ich bin aber nun wieder fit und vermutlich nun noch vorsichtiger in unserem Bio-Garten unterwegs, über den ich in dieser Episode ja auch sprechen werde. Denn, ich freue mich natürlich nicht nur, dass du eingeschaltet hast, denn auch darüber, dass ich mit dir heute über frisches, vitaminhaltiges, buntes Obst sprechen werde. Es geht nämlich heute darum, weshalb frisches Obst sogar in eine Low Carb-Ernährungsstrategie passen würde, was du bei der Auswahl deiner Früchte beachten solltest und wieso es Sinn macht, gerade in einer kalorien- und kohlenhydratreduzierten Ernährungsstrategie keinesfalls auf Obst zu verzichten.

Eine kleine Anekdote zu frischem Obst und Gemüse

Bevor ich nun voll und ganz ins Thema eintauche, möchte ich dir gerne eine kleine Anekdote erzählen, die vermutlich auf 99 Prozent aller Männer zutrifft, leider auch eine ganze Zeit lang auf mich selbst. Beim Thema Obst und Gemüse, hatte ich nämlich damals, vor gut 20 Jahren, meist junge, abnehmwillige Mädels vor Augen und ich wollte als Mann und Wettkampfsportler einfach nicht abnehmen, was dazu führte, dass Obst auf meinem Speiseplan nur in Form von Vitamintabletten zugegen war. Naja, vielleicht nicht ganz so dramatisch, da ich mich ja durchaus schon seit 25 Jahren funktionell ernähre, aber lediglich 200g Brokkoli und maximal eine handvoll Obst standen täglich auf dem Plan, was dazu führte, dass meine Auswahl nicht wirklich bunt wurde und die Vitaminpräparate dennoch den Großteil erledigten.

Auch ein Phänomen damals war, dass ich nicht wirklich mit Genuß Obst und Gemüse gegessen habe, sondern es als gegeben hinnahm, was eben auf meinem Speiseplan vorkam. Und bevor sich das Blatt und vor allem, mein Denken zu diesem Thema grundlegend verändert hat, mussten wir erst mit Freunden gut essen gehen. Diese lieben Menschen werden sich jetzt hier sicher angesprochen fühlen, aber es gibt ja ein Happy End :) 

Auf jeden Fall wurden wir von lieben Freunden zum Essen eingeladen und für mich war so eine Einladung damals auch schon immer ein Special-Event, bei dem man sich herrlich unterhalten konnte und mit viel Genuß das Essen genießt. Damals, ja so gut vor 15 Jahren war ich ein ziemlicher Genießer, was gutes Fleisch betraf, die letzten Wettkämpfe lagen hinter mir und meine Ernährung normalisierte sich schon etwas zu der noch eintönigeren Wettkampf-Ernährungsform. Wir waren in einem sehr guten mongolischen Restaurant und haben uns den ganzen Abend nur die besten Speisen ausgesucht und einen Schärfegrad nach dem nächsten ausgetestet, bis wir schlussendlich bei der höchsten Schärfe angekommen nun nur noch ein gutes Stück Fleisch im Menü mit einem kleinen Dessert genießen wollten. Wir bestellten also jeder noch einmal ein Stück Rind mit Beilagen. Die Beilagen bestanden klassisch aus Karotten, Brokkoli, Bohnen und Kartoffeln. Witzigerweise sehe ich unsere Teller noch vor mir, als wäre ich jetzt gerade wieder am Tisch und wir würden wieder dieses herrliche Menü verspeisen, was bis zum letzten Happen einfach sensationell war. Und auch den Spruch unserer Freunde werde ich nie vergessen, nachdem die Teller auf dem Tisch zu stehen kamen. Das Dessert bestand übrigens aus einer bunten Mischung frischem Obst mit Melone, Äpfeln, Birnen und ein paar Beeren, wenn ich es noch richtig zusammenbekomme. Naja, auf jeden Fall wurden die Teller abgestellt und ich hörte vom anderen Ende des Tisches nur „Das Grünzeug gehört ja definitiv auf die Weide“ Ich glaube, dass ich das niemals vergessen werde, denn ich habe mich weggelacht :)) Er meinte es vermutlich nicht so drastisch, wie es letztlich klang, aber es hat bei mir einen Schalter umgelegt. Wenn ich nämlich ans Menü denke, dann könnte ich jetzt direkt wieder diese herrliche Portion, Fleisch und Beilage genießen :)

Unser lieber Freund bekam direkt einen Knutz seiner Frau in die Seite, aber wir haben uns danach den Rest des Abends darüber unterhalten, dass er ein überzeugter Fleischesser ist und Obst oder Gemüse nur als Plastik-Variante in der Wohnung steht :)) Das Ende vom Lied war nach diesem Abend für mich, mich bewusst fleischärmer zu ernähren und die Vorzüge von Obst und Gemüse nicht nur aus rein funktioneller, sondern auch aus kulinarischer Sicht wertzuschätzen. Aber damit nimmst du dir unheimlich viel Genuß, Spaß und Freude am Essen, aber essen soll dir Freude machen, auch wenn du mit tollen Menschen, wie wir damals zusammen am Tisch sitzt und ein wundervolles, reichhaltiges Menü genießt.

Na, und das Happy End? Unsere Freunde ernähren sich seit vielen Jahren vegetarisch und vegan. Hammer, oder? Ich weiß nicht, was passiert ist, aber ich finde es großartig, dass man das Denken und Handeln so sehr in eine gänzlich andere Richtung bewegen kann. Nicht nur aus ethischen und globalen Gründen, sondern auch um ein mehr an Gesundheit ins Leben zu bringen. Ich selbst bin immer noch mit einem tollen Stück Fleisch glücklich, aber ich esse mittlerweile nur noch maximal 400 bis 500g Fleisch pro Woche, achte aber auf meine Fisch-Portion und esse täglich mindestens 500g Gemüse und auch reichlich Obst und das mit echtem Genuß für diese tollen Lebensmittel.

Funktioniert Low Carb und Obst tatsächlich miteinander?

Du siehst also, es geht auch anders und Obst und Gemüse ist nicht nur gesundheitsbewussten Frauen vorbehalten, auch wir Männer können uns diesem Plus für die Gesundheit anschließen und genießen und eben davon profitieren den Extrakick Vitamine zu bekommen. Und nun die Frage: Korreliert Obst mit einer Low Carb-Ernährungsstrategie?

Keinesfalls, wenn du die richtige Auswahl triffst und bestimmte Obst-Sorten eben nur an deinen Cheatday´s einsetzt, oder wenn du dir etwas besonderes gönnen möchtest. Beim Gemüse ist es eine selbstverständlichkeit, dass es zu Low Carb funktioniert, selbst wenn du nur noch 50g Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst. Beim Obst ist es da schon etwas kniffliger, aber bei der richtigen Auswahl geht auch dies.

Ich ernähre mich seit über einem Jahrzehnt bereits Low Carb, nachdem ich mit der ketogenen Ernährung die ersten Erfahrungen sammeln durfte und diese Strategie für mich als „funktioniert nur bedingt“ abgehakt habe. Wenn du in einem Single Haushalt lebst, dann kann ketogen für dich die absolute Mega-Lösung sein, denn ketogen funktioniert einfach unglaublich gut, wenn es darum geht ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig das Optimum an Fettverlust zu erreichen. Aber wenn du wie ich als Familie lebst, wäre ketogen nur umsetzbar, wenn alle danach essen. Bei 10 Monate alten Zwillingen wird das knifflig, außer du willst täglich jede Mahlzeit doppelt kochen :)

Nun gut, aber in die Low Carb Strategie wie der Meinen passt Obst in jedem Fall. Du solltest auch nie vergessen, welches Vitamin-Profil Obst aufweist, in der Erdbeere beispielsweise sind auf 100g 147mg Kalium und 62mg Vitamin-C enthalten und damit schlägt die Erdbeere die Zitrone, die ja als die Königin des Vitamin C gehandelt wird :) Tatsächlich ist die Zitrone reich an Vitamin-C, enthält aber nur 53mg. Ich möchte jetzt nicht noch mit meinem Lieblingsgemüse, dem Brokkoli kommen, der sogar 115mg Vitamin-C mitbringt :)

Ich werde später noch einmal auf die Vorteile von Früchten zu sprechen kommen, aber die Vitamine sollten dich schon jetzt überzeugen, wenn du nicht wie ich viele Jahre, lediglich mit Vitaminpräparaten arbeiten möchtest, um wirklich alle Vitamine täglich aufzunehmen. Wenn du Obst in deinen Low Carb Ernährungsplan mit einbaust, musst du anfangs mehr Kalorien und Makronährstoffe zählen, aber das geht vorbei, bis du die Werte vor Augen hast. Du musst für den täglichen Speiseplan eben nur die richtigen Obst-Sorten auswählen.

Von Obst, Kohlenhydraten und Fruchtzucker

Bevor ich dir nun gleich meine Top 6 Obstsorten verrate, die auch zu einem Low Carb Ernährungsplan passen, möchte ich noch einmal auf den seit Jahrzehnten verteufelten Zucker zu sprechen kommen, der im Obst ja enthalten ist.

Im Obst ist nämlich Fruchtzucker enthalten und nun höre ich schon den Aufschrei, denn wir wissen doch, wie ungesund Fruchtzucker ist, immerhin ist Fructose, Fructose-Sirup oder eben Fruchtzucker in allerlei Süßigkeiten. Aber du darfst dich als Hörer meiner Show und somit als Insider in Ernährungs- und Fitnesswissen zurücklegen und schmunzeln, da du weißt, dass der Fruchtzucker aus frischem Obst nichts mit dem Fructose-Sirup im Schokoriegel zu tun hat. Die Lebensmittelindustrie entwickelt eben seit Jahrzehnten immer ausgeklügeltere Methoden unsere Nahrung industriell so zu verändern, dass wir selbst sie nicht mehr wiedererkennen würden. Der Fruchtzucker aus dem Obst hat also nichts mit dem industriell hergestellten Zucker-Sirup zu tun. Dazu kommt ja die bereits angesprochene Ladung an Vitaminen und Mineralien im Obst, darüber hinaus und dafür gehört Obst auch natürlich auf deinen Speiseplan, enthält das frische Obst auch eine nicht unbeträchtliche Menge an unverwertbaren Ballaststoffen, die unser Organismus auch benötigt, um dauerhaft fit und gesund zu sein und dies auch zu bleiben.

Und weil ich nicht nur davon erzählen möchte, sondern dir auch Fakten liefern werde, nun meine Top 6 der aus meiner Sicht unverzichtbaren Obstsorten in deinem Ernährungsplan, übrigens ohne diese Sorten in einer Rangliste zu präsentieren.

Limone, Zitrone, Grapefruit und die Kraft der Zitrusfrucht

Auch wenn die Limone oder auch die Zitrone nicht direkt von dir gegessen wird, so macht sie auf dem Speiseplan dennoch eine sehr gute Figur, besonders wenn du mit ihrer Hilfe dein stilles Wasser erheblich aufwertest, was das Vitaminprofil betrifft. Bei der Grapefruit zieht sich vermutlich auch dein Mund zusammen, aber du könntest sie als erfrischenden Kick gerade jetzt an den kommenden heißen Sommertagen genießen. Schauen wir uns aber mal diese Zitrusfrüchte im Detail an, denn die Zitrone und auch die Limone kommen auf gerade mal 3,2g und 1,9g Kohlenhydrate. Die Limone ist noch dazu ein toller Kalium und Vitamin-C Lieferant besonderer Güte und bringt deine Thermogenese in Wallung. Die Zitrone bringt gerade mal 36 Kcal bei 100g Frucht mit und liefert dir ebenfalls eine besondere Menge Kalium, in diesem Fall ganze 170mg und kommt mit 28mg Magnesium und 53mg Vitamin-C auf Traumwerte. Wie gesagt ergänze ich mein Wasser besonders am frühen Morgen mit Limonen und Zitronen, oder bringe in meinen Smoothies die Extraportion Vitamine ins Spiel. Noch dazu sorgen diese Zitrusfrüchte dafür, dass der Smoothie über den Tag getrunken nicht irgendwann bitter schmeckt, die Zitrone und auch die Limette verhindern nämlich die Oxidation meiner Inhaltsstoffe im Smoothie. Vielleicht kennst du ja das Hausmittelchen, wenn du den aufgeschnittenen Apfel mit Zitrone bestreichst, dann in den Kühlschrank legst und der Apfel am Abend dann noch immer frisch ausschaut. Die Grapefruit zählt auch zu den thermogeneseanregenden Zitrusfrüchten, allerdings bist du bei dieser Frucht schon wieder bei 7,4g Kohlenhydraten. Teste aber aus, wie diese frischen Früchte bei dir in den Plan passen, oder aber auch in den Smoothie.

Die Erdbeere, die in unseren heimischen Regionen angebaut werden, sind echte Vitamin-C Powerbomben.

Eine echte Vitamin-C Rakete, die heimische Erdbeere

Die heimische Erdbeere darf in meiner Top 6 natürlich auch nicht fehlen, denn sie ist eine von den Früchten, die wir jedes Jahr in unserem 800qm großen Biogarten anbauen, von dem ich dir am Anfang der Episode erzählt habe. Es gibt aus meiner Sicht nichts schöneres als Früchte aus dem eigenen Garten auf dem Teller zu haben und den puren Biogeschmack des eigenen Anbaus zu erleben. Auch wenn meine Frau im Garten viel mehr macht, als ich :) Aber ich habe leider auch nicht wirklich einen grünen Daumen. Man soll ja die Stärken und Schwächen entsprechend gut analysieren, denn meine Stärke ist der Garten noch nicht. Nichtsdestotrotz macht es ja auch Spaß zu sehen, was alles im eigenen Garten blühen und gedeihen kann, denn von verschiedenen Sorten Kartoffeln, über Zucchini, Kürbis, Tomaten, Gurken und Brokkoli wachsen bei uns jedes Jahr auch Brombeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Mangold und und und. Du darfst dich also auch mal aufmachen und im Gartencenter in deiner Stadt mal schauen, was es alles an Obst und Gemüse gibt, was hier in unseren Breitengraden wunderbar wächst und gedeiht. Sogar im Plantzkübel auf dem Balkon, garantiert. Aber kommen wir erst mal wieder zur Erdbeere zurück, denn das Leichtgewicht bringt gerade mal 32 Kcal auf die Waage, liefert dir ordentlich Kalium, Calcium und Phosphor und liefert dir ja wie bereits gesagt mit 62mg Vitamin C mehr als der Zitrone immer nachgesagt wird, wenn es um Vitamin-C geht. Die Erdbeere liefert dir also eine ganze Menge lebensnotwendiger Mineralstoffe für den Organismus und deine Knochen. Vom Mai bis in den Juli hinein, kannst du die leckeren Beeren dazu selbst anbauen, denn in dieser Zeit haben sie Saison und können deinen Sommer damit schmackhaft machen :)

Blaubeeren, Himbeeren, Stachelbeeren und Johannisbeeren – Beeren gehören auf den Speiseplan

Bleiben wir mal bei den Beeren, denn Beeren haben grundsätzlich viel weniger Kohlenhydrate als viele andere Früchte und bringen allesamt viele viele Vitamine und Mineralstoffe mit, die du dann nicht über ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müsstest. Außerdem sind Beeren einfach unheimlich lecker, finde ich. Dazu kommt, dass ein Großteil aller Beeren sehr viel Kalium liefert und Kalium reguliert nicht nur den Wasserhaushalt des Menschen, sondern ist auch ganz enorm für die Muskeltätigkeit im Körper verantwortlich. Auch dein Blutdruck wird durch Kalium reguliert. Du wirst sicherlich den ein oder anderen Vorteil aus diesem wichtigen Mineralstoff ziehen, wenn du Beeren auf den Speiseplan bringst. Besonders Johannisbeeren solltest du dir daher anschauen, denn sie bringen es auf insgesamt 257mg Kalium bei 100g Frucht, dabei liegt sie gerade mal bei 4,8g Kohlenhydraten auf 100g Frucht, wie fast alle Beeren in etwa. Beeren bringe ich sehr gerne bei meinem Frühstück ins Spiel, bei dem ich oftmals Naturjoghurt mit verschiedenen Samen, wie Chiasamen, oder Flohsamen mit etwas gutem Öl wie Leinöl, dazu Haferflocken und eben Beeren vermische. Dieses Frühstück bietet mir dann eine gehörige Portion Ballaststoffe, gutes Fett und vitaminreich- und mineralstoffreiche Kohlenhydrate durch die Beeren. Wenn du das genau Rezept für mein Ballaststoff-Frühstück möchtest, schreib mir dazu gerne eine E-Mail, ich schicke dir dann ein PDF dazu.

Melonen und Acerola-Kirschen erfrischen nicht nur, sondern liefern dir auch den Vitamin-C-Boost

Kennst du das? Du liegst am Pool, schlürfst einen leckeren Saft und isst dazu Wassermelonen? :) Ich genieße mit Wassermelonen sehr gerne den Sommer, lasse aber meist den Saft weg und trinke stattdessen frisches Wasser, aber das kommt ja dann auch wieder auf dein Kalorienprofil an. Bei der Wassermelone allerdings machst du nichts falsch, denn sie erfrischt nicht nur ganz wunderbar, sondern liefert auch natürlich wieder eine Menge an wertvollen Inhaltsstoffen. So überzeugt die Wassermelone mit einem guten Mineralstoffprofil, bei dem auch Kalium wieder heraussticht, dazu kommen aber auch alle Vitamine ins Spiel, die der Körper benötigt. Und auch, wenn die Karotte die Melone um längen schlägt, bringt unsere frische Melone doch auch 38 Mikrogramm an Beta Carotin mit ins Spiel. Du darfst dich mit der leckeren Melone im Sommer also definitiv erfrischen, denn Mineralien und Vitamine überzeugen und bei 8,3g Kohlenhydrate ist die Wassermelone auch definitiv Low-Card Obst. Bei der Acerola-Kirsche sieht es ähnlich aus, aber das Leichtgewicht mit 16 Kcal auf 100g Frucht ist einer DER Vitamin-C Booster schlechthin, denn die Acerola bringt es auf 1700mg Vitamin-C und schießt sich damit an allen Früchten vorbei, sogar an der heimischen Hagebutte und natürlich auch an der Zitrone :) Und wenn du nun mal wieder hörst, wie gut Zitronen sind, weil sie extrem viel Vitamin-C beinhalten, dann kannst du direkt mal vorlegen und die Sache klarstellen. Die Acerola-Kirsche wird nur noch dadurch getoppt, wenn du diese Frucht als Konzentrat zu dir nehmen würdest, denn das Konzentrat liefert dir 17000mg bei 100ml, allerdings wird das Konzentrat überhaupt nicht separat, sondern nur in Kombination mit anderen Früchten angeboten, alleine schon weil 17000mg deinen täglichen Bedarf durcheinander bringen würden. Ich selbst verwende die Acerola allerdings als Ergänzung in Form von Saft, bei dem täglich schon 10 bis 15ml ausreichen, denn beim Saft liegst du auch schon bei 1000mg Vitamin-C und bei einem täglichen Vitamin-C Bedarf von 110mg kommst du damit bestens klar.

Rhabarber, der Exot unter den Früchten

Rhabarber gehört eigentlich zum Gemüse, zumindest wenn man der Nährwert-Kalorien-Tabelle vertraut. Aber auch diese Frucht, zähle ich heute zum Obst und esse es auch als Obst, denn die Rhabarber kommt bei mir als Dessert nach der Hauptmahlzeit hin und wieder auf den Speiseplan. Das 13kcal Leichtgewicht passt mit seinen 1,4g Kohlenhydraten definitiv auf den Low Carb Speiseplan und würde sogar einer ketogenen Ernährungsplanung zuträglich sein. Wie du dir schon denken kannst, bekommst du bei der Rhabarber ebenfalls reichlich Kalium, Calcium und Phosphor und hast damit wieder einen frischen Mineralstoff-Lieferanten auf dem Speiseplan, den du bedenkenlos genießen kannst. Die Rhabarber ist fruchtig lecker und passt damit natürlich optimal zum Low-Card-Früchtekuchen und natürlich auch mit anderen frischen Früchten in einen selbstgemachten Fruchtsaft, den du besonders im Sommer genießen kannst, denn auch die Rhabarber hat im Sommer Saison und bringt dir von April bis Juni leckere Früchte, aus dem eigenen Garten.

Avocados liefern dir beste Fette, die dich gesund und fit halten.

Voll im Trend? – Die Avocado

Kommen wir nun zu meiner absoluten und unangefochtenen Nummer Eins auf dem Speiseplan, denn die Avocado hat nicht nur in den letzten Jahren dauerhaft an Bedeutung auf dem Speiseplan figurbewusster Sportler gewonnen, sondern bringt auch ein herausragendes Profil mit. Die Kernfrucht ist rein botanisch gesehen zwar eigentlich eine Beere, aber wie auch immer du sie bezeichnen möchtest, du solltest nicht auf sie auf deinem Speiseplan verzichten. Sie ist zwar alles andere als ein Kalorien-Leichtgewicht, denn die Frucht bringt es auf satte 221 Kcal bei 100g Fruchtfleisch, liefert aber fast 24g hochwertiges Fett, ist somit unter Obst und Gemüse ein ziemlicher Exot und wird nur durch die schwarze Olive getoppt. Was den Kohlenhydratanteil auf 100g Fruchtfleisch betrifft, kommt aber kein Obst an diese Frucht heran, denn die Avocado bringt es gerade mal auf 0,4g Kohlenhydrate, dazu kommt noch eine stattliche Menge an Ballaststoffen die mit 6,3g zu Buche schlagen. Auch wenn Obst und Gemüse natürlich grundsätzlich reich an Ballaststoffen ist, wie du weisst, so ist die Avocado bei meiner Top 6 einer der Favoriten und liefert so deinem Darm auch den nötigen, sehr gesunden unverwertbaren Ballast für eben die Darmgesundheit. Auch bringt es die Avocado auf ganze 487mg Kalium und bietet mit 38mg Phosphor und 29mg Magnesium gute Mineralien, dazu kommen 12 Mikrogramm Vitamin-A, also Beta Carotin und 13mg Vitamin-C. Noch dazu kommt die Avocado auf 1,9g Protein. Was klasse ist an der Avocado, ist die Tatsache, dass sie einfach immer schmeckt und ob du sie mit Eiern, oder auch pur zubereitest und dazu etwas Pfeffer oder Zitrone hinzugibst, sie passt immer als Snack, oder auch als Hauptmahlzeit, denn mit 221 Kcal bringt sie ja ordentlich Kalorien mit ins Spiel. Lass dich aber nicht beirren, die Kalorien beruhen letztlich auf dem guten Fett, mit dem diese Frucht daherkommt. Ich selbst bin seit garantiert fast 6 oder 7 Jahren ein echter Avocado-Lover geworden und genieße diese Frucht fast täglich. Für die Azteken war die Avocado schon vor hunderten von Jahren eine wahre Heilfrucht, der viele mythische Besonderheiten zugesprochen wurden. Und hier kommen wir zum einzigen aber weitreichenden Wermutstropfen bei der Kernfrucht, denn die Avocado wird hauptsächlich in Süd- und Mittelamerika angebaut und hat, bis sie auf unseren Tellern landet eine echte Weltreise hinter sich. Noch dazu sind durch den Hype in Europa die Anbaugebiete und die Art und Weise des derzeitigen Anbaus auch in den Medien umstritten und ich habe schon die krudesten Geschichten bis hin zu illegaler Rodung von Wäldern in Mexiko gelesen. Es ist also nicht alles Gold was glänzt und leider trübt dies ein wenig den Blick auf diese wunderbare Frucht, die aber durch den weltweiten Boom nicht mehr ganz so rosig dasteht. Seit ich damals das erste mal davon gelesen habe, wie viele Ressourcen gerade Wasser der Anbau von Avocados kostet, habe ich meinen Konsum stark heruntergefahren. Ich achte auch deutlich auf das Herkunftsland und kaufe statt aus Amerika nur noch Avocados aus Spanien, das verhindert mir schon die Weltreise bis zum Verzehr, außerdem esse ich die Avocado fast ausschließlich zu Saisonzeiten, die in Spanien für den Anbau ab November bis Mai/Juni liegen. Dazu kommt, dass ich die Avocado meist nur noch drei mal pro Woche, statt damals täglich auf dem Speiseplan habe. Natürlich wissen wir nie genau, was alles stimmt, was uns die Medien aufzeigen, aber dennoch halte ich ein genaues Hinschauen für sinnvoll. Die leckere Frucht kann nichts dafür, was für einen Boom sie weltweit auslöst und mit ihrem Profil hat sie sich einen Platz in meinem kulinarischen Herz verdient, was sie für mich nach wie vor zu meinen Favoriten zählt.

Und das war sie nun, meine etwas erweiterte Top 6 der beliebtesten Low Carb-Früchte auf meinem eigenen Speiseplan. Lass uns nun noch einige wichtige Punkte ansprechen.

Avocados passen zu jeder Zeit auf den Speiseplan, denn du kannst sie in vielfältiger Weise im Ernährungskonzept unterbringen.

Wieso Obst in jedem Fall auf den Speiseplan gehört

Die Vorteile im Blick 

Die Vorteile beim Obst in deinem Ernährungskonzept überwiegen, denn die Nachteile sind nur der doch hohe Zuckeranteil verschiedener Obstsorten. Bei meiner Auswahl hast du aber den perfekten Überblick über diesen Nachteil, denn die Vorteile sind nicht nur viele Mineralstoffe, gesunde Vitamine und eine gehörige Portion Ballaststoffe. Sondern auch die Auswirkungen auf die Gesundheit, die der Verzehr von Obst und Gemüse bewirken. Wer sich fit und gesund fühlen möchte, muss dem Körper zwangsläufig zum regelmässigen Training auch die nötigen Kraftstoffe bieten und Obst spielt hier eine wichtige Rolle.

Obst bringt und liefert dir grundsätzlich eine geringe Energie- bei hoher Nährstoffdichte, was bedeutet, dass du auf eine geringe Menge an Kalorien immer eine übergeordnete Menge an Mineralien und Vitaminen bekommst. Ausnahme ist hier nur die Avocado, die ja eben eine sehr hohe Energiedichte bei den gegebenen 221 Kalorien auf 100g Fruchtfleisch mitbringt.

Obst und Gemüse gehört also definitiv auf den Speiseplan, wenn dir daran gelegen ist, Vitamine und Mineralien täglich aufzunehmen.

Dazu kommt ja auch immer die Möglichkeit eine große Menge selbst anzubauen, denn in unserem Garten blüht und gedeihen Kürbis, Strauchbeeren, Mangold, Brokkoli, Paprika, Brennessel und Löwenzahn. Letztere sind vielleicht eher als Unkraut zu sehen, aber Brennnessel im Tee und Löwenzahn im Smoothie können ganz schön was hermachen. Tu die Gewächse also keinesfalls als Unkraut ab.

Was gibt es bei der Auswahl von Obst zu beachten?

Leider kannst du nicht schon im Supermarkt auf den ersten Blick erkennen, welches Obst einen eher geringen Zuckeranteil besitzt. So wäre Obst mit viel Fruchtfleisch, oder sehr wasserhaltiges Obst direkt auszumachen, aber so ist es nicht. Du solltest eben einfach die 10 oder 15 Sorten kennen, die einen doch eher geringen Anteil an Zucker aufweisen, aber mit dieser Podcast-Episode ist das jetzt kein großes Problem mehr, denn mit meinen Favoriten machst du selbst mit Low Carb nichts mehr falsch.

Frisch vom Markt, aus dem Garten oder doch Tiefkühl?

Auch beim Kauf kann man schon eine erste Vorauswahl treffen. Kaufst du beispielsweise auf dem Markt oder eben im Supermarkt, dann achte grundsätzlich auf die Herkunft des Obst. Wie gesagt kommt meine Avocado aus Spanien, was ja auch einige Zeit in Anspruch nehmen dürfte, bis so eine Frucht im Regal landet, aber muss es immer Obst sein, was vom anderen Ende der Welt kommt? Viele meiner angesprochenen Beeren, wie die Erdbeeren, Johannisbeeren und Brombeeren bekommst du auch regional, dazu natürlich Rhabarber und sogar die Wassermelone wächst auch in unseren Regionen. Die Melone hat Saison im August und September, alle anderen Früchte bekommst du schon ab April/Mai bis in den September hinein. Es macht also Sinn wirklich zu schauen, was du selbst anbauen könntest, oder eben saisonal isst. Du musst nicht das ganze Jahr über Wassermelonen oder Himbeeren essen. Außer du kaufst die exotischen Früchte, oder deine Lieblingsfrüchte eben als Tiefkühlvariante.

Vorteil: Die Tiefkühl-Früchte werden schockgefrostet und die Vitamine und Mineralien konserviert.

Bei uns kommt viel Obst, was nicht aus dem Garten stammt und was derzeit eben einfach keine Saison hat, aus dem Tiefkühlfach. Und bedenk immer die Transportwege, denn würdest du lieber eine Frucht essen, die 2 Wochen Transport hinter sich hat, oder doch lieber eine Frucht, die direkt nach der Ernte schockgefrostet alle Nährstoffe konserviert hat?

Meine Devise also, Saison beachten, möglichst viel aus dem eigenen Garten essen und alles andere als Tiefkühl-Obst, wenn möglich. Einzige Ausnahmen auf meinem Speiseplan bilden die Bio-Zitronen aus dem europäischen Ausland, bzw. die Zitrusfrüchte, die nicht als Tiefkühlware angeboten werden, der Acerola-Saft und eben die saisonale Avocado aus Spanien. Auch du solltest regional und Garten vorziehen und lange Flüge vermeiden, bei dem das Obst und Gemüse einen Großteil der Vitamin-und Mineral-Power leider einbüsst.

 

Und wenn du Obst oder Gemüse nicht magst?

Und was wäre nun, wenn Gemüse und Obst nicht auf deinem Ernährungsplan stehen, weil es dir nicht um den Zuckergehalt geht, sondern darum, dass du Obst und Gemüse einfach nicht magst? 

Dann sind die eben schon angesprochenen Smoothies eine absolut geniale und coole Alternative. Seit ich selbst Smoothies in mein Ernährungskonzept aufgenommen habe, fühle ich mich als echter Hipster :) Aber für mich sind Smoothies voll im Trend, auch wenn der Trend vielleicht schon vorbei sein mag, ich kann es dir nicht sagen. 

Grundsätzlich ist es leicht, frisches Obst und Gemüse, wenn du es nicht magst, direkt als Smoothie zu trinken. Dies entlastet deinen Darm und bringt dir dann die volle Wirkung guter Vitamine und Mineralien direkt auf den Plan. Wenn Gemüse überhaupt nicht dein Fall ist, kombinier im Smoothie einfach Gemüse mit fruchtigem Obst, wie zum Beispiel leckeren Beeren, mix dir eine halbe Avocado dazu und beträufle den Smoothie mit einer halben Zitrone, nachdem auch vielleicht Spinat oder Mangold den Weg in den Smoothie gefunden hat. Sei kreativ und experimentiere gerne herum, ansonsten auch hier: schreib mir gerne eine E-Mail und ich schicke dir gerne ein leckeres Smoothie-Rezept :)

Mein Fazit zum Low Carb Obst auf deinem Ernährungsplan

Du kennst nun meine Favoriten und weißt nun, dass viele Obstsorten einfach von Grund auf schon wenig natürlichen Fruchtzucker mitbringen, sodass diese Obst-Sorten sogar zu einem Low-Carb Ernährungsplan passen. Außerdem weißt du nun, dass du regional einkaufen solltest, vielleicht eine gewisse Menge selbst anbauen solltest und auch Tiefkühl genießen könntest, und wenn es mal weit weg geht, dann sollte es zumindest vielleicht doch noch aus dem europäischen Ausland, statt aus Amerika stammen, denn weite Transportwege schaden nicht nur dem Obst, oder dem Anbaugebiet, sondern haben auch globale Auswirkungen. Achte also noch dazu auf die Saison deiner liebsten Obst-Sorten und genieß dann in vollen Zügen. Nimm dir die Vorteile mit, denn Obst liefert dir wertvolle Mineralien und eine ganze Menge hochwertiger Vitamine, die dich nicht nur gesund und fit halten, sondern dich auch gesund und fit fühlen lassen.

Und nun, danke ich dir, dass du wieder dabei warst und eingeschaltet hast, auch wenn die Episode einige Tage später kam, aber meine Hand fühlt sich auch schon fast wieder topfit an. Da denkt man nicht, was ein kleiner Insektenstich bei uns Menschen bewirken kann, unglaublich. 

Also, pass auf dich auf, bleib topfit und genieß den Rest der Woche, denn die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis