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Dein Personal Trainer in Dortmund

Ausdauertraining – Warum du es auf dem Schirm haben solltest!

17. April 2020 / Fitness
Ausdauertraining – Warum du es auf dem Schirm haben solltest!

Warum das Ausdauertraining auch für dich als Kraftsportler wichtig ist.

Ausdauertraining bietet dir eine enorme Bandbreite deine Fitness auf das nächste Level zu setzen!

 

In den ersten 25 Jahren meines Lebens als Bodybuilder gab es eine Trainingsart, die ich schändlich vernachlässigt habe, weil sie meinen sportlichen Zielen aus meiner damaligen Sicht in keiner Weise förderlich gewesen wäre. Es handelt sich, wie du dir eventuell denken kannst, um das Training der Ausdauer! Hier im Podcast habe ich nämlich noch nie wirklich darüber gesprochen, was sich aber mit dieser Episode ändern wird. Denn, weshalb auch ich mittlerweile mehr denn je Wert auf mein Ausdauertraining lege und wieso auch du deine Ausdauer auf dem Schirm haben solltest, weil sie dein gesamtes Leben verbessern kann, erfährst du jetzt, hier im Podcast!

 

High-Performance-Fitness Fakten: Heute geht es um die Ausdauer und dein Ausdauertraining

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist und eingeschaltet hast, denn heute schlage ich für dich hier im Podcast, nach der schöpferischen Pause nun planmässig mit der ersten Episode meiner High-Performance-Fitness-Fakten ein neues Kapitel auf. 

Ich habe in den letzten 20 Jahren gelernt, dass wir in der heutigen Welt zu jedem nur erdenklichen Thema, was uns interessiert, auch nach jahrelangem, intensivem Studium trotzdem täglich neue Erkenntnisse und Informationen aufnehmen könnten, was ja auch per se nicht schlecht ist, wenn man denn auch irgendwann alles zu dem Thema wüsste, aber das tut man nicht.

Also stellt sich ja die Frage, wie viel muss ich denn überhaupt über ein Thema wissen, um mich eingehend genug damit befasst zu haben? Oder anders gefragt, welche Fakten sind wichtig und welche Fakten sind viel wichtiger, oder sogar die Essenz?

Ja, und zu genau diesem Punkt erreichen mich schon seit Start dieses Podcast zahlreiche E-Mails von Hörern wie dir, die beispielsweise wissen möchten, welche eine Übung beim Fitness-Training für ihre spezifischen Ziele die Wichtigste wäre, oder mit welcher Strategie sie bei der Ernährung den größtmöglichen Hebel erzielen.

Und ich will dir mit diesem Format DIESE wichtigsten Fakten auf den Punkt liefern!

 

Einer meiner Lebensgrundsätze, vielleicht mein wichtigstes Grundprinzip überhaupt ist es, täglich zu lernen und damit mein eigenes Wissen stetig und regelmässig zu erweitern.

Und in den letzten Jahren habe ich gelernt, ein Buch nicht nach seinem Umfang, sondern seinem darin enthaltenen neuen Wissen für mich zu beurteilen.

Denn auch ich liebe es geballtes Wissen in möglichst kurzer Zeit konsumieren zu können, auf den Punkt geliefert zu bekommen und es dann direkt anzuwenden!

 

Auch wenn ich ein Mensch vieler Worte bin, der dir stundenlang von seinem Lieblingsthema erzählen könnte, wie du unweigerlich durch diesen Podcast erfahren hast, habe ich doch gelernt und dies oft sehr nachdrücklich:

Zeit ist kostbar und so wie ich meine zur Verfügung stehende Zeit immer möglichst sinnvoll einsetzen will, um mir neues Wissen anzueignen, so möchte ich auch dir dies mit diesem kompakten, regelmässigen Format zu den essentiellen Fakten der High-Performance-Fitness in kürzester Zeit ermöglichen. 

Und als besonderen Clou bekommst du die 3 wichtigsten Fakten zum jeweiligen Thema, die dir beim Ziel; den Wunschkörper zu erreichen helfen werden, in knackigen 15 bis 20 Minuten Podcast-Episoden.

Wenn auch die erste Episode dieser Art zugegebenermaßen doch weit länger geworden ist, als ursprünglich geplant. Was sich aber in den Episoden ändern soll! 

Und zum Start lernst du heute, wieso du Ausdauertraining betreiben solltest und welche 3 Gründe definitiv dafür sprechen!

 

Bevor es aber losgeht, möchte ich dir auch heute wieder einen ganz besonderen Fitness-Tipp mit auf den Weg geben:

WERBUNG – Das Lifestyle-Schlank Online-Programm – WERBUNG

Die terminlichen Verschiebungen und damit die verzögerte Veröffentlichung dieses Podcast während der letzten Wochen, haben dazu geführt, dass ich etliche Interviews der letzten Monate noch nicht ausgestrahlt habe, die ich aber bereits unlängst geführt habe und dir auch natürlich nun zeitnah präsentieren möchte.

Einer meiner Gäste der letzten Monate war die liebe Julia Sahm, mit der ich für dich über die eigene Selbstwahrnehmung und über ihren Lifestyle schlank gesprochen habe. 

Und mit ihr habe ich unmittelbar nach dem Interview auch noch über ihr in den kommenden Tagen startendes Lifestyle-Schlank Online Programm gesprochen, mit dem auch du mit ihrer Hilfe und Coaching statt Diät deinen eigenen Lifestyle schlank erleben kannst. 

Nun ist es so, dass dieses Online Programm bereits am 20. April starten wird, also in gerade mal 3 Tagen und nach Julias Aussage noch dazu eventuell sogar das letzte Lifestyle Schlank Programm in diesem Jahr sein wird. 

Aus dem Grund habe ich mit Julia abgestimmt, dass du als Podcasthörerin und Hörer mit dem Gutscheincode POLI einen Rabatt von 15 Prozent auf ihr Online-Programm erhälst. Du musst zwar immer noch schnell sein, wenn du auch dabei sein willst, aber ich garantiere dir, denn das habe ich im Interview mit Julia selbst erleben dürfen, dass sie auch dich mit ihrer wunderbar ausgeglichenen und einfühlsamen Art direkt in den Bann ziehen dürfte. 

Den Link zum Online-Programm findest du natürlich https://shinecoaching.de/online-programm-lifestyle-schlank/ direkt in den Shownotes.

Und nun wünsche ich dir viel Spaß mit der aktuellen Episode.

 

Ausdauer ist eine essentielle motorische Fähigkeit

Ausdauer gehört mit Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit zu den motorischen Fähigkeiten, weshalb schnell klar wird, dass Ausdauertraining, oder auch Cardio-Training wie es synonym bezeichnet wird, wichtig ist.

Und auch wenn Cardiotraining, also Herz-Kreislauftraining schon sehr treffend ist, bildet es nicht die ganze Tragweite dessen ab, was Ausdauertraining leisten kann und weshalb es mehr ist als das.

 

Lass uns dazu einmal die Definition zu Ausdauer anschauen, die besagt:

Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (=Leistungseinbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren. (Zintl & Eisenhut)

 

Ich selbst muss hier an dieser Stelle ehrlich zu dir sein:

Ich habe diese Definition damals nicht in ihrer Gänze für mich erschlossen, oder auch nur ansatzweise die Tragweite der Möglichkeiten erkannt!

Denn, Ausdauertraining hat mir im Leben als Bodybuilder nicht dabei geholfen, Muskeln aufzubauen, oder stärker zu werden was dazu führte, dass es für mich völlig obsolet war; Ausdauertraining hätte mich nicht an mein damaliges Ziel geführt, sodass ich es auch nie außerhalb der Wettkampfvorbereitung in Betracht gezogen habe.

Aber die Erkenntnisse der letzten 10 Jahre, spätestens seit ich Papa bin und Kinderkrankheiten auch an mir leider nicht spurlos vorbei gehen, haben mich davon überzeugt, wie wichtig Ausdauertraining tatsächlich ist.

Und auch, wenn du heute dem Ausdauertraining noch nicht viel abgewinnen kannst, weil dich diese Trainingsart auf den ersten Blick nicht an dein Ziel führt, wünsche ich mir doch, auch dich mit den 3 wichtigsten Gründen davon zu überzeugen.

 

Die Top 3 der wichtigsten Gründe für das Ausdauertraining

 

1. Ausdauertraining hält dich gesund und das dauerhaft – Ausdauertraining führt zur Verbesserung der Herzleistung und deiner Herzgesundheit

Wenn du regelmässiges Ausdauertraining in deine Strategie mit einfließen lässt, arbeitest du auch regelmassig an der Verbesserung deiner Herzgesundheit, was unter anderem dazu führt, dass sich dein Blutdruck reguliert und dein Herz über die Jahre eine ganze Menge an Energie einsparen kann und du natürlich auch heutigen Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, oder Bluthochdruck damit den Kampf ansagst.

Damit einhergehend werden chronische Frostbeulen bei regelmässigem Ausdauertraining seltener frieren, weil sich auch die Durchblutung verbessert und die körpereigenen Ressourcen ökonomischer arbeiten.

Das deutlichste Anzeichen einer ausserordentlich guten kardiovaskulären Fitness mag dir dann auch nicht entgehen, denn regelmässige Ausdauereinheiten werden sich massiv auf deinen Ruhepuls auswirken, was dich im Alltag garantiert gelassener macht und sich auf deine guten Entscheidungen auswirkt.

In dem Zusammenhang muss ich immer wieder an meine Wettkampfvorbereitungen denken, in denen ich im Zuge die maximalen Potenziale der Fettreduktion auszuschöpfen, zusätzlich zum Krafttraining bis zu 14 Stunden pro Woche ins Ausdauertraining investiert habe, was sich exorbitant auf meinen Ruhepuls und meinen Entspannungsgrad auswirkte, denn in diesen Zeiten hatte ich teilweise einen 38er Ruhepuls.

 

Wenn du diese positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings jetzt bündelst, hast du den aus meiner Sicht wichtigsten Grund, über dessen Tragweite du mit 20 vielleicht noch nicht nachdenkst, der dir aber mit 40+ klar wird:

Regelmässiges Ausdauertraining hält dich mega fit, sorgt für ein gesundes Herz und entlastet dauerhaft dein Immunsystem, was sich daraufhin in einer Stärkung des Immunsystems gegen äußere Einflüsse auswirkt.

Ja, mit regelmässigem Ausdauertraining wappnest du dich gegen den aus meiner heutigen Sicht Erfolgs-Verhinderer-Nummer-Eins, der sich bei näherer Betrachtung noch dazu als absolutes Paradoxon entpuppt, denn du trainierst ja um gesund zu sein, aber auch NUR wenn du gesund bist, kannst du trainieren. 

Und Erfolgs-Verhinderer-Nummer-Eins sind demnach: Krankheiten, wie Grippe, Schnupfen, Erkältung und Co.

Dies habe ich im letzten Jahr schmerzlich feststellen dürfen und es ist eine fundamentale Tatsache, die dich, wenn du sie missachtest, vom Ziel den Wunschkörper zu erreichen abhalten wird.

Wenn dich jede noch so kleine Erkältung aus dem Orbit schießt und du dein Training unterbrechen musst, darfst auch du darüber nachdenken Ausdauertraining fest in deine Trainingsstrategie zu integrieren.

 

2. Erfolg schafft Erfolge durch Ausdauertraining 

Warum treibst du überhaupt Sport? Vermutlich auch, weil es dir nicht nur um die Wunschfigur geht, sondern auch den gesunden Alltag.

Und immer wenn dir schmerzlich klar wird, dass dir beim Treppensteigen die Puste ausgeht, wirst du nachempfinden können, welches erhebende Gefühl es sein dürfte sich im Alltag fit zu fühlen und dir wird klar: Mit Ausdauertraining wäre das nicht passiert.

Mit steigender Ausdauerfähigkeit steigt nämlich nicht nur deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, sondern hast du auch dauerhaft mehr verbleibende Ressourcen und ersparst dir; ganz im Gegenteil zu mir damals, zu besten Bodybuilderzeiten mit dem persönlichen Maximum an Muskelmasse, beim Treppensteigen zu schnaufen wie eine Dampflok.

Ich habe damals das „sich fit fühlen“ gegen das Maximum an Muskelmasse gestellt und die erhebenden Gefühle des „fit fühlens“ durchaus unterschätzt, trotz ich mich in solchen Momenten wie ein Panzer gefühlt habe, dem der Kraftstoff ausgegangen ist. Und wieder, ja, mit Ausdauertraining wäre das nicht passiert.

Die wahrhaftige Fitness habe ich also zu diesen Zeiten eigentlich nur in der Wettkampfvorbereitung erleben können.

 

Und lass uns weiter bei den Gefühlen bleiben, denn nicht nur, dass dich regelmäßiges Ausdauertraining schärfer denken lässt, oder sich auf deine Konzentrationsfähigkeit und deine Aufmerksamkeit auswirkt, macht dich Ausdauertraining auch noch happy, weil dein Körper in jeder Einheit Glückshormone ausschüttet und du dich beim Joggen sprichwörtlich glücklich läufst. 

Und auch hier kannst du jetzt schon wieder absehen, wie sich diese positiven Auswirkungen bündeln und dich nicht nur dauerhaft stressresistenter machen, oder deine Körperwahrnehmung verändern, sondern sich auch dein Denken von Grund auf neu ausrichtet. 

Stichpunkt: Mindset, Selbstwahrnehmung, Selbstbewusstsein, innere Einstellung, oder lass uns direkt Gewinnerdenken sagen, wenn du so willst!

Denn, was denkst du, wie es sich anfühlt von Woche zu Woche fitter zu werden, sich auch so zu fühlen und dies auch im Innen und Außen zu sehen? 

Genau: Erfolg schafft Erfolge!

 

Durch regelmässiges Ausdauertraining brichst du ebenso regelmässig immer wieder deine Bestzeiten und diesen Erfolg über Wochen, Monate und Jahre kannst du nicht nur in jeder Ausdauereinheit reproduzieren, sondern wirst stolz über dich, deine Leistungen und dein Durchhaltevermögen sein!

Mit diesem Halo-Effekt, der sich dann auf dein gesamtes Leben auswirkt, wirst du nicht nur selbstbewusster und souveräner durchs Leben gehen, du schreibst auch deine eigene Erfolgsgeschichte mit jeder positiven Erinnerung an deine letzte erfolgreiche Einheit.

Und dieser Schub an Glückshormonen macht dich süchtig danach weiter an dir und deiner Erfolgsgeschichte zu feilen!

Und stell dir einfach mal vor, welche großartige Wirkung du, schon nach kurzer Zeit mit regelmässigem Ausdauertraining, auf deine Umwelt hast.

Nicht nur, dass du eben WEIL du Ausdauertraining betreibst, bessere Entscheidungen triffst, klarer denken kannst, du den Stress einfach abschüttelst und dich nichts mehr so schnell aus der Ruhe bringt; wird deine Umwelt dich ebenfalls als erfolgreichen, willensstarken, disziplinierten und glücklichen Menschen wahrnehmen und erleben. 

Ausdauertraining macht dich leistungsfähiger im Alltag und Business

Und das wird auch dich wiederum wachsen lassen, weil du ein Gefühl für deine Leistungen und deine innere und äußere Wirkung bekommst und dich selbst als Menschen mit dem Biss dranzubleiben wertschätzen lernst!

 

3. Mit Ausdauertraining kannst du mehr von dem essen, was dir wirklich schmeckt – Ausdauertraining unterstützt dich beim Erreichen des Wunschkörpers

Keinesfalls darf ich dir den Grund vorenthalten, weswegen vermutlich 99 Prozent der Menschen überhaupt mit dem Ausdauertraining beginnen:

Nämlich dann, wenn sie mit dem Ausdauertraining und dessen nachweislich und nicht von der Hand zu weisenden fettverbrennenden Wirkung am Körper, insbesondere an der Gewichtsreduktion arbeiten möchten.

Wie ich zu Bodybuilder-Zeiten viele Jahre darüber dachte, weißt du ja bereits!

 

Aber selbst ich habe Ausdauertraining bereits zu damaligen Zeiten angewendet, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen und meinen Körper dabei zu unterstützen, Körperfett zu reduzieren, um dann auf der Bühne eine entsprechende Form präsentieren zu können. 

Außerhalb der Saison hatte ich aber leider immer ausreichend viele Gegenargumente, um das Ausdauertraining nicht weiter beibehalten zu müssen.

Und jetzt darfst DU für dich mitnehmen, dass Ausdauertraining dir nicht nur dabei hilft den Körperfettanteil und damit auch dein Gewicht zu senken, ergo natürlich cholesterinsenkend wirkt und selbst deiner Verdauung auf die Sprünge hilft, sondern:

Dir auch dabei hilft in Sachen Ernährung den Druck zu reduzieren!

 

Denn, selbst drei kurze 30 Minuten-Ausdauer-Trainingseinheiten pro Woche machen auf den Monat gesehen, je nachdem natürlich was du genau machst, locker 2000 Kalorien aus. Damit solltest du dir natürlich nicht den ernährungstechnischen Freifahrtschein überreichen, aber wenn du ebenso ein Genießer bist, wie ich;

Dann wird es dir einfach Spaß machen, ohne Reue auch mal ein Stückchen Schokolade zu genießen, weil dein Körper dir auch die kleine Gönnung hier und da verzeiht. Und du wirst einfach mehr von DEM essen, was dir schmeckt. Und das ist doch klasse, oder?

Außerdem muss ich dir auch sicherlich nicht noch einmal sagen, denn darüber wurde hier im Podcast schon oft gesprochen, dass Diäten NICHT funktionieren, aber du kannst dich auch mehr und mehr von diesem Druck distanzieren, wenn du ihm derzeit noch ergeben bist.

Also, mach dich mit zusätzlichem Ausdauertraining frei von dem ganzen Stress und dem Druck rund um die Ernährung und iss einfach mehr von dem, was du wirklich magst.

 

Und, weil es so schön ist und ich diesem Thema in der Vergangenheit, hier im Podcast bislang keine Zeit gewidmet habe, gibt es noch einen weiteren Grund für das Ausdauertraining, in der heutigen Episode zu den High-Performance-Fitness-Fakten, nämlich:

 

4. Mit Ausdauertraining beschleunigst du deine Regeneration

Dieses Argument wird auch den letzten Kraftsportler überzeugen, also mich auch wieder, denn was ist großartiger als eine starke Performance im Training zu leisten und diese auch schnell wieder abrufen zu können? 

Denn, wer langfristig Ausdauertraining integriert, wird die Auswirkung auf die starke und beschleunigte Regenerationsfähigkeit lieben lernen!

Und, ich werde jetzt für dich nicht zum Propheten, denn auch dies kannst du wieder selbst ableiten, kann sich die beschleunigte Regenerations-Zeit natürlich massiv auf deine dann erhöhte Trainingsfrequenz auswirken.

Und eine höhere Trainingsfrequenz kann, muss nicht, für mehr und schnellere Erfolge im Krafttraining sorgen und dich schneller zum Wunschkörper führen. Leistungssportler würden dir in dem Punkt definitiv zustimmen, aber selbst wenn mehr für dich nicht mehr wäre, würdest du durch die höhere Trainingsfrequenz unweigerlich an deinen Bewegungsmustern arbeiten und schneller lernen, was genau für dich im Sport das Beste ist.

Und ich denke damit, habe ich dich doch restlos überzeugt, oder?

 

Also, noch einmal auf den Punkt:

Ausdauertraining sorgt dafür, dass du gesund bist und das auch bleibst; dem Ausdauertraining wird ja auch zugesprochen, dass es dich länger jung und knackig hält, was dieses Argument ja bestätigt. 

Dazu stärkst du mit Ausdauertraining nicht nur dein Selbstbewusstsein, sondern wirst auch im Alltag anders wirken und handeln. Ausdauertraining wirkt sich darüber hinaus auch auf dein Essverhalten aus, weil es dich gelassener an die Sache rangehen lässt.

Und, Ausdauertraining wirkt nicht nur altersbedingten Leistungseinbußen entgegen, sondern erhöht darüber hinaus noch deine Erholungsresistenz und lässt dich somit schneller regenerieren.

Ausdauertraining wird deinen Alltag locker leicht machen und hilft dir sogar beim Fettabbau. Durch die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme verbessert sich deine Leistungsfähigkeit, du wirkst aktiv Stress entgegen, aktivierst deine Glückshormone, entlastet dein Herz, stärkst deine mentalen Fähigkeiten, bringst zusammen mit dem Krafttraining deine persönliche Fitness auf den Punkt und sagst dem Erfolgs-Verhinderer-Nummer-Eins den Kampf an.

 

Was kannst du also direkt jetzt umsetzen? 

Plane jede Woche gezielt Ausdauertrainingstage als regenerative Einheiten zwischen den Krafttrainingstagen ein, um das Maximum herauszuholen und dich im Krafttraining und beim Muskelaufbau nicht zu limitieren 

Oder, beginne beispielsweise damit jeden Tag 10000 Schritte zu machen und bring wie ich dazu auch noch die Kettlebell als Ausdauergerät Nummer Eins ins Spiel. 

Oder besser noch; finde das für DICH spannendste Thema in Sachen Ausdauertraining, vielleicht schwimmen, oder Joggen, oder Rudern, oder, oder, oder.

Was auch immer es ist, es darf dir Spaß machen und du kannst es bestmöglich mit deinem bisherigen Training kombinieren.

Um dir die Ideen, was du in Sachen Ausdauertraining eventuell machen kannst zu liefern, gibt es in der nächsten Episode den ersten Teil meines Interviews mit Ralf Bohlmann zum Thema Laufen.

Jetzt an dieser Stelle, wünsche dir aber erst einmal einen tollen Start in den Tag Danke dir, dass du mir heute wieder deine Aufmerksamkeit geschenkt hast und freue mich natürlich auch auf die nächste Episode mit dir.

 

 

Lass mir einfach noch dein Feedback zukommen!

Damit dieser Podcast dir immer den maximalen Wettbewerbsvorteil auf dem Weg zum Wunschkörper bietet, investiere ich jede Woche viel Zeit, Liebe und Herzblut in dieses Projekt.
Hast du also Feedback, egal ob Lob oder Kritik zu dieser oder vergangenen Episoden dieses Podcast. Dann schreib mir an info@polionstage.de.
Ich freue mich auch schon bald von dir zu lesen!

Nun aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben, wünsche dir einen tollen Start in den Tag und freue mich auf die nächste Episode mit dir.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

 

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

2 Kommentare

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    1. Laufsport - Der beste Einstieg für Ausdauersport-Neulinge! › Poli on Stage April 24, 2020 (1:05)

      […] Nur über ein Thema wurde hier, ausgenommen in der letzten Episode, noch nie gesprochen; über das Ausdauertraining. […]

    2. Der Laufsport ist der einfachste Weg ins Ausdauertraining zu starten. › Poli on Stage Mai 1, 2020 (1:06)

      […] In den letzten beiden Episoden habe ich hier im Podcast ganz neue Themen angesprochen, die vielleicht vor 5 oder 10 Jahren noch nicht wirklich essentiell für mich persönlich gewesen wären. […]

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