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Metabolic Conditioning – In 20 Minuten zum Wunschkörper!

7. Februar 2020 / Fitness
Metabolic Conditioning – In 20 Minuten zum Wunschkörper!

Wie du mit Metabolic Conditioning in 20 Minuten Workouts dein Fett schmelzen lässt, Muskeln aufbaust und deine Ausdauerkapazität maximierst!

Das MetCon bietet dir die Trainings-Methode, die dich in Rekordzeit zum Fitness-High-Performer machen kann!

 

Wenn auch du noch denkst, dass dich ein umfangreiches und all umfassendes Trainingskonzept jede Woche entsprechend viele Stunden Zeit kostet, geht es dir wie mir vor noch etwa 20 Jahren. Aber du bist vielleicht noch dazu, im Gegensatz zu mir damals und auch heute, einer der Sportler, der viele Stunden ins Krafttraining investiert, aber auch ebenso viele, wenn nicht sogar doppelt so viele Stunden ins Ausdauertraining. 

Mein Denken hat sich in den letzten 20 Jahren, zumindest was die aufgebrachte Zeit für das Krafttraining und den entsprechenden Muskelaufbau betrifft, gründlich gewandelt, aber was ist mit der Ausdauer, mit der Herzgesundheit oder deinem Fett-Stoffwechsel?

Ich spreche heute mit dir über eine Trainingsmethode, die garantiert die meisten Fitness-Ziele abzudecken versteht, also auch für dich den Großteil dessen bietet, was du dir für deine Fitness, die Gesundheit und deinen Körper vorstellst und das in Rekordzeit.

In nur 60 Minuten Training pro Woche baust du Kraft und Muskelmasse auf, schaltest bei der Fettverbrennung den Turbo-Gang ein und legst für die Ausdauer-Kapazität eine neue Messlatte.

Um welche Trainingsmethode es geht und wieso du mit diesem Training auch im zeitintensiven Business-Alltag in Rekord-Geschwindigkeit ein absoluter Fitness-High-Performer wirst, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Metabolic Conditioning ist die beste Trainingsmethode für Vielbeschäftigte!

Kennst du das auch? Du hast dich dazu entschlossen endlich mehr Sport zu treiben und hast dir ganz spezifische Ziele gesetzt, nach kurzer Zeit aber merkst du, dass du all deine Ziele gar nicht gleichzeitig angehen kannst, weil du dafür unverhältnismäßig viel Zeit aufbringen müsstest. Noch dazu hast du den Entschluss mehr Sport zu treiben, aufgrund sich anhäufender Defizite und Engpässe deine Fitness und Gesundheit betreffend gefasst. 

Da wäre zum Beispiel die schlechte Ausdauer, oder die bitter nötige Figur-Formung, weil sich unnötiges Fett mehr und mehr an den ungünstigsten Stellen ansammelt und dann wäre da auch noch ein insgesamt krafttechnisch schwaches Niveau, von festen Muskeln ganz zu schweigen. 

Die fehlende Performance im Alltag und im Business erwähne ich nicht einmal.

 

Und dann musst du als Fitness-Einsteiger schon zu Beginn Kompromisse eingehen, die deine Motivation dranzubleiben jäh zum erliegen bringen könnten.

Vielleicht bist du ja ein neuer Hörer, was mich sehr freut und bist genau deshalb auf diesen Podcast gestoßen, weil du dir jetzt die Lösung auf diese Probleme erhoffst. Die ich dir heute geben kann!

Oder, du bist ein Sportler durch und durch und willst etliche Stellschrauben justieren, merkst aber bei der Planung, wie viel Zeit dich das kostet. 

Außerdem bist du durch deinen Business-Alltag so eigespannt, dass du dich entscheiden musst und sich dein Zeitbudget für das Training unumgänglichen Kompromissen beugen muss. Wenn du wie ich Unternehmer und Papa bist, weißt du genau, was ich meine. 

 

Ich kenne eine ganze Menge Menschen, denen es so oder so geht, egal ob Fitnesseinsteiger oder bereits Gesundheitsprofi. Menschen, die eine so lange Liste von Fitnesszielen mit sich herumtragen, die sie aber wie eine übervolle To-Do-Liste niemals abarbeiten können. 

Denn jeder von uns stößt früher oder später an eine magische natürliche Grenze. Die Zeit, die uns zur Verfügung steht.

Ich arbeite seit vielen Jahren mit Menschen zusammen, denen ich einen Weg aufzeige, wie sie in ihrem hochleistungsorientierten Business-Alltag auch den Bezug zu allumfassender Fitness herstellen können. 

In beiden Fällen, hätte ich dir noch vor 20 Jahren gesagt, dass eben nicht alles gleichzeitig geht, weil es keine allumfassende, wirklich alle Fitnessziele fokussierende Trainings-Methode gibt. 

 

Heute sehe ich das ein wenig anders, denn heute gibt es Metabolic Conditioning!

Daher erfährst du in dieser Episode:

  • Was sich genau hinter Metabolic Conditioning verbirgt.

  • Wie du mit der MetCon Traininigs-Methode in Rekordzeit deinen Wunschkörper formst.

  • Wieso du mit einem MetCon Muskeln aufbaust, Fett verlierst und auch die Ausdauer trainierst.

  • Warum sich das MetCon auf die Energiebereitstellung deines Körpers auswirkt. 

  • Außerdem erfährst du wie das MetCon dein Energiesystem ökonomisiert, Ressourcen schont und dich schneller regenerieren lässt.

  • Und, wieso es dich nur einen Bruchteil der Zeit im Vergleich zu herkömmlichen Trainings-Methoden kostet.

 

In hochintensiven 20-Minuten-Workouts formst du deinen Wunschkörper – MetCon verbindet schweres Krafttraining mit der Ausdauereinheit

Das Akronym „MetCon“ kennst du vielleicht von Turnschuhen, dessen Hersteller sich diesem Trend angenommen haben und natürlich pfiffig dazu passende Modelle produzieren. Nicht zu unrecht, denn MetCon verknüpft hartes Krafttraining mit schweißtreibendem Ausdauertraining, sodass du nach der schweren Kniebeuge eventuell auch einen Sprint hinlegen musst, bei dem du nicht unbedingt immer wieder die Schuhe wechseln möchtest.

In heutigen Zeiten spricht Niemand mehr von Zirkeltraining und auch der HIIT Trend schwappt langsam ab, heute spricht man vom Metabolic Conditioning. 

Der Trainingsmethode, die gleichzeitig Fett schmelzen lässt, Muskeln aufbaut und deine Kraft und die Ausdauer verbessert. 

In Rekordzeit von maximal 20 Minuten Einheiten.

Der Nachteil? Dürfte fast schon ziemlich klar sein. Diese Trainingsmethode ist wahrlich hochintensiv und hart, sehr hart. 

 

MetCon ist eine mentale Herausforderung, die dich gerade anfangs vor ein unüberwindbares Hindernis stellt und dir den Angstschweiss auf die Stirn treibt. 

Aber sie bringt nicht nur Abwechslung in deinen Trainingsalltag, sondern steht auch für sich genommen, wie ein echter Sieger da, denn MetCon nimmt, was Krafttrainings-Methoden betrifft eine echte Monopol-Stellung ein.

Und dabei ist Metabolic Conditioning nicht mal die neueste High-End-Trainingsmethode, sondern wurde vom Godfather des Heavy Duty Arthur Jones schon 1975 im Kontext zu hochintensiven Trainingseinheiten genannt.

Arthur Jones beschreibt MetCon als die Fähigkeit, über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten statt einer zuvor für möglich gehaltenen Minute bei einer Intensität von nahezu 100 Prozent zu arbeiten.

 

Metabolic Conditioning nimmt eine echte Monopol-Stellung der Krafttrainings-Methoden ein

Und spätestens nach dieser Episode lasse ich „Ich habe keine Zeit, um alle meine Fitness-Ziele zu erreichen!“ NICHT mehr zu! Denn wenn dir deine Gesundheit, die Athletik und deine Performance wichtig ist, kennst du nach dieser Episode einen Königsweg dorthin.

Und jetzt erinner dich gerne einmal an den Kettlebell-Swing, über den ich mit dir hier im Podcast schon viele male gesprochen habe. 

Die eine Übung also, die schon alleine genommen eine überwältigende Fitness schaffen kann und kombinier das jetzt mit dem MetCon und du hast die absolute Wunderwaffe. 

Lass uns aber erst einmal klären, was genau Metabolic Conditioning ist.

 

Was ist Metabolic Conditioning?

Metabolic Conditioning, also metabolische Konditionierung oder wie bereits gesagt das Akronym MetCon, wovon ich die ganze Zeit spreche, dürfte die auch für deine Fitness-Ziele minimal effektive Kraft-Trainings-Dosis sein. Denn diese Methode ist der garantiert kürzeste Weg, um aus einem Sportler einen perfekten Athleten zu erschaffen.

Metabolic Conditioning bedeutet überdies die planmässig gesteuerte Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse im Körper des Sportlers.

In Deutsch also:

Ein gut geplantes und effizient angewendetes MetCon, erhöht die Energiereserven deines Körpers und hilft dir dabei deine Energie-Ressourcen langfristig effizienter und ökonomischer zu nutzen. Verbessert also deinen gesamten Stoffwechsel, deinen Metabolismus.

Diese intensive Trainingsmethode kann aber nicht nur deine metabolische Konditionierung optimieren, also den Energiestoffwechsel deines Körper verbessern, worauf ich gleich noch genau eingehe, sondern steht auch für maximale Erfolge in Sachen Kraftentwicklung und Muskelaufbau. 

Und das: In mega kurzen Trainings-Einheiten, die in jedem Terminkalender platz finden.

Und MetCon, hält was es verspricht! 

 

Bei dieser Trainings-Methode kann sich der mutige und zähe Sportler zum perfekten Athleten transformieren, weil beim MetCon wie bei kaum einer anderen Trainings-Methode eben schweres Krafttraining mit Ausdauer kombiniert wird und das in einer Einzigen, statt mehrerer differenzierter Trainings-Einheiten. 

MetCon lässt dich also gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen, stärker und schlanker werden, schneller und länger laufen und verbessert obendrein auch noch die Energiebereitstellung in deinem Körper!

MetCon ist für mich damit die Geheimformel auf dem Weg zum perfekten Athleten!

Und diese Trainings-Methode funktioniert vermutlich aus dem Grunde so sagenhaft gut, weil es beim MetCon um die Energiebereitstellung aller 3 Energie-Systeme des Körpers geht.

Die du mit diesem Training langfristig verbesserst und somit Ressourcen nicht nur besser nutzbar machst, sondern auch Ressourcen schonst, aufgrund deines immer höheren Fitness-Levels, durch MetCon. 

 

Die Energiebereitstellung deines Körpers bei der Metabolic Conditioning

Bedeutet, dass ein MetCon deine phosphagenen Energiespeicher anzapft, also die Energie die dir dein Körper in Form von ATP zur Verfügung stellt, dazu kommen deine glykolytischen Energiespeicher, also die Glykogenspeicher deines Körpers und die oxidativen Energiespeicher in Form deiner eher ungeliebten Fettdepots.

Im Klartext:

Deine ATP Speicher erschöpfen sich innerhalb von vielleicht 10 bis 20 Sekunden Krafttraining, bei dem du mit einem Niveau von 80 bis 100 Prozent deines Maximalgewichts EINE bis maximal schwere 5 oder 6 Wiederholungen absolvierst.

Bei allen Anstrengungen die diese 5 bis 6 Wiederholungen überschreiten und in Zeit gerechnet über 20 Sekunden aufwärts bis zu 2 ca. Minuten andauern, kommen dann die glykolytischen Energiespeicher ins Spiel. Hier bezieht dein Körper Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern, um der Belastung standzuhalten.

Und, wenn die Dauer-Belastung dann 2 Minuten überschreitet, greift der oxidative Energiespeicher und dein Körper bedient sich dann an den Fettdepots und verfeuert fröhlich lästiges Körperfett zur weiteren Energiegewinnung, was übrigens nach spätestens 20 Minuten dann die Hauptenergiequelle darstellt.

 

Natürlich gibt es rein wissenschaftlich nicht diese starke Abgrenzung, weil immer ein Mischverhältnis aller zur Verfügung stehenden Energiespeicher besteht, aber im jeweiligen Stadium der Belastung überwiegt immer der Energiespeicher, der für diese Belastung für den Körper am ökonomischsten passt. 

Die Spitzensportler einer jeden Disziplin vom Gewichtheber, über Weltklasse-Sprinter oder Triathleten haben für sich einen der drei Energiespeicher besonders stark optimiert. Sodass ich, wäre ich Weltrekordhalter im Kraftdreikampf vermutlich eher keinen Marathon durchstände und auch im Sprint wohl eher alt aussähe, und das schon im Startblock. Dafür wird ein Marathonläufer aber auch nicht gleichzeitig den Weltrekord von derzeit sagenhaften 575 Kilogramm bei der Kniebeuge brechen.

Das spannende am MetCon ist aber jetzt, dass alle drei Energiespeicher gleichzeitig in einer Trainingseinheit verbessert werden. MetCon verbessert so also in kürzesten Einheiten deine metabolische Effizienz das absolute Maximum aus den dir gegebenen Energiemengen herauszuholen.

Beim MetCon kannst du dir also alle Vorteile aus den unterschiedlichen Sportarten zu Nutze machen, was es auch für mich persönlich gerade für Sportneulinge so interessant macht, wenn auch in modifizierter Form.

MetCon verbrennt also Fett, du verbrauchst ungleich mehr Kalorien, als bei anderen Krafttrainings-Methoden, du baust gleichzeitig Muskelmasse auf, bist stärker und leistungsfähiger, kannst schneller laufen und du hast auch Luft genug länger Spitzenleistung abrufen zu können. 

Und als besonderes Highlight formst du ganz nebenbei deine Wunschfigur!

Außerdem braucht es nicht viel, in deinem Training für ein wenig Abwechslung zu sorgen und hin und wieder, oder auch regelmässig ein knackiges MetCon einzubauen.

 

Was brauchst du für dein hochintensives MetCon?

Grundsätzlich sollte ein MetCon nämlich aus möglichst komplexen Kraft- und Ausdauerübungen bestehen, die einen Großteil der Gesamt-Muskelmasse des Körpers ansprechen. Das heißt, dass du dich nicht durch einen Dschungel von Fitness-Geräten kämpfen musst, sondern möglichst dreidimensionale Übungen ausführst.

So kombinierst du Ausdauerübungen zum Beispiel mit Langhantel- oder Kettlebell-Übungen.

Oder sogar völlig ohne Zusatzgerät und nur mit dem eigenen Körpergewicht. 

Du benötigst dann nur noch ein Gerät mit dem du die Zeiten stoppen kannst und diese Möglichkeit bietet heute ja jedes Smartphone, oder auch ein sehr komfortabler GymBoss!

 

Und dann? Brauchst du nur noch Willenskraft und Entschlossenheit.

Wenn du wissen willst, wie ein MetCon aussehen könnte, schau dir mal ein WOD in einer in deiner Nähe liegenden Crossfitboxen an, bei denen sich die Sportler den Großteil ihrer Trainingsstunde vorbereiten, um sich dann beim hochintensiven MetCon völlig zu verausgaben.

Dann hast du einen Eindruck wie ein solches Training aussieht und was es von den größtenteils in vielen Crossfit-Boxen sehr gut trainierten Athleten abverlangt.

In den Boxen wirst du dann MetCon´s sehen, bei denen beispielsweise das Springseil, Ruderergometer, Kettlebells, Medizinbälle, Langhanteln und Bodyweight-Übungen kombiniert werden. 

Und, bist du bereit für dein erstes MetCon?

 

Für wen ist die Metabolic Conditioning Trainingsmethode die beste Wahl?

Grundsätzlich solltest du zwar als Rookie oder Sporteinsteiger vielleicht ausgehend von einem schwachen physischen IST-Zustand nicht unbedingt mit einem mega harten, dich an die Grenzen der Belastbarkeit treibenden Metcon starten, jedoch spräche auch aus meiner Sicht nichts dagegen, WENN du es deinem persönlichen Leistungspotenzial anpasst.

Du musst dich also nicht verstecken, wenn du alle Trainings-Parameter deiner eigenen Leistungsfähigkeit entsprechend anpasst, oder dich dahingehend von einem Experten beraten lässt und die ersten Schritte dann mit deinem Coach machst.

Ein modifiziertes MetCon zum Beispiel setze ich sehr häufig bei völligen Neulingen mit entschärftem Trainingsvolumen ein, oder auch mal als nette Überraschung und freudige Abwechslung bei meinen fortgeschrittenen Klienten.

Es gibt aus meiner Sicht, wenn du die vermutlich effizienteste Methode gehen willst, daher gute Gründe mit einem Profi zu starten, denn es gibt noch einen weiteren sehr entscheidenden Schlüsselfaktor, den man auf sich alleine gestellt schnell unterschätzt. 

Im MetCon geht es nämlich nicht nur um die maximale Intensität, sondern auch um die Erholungsphase.

 

Beim MetCon kommt es während des Trainings selbst auf das Verhältnis von Erholung und Belastung an

Bedeutet: Beim MetCon, was auch beste Ergebnisse liefern soll, kommt es nicht nur auf das Verhältnis von Belastung und Erholung zwischen den Trainingstagen an, sondern auch direkt im MetCon selbst.

Wenn du also noch planmässiger beim MetCon unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Parameter vorgehen möchtest, darfst du dir auch die Belastungsdichte anschauen. Also die Zeit innerhalb einer Trainingseinheit von einem Trainingssatz zum nächsten.

Beim MetCon ist nämlich auch dieser Parameter eine wichtige Messgröße, denn bei aller Intensität musst du auch die Ruhe genau im Blick haben.

 

Um das möglichst simpel in Zahlen auszudrücken können wir hier beim MetCon und der Trainings-Einheit am leichtesten rechnen, wenn wir uns das Belastungs-Erholungs-Verhältnis als Messgröße vornehmen.

Nehmen wir an, du machst 3 Wiederholungen Kniebeugen mit schweren Gewichten, die 80 Prozent deiner One Repetition Max darstellen, also deines Maximalgewichts. Nehmen wir weiter an, du hast für die 3 Wiederholungen beispielsweise 10 Sekunden benötigt. Wenn jetzt danach 60 Sekunden Pause folgen, wie du es eventuell aus deinem aktuellen Training kennst, würde sich das im MetCon mit einem 1:6 Belastungs-Erholungs-Verhältnis ausdrücken lassen. 

Anderes Beispiel: 30 Sekunden lang Kettlebell Swings und darauf folgend 120 Sekunden Pause, entspricht jetzt einem Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 1:4.

Und um das Beispiel nun auch auf die Spitze zu treiben, möchte ich noch kurz einmal HIIT ins Spiel bringen, was du natürlich nicht mit MetCon verwechseln solltest, da wir beim HIIT doch andere Ziele verfolgen und keineswegs Muskeln aufbauen könnten.

Beispiel also: Laufband, oder Ruderergometer mit 30 Sekunden Hochintensiv und 60 Sekunden moderat und das 20 Minuten lang. Oder meinetwegen auch knackig 60:60 Sekunden. Hier hätten wir es dann mit einem Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 1:2 bzw. 1:1 zu tun.

 

Und nun, Trommelwirbel: Denn, wie du schon gelernt hast, bräuchtest du theoretisch kein separates HIIT mehr, um auch im Krafttraining deine Fettverbrennung und die Ausdauer zu verbessern, denn MetCon bringt all diese Anpassungsreaktionen deines Körpers an die entsprechenden Energiespeicher zusammen.

Das ergibt sich nämlich wenn du dir das BEV mal anschaust. Wenn du die geringe Belastungszeit gegen die hohe Erholungszeit, wie im maximal schweren Langhantel-Satz betrachtest, bringt das ja nicht nur die schnellzuckenden, weißen Muskelfasern ins Spiel, die für deine Kraft verantwortlich sind sondern auch den phosphagenen Energiespeicher. 

Beim Kettlebell-Swing und dem BEV von 1:4 wird dein Körper durch die glykolytischen Energiespeicher mit Energie versorgt und so langfristig deine Leistungsfähigkeit bei kurzen Ausdauerelementen im Training verbessert. 

 

Und die oxidativen Energiespeicher werden schlussendlich durch das BEV von 1:1 oder 1:2 optimal verbessert und das bedeutet dann, dass du durch MetCon nicht nur stärker wirst, schneller laufen kannst, sondern auch länger durch hälst.

Damit das aber auch funktioniert setzt es lediglich voraus, dass du auch entsprechend deiner Zielsetzung dieses Belastungs-Erholungs-Verhältnis anwendest, um die jeweiligen Energiespeicher zu verbessern. An der Stelle, kannst du das Training also ganz gezielt mit Hilfe des Belastungs-Erholung-Verhältnisses deinen persönlichen Fitness-Präferenzen nach modifizieren.

UND, noch einmal: Alles steht und fällt mit dem Wissen, um deine eigene physische Leistungsfähigkeit und der dazu passenden Intensität.

Ansonsten geht der Schluss nach hinten los.

 

So, bislang habe ich viel zur Theorie erzählt, lass uns daher schauen, wie das Ganze in der Praxis aussieht:

Wie sieht ein typisches Training nach der MetCon-Trainings-Methode aus?

Wie bereits gesagt sollte das MetCon den eigenen Leistungsparametern entsprechend angepasst sein. Anfänger trainieren bei mir daher mit 2 bis maximal 3 Übungen für 5 bis 10 Minuten.

Das könnten zum Beispiel Bodyweight Kniebeugen, Squat Jump und Runnings sein. Oder auch Bodyweight Kniebeugen, Kettlebell Swings und Burpees. Ganz nach der Zielsetzung und dem Potenzial, was jeder einzelne Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt mitbringt.

Einen echten Fitness-High-Performer aber lasse ich mit bis zu 5, 6 oder 7 Übungen an den Start gehen und verlange ihm alles ab, sodass alle Systeme auf Hochtouren arbeiten. 

 

Das Aufwärm-Trainining ist vor dem MetCon elementar

Wichtig ist aber beim MetCon und auch anderen hochintensiven Trainingsmethoden, dass die Vorbereitung stimmt. Bedeutet, vor dem MetCon sollten alle Weichen gestellt sein, um im MetCon abzuliefern. 

Darum ist die Aufwärmphase von großer Bedeutung, wie du es ja vielleicht schon in der Crossfit-Box erlebt hast. Wichtig ist daher den ganzen Körper auf diese hochintensive Einheit optimal vorzubereiten und auch Elemente des MetCon schon durchzugehen und eine Runde auch als Aufwärmphase mit einzubeziehen.

 

Für die Aufwärmung solltest du dir also mindestens 20 Minuten Zeit nehmen!

Außerdem: Technik vor Gewicht! 

Da es beim MetCon ja letztlich auf Zeit geht, solltest du die Übungen zwar so schnell wie möglich ausführen, aber immer auf eine perfekte Ausführung achten!

 

Technik über alles! Lautet daher die Devise im Training mit meinen Klienten, denn eine unsaubere Technik trotz Rekordwiederholung und schwerem Gewicht führt dann im schlechtesten Fall nur zur Verletzung.

Also auch in Zeiten, in denen deine Beine zittern wie Espenlaub, sollte deine Technik immer noch sehr gut sein und deine Konzentration trotz verringertem Leistungsniveau deines Körpers maximal hoch!

Vielleicht ist das genau der Punkt, an dem sich eine Stunde beim Profi für dich richtig lohnt. 

 

Und das beste MetCon für dich könnte dann folgendermaßen aussehen:

Du planst beispielsweise insgesamt 45 Minuten ein und gehst bereits während der Aufwärmphase die Übungen des MetCon durch und achtest darauf, dass du so schon leicht ins Schwitzen kommst, was ein Indikator dafür ist, dass deine Körpertemperatur steigt und dich dein Geist auf das bevorstehende Training fokussiert.

Nachdem du dir allen Übungen des MetCon entsprechend die Gewichte, Hanteln, oder Kettlebells bereitgestellt hast, gehst du einen Rundgang mit bester Technik quasi als Trockenübung durch. 

Und dann würdest du als Einsteiger vielleicht mit 5 bis 10 Minuten oder als echter Crack bis 20 Minuten, wie Arthur Jones es empfiehlt ins MetCon starten. Natürlich kannst du auch weit länger als 20 Minuten investieren.

Ziel könnte es sein, während der jeweiligen Intervalle maximal viele Wiederholungen bei gegebener Zeit zu absolvieren, oder aber du legst eine Wiederholungszahl fest, die annähernd deiner gewünschten Belastungszeit entspricht.

 

Das beste MetCon setzt auf möglichst komplexe Ganzkörper-Übungen, sodass dein Training zum Beispiel so aussehen könnte:

30 Sek. Plyometrische Squat Jumps

30 Sekunden Pause

Um darauffolgend 3 Wiederholungen Langhantel-Kreuzheben mit einem Gewicht von mindestens 80 Prozent deines Maximums auszuführen, woraufhin wieder 30 Sekunden Pause folgen, um dann

60 Sekunden Kettlebell-Swings zu absolvieren, auf die 180 Sekunden Pause folgen, bevor du in die nächste Runde startest.

Für 2 Runden, würdest du mit diesem Plan gerade mal knapp 9 Minuten benötigen und wärst gut 4 Minuten unter Volldampf unterwegs.

 

Du siehst also, Zeit ist für dein Training spätestens jetzt kein limitierender Faktor mehr! Außerdem: Muskel- und Kraftaufbau geht direkt einher mit Ausdauertraining.

Dies wäre also ein Beispiel für ein kleines Einsteiger MetCon, was du in den Shownotes findest.

Und dazu habe ich dir zwei weitere Trainings-Programme verlinkt, sodass du dich wirklich austoben kannst. 

MetCon Basis-Workout

MetCon Pro Workout

 

Wohlgemerkt: Bei allen Trainingsprogrammen, solltest du deine eigene Leistungsfähigkeit beachten und dich im Zweifelsfall von deinem Arzt beraten lassen, oder natürlich direkt einen Coach konsultieren.

 

Metabolic Conditioning – Die beste Trainingsmethode für deine Ziele?

Wenn du das MetCon als eigenständige Trainingsmethode für eine Zeitspanne von 6 bis 8 Wochen beispielsweise 3×20 Minuten lang absolvierst, wirst du nicht umhin kommen deine Heutige Fitness bis dahin auf ein nie da gewesenes Level zu katapultieren.

Aber auch als wiederkehrende Ergänzung deines Trainings, kann MetCon nicht nur Spaß machen, sondern auch eine ganze Menge leisten.

In beiden Fällen gilt für mich als Familienvater, Unternehmer und leidenschaftlicher Sportler mit knappem Zeitplan diese Trainings-Methode als die effizienteste Lösung zur minimal effektiven Dosis, was Trainingszeit und Aufwand in Relation zum Nutzen und den Ergebnissen betrifft.

 

MetCon kann alle meine Ziele ansteuern, denn ich schalte in den Turbo, was die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch betrifft, ich stärke meinen gesamten Organismus, von Knochen, Bändern, Sehnen bis zu den Muskeln, ergo forme ich weiter und weiter an meinem Wunschkörper und habe die Herzgesundheit und die Fitness, die ich will! 

Und das bei maximal 3 Einheiten pro Woche, wo ich samt Vorbereitung pro Einheit nicht mehr als ca. 45 Minuten Zeit benötige. 

Bei einem abwechslungsreichen MetCon kommt außerdem ja hinzu, dass möglichst viele Muskeln gleichzeitig involviert werden und somit auch langfristig ein hoher Nachbrenn-Effekt erfolgt. 

 

Der Kreativität sind beim MetCon ja keine Grenzen gesetzt und du kannst nach Lust und Laune experimentieren und die für dich besten Einheiten gestalten.

Du wirst schon nach wenigen Wochen merken wie sich deine Energiebereitstellung durch das MetCon ökonomisiert und du mehr und mehr Reserven hast, auch wenn es mal wieder härter wird!

Ich habe mein Training in den letzen 2 Jahrzehnten um viele Stunden jede Woche verkürzt und mehr denn je gelernt, dass es nicht auf das Volumen ankommen muss, zumindest was meinen Körper betrifft, sondern die Intensität gekoppelt mit der richtigen Erholung die absoluten Messgrößen darstellen.

 

Und spätestens, als ich Papa wurde, habe ich mich der Bedeutung kurzer und knackiger Einheiten gegenübergestanden. Meine Devise heute, was das Training betrifft lautet: So kurz und intensiv wie möglich und so lang und umfangreich, wie nötig!

Und darum ist MetCon nicht nur meine erste Wahl, seit ich Papa bin, sondern auch ein Teilaspekt der Trainingseinheiten etlicher meiner Klienten, bei denen die Zeit die übergeordnete Rolle spielt, nämlich dann wenn sie rar ist!

 

Ja, und mit diesen Worten danke ich dir jetzt wie immer fürs Zuhören und Dranbleiben, wünsche dir einen großartigen Start in den Tag und freue mich schon auf die kommende Episode mit dir, in der es hier im Podcast ganz schön spielerisch zugehen wird, du darfst wie immer sehr gespannt sein.

Außerdem freue mich natürlich auch wieder über Feedback zur Episode und ob dir das Thema gefallen hat, oder in diesem Fall, ob du MetCon schon kanntest oder dich mit Hilfe dieser Episode und den Trainingsplänen rangewagt hast. 

 

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

 

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

1 Comment

  1. Martin Author Februar 17, 2020 (3:51 pm)

    Hi Poli,
    sag doch mal, gibt es dazu irgendwelche guten Bücher, die auf das Konzept gut eingehen. Meine erste Recherche bei Amazon is doch eher mau verlaufen. Ich selbst trainiere des öfteren mit der HIIT-Methode und bin sehr zufrieden, aber ich würde irgendwie doch gerne mal mehr dazu lesen…

    Reply to Martin

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