Die größten Trainingsfehler beim Krafttraining und dem Muskelaufbau

Die größten Trainingsfehler, die du in deinem Krafttraining und beim Muskelaufbau definitiv vermeiden solltest

Einige der Trainingsfehler, über die ich heute mit dir spreche sind nicht nur echte Erfolgsverhinderer, was deinen Muskelaufbau betrifft, sondern können sich auch negativ auf deine Gesundheit, aber auch deine Einstellung zum Krafttraining auswirken.

Hast du dich schon einmal ganz bewusst mit deiner Trainingsstrategie auseinandergesetzt und bist dabei auf   

Trainingsfehler bringen oft das Gegenteil von dem, was du dir für deine Entwicklung beim Muskelaufbau wünschst.

mögliche Fehler und Einbahnstraßen gestoßen, die du dann ausgebessert hast? Oder wurde dir bislang nie bewusst, welche Trainingsfehler sich bei dir unbemerkt eingeschlichen haben, die deinen langfristigen Erfolg zunichte machen? Heute spreche ich mit dir über genau die Trainingsfehler, die du in einem zielorientierten Prozess beim Krafttraining vermeiden solltest, um dauerhaft erfolgreich zu sein. Welche die aus meiner Sicht größten Trainingsfehler sind und wie du diese vermeidest, erfährst du jetzt, hier im Podcast. 

Vermeide diese Trainingsfehler für maximale Erfolge bei der Traumfigur

Hallo und Herzlich Wilkommen zur aktuellsten Episode deines Fitness-Podcast nach dem Sommerspecial. Ich freue mich, dass du heute dabei bist und eingeschaltet hast, denn nach den Episoden des Sommerspecials geht es noch verstärkter jede Woche Schlag auf Schlag um die Themen, die dein Krafttraining, deine persönliche Fitness und deine körperliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau setzen. Heute geht es direkt knackig los, denn ich habe in den letzten 25 Jahren eine ganze Menge Dinge im Kraftraum gesehen, die nicht den Stempel „effektives Krafttraining“ verdient haben und ich habe über die Jahre viele Trainingsfehler gesehen, die wirklich Schaden am Körper anrichten könnten und eben auch viele Fehler, die vermieden werden könnten, wenn hinter dem ganzen ein zielgerichtetes Konzept stände.

Heute geht es daher um all die Fehler, die du in deinem Training vermeiden solltest, weil es die größten Trainingsfehler sind, aus meiner Sicht, und eben auch die Fehler sind, die deine Erfolge zunichte machen und dich in den blauen Dunst hinein trainieren lassen, ohne jemals wirklich nennenswerte Erfolge verzeichnen zu können.

Heute erfährst du also:

• Was für Auswirkungen es für dich, deinen Körper und somit für deine Gesundheit haben kann, wenn sich Trainingsfehler langfristig einschleichen
• Außerdem wirst du erfahren, wie du die gravierenden Fehler vermeidest und wie du es stattdessen angehen solltest
• Und du wirst wissen, warum du immer den effektivsten, sichersten und damit langfristig erfolgreichsten Weg gehen solltest, wenn die Traumfigur bei bester Gesundheit und voller Leistungsfähigkeit dein erstrebenswertes Ziel ist.

Und, ich werde dir hier und heute sicherlich nicht weiß machen, dass ich nicht auch in meinen Anfängen damals Fehler auf Fehler gemacht habe und somit auch viel Potenzial vergeudet habe, einige unnötige Risiken eingegangen bin und Gesetzmässigkeiten im Krafttraining einfach übergangen habe.

Mein Start in den 90ern war der typische Einstieg, denn ich habe mich ganz zu Anfang mit Bodybuilding Magazinen und Literatur entwickelt. Leider findet sich in Bodybuilding-Magazinen nicht genau das, was vielleicht ein damals 15-jähriger beachten sollte und so wurde auch bei mir drauflos trainiert, was das Zeug hält. Nicht selten habe ich damals nahezu jeden Tag, bei unzähligen mir bekannten Übungen, stundenlang trainiert und mich über schmerzvollen Muskelkater, Gelenkschmerzen oder auch völlige Erschöpfung noch Tage nach dem Training gewundert. 

So muss ich einfach gestehen, dass ich aus heutiger Sicht bei 6 oder 7 Trainingseinheiten von 2 Stunden aufwärts und endlosen Isolationsübungen, Maschinen, dazu übermotiviert schweres Lang- und Kurzhanteltraining und noch stundenlanges Cardiotraining durchführte und sich lange Zeit nichts getan hat. Der Spruch „No Pain, no Gain“ stand leider damals auch für alles was ich tat, so wurde Muskelkater mit Muskelkater bekämpft, Gelenkschmerzen und Schlaflosigkeit völlig fehlinterpretiert und sich ankündigende Verletzungen toleriert. 

In einschlägiger Fachliteratur und unzähligen Trainingsstunden habe ich aber dann die Informationen erhalten, die massgeblich für meinen späteren Erfolg verantwortlich waren, allerdings habe ich bis dahin aber wirklich Lehrgeld bezahlt.

Erst als ich 1999 auf internationaler Ebene den ersten WM Titel meines Lebens gewinnen konnte, lag eine sich grundsätzlich veränderte Trainingsphilosophie hinter mir. Die Zeit lag hinter mir und auch wenn ich heute denke, dass ich in den ersten 4 oder 5 Trainingsjahren weit extremere Veränderungen an meinem Körper hätte erzielen können, wird mir doch immer wieder bewusst, wie sehr mein Körper auf Bodybuilding und Kraftsport trotz grober Fehler schon zu meinen Anfängen reagiert hat und ich auch mehr als 25 Jahre später noch immer diesem Sport treu bin, der mein Leben so rasant verändert hat.

Nun ist es aber so, dass ich meinen Klienten und auch natürlich dir als Hörer dieser Show immer den effektivsten, besten und nachhaltigsten Weg aufzeigen möchte und dir immer zeigen möchte, wieso diese Methode Sinn macht oder eine andere Methode verschenkte Zeit bedeutet. 

Und die größten Trainingsfehler, die nicht nur Verletzungen mit sich bringen, dich Zeit kosten, dich keinen Schritt deinen Zielen näher bringen und dir den Spaß an dem Sport wegen ausbleibender Erfolge nehmen, gibt es heute extra für dich. Denn ich habe die schlimmsten Trainingsfehler dabei, die du dir als Erfolgsverhinderer an die Wand hängen darfst, um sie nicht zu machen.

Du kannst die größten Fehler, die richtigen Schnitzer die deinen langfristigen Erfolg zunichte machen grob in 4 Kategorien unterteilen, und heute spreche ich über 2 dieser Kategorien. Nämlich über die Trainingsfehler, die sich nicht nur auf deinen Erfolg, sondern auch auf deine Gesundheit auswirken könnten und über die Trainingsfehler, die auf einer schlechten, unplanmässigen und unsystematischen Trainingskonzeption beruhen.

Achte gerade bei den Grundübungen im Krafttraining auf eine perfekte Technik

Die größten Trainingsfehler, die sich auf deine Gesundheit auswirken und Verletzungen verursachen können

Lass uns loslegen mit den Fehlern, die sich unmittelbar auf deinen Körper auswirken, weil du die Gesundheit bewusst oder unbewusst umgehen möchtest und damit die gravierenden Trainingsfehler begehst, die dich auf kurze Sicht immer wieder aus der Bahn werfen und dir aber auf lange Sicht wirklich enorm schaden können, weil Trainingsverletzungen und langwierige Trainingspausen unumgänglich sein werden.

Das Aufwärmtraining wird völlig fehlinterpretiert

Wenn ich im Studio bin und den ein oder anderen Sportler durch die Eingangstür direkt an die Flachbank spazieren sehe, denke ich nicht selten, ob er es vielleicht nicht besser wusste, oder ob er es schlicht vergessen hat. Aber Fakt ist, das Aufwärmtraining was du vielleicht heute ausfallen lässt, um möglichst direkt mit dem Training zu beginnen, kann dafür verantwortlich sein, dass du dich gerade heute verletzt. Das Aufwärmen soll deinen Körper physisch und psychisch maximal effektiv auf das bevorstehende Training vorbereiten. Dies übergehen aber viele Sportler, gerade die die bevorzugt Bodybuilding betreiben und begehen damit schon einen enormen Fehler, denn nicht nur dass sich deine Muskeln auf das Training vorbereiten können müssen, auch die Bänder, Sehnen, Gelenke und sogar dein Herzmuskel benötigen vor der Einheit diesen Punkt und noch gravierender, du selbst solltest dich auch mental auf das bevorstehende Training vorbereiten.

Ein gegenteiliger Fehler wird leider allerdings auch oft begangen und dies vermehrt von den Damen, die das Aufwärmen völlig fehlinterpretieren und eine 2-stündige Cardioeinheit, vor ein Ründchen Krafttraining, leider natürlich vorwiegend an Maschinen vornehmen, aber damit einige Fehler gleichzeitig ins Training einbauen. Zum einen nämlich ist das Energieniveau nach einer langwierigen Cardio-Trainingseinheit schon recht gering und dein Körper giert vermutlich schon nach Kohlenhydraten, dazu kommt dass du dich dann nass an Geräten sitzend, dein Krafttraining absolvierend recht flott erkälten könntest. Und eben eine erhöhte Verletzungsgefahr, durch die vorherige Cardioeinheit, aufgrund der verloren gegangenen Energie, deiner gesunkenen koordinativen Fähigkeiten für das Training und eines verringerten Muskeltonus durch das Cardiotraining besteht. Auch siehst du selbst vielleicht im Studio die Sportler, die es schaffen sich innerhalb einer 10 bis 15 Minütigen „Aufwärmphase“ völlig abzuschießen und sich vor dem eigentlichen Training komplett zu verausgaben. Du siehst also, beide Extreme sind nicht die perfekte Lösung.

Mein Aufwärmen besteht mittlerweile aus einer allgemeinen und lokalen Muskelaufwärmung zb. mit 5 bis 10 Minuten auf dem Ruderergometer und dazu vor jeder Übung ein bis zwei leichte Aufwärmsätze. Außerdem führe ich einen Mobility und einen Stability-Anteil durch, hier gehe ich in komplexe Mobilitätsübungen und habe für die Stability oftmals den Bärengang auf dem Plan. Nur dann kann ich wirklich sichergehen, dass sich mein Körper optimal vorbereiten kann. Darüber hinaus gehe ich beim Aufwärmen auch bereits das Training Übung für Übung im Kopf durch, um auch mental gerüstet zu sein. Sei also klug und plane 10 bis maximal 15 Minuten Aufwärmen mit ein, je nachdem wie hart die bevorstehende Einheit ausfallen soll.

Viel zu schwere Trainingsgewichte bei schlechter Bewegungsausführung verhindern den Erfolg und provozieren Verletzungen

Der zweite gravierende Fehler, den sehr viele Sportler begehen, führt uns über ein zu schweres Trainingsgewicht bei suboptimaler Bewegungstechnik zu schwerwiegenden Verletzungen der Muskulatur, den Bändern, Sehnen und Gelenken.

Denn mein Motto lautet grundsätzlich: Bewegungsqualität vor Gewicht!! Oder anders ausgedrückt: Erst wenn deine Technik mit dem aktuellen Gewicht wirklich perfekt ist, folgt die Steigerung des Gewichts. Also: Technik vor Gewicht, immer!!

Wenn ein Sportler zugunsten der Gewichte seine saubere Übungsausführung ausser Acht lässt, steuert er unmittelbar und je nachdem wie unsauber seine Technik bei welcher Gewichtsbelastung ausschaut in die unvermeidliche Trainingsverletzung. Gerade bei unsauberer Technik elementarer Grundübungen kompensiert der Körper sehr stark und wird dabei immer in sehr ungünstige Situationen geführt, die sich direkt auf deine Leistungsfähigkeit auswirken und Verletzungen unausweichlich machen werden. Es spricht nichts dagegen, beim letzten Satz und den dazu letzten Wiederholungen bewusst abzufälschen, aber wenn du zb. den sehr beliebten Langhantel-Bizepcurl schwingend, oder Kreuzheben die gesamten Trainingssätze lang über abfälschst, weil die Gewichte viel zu schwer sind, wird sich das rächen und du solltest dich dann schon mal auf die kleinen Gewichte einstellen, die du nach einer verletzungsbedingten Trainingspause verwenden werden musst.

Setz im Training immer erst eine perfekte Bewegungsqualität voraus und steiger erst dann die Gewichte, wenn du vollständige Sätze mit sauberer Technik bewegen kannst. Zum Beispiel planst du 10 Wiederholungen pro Satz ein, wenn du dann alle Sätze mit 10 sauberen Wiederholungen absolvieren kannst, kann die Steigerung des Gewichts erfolgen. Werde ein Erbsenzähler, was die perfekte Technik betrifft und setz immer Qualität vor Quantität. Wenn du hingegen die perfekte Technik vielleicht nicht kennst, zieh einen Experten hinzu und such dir einen guten Personal Trainer, der dich in der perfekten Übungsausführung unterweist.

Es ist vielleicht nicht immer ratsam im Training über die Grenzen zu gehen, die keinen Muskelschmerz hervorrufen, sondern deinem Körper sogar schaden könnten.

Achte auf die Signale und das Feedback, was dein Körper dir sendet und auf ein gesundes Maß von Training und Erholung

Der dritte Fehler, der deine Gesundheit beeinflussen kann ist deine innere Stimme, auf die viele Sportler oftmals nicht hören. Wenn du diesen Podcast regelmässig hörst kennst du Episode 027 in der ich dir davon abrate mit Erkältung zu trainieren, aber das wäre nur die augenscheinliche Spitze des Eisbergs. Wer zum Beispiel Muskelkater mit Muskelkater bekämpfen will und die Regenerationsphasen missachtet, wird mit Übertraining, Zerrungen und im schlimmsten Fall Muskelfaserrissen bestraft. Beispielsweise trainiere ich selbst sehr intuitiv und bringe einen Anteil Autoregulation mit ins Spiel, was bedeutet, dass ich intuitiv das Training am jeweiligen Tag absolviere für welches mir mein Körper die Signale sendet. Habe ich beispielsweise ein hartes Krafttraining am Montag geplant, bin aber Montag in der früh mental vielleicht nicht in der Lage zu hartem Kraft-Training, oder ich verspüre vielleicht sogar ein Zwicken beim ersten schweren Satz, reguliere ich mein Training dahingehend, dass ich mich dazu entschließe die schwere Einheit kurzerhand gegen eine leichtere zu tauschen. Das soll nicht bei jedem Training passieren und du brauchst dich ja auch nicht zu leichtem Training zu konditionieren, aber auf die Signale und deine innere Stimme zu hören, bringt dich auf lange Sicht auf einen sehr gesunden und intuitiven Weg. Wenn du Symptome und Feedback deines Körpers missachtest, wird dies im schlimmsten Falle mit einer Verletzung und langen Trainingspausen enden. Sei hellhörig und nimm die Signale des Körpers ernst, nutze dazu auch eine ausreichende Erholungsphase, denn nur in dieser Phase kann dein Muskel sich auf ein höheres Niveau entwickeln und dein Körper stärker, schlanker und leistungsfähiger werden. Ich weiß, dass viele Sportler dieses Gesetz übergehen, aber der Leitspruch, den ich damals immer wieder von meinem Trainer gehört habe war: Der Muskel wächst nur in der Erholungsphase, und hierbei hast du es mit einem Gesetz zu tun, was du auf dem Schirm haben solltest, nämlich dem Gesetz der optimalen Relation von Training und Erholung. Denn nur dann, wenn sich dein Muskel auch für das nächste Training ausreichend erholt hat und dein Körper im Idealfall mit einem leicht erhöhten Ausgangsniveau dann ins nächste Training starten kann, wirst du auch dauerhaft Fortschritte machen. Beachtest du diese Regel nicht, wirst du wie bereits gesagt langfristig stagnieren, ins Übertraining geraten, bei dem dein Körper bsp. mit Schwäche, Schlaflosigkeit und Gelenkschmerzen reagiert und dich im schlimmsten Fall im Training ernsthaft verletzen können. Als Tipp gilt hier, dass ein Anfänger bis zu 3 Tage zwischen den Einheiten pausieren sollte, ein Fortgeschrittener benötigt je nach Konstitution mindestens 2 Tage und lediglich ein Leistungssportler kompensiert auch nach 12 bis 24 Stunden schon ein hartes Krafttraining. Bleib hier also klug und achte auf deinen Körper.

Die Trainingsfehler die auf fehlender Planung und unsystematischer oder nicht zielführender Strategie beruhen, sind die Fehler die dich am meisten aus der Bahn werfen, denn diese Fehler können dir den Spaß am Krafttraining definitiv nehmen, weil die Erfolge auf lange Sicht definitiv ausbleiben werden.

Maschinentraining wird bevorzugt und das effiziente Krafttraining mit der Langhantel völlig missachtet

Lass uns im ersten Schritt darauf eingehen, dass du mit dem Fundament beginnen solltest bevor du dich an die Details machst. Viele Sportler begehen nämlich den gravierenden Fehler, dass sie Maschinen den Langhanteln vorziehen und hierbei entstehen nicht nur langweilige Trainingskonzepte, sondern blockierst du auch letztlich die Möglichkeiten dich mit Grundübungen an der Langhantel im Krafttraining stärker und leistungsfähiger zu machen.

Vermutlich beobachtest du selbst auch immer wieder Sportler, die statt der wichtigen Grundübungen lieber an chromglänzenden, modernen Maschinen trainieren, die leichter zu bedienen und auszuführen sind und wo man dann augenscheinlich schneller Fortschritte macht, was die Gewichte betrifft.

Augenscheinlich zumindest. Ja, hiermit will ich aber sagen, dass ein großer Fehler, den du im Krafttraining machen kannst, der sein könnte, dass du Maschinen den elementaren Grundübungen vorziehst. 

Das Problem ist bei Maschinen beispielsweise schon auf den ersten Blick, dass Maschinen dich oftmals oder vielleicht sogar zu 99 Prozent, in ein vorgegebenes und unphysiologisches und nicht auf deine Körpergröße angepasstes Bewegungsmuster drängen, was dann nicht deinem physiologischen Bewegungsmuster entsprechen könnte und Bewegungen bzw. Muskeln immer sehr stark isoliert trainiert werden. Wohingegen das Langhanteltraining dreidimensionale Bewegungsmuster realisieren kann und damit natürlich inter- und intramuskulär weit effizienter ist, was bedeutet, dass das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, aber auch das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels sich deutlich optimiert. Und wenn du dir jetzt noch klar machst, dass Bewegungen im Alltag immer komplex und nicht isoliert stattfinden, dann wird dir auch die Tragweite und die Leistungslimitierung durch Maschinentraining sicherlich sehr bewusst.

Baust du in dein Training also statt grundlegender und elementarer Langhantelübungen, wie zum Beispiel der Kniebeuge eher Maschinen ein, dann werden dir viele physiologische Vorteile eines komplexen Trainings völlig entgehen. 

Vergleich die Grundübung auch künftig mal mit dem Meißel, den ein Künstler in den Granitblock schlägt um die Skulptur herauszuarbeiten und betrachte Maschinen dann mal als die feinen Werkzeuge, mit denen er dann die Strukturen im Detail herausarbeitest und du weißt, wie ich Langhanteltraining im Vergleich zu Maschinentraining sehe, denn Grundübungen bilden dein Fundament und bieten dir auf die Masse an gleichzeitig aktivierter Muskelmasse den überdimensionalen Vorsprung. Und dieser bildliche Vergleich ist auch nur eines der Beispiele dafür, was dir entgeht, wenn du nur auf Maschinen setzen würdest. Ich komme später noch einmal auf dieses Bild des Künstlers bei einem anderen Fehler zu sprechen.

Wenn wir uns nämlich nun zum Beispiel den Beinstrecker anschauen, geht es bei dieser Maschine wieder einmal um die Strukturen und feinen Details, die der Künstler herausarbeitet, nicht um die Grundlage. Dazu kommt dass die Beinstrecker-Maschine eine eingelenkige Übung darstellt, bei der du deinen Quadrizeps isoliert trainierst, aber dein Beinbeuger völlig aussen vor bleibt. Und wenn du dir nun dir nun darüber bewusst wirst, dass dies im Alltag völlig unnatürlich wäre, weißt du jetzt, was ich meine, wenn ich sage, dass du dein Leistungsniveau an Maschinen limitierst.

Heißt im Alltag bewegst du dich immer komplex. Also in komplexen Bewegungsmustern, bei denen du immer viele Muskeln gleichzeitig ansteuerst, was auch bedeutet, dass du im Alltag immer auch antagonistische Bewegungen durchführst, denn lass uns jetzt mal beim Beinstrecker bleiben, und diese Übung mit dem „gehen“ vergleichen. Bei jedem Schritt kontrahiert deine Beinbeugemuskulatur und beim abdrücken vom Boden der Quadrizeps.

In jedem noch so erfolgreichen Krafttrainings-Konzept befinden sich alle wichtigen Grundübungen, die auch für die die absolute Basis darstellen sollten.

Du trainierst nicht in komplexen Bewegungsmustern um dein Krafttraining zu verbessern

Und genau diese Bewegungsmuster kann dir keine Maschine der Welt in vermutlich diesem komplexen Umfang gewährleisten. Was nicht bedeutet, dass es nicht doch Maschinen gibt, die entsprechend konzipiert sind, aber ich befasse mich nicht mit Maschinentraining und hätte dazu jetzt vermutlich nicht den nötigen Background und würde IMMER der Langhantel den Vorrang geben. Aber natürlich gibt es auch Maschinen, die komplexe Bewegungsmuster nachahmen, beispielsweise eine Hackenschmidt Kniebeuge, aber der Großteil der Maschinen an denen du trainieren könntest, würde dich in deiner komplexen Bewegungsausführung limitieren. 

Du vergisst oder verzichtest auf Muskelgruppen und provozierst einen ungleichmäßigen Massezuwachs und Dysbalancen

Einher geht damit natürlich auch, dass viele Maschinen beispielsweise für kleinere Muskelgruppen geeignet sind. Das heisst und hier kämen wir zum zweiten Schnitzer, denn wenn du viel Maschinentraining machst, entgehen dir oftmals auch Muskelgruppen, die du vielleicht gar nicht trainierst, weil das Training an Maschinen alleine schon vielleicht mehrere Stunden geht, wenn du wirklich möglichst viele Muskelgruppen trainieren möchtest. 

Was in dem Zusammenhang auch immer wieder passiert ist, dass Sportler unglaublich gute Arme, eine ausladende Brust und vielleicht gute Schultern haben, aber die Beine völlig vergessen. Ich habe mal einen wirklich herausragenden Bodybuilder mit enormem Oberkörper gesehen, der mit locker 49er Oberarmen ein wenig wirkte, wie in einem Asterix Comic, wenn er in kurzen Hosen im Studio trainiert hat, denn seine Beine waren nur unwesentlich dicker als die Arme. Und wenn ich jetzt im schlechtesten Fall vielleicht besonders an einer tollen Bauchmuskulatur interessiert bin, für die es in meinem Studio zahlreiche chromglänzende Geräte gibt und ich dabei aber völlig den Rückenstrecker vergesse, dann manövriere ich mich geradewegs in muskuläre Dysbalancen zwischen Bauchmuskulatur und unterem Rücken und in den Rückenschmerz hinein. 

kleinere Muskelgruppen bevorzugt und große Muskelgruppen völlig missachtet

Wenn du dazu noch die falschen Übungen auswählst und die Übungen aussucht die kleine Muskeln trainieren, beispielsweise ziehst du ein Armtraining wie bereits gerade erwähnt, dem Beintraining vor, dann werden die Erfolge langfristig ausbleiben. Wenn du Maschinen in dein Training einbauen möchtest, verwende in jedem Fall Maschinen, die die großen Muskelgruppen ansprechen, wie zum Beispiel die Hackenschmidt-Kniebeuge, oder den Latzug an der Maschine und achte darauf, dich nicht in eine Maschine zu verlieben und dich zu sehr auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, aber dabei viele andere zu vergessen. Bei den Damen passiert das schon mal gerne in Sachen, Bauch, Beine und Po, genau wie bereits angesprochen bei den Männern Brust und Bizep favorisiert wird und dann am Montag oftmals der Brust und Bizeptag stattfindet, der sich dann auch den Rest der Woche manchmal wieder irgendwie mit einschleicht. Die Muskelgruppe die dann oft zu kurz kommt bei Männern, ist dann leider oftmals die Beinmuskulatur, was dann bedeuten könnte, dass diese Muskelgruppe auf dem Laufband trainiert, ausreichend Reize abbekommen soll, was natürlich im Grunde genommen für das Muskelaufbautraining leider auch nicht die richtige Lösung wäre. 

Schau dir bei dir im Studio mal die ambitionierten Sportler an und achte mal auf die Beine, die sie unter einer langen Hose verstecken und den Rücken, den sie im Spiegel beim Selfie nicht sehen. Vielleicht entdeckst du auch eine Figur aus einem Asterix-Comic.

Kein Sportler will wie eine Comic-Maus aussehen, aber wenn du das Beintraining über Jahre vernachlässigst, wird dich dein Weg dorthin führen.

Du trainierst an der Maschine nicht hart genug

Und bevor ich nun meine Kritik am Maschinentraining beende, sei noch gesagt, dass viele Sportler an Maschinen ihr Potenzial im Krafttraining nicht optimal ausschöpfen und nicht hart genug trainieren, alleine schon dem Umstand geschuldet, dass viel weniger Synergisten in der jeweiligen Übung involviert sind, als dies beispielsweise im Langhanteltraining der Fall wäre. Also zu wenige Hilfsmuskeln bei einem Bewegungsablauf bzw. einer bestimmten Übung die maximalen Potenziale limitieren und diese Muskelgruppe sich nicht in dem Umfang entwickeln kann, wie sie aber möglicherweise könnte. Was ich dann auch immer beobachten kann sind dann eben immer gleiche Trainingsgewichte an der Maschine, weil eine isolierte Bewegung einfach auch viel weniger Spielraum für Entwicklung bietet.

Fehlende Progression im Krafttraining

Training ist in den Grundfesten aber ein Veränderungsprozess und nur mit einer planmässigen und systematischen auf deine Ziele hin abgestimmten Progression der Trainingsgewichte, Erweiterung des Trainingsumfangs je nach Fitness-Niveau oder der allmählichen Entwicklung komplexerer Bewegungsmuster im Training, wird sich eine Entwicklung abzeichnen.

Der Mensch hat sich nur durch Anpassung weiterentwickeln können und dieses Grundprinzip gehört in eine auf die Ziele hin abgestimmte Trainingskonzeption. Daher ist es unerlässlich, dass du dein Training allmählich und regelmässig auf das höhere Niveau deines höheren Fitness-Levels anpasst. Dies könnte bedeuten, dass du beispielsweise regelmässig, wie eben schon gesagt, die Gewichte erhöhst. Oder aber, du machst den Schritt von den Maschinen möglichst zügig zum Langhanteltraining, um komplexe und funktionelle Bewegungsmuster mit einzubeziehen. Auch kann eine sinnvolle Progression im Training eine Erhöhung des Trainingsvolumen, heißt mehr Umfang bedeuten, oder auch eine strategische Erhöhung der Intensität, bei der du die Pausen verringerst, oder mit Techniken wie Doppelsätzen oder Negativwiederholungen arbeitest. Hör dir dazu gerne noch einmal Episode 51 an, in der ich über Intensitätstechniken für den Muskelaufbau spreche.

Die Full Range of Motion – Die Erfolgsformel im Krafttraining

Viele Sportler vergessen auch oft die absolute Erfolgsformel für maximale Beweglichkeit der Muskeln des Körper und Kraftentwicklung auch in Gelenkendstellung, weil sie diese Formel nicht kennen, oder eben im Studio falsch gezeigt bekommen haben. Die unabdingbare Krafttrainings-Erfolgs-Geheimformel nennt sich Full Range of Motion und du solltest diese Geheimformel auf dem Schirm haben, denn dein Ziel sollte es sein, in der vollen Bewegungsamplitude aller Übungen deines Trainings stärker zu werden, auch in Gelenkendstellung, was bei Maschinen oftmals nicht mehr voll umfänglich möglich ist. Auch hat man schon in den 60ern in Studien festgestellt, dass Bodybuilder, die über die Full Range of Motion bei den Krafttrainingsübungen arbeiten, ebenso beweglich sind, wie beispielsweise Leichtathleten. Heißt, bei Grundübungen im vollen Bewegungsumfang zu arbeiten, ist mit das beste, was du im Krafttraining machen kannst. Auch dies spricht deutlich gegen den Großteil aller möglichen Maschinenübungen.

Es spricht natürlich nichts dagegen zb. hin und wieder eine Maschine einzusetzen, die für einen bestimmten Muskel eine partielle Bewegungsamplitude simuliert, oder du ganz bewusst einen verkürzten Bewegungsablauf durchführst. Ich zum Beispiel tausche das Bankdrücken sehr gerne gegen den Floor Press aus, der mich in zweidrittel des Bewegungsablauf des Bankdrückens stärker macht. Beim Floor Press liege ich nämlich auf dem Boden und stemme die Langhantel aus dem Powerrack, heißt die Bewegung nach unten wird durch den Boden limitiert, macht mich aber im oberen Drittel des Bankdrückens stärker. Bewusst macht solltest du dich aber dann auch, dass du in Gelenk-Endstellung nicht stärker wirst, also auch immer zum Bankdrücken über den vollen Weg zurückkehren solltest.

Für maximalen Erfolg im Krafttraining sind komplexe Bewegungsmuster unerlässlich

Wenn du Erfolg möchtest im Krafttraining, solltest du statt auf unphysiologische und eingelenkige Maschinen lieber auf Grundübungen setzen, bei denen du dich in dreidimensionalen Bewegungsmustern befindest und bei denen zu den Hauptmuskelgruppen der entsprechenden Muskelschlinge immer auch viele Hilfsmuskeln an der Bewegung beteiligt sind und du das volle Potenzial des Muskels ausschöpfen kannst. Im Klartext, trainierst du bei Grundübungen wie der Kniebeuge nicht nur deine Oberschenkel und das tatsächlich auch antagonistisch, wobei wirklich deine komplette Oberschenkelmuskulatur arbeiten muss, sondern bringst du auch hier schon zahlreiche Hilfsmuskeln mit ins Spiel, wie zum Beispiel deinen kompletten Rumpf, die Schultern und sogar bei entsprechender Leistung deine Arme. Grundübungen haben also im Vergleich zum Maschinentraining immense Vorteile, weil du nicht nur wirklich funktionell trainierst, sondern auch immer viele Muskeln gleichzeitig.

Tausch in deinem Training also einfach einmal die Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger gegen die Kniebeuge, die aus meiner persönlichen Sicht wichtigste Übung im Krafttraining überhaupt, solltest du diese Übung nicht ohnehin schon machen. Dann wird dir zum einen auffallen, wie viel Zeit du sparst und wie effizient plötzlich das Training wird und du wirst vielleicht ganz andere Potenziale bei dir erkennen. Denn die Kniebeuge birgt so viele Vorteile für dein Training und den Muskelaufbau, weil sie nicht nur bei regelmässiger Übung dein gesamtes Training verbessern wird, sondern weil du bei dieser Übung auch das Maximum an möglicher Hormonausschüttung beim Krafttraining erzielst und du so schneller und effizienter Muskeln aufbaust, sogar als Frau.

Willst du also wirklichen Erfolg mit dem Krafttraining erzielen, dann starte so früh es geht mit dem Training an freien Gewichten und bau komplexe Langhantel und Kurzhantelübungen in dein Training ein, die komplexe Bewegungsmuster ermöglichen und immer auch eine beachtliche Muskelmasse aktivieren.

Training sollte ein planmässiger, systematischer und zielgerichteter Prozess sein

Einige der größten Trainingsfehler, die ich bei sehr vielen Menschen immer wieder beobachte, sind die Trainingsfehler, die auf fehlender Strategie, fehlender Planung und vielleicht noch fehlendem Wissen beruhen und deinen Erfolg im Krafttraining nachhaltig natürlich beeinflussen können, weil der Erfolg leider Gottes vermutlich auf lange Sicht ausbleiben wird. 

Der zweite gravierende Trainingsfehler also, der auch oftmals eine vorherige gute Planung ausschließt, ist die Tatsache, dass ich viele Sportler sehe, die völlig planlos ins Training gehen, die also völlig planlos nach dem Aufwärm-Training vielleicht schon herum schauen und sich die Maschinen aussuchen, die vielleicht gerade frei sind oder die ihnen vielleicht am meisten Spaß machen. Dazu kommt natürlich auch, dass diese Sportler im Großen und Ganzen leider vermutlich niemals auch ein Trainingstagebuch führen, indem sie ihre Trainingsleistungen dokumentieren. 

Tu dir, also den Gefallen und notiere deine Trainingsleistung die du im Training erreicht hast, nach einer planmäßigen Trainingsstrategie, die du dir im Vorhinein entwickelt hast. 

Denn ohne die Planung und ohne die Dokumentation ohne die Analyse und Evaluation deines Leistungszustandes wirst du auch Potenzial verschenken und vielleicht einen gravierenden Fehler für dein zukünftiges Training machen, den du heute noch nicht einmal kennst. Oftmals ist das dann auch einhergehend mit einer fehlenden Progression im Training selbst. 

Ich sehe dann wie gesagt, sehr oft die Sportler, die sich scheinbar unwillkürlich Übungen aussuchen und demnach sicherlich nicht planmässig oder wirklich zielgerichtet, oder gar systematisch trainieren. Auch sehe ich dann diese Sportler wochenlang mit den gleichen sich nie ändernden Gewichten arbeiten, ohne auch hier eine Progression des Trainingsgewicht anzustreben, oder aber auch bei ewig langen Satz-Pausen. Zu allem Überfluss bleiben die Sportler dann auch einfach auf der Maschine sitzen, weil das gerade viel bequemer ist, als sich in der Satzpause zu bewegen. Die Frauen, die all diese Trainingsfehler auch begehen und die mit entsprechender Trainingsleistung ihre Komfortzone verlassen könnten, sitzen dann mit dem Smartphone in der Hand, wie festgewachsen auf der Adduktor-Maschine, oder Abduktormaschine, wild auf das Smartphone tippend. Diese Pausen werden dann meist etwas länger als vielleicht gewollt und das verhindert dann definitiv auch den Erfolg beim Training

Also, mach dir bewusst, wo du mit dem Krafttraining hin möchtest und was deine Ziele sind. Plane dein Training strategisch auf deine Ziele hin, bleib systematisch bei der Umsetzung des Trainingskonzepts und planmässig in der Durchführung der jeweiligen Übungen. Und, dokumentiere deine Trainingsleistung und alles, was sich um das Training dreht, wenn du es wirklich ernst meinst. Nur eine wirklich ausführliche Dokumentation der Fortschritte, deiner Trainingsgewichte und der geplanten Konzepte, macht deinen Erfolg messbar und für dich und deine Strategie transparent. Fehlt die ausführliche Dokumentation trainierst du grundsätzlich in den blauen Dunst hinein und wirst auch auf der Stelle stehen bleiben und irgendwann die Lust und die Motivation völlig verlieren.

Die falsche Trainingsstrategie für deine Ziele – Du machst die falschen Übungen oder das falsche Training

Der dritte gravierende Fehler, den ich immer wieder bei Sportlern sehe, der auch bei Frauen passiert, ist der Fehler, dass du leider um dein Ziel zu erreichen das völlig falsche machst.

Wenn ich mich mit Frauen im Fitness-Studio zu ihren Zielen unterhalte, die mir erzählen, dass sie ihren Körper formen möchten, sich straffe und feste Arme wünschen, einen tollen Po und einen flachen Bauch, dann sehe ich diese Mädels oft 2 Stunden aufwärts im Cardiobereich auf Geräten, die zwar ihre Ausdauer mit entsprechender Trainingsintensität verbessern können, aber sich nicht auf den Körper auswirken, wie sie sich das wünschen würden. Wohingegen sie mit Krafttraining vielleicht genau das erreichen könnten, was sie wollen, nämlich ihren Körper zu formen. 

Es spricht natürlich in keiner Weise etwas gegen Ausdauertraining, ganz im Gegenteil, denn unsere Herzgesundheit wird verbessert, der Fettstoffwechsel wird optimiert, dein Körper wird sich schneller regenerieren und auch sonst wird sich dein Immunsystem durch eine entsprechend hohe Intensität wirklich verbessern, aber die Muskulatur wird sich beim Ausdauertraining nicht wirklich verbessern, weil sie einfach keinen trainingswirksamen Krafttrainingsreiz erfährt, der bei mindestens 30 Prozent der maximalen Kraftleistung des jeweiligen Muskels liegen müsste. Ganz im Gegenteil wirst du mit zu wenig Krafttraining und zu viel Cardiotraining deiner Muskulatur keine neuen Reize bieten und die Muskulatur würde aufgrund der fehlenden Reize atrophieren, also abbauen. Und zwar genau die Muskulatur, die dein Körper bei den entsprechenden, sich im Alltag und Training, überwiegenden Reize nicht benötigt. Wenn du also deine Arme und den Po formen möchtest und dazu logischerweise Muskelmasse benötigt wird, wäre das Laufband oder der Stepper leider eben nicht die erste Wahl.

Diesem Phänomen stehen Mädels entgegen, die monatelang kein Krafttraining machen und sich dem Ausdauertraining widmen, weil sie zum einen noch nicht den perfekten Plan haben, oder sogar Angst haben, mit Krafttraining Berge an Muskelmasse aufzubauen. Die Muskelmasse die sie besitzen und die ihren Körper straff hält, verlieren sie dann im schlechtesten Fall leider. Problematisch ist dann aber, dass das Gewicht auf der Waage sinkt und damit einhergehend sogar ein augenscheinlicher Erfolg gefeiert wird, aber dies ist dann zu 99 Prozent ja leider ein völliger Trugschluss. Verringerte Muskelmasse im Körper und damit Gewichtsverlust an aktivem Muskelgewebe wird den Körper nämlich leider nicht straffer, sondern schlaffer machen. Daher Finger weg von der Waage und den Blick in den Spiegel riskieren. 

Mit Isolationsübungen an den Details für den Muskelaufbau arbeiten

Auch wäre es natürlich falsch, wenn es dein Ziel wäre, Muskeln aufbauen zu wollen und vielleicht dein Grundgerüst zu entwickeln, dass du dann sehr viel mit Isolationsübungen arbeitest. Es spricht natürlich nichts gegen ein Isolationstraining, gerade vielleicht, weil du verletzungsbedingt Muskeln auch auf ärztlichen Rat hin aufbauen musst, oder aber du bist vielleicht daran interessiert ganz besondere Lieblingsmuskeln zu verbessern. Für mich stand Isolationstraining zum Beispiel damals in der Wettkampfvorbereitung regelmässig auf dem Plan. Du kannst dir jetzt wieder das Bild von der Skulptur ins Gedächtnis rufen, denn hier geht es um die gleiche Situation der Trainingsfehler, die ich immer wieder sehe. Die Sportler sind schon mit der Detailarbeit beschäftigt, bevor überhaupt das grobe Modell aus dem Granit gehauen ist. Der Künstler am Granitblock würde aber niemals erst mit den Details beginnen, bevor er nicht ein grobes Bild von der fertigen Skulptur vor Augen hat.

Wenn es aber dein Ziel ist eine solide Grund-Muskelmasse aufzubauen, dann wäre isoliertes Krafttraining der völlig falsche Ansatz, denn du solltest, wie schon gesagt die großen Muskelgruppen ansprechen und dies bei möglichst komplexen Übungen, die maximal viel Muskelmasse gleichzeitig involvieren. Also Maschinentraining und Isolationsübungen raus, Grundübungen rein.

In dem Zusammenhang komme ich auch gerne wieder auf die Effizienz beim Krafttraining zu sprechen, denn es geht ja auch bei uns allen um Zeit und darum, die Ziele möglichst früher statt später zu erreichen. Wenn du also Grundübungen gegen Maschinen tauschst, wird dir auffallen, dass du für den gesamten Körper viel weniger Zeit benötigst, als würdest du dieses Training mit unzähligen Maschinen absolvieren, um wirklich alle Muskeln anzusprechen, die du beim Training mit den Grundübungen angesprochen hast.

Und wenn du dir dann noch den Spaß machen möchtest, dich mit einem Freund zu vergleichen, der ewig lange Trainingseinheiten an Maschinen macht und du hingegen das Training mit Grundübungen absolvierst, wird dir nicht nur auffallen, dass seine Einheiten weit länger dauern, sondern vermutlich auf kurz oder lang auch, dass sich deine körperliche Entwicklung schneller und deutlicher macht. Natürlich immer abhängig vom Fitness-Level und der jeweiligen körperlichen Konstitution. Aber, fangen zwei Einsteiger einmal mit Maschinen und der Andere mit Grundübungen das Training an, wird sich nach spätestes 3 bis 6 Monaten ein klares Bild abzeichnen.

Frauen machen zu wenig Krafttraining und Männer trainieren viel zu viel

Ein weiterer strategischer bzw. planmässiger Trainingsfehler, der auch bei beiden Geschlechtern komplett konträr zueinander steht ist, dass Frauen meist viel zu wenig Krafttraining in ihre sagen wir „planmässige“ Trainingsstrategie integrieren und die Männer hingegen aber viel zu viel Krafttraining machen und viel zu viele Trainingseinheiten bei viel zu wenig Erholungstagen durchhämmern. Gerade, wenn die Trainingserfolge ausbleiben, weil vielleicht zu viele Maschinen eingesetzt werden, oder bei Frauen zu viel Ausdauertraining stattfindet und von Körperformung nicht die Rede sein kann, wird dann einfach noch mehr und noch länger trainiert. Achte mal auf die Sportler in deinem Studio, die schon mit dir zusammen das Training beginnen und nachdem du aus der Dusche kommst und schon zum Auto gehst, immer noch mitten im Training zu sein scheinen. Diese Sportler werden vermutlich die nächsten 10 Jahre noch immer das Gleiche machen und immer gleich aussehen. Viele Sportler denken, sie könnten das Volumen und die Frequenz erhöhen um mehr Erfolg zu erzielen, aber bei den meisten funktioniert die „weniger ist mehr Methode“ bei maximal effektivem Krafttraining. 

Auch immer wieder zu beobachten ist, dass offensichtliche Anfänger sich mit 4er oder 5er Split-Trainingsplänen durch die Trainingswoche jagen, statt der „weniger ist mehr Methode“ zu vertrauen und solides Ganzkörpertraining mit Grundübungen zu absolvieren. Nicht nur der Anfänger nämlich profitiert von diesem Trainingskonzept, was vermutlich mit die beste Idee ist, die du trainingstechnisch auch über viele Jahre erfolgreich anwenden kannst, sondern wird auch der Fortgeschrittene oder gar erfahrene Sportler damit erfolgreich sein. Aber leider begehen schon recht früh die Sportler den Fehler auf einen hohen Split zu wechseln, die keine Trainingserfolge verbuchen, mit dem Ergebnis, dass sie dann statt beim Ganzkörpertraining jeden Muskel vielleicht 3-mal pro Woche zu trainieren, beim Split viele Muskeln dann zeitbedingt überhaupt nicht trainieren und bestenfalls jeden Muskel ohnehin nur einmal die Woche ansteuern.

Und bei mehr Training, längeren Trainingseinheiten, noch mehr Übungen und noch weniger Erholung werden nicht nur auf Dauer die Fortschritte ausbleiben und Stagnation vorherrschen, sondern wird sich auch Übertraining durch eben zu viele Trainingsreize und damit irgendwann auch Verletzungen einschleichen und auch hier führt die übertriebene Leistungsbereitschaft auf kurz oder lang sicherlich zum Abbruch, mit der eigenen Theorie „das Krafttraining bringt bei mir alles nichts“

Da wo Frauen viel zu wenig Krafttraining machen, macht der Mann oftmals viel zu viel, aber die Mischung machts und mit der richtigen Planung im Vorhinein wird dir auch dieser Fehler bewusst, den du in jedem Fall vermeiden solltest und das richtige Maß auf deine Ziele hin ausrichten solltest. Und an dieser Stelle: sei nicht ungeduldig und bleib bei den Zielen, so sehr du auch nach den Sternen greifst immer noch mit klarem Kopf dabei. Denn auch die Ungeduld, könnte sich als möglicher Fehler entpuppen.

Fehlende Variation im Training hinter dich am Erfolg beim Muskelaufbau

Auch den nun allerletzten Punkt, versprochen, habe ich ja schon einmal in einem anderen Zusammenhang angesprochen, aber auch hier handelt es sich letztlich um einen Fehler in der Trainingsplanung oder auch in der entsprechenden Strategie, denn ich sagte ja,

Training ist ein Veränderungsprozess und dieser macht es unerlässlich, dass du auch in deinem Training variierst

und natürlich nicht immer die gleiche Routine über Monate oder gar Jahre abspulst. Glaub mir, wenn ich dir sage, dass ich in damaligen Studios Sportler gesehen habe, die über Jahre hinweg die gleichen Pläne absolviert haben. Dabei ist es für deinen Erfolg aber unumgänglich zu variieren, was die Übungen betrifft, was die entsprechenden Trainingsmethoden, Wiederholungszahlen, Satzpausen und und und betrifft, denn nur dann erfährt der Körper auch die Anpassung, die du dir wünschst. Beispielsweise würde es dein Potenzial limitieren, wenn du Tag ein Tag aus mit maximalen Gewichten und einem Muskelaufbauplan trainierst, dabei aber die Kraftausdauer, die nicht nur deinen Fettstoffwechsel pusht vergisst und ebenso niemals die Maximalkraft trainiert hast, die überdies die Basis für all deine Krafteinsätze überhaupt darstellt. Ebenso schlecht wäre es, wenn du wirklich immer nur die gleichen Übungen trainierst. Selbst ein Pragmatiker wie ich, der grundsätzlich mit einigen wenigen Grundübungen auskommt, baut auch Übungen um, bringt Variationen bei den einzelnen Übungen mit ein und plant immer wieder neu. 

Du musst nicht jede Woche mit einem neuen Plan trainieren, aber versuch dich an eine 6 bis 8 Wochenplanung zu halten, bei der du deinen Trainingsplan dann deinen Zielen entsprechend völlig auf den Kopf stellst. Ich garantiere dir, du wirst verblüfft sein, was passiert, wenn du mit dieser Methode dein Training dann planmässig periodisierst.

Mein Fazit zu den Trainingsfehlern, die du in deinem Krafttraining vermeiden solltest, wenn du den Erfolg wirklich anstrebst

Du siehst, es ist nicht alles schwarz und weiß und viele Dinge, kannst du im Training in jedem Fall vermeiden, wenn du mit klarem Kopf ins Training gehst und im Vorfeld genau weißt, was du möchtest. Denn effektives Training könnte weg von der Maschine und hin zu freien Übungen mit Kurz- und Langhanteln sein, ebenso könnte ein ausgereifter Ganzkörperplan und dem Training der großen Muskelgruppen dich schneller ans Ziel bringen, als Isolationsübungen für viele kleine Muskelgruppen und vielleicht ist auch die fehlende Progression im Training genau das, was für den Erfolg gefehlt hat.

Und bei allen Grundsätzen des Krafttrainings, denk an die Variation und trainier nicht monate- oder jahrelang mit der gleichen Strategie, sondern sei kreativ und bleib dabei immer bei deinen Zielen für das Training und sorg dabei für ausreichend Spannung und Abwechslung im Training. Wenn du überhaupt keine Idee hast, änder mindestens die Übungsreihenfolge oder achte mal häufiger auf die perfekte Technik. Dokumentier auch künftig deine Trainingsleistung und analysiere, um vielleicht Fehler aufzudecken, die du bislang nicht auf dem Schirm hattest.

Und schlussendlich:

Hör dir die Episode auch noch ein zweites oder drittes mal an, denn mir ist bewusst, dass ich eine ganze Menge angesprochen habe, was mir selbst in den letzten 25 Jahren begegnet ist.

 

An dieser Stelle danke ich dir jetzt fürs zuhören und freue mich, dass du dabei warst, bei dieser doch recht umfangreichen Episode, aber du hörst ja selbst, wie viele wirklich gravierende und vielleicht nicht mal augenscheinliche Fehler sich auch in dein Krafttraining und deine Erfolge für den Muskelaufbau einschleichen könnten.

Hast du noch etwas gefunden, was ich heute nicht angesprochen habe, dann schreib mir gerne und lass mir dein Feedback da. In diesem Sinne wünsche ich dir nun aber einen ganz großartigen Start in die neue Woche und richtig starke Trainingseinheiten.

Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.