Ernährungsstrategien vor dem Training, vermeide Muskelaufbau-Fehler.

Die richtige Ernährungsstrategie für das Krafttraining

Was sollte ich denn vor dem Training essen, um beim Training leistungsfähig zu sein? Viele Sportler scheitern genau daran, sich mit den nötigen Nährstoffen für das Training zu versorgen und essen stattdessen nichts, oder eben das Falsche, in der falschen Menge zum falschen Zeitpunkt. Aber was genau solltest Du denn vor deinem Krafttraining essen und welche Ernährungsfehler vor deinem Training solltest du denn vermeiden? Das erfährst du gleich.

Versorge Dich mit den essentiellen Nährstoffen vor dem Training

Ich denke, es gibt in vielen Aspekten des Krafttrainings kombiniert mit der Ernährung viele Mysterien, die ungeklärt sind. Was du vor dem Krafttraining genau essen solltest und welche Lebensmittel in deiner Ernährungsstrategie vorhanden sein sollten, um beim Training Leistung bringen zu können, scheint ebenfalls ein solches Mysterium zu sein, dabei liegt die Antwort doch viel näher, als du vielleicht denken könntest.

Heute erfährst du, wie du dich für das nächste Krafttraining maximal effizient versorgen kannst, um Höchstleistung zu bringen. Ich werde dir erzählen, welche Makronährstoffe du benötigst und wann du diese am besten aufnimmst, um im Training deine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können.

Die Grundlagen der Ernährung vor dem Krafttraining

Vor einigen Wochen erhielt ich nämlich eine Frage per E-Mail von Nick.

Hallo Poli,

in deinem Podcast hast du aufgerufen, sich zu melden um Fragen zu stellen. Dies tue ich hiermit mal.
Ich bin fortgeschrittener Fitnesssportler und Basketballer. Daher geht es bei mir aktuell nicht mehr um Basisinfos oder „das richtige Mindset“. Mich interessieren nach all der Zeit nun die Details, vor allem der Ernährung. Du erwähntest im Podcast die Relevanz der richtigen Makronährstoffe zur richtigen Zeit. Was würdest du empfehlen, wenn ich durchschnittlich abends gegen 18 Uhr für 1,5h trainiere und gegen 23 Uhr schlafen gehe, zu essen? Du sprachst mehrkettige KH nach dem Training an. Ich nehme meistens einen Whey Protein Shake direkt nach dem Training zu mir samt einer Banane. Etwa 30-60min später dann ein Low Carb Essen wie Hühnchen mit gebratenem Gemüse plus ganz spät noch einen „Quäse“. Kann ich das besser timen, was sind meine Alternativen und gibt es einen Unterschied, ob ich ein Fitness- oder ein Basketballtraining habe? Zur Einordnung: Ich befinde mich aktuell in einer Diätphase in der ich etwa 700kcal unter meinem geschätzten Grundumsatz von 3500kcal liege.

Ich hoffe, du kannst mit dieser speziellen Frage etwas anfangen und mir helfen.

Vielen Dank und weiter so mit deinen Aktivitäten.
Grüße
Nick

Ich habe mich dazu entschieden, in dieser und der kommenden Folge auf Nick´s Fragen einzugehen und auch dir da draußen zu erklären, wie die Nährstoffversorgung vor und nach dem Training aussehen sollte, unabhängig zu welcher Zeit du trainieren gehst um dein Krafttraining zu absolvieren.

Welche Aufgaben muss die richtige Ernährung vor dem Krafttraining bzw. deinem Fitnesskonzept erfüllen?

Die Leistung in deinem Krafttraining erfüllen

Du solltest dich vor dem Training mit notwendigen Nährstoffen versorgen, um maximal leistungsfähig zu sein und auch während deines Trainings von der ersten bis zur letzten Minute zu bleiben, daher gehe ich auch später noch einmal auf den Zeitpunkt der allerletzten Mahlzeit vor dem Training ein.

Muskelaufbau maximieren

Natürlich sollte es dein Ziel sein, deinem Körper die richtigen Nährstoffe, auch vor dem Training zu liefern, damit du effizient Muskeln aufbauen kannst und der Körper die notwendigen Nährstoffe nach dem Training verfügbar hat, um auch mit voller Power die Regenerationsprozesse in Gang setzen zu können und nicht limitiert, z.b. durch erschöpfte Glykogenspeicher während oder nach dem Training.

Dein Körper sollte nämlich maximal gut versorgt sein, während des Trainings

Viele Sportler halten sich beim Krafttraining nicht unbedingt an goldene Regeln, was die Zeitdauer betrifft und trainieren vielleicht mehr als 2 Stunden am Stück, was natürlich dazu führt, dass wenn sich diese Sportler vor dem Training nicht ausreichend versorgt haben, dann ein ziemliches Loch im Bauch entsteht. Die Fakten liegen auf der Hand: Bei einem harten Krafttraining, auch wenn du wie ich nur maximal eine Stunde schwer trainierst, kommst du in eine Glykogenschuld, weil dein Körper die Kohlenhydrate heranzieht um Energie aufbringen zu können, sodass du während eines Trainings irgendwann in eine katabole, also muskelabbauende Phase kommst, der du dann natürlich vor dem Training nicht nur mit Kohlenhydraten, sondern auch mit Proteinen gegenwirken solltest.

Wann solltest du die letzte Mahlzeit vor dem Krafttraining einnehmen?

Die letzten 2 Stunden sind die Entscheidenden, wenn du effizient Nährstoffe liefern möchtest, die deinem Körper für das Training zur Verfügung stehen sollen.

Grundsätzlich brauchen die Makronährstoffe unterschiedlich lange, um von unserem Körper vollständig verstoffwechselt zu werden, dennoch kannst du mit meinen Tipps zum Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Training sicherlich alles gut unter einen Hut bringen und deinem Körper Leistung beim Training abverlangen.

Auch wenn Obst vor dem Training innerhalb von 30 bis 60 Minuten schon verstoffwechselt werden kann und der Verdauungsprozess bei Protein bis zu einige Stunden dauert und darüber hinaus beim Fett dazu auch noch etwas länger dauert, kannst du mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen optimal vor dem Training arbeiten.

Nick spricht ja auch die komplexen Kohlenhydrate für nach dem Training an, diese kannst du optimal auch vor dem Training einsetzen, um auch über die volle Trainingszeit Reserven zu haben und bei den Proteinen vor dem Training bist du ebenfalls immer auf der sicheren Seite, ausgenommen dein Training dauert so lange, dass die Glykogenspeicher erschöpft sind und der Körper dann an dein Muskelprotein als Energiequelle heran muss. In diesem Fall würdest du beim Krafttraining dann Muskeln abbauen.

Entscheidest du dich aber vor dem Training für eine kohlenhydrat- und eiweissreiche Mahlzeit, dann wirst du sicher fahren. In meinem Fall kombiniere ich sehr gerne Haferflocken mit Milchgrieß und einer Portion Proteinpulver und vielleicht Obst dazu. Hier liefere ich meinem Körper langsam verfügbare Kohlenhydrate und natürlich schnell verstoffwechselbare Kohlenhydrate, ebenfalls liefere ich ihm Proteine für nach dem Training, denn diese benötigt er direkt nach Ende des Krafttrainings. Wichtig in dem Zusammenhang ist dann der Zeitpunkt dieser Mahlzeit, den ich in aller Regel ca. 1 bis 1,5 Stunden vor dem Training ansetze.

Die Menge der letzten Mahlzeit vor dem Training

Achte bei der letzten Mahlzeit auf die Menge dieser Mahlzeit. Du solltest dir vor dem Training natürlich nicht den Bauch so vollschlagen, dass du dich erst mal hinlegen möchtest. Zum einen solltest du daher natürlich die Gesamtmenge an Nährstoffen für den ganzen Tag im Auge behalten und die Pre-Workout Mahlzeit entsprechend mit einbeziehen.

Grundsätzlich esse ich über den Tag verteilt etwa 3000 Kalorien und plane daher für meine Pre-Workout Mahlzeit mit maximal 15 bis 20 Gramm Protein und etwa 50 bis 60 Gramm Kohlenhydraten ungefähr die bereits angesprochene eine bis 1,5 Stunden vor dem Training. Ich liege immer zwischen 200 bis maximal 300 Kalorien für diese Mahlzeit.

Hier kannst und solltest du mit deinen perfekten Mengen etwas experimentieren, aber nicht übers Ziel hinaus schießen, sondern deine Leistungsfähigkeit im Training im Fokus behalten.

Welche Makronährstoffe sind vor dem Training wichtig?

Welche Nährstoffe du in deiner Pre-Workout Mahlzeit haben solltest, wird dir aufgrund meines Beispiels mittlerweile sicher klar sein, aber noch einmal im Überblick.

Protein

liefert deinem Körper den Nährstoff für die Regenerationsprozesse und ist eben nun mal der Baustoff für den Körper. Als Faustformel: iss vor dem Training Protein, damit dein Körper es nach dem Training verstoffwechseln kann und die Proteinsynthese optimal verläuft

Kohlenhydrate

benötigt dein Körper um während des Trainings leistungsfähig zu sein und energetische Prozesse auf hohem Niveau durchführen zu können. Kohlenhydrate sind nun mal energieliefernd für unseren Körper und sorgen vor dem Training für aufgefüllt Glykogenspeicher.

Und wie sieht es mit Fett aus, fragst du dich jetzt? Fett ist ebenfalls ein Energielieferant für den Körper, aber durch die lange Verweildauer im Magen und die insgesamt lange Verstoffwechselung in der unmittelbaren Mahlzeit vor dem Training denkbar ungeeignet, weil dich eine zu große Fettmenge durch die Stoffwechseltätigkeit deines Körpers träge machen würde und ein Köper, der während des Trainings verdauen muss, benötigt nicht nur deine Energie, die du eigentlich für das Training investieren wollen würdest, sondern auch deine Blutzirkulation dürfte ausgesprochen dürftig ausfallen, da das Blut, was eigentlich in den Muskel gepumpt werden sollte, ebenfalls mit dem Verdauungsprozess beschäftigt ist, um die Nährstoffe an die entsprechenden Stellen zu transportieren.

Fett gehört also nicht in deine letzte Mahlzeit vor dem Training

Beachte die Hydration vor und während des Krafttrainings

Was viele Sportler immer wieder unterschätzen ist die Hydration vor dem Training, also dein Trinkverhalten und deine entsprechende Trinkmenge vor dem Training. Es ist unerlässlich keinesfalls durstig ins Training zu gehen, sondern ausreichend viel vor dem Training getrunken zu haben, ich trinke unmittelbar vor dem Training etwa einen halben Liter Wasser, um meinen Körper gut hydriert ins Training zu schicken. Dazu kommt mindestens ein Liter Wasser pro Trainingsstunde, da du bei einem harten Krafttraining auch schon mal schnell 1 bis 2 Liter an Schweißverlusten erleidest.

Schon ein 2 prozentiges Defizit deines Wasserhaushalts sorgt für Leistungseinbußen und dies merkst du dann deutlich beim Training.

Wie sieht es mit Supplements oder einem Booster vor dem Training aus?

Ich bin ein Freund alter Schule und bewährten Methoden bei einem so in Fleisch und Blut übergegangenen Routineablauf wie dem Krafttraining und dessen Nährstoffversorgung. Daher verfahre ich seit vielen Jahren auch in Sachen Supplements auch routinemässig.

BCAA

Branched Chain Amino Acids

Die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bieten mir vor dem Training nicht nur einen optimalen Muskelschutz, da der Körper durch die Einnahme von BCAA nicht den körpereigenen Aminopool als Energiespender heranzieht, sondern sie bieten mir auch die Aminosäuren die meinem Körper nach dem Training zur Verfügung stehen und nachweislich zu einem besseren Muskelwachstum beitragen. Zu BCAA werde ich noch eine separate Folge aufnehmen.

Kreatin Monohydrat

Der Hauptenergielieferant aller energetischen Prozesse in unserem Körper ist das Adenosintriphosphat und mit der supplementierung vor dem Krafttraining sorge ich in meinem Körper dann dafür, dass ihm Kreatin Monohydrat nach dem Training zur Verfügung steht und die ATP Speicher gefüllt werden, um für das nächste Training gerüstet zu sein. Dazu solltest du dir auf jeden Fall noch einmal Folge 18 und Folge 19 anhören.

Koffein

Mein Trainingsbooster besteht seit vielen Jahren nicht aus einem chemisch hergestellten Industriecocktail, sondern aus einem starken Espresso, der mir den Kick liefert, den ich beim Training benötige. Koffein sorgt nicht nur für eine vermindertes Schmerzempfinden während des Trainings, sondern dockt auch nach etwas mehr als 30 Minuten an den Fettzellen an und verrichtet da exzellente Arbeit. Du kannst also mit Koffein nicht nur härter trainieren, sondern verbrennst auch mehr Fett. Auch dazu gibt es noch eine spezielle Folge.

Welche Fehler solltest du bei der letzten Mahlzeit vor dem Training auf jeden Fall vermeiden?

Kommen wir nun noch einmal zu den gröbsten und schwerwiegendsten Fehlern bei der Ernährung rund um das Training bzw. vor dem Training.

du isst überhaupt nichts vor dem Training

Das höre ich immer wieder und sehr häufig, leider. Denn wenn wir nun davon ausgehen, dass du ebenso wie Nick dein Training spät am Abend stattfinden lässt und isst dann vor dem Training nichts mehr, wirst du beim Training deutliche Defizite erfahren. Hier kommt es natürlich auch wieder auf die Frequenz an. Hast du vier Stunden vor dem Training noch eine große Mahlzeit gegessen, die dich mit allen notwendigen Makronährstoffen versorgt hat und die auch viele Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet hat, wirst du beim Training zwar schon nicht mehr so leistungsfähig sein, aber du nimmst dennoch Defizite in Kauf, die du hättest vermeiden können, wenn du dann wenigsten 30 Minuten vor dem Training noch eine Kleinigkeit gegessen hättest. Hier wäre dann ein schneller Proteinshake oder auch ein selbstgemachter Fitness-Riegel noch eine schnelle Lösung, bevor du überhaupt nichts mehr isst und dann beim Training unterzuckerst und den sogenannten Hungerast erlebst.

Den Hungerast lernst du kennen, wenn dein Muskel und Leberglykogenvorrat völlig ausgeschöpft ist und der Körper dann an deine körpereigenen Proteinreserven heran möchte. Ergebnis: Schwindel, völliger Leistungsabfall und in den meisten Fällen dann für den Tag das Ende deines Trainings. Erlebe ich im Studioalltag leider immer noch immer wieder. Gerade junge Mädels, die auf dem Abnehmtripp sind, erleben das schnell.

Du übertreibst mit deiner Pre-Workout Mahlzeit

Das zweite Extrem kommt auch vor und ergibt dann auch in den meisten Fällen den Trainingsabbruch, weil dein Magen rebelliert, wenn es bei den Sätzen langsam schwerer wird. Nämlich dann, wenn deine letzte Mahlzeit, also 1,5 bis 1 Stunde vor dem Training, etwas zu üppig ausfällt und du dir die Kalorien reinschaufelst, als gäbe es kein Morgen mehr. Wie ich schon sagte ist meine Pre-Workout Mahlzeit maximal 300 Kalorien schwer, alles darüber hinaus belastet dann unnötig den Magen. Hier endet das Training dann im schlimmsten Falle auf der Toilette oder darüber :)

Du isst vor dem Training sehr fettreich

Wir bleiben fast beim gleichen Thema, denn auch wenn deine letzte Mahlzeit vor dem Training zu fettreich ist, wird dies deine Leistung beim Training aufgrund der bereits angesprochenen langwierigen Verdauungsprozedur deutlich limitieren.

Als Faustformel gilt: Unmittelbar vor und direkt nach dem Training solltest du auf Fett verzichten. Heißt im Klartext, dass der Döner und die Currywurst dir vor dem Trainings nichts bringt, weil sie da den Magen belasten und auch nach dem Training keinen Effekt haben, weil sie dann deine Proteinsynthese verlangsamen.

Mein Fazit zur Ernährungsstrategie vor dem Krafttraining

Iss spätestens eine Stunde vor dem Training die letzte Mahlzeit um dann beim Training maximal versorgt zu sein, was bedeutet, dass die letzte Mahlzeit vor dem Training Kohlenhydrate und Proteine beinhalten sollte. Hierbei wäre dann auch ein Proteinshake mit einem Löffel Haferflocken eine schnelle und ergiebige Mahlzeit. Die letzte Mahlzeit vor dem Training muss nämlich dafür sorgen, dass du im Training leistungsfähig bist, um entsprechend Muskeln aufbauen zu können und die notwendigen Nährstoffe enthalten sind, um eben die angestrebte Leistungsfähigkeit dann auf die Straße bringen zu können.

Dazu gilt, iss vor dem Training in moderater Menge und pass die Pre-Workout Mahlzeit optimal an dein Ernährungskonzept an. 20 bis 30 Gramm Protein und 60 bis maximal 70 Gramm Kohlenhydrate sind vor dem Training ideal und sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel während des Trainings konstant bleibt und du keinen Hungerast erlebst, der dich dann zum Trainingsabbruch führt.

Sei klug und trinke vor und während des Trainings ausreichend Wasser, versorge dich vielleicht vor dem Training mit der Extraportion Supplements beispielsweise in Form von muskelschützenden BCAA und energielieferndem Kreatin und gib deinem Körper mit einer Portion Koffein vielleicht in einem leckeren Espresso getrunken den Powerschub.

Wichtig: Lass vor dem Training zumindest in der Mahlzeit unmittelbar vor dem Training das Fett raus, ebenfalls solltest du dies auch unmittelbar nach dem Training nicht zu dir nehmen, weshalb die Currywurst ungeeignet ist, wenn es dein Ziel ist, den Traumkörper zu erreichen.

In diesem Sinne, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

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