Was du brauchst um 2019 zu deinem erfolgreichsten Jahr zu machen…

…und wieso eine einzige Übung, der Kettlebell-Swing, deinen Körper innerhalb von 6 Wochen komplett transformieren kann.

Minimaler Einsatz aber maximaler Nutzen – das alles kann der Kettlebell-Swing – Das klingt nach einem Trick, oder? Was wie ein kühner Traum klingt kann diese Übung für dich bewirken!

Die ersten 21 Tage des neuen Jahres sind vorbei und du merkst schon jetzt, dass es gar nicht so leicht für dich ist, an den guten Vorsätzen und deinem dafür konzipierten sehr umfangreichen Sportprogramm festzuhalten? Jetzt nach 3 Wochen willst du schon fast die Flinte ins Korn werfen, weil die aufgewendete Zeit in keinem Verhältnis zu den Ergebnissen steht und feste Muskeln, der knackige Po oder der Verlust an Körperfett in weiter Ferne und die Rückenschmerzen noch immer allgegenwärtig sind? Außerdem willst du doch viel lieber zu Hause trainieren, als dich immer durch den Verkehr ins überfüllte Fitness-Studio zu quälen? Dann lass mich dir heute verraten, was genau du brauchst, um dauerhaft am Ball zu bleiben und die Übung dazu, die dich in Rekordzeit stark, knackig und superfit macht und mit der du unabhängig überall auf der Welt dein Training absolvieren kannst. Von welcher Geheimzutat und welcher Übung ich genau spreche und wieso diese Übung eine echte Revolution für die guten Vorsätze und deine Fitness sein kann, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

Der Start in dein sportlich erfolgreichstes Jahr als Fitness High Performer

Es ist 3 Wochen her, da habe ich mit dir über die 8 Gründe gesprochen, die dich definitiv 2019 auf Kurs halten, dich zu einem echten Durchstarter machen, dich dranbleiben lassen und dich irgendwann auch auf sportlicher Ebene zu einem High Performer machen können.

Ja, und du hast 8 triftige Gründe für dein WARUM bekommen und sie dir vielleicht notiert, beim ein oder anderen sogar ein kleines Aha-Erlebnis verspürt, oder vielleicht den Start in ein sportliches Leben sogar unter anderen Gesichtspunkten betrachtet. So oder so, wolltest du 2019 zu deinem erfolgreichsten Jahr machen und ein Fitness- und Gesundheitsdurchstarter werden.

Aber vieles hört sich in der Theorie so leicht an, was in der Praxis aber doch etwas komplexer wird.

Darum möchte ich heute mit dir darüber sprechen:

• Wieso du bei deinem Vorhaben und deinen sportlichen Zielen Simpel vor Komplex denken solltest.

• Welche Geheimzutat du benötigst, um jeden Tag ein wenig mehr zu wollen und dranzubleiben.

• Warum eine Übung regelmässig ausgeführt viel mehr bringt, als das perfekte Trainings-Konzept, an dass du dich aber nur halbherzig hälst. 

• Wieso du mit dieser einen Übung, wenige Minuten täglich ausgeführt den Start in ein sportliches Leben ebnen kannst.

• Und, wieso du den Weg in dieses sportliche Leben, gerade am Anfang nicht alleine gehen solltest, wenn du Nachhaltigkeit möchtest und dir deine sportlichen Ziele am Herzen liegen.

Mit minimalem Aufwand das maximale Ergebnis:

Immer wenn du einen solchen Satz hörst, musst du zwangsläufig an die Dauerwerbefloskel denken, bei der sich der Verkäufer mit minimalem Aufwand die Taschen füllt, während du kaufst und er maximale Ergebnisse erhält?

Oder lass uns das mal auf deine sportlichen Ziele übertragen und du denkst bei diesem Satz immer an prominente Trainer, die dir mit 2 mal 15 Minuten pro Woche und bitteschön innerhalb von spätestens 6 Wochen die Traumfigur versprechen und du schon jetzt weißt, dass dies ein fauler Trick und falscher Zauber ist? 

Dann liegst du mit letzterem goldrichtig, denn sicherlich wird für den 180 Kilo Mann zwei mal 15 Minuten Sport vielleicht ein Anfang bedeuten, aber lediglich wie ein Tropfen auf dem heißen Stein für die Erreichung der Traumfigur in 6 Wochen wirken. 

Nach jahrelangen Eskapaden, starkem Übergewicht, echtem Gesundheits-Missmanagement, oder destruktiven Verhaltensweisen und vielleicht sogar bewusstem SelbstBoykott gesunder Gewohnheiten, wirst du selbst mit dem besten Trainingsplan, optimalster Ernährung, einem völlig neu programmierten Mindset, oder auch mit dem besten Personal Trainer der Welt nicht in 6 Wochen die Traumfigur erreicht haben. 

Ich muss jedes Jahr neuen Klienten immer wieder den Wind aus den Segeln nehmen, die sich von mir und meinen Trainings-Strategien erhoffen, in Rekordzeit die Traumfigur zu erreichen. Aber bitteschön in 6 Wochen, denn das behaupten doch die TV-Promi-Coaches.

Die Frage, die dann kommt, nachdem ich die rosa-rote- gegen die Realtätsbrille getauscht habe:

Wann sieht man denn erste Ergebnisse?

Tja, das kommt halt ganz auf die Ausgangsposition an.

Denkst du, 20 Jahre Übergewicht, schlechte Gewohnheiten, zu viel Stress und zu wenig gute Nährstoffe und Bewegung, kannst du innerhalb von 6 Wochen kompensieren? Nein? Völlig richtig, der gesunde Menschenverstand wird dir klar machen, dass man nicht innerhalb von 6 Wochen möglichst ohne großen Aufwand, die Traumfigur erreicht. Außer, du bist eben nur knapp davon entfernt.

Aber von 0 auf Traumfigur?

Kannst du nicht und jeder Mensch, den ich als Personal Trainer begleite, weiß dies spätestens nach unserem ersten Strategie-Gespräch. Es ist ein geben und nehmen. Du hast jahrelang genommen, dann wirst du von deinem Körper keine Wunder erwarten dürfen, denn er ist erst einmal überhaupt nicht dazu bereit dir zu geben, sondern wird erst einmal Einfordern:

In Form von Schmerz, Schweiß und anfänglichen Hürden, die sich kaum umgehen lassen und er wird deine Willenskraft, deinen Ehrgeiz und dein Durchhaltevermögen anzapfen.

Glaub mir, dein Körper ist hartnäckig.

Und dein Körper meint es eigentlich immer richtig gut mit dir, wie ein Mensch, der dir Gutes tun will und dir deine Schwächen nicht offen ins Gesicht sagt.

So hat er die letzten Jahre alles so gut es geht kompensiert, was du ihm an destruktiven Verhaltensweisen angetan hast, und hat dich das erst immer dann wissen lassen, wenn wieder einmal ein Tropfen ein Fass zum überlaufen gebracht hat.

Vielleicht in Form des sich mit und mit aufbauenden Übergewichts, oder den Rückenschmerzen, die sich erst selten und langsam und dann irgendwann täglich bemerkbar gemacht haben oder in Form der Abwärtsspirale, die dich jeden Tag ein wenig träger gemacht hat und du irgendwann aufgehört hast, sportliche Ziele überhaupt angehen zu wollen. 

Versteh mich also hier und jetzt nicht Falsch, wenn ich dir KEINE „in 6 Wochen Traumfigur“ Lösung anbiete, denn die habe ich nicht.

Ich habe in 25 Jahren Fitness und Bodybuilding gelernt, dass der Ertrag für die Top-Fitness und die überragende Gesundheit und Leistungsfähigkeit immer in direktem Verhältnis zum gegebenen Einsatz steht, wie bei allem im Leben.

Bringst du dich im Business ein und gibst in allen Bereichen richtig Gas, dann wirst du langfristig nicht nur ein geschätzter Fachmann auf deinem Gebiet, sondern auch finanziell extrem gut aufgestellt sein. 

Im Sport ist es 1:1 das Gleiche, denn leistest du gesundheitlich viel und ernährst dich gesund bei einem aktiven Lebensstil, dann darfst du auch viel erwarten, und dauerhaft in einem schönen Körper leben und dich richtig wohlfühlen, auch vielleicht bei einem Minimal-Trainingsplan innerhalb von 6 Wochen wieder die Wunschfigur zu haben, von der du dich aber ohnehin den Rest des Jahres auch nie so sehr entfernst.

Wenn du 25 Jahre trainierst, dann hälst du die TopForm sogar mit 2 bis 3 mal 15 Minuten wöchentlich, bei dem richtigen Trainingskonzept. Aber, bis zu diesem Zeitpunkt bist du ja auch ordentlich in Vorleistung gegangen. Hast die Rechnung bezahlt in Form vieler Trainingsstunden in den letzten Monaten und Jahren, hast dich an Pläne gehalten, was die Ernährung, das Training oder dein Lebenskonzept betrifft und du hast deine Ziele Tag für Tag verfolgt.

Dann ist auch die Zeit gekommen mit minimalem Einsatz, maximale Ergebnisse verlangen zu können, denn du hast die Raten an die Bank abgezahlt.

Und wenn ich bei meinem Lieblingsthema im Leben von minimalem Einsatz spreche, dann meine ich Reduktion.

Und als eifriger Hörer dieses Podcast, weißt du jetzt wo die Reise hingeht, denn ich bin und bleibe vermutlich mein Leben lang ein Verfechter der Theorie „Zero-Schnickschnack“

Was so viel bedeutet wie: Reduzier nicht nur dein Leben auf das absolut wesentliche, sondern auch dein Training. Und wirf alles raus aus deinen Trainingsstrategien, was jetzt gerade nicht primär dafür sorgt dass du deine Ziele erreichst.

Und, vielleicht ist der beste Trainingsplan, so ausgeklügelt er auch sein mag, gerade nicht das, was dich deinem Ziel näherbringt, wenn es dein Ziel ist, dieses Jahr mit Sport zu beginnen und länger als 6 Wochen dabei zu bleiben.

Dein Ziel war es vielleicht am 31.12 dieses Jahr zu starten und etwas für die Gesundheit zu tun und vielleicht haben meine 8 Gründe dich motiviert dies anzugehen, was mich stolz machen würde.

Leider aber, übernehmen sich gerade in den ersten Wochen genau die Menschen mit Hunderten neuer Gewohnheiten, stundenlangen Trainingseinheiten und so vielen Vorsätzen, dass sie nicht mal auf eine DINA4 Seite passen, geschweige denn auf eine kleine Zielkarte.

Und genau diesen Menschen sage ich jedes Jahr das Gleiche: Beginne immer mit der ersten neuen Routine und nimm dir immer nur ein Ziel vor, genau eins und halt daran fest, und erreiche es, bevor du dir die nächsten Ziele und die nächsten Gewohnheiten vornimmst.

Meine Klienten bekommen diese goldenen Grundsätze schon in den ersten Sätzen bei meinem ersten Strategie-Gespräch mit auf den Weg und entsprechend konzipiere ich dann die Strategie für diese Menschen so individuell wie der Mensch selbst. 

Und solltest du vor dieser Episode vielleicht darüber nachgedacht haben mit einem 5er Split weiterzumachen, weil die ersten 14 Tage mit einem guten Ganzkörperplan für dich keine sichtbaren Ergebnisse lieferten, oder das Training sogar sausen zu lassen, weil all diese Vorsätze rund um das sportliche Leben so zeitintensiv sind, dann hör dir an, welche Lösung ich dir heute zu bieten habe.

Statt das Trainingskonzept künstlich mit noch mehr und noch mehr Übungen auf noch mehr Trainingstage aufzublasen und das Zeitkonto mit noch mehr Training zu belasten, oder noch schlimmer, das Training abzubrechen, stell dir doch lieber diese Frage:

Was ist die eine Sache, die mir hilft mit dem Training zu starten und dauerhaft dranzubleiben?

Soll ich dir dazu meine Lösung verraten? 

Der Grund, wieso die meisten Menschen vielleicht schon in den ersten Wochen des neuen Jahres das sprichwörtliche Handtuch werfen und die sportlichen Ziele wieder einmal verschieben liegt an ausbleibenden Erfolgserlebnissen, die ja Spaß machen und dann das Vorhaben schnell zu einer Routine entwickeln würden. Also, die wichtigste Sache, die den Stein ins Rollen bringt, wäre der Spaß, auf Basis frühzeitiger Erfolgserlebnisse, die in deinem Körper die Glückshormone tanzen lassen.

Das junge vielleicht etwas übergewichtige und eher unsportliche Mädel empfindet am Krafttraining sitzend an Maschinen keinen Spaß, denn es ist eintönig, sie strampelt sich dann stundenlang am Stepper ab und sieht dabei dann keinen Erfolg. Ich bin kein Freund von Maschinentraining ausgenommen tatsächlich beim Einsteiger, oder wenn ich in einer Maximal-Kraft-Trainingsphase wirklich nur auf das Gewicht achten möchte.

Aber, das junge Mädel würde nach den ersten durchaus harten Monaten definitiv Unterschiede sehen, aber soweit kommt sie nicht, weil es schon am Anfang darum geht, dass sie keinen Spaß beim Training hat, weil der Erfolg sich nicht wirklich schnell einstellt und das Fitness-Studio so bereits in der 2. oder 3. Januar-Woche zur echten Folterkammer wird. Gerade, wenn sie sich dann mit einem so sinnlosen Gerät, wie einem Stepper die Zeit stiehlt.

Und der Spaß soll also hier die Lösung sein, fragst du dich?

Klar, natürlich gehört die richtige Zielplanung, das richtige Trainings- und Ernährungskonzept, „kluge“ neue Gewohnheiten und im allerbesten Falle ein guter Personal Trainer genau so dazu erfolgreich zu sein, wie die etwaigen Hindernisse und Stolpersteine zu kennen. Aber vielleicht kommst du ja noch gar nicht an den Punkt, an dem sich diese Fragen für dich stellen werden. 

Dein vorrangiges Ziel ist es nun erst einmal überhaupt zu starten und dranzubleiben.

Ja und dazu benötigst du nun als allererstes etwas, was dir Spaß macht und das packst du am besten in das simpelste Trainingskonzept, zumindest also, wenn du Fitness-Einsteiger bist, der völlig auf sich alleine gestellt ist und dessen größtes Problem es ist, überhaupt erst mal einen Anfang zu haben und am Ball zu bleiben

Der einfachste Weg dazu ist alles auf die eine Sache herunterzubrechen.

Mit dieser simplen Strategie habe ich schon über Minimal-Einsatz und Minimal-Trainingsprogramme den ersten Step für ein gesundes Leben bei vielen Menschen erreicht, indem ich etwas für diese Menschen gefunden habe, was ihnen Spaß macht, weil es schnell sichtbare Ergebnisse liefert.

Und jetzt können wir gerne mal einen Zeitsprung in den November 2018 machen, in dem ich in einer Episode über das Training mit der Kettlebell gesprochen habe, die ohnehin in meinem Konzept ein ständiger Begleiter ist. 

Und wenn ich die Quintessenz und die Übung benennen sollte, die den größten Hebel für die Anfangsschwierigkeiten aller Fitness-Einsteiger beheben und lösen kann, dann ist es wohl der Kettlebell-Swing.

Der absolute Klassiker im Kettlebell-Training.

Und wenn ich nun einen Trainingsplan komplett auf nur eine Übung herunterbrechen würde, dann würde ich dir den Swing empfehlen.

In den letzten 5 oder 6 Jahren, war diese Übung der Auslöser für viele Menschen, die den ersten Schritt gehen wollten und mit anderen Übungen, Konzepten, Programmen und Werkzeugen gescheitert sind.

Du kannst dir jetzt gerne noch mal Episode 101 zum Kettlebell-Training anhören, dann weißt du schon mal, was ich meine, denn Kettlebell-Training kann auch für einen Fitness-Experten noch mal ein komplettes Umdenken ermöglichen und das Training völlig revolutionieren, so zumindest ging es mir vor vielen Jahren mit der Kugelhantel.

Und bevor ich dir jetzt gleich sage, wie deine Strategie mit dieser einen Übung aussehen könnte und warum, du erst mal nur diese eine allumfassende Übung benötigst, lass mich dir noch die Vorzüge des Swings aufzeigen.

Übrigens habe ich im Artikel zu dieser Episode ein Youtube-Video meines Kettlebell-Mentors, Till Sukopp, verlinkt. Bei dem du den rudimentären Ablauf des Swings erlernen kannst.

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ABER, ich erwähne es auch zum Ende der Episode noch einmal, der beste Weg das sehr komplexe Training mit Kettlebells zu erlernen ist mit einem ausgebildeten Personal Trainer zu starten. Ein YouTube Video, mag eine hervorragende Lösung sein für den schnellen ersten Schritt, aber der beste Weg ist der Persönliche Trainer. 

Wenn du also viel Zeit, Frust und Verletzungen sparen möchtest, ist dies meine Empfehlung und die vielleicht erste Handlung nach dieser Episode.

Wieso der Kettlebell-Swing deinen Körper transformiert, wie kaum eine andere Übung in der kurzen Trainingszeit

So, aber wieso halte ich überhaupt den Kettlebell-Swing für die beste Übung, um den Start in ein gesundes Leben zu gewährleisten? Liegestütze oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zum Beispiel, wären doch viel simpler. Zumal sie auch vermutlich leichter zu erlernen wären. Ja, das mag alles sein, aber der Spaß für einen heute noch eher unsportlichen Fitness-Einsteiger kommt NUR mit dem Erfolg, wie ich eben schon sagte. Der Fitness-Einsteiger will am liebsten schon am Abend des ersten Trainingstages schon Erfolge sehen.

Und hier spielt der Swing in der Profiliga.

Wie auch in Episode 101 angesprochen, oder in vielen weiteren Artikeln oder Episoden, die ich zum Kettlebell-Training schon produziert habe, gehört für mich die Kettlebell in die Grundausstattung eines jeden Fitness-Experten.

Denn Kettlebell-Training kann kurz und knackig sein, du brauchst maximal 2×2 Meter Platz in der eigenen Wohnung oder auch im Freien, trainierst immer funktionell und bringst dabei immer sehr viele Muskeln des gesamten Körpers zum Einsatz, formst den Körper und arbeitest mit Spaß und Freude an der Gesundheit.

Und der Swing komprimiert noch einmal all diese Faktoren auf die Kernpunkte dessen, was sich viele Fitness-Einsteiger mit dem Vorsatz eines neuen Lebensstils in Verbindung mit Sport erhoffen, denn:

• Du baust effizient Muskeln auf und formst deinen Körper an genau den Stellen, die du dir wünschst.

Wenn wir uns nämlich mal die Muskeln anschauen, die du beim Swing trainierst, wünschst du dich in eine Zeitkapsel mit der Kettlebell und vermutlich 5 oder 10 Jahre in die Vergangenheit, damit du schon längst Kettlebell-Swings trainiert hättest. Garantiert!

Hauptsächlich trainierst du nämlich deine Bauchmuskulatur und den unteren Rücken, arbeitest maximal effizient an einem festen Po und knackigen Oberschenkeln und sorgst nicht nur für eine starke Schulter, sondern auch für feste und knackige Arme.

Der Kettlebell-Swing sorgt also dafür dass sich deine Muskeln von den Armen über die hintere Schulter, deinen Rumpf über den Po und bis in die Oberschenkelrückseite und sogar in die Waden aufbauen und entwickeln.

Den Mädels leuchten die Augen, weil sie schon den Knackpo förmlich spüren können, den sie mit den Swings aufbauen und wir Männer sehen uns schon in unserer athletischsten Version vor unserem geistigen Auge.

Rückenschmerzen gehören mit dem Swing auch bald der Vergangenheit an, weil der Kettlebell-Swing genau da ansetzt, wo viele Menschen da draußen massive Schmerzen haben und deshalb, oft auch auf Anraten des Arztes, mit dem Sport beginnen wollen.

Und bis auf eine Kniebeuge, oder Klimmzüge gibt es nur sehr wenige Übungen im gesamten Krafttrainingsrepertoire, die so mannigfaltig auf die Gesamtmuskulatur wirken, wie der Kettlebell-Swing.

Dabei baust du keine tonnenschweren Muskeln auf, sondern bringst die schlanke und gesunde Athletik ans Licht, denn der Swing hat ja noch mehr zu bieten.

Denn:

• Mit dem Swing verbrennst du schnell und viel Fett und verbesserst deine Ausdauer.

Wenn du dir die Bewegungsausführung des Swing vor Augen führst und die explosive Hüftstreckung betrachtest, die nicht nur deine Hüftgesundheit auf ein neues Level setzt, sondern auch einen knackigen Takt vorgibt, weißt du, dass der Swing ein echter Fettkiller ist.

Rechne alle Muskeln, die du beim Swing aktivierst zusammen mit der Kraftausdauer, die dir diese Übung abverlangt und du hast die Fettverbrennungsmaschine sondergleichen vor dir.

Würde ich eine Stunde lang am Stück Kettlebell-Swings ausführen, bei meinen derzeit 84 Kilo, wären das weit über 1000 Kalorien. Bedeutet eine Stunde täglich mit Swings lösen 4 Kilo Fett von deinen Rippen innerhalb eines Monats.

ABER: nicht nur dass eine Stunde Swings ganz schön sportlich wäre, du würdest dich dann auch leider doch aus der Bahn schießen, daher zeige ich dir ja für dein Ziel gleich auch eine sehr zeitsparende Methode.

Ja, und mit dem Verlust an Körperfett und dieser je nach Gewicht der Kettlebell beachtlichen Kraftausdauerleistung bekommt dein Herzmuskel dann auch den vollen Benefit dieses Trainings, denn mit dem Swing arbeitest du sondergleichen an deiner Herzgesundheit und das mit Spaß, ohne stundenlang auf dem Stepper zu stehen. 

Ich kann immer nur sagen, dass ich kein Cardio-Training im gewöhnlichen Sinne mache, sondern nur Kraftsport mit Lang-und Kurzhanteln, Functional Training und eben das Training mit der Kettlebell.

Mein Ruhepuls liegt im Durchschnitt bei 45 Herzschlägen pro Minute und das schon seit Jahren.

Also, du wirst dein Fett los und packst dir eine sensationelle Ausdauer und einen schön geformten Köper drauf.

Womit ich wieder den Punkt ansprechen möchte, der mich insgesamt an die Kettlebell fesselt, wenn ich ein Trainingsgerät benötige, was tiefgreifende Resultate erzielt, nämlich:

• Die Entwicklung der Willenskraft

Du fragst dich immer noch, wieso ich für den Fitness-Einsteiger keine Kniebeuge oder Liegestütze empfehle? Immerhin bauen diese Übungen auch Muskeln auf und verbrennen richtig viel Fett. Ich spreche doch auch immer von der Kniebeuge als der wichtigsten Übung überhaupt.

Und für eine Kniebeuge braucht du noch nicht einmal Trainingsgeräte, sondern kannst sie mit dem eigenen Körpergewicht machen. Oder wieso solltest du nicht einfach mit dem Laufen anfangen, um deine sportlichen Ziele zu erreichen? 

Es geht ja erst einmal nur um den Start

Weil der Kettlebell-Swing und genau dieser einzigartig ist, denn

keine andere Übung entwickelt in einer annähernd gleichwertigen Form diese Willenskraft.

Wenn ich an die Kettlebell denke, kommt mir vor allem anderen und vor allen anderen Übungen immer erst der Swing in den Sinn, vielleicht weil er so simpel und doch so faszinierend ist, denn er verlangt dir mehr ab, als du denkst und bringt dich damit in eine andere Umlaufbahn, was die eigenen Grenzen betrifft.

Veränderungen bedeutet ja immer die eigene Komfortzone zu verlassen und diese lässt du mit dem simplen wie brutalen 79er hinter dir, den ich dir gleich vorstelle und den all meine Klienten bestens kennen.

Womit ich zum Alles entscheidenden letzten Punkt komme:

• Das Training bringt dir schnelle Erfolgserlebnisse und macht Spaß

Du wirst in den ersten Tagen vermutlich noch Respekt vor 10 oder 15 Swings haben, drei Wochen später allerdings, lachst du schon darüber, weil du schon 40, oder 50 Swings am Stück schaffst.

Was glaubst du, wie viele Klienten den Kettlebell-Swing, gerade in den ersten Einheiten mit der Kugel, als unüberwindbare Hürde sehen.

Nicht nur, dass es 99 Prozent der Menschen erst einmal sehr schwer fällt sich in die Bewegung hineinzufühlen oder die Abläufe Schritt für Schritt zu verinnerlichen.

Alles fühlt sich noch unrund und irgendwie gar nicht richtig an.

Und wie denkst du, fühlen sich diese Menschen nach ihrem ersten richtig ausgeführten Swing?

Sie werden kurzerhand süchtig nach dieser sensationellen Übung, die so schnell so große Ergebnisse bringen kann.

Wie ich gerade schon sagte, wirst du nach 2 oder 3 Wochen mit der Kettlebell schon über deine Anfänge lachen, weil du in dieser Zeit deine Performance schon vermutlich verdoppelt hast.

Die Klientinnen und Klienten die nämlich nach 1 bis 2 zugegebenermaßen anspruchsvollen Stunden den Kettlebell-Swing beherrschen, wachsen innerhalb von Wochen über sich hinaus. Ich habe in den letzten Jahren keinen Klienten gehabt, der nach 30 Tagen mit dem Swing nicht nur mindestens das doppelte seines Startgewichts bewegt, sondern auch seine Wiederholungszahl mindestens verdoppelt hat und das MIT dem höheren Gewicht.

Ich schaffe mit vielen Klienten und vor allem mit vielen Klientinnen innerhalb von 6 Wochen Gewichtssteigerungen von 100 Prozent zum Startgewicht und in aller Regel beginne ich den Swing mit 8 oder 12 Kilogramm.

Und, was dann passiert ist magisch. Nicht nur, dass viele meiner Klientinnen intuitiv den Bewegungsablauf innerhalb der anspruchsvollen Trainingseinheiten mit dieser Zauberkugel aus dem FF beherrschen, sie steigern sich von Training zu Training.

Ich selbst habe vor einigen Jahren mal eine 30 Tages-Challenge mit 50 Swings beim schwerst möglichen Gewicht der Kettlebell pro Tag probiert, bei dem ich innerhalb weniger Wochen schon keine Herausforderung mehr mit 50 Wdh gespürt habe und dann auf Zeit gegangen bin und danach irgendwann meine 79er entwickelt habe, die mir knapp 3 Minuten Dauerspaß bringen.

Der Kettlebell-Swing wird dich also innerhalb kürzester Zeit nicht nur willensstärker machen, dein Fett schmelzen, deinen Körper knackiger machen, weil du athletische Muskeln aufbaust, sich auf die Optimierung deiner Bewegungsmuster oder deine Koordination auswirken, sondern dich auch schnell stark machen und das Komplettpaket mit Spaß und Erfolgserlebnissen für dich bereitstellen.

Der Trick ist dann einfach nur, den Swing und eben täglich wenige Minuten Swings als neue Gewohnheit so lange zu wiederholen bis dein System auf Autopilot läuft. Mach beispielsweise erst einmal eine 30-Tage-Challenge daraus in der du täglich die 2 bis 3 Minuten aufbringst. Vermutlich wirst du nach spätestens 21 bis 66 Tagen, so besagt es die Studienlage, diese Gewohnheit automatisiert haben.

Und wenn du täglich kurz auspowern mit der Kettlebell als Routine integriert hast, wird dich das schneller glücklich machen, als dass du dir die Schokolade schnappen kannst. Und spätestens dann wirst du wissen, wieso du dein Vorhaben fit und gesund zu werden und anzufangen auf diese eine Übung herunter brechen solltest.

Wenn du den täglichen Swing dann sagen wir mal die magischen 21 Tage am Stück durchgeführt hast dann kannst du einige Episoden zurück gehen und dir meine Schritt für Schritt Anleitung für den Liegestütz anschauen, denn dann hast du sogar schon in den Grundzügen alles, was du für einen guten Start benötigst, zumindest aus meiner Sicht.

Mach dann beispielsweise die Swings als knackige Morgenroutine und bring richtige Liegestütze in deiner Abendroutine unter.

DAS Minimal-Trainingsprogramm mit dem Kettlebell-Swing

Aber, wie solltest du denn jetzt mit dem Kettlebell-Swing starten?

Ich sprach ja schon vom Minimal-Konzept eines Trainingsplans und mit dem Swing, alleine mit dem Swing, hast du ja schon mal eine mannigfaltige Übung, die den Großteil aller Wünsche abdeckt, mit denen ein Fitness-Einsteiger an den Start geht. Denn alleine der Swing reduziert Rückenschmerzen, lässt dich ordentlich Körperfett verlieren, strafft deine Arme und die Beine, macht definitiv einen schönen flachen Bauch, einen knackigen Po und baut starke Muskeln auf.

Und aller Anfang muss gar nicht schwer sein, denn vielleicht isolierst du in der ersten Woche mit dem Swing, die Anfangsbewegung und führst nur diese aus. Bedeutet, du hebst die Kettlebell, oder die Hantel, wenn du jetzt gerade noch keine Kettlebells besitzt, wie das Kreuzheben mit nur einer Kurzhantel in die gestreckte, aufrechte Position.

Ab der zweiten Woche, nutzt du das Kreuzheben dann als vorbereitende Aufwärmübung mit 10 oder 20 Wiederholungen für den Swing, nachdem du vielleicht eine Minute lang die Schultern hast kreisen lassen.

Und spätestens jetzt solltest du deine 30-Tage-Challenge mit dem Kettlebell-Swing beginnen. Eine 8 Kilo Kettlebell bekommst du schon für kleines Geld und dieses Werkzeug ist nicht nur unverwüstlich, sondern auch eines der besten Kraft-Trainingswerkzeuge, seit der Erfindung der Langhantel. 

So, und dann startest du mit der schwersten Kettlebell die du bis dato zur Verfügung hast, achtest auf die beste Ausführung und machst so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Achte vorher natürlich darauf ordentlich aufgewärmt zu sein und starte nicht von 0 auf 100, sondern fühl dich langsam rein. 

Übrigens der absolute Kettlebell-Hack am Rande, um überall auf der Welt Swings zu machen. Eine Smashbell*, die aus Stoff hergestellt in jeden Koffer passt und die du dann im Urlaub mit Sand, Steinen oder sonst einer Füllung befüllen kannst, um auch am Strand, in Alaska, oder wo auch immer auf der Welt NICHT auf deine Swings verzichten zu müssen.

Aber weiter im Text:

Die ersten Wochen fühlen sich noch echt schwer an, aber das geht schnell vorbei, denn hast du erst einmal die 30er oder 40er Marke an Wiederholungen überschritten ist alles andere Formsache und dann führst du meinen 79er aus, mit der schwersten Kettlebell, die du hast.

Der 79er löst übrigens bei all meinen Klienten eine echte Urangst aus, aber er ist auch ein echter Game-Changer, denn ich spreche natürlich von der schwersten Kettlebell, die du dann 79 mal am Stück und ohne Pause swingst. 

Warum gerade 79 Wiederholungen? Ganz ehrlich? Keine Ahnung wieso ich genau auf diese Menge an Wiederholungen kam, mir gefällt einfach die Zahl und die Tatsache, dass 79 Wiederholungen ganz schön an der Willenskraft arbeiten und du bei allem, was mehr als 50 Wiederholungen mit der Kettlebell darstellt ganz schön knappsen musst.

Der ganze Zauber dauert dann ungefähr 3 Minuten. 3 Minuten, die dein Leben beim allerersten Erfolg die 79 Wiederholungen jetzt geschafft zu haben, auf den Kopf stellen können. 

Dein Puls rast danach, die Beine zittern noch, der Bauch, die Arme und deine Schultern spannen immer noch und dein Körper schüttet Glückshormone aus, was das Zeug hält.

Und diese 79er mit der Kettlebell, können einen ganz schönen Halo-Effekt auf alle Projekte in deinem Leben haben, ich habe es schon selbst erlebt.

Und ich kann hier immer nur sagen, was ich auch all meinen Klienten immer wieder sage: Wenn du dich durch die Strapaze eines 79er quälen kannst, werden viele Hindernisse im Leben, die noch gestern wie ein unüberwindbarer Berg aussahen, morgen schon nur noch ein aufgeschütteter Hügel sein. So krass wie das klingen mag, so ist es, ganz ehrlich.

Ich liefere dir heute wie gesagt nicht die Lösung für den „in 6 Wochen Traumfigur“ Wunsch, aber mit dieser genialen Übung, vielleicht DIE Übung die dir schnellste Erfolge beschert, dir Spaß macht und die sich dann in eine Routine entwickelt, die nicht nur Wellen schlagen wird für das Denken bei all deinen anderen Projekten, sondern auch dein Leben ab dem ersten Swing in eine gesunde und fitte Richtung lenken kann. 

Wenn du verstanden hast, dass Erfolg, Spaß und die Routine zusammengehört, dann kannst du ohnehin auch alles andere erreichen. 

Dann bist du bereit für den nächsten Schritt und all die Ziele, die du angehen möchtest.

Werde ein echter Fitness High Performer

Ja, und wenn du jetzt Feuer und Flamme bist und einen Profi für die ersten Gehversuche und deinen ersten richtig perfekt ausgeführten Kettlebell-Swing möchtest, dann habe ich heute genau das Richtige für dich.

Denn heute startet ja ganz offiziell mein brandneues und auf 25 Jahren Erfahrung aufgebautes Trainingskonzept, mein „Durchstarter 365“, was sich in der Premium-Variante „High Performer 365“ nennt und in dem ich auch Workshops und Webinare anbiete.

Einer der Workshops des High-Performer 365 ist ein 3 bis 4 Stündiger Kettlebellkurs, in dem ich den Teilnehmern 1:1 die drei aus meiner Sicht allerwichtigsten Kettlebell-Übungen beibringe, die sie nach dem Workshop beherrschen und selbst im eigenen Training anwenden können.

Und in diesen Workshop gehört natürlich auch der Swing. 

Wenn du also sagst: „Ja, Poli, ich möchte mit dir den Kettlebell-Swing lernen“, dann schreib mir jetzt eine E-Mail und sei einer der Menschen, die mit meiner Hilfe die Kettlebell bezwingen lernen.

 

Den Workshop habe ich bewusst aus meinem Premium Paket ausgekoppelt und biete ihn ab sofort dauerhaft auch als eigenständiges Workshop-Paket an, weil ich gerade zu Kettlebell- und Langhantel-Workshops immer wieder angefragt werde, die ich aber nur selten und dazu viele Jahre nicht mehr angeboten habe.

Alle Klienten, die das High-Performer 365 Trainingspaket buchen, haben diesen und weitere Workshops natürlich ebenfalls direkt mit integriert.

So, und damit du jetzt motiviert in den Tag starten kannst, sind wir auch nun am Ende dieser Episode. Ich wünsche ich dir nun noch einen großartigen Start in den Tag und danke dir wie immer fürs Zuhören. 

Also, bleib auf Kurs und lass uns auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis