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Das Geheimnis der Wunschfigur – Entschlüsselt!

22. Juli 2019 / Fitness
Das Geheimnis der Wunschfigur – Entschlüsselt!

Der Schlaf ist das unentbehrliche Puzzleteil auf dem Weg zur Wunschfigur.

Mit gesundem Schlaf entschlüsselst du das Geheimnis, was dich deiner Wunschfigur näher bringt!

 

 

Erinnerst du dich auch noch an die Zeiten in deiner Kindheit in denen du krank oder geschwächt warst und deine Mutter Dir sagte, dass du dich gesund schlafen solltest? Hat sich dieser Satz auch bei Dir so stark eingeprägt, dass du Schlaf seit der Kindheit daher immer noch mit Heilung und Gesundheit gleichsetzt? Und dennoch geht es dir im Erwachsenenleben wie vielen anderen Menschen, die dem Schlaf keinen Wert mehr beimessen? Du bist in guter Gesellschaft, wenn auch du zu den Menschen gehörst, die dauerhaft zu wenig schlafen und darum mit dem Muskelaufbau, oder effektivem Fettverlust auf der Stelle stehen und die Wunschfigur in weiter Ferne bleibt. Wieso Schlaf für dich aber ab sofort zur Priorität wird und wie dein Schlaf dich schlank, athletisch und muskulös machen kann, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

Im Schlaf zum Wunschkörper

Ein Drittel deines Lebens solltest du schlafen, so zumindest empfiehlt es die Wissenschaft.

Unsere heutige sehr stressige und auf Leistung getrimmte Zeit aber bringt uns aus unserem natürlichen Gleichgewicht.

Mit Kunstlicht beleuchtete Büroräume, Handydisplays auf die wir den ganzen Tag lang starren und das abendliche Fernsehprogramm hindert uns daran zu unserer inneren intuitiven Uhr zu finden.

Und das wiederum hindert viele Menschen daran ihren Schlaf wirklich in den Fokus zu stellen und darunter leidet dein Körper und auch dein Geist.

 

Das Ergebnis also?

Das stresst uns, wirft uns aus dem Gleichgewicht und sorgt dafür, dass wir durch Dauerstress auch dauerhaft zu viel Cortisol ausschütten, was uns dann nicht nur schlecht schlafen lässt, sondern auch wieder zu anderen Problemen und Krankheiten, wie Übergewicht und Burnout führt.

Wenn du dich gesund ernährst, Sport und vielleicht natürlich Kraftsport betreibst, um das Ziel vom Wunschkörper erreichen zu können, aber keinen Wert auf deine Regenerations-Phasen, Entspannung und eben den Schlaf legst, wirst du deine Ziele nicht erreichen.

 

Schlank, muskulös und schön im Schlaf?

Und, mal Hand aufs Herz: Wenn sich deine Trainings-Leistung nicht verbessert, oder sogar verschlechtert und du alle Parameter durchspielst, hast du dann auch die Erholung insbesondere den Schlaf auf dem Schirm?

Fakt ist: Der Schlaf hat unmittelbaren Einfluss auf deinen Wunschkörper!

Und, jeder Sportler, der den Schlaf nicht in die Formel für den Traumkörper mit einbezieht, wird am Ende auch keine schwarzen Zahlen schreiben. 

 

Daher erfährst du heute:

  • Wieso du der Sportler bist, der den Schlaf ebenso gewissenhaft und strategisch angehen sollte, wie den allerbesten Trainings- und Ernährungsplan.

  • Weil du lernen wirst, wieso genau der Schlaf so wichtig ist.

  • Wie eine Nacht auf hormoneller Basis aussieht und wie in dieser Zeit dein Körper auf Autopilot an deinem Traumziel arbeitet.

  • Und du erfährst, welche Hormone nämlich durch guten Schlaf ausgeschüttet werden, die dann ihr volles Potenzial auf dem Weg zur Wunschfigur entfalten. 

 

Bevor ich mit dir aber jetzt in diese Episode einsteige, gibt es noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp für dich:

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Jetzt aber, wünsche ich dir viel Spaß mit dieser Episode!

 

Wieso der Schlaf unsere Performance bestimmt!

Keine andere Podcast-Episode habe ich so lange verschoben, um noch mehr und noch mehr an Wissen für dich hier unterzubringen, als in dieser Episode.

Und, gerade weil ich aber weiß, dass viele Hörer da draußen, damit vermutlich auch du, sich eine Episode zum Schlaf gewünscht haben, darf ich dir jetzt viel Spaß wünschen, denn ich bin mir sicher, dass du all das erfahren wirst, was du zum Schlaf wissen musst, damit der Schlaf ein strategisch zu nutzendes Puzzleteil auf dem Weg zur Traumfigur wird.

 

Im Schlaf entwickelst du deinen Körper und den Geist

Also, Warum ist gesunder Schlaf so immens wichtig, nicht nur, wenn wir an der Traumfigur arbeiten wollen, sondern auch etwas für unsere Gesundheit tun möchten?

Lass mich einige Gründe nennen, die dich auf der Stelle schon überzeugen werden, deinem Schlaf ab sofort mehr Bedeutung zu schenken. 

Denn, Schlaf hilft dir zu lernen, nicht nur mental, sondern auch motorisch, was gerade für Sportler definitiv spannend sein sollte.

Gesunder und ausreichender Schlaf verbessert aber auch dein Gedächtnis.

Noch ein Grund, weshalb du als ambitionierter und ernsthafter Sportler den Schlaf beachten solltest ist, die Tatsache, dass dir Schlaf nicht nur dabei hilft deinen Geist und den Körper zu regenerieren, sondern auch deine Muskeln wachsen lässt, dein Fett verbrennt und dich, wie bereits in der Kindheit gelernt schneller wieder gesund macht, aber auch, sehr wichtig übrigens, seltener krank werden lässt, wenn du eben gut und erholsam schläfst, weil sich dein Schlaf auch auf die Stärkung deines Immunsystems auswirkt.

Du arbeitest also fast ohne etwas dafür tun zu müssen, an deinem Wunschkörper, die einzige Bedingung ist, du musst dich nur hinlegen und schlafen. 

Einfacher geht es wohl kaum noch, oder? 

Und dennoch ist vielen Menschen, dies scheinbar nicht bewusst.

Du wirst heute noch einige weitere Gründe hören, warum du jede Nacht maximal fokussiert auf erholsamen Schlaf achten solltest, aber ich glaube, dass dich diese Vorteile guten Schlafs schon jetzt überzeugt haben dürften, den Schlaf in deine Strategien für die Wunschfigur mit einzubeziehen, solltest du dies noch nicht tun.

 

Wie wichtig Schlaf für den Muskelaufbau und die Wunschfigur ist, habe ich selbst erst spät gelernt!

Ich selbst habe leider, das sollte ich wohl unverhohlen zugeben, vielleicht ganz im Gegenteil zu dir jetzt gerade, die Wichtigkeit des Schlafs erst in meiner Zeit im Bodybuilding erkannt, und das „auch leider“ nicht früher, sondern eher später.

Bedauerlicherweise also erst, als ich mich ernsthaft mit dem Thema Gesundheit befasst habe. Glücklicherweise war aber damals schon in den einschlägigen Magazinen immer wieder von der Magie des Powernapping die Rede, über den die Profi-Bodybuilder in Zusammenhang mit ihrem Muskelwachstum berichteten. Und wenn auch du jetzt an die Athleten der 90er denkst, wirst du dir vorstellen können, welchen Stellenwert dieser scheinbare Zaubertrick dann plötzlich für mich hatte, denn natürlich habe ich mir auch einen solchen Körper gewünscht. 

Also habe ich auf der Stelle damit begonnen ein Powernapping am Mittag, nach der Uni, oder der Schule bzw. nach dem Training am frühen Nachmittag, für meine Entwicklung in die Strategien zum Wunschkörper mit einzubeziehen und dies bis zum heutigen Tag.

 

Irgendwann las ich dann in einem Bodybuilding Magazin, von der Relevanz guten Schlafes in der Nacht und dass Krafttraining nur dann die volle Wirkung entfaltet, wenn du auch dem Schlaf den gleichen Stellenwert, wie zum Beispiel der letzten und intensivsten Wiederholung, deiner gesamten Trainingsleistung oder der gesamten Trainings-Intensität beimisst. 

Sonst ginge wahres Potenzial flöten.

 

Meine Quintessenz daraus?

Wirklich effizientes Krafttraining, bei dem du ernsthaft deine Ziele vom muskulösen, athletischen und schlanken Körper erreichen willst, funktioniert also auch de facto nur mit gutem und erholsamen Schlaf!

 

Dadurch erst wurde mein Interesse vollends geweckt und ich habe damals dann also nicht nur damit begonnen die kurzen Schlafeinheiten über Tag zu nutzen, um mein Muskelwachstum und die Regenerations-Phasen zu verbessern, sondern habe auch gelernt wie wichtig, und damit meine ich wirklich, wie wichtig es ist über Nacht, aus dem Schlaf das volle Potenzial zu schöpfen, um auf Leistungsniveau die maximale Performance im Sport zu liefern und im Alltag ein echter High-Performer zu sein. 

Ich bin seitdem bei weitem immer noch kein Schlafexperte und auch habe ich keine Wissenschaften zum Schlaf betrieben, aber ich habe in den letzten 26 Jahren gelernt und definitiv oft genug selbst erfahren, in welcher immens starken Abhängigkeit das Ziel von der Wunschfigur mit dem Schlaf steht.

 

Wie wichtig ist dir das Ziel vom Wunschkörper wirklich?

Darüber, was ich dir jetzt sage, darfst du gerne immer wieder nachdenken, um es dir auch immer wieder vor Augen zu führen:

Wer ernsthaft daran interessiert ist, an der Gesundheit zu arbeiten und die Wunschfigur möchte aber denkt, dass er an Schlaf sparen könnte, um vielleicht noch mehr im Business tun zu können, also einen längeren Arbeitstag zu haben, oder am Schlaf spart, um auch seine Trainings, oder gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren, weil er diesen Part auf dem Weg zum Wunschkörper, sonst einfach nicht in den Tag unterbringen kann, der handelt nicht besser, als der Mensch der sich den ganzen Tag über von Fast Food ernährt und überhaupt keinen Sport treibt. 

Weil alle Bemühungen laufen dann ins Leere! Was ja auch klar ist, denn du tust ja letztlich nichts dafür!

 

Ein kluger Mensch sagte mir dazu einmal: „Wer seine täglich zur Verfügung stehende Zeit nicht auch in seine Persönlichkeit, seine eigene Erholung, die Gesundheit und natürlich seine Familie investiert, der geht nicht klug mit seiner Lebenszeit um, die ihm hier auf Erden zur Verfügung steht und die für alle Menschen mit 24 Stunden, gleich fair verteilt ist.“

 

Am Schlaf zu sparen, ist also kein Kompromiss, sondern die wahrlich dümmste Idee, die du haben kannst, wenn es dir einfach NICHT wichtig genug ist, auch Zeit über den Tag, in dich selbst und deine Gesundheit zu investieren, oder dir das Business einfach wichtiger ist als Gesundheit. 

Und lass uns hier an dieser Stelle gerne wieder sehr ehrlich sein und frech behaupten, dass jeder Mensch da draußen an vermutlich jedem Tag der Woche diese Zeit findet; wenn es ihm wichtig ist.

Wir alle finden ja auch immer Zeit für Facebook, oder?

 

Warum ich dir das erzähle? Weil ich damals auch oft genug so gehandelt habe.

Ich habe bewusst weniger geschlafen, um mehr Zeit zu haben, um zu arbeiten, mich zu bilden und natürlich für mein Training.

 

Die Konsequenz? 

Nach kurzer Zeit war ich an Tagen, an denen ich meinen Schlaf reduziert habe, ausgelaugt, ohne Energie und dann auch ohne Motivation. An solchen Tagen schleppte ich mich dann abends antriebslos ins Bett.

Ganz schön blöd, also!

 

Denn bedenken darfst du und darüber darfst du natürlich gerne auch einmal genauer nachdenken: Dass Menschen, die regelmässig jede Nacht mindestens ihre 7 Stunden schlafen, viel seltener krank sind, wacher im Kopf und damit auch produktiver und kreativer, als Menschen mit künstlich selbst herbeigeführten Schlafproblemen, eben weil sie wissend oder auch unwissentlich zu wenig schlafen. Und nachts vielleicht selten oder nie überhaupt auf 5 oder 6 Stunden Schlaf kommen.

 

ABER: Jetzt wendest du ein, dass ich dir in der letzten Episode zum Melatonin doch sagte, dass die Schlafdauer gar nicht so entscheidend ist, sondern die Qualität. 

Ja und nein, weil mit zunehmender Schlafdauer auch Einfluss auf die Qualität genommen wird, wie du heute noch erfahren wirst.

Dennoch, nach wie vor sage ich, du kannst bei schlechter Schlafqualität 10 Stunden schlafen und am nächsten Morgen, wie gerädert aufwachen, oder aber 4,5 Stunden schlafen und den mega produktiven Tag erleben. 

Der Knackpunkt bleibt immer die Schlafqualität. 

 

Der Schlaf bestimmt dein Leistungsvermögen im Leben

In der letzten Episode schon, sprach ich mit dir ja darüber, dass unser Körper sehr abhängig vom natürlichen Tag, Nacht Rhythmus ist und dies deinen Biorhythmus bestimmt, also die Tag/Nacht Phasen von deinem Körper und den Hormonen gesteuert werden und dass auch dein Leben, wie schon das unserer Vorfahren von der Sonne bestimmt wird.

Das kommt dir jetzt NICHT bekannt vor und du hast die letzte Episode noch nicht angehört? 

Dann klick dich am besten entweder vor, oder nach dieser Episode noch einmal zurück zur Episode 131, in der ich dir alles über Melatonin erkläre, was du wissen musst, um deine Schlafqualität mit Hilfe dieses Hormons lenken zu können. 

Dann wirst du sehr leicht auch alle Zusammenhänge dieser Episode schnell verstehen und nachvollziehen können, vor allem, wenn du dich erst seit kurzem mit dem Thema Schlaf auseinandersetzt.

Also, Wie du ja in dieser Episode gelernt hast, leitet dein Körper bereits am frühen Abend, gegen 18 bis 19 Uhr den Schlaf ein, was unter anderem daran liegt, dass dein Cortisol-Spiegel langsam sinkt, dass bei Dämmerung Melatonin mit seiner Arbeit beginnt und dass sich über Tag zum Abend hin, sogenannter Schlafdruck, vermutlich besser bekannt als Bettschwere, bei dir aufbaut.

 

Was ist Schlafdruck? 

Wer früh auf den Beinen und den ganzen Tag aktiv ist, Sport treibt und seinen Körper durch ausreichend viel Bewegung fordert, verbraucht entsprechend viel Energie. 

Und, ich habe dazu schon einmal mit dir in einer meiner allerersten Episoden gesprochen, nämlich in Episode 18 im Zusammenhang mit Creatin und Adenosintriphosphat, also ATP, was für alle energieliefernden Prozesse in deinem Körper zuständig ist und den Energieträger Nummer eins in deinen Zellen für uns Menschen darstellt. 

Und, wenn du eben früh auf den Beinen bist und den ganzen Tag lang Energie in Form von ATP verbrauchst, sammelt der Körper mit und mit den Abfallstoff an, den ATP bei der Energieverarbeitung abgibt, nämlich Adenosin. 

Und je mehr dein Körper dann von diesem Stoff abbauen muss, je müder wirst du dann, denn deine Adenosin-Rezeptoren im Gehirn schlagen an und signalisieren deinem Körper Müdigkeit und während des Schlafens erst, wird dann dieser Abfall quasi entsorgt, damit du auch am nächsten Tag mit vollen Akkus, oder soll ich doch sagen, leeren Energiebänken wieder volle Leistung bringen kannst. 

Also, genau dieser Abfall sorgt dafür, dass bei jedem Menschen zum Abend hin der Schlafdruck steigt und damit das Bedürfnis zu schlafen.

 

Und, wenn du dann am Abend diesem Drang irgendwann nachgibst, und müde genug für die Nacht bist, dann will dein Körper aber auch wirklich nur noch eins, dass du schlafen gehst. 

Was ich an den ganzen Zusammenhängen unseres Körpers mit unserer Umwelt so faszinierend finde ist übrigens, dass irgendwie alles geregelt scheint und quasi auf Autopilot für uns arbeitet, wirklich faszinierend!

Lass uns jetzt mal, den Schlaf und die Schlaf-Phasen durchgehen, die du jede Nacht durchläufst.

Bevor ich gleich noch auf alle relevanten Hormone zu sprechen komme, die sich während der Nacht, eben auf Autopilot um deine beste Schlafqualität, die Gesundheit und somit um die Entwicklung des Wunschkörpers kümmern.

 

Was passiert also in unserem Körper, wenn wir schlafen?

Dein Schlaf und damit die Heilung für Körper und Geist verläuft in 4 Phasen 

Der nächtliche Schlaf findet in Zyklen statt und wie ich gerade schon sagte, gibt es dazu verschiedene Phasen. Wenn du alle Phasen, über die ich jetzt mit dir spreche durchlaufen hast, hast du somit einen Schlafzyklus beendet.

 

Und die Einschlaf-Phase, bildet die erste Schlaf-Phase deiner Nacht 

Du hast dich also hingelegt, es ist spät genug, du hast dem Drang nachgegeben und bist jetzt dabei langsam einzuschlafen. 

Und wenn auch bei mir und meinem 2-jährigen Sohn, diese Phase meist nicht mal länger als wenige Minuten dauert, wäre es völlig normal, wenn du zwischen 10 bis 15 Minuten benötigst um einschlafen zu können. 

In der Einschlaf-Phase befindest du dich in einem Zustand, den man grundsätzlich wohl als schlummernden Wachzustand beschreiben könnte. Du schwebst also zwischen wach sein und schlafend, bis du dann ins Reich der Träume gleitest und dein Körper sich so langsam auf die bevorstehende Ruhephase während der nach Möglichkeit ausreichend langen Nacht vorbereitet. 

Die Aktivität des Gehirns bzw. die elektrischen Spannungen des Gehirns können übrigens gemessen und dargestellt werden. Vielleicht kennst du das klassische EEG beim Doc. 

Im Schlaf durchläufst du diese Phasen, die man anhand verschiedener Wellen darstellen kann.

So könnte ein Gehirnforscher in der Einschlaf-Phase, während einer EEG Messung feststellen, dass das Gehirn noch Beta-Wellen im Wachzustand und dann beim Einschlafen Alpha- und Theta-Wellen aufzeichnet. 

Und genau diese Gehirnaktivität bringt dich in die Stimmung, die du benötigst um möglichst sanft weg zu schlummern. 

In einer ruhigen und entspannenden Meditation würde man diese Gehirnaktivität und ebenso diese Wellen übrigens auch messen können. Weshalb auch du vielleicht während einer Meditation schon mal weggenickt bist.

In der Einschlaf-Phase kommt nicht nur dein Geist zur Ruhe, sondern auch dein Körper fährst langsam runter. Die Atmung und dein Herzschlag werden ruhiger und deine Muskeln entspannen sich, zur schon sinkenden Körpertemperatur.

Wer übrigens auch wie ich manchmal noch mal durch plötzliches Zucken wach wird, muss sich nicht wundern, denn in dieser Phase des Schlafes ist unser Gehirn wie gesagt noch aktiv und verzeichnet, dass unsere Muskeln langsam aber sicher schlapp werden. So wie auch im Flugzeug, wenn der Kopf beim einschlummern nach vorne nickt und du plötzlich aufwachst, hat dein Gehirn vermutlich das Gefühl zu fallen und spannt darum noch mal schnell alle Muskeln an. Und ähnliches Zucken kann dann auch beim Einschlafen im Bett vorkommen.

Aber das ist völlig normal und nichts dramatisches.

 

Die Leichtschlafphase entspannt deinen Körper weiter!

Und wenn du dann nach vielleicht 15 Minuten eingeschlafen bist, geht es mit dir direkt in die 2. Schlafphase nämlich in den leichten Schlaf.

Die Phase leichten Schlafs bringt dich weiter und tiefer in den Entspannungsmodus deines Körpers und auch hier werden gemessene Gehirnaktivitäten Theta-Wellen aufzeichnen.

Außerdem reduziert sich in der Leichtschlaf-Phase weiterhin deine Körpertemperatur, die Muskelentspannung entfaltet sich und die Atmung sowie dein Herzschlag werden auch noch ruhiger.

Übrigens verlängert sich im Laufe der Nacht die Leichtschlafphase von Zyklus zu Zyklus, du wirst also nicht nur noch viele male in dieser Phase schlafen, sondern sogar unter normalen Umständen die halbe Nacht in dieser Phase schlafen.

Im ersten Schlafzyklus befindest du dich aber nur je nachdem zwischen 20 bis 30 Minuten im leichten Schlaf, bevor du dann in die für den Wunschkörper, entscheidende Phase in der Nacht gelangst. 

 

Im Tiefschlaf erfahren wir die Heilung für Körper und Geist

Die Tiefschlafphase bedeutet für deinen Körper Regeneration und Aufbau

Die 3. Schlafphase die du nun erreichst, ist nämlich die Tiefschlaf-Phase, von der du immer liest und hörst, wenn es um gesunden Schlaf und seine Marker geht.

Diese Phase, ist genau die, die jetzt deinem Körper all das bietet, was du benötigst, um gut und gesund zu schlafen und am Traumkörper zu arbeiten. Die Phase in der deine Muskulatur am meisten profitiert und alle Hormone im Körper auf die sprichwörtliche Heilung und den Aufbau gepolt sind, also regenerieren, reparieren und deinen Wunschkörper formen. 

Auch die Phase also, die entscheidet, wie effizient du über Nacht deine Fettreserven einbüßt und wie munter du am nächsten Morgen aufwachst.

Im Tiefschlaf laufen also dank der Hormone, auf die ich gleich noch komme die Regenerationsprozesse auf Hochtouren, dein Blutdruck sinkt weiter ab, der Herzschlag und deine Atmung verlangsamen sich ebenfalls weiterhin und deine Körpertemperatur sinkt weiter ab und dies bis in die Nachtmitte um etwa ein Grad. Dies ist also die Phase, die auch mit Hilfe von Melatonin die Energieeinsparung in deinem Körper vornimmt. 

Tiefschlaf ist die Heilung von der deine Mutter in deiner Kindheit sprach, wenn du krank warst und dich gesund schlafen solltest, denn der Tiefschlaf regeneriert und stärkt auch dein Immunsystem. 

In deinem Gehirn werden jetzt Delta-Wellen gemessen, die Wellen tiefster Entspannung, die dein Gehirn regenerieren.

Und, vielleicht kennst du auch den Spruch noch „Ich muss mal eine Nacht darüber schlafen!“ Ich weiß vielleicht nicht genau, was diesen Spruch prägte, aber vielleicht kennst du es auch, dass du am Morgen mit der Lösung aufgewacht bist, die dir abends zuvor noch nicht in den Sinn kam, denn die Tiefschlafphase ist auch die Phase in der dein Gehirn lernt und den Tag noch einmal durchspielt.

Und auch, wenn der Tiefschlaf die Phase ist, in der du am ruhigsten schläfst und dich nur noch laute Geräusche oder ein Wecker aufwachen lassen können, ist dies dann selbstredend der ungünstigste Zeitpunkt am Morgen wach zu werden, denn in der Phase tiefster Entspannung fühlst du dich dann unausgeschlafen und gerädert. Über Nacht in der Phase aufzuwachen ist allerdings ebenso ungünstig, weil du dann nach dem Einschlafen erst wieder in die Leicht-Schlaf-Phase kommst und dir daher in dieser Nacht der erholsame Tiefschlaf schon zu kurz kommt. 

 

Die erste Tiefschlaf-Phase erreichst du in der Nacht, wenn du jetzt nachgerechnet hast nach vermutlich wohl etwa 45 Minuten, je nachdem also wie lange du brauchtest um einzuschlafen und wie lange die Phase des leichten Schlafs andauerte. 

Die erste Tiefschlafphase dauert etwa 30 Minuten und das ist sehr wichtig: wird im Laufe der Nacht von Zyklus zu Zyklus immer kürzer.

Dir darf also bewusst sein, dass weil in deinem Körper in genau dieser Phase so viel passiert, es nicht ausreicht wenig zu schlafen, sondern von entscheidender Bedeutung ist, dass du mehrfach in der Nacht die Tiefschlaf-Phase erreichst und durchläufst. Und jede Minute Tiefschlaf, die sich dir bieten könnte bei gesundem Schlaf, auch zu nutzen. Deine Schlafqualität hängt unmittelbar damit zusammen wie häufig und intensiv deine Tiefschlafphase in der sind.

Das ist mitunter auch der Grund und durchaus wünschenswert, dass du schon vor Mitternacht wenigstens einmal diese Phase erreicht hast, um dann die Phase des besonders erholsamen Tiefschlafs schon einmal genutzt zu haben und für die Schlafqualität zu sorgen, was mit erhöhter Homronausschüttung und deiner inneren Uhr zusammenhängt, aber auch wie bereits gesagt damit zu tun hat, dass sich die Tiefschlafphase von Zyklus zu Zyklus verkürzt, du also in der ersten Nachthälfte zeitlich auch mehr Tiefschlaf bekommen kannst. Und wenn deine Hormone am späten Morgen schon lange zu Gange sind, du also schon längst im Aufwach-Modus bist, du aber immer noch in den Federn liegst, bringt dir lange zu schlafen, dann leider auch nicht das Ergebnis, als wärst du zeitig ins Bett gegangen.

 

 

In Phase 4 beginnt die Traumphase oder auch REM-Schlaf

Wenn du die Tiefschlafphase dann hinter dir hast, wirst du jetzt ins Reich der Träume sinken, denn in der 4. Schlaf-Phase kommen wir zum REM, bzw. Traumschlaf.

REM ist die Abkürzung von Rapid Eye Movement, du befindest dich in der REM-Schlafphase, also in der Phase die ihren Namen von den schnellen Augenbewegungen ableitet, die diese Phase darüber hinaus eben charakterisiert. 

In dieser Phase ist dein Körper maximal entspannt und völlig schlaff, aber der Geist wieder hellwach, was durchaus Sinn macht, denn während wir lebhaft träumen würden wir uns selbst oder andere sonst vermutlich wild durch die Schlafzimmer tigernd verletzen.

In dieser Phase erhöht sich auch deine Atemfrequenz, dein Blutdruck und der Herzschlag wieder im Vergleich zum Tiefschlaf.

Das EEG zeichnet hier übrigens Theta-Wellen tiefer Entspannung auf, aber auch und das ist wohl das Fantastische, Gamma-Wellen und genau diese Wellen erlebst du, wenn du wach und in Momenten höchster Konzentration bist.

Im REM Schlaf ist in unserem Gehirn also eine ganze Menge los, und daher ist der REM-Schlaf zur Festigung von Gelerntem ebenso entscheidend, wie auch schon der Tiefschlaf.

In Verbindung mit REM spricht man daher auch von der Stärkung des prozeduralen Langzeitgedächtnis, also für die Festigung motorischer Fähigkeiten und Bewegungsmuster, also gerade für Sportler enorm wichtig!

Und allgemein gesagt könnte man davon sprechen, dass die REM Phase, die Schlafphase ist, die deinem Geist die mentale Erholung ermöglicht.

Die REM Phase dauert im ersten Zyklus, also in den ersten 90 bis 120 Minuten nach dem Zubettgehen etwa 15 Minuten und verlängert sich von der ersten REM-Phase über die Nacht immer weiter bis zu 60 Minuten REM.

 

Wenn du alle Schlafphasen einmal durchlaufen hast, ist ein Zyklus abgeschlossen

Wenn du diesen kompletten Zyklus durchlaufen und alle 4 Schlafphasen erlebt hast, sind ungefähr 90 Minuten vergangen. Nach diesen 90 Minuten, die wie gesagt individuell unterschiedlich sein können, wirst du entweder immer kurz wach, um dich im Zimmer umzusehen, auf die Uhr zu schauen, oder dich einfach zu drehen und schläfst danach aber recht flott wieder ein, kommst also dann in die nächste Leichtschlafphase, bevor du wieder in den Tiefschlaf fällst, der wiederum mit dem REM Schlaf endet.

Wenn du einen Tracker am Arm trägst, der deinen Schlaf misst, wirst du feststellen, dass du teilweise bis weit über 20 mal pro Nacht wach gewesen bist. Auch dies wäre, genau wie das Zucken der Muskeln beim Einschlafen völlig normal.

Wer übrigens in der Nacht häufig unsanft wach wird und sich dann im Tiefschlaf befunden hat, dessen Schlafphase nach dem Einschlafen ist dann, wie eben angesprochen erst wieder der leichte Schlaf.

Wer hingegen ein Traumtagebuch führt und eventuell nachts häufig in der REM Phase aufwacht, wird zum einen dann auch im REM-Schlaf nach der kurzen Wachphase weiterschlafen und erlebt oft das Phänomen, dass er sich gut an die Träume in der Nacht erinnern kann.

Ich bin wohl Zeit meines Lebens ein Mensch, der einen gesunden Schlaf mitbringt und in der Zeit als ich damals meine Träume festgehalten habe, ist mir dies oftmals aufgefallen, denn ich konnte mich an viele Details, vieler Träume in der Nacht erinnern, das aber nur am Rande.

 

Und dann ist die Nacht schon wieder fast vorbei

Und, auch das weißt du sicher noch aus der letzten Episode leitet Cortisol, was gegen 3 bis 4 Uhr langsam wieder aktiv wird, deine Aufwach-Phase ein.

Deine Körpertemperatur steigt langsam auch wieder an und während du dann noch weiterschlafen wirst, ist dein Körper schon damit beschäftigt dich munter für den Morgen zu machen.

Du darfst von einer guten Nacht mit erholsamen Schlafphasen sprechen, wenn du diesen Zyklus 4 bis 5, oder 6 mal komplett durchlaufen hast, was dann bei 5 Zyklen ungefähr die 7,5 Stunden Nacht plus Einschlafzeit und kurzen Wachphasen bedeuten würde.

Die ersten 5 bis 10 Minuten nach dem Aufwachen, wirst du dich vermutlich noch etwas sammeln müssen, vor allem, wenn du ein Morgenmuffel und so eine Nachteule bist, wie ich. Dennoch ist dein Körper schon dabei dich mental und körperlich fit zu machen und je nachdem wie lange du geschlafen hast, baut dein Gehirn den letzten Rest des Abfalls Adenosin ab.

 

Bestimmung des eigenen individuellen Schlafrhythmus

Wenn du übrigens daran interessiert bist, denn das solltest du, zu erfahren, wie dein individueller, persönlicher Schlafrhythmus aussieht und wie lange bei dir ein Zyklus andauert, solltest du deine Schlafzeit notieren und am nächsten Morgen einmal ohne Wecker aufstehen, also schauen, wann du wach wirst.

Ich selbst habe meinen Schlafrhythmus tatsächlich als Student herausgefunden, in dieser Zeit hatte ich nämlich sehr häufig die Gelegenheit auch ohne Wecker in den Tag zu starten. 

Du könntest deinen Schlafrhythmus aber auch zum Beispiel im Urlaub, oder eben an freien Tagen herausfinden. Das fällt nur flach, wenn du kleine Kinder hast.

Wenn du also herausfinden möchtest, wie du am besten schläfst, notier Dir abends wann du ins Bett gegangen bist, berechne dazu 10 bis 15 Minuten für das Einschlafen und schaue am nächsten morgen, wann du erholt ohne Wecker wach geworden bist.

Nach 7,5 oder 9 Stunden, plus Einschlafzeit? Dann passt der 90 Minuten Zyklus ideal für dich.

 

Die Hormone, die deinen Schlaf lenken und im Schlaf das wahre Potenzial zur Wunschfigur entfalten

Du weißt nun wie und in welchen Phasen und Zyklen dein Schlaf verläuft. Die wahre Superkraft im Schlaf entfalten aber all die Hormone, die in deinem Schlaf dafür sorgen, dass dein Körper und Geist auch wirklich regenerieren kann und dass du am nächsten Morgen voller Power, Vitalität und mit aufgeladenen Akkus wieder aufwachst. 

Aber welche Hormone und Botenstoffe spielen über Nacht eine wichtige Rolle?

Lass uns also nun einmal die wichtigsten Hormone durchgehen, die deinen Schlaf positiv oder auch negativ beeinflussen können, denn Ziel ist es ja nun, dir zu zeigen, wie du schlank und fit im Schlaf werden kannst.

 

Die wichtigsten Hormone, die unseren Schlaf beeinflussen

Über Melatonin, was bis mitten in die Nacht ausgeschüttet wird, Tryptophan, Serotonin usw. habe ich ja schon in der letzten Episode gesprochen, daher gehe ich darauf nicht mehr ein und steige stattdessen hier direkt mit einem Hormon ein, was für alle interessant sein dürfte, die sich wünschen „schlank im Schlaf“ zu werden.

Wie ich dir bereits in Episode 118 zum Heisshunger sagte: „Wer länger schläft, hat aufgrund der Hormone weniger Hunger und isst auch zwangsläufig weniger, weil er ja mehr schläft und damit weniger Zeit zu essen hat.“

Im Schlaf isst du nichts, nimmst also keine Kalorien zu dir, verbrennst aber fast ebenso viele Kalorien, wie im ruhigen Wachzustand, wenn die Hormone mitspielen.

 

Im Klartext: Wer ausreichend viel und gesund schläft wird ganz nebenbei und ohne etwas dafür tun zu müssen, lästiges Fett verbrennen. Gesunder Schlaf wäre somit wohl die leichteste Diät der Welt.

 

Und, das Hormon, von dem jetzt die Rede ist, nennt sich Leptin!

Dieses Hormon hast du nach der Heisshunger-Episode bestimmt im Kopf behalten, denn Leptin sorgt dafür, dass du satt und zufrieden bist. 

Kannst du dich nicht mehr daran erinnern, hör dir also gerne noch einmal die Episode zu den Heißhunger-Attacken an. 

Im Schlaf und vor allem bei guter Schlafqualität, bei der alle Parameter stimmen und du beste Voraussetzungen geschaffen hast, wird dieses Hormon ausgeschüttet und hindert dich daran in der Nacht hungrig aufzuwachen und den Kühlschrank zu plündern.

Leptin sorgt für einen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel, aber auch nur dann, wenn du ausreichend viel und gesund schläfst und es somit über Nacht dann ausgeschüttet werden kann. Andernfalls hast du über Tag Lust aufs Essen und nicht immer nur auf Gesundes. Ein zu niedriger Leptinspiegel, aufgrund zu kurzer und nicht erholsamer Nächte, hat nämlich einen erhöhten Grehlin-Spiegel zur Folge, das Hunger-Hormon, was besonders anfällig auf Zucker anschlägt.

 

Das Hunger-Hormon Grehlin

Und, es hat nicht nur einen garstigen Namen, denn Grehlin hört sich nicht nur schon so an, wie der Name eines kleinen Monsters, es ist auch ein kleines Monster, denn dieses Hormon schüttet dein Körper aus, wenn du nachts zu wenig geschlafen hast und du aufgrund von zu viel Stress, zu viel Arbeit im Büro, oder sonstigen Schlaf-Verhinderern unter Schlafmangel leidest, spät ins Bett kommst, zu früh aus den Federn musst und du diesen Kreislauf ständig wiederholst. Grehlin beschert dir unkontrollierbare Fressattacken, sorgt dafür dass du das isst, was du nicht essen solltest, um schlank und fit zu sein und ist einer der Gründe, weshalb dich deine Ernährungsgewohnheiten dann krank machen können.

Also, nicht nur dass Schlafmangel dann auch die Ausschüttung von Leptin hemmt, dein Körper schüttet auch fleißig Grehlin aus und das sorgt dann dafür, dass du nicht nur nachts vielleicht wach wirst und zum Kühlschrank tigerst, sondern, dass du auch am Morgen schon so viel Kohldampf hast, dass du zur schlechteren Nahrung greifst; Hauptsache schnell verfügbar.

Wenn du hingegen gut und gesund schläfst, schüttet dein Körper Grehlin erst dann aus, wenn die Nacht vorbei ist, denn unter gesunden Bedingungen ist Grehlin am Aufwachprozess beteiligt.

 

Der Neurotransmitter Acetylcholin

Hier kommen wir zu einem wichtigen Neurotransmitter, der viele deiner kognitiven Prozesse steuert. Dieser Botenstoff ist also der Grund, weshalb du während der schönsten Träume im Stande bist dein Gedächtnis zu verbessern und zu lernen. Acetylcholin steigt Mitten in der Nacht an und hält noch bis kurz nach dem Aufwachen an, wo es seine maximale Ausschüttung erreicht.

 

GABA – Gamma Amino Butter Säure

Vom nächsten Botenstoff und dem wichtigsten Neurotransmitter zur Beruhigung unserer Muskulatur und den Nerven hast du sicher auch schon gehört. 

Gamma Amino Buttersäure, abgekürzt GABA, ist ein Neurotransmitter der in den Tiefschlaf-Phasen in der Bauchspeicheldrüse und im Gehirn produziert wird und nicht nur eine enorm große Rolle für die Erholung im Tiefschlaf spielt, weil dieser Botenstoff unseren Organismus auf Ruhe einstellt und beruhigend auf unser gesamtes Nervensystem und die Muskulatur wirkt, sondern diese Form der völligen Entspannung sich dann auch auf eine effiziente Regeneration deines Organismus und somit auch auf die Entwicklung deines Wunschkörpers auswirkt.

 

HGH – Somatropin

Kommen wir jetzt zum ungekrönten König des Schlafs, kommen wir zu dem Hormon, auf was es tatsächlich ankommt, wenn du schlank, muskulös und athletisch im Schlaf werden willst. 

Hier ist es, DAS Hormon, was deine Traumfigur formt! Man könnte wieder mal sagen, dass Muskelaufbau im Gehirn anfängt denn in der Hypophyse, also in der Hirnanhangsdrüse wird dieser Stoff, aus dem die athletischen und schönen Muskeln sind produziert. 

Die Produktion an Wachstumshormon, bzw. Somatropin beginnt schon in der ersten Stunde nach dem Einschlafen, aber die wahre Power bringt dieses Hormon im Tiefschlaf auf den Punkt, denn da schüttet dein Körper reichlich HGH aus und sorgt dafür, dass dein Körper wächst! HGH ist besonders konzentriert innerhalb der ersten Schlafzyklen der Nacht und genau mit diesem Hormon, hast du die Büchse der Pandora in Händen, die dich zu ausreichend gesundem Schlaf führen soll, denn nur dann wirst du von HGH während der Nacht profitieren. 

Wenn du knackigen Kraftsport betreibst, schüttet dein Körper wie bereits in der letzten Episode gesagt auch HGH aus, aber in der Nacht auf eine unvergleichbar intensive Weise.

 

HGH lässt dich auch länger jung wirken, denn nicht nur Melatonin kann Anti-ging, auch HGH. Denn HGH unterstützt den Aufbau von Kollagen, einem echten Jungmacher für Haut und Haare. 

Kollagen macht deine Haut schön, und stärkt und kräftigt deine Haare. Für alle Frauen da draußen, also DAS Argument für ausreichend viel Schlaf. 

Wenn du also gut schläfst, wirst du sprichwörtlich jung aussehen und das längerfristig, wohingegen Schlafmangel nicht nur Cortisol auf die Bühne ruft, sondern auch Cortisol dann dafür sorgt, dass du älter aussieht, weil Cortisol auch an den Kollagenfasern deiner Zellen knabbert und das knackig und jung damit dahin wäre.

 

Und damit auch wir Männer noch einen Grund haben: 

HGH während der Tiefschlafphasen bringt einen zusätzlichen starken Verbündeten für den Wunschkörper auf den Plan, nämlich IGF1 ein Polypeptid, was aus insgesamt 70 Proteinen besteht und die wahren Muskelaufbau-Skills von Somatropin erst zum Vorschein bringt.

Denn wenn Somatropin ausgeschüttet wird, bildet sich das Polypeptid IGF1. 

IGF1 lässt deinen Organismus sprichwörtlich wachsen, denn es ist eines DER wichtigsten Stoffe für die Neubildung von zusätzlichem Muskelgewebe. Also einer der Faktoren dafür, dass das Krafttraining sichtbare Muskelzuwächse liefern kann.

 

Was kann Somatropin noch?

Das Wachstumshormon ist das Hormon, was seit frühester Kindheit für alle aufbauenden Prozesse in deinem Körper verantwortlich ist. Somatropin besteht aus 191 Aminosäuren und wird besonders Nacht in hohen Mengen ausgeschüttet und ist das Schlüsselelement deines erholsamen Tiefschlafs. 

Wer sich über Nacht den Wunschkörper wünscht, natürlich im metaphorischen Sinne, sollte also auf ausreichend viel schlaf achten. 

Denn unter anderem steigert die Ausschüttung von HGH wie gesagt deine Proteinsynthese. HGH mit all seinen Verbündeten, ist also maßgeblich für die Neubildung von Proteinen in deinem Körper zuständig und damit natürlich ein mächtiges Element, wenn es um den Aufbau des Wunschkörpers geht.

Es wirkt also stark anabol und dies zaubert wohl jedem Kraft-Sportler ein Lächeln ins Gesicht.

Dazu kommt, dass HGH auch stark antikatabol wirkt, also deine Muskelmasse auch schützt und dafür sorgt, dass du möglichst kein Gramm an hart aufgebauter Muskelsubstanz verlierst. 

Und noch ein Argument für erholsamen Schlaf und HGH ist, dass es auch lipolytische Eigenschaften besitzt, also Fett verbrennt und damit lästiges Körperfett reduziert, was beim Blick in den Spiegel schneller den Wunschkörper zum Vorschein kommen lässt.

 

Und? Kannst du jetzt immer noch, wie der Volksmund es sagt „Schlafen, wenn du Tod bist?“ Oder denkst du, dass Schlaf genau das Puzzleteil ist, was dir vielleicht bislang gefehlt hat?

 

Kommen wir aber nun noch einmal zum Stresshormon Cortisol was in der Nebenniere gebildet und uns wieder in Alarmbereitschaft bringt, DER Gegenspieler des Wachstumshormon HGH, denn Cortisol führt langfristig zu Muskelverlust bei Dauerstress und hat noch einige weitere negative Folgen.

Jetzt aber möchte ich es abschließend nur noch mit dem Aufwachprozess in Verbindung bringen, denn es bewirkt ab der Nachtmitte, dass sich dein Körper wieder auf das Aufwachen vorbereitet und du morgens die volle Power hast und hellwach bist. 

 

Wieso du ab sofort nicht mehr auf gesunden Schlaf verzichten darfst, wenn du deine Wunschfigur erreichen möchtest!

Was während des Schlafs in deinem Körper passiert weißt du jetzt und ich denke, du kannst mit dem Wissen heute nun, wie gesagt solltest du es noch nicht tun, aktiv an dem besten Schlaf für dich arbeiten und sein Potenzial für den Aufbau deiner Wunschfigur nutzen.

Weil Schlaf aber wirklich ein sehr Komplexes und vielfältiges Thema ist und ich dir über die heutigen Grundlagen auch noch meine allerbesten und selbst erprobten Einschlaf-Super-Hacks mit auf den Weg geben möchte, bekommst du in der nächsten Episode all das geliefert, was mir die letzten 26 Jahre half zum erholsamsten und damit regenerativsten Schlaf zu verhelfen, den ich ich mittlerweile für mich und meine körperliche Fitness einsetzen kann. 

Du bekommst also nicht nur meine persönlichen, ultimativen und geballten Tipps, wie du deinen Schlaf auch bei derzeit gutem Schlaf noch weiter verbessern kannst, sondern auch eine ultimative Checkliste für den Schlaf zum Wunschkörper. 

 

Damit du das Wissen rund um den Schlaf aber jetzt erst einmal sacken lassen kannst, gibt es in den nächsten 5 Wochen eine kleine Sommerpause mit den meistgehörten Episoden dieses Podcast.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und heute Nicht natürlich erholsame Träume!

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

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