Dein Personal Trainer in Dortmund

Mit Intensitätstechniken den Muskelaufbau fördern

19. Februar 2018 / Fitness
Mit Intensitätstechniken den Muskelaufbau fördern

Maximaler Muskelaufbau mit den richtigen Techniken

Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau, optimales Muskelwachstum und die Abwechslung im Krafttraining

 

Fehlt auch in deinem Training die Abwechslung und kämpfst du auch um jedes Gramm Muskelmasse, aber irgendwie will es einfach nicht weitergehen und die Erfolge bleiben ohnehin schon länger aus? In der heutigen Episode verrate ich dir die Lösung, um nicht nur neue Reize zu setzen, sondern auch wieder Erfolge zu feiern und Muskelmasse aufzubauen.Poli Moutevelidis ist Personal Trainer in Dortmund

Hallo und Herzlich Wilkommen zu einer neuen Episode meines Fitness-Podcast, ich freue mich, dass du wieder eingeschaltet hast und dir die heutige Folge nicht entgehen lässt, in der es nämlich um deine Muskelmasse geht, die du im Anschluss aufbauen kannst.

Heute erfährst du nämlich, wie du sehr erfolgreich Trainingsplateaus überwinden aber auch im Vorfeld schon vermeiden kannst, außerdem erfährst du mit welchen Techniken du deinen Muskel dauerhaft mit den nötigen Reizen versorgen kannst, die dann deinen Organismus auch dauerhaft dazu befähigen werden zusätzliche Muskelmasse aufbauen zu können.
Du lernst, wieso eine Satzpause von 10 bis maximal 30 Sekunden dazu führen kann, dass du nicht nur stärker wirst, sondern auch weiter Muskelmasse aufbaust. Außerdem erfährst du, wann du bewusst eine falsche Technik anwenden könntest, um neue Reize zu setzen und wieso du doch einen Trainingsbuddy an deiner Seite haben solltest.

Viele erfolgreiche Sportler wissen nur zu gut, dass sie um weitere Fortschritte erreichen zu können, ihr Training konsequent und regelmäßig verändern und anpassen müssen. Dabei geht es nicht nur stumpf darum die Trainingsgewichte dem veränderten Kraftniveau entsprechend anzupassen, sondern dies bedeutet auch, dass Du auf Anpassungen des Körpers in jeglicher Form reagierst, und dies für Dein eigenes Training zu nutzen verstehst. Klug geplant kannst Du mit wohl dosiert eingesetzten Intensitätstechniken enormes Muskelwachstum herbeiführen.

Denn gut geplante Sätze mit klug eingesetzten Intensitätstechniken können dein Training und dein Muskelniveau auf das nächste Level setzen, du musst nur einige wichtige Grundlagen zu Intensitätstechniken im Vorfeld wissen und einsetzen können.

 

Die Einbahnstraße für Dein Muskelwachstum

Wenn man sich mit vielen Sportlern unterhält, die schon seit Jahrzehnten trainieren, hört man nicht selten die immer gleichen Mythen und Legenden. Das Training ist nicht selten bei dem ein oder anderen ambitionierten Freizeitbodybuilder seit Jahren vollkommen identisch, ohne dass sich die Person überhaupt mit dem Thema der Superkompensation, der idealen Regenerationszeit oder möglichen veränderlichen Parametern des Trainings auseinandergesetzt hat. Dabei verschwenden viele Sportler wertvolles Potenzial und trainieren Tag ein Tag aus mit dem immer wieder gleichen Trainingsplan, ohne überhaupt noch sichtbare Fortschritte zu erzielen. Wieder andere trainieren nach dem Lust- und Laune Prinzip und trainieren die Muskelgruppen, nach denen ihnen gerade der Sinn steht.

Was macht man aber nun, wenn man so eingefahren in das eigene Training ist und keinerlei Fortschritte mehr erzielt, dennoch aber nicht den Fehler im Training, der Ernährung oder gar der Erholungszeit sieht? Meine Tipps sind in aller Regel simpel und einfach: Das alte Training in die Tonne hauen und wieder alles auf Anfang setzen!!!

Mittlerweile trainiere ich seit 25 Jahren, erziele immer noch Fortschritte, setze mir realistische Ziele, achte auf meinen Schlaf, meine Ernährung und das ideale Maß an Training und Erholung. Dabei achte ich ganz gezielt auf die richtige Dosis von Trainingsgewicht und Übungsqualität, denn was habe ich davon ein Gewicht mit aller Macht 3 oder 4 x mit viel Mühe und schlechter Bewegungsqualität zu stemmen, wenn ich ein leichteres Gewicht mit maximaler Effektivität, einer ausgezeichneten Bewegungsausführung und der notwendigen Muskelspannung über die volle Range des Übungsweges bewegen kann, ohne dabei destruktiv auf Gelenke, Bänder und Sehnen einzuwirken? Es ist natürlich nie etwas gegen ein Maximalkrafttraining einzuwenden, bei dem der Trainingspartner die Übung kontrolliert und gegebenenfalls Hilfestellung leistet, jedoch sollte das Gewicht gerade in dem Fall auch nur so hoch sein, dass der Trainierende die Übung mit der entsprechenden Wiederholungszahl auch selbstständig bewältigen könnte, ausgenommen es handelt sich bei dem Trainingssatz um einen Satz mit Negativwiederholungen.

Bring die Leistung im Training, auch im nächsten Training

Die Lösung für maximales Muskelwachstum: Intensitätstechniken

Kommen wir nun mal von der Einbahnstraße auf den Highway für maximales Muskelwachstum und Fortschritte in Deinem Krafttraining. Kommen wir zu Intensitätstechniken und was das überhaupt alles zu bedeuten hat.

Intensitätstechniken werden, wie der Name schon sagt eingesetzt, um eine höhere Intensität im eigenen Trainingskonzept zu erreichen. Hierbei setzt der Sportler bei hochintensiven Krafttrainingseinheiten Intensitätstechniken ein, um bei dem geplanten Trainingskonzept noch mal eine Schippe mehr an Höchstleistung draufzupacken, um den Muskel maximal zu erschöpfen, neue Reize für weiteres Muskelwachstum zu erreichen und um etwas Pepp ins Krafttraining zu bringen, was dauerhaft an der Motivation schraubt.

Die Sache ist die, dass am Punkt des maximalen Muskelversagens der Muskel einen extremen Reiz erfährt, der einmal dazu führen kann, dass der Trainingsreiz zu stark überschwellig ausfällt und du über das Maß hinausgeschossen bist und demnach deinen Körper so stark ausgeknockt hast, dass du eine ungünstig lange Regenerationsphase einplanen musst, oder aber im Idealfall den maximalen Trainingsreiz für deinen Körper optimal dosiert hast und damit den Grundstock für neues Muskelwachstum gelegt hast. Hier kommen mit den Intensitätstechniken, die ich dir gleich vorstelle, neue Spieler auf den Platz, die dein Krafttraining verbessern können, immer mit dem Gedanken diese Intensitätstechniken wohl geplant im Krafttraining einzusetzen.

Natürlich solltest Du mindestens einmal pro Woche bei Deinem Krafttraining an den Punkt des maximalen Muskelversagens oder sogar hinaus gehen, um die Extrameile in Sachen Muskelwachstum zu gehen. Es sollte Dir aber auch klar sein, dass Intensitätstechniken nicht umsonst ihren Namen tragen.

Damit Du auch bei Deinem Krafttraining mit maximalem Muskelwachstum rechnen kannst, möchte ich Dir die wichtigsten Intensitätstechniken vorstellen. Wichtig ist an der Stelle, dass du diese Techniken nicht als Anfänger in deinem Training einsetzen solltest, denn du solltest schon Erfahrung und Körpergefühl mitbringen, um wie eben beschrieben nicht mit einem zu stark überschwelligen Trainingsreiz deine Muskulatur und dein Zentrales Nervensystem so sehr zu überfordern, dass du mit einer Verletzungspause kalkulieren müsstest. Intensitätstechniken sollen dein Training aber mit den nötigen Techniken intensiver und abschwechlungsreicher gestalten.

Welche Intensitätstechniken kannst Du im Krafttraining einsetzen?

Seit meinen ersten Jahren im Krafttraining bin ich von wirklich herausragenden Athleten, Dozenten und Lehrern ausgebildet worden das maximale an Muskelwachstum mit gut geplanten Krafttrainings-Konzepten herauszuholen. Seit dieser Zeit habe ich viele verschiedene Intensitätstechniken erlernt und für das eigene Training angewendet. Jede Technik hat Vor- und Nachteile und es sollte im Training immer nur eine Intensitätstechnik genutzt werden, da Du Deinen Organismus sonst derart aus dem Orbit schießen kannst und die Intensitätstechniken für Dein Krafttraining eher schaden als nutzen.

Schau Dir also die Intensitätstechniken im Detail an, probiere sie im eigenen Training und plan klug für Dich selbst, es kann durchaus sein, dass Du mit der einen Technik besser zurecht kommst, als mit einer anderen.

 

  • Cheating – die Intensitätstechnik mit abgefälschter Bewegungsausführung

Wenn Du Dich heute in großen Fitness-Studios umsiehst, wirst Du immer wieder Sportler sehen, die eine Bewegungsausführung bei einer Dir bekannten Übung ausführen, die Du so noch nicht gesehen hast 🙂

In diesem Fall könnte man davon sprechen, dass diese Freizeitsportler eine Intensitätstechnik anwenden, ohne dies zu wissen. Richtig geplant und ausgeführt handelt es sich beim bewussten Cheating darum, ein Trainingsgewicht mit maximal sauberer Technik so oft wie möglich mit eben sauberer Trainingsausführung zu bewegen und dann die letzten Wiederholungen durch Cheating zu ermöglichen.

Bsp. Du schaffst beim Langhantelcurl mit 30 Kilogramm 12 Wiederholungen, bei 40 Kilogramm sind es nur noch 9 Wiederholungen. Wenn Du bei dem 40 Kilo-Satz nun Cheating als Intensitätstechnik einsetzen möchtest, würdest Du die 9 Wiederholungen wie gehabt in maximal sauberer Ausführung erzielen und noch 3 weitere Wiederholungen durch leichten Schwung oder den Einsatz eines Synergisten erzielen können.

Cheating setzt Du gezielt ein, wenn es um das Erreichen eines neuen Maximalgewichts geht, wobei der Muskel neue Reserven anzapfen soll, um den neuen Wachstumsreiz zu erreichen. Cheating ist überdies nicht für jedes Trainingssystem die ideale Wahl, zudem musst Du beim Cheating immer noch darauf achten, dass Du es nicht übertreibst, denn die Verletzungsgefahr ist hier durchaus gegeben.

  •  Double- und Multiset – Der Doppelsatz nach dem letzten Satz

Beim Double- oder auch Multiset begibst Du Dich an die absolute Grenze der eigenen Leistungsfähigkeit, denn hier gehst Du dramatisch stark über den Punkt des Muskelversagens hinaus, um mit dieser bombastischen Intensitätstechnik Deine Muskeln zum schreien zu bringen.

Sehr beliebt waren Multisätze bei den Bodybuildingprofis der 80er und 90er Jahre, ich selbst habe diese Technik aus einem Fachmagazin der 90er Jahre, in dem ein Profibodybuilder die Geheimnisse seines Erfolgs offenlegte.

Beim Doubleset handelt es sich um einen letzten Trainingssatz, den Du unbedingt mit Trainingspartner bzw. zu neudeutsch mit einem Spotter ausführen musst. Nehmen wir an, du hast Deine 3 Sätze Bankdrücken absolviert und im letzten Satz mit 8 Wiederholungen den Punkt des kompletten Muskelversagens für den heutigen Trainingstag einfach noch nicht erreicht. Wenn Du jetzt noch einen draufsetzen möchtest, machst Du zwischen 10 bis maximal 30 Sekunden Pause und absolvierst dann den letzten Trainingssatz ein wiederholtes mal.

Du musst hier definitiv jemanden hinter Dir stehen haben, der Dir im Ernstfall das Gewicht abnehmen und sichern kann, denn ein Doubleset hat es wirklich in sich. Wenn Du im letzten Trainingssatz noch 8 Wiederholungen geschafft hast und die Hantel nach 30 Sekunden wieder gegriffen hast, sind maximal 4 oder 5 Wiederholungen drin. Hierbei gehst Du dann aber ganz deutlich über den Punkt des Muskelversagens hinaus.

Bist Du ein echter Cowboy im Kraftraum, dann absolvierst Du noch Multiset, bis Du restlos platt bist. Der Name ist Programm, denn beim Multiset hebst Du die Hantel noch mehrere male wieder raus und absolvierst ebenfalls noch einige kurze Sätze mit jeweils maximal 30 Sekunden Pause. Bei maximal 3 Multiset solltest Du die Übung aber dann auch abgeschlossen haben.

Doppel- oder Multisätze sind, wie alle anderen Intensitätstechniken, nichts für Einsteiger, denn auch bei dieser Intensitätstechnik liegt Gewinn und Verlust nah beieinander. Sorge für einen verlässlichen Trainingspartner zum sichern Deines Gewichts und nutz diese Technik nur sehr selten, um immer mal ein Peak im Training zu erreichen.

 

  • Forced Reps – die erzwungene Wiederholung als Intensitätstechnik

Auch die nächste Intensitätstechnik erlebst Du jeden Abend im Deinem Fitness-Studio. Ungewollt komisch wird es immer, wenn der Spotter beim Satz mehr Kraft aufwendet, als der Trainierende selbst, der seine eigenen Fähigkeiten und sein Kraftniveau in dem Fall deutlich überschätzt hat.

Richtig ausgeführt sprechen wir von Forced Reps bzw. erzwungenen Wiederholungen, wenn der Trainierende bei einem Trainingssatz maximal 9 Wiederholungen schafft, aber mit Hilfe eines Trainingspartners bsp. 12 Wiederholungen anstrebt.

Wichtig ist bei dieser Intensitätstechnik eine saubere und korrekte Ausführung der Bewegungstechnik der jeweiligen Übung. Weiterhin ist es von entscheidender Bedeutung einen Spotter zu haben, der dich weder hängen lässt, noch zu viel eigene Kraft einsetzt. Mit Hilfe des Trainingspartners erreichst Du so bei Deiner Zielübung saubere 12 Wiederholungen und hast dazu Deinem Körper ein neues Level aufgezeigt und durchaus möglich wäre, dass Du dann beim nächsten oder übernächsten Training mit diesem Trainingsgewicht dann schon ohne Hilfe die 12 Wiederholungen schaffen kannst.

Erzwungene Wiederholungen setze ich als Intensitätstechnik sehr sehr selten ein, denn ich trainiere fast ausschließlich alleine. Aber auch wenn Du mit einem Trainingspartner trainierst, solltest Du diese Intensitätstechnik möglichst selten einsetzen, um nicht das Gefühl für die eigene Kraft zu verlieren. Und auch hier gilt wieder: sei achtsam um Verletzungen zu vermeiden.

 

  • Partial Reps – Teilwiederholungen als Intensitätstechnik

Wenn Du eine Intensitätstechnik suchst, die sich schnell in das nächste Training einbauen lässt, bist Du mit Teilwiederholungen auf dem richtigen Weg.

Wenn Du Teilwiederholungen als Intensitätstechnik einsetzt, um Dein Training intensiver zu gestalten und den Muskel ohne erhöhte Verletzungsgefahr in die Muskelaufbau-Gewinnzone bringen willst, legst Du nach Deiner letztmöglichen, sauberen Wiederholung Deines Trainingssatzes das Gewicht nicht erst ab, sondern hängst noch einige Wiederholungen ran, deren Bewegungsamplitude geringer ist als bei der Full Range of Motion.

Eine bekannte Verfahrensmethode diese Intensitätstechnik im Training zu integrieren sind die 21er Sätze, die Dir eventuell bekannt sind. Bei 21ern führst Du Deine Übung während der ersten 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius aus und absolvierst danach jeweils 7 Wiederholungen im unteren und dann 7 Wiederholungen im oberen Bereich der Bewegungsausführung. Sehr beliebt ist diese Technik zum Beispiel bei der Übung Langhantelcurls.

Wenn Du stets alleine Dein Krafttraining absolvierst und eine Intensitätstechnik suchst, bei der die Verletzungsgefahr recht gering ist, solltest Du Partial Reps einmal testen.

Im Bodybuilding ist diese Intensitätstechnik schon seit vielen Jahrzehnten nicht nur bei Profils sehr beliebt, die diese Technik empfehlen, um das Training intensiver zu gestalten, sondern auch viele Freizeitsportler ergänzen diese Technik im eigenen Training.

Grundübungen für Deine Trainingsstrategie

  • Die Königsdisziplin – Negativwiederholungen

Kommen wir zu einer wahrhaftigen Königsdisziplin, wenn es um die Intensitätstechniken im Kraftsport geht.

Negativwiederholungen bezeichnen die Wiederholungen eines Trainingssatzes, bei dem die negative, also nachgebende Phase der einzelnen Wiederholungen der jeweiligen Übung betont wird; und das in der Form, dass ein Trainingspartner durchweg dabei ist und die Bewegung mitführt.

Das sieht beim Beispiel Bankdrücken dann folgendermaßen aus:

Du legst Dich unter die bestückte Langhantel, Dein Trainingspartner hebt für Dich die Langhantel in den Lockout, bei gestreckten Armen über Deinen Schultern. Nun führst Du ohne seine Hilfe die Abwärtsphase beim Bankdrücken aus und am untersten Punkt beim Bankdrücken, sobald die Langhantel durch maximal genutzte Reaktivkraft wieder auf dem Weg nach oben ist, zieht Dein Trainingspartner die Hantel wieder zurück in den Lockout, sodass Du die nächste Abwärtsphase angehen kannst.

Was sich nun hier alleine beim Bankdrücken sehr abenteuerlich anhört, ist es tatsächlich auch. Negativwiederholungen sind blankes Feuer für Deine Muskeln und erfordern auch entsprechend langjährige und sehr, sehr zuverlässige Trainingspartner, die nicht nur die Power haben, Dich auch vollständig sichern zu können, sondern auch das Feingefühl haben, wie und wann sie am Ball und hellwach dabei sein müssen.

Negativwiederholungen als Intensitätstechnik kann ich Dir lediglich dann empfehlen, wenn Du schon viele Trainingsjahre hinter Dir hast, viel Erfahrung hast bei perfekter Bewegungsausführung der jeweiligen Übung und über einen zuverlässigen Trainingspartner verfügst.

Negativwiederholungen in suboptimaler Ausführung mit einem mäßig guten Trainingspartner und eventuell übertriebenem Ehrgeiz haben in den letzten Jahrzehnten immer wieder für massive Trainingsverletzungen geführt, taste Dich bei dieser Intensitätstechnik also langsam heran, wenn Du über die notwendige Trainingserfahrung und einen klugen Kopf verfügst.

 

  • Verbundsätze und Supersätze im Krafttraining

Oft verwechselt aber dennoch nicht miteinander zu vergleichen ist die Intensitätstechnik der Verbund und Supersätze. Fraglich ist natürlich in diesem Fall auch, ob es sich tatsächlich um eine Intensitätstechnik als solches handelt, oder um eine Trainingsmethode, denn einen Trainingsplan im Supersatz setzt man nicht wie eine Intensitätstechnik so oft wie nötig und so selten wie möglich ein, sondern geht planmässig über einige Wochen oder Monate vor.

Was genau versteht man aber unter Verbund- und Supersätzen?

Ein Verbundsatz ist ein Satz, bei dem ohne Pause, mindestens zwei agonistische Übungen miteinander kombiniert werden. Es handelt sich also um mindestens zwei Übungen für den gleichen Muskel. Am Beispiel von Fliegenden und Bankdrücken z.B. führst Du für die Brustmuskulatur einen Satz Bankdrücken aus und im Anschluss direkt ohne eine Pause, werden die Fliegenden natürlich auch für die Brustmuskulatur hinterher gemacht. Danach folgt erst die Satzpause.

Ein Supersatz wird antagonistisch durchgeführt, also mit zwei Übungen entgegenwirkender Muskelgruppen. Am Beispiel der Armmuskulatur wird schnell klar, um was es sich handelt: Kombinierst Du in diesem Beispiel hier einen Satz Bicepcurls und führst danach Trizepdrücken am Turm aus, so hast Du es mit einem klassischen Supersatz zu tun.

Kommen wir nun zum Thema, denn handelt es sich um eine klassische Intensitätstechnik?

Supersätze und Verbundsätze sind keine klassischen Intensitätstechniken, aber man kann sie ähnlich im eigenen Krafttraining anwenden, denn auch wenn Du einen Trainingsplan im Verbund- oder Supersatz für 6 bis 8 Wochen einsetzt, kannst Du danach Deine Strategie auch wieder anders ausrichten, sodass Du danach andere Methoden heranziehst. So kannst Du Supersätze beispielsweise in 2 bis 3 Trainingsplänen im Jahr einsetzen, eventuell vermehrt in der Zeit, in der Du etwas an Deiner Form schrauben willst, weil die Trainingsintensität in Verbund-, bzw. im Supersätzen auch ordentlich an der Kraftausdauer schrauben, bei entsprechender Wiederholungszahl.

Gerade, wenn es wieder flott gehen soll bei maximaler Effizienz kommen bei mir Supersätze und Verbundsätze zum Einsatz und bringen mir immer wieder tolle Erfolge. Eine Methode, die Du auf jeden Fall ausprobieren solltest.

 

  • Vorermüdung und Nachermüdung gezielt einsetzen

Wenn Dir Supersätze und auch Verbundsätze als Intensitätstechnik schon gefallen haben, wirst Du bei der Vor- und Nachermüdung auch Spaß im Training haben. Gezielte Vorermüdung kann Dir gerade bei großen Muskeln, wie der Brust noch ordentlich Leistung in Dein Training zaubern und tolle Ergebnisse liefern.

Du kennst das Problem: Im Brusttraining und auch beim Rücken merkst Du spätestens nach der 2. Übung, dass Deine Brust noch Reserven hat, aber Deine Arme schon so platt sind, dass Du nicht mal mehr die Wasserflasche zum Mund ansetzen kannst. Die Lösung liegt nah und ist vortrefflich dazu geeignet im großen Muskel wie der Brust oder dem Rücken noch so richtig für Wirbel zu sorgen, was das Muskelwachstum betrifft. Du kannst eben nicht immer nur mit Grundübungen selbst den Zielmuskel maximal auspowern.

Bei der Vorermüdung gehst Du daher folgendermaßen vor: Im Beispiel setzen wir 2 Übungen für die Brustmuskulatur ein, Fliegende auf der Schrägbank und dazu mein geliebtes Bankdrücken mit der Langhantel. Bei den Schrägbank Fliegenden isolierst Du die Brustmuskulatur schon einmal sehr effizient, ohne zu viele Synergisten, wie den Trizep zu nutzen. Danach machst Du wieder wie beim gerade eben gelernten Verbundsatz die Grundübung direkt ohne Pause hinterher. Oder aber, Du absolvierst Deine vorgegebenen Sätze bei den Schrägbank Fliegenden und gehst bei der zweiten Übung dann zum Bankdrücken über.

Über die Intensitätstechnik der Nachermüdung gab es in den goldenen Zeiten des Bodybuilding noch keine Ansatzpunkte, aber viele neue Studien belegen, dass eine klassische Vorermüdung sinnvoll sein kann, aber durch die Reihenfolge von Grundübung \> Isolationsübung ein höherer Kraft- und Muskelaufbau erzielt werden kann, weshalb die Nachermüdung in den letzten Jahrzehnten größere Bedeutung im Kraftsport erreicht hat. Bei der Nachermüdung absolvierst Du also selbstredend erst die Grundübung und danach die Isolationsübung, jeweils wieder entweder im klassischen Satztraining, oder im Verbund.

Vor- und Nachermüdung kann Dein Krafttraining auf ein deutlich höheres Niveau an Kraft und Muskelmasse setzen, kombinier aber bei dieser Methode lediglich die Verbund- oder Supersätze, darüber hinaus aber keine andere Intensitätstechnik, gerade wenn Du erst wenige Jahre Erfahrung hast.

  • Dropsätze – Reduktionssätze in der Trainingsplanung

Seit Youtube und Facebook kannst Du immer wieder kleine Trainingsvideos sehen, in denen Du zwei Protagonisten Hanteln und Scheiben mutwillig zu Boden donnern siehst. Während der eine Sportler trainiert schmeisst der zweite Sportler nach jeder Wiederholung jeweils Platten auf den Betonboden. Das scheppert ganz ordentlich aber ist aus meiner ganz persönlichen Sicht pure Selbstdarstellung 🙂

Was sind aber nun Dropsätze?

Unrecht haben die Sportler ja nicht, wenn sie die Platten auf den Boden werfen, denn beim Dropsatz fällt das Gewicht halt eben. Das sieht bei klugen und sozialen Sportlern so aus, dass man beispielsweise die Beinpresse mit einem Trainingspartner ausführt, der dann nach jeder Einzelwiederholung jeweils eine oder mehrere Platten pro Seite herunter räumt. Der Sinn hinter dem Dropsatz ist, dass der trainierende Sportler über den Punkt des eigentlichen Muskelversagens hinaus kommt und dann nach den planmässigen bsp. 12 Wiederholungen noch weitere bsp. 10 Wiederholungen mit einem Dropsatz nach jeder Wiederholung ausführt.

So könntest Du zum Beispiel bei Deiner letzten Beinübung einen Dropsatz mit einplanen, wenn Du merkst, dass Du heute einen besonders starken Tag hast und da noch was ginge.

Dropsätze kannst Du natürlich auch alleine durchführen. Gerade beim Rückentraining am Turm, macht Brustziehen mit einem abschließenden Dropsatz nach den planmässigen Sätzen mega viel Spaß und Du musst nur selbst jedesmal das Gewicht verstellen.

Wenn Du also merkst, dass Dein Krafttraining heute noch eine Schippe mehr vertragen würde, wäre ein Dropsatz eine tolle Intensitätstechnik, die Du einsetzen solltest, um das maximale Muskelversagen auch wirklich zu erreichen. Auch bei dieser Technik gilt; so selten wie möglich, so oft wie nötig einsetzen.

 

  • Super Slow im Einsatz beim Krafttraining

Wer einmal mit der Super Slow Technik gearbeitet hat, weiß sie zu fürchten, denn beim Super Slow handelt es sich, wie auch hier der Name schon sagt, um eine superlangsam ausgeführte Bewegungstechnik, wobei von einer klassischen Bewegungsgeschwindigkeit auf superlangsam umgeschaltet wird 🙂
Grundsätzlich spreche ich von der konzentrischen Belastungsphase einer Übung, der statischen und der exzentrischen Belastungsphase einer Übung. Also, überwindend, statisch und nachgebend, was die Muskelarbeit betrifft. Man spricht auch von der sogenannten Kadenz, die die Bewegungsgeschwindigkeit betrifft. Als Beispiel die Übung Bankdrücken bei 2 Sekunden konzentrisch als überwindend bringst du das Gewicht in den Lockout, dann lässt du die Langhantel mit 2 Sekunden exzentrisch bis zur Brust ab und pausierst dabei eine Sekunde statisch, bevor du das Gewicht wieder zur Hochstrecke bringst, dann sprechen wir von einer 2/1/2 Kadenz. Super Slow sieht hier eine Kadenz von mindestens 5 Sekunden vor. Meine liebste Herangehensweise an Super Slow sieht so aus, ich lasse die Langhantel für 5 Sekunden ab, halte dann meine Sekunde, um eine Sekunde statisch zu arbeiten und um dann die Hantel wieder 2 Sekunden konzentrisch nach oben zu befördern. Ob ich die Sekunde statische Belastung brauche mag dahingestellt sein, aber bei der Kniebeuge zum Beispiel nutze ich diese Sekunde, um meine Muskelfasern nochmals über einen anderen Impuls zu belasten und vom Todpunkt wieder auf maximale Belastung zu kommen.

Wie auch immer du Super Slow anwendest, hier könntest du vielleicht schon als erfahrener Einsteiger ran, denn bei Super Slow verwendest du grundsätzlich sehr leichte Gewichte, bringst dabei aber ganz schön Spannung in den Muskel und wappnest dich sehr effizient für das nächste Kraftausdauertraining, denn ein Satz mit 10 Wiederholungen und Super Slow dauert ja schlappe 80 Sekunden bei meiner Methode und bringt dich so ganz schön in die Sauerstoffschuld, Muskelkater ist daher garantiert. Aber bei den geringen Gewichten schonst du deine Bänder, Sehnen und Knorpel und lässt deine Muskulatur extrem gut durchbluten.

Wie Dich Ziele beflügeln

Intensitätstechniken in Deinem Krafttraining für mehr Muskelwachstum?

Welche Intensitätstechniken es gibt, weißt Du nun, aber wie setzt Du jetzt diese oder jene Technik in Deinem eigenen Krafttraining um?

Wichtig ist: es sind Intensitätstechniken und als solche sollten sie auch gesehen werden. Nutzt Du in jedem Training auch nur eine dieser Techniken, so machst Du aus einer Intensitätstechnik einen dauerhaften Reiz, der einmal zu einem raschen Übertraining und zu immenser Verletzungsgefahr führen kann und auf der anderen Seite dann auch auf lange Sicht den überschwelligen Reiz aufhebt, den er eigentlich bewirken sollte.

 

Ich habe in den letzten 25 Jahren gelernt:

  • immer nur jeweils eine Intensitätstechnik im Training zu verwenden
  • auf die Belastung und meinen Körper zu hören
  • die Intensitätstechniken sehr sparsam einzusetzen

Nur, wenn Du wirklich sparsam mit den jeweiligen Techniken umgehst, wirst Du langfristig auch noch mit diesen leistungssteigernden Techniken erfolgreich sein und kannst jede Technik auch nach Jahren des Trainings noch gewinnbringend ins eigene Krafttraining einbeziehen.

Hör also auf Deinen Körper und gib maximal einmal die Woche wirklich Vollgas im Krafttraining, dosier also auch die Trainingsintensität und den Einsatz der Intensitätstechniken klug, um am Ende der Trainingsperiode mit mehr Muskelwachstum glänzen zu können.

Wenn Du Einsteiger bist, lass Dich in Deinem Studio oder durch Deinen Personal Trainer noch beraten, um herauszufinden ob du schon bereit für dieses Leistungsniveau bist und welche Intensitätstechnik für Dich die geeignete ist. Denk bei jeder Technik immer auch an Deinen Organismus und gib nur so viel Dampf, wie Du Dir und Deinem Körper zumuten kannst, um die Verletzungsgefahr gering zu halten oder im Idealfall ausschließen zu können. Denn am Ende soll ein mehr an Muskelmasse auf dich warten und keine Verletzung eine Zwangspause verursachen.

 

Am Ende der Sendung angekommen, wünsche ich dir nun natürlich einen tollen Start in die neue Woche und freue mich sehr über Feedback, schreib mir auch gerne, ob du die ein oder andere Technik schon eingesetzt hast, aber wie gesagt bedenke, du musst die nötige Erfahrung mitbringen um diese Techniken auch erfolgreich anwenden zu können.
Also, ich danke dir, dass du wieder eingeschaltet hast und freue mich auch, wenn du nächste Woche wieder dabei bist, denn die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper. Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

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