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Personal Training und Coaching – ein Blick hinter die Kulissen

In dieser Miniserie meines Fitness-Podcast erlebst du fast live Personal Training mit

Heute wird es heldenhaft, denn heute erlebst du nicht nur eine kleine Weltpremiere hier im Podcast, sondern kannst auch erstmals einen Blick hinter die Kulissen meines Coaching-Prozesses werfen. In einer der letzten Folgen habe ich es ja

Podcast vom Helden persönlich

Der Podcast von und mit Gordon beschäftigt sich nicht nur mit dem Thema Podcast, sondern auch dem gesamten Bereich rund um das Thema Marketing

schon angekündigt, dass du in diesem Jahr ein Coaching mit einem Klienten nahezu live miterleben kannst und heute ist dazu der Startschuss. In dieser Episode lernst du nicht nur einen meiner Klienten kennen, sondern wirst auch vielleicht die ersten Berührungspunkte mit Personal Training und Coaching haben und ein wenig die Scheu verlieren und dann vielleicht auch einmal den Entschluss fassen, diese Premium Leistung in Anspruch zu nehmen um dich und deine Gesundheit in Rekordzeit zu pushen.

 

Warum bist du hier?

Du erfährst heute wie sich der Wunsch Personal Training in Anspruch zu nehmen bei einem Menschen herauskristallisiert und welche Leidenswege oft durchlaufen wurden. Wieso oftmals die Väter der Grund sind, wieso sich der ein oder andere für das Bodybuilding entscheidet :) Du weißt am Ende dieser Episode wieso Zigaretten und ein Beruf, den du nicht liebst, schlechte Voraussetzungen für deine Gesundheit sind. In dieser Folge lernst du außerdem Short Cuts kennen, die Frust und Motivationslosigkeit vermeiden und dich auf dem direkten Weg zum Ziel führen, ohne immer wieder Umwege zu nehmen und am Ende viel Zeit und viel Schweiss investiert zu haben, aber nirgendwo angekommen zu sein.

 

Was geht dir durch den Kopf, wenn du an Personal Training denkst?

Der ein oder andere denkt jetzt an Hollywood-Stars, die mit ihrem Coach am Strand von Santa Monica trainieren, während Helikopter in der Luft schweben :) Witziges Bild? Sicher :) Aber heute und in dieser Episode wusste Gordon schon worauf er sich eingelassen hat und du erfährst, was er sich aus dem Personal Training verspricht und was er wirklich von einem guten Personal Trainer erwartet! Hast du dich schon mal versucht selbst zu kitzeln? Hat´s funktioniert? :)

 

Lass uns über Motivation sprechen

Ziele setzen und Ziele erreichen liegt klar im Fokus und dies wirst du auch auf dem Schirm haben, wenn du dir diese Episode angehört hast. Und wieso der Coach zwar mit dir, aber nicht FÜR dich trainiert, nimmst du aus dieser Folge auch mit, weshalb du auch ein hohes Maß an Eigenverantwortung mitbringen solltest, wenn du den Schritt ins Personal Training gehst. Denn der Personal Trainer ist ein sehr guter Berater, dein Experte an der Seite, dein Motivator und der Fels in der Brandung für dich, aber du musst den Weg gehen, den er dir empfiehlt und auf den er dich bringen will!

 

Wieso solltest du nicht zu Früh das komplette Pulver verschiessen?

Du nimmst in der Folge mit, wieso ein Frühstart vor dem eigentlichen Start grundsätzlich nie der richtige Weg ist und wieso du haushalten solltest mit der Energie, der Progression im Training und mit den Reserven des eigenen Körpers. Daher wirst du heute hören, wie wichtig es ist, dem Personal Trainer alles zu erzählen, wie es um dich aussieht, Hausbau leicht gemacht :) Aber mit dem Personal Trainer hast du immer den Experten an der Seite, der dir deine Grenzen auch aufzeigen sollte.

Figurexperte trifft Podcast-Held

Mit dem Figurexperten beim Selfie :) Viele Selfies gibt es ja nicht von mir, aber für dieses Event musste es mal sein. Sogar aus dem Büro :)

Deine Fitness-Ziele klar im Blick?

Das Geheimnis erfolgreichen Personal Trainings verrate ich dir in dieser Folge, denn auch die Chemie muss stimmen, aber hör selbst. Hat man als Klient eigentlich immer eine gedankliche Vorstellung von sich selbst in der Zukunft? Hat jeder Klient da draußen Visionen von der Traumfigur und dem Wunschkörper oder der perfekten Gesundheit? Hör dir an, was Gordon dazu zu sagen hat. Auch hörst du, wie schnell sich Erfolge bemerkbar machen. Bist du beharrlich an deinen Zielen dran? Stehst immer wieder auf, wenn du hingefallen bist und hälst auch schlechte Phasen durch? Wieso das so wichtig ist, um deine Ziele zu erreichen, erfährst du auch in dieser Episode.

 

Ein Bild sagt mehr als tausend Woche, also hab viel Spaß bei dieser Episode und lass dich von zwei Jungs ausm Rheinland motivieren :)

 

 

Weitere Facts zu dieser Sendung:

Zusammen mit und für Gordon habe ich ein komplett neues Paket konzipiert und Gordon wird der erste Klient sein, der dieses Trainings- und Ernährungskonzept vom Startschuss an durchlaufen wird. In den kommenden Wochen wird das neue Powerpaket gelauncht, sodass ich jetzt noch nicht zu viel verraten möchte, nur eins: Dein Erfolg steht wie immer maximal im Fokus und es wird ein echter Gamechanger für dich und deine körperlichen und sportlichen Ziele sein.

Diese Aufnahme haben wir mit einem ziemlich coolen Mikrofon aufgenommen, mit dem ich live im Studio für dich demnächst immer mal wieder Interviews aufnehmen werde, denn dann, wenn meine Gäste bei mir im Studio zu Gast sind. Für die Podcaster da draußen: Die Aufnahme entstand mit dem Zoom H2n*, mit dem ich so mega flexibel bin und somit überall und an jedem Ort Aufnahmen produzieren kann.

 

Also, viel Spaß bei dieser sehr ungewöhnlichen Folge :)

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Erschaffe heute deine beste Version

Eine beste Version gibt es auch für dich

Du willst dich jeden Tag gut fühlen, schlank, fit, stark und gesund und voller Energie und Lebensfreude – einfach so, wie du dir die beste Version von dir selbst vorstellst? Mit dem 7 Schritte Programm von Ralf Bohlmann ist das möglich.

Wie gehst du mit Fachliteratur um?

Nimmst du dir auch immer wieder vor, mehr zu lesen, hast aber irgendwie nie die Zeit alle Bücher zu lesen, die du gerne lesen

Mehr als nur eine Abstellkommode - gute Bücher

Gute Bücher sind rar, daher möchte ich dir helfen, die Bücher zu finden, die dich weiterbringen.

wollen würdest und brauchst einfach einmal eine Rangliste der wichtigsten Bücher, die du gelesen haben solltest? Dann lass uns heute den Anfang machen, denn heute empfehle ich dir eines der Bücher, die auf jeden Fall dazu zählen, wenn du deine Gesundheit in den Fokus stellen möchtest. Im Intro habe ich dir dazu schon den kurzen Klappentext eines meiner derzeitigen Lieblingsbücher zitiert, denn heute spreche ich mit dir über ein Fachbuch, was du gelesen haben solltest, wenn es dir um deine Gesundheit geht und darum wie du deine Gesundheit weiter entwickeln kannst, um deine eigene beste Version zu erschaffen.

Ich schätze du stehst auch nicht alleine da mit dem Problem, dass es so viele Bücher zum Thema Fitness, Ernährung und Gesundheit gibt, dass du einfach nicht weißt, welche genau die Bücher sind, die du gelesen haben solltest. Ich selbst lese mindestens 12 bis 15 Bücher pro Jahr zum Thema, Fitness, Ernährung, Krafttraining und so weiter und komme so gut und gerne auf 50 Bücher, die ich im Jahr lese und nicht alle davon sind wirklich gut. Ganz im Gegenteil nämlich, leider sind die meisten davon überhaupt nicht gut und ich ärgere mich dann teils schon bei der Hälfte, dass ich meine Zeit mit einem Buch verbracht habe, was mir nichts neues erzählen konnte und was im Gegenteil sogar noch richtig schlecht war.

Ab sofort werde ich für dich dieses Problem lösen, damit du nur Bücher liest, die sich wirklich lohnen, denn ich empfehle dir immer wieder sehr gute und sehr lohnenswerte Bücher zum Thema, damit du deine Zeit mit genau der Literatur verbringst, die dich auch wirklich weiterbringt. Denn, wie ich gerade schon sagte ist nichts ernüchternder als bei der Hälfte des aktuellen Buches festzustellen, dass es wieder mal ein Griff in die Tonne war und dir dieses Buch nichts neues erzählt und dazu noch total unnötig war, sich damit die Zeit zu vertreiben.

Ernährung in Fachbüchern

Literatur zu Ernährung gibt es viel, aber sind auch alle lesenswert?

Ich spreche hier nicht von unterhaltsamen Romanen, die du zum Zeitvertreib natürlich auch weiterhin lesen solltest, hier und heute spreche ich das aller erste mal in meinem Podcast über Fachbücher, die du gelesen haben solltest.

Und den Anfang möchte ich mit dem Buch von Ralf Bohlmann machen, dessen Buch mir von ihm als vorgezogene Weihnachtsüberraschung geschenkt worden ist und ich nicht nur mega stolz war, einer der ersten gewesen zu sein, die es lesen durften, sondern ich habe mich auch sehr über diese wirklich schöne Überraschung gefreut.

So sehr, dass ich es in einem Rutsch lesen musste und dir heute daher davon berichten kann.

 

Was erwartet dich also in der heutigen Episode meines Fitness-Podcast?

Klar, ich werde natürlich nicht spoilern und dir nicht die Freude daran verderben, das Buch von Ralf selbst zu lesen, aber ich werde dir einen kurzen Überblick darüber geben, wieso dieses Buch für mich so wertvoll ist. Hierzu möchte ich gerne auch die 7 Schritte zum Erfolg ansprechen, bei dem es in Ralf´s Fitness- und Gesundheitskonzept geht.

 

Für wen ist das Buch „Erschaffe die beste Version von dir“ wirklich geeignet?

Ich denke, dass Ralf mit seinem Buch „Erschaffe die beste Version von dir“ dem Einsteiger einen perfekten Neustart in ein gesundes und glückliches Leben mit an die Hand geben möchte, wie man im Untertitel zu diesem wunderbaren Buch lesen kann. Hierbei muss ich als Professional mit mittlerweile 25 Jahren Erfahrung aber dennoch sagen, dass es selbst alten Hasen wie mir helfen kann, mal eine andere Sichtweise auf die Dinge zu bekommen. Denn nach 25 Jahren besteht schon hin und wieder natürlich eine Parallele zur bekannten Betriebsblindheit, wenn man lange Zeit in ein und demselben Unternehmen arbeitet. Beim eigenen Gesundheitskonzept kann sich diese Blindheit auch schnell einschleichen, wenn man sich nicht für Neues öffnet, was auch für mich bedeutet, dass ich von jedem Menschen auf den ich im Leben treffe, lernen kann.

Ja, nochmal: Du kannst von jedem Menschen, mit dem du im Leben persönlich zu tun hast und auf den du in deinem Leben triffst lernen. Und bei diesem Buch dreht es sich im Umkehrschluss ja auch um einen Menschen, den ich persönlich kennenlernen durfte und den ich nicht nur als Podcaster und Mensch sehr schätze, sondern dessen Meinung und Philosophie zu Gesundheit auch aus meinem eigenen Denken heraus einen hohen Stellenwert hat.

Und mit dem Buch hast du hier die Essenz seiner Philosphie direkt in Händen. Lass uns aber nun einmal über das Buch sprechen und wieso es dir dabei helfen kann und auch helfen wird, insofern du die darin enthaltenen Grundsätze und Philosophien in deinem Leben anwendest, eine „beste“ Version von dir zu erschaffen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind der ideale Einstieg ins Krafttraining

Mit klassischen Bodyweight-Übungen kannst du den perfekten Einstieg ins Krafttraining finden.

Ein Fachbuch, was dich deinen sportlichen Fitnesszielen näherbringt

Im ersten Schritt fordert Ralf dich dazu auf, selbst die Verantwortung für dich und deine Gesundheit zu übernehmen und bringt mit einem sehr wichtigen ersten Kapitel eine Art Selbstreflektion ins Spiel. Ich nenne es einfach mal einen Neustart. Neustart, weil es für mich in diesem Buch in gewisser Weise umdenken bedeuten könnte. Du verabschiedest dich von alten Mustern, von vielleicht bedeutungslosen unberechtigten Mustern und beginnst wirklich einmal zu reflektieren.

Ralf fordert dich hier auf, nicht nur wie ich gerade schon sagte die Verantwortung zu übernehmen, sondern möchte auch wissen, wo du stehst und wieso die anderen mehr können sollen, als du selbst zu erreichen im Stande wärst.

Der entscheidende Trigger ist hier, wie du dich selbst in der besten Version sehen würdest, wenn du alle Möglichkeiten hättest, ohne Einschränkungen. Ein Thema was in meinem Leben immer sehr wichtig war, denn ohne eine beste Version von mir visualisieren zu können, wäre ich niemals Weltmeister geworden. Und Ralf bringt hier aus meiner Sicht auch genau den Stein ins Rollen, denn was der Mensch sich vorstellen kann, das kann er auch erreichen. Auch wenn ich jetzt gerade nicht darauf komme, wer das gesagt hat, so ist dies doch ein Naturgesetzt. Und beim Traumkörper benötigen wir doch ein Bild, oder?

Wenn du das erste Kapitel durchgearbeitet hast, dürfte das Buch dich gepackt haben, zumindest war dies bei mir der Fall. Und du kannst damit beginnen zu sehen, ob in allen aus Ralf´s Sicht 5 elementaren Bereichen in deinem Leben noch Platz nach oben ist, oder ob du dich schon gut platziert hast.

Wenn du den Podcast von Ralf kennst, dann wirst du die 5 Zehen am Fuß deiner Gesundheit kennen und hier definitiv wissen, auf was es ankommt. So ist es unerlässlich dem Sport und der gesunden Ernährung ausreichend Zeit und Ressourcen zu widmen, wenn du dein Stressmanagement nicht im Griff hast. Ebenfalls ist es nicht zielführend, wenn du ausreichend gut schläfst und du ein Mensch bist der positiv durchs Leben geht, der aber dem Sport nicht den Raum bietet, den er benötigt. So wird es dir spätestens jetzt klar werden, dass alle 5 Bereiche miteinander in Harmonie stehen müssen.

In diesem besonderen Kapitel musste ich mir wieder bewusst machen, wie ich mich die letzten 12 Monate verhalten habe, denn die Disziplin für den Sport und die Erholungsphasen für die Familie waren mir hier genau so wichtig, wie das seelenwohl meiner Klienten und deren Ernährungs- und Trainingskonzeptionen, dabei habe ich aber meinen Schlaf doch oftmals ein wenig auf die lange Bank geschoben, obwohl ich jemand bin, der den Schlaf immens nötig hat, weil ich aus meiner damaligen Zeit im Bodybuilding weiß, dass ich mit 8 bis 9 Stunden am leistungsfähigsten bin. Klar, mit zwei 7 Monate alten Zwillingen ist der Nachtschlaf nicht immer durchgängig, aber ich war in den letzten Monaten ein echtes Arbeitstier mit nicht selten 20 stündigen Wachphasen, auch hatte ich mein Stressmanagement nicht immer ganz auf dem Schirm, was schnell passiert, wenn man den Job den man macht einfach liebt und gar nicht mitbekommt, dass man mal wieder 8 Stunden am Stück durchgearbeitet hat und dazu kommen dann auch unbewusste Fastenphasen :)

Erfolgsplan

Sorgfältige Planung und systematisches Vorgehen sind zwei Punkte auf dem Weg zum Erfolg.

Hast du die 5 Aspekte auf dem Schirm? Sei hier ehrlich zu dir und nimm hier jeden Tipp mit, den du aus diesem Buch für dich und dein Leben mitnehmen kannst. Beispielsweise solltest du auch im Training mit Köpfen und smart zur Sache gehen und Wocheneinheiten mit leichtem Beweglichkeits- und Ausdauertraining kombinieren mit leichten Krafttrainingseinheiten und dabei einmal die Woche wirklich Vollgas geben. Ich selbst habe dazu eine seit Jahren adäquate Lösung für mich und Kombiniere harte und eine leichte Krafteinheit in der Woche für meinen Muskelaufbau und die Form mit knackigem Kettlebelltraining und leichtem TRX Training für die Ausdauer und meine Herzgesundheit. Hierbei wirst auch du vielleicht die perfekte Lösung für dich entwickeln, so lange du die richtige Mischung entwickelst.

Wenn du dann im Anschlusskapitel wirklich herausgefunden hast, wo du stehst und wie leistungsfähig du wirklich bist und damit natürlich weißt was du leisten könntest, kommst du dann zum Kernpunkt und zur Essenz, ja zum heiligen Gral, wenn ich das so nennen darf. Denn ab Mitte des Buches bekommst du dann die 7 Schritte Formel an die Hand, die dich definitiv zum Erfolg bringen können.

Es geht hierbei nicht nur darum, deine eigenen Ziele klar und messerscharf zu definieren, sondern auch beispielsweise darum zu erfahren, was du wirklich willst, jeder Mensch hat andere Wünsche und jeder Mensch hat eine andere Sicht auf die eigene beste Version von sich selbst. Hier gilt es also für dich nicht nur wieder zu reflektieren, sondern auch klar zu strukturieren wo du hin möchtest und wie du dann planmässig dorthin gelangen kannst.

Ich möchte natürlich hier nicht zu sehr vorweggreifen, aber auch die 7 Schritte, wie Ralf sie in seinem Buch skizziert sind auch seit Jahren ein Grundsatz in meinem sportlichen, aber auch auf etwas Distanz betrachtet, in meinem beruflichen und privaten Leben. Denn klar definierte Ziele bringen dich auch in anderen Lebensbereichen deutlich nach vorne. Und wir alle wissen, dass Menschen mit Zielen erfolgreicher, glücklicher, gesünder und fitter sind – das Problem an der Sache. Selbst wenn die Menschen denken, dass sie Ziele hätten, so haben sie doch meist überhaupt keine. Oder aber, die Ziele sind so schwammig, dass sie lediglich als Lebensumstände durchgingen.

Ich will fitter und gesünder sein…höre ich mir seit Jahren an, aber das ist leider kein Ziel. Wer beim Ziel wieder visualisiert wird den Erfolg haben, den er sich wünscht. Ralf hilft dir in diesem Kapitel wieder sehr bildlich, wie du dein eigenes Ziel selbst sehr klar zu definieren lernst.

Ohne ein Fitnessziel treibst Du wie ein Schiff ohne Ruder

Ziele wirst du am schnellsten mit einem klaren Plan erreichen.

Ein weiterer Punkt der 7 Schritte zum Erfolg ist eine klare Planung, die jeden Aspekt mit einbezieht. Auch hier wissen wir, dass Menschen die Projekte planen, viel erfolgreicher sind als die, die ohne Planung einfach drauflosrennen. Gibt es zum Beispiel Menschen in deinem Fitness-Studio, die du schon seit Jahren siehst und die sich in diesen Jahren kaum bis überhaupt nicht entwickelt haben? Ja? Dann kennst auch du Menschen, die vermutlich nichts planen und einfach drauflostrainieren. Im Sport spricht man dann wohl von üben, statt dem Training. Denn bewusstes Training schließt eine Adaptation und entsprechende Trainingskonzeption mit ein, die die Anpassung an den Trainingsreiz auf ein höheres Leistungsniveau zum Ziel hat.

Ich hoffe, dass du nicht ins Blaue hinein trainierst und planst, statt einfach nur zu üben. Wenn du aber dennoch zur zweiten Kategorie gehörst, wirst du bei diesem Schritt sicherlich eine ganze Menge mitnehmen und für dein eigenes Gesundheitskonzept perfekt anwenden können.

Insgesamt bekommst du mit den 7 Schritten zum Erfolg eine vollständige und schlüssige, aber vor allem anwendbare Anleitung an die Hand, wie du dich in deine beste Version transferierst und dazu, so ging es zumindest mir, hast du immer die Stimme von Ralf im Ohr :)

Um das Buch rund zu machen und optimal abzuschließen, spricht Ralf auch über mögliche Fallstricke und verschweigt nicht die möglichen Hindernisse auf dem Weg zur besten Version.
Hier packt er dich dann wieder bei deiner Selbstverantwortung und bringt dich mit seinen Tipps geschmeidig und Kurs und zeigt Wege auf, wie man die Blockaden umschiffen kann.

 

Mein Fazit zu „Erschaffe die beste Version von dir“ von Ralf Bohlmann

Wer Ralf´s Podcast mag, wird sein Buch lieben, denn es ist ein Standardwerk für Gesundheit. Bei Amazon wurde es mir übrigens kürzlich auch empfohlen und ich habe dann beim Blick auf die Bestenliste gesehen, dass es sogar ganz oben stand, also doch schon mal ein erster Anreiz für dich, falls du das Buch noch nicht kennst.

Wer ganz bewusst an seiner Gesundheit und einer besten Version von sich interessiert ist, für den bietet dieses Buch einen nachvollziehbaren und umsetzbaren Plan in mehr als 7 Schritten, die schlussendlich und mit Beharrlichkeit und konsequentem Training, richtiger Ernährung, dem perfekten Mindset und einem rundum ausgewogenen Alltag früher oder später zum Erfolg führen.
Dir wird mit Hilfe dieses Buches nicht nur dein aktueller Gesundheitszustand wirklich bewusst, du wirst auch Dinge über deine Werte lernen und wo du dich sehen kannst, wenn du deine beste Version visualisierst.
Die Essenz und damit die 7 Schritte zum Erfolg sind dann nicht nur das Herzstück des Buches, sondern ein klarer Plan zum Ziel und vielleicht schon bald dein Weg zu deiner besten Version.

In diesem Sinne, wünsche ich dir nun einen wirklich großartigen Wochenstart und freue mich, dass du heute dabei warst. In Zukunft wird es für dich hier noch weitere Literaturempfehlungen geben, denn ich möchte, dass du genau die Bücher liest, die dich deinen Zielen näherbringen können.
Denn, die Veränderungen beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

PS: und kleiner aber absolut sensationeller Nachtrag: Ralf hat den ersten Teil unseres großartigen Interviews online gestellt, was wir vor einiger Zeit für seine Show aufgenommen haben und was du dir auf jeden Fall auch anhören solltest. Es lohnt sich :)

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Der Fitness Podcast, der dich 2018 auch deinen Zielen näherbringt

Wieso es sich für dich lohnt auch dieses Jahr meinen Fitness Podcast zu hören

Das Jahr 2018 ist erst einige Tage alt, aber die ersten guten Vorsätze hast du vielleicht schon wieder vergessen. Du solltest aber an jedem deiner Vorsätze festhalten. Heute erfährst du, wieso dir mein fitness Podcast dir auch in diesem Jahr dabei helfen kann, doch wieder fest an dich und deine Vorsätze zu glauben und den Weg zur Traumfigur weiter zu verfolgen.

2018 gibt es in meinem Fitness Podcast viel zu hören

Kennst du auch viele Menschen in deinem Umfeld, die darüber jammern, wie schlecht die Form geworden ist, wie schlecht ihre Ernährungsgewohnheiten sind und wie wenig Sport sie treiben? Dabei liegt doch die Lösung nah, denn meine Antwort auf Gejammer lautet seit 25 Jahren schon:„Wenn du mit deiner Figur, deiner Gesundheit und deinen schlechten Gewohnheiten nicht zufrieden bist, dann tu etwas dagegen, ganz einfach!“

Für mich persönlich hat sich in 2017 sehr viel verändert und ich habe neue Rollen angenommen, in denen ich meine Berufung gefunden habe und die mich sehr glücklich machen und erfüllen, darüber hinaus weiß ich, wie ich den Sport, das Fitness- und Krafttraining trotz weniger Zeit in meinen Alltag integrieren gelernt habe, ohne immer zu 100 Prozent planmässig zu agieren, weil man dies als frisch gebackener Familienvater und Ehemann einfach nicht immer kann.

Wenn ich auf 2017 zurückblicke, dann ist dieses Jahr nicht nur heute für mich besonders, denn es wird auch Zeit meines Lebens ein ganz besonderes Jahr für mich sein und es bleiben, denn am 03.06.2017 wurden unsere Zwillinge geboren, die uns so viel Liebe und Glück schenken, dass ich es auch jetzt, hier und jetzt, kaum in Worte fassen kann. Und ich stehe auch als Sportler einer ganz besonders verantwortungsvollen und wichtigen Rolle gegenüber, nicht nur Ehemann sondern auch Papa von zwei wunderschönen und zauberhaften Zwillingen zu sein, die jeden Tag seit ihrer Geburt zum Erlebnis machen. Diese Rolle macht mich nicht nur mega stolz und glücklich, sondern wie gesagt ist diese Rolle auch mit viel Verantwortung verbunden . Alle Papas da draussen, wissen jetzt was ich meine :)
Naheliegend, dass das Krafttraining dann selbst für einen Personal Trainer schwerer im Alltag unterzubringen ist. Dieses Jahr werde ich dir aber zeigen, wie du ein liebender Papa sein kannst und trotzdem deine Fitness behältst, da deine Kids und die Family dies auch zu schätzen wissen werden. Vor allem dann, wenn du mit den Kindern spielen kannst, ohne die Puste zu verlieren und einfach viel Lebensqualität zusammen mit den Kindern und der Familie erleben kannst.

Im Mai 2017 ging dann auch meine erste Podcast Folge online und seither sind mit der heutigen 42 Episoden entstanden. Auch hier muss ich sagen: ich liebe es für dich diese Show zu machen, weil ich schon jetzt so viel von vielen Hörern da draußen zurückbekomme und so viel Wertschätzung erfahre, dass ich sehr glücklich bin, auch diese Rolle, die des Fitness Podcasters, gewählt zu haben. Ich habe seit der ersten Episode so viele wunderbare Menschen kennengelernt, dass es unglaublich ist.

Ja, und wenn ich jetzt zurückschaue ist und bleibt 2017 für mich das vermutlich wichtigste Jahr meines gesamten Lebens und dazu tragen meine tollen Kinder bei, meine wunderbare Frau, die mir auch in einem businesstechnisch hektischen Jahr den Rücken gestärkt hat und jeden Tag an mich glaubt, aber auch jeder einzelne Hörer dieses Podcast hat zu diesem großartigen Jahr beigetragen, dafür geht jetzt ein großes Danke raus in die Welt!!

 

Auch ein Personal Trainer ist nicht das ganze Jahr in Bestform

Auch als Personal Trainer und Figurexperte, ist man nicht das ganze Jahr in Bestform, aber in SW sieht die Form nicht ganz so verwaschen aus, wie in Farbe :)

Und weil ich dir im Intro ja schon versprochen habe, dass es diese Show ist, die dich auf Kurs Richtung Traumfigur führt, gibt es nun 10 wirklich triftige Gründe diese Show anhören zu müssen :)

 

Kettlebell Training als mögliche Lösung

Mit Kettlebell Swings machst du dich topfit

 

10 gute Gründe für diesen Fitness Podcast

 

  • 1. Der Figurexperte, der dich inspiriert und motiviert den Weg zur Traumfigur zu gehen

Ich zeige dir, wieso du als Familienvater trotzdem die Zeit finden kannst und topfit sein kannst. Ich zeige dir, wieso du als Unternehmer die Topform erreichen kannst und ich zeige dir, wieso du die Fitness, Gesundheit und gute Ernährung auch in deinem Alltag integrieren kannst und solltest. Ich plane dieses Jahr aus diesem Grund dir und allen anderen Hörern einen Überblick über meine sportlichen Aktivitäten zu geben und dazu 3 Podcast-Folgen außerhalb meines Redaktionsplans zu produzieren. Ich möchte dir zeigen, dass du immer, ja wirklich immer nach den Sternen greifen solltest, denn ich werde dieses Jahr 40 Jahre alt und glaub es mir, ich war in meinem bisherigen Leben niemals so fit wie jetzt und nun will ich auch wieder in absolute Bestform kommen und du wirst dies live miterleben.
Wie gesagt sind derzeit 3 Folgen geplant, in denen ich dir den aktuellen Stand präsentieren werde und dir meine Trainings und Ernährungsstrategie erläutern werde. Sei mal gespannt, wie sich meine Form innerhalb der nächsten 12 Monate entwickeln wird. Ich persönlich bin fest davon überzeugt dieses Jahr zum November/Dezember nicht nur wirklich fit zu sein, sondern dazu noch in Bestform. Lass dich also maximal von mir motivieren es mir gleich zu tun und leg einfach zusammen mit mir los, denn ich komme später noch zu einem Punkt, der dich als Hörer dazu bringen kann diesen Podcast hier wirklich live zu erleben. Dazu gleich mehr.

 

  • 2. Du erlebst dieses Jahr die Entwicklung eines Klienten live mit

Ich habe einen echten Podcast-Helden für dich am Start, den ich dieses Jahr coache und mit dir zusammen seine Erfolge und Strategien im Podcast besprechen werde, denn ich wollte mal live zeigen, wie sich ein Klient bei mir so im Laufe der Zeit entwickeln kann, wenn er Gas gibt und meine Empfehlungen und meine geplanten Strategien umsetzt.
Es handelt sich hierbei um keinen geringeren als den Podcast-Helden höchstpersönlich und zwar Gordon Schönwälder vom Podcast-Helden Podcast vielleicht kennst du auch schon seine neue Show – The Moshpit.
Ich werde dir dieses Jahr regelmäßig einen aktuellen Statusbericht und seine eigenen Erfahrungen mit meinem Coaching hier in der Show liefern. Sei gespannt, denn die erste Show mit ihm ist schon für den Januar angesetzt :)

 

  • 3. Ernährung wird 2018 eine große Rolle spielen und ist unabdingbar mit der Traumfigur verbunden

Natürlich wird es dieses Jahr auch wieder viele Folgen zur Ernährung und allem, was zu optimaler, funktioneller und gesunder Ernährung dazugehört. Ich habe dazu unzählige Fragen per Mail von vielen Hörern erhalten und auch Fragen aus meinen Coachings, die ich dieses Jahr beantworten werde. Hierzu gibt es wirklich massenweise Content, der dich leichter in Form kommen lassen wird. Du wirst mit diesem Podcast viele Life-Hacks lernen neue Strategien umzusetzen, die dich dazu befähigen deine Ernährung anzupacken und das Maximum herauszuholen, denn du bist was du isst, oder wie ein netter Kollege zu sagen pflegt: du Bist, was du verdaust :)

 

  • 4. Krafttraining und alles was dazugehört um die Traumfigur zu erreichen

In diesem Fitness Podcast ging es ja von Anfang an um Bodybuilding und Krafttraining und so wird es auch 2018 sein, dazu werde ich dir alles an die Hand geben, was du benötigst, um vielleicht in diesem Jahr schon deine Traumfigur zu erreichen und wenn du es dieses Jahr nicht schaffst, bekommst du den Weg geliefert, auf dem du stetig weitergehen und dein Ziel erreichen wirst. Ich werde dir dazu in diesem Jahr meine Philosophien noch näher bringen und dir viele Geheimnisse aus meiner Trainingsstrategie verraten, die dein Fitness- und Krafttraining auf die nächste Stufe heben werden.

 

Krafttraining und der beste Weg zur Traumfigur

Es gibt für das Krafttraining sehr viele Wege, die zielführend sein können.

 

  •  5. Newsletter für Top-Fitness, Gesundheit und deine Traumfigur

Ab Februar gibt es endlich wieder einen Newsletter rund um deine Fitness, deine Ziele und deine Stolpersteine auf dem Weg zur Traumfigur. Ich habe mich ja lange Zeit schwer getan wieder mit einem Newsletter zu arbeiten, da ich oft echt eine ganze Menge Newsletter im Papierkorb meines E-Mail Postfachs gefunden habe und für mich selbst da den Zweck immer wieder abschätzen muss. Aber, ich habe auch gemerkt, dass ich jeden Newsletter in den letzten 12 Monaten verschlungen habe, der meine Interessen bedient und der mir Content bietet, der mich weiterbringt. So wirst du also künftig davon profitieren, dass ich dich auch mit Content versorge, der es vielleicht aufgrund eines vollgepackten Redaktionsplans in dem jeweiligen Monat nicht mehr in den Podcast geschafft hat, den ich aber im Newsletter schon anspreche. So bekommst du noch mehr Wissen, rund um die Ernährung, das perfekte Training, das optimale Mindset und die richtige Mischung aus Erholung und voller Leistung.

 

 

  • 6. Wissen ist Macht und bringt dich auf den Weg zur Traumfigur

Ich liebe Bücher und alles was damit zu tun hat mein Wissen und meine Ansichten zu optimieren, daher gibt es in diesem Jahr auch Empfehlungen dazu welche Fachbücher dich auf dem Weg zur Traumfigur unterstützen können. Den Start mache ich unter anderem mit dem Buch von Ralf Bohlmann, denn ich denke, dass du von Ralfs Philosophie und seiner Herangehensweise maximal profitieren kannst. Sein Buch ist herausragend und klasse und das möchte ich dir in einer Episode im Januar erzählen und dir dazu einige Weisheiten mitgeben, die es lohnen werden, dass du selbst dieses Buch, dieses Nachschlagewerk zu einem gesunden Lebensstil ebenfalls besitzt. Ich werde Ralf auch dieses Jahr garantiert noch einmal für meinen Podcast interviewen, weil ich ihn als Kollegen nicht nur sehr schätze, sondern auch du mehr von ihm erfahren solltest, wenn du seinen Podcast nicht schon hörst.

 

 

  • 7. Fitness-Produkte für deine Traumfigur

Auch dies habe ich im letzten Jahr schon angekündigt und dieses Jahr mit einbeziehen, denn ich habe unzählige Produkte in den letzten 25 Jahren kennen und schätzen gelernt, die dich dabei unterstützen können zur Traumfigur zu gelangen. Als Personal Trainer lerne ich einfach immer wieder unschätzbar sinnvolle Produkte kennen, die ich dir nicht vorenthalten möchte. Dazu dreht es sich um Equipment, Nahrungsergänzungen, Apps und viele weitere Helfer in Sachen Fitness. Den Anfang macht ein veganes Proteinpulver, was ich richtig gut finde und was ich dir im Februar vorstellen werde.

  • 8. großartige Gäste aus der Fitness-Szene die dir den extra Motivationskick geben

Schon im letzten Jahr hatte ich großartige Interviewgäste, ich habe so tolle Menschen interviewt und so viele Stunden für dich produziert, dass diese Serie nicht abbrechen sollte, daher habe ich auch für dieses Jahr schon wirklich herausragende Gäste in der Planung. Wie ich gerade eben ja schon sagte, plane ich ein weiteres Interview mit Ralf und auch weiterhin wird es Gäste geben, dessen Podcast du dir auf jeden Fall anhören musst oder von dessen Trainingsweisheiten auch du profitieren kannst und solltest. Dazu werde ich auch viele Experten zu Ernährung einladen, die dir andere Wege aufzeigen, oder dich in deinen aktuellen Ernährungsgewohnheiten bestätigen könnten, also auch hier wird es wieder spannend. Geplant ist derzeit ein Interview pro Monat, aber mal schauen :)

 

Fitness Podcast

Der Fitness Podcast für dein Training und die beste Gesundheit im Traumkörper

  • 9. 2018 wirst du der Star in meiner Show

Jetzt komme ich zu dem Punkt, den ich eben noch nicht verraten wollte, weil er mir besonders am Herzen liegt. Denn in diesem Podcast geht es eigentlich auch immer indirekt um deine Fragen, deine Hindernisse aber auch deine Erfolge, über die ich sicher schon in der ein oder anderen Episode gesprochen habe, denn ich versuche dir natürlich den Content zu liefern, der dich beschäftigt. Dieses Jahr kannst du diese Show nun noch dazu wirklich live erleben, denn in diesem Jahr möchte ich deine Story erzählen und dich dazu als Interviewgast in meine Show einladen.

Ja, es ist großartig, wenn du selbst Menschen motivieren kannst, über die Limits zu gehen und Grenzen zu überschreiten, die Komfortzone zu verlassen und ihren Träumen und Wünschen zu folgen und einfach zu handeln. Dies setze ich seit mehr als 20 Jahren als Fitnesscoach und Personal Trainer um und fühle mich großartig, wenn ich immer wieder Menschen kennenlerne, die mit meiner Hilfe ihre Träume und Ziele erreichen und die mit meiner Hilfe zu einem neuen Lebensgefühl und viel mehr Lebensqualität finden.
Ich selbst bin als dünner Hering im Alter von 15 Jahren gestartet und wollte einfach mehr aus meinem Leben machen und sportlich, fit und gesund sein und auch einen entsprechenden Körper haben, und dies war nicht immer der einfachste Weg, sondern eher ein sehr steiniger Weg mit vielen Hindernissen, aber ich habe es geschafft. Und ich weiß, dass es da draußen so viele Menschen gibt, die ein Vorbild sein können, die ihren eigenen Weg beschritten und ihre Ziele erreicht haben.

Ja, und aus dem Grunde möchte ich dich 2018 gerne für meinen Podcast interviewen und ich möchte, dass du deine Geschichte mit meinen Hörern und mir teilst und nicht nur Teil dieser Show wirst, sondern auch ein Vorbild für viele Tausende da draußen wirst, die auch dir nacheifern wollen.
2017 gab es ja schon Podcastfolgen in denen ich Hörerfragen beantwortet habe, aber mir reicht es nicht, einfach nur Fragen zu beantworten, auch wenn das wirklich Klasse ist. Was ich wirklich möchte ist noch mehr raus in die Welt zu geben und mit deiner Erfolgsgeschichte, kannst du auch etwas dazu beitragen, die Welt noch ein wenig fitter und sportlicher zu machen.

Vielleicht bist du auch wie ich Familienvater und Ehemann, oder Mutter und Ehefrau, Unternehmer und Unternehmerin, vielleicht bist du Lehrerin, oder selbst Coach, oder was auch immer. Und vielleicht hast du selbst auch immer einen Terminkalender, der bei Otto Normalverbraucher keine Zeit für Sport beinhalten würde, aber du bist ebenso wie ich darauf fokussiert, dir diese Zeit für den Fitness-Sport zu nehmen, weil du weißt, wie wichtig die Gesundheit für dich und dein Leben ist.
Ja, vielleicht bist du auch ein Unternehmer wie ich, der weiß wie wichtig es ist sich die Zeiten für den Sport, gerade bei einem vollen Terminkalender zu nehmen.
Und genau diese Geschichte möchte ich in meinem Podcast hören.

Und vielleicht hat dich mein Podcast dazu motiviert dein Leben auf Gesundheit und Fitness zu programmieren und du bist näher an deiner Traumfigur als jemals zuvor, oder du hast dein Leben selbst in die Hand genommen und dir deinen Traumkörper erschaffen, mit oder ohne fremde Hilfe, dann bist du auch perfekt für diese Show, denn auch diese Erfolgsgeschichte möchte ich von dir hören.

Wieso ist mir deine Fitness- und Traumkörper Erfolgsgeschichte so wichtig?
Positives Denken und positive Geschichten ziehen weitere positive Gedanken und mehr und mehr positive Erfolgsgeschichten mit sich und ich möchte dir und all meinen Hörern mehr und mehr positive Energie mitgeben. Deine Geschichte ist vielleicht genau die Erfolgsgeschichte dir nur einen einzigen Menschen beeinflussen kann das eigene Leben zu verändern. Und wenn du nur ein Leben positiv beeinflussen könntest, würdest diese Chance auch ergreifen? Garantiert, oder?

Wenn du deine Geschichte mit der Welt teilen möchtest, solltest du dich ab sofort mit deiner Erfolgsgeschichte bei mir melden und mir einfach eine E-Mail schreiben oder meiner Community beitreten, denn ich möchte im Dezember 2018 die tollsten und schönsten Erfolgsgeschichten im Podcast zusammen mit dir erzählen.

 

 

  • 10. Die Community für die Traumfigur

Damit komme ich auch nun dann zum letzten Punkt, nämlich die ständig wachsende Fitness Community zum Podcast, denn alleine schon wegen deiner Erfolgsgeschichte, solltest du Teil der Podcast-Community sein und den Mut haben dich und deine Geschichte der Welt zu erzählen. Denn auch in der Community können die vielen Menschen vielleicht nicht nur von meinem Wissen profitieren, sondern sich auch durch deine Erfolgsgeschichte gestärkt fühlen, ihre eigenen Träume wirklich zu verfolgen, denn Träume solltest du niemals aufgeben, wie Crowded House schon in einem tollen Song darüber singt.
Ich war in den letzten Wochen etwas inaktiv in der Gruppe, gelobe aber Besserung und werde dich ab sofort regelmässig mit Themen versorgen und auch mit interessanten Links, die ich im Internet gefunden habe und bei denen ich denke, dass sie dich bei deiner Fitness unterstützen können, dazu bekommst du jede Woche Podcast-Empfehlungen und direkte Unterstützung für dich. Stell also auch in der Community deine Fragen und lass dich unterstützen.

 

Für den perfekten Beachbody, benötigt Dein Krafttraining im Sommer ein Update

Meine erste Episode 2018

Und es gibt 10 triftige Gründe, wieso du auch 2018 mit dabei sein solltest, denn ich garantiere dir, dass wenn du nur eine einzige Idee aus dieser Show mitnimmst und sie in deinem Leben integrierst, kann dies schon alles verändern. 2018 werde ich dazu meine neue Episode immer montags online stellen, damit die neue Woche immer mit echter Fitness vom Figurexperten starten kann. Interviews gibt es je nach Länge dann sonntags und montags. Da ich dir 2018 viele neue Routinen verraten möchte, wollte ich für dich auch mehr Routine im Podcast schaffen, so dass es nun wieder einen festen Fitness-Podcast Tag für dich gibt :)

Also, in diesem Sinne wünsche ich dir nun einen tollen Wochenstart und freue mich, wenn du dir morgen die Folge anhörst, in der ich dir erzähle, wieso Fitness Tracker deine Fitness für 2018 revolutionieren können. Ich freue mich, dass du heute eingeschaltet hast und freu mich auch morgen auf dich, denn die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein gesundes und sportliches Leben, in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

 

 

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Das Interview mit dem Kettlebell-Weltmeister geht in die zweite Runde

Johannes Kwella die Zweite :)

Hier und heute geht es in Teil 2 des Interviews mit Johannes Kwella erst einmal um die Frage, ob Johannes vielleicht doch ein Extremsportler ist :) Außerdem sprechen wir über das klassische Langhantel-Training und wieso dieses Training immer die Nase vorne haben wird, auch in Hinblick auf die Kettlebell. Du bekommst vom Kettlebell-Weltmeister natürlich auch direkte Empfehlungen, wie du dein Sportjahr 2018 mit der Kettlebell starten kannst und Johannes wird mit mir darüber sprechen, wieso die Familie das wichtigste im Leben ist.

 

 

Was ist heute wieder für dich und dein Fitness-Konzept drin?

Johannes erzählt eine witzige Story dazu, wie sich Challenges in den sozialen Medien entwickeln und wieso es sich für ihn und auch für dich lohnen könnte, dich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen.

Hast du schon einmal versucht dich mit zwei Langhanteln zu bewegen? :) Johannes hat’s schon erfolgreich probiert

https://www.facebook.com/JohannesKwella/videos/1446145512164862/?hc_ref=ARSBQaLCZdvDIP1s8JuX7iF_YiNnczIn9fxnELUj7zJah7_GCW8rEae0BHgfy6_YyJY&fref=nf

 

Wieso Johannes mit einem rosa Tutu einen 10 Kilometerlauf gemacht hat. Ja in einem rosa Tutu :)

Hier gehts zum Video

 

 

Dazu wirst du heraushören, wieso das Langhantel-Training immer noch populär ist und auch bleiben wird und wieso die Kettlebell niemals den Stellenwert eines klassischen Langhantel-Trainings erreichen wird.

 

Natürlich kommen wir wieder auf die Frage, wieso du deinen Trainingsstart mit einem Personal Trainer und persönlichen Coach haben solltest. Selbst echt gute Personal Trainer nutzen die Macht des persönlichen Trainers. Gerade im Kettlebell-Training könnte ein Personal Trainer deinen optimalen und vor allem gesunden und nachhaltigen Weg mit dem Kettlebell-Training zum Traumkörper ebnen.

 

Außerdem erfährst du, wieso dein Figurexperte und Fitnesscoach niemals einen guten Klempner abgeben könnte :) Vielleicht hast du eine Idee davon und weißt am Ende des Interviews, wieso ich dich anrufe, solltest du als Klempner, Elektriker oder halt eben Handwerker arbeiten und dies deine Expertise sein. Ich erzähle dir, ob ich wirklich kein handwerkliches Talent besitze :)

Der Figurexperte und Fitnesscoach beim Shooting

 

Wie du wirklich sinnvoll und effizient dein Training beispielsweise mit der Kettlebell starten kannst, verrät Johannes dir in dieser Folge übrigens auch, gerade hinsichtlich des kommenden Sportjahres 2018 :)

 

Hast du selbst schon mal eine Challenge gemacht? Johannes Kwella hat schon etliche hinter sich :) Und nach diesem Interview wirst du erfahren, wieso Challenges für dich der perfekte Start sein können und wieso Challenges insgesamt so gut funktionieren.

Übrigens solltest du dir mal den Bent Press anschauen, wenn wir schon bei Challenges und wirklich herausfordernden Übungen mit der Kettlebell sind.

 

Was denkst du, was der Kettlebell Weltmeister in seinem eigenen Kettlebell Training am liebsten macht? Juggling? Was ist das? Kennst du stattdessen Power Juggling?

Willst du auch neue Skills entwickeln? Dann bist du hier genau richtig!!

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Wie steht es mit dem Langhantel-Training VS. Kettlebell-Training, oder anders gefragt: Was ist einfach das Überlegene oder auch das Limitierende? Willst du maximal stark werden, oder ein echter Athlet werden? Bist du eher der Pumper oder ein fitter Sportler? :) Auf all diese Fragen, bekommst du eine Antwort.

Kettlebells sind für mich persönlich das Werkzeug echter Sportler, die deine Willenskraft unglaublich pushen kann, mehr gibts im Interview.

 

 

Was für Bücher liest Johannes Kwella eigentlich? Wenn du jetzt denkst, dass er rund um die Uhr nur Bücher zu Fitness, Bodybuilding und Crossfit lesen dürfte, liegst du nur bedingt richtig, denn wir haben uns auch schon vor dem Interview sehr viel über die Familie und die Kids unterhalten und hier geht auch seine aktuelle Buchempfehlung hin. Leider habe ich den Titel nicht in deutsch gefunden, aber im englischen findest du ihn direkt bei Amazon

The Collapse of Parenting von Leonard Sax

 

Johannes erzählt eine sehr interessante Geschichte zur heutigen Generation und wie die Jugend sich in den letzten Jahren und Jahrzehnten verändert hat. Besonders hörenswert!!

 

 

Wo findest du Johannes Kwella überall im Netz und in den sozialen Medien

 

JohannesKwella.de

Johannes Kwella auf Facebook, auf Instagram findest du Johannes Kwella natürlich ebenfalls.

buff.strong.barefoot sein Youtube Kanal

Solltest du dir gestern jetzt nicht in Windeseile sein Buch gekauft haben, hast du hier noch einmal den Link zu: Die Kraft der Kettlebell – das Nachschlagewerk für das Kettlebell Training von Johannes Kwella dem amtierenden Weltmeister im Kettlebell-Sport

Kettlebell Weltmeisterschaft und Gold für Deutschland

Johannes Kwella konnte für Deutschland bei der Kettlebell Weltmeisterschaft die Goldmedaille mit nach Hause bringen.

Kennst du Johannes Kwella?

Nur soviel; er nutze die Kraft der Kettlebell und gewann 2017 bei der Kettlebell Weltmeisterschaft für Deutschland Gold.

Hier und heute lernst du also nicht nur einen Ausnahme-Sportler kennen, sondern auch den Youtuber, den ich mir selbst auch gerne anschaue, denn sein Youtube Kanal buff.strong.barefoot ist einer meiner liebsten Youtube-Kanäle.

Wir sprechen heute auch über Werte und über das Leben und ich sage es gerne frei raus: es ist ein tolles Interview. Johannes ist ein echter Fitness-Freak, wie er leibt und lebt und hat eine unglaublich inspirierende Lebensphilosophie, die mich persönlich wirklich begeistert und tief beeindruckt. Er hat mich in seinen Bann gezogen und daraus ist ein unglaublich schönes Interview geworden.

 

Was kannst du heute für dich und deine Fitness mitnehmen?

Wie kannst du bei Youtube den Content finden, der mit dir und deiner Zielsetzung konform geht? Johannes Kwella spricht als Youtube-Experte darüber, wie du genau den Content finden solltest, der für dich und deine Fitness und natürlich deine sportlichen Ziele maßgeschneidert ist.

Außerdem erfährst du hier und heute, wie sich ein Johannes Kwella motiviert und wie geht er mit der eigenen Motivation umgeht.

Musst du eigentlich mit der Mitgliedschaft im Fitness-Studio direkt auch an einem Wettkampf teilnehmen? Was denkst du wohl, wie Johannes Kwella und ich darüber denken? :)

Sehen und gesehen werden? Wie gehen heutige Athleten überhaupt mit dem reinen Wettkampfgedanken um? Bringen dich die sozialen Medien in Sachen Fitness- und Wettkampfmotivation nach vorne, oder könnten sie Einfluss auf deinen Erfolg oder dein Scheitern nehmen?

Nach buff.strong.barefoot müssen wir natürlich auch über das echte Barfußgefühl sprechen und wie du das Leben dadurch bewusster wahrnimmst. Wie wird man denn als Mensch wahrgenommen, der barfuß unterwegs ist? Meine Heimatstadt steht hier im Mittelpunkt einer wunderschönen Geschichte.

Kennst du eigentlich Knochen-Kalle? Gibts eine Story zu ihm? :) Hör genau zu.

Hast du die Kraft der Kettlebell schon entfacht?

Johannes Kwella hat nicht nur ein umfassendes Werk zum Thema Kettlebell und Kettlebelltraining geschrieben, sondern ist auch Kettlebell-Weltmeister geworden und das nach einem 2-jährigen Coaching. Für mich persönlich absolut herausragend.

Der Weltmeister im Kettlebell-Sport

 

Schau dir dazu mal den Bundesverband deutscher Kettlebell-Sportler an.

Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von open.spotify.com zu laden.

Inhalt laden

Du lernst, wieso du zur richtigen Zeit am richtigen Ort sein musst und welche Szenarien einen Wettkampf beeinflussen können.

Johannes spricht darüber, wie man einen Wettkampf bestimmen und gewinnen kann und gibt uns auch einen Einblick in seine Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft im Kettlebell-Sport

Nimm dir diese Inspirationen von ihm mit und erschaffe deine eigenen Visionen und erziel deine Träume, denn Johannes spricht Klartext, welche Geheimnisse dazu gehören um siegreich und absolut erfolgreich zu sein.

Wie sieht eigentlich eine klassische Trainingswoche bei Johannes Kwella aus? Nimm dir auch hier Ideen und Hacks mit, wie sich auch deine Trainingswoche strukturieren könnte. Hier in dieser Folge bekommst du direkt die Hacks von zwei liebevollen Familienvätern geliefert!!

Motivationstief umschiffen? Auch dazu bekommst du heute die beste Lösung, die Johannes anwendet und die auch bei mir, den absoluten Erfolg bringt, um meine Fitness auf einem guten Niveau zu halten und den Sport IMMER fest in den Alltag zu integrieren. Funktioniert auch bei Familienvätern ;-)

Kettlebell-Training bringt rasante Fortschritte

Wieso die Kettlebell dein Training verbessern, aber vor allem retten kann.

 

Ein tolles Zitat für dich, was du aus dem Interview mitnehmen kannst und was Johannes sagte und bereits ein anderer kluger Mensch ebenso sah:

Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird später viel Zeit für seine Krankheit brauchen.

Das Zitat kommt von Sebastian Kneipp oder auch von Sokrates, aber egal von wem es kam, es ist wahr!!

 

Teil 2 des Interviews kommt morgen um die Zeit, sei also auch dann wieder dabei :)

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Starte 2018 direkt mit einem meiner simplen Fitness-Konzepte

Keine Ausreden für dein Krafttraining

Hast du dir für 2018 vorgenommen deine Fitness anzugehen und dazu etwas Krafttraining machen zu wollen? Du bist ganz fest davon überzeugt dieses Jahr wirklich loszulegen? Dann habe ich heute die Argumente für dich, die einen Rückzieher unmöglich machen.

 

Was ist heute für dich drin?

In dieser Podcast-Episode erfährst du wie schnell du einen Einstieg in ein echtes Krafttrainings-Jahr 2018 erreichst. Dazu spreche ich heute über 5 Werkzeuge, die dein Fitness-Konzept ermöglichen können und mögliche Ausreden im Keim ersticken, denn die meisten dieser Werkzeuge, kannst du überall hin mitnehmen und so an jedem Ort und zu jeder Zeit dein Krafttraining absolvieren und sie helfen dir dabei, stark, leistungsfähig und gesund zu bleiben.

 

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind der ideale Einstieg ins Krafttraining

Mit klassischen Bodyweight-Übungen kannst du den perfekten Einstieg ins Krafttraining finden.

Alle Jahre wieder – der Start mit dem Fitness- und Krafttraining

Gehörst du auch zu den Menschen, die sich für 2018 fest vorgenommen haben, nun endlich mit dem Krafttraining, gesunder Ernährung und einem auf Gesundheit basierenden Lifestyle zu beginnen? Hattest du diese Idee auch 2017 schon und bist dann am Krafttraining nach einer Woche gescheitert, um dann festzustellen, dass du doch im Februar anfangen könntest und sich dies dann bis Ende des Jahres gezogen hat?

Dann habe ich hier und heute deine Powerlösung für echt unkompliziertes und simples Krafttraining

Es gibt nämlich Licht am Ende des Tunnels, denn auch ich suche ja immer nach Lösungen, bei denen sich die Menschen motivieren und vor allem dranbleiben wollen, weil es nicht nur Erfolge bringt, sondern auch Spaß macht. Ich möchte dir also heute den perfekten Einstieg in ein gesundes Jahr 2018 ebnen und habe dazu die simplen Krafttrainings-Werkzeuge am Start, die dir dein Training unabhängig und an fast jedem Ort ermöglichen. Im Personal Training finden diese Werkzeuge Anwendung, weil sie einfach simpel einzusetzen sind und dein Training nicht durch das richtige Fitness-Studio, tonnenschwere Fitness-Geräte oder sonstige Hindernisse erschweren.

 

Zum abwechslungsreichem Krafttraining gehören Kettlebells

Für den Start ins Krafttraining braucht es nicht viel.

Wie und mit welchen Fitness-Werkzeugen könntest du also 2018 starten?

Ich möchte dich nicht länger auf die Folter spannen und dir nun endlich erzählen, was dir dabei helfen wird ein echter Athlet zu werden und auch zu bleiben.

Meine Geheimrezepte für ein ortsunabhängiges Training, für die Reise und für einen effizienten Einstieg ins Krafttraining

  • Training mit dem eigenen Körpergewicht – Bodyweight-Training

 

  • Der Schlingentrainer für Krafttraining überall und jederzeit

 

  • elastische Bänder für jedes Fitness-Level

 

  • Kurzhanteln für echte Krafttrainings-Freaks wie ich einer bin

 

  • Die Kettlebell – die absolute Athletik- und Krafttraining-Geheimwaffe

 

Denkst du auch nun, dass du an deinen guten Vorsätzen festhalten kannst? Hast du bereits mit dem ein oder anderen Werkzeug gearbeitet? Alle genannten Krafttrainings-Methoden ermöglichen dir einen schnellen Einstieg ins Krafttraining und liefern schnelle Erfolge für einen relativ kurzen Einsatz, wenn du dranbleibst und regelmässig mit einem der 5 Methoden an dein Krafttraining herangehst.

 

Lass uns mal die Vorzüge jedes einzelnen Krafttrainings-Fitness-Werkzeug beleuchten

Bodyweight-Training oder auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wusstest du oder war dir klar, dass du eines der wichtigsten und effektivsten Fitness-Werkzeuge eigentlich immer dabei hast? Deinen eigenen Körper, denn mit dem eigenen Körper und speziell Körpergewichtsübungen nutzt du das Werkzeug, was du ja gerne mit dem Krafttraining formen möchtest. Dabei ist es natürlich nicht wirklich ein Werkzeug im üblichen Sinne, aber das Körpergewichts-Training birgt ungeahnte und enorme Möglichkeiten etwas für deinen Körper zu tun und dafür nicht einmal ins Fitness-Studio gehen zu müssen. Beim Bodyweight-Training führst du also alle Übungen mit dem eigenen Körper aus, du benötigst also keine Hanteln, kein Studio, oder sonst etwas, sondern trainierst einfach mit der Kraft des eigenen Körpers und der eigenen Muskulatur.

Die bekanntesten Bodyweight-Übungen sind:

  • Liegestütz
  • Kniebeugen
  • Handstand
  • Klimmzüge
  • Burpees und Crunches etc.

 

Der absolute Vorteil von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist also die Unabhängigkeit das Training immer und überall ausführen zu können.

Auf Reisen kein Fitness-Studio in der Nähe? Im Koffer war kein Platz für eine Kettlebell? :) Schnuppe, denn deinen Körper hast du immer dabei und hast so auch keine Möglichkeit für Ausreden.

Die Vorzüge des Bodyweight-Trainings bezogen auf das Training sind, dass das Training maximal funktionell ist, da du alle Muskeln so einsetzt, wie sie einzusetzen sind, ohne unnötige Bewegungen an isolierten Krafttrainings-Maschinen zu absolvieren. Du baust in kurzer Zeit dazu noch schnell Muskelmasse auf, weil das Zusammenspiel der Muskulatur durch dieses Training sehr viele Muskeln und Hilfsmuskeln auf den Plan ruft und somit deine Muskulatur sehr gutes Wachstumspotenzial mitbringen wird. Du absolvierst beim Bodyweight-Training ein knackiges und forderndes Trainingskonzept, was ebenfalls ohne Maschinen und dem Fitness-Studio auskommt und enorm viele Kalorien und Energie in kurzer Zeit verbraucht. Du verbrauchst also schnell Fett, bringst also die Gewichtsreduktion in Gang und formst deinen Körper, wie du es möchtest. Die Verletzungsgefahr beim Bodyweight-Training ist relativ gering, im Vergleich zum Training mit der Langhantel zum Beispiel.

Die Nachteile des Bodyweight-Trainings sind, dass es nach einiger Zeit keine Steigerungsmöglichkeit oder Variation im Training gibt, wenn du schon ein recht hohes Fitness-Level erreicht hast. Und für komplette Anfänger ist das Bodyweight-Training anfangs etwas anstrengend, weil eben eine Kniebeuge eine Kniebeuge bleibt, hierzu muss man Vereinfachungen suchen, die mein zweites Fitness-Werkzeug bietet.

 

Bodyweight-Übungen für das Krafttraining

Bodyweight-Training kann sehr vielseitig sein und ermöglicht dem Einsteiger den schnellen Start ins Training

Der Schlingentrainer, Suspensiontrainer oder einfach TRX

Wie du dieses Werkzeug nennst ist dir selbst überlassen, am Markt hat sich die Firma TRX durchgesetzt, weshalb man einen Suspensiontrainer, oder in deutsch Schlingentrainer auch TRX-Band nennt, letztlich sprechen aber alle vom gleichen Werkzeug.

Ein Schlingentrainer ist wie der Name schon sagt ein Trainingswerkzeug, bei dem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand mit Hilfe eines in diesem Fall nicht elastischen Bandes, für Körpergewichtsübungen eingesetzt wird. Du bleibst mit einem Schlingentrainer also nahezu so flexibel und unabhängig wie beim klassischen Bodyweight-Training bekommst aber eine enorme Palette an möglichen Krafttrainings-Übungen mit diesem Werkzeug geboten, was mit dem reinen Körpergewichts-Training nicht mehr vergleichbar ist. Zudem fällt direkt der Nachteil des Schweregrads für Anfänger weg, da du das Training bei nahezu jedem Fitness-Level anwenden kannst.

Die bekanntesten Übungen mit dem Schlingentrainer:

  • Kniebeuge in Kombi mit Rudern
  • Brustpresse oder Liegestütz
  • Crunches, Plank und Klappmesser
  • Bizepcurls etc.

Einen Schlingentrainer kannst du dir direkt im Shop deines Vertrauens bestellen, denn einen guten Schlingentrainer bekommst du schon für kleines Geld und hast dann ein Produkt, mit dem du deine Fitnessziele wirklich erreichen kannst. Auf Reisen und im Koffer hast du ab sofort dann immer direkt die Powerlösung für dein Krafttraining auf Reisen.

Die Gründe, die für einen Schlingentrainer sprechen liegen klar auf der Hand, denn getreu dem Motto „we stand up and train“ musst du nicht an einer unphysiologischen Maschine im Fitness-Studio sitzen, sondern trainierst maximal funktionell und artgerecht. Dabei stärkst du nicht nur die gezielt trainierten Muskeln der jeweiligen Übung, sondern verbesserst deine Rumpfstabilität, dein Gleichgewicht und deine Beweglichkeit, außerdem baust du wie beim klassischen Bodyweighttraining beachtlich Muskelmasse auf und hier stößt du nicht so schnell an deine Grenzen, da die Progression beim Schlingentrainer ordentlich ausgereizt werden kann. Focus Core, everytime steht beim Schlingentraining auch klar im Vordergrund, da du bei nahezu jeder Übung beim Schlingentraining deinen Rumpf, also deine starke Mitte, die Bauchmuskulatur ansteuerst, weil die  Übungen in allen Bewegungsachsen stattfinden und so eine nahezu 3-Dimensionales Training möglich wird und dir so maximale Athletik abverlangt wird. Mit dem Schlingentrainer habe ich mich nach einer 2-jährigen Auszeit nach meiner Leistungssportler-Karriere wieder mega fit gemacht und das in Rekordzeit, denn das Training ist wirklich fordernd. Zudem macht es wirklich Spaß, weil du so schnelle Fortschritte machst und dich bei jedem Training wieder ein bisschen verbessern kannst, als im Training zuvor, dass es gerade für Anfänger passt. Den Schlingentrainer können dazu ja wie bereits gesagt, Menschen jedes Fitness-Levels effektiv ins Training einbeziehen, dazu kannst du den Schlingentrainer an jedem Ort und zu jeder Zeit nutzen, dazu bekommst du mit dem Schlingentrainer ein enorme Vielzahl an möglichen Übungen mit an die Hand.

Daher gibt es auch keine wirklichen Nachteile, außer dass du eine Befestigung für den Schlingentrainer benötigst und dass du beim Training mit dem Schlingentrainer enorm viele Kalorien verbrauchen wirst, somit also das Fett zum schmelzen bringen wirst und du in Rekordzeit topfit bist, solltest du das noch nicht sein. Auch sehr fortgeschrittene Sportler können sich auch mit dem Schlingentrainer weiter austrainieren, da das Training maximal funktionell ist und gerade die pure Athletik fordert.

TRX oder auch Schlingentraining für den Einstieg ins Krafttraining

TRX Training ist für das Outdoorworkout perfekt geeignet.

Elastische Bänder für einen sanften Start ins Krafttraining

Wer es erst mal ruhig mit dem Start des Krafttrainings in 2018 angehen möchte, der sollte sich erstmals an elastische Bänder wagen, die einen sehr sanften und gelenkschonenden Start ermöglichen.

Elastische Bänder, könnte man als Gummibänder bezeichnen um damit das Fitness- und Krafttraining zu absolvieren. Hierbei nutzt du geschlossene Gummibänder, Loops, oder eben klassische Therabänder mit einem Anfang und einem Ende. Hierbei führst du dann auch Bodyweight-Übungen durch wie Liegestütz mit zusätzlicher Belastung durch eben das Band, kannst aber auch Übungen trainieren, die du sonst nur mit Kurzhanteln zum Beispiel trainieren könntest, wie Bizepcurls, oder Seitheben. Der große Vorteil der elastischen Bänder mag sein, dass die Bänder allesamt nur wenig wiegen und somit sogar im Handgepäck untergebracht werden könnten, wenn du auf der Reise trainieren möchtest. Hier fallen sämtliche Ausreden, wie ein Kartenhaus in sich zusammen, denn auch mit den Bändern, hast du immer alles mit dabei um ein vollständiges Training absolvieren zu können.

Bekannte Übungen mit elastischen Bändern:

  • Liegestütz
  • Kniebeugen
  • Bizepcurls
  • Press etc.

Wieso empfehle ich elastische Bänder für dein Krafttraining? Einen Vorteil habe ich schon genannt, denn mit diesen Bändern hast du immer alles dabei, was du benötigst um ein Krafttraining ausführen zu können. Dazu kommt mit den Bändern aber noch ein enormer Vorteil im Gegensatz zu klassischen Kurzhanteln zum Beispiel, denn mit den Bändern sind deine Muskeln bei den Übungen durchgehend unter Spannung, weil das Band nicht der Erdanziehungskraft ausgesetzt ist, wie eine Kurzhantel, die über den Punkt gebracht die Muskelspannung abfallen lässt. Außerdem, und das ist aus meiner Sicht ein absoluter Pluspunkt für Anfänger: Die elastischen Bänder bauen vom Startpunkt der Übung, bis zur maximalen Kontraktion des Muskels, der gerade trainiert wird, ebenfalls eine Spannung auf, die am Anfang der Übung geringer ist und bis zur Maximalkontraktion dann steigt. Sehr schonend für deine Gelenke also, weil das Startgewicht sozusagen viel geringer ist als am Ende der Bewegung. Vergleichen kann man dies mit Luftdruckmaschinen, die den Widerstand des bewegten Gewichts bis zum Endpunkt der Bewegungsausführung erhöhen. Das Training mit den elastischen Bändern ist noch dazu nicht nur schweisstreibend und wird dich in deiner Gewichtsreduktion unterstützen, sondern ist auch zeitlich sehr attraktiv, besonders für Unternehmer oder Menschen, die nicht viel Zeit für ein effektives Krafttraining haben. Du kannst mit den Bändern in windeseile die Übungen abwechseln, ohne zur nächsten Maschine zu gehen, oder die Langhantel neu zu beladen. Das Schlingentraining bringt diesen Effekt ja auch schon mit, wenn du nun sogar dies noch mit dem Training mit elastischen Bändern kombinierst, kannst du dir sicherlich deine Fortschritte vorstellen. Die Übungen sind noch dazu schnell gelernt, wenn du Erfahrung mit klassischem Bodyweight-Training hast, oder dich schon mal mit dem Schlingentrainer fit gemacht hast und so steht deinem Traumkörper nichts mehr im Weg und Ausreden waren gestern.

Nachteile könnten sein, dass du dich auch mit den Bändern aufraffen musst etwas für dich zu tun, denn es ist schon recht anstrengend in 30 Minuten volle Power zu geben und dabei den gesamten Körper auf effektive und funktionelle Weise trainiert zu haben. Wenn du sehr stark wirst und viel mit den Bändern trainierst, musst du dich darauf vorbereiten immer mal wieder ein Band zu tauschen, weil es beim Training gerissen ist, aber das kannst du auch von Hersteller zu Hersteller etwas regulieren, denn hier würde ich grundsätzlich immer zu hochwertigen Produkten greifen und die Billiganbieter außen vor lassen.

Krafttraining jederzeit mit einem unverzichtbaren Functional Training Tool

Hör dir mal die Podcast-Episode zum Thema an

Mit der Kurzhantel trainieren wie im Fitness-Studio

Kommen wir nun zu dem wohl bekanntesten Klein-Werkzeug für Kraftsportler, nämlich die Kurzhantel. Eine Kurzhantel ist auf deutsch gesagt ein Gewicht an zwei Enden einer kurzen Stange. Ich denke, dass ich hier in diesem Podcast keinem erklären muss, was eine Kurzhantel ist :) Aber wie gesagt ist die Kurzhantel wohl auch das meist genutzte Kleingerät im Krafttraining, was selbst die Mädels im Fitness-Studio hin und wieder benutzen, die sonst nur stundenlang auf dem Stepper stehen. Die Kurzhantel ist aber auch nicht ohne Grund so beliebt, denn mit zwei Kurzhanteln in deiner persönlichen Ausstattung, kannst du jede Kraftübung absolvieren, die man auch mit einer Langhantel ausführen kann und damit hast du das wirklich ultimative Werkzeug für den Kraftsportler schlechthin, ausgenommen natürlich der Langhantel, die mehr Muskelmasse aktiviert und damit natürlich für effektiveres Muskelwachstum sorgt. Die Kurzhantel dagegen erfordert immer viel Gleichgewicht und Zusammenspiel von linker und rechter Körperseite und ist damit im Volksmund vielleicht als funktioneller zu bezeichnen.

Die bekanntesten Übung mit der Kurzhantel:

  • Kurzhantel-Bizepcurls
  • Seitheben mit der Kurzhantel
  • Frontkniebeuge mit einer Kurzhantel
  • Bankdrücken mit Kurzhantel etc.

Aber wo liegen nun die absoluten Vorzüge der Kurzhantel? Wie ich ja bereits sagte, hast du mit zwei Kurzhanteln das Werkzeug, mit dem du sämtliche Übungen machen kannst, die man auch mit einer Langhantel ausführen kann. Neuromuskulär fordert die Kurzhantel sogar etwas mehr Gleichgewicht als die Langhantel, weil du die Kurzhanteln in jeder Hand ausbalancieren musst und nicht entgegengesetzte Bewegungen ausführst. Wenn du zwei Kurzhanteln und ausreichend viel Gewicht dabei hast, kannst du mit der Kurzhantel eine beträchtliche Muskelmasse aufbauen, die nicht limitiert wird, durch das Trainingssystem. Richtig mit der Kurzhantel gearbeitet bringt sie dir also deutlich Muskelzuwachs, größere Leistungsfähigkeit und einen enormen Vorteil im Alltag, weil du mit dem Krafttraining mit der Kurzhantel auch lernst, dich alltagsgerecht zu bewegen und dich im Alltag funktionell zu verhalten, ohne rückenschädigend zu agieren. Damit ist die Kurzhantel deutlich im Vorteil zu klassischem Bodyweight-Training oder auch dem Schlingentraining, erfordert aber aus meiner persönlichen Sicht auch deutlich mehr Anleitung durch einen ausgebildeten Personal Trainer oder Coach, grundsätzlich betrittst du mit dem Start ins Krafttraining auch die Stufe, die einen Personal Trainer erforderlich macht, denn auch im Bodyweight-Training, beim Schlingentraining oder dem Training mit elastischen Bändern ist die Hilfe eines Personal Trainers der Einstieg für dich in ein gesundes und ausgewogenes Krafttraining, was auch beispielsweise eine logische und planmässige Trainings-Strategie und Trainingsplanung betrifft. Richtig mit der Kurzhantel trainiert, wirst du jeden Muskel deines Körpers in dem Maße stärker und leistungsfähiger machen, wie du es dir wünschst.

Die Nachteile beim Training mit der Kurzhantel? Wie gesagt brauchst du für die Vielzahl der möglichen Übung spätestens nun die Hilfe eines Experten, also einen Personal Trainer, der dich in das Training mit der Kurzhantel im mindesten einige Trainingsstunden lang einweist, im besten Falle aber durchgehend begleitet, um auch nach Monaten eingeschlichene Fehler korrigieren zu können. Beim Training mit der Kurzhantel ist das Training so vielfältig, dass du auch einen ordentlichen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan benötigst, um auch wirklich dauerhaft wirklich zu trainieren, statt nur zu üben. Denn beim Kurzhantel-Training setzt es schon eine ordentliche Expertise voraus, wirklich planmässige und progressive Trainingspläne zu entwickeln.

 

Beim Krafttraining mit der Kettlebell verschmelzen Zeit und Leistung im Training zur perfekten Symbiose

Kennst du Kettlebells? Kettlebells und das Krafttraining mit Kettlebells könnten die Problemlöser schlechthin sein, denn mit der Kettlebell erzielst du in Trainings-Rekordzeit enorme Resultate, wohl gemerkt bei einem Bruchteil der Zeit, die du mit den anderen Systemen aufwenden musst. Aber Achtung: Beginne das Kettlebell-Training keinesfalls ohne Unterstützung eines zertifizierten Kettlebell-Trainers. Denn bei unsachgemässer Bewegungsausführung mit der Kettlebell kannst du dich auch enorm schnell verletzen.

Aber was ist genau eine Kettlebell? Die Kettlebell kann auch Kugelhantel, oder Rundgewicht genannt werden, was nun schon deutlich macht, um was es sich dabei dreht, denn hier wird eine Kugel mit einem direkt an der Hantel befestigten Griff für das Krafttraining genutzt. Die Kettlebell kann dein eigenes Krafttraining völlig revolutionieren und bringt einen echten Zeit/Nutzen Faktor mit, der sich gewaschen hat, denn bereits 15 Minuten langes Training mit der Kettlebell kann mannigfaltige Resultate bringen. Die komplette hintere Kette wird brutalst gut angesteuert, also alles von hinterer Oberschenkelmuskulatur, Waden, Po, Rücken und Schultern trainiert, was schon in Summe der gleichzeitig kontrahierenden Muskulatur für sich sprechen dürfte. Übungen wie der Swing oder der Snatch bringen dich dann nicht nur dazu viel Kraft zu entwickeln, sondern sind maximal funktionell und fordern deine Gesamtathletik und lassen dich agiler, fitter, gesünder, muskulöser und schlanker werden und das im Bruchteil der Zeit eines herkömmlichen Krafttrainings. Die Kettlebell ist seit Jahren in meinem Workflow integriert und lässt meine Klienten und mich selbst stärker und stärker werden.

Die bekanntesten Kettlebell-Übungen:

  • Kettlebell-Swing
  • Goblet Squat
  • Snatch
  • turkish get up
  • der Clean usw.

 

Klare Vorteile dein Krafttraining mit der Kettlebell zu starten: Mit der Kettlebell bringst du in kurzer Zeit eine beachtliche Muskelmasse in Bewegung, da die Kugel immer ausbalanciert werden muss und so viele Hauptmuskeln und verständlicherweise auch viele Hilfsmuskeln auf den Plan ruft. Die Kettlebell ist ein funktionelles Trainingswerkzeug und trainiert sehr effizient deine gesamte Rückenmuskulatur, weshalb du gerade gegen die Rückenschmerzen mit der Kettlebell große Effekte erzielst, noch dazu werden deine Bewegungsmuster bei allen anderen Kraftübungen verbessert und geschult. Du wirst mit der Kettlebell deine Schnellkraft, deine Kraftausdauer und die Willenskraft trainieren, denn wer schon einmal Minutenlang Swings ausgeführt hat, weiß wie sehr dieses Training mental stattfindet. Und selbst schon recht starke Sportler profitieren von der Steigerung der Schnellkraft gerade bei ballistischen Übungen, wie dem Swing, dem Clean oder einem Snatch, die allesamt Geschwindigkeit bei perfekter Ausführung abverlangen. Bist du also jemand, der einfach nicht viel Zeit aufbringen möchte, um sich fit und gesund zu halten, dann ist die Kettlebell das Werkzeug der Wahl. Ich trainiere mit der Kettlebell an meiner Athletik und fordere mich immer wieder mit höheren Wiederholungszahlen, höheren Gewichten oder längerem Durchhalten eines Swings. Die Kettlebell lehrt meine Klienten und auch mich noch dazu, wie man sich im Alltag bewegen sollte, denn wie bereits gesagt förderst du das Zusammenspiel aller Komponenten im Training, die Muskulatur die beim Kettlebelltraining maximal im Verbund arbeiten muss, dazu kommt dein Gleichgewicht und die Beweglichkeit, deine Rumpfkraft und deine Rückenmuskulatur wird neue Höhen erreichen und insgesamt wirst du ein besserer Sportler werden. Willst du also funktionelles Training? Dann kannst du mit der Kettlebell an den Start gehen.

Die Nachteile sind aber leider auch deutlich, denn wenn du nicht unter Anleitung mit dem Kettlebelltraining startest, kannst du dich sehr schnell verletzen und musst dann eventuell wochenlang aussetzen, bevor du wieder leistungsfähig bist. Such dir also direkt und am besten noch vor dem Jahreswechsel einen Coach, der dich im Training mit der Kettlebell professionell unterweisen kann. Ein weiterer Nachteil könnte die Progression mit dem Gewicht der Kettlebell sein, denn du brauchst, wenn du stärker wirst eben immer eine neue Kettlebell und bei 48 Kilo ist für gewöhnlich schluss, was auch kostentechnisch schon recht aufwendig wird.

Personal Trainer Poli Moutevelidis - zertifizierter Kettlebell Trainer

Ich liebe das Training mit der Kettlebell. Lass dich auch inspirieren :)

 

Was kannst du im Fazit und deinem Trainingsstart für 2018 nun mitnehmen?

Grundsätzlich weiß ich, dass die meisten Menschen beginnen, ohne vorher mit einem Coach oder Personal Trainer gesprochen zu haben und ich weiß, dass viele mit dem Bodyweight-Training, dem Schlingentraining und auch mit elastischen Bändern starten, weil dies am schnellsten zu ermöglichen ist. Ich weiß auch, dass die meisten dies ohne Coach machen möchten, aber du solltest dir bewusst machen, wie schnell du falsche Bewegungen einschleichen lässt, die du dir dann wieder abgewöhnen musst und wie schnell man sich verletzen kann, wird spätestens mit der Kurzhantel oder der Kettlebell klar.

Dennoch bieten diese 5 Konzepte einen perfekten Start ins neue Trainingsjahr und wer mal wieder eine Ausrede braucht, wird eigentlich kaum fündig. Die Kettlebell oder auch die schweren Kurzhanteln kannst du auf die Reise wohl eher schlecht mitnehmen, aber deinen Körper, einen Schlingentrainer oder elastische Bänder hast du immer am Start. Nimm also diese Konzepte mal in die Planung für 2018 mit auf und du wirst mit großen Fortschritten belohnt. Übrigens zählt das Krabbeln zu einer der besten Bodyweightübungen, die man machen kann :) Auch wenn dies die meisten Sportler da draußen nicht auf dem Schirm haben, aber unsere Kinder machen´s uns vor, wie wertvoll diese Übung ist. Sie stärkt nämlich nicht nur die Willenskraft sondern auch den Rumpf, die Beinmuskulatur, den Rücken und die Schultern

 

Und weil bald Weihnachten ist und ich noch gerne 3 Menschen da draußen glücklich machen möchte, würde ich gerne 3 Hörern einen Trainingsplan schenken, der auf die Bedürfnisse und Zielsetzungen des Einzelnen dann von mir optimal abgestimmt wird und mit den 5 Werkzeugen dieser Episode aufgebaut wird. Schreib mir also gerne einen Kommentar, oder eine kurze iTunes Rezension und dazu eine E-Mail und lass dich von einem individuellen Trainingsplan von mir im neuen Jahr startklar machen :)

In diesem Sinne, wünsche ich dir nun noch eine sportliche und erfolgreiche Woche und freue mich dass du wieder dabei warst, denn die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

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Die richtige Ernährungsstrategie für das Krafttraining

Was sollte ich denn vor dem Training essen, um beim Training leistungsfähig zu sein? Viele Sportler scheitern genau daran, sich mit den nötigen Nährstoffen für das Training zu versorgen und essen stattdessen nichts, oder eben das Falsche, in der falschen Menge zum falschen Zeitpunkt. Aber was genau solltest Du denn vor deinem Krafttraining essen und welche Ernährungsfehler vor deinem Training solltest du denn vermeiden? Das erfährst du gleich.

 

Versorge Dich mit den essentiellen Nährstoffen vor dem Training

Ich denke, es gibt in vielen Aspekten des Krafttrainings kombiniert mit der Ernährung viele Mysterien, die ungeklärt sind. Was du vor dem Krafttraining genau essen solltest und welche Lebensmittel in deiner Ernährungsstrategie vorhanden sein sollten, um beim Training Leistung bringen zu können, scheint ebenfalls ein solches Mysterium zu sein, dabei liegt die Antwort doch viel näher, als du vielleicht denken könntest.

Heute erfährst du, wie du dich für das nächste Krafttraining maximal effizient versorgen kannst, um Höchstleistung zu bringen. Ich werde dir erzählen, welche Makronährstoffe du benötigst und wann du diese am besten aufnimmst, um im Training deine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können.

Die Grundlagen der Ernährung vor dem Krafttraining

Vor einigen Wochen erhielt ich nämlich eine Frage per E-Mail von Nick.

 

Hallo Poli,

in deinem Podcast hast du aufgerufen, sich zu melden um Fragen zu stellen. Dies tue ich hiermit mal.
Ich bin fortgeschrittener Fitnesssportler und Basketballer. Daher geht es bei mir aktuell nicht mehr um Basisinfos oder „das richtige Mindset“. Mich interessieren nach all der Zeit nun die Details, vor allem der Ernährung. Du erwähntest im Podcast die Relevanz der richtigen Makronährstoffe zur richtigen Zeit. Was würdest du empfehlen, wenn ich durchschnittlich abends gegen 18 Uhr für 1,5h trainiere und gegen 23 Uhr schlafen gehe, zu essen? Du sprachst mehrkettige KH nach dem Training an. Ich nehme meistens einen Whey Protein Shake direkt nach dem Training zu mir samt einer Banane. Etwa 30-60min später dann ein Low Carb Essen wie Hühnchen mit gebratenem Gemüse plus ganz spät noch einen „Quäse“. Kann ich das besser timen, was sind meine Alternativen und gibt es einen Unterschied, ob ich ein Fitness- oder ein Basketballtraining habe? Zur Einordnung: Ich befinde mich aktuell in einer Diätphase in der ich etwa 700kcal unter meinem geschätzten Grundumsatz von 3500kcal liege.

Ich hoffe, du kannst mit dieser speziellen Frage etwas anfangen und mir helfen.

Vielen Dank und weiter so mit deinen Aktivitäten.
Grüße
Nick

 

Ich habe mich dazu entschieden, in dieser und der kommenden Folge auf Nick´s Fragen einzugehen und auch dir da draußen zu erklären, wie die Nährstoffversorgung vor und nach dem Training aussehen sollte, unabhängig zu welcher Zeit du trainieren gehst um dein Krafttraining zu absolvieren.

 

Welche Aufgaben muss die richtige Ernährung vor dem Krafttraining bzw. deinem Fitnesskonzept erfüllen?

  • Die Leistung in deinem Krafttraining erfüllen

Du solltest dich vor dem Training mit notwendigen Nährstoffen versorgen, um maximal leistungsfähig zu sein und auch während deines Trainings von der ersten bis zur letzten Minute zu bleiben, daher gehe ich auch später noch einmal auf den Zeitpunkt der allerletzten Mahlzeit vor dem Training ein.

  • Muskelaufbau maximieren

Natürlich sollte es dein Ziel sein, deinem Körper die richtigen Nährstoffe, auch vor dem Training zu liefern, damit du effizient Muskeln aufbauen kannst und der Körper die notwendigen Nährstoffe nach dem Training verfügbar hat, um auch mit voller Power die Regenerationsprozesse in Gang setzen zu können und nicht limitiert, z.b. durch erschöpfte Glykogenspeicher während oder nach dem Training.

  • Dein Körper sollte nämlich maximal gut versorgt sein, während des Trainings

Viele Sportler halten sich beim Krafttraining nicht unbedingt an goldene Regeln, was die Zeitdauer betrifft und trainieren vielleicht mehr als 2 Stunden am Stück, was natürlich dazu führt, dass wenn sich diese Sportler vor dem Training nicht ausreichend versorgt haben, dann ein ziemliches Loch im Bauch entsteht. Die Fakten liegen auf der Hand: Bei einem harten Krafttraining, auch wenn du wie ich nur maximal eine Stunde schwer trainierst, kommst du in eine Glykogenschuld, weil dein Körper die Kohlenhydrate heranzieht um Energie aufbringen zu können, sodass du während eines Trainings irgendwann in eine katabole, also muskelabbauende Phase kommst, der du dann natürlich vor dem Training nicht nur mit Kohlenhydraten, sondern auch mit Proteinen gegenwirken solltest.

 

Wann solltest du die letzte Mahlzeit vor dem Krafttraining einnehmen?

Die letzten 2 Stunden sind die Entscheidenden, wenn du effizient Nährstoffe liefern möchtest, die deinem Körper für das Training zur Verfügung stehen sollen.

Grundsätzlich brauchen die Makronährstoffe unterschiedlich lange, um von unserem Körper vollständig verstoffwechselt zu werden, dennoch kannst du mit meinen Tipps zum Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Training sicherlich alles gut unter einen Hut bringen und deinem Körper Leistung beim Training abverlangen.

Auch wenn Obst vor dem Training innerhalb von 30 bis 60 Minuten schon verstoffwechselt werden kann und der Verdauungsprozess bei Protein bis zu einige Stunden dauert und darüber hinaus beim Fett dazu auch noch etwas länger dauert, kannst du mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen optimal vor dem Training arbeiten.

Nick spricht ja auch die komplexen Kohlenhydrate für nach dem Training an, diese kannst du optimal auch vor dem Training einsetzen, um auch über die volle Trainingszeit Reserven zu haben und bei den Proteinen vor dem Training bist du ebenfalls immer auf der sicheren Seite, ausgenommen dein Training dauert so lange, dass die Glykogenspeicher erschöpft sind und der Körper dann an dein Muskelprotein als Energiequelle heran muss. In diesem Fall würdest du beim Krafttraining dann Muskeln abbauen.

Entscheidest du dich aber vor dem Training für eine kohlenhydrat- und eiweissreiche Mahlzeit, dann wirst du sicher fahren. In meinem Fall kombiniere ich sehr gerne Haferflocken mit Milchgrieß und einer Portion Proteinpulver und vielleicht Obst dazu. Hier liefere ich meinem Körper langsam verfügbare Kohlenhydrate und natürlich schnell verstoffwechselbare Kohlenhydrate, ebenfalls liefere ich ihm Proteine für nach dem Training, denn diese benötigt er direkt nach Ende des Krafttrainings. Wichtig in dem Zusammenhang ist dann der Zeitpunkt dieser Mahlzeit, den ich in aller Regel ca. 1 bis 1,5 Stunden vor dem Training ansetze.

 

Die Menge der letzten Mahlzeit vor dem Training

Achte bei der letzten Mahlzeit auf die Menge dieser Mahlzeit. Du solltest dir vor dem Training natürlich nicht den Bauch so vollschlagen, dass du dich erst mal hinlegen möchtest. Zum einen solltest du daher natürlich die Gesamtmenge an Nährstoffen für den ganzen Tag im Auge behalten und die Pre-Workout Mahlzeit entsprechend mit einbeziehen.

Grundsätzlich esse ich über den Tag verteilt etwa 3000 Kalorien und plane daher für meine Pre-Workout Mahlzeit mit maximal 15 bis 20 Gramm Protein und etwa 50 bis 60 Gramm Kohlenhydraten ungefähr die bereits angesprochene eine bis 1,5 Stunden vor dem Training. Ich liege immer zwischen 200 bis maximal 300 Kalorien für diese Mahlzeit.

Hier kannst und solltest du mit deinen perfekten Mengen etwas experimentieren, aber nicht übers Ziel hinaus schießen, sondern deine Leistungsfähigkeit im Training im Fokus behalten.

Vermeide zu große Portionen vor dem Training und streich Fett vor und nach dem Training

Welche Makronährstoffe sind vor dem Training wichtig?

Welche Nährstoffe du in deiner Pre-Workout Mahlzeit haben solltest, wird dir aufgrund meines Beispiels mittlerweile sicher klar sein, aber noch einmal im Überblick.

  • Protein 

liefert deinem Körper den Nährstoff für die Regenerationsprozesse und ist eben nun mal der Baustoff für den Körper. Als Faustformel: iss vor dem Training Protein, damit dein Körper es nach dem Training verstoffwechseln kann und die Proteinsynthese optimal verläuft

  • Kohlenhydrate

benötigt dein Körper um während des Trainings leistungsfähig zu sein und energetische Prozesse auf hohem Niveau durchführen zu können. Kohlenhydrate sind nun mal energieliefernd für unseren Körper und sorgen vor dem Training für aufgefüllt Glykogenspeicher.

Und wie sieht es mit Fett aus, fragst du dich jetzt? Fett ist ebenfalls ein Energielieferant für den Körper, aber durch die lange Verweildauer im Magen und die insgesamt lange Verstoffwechselung in der unmittelbaren Mahlzeit vor dem Training denkbar ungeeignet, weil dich eine zu große Fettmenge durch die Stoffwechseltätigkeit deines Körpers träge machen würde und ein Köper, der während des Trainings verdauen muss, benötigt nicht nur deine Energie, die du eigentlich für das Training investieren wollen würdest, sondern auch deine Blutzirkulation dürfte ausgesprochen dürftig ausfallen, da das Blut, was eigentlich in den Muskel gepumpt werden sollte, ebenfalls mit dem Verdauungsprozess beschäftigt ist, um die Nährstoffe an die entsprechenden Stellen zu transportieren.

Fett gehört also nicht in deine letzte Mahlzeit vor dem Training

 

Beachte die Hydration vor und während des Krafttrainings

Was viele Sportler immer wieder unterschätzen ist die Hydration vor dem Training, also dein Trinkverhalten und deine entsprechende Trinkmenge vor dem Training. Es ist unerlässlich keinesfalls durstig ins Training zu gehen, sondern ausreichend viel vor dem Training getrunken zu haben, ich trinke unmittelbar vor dem Training etwa einen halben Liter Wasser, um meinen Körper gut hydriert ins Training zu schicken. Dazu kommt mindestens ein Liter Wasser pro Trainingsstunde, da du bei einem harten Krafttraining auch schon mal schnell 1 bis 2 Liter an Schweißverlusten erleidest.

Schon ein 2 prozentiges Defizit deines Wasserhaushalts sorgt für Leistungseinbußen und dies merkst du dann deutlich beim Training.

 

Wie sieht es mit Supplements oder einem Booster vor dem Training aus?

Ich bin ein Freund alter Schule und bewährten Methoden bei einem so in Fleisch und Blut übergegangenen Routineablauf wie dem Krafttraining und dessen Nährstoffversorgung. Daher verfahre ich seit vielen Jahren auch in Sachen Supplements auch routinemässig.

  • BCAA

Branched Chain Amino Acids

Die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bieten mir vor dem Training nicht nur einen optimalen Muskelschutz, da der Körper durch die Einnahme von BCAA nicht den körpereigenen Aminopool als Energiespender heranzieht, sondern sie bieten mir auch die Aminosäuren die meinem Körper nach dem Training zur Verfügung stehen und nachweislich zu einem besseren Muskelwachstum beitragen. Zu BCAA werde ich noch eine separate Folge aufnehmen.

  • Kreatin Monohydrat

Der Hauptenergielieferant aller energetischen Prozesse in unserem Körper ist das Adenosintriphosphat und mit der supplementierung vor dem Krafttraining sorge ich in meinem Körper dann dafür, dass ihm Kreatin Monohydrat nach dem Training zur Verfügung steht und die ATP Speicher gefüllt werden, um für das nächste Training gerüstet zu sein. Dazu solltest du dir auf jeden Fall noch einmal Folge 18 und Folge 19 anhören.

  • Koffein

Mein Trainingsbooster besteht seit vielen Jahren nicht aus einem chemisch hergestellten Industriecocktail, sondern aus einem starken Espresso, der mir den Kick liefert, den ich beim Training benötige. Koffein sorgt nicht nur für eine vermindertes Schmerzempfinden während des Trainings, sondern dockt auch nach etwas mehr als 30 Minuten an den Fettzellen an und verrichtet da exzellente Arbeit. Du kannst also mit Koffein nicht nur härter trainieren, sondern verbrennst auch mehr Fett. Auch dazu gibt es noch eine spezielle Folge.

Ernährungsfehler beim Training vermeiden

Welche Fehler solltest du bei der letzten Mahlzeit vor dem Training auf jeden Fall vermeiden?

Kommen wir nun noch einmal zu den gröbsten und schwerwiegendsten Fehlern bei der Ernährung rund um das Training bzw. vor dem Training.

 

  • du isst überhaupt nichts vor dem Training

Das höre ich immer wieder und sehr häufig, leider. Denn wenn wir nun davon ausgehen, dass du ebenso wie Nick dein Training spät am Abend stattfinden lässt und isst dann vor dem Training nichts mehr, wirst du beim Training deutliche Defizite erfahren. Hier kommt es natürlich auch wieder auf die Frequenz an. Hast du vier Stunden vor dem Training noch eine große Mahlzeit gegessen, die dich mit allen notwendigen Makronährstoffen versorgt hat und die auch viele Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet hat, wirst du beim Training zwar schon nicht mehr so leistungsfähig sein, aber du nimmst dennoch Defizite in Kauf, die du hättest vermeiden können, wenn du dann wenigsten 30 Minuten vor dem Training noch eine Kleinigkeit gegessen hättest. Hier wäre dann ein schneller Proteinshake oder auch ein selbstgemachter Fitness-Riegel noch eine schnelle Lösung, bevor du überhaupt nichts mehr isst und dann beim Training unterzuckerst und den sogenannten Hungerast erlebst.

Den Hungerast lernst du kennen, wenn dein Muskel und Leberglykogenvorrat völlig ausgeschöpft ist und der Körper dann an deine körpereigenen Proteinreserven heran möchte. Ergebnis: Schwindel, völliger Leistungsabfall und in den meisten Fällen dann für den Tag das Ende deines Trainings. Erlebe ich im Studioalltag leider immer noch immer wieder. Gerade junge Mädels, die auf dem Abnehmtripp sind, erleben das schnell.

 

  • Du übertreibst mit deiner Pre-Workout Mahlzeit

Das zweite Extrem kommt auch vor und ergibt dann auch in den meisten Fällen den Trainingsabbruch, weil dein Magen rebelliert, wenn es bei den Sätzen langsam schwerer wird. Nämlich dann, wenn deine letzte Mahlzeit, also 1,5 bis 1 Stunde vor dem Training, etwas zu üppig ausfällt und du dir die Kalorien reinschaufelst, als gäbe es kein Morgen mehr. Wie ich schon sagte ist meine Pre-Workout Mahlzeit maximal 300 Kalorien schwer, alles darüber hinaus belastet dann unnötig den Magen. Hier endet das Training dann im schlimmsten Falle auf der Toilette oder darüber :)

 

  • Du isst vor dem Training sehr fettreich

Wir bleiben fast beim gleichen Thema, denn auch wenn deine letzte Mahlzeit vor dem Training zu fettreich ist, wird dies deine Leistung beim Training aufgrund der bereits angesprochenen langwierigen Verdauungsprozedur deutlich limitieren.

Als Faustformel gilt: Unmittelbar vor und direkt nach dem Training solltest du auf Fett verzichten. Heißt im Klartext, dass der Döner und die Currywurst dir vor dem Trainings nichts bringt, weil sie da den Magen belasten und auch nach dem Training keinen Effekt haben, weil sie dann deine Proteinsynthese verlangsamen.

 

Mein Fazit zur Ernährungsstrategie vor dem Krafttraining

Iss spätestens eine Stunde vor dem Training die letzte Mahlzeit um dann beim Training maximal versorgt zu sein, was bedeutet, dass die letzte Mahlzeit vor dem Training Kohlenhydrate und Proteine beinhalten sollte. Hierbei wäre dann auch ein Proteinshake mit einem Löffel Haferflocken eine schnelle und ergiebige Mahlzeit. Die letzte Mahlzeit vor dem Training muss nämlich dafür sorgen, dass du im Training leistungsfähig bist, um entsprechend Muskeln aufbauen zu können und die notwendigen Nährstoffe enthalten sind, um eben die angestrebte Leistungsfähigkeit dann auf die Straße bringen zu können.

Dazu gilt, iss vor dem Training in moderater Menge und pass die Pre-Workout Mahlzeit optimal an dein Ernährungskonzept an. 20 bis 30 Gramm Protein und 60 bis maximal 70 Gramm Kohlenhydrate sind vor dem Training ideal und sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel während des Trainings konstant bleibt und du keinen Hungerast erlebst, der dich dann zum Trainingsabbruch führt.

Sei klug und trinke vor und während des Trainings ausreichend Wasser, versorge dich vielleicht vor dem Training mit der Extraportion Supplements beispielsweise in Form von muskelschützenden BCAA und energielieferndem Kreatin und gib deinem Körper mit einer Portion Koffein vielleicht in einem leckeren Espresso getrunken den Powerschub.

Wichtig: Lass vor dem Training zumindest in der Mahlzeit unmittelbar vor dem Training das Fett raus, ebenfalls solltest du dies auch unmittelbar nach dem Training nicht zu dir nehmen, weshalb die Currywurst ungeeignet ist, wenn es dein Ziel ist, den Traumkörper zu erreichen.

 

In diesem Sinne, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

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In der letzten Woche habe ich ja versprochen, dass es zu den Fitness-Grundlagen, bzw. zu meiner persönlichen Fitness-Strategie, die ich in den letzten 15 bis 20 Jahren schon so anwende, einen zweiten Teil geben wird.

Im Teil 2 bzw. der heutigen Episode meines Fitness Podcast, verrate ich Dir heute nun ganz genau, was für mich persönlich zu den absoluten Grundlagen einer jeden Fitness-Strategie gehören sollte und welche Grundlagen damit auch in Deinem Konzept keinesfalls fehlen dürfen.

Erfahre heute also meine 5 Fitness-Grundlagen, die ich allesamt anwende um eine ganzheitliche Fitness zu leben. In dieser Episode bekommst Du meine Strategie zur Top Fitness, Schritt für Schritt aufgezeigt. In meiner Fitness-Strategie lebt das Gesamtkonzept von der Synergie aller zur Fitness-Strategie gehörigen Elemente.

 

Zum nachlesen: Die Fitness-Grundlagen Teil 2

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In der letzten Folge ging es bereits um die Fitness-Grundlagen und wie ich sie damals aufgeteilt und strategisch eingesetzt habe. In der heutigen Folge, bringe ich meine 5 Kernpunkte zu den Grundlagen der Fitness auf den Punkt.

Letztes mal endete die Folge ja da, wo es spannend wurde. Darum möchte ich Dich heute nicht länger auf die Folter spannen und direkt zum Kern meines Fitness-Konzepts kommen.

 

 

Alles beginnt mit dem sportlichen Training

Zu den Grundlagen der Fitness gehört natürlich der Bereich „Training“ Mit dem sportlichen Training oder in Deinem Fall vielleicht ja auch mit dem Fitnesstraining fasse ich hier nun einfach mal alle Bestandteile heutiger Trainingsmethodik zusammen. Der Sammelbegriff kann dann natürlich in Krafttraining, Functional Training, Faszientraining etc. unterteilt werden, gehört aber eindeutig zu Deinen Grundlagen. Wenn es um grundlegende Fitness geht, kommst Du nicht um die Bewegung herum, denn damit setzt Du einen Grundstein für ein gesundes Leben. Egal, ob Du Ausdauersport für Dich entdeckt hast, oder der Kraftraum genau Dein Ding ist; wenn Du Deine Muskeln aktiv forderst, wirst Du auch immer Reaktionen auf die Aktionen erhalten, denen Du Deine Muskulatur aussetzt. Bei diesem Punkt steht bei mir persönlich der Kraftsport auf Platz 1, denn wenn es Dir zum Beispiel um die Verbesserung Deiner Fitness auch in Form der Körperzusammensetzung geht, wirst Du die besten Resultate eindeutig mit klassischem Widerstandstraining erzielen. Beim Krafttraining mit entsprechend trainingswirksamen Reizen baust Du sprichwörtlich Muskelmasse auf, die Dich dann wieder aktiv in der Reduktion überflüssiger Fettmasse unterstützt. Der Grundumsatz steigt mit jedem Gramm zusätzlicher Muskelmasse, was dazu führt, dass Dein Kalorienbedarf entsprechend steigt. Hälst Du Deine Kalorienmenge nun konstant, wird Dein Körper mit der Reduktion der Fettmasse reagieren und Dein Körper verändert sich mit jedem Gramm zusätzlicher Muskelmasse zum positiven, was die Topform betrifft. Um Dir den Trainingsbegriff etwas näher zu bringen, möchte ich Dir die allgemeine Definition nicht vorenthalten, die besagt; Sportliches Training ist ein komplexer Handlungsprozess, der durch zielgerichtete, planmässige und systematische Tätigkeiten eine Vervollkommnung bzw. Steigerung der körperlichen bzw. motorischen Leistungsfähigkeit anstrebt. Dazu bedarf es der systematischen Wiederholung gezielt überschwelliger Muskelspannung (Belastungsreize), durch die morphologische und funktionelle Anpassungserscheinungen am Organismus zum Tragen kommen und mit einer Leistungssteigerung einhergehen (Günther Schnabel 1997, Trainingslehre – Trainingswissenschaft: Leistung-Training-Wettkampf)

Das bedeutet für Dich im Klartext, dass Du ein klares Bild Deines Ziels und der damit einhergehenden gesteigerten Leistungsfähigkeit vor Augen haben musst und dann eine Strategie entwickelst dieses Ziel, planmässig und systematisch zu erreichen. Dies schaffst Du wiederum auch nur mit der richtigen individuellen Strategie für Deinen Körper und entsprechenden überschwelligen Trainingsreizen, bei denen Dein Organismus mit morphologischen Anpassung reagiert, die dann zur Leistungssteigerung führen. Klassisches Beispiel wäre hier die progressive Gewichtssteigerung Deiner Lieblingsübung, bei der Dein Körper mit einem erhöhten Kraftniveau reagiert, wenn Du systematisch Deine Trainingsgewichte von Trainingswoche zu Trainingswoche Schritt für Schritt erhöhst.

Fitness-Grundlage Rudern

Der nächste alles entscheidende Aspekt ganzheitlicher Fitness ist Deine Ernährung

Bei diesem aus meiner persönlichen Sicht entscheidenden Kernpunkt für Deine Fitness, machen die meisten Sportler auch die gröbsten Fehler. Bedenke, dass Dein Ziel Deinen Traumkörper zu erreichen in direktem Verhältnis mit Deiner Ernährung steht. Denn Du bist, was Du isst. Isst Du nicht zielgerichtet und haust Dir Fast-Food rein, oder isst einfach viel zu wenige Kalorien, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, entsteht eine große Diskrepanz zwischen Deinem Ziel und Deinen Maßnahmen zum Ziel zu gelangen. Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich sagen, dass Deine zielorientierte Ernährung zu Deinem sportlichen Ziel, mindestens 60 Prozent ausmacht. Daher gehört dieser Punkt ganz oben auf die Liste der Grundlagen Deiner Fitness, denn die Ernährung sollte bestmöglich zu Deinen sportlichen Zielen passen.

Hier eignet sich ein kleiner Überblick über Deine aktuellen Ernährungsgewohnheiten mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls, was Du einige Tage führst und dann nach 3 oder 5 Tagen auswertest. Mittlerweile gibt es ja zahlreiche digitale Lösungen, die Dir die Führung eines Ernährungsprotokolls sehr leicht machen. Der große Aha-Effekt kommt meist nach einem solchen Protokoll, vor allen bei den Sportlern die planlos und nicht systematisch essen, ohne sich gezielt mit der eigenen Ernährung zu befassen.

Kommen wir zur Erholung

Die Erholung ist bei 99 Prozent aller Sportler, die ich persönlich kennengelernt habe das Stiefkind, dabei dreht sich alles darum, wie erfolgreich zu bist, wenn Du Dich ausreichend erholst. Ich spreche hier nicht nur von den Trainingspausen zwischen den Trainingstagen, sondern auch von dem gesamten Punkt. Wenn Du Deine trainingsfreien Tage sträflich vernachlässigst, bekommst Du zwar am schnellsten Rückmeldung über diese Tatsache in Form klassischer Übertrainings-Symptome, aber auch über diese Erholungsphasen hinaus wird Dich dieser Punkt in die Knie zwingen, wenn Du nicht daran arbeitest. Ich unterhalte mich im Fitness-Studio in den Satzpausen immer sehr gerne mit anderen Sportlern und höre mir dazu immer sehr gerne deren Trainingsstrategie an. Meist sind die ambitionierten Sportler am häufigsten davon betroffen, gerade die Erholung zu vernachlässigen. Aber im Tierreich liefert uns der Löwe mit seiner gewaltigen Muskelmasse das beste Beispiel für ausgiebige Erholung, denn der König der Tiere genießt den ganzen Tag viel Ruhe und wird nur einmal pro Tag wirklich aktiv, wenn er auf Beutezug geht. Hierbei setzt er dann innerhalb kurzer Zeit seine maximale Kraft, Agilität und Schnelligkeit ein, um seine Beute zu erlegen. Stellt man jetzt mal die maximalen Kraftreize auf seinen Organismus mit der Erholungsphase gegenüber wird schnell klar, dass die Beanspruchung recht gering zur Ruhephase ist; dennoch hat er im Tierreich mit die größten Muskelmassen.

Vielleicht sollten wir uns einfach mal mehr umschauen und mal sehen, wie unsere Umwelt das ganze gelöst hat. Bei Tieren und dem Instinkt, kann man aus meiner Sicht sehr viel ableiten, was auch für den menschlichen Organismus von Vorteil sein kann. Beim Vergleich mit dem Löwen erwähne ich oft das klassische Heavy Duty Krafttraining, bei dem Du wenigen Trainingseinheiten pro Woche durchführst (beispielsweise maximal 3 Krafttrainings zu je maximal 60 Minuten), den Organismus maximal belastet und eine sehr lange Erholungsphase von bis zu 72 Stunden gegenüberstellst. Zu meinen damaligen Trainingsjahren habe ich mit Heavy Duty innerhalb kürzester Zeit immer die besten Resultate erzielt, wenn es um den Aufbau der Muskelmasse ging, dabei habe ich maximal 2 Stunden pro Woche trainiert, wenn das mal nicht überzeugt. Dazu habe ich nach jedem Training damals ein Powernapping gemacht, ebenso an trainingsfreien Tagen, immer zur Mittagszeit. In der Nacht habe ich dann mindestens 8 Stunden geschlafen. Wohlgemerkt habe ich zu meinen Heavy Duty Trainingsjahren studiert und nebenbei gearbeitet, hatte also einen normalen Alltag, wie Du auch. Es ist also kein Hexenwerk für mich gewesen mir all die Ruhe zu gönnen, die mein Organismus verlangt hat.

Wenn es Dir schwer fällt am Abend zeitig ins Bett zu kommen, weil Du vielleicht noch nicht müde bist, empfehle ich Dir zum einen Deine Trainingszeiten vielleicht auf VOR die Arbeit zu legen und die letzten beiden Stunden vor dem Schlafen gehen, weder Handy noch Fernsehlicht ausgesetzt zu sein. Das künstlich herbeigeführte Licht gaukelt Deinem Gehirn vor, dass der Abend noch nicht angebrochen ist, was dann dafür sorgt, dass Du noch wach bleibst. Auch kann Stress den Nachtschlaf negativ beeinflussen, denn über Nacht sollte Dein Cortisolspiegel unter normalen Umständen kaum noch nachweislich ausschlagen. Bist Du stressgeplagt wird´s schwer, denn dann wird unter Umständen noch Cortisol produziert und verhindert auch einen guten Schlaf. Achte mal darauf, denn Deinen Schlaf solltest Du mit der Heilung für Deinen Körper gleichsetzen und Dir hier das nehmen, was Dein Organismus benötigt.

Wie wichtig Dein eigenes Ziel ist, wird Dir bewusst, wenn Du merkst, dass Du wie ein Schiff ohne Ruder unterwegs bist, ohne etwas verändern zu können.

Mentaltraining gehört für mich seit vielen Jahren schon zu den Grundlagen allumfassender Fitness

Das klingt für Dich vielleicht erst einmal blödsinnig, ist aber definitiv so. Nicht nur bei Fortbildungen in dem Bereich, sondern auch schon vor mehr als 15 Jahren, habe ich begonnen Mentaltraining aktiv in meine täglichen Routinen einzubauen. Alles hat damit begonnen, dass ich vor 18 Jahren das Buch „Die Macht Ihres Unterbewusstseins“ von Joseph Murphy gelesen habe. Auch wenn das Buch augenscheinlich erst einmal überhaupt nichts mit Fitness am Hut hat, hat mich dieses Büchlein zum Umdenken gebracht. Das Problem der meisten Menschen ist es nämlich, dass sie negativ und sich einschränkend über ihre Fähigkeiten denken. Hier liegt der Hase im Pfeffer, denn glaubst Du, dass Du erfolgreich sein wirst, wenn Du jeden Tag davon sprichst, wie schwer es für Dich ist. Oder denkst Du, Du erreichst Dein Ziel, wenn Du Dir dieses Ziel für Dich überhaupt nicht vorstellen kannst? Natürlich nicht. Klar, Du sollst jetzt nicht den ganzen Tag im stillen Kämmerlein Affirmationen sprechen, aber eine positive Grundhaltung dem Leben und Deinen Wünschen und Zielen gegenüber kann für Dich ein echter Gamechanger sein. Als ich vor meiner ersten WM Teilnahme stand und den Leuten sagte, dass ich diesen Wettkampf gewinnen werde, bin ich teilweise ausgelacht worden, hätte ich nicht damals schon diese positive Einstellung gehabt, wie ich sie auch heute noch lebe, wäre ich sicherlich auf halbem Wege gescheitert. Aber ich habe es nicht nur den Leuten bewiesen, die nicht an mich und meine Fähigkeiten glauben wollten, sondern auch meinem eigenen Unterbewusstsein. Mein Inneres war darauf programmiert, dass ich die Dinge erreiche, die ich mir in den Kopf setze, Punkt.

Wie gesagt, musst Du nicht den ganzen Tag meditieren, oder Affirmationen aufsagen, aber Du solltest Dir und Deinen Fähigkeiten bewusst werden. Die meisten Menschen unterschätzen nämlich ihre gottgegebenen Fähigkeiten ungemein. Also greif doch einfach nach den Sternen, beginne damit positiv über Deine Ziele zu denken und mach Dir Deine Ziele bewusst. Ich habe dazu einen kleinen Leitspruch, den ich mir am morgen beim Blick in den Spiegel aufsage und mit dem ich auch am Abend einschlafe. Das ist nicht zu esoterisch, sondern kostet Dich nur wenige Minuten. Am frühen Morgen mit dem Leitspruch aufzuwachen, programmiert Deinen Tag dann positiv und mit dem Leitspruch einzuschlafen, wird Dein Unterbewusstsein positiv beeinflussen. Wichtig ist, dass Dir Dein Leitspruch wichtig ist und Du ihn unter allen Umständen ernst nimmst. Probier es einfach mal aus, Du wirst Dich wundern.

Fitnesslevel erhöhen mit Entspannung

Meditation, autogenes Training und Atementspannung gehört ebenfalls zu den Grundlagen Deiner Fitness

Auch wenn Meditation vielleicht auch in Zusammenhang mit den letzten beiden Punkten steht, widme ich diesem Aspekt einige Zeit des Tages, denn mit Meditation programmierst Du Dein Inneres ganz bewusst. Und, es müssen auch hier keine stundenlangen Meditationen sein, denn schon wenige Minuten reichen schon aus. Ich selbst meditiere meist NACH meinem Powernapping am Mittag gehen 13, oder 14 Uhr. Das Powernapping, also die gezielte Erholungsphase am Tag, nutze ich bewusst um meinen Körper schon auf Ruhe einzustellen und im Einklang zu sein. Im Anschluss setze ich mich dann auf und meditiere für maximal 5 Minuten, meist zu Meeresklängen von mir selbst aufgenommenen Audios von den Plätzen der Welt, die meine Frau und ich bereits besucht haben. Das bringt mich in eine mega positive Einstellung und ich kann mich oft an die Plätze Zurückfühlen, wirklich klasse. Auch geführte Atementspannung mit offenen Augen kann aber schon ähnlich positive Effekte auf Deinen Organismus und den inneren Heilungsprozess haben. Weshalb ich Meditation und autogenes Training mittlerweile so wichtig finde, ist der Stresspegel, dem wir in der heutigen Zeit ausgesetzt sind. Es gibt keinen Menschen in meinem Umfeld, der ausreichend Zeit hätte. Immer und überall höre ich, „ich habe keine Zeit“ ich selbst nehme mich da leider nicht raus. Hier kommen wir auch wieder zum Stresshormon Cortisol was unsere gesundheitlichen Aspekte negativ beeinflusst und unsere Fettverbrennung und auch muskelaufbauende Effekte zum Erliegen bringt. Meditation könnte hier des Rätsels Lösung sein, denn nach einer nur 5-minütigen Meditation am Mittag fühle ich mich voller Tatendrang, losgelöst und frei im Geist. Nicht selten habe ich schon während oder am Ende der Meditation wunderbare Ideen, beispielsweise die Idee diesen Podcast zu starten :) Du wirst also merken, dass Dich das loslassen und meditieren auch unter Umständen kreativer werden lässt.

Mittlerweile hat die Fitbit Blaze eine tolle Option, die sich Relax nennt. Mit dieser Option kannst Du mühelos, geführt meditieren oder klassische Atementspannungen durchführen. Per Vibration wird Dir angekündigt ob Du ein-, oder ausatmen sollst. Mega simpel um mit Entspannungstechniken zu starten. Nimm Dir diese 5 Minuten jeden Tag, um diesen Punkt mit in Dein Fitness-Konzept einfließen zu lassen und Deine Ziele mit der nötigen Gelassenheit, Schritt für Schritt zu erreichen.

Lass uns noch einmal zusammenfassen, worauf es bei den Grundlagen der Fitness wirklich ankommt

Beim allumfassenden Fitness-Begriff geht es darum, dass Du im Beruf, Sport und natürlich im Alltag eine Dich nicht einschränkende Leistungsfähigkeit auf die Straße bringst, die Deiner kreativen Lebensgestaltung nicht im Wege steht. Besonders spannend finde ich diesen Begriff in Zusammenhang mit den eigenen Kindern spielen zu können, ohne dass Dich Rückenschmerzen davon abhalten, über den Boden zu krabbeln oder mit Deinen Kindern auf dem Spielplatz umherzutollen. Aber auch steht der Fitnessbegriff natürlich für die psychische Leistungsfähigkeit zum Beispiel im Büro und im Business, die Deiner freien Entfaltung und Kreativität in allen Belangen zur Verfügung stehen sollte. Und für Dich und mich steht der Begriff natürlich auch dafür, im Sport und beim Krafttraining wirklich alles geben zu können, ohne dass die vorzeitige Ermüdung oder Erschöpfung einen Trainingsabbruch zur Folge hat, der Deinen Zielen im Wege stände. Die aus meiner Sicht wichtigsten Eckpfeiler der Fitness-Grundlagen sind

das sportliche Training, oder in Deinem und meinem Fall das Fitnesstraining, mit dem Du Deinem Körper die notwendigen Reize gibst, um ihn planmässig, zielgerichtet und systematisch leistungsfähiger zu machen und damit Schritt um Schritt, Deinem sportlichen Ziel näher kommst. Entscheidend ist beim Training immer, dass Du Dich im Vorfeld schon mit Deinem sportlichen Ziel auseinandersetzt und dieses Ziel klar für Dich formulierst. Dazu kommt selbstverständlich eine zielgerichtete und individuelle auf Deine Ziele hin zugeschnittene Ernährung, denn diese macht bekanntermaßen sicherlich nicht weniger als 60 Prozent der Maßnahmen aus, die für Dein Ziel vorzunehmen sind. Bei der Ernährung ist es ebenfalls von großer Wichtigkeit, dass Du weißt, wie Deine Ernährung aktuell aussieht. Weißt Du das nicht, protokollier einfach einige Tage und analysiere danach einmal Dein Essverhalten. Oft unterschätzt, aber nicht weniger wichtig sind die Erholungsphasen, denn Deine Erholung ist ebenfalls elementar wichtig, wenn es um die Erreichung Deiner sportlichen Ziele geht, denn damit Dein Körper maximale Leistungsfähigkeit bieten können soll, musst Du ihm auch seine Ruhephasen gönnen, dabei kannst Du schon viel bewirken, wenn Du Dein Stresslevel möglichst gering hälst und am Abend, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen den Fernseher oder das Smartphone einfach mal ausgeschaltet hälst. Wie ich in den letzten 18 Jahren erkennen durfte, gehört auch das Mentaltraining, also eine positive Grundeinstellung zu Dir und Deinen Zielen, zu den Grundlagen der Fitness, denn in einem gesunden Körper sollte auch einen gesunder Geist stecken. Daher solltest Du in Deiner Mitte sein und vielleicht einen Leitsatz für Dich und Deine Ziele etablieren. Beginne jeden Tag mit erfüllenden und positiven Gedanken an Dein Ziel und beende den Tag auch ebenso positiv. Um noch mehr Gelassenheit und Entspannung in Dein Leben zu bringen, um noch mehr aus Deiner persönlichen Fitness herauszuholen, gehört für mich auch Meditation zu den Grundlagen meiner persönlichen Fitness. Auch hier kannst Du bereits mit wenigen Minuten jeden Tag, viel bewirken. Nutz dazu einfach klassische Atementspannungen,oder geführte Meditationen von wenigen Minuten und versuch auch dies in Dein Fitness-Konzept ebenso wie das Aufwärmen, das Cool Down, oder die Ausdauereinheit fest zu integrieren.

Das war der direkte Einblick in mein persönliches Fitness-Konzept, die aus meiner Sicht wichtigen Grundlagen die eine ganzheitliche Fitness-Strategie abdecken. Bricht hier ein Punkt weg, oder wird vernachlässigt kommt das Gesamtkonzept ins wanken, versuch daher für Dich diese Strategien mal in der Gesamtheit zu integrieren und schau wie erfolgreich Du auf dem Weg zu Deinen sportlichen Zielen wirst. Und sehr wichtig: setz Dir vorher ein klares ein Ziel, denn auch hier gilt; wenn Dir das Ziel trotz allem fehlt, nutzt Dir all das Wissen um die Fitness-Grundlagen auch nur halb so viel und Du wirst auf dem Weg wieder straucheln.

TRX für das neue Lebensgefühl

Ich hoffe, ich konnte Dir auch mit dieser Episode wieder ein wenig weiterhelfen und würde mich sehr freuen, wenn Du auch nächste Woche wieder reinhörst.

Ich wünsche Dir nun noch eine schöne und sportliche Woche,

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Wie lange trainierst Du schon? Machst Du regelmässige Fortschritte, oder stagnieren Deine Erfolge eher? Wenn Du Dich mit den rudimentären Fitness-Grundlagen auseinandersetzt, kannst Du eventuell Deine Fitness-Strategien besser planen und findest eventuelle Fehler in Deiner jetzigen Strategie.

In der heutigen Episode geht es um die Basis ganzheitlicher Fitness, denn wenn Du das Fundament gesetzt hast, kannst Du darauf aufbauen. Dafür musst Du aber die Grundlagen der Fitness kennen und effektiv einsetzen können.

In den nächsten beiden Episoden werde ich mit Dir, die aus meiner Sicht wichtigsten Bestandteile ganzheitlicher Fitness-Grundlagen besprechen und Dich in die Lage versetzen, diese Grundlagen auch für Dein Trainings- und Ernährungskonzept sinnvoll zu nutzen.

Zum nachlesen: Die Grundlagen der Fitness – Teil 1

Wenn Dir mein Podcast gefällt und Du noch mehr zu Fitness und Ernährung erfahren möchtest, kannst Du Dich über meinen Blog auf dem Laufenden halten.

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Was bedeutet für Dich ganz persönlich der Fitness-Begriff und wie definierst Du für Dich Fitness und was genau gehört denn für Dich dazu, damit Du in Deinem eigenen Leben von Fitness sprechen kannst? Was ich vor 24 Jahren von Fitness verstand und wie ich damals Fitness definierte und heute Fitness zu verstehen gelernt habe, möchte ich Dir in dieser und der kommenden Folge meines „Fitness“ Podcast erzählen. Erst wenn Du weißt, was alles dazugehört, um von den Grundlagen der Fitness zu sprechen, wirst Du auch in die Lage versetzt Deine sportlichen Ziele zu erreichen.

 

Fitness gestern und heute

Wie ich bereits in der Einleitung zu dieser Podcast Episode erkläre, gehört das Verständnis für die Grundlagen der Fitness, zum elementaren Grundverständnis des Fitness-Begriffs und geht damit einher, dass dieses Verständnis in unmittelbarem Zusammenhang zu Deinen sportlichen Fitness-Zielen steht. Erst wenn Du wirklich das gesamte Ausmaß „Fitness“ verinnerlichst, wirst Du in der Lage sein, Deine eigene Fitness grundlegend zu verbessern. Wenn ich in Gedanken nun 20 oder sogar zu meinen Anfangszeiten, also 24 Jahre zurückgehe, ist das Bild meines eigenen Verständnisses für die Fitness und die grundlegenden Prinzipien auch noch ein ganz anderes, als mein heutiges Empfinden für Fitness und alle Parameter, die damit zusammenhängen. Denn nach mittlerweile 24 Jahren Fitness-Lifestyle mit allem was dazugehört, habe ich auch viele weitere Aspekte ganzheitlicher Fitness für meine sportlichen Ziele und die meiner Klienten im Personal Training dazugelernt, ohne die Deine ganzheitliche Fitness einfach nicht vollständig wäre. Vor 24 Jahren und einige Jahre später, als ich dann 1996 meinen ersten Fitness-Trainerschein machte, wurde der Fitness-Begriff sehr simpel und insgesamt vereinfacht definiert.

Dieter Jeschke beschrieb 1991 in seinem Buch „Fitness und Gesundheit – medizinische Grundlagen für das Training im Breitensport die Fitness (Tauglichkeit) folgendermaßen: Unter Fitness versteht man die psychische und physische Leistungsfähigkeit des Menschen, die ihn in die Lage versetzt, die vielfältigen seelisch-geistigen und körperlichen Belastungen von Alltag, Beruf und Freizeit so zu bewältigen, dass nicht geistige oder körperliche Ermüdung oder gar Erschöpfung eine weitere kreative Lebensgestaltung verhindern.

Dieter Jeschke bringt die Fitness mit seiner Definition gnadenlos auf den Punkt und sagt hier, was tatsächlich unter Fitness verstanden wird, im eigentlichen Sinne. Was diese Definition aber dennoch außen vor lässt, ist das Ausmaß, bzw. die Maßnahmen die dazu führen, Dich selbst in die Lage zu versetzten, von Fitness für Dein Leben sprechen zu können. Als ich vor 24 Jahren mit dem Krafttraining und dem Fitness-Sport begann, brachte ich meinen Fitnessgedanken in nur 3 Begriffen auf den Punkt, denn die aus meiner Sicht verantwortlichen Grundbestandteile der Fitness waren damals für mich Training, Ernährung und ErholungFür sich genommen, trifft es natürlich zu, dass diese 3 Bestandteile einen Grundbaustein darstellen. Aber nach 24 Jahren Erfahrung an Training, Ernährung und Fitness-Sport als echte Lebenseinstellung gibt es für mich weitere Punkte, die zu einer ganzheitlichen Fitness dazugehören und die Dich in die Lage versetzen von Fitness zu sprechen.

 

Personal Trainer Poli Moutevelidis - zertifizierter Kettlebell Trainer

Der Fitness Gedanke nach heutigen Gesichtspunkten

So vereinfacht und simpel wie damals sehe ich die Grundlagen der Fitness heute nicht mehr. Wenn es damals darum ging ein gutes Training zu absolvieren, sich dazu ausgewogen zu ernähren und die Erholungsphasen zu berücksichtigen, führen heute noch viele weitere Details und Spezifizierungen dazu, wirklich von Fitness sprechen zu können. Du kannst Dir das Konstrukt Fitness, so wie ich es heute sehe, als eine große Mindmap vorstellen. Die Hauptmerkmale wie zum Beispiel das Training und die Ernährung unterteilen sich in viele kleine Teilabschnitte, die das Gesamtbild erst wirklich komplett machen. Das war damals auch schon so, aber ich habe es nicht so für mich erkannt. Diesen Fehler begehen leider auch sehr viele weitere Sportler, die zwar vielleicht ihre sportlichen Ziele definiert haben und diese Ziele auch verfolgen, aber dennoch nicht alle Parameter im Auge haben, weil sie diese Parameter nicht auf dem Plan haben, oder weil sie nicht um deren Wichtigkeit wissen, das sportliche Ziel zu erreichen.

Ich hatte damals meine Fitness auf dem Schirm, habe aber das Ziel außer acht gelassen.

Bei all dem Wissen, wie Du Fitness und die Grundlagen betrachten solltest, darfst Du eines nicht aus den Augen verlieren: Du brauchst nämlich ein klar definiertes Ziel. Einer der größten Fehler meiner ersten Trainingsjahre war nicht die Unwissenheit, also das vielleicht noch fehlende Verständnis für die Tragweite der Fitness, sondern meine Ziellosigkeit. Als ich mit Fitness und Bodybuilding startete, wollte ich einfach nur kräftiger werden und nicht mehr dünn sein. Aber, das waren ja ziemlich schwammige Ziele. Ich wusste weder wo ich stehe, weil ich keine Messparameter angewendet habe, noch wusste ich nicht wo ich hin wollte. Erst ein paar Jahre später, mit meinen ersten Wettkampfteilnahmen, hatte ich endlich ein klares Ziel vor Augen. Als ich mit 15 Jahren noch ein 43 Kilo Teenager war, war ich dann einige Jahre später bei meinem ersten Wettkampf schon ein Fitness-Sportler mit klaren Zielen und den notwendigen Strategien diese Fitness-Ziele zu erreichen. Bevor Du also Deine Strategie planst und Dir die notwendigen Maßnahmen vornimmst, die Dich den Grundlagen der Fitness nah bringen, werde Dir bewusst, was Du überhaupt erreichen möchtest. Und wichtig: berücksichtige und überprüfe Deinen IST-Zustand. Dazu habe ich auf meiner Webseite einige kleine Fitness-Rechner, die Du nutzen und einsetzen kannst. Mach Dir bewusst, dass Du wie ein Schiff ohne Ruder umherirrst, wenn Du weder den Heimathafen, noch den Zielort weisst, um es mal vereinfacht zu sagen. Setz Dir also ein Ziel.

 

Was sind für mich heute die Grundlagen der Fitness

Kommen wir also nun langsam zum Kern der heutigen Folge und lass mich Dir erklären, wie die Grundlagen der Fitness aussehen sollten und was alles dazugehört. Wie Du Fitness definierst, hast Du ja mittlerweile gelernt, aber was gehört nun alles zu den Grundlagen einer ganzheitlichen Fitness? Für mein eigenes Fitness-Konzept und das Konzept meiner Klienten, dreht sich alles um 5 Kernpunkte, die für mich zu den absoluten Grundlagen gehören, um eine vollständige Fitness-Strategie zu beschreiben.

Welche 5 Punkte dies für mich sind und wie ich mein eigenes Fitness-Konzept, um diese 5 Punkte auftstelle, möchte ich Dir in der kommenden Folge, also Teil 2 zum Thema der Grundlagen-Fitness verraten. Bis dahin darfst Du gespannt bleiben, ich hoffe natürlich, dass Du auch sehr neugierig bleibst und natürlich die 2. Folge zu den Fitness-Grundlagen keinesfalls verpasst und im besten Falle natürlich diesen Podcast schon lange abonniert hast.

Bleib fit und gesund und schalte nächste Woche wieder ein,

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Es heißt wieder „Change Starts Now“ und heute möchte ich Dir bei der zielgerichteten Trainingsplanung helfen, damit Du auf direktem Weg Deine Trainingsziele beim Krafttraining erreichst.

Was erwartet Dich heute konkret?

Wenn Du Deine Trainingsziele mit Hilfe von Krafttraining erreichen willst, wirst Du am Ende des Artikels wissen, wie Du am besten vorgehst. Außerdem wirst Du lernen, was genau für Deine Ziele der beste und somit einfachste und direkteste Weg zur Traumfigur sein sollte.

Mit Krafttraining bekommt Dein Körper den Stoffwechselturbo.

Es geht wieder um Krafttraining

Auch wenn ich Dir in der letzten Woche gezeigt habe, wie Du überhaupt mit Bewegung und neuen Gewohnheiten beginnen kannst, die nicht unmittelbar etwas mit Krafttraining zu tun haben, so werden wir heute wieder auf die klassische Methode zu sprechen kommen, denn es handelt sich bei meinem Blog ja immer noch um einen Blog rund um Fitness, Krafttraining und Bodybuilding, daher geht es auch heute wieder um selbiges.

Wir gehen also wieder davon aus, dass Du Deine neuen Gewohnheiten langsam aber sicher in Deinen neuen Lifestyle integriert hast und Dich dazu entschieden hast, Deine Trainingsziele auch tatsächlich mit Krafttraining erreichen zu wollen.

Bevor es nun ans Eingemachte geht, solltest Du erst einmal Deinen Start im Fitnesstraining hinlegen. Dazu empfehle ich grundsätzlich ein leichtes Training mit einfachen Bewegungsausführungen, ohne zu sehr komplex zu beginnen.

Das würde bedeuten, dass Du wenn Du Dich Anfang des Jahres im Fitness-Studio angemeldet hast, erst einmal die ersten 6 bis 8 Trainingswochen mit maschinengeführten Übungen arbeitest, um Deine Muskulatur optimal auf die neuen Reize vorzubereiten und Deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auch die neuen Bewegungsmuster zu gewöhnen. Auch wenn ich Krafttrainingsmaschinen selten in fortgeschrittenen Trainingsplänen einsetze, so erfüllen sie doch gerade für den Einsteiger vollkommen ihren Zweck.

Achte beim Start Deines eigenen Fitnessprogramms auch auf die optimale Reihenfolge beim Training, was bedeuten soll, bereite Dich optimal auf Dein bevorstehendes Krafttraining auf und wärm Dich auch nach dem Trainings ab und bau auch ein Dehnprogramm mit ein, wenn es bei Dir gerade im Falle der Mobilität und Flexibilität zu Engpässen kommt, die Du bereits selbst kennst.

Der Plan könnte dann zu Beginn wie folgt aussehen:

Aufwärmen – 5 bis 10 Minuten Aufwärmtraining klassisch im Cardiobereich des Studios

Hauptteil – Ganzkörper Krafttraining mit maximal 8 bis 10 Geräten

Cool Down – 10 Minuten Abkühlen und im Anschluss leichte Dehnungen für den gesamten Körper

Bei einem maschinengeführten Ganzkörper-Trainingsplan empfehle ich grundsätzlich mit 3 Sätzen zu arbeiten und sich bei 10 bis 15 Wiederholungen und 60 Sekunden Satzpause auf die entsprechenden Gewichte einzupendeln, hierbei solltest Du die Progression beachten und versuchen auch jede Woche ein Scheibchen mehr aufzulegen, um Deinen Körper auf die neuen Reize auch mit überschwelligen Trainingsreizen auf weitere Höchstleistungen vorzubereiten.

In den ersten Wochen kann es durchaus sein, dass Du Dich erst mal schwer tust, Dich an diese neuen Gewohnheiten im Studio zu gewöhnen, daher gehe auch hier mit Bedacht vor und halt Dich an maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche, wobei Du auf jeden Trainingstag mindestens einen freien Tag folgen lässt.

Wie sieht das Krafttraining im Detail aus?

Mach am Strand eine gute Figur

Wie erreichst Du mit Krafttraining jetzt Deine Trainingsziele und wie sollte der erste Trainingsplan nun genau aussehen fragst Du Dich jetzt sicher, oder?

Also, ich gehe wieder einmal davon aus, dass Du jemand bist, der seinen Körperfettanteil senken möchte, mehr Muskeln aufbauen will und insgesamt eine höhere Leistungsfähigkeit erreichen will. Wo ich jetzt im Personal Training Deine Körperzusammensetzung und damit Deinen Körpertyp entsprechend bewerten und darauf einen individuelle Trainingsplan erstellen würde, geht es beim allerersten Trainingsplan hier erst mal nur strategisch um die Gewöhnung an das Krafttraining für Deinen Körper.

Im Klartext wirst Du gerade als Einsteiger immer gut klar kommen mit einem eher allgemein gehaltenen Trainingsplan, der erst einmal Deine direkten Ziele außen vor lässt, insofern Du noch niemals mit Gewichten trainiert hast um so Deinen Körper entsprechend Deiner Wünsche zu formen.

Bevor Du Dich also innerhalb der ersten Monate des Trainings dann auch mittels Trainingsplanung an Deine Trainingsziele heranarbeitest, beginnst Du wieder mit dem ersten Schritt.

Um möglichst auch schon in den ersten 6 bis 8 Trainingswochen mit einem Trainingsplan erfolgreich zu sein, solltest Du Dich grundsätzlich auf große Muskelgruppen konzentrieren, denn die verfeuern ordentlich Kalorien und bringen Dich viel weiter beim Training, als wenn Du Dich mit kleinen Muskeln herumschlägst.

Ein konkretes Beispiel:

Das 25jährige Mädel mit 75 Kilogramm und 1,60 Meter Körpergröße hat noch nie trainiert und bewegt sich im Alltag eher selten bei einem Bürojob. Ziel ist es die Oberschenkel zu straffen, ein flacher Bauch ist toll, der Wackelarm soll weg und die Waden sind ihr viel zu dick. Dazu soll der Po entgegen der Erdanziehungskraft in Schwung gebracht werden.

Der Klassiker im Studio wäre nun, dass Du dieses junge Mädel erst einmal eine Stunde auf dem Stepper siehst, dann schwingt sie sich nassgeschwitzt auf den Adduktor, danach macht sie mindestens 5 verschiedene Bauchübungen und im Anschluss werden die Arme mit möglichst wenig Gewicht trainiert. Leider führt dieses Prinzip statt zum gewünschten Bikinibody lediglich zum Frust und spätestens nach 3 Monaten verlegt sie das Ziel auf einen späteren Zeitpunkt, wenn sie mehr Motivation hat sich zu quälen.

Es kann aber auch einfach sein, denn quälen musst Du Dich überhaupt nicht, wenn Du im Vorfeld klug und mit Nachhaltigkeit planst.

Wärme Dich also maximal 10 Minuten ausgiebig auf, hierbei kann das Aufwärmtraining auch mit Mobility kombiniert werden, mit leichten und kurzen dynamischen Dehnungen und einer Stabilitätsübung z.B. Wichtig ist aus meiner Sicht, dass Du Dich zwar wirklich ausgiebig aufwärmst, Dich aber keinerfalls schon vor dem Krafttraining verausgabst, was die jungen Mädels machen, wenn sie zum „Aufwärmen“ stundenlang auf Stepper und Laufband stehen. Deine Verletzungsgefahr ist beim Krafttraining dann immens hoch, denn zum einen regelst Du durch das zu lange Aufwärmen den Muskeltonus herunter, dazu sinkt Dein Energiepotenzial durch erschöpfte Glykogenspeicher und Du riskierst nass verschwitzt sogar einen möglichen Grippeinfekt, sei also klug auch schon beim Aufwärmen.

Bei der Körperformung und der optischen Veränderung Deiner Körperzusammensetzung und dem Wunsch die Traumfigur mit Krafttraining zu erreichen ist das Kraftprogramm nun mal eben das wichtigste Puzzleteil Deines Trainingsplan, denn hier erreichst Du nachhaltig das was Du willst; mehr Muskeln und damit mehr Verbrauch von Kalorien und ergo mehr Verlust an unnötigem Körperfett. Ich spreche ja oft davon, dass gerade Frauen Krafttraining betreiben sollten, wenn sie den Körper formen möchten und lästige Fettpölsterchen reduzieren möchten. Konzentrier Dich hier statt auf die kleinen Muskeln in Armen, Waden und Po lieber auf die großen Spielmacher wie die Beine, Deinen Rücken und die Brustmuskulatur, denn die machen den Großteil Deiner Gesamtkörper-Muskelmasse aus. Diese großen Muskeln verbrauchen alleine durch die Größe einfach viel mehr Energie als ein kleines Oberarmmuskel, der Dich gerade noch so stört, weil er beim winken wackelt :) Absolvier in Deinem Trainingsplan daher mindestens jeweils 2 Übungen zu den Beinen, zur Brust- und zur Rückenmuskulatur, plane die Schulter mit ein und den Rumpf. Halte für die ersten Wochen erst einmal zeitfressende Hilfsmuskeln aussen vor.

So könntest Du noch heute starten:

Beinpresse mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Kniebeugenmaschine mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen oder aber

Adduktor-/Abduktormaschine mit jeweils 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Brustpresse mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Butterfly mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Latzugmaschine mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Ruderzugmaschine mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Seithebemaschine mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen oder aber

Butterfly Reverse mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Bauchmaschine oder Crunch mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Rückenstrecker mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Bei diesem Plan konzentrierst Du Dich ganz gezielt auf die großen Muskeln, die halt auch den Großteil Deiner Muskelmasse ausmachen und Dir effektiv dabei helfen können, Deine Traumfigur anzutrainieren. Außerdem stärkst Du Deinen Rumpf und sorgst damit für eine starke Mitte. Und umfangreiche Beinübungen wie die Beinpresse helfen Dir auch am Anfang besser für einen festen Po, als den Po isoliert zu trainieren. Achte also gerade am Anfang auf Übungen, die möglichst immer viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Die Kniebeugenmaschine beispielsweise trainiert optimal ausgeführt Deine Beinmuskulatur, Deinen Po und selbst Deinen unteren Rücken. Zudem bleiben wir bei der Wiederholungszahl optimal im Bereich des Muskelaufbau´s denn diesen solltest Du anstreben.

Dennoch, der erste Plan ist noch nicht der Plan, der sich gezielt um Deine Ziele kümmert, sondern lediglich Deinen Körper auf die kommenden und sehr zielgerichteten Pläne vorbereiten soll. Wenn also Deine Ziele Muskeln aufzubauen, Fett reduzieren oder allgemeine Fitness zu steigern sind, dann kommst Du nicht umher einen klassischen Ganzkörpertrainingsplan zu absolvieren.

Beim Abkühlen oder Cool Down kannst Du das Ganze auch noch mit einem Herz-Kreislauftraining kombinieren, denn ein starker Herzmuskel machst sich auch in den nächsten 20, 40 oder auch 60 Jahren noch gut. So könntest Du also ein lockeres 15 bis 30 minütiges Ausdauertraining mit moderater Belastung durchführen, um auch etwas für die Ausdauer zu tun. Wichtig ist nur, dass Du dies in Verbindung mit dem Krafttraining ans Ende des Training stellst, außer Dein Wunsch wäre es in erster Linie Deine Ausdauer zu verbessern.

Die ersten 6 Trainingsmonate und Deine Trainingsziele

Innerhalb der ersten Monate Deines Trainings durchläuft Dein Körper grundlegende Angewöhnungsphasen bevor Du Dich an Deine ganz gezielte und individuelle auf Deine Ziele zugeschnittene Trainingsplanung machst. Absolviere also in den ersten Monaten erst einmal möglichst vielfältige Ganzkörpertrainingspläne, bevor Du Dich an die Details machst.

Ich sehe oft in den Studios, dass sich Anfänger mit Splitplänen abmühen, die sie zusammen mit den Freunden absolvieren, die aber schon viel fortgeschrittenere Sportler sind. Wer als Anfänger schon zu früh mit fortgeschrittenen Trainingsplänen trainiert oder sich mit den kleinen Muskelgruppen aufhält, arbeitet ungefähr so effizient wie der Bildhauer, der mit Schleifpapier an den Steinblock geht, statt mit dem Meißel die Formen herauszuarbeiten. Es ist wie mit Kanonen auf Spatzen zu schießen, wenn Du nicht mit Köpfen und Verstand so beginnst, dass Dein Körper erst einmal die großen Muskeln aktiviert.

Mein Fazit für Deine Trainingsziele mit Krafttraining

Ganzkörpertraining mit dem TRX sorgt bei Deinem Ziel für den Extrakick.

Sei klug und nimm einen Schritt nach dem nächsten und plane Deine Vorgehensweise dabei auf ökonomische und ressourcensparende Weise, damit genug Luft nach oben gegeben ist, wenn es darauf ankommt. Starte erst einmal mit Ganzkörpertraining, um effizient die großen Muskeln in Form zu bringen, auf die Details kannst Du Dich konzentrieren, wenn Du Deine Grundform aus dem Stein gemeißelt hast und erste Ergebnisse erreicht hast.

Wie es weitergeht, erfährst Du dazu in der nächsten Woche.

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Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.