Schlagwortarchiv für: Ernährungstipps

In der letzten Woche gab es die erste Folge zum meist verwendeten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, nach Proteinpulver – Kreatin-Monohydrat. Heute möchte ich für Dich dieses Thema mit weiteren wichtigen Richtlinien erweitern. Du erfährst heute, was Du während einer Supplementierung mit Kreatin bei Deiner Ernährung und Deinen Ernährungsgewohnheiten beachten musst.

Du weißt nach der ersten Folge bereits, wie Kreatin-Monohydrat sich auf Deine Leistungsfähigkeit beim Fitness- und Krafttraining auswirkt und welche positiven Aspekte dieses Nahrungsergänzungsmittel für Dein persönliches Trainings- und Ernährungskonzept haben kann.

Wie Du nun auch alle anderen Parameter Deiner Ernährungsstrategie während einer Nahrungsergänzung durch Kreatin-Monohydrat richtig ausrichtest, um maximale Resultate durch Kreatin erfahren zu können, erfährst Du in der heutigen Episode.

 


Die Shownotes der heutigen Episode zum nachlesen, der vollständige Artikel zum Thema: Kreatinmonohydrat im Fitness- und Krafttraining

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Innerhalb der Facebook Fitness-Podcast Community ergab sich die Frage, welche Supplements sich als sinnvolle Nahrungsergänzung eignen würden und welche Nahrungsergänzungsmittel man nicht benötigt, um das Fitness- und Krafttraining zu ergänzen. Heute möchte ich Dir daher Kreatin-Monohydrat vorstellen; das aus meiner Sicht wertvollste und beste Supplement, um Deine Fitness und Dein Krafttraining auf die nächste Stufe zu stellen.

Die heutige und auch die kommende Episode Deines Fitness-Podcast steht im Zeichen des am meist verwendeten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, direkt hinter Proteinpulver dem meistverwendeten Nahrungsergänzungsmittel.

Ich möchte Dir in den kommenden beiden Episoden das Wissen mitgeben, was Du benötigst, um das Maximum aus dem aus meiner Sicht wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel mitzugeben. Mit Kreatin-Monohydrat wirst auch Du das Potenzial Deines eigenen Fitness- und Krafttrainingskonzepts voll ausschöpfen können.

 


Die Shownotes der heutigen Episode zum nachlesen, der vollständige Artikel zum Thema: Kreatinmonohydrat im Fitness- und Krafttraining

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Sollten Proteinshakes in Deinem Ernährungsplan einen festen Platz haben? Verbessern gut ausgewählte Proteinshakes Deine persönliche Fitness und was unterscheidet den Proteinshake von der normalen Ernährung?

Diese und weitere Fragen werde ich in dieser Folge mit Dir besprechen und werde Dir die Anworten zum Proteinshake liefern, die Dich und Deine Fitness nach vorne bringen.

In dieser Folge möchte ich Dir meine Meinung zu Proteinshakes liefern und Dich dazu befähigen, selbst zu entscheiden, ob Proteinshakes Sinn machen, für Deine Gesundheit unbedenklich und eben zielführend hinsichtlich Deiner Fitness sind. Die Idee zu dieser Podcast-Folge lieferte mir die Fitness-Podcast Community auf Facebook, schließ Dich meiner Facebook Gruppe zu diesem Podcast auch an und bestimme mit, welche Themen wir im Podcast zukünftig besprechen werden.

 

Zum nachlesen: Proteinshakes im Ernährungsplan

Meine Fitnessempfehlungen für die richtige Auswahl des perfekten Proteinshakes und weitere Fitnessprodukte findest Du hier.

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Krafttraining bei mehr als 30 Grad im Sommer, ist nicht für jeden Organismus das Gelbe vom Ei. Viel zu schnell überschätzen Sportler sich bei knackigen Krafttrainings-Sätzen, gerade wenn sie hauptsächlich mit Grundübungen trainieren. Beim Krafttraining solltest Du gerade im heißen Sommer einige wichtige Grundregeln beherzigen.

Wie Du im Sommer trotzdem auf Deine Trainingseinheiten auch beim Krafttraining kommst, erzähle ich Dir in dieser Podcast Episode.

Wie steht es in der Hitze mit Deinem Krafttraining?

Ich kann mich gut daran erinnern, wie ich vor 20 Jahren die sommerlichen Höchsttemperaturen beim Krafttraining erlebt habe. Mein Motto war: Bei Wind und Wetter, Hitze oder Schnee, wenn Training auf dem Plan steht, bist Du beim Training. Damals stand ich also nicht selten mit einer 180 Kilo schweren Langhantel im Kniebeugenständer und beugte mein Gewicht bei 30 Grad aufwärts auch im Hochsommer. Vor 20 Jahren war ich aber auch noch im Leistungssport aktiv und habe Bodybuilding entsprechend professionell betrieben. Heute sehe ich das Krafttraining, gerade bei Höchstwerten an heißen Sommertagen ein wenig anders. Mittlerweile gehe ich einen aus meiner Sicht sehr gesunden Mittelweg und halte mich, gerade bei Hitze von über 30 Grad, an einige goldene Regeln.

Du solltest also in jedem Fall einen klaren Kopf bewahren, wenn Dir Deine Gesundheit wichtig ist. Außerdem sollest Du ja auch als Sportler den wunderbaren Sommer in vollen Zügen genießen.

Genieß den Sommer

Hier kommen nun also meine goldenen Regeln für Dein Krafttraining im Hochsommer

Beachte für Dein Krafttraining Deine Trainingszeit

Wenn ich Dir sage, dass Du Dein Krafttraining nicht in die Mittagszeit legen solltest, werde ich Dir sicher nichts Neues erzählen. Denn gerade die Mittagshitze ist die für unseren Kreislauf gefährlichste Zeit. In den Räumen, gerade im Kraftraum heizt es sich bis in die Mittagsstunden ordentlich auf und macht manch ein Krafttraining zur endlosen Tortur für Deinen Kreislauf und Dein System. Bist Du also für gewöhnlich in der Mittagszeit beim Training, solltest Du Dein Training im Hochsommer auf den frühen Morgen oder den späteren Abend verlegen. Gerade am Morgen bist Du ausgeruhter, als wenn Du schon einen halben Arbeitstag hinter Dir hast. In den Abendstunden, kannst Du hingegen oft in leergefegten Krafträumen schauen, was in Dir steckt, da die meisten Menschen sich leider zur größten Hitze im Fitness-Studio quälen, warum auch immer. Probier also doch mal aus, Dein Krafttraining vor dem Tag im Büro zu absolvieren. Vielleicht merkst Du, wie toll Du Dich dann fühlst, wenn Du schon am Morgen Dein Training hinter Dir hast und womöglich größere Gewichte bewegen kannst, als zur Mittagszeit, bei dem unser Organismus rein biologisch gesehen das Tagestief erleidet.

 

Achte auf Dein Trinkverhalten

Wenn es Dir schon in Zeiten moderater Temperaturen schwer fällt, Deinen Wasserhaushalt mit der benötigten Trinkmenge zu decken, sollte bei Hitze hier Dein Hauptaugenmerk liegen. Dein Wasserhaushalt reagiert bereits bei einem 2 Prozent Defizit zur benötigten Wassermenge mit einem Leistungseinbruch. Du solltest niemals vergessen, dass Du vielleicht 3 Wochen ohne Nahrung auskommen könntest, aber maximal 3 Tage ohne Wasser. Das ist natürlich jetzt erst mal erschreckend ausgedrückt, aber ich will einfach mal verdeutlichen, wie wichtig unser Wasserhaushalt für unser Überleben und natürlich unsere Gesundheit ist. Fühlst Du Dich also an heißen Tagen abgeschlagener als sonst, könnte dies vermutlich daran liegen, dass Du viel zu wenig getrunken hast, wie gesagt 2 Prozent Defizit führt schon zu Leistungseinbußen. In der Hitze ist das schnell passiert, bei schlechtem Trinkverhalten. Achte also im Sommer noch mehr darauf und versuch Dir jede Stunde das Glas Wasser zu schnappen und zu trinken, was das Zeug hält. Gerade, wenn Du dann beim Krafttraining auch deutlich mehr schwitzt, musst Du den Wasserverlust ausgleichen.  Als Faustformel beim Training, rechne etwas mehr als 1 Liter Wasser pro Trainingsstunde bei den heißen Temperaturen, als Mindestmenge. Ich trinke diese Menge auch im Winter und versuche im Sommer noch deutlich mehr zu trinken. Ich selbst trinke gerade rund um das Krafttraining meist stilles Wasser, aus meiner Sicht der ideale Durstlöscher. Toll nach dem Krafttraining wäre aber auch eine Apfelschorle, die Deinen Körper als isotonische Superwaffe mit Elektrolyten versorgt, außerdem erfrischt sie ganz wunderbar. Führ für Dein Trinkverhalten im Zweifelsfall einfach eine Strichliste über Deine bereits geschaffte Trinkmenge, dann bist Du auf der sicheren Seite.

Krafttraining geht im Sommer auch outdoor

Viel Obst und Gemüse im Sommer

Vielleicht ist Gemüse so überhaupt nicht Dein Ding und Obst isst Du auch nur in Form von Gummibären 🙂 Du solltest aber die Angebote im Supermarkt einfach mal ausschöpfen und Dir täglich frisches Obst und Gemüse gönnen. Du verlierst durch die Hitze aufgrund höherer Schweißverluste über Deine Haut viele Mineralien und Spurenelemente, die Deinem Organismus dann nicht mehr in ausreichender Menge für das Immunsystem und Deine Stoffwechselvorgänge im Körper zur Verfügung stellen. Dies solltest Du ausgleichen. Leckere, kalte Melone aus dem Kühlschrank, frische Beeren aus der Obstabteilung, frischer Brokkoli, Avocado und Gurken, halten Dein System topfit und liefern zahlreiche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wenn Dich die bunten Obstsorten, der leckere Duft im Supermarkt oder die Vielzahl der Vitamine immer noch nicht überzeugen, dann solltest Du Obst und Gemüse aber mindestens in täglich frischen Smoothies probieren. Denn gerade Smoothies sind meist für Menschen, die nicht so gerne Gemüse essen, der ideale Weg ans gesunde Blattgrün zu kommen. Und wenn Du Deinen Smoothie dann ordentlich grün mit etwas Obst zubereitest, wird Dir das Gemüse dann auch sicherlich schmecken, denn die Süße des frischen Obst wird Dich schnell zum Smoothie-Fan machen, versprochen.

 

Reduzier auch mal Dein Trainingsniveau

Wenn Du mit klugem Kopf trainiert, dann bist Du mit der Autoregulation Deines Krafttrainings vertraut und entscheidest im Zweifelsfall im Kraftraum unmittelbar vor Deinem Training, ob heute schwere oder lieber leichte Gewichte bewegt werden sollten. Das Gleiche gilt natürlich auch im Sommer. Vielleicht ist der Beachbody Dein Ziel für diesen Sommer, darum solltest Du ganz genau darauf achten, Dich in der Hitze nicht zu verletzen, weil Du im Krafttraining übers Ziel geschossen bist. Ich selbst lasse den lieben Gott einen guten Mann sein, wenn die Hitze mich zu sehr packt. Ich weiche dann ganz bewusst von der Tagesordnung ab, reduziere das Trainingsprogramm, oder verwende einfach leichtere Gewichte. Vielleicht bin ich aber auch so frei und tausche eine Krafttrainings-Einheit, gegen ein lockeres Functional Training, ganz nach meinem aktuellen Empfinden. Wass viele Sportler viel mehr machen sollten, solltest Du Dir auf die Fahne streichen und durchgängig anwenden: höre auf Deinen Körper und entscheide wie Dein Trainingsniveau für den jeweiligen Trainingstag ausschaut.

 

Krafttraining geht im Sommer auch Outdoor

Wer sagt denn, dass Du Krafttraining nur Indoor durchführen kannst? In Podcast Folge 6 habe ich Dir schon gezeigt, wie schnell Du auch Krafttraining outdoor stattfinden lassen kannst, in dem Du ein tolles Functional Training Werkzeug nutzt, was spricht also dagegen das Wetter auch beim Training zu genießen? Davon abgesehen spricht aber auch nichts dagegen mit der Langhantel auf dem Hof oder im Garten zu trainieren. Oder schnapp Dir Deine Kettlebell und raus mit Dir in den Garten. Selbstverständlich hälst Du Dich beim Outdoor-Krafttraining auch an meine erste goldene Regel für Dein Training im Sommer. An der frischen Luft macht mir persönlich das Training oft viel mehr Spaß, außerdem werden Deine Lungen durchgehend mit frischem Sauerstoff versorgt, was für einen effektiven Fettstoffwechsel sorgt. Fett kann nämlich nur mit Sauerstoff oxidieren, nutze also für Deine Trainingsziele auch sonst mal mehr die frische Luft.

 

Trainingsbekleidung von SKINS für den Sommer

Lockere Trainingskleidung im Sommer

Wenn es im Sommer heiß her geht, solltest Du Deinen Kapuzen-Trainingspulli vielleicht überdenken und Dich für andere Trainingsbekleidung entscheiden. Auch die schwarzen Trainingshosen sind dann vielleicht nicht mehr ganz so geeignet. Probier im Sommer mal leichte Trainingskleidung aus, die möglichst hell und locker geschnitten ist. Lockere Laufbekleidung kann dann im Fitness-Studio durchaus Sinn machen, oder wenn es nach draußen geht zum Training solltest Du eventuell auf luftdurchlässige Kompressionskleidung setzen, die beim Krafttraining ordentlich was hermacht und Dir ein gutes Gefühl gibt. Ich selbst verwende sehr gerne SKINS beim Krafttraining. Aber auch lockere Laufbekleidung gehört zu meiner bevorzugten Trainingsbekleidung im Sommer. Ich entscheide immer auch, ob das Training heute drinnen oder draußen stattfindet, um die passende Trainingsbekleidung für den jeweiligen Trainingstag zu finden. Als Frau darfst Du Dich also jetzt noch mal so richtig austoben, solltest Du noch nicht die passende Trainingsbekleidung im Schrank haben.

 

Erholungsphasen beim Krafttraining im Sommer

Gerade im Sommer hinsichtlich Deiner Freizeitaktivitäten solltest Du vielleicht den ein oder anderen trainingsfreien Tag mit einplanen. An manchen Tage liegt die Temperatur derzeit schon in den Morgenstunden bei weit über 20 Grad. Wenn Du an solchen Tagen mal einen zusätzlichen Erholungstag einplanst, wird das Deinem Training gewiss nicht schaden. An einem solchen Tag könntest Du Dich dann mit einem Buch in den Garten legen und das tolle Wetter mal pur genießen. Vielleicht ist die Uni auch ausgefallen, oder Du hast einen Urlaubstag und kannst dann mit der Freundin oder Freunden einfach mal gönnen und den Sommer in vollen Zügen genießen. Gerade nach einer harten Krafttrainingseinheit benötigt der Organismus ausreichend Ruhe. Wenn Dein Körper im Sommer rund um die Uhr schon mit den Temperaturen zu kämpfen hat, wirst Du längere Regenerationsphasen sowieso einplanen müssen. Dann darfst Du auch richtig klotzen, statt nur zu kleckern und Dir einen tollen Erholungstag gönnen. Vielleicht passt ja ein ausgiebiges Faszientraining am Abend noch rein, was Du sonst vielleicht nicht durchführen würdest, oder Du springst einfach mal in den Pool und lässt Dir die Sonne auf den Pelz scheinen. Die Sonnencreme solltest Du hier natürlich nicht vergessen.

 

Genieß auch den Sommer und lass das Krafttraining einfach mal sausen

Wenn Du schon das ganze Jahr davon sprichst endlich regelmässig schwimmen zu gehen, ist jetzt Deine Chance gekommen. Wann kannst Du besser mit diesem wunderbaren Cardiotraining beginnen, wenn nicht jetzt? Schwimmen ist so eine großartige Sportart, die nicht nur Spaß macht, sondern auch ein echtes Leichtgewicht aus Dir machen kann, wenn es Dir um die Fettverbrennung geht. Schwimmen verbrennt nämlich im Vergleich zum joggen die bis zu 4-fache Kalorienmenge. Das liegt zum einen am Wasserdruck, gegen den Dein Körper ankommen muss und natürlich auch an der Wassertemperatur. Willst Du also ordentlich Kalorien einbüßen, dann solltest Du in kaltem Wasser Deine Bahnen schwimmen. Der Ermüdungsgrad nach einer Stunde schwimmen, spricht dann sicher Bände. Hier kommt also Dein Freifahrtschein das Krafttraining tatsächlich zu schwänzen, aber stattdessen Bahnen zu schwimmen. Im Schwimmbad kommt dann auch echtes Sommerfeeling durch und letzten Endes soll Dir der Sommer ja auch echt Spaß machen. Schwimmen ist eine tolle Alternative den Sport, den Sommer und Qualitytime mit Familie und Freunden zu kombinieren.

Für den perfekten Beachbody, benötigt Dein Krafttraining im Sommer ein Update

Mein Fazit, wenn Du das Maximum aus Deinem Krafttraining im Sommer rausholen möchtest

Gerade im Sommer mit den Höchsttemperaturen für unsere Breitengrade, darfst Du auch wirklich mal alle Fünfe gerade sein lassen. Also ganz im Gegenteil zu meinem damaligen Leitsatz, denn Du bist vielleicht Hobbysportler, trainierst für Dich selbst und Deine eigenen Fitnessziele und musst keine sportlichen Höchstleistungen abfragen, oder die Goldmedaille bei Olympia holen. Genieß den Sommer mit allen Sinnen und beherzige einfach meine goldenen Regeln für Dein Krafttraining im Sommer.

  1. Achte auf Deine Trainingszeit und trainier am frühen Morgen oder am späten Abend, da ist es kühler und Deinem Training steht dann nichts mehr im Weg.
  2. Trink ausreichend, gerade bei Höchsttemperaturen, denn schon 2 Prozent Defizit führt zu Leistungseinbußen
  3. Iss viel Gemüse und Obst, oder mach Dir täglich frische Smoothies um Deinem Körper alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zurückzugeben
  4. Reduzier Dein Trainingsniveau und pass es den Temperaturen und Deiner Tagesform an
  5. Verleg Dein Krafttraining ins Freie und genieß den Sommer beim Outdoor-Training
  6. Zieh passende Trainingskleidung an, die locker und luftig und den Trainingsbedingungen entsprechend ausgesucht ist
  7. Plane den ein oder anderen zusätzlichen trainingsfreien Tag ein und genieß den Sommer, Deine Regenerationsphase ist im Sommer unter Umständen länger
  8. Lass das Krafttraining sausen, schwimm Deine Bahnen und genieß den Sommer

 

Nun kennst Du also meine Strategien und Regeln, wie ich mit der Hitze umgehe und trotzdem mein Krafttraining unterbringen kann. Vielleicht sind meine Regeln genau das, was Du für die Hitze gebraucht hast, oder aber Du setzt selbst schon einige Dinge genau so um. Ich hoffe in jedem Fall, dass Dir diese Podcast Folge gefallen hat und dass Du für Dein Krafttraining einige Dinge mitnehmen kannst. Bleib also fit und gesund und schalte auch nächste Woche wieder ein.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

Die Ernährung ist ein weites und für viele Sportler undurchsichtiges Feld voller Fallstricke und Hindernisse. Bei meinem Ernährungsseminar im Lucky-Salad in Bochum möchte ich Deine Ernährung mit vielen kleinen Tipps und Wegweisern auf die Spur bringen.

Unsere Ernährung muss nicht kompliziert sein und, dass es in der Tat wirklich sehr simpel sein kann, lernst Du bei meinem Ernährungsseminar, an dem Du vollkommen kostenlos teilnehmen kannst.

Wer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung wert legen möchte, muss sich durch zahlreiche Ernährungs-Ratgeber und viele weitere Ernährungs- Magazine und Bücher wälzen. Dabei ist es manchmal nicht immer so einfach die guten von den schlechten Ernährungs-tipps auseinanderzuhalten.

In Kooperation mit der Bochumer Salatbar „Lucky Salad“ veranstalte ich in diesen Räumlichkeiten am 29. April 2017 mein erstes Ernährungsseminar zum Thema.

Das Ernährungsseminar wird recht ungezwungen stattfinden und angedacht ist es, nicht nur auf meinen Themenschwerpunkt der 10 wichtigsten Ernährungstipps einzugehen, sondern auch aktiv die Fragen der Teilnehmer zum Thema des Ernährungsseminars zu machen.

Das Ernährungsseminar am 29. April wird Dich auch nicht den ganzen Tag an Zeit kosten, sondern ich möchte innerhalb von 60 Minuten die Fakten zu gesunder Ernährung auf den Punkt bringen, um Dich schnell mit dem nötigen Wissen zu versorgen. Und wie gesagt, plane ich auch Zeit ein, um spezifische Fragen zur Ernährung beantworten zu können.

Wenn Du nach dem Ernährungsseminar Deinen künftigen Ernährungsplan vom Profi haben möchtest, um damit den ersten Schritt in Richtung Traumfigur zu machen, kannst Du dann mein spezielles Angebot in Anspruch nehmen, denn für die Erstellung Deines individuellen Ernährungsplans sparst Du an dem Tag ganze 20 Prozent.

Wenn Du also am 29. April eine Stunde Deiner Zeit in Deine Gesundheit investieren möchtest, würde ich mich darüber freuen, wenn ich Dich zu meinem Ernährungsseminar sehen werde, damit auch Deine sportlichen Ziele zur Realität werden.

Du brauchst gesunde Ernährung, die Spaß macht

Vitamine braucht der Körper täglich, um sportliche Ziele erreichen zu können.

Geh mit dem Ernährungsseminar den ersten Schritt in eine gesunde Zukunft

Solltest Du noch Fragen haben, oder Dich am liebsten direkt anmelden, so kannst Du das über meine Facebook-Seite tun und bist dann am 29. live dabei.

Ich freue mich auf Dich.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

Donnerstag, der Tag des neuen Artikels zu unserer Serie zu mehr Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden, denn ab heute bist Du schlank, fit und gesund.

Heute möchte ich mit Dir einmal einen beispielhaften Ernährungsplan durchspielen, bei dem ich Dir die Makronährstoffe aufzeige und wie ich sie verteile, außerdem zeige ich Dir heute, wie Du diese Verteilung sinnvoll einsetzt.

Heute kommen wir also zum ersten Beispiel dazu, wie die Ernährungsplanung aussehen könnte, denn viele Wege werden Dich zum Ziel führen. Heute will ich Dir aber trotzdem eine kohlenhydratreduzierte, fett- und proteinreiche Makronährstoffverteilung näherbringen.

Grundsätzliches zu meinem Low Carb Konzept

Seit mittlerweile knapp 5 Jahren verfolge ich bei meiner eigenen Ernährungsstrategie die Low Carb Aufteilung der Makronährstoffe und habe damit enormen Erfolg. Es bedeutet für mich, dass ich mit einem hohen Proteinanteil und einem hohen Fettanteil in der Ernährung dauerhaft satt bin und effizient Körperfett reduzieren kann, weil ich dem Körper ausreichend Fette über die Nahrung zuführe. Außerdem sichere ich den Muskelerhalt und den Muskelaufbau, durch die Proteinmenge, die ich auf ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verteile. Zudem ist aus meiner Sicht die Low Carb Ernährungsform moderat ausgeführt eine sehr erfolgreich wirkende Strategie, wenn es um kalorienreduzierte Ernährung geht.

Aber auch bei Low Carb, gibt es nicht nur schwarz und weiß, denn mit der Strategie musst Du nicht zwangsläufig auch erfolgreich sein, die eigene Erfahrung als Ernährungsberater und Fitnesscoach zeigt aber, dass Menschen mit einem hohen Fettanteil in der Nahrung, länger einer Strategie folgen können und ergo langfristig mehr Erfolg haben, als wenn sie sich fettarm ernähren. Wichtig ist ja grundsätzlich, dass Du eine Ernährungsweise kultivierst, mit der Du bestmöglich Dein Leben lang arbeiten könntest und das ist aus meiner Sicht mit Low Carb dauerhaft realisierbar.

Dadurch dass Du Dir mit Low Carb noch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten gönnst, bleiben die wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe gesichert, dazu kommt eben auch, dass Du aufgrund der hohen Energiedichte fettreicher Speisen nachhaltig das Sättigungsempfinden getriggert wird. Beim Eiweiß hast Du ja bereits gelernt, dass es sich um einen Makronährstoff handelt, für den der Körper länger verdauen muss und somit auch ein längeres Sättigungsgefühl besteht, als wenn Du Kohlenhydrate isst, die Dich je nach Kettenlänge schon kurze Zeit nach der letzten Mahlzeit wieder hungrig werden lassen.

Es handelt sich aus meiner Sicht also über eine sehr nachhaltige und zielgerichtete Ernährungsform, mit der auch Du, insofern Du gut darauf reagierst, sehr gute Fortschritte in kurzer Zeit erzielen kannst und ich spreche hierbei nicht nur über eine kurzfristige Entleerung Deiner Glykogenspeicher mit zeitgleichem Verlust an Körpergewicht, sondern um nachhaltige und langfristige Veränderungen.

 

Wie könnte eine mögliche Makronährstoffverteilung bei Low Carb aussehen ?

Den allerersten Aspekt, den man berücksichtigen muss, egal ob man an Gewicht zulegen möchte, oder Körperfett reduzieren möchte, ist die Menge der Proteine in der Ernährung.

Der Körper benötigt diesen Baustoff und er ist für unseren Körper schlicht essentiell, also überlebenswichtig. In den letzten Jahren habe ich immer wieder mit verschiedenen Mengen experimentiert und halte daher eine Proteingabe von wenigstens 2g pro Kilogramm Körpergewicht für einen sporttreibenden Menschen für absolut zielführend. In einer kalorienreduzierten Ernährung, kann ich den Anteil hinsichtlich der Sättigung aber noch ein wenig erhöhen, um nachhaltig bessere und langfristige Ergebnisse zu erhalten.

Beim Fett gehe ich in einer Low Carb und damit fettreichen Ernährungsform auch auf bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht und pendele dann entsprechend aus. Ich habe selbst schon mit mehr Fettanteil gearbeitet, aber das laugt den Körper langfristig auch ganz schön aus, weil Du ja einfach schon arg mit der Verdauung zu kämpfen hast, wenn Deine Mahlzeitenfrequenz entsprechend hoch ist und Du 5 bis 6 Mahlzeiten über den Tag verteilst. Hier muss man ganz individuell austesten, bis man zu dem besten Ergebnis nach einigen Wochen der Tests kommt.

Da Dir auch die Kohlenhydrate zur Verfügung stehen sollen, damit Du auch beim Training entsprechend Gas geben kannst, darfst Du bei einer moderaten Reduzierung der Kohlenhydrate aber auch mit bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht kalkulieren und Dich entsprechend einpendeln.

Entspann Dich, denn es ist alles keine Raketenwissenschaft.

Ein konkretes Beispiel

Ich gehe von einem Sportler aus, der mit derzeit 90 Kilogramm startet und ein Zielgewicht von 80 Kilogramm hat, was er innerhalb von 6 bis 12 Monaten erreichen möchte.

Wie ich in der letzten Folge schon gezeigt habe, lohnt es meist sich direkt auf das Zielgewicht die Kalorienmenge zu berechnen, denn da will der Sportler ja hin.

Ich gehe wieder von einem moderaten PAL Wert aus, den ich mit 1,4 berechne:

80 x 1 x 24 = 1920 Kalorien Grundumsatz auf Zielgewicht

PAL Wert von 1,4

1920 x 1,4 = 2688 Kalorien Grundumsatz plus Leistungsumsatz

Ich berechne als Leistungsumsatz bei dem gegebenen PAL Wert also knapp 800 Kalorien aufgrund der Aktivitäten über den Tag. Diese Gesamtkalorienmenge kann ich jetzt für den Start der neuen Ernährungsstrategie zu Grunde legen und pendele den Sportler dann Richtung Zielgewicht.

Bei dieser Menge hat der 90 Kilogramm Sportler schon ein tägliches Kaloriendefizit von 300, womit er wöchentlich schon über 2000 Kalorien einspart. Den Start einer Ernährungsumstellung handhabe ich sehr gerne sehr moderat, um neue Essgewohnheiten stärker und leichter zu manifestieren und um die Ernährungsumstellung so sanft zu gestalten wie möglich, denn so hält der Mensch auch viel einfacher die neu zu erwerbenden Gewohnheiten ein.

Innerhalb der ersten 6 Wochen schaue ich mir dann die Entwicklung an und passe entsprechend weiter an um durchgehend motivierende und zielgerichtete Erfolge zu erreichen.

Bei der eingesparten Kalorienmenge wird der Sportler innerhalb der ersten 4 Wochen ein Pfund Fett und darüber hinaus Wasser verlieren, was nicht wirklich viel ist, aber er hat innerhalb dieser ersten Zeit erst einmal gelernt, die neuen Ernährungsgewohnheiten in den Tag einzuplanen.

Wie verteile ich jetzt prozentual die Makronährstoffe ?

Ich gehe natürlich nun vom Zielgewicht aus bei der entsprechenden Verteilung, die wie folgt aussehen könnte, je nach Grad der Low Carb Strategie:

50 Prozent Fett

30 Prozent Protein

20 Prozent Kohlenhydrate

Das würde in dem Beispiel folgendermaßen aussehen.

Der Sportler würde über den Tag verteilt ca 145g Fett zu sich nehmen und müsste lediglich darauf achten, dass die einfach und mehrfach ungesättigten Fette gegen die gesättigten Fett im Verhältnis 2:1 überwiegen.

Dazu bekommt er als Baustoff für die Zellen, um optimalen Muskelaufbau und entsprechend gesicherten Muskelerhalt zu erzielen insgesamt 198g an Protein, was bei dem Beispielsportler sogar etwas mehr als 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wäre.

Dazu darf er sich, am besten rund um sein Krafttraining, insgesamt eine Menge von 132g Kohlenhydrate gönnen, vornehmlich aus komplexen Kohlenhydraten, um auch hier die maximale Ergebnisse zu erreichen.

In diesem vorgelegten Beispiel kann man sich nun die Frage stellen, ob es sich um eine Low Carb Strategie im eigentlichen Sinne handelt, aber Fakt ist, dass Du Dich nicht zu Ungunsten Deines Trainings limitieren darfst. Was hast Du davon, wenn Du eine Ernährungsstrategie verfolgst, die erfolgsversprechend sein könnte, aber Dein Training auf den Prüfstand stellt. Du solltest immer im Kopf behalten, dass Dein Training der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg ist, also gib da maximale Leistung.

Die Kohlenhydratmenge, die Du bei dieser Strategie Deinem Körper gibst, ist viel zu hoch, als dass Du wie bei einer ketogenen Diät die Ketose erreichst, für die erste Umstellung aber viel einfacher einzuhalten, da Du Dir auch den ein oder anderen Schnitzer erlauben kannst und sogar sollst. Wichtig ist es, dass Du hin und wieder die Kohlenhydrate entsprechend erhöhst, um auch immer wieder mit maximal gefüllten Glykogenspeichern starten kannst, bis zur nächsten annähernden Erschöpfung dieser Speicher.

Ein Tag könnte folgendermaßen aussehen

Ich bin ein Freund hoher Mahlzeitenfrequenz, weil dieser Umstand den Körper durchgehend arbeiten lässt. Und wenn er mit der Verbrennung der Makronährstoffe beschäftigt ist, spielt er Dir den Ball zu, was die Körperfettreduktion betrifft, ausserdem hast Du seltener Hunger, weil die Mahlzeiten alle zwischen 3 bis 4 Stunden eingenommen werden.

Wie schon gesagt, verteile ich die Kohlenhydrate sehr gerne rund um das Training, außerdem halte ich eine Kohlenhydratgabe am Morgen für sehr sinnvoll; Du startest den Tag und bist in der früh immer sehr aktiv, im Vergleich zum Abend, wo Du eher proteinreich essen kannst.

  1. Mahlzeit – Frühstück – KH/Fett und Protein
  2. Mahlzeit – Snack zwischen Frühstück und Mittag – Fett und Protein
  3. Mahlzeit – Mittag – Fett und Protein
  4. Mahlzeit – Pre Workout – KH und Protein
  5. Mahlzeit – Post Workout – KH und Protein
  6. Mahlzeit – Abendessen – Fett und Protein

Die einzelnen Mahlzeiten sollten bei der Kalorienmenge über den Tag bis maximal 500 Kalorien umfassen und am Morgen eher mehr und bis zum Abend eher weniger werden. Auch kannst Du experimentieren mit der letzten Mahlzeit am Abend. Gehst Du relativ spät nach dem Abendessen ins Bett spielt das Fett dabei keine Rolle, gehst Du aber früh schlafen, kann das Fett eher hinderlich sein.

Wie bei allem im Leben, gibt es keine Standardlösung, denn die eigene Ernährung ist eben so individuell wie Du und Dein Körper und damit Dein eigenes Ziel. Wichtig ist, zu hinterfragen und zu experimentieren. Ich weiß noch, wie ich in den Anfangsjahren eine Strategie nach der nächsten getestet habe und somit viele Rückschlüsse auf meinen eigenen Organismus gesammelt habe.

Versuch am besten ein Ernährungstagebuch zu führen und auch dazuzuschreiben, wie Du Dich fühlst, wie Dein Training verlief und wie die allgemeine Leistungsfähigkeit über den Tag war. Du wirst Dich wundern wie viel Dir ein solcher Journal helfen kann.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit dem heutigen Artikel wieder ein wenig helfen und kann Dich damit wieder einen Schritt näher an Dein Ziel führen. Sollte Dir der Artikel gefallen haben, darfst Du ihn wieder mit Deinen Freunden teilen, denn somit hilfst Du auch anderen Menschen, mehr aus den eigenen Ernährungsverhaltensweisen herauszuholen.

In der kommenden Woche zeige ich Dir, wie Du Dein Leben zum Start der neuen Ernährungsgewohnheiten entrümpelst, denn so leid es mir tut, Dein Erfolg beginnt mit Deinem eigenen Denken, zu eben Deinem Erfolg.

Bis nächsten Donnerstag.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

Personal Trainer mit Leidenschaft, um Menschen dabei zu helfen topfit zu werden.

Heute ist wieder Donnerstag und ich freue mich, dass Du auch wieder dabei bist, um meine Serie zu mehr Fitness und Gesundheit zu verfolgen. Mit meinem Motto liegen wir ja schon ziemlich richtig, denn Du hast schon begonnen und hast einen brennenden Wunsch und diesem Wunsch will ich entsprechen.

Mit dem nächsten Schritt geht es nämlich nun an eine konkrete auf Deinen Körper zugeschnittene Ernährungsplanung, die Du wenn man es genau nimmt, ein Leben lang durchführen könntest, wenn Du Deinem Körper alle Nährstoffe gibst, die er braucht.

In den letzten Wochen haben wir uns lange mit den Makronährstoffen beschäftigt, dabei ging es um Kohlenhydrate und die wertvollen Fette, die Deinen Körper lange gesund und fit halten.

Und um was geht es heute ?

Ich werde Dir erklären wieso Eiweiß so wichtig ist und was Du mit diesem Baustoff für Deinen Körper erreichen kannst.

Ich werde Dir zeigen, wie Du eine grobe Vorstellung darüber bekommst, Dein Ernährungsverhalten im Vorfeld optimal zu planen und dabei auch Deine Lebensumstände zu berücksichtigen.

Legen wir also los:

Im Bodybuilding spricht jeder davon und mittlerweile weiß auch der Freizeitsportler um die Bedeutung von Proteinen. Fakt ist; ohne Proteine gäbe es kein Leben auf der Erde. Der Begriff Protein leitet sich übrigens vom griechischen Wort „proteios“ ab, was frei übersetzt so viel bedeutet wie, das Grundlegende, oder von „protos“ für das Erste. Wie man es also dreht und wendet, selbst die alten Griechen wußten schon um die Bedeutung dieses Makronährstoffs für das Leben auf der Erde und natürlich für den Menschen. In den letzten Folgen habe ich schon darüber gesprochen, dass die Fette bzw. bestimmte Fette für uns Menschen essentiell sind, mit dem Protein haben wir es wiederum mit einem essentiellen Nährstoff zu tun.

Proteine sind für unseren Körper Baustoffe für jegliche Zelle und entscheidend für erfolgreiches Muskelwachstum, denn ohne eine ausreichende Menge an Proteinen stehen dem Körper zu wenig Baustoffe zur Verfügung, um beispielsweise nach überschwelligen Trainingsreizen eine optimale Regeneration gewährleisten zu können und den Muskel entsprechend stärker und leistungsfähiger auf das nächste Training hin zu machen. Das Protein ist überdies der einzige Nährstoff, den unser Körper als Bausubstanz für unsere Zellen nutzen kann, was seine essentielle Bedeutung erklären sollte. Das bedeutet im Klartext für Dich, dass Du Fett und Kohlenhydrate zwar im Glykogenspeicher oder im Bauchspeck 🙂 speichern ein einlagern kannst, aber diese beiden Nährstoffe liefern Dir keine Bausubstanz, denn das schafft nur das Protein.

Wenn wir das Protein nun aufschlüsseln, dann haben wir es mit insgesamt 22 Aminosäuren zu tun, aus denen sich die Proteine für unseren Körper zusammensetzen, auch hier haben wir es wieder mit essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren für unseren Körper zu tun. Für den Menschen sind zwar nur 8 Aminosäuren essentiell, darunter beispielsweise Valin, Leucin und Isoleucin (BCAA), aber trotzdem benötigt der Mensch täglich mindestens 5 bis ca. 50g der einzelnen unterschiedlichen Aminosäuren. Auch hier wird also schon wieder die Wichtigkeit proteinreicher Ernährung deutlich. Alle Proteine, die unser Körper über die Nahrung erhält spaltet er dann bis in die kleinste Verbindung auf, die soggenanten Peptide, organische Verbindung von wenigen bis zu größeren Aminosäureketten von mehr als 50 Aminosäuren. Fehlt ausreichend Baustoff in Form von Proteinen in der täglichen Nahrung, so wird nicht nur der Muskelaufbau bescheiden aussehen, sondern wird dann auch in Form einer Muskelatrophie deutlich wird, indem der Muskel selbst vom Körper herangezogen wird, der Muskel also selbst vom Körper verstoffwechselt wird, um es mal drastisch zu veranschaulichen. Kein Sportler möchte Muskeln abbauen, weil er zu wenig Protein zu sich nimmt, also esst mehr Protein !!

Ein wenig verrückt mag das schon sein, wenn man als Bodybuilder Angst davor hat, dass der Muskel sich abbaut, nur weil man heute zu wenig Proteine zugeführt hat, aber mit solchen Gedanken habe ich mich selbst viele Jahre immer wieder geplagt, dabei besitzt der Körper doch einen eigenen Schutzmechanismus diesem Abbauprozess entgegenzuwirken, denn unser Körper ist dauerhaft auf „Überleben“ programmiert und aus diesem Grund besitzt unser Körper eine eigene kleine Reserve für schlechte Zeiten sozusagen; den Aminosäurepool. Der Aminosäurepool fasst bei einem erwachsenen Menschen ca. 120g an körpereigenem Protein, was dem Körper auch in schlechten Zeiten zur Verfügung steht, zum Beispiel in einer Hungersnot. Aus diesem Aminosäurepool bedient sich Dein Körper durchgehend und hält den Inhalt dabei nahezu konstant, obwohl Dein Körper täglich mehrfach diesen Pool durch Stoffwechsel- und Aufbauprozesse nutzt. Dazu kommt die kurzfristige Proteinreserve in der Leber und eben, wie schon gesagt die Langzeitsicherung aus dem Protein unserer Muskeln. Selbst bei schlechter Proteinversorgung über den Tag musst Du daher nicht zwingend einen Proteinmangel fürchten, solltest Du Dich sonst proteinreich ernährst. Dennoch solltest Du den Bedarf an hochwertigen Proteinen aus der Nahrung nicht unterschätzen, wenn Dein Ziel vermehrter Muskelaufbau ist. Was übrigens die wenigsten wissen ist, dass das Glutamin im Aminosäurepool die dominanteste Aminosäure mit über 60 Prozent der dort befindlichen Aminosäuren überhaupt ist. Anhand zahlreicher Studien konnte überdies nachgewiesen werden, dass eine erhöhte Glutaminkonzentration im Körper durch Supplementierung auch einen erhöhten Muskelaufbau zur Folge hat, was diese semiessentielle Aminosäure für mich seit mehr als 24 Jahren als Nahrungsergänzung unentbehrlich macht.

Im Klartext und um das Thema rund ums Protein auf das wichtigste herunterzubrechen solltest Du ganz einfach darauf achten, reichlich Proteinquellen in der Nahrung zu haben, dazu zählen alle Milchprodukte, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Geflügel und natürlich Eier, sowie Nüsse und Samen. Hast Du diese Lebensmittel regelmässig in ausreichender Menge auf dem Speiseplan, kann Dir nichts passieren, außer dass der Muskel bei überschwelligen Trainingsreizen wächst. Dann musst Du Dir auch erst einmal gar keine Gedanken darüber machen, wie schnell das jeweilige Protein für den Körper verfügbar ist. Aber wenn Du Joghurt und molkehaltige Lebensmittel am morgen isst, damit der Körper mit schnell verfügbarem Protein versorgt ist und Du zum Abend hin eher Quark verspeist, damit der Körper über Nacht mit ordentlich Casein versorgt ist, bist Du auf dem richtigen Weg.

Für den optimalen Ernährungsplan solltest Du lediglich wissen, wie viel Protein Du grundsätzlich einplanen solltest. Wir Bodybuilder und Kraftsportler sind meist schon sehr gut aufgestellt, weil wir grundsätzlich viel mehr Protein essen, als wir eigentlich müssten, die Angst vor dem Muskelabbau ist eben groß genug 🙂 Grundsätzlich benötigt Otto-Normal-Verbraucher nicht mehr als 0,8g Protein pro KG Körpergewicht. Bei Ausdauer- und Kraftsportlern rechnet man aber auch nur bescheidene 1,2 bis 1,6g pro KG Körpergewicht. Wenn Du also meine empfohlenen 2g Protein pro KG zu Dir nimmst, bist du rein ernährungswissenschaftlich gesehen schon mal mega gut bedient. Die 2g empfehle ich seit vielen Jahren und habe selbst damit gute Ergebnisse erzielt, ich gehe hierbei von mindestens 2g aus und erhöhe je nach Ziel und Aktivitäten über den Tag. Zu erwähnen wäre in diesem Zusammenhang übrigens die Tatsache, dass der Körper in der Regenerationsphase unmittelbar nach dem Training einen erhöhten Proteinbedarf hat, was dazu führt, dass Du an trainingsfreien Tagen unabdingbar auf Deine Proteinzufuhr achten solltest.

Wie gehst Du also nun vor, um einen logischen auf Deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen ?

Um es auf den Punkt zu bringen. Ich gehe immer simpel vor, bei der Ernährungsplanung. Ich lege meine Parameter fest, zum Beispiel den Gehalt an Fett, den ich zu mir nehmen möchte, oder die Menge an Protein, die ich benötige und verfahre folgendermaßen.

Die DGE Empfehlungen habe ich ja schon oft genug angesprochen, allerdings gehe ich bei der Mengenangabe nicht konform und verteile die Makronährstoffe doch noch ein wenig anders. Hier sollte aber gesagt werden, dass jeder Mensch, jeder Mann und jede Frau, einen anderen Stoffwechsel aufweist und die unterschiedlichen Makronährstoffe ergo grundverschieden vom Körper her verstoffwechselt. In meinem ganz persönlichen Fall bin ich seit Jahren ein absoluter Low Carb Verfechter und setze auf eine fett- und proteinreiche Ernährungsform, die nur moderate Mengen an Kohlenhydraten berücksichtigt, denn wie Du ja in einer der letzten Folgen gelernt hast, sind Proteine und Fette essentiell und Kohlenhydrate eben nicht. Ich selbst habe zu meinen Anfangszeiten ja auch die klassischen Empfehlungen der DGE berücksichtigt, oder in den Vorbereitungen zum Großteil meiner Wettkämpfe auf Low Fat gesetzt, dabei aber nie den gesundheitlichen Aspekt berücksichtigt. Bis ich ja, wie schon einmal erzählt die anabole Diät kennenlernte und seither weit umfangreichere Fortschritte verbuchen konnte, die sich auch in meinem letzten WM Titel bemerkbar gemacht haben, als ich 2001 als Weltmeister der Athletikklasse von der Bühne ging. Worauf ich hinaus will; Du solltest nicht alles direkt so annehmen, wie es in Zeitschriften und Heftchen steht, in denen tausend Diäten beworben werden. Es ist bei jedem Mensch etwas anders und muss entsprechend berücksichtigt werden. Was ich im Laufe der letzten 2 Jahrzehnte in meiner Tätigkeit als Ernährungsberater allerdings feststellen musste, ist die Tatsache, dass der Mensch auf eine protein- und fettreiche Ernährung oftmals besser anschlägt, also eine rein kohlenhydratbetonte Kost. Hier kann man noch einmal ganz weit ausholen und uns noch mal den Neandertaler vor Augen führen, der hauptsächlich Proteine und Fette gegessen hat, denn Ackerbau gab es zu seiner Zeit noch überhaupt nicht und die einzigen Kohlenhydrate damals lieferten ihm, über die dominant fett- und proteinhaltigen Lebensmittel hinaus, nur beispielsweise Beerenfrüchte. Erst mit dem Ackerbau stellte sich unser Organismus schlagartig auf Kohlenhydrate und somit auf Zucker ein, denn dies wurde dann innerhalb der letzten 10000 Jahren für unseren Vorfahr zu einer Hauptnahrungsquelle, dazu zählte dann der Weizen, Kartoffeln und natürlich sämtliche Früchte. Vielleicht müssten wir unseren Körper erst mal entwöhnen, aber grundsätzlich bleibt der Grundsatz der gleiche; unser Organismus benötigt vornehmlich Fette und Proteine, denn diese hat er von Anbeginn der Zeit, bis vor knapp 10000 hauptsächlich verstoffwechselt.

Wie gehe ich also grundsätzlich vor ?

Als Berechnungsgrundlage nutze ich die simple Formel.

Der Grundumsatz; die Kalorienmenge die Dein Körper bei völliger Ruhe, bei Raumtemperatur nüchtern zur Aufrechterhaltung aller seiner Funktionen benötigt. Viele Menschen unterschreiten für eine Diät bereits diese Mindestkalorienmenge und scheitern mit der Diät relativ flott, denn nachdem der Körper erst einmal gnadenlos Gewicht verliert, hauptsächlich in Form von Muskelsubstanz, beginnt dann nach dem Ende der Diät der JoJo Effekt, der alles wieder auf die Rippen packt, was Du vorher abgenommen hast, mit dem Unterschied, dass Dir nun weniger Muskelmasse zur Verfügung steht und die Körperzusammensetzung zu vor der Diät nun aus mehr Fett besteht. Die beste Idee also, den Stoffwechsel gänzlich kaputt zu machen, ist die Unterschreitung Deines Grundumsatzes.

Für den Mann rechne 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht mal 24.

Der 80 Kilo Sportler benötigt somit 80 Kalorien mal 24 Stunden und liegt dabei bei einem Grundumsatz von 1920 Kalorien Grundumsatz.

Frauen haben einen geringeren Muskelanteil, weshalb man sie mit 0,9 Kalorien pro KG Körpergewicht berechnet, eine 80 Kilogramm schwere Frau benötigt damit 1728 Kalorien und erfüllt damit den Sollwert zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Körperfunktionen. Ich hoffe an diesem einfachen Beispiel wird schon deutlich, warum übergewichtige Damen bei einer 0-Diät oder der tollen „Friss-die-Hälfte“ Diät nur scheitern können. Auch kurzfristig harte Abnehmprogramme aus dem TV, die übermässigen Gewichtsverlust versprechen, sind für den Organismus mehr schädlich als nützlich. Die Kalorienmenge wird so erheblich reduziert, dass unser Organismus in die Knie geht. Das Ergebnis sind kurzfristige Gewichtsverluste, danach fährt unser Organismus alles Funktionen enorm in den Keller, um Dich am leben zu halten, ohne Dich zu sehr zu fordern. Nach dieser Diät gehts dann auf die Achterbahn.

Kommen wir nun zur Berechnung des Leistungsumsatzes oder auch Arbeitsumsatz, oder eben Freizeitumsatz.

Beim Arbeitsumsatz spielen viele Faktoren mit ein, beispielsweise Deine Freizeitaktivitäten, Dein Job und Deine sonstigen Aktivitäten in der Freizeit. Um den Freizeitumsatz optimal bestimmen zu können, legt man den PAL Wert zu Grunde. Der PAL Wert ist unser Physical Activity Level, also unser Aktivitätsniveau und wird stufenweise bestimmt. Folgendes Beispiel

Die 80 Kilogramm Dame schläft 8 Stunden, hat dann einen stressigen 8 Stunden Arbeitstag, macht etwas Hausarbeit und ist das darüber hinaus in der Freizeit inaktiv.

5 Stunden mal 0,95 PAL aufgrund der Nachtruhe

8 Stunden mal 1,6 PAL aufgrund höheren Stressfaktors

11 Stunden mal 1,2 PAL aufgrund inaktive Freizeit mit etwas Hausarbeit

In der Summe macht das einen PAL-Wert von 1,28 (1,3)

Bedeutet: 1728 GU mal 1,28 PAL für den Freizeitumsatz macht ein Ergebnis von 2211 Kalorien.

Die 2211 Kalorien bedeutet nun, dass Du genau diese Kalorien essen musst, willst Du Dein Gewicht von 80 Kilogramm halten. Da natürlich nur die wenigsten Menschen eine Ernährungsumstellung durchführen, um ein Gewicht zu halten, muss man mit entsprechenden Defiziten arbeiten. Ich selbst gehe bei einer Gewichtsreduktion nachhaltig immer nur sehr dezent vor, sodass der Körper den Stoffwechsel auf einem hohen Maß behält und Du keine Mangelerscheinungen erleidest. In aller Regel gehe ich in ein Defizit von bis zu maximal 500 Kalorien, was in dem Beispiel schon am Grundumsatz kratzt, daher würde ich dezenter beginnen. Sparst Du pro Tag eine Menge von 500 Kalorien ein, hast Du über die Woche ein Defizit von 3500 Kalorien, was sich in Form von 500g Körperfett auswirken würde, womit Du im Monat 2 Kilogramm Fett verlieren würdest, wenn es nicht schon sehr drastisch wäre. Ein Kilo Körperfett entspricht in Verbrennung ca. 7000 Kalorien, nicht dass Du es verwechselst mit der aufgenommenen Menge Fett, die bei einem Kilo Fett 9300 Kalorien entspräche. Es liegt in der Diskrepanz, dass unser Körperfett nur zu ca. 70 bis 80 Prozent wirklich aus Fett besteht, der Rest ist Wasser. In dem Beispiel würde ich ein Kaloriendefizit von 200 bis 300 ansetzen, um langfristig leistungsfähig zu bleiben und nicht die Gefahr von Muskelmasseverlust einzugehen.

Eine andere Option wäre die Kalorien auf das Zielgewicht auszurechnen. Das Mädel will beispielsweise auf ein Zielgewicht von 60 Kilogramm, sie will also 20 Kilo an Gewicht reduzieren und dabei maximal gesund abnehmen und die Muskelmasse mit ausreichend Nährstoffen schützen. Geh einfach so vor, dass Du Dir 10 bis 12 Kilogramm Körperfettverlust pro Jahr anrechnest sodass Du im Zwischenschritt erst auf beispielsweise die 70 Kilo rechnest.

70 x 0,9 x 24 x 1,3 = 1965 Kalorien um das Gewicht von 70 Kilogramm zu halten, was die Dame ja erst noch erreichen muss.

Mit dieser Kalorienmenge hast Du dann auf Dein aktuelles Gewicht bezogen ein kluges Defizit erreicht und sicherst Dir nachhaltig Erfolg, um dann 12 Monate später vielleicht schon in Verbindung mit Sport Deine 70 Kilo geschafft zu haben. Bezogen auf Dein Startgewicht von 80 Kilo, sparst Du jede Woche ca. 2000 Kalorien ein, was in der Summe pro Monat nämlich ein Kilo Körperfett zum Verlust hätte.

Weil ich in den Artikeln, die ich eigentlich kurz und knackig halten möchte, immer zu sehr ausschweife, werde ich dir in der kommenden Woche kurz und knackig einen Ernährungsplan als Beispiel für eine optimale Ernährung aufzeigen.

Wenn Dir der Artikel gefallen hat, teil ihn gerne mit Deinen Freunden auf Facebook oder hinterlass mir Dein Feedback oder Fragen, die sich ergeben haben.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

Guten morgen,

heute geht es weiter mit Deiner Webserie zu mehr Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden.

In der letzten Woche hast Du ja schon gelernt, dass Kohlenhydrate nicht alle gleich sind und das es doch ganz markante Unterschiede gibt, die es zu wissen gilt.

Heute kommen wir zum dem Makronährstoff, der von den meisten Unwissenden, der am meisten verhasste und zugleich unterschätzte Nährstoff Nummer Eins ist; unser Fett.

Vermutlich gibt es in unserem gesamten Sonnensystem keinen anderen essentiellen Makronährstoff, der so verteufelt wurde, wir die guten, alten Fette. Dabei steht heute fest, dass Du Fette für Deinen Organismus benötigst, wenn Du willst, dass Du leistungsfähig bist und bleibst.

Heute lernst Du warum Fett für Dich so wichtig ist und welche Unterschiede es bei diesem Nährstoff gibt, die Du wissen solltest.

Na gut, ich bin jetzt auch ganz ehrlich. Als ich im Jahr 1993 mit dem Bodybuilding und damit mit dem Kraftsport und der Ernährungsumstellung begonnen habe, war ich selbst noch ein Unwissender. Damals dachte ich, dass Fett für mich schädlich ist und ich es tunlichst vermeiden sollte, Fett zu essen. Diesem Irrglauben folgte ich leider in den ersten Jahren meiner Sportlaufbahn und erkannte erst einige Jahre später die wirkliche Wahrheit. Denn erst als ich 1998/99 mit dem Studium des eigenen Fachwissens für Fitness, Gesundheit und Training begann und meine ersten Lizenzen absolvierte lernte ich, was wirklich wichtig ist.

Im Jahr 1996 begann ich ja an meinen ersten Bodybuildingwettkämpfen teilzunehmen und damals bestand meine Wettkampfvorbereitung aus einer sehr eiweiss- und kohlenhydratreichen und sehr fettarmen Kost. Und auch heute höre ich noch immer, dass sehr viele Sportler auf die Low-Fat Diät setzen, was aber aus meiner Sicht grundfalsch ist, denn Fett ist ein essentieller Nährstoff für unseren Organismus. Du musst Fette also durch Deine Nahrung aufnehmen, um sie Deinem Körper zur Verfügung stellen zu können, wohingegen der Organismus auf beispielsweise Kohlenhydrate fast verzichten könnte, denn durch die Ketose bildet der Körper aus Fetten die sogenannten Ketonkörper, die unserem Gehirn dann wie reine Energie zur Verfügung steht, dies nur am Rande.

Also, Fett ist lebensnotwendig für Dich, Fett ist essentiell. Die Folgen eines Fettmangels in der Nahrung sind mannigfaltig, aber um nur einige Anzeichen aufzuzeigen, kann es bei einem zu geringen Fettanteil an essentiellen Fettsäuren in der Nahrung zu Antriebslosigkeit, zu Gelenkbeschwerden, zu unliebsamen Heißhungerattacken, zu Stimmungsschwankungen oder auch Vitaminmangel kommen. Es gibt zahlreiche weitere Anzeichen für Dich, dass Du etwas mehr Fett in der Nahrung einbauen solltest, aber Du solltest es überhaupt nicht so weit kommen lassen und einfach weiterlesen.

Bei nahezu 99 Prozent meiner Ernährungsberatungen sitze ich mit Menschen zusammen, deren Ernährungsprotokoll aufzeigt, dass ihr Fettkonsum in der täglichen Ernährung entweder zu gering ist, oder aber die schlechten Fette konsumiert werden.

Was sind denn nun schlechte Fette ?

Sorry, ich habe Dir in der Einleitung auch nur die halbe Wahrheit erzählt, denn wie ich ja schon sagte, ist Fett nicht gleich Fett. Ebenfalls wie bei unseren zuckersüßen Kohlenhydraten, gibt es beim Fett auch deutliche Unterschiede, die Du kennen solltest.

Essentielle Fette für Deinen Körper sind mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, wohingegen die gesättigten Fette wiederum nicht essentiell sind.

Das Problem ist nun, dass wenn Du zu wenig essentielles Fett zu Dir nimmst, Deine Diät an Fahrt verliert. Ist Dein Ziel die Körperfettreduktion und ein schlankerer Körper, mehr Leistungsfähigkeit und einfach eine bessere Optik, dann wird Dein Ziel daran scheitern, dass Du zu wenig Fett isst.

Wenn Du zu wenig essentielles Fett zu Dir nimmst, löst Du in Deinem Körper Entzündungen aus und sorgst ganz einfach dafür, dass Dein Körper das hochwertige Fett am Speckbauch und an den Hüften nicht mehr entbehren wollen wird, weil er ja keinen neuen Kraftstoff in Form von gesunden Fetten von Dir geliefert bekommt.

Ernährst Du Dich also langfristig nach einer Low-Fat Ernährungsweise wirst Du deutliche Einbußen verspüren und Deiner Gesundheit und damit Deinen Zielen eines tollen Körpers keinen Gefallen tun.

Auch hier möchte ich noch einmal das Ernährungsprotokoll ins Gedächtnis rufen aus einem der letzten Beiträge, in dem ich Dir sagte, dass die blanken Zahlen erst einmal überhaupt nichts über Qualität Deiner Ernährung aussagen. Hier siehst Du nun, dass Du zwar einen hohen Fettanteil haben könntest, aber wenn es dann die schlechten Fette sind, wird es auch nichts.

Es bleibt wie es ist, iss mehr gesundes Fett. Die DGE empfiehlt wie ich schon berichtet habe einen täglichen Fettkonsum von 60 bis 80 Gramm. Damit meint die deutsche Gesellschaft für Ernährung natürlich auch hauptsächlich gesunde Fette zu essen. Und wenn ich nun hauptsächlich schreibe, dann solltest Du darauf achten, dass Du eine 2:1 Relation anstrebst, was bedeutet, dass Du immer doppelt so viel gesundes Fett isst, als Du schlechte Fette auf dem Speiseplan hast. Also 40g essentielle Fette und 20g ungesunde Fette zum Beispiel, um bei den 60g pro Tag zu bleiben. Wenn Du diese Relation einhälst, wirst Du langfristig definitiv erfolgreich bleiben. Die schlechten Fette sind hier die gesättigten Fette, die Dich, isst Du diese im Übermaß, langfristig fett machen und fett halten, Dich daran hindern Deine Ziele zu erreichen und auf lange Sicht sehr viele Krankheiten wie z.B. die Arteriosklerose auslösen. Aber weil selbst die schlechten Fette viele wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen, sie lösen beispielsweise Entzündungen aus, oder lassen Dein Blut schneller gerinnen, so merkst Du, dass auch dies ja Situationsbedingt sehr gut sein kann. Wenn sich eine Sportverletzung anbahnt und Dein Körper Dich auf diese Weise in Warnmodus versetzt, oder Du Dich in der Küche geschnitten hast und das Blut schnell gerinnt sind das schon zwei positive Eigenschaften.

Die positiven Eigenschaften der essentiellen Fette überwiegen aber trotzdem im Verhältnis 2:1. Denn essentielle Sorgen dafür, dass Du Deinen Körperfettanteil langfristig senken kannst, sie verhindern wiederum Entzündungen, verbessern Dein HDL-Cholesterin, machen Dich leistungsfähig, versorgen Dich mit den guten fettlöslichen Vitaminen, für dessen Verstoffwechselung das Fett eben notwendig ist, verbessern sogar Dein Hautbild und sorgen dafür, dass Du glücklich bist. Gerade in einer kalorienreduzierten Ernährungsweise solltest Du die Vorteile von Fett nicht unterschätzen, denn Fett liefert Dir pro Gramm ganze 9,3 kcal, also doppelt so viele wie die Kohlenhydrate und Eiweiß, braucht also länger um verstoffwechselt zu werden. Dies bedeutet, dass Du viel länger satt bist, als wenn Du Dich kohlenhydratreich durch eine der unzähligen Diäten quälst.

Was kannst Du also tun, um Dein Traumziel des Perfect Body zu erreichen ?

  • Achte auf die Relation von 2:1 mehrfach- und einfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesättigten Fetten.
  • iss täglich die empfohlenen 60 bis 80 Gramm Fett.
  • vermeide auch außerhalb des empfohlenen Ernährungsplans ein Übermaß an gesättigten Fetten.
  • vermeide in jedem Fall eine stark fettreduzierte Ernährungsweise, wenn Du langfristig gesund und fit bleiben willst.

Welche Lebensmittel sind reich an einfach- und mehrfach ungesättigten Fetten ?

Du kannst alle fettreichen Fische, wie z.B. Makrele, Lachs oder Thunfisch in Deinen Ernährungsplan einbauen, dazu kommen Nüsse und gute Öle, wie Leinöl oder Walnussöl, die Avocado mit durchschnittlich 23g Fett auf 100g außerdem kommen Samen mit einem tollen Fettprofil in Frage.

Diese Lebensmittel solltest Du in großen Mengen vermeiden

Fertigprodukte, fettreiche Backwaren und Süßigkeiten die unter anderem auch eine große Menge für den Menschen schädlicher Transfette beinhalten, zu denen ich später einen zusätzlichen Beitrag schreiben werde, Margarine und alle gehärteten Fette zählen ebenfalls dazu. Vermeide auch Wurstwaren, Chips, oder Pommes, Schweineschmalz und Mayonnaise. Dies sind ebenfalls wie bei den guten Lebensmitteln weiter oben die Auswahl der markantesten Lebensmitteln.

Mein Fazit

Wenn Du hin und wieder Süßigkeiten isst, ist das ebenso in Ordnung, wie sich am Wochenende auch mal eine Pizza zu gönnen. Das Geheimnis liegt wie Du weiter oben gesehen hast, in der Relation der aufgenommenen Fettsäuren zueinander. Bleib also gelassen und halte Dein Ziel fest im Blick.

In der kommenden Woche zeige ich Dir auf, wie Dein Ernährungsplan aussehen könnte, bleib also am Ball und schau wieder rein. Ab nächster Woche kommt der neue Beitrag immer um 16 Uhr am Nachmittag, stell Dir also den Tacho.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

Guten morgen und herzlich Willkommen bei Deiner Webserie zum Thema Fitness. Heute geht es weiter auf unserem Weg durch den Dschungel der Fitnesswelt und heute zeige ich Dir gleich den nächsten Schritt Dich schlank, fit und gesund zu halten.

In der letzten Woche haben wir ja bereits die Grundsätze der DGE gelernt, die besagen, dass mindestens 50 Prozent der zugeführten Energie aus Deinen zugeführten Lebensmitteln in Form von Kohlenhydraten bestehen soll, dazu sollst Du pro KG Körpergewicht 0,8g Protein zuführen und und bis maximal 80g Fett pro Tag konsumieren.

Wenn Du aber nur die blanken Zahlen erreichst, heißt das noch lange nichts.

Darum lernst Du heute, wie Du die guten Kohlenhydrate von den schlechten unterscheiden kannst.

Ich hole heute mal ganz weit aus, denn wie Du vermutlich weißt, bin ich schon mehr als 2 Jahrzehnte in der Fitnessbranche unterwegs und da muss ich wirklich zugeben, dass wir es damals alles etwas simpler und einfacher angegangen sind. Da hat man nicht die mega Facebook Welle gemacht, wenn man im Studio war, man musste auch nicht jede Kleinigkeit mit der Welt in jeglicher Weise teilen, wie dies ja leider heute der Fall ist. Damals war es simpel und wenn ich wirklich alte Schule bin, komme ich natürlich auch nicht daran vorbei mich am Social Media Leben zu beteiligen und zum Schluss macht es ja auch einem alten Hasen wie mir sogar Spaß auch mitzumischen, aber damals hat man alles doch alles einfacher gesehen.

Heute lese ich hier was von irgendwelchen Stoffwechselkuren, Paleo war in den letzten Jahren der Hype, alle Welt spricht vegan und vegetarisch und täglich kommen neue Wunderdiäten und Ernährungsweisen die sich im Dschungel unserer heutigen Fitnessbewegung untermischen und den Einsteiger eigentlich nur verunsichern. Meine Philosophie lautet daher: mach es Dir so simpel wie möglich, denn nur dann kannst Du dauerhaft am Ball bleiben.

Bei der Ernährung setzt Du damit am besten an, denn Dein Erfolg Deinen Traumbody zu erreichen wird in unmittelbarer Abhängigkeit zu Deiner Ernährung stehen und kannst Du langfristig einen ausgewogenen und gesunden, sowie zielgerichteten Ernährungsplan beibehalten, dann wirst Du auch Schritt für Schritt nach vorne kommen und Deine Visionen zur Wirklichkeit werden lassen.

Ich selbst bin also wie Du siehst ein großer Verfechter einfacher und simpler Lösungen und darum habe ich auch in den letzten 24 Jahren meine Ernährungsweise und die täglichen Lebensmittel nur marginal verändert, kein Scherz. Ich habe grundsätzlich eine Liste von schätzungsweise 50 bis 60 verschiedener Lebensmittel, die ich in meinem Ernährungsplan integriert habe und dies aus folgendem Grund. Ich habe für mich die Lebensmittel ausgewählt mit denen ich am besten zurecht komme, die ich gut vertrage und die auch nach objektiven Maßstäben gesund und hochwertig sind, denn dies garantiert mir dauerhaften Erfolg mit dem Körper, den ich mir wünsche. Ich muss nicht mehr groß nachdenken, wenn ich einkaufe, weiß was ich brauche und weiß, welche Gerichte ich mit diesen Lebensmitteln zubereiten kann.

Wir haben ja in der letzten Woche schon festgestellt, dass die Makronährstoffverteilung noch nichts über die Nachhaltigkeit der Lebensmittel aussagen muss, daher machst Du nun im nächsten Schritt erst einmal eine Tabelle mit Deinen konsumierten Lebensmitteln, die Du dann im Nachgang auswertest.

Dies kann dann wie folgt aussehen:

Weizenbrötchen, Werte bei 100g – 274 Kcal – 8,7g Protein – 1,9g Fett – 55,5g Kohlenhydrate

Joghurt 1,5 Fett, Werte bei 100g – 47 Kcal – 3,4g Protein – 1,5g Fett – 4,1g Kohlenhydrate

Lachsfilet, Werte bei 100g – 202 Kcal – 19,9g Protein – 13,6g Fett – 0g Kohlenhydrate

So stellst Du alle Lebensmittel in einer Tabelle zusammen, die Du über die gesamte Woche gegessen hast. Dies wird Dir nicht nur einen guten Überblick über die Lebensmittel geben, die Du vielleicht sogar täglich isst, sondern Dir auch vor Augen führen, dass auch Du vermutlich nicht mehr als 50 oder 60 Lebensmittel über so eine Woche isst und das ist auch vollkommen ok, denn dann hast Du schon den ersten Schritt zu simpler Vorgehensweise in der Ernährung vollautomatisch umgesetzt. Im ersten Beitrag zum Thema solltest Du ja schon Deine Lebensmittel aus dem Ernährungsprotokoll selbst bewerten und Dir 5 aussuchen, die Du ganz genau unter die Lupe nimmst. Du hast also schon eine tolle Quelle für die Ermittlung der Lebensmittelinhaltsstoffe herausgefunden. Ich selbst nutze seit vielen Jahren die Nährwerttabellen des GU Verlags und kann Dir ein solches Büchlein auch empfehlen, wenn Du mal wieder flott was nachschlagen möchtest.

Nun nimmst Du Deine 50 Lebensmittel und schaust Dir alle mal genau an, denn beim Weizenbrötchen würdest Du ruckzuck Deine Kohlenhydrate decken, die Du benötigst, aber wäre das optimal für Dein Ziel ? Und der Lachs bietet Dir eine fettreiche Mahlzeit, um die von der DGE empfohlenen Fette über den Tag mit mehreren Portionen zu decken.

Bewerte Deine Lebensmittel daher nun nach folgenden Kriterien:

  • Welche Art der Kohlenhydrate beinhaltet Dein Lebensmittel ?
  • wie sieht es mit den Vitaminen und Ballaststoffen aus, die Dein Lebensmittel bietet ?
  • welchen glykämischen Index weist Dein Lebensmittel auf ?

Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen 3 Zuckerarten, die sich aufgrund der Molekülkette in Monosaccharide also Einfachzucker, in Disaccharide also Zweifachzucker und in eben Polysaccharide unseren Mehrfachzucker unterteilen.

Monosaccharide sind die schnell verfügbaren Kohlenhydrate und kommen hauptsächlich in Obst, Süßigkeiten, Milchprodukten und Honig etc. vor, wir unterscheiden beim Einfachzucker die Glukose, Fruktose und Galaktose. Der Einfachzucker ist also in jeglichem Sinne ein schnell verfügbarer Energielieferant für den Körper, sollte aber beim Sportler auch entsprechend so eingesetzt werden, dass er dann die schnelle Energie bringt, wenn sie auch verlangt wird. Zu dem Thema und in ausführlicher Weise werde ich zu den Kohlenhydraten an anderer Stelle noch einen Artikel schreiben, hier nun aber darüber hinaus noch weiter eingehen. So lange Du weißt in welchen Lebensmitteln Einfachzucker zu erwarten ist, reicht dies für den Start völlig aus.

Disaccharide sind etwas langsamer für den Körper verfügbar und werden simpel als Zweifachzucker bezeichnet, hier muss der Körper also schon 2 Zuckermoleküle aufspalten, was etwas mehr Zeit für den Stoffwechsel in Anspruch nimmt. Wir unterscheiden beim Zweifachzucker in Saccharose, Laktose und Maltose. Mehrfachzucker findest Du im einfachen Haushaltszucker, nämlich die Saccharose (Rohrzucker), in der Milch (Milchzucker) mit der Laktose und in einem sehr beliebten Erfrischungsgetränk 🙂 im Bier, hier findest Du die Maltose (Malzzucker).

Polysaccharide sind für Sportler die wertvollste Variante, hier sprechen wir von den komplexen Kohlenhydraten, die möglichst in der Überzahl zu den aufgenommenen Kohlenhydraten gegessen werden sollten. Komplexe Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Vollkorn- und Getreideprodukten, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, im Zwieback etc. Polysaccharide sind somit beispielsweise die Stärke, Dextrin, Glykogen etc. und sollten wie bereits gesagt den Großteil der aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen. Weil komplexe Kohlenhydrate aus mehreren hundert bis mehreren tausend Einfachzuckermolekülen bestehen, benötigt der Körper für die Aufspaltung entsprechend lange, was einen eher geringen Insulinspiegelanstieg zur Folge hat; was Dir wiederum dabei hilft keine Heißhungerattacken zu erleiden und nachhaltig mehr Fett verbrennt, als wenn Du mit einem Insulin-Peak aufwartest, was zwar optimalerweise schnellstmöglich auch alle Baustoffe in die Zelle schleust, aber die Fettverbrennung zur Zeit höchster Werte nicht nur blockiert, sondern ja auch Speicherfett einlagert. Ein Insulinpeak bringt Dir nach dem Krafttraining und zur Aufnahme des Eiweiss eine ganze Menge, sollte dennoch über den Tag verteilt keine so starken Auswüchse annehmen.

Unterteil Deine Lebensmittel nun also mit Hilfe der oben beschriebenen Angaben zu den Kohlenhydraten, denn hier ist Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat, wie Du nun schwarz auf weiß siehst. Den Kohlenhydratbedarf mit Weißbrot zu decken wäre also für unser Ziel eher kontraproduktiv, weil so ein unscheinbares Brötchen Deinen Insulinspiegel wie ein Steh-Auf-Männchen nach oben und wieder nach unten schnellen lassen wird, weil der Einfachzucker nicht nur schnell verstoffwechselt wird, sondern ja damit auch schnell wieder verpufft ist. Gib also Obacht und entscheide Dich für die Kohlenhydrate, die Dich Deinem Ziel auch nachhaltig nah bringen.

Welche Ballaststoffe liefert Dein Lebensmittel nun und welche Vitamine nimmst Du auf ?

Der Mensch sollte pro Tag mindestens 30g in unverdaubaren Ballaststoffen aufnehmen, denn dies sorgt in Deinem Körper für eine ausgezeichnete Darmtätigkeit. Tolle und nachhaltige Ballaststofflieferanten sind Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und auch Obst. Wenn Du Dich also täglich in ausreichender Form mit komplexen Kohlenhydraten versorgst, nimmst Du auch in aller Regel die mindestens geforderten 30g an Ballaststoffen auf und sorgst dafür, dass Du Deinem Körper die Arbeit im Darm erheblich erleichterst. Ein weiterer Punkt, der für komplexe Kohlenhydrate spricht ist, dass beispielsweise Gemüse mit einem ausgezeichnetem Vitaminprofil ausgestattet ist. Vitamine sind für den Körper nicht nur essentiell, sie können auch vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Wer in seiner täglichen Ernährung auch ordentlich Gemüse mit einbezieht, sichert sich also nicht nur die Ballaststoffe, sondern ist auch ausgezeichnet mit Vitaminen versorgt. Auch hierzu gehe ich zu späterer Zeit in einem Artikel genau auf dieses Thema ein. Halten kannst Du Dich ganz einfach aber erst einmal an die „five a day“ Regel, die besagt, dass man pro Tag fünf Portionen Obst bzw. Gemüse essen sollte, um ausreichend mit Vitaminen und demnach natürlich auch mit Ballaststoffen versorgt zu sein. Simpel ist dazu, täglich die Farben zu tauschen, um dem Körper ein möglichst vielfältiges Vitaminprofil und die entsprechenden Mineralien und Spurenelemente anzubieten.

Was sagt nun der glykämische Index über die Qualität der Kohlenhydrate aus ?

Abschließend zur Qualität und der Unterscheidung bei den Kohlenhydraten möchte ich auch gerne noch auf den glykämischen Index eingehen, der besagt in welcher Geschwindigkeit das kohlenhydratreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Hierbei besitzt die Glukose, also der Traubenzucker als Bezugsgröße einen Wert von 100. Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, um so langsamer und ruhiger verläuft der Blutzuckerspiegelanstieg. Auch wenn das gesamte Thema um den glykämischen Index etwas kontrovers diskutiert wird, kann man sich als Sportler bei der Auswahl der Kohlenhydrate zur Regel nehmen sich grundsätzlich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel beziehen, die einen niedrigen glykämischen Index haben, denn auch hier kommen Vollkornprodukte, Gemüse und auch Obst wieder gut weg.

Was nimmst Du nun aus dem heutigen Beitrag mit ?

Du kannst ein Lebensmittel nicht nur nach dem Äußeren beurteilen, denn Du musst auch hinter die Kulissen schauen, achte dabei auf eine hochwertige Auswahl an Lebensmittel die komplexe Kohlenhyrate beinhalten, dazu eine gute Menge an Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen, Mineral und Spurenelementen aufweisen und im Idealfall auch noch einen niedrigen glykämischen Index haben. Mit einer bunt gemischten Auswahl an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, reichlich Gemüse und einer Handvoll Obst wirst Du Deine Ziele gut anpeilen können.

Ich wünsche mir nun für Dich, dass Dir der Artikel gefallen hat und dass ich es für Dich maximal kompakt gehalten habe. In der nächsten Woche kommen wir dann zu den Fetten und zu der Frage, warum die Proteine seit Anbeginn der Zeit eine immens wichtige Rolle spielen.

Ich freue mich, wenn Du auch nächste Woche wieder dabei bist und wünsche Dir noch eine schöne Woche.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

Heute will ich Dir die 5 häufigsten Ernährungsfehler aufzeigen, die Deinen Trainingserfolg und damit den Weg zur Wunschfigur drastisch ausbremsen

Denn diese 5 Ernährungsfehler machen dein hartes Training zu Nichte und erschweren unnötig deinen Weg

 

Jeder weiß ja heute; ohne die richtige Ernährungsweise sind die Ergebnisse auf dem Weg zur Traumfigur fast hinfällig. Du kannst das beste Trainingskonzept durchführen und den besten Coach an Deiner Seite haben, wenn Du Dich nicht auch entsprechend Deiner Ziele ernährst, bleiben die lange ersehnten Fortschritte langfristig aus.
Da trainieren die Leute wie die Wahnsinnigen, junge Mädels stehen stundenlang auf dem Laufband und für die Männer können die Hanteln nicht schwer genug sein, was tun sie aber nach dem Training ? Die Mädels belohnen sich für das zeitraubende und ziellose und stumpfe „Training“ auf dem Laufband mit der Tafel Schokolade, immerhin haben sie ja irrsinnig viele Kalorien verbrannt und können sich jetzt so richtig was gönnen. Und die Männer brauchen Kraftstoff, denn das Training war ja ziemlich hart, da ist der Gang zur Pommes Bude doch obligatorisch.

Problem an der Sache ist: Sport macht dick; so plakativ das auch klingen mag, für viele Abnehmwillige ist dies tatsächlich die Realität.

Auch wenn die Männer ja oft schon zielgerichtet trainieren und damit meine ich hartes Krafttraining mit ordentlichen Trainingsgewichten, die auch einen Trainigsreiz setzen, so sollten sie nach dem Training doch erst einmal daran denken den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er dann auch wirklich braucht; hochwertige Proteine und komplexe sowie schnell verfügbare Kohlenhydrate. Nach dem Training solltest Du einfach eben keinesfalls Fett essen, denn das behindert Deine Proteinsynthese, da Fett einmal mehr als die doppelte Menge an Kalorien aufweist nämlich 9,3 wohingegen Kohlenhydrate und Proteine lediglich 4,1 kcal liefern. Was natürlich bedeutet, dass Fett nach dem Training die Verdauung der Proteine und der Kohlenhydrate verlangsamt.

Ein weiterer interessanter Aspekt wäre das anabole Fenster unmittelbar nach dem Training, was bedeutet, dass Du nach dem Training eine erhöhte Insulinsensibilität hast, was dann natürlich dazu führt, dass die Nährstoffe schneller in die Zellen geschleust werden können; man spricht von den 45 Minuten unmittelbar nach dem Training. Nutzt Du diese Zeit nicht sinnvoll mit der Wiederauffüllung Deiner Glykogenspeicher in Form von Kohlenhydraten und dem Baustoff Nummer eins, dem Protein, dann regelt sich die Insulinsensibilität wieder nach unten und Du hast den wichtigsten Zeitpunkt verpasst. Wenn Du also ein wirklich tolles und erfolgsversprechendes Training absolviert hast, solltest Du daran denken Dich bestmöglich auf die Regenerationsphase vorzubereiten, die der Körper dann schnellstmöglich einleiten möchte.

Bei den Mädels sieht das Ganze noch mal gänzlich anders aus; sie nehmen leider nach ihrer Art des Trainings zu, weil sie wie man es oft in den Studios beobachten kann, auf dem Laufband dahinschlendern. Den Mädels geht es ja oft einfach nur darum „Um Gottes Willen, ich will keinesfalls Muskeln aufbauen“ Würden sie mal den Denkfehler ausblenden und die zeitverschwendende Einheit auf dem Laufband bei Minimaleinsatz für den Körper auslassen und stattdessen mal ein echtes „Workout“ durchführen, würden selbst die hartnäckigsten Cardiogirls auch wirklich einmal etwas an ihrem Körper verändern. Man spricht heute in dem Zusammenhang von Skinny Fat, was bedeuten soll dass Frau dünn ist und trotzdem nicht nach Training aussieht, weil das Gewebe wabbelig ist. Wie soll es auch anders sein, wenn die Muskeln nicht trainiert werden und man bei der Cardioeinheit eher Muskeln einbüsst, statt etwas sinnvolles zu tun. Der Organismus ist ja seit der Urzeit nicht dümmer geworden und fährt alles entsprechend herunter, was nur unnötig Energie verbraucht. Und nen festen Bauch oder einen knackigen Po braucht der Körper nicht im Laufband Dauerbetrieb.
Wenn Durchschnittsfrau dann bei einer Stunde auf dem Laufband vielleicht an die 300 Kalorien verbraucht und sich danach mit der Tafel Schokolade belohnt, die mal eben 500 Kalorien dem Konto gutschreibt, wird das mit der Gewichtsreduktion und dem Knackpo eben einfach nichts. Würde die Durchschnittsfrau stattdessen knackiges Krafttrainig machen, wären zwar die verbrauchten Kalorien beim Training auch nicht immens höher, obgleich sie in jedem Fall deutlich mehr Kalorien verbrennen wird. Wovon sie aber deutlich profitieren wird, ist der Nachbrenneffekt aufgrund der Regenerationsphase des Körpers nach einem trainingswirksamen Trainingsreiz. Hier muss der Körper Regenerationsprozesse durchlaufen, die sehr energieraubend für den Organismus sind und die im Ergebnis dann ein höheres Leistungsniveau und ein mehr an intelligenter Substanz in Form knackiger Muskeln bedeuten. Und Muskeln raubt eben auch in Ruhe mehr Energie als lästige Fettpölsterchen, die lediglich Nerven rauben.
Nun gut, kommen wir nun zu meinen allerbeliebtesten Ernährungsfehlern

1. Du trinkst viel zu wenig
Kommen wir zu meinem Lieblingsthema, denn mit der richtigen und ausreichenden Trinkmenge kannst Du ganz schön was bewegen. Der menschliche Körper besteht zu ca. 60 bis 70 Prozent aus Wasser und zahlreiche Studien belegen, dass bereits ein Wassermangel von gerade mal 2 Prozent der notwendigen Flüssigkeitsaufnahme entsprechend dem Körpergewicht schon drastische Mangelerscheinungen verursacht. Wenn Du einer der Kandidaten bist, der nicht weiß wie wichtig Flüssigkeit für den Körper ist, dann ist Dir vielleicht während des Trainings auch schon mal schwindelig geworden, oder plötzlich von jetzt auf gleich bist Du schlapp wie ein Sack. Klassische Symptome wie Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit oder ein trockener Mund, oder sogar schon Durstgefühl sind hier deutliche Anzeichen etwas dagegen tun zu müssen. Setz also den Turbo ein und sorg dafür, dass Du ausreichend trinkst. Flüssigkeit ist der Stoff, der unseren Körper fit hält, denn mit der ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme sorgst Du durchgehend dafür, dass die Nährstoffe optimal in die Zellen geschleust werden, außerdem steuert Wasser den Wärmehaushalt unseres Organismus. Die Verdunstung eines Liter Wasser über die Haut entzieht dem Körper ca. 600 Kalorien an Wärmeenergie, dies sollte Dich überzeugen ausreichend zu trinken, darüber hinaus ist Wasser in unserem Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Flüssigkeit ist aber nicht gleich Flüssigkeit, trink am besten klares Quellwasser und vermeide Kalorien beim trinken, trink den Kaffee also ohne Milch und Zucker und ersetz die Cola gegen Sprudelwasser oder Tee. Wer seinem Körper auf 30 KG Körpergewicht mindestens einen Liter Flüssigkeit spendiert tut sich etwas gutes und fördert, wie wir weiter oben gelernt haben die Fettreduktion. Merke Dir auch, dass Du für jede Stunde Sport einen zusätzlichen Liter Flüssigkeit einplanst aufgrund der Schweißverluste, die beim Training entstanden sind. Die meisten Abnehmwilligen scheitern an diesem grundlegenden Fehler, gerade Frauen nehmen das Trinkverhalten nicht ernst und erreichen so leider oftmals nicht ihre gesteckten Ziele.

2. Deine tägliche Kalorienmenge ist zu gering
Die Erde besteht seit gut und gerne 4,5 Milliarden Jahren, seit 13000 Jahren kultiviert der Mensch Pflanzen und erst seit 10000 Jahren gehört auch Ackerbau und Viehzucht zu dem Leben des Menschen. Was sich seit dem im Organismus des Menschen verändert hat ? Überhaupt nichts. Rein physiologisch ist der Urzeitmensch und der moderne Mensch eigentlich überhaupt nicht so verschieden, denn unser Organismus mag von außen zwar mehr Informationen erhalten, handelt aber noch immer, wie in der Urzeit. In der Urzeit gab es ja keine Supermärkte, oder Trinkhallen, der Mensch musste sich das tägliche Essen also hart erarbeiten, was ihm nicht immer möglich war. Also ganz davon abgesehen, dass der moderne Mensch sich wesentlich weniger bewegt, wie der Urzeitmensch, so hat er auch heute alle Möglichkeiten einfach an Nahrung zu kommen. Unser Organismus weiß das aber eigentlich überhaupt nicht. Wenn damals der Urzeitmensch wochenlang keine Beute erlegte, musste sein Organismus von dem zehren, was in Form von gespeichertem Körperfett zur Verfügung stand, denn das Überleben des Organismus ist das oberste Gebot unseres Körpers. Wenn der Urzeitmensch dann wieder ein Mammut erlegte und für Wochen Nahrung hatte, legte der Organismus möglichst viel Speicherfett an, um sich für die nächste Hungersnot zu wappnen. Heute schießt sich der Abnehmwillige meist unsinnigerweise selbst in eine solche Hungersnot und was macht der Organismus, wenn es dann wieder „Futter“ gibt ? Er lagert für schlechte Zeiten ein. Im Laufe der letzten Jahrzehnte als Personal Trainer bzw. als Ernährungsberater habe ich hunderte von Menschen beraten ihre Kalorienmenge für den täglichen Bedarf zu erhöhen, weil jeder 2. durch unnötige und vollkommen unsinnige Diäten seinen Stoffwechsel zurück in die Steinzeit schickt. Es gibt leider die schwachsinnigsten Diäten, Stoffwechselkuren, Friss die Hälfte, Wunderpülverchen und was weiß ich für einen Schrott, der nur dem hilft, der an der Diät Geld verdient, den Abnehmwilligen aber mit fadenscheinigen Werbeaussagen im Dunkeln lässt. Wer denkt, dass er mit 800 Kalorien in Form von Flüssignahrung oder einer 0-Diät das ersehnte Ziel erreicht, wird leider eines Besseren belehrt. Du solltest das Wörtchen „Diät“ also künftig aus Deinem Wortschatz streichen und es stattdessen Ernährungsweise nennen, wenn es um Dein Traumziel geht. Darüber hinaus solltest Du keinesfalls und niemals Deinen Grundumsatz unterschreiten, denn wie der Name sagt, steuert der Grundumsatz die Überlebensfähigkeit Deines Körpers, nimmst Du weniger Kalorien zu Dir als Dein Körper zum Überleben benötigt, fährst Du alles herunter und das einzige was Du damit langfristig erreichst ist ein deftiger Jojo-Effekt. Wenn Du Dich mit Deiner Ernährung beschäftigst, achte darauf ein Ernährungsdefizit von 500 Kalorien bezogen auf Deinen Grundumsatz mit Deinem Leistungsumsatz addiert nicht zu unterschreiten.

3. Iss mehr gutes Fett, wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzieren willst
Der Klassiker: 90 Prozent aller Menschen mit denen ich über das Thema der Gewichtsreduktion spreche, erzählen mir, dass sie auf möglichst viel Fett verzichten, um ihre Ziele zu erreichen. Leider ist auch dies ein Trugschluss, denn gutes und hochwertiges Fett ist für unseren Organismus überlebensnotwendig. Ohne Fett können Deine in der Nahrung aufgenommenen fettlöslichen Vitamine beispielsweise überhaupt nicht verstoffwechselt werden. Darüber hinaus sorgen die Fette in Deinem Körper auch für ein rundum gesundes System, was Deinen Körper fit und leistungsfähig hält. Omega 3 Fettsäuren beispielsweise verhindern Entzündungen im Körper und das gute Öl aus fettreichem Fisch EPA und DHA hat nicht nur eine besondere Bedeutung bei der Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen, sondern verbessert auch Deine Blutfettwerte, so reduziert sich Dein LDL-Cholesterin und verbessert sich zugleich Dein HDL-Cholesterin. Ohne weiter wissenschaftlich zu werden sollte Dir bewusst sein, dass die Gesundheit Deines Organismus an oberster Stelle stehen sollte. Dazu kommt natürlich, dass der Körper, wenn er ausreichend mit essentiellen Fettsäuren über die Nahrung versorgt wird, auch eher Körperfett entbehren kann. Isst Du also regelmässig hochwertiges Fett, ergänzt Du Deinen Proteinshake zum Beispiel mit einem Esslöffel Walnussöl, isst Du regelmässig sehr fettreichen Fisch wie Makrele und Lachs und achtest auch sonst auf eine gute Fettversorgung mit essentiellen Fettsäuren, so wirst Du nachhaltig optimal mit Vitaminen versorgt und tust auch etwas für Deine Herzgesundheit. Wenn Deine tägliche Kalorienmenge aus bis zu 30 Prozent hochwertigen und gesunden Fetten besteht wirst Du langfristig leistungsfähiger sein und Dein Körper kann auch schneller auf überflüssige Fettpölsterchen verzichten.

4. Schlechtes Management bei der Mahlzeitenaufteilung
Kommen wir zum vorletzten Punkt meiner Top 5 meiner beliebtesten Ernährungsfehler; das Zeitmanagement. Wenn sich die junge Durchschnittsfrau wieder in der aktuellsten Zeitschrift mit der neuen Wunderdiät befasst hat und diese langfristig nicht funktioniert hat, begeht sie zumeist den wohl beliebtesten Fehler; Sie reduziert die Mahlzeitenfrequenz wieder, denn bei der Wunderdiät musste sie vielleicht alle 3 Stunden etwas essen, da dies aber nicht funktioniert hat, gibts wieder Fastenkuren. Nicht selten habe ich in den letzten Jahren Ernährungsprotokolle gesehen, bei denen auf Nachfrage herauskam, dass um 11 gefrühstückt wurde, nachdem man schon 5 Stunden auf den Beinen war und dass dann die letzte Mahlzeit um 18 Uhr stattgefunden hat. Grundsätzlich wäre nichts dagegen einzuwenden die Postabsorbtive Phase, also die Phase der Verdauung der letzten Mahlzeit auszudehnen, damit der Körper mit den eigenen Reserven auskommt und der Darm auch mal etwas Ruhe hat, dumm nur, wenn dann in den langen Fastenpausen kein Wasser getrunken wird und dann Süßigkeiten und schlechte Fette die Pause bis zur nächsten Mahlzeit verkürzen sollen. Auch recht unpraktisch ist die Tatsache, dass der Organismus morgens nach der Nacht erst einmal katabol arbeitet, also Muskelabbauprozesse überwiegen wenn der Körper nicht mit guten Nährstoffen versorgt wird. Darum heißt es auch immer „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ Wer nämlich morgens nichts isst und denkt, dass dies förderlich wäre, riskiert leider nur Muskelverlust und abends nach 18 Uhr nichts mehr zu essen ist überhaupt die dümmste Idee seit die erste Frauenzeitschrift die erste Diät publiziert hat. Sinnvoll geplante Fastenzeiten über den Tag verteilt sprechen nicht gegen eine gesundsheitsförderne Lebensphilosophie, aber oftmals liegt ja keine wissenschaftliche Grundlage in der Entscheidung, wenn Frau dieser Strategie nachgeht. Die aus meiner Sicht bewährte und klassische Methode dauerhaft ohne hungern zu müssen Körperfett zu reduzieren, ist eine vernünftige Mahlzeitenaufteilung, sodass über den Tag verteilt zwischen 5 bis 6 kleine Mahlzeiten eingenommen werden, wobei die Pausen zwischen den Mahlzeiten ca. 3 bis 4 Stunden betragen sollten, das Frühstück bestensfalls 10 Minuten nach dem Aufstehen den Organismus mit Nährstoffen versorgt und die letzte Mahlzeit am Abend mindestens eine Stunde vor dem Schlafen eingenommen wird, damit die Verdauungstätigkeit nicht das Einschlafverhalten negativ beeinflusst. Willst Du also nachhaltig abnehmen, schau Dir mal Dein Ernährungsverhalten hinsichtlich der Mahl“zeiten“ an.

5. Du nimmst leider zu viele schlechte Nahrungsmittel zu Dir
Der letzte Punkt meiner kleinen Top 5 fängt da an, wo der 4. Punkt endet. Die meisten Menschen, die sich von einer Diät in die nächste Diät quälen sehen sich immer wieder vor Herausforderungen. Die qualvolle Diät voller Entbehrung erfordert ständig so viel Willenskraft, da kann man sich doch auch mal belohnen. Die Belohnung schmeckt dann meist nach Schokolade, Pommes, Gummibärchen, Cola oder sonst was. Wenn Du Dich durch eine unsinnige Diät quälst, kann ich das sogar vollkommen nachvollziehen. Unsere Willenskraft kannst Du Dir nämlich wie ein Punktekonto vorstellen, die Punkte gehen dabei drauf für den Sport, an den Du Dich von heute auf morgen gewöhnen willst, ohne Dein Pensum klugerweise erst einmal langsam zu steigern. Dann gehen die Punkte für die schwachsinnige Diät aus dem Boulevardblättchen drauf, die Dir die wirklich guten Sachen verbietet, die Du überhaupt noch nie gegessen hast und eigentlich auch überhaupt nicht magst. Und dann kommen die täglichen Anforderungen wie Beruf, Familie und Haushalt, die Dir viel mehr Kraft abverlangen als sonst, weil Du einfach für nichts mehr Energie hast. Da ist es doch ganz natürlich auch abends mal in die Tüte greifen zu dürfen, die letzte Mahlzeit liegt ja schon 5 Stunden zurück und erst das Frühstück versorgt Dich wieder mit Nährstoffen. Unser Organismus ist seit der Steinzeit immer noch auf dem gleichen Niveau, schnelle Energie ist daher lebensnotwendig um den Karren wieder aus dem Dreck zu ziehen. Naheliegend greifst Du daher natürlich zu Lebensmitteln, die Dich schnell satt machen, so ist unser Körper ausgelegt. Daher greifen wir in Zeiten der Hungersnöte eben schnell zu Einfachzucker und Fett. Wenn Du Dir jetzt die Arbeit machst und Dir mal die ersten 4 grundlegenden Fehler anschaust, wird Dir hoffentlich klar, dass alles irgendwie zusammenhängt: Magic !!!! Sorgst Du also für Deine auf Deinen Körper abgestimmte Kalorienzufuhr und schaust dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis von guten Fetten, dem Baustoff Deines Körpers, den Proteinen und eine aus möglichst komplexen Kohlenhydraten bestehende tägliche Nährstoffzufuhr, bist Du schon einen ganzen Schritt weiter. Isst Du dazu in regelmässigen Abständen über den Tag verteilt und trinkst Du dann auch noch ausreichend Flüssigkeit, die möglichst keine Kalorien beinhaltet, dann hast Du es schon fast. Achte auch mal auf den Zeitpunkt, zu dem Du in die Tüte greifst; isst Du die Süßigkeit vielleicht sogar nur aus Langeweile in der Pause bis zu nächsten Mahlzeit ? Trink doch stattdessen einfach ein Glas Wasser, das könnte Deine Langeweile auch bekämpfen 🙂
Das war sie, meine Top 5

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Die Überschrift ist heute Programm, aber erst einmal: Ich wünsche Euch allen ein tolles und wirklich erfolgreiches neues Jahr. Bevor ich Euch in diesem Jahr einen Schritt für Schritt Plan an die Hand geben werde, wie Ihr wirklich fit, schlank und gesund werdet und dies bleibt, möchte ich Euch heute ein Start-up vorstellen.

Drei junge Leute, die eine innovative Lösung für den Sportler gefunden haben, der sich zielgerichtet und funktionell ernähren möchte. Darüber hinaus sind diese 3 jungen Leute Vorreiter einer gesamten Bewegung, denn ich denke, dass ihr Geschäftsmodell vielleicht schon in 10 Jahren ganz natürlich für uns zum Leben gehört.

Es dreht sich, wie die Überschrift meines Beitrags schon andeutet um Insekten. Ich habe kurz vor dem Jahreswechsel auf facebook einen sehr interessanten Link angezeigt bekommen und bin auf das Unternehmen aufmerksam geworden, dass den treffenden Firmennamen „SWARM Protein“ trägt, SWARM bedeutet so viel wie Schwarm und das Protein als Baustoff unseres Körpers, kennt ihr natürlich auch, aber wer denkt dabei nicht einfach nur an Insekten, sondern um Insekten als Nahrungsmittel für uns Sportler ?

Ich habe auf Facebook ja schon über das Vorschaubild genau das erfahren, was das Unternehmen bewerben wollte, gesunde Snacks mit dem Grundbestandteil Insektenprotein.

Weil ich das Thema so mega spannend finde und sicherlich ein Mensch bin, der weit in die Zukunft denkt und gerne einmal Prognosen aufstellt, was ich Feuer und Flamme und habe Kontakt aufgenommen und auch direkt einen tollen Beitrag zur Verfügung gestellt bekommen, den ich euch nun nicht mehr vorenthalten möchte.

Viel Spaß beim Gastbeitrag von SWARM Protein

SWARM Protein

Nach einem harten Training folgt die richtige Ernährung. Ein guter Mix aus Makronährstoffen kurbelt die Regeneration an und hilft die eigenen Trainingsziele zu erreichen. Für viele Sportler, die das Training in ihren Alltag einbauen, kann ein Fitnessriegel eine bequeme Art sein, sich mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Schaut man sich die gängigen Fitnessriegel an, so hat man eigentlich nur die Wahl zwischen Soja- und Molkenprotein. Soja wird von vielen Sportlern aufgrund der enthaltenen Phytoöstrogene abgelehnt. Molke ist ein Bestandteil der Milch und verbraucht in der Produktion enorme Mengen an Ressourcen.

Als Alternative bewirbt die UN schon seit Jahren den Konsum einer etwas unkonventionelleren Proteinquelle: Insekten. Insekten haben generell einen hohen Proteinanteil und liefern alle essentiellen Aminosäuren. Dabei verbrauchen sie nur einen Bruchteil des Futters, des Wassers und der Landfläche von Rindern. Grillen produzieren z.B. weniger als 1 Prozent der Treibhausgase gegenüber Molkenprotein. 
Wir, das Kölner Start-up SWARM Protein bringen nun einen Fitnessriegel mit Insektenprotein auf den Markt. Der Riegel ist im Prinzip ein Raw Bar auf Dattelbasis. Hinzu kommen gemahlene Grillen als Proteinquelle und geschmacksgebende Inhaltsstoffe wie Früchte und Nüsse. Wir positionieren uns im Regenerationsbereich nach dem Training. Unser Riegel bietet eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten aus Datteln und Protein aus Insekten, hinzu kommt der hohe Vitamin B12-Gehalt, den die Grillen beisteuern. Ende Februar werden wir den Riegel per Crowdfunding-Kampagne anbieten.

Unter swarmprotein.com könnt Ihr mehr zu dem Projekt erfahren und Euch für den Crowdfunding-Newsletter eintragen. Dort gibt’s dann exklusive Early-Bird-Specials.  
Neben dem Nährstoffprofil ist der Geschmack eines Fitnessriegels nicht gerade unwichtig. Die Standardriegel aus dem Supermarkt bestechen nicht gerade durch ihre langweilige Gleichförmigkeit, die nur mit Schokolade zusammen gehalten wird.

Aber wie schmeckt ein Insektenriegel? Sobald es was zu testen gibt, werde ich es Euch berichten. Ich bin gespannt!

Am Donnerstag beginnt meine Serie „Change Starts Now – Ab heute bin ich fit, schlank und gesund“ Also dranbleiben, Leute.

Euer Personal Trainer im Ruhrgebiet.

Ein toller Snack für Zwischendurch oder nach einem harten Training.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, welches hochintensive Leistungen im Sport gekoppelt mit erhöhtem Muskelwachstum garantiert, dann handelt es sich zweifellos um Kreatin bzw. Kreatin Monohydrat. Kreatin ist mittlerweile das meistgenutzte Nahrungsergänzungsmittel, um qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen, um die Kraft deutlich zu steigern und selbst Ausdauerleistungen zu maximieren. Es ist seit den 80ern vom Kraftsportgeheimtipp zum sicheren und bewährten Wirkstoff nicht nur für den Bodybuildingsport geworden.

Kein Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt hat aufgrund zahlreicher Studien einen solchen Wirkungsnachweis erbracht, wie Kreatinmonohydrat. Zwar reagiert jeder Sportler etwas anders auf das unscheinbar wirkende Pulver, aber die Wirkung ist unangefochten. Nur ein verschwindend kleiner Prozentsatz der Sportler ist resistent gegen die Kreatinsupplementierung. So könnte beispielsweise ein hoher natürlicher, körpereigener Kreatinspiegel des Sportlers dazu führen, dass der Körper weitere Gaben überhaupt nicht mehr verstoffwechseln kann und dies zu einer Resistenz führt.  Bei diesen Sportler können aber auch zahlreiche andere Gründe dazu führen, dass die Nahrungsergänzung keine Wirkung zeigt, dies müsste man sich aber im Detail anschauen und kann dies nicht pauschalisieren. So sind Einnahmeempfehlungen, grundsätzliche Ernährung, die Intensität beim Training und selbst der PH-Wert des Sportlers nur einige der wenigen Ansatzpunkte, die überprüft werden könnten.

Creapure für beste Qualität

Aber was ist Kreatinmonohydrat denn überhaupt und wie wirkt unser Körper darauf?

Im Jahr 1832 wurde der Wirkstoff als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckt und bis 1847 wußte man dann, dass Kreatin im Fleisch vorkommt. Wie schon kurz beschrieben, bildet jeder Mensch selbst körpereigenes Kreatin, was im Blut über den Kreatinspiegel nachweisbar ist, darüber hinaus wird dieser Kreatinspiegel auch noch durch die Aufnahme von Fleisch und Fisch über die Nahrung beeinflusst. So liegt der Kreatinbedarf beim Menschen täglich zwischen 4 bis 5 Gramm, der über die natürliche Ernährung abgedeckt werden müsste. Ein nicht sehr leichtes Unterfangen, da in einem Kilo Fleisch oder Fisch lediglich 3 bis 5 Gramm Kreatin enthalten sind. Nur wird nicht jeder Breitensportler täglich mindestens 1 Kilogramm Fleisch essen. Wer aber effizient mit diesem Wirkstoff seine Leistungsfähigkeit erhöhen will, wird in diesem Fall aber zum Pulver greifen können und darf sich so Kiloweise Fleisch ersparen. Weshalb Kreatin für den Körper jetzt so effektiv ist, liegt am Kreatinphosphat, welches letztlich die wichtigste Energiequelle des Körpers ist, die auch noch vor dem Glykogen gerade bei Maximalkrafttraining, Ausdauerleistungen und Denkarbeit angezapft wird. Unser Körper ist täglich im Stande ca. 1 Gramm Kreatin in der Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren selbst zu produzieren wobei der Durchschnittsmann einen ca. 140 bis 150 Gramm großen Kreatinspeicher besitzt, den der Körper bei den genannten Beanspruchungen anzuzapfen versteht. Die Wichtigkeit dieser Substanz liegt also mittlerweile auf der Hand, wenn selbst die Gehirnleistung durch die zusätzliche Kreatingabe verbessert wird. Kreatin ist also nicht nur Kraftsportlern vorbehalten.

Aus rein wissenschaftlicher Betrachtungsweise benötigt der Körper die Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin, um Kreatin für den Körper nutzbar zu machen und es zu synthetisieren. Von der Leber gelangt das Kreatin dann unmittelbar ins Blut, um dann in den Zellen seine volle Wirkung zu entfalten und für die Muskulatur, für das Gehirn etc. als Energiequelle zur Verfügung zu stehen. Nun ist es aber auch so, dass unsere Muskelzellen nur in Verbindung mit dem bekannten Phosphat ATP energetische Prozesse verrichten können, dem Adenosintriphosphat. Dieser hochwichtige Wirkstoff liegt in unserem Körper nur in sehr geringer Menge zur Verfügung und ist binnen Sekunden aufgebraucht, was dazu führt, dass der Körper neues ATP produzieren muss. Vielleicht ist dem ein oder anderen ja die Bedeutung „ATP-Refill“ zwischen seinen Trainingssätzen beim Krafttraining bekannt, die sich auf die Neubildung des ATP bezieht. Anhand der Studienlage ist eine vollständige ATP-Neubildung nach Maximalbelastung innerhalb von 3 bis 5 Minuten möglich. Dies ist aber von Sportler zu Sportler sehr individuell. Wer beim Maximalkrafttraining dies aber vernachlässigt und Satzpausen von weniger als 3 Minuten vorsieht, wird sich in seinem möglichen Potenzial für Maximalkrafteinsätze des Körpers definitiv limitieren. Hier kommt dann aber auch wieder das Kreatinphosphat ins Spiel, denn dem Körper steht auch dieser Speicher zur Verfügung, der schnell neues ATP produzieren kann. Bei energetischen Prozessen wird ATP zu Adenosindiphosphat aufgespalten und dann durch Hilfe des Kreatinphosphats wieder zu ATP und in dem Kreislauf wieder dem Körper als Hauptenergiequelle zur Verfügung gestellt. Ergo wird aufgespaltenes ATP, also ADP mit Hilfe von Kreatinphosphat wieder zu ATP. Ersichtlich wird also nun die Kreatinsupplementierung, denn durch zusätzliches Kreatin kann der Körper natürlich mehr Kreatinphosphat herstellen und ermöglicht so nicht nur längere Krafteinsätze, sondern auch eine schnellere Wiederauffüllung der für uns so wichtigen ATP-Speicher.

 

Welche Produkte sind am Markt und welches Kreatin-Monohydrat ist das Richtige für mich?

Kommen wir nun zum Kernpunkt meines Beitrags, denn der praktische Nutzen soll nicht außen vor bleiben. Ich betreibe seit nunmehr über 23 Jahren Krafttraining und nutze Kreatin schon nahezu ebenso lange. Damals in den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts gab es am Markt nur wenige Produkte, die bis auf wenige Ausnahmen eine nahezu gleichwertige Wirkung erbrachten. Heute sieht das leider alles ganz anders aus, denn der Sportler sieht vor lauter unterschiedlicher Bäume den Wald nicht mehr, denn jeder will verdienen und lockt mit den kuriosesten Werbesprüchen. Meine Devise auf dem unüberschaubaren Markt ist; kauf Deine Produkte in Deutschland. 

Der deutsche Lebensmittelmarkt wird streng überprüft und bietet mir als Sportler die beste Wahl. Ein Gütesiegel hochwertigen Kreatins ohne Zusatzstoffe und der Garantie bei 100g Kreatin auch wirklich 100g reines Kreatin vorzufinden ist der Aufdruck Creapure, denn dies garantiert die reinste Form dieses Wirkstoffs mit 100 Prozent Garantie. Creapure wird als hochwertiger Wirkstoff in Deutschland hergestellt und sollte auf dem Aufdruck des Produkts keinesfalls fehlen, was sonst direkt als Ausfallkriterium gewertet werden sollte. Ich nutze seit fast 3 Jahren mittlerweile den Creatine Powder von Qi2 und setze auch künftig darauf. Ergebnisse sprechen für sich. Eine weitere Darreichungsform wäre darüber hinaus noch doppelt gepuffertes Krea-Genic. Das patentierte Produkt sorgt durch die Doppelpufferung für eine erhöhte Magensäurestabilität und sorgt letztlich dann dafür, dass die gesamte eingenommene Kreatinmenge unbeschadet die Muskelzelle erreicht. Die Vorteile liegen damit natürlich auf der Hand. Beim klassischen Monohydrat ist die Magensäure der Knackpunkt, weshalb nicht die 100 Prozent Menge des eingenommenen Kreatin Monohydrats auch tatsächlich am Zielort eintrifft und die volle Wirkung entfalten kann. Hier kann man dann lediglich über die Einnahmemenge den Gesamteffekt regulieren. Eine ordentliche Effizienz bewirkt somit beispielsweise eine kombinierte Einnahme von Krea-Genic und Monohydrat. Ich selbst habe Krea-Genic nur wenige male seit Markteinführung im Jahr 2006 eingesetzt, da ich ein ordentlicher Responder der Kreatinsupplementierung bin und durch Krea-Genic nur minimal erhöhte Effekte erziele. Sportler die, wie oben beschrieben, doch eher resistent sind, könnten mit Krea-Genic die gewünschten Resultate aber erreichen. Hier sind auch wieder ganz entscheidend, individuelle Körpereigenschaften zu betrachten.

 

Wie setze ich Kreatinmonohydrat ein?

Damals in den 90ern als ich das erste mal in Berührung mit Kreatin kam gab es ja noch kein Creapure und dementsprechend musste man alleine deswegen wohl schon anders vorgehen bei der Einnahme mit Kreatin. So waren Ladephasen mit bis zu 6 Gaben zu jeweils 5g Kreatin nichts Aussergewöhnliches. Eine Ladephase dauerte bis zu 7 Tage und lief dann bis zu einer Erhaltungsgabe von 10g pro Tag aus. Hierbei dürfte man nun sicherlich eine recht ineffiziente Nutzung des Wirkstoffs feststellen, da der Körper pro Tag ja nur bis zu 5g benötigt. Da der Körper aber ja nicht die Gesamtmenge überhaupt durch die Magensäure passieren lässt ist diese Gabe eventuell auch diesbezüglich eher unwesentlich. Fakt ist, dass man bei einer solchen Ladephase mehr Pulver verwendet, was den Produzenten zu Gute kommt, denn die Kreatin-Dose ist ja nu wesentlich schneller leer. Neuere Studien haben dann auch diese Ladephasen weitestgehend widerlegt und eine in Hinsicht auf gesunde und zielgerichtete Ernährung orientierte Lebensführung führte dann dazu, dass man sich auf eine Tagesdosierung von ca. 5g bei vielen Herstellern wiederfindet.

Ein aber entscheidendes Kriterium bei der Kreatin-Aufnahme ist der Insulinspiegel. Das stark anabole Hormon Insulin sorgt nämlich dafür, dass Wirkstoffe schnellstmöglich in die Zelle katapultiert werden. Dies bedeutet, dass ein Sportler das richtige Timing im Auge behalten sollte. Durch den Nachtschlaf und auch eben durch ein hartes Training wird der Körper auf lange Sicht katabol, versorgt man dann den Körper direkt am Morgen und unmittelbar nach dem Training mit Nährstoffen reagiert der Insulinspiegel sehr sensitiv. Heißt im Klartext, dass man Kreatin auch zu Zeiten höchster Insulinsensibilität einsetzen sollte, direkt nach dem Frühstück und nach dem Training sollte daher der Wirkstoff im Körper zur Verfügung stehen.

Es gestaltet sich also folgendermaßen:

Kreatin setzt man zur Leistungssteigerung kurmässig ein, sodass man eine Einnahme von 6 Wochen und eine darauffolgende Pause von 4 Wochen plant, um eine Rezeptorsättigung zu umgehen. Hierzu verwendet man Kreatin dann zu den eben genannten Zeiten der höchsten Insulinsensibilität, also am Morgen nach dem Frühstück zu 5g am trainingsfreien Tag. Und dann am Trainingstag zu 5g vor dem Training. Der Wirkstoff hat eine längere Passagezeit zurückzulegen, bis er schlussendlich an der Zelle ankommt und dem Körper zur Energiebereitstellung zur Verfügung steht, weshalb Kreatin vor dem Training, dem Körper NACH dem Training zur Verfügung steht. Wohlgemerkt zur Zeit höchster Insulinempfindlichkeit. Hierzu wurde in den 90ern empfohlen Kreatin in Verbindung mit einem kohlenhydratreichen Getränk zuzuführen. Dies wurde in Studien nie widerlegt und bringt auch immer noch die verbesserte Aufnahme. Bei unserer Kreatinaufnahme unter Berücksichtigung des Timings kann man diesen Ansatzpunkt aber außen vor lassen, da wir keine Ladephase durchführen und nach dem Frühstück die geforderten Kohlenhydrate in kurzkettiger- und um Idealfall langkettiger Form im Blut haben, ebenfalls vor dem Training. Auch hier versorgen wir den Körper mit den geforderten Kohlenhydraten, sowie nach dem Training in dem wir vom Timing her das anabole Fenster optimal nutzen, und dem Körper unmittelbar nach dem Workout die Kohlenhydrate und hochwertigen Proteine zuführen. In beiden Fällen ist die optimale Aufnahme also gewährleistet. Wenn der Körper während eines langen Trainings mit und mit kataboler reagiert trägt ein intelligenter Sportler dazu bei ihn nach dem Training unmittelbar mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Denn wer dies nicht berücksichtigt verplempert leider seine Zeit, das Zeitfenster nach dem Training verliert innerhalb von nur 30 Minuten die maximale Insulinempfindlichkeit und pendelt sich dann, falls der Sportler nichts isst, wieder auf das Normalmaß herunter, was dann dazu führt, dass dem Körper die notwendigen Nährstoffe nicht unmittelbar zur Verfügung stehen.

Wer nun dies alles richtig gemacht hat und noch einen Tick mehr von der Kreatineinnahme fordern möchte, kann bei Einnahme von ca. 1 bis 1,5 Stunden VOR dem Training noch vom zellvolumisierenden Effekt des Kreatins profitieren, welcher sich durch einen verbesserten Pump deutlich macht. Viele Nahrungsergänzungsmittel werben damit, mit der Einnahme von Kreatin erzielen wir diesen Effekt dann ohne die unzähligen auf dem Markt befindlichen Pülverchen.

 

Wie macht sich Kreatin-Monohydrat im Training bemerkbar?

Wie weiter oben beschrieben wirkt Kreatin im Körper unterschiedlich. So wird sich durch die Kreatinaufnahme die Ausdauerleistung deutlich verbessern, Kraftzuwächse im Krafttraining und im Bodybuilding werden deutlich messbarer und auch die besagte Gedächtnisleistung kann sich aufgrund der Kreatingabe verbessern durch die verbesserte Gehirntätigkeit. Dies in der Summe sollte bei einem ambitionierten Sportler schon dazu beitragen eine Kreatin-Supplementierung für sich zu entscheiden. Ich selbst nutze den Wirkstoff wie gesagt seit mehr als 20 Jahren und mache pro Trainingsjahr so insgesamt ca. 4 Kreatinkuren pro Jahr von ca. 6 Wochen, wobei ich nach jeder Kur etwa 4 bis 6 Wochen pausiere, aus oben genannten Gründen.

Innerhalb einer Kreatinkur habe ich teilweise Kraftzuwächse von bis 100 Prozent je nach Übung und Muskelgruppe. Aufgrund der erhöhten Kraftwerte steigt entsprechend natürlich die Muskelmasse an. Kreatin führt im Körper innerhalb der Muskelzelle zu einer Wassereinlagerung, was den Muskel deutlich praller erscheinen lässt und auch dadurch ein erhöhtes Kraftniveau ermöglicht, resultierend durch mehr Körpermasse. Die Kraftzuwächse aufgrund der erhöhten Körpermasse sind aber durchaus marginal zu betrachten, den Kraftzuwachs erreicht man während der Kreatinkur durch die genannten Gründe der ATP-Resynthese. Während einer Kreatinkur ist aber durchaus eine Gewichtszunahme aufgrund eben dieser intramuskulären Wassereinlagerung von bis zu 3 oder 4 Kilogramm zu erwarten. Viele Sportler sprechen übrigens hier davon, dass Kreatin sie weich macht, weil sie angeblich mit Kreatin Unterhautwasser zu ziehen glauben. Ein Irrglaube und gefährliches Halbwissen was sich hier mit purer Unwissenheit mischt. Rein wissenschaftlich betrachtet, wie weiter oben beschrieben völliger Humbug, denn das Wasser lagert sich nicht unterhalb der Haut an. Irgendwann hat ein solcher Sportler dies sicher mal aufgeschnappt und diesen unsinnigen Irrglauben auf sich übertragen. Interessanterweise sehe ich seit Jahrzehnten Sportler, die während einer Kreatinkur immens weich werden, aber dies liegt leider nur an deren Essverhalten. Ein weiterer Irrglaube, der sich ebenfalls über Jahrzehnte hält ist, dass man während einer Kreatinkur wie ein Besessener Nahrung förmlich verbrennen soll. Wenn ein Sportler also mit dem Argument kommt, dass ihn Kreatin nur was die Form betrifft schlechter macht, frage ich sehr gerne nach seinem Essverhalten und frage in dem Zusammenhang dann auch, wieso er denn so viel Nahrung in sich hineinstopft.

Für alle die es richtig machen wollen gilt, dass man auch während einer Kreatinkur die Nahrungsaufnahme nicht ausufern lassen sollte. Aufgrund des erhöhten Kraftniveaus und der daraus resultierenden weit intensiveren Trainingsleistungen wird der Organismus natürlich zwangsläufig einen Mehrbedarf an Kalorien deutlich machen, aber auch hier gilt mit Köpfchen an die Sache zu gehen. In aller Regel arbeite ich mit einem 300 bis 500 Kalorien Überschuss, auch während einer Kreatinkur. Kein Grund also die gute und hart erarbeitete Körperform zu ruinieren.

Während meiner Kreatinkuren sehe ich ganz im Gegenteil deutlich härter aus und bringe üblicherweise maximal 2 Kilogramm mehr auf die Waage, was dem Körperbild aber nur zum Vorteil ist. Ich achte aber auch während der Kreatineinnahme auf eine saubere und zielgerichtete Ernährung. Darüber hinaus halte ich eine Kreatineinnahme im Gegenteil zum üblichen mir bekannten Bild für sinnvoll, diesen Wirkstoff gerade auch in einer Reduktionsdiät einzusetzen, um Muskelmasseverlust während der Diät zu minimieren. Während dieser Phasen hält der Sportler dann weitgehend sein Kraftniveau und schützt den Körper davor ungewollt, hochwertige Masse zu verlieren.

Gerade im Leistungssport ist Kreatin ein hochwirksames und oft eingesetztes Nahrungsergänzungsmittel, um maximale Leistungen des Sportlers zu verbessern. Von diesem Effekt profitiert natürlich auch der Breitensport. Innerhalb meiner Wettkampfzeit konnte ich viel schlanke Muskelmasse mit Hilfe der Leistungssteigerung von Kreatin aufbauen und profitiere auch jetzt immer noch davon. Wenn ein Sportler mit Kreatin Monohydrat einmal gute Erfolge erzielt hat, können diese Ergebnisse mit neuen Kuren entsprechend maximiert werden.

 

Wie sollte die Ernährung aussehen und was gibt es für Kreatin Monohydrat zu beachten?

Die erste Frage, die es zu beantworten gilt ist Qualität, die Darreichungsform, das Herkunftsland und letztlich die damit verbundene Sicherheit, die bestmöglichen Ergebnisse während der Kreatinkur zu gewährleisten.

Ich für meinen Teil nutze nur noch Produkte aus deutscher Produktion, da ich damit als Sportler und Konsument höchste Sicherheitsstandards bei den Lebensmittelkontrollen geboten bekomme. Lange habe ich Kreatin Monohydrat als Kapsel verwendet, mittlerweile setze ich aber nur noch auf das schon weiter oben angesprochene Creatine Powder von Qi2 in Pulverform. Qi2 produziert die Produkte unter höchsten Qualitätsstandards in Deutschland und vertreibt es zu einem sehr günstigen Preis in allen McFit Studios oder eben direkt über die Herstellerhomepage. Qi2 setzt auf Creapure und auch dies ist wie weiter oben bereits beschrieben der wichtigste Qualitätsparameter, um auch wirklich 100 Prozent reines Kreatin zu bekommen. Darüber hinaus verwenden viele meiner Freunde und Kollegen Krea-Genic, die doppelt gepufferte Variante in Kapselform. Ich habe mit Krea-Genic nur geringfügig bessere Ergebnisse als mit reinem Monohydrat, viele meiner Sportskollegen setzen aber zu 100 Prozent auf die Kapseln. Hier muss jeder Sportler selbst herausfinden, welche Variante ihm die besten Ergenisse liefert, und entsprechend beide Produkte im Selbstversuch miteinander vergleichen. Wie bereits erwähnt lohnen sich auch Mischmethoden, sodass während der Kreatinkur eventuell auch mit beiden Produkten gearbeitet wird.

Ein entsprechend wichtiger Aspekt ist dann die Einnahme von Kreatinmonohydrat.

Wichtig ist, wie bereits erfahren, dass wir Nährstoffe am besten und schnellsten in die Zellen katapultieren können, wenn der Körper entsprechend insulinempfindlich reagiert. Meine Vorgehensweise ist daher folgende:

An Trainingsfreien Tagen nehme ich ca. 5g Kreatin Monohydrat (ein gehäufter Scoop Qi2 Creatine Powder) unmittelbar nach dem Frühstück zu mir. Hierbei sei gesagt, dass mein Frühstück maximal 10 Minuten nach dem Aufstehen stattfindet, da ich die katabole Phase der Nacht möglichst frühzeitig beenden möchte. Sodass ich nach dem Aufstehen schnellstmöglich hochwertige Proteine zuführe und im Anschluss auf hochwertige, langkettige Kohlenhydrate setze. Die Kreatingabe ist daher nach dem Frühstück optimal, in der Zeit wo der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und Du den ersten Insulinpeak des Tages ideal ausnutzt. An trainingsfreien Tagen ist die Gabe am Morgen die einzige Kreatingabe des Tages.

An Trainingstagen sieht das ganze Spiel schon etwas anders aus. Hier setze ich auf maximale Kreatinspeicher und führe dem Körper Kreatin wie folgt zu. Da aus meiner Sicht der zellvolumisierende Effekt für das Krafttraining ein nicht nur wertvoller Motivationsfaktor ist, sondern auch letztlich der Trainingsleistung zuträglich, setze ich die erste Gabe Kreatinmonohydrat ca. eine bis 1,5 Stunden vor dem Training an. Das Kreatin liefert beim Training dann volle Power und ist für den Körper dann verfügbar, wenn er es braucht; beim Training und in der Zeit höchster Insulinempfindlichkeit NACH dem Training. Darüber hinaus sagte ich ja, dass man dem Körper nach dem Training alle notwendigen Nährstoffe liefern sollte. Hier geht es auch ums Timing. In der Zeit bis ca. 30 Minuten nach dem Training bekommt der Körper von mir schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Obst und auch ein hochwertiges schnell verstoffwechselbares Whey Isolate, in meinem Fall das Whey Isolate natürlich von Qi2. In das Isulate gebe ich dann eine weitere ca. 5g Gabe Kreatin hinzu. Die 10g pro Tag an Kreatin beruhen bei mir auf eigenen Trainingserfahrungen mit dem Nährstoff. Ich brauche bei hartem Training einen beträchtlichen Teil meines Kreatinspeichers, will aber während der gesamten Kur prall gefüllte Kreatinspeicher halten, um maximale Trainingsergebnisse erwarten zu können. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass ich bei Gaben unter 5g pro Tag an Kreatinmonohydrat nur sehr geringe Ergebnisse zu erwarten habe, weshalb ich viel mit unterschiedlichen Mengen experimentierte, um schlussendlich auf die nun hier genannte Vorgehensweise zu kommen. Hier sollte jeder Sportler eigene und sehr körperlich individuelle Vorgehensweisen ins Auge fassen. Wichtig ist mir persönlich immer, dass ich jedes Supplement, was ich in meiner täglichen Ernährung mit einbeziehe zu maximalen 100 Prozent Nutzen verwende.

 

Achte auf Deine tägliche Trinkmenge, gerade während einer Kreatinkur.

Viele Sportler verschießen leider viel Potenzial, indem sie leider nur unzureichend Flüssigkeit zuführen. Schon unter normalen Trainingsbedingungen trinken viele zu wenig. Unter Berücksichtigung einer Kreatinkur ist das Trinkverhalten aber ungleich wichtiger. Wir wissen, dass Wasser für unseren Körper von immenser Bedeutung ist und dass eine unzureichend zugeführte Wassermenge von nur 2 Prozent weniger als dem Tagesbedarf des Menschen, schon deutliche Leistungseinbußen mit sich ziehen. Wer viel trinkt, spült die Nieren, sorgt dafür dass Bakterien und Viren schneller und besser ausgeschleust werden und dass der gesamte Organismus besser funktioniert. Was für viele Sportler kaum von Belang zu sein scheint ist, dass auch durch unsere Blutbahnen natürlich Wasser fliesst. Wasser ist also auch ein Transporter für Nährstoffe, die endlich die Zellen erreichen sollen. Wer viel und ausreichend trinkt, versorgt seine Zellen also auch mit allen wichtigen und essentiellen Vitaminen, Mineralien usw. Im Falle einer Kreatinkur verständlicherweise auch mit dem zugeführten Kreatin. Während meiner Kreatinkuren trinke ich ca. einen Liter mehr Wasser als unter normalen Trainingsbedingungen. Bei einem Gewicht von derzeit 82 Kilogramm trinke ich an Trainingstagen ca. 5 Liter Wasser und setze mit Kreatin auf 6 Liter täglich. Auch diese Mengen beruhen auf langjähriger Erfahrung mit verschieden hohen Mengen. Immens wichtig sollte für jeden Sportler die Zeit vor, während und nach dem Training sein. Achte also darauf, dass Du ausreichend hydriert zum Training gehst. Ich trinke vor dem Training ca. 500ml Wasser. Während des Trainings trinke ich pro Trainingsstunde ebenso 1 Liter und nach dem Training unmittelbar wieder 500ml um den Körper wieder ordentlich mit dem verlorenen Wasser während des Trainings zu versorgen. Hier kann jeder Sportler sein eigenes Schwitzverhalten mal im Auge behalten und einfach mal schauen, was die Waage vor, während und nach einem Training sagt. In meinem Fall verliere ich innerhalb eines Trainings schon mal bis zu 2 Liter, die ich wieder auffüllen muss. Wer auf sich achtet sollte 1 Liter Flüssigkeit pro 20 bis 30 Kilogramm Körpergewicht als Mindestmaß pro Tag trinken. Und als Grundsatz sollte beherzigt werden; trink keine Kalorien !!

Wie steht es mit Kaffee und Kreatin Monohydrat?

Ich bin ein Genießer und ich trinke sehr gerne vor meinem Training einen starken, doppelten Espresso. Dieser kalorienarme Muntermacher schmeckt mir zum einen einfach sehr gut und zum anderen liefert er mir zum Training den notwendigen Dampf. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Koffeingenuss docken die Koffeinmoleküle an den Fettzellen an und können, insofern auch schon sportliche Aktivitäten stattfinden, schon dafür sorgen dass Du besser Fett verbrennst. Das Koffein sorgt im Körper für eine verbesserte Thermogenese und wirkt sich positiv auf das Hormon Noradrenalin aus, welches durch die Koffeingabe ausgeschüttet wird und in direktem Verhältnis zur Fettverbrennung steht. Darüber hinaus wirkt Koffein lange nach, senkt Deine Schmerzempfindlichkeit und hält dich hellwach. Vor einem Jahrzehnt las ich mal einen Artikel einer Kreatin-Koffein-Studie. Ende der 90er war Koffein während einer Kreatinkur undenkbar, weil man der Meinung war, die dehydrierende Wirkung des Koffeins würde das in Zelle zu schleusende Kreatin daran hindern tatsächlich die Zelle zu erreichen. Innerhalb der Studie sollte allerdings sogar festgestellt werden, ob Koffein die Wirkung des Kreatins nicht sogar verbessert. Alle Propheten des Koffein-Kreatin-Aus verstummten seitdem. Denn die Studie ergab weder eine verbesserte, noch eine schlechtere Aufnahme des Kreatins in die Zellen bei zusätzlichen Koffeingaben. Solltest Du also immer noch lesen, dass Du während einer Kreatinkur auf Deinen Espresso oder Kaffee verzichten sollst, darfst Du die Seite zuklicken. Jeglicher Booster wäre dann übrigens auch hinfällig. Denn Booster setzen ja oft auf die Kombi Koffein-Grüntee-Kreatin. Also ganz entspannt bleiben, liebe Sportler.

Kreatin Monohydrat sorgt für den Powerschub bei Deinem Training

Wieso sollte ich als Sportler während der Kreatinkur keinen Alkohol trinken?

Ein nicht so entspanntes aber durchaus ernstes Thema ist der Alkohol. Leider unterhalte ich mich im Fitness-Studio immer noch mit Sportlern, die ihre Fortschritte bejammern, mir aber im zweiten Satz sagen, dass Sie auf Wochenendtrips mit sämtlichen auf dem Markt befindlichen Spirituosen nicht verzichten können. Tja, das ist dann tragisch, denn was sollte nicht auf dem Ernährungsplan eines Sportlers stehen ? Alkohol !! Alkohol gehört nicht auf die Lebensmittelliste eines Sportlers, nicht während einer Kreatinkur und auch nicht danach. Wieder kommen uns die Hormone in die Quere, im Fall von Alkohol haben wir es mit dem Stresshormon Cortisol zu tun. Cortisol ist in zweierlei Hinsicht ausgesprochen kontraproduktiv, wenn ich als Sportler Muskelaufbau und Fettabbau im Sinn habe. Es blockiert nämlich zum einen die Fettverbrennung und zum anderen hindert es Deinen Körper den wichtigsten Baustoff zur Regeneration und dem Muskelaufbau heranziehen zu können, das Protein. Es geht sogar soweit, dass Cortisol den Körper nicht nur hindert Proteine zum Muskelaufbau in die Strukturen zu schleusen, sondern auch Proteine in Glukose umwandelt. Durchzechst Du also am Wochenende die Nächte, bekommst Du es mit einem stark katabol wirkenden Hormon zu tun, welches Deine hart antrainierten Muskeln abbaut und Deinen Fettstoffwechsel völlig lahm legt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Fettstoffwechsel noch bis zu 3 oder 4 Tage verzögert arbeitet, weil der Körper damit beschäftigt ist, den Zucker des Alkohols zu verstoffwechseln. Wohlgemerkt ist natürlich die Menge von Bedeutung, denn ein Gläschen Bier wird hier nicht annähernd die beschriebene Folge haben, aber ein vollständiges Besäufnis hält Deinen Körper fest im Griff. Klar wird dann, dass ein Sportler, der den Samstag bis zum Alkoholexzess nutzt, bis Dienstag oder Mittwoch auch das Training sausen lassen könnte. Die Muskelatrophie und die blockierte Fettverbrennung bringt hier keinerlei Erfolg. Kreatin kann hier nur schleppend Dein Fehlverhalten kompensieren aber keineswegs echte Resultate bringen, weshalb man den Alkohol besser lassen sollte. Und wie schon gesagt, gehört Alkohol nicht auf unseren Plan, wir wollen maximale Erfolge !!

Kommen wir nun abschließend noch zu zwei Themen, die neben einem zielgerichteten Training und der grundlegend zielgerichteten Einstellung zu den angestrebten Zielen von großer Bedeutung sind. Ich spreche hier von der Erholung und der maßgeschneiderten Ernährung. Ein Sportler, der sich nicht ausreichend erholt, wird auch nur entsprechend sparsame Ergebnisse erzielen. Wie wichtig Schlaf ist, wird spätestens dann deutlich, wenn man sich nach 3 Stunden Schlaf und dem 8 Stunden Bürotag dann noch zum Training schleppt und sich bei der erstbesten Übung verletzt. Unser Organismus benötigt bei uns Sportlern mindestens 7 besser 8 Stunden Schlaf. Hier sollte wieder individuelles Handeln vorausgehen, um das Maximum zu erzielen. Sportler, die sehr früh auf den Beinen sind und schon früh beim Training, werden einen anderen Rhythmus haben, als Menschen die später arbeiten müssen und entsprechend lange Arbeitstage bis in den Abend hinein erleben. Plane Deinen Schlaf entsprechend Deiner persönlichen Situation und berücksichtige Deine Trainingszeit und eventuelle Einschlafzeiten. Sicherlich bringt es hier auch nichts um 20 Uhr ins Bett zu gehen, um eine ausreichende Schlafmenge zu erreichen, wenn Du es gewohnt bist erst um 24 Uhr schlafen zu gehen. Ich selbst gehe an langen und späten Arbeitstagen relativ zeitnah nach dem letzten Termin oder dem Fitness-Studio schlafen, sodass ich auch an Bürotagen durchgehend nahezu gleiche Schlafzeiten habe. Um 23 Uhr gehe ich so an allen 7 Tagen der Woche schlafen, um um spätestens 7 Uhr ausgeruht aufzustehen. Von enormer Bedeutung ist die Schlafenszeit gerade vor Mitternacht, aufgrund der erhöhten Hormonausschüttung. Studien belegen auch hier wieder eine Tatsache, die man sich als Sportler zu nutze machen sollte. Zwischen Mitternacht bis in die frühen Stunden der Nacht erlebt der menschliche Körper nämlich den höchsten Anstieg des Wachstumshormons, des HGH also. In der ersten Tiefschlafphase, die man erreicht, wenn man ausreichend lange vor Mitternacht den Nachtschlaf antritt und so diese natürlichen anabolen Schübe des Körpers nutzt, schüttet man eine beträchtliche Menge HGH aus und kann so über Nacht den Muskelaufbau vorantreiben. „Man wächst im Schlaf“ trifft hier wohl den Nagel auf den Kopf. Sportler, die sich dieser Tatsache nicht bewusst sind und sich die halbe Nacht mit TV, Tablet und Smartphone um die Ohren schlagen, können somit nicht davon profitieren, da sie zum einen eine zu geringe Erholungsphase haben, wenn sie frühzeitig aufstehen müssen und zum anderen die maximale Hormonausschüttung nicht in dem Maße erfahren, wie ein Sportler der frühzeitig zu Bett geht. Die Hormonausschüttung unseres HGH funktioniert in Zyklen und steht in näheren Zusammenhang mit dem Hormon Melatonin. Melatonin schüttest Du aus, wenn es dämmert und Abend bzw. Nacht wird und der Organismus seinem natürlichen Impuls folgen möchte und die Erholungsphase anstrebt. Kämpfst Du dann zu lange gegen den im Menschen innewohnenden hormonimpuls an, verpasst Du die Maximalausschüttung des HGH, welche wie oben beschrieben in der Zeit zwischen Mitternacht und 2 bis 3 Uhr morgens sein Peak erreicht. Du musst Dir also nicht angewöhnen um 20 Uhr die Bettruhe anzutreten, aber versuche in jedem Fall Dein über die Nacht ausgeschüttetes HGH Peak mitzunehmen, wenn Du maximale Resultate als Sportler willst.

Der zweite Punkt, den ich auch noch ansprechen will, ist die Ernährung während und nach einer Kreatinkur. Denn die Ernährung, unsere grundlegende Verpflegung ist unmittelbar mit den von uns angestrebten Zielen verwebt. Wer sich gut und wirklich zielgerichtet ernährt, darf auf lange Sicht mit maximalen Erfolgen rechnen. Ich hatte zwar nach dem Ende meiner Leistungssportkarriere einen ziemlichen Hänger, wie viele wissen. Aber darüber hinaus ernähre ich mich seit gut 23 Jahren wie ein Sportler. Hier lege ich nicht nur meine Kalorien für mein übergeordnetes Ziel fest, sondern sorge auch für sämtliche dem Körper wichtige Nährstoffe. Halt Dich daher an eine proteinreiche und ausgewogene Ernährungsweise, die hochwertige Kohlenhydrate und Ballaststoffe vorsieht. Eine ordentliche Menge an hochwertigem Fett und natürlich Mineralien und Vitamine beinhaltet. Wer täglich Gemüse isst, fettreichen Fisch, Geflügel und rotes Fleisch wenige male pro Woche isst, jeden Tag eine kleine Portion buntes Obst, ausreichend Milchprodukte, Samen und Nüsse isst, wird sich auf lange Sicht auf eine ordentliche Form freuen. Man darf auch niemals vergessen, wie wertvoll hart antrainierte Muskelmasse für den Körper arbeitet. Dein Körper wird bei ausreichend gut ausgeprägter Muskelsubstanz eine wahre Fettverbrennungsmaschine, die auch langfristig kleine Ausreißer locker wegsteckt. So gönne ich mir gerne einmal eine leckere Pizza, fettige Pommes oder auch mal einen Döner, weil ich mir über 23 Jahre einen auf Fettverbrennung programmierten Organismus antrainiert habe. Das soll kein Grund sein, nun Fastfood zu essen, vor allem nicht, wenn Du Trainingsanfänger bist. Die Menge und die Trainingsjahre der Disziplin sind hier zu berücksichtigen. Und wenn Du jeden Tag ein kleines Leckerchen nicht vermeiden kannst, Dich aber disziplinieren kannst, den Rest des Tages Deinen Ernährungsplan beizubehalten, bist Du schon auf der sicheren Seite.

 

Gibt es Nebenwirkungen im Umgang mit Kreatin-Monohydrat?

Mögliche Nebenwirkungen während einer Kreatinkur will ich nicht außen vor lassen. Sportlern, die diagnostizierte Nierenprobleme haben, muss ich von der Supplementierung mit Kreatin in vollem Maße abraten. Jeder zusätzliche extern zugeführte Wirkstoff muss letztlich über die Nieren ausgeschieden werden. Als Stoffwechselendprodukt entsteht bei der Kreatinsupplementierung Kreatinin, welches dann durch die Nieren gefiltert und durch den Urin ausgeschieden werden muss. Bei Nierenerkrankungen also ein zusätzlicher Arbeitsvorgang, den man nicht vergessen darf. Bei natürlicher Ernährung sind die Kreatinwerte ja weit geringer und kaum ein Sportler isst, wie schon erwähnt ein Kilo Fleisch und mehr. Auch von dieser Fleischmenge wird jeder Arzt abraten, wenn er eine Nierenschädigung diagnostiziert hat. Unter normalen Bedingungen wird man also nicht diese Kreatinwerte erreichen.

Ist der Sportler gesund gäbe es keine Gründe Kreatin nicht zu supplementieren, dennoch ist die Gabe im Idealfall mit einem Arzt abzustimmen. Sportler die beispielsweise schon körperbedingt hohe Kreatinwerte im Blut aufweisen, werden geringer auf Kreatin reagieren, wie Sportler die sich darüber hinaus nur vegan ernähren. Ein Veganer, der zur Leistungssteigerung eine Kreatinkur durchführt wird sicherlich durch die Decke gehen und einen Sportler, der bereits Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan hat leistungsmässig vermutlich weit in den Schatten stellen.

Mögliche Nebenwirkungen des Kreatin können im übrigen Durchfall, Blähungen oder auch Magenprobleme und Übelkeit sein. Dies passiert meist dann, wenn der Sportler eine Aufladephase von 20 bis 30 g pro Tag durchführt, oder auch sonst zu hohe Dosierungen supplementiert, die sein Körper nicht mehr verstoffwechseln kann und entsprechen mehr ausscheiden muss. Auch habe ich bereits damals eine Kreatingabe mit Milch sehr schlecht vertragen. In den 90ern stand das, wenn ich mich richtig erinnere, sogar noch auf den Dosen der Hersteller.

Weitere Nebenwirkungen bis auf die bereits oben beschrieben Gewichtszunahme aufgrund der Wassereinlagerung sind mir persönlich nicht mehr bekannt, was nicht heißen soll, dass es keine weiteren mehr gibt. Bei ordnungsgemäßer Einnahme wird man aber lediglich Resultate erzielen.

 

Fazit zu Kreatin-Monohydrat:

Wer als Bodybuilder messbare Ergebnisse erzielen will, sollte über die Kreatinsupplementierung nachdenken, die Studien zum Thema sprechen für sich.

Ich hoffe, dass ich soweit alle Fragen zum Thema klären konnte und einen ausreichenden Überblick über das aus meiner Sicht wirksamste Nahrungsergänzungsmittel im Sport vermitteln konnte. Anregungen nehme ich natürlich gerne an und freue mich über Eure Kommentare.