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Wie sieht es bei veganer Ernährung im Fitness- und Krafttraining aus?

Wir steigen in Teil 2 direkt beim Training ein, das aus meiner Sicht doch elementare Puzzleteilchen in der veganen Ernährung. Denkst du, dass man als Veganer im Training ebensolche Leistung bringen kann, als wenn man die gleiche Leistung, gleich wohl, welches Trainings-Level man gerade bedient, erbringen kann? Dieser Frage gehen wir nach und wieso du deine Genetik nicht als Ausrede vorschieben kannst, um höhere Höhen und schwere Gewichte, oder deinen Traumkörper zu erreichen.

Aber welche Meinung ich zum Training, dem Leistungspotenzial und der Power in Verbindung mit veganer Ernährung sehe, verrate ich dir ebenfalls.

Willst du Fragen geklärt hören? Im zweiten Teil werden die folgenden Fragen in jedem Fall geklärt

Wie sieht es eigentlich mit der Bioverfügbarkeit aus und was denkt ein Veganer denn, wie viel Eiweiß ein Kraftsportler zu sich nehmen sollte?

Geht der Veganer in dem Punkt vielleicht doch einmal konform mit einem Vollkostler, oder nicht?

Und vielleicht braucht ein Ausdauersportler doch mehr Eiweiss als ein Kraftsportler? Was denkst du?

Gibt es eigentlich wirklich Superfood?

Zur letzten Frage hat Christian dazu übrigens eine Podcast-Serie produziert, die du auf jeden Fall anhören solltest. In meinem Interview verrät mir Christian aber schon direkt ein Zähne-Beauty-Geheimnis und erzählt, wieso Curcuma ein Mega-Food für ihn darstellt und wieso ebenfalls Grünkohl, Chlorella, Spirulina und sogar Wildblumen fest auf seinem Speiseplan stehen.

Vielleicht willst auch du nach dem zweiten Teil des Interviews ein Vegan-Athlete werden und deinen Kids eine tolle Welt hinterlassen. Was diese These mit veganer Ernährung zu tun hat? Hör es dir an.

Wie rücksichtsvoll gehst du in deiner Umwelt durchs Leben?

Willst du auch bis ins hohe Alter megafit und gesund bleiben? Christian liefert dir sein Statement ein Vegan-Athlete zu werden und bis ins hohe Alter gesund zu bleiben.

Aus ethischen Gründen veganer werden? Handeln und ernähren sich Veganer einfach bewusster?

Du wirst hören, dass sich ein Vollblutveganer keinesfalls die vegane Butter vom Brot nehmen lässt und bei seiner Ernährung immer Feuer und Flamme bleibt. Also doch, einmal Veganer, immer Veganer?

Vitamine, Mineralstoffe und Power

Versuch deine Ernährungsstrategie sehr bunt zu gestalten, um alle notwendigen Vitamine und Mineralien aufzunehmen.

Vegane Ernährung für dich und die Welt?

Egal, wie deine Meinung zu veganer Ernährung nach dem Interview aussieht und auch, wenn man einen Veganer niemals vom Gegenteil überzeugen könnte, so hat diese Ernährungsform Vorzüge, die du sinnvoll und planmässig in die eigene Ernährung einbeziehen kannst, die Nachteile kannst du umgehen, wenn du klug vorgehst.

Ich selbst ernähre mich auch heute immer noch nicht vegan, stehe aber seit vielen Jahren auf dem Standpunkt, dass mehr Gemüse auf den Teller gehört, wie ich auch im Interview sage. Wer dann noch sehr rücksichtsvoll und nachhaltig einkauft, sich beim Bauern in der Region das Fleisch kauft, bei Lebensmitteln im Supermarkt auf BIO achtet und auch insgesamt sehr umsichtig handelt, wird sich selbst und seiner Umwelt einfach mehr zurückgeben.

In diesem Interview wollte ich für dich gerne die vegane Ernährung beleuchten und dir zeigen, dass Veganer felsenfest davon überzeugt davon sind, was sie mit ihrer Ernährungsweise bewirken, wie sie handeln und was dies in ihrem Leben auslöst.

 

Was sollst du nun als Fazit mitnehmen?

Sei auch du Feuer und Flamme, sei begeistert und steh zu dem was du tust, wie du handelst und steh hinter deinen Beweggründen, diesen und nicht den anderen Weg zu gehen. Von einem überzeugten Veganer kann aus meiner persönlichen Sicht jeder Mensch etwas lernen, beginnen wir heute mit Herzblut, Überzeugung und Konsequenz.

 

In diesem Sinne wünsche ich dir nun noch eine sportliche und erfolgreiche Restwoche und freue mich auf Feedback zu dieser Sendung.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

 

 

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Vegane Ernährung das erste mal im Fokus meines Fitness-Podcast

Heute geht es das erste mal um die vegane Ernährung und welche Vorzüge und elementaren Vorteile diese Ernährungs-Strategie auch für die Gesundheit bereit hält, wenn man sie auch gesund und nachhaltig anwendet, denn nur vegan heißt noch nicht gesund.

Du erfährst, wieso mein heutiger Interviewgast seit seiner Kindheit einen Weg gefunden hat, seine Ernährung von Grund auf umzustellen.

Dazu sprechen wir sehr viel über Gemüse und ganz speziell darf natürlich Brokkoli nicht fehlen.

Wieso Brokkoli beim heutigen Interview dazu auch noch ganz groß geschrieben wird und was sich hinter einer Story verbirgt, die sich um das grüne Powergemüse dreht, gibt es hier auch zu hören. Und wieso du statt Quark übrigens mit Brokkoli gleichwertig viel Protein aufnehmen könntest.

die vegane Ernährung im Fokus

vegane Ernährung bringt in deiner Ernährung viele Vorteile mit, wenn du diese Ernährungsform richtig anwendest.

Du wirst vermutlich Parallelen zwischen meinem Interviewgast und mir auch in sportlicher Hinsicht entdecken, denn auch sein Leben hat sich bereits in jungen Jahren mit dem Sport vollkommen verändert und ihn auf den Weg geführt, den er heute auch beruflich eingeschlagen hat.

Was ein 6 Wochen Sixpack-Programm mit ihm und veganer Ernährung zu tun hat und wie er sich zum echten Free-Athlete transformiert hat, gibt es ebenfalls für dich.

Du bekommst dazu viele Argumente geliefert, direkt von einem echten Experten der veganen Ernährung, die für eine vegane Ernährung sprechen.

Es ist nämlich nicht alles Gold was glänzt und darüber spricht Christian hier und redet sehr offen und ehrlich über die klassische Ernährung abseits von der veganen Ernährung, weshalb du auch bei einer Vollwertkost auf hochwertige Lebensmittel setzen solltest, von denen du am besten sogar weißt, wo sie herkommen.

Wir sprechen über den Wert der Vitamine und alle auf dem veganen Speiseplan befindlichen Vorzüge, aber auch die Schwachpunkte veganer Ernährung sollen angesprochen werden denn auch die liefert dir dieses Interview, insbesondere wenn es dir darum geht eine beachtliche Muskelmasse aufzubauen.

Zum Schluss sei gesagt, dass diese Episode kein Horror-Schocker sein soll, aber vielleicht wird deine Ernährung nach Teil 1 des Interviews mit Mr. Brokkoli schon viel grüner und insgesamt vielfältiger.

Ich wünsche dir viel Spaß beim ersten Teil des Interviews.

 

Über meinen heutigen Interviewgast, Christian Wenzel

vegane Ernährung und der Speiseplan eines Vollblut-Veganers

Christian Wenzel alias Mr. Brokkoli spricht mit mir über vegane Ernährung.

Seit Jahren ist er davon besessen, Strategien und Instrumente zu entwickeln, die die Lebensqualität der Menschen und Unternehmen unmittelbar verbessern und habe ihre Effektivität mit messbaren Erfolgen unter Beweis gestellt: provenexpert.com/christian-wenzel
 
 
Christian Wenzel betreibt eines der grössten Vegan Fitness Lifestyle Magazine (www.vegan-aathletes.com) in Deutschland. 
Mit der Online Universität – den Vegan Athletes Lab (christian-wenzel.com/lab) – geht er seiner Mission nach, 1 Million Menschen gesundheitlich auf ihrem nächsten Schritt zu begleiten! 
 
Zudem ist er Eigentümer der Online Marketing Marke “digital branding“ (www.dbranding.de) mit weit über 300 Kunden, welche sich auf die Branchen Fitness und Ernährung spezialisiert hat. 
 
Mehr zu Christian Wenzel unter: http://www.christian-wenzel.com

 

 

 

 

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Ernährungs-Mythos oder einfach nur Quark mit Sauce?

Nach 18 Uhr soll man nichts mehr essen, weiß doch Jeder, der schon einmal eine erfolgreiche Ernährungs-Strategie verfolgte, oder? Und, natürlich abends auch keine Kohlenhydrate mehr. Ein Mythos, oder wirklich wissenschaftlich belegt? Ich gehe diesem ungeschriebenen Ernährungs-Gesetz heute mal auf den Grund.

 

Heute möchte ich dir die Vor- und Nachteile aufzeigen, die der Mythos: nichts mehr Essen nach 18 Uhr, mit sich bringt. Du wirst einige doch sehr interessante wissenschaftliche Fakten zum Mythos hören und ich werde dir zeigen, wie und ob du die Idee zum vermutlich umstrittensten Ernährungs-Mythos in deinem Konzept unterbringen kannst, oder sogar sollst.

 Das Frühstück darf und sollte reich an Kohlenhydraten sein

Was ist dran, am Ernährungs-Mythos?

Immer wieder und damit meine ich wirklich immer wieder, höre ich die haarsträubende Geschichte von den abnehmwilligen Mädels, die nach 18 Uhr die Nahrungsaufnahme verweigern 🙂 „Weil ich abnehmen will, esse ich natürlich nach 18 Uhr nichts mehr, weiß doch jeder“ Na, klar. Ich höre mir diesen Quark mit Sauce schon seit 25 Jahren an. Aber, ist diese Strategie tatsächlich vollkommener Mumpitz, oder sollte man das Ganze vielleicht doch einmal wissenschaftlich vor allem Ernährungswissenschaftlich betrachten?

Ist diese Ernährungsstrategie ungefähr ebenso effektiv, wie die Wunderpille aus der Fernsehwerbung, oder die bunten Pillen mit denen du dann alle lebensnotwendigen Vitamine zu dir nimmst, ohne Sport machen zu müssen und trotzdem kiloweise Fett jeden Monat verlierst, ganz von Geisterhand 🙂

Oder hat diese Ernährungs-Strategie wirklich Hand und Fuß? Also, ganz ehrlich, damals als ich als leistungstrainierender Bodybuilder am Tag mit 6 bis 7 Mahlzeiten echt Probleme hatte, das richtige Timing bei all den Mahlzeiten zu finden, hätte ich bei so einer Frage den Leuten wohl den Vogel gezeigt. Aber nach heutigem Wissensstand sollte auch ich wohl diese Frage nicht als Quark mit Sauce abtun.

 

Lass uns die Ernährung mal aufschlüsseln

Die Sache ist ja, dass Frau mit dieser bahnbrechenden und vielleicht doch überaus effektiven Methode Fett loswerden möchte, dabei aber alles was vor 18 Uhr passiert völlig außen vor lässt.

Du möchtest abnehmen, also Fett verlieren und deine Figur etwas formen, dann bist du natürlich gut damit bedient dir ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Das könnte so aussehen, dass du dir deine Gesamtkalorien ausrechnest und schaust, wie viele Kalorien du für Grund- und Leistungsumsatz benötigst. Also, die Gesamtmenge der Kalorien berechnest, die du täglich essen musst, um dein Gewicht halten zu können.

Da du dein Gewicht aber nicht halten möchtest, isst du nun einfach weniger Kalorien, als du verbrauchst. Also, verrückt, wie einfach. In aller Regel arbeite ich mit einem Kaloriendefizit von bis zu maximal 500 Kalorien. Dies sichert mir eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme, ohne Jojo-Effekt, Muskelverlust oder Heißhungerattacken.

Kommen wir nun mal zu den Mahlzeiten vor 18 Uhr. Ich nehme nun einfach mal an, ein kluger Kopf würde die Mahlzeiten nun so timen, dass die Ernährung so optimal funktioniert, dass die Kalorienmenge, die ausgerechnet wurde, dann bis 18 Uhr aufgenommen worden ist.

Behalt in deinem Ernährungskonzept immer die Kalorien im Blick

Tja, und hier liegt leider die völlige Diskrepanz dieses Ernährungsmythos mit dem Erfolg dahinter

Denn, die Jungs und Mädels, die dieser Ernährungs-Stratgie folgen machen in aller Regel folgende Fehler, die einen Erfolg beim Gewichtsmanagement im Keim ersticken:

  • Die bis 18 Uhr aufgenommene Kalorienmenge, entspricht in keinster Weise der Menge, die aufgenommen werden müsste, um nachhaltig gesund abnehmen zu können. In aller Regel besteht bis 18 Uhr ein mindestens 1000 Kalorien-Defizit, was früher oder später dazu führt, dass dein Organismus in die Knie geht.

 

  • Nach 18 Uhr erfolgt keine Hauptmahlzeit mehr, aber die Chips und Süßigkeiten werden auf den Plan gerufen, da man sich ja eine Hauptmahlzeit gespart hat. Dann darf man ja auch in die Chipstüte greifen. Leider führt auch dies nicht zum Erfolg.

 

  • Die aufgenommene Kalorienmenge passt genau zu der berechneten Menge an Kalorien, allerdings trainiert die abnehmwillige Person am Abend und isst, weil das Training nach 19 Uhr stattfindet, weder vor noch nach dem Training, auch hier gehen wir nachweislich kontraproduktiv vor, wie du bereits in den letzten beiden Episoden gelernt hast. Hör dir dazu noch mal Folge 34 und 35 durch, in der es um die Ernährungsfehler rund um dein Training geht.

 

Es existiert keine Wunderpille für den schnellen Erfolg

Auf welcher Grundlage beruht aber nun der Ernährungs-Mythos

Wenn es draußen dunkel wird, gerade auch jetzt in der Jahreszeit viel früher als im Sommer, kommt es in unserem Körper zur verstärkten Ausschüttung des Hormons Melatonin, was den Körper langsam aber sicher auf die Nachtruhe vorbereiten soll. Mit anderen Worten, Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus in unserem Organismus. Am Abend bzw. bei Dunkelheit schaltet der Körper daher langsam aber sicher auf Ruhe und wir werden träger. Dies sorgt dafür, dass wir uns abends auch nicht mehr so viel bewegen wie über Tag, weil wir einfach seit Urzeiten diesen Rhythmus innehaben.

  • Am Abend solltest du also geringere Kalorienmengen essen, weil du dich weniger bewegst als über Tag

 

Kommen wir vom Ernährungs-Mythos zu weiteren wissenschaftlich belegten Fakten, nämlich, dass die Insulinausschüttung am Abend höher ausfällt, was dann dazu führt, dass der Stoffwechsel hinsichtlich der Fettverbrennung schlechter arbeitet, als mit der gleichen Mahlzeit früher am Tag. Unser Organismus ist am Abend weniger insulinresistent, also es kommt zum Abend hin zu einer erhöhten Insulinausschüttung unseres Organismus, um den Blutzuckerspiegel entsprechend einzuregeln. Was bedeutet, dass wir bei sehr reichlichen Mahlzeiten am Abend schneller Fett einlagern könnten, vor allem, wenn wir abends sehr kohlenhydratreich essen und Lebensmittel mit hohem Gehalt an Einfachzucker wählen, wie Pudding, das Eis zum Nachtisch oder eben die Schokolade.

Wir können daran nichts ändern, da unsere Hormone auch einem natürlichen Rhythmus unterliegen, der sich innerhalb der Menschheitsgeschichte so entwickelt hat. Und hier kommt eine Tatsache zum tragen:

  • Am Abend solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, oder eben geringere Mengen zu dir nehmen

 

Ein weiteres Argument was den Mahlzeitenverzicht nach 18 Uhr untermauern soll, ist die Tatsache, dass wir über Nacht die längste Fastenphase durchlaufen. Anders: die Nacht, in der wir schlafen ist die längste natürliche Fastenzeit des 24 Stunden Tages und wer nachts nicht aufsteht um zur Süßigkeit zu greifen, wird sein Gewicht besser managen, als die süßen Vertreter unter uns.

Wer also nach 18 Uhr bis zur Nachtruhe und dann am nächsten Morgen erst wieder etwas isst, verlängert diese Fastenzeit um je nachdem 4, 5, oder auch 6 Stunden. Und wenn der Mensch, dann vor 18 Uhr alles richtig gemacht hat, kann es schaffen, dass der Körper dann dieses intermittierende Fasten positiv aufnimmt und körpereigene Fettreserven anzapft.

Nicht falsch verstehen; auf das Problem bin ich ja schon mehrfach eingegangen, aber Fasten in dieser Zeit bedeutet halt wirklich fasten und nicht das Stück Schokolade hier, das Bonbon da und die Chips dort. Wer nach 18 Uhr dann mit dem festen Entschluss fasten möchte, muss dann eisern bleiben. Unser Vorfahre hatte nicht Tag und Nacht die Möglichkeit essen zu können, gerade in grauer Vorzeit war dies ein Luxus. Und so kannst du deinem Organismus auf natürliche Weise einen Mangel vorgaukeln, den er dann damit bekämpft die eigenen Reserven zu nutzen.

  • Isst du abends nach 18 Uhr nichts mehr, dann verlängerst du die intermittierende Fastenzeit über Nacht

 

Der schöne Schein der Theorie und die Praxis hinter der Ernährung

Ja, wie du siehst. Es klingt alles ganz hervorragend, wenn du tatsächlich bewusst Strategien verfolgst, die dein Ernährungsverhalten formen. Unumstritten haben wir abends weniger Bewegung, ausgenommen wir trainieren abends oder sind als Arbeitnehmer im Schichtdienst, außerdem unterliegt unser Hormonhaushalt einem 24-Stunden-Rhythmus, der am Abend auch Gesetzmässigkeiten unterliegt, die wir nicht manipulieren können und bewusst zu fasten, kann durchaus sehr hilfreich im Gewichtsmanagement umgesetzt werden.

ABER: Ich behaupte jetzt einfach mal frei raus, dass die meisten Jungs und Mädels da draußen, die wissenschaftlichen Fakten hinter dem 18 Uhr Mythos nicht kennen und auch entsprechend fatale Fehler begehen, wie ich bereits aufgezeigt habe.

Dazu eine kleine Rechenaufgabe: Wenn du 100 Euro hast, die du über den Tag ausgeben kannst. Sind diese 100 Euro am Morgen wertvoller als am Abend? Wenn du bis um 18 Uhr die 100 Euro ausgegeben hast, bleibt dann noch ein Puffer? Bekommst du mehr, wenn du fünf mal 20 Euro ausgibst, oder einmal 100? Und macht es einen Unterschied, ob du 100 Euro am Morgen komplett auf den Kopf haust, oder erst nach 18?

Wenn die 100 Euro deine Kalorienmenge über den Tag ist, dann weißt du worauf ich hinaus will, egal ob ich die 100 Euro schön über den Tag verteile, oder alles auf einmal ausgebe, die Kalorienmenge bleibt dennoch die Gleiche. Bezogen auf die Kohlenhydrate, die ja ebenfalls am Abend aus eben beschriebenem Grund nicht verspeist werden sollen, kannst du das 100-Euro-Beispiel auch anwenden. Ob ich meine tägliche Kohlenhydratmenge am Morgen schon komplett verbrauche, oder erst am Abend, die Menge bleibt letztlich die Gleiche, WENN ich mich fest an die Ernährungsstrategie halte. Und diese wird mit dem 18 Uhr Ernährungs-Mythos ganz schön strapaziert, zumindest dauerhaft und das sage ich dir nun einfach mal aus eigener Erfahrung.

 

ernähr dich in deinem Ernährungskonzept strickt proteinreich

Streich die 18 Uhr Regel und geh doch simpel bei der Ernährung vor

Also, ich möchte dass du nun sehr einfache und übersichtliche, vor allem aber umsetzbare Ernährungsstrategien lernst und dir den 18 Uhr Mythos verkneifst.

  • Behalt die Kalorienmenge über den Tag im Auge. 100 Euro bleiben 100 Euro, bleiben 100 Euro. So ist es auch mit deinen ausgerechneten über den Tag verteilten Kalorien. Es ändert erst mal überhaupt nichts, wie und in welcher Menge du die Kalorienmenge ausgibst. Am Ende des Tages wären dennoch die Gesamtkalorien verbraucht, die du dir errechnet hast. Dazu zählt natürlich auch die Menge der Makronährstoffe, insbesondere der Kohlenhydrate. Aus meiner persönlichen Sicht macht durchaus Sinn, die Kalorien über den Tag sehr gleichmässig zu verteilen, um dauerhaft mit Nährstoffen versorgt zu sein und keine Hungersnot zu simulieren.

 

  • Ein kleiner Tipp am Rande: Staffel die Kalorien deines Tages entsprechend. Beispiel: Ich trainiere sehr früh am Morgen, daher setze ich die großen Mahlzeiten auf die Zeit am Morgen bis zum Mittagessen an und lasse dann von Mahlzeit zu Mahlzeit die Menge der Kalorien etwas absinken, um am Abend wie innerhalb der letzten 25 Jahre, eine Stunde vor dem Schlafengehen 500g Quark zu essen, ohne Sauce 🙂 Und der Aufschrei ist groß, denn der Quark beinhaltet 20g Kohlenhydrate, die ich aber ebenfalls in der Gesamtrechnung auf dem Schirm habe, ich gehe also von meinen 100 Euro aus. Ich platziere die Kohlenhydrate in meiner Ernährung ganz bewusst auf das Frühstück, vor und nach dem Training. Die 20g am Abend sind dennoch drin, da ich moderat Kohlenhydrate esse. Bei einer Low Carb Strategie ginge am Abend aber auch ein schmackhafter Harzer Käse 😉

 

  • Wer nach 18 Uhr nichts mehr essen würde, hat mit Heißhungerattacken zu kämpfen; diese vermeidest du ja schon, weil du nun auch nach 18 Uhr wieder etwas isst. Um Heißhungerattacken dennoch zu vermeiden, versuche deine Ernährung proteinreich zu konzeptionieren. Proteine werden vom Körper langsamer verstoffwechselt und sättigen daher auch länger.

 

  • Am Abend verzichte ich ganz gezielt und sehr bewusst darauf, Süßigkeiten oder salzige Snacks, Chips oder so Zeug zu essen, denn gerade vor dem Flimmerkasten am Abend, hast du keine Kontrolle darüber und wunderst dich nicht selten. „Upps, die Tüte ist ja schon leer.“ Diese Regel darfst du dir auf die nach 18 Uhr keine Ernährungssünden Liste schreiben.

 

  • Wenn du am Abend dann doch mal eine Mahlzeit ausfallen lassen möchtest, dann nimm das Abendessen und gönn dir aber auf jeden Fall dann wieder den Snack vor dem Zubettgehen, vor allem wenn dieser reich an Casein ist, wie mein Quark oder der Harzer Käse. Casein wird vom Organismus langsam verstoffwechselt und sorgt in deinem Körper über Nacht dann für Überstunden, was die Fettverbrennung betrifft. Klassisches Dinner Cancelling nutze ich persönlich auch gerne beim Abendessen, oder aber lasse ich mal ganz bewusst das Mittagessen aus und esse dann den Snack vor der Mittagsmahlzeit und dann erst wieder den Snack danach. Beim Dinner Cancelling allerdings bedenken: Lässt du jeden Tag eine Mahlzeit ausfallen, verpufft der Effekt schneller als dir lieb ist, geh also klug vor.

 

Mein Fazit zum Ernährungs-Mythos Numero Uno und der letzten Mahlzeit vor 18 Uhr

Ja, es ist nicht alles Gold was glänzt, auch wenn am Mythos einiges dran ist, was du in deinem Ernährungskonzept bedenken kannst, so ist es aus meiner persönlichen Sicht, viel einfacher, sich an kleine Tipps zu halten und nicht langfristig ab 18 Uhr bis zum nächsten Frühstück am Morgen hungern zu müssen. Behalte also ganz bewusst die Gesamtkalorien des Tages immer im Blick, iss am morgen gerne etwas ausgiebiger und lass die Mahlzeiten zum Abend hin eher kleiner und leichter werden, achte auch darauf am Morgen, vor und nach dem Training gezielt Kohlenhydrate einzusetzen. Vermeide Heißhungerattacken, auch nach 18 Uhr mit einer grundsätzlich proteinreichen Ernährung, lass am Abend auf jeden Fall die Knabbereien und Süßigkeiten weg. Und, last but not least, verzichte am Abend, wenn du das unbedingt möchtest schon mal auf das Abendessen, gönn dir aber wieder den Snack eine knappe Stunde vor dem Zubettgehen.

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Nach dem Training ist vor dem Training

Dein Trainingserfolg ist abhängig von den Nährstoffen, die du zu dir nimmst

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, dass dein Trainingserfolg in absoluter Abhängigkeit dazu steht, was du nach deinem Training deinem Körper an Nährstoffen zuführst? Also wie du deinen Körper nach einem harten und effektiven Krafttraining beispielsweise versorgen musst? Das solltest du und in dieser Folge erkläre ich dir auch genau warum. Also, bleib dran und spitz die Ohren, was jetzt kommt ist wichtig.

In der letzten Woche habe ich dir ja bereits ausführlich erklärt, wie wichtig es ist, dich vor deinem Fitness- und Krafttraining optimal mit den richtigen Nährstoffen, zur richtigen Zeit zu versorgen. Und nach dem Krafttraining ist das Timing ein noch weit entscheidender Faktor, als vor dem Training.

Dennoch könnte man sagen, vor dem Training ist nach dem Training, denn in beiden Fällen benötigen wir die bereits in der letzten Woche angesprochenen Makronährstoffe, die so entscheidend für unseren sportlichen Erfolg sind.

In dieser Woche möchte ich nun noch einmal auf die Fragen eingehen, die mir Nick in seiner E-Mail gestellt hat, außerdem werde ich in dieser Folge darauf eingehen, wie du vorgehen kannst, wenn du auch wie Nick ein Training zu einem späteren Zeitpunkt des Tages durchführst und wie dann die Mahlzeiten nach der Post-Workout Mahlzeit aussehen könnten.

Personal Trainer Poli Moutevelidis - zertifizierter Kettlebell Trainer

Wie ernährt sich ein Bodybuilder nach dem Training

Ich möchte heute gerne ohne Umschweife zum Punkt kommen und mit der Tür ins Haus fallen, denn ich spreche jetzt erst einmal darüber, wie ich selbst mich seit gut und gerne 25 Jahren nach dem Training mit den aus meiner Sicht notwendigen Nährstoffen versorge. Dazu erkläre ich dir auch in jedem Fall, warum ich genau so vorgehe.

Mein Training dauert in aller Regel zwischen 60 bis maximal 80 Minuten und ist sehr stark leistungsorientiert aufgebaut, weshalb ich ohne eine optimale Versorgung meine Trainingsziele langfristig nicht erreichen könnte. Dazu periodisiere ich zwischen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer, bringe funktionelle Elemente mit ein, aber nur einen Hauch Cardio.

Was in diesem Zusammenhang entscheidend ist für junge ambitionierte Sportler: trainiert so lange wie nötig und so kurz wie nötig; dies aber nur am Rande 🙂

Sobald ich mein Krafttraining beendet habe, bereite ich mir binnen der ersten 5 Minuten meinen Post-Workout-Shake aus Whey Protein und Glutamin zu, dazu esse ich vorher schon in aller Regel entweder Trockenobst, oder frisches Obst wie einen Apfel, Mandarinen oder eine Banane etc. was mir gerade in die Hände kommt. Dazu trinke ich dann auch noch einen halben Liter Wasser und nehme dazu je nach Trainingsphase noch einmal BCAA zu mir, die ich aber auch bereits vor dem Training hatte.

Thats it, das ist meine Post-Workout-Mahlzeit

Nun schlüssele ich für dich alle wichtigen Elemente haarklein auf, um dir die Wichtigkeit der Post-Workout-Mahlzeit näher zu bringen.

 

Das Timing entscheidet über Erfolg oder die sportliche Einbahnstraße

  • nur mit dem richtigen Timing nutzt du das anabole Fenster optimal

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass man in Zusammenhang mit der Post-Workout-Mahlzeit auch oft von dem sagenumwobenen anabolen Fenster spricht. Was hat es damit auf sich? Ganz einfach: Während des Trainings reduzieren sich ungemein schnell deine Muskel- und Leberglykogenspeicher, was bedeutet dass dein Körper irgendwann katabol reagiert, also muskelabbauend, wie ich in der letzten Woche schon sagte. Vorteil für dich aber nun; nach einem harten Krafttraining bei nahezu entleerten Glykogenspeichern ist dein Körper sehr empfänglich für Nährstoffe und produziert bei ausreichender Zufuhr von Kohlenhydraten ein ordentliches Insulin-Peak. Daraus resultierend nimmt dein Körper die ihm gelieferten Nährstoffe auf, wie ein Schwamm und schleust diese so schnell wie möglich an die entsprechenden Zellen. Du kennst das Zittern nach dem Training vielleicht auch und das großartige Gefühl nach dem Obst und deinem Proteinshake. Dieses anabole Fenster, bei dem dein Körper maximal empfindsam auf Nährstoffe reagiert, ist nach dem Training zwischen 30 bis 45 Minuten offen.

Wer also in dieser Zeit nicht die richtigen Nährstoffe liefert, verzichtet also schon einmal auf einen Großteil des möglichen Potenzials dem Muskel schnell Baustoff zu liefern. Durch aufgefüllte Glykogenspeicher und den hohen Insulinspiegel, würdest du hingegen dafür sorgen, dass die Nährstoffe in windeseile in die Zellen geschleust werden.

 

Weshalb aber überhaupt dieses Theater nach dem Training?

  • du willst das volle Muskelaufbau-Potenzial nutzen

Und da sind eben einfach die Nährstoffe entscheidend, die du dir nach deinem Krafttraining zuführst.

  • du willst deinem Körper Nährstoffe zur schnellen Regeneration liefern

Hier kommen wir auf zwei Makronährstoffe zu sprechen, die auch in der letzten Woche immer wieder angesprochen wurden: Proteine und Kohlenhydrate.

  • du willst den Grundstein auch für das nächste Training liefern

Wenn du deinem Körper heute die notwendigen Nährstoffe lieferst, dann wirst du nicht nur optimal regenerieren und beim nächsten Training leistungsfähig sein, sondern wirst vielleicht auch über dein heutiges Trainingsniveau ein höheres erreichen.

  • dein Körper soll Baustoff erhalten und sich nicht selbst verzehren

Wer seinem Körper nach dem Training keine Proteine liefert, sorgt dafür, dass der Körper dann an die körpereigenen Reserven geht, was jeder Bodybuilder und Kraftsportler natürlich vermeiden möchte.

Gesunde Ernährung ist bunt und reichhaltig an Vitaminen und essentiellen Nährstoffen.

Nach dem Krafttraining benötigt der Körper Nährstoffe um maximal und optimal nun die Regenerationsprozesse anzugehen, denn dein Ziel ist es ja, nach einem überschwelligen Trainingsreiz auch entsprechend adaptieren zu können, weil du eben die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit geliefert hast. Wer hart trainiert und nach dem Training dann überhaupt nichts isst, oder sich die Currywurst oder den Burger zum Besten gibt, weil er sich nach dem Training ja auch nun etwas gönnen darf, der darf leider keine Adaptation nach einem planmässigen und guten Training erwarten.

Willst du von einem Training zum nächsten Training, stärker und muskulöser werden, nimm das Theater in Kauf und versorge deinen Körper innerhalb von 45 Minuten mit den richtigen Nährstoffen. Damit sorgst du für eine optimale Erholungs- und Entwicklungsphase für deinen Organismus und lieferst auch schon für das kommende Training die richtigen Konstellationen.

Wer sich nach dem Training nicht optimal mit Nährstoffen versorgt und stattdessen die Nährstoffe komplett außer acht lässt, behindert nicht nur den Aufbau der Muskelzellen, sondern bringt auch den Körper in einen stark katabolen Zustand von dem ichn bereits in der letzten Woche sprach, was bedeutet: dein Körper zieht die Nährstoffe aus den eigenen Reserven und greift dein hochwertiges Muskeleiweiss an, du baust schneller Muskeln ab, als du sie wieder aufbauen kannst.

 

Welche Nährstoffe in welcher Form nach dem Krafttraining?

  • hochwertige Proteine und schnell verfügbare Kohlenhydrate

Der Hauptbestandteil meiner Nährstoffe nach dem Training sind einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen und den eben angesprochen Insulinpeak möglichst schnell provozieren, dazu liefere ich schnell verfügbares Whey, Glutamin und BCAA´s. Das alles nehme ich ziemlich flüssig zu mir, warum? Kennst du das Gefühl unmittelbar nach dem Training eine schwere Mahlzeit gegessen zu haben? Kannst du dich daran erinnern, was sich in deinem Magen abgespielt hat und wie du dich gefühlt hast?

Nach einem harten Krafttraining, Ausdauersport, Teamsport etc. ist unser Körper eigentlich gefühlt überhaupt nicht hungrig, dennoch benötigt er die Nährstoffe und die kann es am besten flüssig zu sich nehmen. Damit sorgst du für eine sehr angenehme und schnelle Verdauung, ohne dass dir etwas schwer im Magen liegt.

Je schneller verfügbar die Kohlenhydrate für nach dem Training sind, je schneller schießt der Insulinspiegel nach oben und je schneller erreicht dann auch das Protein und das vor dem Training eingenommene Kreatin Monohydrat die Zellen. Daher eignet sich Trockenobst besonders gut und auch Obst mit einem hohen glykämischen Index, was eben schnell ins Blut gelangt.

Du kannst also auch beispielsweise deinen Whey-Shake mit Maltodextrin anreichern und auch selbst gemachte Fitnessriegel essen, ausgenommen es sind hauptsächlich Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Auch ein altebekannter Klassiker meiner damaligen Post-Workout Mahlzeit war eine Kombination eines Proteinshakes mit Reiswaffeln und einer Banane, ziemlich lecker.

An die Mädels also: nach dem Training solltet auch ihr etwas essen 🙂 Im Idealfall eben auch die angesprochenen schnell verfügbaren Kohlenhydrate und das Protein.

 

Supplements nach dem Training

  • Glutamin

Glutamin und eben das Protein Isolat ist für mich nach einem harten Training unerlässlich. Beim Glutamin handelt es sich um eine semi-essentielle Aminosäure, die zwar in hoher Konzentration in Erdnüssen enthalten ist, aber die Menge an Erdnüssen kannst du nach dem Training nicht essen, um die erforderliche Menge von mindestens 5g aufzunehmen.

Glutamin sorgt nach dem Training für eine effizientere und kürzere Erholungsphase, lässt dich also früher wieder für das nächste Training leistungsfähig werden und konnte anhand von Studien auch nachweislich das Immunsystem stärken. Ich mache dazu noch eine separate Folge, um auch Glutamin eingehend zu durchleuchten.

  • Whey Protein Isolat

Das Whey-Protein-Isolat ist nach dem Training das Protein der Wahl, denn es wird vom Körper schnell verfügbar gemacht und kann schnell verstoffwechselt werden, um dem Körper auch auf schnellstem Wege hochwertigen Baustoff für deine Muskeln zu liefern. Den Proteinshake trinke ich übrigens mit Wasser, um eine unnötige längere Verdauung mit beispielsweise Milch im Shake zu vermeiden. Außerdem bereite ich das Whey nach dem Training frisch zu und lasse es nicht stundenlang herumstehen, bis ich es trinke. Dies mache ich aus dem Grund, weil der Shake im vorhinein gemixt, bereits beginnt die hochwertigen Eiweissmoleküle zu spalten und die Peptidbindungen schon in die einzelnen Aminosäuren aufzuspalten. Der Shake im vorhinein angemixt beginnt also schon zu verdauen, wenn man es mal einfach ausdrückt und das willst du ja sicherlich nicht.

Achte beim Protein Isolat auf den richtigen Hersteller und darauf, dass dein Protein auch bereits reichlich BCAA und Glutamin beinhaltet.

Nur Fertigshakes aus der Flasche bieten da eine Ausnahme, da diese mit Konservierungsstoffen produziert, dies verhindern.

 

Den Wasserhaushalt solltest du nach dem Training im Blick haben

Wie ich in der letzten Woche schon sagte, solltest du bereits gut hydriert ins Training gehen, da du ja während eines harten Krafttrainings ordentlich Wasser durch entsprechende Schweißverluste einbüßt. Daher trinke ich also nicht nur während jeder Trainingsstunde mindestens einen Liter Wasser, sondern sorge schon mit meinem Proteinshake und zusätzlich etwa einem halben Liter Wasser für meine Supplements auch noch mal für eine optimale Versorgung meines Körpers mit dem Nährstofftransporter; dem Wasser.

Vergiss nicht, dass Wasser alle notwendigen Nährstoffe durch unseren Körper schleust, also immer viel und ausreichend trinken.

Bring die Leistung im Training, auch im nächsten Training

Von welchen Mengen spreche ich bei der Pre-Workout-Mahlzeit?

Um auch noch einmal flott die Mengen anzusprechen, so kannst du wieder ähnliche Mengen zu Grunde legen, wie auch bereits vor dem Training. Mit 30 bis 40g Protein bist du maximal bedient nach deinem Training, inklusive der Supplements. Dazu kannst du bei einer Vollwert-Strategie bei deinen 60 bis 70g Kohlenhydraten bleiben.

 

Vermeide die groben Ernährungs-Fehler nach einem harten Krafttraining

 

  • Du isst überhaupt nichts nach dem Training

Das geht nicht nur an die ambitionierten Mädels da draußen, die ganz besonders schnell abnehmen wollen, sondern auch an die ambitionierten Kraftsportler. In beiden Fällen gehst du wie bereits gesagt das Risiko ein, dass du weder die notwendigen Nährstoffe erhälst, die dein Körper benötigt um effizient regenerieren zu können, noch lieferst du die Nährstoffe um deinem Körper das Potenzial mitzugeben sich weiterentwickeln zu können. Dein Körper wird stark katabol reagieren und die körpereigenen Proteinspeicher anzapfen und dann wirst du Muskeln abbauen, statt aufzubauen. Und abnehmen wirst du mit dieser Methode leider auch nicht 🙂

 

  • Du trinkst nach dem Training nichts

Dies gibt es leider auch und in diesem Fall haben die Sportler auch vielleicht schon während des Trainings ihr Trinkverhalten außer acht gelassen und sind dann nach dem Training grenzenlos dehydriert. Problem ist: du lieferst deinem Körper nicht den Transporter, der Mineralien, Vitamine und Nährstoffe effizient ans Ziel transportiert, sondern nimmst auch starke Leistungsbußen am Rest des Tages in Kauf, da du nach einem Training ohne die nötige Flüssigkeitsversorgung dann ein Defizit provozierst.

Nie vergessen: bereits ein 2 Prozent Defizit des Wasserhaushalts zieht schon Leistungseinbußen mit sich.

 

  • Du isst sehr fettig nach dem Kraft-Training

Deine Proteinsynthese sollte im Fokus stehen, davon sprach ich bereits in der letzten Woche. Auf deutsch also die Neubildung von Proteinen in den Zellen, um die nach einem Training zerstörten Strukturen wieder zu reparieren und zu adaptieren. Eine ineffiziente Proteinsynthese provozierst du, indem du nach deinem Training Fett isst, denn der Makronährstoff Fett wird vom Stoffwechsel langsamer verstoffwechselt und blockiert dann leider deine Proteinsynthese, die nach deinem Training aus eben genannten Grund im Fokus stehen sollte. Liebe Mädels, dies bedeutet auch, dass der fettreiche Schokoriegel nicht wirklich funktioniert und auch Döner oder Currywurst passt leider nicht; dies ging an die Männer 🙂

 

  • Du verzichtest nach dem Training auf Kohlenhydrate

Auch Proteine erhöhen den Insulinspiegel nachweislich, aber schnell verstoffwechselbare Kohlenhydrate sollten dennoch deine erste Wahl sein. Solltest du also eine Low Carb Strategie bei deiner Ernährung fahren, so sind vor und nach dem Training Kohlenhydrate dennoch sinnvoll, bei ketogener Ernährung sieht es etwas anders aus, aber mit moderaten Kohlenhydraten mit über 30g Kohlenhydraten über den Tag, solltest du den Energielieferant nutzen, der dein Insulinpeak provoziert und deine Proteine in die Zellen katapultiert.

 

  • Alkohol, Süßigkeiten und Knabbereien nach dem Training

Vielleicht kennst du das auch, wenn sich die Sportler am Freitag oder Samstag nach dem Training in ihre Ausgehklamotte werfen und dann ohne etwas zu essen in den Club düsen. Davon abgesehen, dass die Discopumper weder für die Proteine, noch für die Flüssigkeit oder die notwendigen Kohlenhydrate gesorgt haben, sorgen sie einfach nur dafür, dass ihr Training am Freitag und Samstag völlig unnötig war. Alkohol als erster Nährstoff nach dem Training liefert dir dann zwar den Insulinpeak, aber die leeren Kalorien bringen dich leider nicht weiter. Dazu kommt, dass Alkohol für den Körper wie Gift betrachtet wird und dein Körper hohe Mengen Cortisol ausschüttet, was deinem Muskelabbau entgegenkommt, aber den Muskelaufbau und auch die Fettverbrennung hemmt. Schön abgeschossen am Freitag, kannst du dann locker das erste Training wieder am darauffolgenden Mittwoch ansetzen, denn so lange braucht dein Körper um den Alkohol aus dem Blut zu bekommen und wieder in die Fettverbrennung zu kommen.

 

Zum Abschluss möchte ich nun noch mal auf die Fragen zur Ernährung von Nick zu sprechen kommen

  • Versorge dich über den Tag gesund und zielgerichtet für dein Training am Abend
  • Beim Krafttraining zählt Wasser, beim Ausdauertraining solltest du isotonische Drinks zu dir nehmen
  • Behalt die Leistung im Auge beim Training am Abend
  • Verfahre vor und nach dem Training wie ich gesagt habe
  • die Mahlzeit nach der Post-Workout Mahlzeit darf alle Makronährstoffe beinhalten
  • Bereite dich auf die letzte Mahlzeit des Tages vor

 

Mein Fazit zur Ernährung nach deinem Krafttraining

Die Ernährung nach dem Krafttraining soll deinen Körper auf die angehende Regeneration optimal vorbereiten und mit den notwendigen Nährstoffen versorgen um den Körper vielleicht schon beim nächsten Training leistungsfähiger zu machen. Achte daher wieder darauf dich mit Protein und diesmal schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu versorgen, die das anabole Fenster berücksichtigen, dass sich innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training wieder schliesst und dir enormes Entwicklungspotenzial bietet, was du dir nicht entgehen lassen solltest. Berücksichtige also das optimale Timing, arbeite auch mit Flüssignahrung nach dem Training, setz Supplements sehr gezielt ein und trink ausreichend um den Wasserverlust während des Trainings auszugleichen.

Vermeide darüber hinaus aber – nach dem Training nichts zu essen, auf die Kohlenhydrate zu verzichten, Alkohol zu trinken, sehr fettige Lebensmittel zu essen um dich für das harte Training zu belohnen und nichts zu trinken.

 

Simpel, oder? In diesem Sinne wünsche ich dir nun noch eine sportliche und erfolgreiche Woche und denke immer daran, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper.

 

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

 

Die richtige Ernährungsstrategie für das Krafttraining

Was sollte ich denn vor dem Training essen, um beim Training leistungsfähig zu sein? Viele Sportler scheitern genau daran, sich mit den nötigen Nährstoffen für das Training zu versorgen und essen stattdessen nichts, oder eben das Falsche, in der falschen Menge zum falschen Zeitpunkt. Aber was genau solltest Du denn vor deinem Krafttraining essen und welche Ernährungsfehler vor deinem Training solltest du denn vermeiden? Das erfährst du gleich.

 

Versorge Dich mit den essentiellen Nährstoffen vor dem Training

Ich denke, es gibt in vielen Aspekten des Krafttrainings kombiniert mit der Ernährung viele Mysterien, die ungeklärt sind. Was du vor dem Krafttraining genau essen solltest und welche Lebensmittel in deiner Ernährungsstrategie vorhanden sein sollten, um beim Training Leistung bringen zu können, scheint ebenfalls ein solches Mysterium zu sein, dabei liegt die Antwort doch viel näher, als du vielleicht denken könntest.

Heute erfährst du, wie du dich für das nächste Krafttraining maximal effizient versorgen kannst, um Höchstleistung zu bringen. Ich werde dir erzählen, welche Makronährstoffe du benötigst und wann du diese am besten aufnimmst, um im Training deine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können.

Die Grundlagen der Ernährung vor dem Krafttraining

Vor einigen Wochen erhielt ich nämlich eine Frage per E-Mail von Nick.

 

Hallo Poli,

in deinem Podcast hast du aufgerufen, sich zu melden um Fragen zu stellen. Dies tue ich hiermit mal.
Ich bin fortgeschrittener Fitnesssportler und Basketballer. Daher geht es bei mir aktuell nicht mehr um Basisinfos oder „das richtige Mindset“. Mich interessieren nach all der Zeit nun die Details, vor allem der Ernährung. Du erwähntest im Podcast die Relevanz der richtigen Makronährstoffe zur richtigen Zeit. Was würdest du empfehlen, wenn ich durchschnittlich abends gegen 18 Uhr für 1,5h trainiere und gegen 23 Uhr schlafen gehe, zu essen? Du sprachst mehrkettige KH nach dem Training an. Ich nehme meistens einen Whey Protein Shake direkt nach dem Training zu mir samt einer Banane. Etwa 30-60min später dann ein Low Carb Essen wie Hühnchen mit gebratenem Gemüse plus ganz spät noch einen „Quäse“. Kann ich das besser timen, was sind meine Alternativen und gibt es einen Unterschied, ob ich ein Fitness- oder ein Basketballtraining habe? Zur Einordnung: Ich befinde mich aktuell in einer Diätphase in der ich etwa 700kcal unter meinem geschätzten Grundumsatz von 3500kcal liege.

Ich hoffe, du kannst mit dieser speziellen Frage etwas anfangen und mir helfen.

Vielen Dank und weiter so mit deinen Aktivitäten.
Grüße
Nick

 

Ich habe mich dazu entschieden, in dieser und der kommenden Folge auf Nick´s Fragen einzugehen und auch dir da draußen zu erklären, wie die Nährstoffversorgung vor und nach dem Training aussehen sollte, unabhängig zu welcher Zeit du trainieren gehst um dein Krafttraining zu absolvieren.

 

Welche Aufgaben muss die richtige Ernährung vor dem Krafttraining bzw. deinem Fitnesskonzept erfüllen?

  • Die Leistung in deinem Krafttraining erfüllen

Du solltest dich vor dem Training mit notwendigen Nährstoffen versorgen, um maximal leistungsfähig zu sein und auch während deines Trainings von der ersten bis zur letzten Minute zu bleiben, daher gehe ich auch später noch einmal auf den Zeitpunkt der allerletzten Mahlzeit vor dem Training ein.

  • Muskelaufbau maximieren

Natürlich sollte es dein Ziel sein, deinem Körper die richtigen Nährstoffe, auch vor dem Training zu liefern, damit du effizient Muskeln aufbauen kannst und der Körper die notwendigen Nährstoffe nach dem Training verfügbar hat, um auch mit voller Power die Regenerationsprozesse in Gang setzen zu können und nicht limitiert, z.b. durch erschöpfte Glykogenspeicher während oder nach dem Training.

  • Dein Körper sollte nämlich maximal gut versorgt sein, während des Trainings

Viele Sportler halten sich beim Krafttraining nicht unbedingt an goldene Regeln, was die Zeitdauer betrifft und trainieren vielleicht mehr als 2 Stunden am Stück, was natürlich dazu führt, dass wenn sich diese Sportler vor dem Training nicht ausreichend versorgt haben, dann ein ziemliches Loch im Bauch entsteht. Die Fakten liegen auf der Hand: Bei einem harten Krafttraining, auch wenn du wie ich nur maximal eine Stunde schwer trainierst, kommst du in eine Glykogenschuld, weil dein Körper die Kohlenhydrate heranzieht um Energie aufbringen zu können, sodass du während eines Trainings irgendwann in eine katabole, also muskelabbauende Phase kommst, der du dann natürlich vor dem Training nicht nur mit Kohlenhydraten, sondern auch mit Proteinen gegenwirken solltest.

 

Wann solltest du die letzte Mahlzeit vor dem Krafttraining einnehmen?

Die letzten 2 Stunden sind die Entscheidenden, wenn du effizient Nährstoffe liefern möchtest, die deinem Körper für das Training zur Verfügung stehen sollen.

Grundsätzlich brauchen die Makronährstoffe unterschiedlich lange, um von unserem Körper vollständig verstoffwechselt zu werden, dennoch kannst du mit meinen Tipps zum Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Training sicherlich alles gut unter einen Hut bringen und deinem Körper Leistung beim Training abverlangen.

Auch wenn Obst vor dem Training innerhalb von 30 bis 60 Minuten schon verstoffwechselt werden kann und der Verdauungsprozess bei Protein bis zu einige Stunden dauert und darüber hinaus beim Fett dazu auch noch etwas länger dauert, kannst du mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen optimal vor dem Training arbeiten.

Nick spricht ja auch die komplexen Kohlenhydrate für nach dem Training an, diese kannst du optimal auch vor dem Training einsetzen, um auch über die volle Trainingszeit Reserven zu haben und bei den Proteinen vor dem Training bist du ebenfalls immer auf der sicheren Seite, ausgenommen dein Training dauert so lange, dass die Glykogenspeicher erschöpft sind und der Körper dann an dein Muskelprotein als Energiequelle heran muss. In diesem Fall würdest du beim Krafttraining dann Muskeln abbauen.

Entscheidest du dich aber vor dem Training für eine kohlenhydrat- und eiweissreiche Mahlzeit, dann wirst du sicher fahren. In meinem Fall kombiniere ich sehr gerne Haferflocken mit Milchgrieß und einer Portion Proteinpulver und vielleicht Obst dazu. Hier liefere ich meinem Körper langsam verfügbare Kohlenhydrate und natürlich schnell verstoffwechselbare Kohlenhydrate, ebenfalls liefere ich ihm Proteine für nach dem Training, denn diese benötigt er direkt nach Ende des Krafttrainings. Wichtig in dem Zusammenhang ist dann der Zeitpunkt dieser Mahlzeit, den ich in aller Regel ca. 1 bis 1,5 Stunden vor dem Training ansetze.

 

Die Menge der letzten Mahlzeit vor dem Training

Achte bei der letzten Mahlzeit auf die Menge dieser Mahlzeit. Du solltest dir vor dem Training natürlich nicht den Bauch so vollschlagen, dass du dich erst mal hinlegen möchtest. Zum einen solltest du daher natürlich die Gesamtmenge an Nährstoffen für den ganzen Tag im Auge behalten und die Pre-Workout Mahlzeit entsprechend mit einbeziehen.

Grundsätzlich esse ich über den Tag verteilt etwa 3000 Kalorien und plane daher für meine Pre-Workout Mahlzeit mit maximal 15 bis 20 Gramm Protein und etwa 50 bis 60 Gramm Kohlenhydraten ungefähr die bereits angesprochene eine bis 1,5 Stunden vor dem Training. Ich liege immer zwischen 200 bis maximal 300 Kalorien für diese Mahlzeit.

Hier kannst und solltest du mit deinen perfekten Mengen etwas experimentieren, aber nicht übers Ziel hinaus schießen, sondern deine Leistungsfähigkeit im Training im Fokus behalten.

Vermeide zu große Portionen vor dem Training und streich Fett vor und nach dem Training

Welche Makronährstoffe sind vor dem Training wichtig?

Welche Nährstoffe du in deiner Pre-Workout Mahlzeit haben solltest, wird dir aufgrund meines Beispiels mittlerweile sicher klar sein, aber noch einmal im Überblick.

  • Protein 

liefert deinem Körper den Nährstoff für die Regenerationsprozesse und ist eben nun mal der Baustoff für den Körper. Als Faustformel: iss vor dem Training Protein, damit dein Körper es nach dem Training verstoffwechseln kann und die Proteinsynthese optimal verläuft

  • Kohlenhydrate

benötigt dein Körper um während des Trainings leistungsfähig zu sein und energetische Prozesse auf hohem Niveau durchführen zu können. Kohlenhydrate sind nun mal energieliefernd für unseren Körper und sorgen vor dem Training für aufgefüllt Glykogenspeicher.

Und wie sieht es mit Fett aus, fragst du dich jetzt? Fett ist ebenfalls ein Energielieferant für den Körper, aber durch die lange Verweildauer im Magen und die insgesamt lange Verstoffwechselung in der unmittelbaren Mahlzeit vor dem Training denkbar ungeeignet, weil dich eine zu große Fettmenge durch die Stoffwechseltätigkeit deines Körpers träge machen würde und ein Köper, der während des Trainings verdauen muss, benötigt nicht nur deine Energie, die du eigentlich für das Training investieren wollen würdest, sondern auch deine Blutzirkulation dürfte ausgesprochen dürftig ausfallen, da das Blut, was eigentlich in den Muskel gepumpt werden sollte, ebenfalls mit dem Verdauungsprozess beschäftigt ist, um die Nährstoffe an die entsprechenden Stellen zu transportieren.

Fett gehört also nicht in deine letzte Mahlzeit vor dem Training

 

Beachte die Hydration vor und während des Krafttrainings

Was viele Sportler immer wieder unterschätzen ist die Hydration vor dem Training, also dein Trinkverhalten und deine entsprechende Trinkmenge vor dem Training. Es ist unerlässlich keinesfalls durstig ins Training zu gehen, sondern ausreichend viel vor dem Training getrunken zu haben, ich trinke unmittelbar vor dem Training etwa einen halben Liter Wasser, um meinen Körper gut hydriert ins Training zu schicken. Dazu kommt mindestens ein Liter Wasser pro Trainingsstunde, da du bei einem harten Krafttraining auch schon mal schnell 1 bis 2 Liter an Schweißverlusten erleidest.

Schon ein 2 prozentiges Defizit deines Wasserhaushalts sorgt für Leistungseinbußen und dies merkst du dann deutlich beim Training.

 

Wie sieht es mit Supplements oder einem Booster vor dem Training aus?

Ich bin ein Freund alter Schule und bewährten Methoden bei einem so in Fleisch und Blut übergegangenen Routineablauf wie dem Krafttraining und dessen Nährstoffversorgung. Daher verfahre ich seit vielen Jahren auch in Sachen Supplements auch routinemässig.

  • BCAA

Branched Chain Amino Acids

Die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bieten mir vor dem Training nicht nur einen optimalen Muskelschutz, da der Körper durch die Einnahme von BCAA nicht den körpereigenen Aminopool als Energiespender heranzieht, sondern sie bieten mir auch die Aminosäuren die meinem Körper nach dem Training zur Verfügung stehen und nachweislich zu einem besseren Muskelwachstum beitragen. Zu BCAA werde ich noch eine separate Folge aufnehmen.

  • Kreatin Monohydrat

Der Hauptenergielieferant aller energetischen Prozesse in unserem Körper ist das Adenosintriphosphat und mit der supplementierung vor dem Krafttraining sorge ich in meinem Körper dann dafür, dass ihm Kreatin Monohydrat nach dem Training zur Verfügung steht und die ATP Speicher gefüllt werden, um für das nächste Training gerüstet zu sein. Dazu solltest du dir auf jeden Fall noch einmal Folge 18 und Folge 19 anhören.

  • Koffein

Mein Trainingsbooster besteht seit vielen Jahren nicht aus einem chemisch hergestellten Industriecocktail, sondern aus einem starken Espresso, der mir den Kick liefert, den ich beim Training benötige. Koffein sorgt nicht nur für eine vermindertes Schmerzempfinden während des Trainings, sondern dockt auch nach etwas mehr als 30 Minuten an den Fettzellen an und verrichtet da exzellente Arbeit. Du kannst also mit Koffein nicht nur härter trainieren, sondern verbrennst auch mehr Fett. Auch dazu gibt es noch eine spezielle Folge.

Ernährungsfehler beim Training vermeiden

Welche Fehler solltest du bei der letzten Mahlzeit vor dem Training auf jeden Fall vermeiden?

Kommen wir nun noch einmal zu den gröbsten und schwerwiegendsten Fehlern bei der Ernährung rund um das Training bzw. vor dem Training.

 

  • du isst überhaupt nichts vor dem Training

Das höre ich immer wieder und sehr häufig, leider. Denn wenn wir nun davon ausgehen, dass du ebenso wie Nick dein Training spät am Abend stattfinden lässt und isst dann vor dem Training nichts mehr, wirst du beim Training deutliche Defizite erfahren. Hier kommt es natürlich auch wieder auf die Frequenz an. Hast du vier Stunden vor dem Training noch eine große Mahlzeit gegessen, die dich mit allen notwendigen Makronährstoffen versorgt hat und die auch viele Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet hat, wirst du beim Training zwar schon nicht mehr so leistungsfähig sein, aber du nimmst dennoch Defizite in Kauf, die du hättest vermeiden können, wenn du dann wenigsten 30 Minuten vor dem Training noch eine Kleinigkeit gegessen hättest. Hier wäre dann ein schneller Proteinshake oder auch ein selbstgemachter Fitness-Riegel noch eine schnelle Lösung, bevor du überhaupt nichts mehr isst und dann beim Training unterzuckerst und den sogenannten Hungerast erlebst.

Den Hungerast lernst du kennen, wenn dein Muskel und Leberglykogenvorrat völlig ausgeschöpft ist und der Körper dann an deine körpereigenen Proteinreserven heran möchte. Ergebnis: Schwindel, völliger Leistungsabfall und in den meisten Fällen dann für den Tag das Ende deines Trainings. Erlebe ich im Studioalltag leider immer noch immer wieder. Gerade junge Mädels, die auf dem Abnehmtripp sind, erleben das schnell.

 

  • Du übertreibst mit deiner Pre-Workout Mahlzeit

Das zweite Extrem kommt auch vor und ergibt dann auch in den meisten Fällen den Trainingsabbruch, weil dein Magen rebelliert, wenn es bei den Sätzen langsam schwerer wird. Nämlich dann, wenn deine letzte Mahlzeit, also 1,5 bis 1 Stunde vor dem Training, etwas zu üppig ausfällt und du dir die Kalorien reinschaufelst, als gäbe es kein Morgen mehr. Wie ich schon sagte ist meine Pre-Workout Mahlzeit maximal 300 Kalorien schwer, alles darüber hinaus belastet dann unnötig den Magen. Hier endet das Training dann im schlimmsten Falle auf der Toilette oder darüber 🙂

 

  • Du isst vor dem Training sehr fettreich

Wir bleiben fast beim gleichen Thema, denn auch wenn deine letzte Mahlzeit vor dem Training zu fettreich ist, wird dies deine Leistung beim Training aufgrund der bereits angesprochenen langwierigen Verdauungsprozedur deutlich limitieren.

Als Faustformel gilt: Unmittelbar vor und direkt nach dem Training solltest du auf Fett verzichten. Heißt im Klartext, dass der Döner und die Currywurst dir vor dem Trainings nichts bringt, weil sie da den Magen belasten und auch nach dem Training keinen Effekt haben, weil sie dann deine Proteinsynthese verlangsamen.

 

Mein Fazit zur Ernährungsstrategie vor dem Krafttraining

Iss spätestens eine Stunde vor dem Training die letzte Mahlzeit um dann beim Training maximal versorgt zu sein, was bedeutet, dass die letzte Mahlzeit vor dem Training Kohlenhydrate und Proteine beinhalten sollte. Hierbei wäre dann auch ein Proteinshake mit einem Löffel Haferflocken eine schnelle und ergiebige Mahlzeit. Die letzte Mahlzeit vor dem Training muss nämlich dafür sorgen, dass du im Training leistungsfähig bist, um entsprechend Muskeln aufbauen zu können und die notwendigen Nährstoffe enthalten sind, um eben die angestrebte Leistungsfähigkeit dann auf die Straße bringen zu können.

Dazu gilt, iss vor dem Training in moderater Menge und pass die Pre-Workout Mahlzeit optimal an dein Ernährungskonzept an. 20 bis 30 Gramm Protein und 60 bis maximal 70 Gramm Kohlenhydrate sind vor dem Training ideal und sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel während des Trainings konstant bleibt und du keinen Hungerast erlebst, der dich dann zum Trainingsabbruch führt.

Sei klug und trinke vor und während des Trainings ausreichend Wasser, versorge dich vielleicht vor dem Training mit der Extraportion Supplements beispielsweise in Form von muskelschützenden BCAA und energielieferndem Kreatin und gib deinem Körper mit einer Portion Koffein vielleicht in einem leckeren Espresso getrunken den Powerschub.

Wichtig: Lass vor dem Training zumindest in der Mahlzeit unmittelbar vor dem Training das Fett raus, ebenfalls solltest du dies auch unmittelbar nach dem Training nicht zu dir nehmen, weshalb die Currywurst ungeeignet ist, wenn es dein Ziel ist, den Traumkörper zu erreichen.

 

In diesem Sinne, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

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Der Cheatday ist heute in einem ausgeklügelten Ernährungskonzept wieder in aller Munde.

Aber ist der Cheatday wirklich die ultimative Ernährungsrevolution in Deinem Ernährungskonzept?

Oder beförderst Du Dich mit einem Cheatday eher in eine ernährungstechnische Sackgasse? Ich sehe das Thema insgesamt sehr individuell und nicht für jeden Sportler gleichermaßen sinnvoll. Daher möchte ich Dir in der heutigen Episode etwas Licht ins Dunkel bringen.

Der Cheatday funktioniert vielleicht bei dem einen Sportler ausgezeichnet und ist für den anderen Sportler aber der Grund das gewohnte und sinnvolle Ernährungskonzept über den Haufen zu werfen, weil es nach einem Cheatday dann zu verlockend ist, wieder an den guten Gewohnheiten anzuknüpfen.

Heute erfährst Du was genau ein Cheatday ist, welche Ideen und Vorgehensweisen dahinter stehen, wie ein Cheatday in der Praxis aussieht und was es zu beachten gibt. Außerdem erfährst Du wie hochgradig individuell ein Cheatday ist und wie Du entscheiden lernst, ob es für Dich eher ein dafür oder ein dagegen gibt.

In meinem Gastbeitrag für die Rethinker gehe ich für Dich also heute der Frage nach, ob ein Cheatday ein echtes Erfolgsrezept für Dich ist, oder sich dahinter die Abnehmfalle verbirgt.

Viel Spaß nun bei der Folge. Schreib mir nach der Folge gerne Deine Gedanken, Erfahrungen und Herangehensweisen, ich freue mich von Dir zu lesen.

 


Die Shownotes der heutigen Episode zum nachlesen: Ist der Cheatday das ultimative Erfolgsrezept für Deine Ernährung?

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Irgendwann wird sich der Mensch vermutlich nach alternativen Proteinquellen umsehen müssen. Die Jungs von SWARM Protein, sind da schon einen Schritt weiter. Denn ihre Proteinquelle der Zukunft haben sie schon für sich entdeckt; Insektenprotein.

Ihren SWARM Protein Fitness Riegel haben sie bereits entwickelt und wollen ihn nun der Welt präsentieren: Das besondere an diesem Fitness-Riegel sind seine Zutaten, denn im Grundbestandteil besteht der Fitness-Riegel aus Insekten-Protein.

In einem sehr spannenden Interview spreche mit den Jungs von SWARM Protein über ihre Visionen, ihre Produkte und weitere Möglichkeiten den europäischen Markt auch für Insektenprotein zu begeistern.

Proteinquelle Insektenprotein

 

Insekten bieten ein hervorragendes Aminosäuren- und Vitaminprofil und bieten eine beträchtliche Menge an Vitamin B12, darüber hinaus erfährst Du im Interview, weshalb der SWARM Protein-Fitness-Riegel außerdem absolut konkurrenzfähig ist.

Wenn es um Nachhaltigkeit geht, dann ist die Grille als Proteinquelle für den Menschen mehr als 12-mal so effizient, alleine was die Haltung betrifft. Zudem braucht, wie hier im Beispiel gezeigt, ein Rind 92 Prozent mehr Landfläche bei der Haltung.

Grillen pflanzen sich zudem sehr schnell fort, was dem Menschen sicherlich zukunftsträchtig ein sehr hochwertiges Nahrungsprotein bieten dürfte.

Insekten-Protein im Vergleich

 

In asiatischen Ländern wie z.B. in Thailand ist der Verzehr von Insekten überhaupt nichts exotisches, in Europa sieht das Ganze schon anders aus. Wie aber sieht der Fleischverzehr in beispielsweise mehr als 50 Jahren auf unserer Erde aus, sind alternative Proteinquellen notwendig?

Über diese und weitere Fragen sprechen wir im Interview und kommen auf eine eindeutige und klare Antwort.

Lass Dich einfach mal inspirieren und vielleicht sogar ruckartig überzeugen von einem besonderen Fitness-Riegel, dem SWARM Protein Riegel.

 

Über Geschmack lässt sich beim SWARM Protein Riegel nicht streiten

 

Braucht der Mensch auf kurz oder lang Alternativen beim jährlich steigenden Fleischkonsum? Hochrechungen ergeben dass der weltweit aktuelle pro Kopf Fleischkonsum bei über 40 Kilogramm pro Jahr liegt. In Deutschland haben wir einen pro Kopf Fleischkonsum von sogar über 80 Kilogramm und konsumieren jährlich insgesamt somit über 7 Milliarden Kilogramm Fleisch. Über mögliche Fleisch-Alternativen und zukunftsweisende Lösungen geht es in der heutigen Folge meines Fitness-Podcast. Viel Spaß

Hallo und Herzlich Willkommen zu einer neuen Folge meines Fitness-Podcast. Ich freue mich dass Du dabei bist. 2015 hatten zwei pfiffige Unternehmer eine Vision: Insekten als alternative Proteinquelle in Form eines Fitnessriegels auch dem westlichen Speiseplan schmackhaft machen, auch ich habe damals auf meinem Blog dazu berichtet. Insekten sind in asiatischen Ländern bereits seit Jahrzehnten ein Lebensmittel, was sich auch in den Supermarktregalen wiederfindet und ist beispielsweise in Thailand überhaupt nichts Außergewöhnliches. Ob die beiden Unternehmer Timo Bäcker und Christopher Zeppenfeld mit ihrem SWARM Riegel nun aber mehr vorhaben als ein tolles und innovatives Fitnessprodukt zu kreieren erzählen sie mir in der heutigen Episode.

Insekten bieten dem Sportler hochwertiges Protein und sind als alternative Proteinquelle vermutlich zukunftsweisend, im Interview sprechen wir über die Visionen die SWARM Protein mit diesem innovativen Fitness-Riegel verfolgen.

Außerdem wird Dir klar werden, dass Insektenprotein sogar sehr schmackhaft sein kann, wenn Du vielleicht auch das erste mal den SWARM Protein-Riegel probiert hast.

Lehn Dich zurück und hör Dir an, was die Jungs von SWARM Protein zu erzählen haben und wie sie überhaupt auf die Idee kamen einen Riegel zu entwickeln, der als Grundlage das Protein von Insekten beinhaltet.

Weiterhin wirst Du nach der Folge wissen, was verrückte Holländer, Insekten und Motorräder gemeinsam haben.

Ich wünsche Dir nun viel Spaß bei der Folge.

 


Die Shownotes der heutigen Episode

Du findest die Jungs von SWARM Protein natürlich direkt im Netz. Wenn Du also mehr zum Insektenprotein und dem SWARM Protein Riegel erfahren möchtest, klick einfach weiter.

Außerdem kannst Du Dich dem Schwarm auch auf Facebook anschließen, dazu klickst Du Dich auf die SWARM Protein Facebook-Seite.

 

Für alle Hörer dieser Folge, gibt es auch noch ein kleines Gewinnspiel. Wenn Du den SWARM Protein-Riegel probieren möchtest und eins von insgesamt 5 Starterpaket gewinnen möchtest, musst Du nur diese Folge auf Deiner Facebook-Seite posten und den Link kommentieren. In Deinen Kommentar schreibst Du dann, weshalb genau Du Gewinner des SWARM Protein Starterpaket sein sollst. Danach teilst Du Deinen Kommentar und eben den Link zur Folge in der Facebookgruppe zu diesem Podcast Die Facebook Community zum CHANGE STARTS NOW Fitness-Podcast und Timo und Christopher wählen dann die 5 kreativsten Beiträge aus, die dann das Starterpaket gewinnen. Die Teilnahme am Gewinnspiel endet am 15. Oktober 2017. Ich wünsche Dir viel Glück und drücke Dir die Daumen!

 


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Die sympathische Food und Fitness Bloggerin Stefanie Rabe war in meinem Podcast zu Gast und verrät Dir im Interview zahlreiche Tipps und Tricks aus der modernen Fitness-Küche. Dabei wird bei ihr Mealprep ganz groß geschrieben, denn die Vorbereitung ist auch in der Küche das A und O. In ihrem Interviewspecial auf ihrem Blog hat sie zu meiner Podcast-Episode tolle und simple Rezepte entwickelt, die Du auf keinen Fall verpassen solltest.

In diesem sprichwörtlichen Ernährungs- und Fitness Interview erfährst Du darüber hinaus wie sich ihre Liebe zu den immer neuen Rezeptideen entwickelt hat und wie sie dabei immer kreativ und erfinderisch bleibt und wieso man doch die ein oder andere Fähigkeit in der Küche; mir nichts, dir nichts, in die Wiege gelegt bekommt.

Für uns Männer der Schöpfung steht nach diesem Interview außer Frage, dass wir in jedem Fall einen Blender Bottle besitzen müssen, denn Stefanie haut etliche schnell umsetzbare Fitness-Hacks für die Küche aus dem Ärmel.

Du erfährst, wie so ein typischer Sonntagabend bei einer Fitness-Bloggerin aussieht, die in ihrem Blog die Ernährung in Verbindung mit der Fitness gezielt angeht und Du wirst nach dem Interview wissen, wieso die Ernährung auch mit der Fitness Hand in Hand geht.

 

Lass Dich inspirieren von Stefanie´s Ideen und Tricks, die Deine Küche zur echten Fitness-Küche werden lassen, die gesunde Ernährung hervorbringt, die leicht ist und noch dazu toll schmeckt.

Hör Dir also direkt mein Interview mit Stefanie an und flitz danach ohne Umwege in die Küche, Du wirst direkt einiges testen können, versprochen. Klick einfach auf den Link und genieß das Interview.

 

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

 

Wenn Du in Sachen Fitness, gesunder Ernährung und Kraftsport unterwegs bist und bei der Frühlingszwiebel nur das gesunde Gewächs vor Augen hast, wird Dich diese Folge auf den neuesten Stand bringen. Hinter „Frühlingszwiebel“ verbirgt sich nämlich mein heutiger Interviewgast und ein angesagter Fitness-und Ernährungsblog für Frauen, von einer sehr sympathischen jungen Bloggerin, die seit einigen Jahren nicht nur den Fitness- und Kraftsport für sich entdeckt hat, sondern auch auf ihrem Blog und ihrem Youtube Kanal tolle Rezepte veröffentlicht. Dabei sind ihre Ideen meist so mega spannend und simpel, dass wir Männer auch eine ganze Menge davon mitnehmen können. Ich wünsche Dir daher viel Spaß beim Interview und der heutigen Podcast-Episode.

Stefanie Rabe ist Bloggerin und hat sich gerade in der Fitnessküche mit ihrem Blog platziert und zeigt mit ihren pfiffigen und oft wirklich sehr einfachen Ideen, wie schnell geschmackvolle Gerichte entstehen, dabei wird dem Leser ihres Blogs spätestens nach dem 2. Besuch ihrer Webseite schnell klar, dass gesunde Ernährung und Fitness nichts mit Verzicht zu tun haben muss. Das heutige Interview steht also ganz im Zeichen von Mealprep für einen ganzen Tag und das direkt von Stefanie.

Gerade die fitnessorientierte Lady bekommt hier im Interview die Ernährungs- und Fitnesstipps eines Insiders geboten, denn Stefanie lebt mit ihrem Ernährungs- und Fitness-Blog den Lifestyle, den man als Fitnessenthusiast leben sollte und den auch ich bereits seit 25 Jahren lebe.

Zudem bekommen wir Männer der Schöpfung echt geniale Ernährungstipps an die Hand, die uns vielleicht doch wieder häufiger motiviert in die Küche gehen lassen, denn bei aller Fitness dürfen wir das Thema Fitnessküche einfach nicht vergessen, denn nicht jeder hat eine fitnessorientierte Frau an der Seite wie ich seit 12 Jahren.

Aber ich habe in den Jahren davor gelernt, wie wichtig die vielleicht 2 Stunden in der Küche für mein Fitnesskonzept sind, mit den Tipps aus dem Interview hätte ich damals schon die Zeit verkürzen können. Aber, hör selbst. Ich freue mich, dass Du dabei bist und viele Ernährungstipps mitnehmen kannst.

 

 


Die Shownotes der heutigen Episode

Den Fitness- und Ernährungsblog von Stefanie Rabe solltest Du auf jeden Fall nach dieser Folge direkt besuchen, denn auf dem Frühlingszwiebel Fitness-Blog bekommst Du noch mehr Input und noch mehr Tipps und Tricks, um das maximum aus der Fitness-Küche herauszuholen.

Hier gehts zur Stefanies Blog und damit zu den Rezepten, die sie ganz speziell für Dich entwickelt hat und die Du nach dieser Episode direkt nachkochen kannst: Mealprep ganz einfach – 4 schnelle Rezepte zum Vorbereiten – Podcast Special

Dich interessieren die Freakshakes, von denen wir im Interview sprechen? Dann schau Dir dieses coole Video zu wirklich gesunden Freakshakes an.

Auch möchte ich Dir natürlich die supersimple Idee schneller Smoothies aus dem Zip-Gefriebeutel nicht vorenthalten. Stefanie´s do it yourself Smoothie Mischungen.

 


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Heute erlebst Du in meinem Podcast eine echte kleine Premiere, denn ich habe mir den ersten Interviewgast eingeladen. Mit ihrem Ernährungs-Podcast Ernährungspsychologie leicht gemacht stürmt Ernährungswissenschaftlerin Bastienne Neumann gerade die iTunes Charts und bringt dabei die Psychologie beim Ernährungsverhalten ihren Hörern auf sehr sympathische und unterhaltsame Weise näher.

Der große Erfolg des Podcast von Bastienne Neumann spiegelt ganz deutlich den heutigen Stellenwert wieder, den unsere Ernährung für uns hat. Dabei packt sie ihre Hörer mit einer unverwechselbar charmanten und sehr authentischen Art, denn Ernährungs-Podcasts gibt es mittlerweile viele, aber nur ganz wenige haben den Erfolg von Ernährungspsychologie leicht gemacht, denn auch wenn die Hörer Wissen schaffen wollen, so möchten sie es auf unterhaltsame Weise konsumieren. Ich selbst, Ernährungsprofi und Fitnessexperte seit mehr als 2 Jahrzehnten, bin selbst Abonnent und Fan von Bastienne Neumann. Umso mehr habe ich mich gefreut, dass sie in dieser Folge mein Interviewgast ist.

Wir reden in den nächsten 40 Minuten über die Tücken der eigenen Ernährung und wie da die Ernährungspsychologie ansetzt, sprechen über die Kombination von Sport und Ernährung und gehen der Entschlüsselung der eigenen Ernährungsfehler auf den Grund. Bastienne bringt mir ihrer schwungvollen und lebhaften Art die Ernährungswissenschaft bildlich auf den Punkt. Wenn Dir dieses großartige Interview nur halb so viel Spaß macht, wie es mir gemacht hat, dann ziehst Du schon einen enormen Nutzen daraus 🙂 Ich wünsche Dir viel Spaß


Die Shownotes der heutigen Episode

Ich möchte natürlich, dass Du Dir von Bastienne und Ihrem Podcast bei iTunes: Ernährungspsychologie leicht gemacht ein eigenes Bild machen kannst und muss Dir natürlich nicht zwei mal sagen, dass Du diesen Podcast auf jeden Fall abonnieren solltest, denn Du bekommst einen echten Mehrwert zur Ernährung und wirst lernen, dass Du wieder mit vollem Genuss Deine Ernährungsweise zelebrieren solltest, Bastienne wird es schaffen Dich mit Leichtigkeit an eine gesunde und nachhaltige Ernährung heranzuführen. Auf Ihrer Webseite zur Ernährungspsychologie erfährst Du vieles wissenswerte und Fakten zur Ernährung, als kleines Geschenk kannst Du Dir ihr brandneues E-Book „Fressattacken bändigen“ kostenlos herunterladen.

 

In der Folge sprechen wir auch über ihre Facebook Gruppe, die Du natürlich ebenfalls unter dem Namen Ernährungspsychologie leicht gemacht auf Facebook findest. Auf Facebook findest Du natürlich auch noch Bastienne Neumann´s Fanseite

Mit der vollen Ladung Ernährungspsychologie kannst Du jetzt garantiert richtig durchstarten.

 

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Heute habe ich die diplomierte Ernährungswissenschaftlerin und Podcasterin Bastienne Neumann im Interview. Die Ernährungspsychologie ist wie ich eingangs zu dieser Podcast-Episode schon sage, ziemliches Neuland und Bastienne bringt da nicht nur mit ihrem Podcast „Ernährungspsychologie leicht gemacht“ Licht ins Dunkel, sondern auch in diesem Interview.

Für meinen Fitness-Podcast ist das Interview mit Bastienne Neumann ja eine absolute Premiere, was mich daher umso mehr freut, dass Du als Hörer dieser Episode eine ganze Menge mitnehmen wirst.

 

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Wenn Du Dir nun direkt die Podcast-Episode anhörst, bekommst Du alle Antworten auf diese Fragen

 

Bastienne, Du gehst was die Ernährung betrifft einen für unsere Zeit noch recht ungewöhnlichen Weg, denn das Thema der Ernahrungspsychologie ist noch ein nahezu unerforschtes Neuland. Denkst Du mit der Entschlüsselung ernährungspsychologischer Verhaltensmuster wäre es jedem Menschen möglich schlank zu sein und auch zu bleiben? Welche Bedeutung hat aus Deiner Sicht Sport und Bewegung?
Wieso Ernährungspsychologische? Was hat Dich genau an dieses Thema gefesselt? Wo siehst Du da deine Wurzeln? Gab es für Dich persönliche Ansatzpunkte und was hat sich in Deinem Leben mir der Ernährungspsychologie verändert?
Wie sieht ein typischer Tag bei Dir aus? Bist Du dir sehr bewusst darüber wie Du isst? Oder hast Du selbst Ernahrungsverhalten, die Du aus ernährungspsychologischer Sicht lieber gerne ablegen wollen würdest?
Wenn Du den Hörern heute nur einen einzigen Tipp geben dürfest, der aber einen Großteil der Probleme mit der eigenen Ernährung lösen konnte, welcher wäre das?
Bevor wir nun zum Ende kommen, möchte ich noch gerne einmal mit drei Worten von Dir erfahren warum meine Hörer auf jeden Fall nach dieser Podcast-Episode den abonnieren Button für Deine Show drücken sollten drücken sollten. ich selbst habe das nämlich schon vor einigen Wochen gemacht und ich würde mich freuen, wenn auch meine Hörer von Deinem Podcast profitieren würden.

Ich hoffe, dass ich Dich rund um die Ernährungspsychologie mit den Interviewfragen an Bastienne schon neugierig gemacht habe und dass Du Dir jetzt direkt die Folge anhörst.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis