Den perfekten Trainingsplan selbst erstellen – mit meinem Tutorial auf dem Weg zum professionellen, selbst erstellten Trainingsplan

Wie du vorgehen musst, um deine Ziele im Krafttraining mit dem optimalen selbst erstellten, professionellen Trainingsplan zu erreichen

Fitness-Apps bringen vielleicht genau die Funktionen mit, die dich und deine Trainingspartnerin maximal motivieren.

Um beim Fitness- und Krafttraining und damit auf dem Weg zur Traumfigur systematisch vorzugehen, benötigst du nicht nur ein messerscharf definiertes Ziel, damit sich ein klarer Weg zum Ziel abzeichnen kann, sondern auch einen Plan auf dem Weg zu eben diesem Ziel. Denn um erfolgreich im Krafttraining vorgehen zu können, benötigst du einen individuellen auf deine Ziele und Wünsche konzipierten Trainingsplan und heute spreche ich mit dir darüber, wie du dir diesen Plan selbst zu erstellen lernst.

Hallo und Herzlich Wilkommen zu einer neuen Episode meines Fitness Podcast, ich freue mich, dass du wieder eingeschaltet hast und dir diese Folge nicht entgehen lässt, denn heute spreche ich mit dir über ein elementares Thema im Krafttraining, nämlich über deinen Trainingsplan der nicht nur Klasse aussieht und sich auf deine individuellen Bedürfnisse ausrichtet, sondern dich auch an deine Ziele führen können soll. In der heutigen Episode wirst du lernen, welche Fragen du im Vorfeld der Planung beantworten solltest, damit dich dein neuer Trainingsplan auch an dein Ziel führen können soll, außerdem wirst du erfahren wie du vorgehen solltest, um Zeitfresser im Trainingsplan zu vermeiden, die für dein Ziel nutzlos sind und am Ende dieser Episode wirst du deine Übungen kennen, die dich zum Ziel führen können. Du wirst in der Lage sein, deine Trainingserfolge selbst in die Hand nehmen zu können und zu steuern.

Die individuelle Trainingsplanung ist ein Buch mit sieben Siegeln

Ich kann mich noch gut daran erinnern, als ich damals mit meinen zarten 15 Jahren das erste mal darüber nachdachte, ob es für mich Sinn macht, nach einem Plan vorzugehen, also nach einem richtigen Trainingsplan. Mit 15 las ich hin und wieder schon Bodybuilding und Krafttraining Magazine und las immer wieder vom Trainingsplan und dass ein jeder Fitness- und Kraftsportler unweigerlich mit einem Trainingsplan trainieren sollte, wenn ihm daran gelegen ist auch messbare Fortschritte zu erreichen. Mit 15 habe ich das Konzept hinter einem Trainingsplan noch nicht wirklich verstanden, denn Fortschritte haben sich bei mir so schnell eingestellt, dass ich meinem Körper dabei zusehen konnte, wie er sich entwickelte und wie sich Tag für Tag meine Muskulatur besser abzeichnete, egal was und wie ich trainiert habe.

Mein damaliges Vorgehen, was Krafttraining betraf vollzog sich in etwa so: Ich nahm mir vor täglich Krafttraining zu absolvieren, überlegte mir dann 10 Minuten bevor ich das tägliche Training anging, auf was ich jetzt heute Lust hätte und legte dann los. Nicht selten ging ein Training bei mir dann weit über eine Stunde, in der ich dann 10 oder mehr Sätze Kniebeugen ohne Zusatzgewicht machte, dazu kamen meist noch 10 oder 15 Sätze Liegestütz mit mindestens 50 Wiederholungen und dann stand noch ein Teil für die Arme mit meinen damals 3,5 leichten Hanteln an.

Tja, ziemlich planlos, würde ich mal behaupten :)

Zu meiner Verteidigung ging diese Art des Trainings aber auch wirklich nur 6 Monate vielleicht, bis dann wie gesagt mein erster echter, planmässiger und systematischer Trainingsplan folgte und ein entsprechendes über viele Jahre konzipiertes Trainingskonzept, mit dem ich dann die Fortschritte erzielt habe, die mich auf internationale Wettkampfbühnen brachten. Auch wenn ich natürlich nicht mit meinem ersten Trainingsplan ultimative Spitzenwerte in Sachen Kraft und Muskelaufbau erzielt habe, so habe ich doch deutlich feststellen können, dass man nicht nur viel strukturierter trainiert, sondern auch Fortschritte und steigende Kraftwerte nachvollziehbarer werden. So habe ich also dann nach und nach mein Konzept immer weiterentwickelt, bis ich dann im Alter von 19 oder 20 Jahren meinen Körper so gut kannte und wusste, auf welche Trainingsmethoden und mit welchen Übungen, Pausenzeiten, Gewichtssteigerungen etc. ich die besten Fortschritte in der möglichst kürzesten Zeit erzielen konnte.

Du wirst heute erfahren, wie du diese Konzepte und Planungen in dein eigenes Trainings mit einbinden kannst und du wirst nach dieser Folge selbst in der Lage sein, den für dich optimalen Trainingsplan erstellen zu können.

Übrigens habe ich zu diesem Thema in den letzten Monaten zahlreiche E-Mails erhalten, daher geht diese Folge natürlich wieder direkt an dich da draußen. Die Konzeption für diese Episode habe ich dann nach der E-Mail von Daniel erstellt, der sich aus meiner Sicht nicht nur sehr detailliert mit dem Thema befasst hat, sondern auch mir die Idee für diese Episode geliefert hat, sodass diese Episode nun so erscheint, wie du sie jetzt hören kannst. Daher natürlich ein lieber Gruß aus dem sonnigen Dortmund an meinen Hörer Daniel :)

Die Konzeption des professionellen Trainingsplans

Wie legst du also nun los, wenn du dir den Trainingsplan im Selbstbau erstellen möchtest.

Bevor du dich an die Arbeit machst, um deinen perfekten Trainingsplan oder tatsächlich auch ein langfristiges Trainingskonzept zu entwickeln, dann musst du dir zunächst im Vorfeld einige Fragen beantworten und dabei strategisch und rational vorgehen. Und auch wenn du ein grobes Bild deines künftigen Trainingsplan-Konzept vor Augen hast, bleiben noch Fragen offen.

• Hast du dein Ziel definiert und weisst du wo du hin möchtest?
• Kennst du deinen IST-Zustand und ist dir dieser wirklich bewusst?
• Wie viel Zeit würdest du gerne in dein Training investieren?
• Wie viele Trainingseinheiten sind für dich tatsächlich umsetzbar?
• Welche Trainingsmöglichkeiten hast du und welches Equipment möchtest oder kannst du einsetzen?

und abschließend nach dem groben Konzept zu deinem Trainingsplan solltest du die letzte Frage mit einem JA, beantworten können.

• Passen deine Ziele mit dem Konzept deines Trainingsplans überein?

Bevor du den perfekten Plan erstellen kannst, lass uns die Fragen klären

Wo geht deine Reise hin? Welche Ziele hast du und wie möchtest du sie erreichen?

1. Lass uns über deine Ziele sprechen und darüber wo die Reise hingehen soll

Um auf den Weg zum Ziel zu gelangen, muss ein Sportler bei der Trainingsplanung-Erstellung ein echtes Ziel haben. Problem ist, die meisten Sportler haben nur ein vage definiertes Ziel. Das habe ich in diesem Podcast schon mehrfach angesprochen. Damit du dein Ziel im Vorfeld ganz klar definieren kannst, hör dir noch einmal Episode 10 an, in der ich dir erkläre, wie du ein Ziel smart zu definieren lernst. Denn bevor du dich an deine Trainingsplanung machst, muss dir klar sein, was dieser Trainingsplan bewirken soll und wichtig, du solltest wissen, was du tun musst, um zu deinem Ziel zu kommen. In meinem Beispiel heute werde ich nun einfach einmal einen fortgeschrittenen Kraftsportler mit 2 Jahren Erfahrung als den heutigen Avatar festlegen. Nehmen wir an, dieser Sportler trainiert seit 2 Jahren etwas unplanmässig und eher nach Lust und Laune, bei eher moderaten aber nicht messbaren Fortschritten.

Nehmen wir dazu einen männlichen Sportler mit 1,85 Körpergröße, einem Gewicht von 103 Kilogramm bei 25 Prozent Körperfett und 2 Jahren Trainingserfahrung. Der Sportler besitzt also Grunderfahrung was Krafttraining, Ausdauertraining und funktionelles Training betrifft. Dieser Sportler definiert nun für sich, dass er bis zum 31. Mai 2019 von seinem derzeitigen Gewicht von 103 Kilogramm bei einer Größe von 1,85 insgesamt 10 Kilogramm Fettmasse reduziert, was bedeuten würde, dass er von 25 auf etwa 15 Prozent Körperfett kommen würde, dazu möchte er parallel seine Kraftwerte bei der Kniebeuge um 50 Prozent erhöhen, da er mit den aktuell 100 Kilogramm bei der Kniebeuge für seine Verhältnisse recht wenig Gewicht bewegt. Außerdem möchte er innerhalb der 12 Monate 3 Kilogramm Muskelmasse aufbauen.

Wir decken hier nun alle relevanten Aspekte eines klar definierten Ziels ab und können nun direkt loslegen und uns an die weitere Planung machen. Das Ziel wäre also zu 100 Prozent erreicht, wenn unser fiktiver Sportler am 31. Mai 2019 mit 96 Kilogramm am Start wäre.

2. Wie schaut der aktuelle IST-Zustand aus?

Der Sportler hat im ersten Schritt seine Ziele klar definiert, was aber vorausgesetzt hat, dass er sich und seinen derzeitigen IST-Zustand genau kennt und sich dessen bewusst ist. Der Sportler ist ambitioniert und bringt 2 Jahre Erfahrung mit, er fühlt sich in seinem derzeitigen Körper nicht mehr wohl und möchte Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen, außerdem kennt er seine Gesundheit- und Kraftwerte. Denn er weiß, dass sein Körperfettanteil bei 25 Prozent liegt und er bei dem Anteil etwa 25 Kilogramm Fettgewebe mit sich herumträgt. Dazu kann er seine Kraft genau bestimmen, denn bei der Kniebeuge liegt er bei 100 Kilogramm eher im unteren Bereich, was seine Kraft betrifft und auch dies möchte er angehen.

Also, wenn du einen Trainingsplan angehst, reicht es nicht nur zu wissen, dass du Muskeln aufbauen und fitter werden möchtest. Du solltest genau wissen, wo du stehst, denn nur so kannst du einen Weg entwickeln, der dich zu einem erstrebenswerten Ziel führt.

Alles andere vergleiche ich immer mit einem Schiff ohne Ruder, bei dem du weder den Heimat- noch den Zielhafen kennst. Dieses Schiff treibt umher und kommt niemals irgendwo an, weil es keinen Zielhafen hat und auch keinen Startpunkt definiert hat. Um also das Ziel zu definieren, musst du erst einmal die zweite Frage beantworten können.

3. Wie viel Zeit und Arbeit nimmt dein Trainings-Ziel in Anspruch?

Nicht selten erlebe ich es, dass Trainingsziele mit den verfügbaren Ressourcen von Zeit, Trainingsmöglichkeit und Gesundheitszustand korrelieren. Wenn es dein Ziel ist, innerhalb eines Jahres von 0 auf 100 zu starten und im nächsten Jahr vielleicht einen Körper wie Arnold Schwarzenegger zu haben, dann muss dir bewusst sein, dass du dafür 24 Stunden am Tag an deinem Ziel arbeiten musst. Dies steht dann in direkter Konkurrenz zu deinem Job, deiner Freizeit und und und. Ich höre oft „Ich will in 6 Monaten 40 Kilo abnehmen“ oder immer wieder höre ich auch, dass Sportler 15 Kilo und mehr Muskelmasse innerhalb von 6 Monaten aufbauen möchten und dann enttäuscht sind, wenn nach 2 Monaten nicht schon 5 Kilogramm mehr Muskelmasse den Körper anders wirken lassen. Das ist natürlich nun übertrieben, aber so sieht die Realität meist aus. Du musst dir also im Vorfeld deines Zieles bewusst sein und dies in Verbindung mit deinen möglichen Ressourcen bringen. Wenn du als Trainingseinsteiger bei 3 Trainingseinheiten pro Woche völlig am Ende bist und im Anschluss 10 Stunden in deiner Firma Spitzenleistung bringen musst, wäre es eher ungünstig einen 5er Split bei 10 Stunden Training pro Woche zu planen, weil das deinem Trainingszielwunsch entsprechend umgesetzt werden müsste.

Habe also bei der Planung immer auch den Rest der Woche fest im Blick, wie viel Zeit möchtest du einbringen, um an deinen Zielen maßgeschneidert arbeiten zu können und diese realistisch angehen zu können. Wie fit bist du derzeit und wie viel kannst du deinem Körper abverlangen? Wie wichtig ist dir dein Ziel, als dass du dafür im Rest deines Lebens vielleicht Einschränkungen oder deutliche Opferbereitschaft in Kauf nimmst? Bei unserem Beispielssportler würde ich empfehlen als Maßgabe von 2 Kilogramm reinem Fettverlust pro Monat den Minimaleinsatz an Trainingszeit so zu berücksichtigen, dass die zusätzliche Trainingsplanung keine einschneidenden Einschränkungen auf das Privat- und Berufsleben einnimmt, um den Sportler maximal motiviert zu halten und die wöchentlichen Trainingseinheiten nahtlos in den Alltag mit einbringen zu können.

4. Halte deine Ressourcen für die Trainingsplanung im Auge

Denn im 4. Step musst du dir bewusst sein, wie viel Zeit und in welcher Form die Trainingsplanung auch dauerhaft umsetzbar bleibt. Die meisten Sportler überschätzen sich hier an dem Punkt maßlos, setzen sich bereits im Vorfeld unrealistische Ziele, gehen mit vollem Elan ins Training, bis sie dann in der zweiten Woche schon merken, dass das Trainingsvolumen und die abgefragte Trainingsleistung weder ihrem Businessalltag, noch ihrem Gesundheitszustand zuträglich ist. Das Ende vom Lied sind gescheiterte Trainingstage, aus den Augen verlorene Ziele und demotivierte niedergeschlagene Sportler, die einfach über das Maß geschossen sind. Ich kann hier gerne wieder mich selbst als Vorbild nehmen, denn ich habe aufgrund anstehender Wochentermine, dem Wunsch als Papa und Ehemann einen tollen Job zu machen und natürlich auch genug Freizeit zur Entspannung und Erholung zu haben, eben ein eingeschränktes Kontingent an möglicher Trainingszeit. Heißt, ich plane die Trainings so ein, dass sie in meinen Tag passen können, was bedeutet, dass ich derzeit netto ca. 4 Stunden pro Woche meinem eigenen Training widme. Dies besagt aber auch, dass ein Ziel, beispielsweise 5 Kilogramm Muskelmasse pro Jahr aufzubauen mit meiner tatsächlich zur Verfügung stehender Ressource Zeit korrelieren würde. 

Bedeutet: Ziel und Planung stehen in direktem Zusammenhang. Plane deine Ziele, schau welche Ressourcen dir zur Verfügung stehen und geh dann an eine realistische Trainingsplanung heran.

Auch dein perfekter Trainingsplan sollte dich glücklich machen.

5. Tausend und eine Trainingsmethode beim Trainingsplan 

Kommen wir somit in die Detailplanung, wenn du dir über die letzten 4 Punkte bewusst geworden bist, wo du stehst, welche Ziele du hast, wie lange du für deine Ziele bräuchtest und wie viel Zeit und Ressourcen du dir für die Erreichung deiner Ziele nehmen kannst. Denn es gibt tausend tolle Methoden zu trainieren, zahlreiches Equipment, die besten Sportgeräte für jegliches Ziel und und und. Kommen wir aber nun noch einmal auf unseren fiktiven Sportler zu sprechen, dessen Ziel es ja ist, Muskeln aufzubauen und entsprechend Gewicht bzw. Fettgewebsgewicht zu reduzieren. Im Zusammenhang mit Körperfettreduktion ist in den Köpfen der meisten Sportler und Abnehmwilligen immer noch stundenlanges Cardiotraining vergraben. Hier möchte ich einmal klar und deutlich sagen, dass dies erst einmal völlig plausibel klingen mag, für unseren fiktiven Sportler aber in feinster Weise der effektive Weg wäre. Natürlich und das sollte man nicht vergessen, ist unsere Herzgesundheit elementar, ganz klar. Aber, wenn du Muskeln aufbauen möchtest und möglichst effektiv Fett verlieren möchtest, dann kommst du an knackigem und hartem Krafttraining einfach nicht vorbei und genau hier liegt wieder mal der Hase im Pfeffer, der in meinem Podcast immer wieder einmal auftaucht, wenn es um festgefahrene Mythen geht.

Dazu nur ein kleiner Gedankenanstoss: Wenn du effektiv Fett verlieren willst und ebenso maximale Reize setzen möchtest, die deine Muskeln wachsen lassen, ist für dich Krafttraining der Königsweg.

Nach einem effektiven Krafttraining, bei dem deine Muskeln so harten Reizen ausgesetzt sind, dass sie sich für das nächste dieser Art folgende Training vorbereiten und schützen wollen, benötigen sie etwa bis zu drei Tage für die vollständige Regeneration und die Adaptation auf ein etwas höheres Kraft-Niveau. Sodass du mit Hilfe der Superkompensation ein höheres Ausgangsniveau im nächsten Training mitbringst, als im vorangegangenen Krafttraining. 

Diese Regenerationsprozesse, die bei großen Muskelgruppen bis zu 3 Tage dauern, veranlassen deinen Körper den täglichen Grundumsatz nach oben zu setzen und dies bis zu 10 oder 15 Prozent. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt nach einem Krafttraining, verbrennt so innerhalb von drei Tagen garantiert mehr Kalorien, als du mit 2 oder 3 Stunden auf dem Laufband verbrannt hättest, denn der Grundumsatz ist ja auch in Ruhe dann entsprechend höher.

Auf den Punkt gebracht: Krafttraining konditioniert deinen Körper effektiver Fett zu verbrennen als einfaches Cardiotraining dies ermöglichen würde. Wenn du also Fett verlieren willst, dann ran zum echten Krafttraining mit echten Gewichten, die dich wirklich fordern.

Unser fiktiver Sportler hat dies bei seiner Trainingsplanung natürlich berücksichtigt und absolviert dank seiner 2 Jahre Erfahrung bei seinem Trainingsplan Langhantelübungen, die möglichst mehrgelenkig und komplex sind und jeweils eine große Menge an Muskeln gleichzeitig ansprechen. So wird in seinem Trainingsplan die Kniebeuge und das Kreuzheben garantiert eingeplant werden. Ebenso könnte er aber auch ein Kettlebelltraining, ein Schlingentraining oder doch klassisches Bodyweighttraining einplanen wollen und würde auch dahingehend Übungen auswählen, die möglichst Komplex sind und bei denen immer eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig beansprucht werden müssen.

Das Grundgerüst für deine Trainingsplanung 

Bevor wir nun zum 6. Punkt kommen möchte ich an dieser Stelle noch etwas in eigener Sache ansprechen. Denn ich bekomme viele E-Mails zum Thema Trainingsplanung und ob ich diese übernehmen könnte. Der Punkt ist, dass ich die Trainingsplanung nur innerhalb meiner Personal Training Konzepte anbiete, sodass ich dazu leider bisher nur helfen konnte, wenn der Sportler dann auch tatsächlich mein Klient wurde bzw. eines meiner Pakete gebucht hat.

Daher möchte ich hier und heute dir als Hörer meiner Show dazu folgende Option anbieten, sodass du dir mit meiner Hilfe eine Trainingsplanung erstellen lassen kannst. Dazu biete ich dir ein einstündiges Skype-Coaching an, bei dem wir dann deinen Trainingsplan auf dich zugeschnitten erstellen lassen. Dies biete ich dir als Hörer meiner Show zum Preis von 99 Euro an.

Dein Vorteil: Du bekommst den Plan, mit dem du deine Ziele erreichen kannst und der dich stärker, gesunder und muskulöser machen kann und bei dem du den Profi an der Seite hattest, was den perfekten Plan betrifft. Wenn du also Lust hast, dann schreib mir dazu einfach eine E-Mail und wir werden dann gemeinsam einen Termin für dein Coaching und natürlich deinen Trainingsplan finden.

 

6. Ziele, Visionen und die Realität

So, kommen wir aber nun zum 6. Punkt der Trainingsplanerstellung. Wenn du den Plan nach meinem 6 Schritte System selbst in die Hand nimmst, dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, um das erste Resume zu ziehen, was nach der Detail-Planung auf dem Programm steht. Du sitzt also wie unser fiktiver Sportler nun vor dem selbst erstellten und hoffentlich perfekten Trainingsplan. Kannst du nun schon abschätzen, wie realistisch die Planung in deinen Alltag passt und ob kein Punkt mit einem anderen korreliert? Funktioniert das Training für dich vor dem Büro um 6 in der früh, oder wird dies bereits eine besondere Herausforderung beim allerersten Trainingstag? Stehen deine Ziele in realistischer Relation zu den planmässigen Maßnahmen? Was sich für dich nun alles eher lapidar anhört ist genau DER Punkt, an dem die meisten Trainingskonzepte ineinanderfallen, leider. Aber viele viele Sportler unterschätzen genau diesen Punkt. Solltest du beim Blick auf deine Trainingsplanung ein komisches Bauchgefühl haben, wenn deine planmässig in den Tag passenden Trainings nicht nur bereits um 5 oder 6 am Morgen stattfinden, vielleicht 2 Stunden gehen und du dann quickfidel um 8 im Büro sitzen möchtest und dann um die Zeit schon deine Post-Workout Mahlzeit verspeist haben möchtest, dann könnte die Planung etwas unrealistisch aussehen. Vor allem dann, wenn du eher der Typ Langschläfer bist und um 5 garantiert nicht aus den Federn kommst und auch morgens vor dem Büro vielleicht doch eher bislang nie etwas essen konntest. 

Mein Tipp: schau dir deine Trainingsplanung genau an, kalkuliere durch und bessere gegebenenfalls nach, wenn du Dinge in deinem Trainingskonzept von dir abverlangst, bei denen du bislang grundsätzlich gescheitert bist.

Eine ausgewogene, realistische und gute Planung, bringt dir schon den halben Weg zum Erfolg.

Was musst du bei einer ausgewogenen und professionellen Trainingsplanung ebenfalls berücksichtigen?

• Zeitfresser eliminieren

Stell dir vor, dein Ziel ist es ein Höchstmaß an Muskelmasse aufbauen zu wollen, wie unser fiktiver Sportler, dann wäre es ungünstig mit isolierten Übungen an die Sache zu gehen, völlig ungünstig einen Großteil des Trainings mit Cardiogeräten zu verbringen und die kleinsten Muskeln im Körper in der Planung zu berücksichtigen. Also, wenn du die Wahl zwischen der Adduktorenmaschine und der Kniebeuge hast und du entscheidest dich dann nicht klar für die Kniebeuge, verplemperst du leider deine Zeit. Das passiert dir auch, wenn du eine Stunde auf dem Crosswalker stehst, statt Bankdrücken und Kreuzheben absolviert zu haben.

Eliminier die Zeitfresser und versuche maximal effizient in möglichst kurzer, aber harter Trainingszeit deine Ziele auf dem Schirm zu haben und diese anzugehen.

• führe eine klare Trainingsdokumentation

Unerlässlich für erfolgreiche Kraftsportler und vielleicht in 10 Jahren dein heiliger Gral deines Erfolgsrezeptes zum Traumkörper – nämlich das Trainingstagebuch.

Wenn du kein Trainingstagebuch, also keine Dokumentation deines Trainings über die Monate und Jahre führst, dann weißt du im schlimmsten Falle überhaupt nicht, wie du dich entwickelt hast. Dann sind alle Fortschritte und Ergebnisse eher zufällig und unwillkürlich. Vielleicht merkst du dann nicht einmal, dass du dich mit einem wirklich guten Trainingsplan aus deiner eigenen Feder um 20 Prozent bei der Kniebeuge gesteigert hast, oder neue persönliche Rekorde beim Kreuzheben erzielt hast.

• Plane Erholungsphasen strategisch mit ein

Auch oft vernachlässigt aber enorm wichtig ist die Erholung. Der Muskel kann nur in der Erholungsphase regenerieren und über die Ausgangsniveau hinaus adaptieren und entsprechend Fortschritte machen. Ich selbst gehe also bei der Wochenplanung auch explizit auf die Erholungstage zwischen den Trainingstagen ein und plane in aller Regel mindestens alle 3 bis 6 Monate eine strategische Dekonditionierung, bei der ich eine ganze Woche lang überhaupt nicht trainiere und den Körper maximal entspannen lasse. Quasi die Akkus wieder aufladen.

Denk bei deinem Training und der Erholung mal an den Löwen, der im gesamten Tierreich mehr Muskelmasse auf seine Größe mitbringt als jedes vergleichbare Tier, aber maximal viel Erholung jeden Tag genießt, da er nur bei der Jagd für vielleicht 15 Minuten die maximale Power auffährt. 

Der beste Trainingsplan ist nutzlos, wenn du nicht die Dinge und Aktivitäten einplanst, die dich nicht nur sportlicher machen, sondern dir auch Spaß machen.

• berücksichtige bei der langfristigen Trainingskonzeption die Trainingsvariation

Auch dieser Bestandteil deiner Trainingskonzeption wird von den meisten Sportlern sträflich vernachlässigt. Ich habe mich im Fitness-Studio schon oft mit Sportlern unterhalten, die seit Jahren schon den immer gleichen Trainingsplan durchführen, bei den immer gleichen Wiederholungen und Sätzen und sogar mit den immer gleichen Übungen arbeiten. Auch, wenn die Grundübungen natürlich auch in meinen Trainingskonzeptionen immer wieder vorkommen, so achte ich doch auf variable Reize und plane innerhalb eines 3-Monats Zyklus beispielsweise ein Training für die Maximalkraft, den Muskelaufbau und auch eine Trainingsplanung, die sich der Kraftausdauer annimmt.

Achte ganz gezielt bei der langfristigen Planung also auf ein variables und sich veränderndes Trainingskonzept, was alle wesentlichen Elemente abdeckt. Ganz besonderes Augenmerk solltest du darauf werfen, dass auch die Entwicklung der Maximalkraft in deinen Planungen nicht unterschätzt wird. Die Maximalkraft bildet sozusagen die oberste Säule der motorischen Fähigkeit „Kraft“ und wirkt sich auf alle Prozesse entsprechend aus. Steigt deine Maximalkraft, dann wirst du selbst bei einem Trainingsplan zur Verbesserung der Kraftausdauer eine Entwicklung verzeichnen, da deine Muskeln die Gewichtsbelastung schneller wegstecken, ohne dass die Kraftausdauer zu sehr gefordert wird, was letztlich dazu führt, dass diese aber durch ein mehr an verwendetem Trainingsgewicht deutlich verbessert werden kann. Optimalerweise achtest du also bei der Planung darauf, dass du deinen jeweiligen Trainingsplan alle 4 bis 8 oder 10 Wochen radikal auf den Kopf stellst und dem Körper mit radikal neuen Reizen versorgst. Planst du auch komplett neue Übungen mit ein, wird dein Körper noch dazu einige Wochen brauchen, bis er sich intra- und intermukulär an die neuen Übungen gewöhnt hat, was auch eine Verletzungsgefahr reduziert, weil du anfangs nicht mit maximal schweren Gewichten trainieren können wirst und die Bewegungsabläufe erst einmal erlernen musst.

• Vergiss die Progression nicht

Der beste Trainingsplan ist nahezu unbrauchbar, wenn du Tag ein Tag, Tag aus, mit gleichwertiger Belastung arbeitest, ohne auch nur einen Parameter zu verändern. Egal ob du im Laufe der Trainingskonzeption deine Trainingsfrequenz erhöhst, das Trainingsvolumen anziehst, oder ganz simpel die Gewichte stetig erhöhst. Du solltest eine Strategie der Trainings-Progression mit einbeziehen in deine Planungen. Auch hier gibt es Sportler, die ich selbst im Kraftraum sehe und von denen ich weiß, dass sie seit Jahren schon die gleichen Gewichte verwenden. Auch hier darfst du wieder daran denken, dass ein Muskelwachstum, oder eine Adaptation aufgrund neuer Reize bei jeglicher Trainingsplanung, nur dann gegeben sein kann, wenn der Körper auch entsprechend überschwellige, neue Trainingsreize erhält.

Der simpelste Weg eine optimale Progression mit einzubeziehen ist hier nun wieder der Blick in deine vorangegangene Trainingsdokumentation, sodass du stetig die Gewichte den neuen körperlichen Bedingungen anpasst. Steigert sich dein Körpergewicht während eines Trainingsplans um beispielsweise ein Kilogramm reiner Muskelmasse, so musst du dir bewusst sein, dass dein Körper damit auch mehr an Trainingsgewicht bewegen kann. Simple Vorgehensweise ist dann eine wöchentlich steigende Progression, die du dir im Vorfeld ausrechnest und dann daran gehst, deine errechneten Gewichte auch wirklich bei maximal sauberer Ausführung bewegen zu können.

Mein Fazit zur professionellen Trainingsplangestaltung

Du siehst, einen Trainingsplan zu erstellen mag auf den ersten Blick simpel wirken, du solltest aber viele Parameter im Auge behalten. Und auch wenn ich hier nun nicht auf feine Details eingehe, wie zum Beispiel den Einsatz von Intensitätstechniken, explizite Satzzahlen bei der jeweiligen Zielsetzung, oder wieso du die Pausenzeiten und sogar Wiederholungsgeschwindigkeiten auch regelmässig verändern solltest, weißt du nun worauf du achten musst. Ich habe in den letzten 25 Jahren tausende Trainingskonzepte und Trainingspläne erstellt, dass ich einen guten Überblick über sehr gut funktionierende Trainingsmethoden auf dem Schirm habe und weiß, worauf es ankommt, oder wann eine Trainingsplanung wirklich funktioniert.

Mach dir im ersten Schritt bewusst, wo deine Ziele bei der Trainingsplanung liegen, wo du hin möchtest und WICHTIG: wo du gerade steht, wie also deine IST-Situation ausschaut. Dann überlegst du dir wo du trainieren wirst und welches Equipment dir zur Verfügung steht. Ohne hier zu sehr ins Detail zu gehen, planst du dir natürlich das Equipment oder die Trainingsmethode ein, die dir am meisten Spaß macht. Als Sportler, der supergerne Bodyweight-Training, also Training mit dem eigenen Körpergewicht ausführt, macht es natürlich keinen Sinn dir einen Plan zu schreiben für die Langhantel, wenn du darauf eigentlich überhaupt keine Lust hättest. Unabhängig davon, dass diese Methode vermutlich deinem Ziel zuträglich wäre.

Dann solltest du dir klar werden, wie viel Training du für dein Ziel einplanen musst und dann natürlich, wie viel Training und Trainingszeit du realistischerweise einplanen kannst. Bevor du radikal loslegst, prüfe dein Konzept noch einmal: Hast du alles berücksichtigt und realistisch mit deinem Alltag in Einklang gebracht? Wenn nicht, justiere in jedem Fall so weit nach, dass das Training funktionieren kann. Nichts ist ernüchternder, als wenn du dir bei 5 geplanten Einheiten, 2 oder mehr streichst, weil du es nicht schaffst zum Training zu gehen. Achte im Nachgang auch auf die kleinen Tipps am Rande, führe also eine Trainingsdokumentation, vergiss die Progression nicht, variiere dein Training, plan die Erholung mit ein und halt dir die Zeitfresser vom Hals.

Und wenn du nun sagst, alles Cool, aber ich möchte den Profi für meine Trainingsplanung an der Seite haben, dann schreib mir noch heute eine E-Mail. Wir werden dann einen Termin für dein Skype-Coaching finden und dein Training ist save :)

So, mit diesen abschließenden Worten wünsche ich dir nun viel Erfolg bei deiner Trainingskonzeption, mach dir einen kleinen Leitfaden dazu und hinterlass mir auch gerne wieder ein Feedback. Ich würde mich freuen, zu sehen, wie deine Trainingsplanung aussieht. Ich freue mich, dass du wieder dabei warst und eingeschaltet hast. Und nun wünsche ich dir einen tollen Start in die neue Woche.

Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper. Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Der Fitness-Experte Felix Klemme die Zweite im Fitness-Podcast

…über nachhaltige Ernährung, das Outdoor-Gym und den Zweck der Existenz

Wir steigen direkt wieder beim Ernährungsthema ein, denn nicht nur in der ersten Episode meines Interviews mit Felix Klemme stand die Ernährung im Fokus, sondern auch hier setzen wir genau bei dem Thema an.

Nicht nur Personal Trainer und TV-Coach. Felix Klemme ist selbst auch Sportler mit Leib und Seele

Um 1 Kilogramm Rindfleisch zu produzieren benötigt man ganze 25 Kilogramm Getreide und sonstige Tiernahrung für die Mast der Rinder.

Wir sprechen heute noch mal ganz ungefiltert über bewusste Ernährung und das bewusste Verhalten bei der täglichen Ernährung oder etwaiger Ernährungsstrategien. Übrigens: kennst du schon SWARM Protein?

Sei dir bewusst darüber wo dein Fleisch, was bei dir in der Pfanne und auf dem Teller landet, herkommt und hier kannst du dazu passende Bauernhöfe finden. Für mich eine Top-Adresse im Internet für nachhaltige Ernährung, wenn ich mein Gemüse nicht aus unserem eigenen Bio-Garten beziehe, den wir direkt hinter unserem Haus kultivieren und in dem wir viele Gemüsesorten wie Karotten, Zucchini, Kürbis und Kartoffeln anbauen und das mit dem hauseigenen BIO-Siegel :)

In dieser Episode spreche ich mit Felix natürlich auch über sein Outdoor Gym bei dem Outdoor Training für jedes Niveau und natürlich an der frischen Luft geboten wird.
Felix ist davon überzeugt, dass Das Outdoor Gym für jede Zielgruppe genau das richtige Training sein kann, wenn es dem Sportler grundsätzlich Spass macht draußen zu trainieren. Denn von jung bis alt sind Menschen dabei und von sportlich bis übergewichtig setzen sich die Trainingsgruppen zusammen und verleihen jedem Einzelnen das Gefühl dazuzugehören und zusammen in der Gruppe eigene Fitnessziele zu erreichen.

Wenn dir das Training an der frischen Luft und in der Gruppe gefällt, solltest du das Outdoor-Gym auf jeden Fall einmal testen, denn auch du wirst sicherlich nicht nur deine Fitness-Ziele spielerischer erreichen, sondern auch auf deine Kosten kommen in der Gruppe Gleichgesinnter, egal welches Fitness-Level du derzeit bedienst!!

Hast du eigentlich schon deine Bestimmung gefunden? Vielleicht wird dir heute nach diesem Interview etwas bewusst.

Kennst du eigentlich das Gefühl, wenn du in einem Videospiel plötzlich mit Hilfe eines Cheats einfach so von Level zu Level springen und einfach so dieses Spiel dann gewinnen könntest? Felix macht hierzu einen sehr schönen Vergleich für das Leben und dessen Herausforderungen.

Felix gibt dir in dieser Episode so viel wertvolles Wissen für dein Leben mit auf den Weg, dass du die Folge vermutlich viele male anhören möchtest, um jedesmal noch mal wieder etwas Neues mitzunehmen. Tu dir da also keinen Zwang an, aber spitz direkt beim ersten Anhören schon die Ohren, es lohnt sich maximal für dich, dein Leben und deine Fitness.

Möchtest du viel viel mehr von Felix erfahren?

Das Online-Coaching „Offenbarung“

Besuch die Homepage von Felix Klemme

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Abschließende Worte von Felix Klemme, die dich beflügeln sollten!!

Sei dir sicher, dass du alles in deinem Leben erreichen kannst, was du erreichen willst, das einzige was dich daran hindert sind deine eigenen Barrikaden und deine eigenen Grenzen die du dir setzt

Maximaler Muskelaufbau mit den richtigen Techniken

Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau, optimales Muskelwachstum und die Abwechslung im Krafttraining

Fehlt auch in deinem Training die Abwechslung und kämpfst du auch um jedes Gramm Muskelmasse, aber irgendwie will es einfach nicht weitergehen und die Erfolge bleiben ohnehin schon länger aus? In der heutigen Episode verrate ich dir die Lösung, um nicht nur neue Reize zu setzen, sondern auch wieder Erfolge zu feiern und Muskelmasse aufzubauen.

Hallo und Herzlich Wilkommen zu einer neuen Episode meines Fitness-Podcast, ich freue mich, dass du wieder eingeschaltet hast und dir die heutige Folge nicht entgehen lässt, in der es nämlich um deine Muskelmasse geht, die du im Anschluss aufbauen kannst.

Heute erfährst du nämlich, wie du sehr erfolgreich Trainingsplateaus überwinden aber auch im Vorfeld schon vermeiden kannst, außerdem erfährst du mit welchen Techniken du deinen Muskel dauerhaft mit den nötigen Reizen versorgen kannst, die dann deinen Organismus auch dauerhaft dazu befähigen werden zusätzliche Muskelmasse aufbauen zu können.
Du lernst, wieso eine Satzpause von 10 bis maximal 30 Sekunden dazu führen kann, dass du nicht nur stärker wirst, sondern auch weiter Muskelmasse aufbaust. Außerdem erfährst du, wann du bewusst eine falsche Technik anwenden könntest, um neue Reize zu setzen und wieso du doch einen Trainingsbuddy an deiner Seite haben solltest.

Viele erfolgreiche Sportler wissen nur zu gut, dass sie um weitere Fortschritte erreichen zu können, ihr Training konsequent und regelmäßig verändern und anpassen müssen. Dabei geht es nicht nur stumpf darum die Trainingsgewichte dem veränderten Kraftniveau entsprechend anzupassen, sondern dies bedeutet auch, dass Du auf Anpassungen des Körpers in jeglicher Form reagierst, und dies für Dein eigenes Training zu nutzen verstehst. Klug geplant kannst Du mit wohl dosiert eingesetzten Intensitätstechniken enormes Muskelwachstum herbeiführen.

Denn gut geplante Sätze mit klug eingesetzten Intensitätstechniken können dein Training und dein Muskelniveau auf das nächste Level setzen, du musst nur einige wichtige Grundlagen zu Intensitätstechniken im Vorfeld wissen und einsetzen können.

Die Einbahnstraße für Dein Muskelwachstum

Wenn man sich mit vielen Sportlern unterhält, die schon seit Jahrzehnten trainieren, hört man nicht selten die immer gleichen Mythen und Legenden. Das Training ist nicht selten bei dem ein oder anderen ambitionierten Freizeitbodybuilder seit Jahren vollkommen identisch, ohne dass sich die Person überhaupt mit dem Thema der Superkompensation, der idealen Regenerationszeit oder möglichen veränderlichen Parametern des Trainings auseinandergesetzt hat. Dabei verschwenden viele Sportler wertvolles Potenzial und trainieren Tag ein Tag aus mit dem immer wieder gleichen Trainingsplan, ohne überhaupt noch sichtbare Fortschritte zu erzielen. Wieder andere trainieren nach dem Lust- und Laune Prinzip und trainieren die Muskelgruppen, nach denen ihnen gerade der Sinn steht.

Was macht man aber nun, wenn man so eingefahren in das eigene Training ist und keinerlei Fortschritte mehr erzielt, dennoch aber nicht den Fehler im Training, der Ernährung oder gar der Erholungszeit sieht? Meine Tipps sind in aller Regel simpel und einfach: Das alte Training in die Tonne hauen und wieder alles auf Anfang setzen!!!

Mittlerweile trainiere ich seit 25 Jahren, erziele immer noch Fortschritte, setze mir realistische Ziele, achte auf meinen Schlaf, meine Ernährung und das ideale Maß an Training und Erholung. Dabei achte ich ganz gezielt auf die richtige Dosis von Trainingsgewicht und Übungsqualität, denn was habe ich davon ein Gewicht mit aller Macht 3 oder 4 x mit viel Mühe und schlechter Bewegungsqualität zu stemmen, wenn ich ein leichteres Gewicht mit maximaler Effektivität, einer ausgezeichneten Bewegungsausführung und der notwendigen Muskelspannung über die volle Range des Übungsweges bewegen kann, ohne dabei destruktiv auf Gelenke, Bänder und Sehnen einzuwirken? Es ist natürlich nie etwas gegen ein Maximalkrafttraining einzuwenden, bei dem der Trainingspartner die Übung kontrolliert und gegebenenfalls Hilfestellung leistet, jedoch sollte das Gewicht gerade in dem Fall auch nur so hoch sein, dass der Trainierende die Übung mit der entsprechenden Wiederholungszahl auch selbstständig bewältigen könnte, ausgenommen es handelt sich bei dem Trainingssatz um einen Satz mit Negativwiederholungen.

Die Lösung für maximales Muskelwachstum: Intensitätstechniken

Kommen wir nun mal von der Einbahnstraße auf den Highway für maximales Muskelwachstum und Fortschritte in Deinem Krafttraining. Kommen wir zu Intensitätstechniken und was das überhaupt alles zu bedeuten hat.

Intensitätstechniken werden, wie der Name schon sagt eingesetzt, um eine höhere Intensität im eigenen Trainingskonzept zu erreichen. Hierbei setzt der Sportler bei hochintensiven Krafttrainingseinheiten Intensitätstechniken ein, um bei dem geplanten Trainingskonzept noch mal eine Schippe mehr an Höchstleistung draufzupacken, um den Muskel maximal zu erschöpfen, neue Reize für weiteres Muskelwachstum zu erreichen und um etwas Pepp ins Krafttraining zu bringen, was dauerhaft an der Motivation schraubt.

Die Sache ist die, dass am Punkt des maximalen Muskelversagens der Muskel einen extremen Reiz erfährt, der einmal dazu führen kann, dass der Trainingsreiz zu stark überschwellig ausfällt und du über das Maß hinausgeschossen bist und demnach deinen Körper so stark ausgeknockt hast, dass du eine ungünstig lange Regenerationsphase einplanen musst, oder aber im Idealfall den maximalen Trainingsreiz für deinen Körper optimal dosiert hast und damit den Grundstock für neues Muskelwachstum gelegt hast. Hier kommen mit den Intensitätstechniken, die ich dir gleich vorstelle, neue Spieler auf den Platz, die dein Krafttraining verbessern können, immer mit dem Gedanken diese Intensitätstechniken wohl geplant im Krafttraining einzusetzen.

Natürlich solltest Du mindestens einmal pro Woche bei Deinem Krafttraining an den Punkt des maximalen Muskelversagens oder sogar hinaus gehen, um die Extrameile in Sachen Muskelwachstum zu gehen. Es sollte Dir aber auch klar sein, dass Intensitätstechniken nicht umsonst ihren Namen tragen.

Damit Du auch bei Deinem Krafttraining mit maximalem Muskelwachstum rechnen kannst, möchte ich Dir die wichtigsten Intensitätstechniken vorstellen. Wichtig ist an der Stelle, dass du diese Techniken nicht als Anfänger in deinem Training einsetzen solltest, denn du solltest schon Erfahrung und Körpergefühl mitbringen, um wie eben beschrieben nicht mit einem zu stark überschwelligen Trainingsreiz deine Muskulatur und dein Zentrales Nervensystem so sehr zu überfordern, dass du mit einer Verletzungspause kalkulieren müsstest. Intensitätstechniken sollen dein Training aber mit den nötigen Techniken intensiver und abschwechlungsreicher gestalten.

Welche Intensitätstechniken kannst Du im Krafttraining einsetzen?

Seit meinen ersten Jahren im Krafttraining bin ich von wirklich herausragenden Athleten, Dozenten und Lehrern ausgebildet worden das maximale an Muskelwachstum mit gut geplanten Krafttrainings-Konzepten herauszuholen. Seit dieser Zeit habe ich viele verschiedene Intensitätstechniken erlernt und für das eigene Training angewendet. Jede Technik hat Vor- und Nachteile und es sollte im Training immer nur eine Intensitätstechnik genutzt werden, da Du Deinen Organismus sonst derart aus dem Orbit schießen kannst und die Intensitätstechniken für Dein Krafttraining eher schaden als nutzen.

Schau Dir also die Intensitätstechniken im Detail an, probiere sie im eigenen Training und plan klug für Dich selbst, es kann durchaus sein, dass Du mit der einen Technik besser zurecht kommst, als mit einer anderen.

• Cheating – die Intensitätstechnik mit abgefälschter Bewegungsausführung

Wenn Du Dich heute in großen Fitness-Studios umsiehst, wirst Du immer wieder Sportler sehen, die eine Bewegungsausführung bei einer Dir bekannten Übung ausführen, die Du so noch nicht gesehen hast :)

In diesem Fall könnte man davon sprechen, dass diese Freizeitsportler eine Intensitätstechnik anwenden, ohne dies zu wissen. Richtig geplant und ausgeführt handelt es sich beim bewussten Cheating darum, ein Trainingsgewicht mit maximal sauberer Technik so oft wie möglich mit eben sauberer Trainingsausführung zu bewegen und dann die letzten Wiederholungen durch Cheating zu ermöglichen.

Bsp. Du schaffst beim Langhantelcurl mit 30 Kilogramm 12 Wiederholungen, bei 40 Kilogramm sind es nur noch 9 Wiederholungen. Wenn Du bei dem 40 Kilo-Satz nun Cheating als Intensitätstechnik einsetzen möchtest, würdest Du die 9 Wiederholungen wie gehabt in maximal sauberer Ausführung erzielen und noch 3 weitere Wiederholungen durch leichten Schwung oder den Einsatz eines Synergisten erzielen können.

Cheating setzt Du gezielt ein, wenn es um das Erreichen eines neuen Maximalgewichts geht, wobei der Muskel neue Reserven anzapfen soll, um den neuen Wachstumsreiz zu erreichen. Cheating ist überdies nicht für jedes Trainingssystem die ideale Wahl, zudem musst Du beim Cheating immer noch darauf achten, dass Du es nicht übertreibst, denn die Verletzungsgefahr ist hier durchaus gegeben.

•  Double- und Multiset – Der Doppelsatz nach dem letzten Satz

Beim Double- oder auch Multiset begibst Du Dich an die absolute Grenze der eigenen Leistungsfähigkeit, denn hier gehst Du dramatisch stark über den Punkt des Muskelversagens hinaus, um mit dieser bombastischen Intensitätstechnik Deine Muskeln zum schreien zu bringen.

Sehr beliebt waren Multisätze bei den Bodybuildingprofis der 80er und 90er Jahre, ich selbst habe diese Technik aus einem Fachmagazin der 90er Jahre, in dem ein Profibodybuilder die Geheimnisse seines Erfolgs offenlegte.

Beim Doubleset handelt es sich um einen letzten Trainingssatz, den Du unbedingt mit Trainingspartner bzw. zu neudeutsch mit einem Spotter ausführen musst. Nehmen wir an, du hast Deine 3 Sätze Bankdrücken absolviert und im letzten Satz mit 8 Wiederholungen den Punkt des kompletten Muskelversagens für den heutigen Trainingstag einfach noch nicht erreicht. Wenn Du jetzt noch einen draufsetzen möchtest, machst Du zwischen 10 bis maximal 30 Sekunden Pause und absolvierst dann den letzten Trainingssatz ein wiederholtes mal.

Du musst hier definitiv jemanden hinter Dir stehen haben, der Dir im Ernstfall das Gewicht abnehmen und sichern kann, denn ein Doubleset hat es wirklich in sich. Wenn Du im letzten Trainingssatz noch 8 Wiederholungen geschafft hast und die Hantel nach 30 Sekunden wieder gegriffen hast, sind maximal 4 oder 5 Wiederholungen drin. Hierbei gehst Du dann aber ganz deutlich über den Punkt des Muskelversagens hinaus.

Bist Du ein echter Cowboy im Kraftraum, dann absolvierst Du noch Multiset, bis Du restlos platt bist. Der Name ist Programm, denn beim Multiset hebst Du die Hantel noch mehrere male wieder raus und absolvierst ebenfalls noch einige kurze Sätze mit jeweils maximal 30 Sekunden Pause. Bei maximal 3 Multiset solltest Du die Übung aber dann auch abgeschlossen haben.

Doppel- oder Multisätze sind, wie alle anderen Intensitätstechniken, nichts für Einsteiger, denn auch bei dieser Intensitätstechnik liegt Gewinn und Verlust nah beieinander. Sorge für einen verlässlichen Trainingspartner zum sichern Deines Gewichts und nutz diese Technik nur sehr selten, um immer mal ein Peak im Training zu erreichen.

• Forced Reps – die erzwungene Wiederholung als Intensitätstechnik

Auch die nächste Intensitätstechnik erlebst Du jeden Abend im Deinem Fitness-Studio. Ungewollt komisch wird es immer, wenn der Spotter beim Satz mehr Kraft aufwendet, als der Trainierende selbst, der seine eigenen Fähigkeiten und sein Kraftniveau in dem Fall deutlich überschätzt hat.

Richtig ausgeführt sprechen wir von Forced Reps bzw. erzwungenen Wiederholungen, wenn der Trainierende bei einem Trainingssatz maximal 9 Wiederholungen schafft, aber mit Hilfe eines Trainingspartners bsp. 12 Wiederholungen anstrebt.

Wichtig ist bei dieser Intensitätstechnik eine saubere und korrekte Ausführung der Bewegungstechnik der jeweiligen Übung. Weiterhin ist es von entscheidender Bedeutung einen Spotter zu haben, der dich weder hängen lässt, noch zu viel eigene Kraft einsetzt. Mit Hilfe des Trainingspartners erreichst Du so bei Deiner Zielübung saubere 12 Wiederholungen und hast dazu Deinem Körper ein neues Level aufgezeigt und durchaus möglich wäre, dass Du dann beim nächsten oder übernächsten Training mit diesem Trainingsgewicht dann schon ohne Hilfe die 12 Wiederholungen schaffen kannst.

Erzwungene Wiederholungen setze ich als Intensitätstechnik sehr sehr selten ein, denn ich trainiere fast ausschließlich alleine. Aber auch wenn Du mit einem Trainingspartner trainierst, solltest Du diese Intensitätstechnik möglichst selten einsetzen, um nicht das Gefühl für die eigene Kraft zu verlieren. Und auch hier gilt wieder: sei achtsam um Verletzungen zu vermeiden.

• Partial Reps – Teilwiederholungen als Intensitätstechnik

Wenn Du eine Intensitätstechnik suchst, die sich schnell in das nächste Training einbauen lässt, bist Du mit Teilwiederholungen auf dem richtigen Weg.

Wenn Du Teilwiederholungen als Intensitätstechnik einsetzt, um Dein Training intensiver zu gestalten und den Muskel ohne erhöhte Verletzungsgefahr in die Muskelaufbau-Gewinnzone bringen willst, legst Du nach Deiner letztmöglichen, sauberen Wiederholung Deines Trainingssatzes das Gewicht nicht erst ab, sondern hängst noch einige Wiederholungen ran, deren Bewegungsamplitude geringer ist als bei der Full Range of Motion.

Eine bekannte Verfahrensmethode diese Intensitätstechnik im Training zu integrieren sind die 21er Sätze, die Dir eventuell bekannt sind. Bei 21ern führst Du Deine Übung während der ersten 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius aus und absolvierst danach jeweils 7 Wiederholungen im unteren und dann 7 Wiederholungen im oberen Bereich der Bewegungsausführung. Sehr beliebt ist diese Technik zum Beispiel bei der Übung Langhantelcurls.

Wenn Du stets alleine Dein Krafttraining absolvierst und eine Intensitätstechnik suchst, bei der die Verletzungsgefahr recht gering ist, solltest Du Partial Reps einmal testen.

Im Bodybuilding ist diese Intensitätstechnik schon seit vielen Jahrzehnten nicht nur bei Profils sehr beliebt, die diese Technik empfehlen, um das Training intensiver zu gestalten, sondern auch viele Freizeitsportler ergänzen diese Technik im eigenen Training.

• Die Königsdisziplin – Negativwiederholungen

Kommen wir zu einer wahrhaftigen Königsdisziplin, wenn es um die Intensitätstechniken im Kraftsport geht.

Negativwiederholungen bezeichnen die Wiederholungen eines Trainingssatzes, bei dem die negative, also nachgebende Phase der einzelnen Wiederholungen der jeweiligen Übung betont wird; und das in der Form, dass ein Trainingspartner durchweg dabei ist und die Bewegung mitführt.

Das sieht beim Beispiel Bankdrücken dann folgendermaßen aus:

Du legst Dich unter die bestückte Langhantel, Dein Trainingspartner hebt für Dich die Langhantel in den Lockout, bei gestreckten Armen über Deinen Schultern. Nun führst Du ohne seine Hilfe die Abwärtsphase beim Bankdrücken aus und am untersten Punkt beim Bankdrücken, sobald die Langhantel durch maximal genutzte Reaktivkraft wieder auf dem Weg nach oben ist, zieht Dein Trainingspartner die Hantel wieder zurück in den Lockout, sodass Du die nächste Abwärtsphase angehen kannst.

Was sich nun hier alleine beim Bankdrücken sehr abenteuerlich anhört, ist es tatsächlich auch. Negativwiederholungen sind blankes Feuer für Deine Muskeln und erfordern auch entsprechend langjährige und sehr, sehr zuverlässige Trainingspartner, die nicht nur die Power haben, Dich auch vollständig sichern zu können, sondern auch das Feingefühl haben, wie und wann sie am Ball und hellwach dabei sein müssen.

Negativwiederholungen als Intensitätstechnik kann ich Dir lediglich dann empfehlen, wenn Du schon viele Trainingsjahre hinter Dir hast, viel Erfahrung hast bei perfekter Bewegungsausführung der jeweiligen Übung und über einen zuverlässigen Trainingspartner verfügst.

Negativwiederholungen in suboptimaler Ausführung mit einem mäßig guten Trainingspartner und eventuell übertriebenem Ehrgeiz haben in den letzten Jahrzehnten immer wieder für massive Trainingsverletzungen geführt, taste Dich bei dieser Intensitätstechnik also langsam heran, wenn Du über die notwendige Trainingserfahrung und einen klugen Kopf verfügst.

• Verbundsätze und Supersätze im Krafttraining

Oft verwechselt aber dennoch nicht miteinander zu vergleichen ist die Intensitätstechnik der Verbund und Supersätze. Fraglich ist natürlich in diesem Fall auch, ob es sich tatsächlich um eine Intensitätstechnik als solches handelt, oder um eine Trainingsmethode, denn einen Trainingsplan im Supersatz setzt man nicht wie eine Intensitätstechnik so oft wie nötig und so selten wie möglich ein, sondern geht planmässig über einige Wochen oder Monate vor.

Was genau versteht man aber unter Verbund- und Supersätzen?

Ein Verbundsatz ist ein Satz, bei dem ohne Pause, mindestens zwei agonistische Übungen miteinander kombiniert werden. Es handelt sich also um mindestens zwei Übungen für den gleichen Muskel. Am Beispiel von Fliegenden und Bankdrücken z.B. führst Du für die Brustmuskulatur einen Satz Bankdrücken aus und im Anschluss direkt ohne eine Pause, werden die Fliegenden natürlich auch für die Brustmuskulatur hinterher gemacht. Danach folgt erst die Satzpause.

Ein Supersatz wird antagonistisch durchgeführt, also mit zwei Übungen entgegenwirkender Muskelgruppen. Am Beispiel der Armmuskulatur wird schnell klar, um was es sich handelt: Kombinierst Du in diesem Beispiel hier einen Satz Bicepcurls und führst danach Trizepdrücken am Turm aus, so hast Du es mit einem klassischen Supersatz zu tun.

Kommen wir nun zum Thema, denn handelt es sich um eine klassische Intensitätstechnik?

Supersätze und Verbundsätze sind keine klassischen Intensitätstechniken, aber man kann sie ähnlich im eigenen Krafttraining anwenden, denn auch wenn Du einen Trainingsplan im Verbund- oder Supersatz für 6 bis 8 Wochen einsetzt, kannst Du danach Deine Strategie auch wieder anders ausrichten, sodass Du danach andere Methoden heranziehst. So kannst Du Supersätze beispielsweise in 2 bis 3 Trainingsplänen im Jahr einsetzen, eventuell vermehrt in der Zeit, in der Du etwas an Deiner Form schrauben willst, weil die Trainingsintensität in Verbund-, bzw. im Supersätzen auch ordentlich an der Kraftausdauer schrauben, bei entsprechender Wiederholungszahl.

Gerade, wenn es wieder flott gehen soll bei maximaler Effizienz kommen bei mir Supersätze und Verbundsätze zum Einsatz und bringen mir immer wieder tolle Erfolge. Eine Methode, die Du auf jeden Fall ausprobieren solltest.

• Vorermüdung und Nachermüdung gezielt einsetzen

Wenn Dir Supersätze und auch Verbundsätze als Intensitätstechnik schon gefallen haben, wirst Du bei der Vor- und Nachermüdung auch Spaß im Training haben. Gezielte Vorermüdung kann Dir gerade bei großen Muskeln, wie der Brust noch ordentlich Leistung in Dein Training zaubern und tolle Ergebnisse liefern.

Du kennst das Problem: Im Brusttraining und auch beim Rücken merkst Du spätestens nach der 2. Übung, dass Deine Brust noch Reserven hat, aber Deine Arme schon so platt sind, dass Du nicht mal mehr die Wasserflasche zum Mund ansetzen kannst. Die Lösung liegt nah und ist vortrefflich dazu geeignet im großen Muskel wie der Brust oder dem Rücken noch so richtig für Wirbel zu sorgen, was das Muskelwachstum betrifft. Du kannst eben nicht immer nur mit Grundübungen selbst den Zielmuskel maximal auspowern.

Bei der Vorermüdung gehst Du daher folgendermaßen vor: Im Beispiel setzen wir 2 Übungen für die Brustmuskulatur ein, Fliegende auf der Schrägbank und dazu mein geliebtes Bankdrücken mit der Langhantel. Bei den Schrägbank Fliegenden isolierst Du die Brustmuskulatur schon einmal sehr effizient, ohne zu viele Synergisten, wie den Trizep zu nutzen. Danach machst Du wieder wie beim gerade eben gelernten Verbundsatz die Grundübung direkt ohne Pause hinterher. Oder aber, Du absolvierst Deine vorgegebenen Sätze bei den Schrägbank Fliegenden und gehst bei der zweiten Übung dann zum Bankdrücken über.

Über die Intensitätstechnik der Nachermüdung gab es in den goldenen Zeiten des Bodybuilding noch keine Ansatzpunkte, aber viele neue Studien belegen, dass eine klassische Vorermüdung sinnvoll sein kann, aber durch die Reihenfolge von Grundübung \> Isolationsübung ein höherer Kraft- und Muskelaufbau erzielt werden kann, weshalb die Nachermüdung in den letzten Jahrzehnten größere Bedeutung im Kraftsport erreicht hat. Bei der Nachermüdung absolvierst Du also selbstredend erst die Grundübung und danach die Isolationsübung, jeweils wieder entweder im klassischen Satztraining, oder im Verbund.

Vor- und Nachermüdung kann Dein Krafttraining auf ein deutlich höheres Niveau an Kraft und Muskelmasse setzen, kombinier aber bei dieser Methode lediglich die Verbund- oder Supersätze, darüber hinaus aber keine andere Intensitätstechnik, gerade wenn Du erst wenige Jahre Erfahrung hast.

• Dropsätze – Reduktionssätze in der Trainingsplanung

Seit Youtube und Facebook kannst Du immer wieder kleine Trainingsvideos sehen, in denen Du zwei Protagonisten Hanteln und Scheiben mutwillig zu Boden donnern siehst. Während der eine Sportler trainiert schmeisst der zweite Sportler nach jeder Wiederholung jeweils Platten auf den Betonboden. Das scheppert ganz ordentlich aber ist aus meiner ganz persönlichen Sicht pure Selbstdarstellung :)

Was sind aber nun Dropsätze?

Unrecht haben die Sportler ja nicht, wenn sie die Platten auf den Boden werfen, denn beim Dropsatz fällt das Gewicht halt eben. Das sieht bei klugen und sozialen Sportlern so aus, dass man beispielsweise die Beinpresse mit einem Trainingspartner ausführt, der dann nach jeder Einzelwiederholung jeweils eine oder mehrere Platten pro Seite herunter räumt. Der Sinn hinter dem Dropsatz ist, dass der trainierende Sportler über den Punkt des eigentlichen Muskelversagens hinaus kommt und dann nach den planmässigen bsp. 12 Wiederholungen noch weitere bsp. 10 Wiederholungen mit einem Dropsatz nach jeder Wiederholung ausführt.

So könntest Du zum Beispiel bei Deiner letzten Beinübung einen Dropsatz mit einplanen, wenn Du merkst, dass Du heute einen besonders starken Tag hast und da noch was ginge.

Dropsätze kannst Du natürlich auch alleine durchführen. Gerade beim Rückentraining am Turm, macht Brustziehen mit einem abschließenden Dropsatz nach den planmässigen Sätzen mega viel Spaß und Du musst nur selbst jedesmal das Gewicht verstellen.

Wenn Du also merkst, dass Dein Krafttraining heute noch eine Schippe mehr vertragen würde, wäre ein Dropsatz eine tolle Intensitätstechnik, die Du einsetzen solltest, um das maximale Muskelversagen auch wirklich zu erreichen. Auch bei dieser Technik gilt; so selten wie möglich, so oft wie nötig einsetzen.

• Super Slow im Einsatz beim Krafttraining

Wer einmal mit der Super Slow Technik gearbeitet hat, weiß sie zu fürchten, denn beim Super Slow handelt es sich, wie auch hier der Name schon sagt, um eine superlangsam ausgeführte Bewegungstechnik, wobei von einer klassischen Bewegungsgeschwindigkeit auf superlangsam umgeschaltet wird :)
Grundsätzlich spreche ich von der konzentrischen Belastungsphase einer Übung, der statischen und der exzentrischen Belastungsphase einer Übung. Also, überwindend, statisch und nachgebend, was die Muskelarbeit betrifft. Man spricht auch von der sogenannten Kadenz, die die Bewegungsgeschwindigkeit betrifft. Als Beispiel die Übung Bankdrücken bei 2 Sekunden konzentrisch als überwindend bringst du das Gewicht in den Lockout, dann lässt du die Langhantel mit 2 Sekunden exzentrisch bis zur Brust ab und pausierst dabei eine Sekunde statisch, bevor du das Gewicht wieder zur Hochstrecke bringst, dann sprechen wir von einer 2/1/2 Kadenz. Super Slow sieht hier eine Kadenz von mindestens 5 Sekunden vor. Meine liebste Herangehensweise an Super Slow sieht so aus, ich lasse die Langhantel für 5 Sekunden ab, halte dann meine Sekunde, um eine Sekunde statisch zu arbeiten und um dann die Hantel wieder 2 Sekunden konzentrisch nach oben zu befördern. Ob ich die Sekunde statische Belastung brauche mag dahingestellt sein, aber bei der Kniebeuge zum Beispiel nutze ich diese Sekunde, um meine Muskelfasern nochmals über einen anderen Impuls zu belasten und vom Todpunkt wieder auf maximale Belastung zu kommen.

Wie auch immer du Super Slow anwendest, hier könntest du vielleicht schon als erfahrener Einsteiger ran, denn bei Super Slow verwendest du grundsätzlich sehr leichte Gewichte, bringst dabei aber ganz schön Spannung in den Muskel und wappnest dich sehr effizient für das nächste Kraftausdauertraining, denn ein Satz mit 10 Wiederholungen und Super Slow dauert ja schlappe 80 Sekunden bei meiner Methode und bringt dich so ganz schön in die Sauerstoffschuld, Muskelkater ist daher garantiert. Aber bei den geringen Gewichten schonst du deine Bänder, Sehnen und Knorpel und lässt deine Muskulatur extrem gut durchbluten.

Wie Dich Ziele beflügeln

Intensitätstechniken in Deinem Krafttraining für mehr Muskelwachstum?

Welche Intensitätstechniken es gibt, weißt Du nun, aber wie setzt Du jetzt diese oder jene Technik in Deinem eigenen Krafttraining um?

Wichtig ist: es sind Intensitätstechniken und als solche sollten sie auch gesehen werden. Nutzt Du in jedem Training auch nur eine dieser Techniken, so machst Du aus einer Intensitätstechnik einen dauerhaften Reiz, der einmal zu einem raschen Übertraining und zu immenser Verletzungsgefahr führen kann und auf der anderen Seite dann auch auf lange Sicht den überschwelligen Reiz aufhebt, den er eigentlich bewirken sollte.

Ich habe in den letzten 25 Jahren gelernt:

• immer nur jeweils eine Intensitätstechnik im Training zu verwenden
• auf die Belastung und meinen Körper zu hören
• die Intensitätstechniken sehr sparsam einzusetzen

Nur, wenn Du wirklich sparsam mit den jeweiligen Techniken umgehst, wirst Du langfristig auch noch mit diesen leistungssteigernden Techniken erfolgreich sein und kannst jede Technik auch nach Jahren des Trainings noch gewinnbringend ins eigene Krafttraining einbeziehen.

Hör also auf Deinen Körper und gib maximal einmal die Woche wirklich Vollgas im Krafttraining, dosier also auch die Trainingsintensität und den Einsatz der Intensitätstechniken klug, um am Ende der Trainingsperiode mit mehr Muskelwachstum glänzen zu können.

Wenn Du Einsteiger bist, lass Dich in Deinem Studio oder durch Deinen Personal Trainer noch beraten, um herauszufinden ob du schon bereit für dieses Leistungsniveau bist und welche Intensitätstechnik für Dich die geeignete ist. Denk bei jeder Technik immer auch an Deinen Organismus und gib nur so viel Dampf, wie Du Dir und Deinem Körper zumuten kannst, um die Verletzungsgefahr gering zu halten oder im Idealfall ausschließen zu können. Denn am Ende soll ein mehr an Muskelmasse auf dich warten und keine Verletzung eine Zwangspause verursachen.

Am Ende der Sendung angekommen, wünsche ich dir nun natürlich einen tollen Start in die neue Woche und freue mich sehr über Feedback, schreib mir auch gerne, ob du die ein oder andere Technik schon eingesetzt hast, aber wie gesagt bedenke, du musst die nötige Erfahrung mitbringen um diese Techniken auch erfolgreich anwenden zu können.
Also, ich danke dir, dass du wieder eingeschaltet hast und freue mich auch, wenn du nächste Woche wieder dabei bist, denn die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper. Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

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