Warum die Mythen rund um das Krafttraining für Frauen völlig überholt sind.

Und, warum du all die Mythen, die dich immer noch verunsichern spätestens heute vergessen darfst!

Nicht nur das antike Griechenland kann mit Mythen aufwarten, denn auch beim Krafttraining für Frauen halten sich die Mythen scheinbar hartnäckiger als der Mount Everest. In der letzten Episode gab es für dich aber bereits einen Perspektivwechsel, denn diesmal hat eine starke Frau dich als Frau sicherlich zusammen mit mir vom Krafttraining überzeugen können. Und heute räumen wir endgültig mit all den Mythen auf, die du vermutlich auch alle kennst, oder was den ein oder anderen Mythos betrifft auch noch daran fest hälst. An was du künftig nicht mehr glauben musst und was ohnehin schon völlig überholt ist, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

Fitness Mythen, die sich halten wie in Stein gemeißelt

In der letzten Woche gab es für dich hier in der Show wieder die geballte Ladung „Krafttraining“ denn mit der lieben Pat zusammen habe ich dir als Frau hoffentlich schon viel Lust darauf gemacht, das Krafttraining in deinen Workflow zu integrieren.

Und, natürlich sei hier an der Stelle gesagt, dass auch alle Hörer und nicht nur die Hörerinnen die Ohren spitzen dürfen, denn ich spreche mit Pat heute unter anderem darüber, dass sich das Krafttraining von Männern und Frauen gar nicht so sehr voneinander unterscheidet, als der einzelne da draußen vielleicht noch denken könnte.

Und damit nicht genug; Heute werden wir uns nämlich auf VIELE der weit verbreiteten Mythen stürzen, denn zusammen mit Pat nehme ich all DIE Mythen auseinander, die dich als Frau immer noch verunsichern und dich vielleicht leider vom Krafttraining fern halten.

Du erfährst also heute:

• Dass schon jetzt und schon heute dein Alltag mehr mit Krafttraining zu tun hat, als du vielleicht denken könntest.
• Warum du das Cardiotraining spätestens heute für dich aus einem anderen Blickwinkel betrachten wirst.
• Dass Niemand anderes als du selbst dein bestes Vorbild sein solltest!
• Wieso du als Frau mit Krafttraining keine Wunder und den Muskelzuwachs erwarten „musst“, oder kannst, die sich ein Mann wünschen würde.
• Warum dich Druck und 100-prozentige Disziplin oft von deinen Zielen abhält, gerade was die Ernährung betrifft.
• Außerdem erfährst du, wieso du als topfitte Frau auch mal 5e gerade sein lassen darfst und dir einen, zwei, oder auch ganze 5 Kinderriegel gönnen darfst und trotzdem auf Kurs bist.
• Und, weshalb Stress immer noch der Erfolgsverhinderer Nummer 1 ist.

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt für dich noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp

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Und nun, wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg mit der heutigen Episode zu den Mythen im Krafttraining.

Auf diese Fitness-Mythen darfst du dich heute freuen:

Wenn man als Frau die Traumfigur hat, darf man sich nichts mehr gönnen und ewig und ein Leben lang Diät halten, außerdem muss man jeden tag trainieren!

Mit Krafttraining kann man als Frau nicht abnehmen.

Ohne stundenlanges Training im Cardio-Bereich und auf dem Stepper bekommt man keine weibliche Figur beim Training

Frauen dürfen nicht wie Männer trainieren und müssen zwingend kleine Gewichte und viele Wiederholungen absolvieren.

Wenn du als Frau aufhörst zu trainieren, verwandeln sich Muskeln in Fett!

Besondere Zitate aus dem Interview

Du bist dein eigenes Vorbild!

Erfolgreiches Training zeichnet sich durch Progression aus!

Immer noch heißt es: Runter vom Stepper!!

Training ist immer individuell zu betrachten!

Wer mit einem Auto gegen die Wand fährt, der riskiert sich schwer zu verletzen, wie als würde er mit einem runden Rücken Kreuzheben absolvieren wollen, andernfalls und unter vernünftigen Umständen ist Autofahren mit Köpfchen und Verstand ebenso wenig gefährlich, wie mit sauberer und korrekter Technik Kreuzheben zu absolvieren.

Krafttraining ist das A und O, wenn es um Fitness und Gesundheit geht!

Das was Muskulatur ist, kann sich nicht in Fett umwandeln.

Diese Fakten darfst du dir mitnehmen, denn Krafttraining für dich als Frau hilft dir deine Fitness-Ziele zu erreichen!

Als Frau darfst und musst du nicht davon ausgehen, dass du mit Krafttraining den gleichen Muskelzuwachs erreichen könntest, wie ein Mann, denn dafür produziert dein Körper 20mal weniger Testosteron, womit du es deutlich schwerer hast.

Bei der Erreichung deiner ganz persönlichen Fitness-Ziele mögen Vorbilder oft, gerade am Anfang sinnvoll sein, aber auf lange Sicht solltest du dein eigenes Vorbild werden, denn unterschiedliche Veranlagung und Genetik können dir sonst einen Strich durch die Rechnung machen und dich aus deiner Motivation reißen, deine Ziele erreichen zu wollen.

Nach 10 Wettkampfjahren kann es in den besten Familien vorkommen, dass man mal eine Zeit lang über die Strenge schlägt, was bei Pat und mir ja auch der Fall war. Das ist auch völlig normal und muss auch in deinem Leben nicht das schwarze Tuch sein. Wenn dir danach ist, dir etwas zu gönnen, gerade vielleicht nach einer harten und disziplinierten Trainingszeit, nimm dir das mit und genieße!

Und deshalb solltest du als Frau das Krafttraining auf dem Schirm haben!

Was wollen Frauen wirklich und welche Ziele verfolgen die Frauen da draußen? Fragen, die sicherlich die Männerwelt bewegt und du als Frau vermutlich in der nächsten Episode unterschreiben können wirst.

Denn zusammen mit Pat gehe ich diesem Thema in der kommenden Episode für dich wirklich hartnäckig auf den Grund, außerdem erfährst du wie eine Frau den Einstieg ins Krafttraining Strategisch realisieren würde und damit ihre Fitness-Ziele erreicht.

Wer will jetzt noch behaupten, dass Frauenthemen immer nur mit Beauty und Glamour zu tun haben? Hier und heute hast auch du gehört, dass wir Männer auch mit Frauen, garantiert und ohne Kompromisse auf einer Wellenlänge liegen dürften, was das Krafttraining angeht.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen mega großartigen Start in den Tag, mit der zu deinen Zielen passenden Trainingseinheit.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode mit einer kleinen Überraschung und allen Links und Infos im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Pat Materne hast du am Samstag auf Pro7 gesehen, solltest du Superhero Germany gesehen haben und hier findest du das coole Video zu ihrem Auftritt als Heldin im Fernsehen!

Es lohnt sich also auf jeden Fall für dich auch auf der Homepage vorbeizuschauen.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Keine Frauenzeitschrift verrät dir, wieso Krafttraining so wichtig ist, stattdessen erfährst du von der neuesten und angeblich besten, aber letztlich wieder sinnlosen neuen Diät-Revolution!

Warum Diäten und Cardio-Training beim Abnehmen und bei der Wunschfigur aber deine größten Fehler sein können…und was du stattdessen tun solltest!

In der letzten Woche habe ich mit dir darüber gesprochen, wieso du, wenn du eine Frau bist, nicht am Krafttraining vorbei kommst, wenn du darüber hinaus auch noch den Wunsch hast an der Traumfigur zu arbeiten. Für dich als Frau stellt das Krafttraining aus meiner Sicht, den ultimativen und effizientesten Lösungsweg zu einem schlanken und schönen Traumkörper dar. Ich habe dir dazu letzte Woche vielleicht die augenscheinlichsten Effekte aufgezeigt, die Krafttraining auch für dich haben kann. Heute zeige ich dir, wie viel mehr Krafttraining auch in deinem Leben verändern kann. Was für eine Wirkung und welche Synergie-Effekte Krafttraining erzielt, bleibt für dich aber kein Geheimnis, denn ich verrate es dir jetzt gleich. Hier im Podcast.

Krafttraining als Problemlöser

Ich hoffe und das meine ich ganz ernst, dass du diese Episode hier, seit dem Ende der letzten Episode nicht abwarten konntest. Denn in der letzten Woche bekam ich ordentlich Feedback von einigen Hörerinnen und viel Lob, das Thema „Krafttraining“ gerade für Frauen, so offensiv besprochen zu haben.

Und es freut mich, wenn ich das an dieser Stelle sagen darf, dass etliche Hörerinnen da draußen nicht nur mit dem Gedanken gespielt haben, Krafttraining in der eigenen Strategie anwenden zu können, sondern dies schon tun.

Und daher freut mich jetzt noch viel mehr, dass ich heute noch eine ganze Menge weiterer Argumente für das Krafttraining gerade für die Frauenwelt mitgebracht habe.

Du erfährst nämlich heute:

• Wieso Krafttraining deine Glückshormone tanzen lässt und dich entspannt.
• Wieso starke Frauen auch stolze Frauen sind.
• Warum du mit Krafttraining einen unbändigen Willen aufbaust, der dich auch im Leben weiterbringt.
• Wieso du der Star jeder Party sein wirst.
• Und, wieso du mit Hilfe von knackigem Krafttraining 24 Stunden am Tag Fett verbrennst.

 

Ja, und weil du nun eine ganze Woche warten musstest, spanne ich dich nicht länger auf die Folter sondern starte jetzt direkt mit dir durch.

Und schon das erste Argument wird dich überzeugen: 

Krafttraining macht dich glücklich und entspannter

Kennst du das? Du hast Sport getrieben, dich richtig verausgabt und bist an die Grenzen gegangen und danach mega glücklich unter die Dusche gesprungen?

Ja, Sport im allgemeinen oder in deinem Fall der Kraftsport schüttet die Menge an Glückshormonen aus, die dir irgendwann so wichtig ist, dass du sie am liebsten täglich spüren möchtest.

Nicht zu unterschätzen, denn so macht Kraftsport dich einfach glücklicher im Leben und nach einem richtig harten Training, weißt du nicht nur, was du geleistet hast, sondern fühlst dich auch wie auf Wolke 7. 

Auch ich kann diese Glücksgefühle nach meinen harten Trainingseinheiten bestätigen und sehne mich auch täglich danach.

Und, wenn wir schon mal dabei sind, möchte ich natürlich nicht unter den Teppich kehren, dass Sport, oder besser Kraftsport auch das Mittel der Wahl gegen Depressionen ist und negative Emotionen innerhalb eines Krafttrainings in Luft auflösen könnte.

Die Mischung aus Glückshormonen und harten Trainingseinheiten wird dich dann auch im Rest deines Lebens nicht nur entspannter machen, sondern auch stressresistenter, weil du eben einfach besser mit negativem Stress umzugehen lernst.

Jede Einheit, bei der du dich im Krafttraining über deine Grenzen zwingst, wird dich stärker, gegen den Stress machen, den dein Körper braucht um sich im Training zu entwickeln und dich im Rest des Lebens einfach gelassener werden lassen, wenn es dann wieder etwas stressiger wird.

Nimm dir die volle Portion an Glücksgefühlen mit, profitiere von deiner neu gewonnenen Gelassenheit und spür mal in dich hinein, wie stressresistent dich regelmässiges Krafttraining werden lässt, du wirst verblüfft sein.

Krafttraining macht dich selbstbewusst, stolz und willensstark

„Poli, seit ich Personal Training mache, fühle ich mich stark und selbstbewusst und spüre dies in meinem gesamten Leben! Und die Kraft, die ich mittlerweile habe, macht mich irre stolz!“

Diese oder ähnliche Aussagen, höre ich von meinen Klientinnen, die über Monate und Jahre in jeder Trainingseinheit ihre Grenzen und die bequeme Komfortzone hinter sich gelassen haben.

Und, so sehr es mir schmeichelt, wenn die Mädels diesen Satz sagen und so sehr ich es auch wollen würde, aber es liegt nicht nur am Personal Training, sondern an den individuellen Erfolgs-Strategien, die ich in Verbindung mit zielführendem Krafttraining entwickelt habe. 

Denn ohne die richtige Strategie, forderndes Krafttraining und all die Werkzeuge, die mir zur Verfügung stehen und bei denen ich genau weiß, wie ich sie einsetzen muss, um die Ziele meiner Klientinnen zu erreichen, würde ich diesen Satz vermutlich niemals hören. 

Denn, ja: 

Krafttraining macht dich nicht nur stark, sondern auch selbstbewusst

Kennst du die Jungs und Mädels in deinem Fitness-Studio die du immer mit erhobenem Haupte triffst? Nicht nur nämlich, dass Krafttraining dafür sorgt, dass sich deine Körperhaltung eben aufgrund des Krafttrainings verbessert, auch dein Selbstbewusstsein wird gestärkt.

Und auch wenn das Bild im Fitness-Studio gerade durchaus ein wenig überspitzt ist, so hat Krafttraining schon bei vielen Menschen eben dazu geführt, dass sie selbstbewusster durchs Leben gehen. Auch ich habe das damals nach den ersten Jahren mit Krafttraining erlebt.

Gerade Frauen, die sehr feinfühlig mit ihrem Körper und der eigenen Figur sind, oder viele Jahre darunter leiden nicht die Figur zu haben, die sie sich wünschen, profitieren aus meiner Sicht maximal vom Krafttraining, denn nicht nur, dass sich deine Körperwahrnehmung verändern wird und sich das Bewusstsein über den eigenen Körper radikal verändert. Du wirst auch mit mehr Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit belohnt. 

Schon in den ersten Monaten mit systematisch klugem Krafttraining, wird sich dein Geist mit einem neuen Körper weiterentwickeln und du wirst vermutlich schneller über dich hinauswachsen und mehr Grenzen hinter dir lassen, als du dies jemals für möglich gehalten hast. 

Deine Willenskraft baust du mit jeder Einheit Krafttraining auch weiter auf

Und weißt du, was noch sensationell ist?

Jeder Tag, an dem du eigentlich überhaupt keine Power oder Lust auf das Krafttraining hast und dich aber dennoch ins Studio zwingst und dann vielleicht die beste Einheit der ganzen Woche, oder des ganzen Monats machst, macht dich nicht nur mega glücklich und absolut stolz, sondern stärkt auch, für das nächste mal in der gleichen Situation, deine Willenskraft.

Warum?

Weil du wieder genau die gleichen Gefühle erleben möchtest und sicherlich beim nächsten mal, gar nicht so lange darüber nachdenken musst, ob du doch noch ins Studio fährst.

Das Großartige an diesem wunderbaren Sport sind letztlich ohnehin nämlich nicht nur die optischen Veränderungen, die überragende Gesundheit, oder die Leistungsfähigkeit, sondern die Gefühle.

Stolz wie Oskar, wenn du einen neuen persönlichen Gewichts-Rekord bei deiner Lieblingsübung absolviert hast, dich durch harte Sätze gequält und sie überstanden hast, oder ein überragendes Training durchgezogen hast, bei dem du wirklich jeden Muskel deines Körpers gespürt hast.

Der Stolz, das Selbstbewusstsein und der Wille zur Spitzenleistung, waren schon vor 25 Jahren meine Beweggründe diesen Sport von der ersten Minute an zu lieben.

Aber vielleicht reicht dir das immer noch nicht, dann hör jetzt genau hin, denn:

Mit Krafttraining kannst du richtig einkaufen 

Nein, ich will dich jetzt nicht auf den Arm nehmen, aber eine kleine Geschichte erzählen. 

Ich hatte vor mindestens 20 Jahren mal eine Bekannte, die damals zu dieser Zeit wohl eine echte Shopping-Queen war. Irgendwann erzählte sie mir mal, dass sie nach jedem langen Shopping-Tag am Abend Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Knieschmerzen hat, außerdem taten ihr wohl die Füße weh. 

Kennst du auch? 

Ich riet ihr natürlich gegen zu wirken und mal Krafttraining zu probieren. Ich kannte aber damals ihre Einstellung, denn Sport war für sie nutzlose Zeitverschwendung und noch dazu ernährte sie sich den ganzen Tag von Fast Food und Süßigkeiten, Gesundheit war also allgemein nichts für sie. Trotz allem, hatte sie für Frauen-Sicht das Glück recht schlank, bzw. für meinen Geschmack dünn zu sein und ich konnte natürlich nachvollziehen, dass keine Veranlassung bestand Fitness oder eben Krafttraining zu betreiben. 

Aber wie auch immer, habe ich ihr dann mal dir Vorzüge aufgezeigt, die Krafttraining haben könnte und wie sich das auf lange Shopping-Tage mit Tüten voller Klamotten, Parfüm und sonstigem Zeug auswirken könnte.

Und, ja ich würde dir gerne etwas anderen erzählen, aber sie blieb leider doch unsportlich, dünn und ernährte sich auch weiterhin von Fast Food.

Ich weiß nicht, auch wenn ich es mir jetzt gerade auf jeden Fall wünsche, ob sie dann doch irgendwann mit dem Kraftsport begonnen hat, oder ob sie auch heute nach ihren Shopping-Touren immer noch Rückenschmerzen hat, aber darum möchte ich dich heute überzeugen.

Mit Krafttraining kannst du die Shopping-Tour genießen 

Denn, in der Tat wirst du als starke Frau, die das Krafttraining für sich entdeckt hat keine sonderlichen Probleme damit haben einen langen Einkaufstag zu genießen und schon zig Tüten mit dir herumzutragen, weil dein Körper eben stark genug ist.

Oder glaubst du etwa, dass du wenn du als Frau dein Körpergewicht beim Kreuzheben bewältigst, dich eine Einkaufstasche, oder auch zwei oder drei noch belasten könnte? Sicher nicht!

Keine Tasche, voll mit tollen Klamotten ist zu schwer für dich, kein Reisekoffer mit all deinen Lieblingsstücken zu groß und auch sonst, wirst du merken, wie locker-leicht dir der Alltag wird. Plötzlich fühlen sich die Einkaufstaschen selbst ins oberste Stockwerk getragen, so leicht an, wie nie zuvor.

Außerdem hast du dank dem Krafttraining die Willenskraft und das Durchhaltevermögen auch all die Läden zu besuchen, die auf deiner Liste stehen, ohne dass du des Einkaufens müde wirst.

Mit Krafttraining verbrennt dein Körper rund um die Uhr Fett

Denn, mit Krafttraining helfen dir deine Muskeln Fett zu verbrennen!

Träumst du davon, dass dein Körper im Powermodus auf Traumfigur-Kurs läuft, ohne dass du dafür etwas tun musst? Träumst du davon Fett zu verlieren, schlank zu werden und die Traumfigur nicht nur zu erreichen, sondern auch zu halten? 

Dann ist das Krafttraining die Erfüllung dieses Traums!

 

Jedes Gramm Muskelmasse, was du mit Krafttraining aufbauen wirst, hilft dir nämlich dabei unnötiges Fett zu verbrennen und setzt deinen Grundumsatz deutlich nach oben. Also die Kalorienmenge, die dein Körper täglich benötigt, ohne dass du dafür etwas tun musst, die du nämlich liegend, 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit, leicht bekleidet und bei etwa 20 Grad Zimmertemperatur verbrauchst. 

So zumindest der Auszug aus dem Lehrbuch, den du aber ohnehin garantiert kennst.

Du hast bestimmt auch eine Freundin, die in ihrer Freizeit ins Fitness-Studio geht und dir davon erzählt, wie sehr ihr das neue Körpergefühl gefällt, richtig?

Wenn diese Freundin noch dazu Krafttraining im Fitness-Studio betreibt, wirst du dich sicherlich wundern, dass sie sich zwischendurch viel mehr gönnen kann, als du.

Denn das Krafttraining hilft ihr mit jedem aufgebauten Gramm an Muskelmasse mehr Kalorien und somit Fett zu verbrennen, eben weil sie mehr aktive Muskelmasse besitzt.

Dabei hat sie vielleicht aber nicht einmal abgenommen seit sie trainiert, sondern ganz im Gegenteil sogar Gewicht zugelegt, sieht aber viel schlanker und knackiger aus, als vorher.

Und wenn du dir jetzt denkst, Krafttraining ist nicht Meins, ich gehe liebe Laufen;

dann unterschätz nicht die Folgewirkung des Krafttrainings.

Der Nachbrenneffekt sorgt für den Stoffwechselboost

„Deine Muskeln benötigen bis zu 72 Stunden zur vollkommenen Regeneration“

Und diese Zeit läuft dein Körper auf Hochtouren! Denn in der Zeit in der die Aufbau- und Regenerations-Prozesse in vollem Gange sind, verbraucht dein Körper bis zu 10 Prozent mehr Grundumsatz.

Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt, den du sicherlich in Verbindung mit Krafttraining und überragendem Kalorienverbrauch schon einmal gehört hast.

Und große Muskeln, wie deine Beinmuskulatur, oder dein Rücken können durchaus gut und gerne 3 Tage benötigen, bis sie wieder voll belastbar sind.

Dies ruft also auch wieder den Nutzen auf den Plan, wieso du Übungen in deinen Plan integrieren solltest, die bevorzugt viele, aber auch immer die großen Muskeln ansprechen.

Mit Krafttraining verlierst du dann Fett im Schlaf, lümmelnd auf der Couch, während der Autofahrt, im Flieger zum Urlaubsort, beim netten Abend mit deinen Freundinnen, im Kino…soll ich weitermachen?? 

Du weißt was ich meine: Krafttraining aktiviert den Stoffwechselboost in deinem Körper und sorgt dafür, dass dein Körper ständig für dich arbeitet und dir deine Traumfigur erschafft und diese auch dauerhaft hält.

Mit Krafttraining kannst du mehr essen

Und, weißt du was dann ein weiterer positiver Nebeneffekt des Krafttrainings ist?

„Du kannst essen wonach dir der Kopf steht!“ 

Natürlich solltest du schon grundsätzlich auf deine Ernährung achten, aber es wird dir nicht nur leichter fallen, dich auf eine gesunde Ernährung zu programmieren, je mehr du für den Körper getan hast und je mehr du es selbst auch siehst, denn wenn du einmal echt erfolgreich bist, willst du das auch weiter halten und wirst garantiert gesünder essen.

Und, du wirst du dir auch viel mehr gönnen können, als deine Freundinnen zum Beispiel, die kein Krafttraining machen.

Du wirst dir im Sommer das leckere Eis, auf der Party einen fruchtigen Cocktail und beim Geburtstag deiner besten Freundin den Sahnekuchen gönnen können, weil du es eben kannst und weil dir deine Muskeln dabei helfen.

Mit Krafttraining kannst du ganz bewusst und voller Genuss sündigen.

Außerdem bringst du auf jeder Party mit deiner neu gewonnenen Power und der Leistungsfähigkeit einer echten Fitness-High-Performerin die PS auf die Straße und wirst vermutlich bis in den Morgen hinein tanzen können.

Mit Krafttraining kannst du dein Leben in vollen Zügen genießen, dir die Leckerei gönnen, für deine tolle Figur tolle Klamotten einkaufen und auch die beste Figur nicht nur am Strand, sondern auch bei jeder Party machen.

Krafttraining ist deine Abkürzung auf dem Weg zur Traumfigur

Krafttraining macht dich nicht nur richtig stark, stärkt deine Willenskraft, hält dich dauerhaft schlank und macht dich richtig glücklich, sondern ist auch aus meiner Sicht die unbestrittene Abkürzung und der direkte Weg auf dem Weg zur Traumfigur.

Und auch, wenn es vielleicht jetzt nicht dein Bestreben ist „stark“ zu werden, vielleicht ist es das nächstes Jahr um diese Zeit, nach einem Jahr Krafttraining.

Meine Klientinnen zumindest, bestätigen mir dies nach einigen Monaten mit Krafttraining immer wieder.

Und, es ist ein unumstößliche Tatsache:

„Starke Frauen erreichen ihre Ziele schneller, denn mit Krafttraining sparst du Zeit auf dem Weg zum Traumkörper!“

 

Lass uns wieder davon sprechen, dass es heute von entscheidender Bedeutung ist, schneller Erfolg zu haben und immer den effizientesten, kürzesten und zielführendsten Weg zu kennen. 

All dies umfasst strategisches, planmässiges und systematisches auf deine Ziele zugeschnittenes Krafttraining.

Wenn deine Freundinnen 4 Stunden in der Woche auf dem Stepper stehen und sich sinnlos quälen und du stattdessen mindestens eine Stunde knackiges Krafttraining in der Woche machst, werden deine Ergebnisse vielleicht 4 mal so hoch ausfallen.

Beim Krafttraining solltest du natürlich die wichtigen Trainingsprinzipien im Auge haben, wie zum Beispiel eine wöchentliche progressive Steigerung der Trainingsgewichte, die richtigen Übungen in deinem Trainingskonzept und den entsprechend angesetzten Krafttrainings-Zyklen, die deinen Zielen entsprechen sollten.

Bedeutet auf deutsch gesagt: Dein Ziel ist es einen schlanken und knackigen Körper zu haben und den Po und den Bauch ganz besonders im Fokus zu haben? 

Dann solltest du insbesondere auf Übungen im Training setzen, die möglichst viel Muskulatur gleichzeitig ansprechen und dabei vielleicht auch deine Ziel-Muskelgruppe im Fokus haben, wie zum Beispiel die Kniebeuge, oder Kreuzheben. 

Beide Übungen sprechen ganz besonders die Beine und den Po an, ausserdem trainierst du bei der Grundspannung beider Übungen sehr intensiv deinen Rumpf und provozierst damit schon mal im Handumdrehen einen flachen Bauch. Dazu achtest du dann darauf, dich bei diesen Übungen jede Woche etwas zu steigern, was die Gewichte betrifft, denn die Trainingsgewichte sollten dich während deiner Trainingssätze fordern. 

Der Vorteil beider Übungen ist übrigens, dass du aufgrund viel gleichzeitig angesprochener Muskelmasse entsprechend mehr Muskeln im ganzen Körper entwickelst und damit auch dauerhaft schneller und effizienter Fett verlierst.

So, und wenn du dann beispielsweise einen kurzen, knackigen Ganzkörper-Trainingsplan drei bis vier mal die Woche trainierst, in dem du auch diese beiden Übungen integriert hast, wird sich dein Körper auf kurz oder lang schon ganz schön verändern.

Aber auch hier gilt: „Geduld ist eine Tugend!“

Du siehst also, Krafttraining ist gar nicht so schlecht für Frauen, oder?

Ich hoffe, dass ich dich mit dieser und der letzten Episode dazu motivieren kann, eventuell eher ineffiziente und zeitfressende Methoden ab sofort links liegen zu lassen und mit Herz und Seele auf effizientes Krafttraining umzusteigen.

Krafttraining muss und sollte auch nicht stundenlang gehen…Das sagte ich ja schon in der letzten Episode und wenn du dich jetzt noch dazu an die letzte Episode erinnern kannst in der ich über meine heiss geliebten 79er mit der Kettlebell gesprochen habe, weißt du das auch.

Und weil ich jetzt auch „dir“ dabei helfen möchte dein Trainings-Konzept aufzubauen, was dir dauerhaft hilft schlank und Sexy zu sein, habe ich nicht nur mein High-Performer Paket entwickelt, über was du dich auf polionstage.de/highperformer informieren kannst.

Sondern, der Clou: ich habe dir aus meinem High-Performer Paket einen kleinen 4 Wöchigen Einsteigerkurs ausgekoppelt, bei dem du mit meiner Hilfe einen Krafttrainingsplan deiner Wahl innerhalb von 4 Wochen erlernst um ihn selbst anwenden zu können.

Ob du dann mit der Kettlebell arbeiten möchtest, mit dem eigenen Körpergewicht, oder auch künftig im Fitness-Studio, ist dann dir überlassen, denn du entscheidest, welche Werkzeuge und Strategien du von mir erlernen möchtest.

Alles was du dazu jetzt nur noch tun musst ist „ja zum Krafttraining“ zu sagen und mir dann eine E-Mail an office@polionstage.de zu senden, um dir noch heute dein kostenloses Strategie Gespräch zu sichern. 

Deine Ziele und alles was in dem 4-Wöchigen-Trainingspaket enthalten ist, besprechen wir dann in diesem Strategie-Gespräch.

Und ich sage auch das ganz ehrlich: 

Ich freu mich schon darauf dich richtig stark, noch selbstbewusster und mega stolz zu machen. 

So und nun wünsche ich dir einen großartigen Start in den Tag mit viel Motivation und voller Power.

Also, bleib auf Kurs und lass uns auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Warum eine Kettlebell in deinem Trainingskonzept keinesfalls fehlen sollte

Unterschätze niemals die Macht der Kettlebell für dein eigenes Kraft-Trainings-Konzept

Bist du in deinem Fitness-Studio schon mal über eine Kettlebell gestolpert? Das meine ich natürlich nicht im wörtlichen, sondern eher im übertragenden Sinne, aber ich will mal ganz frech behaupten, dass

Wieso die Kettlebell dein Training verbessern, aber vor allem retten kann. (Foto von Taco Fleur von Pexels)

dieses großartige Werkzeug für echte Spitzenathleten mittlerweile Einzug gehalten hat in modernen und effizienten Trainingssystemen und damit auch in modernen und fortschrittlichen Fitness-Studios zu finden ist. Wieso ich denke, dass die Kettlebell auch dich in kürzester Zeit topfit machen kann und dir eine Effizienz ins Training bringt, wie kaum ein anderes Fitnessgerät? Das und mehr, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

Hallo und Herzlich Wilkommen zur aktuellsten Episode deines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du auch diese Woche mit diesem Podcast starten möchtest und eingeschaltet hast, denn heute geht es wirklich rund. Ich spreche nämlich mit dir über die Kettlebell und wieso auch du dieses Fitnessgerät in deinem Trainingskonzept keinesfalls vergessen darfst.

Du erfährst heute:

• Wie du mit der Kettlebell dein Training nicht nur spannender, sondern auch wesentlich effizienter gestalten kannst.

• Weshalb die Kettlebell gerade für Frauen ein unverzichtbar großartiges Trainingsgerät darstellt.

• Weshalb das Kettlebell-Training vielen anderen Konzepten weit überlegen ist und du mit diesem Gerät mehr Fett verlieren kannst, als mit kaum einem anderen Trainingsgerät.

• Wieso du mit 15 bis 20 Minuten Trainingseinheiten, maximale Ergebnisse erwarten darfst, die in keinem Verhältnis zum geringen Aufwand stehen.

• Und, wieso die Kettlebell dich nicht nur schlanker, athletischer, muskulöser und stärker macht, sondern auch deine Willenskraft trainiert. 

Was ist überhaupt eine Kettlebell?

Wenn du dich jetzt schon die ganze Zeit fragst, über was ich da überhaupt spreche, möchte ich dir mal ganz flux eine Erklärung bieten.

Denn, was ist überhaupt eine Kettlebell? 

Du könntest dir jetzt vielleicht zusammenreimen, dass es sich um irgendwas mit einer Glocke handeln könnte, aber der Begriff Kettlebell bezeichnet im englischen eine Eisenkugel mit einem Handgriff dran. 

Und vielleicht hast du auch beim Begriff Kugelhantel nun sogar doch schon ein Bild vor Augen, von einem aus meiner Sicht überragenden Fitnessgerät, mit dem du Muskeln aufbaust und deine Ausdauer, die Kraft, deine Beweglichkeit und die Explosivität trainierst, um nur einige Punkte zu nennen.

Und wenn du denkst „das ist doch alles moderner Schnickschnack“ dann lass mich dir erzählen, dass die russischen Händler die Kugelhantel um bereits 1700 nicht nur zum Wiegen von Ware, sondern auch zur Steigerung der Fitness verwendet haben, als das Gerät in Russland ausgehend aus dem alten Griechenland bekannt wurde.

Die Anfänge dieses „Fitness-Geräts“ liegen sogar einige Tausend Jahre zurück.

Die russischen Kraftsportler haben die Kettlebell* dann aber auch für sich entdeckt und vermutlich erinnerst du dich spätestens jetzt an Bilder aus alten Zeiten mit runden Gewichten, mit denen die starken Männer damals fotografiert wurden.

Und auch einer der Pioniere des klassischen Kraftsports hat nicht nur die Kniebeuge revolutioniert, sondern auch mit Kugelhanteln trainiert, nämlich Georg Hackenschmidt, dessen eigens entwickelte Übung zum Aufbau der Beinmuskulatur, du in jedem gut ausgestatteten Fitness-Studio in der Maschinen-Variante siehst. 

Zu guter Letzt wurde Kettlebell-Training dann besonders populär, weil Militär, Polizei und Spezialeinheiten dieses hoch-effiziente Werkzeug, mit dem Trainingseinheiten bei minimalem Zeitaufwand möglich sind und maximale Ergebnisse liefern, für sich und die anspruchsvollen Trainingsstrategien entdeckt haben. bzw. deren Ausbilder. 

Hier wird dir der Name Pavel Tsatsouline vielleicht ein Begriff sein, denn er war so etwas wie ein echter Vorreiter und Pionier im Kettlebellsport, wie wir ihn heute wahrnehmen.

Und wenn sogar das Militär mit diesem Werkzeug trainiert, dann sollte dir JETZT bewusst sein, wie effizient Kettlebell-Training tatsächlich ist. 

Geringe Kosten bei maximalem Nutzen mit der Kettlebell im eigenen Home-Gym

Denn nicht nur in deinem gut ausgestatteten Fitness-Studio wirst du wohl immer mehr Menschen sehen, die mit Kettlebells trainieren, sondern wird dieses Gerät auch dein Training zu Hause nicht nur spannender, sondern auch funktioneller machen.

Dabei sind die Anschaffungskosten für dieses geniale Trainingsgerät derart überschaubar, dass du dir, falls du bei dir zu Hause trainierst, in jedem Fall spätestens nach dieser Episode eine Kugelhantel zulegen solltest, selbst wenn du nur einen 2×2 Meter Trainingsraum hast, denn schon dieser Platz reicht völlig aus.

Ich habe über die Kettlebell in den Anfängen dieses Podcast schon einmal gesprochen und habe dazu einen passenden Artikel verfasst, in dem ich dir einige Kaufempfehlungen gebe, wenn du zu Hause aufrüsten möchtest. 

In dem Artikel bzw. der Podcast-Episode gehe ich auf die verschiedenen Kettlebells ein, die du dir zulegen kannst und sage dir auch, welche Kettebell-Variante welche Vor- bzw. Nachteile hat.

Ich selbst bin mittlerweile ein echter Fan der Competition Kettlebell*, die aus meiner Sicht nicht nur für den Einstieg mit der Kettlebell bestens geeignet ist, sondern auch Fortgeschrittenen beim Training am besten helfen kann. 

Weil dessen Körper immer gleiche Abmaße hat und sich nur das Gewicht verändert. Aber hör dir selbst einfach noch einmal die Episode an und mach dir dein eigenes Bild von der für dich passenden Kettlebell-Variante.

Und wenn du dir für dein Training jetzt eine Kugelhantel zulegen möchtest, dann achte darauf das richtige Einstiegsgewicht zu wählen. 

Für Frauen empfiehlt sich am Anfang ein Gewicht von 4 bis 8 Kilogramm und bei Männern eine Kettlebell die 12 bis 16 Kilo wiegt. Je nachdem wie viel Krafttraining du bereits machst und wie stark du bist, kannst du natürlich vielleicht deutlich höher starten, aber gerade für den Anfang haben sich diese Gewichte bewährt.

Ich liebe das Training mit der Kettlebell. Lass dich auch inspirieren :)

Für wen eignet sich Kettlebell-Training?

Kommen wir also nun zur Frage, ob das Kettlebell-Training auch für dich das passende sein könnte.

Und, ich hätte diese Episode vermutlich nicht gemacht, wenn ich vom Gegenteil überzeugt wäre, denn die Kettlebell bietet jedem Sportler das ultimative Update für mehr Willens-Kraft, Muskelmasse, Athletik, Ausdauer, weniger unnötiges Körperfett und das Plus an Gesundheit und Fitness.

Also im Grunde spricht nie etwas dagegen die Kettlebell ins eigene Training einzubauen. Ausgenommen, dein Arzt rät dir vielleicht aufgrund massiver gesundheitlicher Probleme davon ab, mit einer Kettlebell zu trainieren, aber dann wirst du vermutlich auch überhaupt kein Training machen können. 

Denn die Kettlebell bietet auch bei Problemen am Rücken, der Schultern oder sonstigen Leiden echte Besserung, sorgt dafür dass du etwas gegen den Bluthochdruck und deine Herzgesundheit machst und kann dir tatkräftig beim Kampf gegen das Übergewicht helfen.

Außerdem zu sagen wäre, dass die Kettlebell natürlich nicht nur erfahrenen Sportlern vorbehalten ist, sondern auch Kraft- und Fitnesstrainings-Einsteiger vom komplexen Training mit der Kettlebell maximal profitieren können.

Wieso du mit einem Personal Trainer an die Kettlebell solltest

Einzige Voraussetzung? 

Du solltest dich von einem erfahrenen Personal Trainer ins Kettlebell-Training einweisen lassen, denn nicht nur in meinem Coaching, muss ich zum einen manchmal Übungen radikal abwandeln, sondern entscheide auch bei jedem Klienten, welche Übungen ihr oder ihm wirklich zuträglich sind und einen echten Mehrwert bringen.

Es mag Übungen geben, auch im Kettlebell-Training, die mega effektiv sind, DIR aber nicht gut tun, oder sogar zu Schmerzen führen. Dann ist diese Übung, eben nicht deine Übung und es muss dann eine Alternative gefunden werden.

Aus meiner persönlichen Sicht und aufgrund 25 Jahren Erfahrung in der Branche, kann ich immer nur sagen, dass so speziell und individuell nur ein Personal Trainer mit dir zusammen, das Training mit der Kugelhantel konzipieren kann, der auch die nötige Erfahrung und den nötigen Weitblick für dich und deine Ziele hat.

Drei Trainingskategorien des Kettlebell-Trainings

Das Kettlebell-Training kannst du nämlich in 3 große Bereiche aufteilen, die das Training erst so richtig spannend und abwechslungsreich machen, die aber auch natürlich unterschiedliche Ziele bedienen und verschiedene Resultate erzielen.

• Die ballistischen Übungen

Bei dieser Art des Kettlebell-Trainings wird die Kugelhantel nicht wie beim klassischen Krafttraining gestemmt oder gehoben, sondern geschwungen. Hier wird dir dann vermutlich der Kettlebell-Swing ein Begriff sein, denn er ist die wohl bekannteste ballistische Übung im Kettlebell-Sport überhaupt.

Merke dir in diesem Zusammenhang: 

Die Formel für Kraft besteht aus dem Produkt von Masse mal Beschleunigung! 

 

Und beim Gedanken an Kettlebell-Training, wirst du dir ab jetzt sicher merken, dass ballistische Übungen nämlich möglichst explosiv bei maximaler Körperspannung ausgeführt werden und du bei entsprechend schweren Gewichten, also der Masse, wahre Kraft aufbauen wirst.

Ballistische Übungen werden zwangsläufig deine Kraft und Ausdauer verbessern, deine Koordination optimieren, deine Explosivität und deine Willensstärke trainieren und sogar deinen Rücken stärken. 

• Spannungsbetonte Übungen

Die spannungsbetonten Übungen mit der Kettlebell sind vergleichbar mit den sonst auch bekannten Kraftübungen. Bringen mit der Kettlebell aber noch einen besonderen Nutzen mit. Der Massenschwerpunkt liegt bei der Kettlebell nämlich außerhalb deines Handgelenks, wenn du sie in Händen hälst.

Was dir beim klassischen Training mit der Kettlebell also noch einen Pluspunkt mit auf den Weg gibt, der deine Koordination und auch das Zusammenspiel der Muskulatur und der einzelnen Muskelfasern untereinander zur Folge hat. 

Darüber hinaus gehst du bei den spannungsbetonten Kraftübungen mit der Kettlebell ebenso vor, wie beim klassischen Krafttraining, bekommst aber noch ein ganz anderes Gefühl für symmetrische Bewegungsmuster, das Zusammenspiel aller Muskeln Deines Körpers und deine Konzentrationsfähigkeit deinen Körper vom Rumpf aus zu stabilisieren. 

Gerade wenn du unilateral arbeitest, du also mit einer Kettlebell in nur einer Hand die jeweilige Körperseite trainierst.

Du kannst mit der Kettlebell also effizient „intelligente Muskulatur“ aufbauen. Natürlich wirst du auch gerade bei progressiv steigenden Gewichten ordentlich Masse aufbauen können, aber im Fokus steht hier eher eine Verbesserung der Gesamtleistungsfähigkeit durch die aufgebaute Muskelmasse.

• Juggling im Kettlebell

Beim Juggling, du wirst es dir vermutlich denken können, bleibt die Kettlebell nicht wie zuvor in deinen Händen, sondern fliegt wie beim Jonglieren durch die Luft.

Du wirst Explosivkraft, Rumpfkraft und Ausdauer hier noch einmal von einer ganz anderen Seite kennenlernen, allerdings ist das Juggling wirklich nur für sehr erfahrene Sportler geeignet und sollte zum Üben vielleicht Outdoor stattfinden.

Wenn du mit Kettlebells zu einem unaufhaltbaren Top-Athleten werden willst und es mit der Topfitness und Topform, wirklich ernst meinst. 

Dann gehört Juggling, nach ausreichend Übung und Training mit der Kettlebell, auch in dein Trainingskonzept.

Ich selbst habe übrigens Juggling immer wieder mal in meinem eigenen Training mit im Repertoire, trainiere aber mit eher leichten Gewichten, was du auch solltest, wenn du dich diesem Thema nähern möchtest. 

Auch Frauen und vielleicht gerade Frauen profitieren davon die Kettlebell ins eigene Training zu integrieren. (Foto pixabay.com)

Wieso profitieren Frauen ganz besonders, wenn sie mit der Kettlebell trainieren?

Als ich damals im Coaching mit Kettlebells begonnen habe, war die Hemmschwelle zumindest in Fitness-Studios und gerade bei Frauen scheinbar recht hoch. War diese Eisenkugel doch alles andere als ein chic aussehendes modernes Trainingsgerät.

Als ich damals dann aber meiner ersten Klientin, die ich mit Kettlebells fit gemacht habe im ersten Coaching die Kettlebell näher brachte und erklärte, um was es sich bei diesem „Fitnessgerät“ genau handelt und welche Resultate zu erwarten wären, konnte ich in leuchtende Augen blicken.

Denn nicht nur wir Männer wissen die Kettlebell nach bereits wenigen Workouts zu schätzen, auch die Frauenwelt liebt diese Kugel. 

Nachdem Frau nämlich weiß, was mit diesem Werkzeug möglich ist und was das Training mit Kettlebells bewirken kann, gibt es kein Halten mehr.

Viele Frauen sprechen von ihren Wünschen, was die Gesundheit, die Fitness und die Figur betrifft, ja von einer besseren Ausdauer, einem knackigen Po und einem schlanken Körper.

Ja, und genau das bekommen sie, wenn sie mit Kettlebells trainieren, denn diese Veränderungen am und im Körper, darf Frau erwarten.

Was für uns Männer nämlich der Traum vom muskulösen und sehr athletischen Körper ist, das ist bei Frauen der schlanke Körper mit Knackpo und flachem Bauch. 

Mit der Kettlebell kann sich also jede Frau stundenlanges Cardio Training auf so, aus meiner Sicht, unnützlichen Geräten wie dem Cross-Walker oder dem Stepper sparen, außerdem braucht sie keine Angst vor riesigen Muskelbergen beim Kettlbelltraining zu haben und der Knackpo ist immer nur noch einen „Swing“ weit entfernt. 

Wenn es der modernen Karrierefrau darum geht ein möglichst vielseitiges Training in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren und mit 3 oder 4 kurzen Einheiten von 15 bis 20 Minuten das erreichen zu wollen, für was sie sich sonst vielleicht 4 oder 5 Stunden im Fitness-Studio durchkämpfen muss. 

Dann führt kein Weg an der Kettlebell vorbei.

Die zudem bei den kompakten Maßen auch in jeden Kofferraum passt und damit sogar für Fitness auch unterwegs sorgen kann.

Ich kann von meiner Erfahrung sprechen und dir sagen, dass jede meiner Klientinnen, die ich in den letzten 2 Jahrzehnten trainiert habe, einmal mit der Kettlebell begonnen, die Eisenkugel immer wieder ins Training integrieren wollte.

Für Frauen bedeutet die Kettlebell – Genau mein Werkzeug für meine Ziele

Und, wenn es auch dein Ziel ist in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Körperfett zu verlieren und du echten Spaß entwickelst, wenn du schnelle Ergebnisse siehst, dann ist die Kettlebell das Trainingsgerät deiner Wahl.

Vor allem für ein Training zu Hause, kann dir die Kettlebell klug eingesetzt ein ganzes Fitness-Studio ersetzen und dich in Rekordzeit zu den Resultaten führen, die du schon seit Jahren wünschst.

Die Workouts sind hart, keine Frage. Und ein klassisches „Frauen-Training“ sieht vielleicht auch sonst etwas anders aus. 

Aber Männer und Frauen sind gar nicht so verschieden, was sollte also eine Frau, die ihre Fitness-Ziele erreiche möchte daran hindern sich auch wie ein Mann im Training zu verausgaben?

Mir fällt da kein Grund ein, WENN es dir mit deinen Zielen wirklich ernst ist.

Die Kettlebell ist für die Ziele der Frau perfekt (Foto: pixabay.com)

Was erreichst du mit Kettlebell-Training und wieso ist dieses Gerät vielen anderen Fitnessgeräten überlegen?

Wenn dich echt hartes Training also nicht abschreckt, bei dem du nicht nur deinen Körper, sondern mit einer Kettlebell auch an deinem Geist arbeitest, dann ist dieses Werkzeug bereit von dir ins Training eingebaut zu werden. 

Lass mich also noch mal kompakt und auf den Punkt gebracht über die Vorteile des Kettlebell-Trainings sprechen

5 Vorteile des Kettlebell Trainings

• Kettlebells helfen dir Dysbalancen auszugleichen und schulen deine natürlichen Bewegungsmuster 

Vielleicht kennst du das auch? Du weißt, dass du dich im Training schon richtig bewegst, aber im Alltag vergisst du das schnell wieder und der Kasten Wasser wird flott mal mit rundem Rücken ins Auto geladen? Oder einer deiner Arme ist deutlich stärker als der Andere? 

Dann wirst du mit Kettlebell-Training genau das gefunden haben, was nicht nur deine Bewegungsmuster verbessern wird, sondern dir auch im Alltag die richtige Haltung mitgibt und deine Kraft im ganzen Körper auf harmonische Weise verbessert. 

Im Training mit der Kettlebell trainierst du durch funktionelle und natürliche Bewegungen, gerade bei den einhändigen Übungen deine Kraft und natürlich die Koordination, die in der schwächeren Körperseite auch nicht so gut sein dürfte, wie in der etwas oder deutlich stärkeren. 

Außerdem lernst du im Umgang mit der Kettlebell, wie wichtig es ist, dauerhaft den Rumpf angespannt zu halten und leichte aber natürlich auch schwere Gewichte sicher heben zu lernen. 

Und wenn sich die Dysbalancen deines Körpers vielleicht schon auf deine Gesundheit auswirken und Rückenschmerzen nur das geringste Übel sind, oder du einfach an der Harmonie deiner Gesamtkörperentwicklung interessiert bist, wird es höchste Zeit mit der Kettlebell zu starten, um dich gesund und fit zu machen und vor allem auch gesund und fit zu halten. 

• Du führst effizientes funktionelles Training aus, was zeitsparend in den Alltag passt und echt Spaß macht

Du liest und hörst immer und überall wie gut funktionelles Training ist und weshalb funktionelles Training in moderne Trainingskonzepte gehört? Dann bist auch du jetzt bei echtem Functional Training angekommen, denn das wird dir mit der Kettlebell geboten. 

Functional Training beschreibt funktionelle und komplexe Bewegungsmuster bei gezieltem Training, bei dem du viele Muskeln und Gelenke gleichzeitig ansteuerst und im besten Falle mit den im Training erlernten Bewegungen auch noch einen maximalen Alltagstransfer herstellen kannst.

All das bietet dir Kettlebelltraining, denn du trainierst bei nahezu allen Übungen einen Großteil deiner Gesamtmuskelmasse des Körpers. Du stabilisierst und trainierst nämlich mindestens immer den Rumpf, das Gesäß den Rücken und deine Arm- und Beinmuskulatur. 

Außerdem wirst du schon nach wenigen Trainingseinheiten mit der Kettlebell herausfinden, wie sehr dir die erlernten Übungen im Training auch bei den Bewegungen im Alltag helfen werden. Gerade wenn es um deine Überkopfkraft geht, schwere Dinge zu tragen, oder einfach um sichere und rückenschonende Bewegungen im Alltag, kannst du mit der Kettlebell im Training nur profitieren.

Auch wirst du nach kurzer Zeit schon merken, wie dir im Alltag alles viel leichter von der Hand gehen wird. Versprochen!! 

Und, wenn ich schon wieder auf die Zeitersparnis beim Training mit der Kugelhantel zu sprechen kommen darf, sollte auch nicht vergessen werden, dass du zudem die Effizienz noch weiter steigern kannst, wenn du die Kettlebell mit anderen Trainingsmethoden kombinierst, auch wenn das Training mit der Kettlebell ohnehin schon brutal ist. 

Aber selbst gegen das klassische Krafttraining spielt die Kettlebell ihre Zeitersparnis aus.

Weshalb du deine Ergebnisse maximieren kannst, wenn du das effiziente Training mit der Langhantel mit dem Training an der Kettlebell kombinierst. Denn nicht nur, dass dies noch mehr Spaß macht, als das Kettlebell-Training ohnehin schon macht, wird deine Trainingsstrategie durch diese Symbiose noch effizienter und zielführender.

• Du trainierst mit Kettlebells auf unvergleichbare Weise deine Willenskraft und findest zur wahren Stärke

Was ist bei den meisten Menschen die du kennst, aber auch vielleicht bei dir selbst der Erfolgsverhinderer Nummer 1 was die Fitness betrifft? 

Ich sage es dir:

Die Disziplin und die eigene Willenskraft!

Mit der Kettlebell hälst du auf kompakte Weise das Werkzeug in Händen, was diesen Erfolgsparameter auf den Punkt bringt und zwar in Form dieser Kugelhantel.

Ich glaube, dass es kein Trainingsgerät gibt, was dich auf diese unvergleichbar intensive Art und Weise lehrt an deiner Willenskraft zu arbeiten und sie zu stärken.

Ich zumindest kenne keins, denn ich habe Trainingseinheiten mit der Kettlebell erlebt, die mich an die Grenzen der Leistungsfähigkeit gezwungen haben, die ich aber nur überschreiten konnte, weil ich den Willen dazu hatte. 

Und den unbändigen Willen und die Disziplin die Einheit zu Ende zu bringen, habe ich der Kettlebell zu verdanken. 

Denn nur der Wille bringt dich dazu, die schwerste Kettlebell noch dazu so oft wie nur eben möglich zu schwingen und dir beim Training das Mindset und die Konzentrationsfähigkeit zu verschaffen, alles im Leben erreichen zu können, WENN du noch einen weiteren Swing schaffst und noch einen.

Wenn Willenskraft also mal nicht einer DER Gründe ist, die für das Kettlebell-Training sprechen!!

Die Kettlebell verhilft dir zu mehr Körperharmonie und Symmetrie, denn gerade die einhändigen Kettlebell-Übungen sorgen für mehr Gleichgewicht. (Foto von Taco Fleur von Pexels)

• Weniger Körperfett und mehr Ausdauer mit knackigem Kettlebell-Training

Als ich vor vielen Jahren mit der Kettlebell zu trainieren begonnen habe, habe ich in einer Trainingseinheit mal locker das doppelte an Kalorien verbraucht, als bei einer gleichdauernden Einheit mit der Langhantel. 

Wenn es also ein Werkzeug gibt, was effizient und zeitsparend möglichst viel Körperfett verbrennt, dann darf die Kettlebell nicht vergessen werden.

Der größte Vorteil des Kettlebell-Trainings ist eben das komplexe und funktionelle Training des ganzen Körpers, bei dem du immer viele Muskeln gleichzeitig ansteuerst, was dann natürlich dazu führt, dass du eben auch sehr viele Kalorien verbrauchst.

Noch dazu darfst du den Spaß nicht vergessen, den du beim Training hast, was dich aus dem Cardio-Bereich direkt zur Kettlebell ziehen dürfte, wenn es dir nicht nur um Körperfett-Reduktion sondern auch um Ausdauer geht.

Denn diese stellst du mit der Kettlebell auf ein neues Level, wirst drastisch an deiner Ruheherzfrequenz arbeiten, dich viel fitter fühlen und leistungsfähiger sein.

Für Frauen stellen diese Punkte übrigens oftmals die absoluten Key Facts dar, die für das Kettlebell-Training sprechen und die sie dazu bewegen das Ausdauertraining mal etwas „gewichtiger“ zu betrachten. 

• Die Kettlebell steht für wahre Stärke, Athletik, Muskeln und einen schlanken Körper

Bei allem, was du bisher schon gehört hast wird dir immer mehr und mehr bewusst, dass die Kettlebell dein Trainingsgerät ist?

Mein Argument damals, mit der Kugelhantel trainieren zu wollen war, dass ich meinen Körper athletischer formen wollte, schlankere und stärkere Muskeln aufzubauen im Sinn hatte und meinen Körperfettanteil auf das nötige Minimum reduzieren wollte, also quasi wie zu Wettkampfzeiten.

Was dann innerhalb von wenigen Monaten bei Einheiten von teils nur 20 bis 30 Minuten passierte fand ich sensationell, denn ich habe meinen Körper zur damaligen Zeit auf unter 10 Prozent trainiert, war auch im Krafttraining deutlich stärker, hatte zu Bestzeiten einen Ruhepuls von unter 40 Herzschlägen pro Minute und habe mich selten so athletisch und fit gefühlt. 

Ich habe mich zurückversetzt gefühlt in die Zeit im Leistungssport und war gefesselt von der Kraft dieser unscheinbaren Kugelhantel, die so viel bewirken kann.

Vergleichbar habe ich mich zu meinen Anfängen gefühlt, in denen ich den wahren Nutzen der schweren Kniebeuge erkannte und merkte, wie diese Übung meine Willensstärke, Muskelmasse und Kraft trainiert.

Und jetzt darfst du dir ausmalen, was wohl mit deinem Körper passiert, wenn du diese Symbiose, von der ich in Punkt 3 bereits gesprochen habe eingehst und schwere Kniebeugen und ballistische Kettlebellübungen im Training kombinierst.

Vertrau mir, deine Fitness erreicht höhere Höhen, dein Wille ist unaufhaltbar alles zu erreichen im Leben, deine Kraft, Ausdauer, Athletik und Muskelmasse erreicht neue Höchstwerte und du wirst ein echter Athlet.

Die Nachteile, wenn du NUR mit der Kettlebell trainierst?

Bei so vielen Vorteilen dürfte dich jetzt auch der Nachteil nicht sonderlich verwundern. Denn wenn du ausschließlich mit einer Kugelhantel trainierst könnte Druck und Zug schon mal etwas zu kurz kommen, zumindest wenn du langfristig nur mit der Kugelhantel trainiert.

Wenn du also gerade in Sachen Muskel- und Kraftaufbau der Brustmuskulatur interessiert bist, dein Rücken durch das Training breiter werden soll, oder du Rotationsübungen sonst in dein Training integrierst, die ja maximal effizient deinen Bauch trainieren und übrigens alltagstauglich und somit auch funktionell sind. 

Ja dann, solltest du das Training mit der Kettlebell idealweise IMMER in Kombination zu anderen Trainingssystemen einsetzen. Bei mir steht die Kombination aus spannungsbetonten Kraftübungen mit der Langhantel und dazu Kettlebell-Training mittlerweile immer dann auf dem Plan, wenn ich die Kettlebell wieder recht lange im Konzept integriert habe. Sodass ich in diesem Fall dann aber hauptsächlich die ballistischen Übungen der Kettlebell mit einbeziehe und den Rest des Trainings über die Langhantel steuere.

Und, wenn ich eine Trainingsphase ohne Geräte und nur mit der Kettlebell durchführe, dann kommen auch Klimmzüge, Dips und Rotationen für den Bauch mit ins Spiel.

Auch sehr effektiv ist das „Core-lastige“ TRX Training. Bei dem der Rumpf in allen Übungen angesteuert wird und du sämtliche Übungen aus dem Krafttraining an den Bändern trainieren kannst, die sich dann mit der Kettlebell in der gleichen Kraft-Einheit zu einer echten Functional-Training-Symbiose vereinen.

Sinnvolle Kombinationen machen im Fitness-Sport also oft viel aus, aber es gibt nichts vergleichbares, aus meiner Sicht, als in diesem Fall die Kombi: 

ganzheitlichen Lang- oder Kurzhantel Krafttrainings mit ballistischem Kettlebelltraining!!

Und wie kannst du Kettlebell-Training jetzt am schnellsten lernen?

Wenn du jetzt nach oder schon während der Episode in deinem Online-Shopping Warenkorb eine Kettlebell liegen hast und möglichst flott starten möchtest, sei klug und nimm dir wenigstens für die ersten 5 bis 10 Trainingsstunden einen Personal Trainer, der den Umgang mit der Kettlebell gelernt hat.

Ich sprach ja bereits davon, dass du das Kettlebell-Training mit einem Personal Trainer starten solltest, kann es aber nicht oft genug wiederholen. 

Denn ich selbst bin zertifizierter Kettlebell-Trainer und unterweise jedes Jahr zahlreiche Sportler an der Kettlebell und habe nicht selten selbst erfahrene Sportler im Training, die den sicheren Umgang mit der Kugelhantel trotz vieler eigener Trainingsstunden nicht beherrschen.

Nimm dir die Zeit und lass dich von einem guten Personal Trainer in deiner Gegend im Umgang mit Kettlebells unterweisen. Er wird dir alle Fehler aufzeigen, wird deine Stärken stärken und du wirst ein Werkzeug beherrschen lernen, was nachhaltig an deiner Fitness beteiligt ist.

Kraftübungen falsch auszuführen, kann deiner Gesundheit schaden, aber wenn du ballistische, explosive Übungen mit der Kettlebell falsch lernst und ausführst, kann sich das sehr negativ und gefährlich auswirken. Halt diesen Punkt also unbedingt auf dem Schirm.

Mit der Kettlebell wirst du unbezwingbar und trainiert auf unvergleichbar intensive Weise deine Willenskraft. (Foto von The Lazy Artist Gallery von Pexels)

Ja, und bevor es nun zum Ende der Episode geht, möchte ich dir noch von einem Plakat erzählen, was ich zum Thema Kettlebells vor Jahren mal gesehen habe.

Ich glaube, dass es mal in der Crossfit-Box in Dortmund hing, in der ich gerne mit meinen Klienten trainiere, weiß es aber nicht mehr genau.

Was ich aber noch weiß, ist was drauf stand.

In der Überschrift stand: 

Wieso Kettlebells dich zu einem Athleten machen!

Dann wurden die Resultate aufgezeigt, die Kettlebells auf den Körper haben, nämlich:

• Mit Kettlebells baust du knallharte Muskeln auf

• Du verbesserst deine Ausdauer und die Koordination

• Das Kettlebell-Training ist echtes Functional Training 

• Du stärkt dein Herz, den Rumpf und den Rücken

• Die Kettlebell verpasst dir einen Knackpo

• Du trainierst mit der Kettlebell an deiner ultimativen Willenskraft und der Disziplin

• Du wirst schneller, beweglicher und gesünder

• Die Kettlebell verbrennt schnell Fett und macht dich schlank und topfit 

• Kettlebell-Training macht Spaß und Athleten!

   

Revolutioniere heute dein Training und beginn mit Kettlebells zu trainieren. (Foto von pixabay.com)

So ist es, auch wenn auf dem Plakat vielleicht nicht mal alle Gründe genannt wurden, aber die kennst du ohnehin spätestens nach dieser Episode, denn auch ich liebe die Kettlebell und kann sie im eigenen Training nicht entbehren.

Ich hoffe, dass ich dich mit dieser Episode nun auch angetriggert habe dir dieses geniale Trainingsgerät einmal anzusehen und es in dein eigenes Training zu integrieren und wünsche mir für dich die Fitness und den Körper, den du dir wünschst.

Und jetzt wünsche ich dir aber erst einmal einen großartigen und tollen Start in die neue Woche und danke dir fürs zuhören und vor allem, dranbleiben. Denn, die Veränderung beginnt jetzt. Geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Die größten Trainingsfehler, die du in deinem Krafttraining und beim Muskelaufbau definitiv vermeiden solltest

Einige der Trainingsfehler, über die ich heute mit dir spreche sind nicht nur echte Erfolgsverhinderer, was deinen Muskelaufbau betrifft, sondern können sich auch negativ auf deine Gesundheit, aber auch deine Einstellung zum Krafttraining auswirken.

Hast du dich schon einmal ganz bewusst mit deiner Trainingsstrategie auseinandergesetzt und bist dabei auf   

Trainingsfehler bringen oft das Gegenteil von dem, was du dir für deine Entwicklung beim Muskelaufbau wünschst.

mögliche Fehler und Einbahnstraßen gestoßen, die du dann ausgebessert hast? Oder wurde dir bislang nie bewusst, welche Trainingsfehler sich bei dir unbemerkt eingeschlichen haben, die deinen langfristigen Erfolg zunichte machen? Heute spreche ich mit dir über genau die Trainingsfehler, die du in einem zielorientierten Prozess beim Krafttraining vermeiden solltest, um dauerhaft erfolgreich zu sein. Welche die aus meiner Sicht größten Trainingsfehler sind und wie du diese vermeidest, erfährst du jetzt, hier im Podcast. 

Vermeide diese Trainingsfehler für maximale Erfolge bei der Traumfigur

Hallo und Herzlich Wilkommen zur aktuellsten Episode deines Fitness-Podcast nach dem Sommerspecial. Ich freue mich, dass du heute dabei bist und eingeschaltet hast, denn nach den Episoden des Sommerspecials geht es noch verstärkter jede Woche Schlag auf Schlag um die Themen, die dein Krafttraining, deine persönliche Fitness und deine körperliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau setzen. Heute geht es direkt knackig los, denn ich habe in den letzten 25 Jahren eine ganze Menge Dinge im Kraftraum gesehen, die nicht den Stempel „effektives Krafttraining“ verdient haben und ich habe über die Jahre viele Trainingsfehler gesehen, die wirklich Schaden am Körper anrichten könnten und eben auch viele Fehler, die vermieden werden könnten, wenn hinter dem ganzen ein zielgerichtetes Konzept stände.

Heute geht es daher um all die Fehler, die du in deinem Training vermeiden solltest, weil es die größten Trainingsfehler sind, aus meiner Sicht, und eben auch die Fehler sind, die deine Erfolge zunichte machen und dich in den blauen Dunst hinein trainieren lassen, ohne jemals wirklich nennenswerte Erfolge verzeichnen zu können.

Heute erfährst du also:

• Was für Auswirkungen es für dich, deinen Körper und somit für deine Gesundheit haben kann, wenn sich Trainingsfehler langfristig einschleichen
• Außerdem wirst du erfahren, wie du die gravierenden Fehler vermeidest und wie du es stattdessen angehen solltest
• Und du wirst wissen, warum du immer den effektivsten, sichersten und damit langfristig erfolgreichsten Weg gehen solltest, wenn die Traumfigur bei bester Gesundheit und voller Leistungsfähigkeit dein erstrebenswertes Ziel ist.

Und, ich werde dir hier und heute sicherlich nicht weiß machen, dass ich nicht auch in meinen Anfängen damals Fehler auf Fehler gemacht habe und somit auch viel Potenzial vergeudet habe, einige unnötige Risiken eingegangen bin und Gesetzmässigkeiten im Krafttraining einfach übergangen habe.

Mein Start in den 90ern war der typische Einstieg, denn ich habe mich ganz zu Anfang mit Bodybuilding Magazinen und Literatur entwickelt. Leider findet sich in Bodybuilding-Magazinen nicht genau das, was vielleicht ein damals 15-jähriger beachten sollte und so wurde auch bei mir drauflos trainiert, was das Zeug hält. Nicht selten habe ich damals nahezu jeden Tag, bei unzähligen mir bekannten Übungen, stundenlang trainiert und mich über schmerzvollen Muskelkater, Gelenkschmerzen oder auch völlige Erschöpfung noch Tage nach dem Training gewundert. 

So muss ich einfach gestehen, dass ich aus heutiger Sicht bei 6 oder 7 Trainingseinheiten von 2 Stunden aufwärts und endlosen Isolationsübungen, Maschinen, dazu übermotiviert schweres Lang- und Kurzhanteltraining und noch stundenlanges Cardiotraining durchführte und sich lange Zeit nichts getan hat. Der Spruch „No Pain, no Gain“ stand leider damals auch für alles was ich tat, so wurde Muskelkater mit Muskelkater bekämpft, Gelenkschmerzen und Schlaflosigkeit völlig fehlinterpretiert und sich ankündigende Verletzungen toleriert. 

In einschlägiger Fachliteratur und unzähligen Trainingsstunden habe ich aber dann die Informationen erhalten, die massgeblich für meinen späteren Erfolg verantwortlich waren, allerdings habe ich bis dahin aber wirklich Lehrgeld bezahlt.

Erst als ich 1999 auf internationaler Ebene den ersten WM Titel meines Lebens gewinnen konnte, lag eine sich grundsätzlich veränderte Trainingsphilosophie hinter mir. Die Zeit lag hinter mir und auch wenn ich heute denke, dass ich in den ersten 4 oder 5 Trainingsjahren weit extremere Veränderungen an meinem Körper hätte erzielen können, wird mir doch immer wieder bewusst, wie sehr mein Körper auf Bodybuilding und Kraftsport trotz grober Fehler schon zu meinen Anfängen reagiert hat und ich auch mehr als 25 Jahre später noch immer diesem Sport treu bin, der mein Leben so rasant verändert hat.

Nun ist es aber so, dass ich meinen Klienten und auch natürlich dir als Hörer dieser Show immer den effektivsten, besten und nachhaltigsten Weg aufzeigen möchte und dir immer zeigen möchte, wieso diese Methode Sinn macht oder eine andere Methode verschenkte Zeit bedeutet. 

Und die größten Trainingsfehler, die nicht nur Verletzungen mit sich bringen, dich Zeit kosten, dich keinen Schritt deinen Zielen näher bringen und dir den Spaß an dem Sport wegen ausbleibender Erfolge nehmen, gibt es heute extra für dich. Denn ich habe die schlimmsten Trainingsfehler dabei, die du dir als Erfolgsverhinderer an die Wand hängen darfst, um sie nicht zu machen.

Du kannst die größten Fehler, die richtigen Schnitzer die deinen langfristigen Erfolg zunichte machen grob in 4 Kategorien unterteilen, und heute spreche ich über 2 dieser Kategorien. Nämlich über die Trainingsfehler, die sich nicht nur auf deinen Erfolg, sondern auch auf deine Gesundheit auswirken könnten und über die Trainingsfehler, die auf einer schlechten, unplanmässigen und unsystematischen Trainingskonzeption beruhen.

Achte gerade bei den Grundübungen im Krafttraining auf eine perfekte Technik

Die größten Trainingsfehler, die sich auf deine Gesundheit auswirken und Verletzungen verursachen können

Lass uns loslegen mit den Fehlern, die sich unmittelbar auf deinen Körper auswirken, weil du die Gesundheit bewusst oder unbewusst umgehen möchtest und damit die gravierenden Trainingsfehler begehst, die dich auf kurze Sicht immer wieder aus der Bahn werfen und dir aber auf lange Sicht wirklich enorm schaden können, weil Trainingsverletzungen und langwierige Trainingspausen unumgänglich sein werden.

Das Aufwärmtraining wird völlig fehlinterpretiert

Wenn ich im Studio bin und den ein oder anderen Sportler durch die Eingangstür direkt an die Flachbank spazieren sehe, denke ich nicht selten, ob er es vielleicht nicht besser wusste, oder ob er es schlicht vergessen hat. Aber Fakt ist, das Aufwärmtraining was du vielleicht heute ausfallen lässt, um möglichst direkt mit dem Training zu beginnen, kann dafür verantwortlich sein, dass du dich gerade heute verletzt. Das Aufwärmen soll deinen Körper physisch und psychisch maximal effektiv auf das bevorstehende Training vorbereiten. Dies übergehen aber viele Sportler, gerade die die bevorzugt Bodybuilding betreiben und begehen damit schon einen enormen Fehler, denn nicht nur dass sich deine Muskeln auf das Training vorbereiten können müssen, auch die Bänder, Sehnen, Gelenke und sogar dein Herzmuskel benötigen vor der Einheit diesen Punkt und noch gravierender, du selbst solltest dich auch mental auf das bevorstehende Training vorbereiten.

Ein gegenteiliger Fehler wird leider allerdings auch oft begangen und dies vermehrt von den Damen, die das Aufwärmen völlig fehlinterpretieren und eine 2-stündige Cardioeinheit, vor ein Ründchen Krafttraining, leider natürlich vorwiegend an Maschinen vornehmen, aber damit einige Fehler gleichzeitig ins Training einbauen. Zum einen nämlich ist das Energieniveau nach einer langwierigen Cardio-Trainingseinheit schon recht gering und dein Körper giert vermutlich schon nach Kohlenhydraten, dazu kommt dass du dich dann nass an Geräten sitzend, dein Krafttraining absolvierend recht flott erkälten könntest. Und eben eine erhöhte Verletzungsgefahr, durch die vorherige Cardioeinheit, aufgrund der verloren gegangenen Energie, deiner gesunkenen koordinativen Fähigkeiten für das Training und eines verringerten Muskeltonus durch das Cardiotraining besteht. Auch siehst du selbst vielleicht im Studio die Sportler, die es schaffen sich innerhalb einer 10 bis 15 Minütigen „Aufwärmphase“ völlig abzuschießen und sich vor dem eigentlichen Training komplett zu verausgaben. Du siehst also, beide Extreme sind nicht die perfekte Lösung.

Mein Aufwärmen besteht mittlerweile aus einer allgemeinen und lokalen Muskelaufwärmung zb. mit 5 bis 10 Minuten auf dem Ruderergometer und dazu vor jeder Übung ein bis zwei leichte Aufwärmsätze. Außerdem führe ich einen Mobility und einen Stability-Anteil durch, hier gehe ich in komplexe Mobilitätsübungen und habe für die Stability oftmals den Bärengang auf dem Plan. Nur dann kann ich wirklich sichergehen, dass sich mein Körper optimal vorbereiten kann. Darüber hinaus gehe ich beim Aufwärmen auch bereits das Training Übung für Übung im Kopf durch, um auch mental gerüstet zu sein. Sei also klug und plane 10 bis maximal 15 Minuten Aufwärmen mit ein, je nachdem wie hart die bevorstehende Einheit ausfallen soll.

Viel zu schwere Trainingsgewichte bei schlechter Bewegungsausführung verhindern den Erfolg und provozieren Verletzungen

Der zweite gravierende Fehler, den sehr viele Sportler begehen, führt uns über ein zu schweres Trainingsgewicht bei suboptimaler Bewegungstechnik zu schwerwiegenden Verletzungen der Muskulatur, den Bändern, Sehnen und Gelenken.

Denn mein Motto lautet grundsätzlich: Bewegungsqualität vor Gewicht!! Oder anders ausgedrückt: Erst wenn deine Technik mit dem aktuellen Gewicht wirklich perfekt ist, folgt die Steigerung des Gewichts. Also: Technik vor Gewicht, immer!!

Wenn ein Sportler zugunsten der Gewichte seine saubere Übungsausführung ausser Acht lässt, steuert er unmittelbar und je nachdem wie unsauber seine Technik bei welcher Gewichtsbelastung ausschaut in die unvermeidliche Trainingsverletzung. Gerade bei unsauberer Technik elementarer Grundübungen kompensiert der Körper sehr stark und wird dabei immer in sehr ungünstige Situationen geführt, die sich direkt auf deine Leistungsfähigkeit auswirken und Verletzungen unausweichlich machen werden. Es spricht nichts dagegen, beim letzten Satz und den dazu letzten Wiederholungen bewusst abzufälschen, aber wenn du zb. den sehr beliebten Langhantel-Bizepcurl schwingend, oder Kreuzheben die gesamten Trainingssätze lang über abfälschst, weil die Gewichte viel zu schwer sind, wird sich das rächen und du solltest dich dann schon mal auf die kleinen Gewichte einstellen, die du nach einer verletzungsbedingten Trainingspause verwenden werden musst.

Setz im Training immer erst eine perfekte Bewegungsqualität voraus und steiger erst dann die Gewichte, wenn du vollständige Sätze mit sauberer Technik bewegen kannst. Zum Beispiel planst du 10 Wiederholungen pro Satz ein, wenn du dann alle Sätze mit 10 sauberen Wiederholungen absolvieren kannst, kann die Steigerung des Gewichts erfolgen. Werde ein Erbsenzähler, was die perfekte Technik betrifft und setz immer Qualität vor Quantität. Wenn du hingegen die perfekte Technik vielleicht nicht kennst, zieh einen Experten hinzu und such dir einen guten Personal Trainer, der dich in der perfekten Übungsausführung unterweist.

Es ist vielleicht nicht immer ratsam im Training über die Grenzen zu gehen, die keinen Muskelschmerz hervorrufen, sondern deinem Körper sogar schaden könnten.

Achte auf die Signale und das Feedback, was dein Körper dir sendet und auf ein gesundes Maß von Training und Erholung

Der dritte Fehler, der deine Gesundheit beeinflussen kann ist deine innere Stimme, auf die viele Sportler oftmals nicht hören. Wenn du diesen Podcast regelmässig hörst kennst du Episode 027 in der ich dir davon abrate mit Erkältung zu trainieren, aber das wäre nur die augenscheinliche Spitze des Eisbergs. Wer zum Beispiel Muskelkater mit Muskelkater bekämpfen will und die Regenerationsphasen missachtet, wird mit Übertraining, Zerrungen und im schlimmsten Fall Muskelfaserrissen bestraft. Beispielsweise trainiere ich selbst sehr intuitiv und bringe einen Anteil Autoregulation mit ins Spiel, was bedeutet, dass ich intuitiv das Training am jeweiligen Tag absolviere für welches mir mein Körper die Signale sendet. Habe ich beispielsweise ein hartes Krafttraining am Montag geplant, bin aber Montag in der früh mental vielleicht nicht in der Lage zu hartem Kraft-Training, oder ich verspüre vielleicht sogar ein Zwicken beim ersten schweren Satz, reguliere ich mein Training dahingehend, dass ich mich dazu entschließe die schwere Einheit kurzerhand gegen eine leichtere zu tauschen. Das soll nicht bei jedem Training passieren und du brauchst dich ja auch nicht zu leichtem Training zu konditionieren, aber auf die Signale und deine innere Stimme zu hören, bringt dich auf lange Sicht auf einen sehr gesunden und intuitiven Weg. Wenn du Symptome und Feedback deines Körpers missachtest, wird dies im schlimmsten Falle mit einer Verletzung und langen Trainingspausen enden. Sei hellhörig und nimm die Signale des Körpers ernst, nutze dazu auch eine ausreichende Erholungsphase, denn nur in dieser Phase kann dein Muskel sich auf ein höheres Niveau entwickeln und dein Körper stärker, schlanker und leistungsfähiger werden. Ich weiß, dass viele Sportler dieses Gesetz übergehen, aber der Leitspruch, den ich damals immer wieder von meinem Trainer gehört habe war: Der Muskel wächst nur in der Erholungsphase, und hierbei hast du es mit einem Gesetz zu tun, was du auf dem Schirm haben solltest, nämlich dem Gesetz der optimalen Relation von Training und Erholung. Denn nur dann, wenn sich dein Muskel auch für das nächste Training ausreichend erholt hat und dein Körper im Idealfall mit einem leicht erhöhten Ausgangsniveau dann ins nächste Training starten kann, wirst du auch dauerhaft Fortschritte machen. Beachtest du diese Regel nicht, wirst du wie bereits gesagt langfristig stagnieren, ins Übertraining geraten, bei dem dein Körper bsp. mit Schwäche, Schlaflosigkeit und Gelenkschmerzen reagiert und dich im schlimmsten Fall im Training ernsthaft verletzen können. Als Tipp gilt hier, dass ein Anfänger bis zu 3 Tage zwischen den Einheiten pausieren sollte, ein Fortgeschrittener benötigt je nach Konstitution mindestens 2 Tage und lediglich ein Leistungssportler kompensiert auch nach 12 bis 24 Stunden schon ein hartes Krafttraining. Bleib hier also klug und achte auf deinen Körper.

Die Trainingsfehler die auf fehlender Planung und unsystematischer oder nicht zielführender Strategie beruhen, sind die Fehler die dich am meisten aus der Bahn werfen, denn diese Fehler können dir den Spaß am Krafttraining definitiv nehmen, weil die Erfolge auf lange Sicht definitiv ausbleiben werden.

Maschinentraining wird bevorzugt und das effiziente Krafttraining mit der Langhantel völlig missachtet

Lass uns im ersten Schritt darauf eingehen, dass du mit dem Fundament beginnen solltest bevor du dich an die Details machst. Viele Sportler begehen nämlich den gravierenden Fehler, dass sie Maschinen den Langhanteln vorziehen und hierbei entstehen nicht nur langweilige Trainingskonzepte, sondern blockierst du auch letztlich die Möglichkeiten dich mit Grundübungen an der Langhantel im Krafttraining stärker und leistungsfähiger zu machen.

Vermutlich beobachtest du selbst auch immer wieder Sportler, die statt der wichtigen Grundübungen lieber an chromglänzenden, modernen Maschinen trainieren, die leichter zu bedienen und auszuführen sind und wo man dann augenscheinlich schneller Fortschritte macht, was die Gewichte betrifft.

Augenscheinlich zumindest. Ja, hiermit will ich aber sagen, dass ein großer Fehler, den du im Krafttraining machen kannst, der sein könnte, dass du Maschinen den elementaren Grundübungen vorziehst. 

Das Problem ist bei Maschinen beispielsweise schon auf den ersten Blick, dass Maschinen dich oftmals oder vielleicht sogar zu 99 Prozent, in ein vorgegebenes und unphysiologisches und nicht auf deine Körpergröße angepasstes Bewegungsmuster drängen, was dann nicht deinem physiologischen Bewegungsmuster entsprechen könnte und Bewegungen bzw. Muskeln immer sehr stark isoliert trainiert werden. Wohingegen das Langhanteltraining dreidimensionale Bewegungsmuster realisieren kann und damit natürlich inter- und intramuskulär weit effizienter ist, was bedeutet, dass das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, aber auch das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels sich deutlich optimiert. Und wenn du dir jetzt noch klar machst, dass Bewegungen im Alltag immer komplex und nicht isoliert stattfinden, dann wird dir auch die Tragweite und die Leistungslimitierung durch Maschinentraining sicherlich sehr bewusst.

Baust du in dein Training also statt grundlegender und elementarer Langhantelübungen, wie zum Beispiel der Kniebeuge eher Maschinen ein, dann werden dir viele physiologische Vorteile eines komplexen Trainings völlig entgehen. 

Vergleich die Grundübung auch künftig mal mit dem Meißel, den ein Künstler in den Granitblock schlägt um die Skulptur herauszuarbeiten und betrachte Maschinen dann mal als die feinen Werkzeuge, mit denen er dann die Strukturen im Detail herausarbeitest und du weißt, wie ich Langhanteltraining im Vergleich zu Maschinentraining sehe, denn Grundübungen bilden dein Fundament und bieten dir auf die Masse an gleichzeitig aktivierter Muskelmasse den überdimensionalen Vorsprung. Und dieser bildliche Vergleich ist auch nur eines der Beispiele dafür, was dir entgeht, wenn du nur auf Maschinen setzen würdest. Ich komme später noch einmal auf dieses Bild des Künstlers bei einem anderen Fehler zu sprechen.

Wenn wir uns nämlich nun zum Beispiel den Beinstrecker anschauen, geht es bei dieser Maschine wieder einmal um die Strukturen und feinen Details, die der Künstler herausarbeitet, nicht um die Grundlage. Dazu kommt dass die Beinstrecker-Maschine eine eingelenkige Übung darstellt, bei der du deinen Quadrizeps isoliert trainierst, aber dein Beinbeuger völlig aussen vor bleibt. Und wenn du dir nun dir nun darüber bewusst wirst, dass dies im Alltag völlig unnatürlich wäre, weißt du jetzt, was ich meine, wenn ich sage, dass du dein Leistungsniveau an Maschinen limitierst.

Heißt im Alltag bewegst du dich immer komplex. Also in komplexen Bewegungsmustern, bei denen du immer viele Muskeln gleichzeitig ansteuerst, was auch bedeutet, dass du im Alltag immer auch antagonistische Bewegungen durchführst, denn lass uns jetzt mal beim Beinstrecker bleiben, und diese Übung mit dem „gehen“ vergleichen. Bei jedem Schritt kontrahiert deine Beinbeugemuskulatur und beim abdrücken vom Boden der Quadrizeps.

In jedem noch so erfolgreichen Krafttrainings-Konzept befinden sich alle wichtigen Grundübungen, die auch für die die absolute Basis darstellen sollten.

Du trainierst nicht in komplexen Bewegungsmustern um dein Krafttraining zu verbessern

Und genau diese Bewegungsmuster kann dir keine Maschine der Welt in vermutlich diesem komplexen Umfang gewährleisten. Was nicht bedeutet, dass es nicht doch Maschinen gibt, die entsprechend konzipiert sind, aber ich befasse mich nicht mit Maschinentraining und hätte dazu jetzt vermutlich nicht den nötigen Background und würde IMMER der Langhantel den Vorrang geben. Aber natürlich gibt es auch Maschinen, die komplexe Bewegungsmuster nachahmen, beispielsweise eine Hackenschmidt Kniebeuge, aber der Großteil der Maschinen an denen du trainieren könntest, würde dich in deiner komplexen Bewegungsausführung limitieren. 

Du vergisst oder verzichtest auf Muskelgruppen und provozierst einen ungleichmäßigen Massezuwachs und Dysbalancen

Einher geht damit natürlich auch, dass viele Maschinen beispielsweise für kleinere Muskelgruppen geeignet sind. Das heisst und hier kämen wir zum zweiten Schnitzer, denn wenn du viel Maschinentraining machst, entgehen dir oftmals auch Muskelgruppen, die du vielleicht gar nicht trainierst, weil das Training an Maschinen alleine schon vielleicht mehrere Stunden geht, wenn du wirklich möglichst viele Muskelgruppen trainieren möchtest. 

Was in dem Zusammenhang auch immer wieder passiert ist, dass Sportler unglaublich gute Arme, eine ausladende Brust und vielleicht gute Schultern haben, aber die Beine völlig vergessen. Ich habe mal einen wirklich herausragenden Bodybuilder mit enormem Oberkörper gesehen, der mit locker 49er Oberarmen ein wenig wirkte, wie in einem Asterix Comic, wenn er in kurzen Hosen im Studio trainiert hat, denn seine Beine waren nur unwesentlich dicker als die Arme. Und wenn ich jetzt im schlechtesten Fall vielleicht besonders an einer tollen Bauchmuskulatur interessiert bin, für die es in meinem Studio zahlreiche chromglänzende Geräte gibt und ich dabei aber völlig den Rückenstrecker vergesse, dann manövriere ich mich geradewegs in muskuläre Dysbalancen zwischen Bauchmuskulatur und unterem Rücken und in den Rückenschmerz hinein. 

kleinere Muskelgruppen bevorzugt und große Muskelgruppen völlig missachtet

Wenn du dazu noch die falschen Übungen auswählst und die Übungen aussucht die kleine Muskeln trainieren, beispielsweise ziehst du ein Armtraining wie bereits gerade erwähnt, dem Beintraining vor, dann werden die Erfolge langfristig ausbleiben. Wenn du Maschinen in dein Training einbauen möchtest, verwende in jedem Fall Maschinen, die die großen Muskelgruppen ansprechen, wie zum Beispiel die Hackenschmidt-Kniebeuge, oder den Latzug an der Maschine und achte darauf, dich nicht in eine Maschine zu verlieben und dich zu sehr auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, aber dabei viele andere zu vergessen. Bei den Damen passiert das schon mal gerne in Sachen, Bauch, Beine und Po, genau wie bereits angesprochen bei den Männern Brust und Bizep favorisiert wird und dann am Montag oftmals der Brust und Bizeptag stattfindet, der sich dann auch den Rest der Woche manchmal wieder irgendwie mit einschleicht. Die Muskelgruppe die dann oft zu kurz kommt bei Männern, ist dann leider oftmals die Beinmuskulatur, was dann bedeuten könnte, dass diese Muskelgruppe auf dem Laufband trainiert, ausreichend Reize abbekommen soll, was natürlich im Grunde genommen für das Muskelaufbautraining leider auch nicht die richtige Lösung wäre. 

Schau dir bei dir im Studio mal die ambitionierten Sportler an und achte mal auf die Beine, die sie unter einer langen Hose verstecken und den Rücken, den sie im Spiegel beim Selfie nicht sehen. Vielleicht entdeckst du auch eine Figur aus einem Asterix-Comic.

Kein Sportler will wie eine Comic-Maus aussehen, aber wenn du das Beintraining über Jahre vernachlässigst, wird dich dein Weg dorthin führen.

Du trainierst an der Maschine nicht hart genug

Und bevor ich nun meine Kritik am Maschinentraining beende, sei noch gesagt, dass viele Sportler an Maschinen ihr Potenzial im Krafttraining nicht optimal ausschöpfen und nicht hart genug trainieren, alleine schon dem Umstand geschuldet, dass viel weniger Synergisten in der jeweiligen Übung involviert sind, als dies beispielsweise im Langhanteltraining der Fall wäre. Also zu wenige Hilfsmuskeln bei einem Bewegungsablauf bzw. einer bestimmten Übung die maximalen Potenziale limitieren und diese Muskelgruppe sich nicht in dem Umfang entwickeln kann, wie sie aber möglicherweise könnte. Was ich dann auch immer beobachten kann sind dann eben immer gleiche Trainingsgewichte an der Maschine, weil eine isolierte Bewegung einfach auch viel weniger Spielraum für Entwicklung bietet.

Fehlende Progression im Krafttraining

Training ist in den Grundfesten aber ein Veränderungsprozess und nur mit einer planmässigen und systematischen auf deine Ziele hin abgestimmten Progression der Trainingsgewichte, Erweiterung des Trainingsumfangs je nach Fitness-Niveau oder der allmählichen Entwicklung komplexerer Bewegungsmuster im Training, wird sich eine Entwicklung abzeichnen.

Der Mensch hat sich nur durch Anpassung weiterentwickeln können und dieses Grundprinzip gehört in eine auf die Ziele hin abgestimmte Trainingskonzeption. Daher ist es unerlässlich, dass du dein Training allmählich und regelmässig auf das höhere Niveau deines höheren Fitness-Levels anpasst. Dies könnte bedeuten, dass du beispielsweise regelmässig, wie eben schon gesagt, die Gewichte erhöhst. Oder aber, du machst den Schritt von den Maschinen möglichst zügig zum Langhanteltraining, um komplexe und funktionelle Bewegungsmuster mit einzubeziehen. Auch kann eine sinnvolle Progression im Training eine Erhöhung des Trainingsvolumen, heißt mehr Umfang bedeuten, oder auch eine strategische Erhöhung der Intensität, bei der du die Pausen verringerst, oder mit Techniken wie Doppelsätzen oder Negativwiederholungen arbeitest. Hör dir dazu gerne noch einmal Episode 51 an, in der ich über Intensitätstechniken für den Muskelaufbau spreche.

Die Full Range of Motion – Die Erfolgsformel im Krafttraining

Viele Sportler vergessen auch oft die absolute Erfolgsformel für maximale Beweglichkeit der Muskeln des Körper und Kraftentwicklung auch in Gelenkendstellung, weil sie diese Formel nicht kennen, oder eben im Studio falsch gezeigt bekommen haben. Die unabdingbare Krafttrainings-Erfolgs-Geheimformel nennt sich Full Range of Motion und du solltest diese Geheimformel auf dem Schirm haben, denn dein Ziel sollte es sein, in der vollen Bewegungsamplitude aller Übungen deines Trainings stärker zu werden, auch in Gelenkendstellung, was bei Maschinen oftmals nicht mehr voll umfänglich möglich ist. Auch hat man schon in den 60ern in Studien festgestellt, dass Bodybuilder, die über die Full Range of Motion bei den Krafttrainingsübungen arbeiten, ebenso beweglich sind, wie beispielsweise Leichtathleten. Heißt, bei Grundübungen im vollen Bewegungsumfang zu arbeiten, ist mit das beste, was du im Krafttraining machen kannst. Auch dies spricht deutlich gegen den Großteil aller möglichen Maschinenübungen.

Es spricht natürlich nichts dagegen zb. hin und wieder eine Maschine einzusetzen, die für einen bestimmten Muskel eine partielle Bewegungsamplitude simuliert, oder du ganz bewusst einen verkürzten Bewegungsablauf durchführst. Ich zum Beispiel tausche das Bankdrücken sehr gerne gegen den Floor Press aus, der mich in zweidrittel des Bewegungsablauf des Bankdrückens stärker macht. Beim Floor Press liege ich nämlich auf dem Boden und stemme die Langhantel aus dem Powerrack, heißt die Bewegung nach unten wird durch den Boden limitiert, macht mich aber im oberen Drittel des Bankdrückens stärker. Bewusst macht solltest du dich aber dann auch, dass du in Gelenk-Endstellung nicht stärker wirst, also auch immer zum Bankdrücken über den vollen Weg zurückkehren solltest.

Für maximalen Erfolg im Krafttraining sind komplexe Bewegungsmuster unerlässlich

Wenn du Erfolg möchtest im Krafttraining, solltest du statt auf unphysiologische und eingelenkige Maschinen lieber auf Grundübungen setzen, bei denen du dich in dreidimensionalen Bewegungsmustern befindest und bei denen zu den Hauptmuskelgruppen der entsprechenden Muskelschlinge immer auch viele Hilfsmuskeln an der Bewegung beteiligt sind und du das volle Potenzial des Muskels ausschöpfen kannst. Im Klartext, trainierst du bei Grundübungen wie der Kniebeuge nicht nur deine Oberschenkel und das tatsächlich auch antagonistisch, wobei wirklich deine komplette Oberschenkelmuskulatur arbeiten muss, sondern bringst du auch hier schon zahlreiche Hilfsmuskeln mit ins Spiel, wie zum Beispiel deinen kompletten Rumpf, die Schultern und sogar bei entsprechender Leistung deine Arme. Grundübungen haben also im Vergleich zum Maschinentraining immense Vorteile, weil du nicht nur wirklich funktionell trainierst, sondern auch immer viele Muskeln gleichzeitig.

Tausch in deinem Training also einfach einmal die Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger gegen die Kniebeuge, die aus meiner persönlichen Sicht wichtigste Übung im Krafttraining überhaupt, solltest du diese Übung nicht ohnehin schon machen. Dann wird dir zum einen auffallen, wie viel Zeit du sparst und wie effizient plötzlich das Training wird und du wirst vielleicht ganz andere Potenziale bei dir erkennen. Denn die Kniebeuge birgt so viele Vorteile für dein Training und den Muskelaufbau, weil sie nicht nur bei regelmässiger Übung dein gesamtes Training verbessern wird, sondern weil du bei dieser Übung auch das Maximum an möglicher Hormonausschüttung beim Krafttraining erzielst und du so schneller und effizienter Muskeln aufbaust, sogar als Frau.

Willst du also wirklichen Erfolg mit dem Krafttraining erzielen, dann starte so früh es geht mit dem Training an freien Gewichten und bau komplexe Langhantel und Kurzhantelübungen in dein Training ein, die komplexe Bewegungsmuster ermöglichen und immer auch eine beachtliche Muskelmasse aktivieren.

Training sollte ein planmässiger, systematischer und zielgerichteter Prozess sein

Einige der größten Trainingsfehler, die ich bei sehr vielen Menschen immer wieder beobachte, sind die Trainingsfehler, die auf fehlender Strategie, fehlender Planung und vielleicht noch fehlendem Wissen beruhen und deinen Erfolg im Krafttraining nachhaltig natürlich beeinflussen können, weil der Erfolg leider Gottes vermutlich auf lange Sicht ausbleiben wird. 

Der zweite gravierende Trainingsfehler also, der auch oftmals eine vorherige gute Planung ausschließt, ist die Tatsache, dass ich viele Sportler sehe, die völlig planlos ins Training gehen, die also völlig planlos nach dem Aufwärm-Training vielleicht schon herum schauen und sich die Maschinen aussuchen, die vielleicht gerade frei sind oder die ihnen vielleicht am meisten Spaß machen. Dazu kommt natürlich auch, dass diese Sportler im Großen und Ganzen leider vermutlich niemals auch ein Trainingstagebuch führen, indem sie ihre Trainingsleistungen dokumentieren. 

Tu dir, also den Gefallen und notiere deine Trainingsleistung die du im Training erreicht hast, nach einer planmäßigen Trainingsstrategie, die du dir im Vorhinein entwickelt hast. 

Denn ohne die Planung und ohne die Dokumentation ohne die Analyse und Evaluation deines Leistungszustandes wirst du auch Potenzial verschenken und vielleicht einen gravierenden Fehler für dein zukünftiges Training machen, den du heute noch nicht einmal kennst. Oftmals ist das dann auch einhergehend mit einer fehlenden Progression im Training selbst. 

Ich sehe dann wie gesagt, sehr oft die Sportler, die sich scheinbar unwillkürlich Übungen aussuchen und demnach sicherlich nicht planmässig oder wirklich zielgerichtet, oder gar systematisch trainieren. Auch sehe ich dann diese Sportler wochenlang mit den gleichen sich nie ändernden Gewichten arbeiten, ohne auch hier eine Progression des Trainingsgewicht anzustreben, oder aber auch bei ewig langen Satz-Pausen. Zu allem Überfluss bleiben die Sportler dann auch einfach auf der Maschine sitzen, weil das gerade viel bequemer ist, als sich in der Satzpause zu bewegen. Die Frauen, die all diese Trainingsfehler auch begehen und die mit entsprechender Trainingsleistung ihre Komfortzone verlassen könnten, sitzen dann mit dem Smartphone in der Hand, wie festgewachsen auf der Adduktor-Maschine, oder Abduktormaschine, wild auf das Smartphone tippend. Diese Pausen werden dann meist etwas länger als vielleicht gewollt und das verhindert dann definitiv auch den Erfolg beim Training

Also, mach dir bewusst, wo du mit dem Krafttraining hin möchtest und was deine Ziele sind. Plane dein Training strategisch auf deine Ziele hin, bleib systematisch bei der Umsetzung des Trainingskonzepts und planmässig in der Durchführung der jeweiligen Übungen. Und, dokumentiere deine Trainingsleistung und alles, was sich um das Training dreht, wenn du es wirklich ernst meinst. Nur eine wirklich ausführliche Dokumentation der Fortschritte, deiner Trainingsgewichte und der geplanten Konzepte, macht deinen Erfolg messbar und für dich und deine Strategie transparent. Fehlt die ausführliche Dokumentation trainierst du grundsätzlich in den blauen Dunst hinein und wirst auch auf der Stelle stehen bleiben und irgendwann die Lust und die Motivation völlig verlieren.

Die falsche Trainingsstrategie für deine Ziele – Du machst die falschen Übungen oder das falsche Training

Der dritte gravierende Fehler, den ich immer wieder bei Sportlern sehe, der auch bei Frauen passiert, ist der Fehler, dass du leider um dein Ziel zu erreichen das völlig falsche machst.

Wenn ich mich mit Frauen im Fitness-Studio zu ihren Zielen unterhalte, die mir erzählen, dass sie ihren Körper formen möchten, sich straffe und feste Arme wünschen, einen tollen Po und einen flachen Bauch, dann sehe ich diese Mädels oft 2 Stunden aufwärts im Cardiobereich auf Geräten, die zwar ihre Ausdauer mit entsprechender Trainingsintensität verbessern können, aber sich nicht auf den Körper auswirken, wie sie sich das wünschen würden. Wohingegen sie mit Krafttraining vielleicht genau das erreichen könnten, was sie wollen, nämlich ihren Körper zu formen. 

Es spricht natürlich in keiner Weise etwas gegen Ausdauertraining, ganz im Gegenteil, denn unsere Herzgesundheit wird verbessert, der Fettstoffwechsel wird optimiert, dein Körper wird sich schneller regenerieren und auch sonst wird sich dein Immunsystem durch eine entsprechend hohe Intensität wirklich verbessern, aber die Muskulatur wird sich beim Ausdauertraining nicht wirklich verbessern, weil sie einfach keinen trainingswirksamen Krafttrainingsreiz erfährt, der bei mindestens 30 Prozent der maximalen Kraftleistung des jeweiligen Muskels liegen müsste. Ganz im Gegenteil wirst du mit zu wenig Krafttraining und zu viel Cardiotraining deiner Muskulatur keine neuen Reize bieten und die Muskulatur würde aufgrund der fehlenden Reize atrophieren, also abbauen. Und zwar genau die Muskulatur, die dein Körper bei den entsprechenden, sich im Alltag und Training, überwiegenden Reize nicht benötigt. Wenn du also deine Arme und den Po formen möchtest und dazu logischerweise Muskelmasse benötigt wird, wäre das Laufband oder der Stepper leider eben nicht die erste Wahl.

Diesem Phänomen stehen Mädels entgegen, die monatelang kein Krafttraining machen und sich dem Ausdauertraining widmen, weil sie zum einen noch nicht den perfekten Plan haben, oder sogar Angst haben, mit Krafttraining Berge an Muskelmasse aufzubauen. Die Muskelmasse die sie besitzen und die ihren Körper straff hält, verlieren sie dann im schlechtesten Fall leider. Problematisch ist dann aber, dass das Gewicht auf der Waage sinkt und damit einhergehend sogar ein augenscheinlicher Erfolg gefeiert wird, aber dies ist dann zu 99 Prozent ja leider ein völliger Trugschluss. Verringerte Muskelmasse im Körper und damit Gewichtsverlust an aktivem Muskelgewebe wird den Körper nämlich leider nicht straffer, sondern schlaffer machen. Daher Finger weg von der Waage und den Blick in den Spiegel riskieren. 

Mit Isolationsübungen an den Details für den Muskelaufbau arbeiten

Auch wäre es natürlich falsch, wenn es dein Ziel wäre, Muskeln aufbauen zu wollen und vielleicht dein Grundgerüst zu entwickeln, dass du dann sehr viel mit Isolationsübungen arbeitest. Es spricht natürlich nichts gegen ein Isolationstraining, gerade vielleicht, weil du verletzungsbedingt Muskeln auch auf ärztlichen Rat hin aufbauen musst, oder aber du bist vielleicht daran interessiert ganz besondere Lieblingsmuskeln zu verbessern. Für mich stand Isolationstraining zum Beispiel damals in der Wettkampfvorbereitung regelmässig auf dem Plan. Du kannst dir jetzt wieder das Bild von der Skulptur ins Gedächtnis rufen, denn hier geht es um die gleiche Situation der Trainingsfehler, die ich immer wieder sehe. Die Sportler sind schon mit der Detailarbeit beschäftigt, bevor überhaupt das grobe Modell aus dem Granit gehauen ist. Der Künstler am Granitblock würde aber niemals erst mit den Details beginnen, bevor er nicht ein grobes Bild von der fertigen Skulptur vor Augen hat.

Wenn es aber dein Ziel ist eine solide Grund-Muskelmasse aufzubauen, dann wäre isoliertes Krafttraining der völlig falsche Ansatz, denn du solltest, wie schon gesagt die großen Muskelgruppen ansprechen und dies bei möglichst komplexen Übungen, die maximal viel Muskelmasse gleichzeitig involvieren. Also Maschinentraining und Isolationsübungen raus, Grundübungen rein.

In dem Zusammenhang komme ich auch gerne wieder auf die Effizienz beim Krafttraining zu sprechen, denn es geht ja auch bei uns allen um Zeit und darum, die Ziele möglichst früher statt später zu erreichen. Wenn du also Grundübungen gegen Maschinen tauschst, wird dir auffallen, dass du für den gesamten Körper viel weniger Zeit benötigst, als würdest du dieses Training mit unzähligen Maschinen absolvieren, um wirklich alle Muskeln anzusprechen, die du beim Training mit den Grundübungen angesprochen hast.

Und wenn du dir dann noch den Spaß machen möchtest, dich mit einem Freund zu vergleichen, der ewig lange Trainingseinheiten an Maschinen macht und du hingegen das Training mit Grundübungen absolvierst, wird dir nicht nur auffallen, dass seine Einheiten weit länger dauern, sondern vermutlich auf kurz oder lang auch, dass sich deine körperliche Entwicklung schneller und deutlicher macht. Natürlich immer abhängig vom Fitness-Level und der jeweiligen körperlichen Konstitution. Aber, fangen zwei Einsteiger einmal mit Maschinen und der Andere mit Grundübungen das Training an, wird sich nach spätestes 3 bis 6 Monaten ein klares Bild abzeichnen.

Frauen machen zu wenig Krafttraining und Männer trainieren viel zu viel

Ein weiterer strategischer bzw. planmässiger Trainingsfehler, der auch bei beiden Geschlechtern komplett konträr zueinander steht ist, dass Frauen meist viel zu wenig Krafttraining in ihre sagen wir „planmässige“ Trainingsstrategie integrieren und die Männer hingegen aber viel zu viel Krafttraining machen und viel zu viele Trainingseinheiten bei viel zu wenig Erholungstagen durchhämmern. Gerade, wenn die Trainingserfolge ausbleiben, weil vielleicht zu viele Maschinen eingesetzt werden, oder bei Frauen zu viel Ausdauertraining stattfindet und von Körperformung nicht die Rede sein kann, wird dann einfach noch mehr und noch länger trainiert. Achte mal auf die Sportler in deinem Studio, die schon mit dir zusammen das Training beginnen und nachdem du aus der Dusche kommst und schon zum Auto gehst, immer noch mitten im Training zu sein scheinen. Diese Sportler werden vermutlich die nächsten 10 Jahre noch immer das Gleiche machen und immer gleich aussehen. Viele Sportler denken, sie könnten das Volumen und die Frequenz erhöhen um mehr Erfolg zu erzielen, aber bei den meisten funktioniert die „weniger ist mehr Methode“ bei maximal effektivem Krafttraining. 

Auch immer wieder zu beobachten ist, dass offensichtliche Anfänger sich mit 4er oder 5er Split-Trainingsplänen durch die Trainingswoche jagen, statt der „weniger ist mehr Methode“ zu vertrauen und solides Ganzkörpertraining mit Grundübungen zu absolvieren. Nicht nur der Anfänger nämlich profitiert von diesem Trainingskonzept, was vermutlich mit die beste Idee ist, die du trainingstechnisch auch über viele Jahre erfolgreich anwenden kannst, sondern wird auch der Fortgeschrittene oder gar erfahrene Sportler damit erfolgreich sein. Aber leider begehen schon recht früh die Sportler den Fehler auf einen hohen Split zu wechseln, die keine Trainingserfolge verbuchen, mit dem Ergebnis, dass sie dann statt beim Ganzkörpertraining jeden Muskel vielleicht 3-mal pro Woche zu trainieren, beim Split viele Muskeln dann zeitbedingt überhaupt nicht trainieren und bestenfalls jeden Muskel ohnehin nur einmal die Woche ansteuern.

Und bei mehr Training, längeren Trainingseinheiten, noch mehr Übungen und noch weniger Erholung werden nicht nur auf Dauer die Fortschritte ausbleiben und Stagnation vorherrschen, sondern wird sich auch Übertraining durch eben zu viele Trainingsreize und damit irgendwann auch Verletzungen einschleichen und auch hier führt die übertriebene Leistungsbereitschaft auf kurz oder lang sicherlich zum Abbruch, mit der eigenen Theorie „das Krafttraining bringt bei mir alles nichts“

Da wo Frauen viel zu wenig Krafttraining machen, macht der Mann oftmals viel zu viel, aber die Mischung machts und mit der richtigen Planung im Vorhinein wird dir auch dieser Fehler bewusst, den du in jedem Fall vermeiden solltest und das richtige Maß auf deine Ziele hin ausrichten solltest. Und an dieser Stelle: sei nicht ungeduldig und bleib bei den Zielen, so sehr du auch nach den Sternen greifst immer noch mit klarem Kopf dabei. Denn auch die Ungeduld, könnte sich als möglicher Fehler entpuppen.

Fehlende Variation im Training hinter dich am Erfolg beim Muskelaufbau

Auch den nun allerletzten Punkt, versprochen, habe ich ja schon einmal in einem anderen Zusammenhang angesprochen, aber auch hier handelt es sich letztlich um einen Fehler in der Trainingsplanung oder auch in der entsprechenden Strategie, denn ich sagte ja,

Training ist ein Veränderungsprozess und dieser macht es unerlässlich, dass du auch in deinem Training variierst

und natürlich nicht immer die gleiche Routine über Monate oder gar Jahre abspulst. Glaub mir, wenn ich dir sage, dass ich in damaligen Studios Sportler gesehen habe, die über Jahre hinweg die gleichen Pläne absolviert haben. Dabei ist es für deinen Erfolg aber unumgänglich zu variieren, was die Übungen betrifft, was die entsprechenden Trainingsmethoden, Wiederholungszahlen, Satzpausen und und und betrifft, denn nur dann erfährt der Körper auch die Anpassung, die du dir wünschst. Beispielsweise würde es dein Potenzial limitieren, wenn du Tag ein Tag aus mit maximalen Gewichten und einem Muskelaufbauplan trainierst, dabei aber die Kraftausdauer, die nicht nur deinen Fettstoffwechsel pusht vergisst und ebenso niemals die Maximalkraft trainiert hast, die überdies die Basis für all deine Krafteinsätze überhaupt darstellt. Ebenso schlecht wäre es, wenn du wirklich immer nur die gleichen Übungen trainierst. Selbst ein Pragmatiker wie ich, der grundsätzlich mit einigen wenigen Grundübungen auskommt, baut auch Übungen um, bringt Variationen bei den einzelnen Übungen mit ein und plant immer wieder neu. 

Du musst nicht jede Woche mit einem neuen Plan trainieren, aber versuch dich an eine 6 bis 8 Wochenplanung zu halten, bei der du deinen Trainingsplan dann deinen Zielen entsprechend völlig auf den Kopf stellst. Ich garantiere dir, du wirst verblüfft sein, was passiert, wenn du mit dieser Methode dein Training dann planmässig periodisierst.

Mein Fazit zu den Trainingsfehlern, die du in deinem Krafttraining vermeiden solltest, wenn du den Erfolg wirklich anstrebst

Du siehst, es ist nicht alles schwarz und weiß und viele Dinge, kannst du im Training in jedem Fall vermeiden, wenn du mit klarem Kopf ins Training gehst und im Vorfeld genau weißt, was du möchtest. Denn effektives Training könnte weg von der Maschine und hin zu freien Übungen mit Kurz- und Langhanteln sein, ebenso könnte ein ausgereifter Ganzkörperplan und dem Training der großen Muskelgruppen dich schneller ans Ziel bringen, als Isolationsübungen für viele kleine Muskelgruppen und vielleicht ist auch die fehlende Progression im Training genau das, was für den Erfolg gefehlt hat.

Und bei allen Grundsätzen des Krafttrainings, denk an die Variation und trainier nicht monate- oder jahrelang mit der gleichen Strategie, sondern sei kreativ und bleib dabei immer bei deinen Zielen für das Training und sorg dabei für ausreichend Spannung und Abwechslung im Training. Wenn du überhaupt keine Idee hast, änder mindestens die Übungsreihenfolge oder achte mal häufiger auf die perfekte Technik. Dokumentier auch künftig deine Trainingsleistung und analysiere, um vielleicht Fehler aufzudecken, die du bislang nicht auf dem Schirm hattest.

Und schlussendlich:

Hör dir die Episode auch noch ein zweites oder drittes mal an, denn mir ist bewusst, dass ich eine ganze Menge angesprochen habe, was mir selbst in den letzten 25 Jahren begegnet ist.

 

An dieser Stelle danke ich dir jetzt fürs zuhören und freue mich, dass du dabei warst, bei dieser doch recht umfangreichen Episode, aber du hörst ja selbst, wie viele wirklich gravierende und vielleicht nicht mal augenscheinliche Fehler sich auch in dein Krafttraining und deine Erfolge für den Muskelaufbau einschleichen könnten.

Hast du noch etwas gefunden, was ich heute nicht angesprochen habe, dann schreib mir gerne und lass mir dein Feedback da. In diesem Sinne wünsche ich dir nun aber einen ganz großartigen Start in die neue Woche und richtig starke Trainingseinheiten.

Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.