Wie Du Deine Trainingsziele mit Krafttraining erreichst

Es heißt wieder „Change Starts Now“ und heute möchte ich Dir bei der zielgerichteten Trainingsplanung helfen, damit Du auf direktem Weg Deine Trainingsziele beim Krafttraining erreichst.

Was erwartet Dich heute konkret?

Wenn Du Deine Trainingsziele mit Hilfe von Krafttraining erreichen willst, wirst Du am Ende des Artikels wissen, wie Du am besten vorgehst. Außerdem wirst Du lernen, was genau für Deine Ziele der beste und somit einfachste und direkteste Weg zur Traumfigur sein sollte.

Mit Krafttraining bekommt Dein Körper den Stoffwechselturbo.

Es geht wieder um Krafttraining

Auch wenn ich Dir in der letzten Woche gezeigt habe, wie Du überhaupt mit Bewegung und neuen Gewohnheiten beginnen kannst, die nicht unmittelbar etwas mit Krafttraining zu tun haben, so werden wir heute wieder auf die klassische Methode zu sprechen kommen, denn es handelt sich bei meinem Blog ja immer noch um einen Blog rund um Fitness, Krafttraining und Bodybuilding, daher geht es auch heute wieder um selbiges.

Wir gehen also wieder davon aus, dass Du Deine neuen Gewohnheiten langsam aber sicher in Deinen neuen Lifestyle integriert hast und Dich dazu entschieden hast, Deine Trainingsziele auch tatsächlich mit Krafttraining erreichen zu wollen.

Bevor es nun ans Eingemachte geht, solltest Du erst einmal Deinen Start im Fitnesstraining hinlegen. Dazu empfehle ich grundsätzlich ein leichtes Training mit einfachen Bewegungsausführungen, ohne zu sehr komplex zu beginnen.

Das würde bedeuten, dass Du wenn Du Dich Anfang des Jahres im Fitness-Studio angemeldet hast, erst einmal die ersten 6 bis 8 Trainingswochen mit maschinengeführten Übungen arbeitest, um Deine Muskulatur optimal auf die neuen Reize vorzubereiten und Deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auch die neuen Bewegungsmuster zu gewöhnen. Auch wenn ich Krafttrainingsmaschinen selten in fortgeschrittenen Trainingsplänen einsetze, so erfüllen sie doch gerade für den Einsteiger vollkommen ihren Zweck.

Achte beim Start Deines eigenen Fitnessprogramms auch auf die optimale Reihenfolge beim Training, was bedeuten soll, bereite Dich optimal auf Dein bevorstehendes Krafttraining auf und wärm Dich auch nach dem Trainings ab und bau auch ein Dehnprogramm mit ein, wenn es bei Dir gerade im Falle der Mobilität und Flexibilität zu Engpässen kommt, die Du bereits selbst kennst.

Der Plan könnte dann zu Beginn wie folgt aussehen:

Aufwärmen – 5 bis 10 Minuten Aufwärmtraining klassisch im Cardiobereich des Studios

Hauptteil – Ganzkörper Krafttraining mit maximal 8 bis 10 Geräten

Cool Down – 10 Minuten Abkühlen und im Anschluss leichte Dehnungen für den gesamten Körper

Bei einem maschinengeführten Ganzkörper-Trainingsplan empfehle ich grundsätzlich mit 3 Sätzen zu arbeiten und sich bei 10 bis 15 Wiederholungen und 60 Sekunden Satzpause auf die entsprechenden Gewichte einzupendeln, hierbei solltest Du die Progression beachten und versuchen auch jede Woche ein Scheibchen mehr aufzulegen, um Deinen Körper auf die neuen Reize auch mit überschwelligen Trainingsreizen auf weitere Höchstleistungen vorzubereiten.

In den ersten Wochen kann es durchaus sein, dass Du Dich erst mal schwer tust, Dich an diese neuen Gewohnheiten im Studio zu gewöhnen, daher gehe auch hier mit Bedacht vor und halt Dich an maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche, wobei Du auf jeden Trainingstag mindestens einen freien Tag folgen lässt.

Wie sieht das Krafttraining im Detail aus?

Mach am Strand eine gute Figur

Wie erreichst Du mit Krafttraining jetzt Deine Trainingsziele und wie sollte der erste Trainingsplan nun genau aussehen fragst Du Dich jetzt sicher, oder?

Also, ich gehe wieder einmal davon aus, dass Du jemand bist, der seinen Körperfettanteil senken möchte, mehr Muskeln aufbauen will und insgesamt eine höhere Leistungsfähigkeit erreichen will. Wo ich jetzt im Personal Training Deine Körperzusammensetzung und damit Deinen Körpertyp entsprechend bewerten und darauf einen individuelle Trainingsplan erstellen würde, geht es beim allerersten Trainingsplan hier erst mal nur strategisch um die Gewöhnung an das Krafttraining für Deinen Körper.

Im Klartext wirst Du gerade als Einsteiger immer gut klar kommen mit einem eher allgemein gehaltenen Trainingsplan, der erst einmal Deine direkten Ziele außen vor lässt, insofern Du noch niemals mit Gewichten trainiert hast um so Deinen Körper entsprechend Deiner Wünsche zu formen.

Bevor Du Dich also innerhalb der ersten Monate des Trainings dann auch mittels Trainingsplanung an Deine Trainingsziele heranarbeitest, beginnst Du wieder mit dem ersten Schritt.

Um möglichst auch schon in den ersten 6 bis 8 Trainingswochen mit einem Trainingsplan erfolgreich zu sein, solltest Du Dich grundsätzlich auf große Muskelgruppen konzentrieren, denn die verfeuern ordentlich Kalorien und bringen Dich viel weiter beim Training, als wenn Du Dich mit kleinen Muskeln herumschlägst.

Ein konkretes Beispiel:

Das 25jährige Mädel mit 75 Kilogramm und 1,60 Meter Körpergröße hat noch nie trainiert und bewegt sich im Alltag eher selten bei einem Bürojob. Ziel ist es die Oberschenkel zu straffen, ein flacher Bauch ist toll, der Wackelarm soll weg und die Waden sind ihr viel zu dick. Dazu soll der Po entgegen der Erdanziehungskraft in Schwung gebracht werden.

Der Klassiker im Studio wäre nun, dass Du dieses junge Mädel erst einmal eine Stunde auf dem Stepper siehst, dann schwingt sie sich nassgeschwitzt auf den Adduktor, danach macht sie mindestens 5 verschiedene Bauchübungen und im Anschluss werden die Arme mit möglichst wenig Gewicht trainiert. Leider führt dieses Prinzip statt zum gewünschten Bikinibody lediglich zum Frust und spätestens nach 3 Monaten verlegt sie das Ziel auf einen späteren Zeitpunkt, wenn sie mehr Motivation hat sich zu quälen.

Es kann aber auch einfach sein, denn quälen musst Du Dich überhaupt nicht, wenn Du im Vorfeld klug und mit Nachhaltigkeit planst.

Wärme Dich also maximal 10 Minuten ausgiebig auf, hierbei kann das Aufwärmtraining auch mit Mobility kombiniert werden, mit leichten und kurzen dynamischen Dehnungen und einer Stabilitätsübung z.B. Wichtig ist aus meiner Sicht, dass Du Dich zwar wirklich ausgiebig aufwärmst, Dich aber keinerfalls schon vor dem Krafttraining verausgabst, was die jungen Mädels machen, wenn sie zum „Aufwärmen“ stundenlang auf Stepper und Laufband stehen. Deine Verletzungsgefahr ist beim Krafttraining dann immens hoch, denn zum einen regelst Du durch das zu lange Aufwärmen den Muskeltonus herunter, dazu sinkt Dein Energiepotenzial durch erschöpfte Glykogenspeicher und Du riskierst nass verschwitzt sogar einen möglichen Grippeinfekt, sei also klug auch schon beim Aufwärmen.

Bei der Körperformung und der optischen Veränderung Deiner Körperzusammensetzung und dem Wunsch die Traumfigur mit Krafttraining zu erreichen ist das Kraftprogramm nun mal eben das wichtigste Puzzleteil Deines Trainingsplan, denn hier erreichst Du nachhaltig das was Du willst; mehr Muskeln und damit mehr Verbrauch von Kalorien und ergo mehr Verlust an unnötigem Körperfett. Ich spreche ja oft davon, dass gerade Frauen Krafttraining betreiben sollten, wenn sie den Körper formen möchten und lästige Fettpölsterchen reduzieren möchten. Konzentrier Dich hier statt auf die kleinen Muskeln in Armen, Waden und Po lieber auf die großen Spielmacher wie die Beine, Deinen Rücken und die Brustmuskulatur, denn die machen den Großteil Deiner Gesamtkörper-Muskelmasse aus. Diese großen Muskeln verbrauchen alleine durch die Größe einfach viel mehr Energie als ein kleines Oberarmmuskel, der Dich gerade noch so stört, weil er beim winken wackelt :) Absolvier in Deinem Trainingsplan daher mindestens jeweils 2 Übungen zu den Beinen, zur Brust- und zur Rückenmuskulatur, plane die Schulter mit ein und den Rumpf. Halte für die ersten Wochen erst einmal zeitfressende Hilfsmuskeln aussen vor.

So könntest Du noch heute starten:

Beinpresse mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Kniebeugenmaschine mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen oder aber

Adduktor-/Abduktormaschine mit jeweils 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Brustpresse mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Butterfly mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Latzugmaschine mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Ruderzugmaschine mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Seithebemaschine mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen oder aber

Butterfly Reverse mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Bauchmaschine oder Crunch mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Rückenstrecker mit 3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Bei diesem Plan konzentrierst Du Dich ganz gezielt auf die großen Muskeln, die halt auch den Großteil Deiner Muskelmasse ausmachen und Dir effektiv dabei helfen können, Deine Traumfigur anzutrainieren. Außerdem stärkst Du Deinen Rumpf und sorgst damit für eine starke Mitte. Und umfangreiche Beinübungen wie die Beinpresse helfen Dir auch am Anfang besser für einen festen Po, als den Po isoliert zu trainieren. Achte also gerade am Anfang auf Übungen, die möglichst immer viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Die Kniebeugenmaschine beispielsweise trainiert optimal ausgeführt Deine Beinmuskulatur, Deinen Po und selbst Deinen unteren Rücken. Zudem bleiben wir bei der Wiederholungszahl optimal im Bereich des Muskelaufbau´s denn diesen solltest Du anstreben.

Dennoch, der erste Plan ist noch nicht der Plan, der sich gezielt um Deine Ziele kümmert, sondern lediglich Deinen Körper auf die kommenden und sehr zielgerichteten Pläne vorbereiten soll. Wenn also Deine Ziele Muskeln aufzubauen, Fett reduzieren oder allgemeine Fitness zu steigern sind, dann kommst Du nicht umher einen klassischen Ganzkörpertrainingsplan zu absolvieren.

Beim Abkühlen oder Cool Down kannst Du das Ganze auch noch mit einem Herz-Kreislauftraining kombinieren, denn ein starker Herzmuskel machst sich auch in den nächsten 20, 40 oder auch 60 Jahren noch gut. So könntest Du also ein lockeres 15 bis 30 minütiges Ausdauertraining mit moderater Belastung durchführen, um auch etwas für die Ausdauer zu tun. Wichtig ist nur, dass Du dies in Verbindung mit dem Krafttraining ans Ende des Training stellst, außer Dein Wunsch wäre es in erster Linie Deine Ausdauer zu verbessern.

Die ersten 6 Trainingsmonate und Deine Trainingsziele

Innerhalb der ersten Monate Deines Trainings durchläuft Dein Körper grundlegende Angewöhnungsphasen bevor Du Dich an Deine ganz gezielte und individuelle auf Deine Ziele zugeschnittene Trainingsplanung machst. Absolviere also in den ersten Monaten erst einmal möglichst vielfältige Ganzkörpertrainingspläne, bevor Du Dich an die Details machst.

Ich sehe oft in den Studios, dass sich Anfänger mit Splitplänen abmühen, die sie zusammen mit den Freunden absolvieren, die aber schon viel fortgeschrittenere Sportler sind. Wer als Anfänger schon zu früh mit fortgeschrittenen Trainingsplänen trainiert oder sich mit den kleinen Muskelgruppen aufhält, arbeitet ungefähr so effizient wie der Bildhauer, der mit Schleifpapier an den Steinblock geht, statt mit dem Meißel die Formen herauszuarbeiten. Es ist wie mit Kanonen auf Spatzen zu schießen, wenn Du nicht mit Köpfen und Verstand so beginnst, dass Dein Körper erst einmal die großen Muskeln aktiviert.

Mein Fazit für Deine Trainingsziele mit Krafttraining

Ganzkörpertraining mit dem TRX sorgt bei Deinem Ziel für den Extrakick.

Sei klug und nimm einen Schritt nach dem nächsten und plane Deine Vorgehensweise dabei auf ökonomische und ressourcensparende Weise, damit genug Luft nach oben gegeben ist, wenn es darauf ankommt. Starte erst einmal mit Ganzkörpertraining, um effizient die großen Muskeln in Form zu bringen, auf die Details kannst Du Dich konzentrieren, wenn Du Deine Grundform aus dem Stein gemeißelt hast und erste Ergebnisse erreicht hast.

Wie es weitergeht, erfährst Du dazu in der nächsten Woche.

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Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.