Die Pistol Squat – The Queen of Bodyweight

Wenn Du Dich schon etwas intensiver mit klassischem Bodyweight-Training befasst hast, bist Du sicher auch schon über diese Übung gestolpert; die Pistol Squat. Insider des Bodyweight-Training kennen sie als die absolute Königsdisziplin und eine der effizientesten Kniebeugen-Varianten überhaupt.

Bei meiner Kettlebell Ausbildung im Februar 2017, habe ich einen echten Pistol Squat Experten kennengelernt. Ich konnte es mir in dem Fall natürlich nicht nehmen lassen, ihn zur Pistol Squat in meinem Blog zu Wort kommen zu lassen und Dir ein cooles Pistol Squat Tutorial zu bieten. Viel Spaß also demnächst mit der Pistol Squat in Deinem Bodyweight-Training.

Nun wünsche ich Dir aber erst einmal viel Spaß beim Gastbeitrag von Andreas Proske

Warum die Pistol Squat erlernen?

Eine einbeinige Kniebeuge, auch Pistol Squat genannt, ist die wohl anspruchsvollste „quadrizepsdominante“ Bodyweight Übung für die Beine. Sie erfordert und fördert sowohl ein hohes Maß an Beinkraft, Koordination, Kniestabilität, wie auch Beweglichkeit im Hüft- und Sprunggelenk.

Für Dr. Kelly Starrett, Autor der Mobility-Bibel „Werde ein geschmeidiger Leopard“ ist sie ein Diagnosetool, um festzustellen, ob du ein ausreichendes Maß an Dorsalflexion im Fußgelenk erzeugen kannst, das heisst auf gut deutsch, wie weit du dein Schienbein in Richtung Fuß bringen kannst. Eine gute Beweglichkeit an dieser Stelle geht mit einem verringerten Verletzungsrisiko Hand in Hand, wovon jeder Athlet profitiert und ist unbedingt nötig, um saubere Pistols durchführen zu können. Da es sich um eine unilaterale, einbeinige Übung handelt, kannst du Dysbalancen der Beweglichkeit und Kraft entgegen wirken. Bei mir etwa ist das linke Bein noch deutlich schwächer und das linke Sprunggelenk vergleichsweise steif. Klassische Kniebeugen mit Langhantel auf dem Rücken können das nicht ausbessern! Und außerdem sehen Pistol Squats einfach verdammt cool aus!

Ein kleines Ausgleichsgewicht erleichtert die Pistol Squat

Einstieg ins Pistol Squat Training

Wie man es vom Kraftsport kennt, geht nichts ohne eine stabile Grundlage. Bevor du dich an die einbeinige Kniebeuge heranwagst, musst du geduldig die Basics meistern, sonst wirst du A.) frustriert sein oder B.) dich verletzen. Zunächst musst du deinen Kniegelenken Zeit geben, sich an die Belastung in einem spitzen Winkel anzupassen. Du solltest problemlos mindestens ein paar Minuten in einer komplett tiefen Hocke verbringen können, in der deine Oberschenkel  auf der Wadenrückseite aufliegen und dich in der Position auch wohlfühlen.

Auch ein gewisses Maß an Beinkraft ist unabdingbar. Ich kann hier keine allgemeingültige Pauschalempfehlung aussprechen, aber wenn du tiefe Kniebeugen mit 50-75% deines eigenen Körpergewichts zusätzlich beherrschst, sollte das für den Einstieg reichen.

Besonders empfehlenswert als Vorübung, auch im Hinblick auf die Kniestabilität, ist die „Bulgarian Split Squat“, wo du auf eine Ausführung mit möglichst großem Knievorschub nach Vorne hin achten solltest. Ja, die Knie dürfen gerne weit über die Zehenspitzen, nein, das wird dich nicht umbringen. Das ist gesundheitlich absolut unbedenklich, wenn du auf deinen Körper hörst und ihm genug Zeit zur Anpassung gibst.

Wenn du deine Knie nicht weit genug nach vorne bringen kannst, um dich in der tiefen Position der Pistol Squat aufzuhalten, können Gewichtheberschuhe oder ein Keil unter den Fersen (temporär) Abhilfe schaffen. Ansonsten gilt: Täglich gezielt mobilisieren!

Für wen ist die Pistol Squat nichts

Bei früheren Knieverletzungen sollte man die Übung eher meiden. Durch die besondere Belastung ist die Übung wirklich nur für sportgesunde Kniegelenkbesitzer zu empfehlen. Auch bei starkem Übergewicht kann es schnell zu Überlastungsverletzungen kommen. Dasselbe gilt auch für falschen Ehrgeiz beim Üben, also geh die Sache ruhig an.

Ausführung der Pistol Squat

Suche dir einen Fixpunkt für die Augen ein paar Meter vor dir, damit du dein Gleichgewicht besser halten kannst.

Strecke ein Bein nach vorne heraus. Wenn du hierbei noch Probleme hast, das Bein gestreckt hochzuhalten, übe die Pistol Squat auf einer Erhöhung wie einem Stepper oder einem Sprungkasten.

Die Zehenspitzen deines Standbeins zeigen leicht nach außen und dein Knie folgt den Zehen. Stell dir vor, dass du dich mit deinem Standfuß (linker Fuß entgegen, rechter Fuß im Uhrzeigersinn) in den Boden verschraubst und stabilisiere dich „nach außen“. Lass dein Knie nicht nach innen kollabieren. Nun beugst du dein Knie, schiebst es soweit es geht nach vorne und gehst kontrolliert so tief herunter, wie du die Position noch aus Muskelkraft beherrschst. Halte unten kurz die Spannung und steh wieder auf.

Progressionen der Pistol Squat – Wie gehe ich die Sache an?

Wenn dein Körper die benötigte Beweglichkeit und Grundkraft mitbringt, beginne mit langsamen negativen Pistols von oben und stütze dich mit einem Arm ab, zum Beispiel an einem TRX, einem Geländer, einem Fußballtor, was auch immer. Halte das Gleichgewicht in der tiefsten Position möglichst selbstständig, hilf dir wieder hoch und beginne die nächsten Wiederholungen.

Klappen die negativen Pistols schon ganz gut und ohne viel Unterstützung von Außen, beginne mit Ausgleichsgewicht: Pistols, bei denen du ein leichtes Gewicht (2 -5 kg) mit gestreckten Armen nach vorne hältst. Ziehe dabei die Schultern aktiv nach hinten. Das erleichtert die Balance und verlagert deinen Schwerpunkt etwas, sodass mehr Hüftmuskulatur arbeitet und die Übung leichter wird.

Reduziere das Gewicht immer weiter, bis du die Königsklasse erreicht hast: Die freie, kontrollierte einbeinige Kniebeuge, die echte Pistol Squat.

Wenn du das geschafft hast, kannst du dir die Übung natürlich auch gerne erschweren, etwa mit einer Langhantel eine „Zercher“-Kniebeuge einbeinig ausführen, eine Kettlebell in Frontrackposition oder auch Überkopf-Pistol-Squats sind denkbar. Du siehst, nach oben hin ist noch ganz viel Luft.

Höre auf deinen Körper und erzwinge nichts!

Die Pistol Squat solltest du gelassen angehen. Von heute auf morgen wirst du die Übung nicht meistern, denke eher in Monaten. Falscher Ehrgeiz kann schnell mit einer Überlastung bestraft werden. Und dann gibt´s erstmal Wochen bis Monate kein Beintraining mehr! Konzentration auf eine saubere Ausführung ist das A und O, also beende deine Trainingseinheit, wenn du merkst, dass du unachtsam wirst und deine Knie beginnen, zu stark nach innen einzubrechen oder deine Balance miserabel wird. Sei geduldig und genieße deinen Weg hin zur perfekten Pistol Squat. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, um dann auf einem Fuß aufzustehen.

Über den Autor:

Ich, Andreas Proske, arbeite leidenschaftlich als Personal Trainer für Hilz Lifestyle in Karlsruhe. Seit meiner Zeit bei der Bundeswehr begeisterte ich mich immer mehr für Krafttraining, bis ich sprichwörtlich mein Hobby zum Beruf machte. Ich bin fasziniert von der Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten und immer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, Körper und Geist zu fördern. Ich habe beim Kreuzheben mit der Langhantel genauso viel Spaß wie mit Kettlebells oder dem mühseligen Erlernen eines Handstands und versuche, verschiedene Trainingswelten optimal zu vereinen, um ein rundum fitterer Mensch zu werden, der andere mit seiner Begeisterung ansteckt.