Krafttraining im heißen Sommer

Krafttraining bei mehr als 30 Grad im Sommer, ist nicht für jeden Organismus das Gelbe vom Ei. Viel zu schnell überschätzen Sportler sich bei knackigen Krafttrainings-Sätzen, gerade wenn sie hauptsächlich mit Grundübungen trainieren. Beim Krafttraining solltest Du gerade im heißen Sommer einige wichtige Grundregeln beherzigen.

Wie Du im Sommer trotzdem auf Deine Trainingseinheiten auch beim Krafttraining kommst, erzähle ich Dir in dieser Podcast Episode.

Wie steht es in der Hitze mit Deinem Krafttraining?

Ich kann mich gut daran erinnern, wie ich vor 20 Jahren die sommerlichen Höchsttemperaturen beim Krafttraining erlebt habe. Mein Motto war: Bei Wind und Wetter, Hitze oder Schnee, wenn Training auf dem Plan steht, bist Du beim Training. Damals stand ich also nicht selten mit einer 180 Kilo schweren Langhantel im Kniebeugenständer und beugte mein Gewicht bei 30 Grad aufwärts auch im Hochsommer. Vor 20 Jahren war ich aber auch noch im Leistungssport aktiv und habe Bodybuilding entsprechend professionell betrieben. Heute sehe ich das Krafttraining, gerade bei Höchstwerten an heißen Sommertagen ein wenig anders. Mittlerweile gehe ich einen aus meiner Sicht sehr gesunden Mittelweg und halte mich, gerade bei Hitze von über 30 Grad, an einige goldene Regeln.

Du solltest also in jedem Fall einen klaren Kopf bewahren, wenn Dir Deine Gesundheit wichtig ist. Außerdem sollest Du ja auch als Sportler den wunderbaren Sommer in vollen Zügen genießen.

Hier kommen nun also meine goldenen Regeln für Dein Krafttraining im Hochsommer

Beachte für Dein Krafttraining Deine Trainingszeit

Wenn ich Dir sage, dass Du Dein Krafttraining nicht in die Mittagszeit legen solltest, werde ich Dir sicher nichts Neues erzählen. Denn gerade die Mittagshitze ist die für unseren Kreislauf gefährlichste Zeit. In den Räumen, gerade im Kraftraum heizt es sich bis in die Mittagsstunden ordentlich auf und macht manch ein Krafttraining zur endlosen Tortur für Deinen Kreislauf und Dein System. Bist Du also für gewöhnlich in der Mittagszeit beim Training, solltest Du Dein Training im Hochsommer auf den frühen Morgen oder den späteren Abend verlegen. Gerade am Morgen bist Du ausgeruhter, als wenn Du schon einen halben Arbeitstag hinter Dir hast. In den Abendstunden, kannst Du hingegen oft in leergefegten Krafträumen schauen, was in Dir steckt, da die meisten Menschen sich leider zur größten Hitze im Fitness-Studio quälen, warum auch immer. Probier also doch mal aus, Dein Krafttraining vor dem Tag im Büro zu absolvieren. Vielleicht merkst Du, wie toll Du Dich dann fühlst, wenn Du schon am Morgen Dein Training hinter Dir hast und womöglich größere Gewichte bewegen kannst, als zur Mittagszeit, bei dem unser Organismus rein biologisch gesehen das Tagestief erleidet.

Achte auf Dein Trinkverhalten

Wenn es Dir schon in Zeiten moderater Temperaturen schwer fällt, Deinen Wasserhaushalt mit der benötigten Trinkmenge zu decken, sollte bei Hitze hier Dein Hauptaugenmerk liegen. Dein Wasserhaushalt reagiert bereits bei einem 2 Prozent Defizit zur benötigten Wassermenge mit einem Leistungseinbruch. Du solltest niemals vergessen, dass Du vielleicht 3 Wochen ohne Nahrung auskommen könntest, aber maximal 3 Tage ohne Wasser. Das ist natürlich jetzt erst mal erschreckend ausgedrückt, aber ich will einfach mal verdeutlichen, wie wichtig unser Wasserhaushalt für unser Überleben und natürlich unsere Gesundheit ist. Fühlst Du Dich also an heißen Tagen abgeschlagener als sonst, könnte dies vermutlich daran liegen, dass Du viel zu wenig getrunken hast, wie gesagt 2 Prozent Defizit führt schon zu Leistungseinbußen. In der Hitze ist das schnell passiert, bei schlechtem Trinkverhalten. Achte also im Sommer noch mehr darauf und versuch Dir jede Stunde das Glas Wasser zu schnappen und zu trinken, was das Zeug hält. Gerade, wenn Du dann beim Krafttraining auch deutlich mehr schwitzt, musst Du den Wasserverlust ausgleichen.  Als Faustformel beim Training, rechne etwas mehr als 1 Liter Wasser pro Trainingsstunde bei den heißen Temperaturen, als Mindestmenge. Ich trinke diese Menge auch im Winter und versuche im Sommer noch deutlich mehr zu trinken. Ich selbst trinke gerade rund um das Krafttraining meist stilles Wasser, aus meiner Sicht der ideale Durstlöscher. Toll nach dem Krafttraining wäre aber auch eine Apfelschorle, die Deinen Körper als isotonische Superwaffe mit Elektrolyten versorgt, außerdem erfrischt sie ganz wunderbar. Führ für Dein Trinkverhalten im Zweifelsfall einfach eine Strichliste über Deine bereits geschaffte Trinkmenge, dann bist Du auf der sicheren Seite.

Viel Obst und Gemüse im Sommer

Vielleicht ist Gemüse so überhaupt nicht Dein Ding und Obst isst Du auch nur in Form von Gummibären :) Du solltest aber die Angebote im Supermarkt einfach mal ausschöpfen und Dir täglich frisches Obst und Gemüse gönnen. Du verlierst durch die Hitze aufgrund höherer Schweißverluste über Deine Haut viele Mineralien und Spurenelemente, die Deinem Organismus dann nicht mehr in ausreichender Menge für das Immunsystem und Deine Stoffwechselvorgänge im Körper zur Verfügung stellen. Dies solltest Du ausgleichen. Leckere, kalte Melone aus dem Kühlschrank, frische Beeren aus der Obstabteilung, frischer Brokkoli, Avocado und Gurken, halten Dein System topfit und liefern zahlreiche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wenn Dich die bunten Obstsorten, der leckere Duft im Supermarkt oder die Vielzahl der Vitamine immer noch nicht überzeugen, dann solltest Du Obst und Gemüse aber mindestens in täglich frischen Smoothies probieren. Denn gerade Smoothies sind meist für Menschen, die nicht so gerne Gemüse essen, der ideale Weg ans gesunde Blattgrün zu kommen. Und wenn Du Deinen Smoothie dann ordentlich grün mit etwas Obst zubereitest, wird Dir das Gemüse dann auch sicherlich schmecken, denn die Süße des frischen Obst wird Dich schnell zum Smoothie-Fan machen, versprochen.

Reduzier auch mal Dein Trainingsniveau

Wenn Du mit klugem Kopf trainiert, dann bist Du mit der Autoregulation Deines Krafttrainings vertraut und entscheidest im Zweifelsfall im Kraftraum unmittelbar vor Deinem Training, ob heute schwere oder lieber leichte Gewichte bewegt werden sollten. Das Gleiche gilt natürlich auch im Sommer. Vielleicht ist der Beachbody Dein Ziel für diesen Sommer, darum solltest Du ganz genau darauf achten, Dich in der Hitze nicht zu verletzen, weil Du im Krafttraining übers Ziel geschossen bist. Ich selbst lasse den lieben Gott einen guten Mann sein, wenn die Hitze mich zu sehr packt. Ich weiche dann ganz bewusst von der Tagesordnung ab, reduziere das Trainingsprogramm, oder verwende einfach leichtere Gewichte. Vielleicht bin ich aber auch so frei und tausche eine Krafttrainings-Einheit, gegen ein lockeres Functional Training, ganz nach meinem aktuellen Empfinden. Wass viele Sportler viel mehr machen sollten, solltest Du Dir auf die Fahne streichen und durchgängig anwenden: höre auf Deinen Körper und entscheide wie Dein Trainingsniveau für den jeweiligen Trainingstag ausschaut.

Krafttraining geht im Sommer auch Outdoor

Wer sagt denn, dass Du Krafttraining nur Indoor durchführen kannst? In Podcast Folge 6 habe ich Dir schon gezeigt, wie schnell Du auch Krafttraining outdoor stattfinden lassen kannst, in dem Du ein tolles Functional Training Werkzeug nutzt, was spricht also dagegen das Wetter auch beim Training zu genießen? Davon abgesehen spricht aber auch nichts dagegen mit der Langhantel auf dem Hof oder im Garten zu trainieren. Oder schnapp Dir Deine Kettlebell und raus mit Dir in den Garten. Selbstverständlich hälst Du Dich beim Outdoor-Krafttraining auch an meine erste goldene Regel für Dein Training im Sommer. An der frischen Luft macht mir persönlich das Training oft viel mehr Spaß, außerdem werden Deine Lungen durchgehend mit frischem Sauerstoff versorgt, was für einen effektiven Fettstoffwechsel sorgt. Fett kann nämlich nur mit Sauerstoff oxidieren, nutze also für Deine Trainingsziele auch sonst mal mehr die frische Luft.

Lockere Trainingskleidung im Sommer

Wenn es im Sommer heiß her geht, solltest Du Deinen Kapuzen-Trainingspulli vielleicht überdenken und Dich für andere Trainingsbekleidung entscheiden. Auch die schwarzen Trainingshosen sind dann vielleicht nicht mehr ganz so geeignet. Probier im Sommer mal leichte Trainingskleidung aus, die möglichst hell und locker geschnitten ist. Lockere Laufbekleidung kann dann im Fitness-Studio durchaus Sinn machen, oder wenn es nach draußen geht zum Training solltest Du eventuell auf luftdurchlässige Kompressionskleidung setzen, die beim Krafttraining ordentlich was hermacht und Dir ein gutes Gefühl gibt. Ich selbst verwende sehr gerne SKINS beim Krafttraining. Aber auch lockere Laufbekleidung gehört zu meiner bevorzugten Trainingsbekleidung im Sommer. Ich entscheide immer auch, ob das Training heute drinnen oder draußen stattfindet, um die passende Trainingsbekleidung für den jeweiligen Trainingstag zu finden. Als Frau darfst Du Dich also jetzt noch mal so richtig austoben, solltest Du noch nicht die passende Trainingsbekleidung im Schrank haben.

Erholungsphasen beim Krafttraining im Sommer

Gerade im Sommer hinsichtlich Deiner Freizeitaktivitäten solltest Du vielleicht den ein oder anderen trainingsfreien Tag mit einplanen. An manchen Tage liegt die Temperatur derzeit schon in den Morgenstunden bei weit über 20 Grad. Wenn Du an solchen Tagen mal einen zusätzlichen Erholungstag einplanst, wird das Deinem Training gewiss nicht schaden. An einem solchen Tag könntest Du Dich dann mit einem Buch in den Garten legen und das tolle Wetter mal pur genießen. Vielleicht ist die Uni auch ausgefallen, oder Du hast einen Urlaubstag und kannst dann mit der Freundin oder Freunden einfach mal gönnen und den Sommer in vollen Zügen genießen. Gerade nach einer harten Krafttrainingseinheit benötigt der Organismus ausreichend Ruhe. Wenn Dein Körper im Sommer rund um die Uhr schon mit den Temperaturen zu kämpfen hat, wirst Du längere Regenerationsphasen sowieso einplanen müssen. Dann darfst Du auch richtig klotzen, statt nur zu kleckern und Dir einen tollen Erholungstag gönnen. Vielleicht passt ja ein ausgiebiges Faszientraining am Abend noch rein, was Du sonst vielleicht nicht durchführen würdest, oder Du springst einfach mal in den Pool und lässt Dir die Sonne auf den Pelz scheinen. Die Sonnencreme solltest Du hier natürlich nicht vergessen.

Genieß auch den Sommer und lass das Krafttraining einfach mal sausen

Wenn Du schon das ganze Jahr davon sprichst endlich regelmässig schwimmen zu gehen, ist jetzt Deine Chance gekommen. Wann kannst Du besser mit diesem wunderbaren Cardiotraining beginnen, wenn nicht jetzt? Schwimmen ist so eine großartige Sportart, die nicht nur Spaß macht, sondern auch ein echtes Leichtgewicht aus Dir machen kann, wenn es Dir um die Fettverbrennung geht. Schwimmen verbrennt nämlich im Vergleich zum joggen die bis zu 4-fache Kalorienmenge. Das liegt zum einen am Wasserdruck, gegen den Dein Körper ankommen muss und natürlich auch an der Wassertemperatur. Willst Du also ordentlich Kalorien einbüßen, dann solltest Du in kaltem Wasser Deine Bahnen schwimmen. Der Ermüdungsgrad nach einer Stunde schwimmen, spricht dann sicher Bände. Hier kommt also Dein Freifahrtschein das Krafttraining tatsächlich zu schwänzen, aber stattdessen Bahnen zu schwimmen. Im Schwimmbad kommt dann auch echtes Sommerfeeling durch und letzten Endes soll Dir der Sommer ja auch echt Spaß machen. Schwimmen ist eine tolle Alternative den Sport, den Sommer und Qualitytime mit Familie und Freunden zu kombinieren.

Mein Fazit, wenn Du das Maximum aus Deinem Krafttraining im Sommer rausholen möchtest

Gerade im Sommer mit den Höchsttemperaturen für unsere Breitengrade, darfst Du auch wirklich mal alle Fünfe gerade sein lassen. Also ganz im Gegenteil zu meinem damaligen Leitsatz, denn Du bist vielleicht Hobbysportler, trainierst für Dich selbst und Deine eigenen Fitnessziele und musst keine sportlichen Höchstleistungen abfragen, oder die Goldmedaille bei Olympia holen. Genieß den Sommer mit allen Sinnen und beherzige einfach meine goldenen Regeln für Dein Krafttraining im Sommer.

1. Achte auf Deine Trainingszeit und trainier am frühen Morgen oder am späten Abend, da ist es kühler und Deinem Training steht dann nichts mehr im Weg.
2. Trink ausreichend, gerade bei Höchsttemperaturen, denn schon 2 Prozent Defizit führt zu Leistungseinbußen
3. Iss viel Gemüse und Obst, oder mach Dir täglich frische Smoothies um Deinem Körper alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zurückzugeben
4. Reduzier Dein Trainingsniveau und pass es den Temperaturen und Deiner Tagesform an
5. Verleg Dein Krafttraining ins Freie und genieß den Sommer beim Outdoor-Training
6. Zieh passende Trainingskleidung an, die locker und luftig und den Trainingsbedingungen entsprechend ausgesucht ist
7. Plane den ein oder anderen zusätzlichen trainingsfreien Tag ein und genieß den Sommer, Deine Regenerationsphase ist im Sommer unter Umständen länger
8. Lass das Krafttraining sausen, schwimm Deine Bahnen und genieß den Sommer

Nun kennst Du also meine Strategien und Regeln, wie ich mit der Hitze umgehe und trotzdem mein Krafttraining unterbringen kann. Vielleicht sind meine Regeln genau das, was Du für die Hitze gebraucht hast, oder aber Du setzt selbst schon einige Dinge genau so um. Ich hoffe in jedem Fall, dass Dir diese Podcast Folge gefallen hat und dass Du für Dein Krafttraining einige Dinge mitnehmen kannst. Bleib also fit und gesund und schalte auch nächste Woche wieder ein.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis