Dein Kettlebell Training für zu Hause

Ja, ich gebe zu, derzeit dreht sich hier bei mir im Blog eine ganze Menge um die sympathische und doch schon sehr alte Kugelhantel, aber wer will mir das verübeln; das Training mit der Kettlebell ist eben mega effizient und überdimensional zeitsparend, wenn man es mit einem klassischen Krafttraining vergleicht.

Und gerade Leute wie Du und ich, wollen doch effektive und schnell messbare Ergebnisse, oder? Und das geht auch alles mit der Kettlebell.

In dem heutigen Artikel möchte ich Dir daher aufzeigen, was es Dich kostet, wenn Du Deine Erstausstattung an Kettlebells für zu Hause anschaffst und auf was Du achten kannst, um einen preislich sehr überschaubaren Rahmen nicht zu überschreiten. Außerdem möchte ich Dir einige der wichtigsten Kettlebellübungen aufzeigen und wie Du diese Übung am besten mit Deinen Kettlebells zu Hause durchführst.

Wie Du mit Kettlebells zu Hause effektiv trainieren kannst.

Wenn du auch zu dem Typ Sportler zählst, der sich das eigene Training in den Kalender eintragen muss, weil jeden Tag eine ganze Menge Businesstermine stattfinden, können wir beide uns schon zusammentun. Willkommen im Club!

Im Leben eines Personal Trainers dreht sich alles um Training, Ernährung und Strategien zur Zielerreichung, oftmals leider aber nicht immer geht dabei um Dich selbst, denn so viel ich auch für meine Klienten plane und entwerfe, damit ist das eigene Training ja noch lange nicht abgedeckt.

Meine Lösung seit einigen Jahren ? Mit Kettlebells trainieren und in der für mich verfügbaren eigenen Trainingszeit maximale Ergebnisse bei minimalem Einsatz erzielen. Auch ich habe für mein Training keine Patentlösung und immer gibt es Arbeitstage, die eben kein ausgiebiges Krafttraining zulassen und genau für diese Tage sorgt für mich das Kettlebelltraining dennoch dafür, dass ich nicht nur meine Form halte, sondern auch mit minimalem Zeitaufwand, beste Ergebnisse erwarten darf.

Und um ein großartiges Training mit Kugelhanteln durchführen zu können, benötigst Du nicht einmal viel, denn schon mit wenigen Mitteln, kannst Du ein vollwertiges Training durchführen.

In der Endposition des Swing, ist der Körper gestreckt.

Explosivität und Rückenstabilität machen einen perfekten Swing aus.

Was benötigst Du also, wenn Du zu Hause mit Kettlebells maximale Ergebnisse erzielen willst?

Du darfst Dich jetzt wirklich entspannen, denn um in den eigenen vier Wänden mit Kettlebells nervenaufreibende und wirklich fordernde Workouts zu absolvieren, benötigst Du keine tonnenschwere, teure Studioausrüstung für mehrere tausend Euro. Die Erstanschaffung der geeigneten Kettlebells ist hingegen tatsächlich ein Klacks und schon für unter 100 Euro, hast Du für den Start alles was Du benötigst.

Aus meiner persönlichen Sicht benötigst Du für den Start Deines Trainings lediglich eine geeignete Trainingsmatte, und drei verschiedene Größen und Formen an Kettlebells, mehr benötigst Du erst einmal nicht. Es ist preislich, bei diesem echten Heimtraining also sehr überschaubar, was bei einem Training zu Hause erst einmal den größten Posten ausmacht bei der Erstausstattung ist Deine Motivation, denn es ist nicht leicht sich zu Hause dauerhaft zu motivieren und ich kann es total verstehen, wenn Du Dich nach den ersten Wochen dann irgendwann für Dein Training aufraffen musst.

Darum sorgst Du direkt zu Anfang für beste Bedingungen. Leg für Dich einen geeigneten Raum in Deiner Wohnung schon vor Deiner Bestellung fest und mach es damit verbindlich, dass wenn Du diesen Raum betrittst, Dein Training stattfindet. Es ist völlig egal, ob es eine 2×2 Meter Ecke in Deinem Arbeitszimmer ist, oder eine freigeräumte Stelle im Schlafzimmer. Es schadet auch erst einmal nichts, wenn Du Dein Training in einem Bereich des Wohnzimmers festlegst, allerdings zeigt die Erfahrung, dass ein Fernseher leider eine Ablenkung darstellt, daher halte ich Räume die zum Arbeiten, oder für Ruhe gedacht sind einfach passender.

Außerdem ist es wichtig, Dir über Deine derzeitige Fitness im Klaren zu sein, denn entsprechend planst Du Deine Trainingsgewichte. Grundsätzlich gilt für den Start mit Kettlebells für Frauen ein Startgewicht von 8 bis 12 Kilogramm, sehr schwache oder unfitte Frauen können hier natürlich auch etwas tiefer ansetzen. Bei Männern empfehle ich für den Start gerne Kettlebells zwischen 12 bis 16 Kilogramm ein, auch hier sollte ein leichteres Anfangsgewicht gewählt werden, wenn die Fitness noch nicht perfekt ist, oder die Kettlebell noch niemals im eigenen Training genutzt worden ist.

Frauen kommen also mit meinen Empfehlungen sehr gut klar und Männer können je nach Trainingslevel einfach jeweils ne Schippe drauflegen.

Warum solltest Du zum Start unterschiedliche Kettlebells verwenden?

Du hast Dich ja sicher gewundert, weshalb ich verschiedene Modelle empfehle. Der Grund ist der; jede Kettlebell bringt ihre eigenen Vorteile mit und in einer Kombination, kannst Du jeweils die Stärke der einzelnen Kettlebell nutzen. Ich finde beispielsweise gerade für den Start, die klassische Gusseisenform am allerbesten geeignet für alle kraftbetonten Überkopfübungen, für die ballistischen Übungen wie den Swing, verwende ich selbst am allerliebsten die Competition Kettlebell und für alle kraftbetonten Übungen wie Deadlifts oder Goblet Squats sind die Kunststoffhanteln super geeignet.

Zudem ist es so, dass Du relativ schnell erkennen wirst, wie Deine persönlichen Vorlieben beim Kettlebelltraining aussehen und welche Kettlebell Dir für Dein Training am besten liegt. Ich persönlich nutze mittlerweile am allerliebsten die Competition Kettlebell und setze diese Kugelhantel mittlerweile für jede Übung ein die ich durchführe. Am Anfang war das aber überhaupt nicht der Fall, da habe ich am liebsten mit der stylischen Fitnessvariante trainiert und immer wieder komme ich auch wieder auf die klassische Gusseisenform zurück, was ich damit sagen will: probier Dich aus und schau, welche Kettlebell für Dein Training die besten Ergebnisse bringt, weil Dir die Handhabung mit eben dieser Variante am besten liegt.

Was bringt es Dir, wenn Du mit meiner Empfehlung mit Kettlebells beginnst?

Die nun folgenden Empfehlungen sind eigene Erfahrungswerte und Möglichkeiten, wie Dein Training aussehen kann. Aufgrund meiner Trainingsempfehlung sollten Dir meine Tipps zu den unterschiedlichen Hanteln den Einstieg in jedem Fall erleichtern und Dich ganz ohne Mühe ins Training bringen. Nun kurz dazu, weshalb ich welche Variante vorschlage.

Die Kettlebell-Gusseisen-Form

Die Kettlebell in klassischem Gusseisen ist sehr kompakt und hat einen relativ schlanken Körper im Vergleich zur Kunststoffvariante oder zur Competition Kettlebell. Vergleichst Du die letztere mit der Gusseisen Kettlebell, wirst Du eben gerade in den kleineren Gewichtsklassen starke Größenunterschiede sehen. Aus meiner Sicht macht diese kleine Größe gerade für den Einsteiger echt Sinn, denn Du kannst Dich viel leichter danach an größere Gewichte gewöhnen, denn gerade bei schlanken Handgelenken wirst Du mit einer kleinen Gusseisen-Kettlebell echt Freude haben. Diese Variante empfehle ich Einsteigern bei kraftbetonten Überkopfübungen für den Start.

Ideal zum Start mit dem Kettlebelltraining sind dazu erst einmal folgende Übungen:

Der einhändige oder auch zweihändige Press

Turkish get up

Windmill

Eine ausgezeichnete kraftbetonte Überkopfübung zur Stärkung der Schultermuskulatur.

Die Gusseisenvariante hat auch bei höheren Gewichten einen sehr schlanken Körper, durch die kompakte Bauweise.

Die Kunststoff Kettlebell

Die aus meiner Sicht beste Kettlebell, um sich nach und nach eine ordentliche Batterie an Kettlebell-Gewichten aufzubauen ist die Kunststoff Kettlebell, die Du in zahlreichen Fitness-Studios findest. Die Anschaffung der Kunststoffkettlebell ist nicht nur bei kleineren Gewichten, die günstigste Alternative. Im Vergleich ist die Kunststoffhantel einfach die preisgünstigste und je nachdem wie Du Dein Training gestaltest, wirst Du damit auch sehr gut fahren. Für Ratsam beim Training mit der Kunststoff-Kettlebell finde ich Trainingshandschuhe, wenn Du beim Training also ohnehin welche trägst, wirst Du mit dieser Kugelhantel vermutlich am meisten Spaß haben. Ich selbst nutze diese Variante gerade im Personal Training sehr gerne für viele kraftbetonte Übungen, weil sie rutschfest in der Hand liegt und der Kunststoffkörper gerade Frauen angenehmer ist. Von der Größe her, fällt Dir aber schon bei den mittleren Gewichten, wie einer 8 oder 12 Kilo Kettlebell auf, dass sich im Vergleich zur Gusseisen-Kettlebell ein gutes Stück größer ist, was aber für das Training gerade mit kleineren Gewichten nicht dramatisch ist.

Welche Übungen empfehle ich mit der Kunststoff Kettlebell ?

Der Goblet Squat

unilaterale Frontsquats

Deadlifts

Ausfallschritte

Goblet Squats mit der Kettlebell formen Deine Beine, stärken Deinen Rücken und machen ganz obendrein einen schönen Po.Ausfallschritte

Rutschfest liegt die Kunststoff Kettlebell gerade beim Kettlebell Goblet Squat in der Hand.

Die Competition Kettlebell

Die mittlerweile für mich beste Lösung für ein maximal effizientes Kettlebelltraining ist Dir in 99,9 Prozent der Fällen mit der Competition Kettlebell gegeben. Ob es um echten Leistungssport geht, oder darum dass Du Dein eigenes Training auf ein neues Level heben willst, die Competition Kettlebell löst alle Deine Sorgen. Für mich selbst steht diese Variante bei allen Übungen auf dem Plan, aber ihre echte Power und ihren absoluten Vorsprung im Vergleich zu allen anderen Kettlebells, spielt diese Kugelhantel bei den ballistischen Übungen aus, denn hier muss sich der Sportler nicht mehr an andere Größenverhältnisse durch größere Kugelhantelkörper gewöhnen, was das Training mit steigenden Gewichten immens leichter macht. Wenn die Gewichte immer schwerer werden, musst Du Dich lediglich auf eine andere Farbe einstellen, haptisch und vom Bewegungsmuster bleibt aber alles wie gehabt. Grundsätzlich kannst Du diese Variante bei jeglicher Übung nutzen, aber für den Einstieg empfehle ich diese Kugelhantel bei den ballistischen Klassikern wie

dem Kettlebell Swing, der vermutlich klassischsten Übung mit der Kugelhantel überhaupt

beim Kettlebell Clean

für den Snatch

Bei allen ballistischen Übungen spielt die Competition Kettlebell ihre Vorzüge voll aus.

Mein Fazit für Dein Training mit der Kettlebell

Beim Clean mit der Competition Kettlebell bist Du auf der sicheren Seite.

Ich hoffe, Dir mit dem kleinen Leitfaden ein wenig helfen zu können und Dich optimal auf ein hocheffektives Heimtraining in Bereitschaft zu bringen. Letztlich ist es natürlich alles reine Geschmackssache, denn selbstverständlich kannst Du mit jeglicher Kettlebell auch jegliche Übung ausführen, aber ich habe so begonnen, wie Du in meinen Empfehlungen liest. Damit habe ich mir den Einstieg ins Training immens erleichtert und mich an eine ordentliche Progression herangebracht. Außerdem habe ich durch die verschiedenen im Training eingesetzten Varianten mit und mit meine Vorlieben beim Training herausgefunden, um auch dadurch wieder mehr Nutzen herausholen zu können.

Und, wenn ich von den eigenen vier Wänden spreche, dann meine ich damit natürlich auch, dass Du bei tollem Wetter den Extraschub Vitamin D auch mitnehmen solltest und das Training kurzerhand in den Garten verlegst, denn auch für unterwegs gibt es mit Kettlebells keine Ausreden. Die Hantel hast du ruckzuck im Kofferraum verstaut, gut festgeklemmt im Auto dabei, damit auch der Ausflug ins Freie mit einem Training einen tollen Abschluss bilden kann.

Also, leg noch heute los und bring Dich so gut in Form, wie noch nie zuvor in Deinem Leben. In einem der nächsten Artikel, wird es für Dich ein großartiges Kettlebelltraining hier geben, mit dem Du bei minimalem Zeitaufwand tolle Ergebnisse erreichen kannst. Bleib also am Ball.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

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