Geh bewusst und achtsam mit deinem Körper um und potenziere deine Fitness und die eigene Gesundheit

Wieso Achtsamkeit und sogar Yoga in deinem Leben für das Aha-Erlebnis und eine neu entdeckte Fitness sorgen kann

Wie wohl fühlst du dich eigentlich in deinem Körper? Passt? Oder gibt es noch Potenzial nach oben? Vielleicht brauchst du einfach noch die Methode, die genau zu dir passt und vielleicht kann dir dazu das heutige Interview meines Sommerspecials helfen, denn ich war

Andrea Szodruch verbindet für die eigene Fitness Yoga und Crossfit zu einer einzigartig effektiven Gesundheits-Symbiose

bei Andrea Szodruch eingeladen und sie verbindet das Krafttraining noch mit zahlreichen anderen Elementen. Wo ihre Stärken liegen und wie dein Training davon profitieren kann, erfährst du heute, hier im Podcast.

Feel your Body – Bei Andrea Szodruch in der Show trainierst du nicht mit der rosa Plüschhantel

Hallo und Herzlich Willkommnen zur aktuellsten Episode des Sommerspecials deines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du eingeschaltet hast und beim Sommerspecial dabei bist, denn es gibt einfach viel zu entdecken in diesen Special-Episoden. So wie heute, wo du Andrea Szodruch und ihren Podcast „Feel your Body“ kennenlernst. Andrea und auch viele andere Podcaster, die du bereits im Sommerspecial gehört hast und noch hören wirst, waren natürlich auch schon in meiner Show eingeladen und vielleicht hast du über damalige Interviews auf diese Weise schon weitere Podcasts für dich entdeckt. Aber im Sommerspecial bekommst du dazu immer wieder noch einmal den Blick in eine andere Show geboten und wie ich dir schon versprochen habe, vielleicht auch genau die Fragen beantwortet, die du selbst beantwortet haben wollen würdest.

Denn so ist es auch heute in dieser Episode, in der ich bei Andrea zu Gast bin.

Du erfährst nämlich heute:

• Wie aberwitzig ein Interview sein kann, wenn beide Podcaster am Mikrofon zu Hause sind und einfach so viel zu erzählen haben

• wieso der passende Personal Trainer dir den Weg in ein gesundes Leben aufzeigen kann

• und warum du, falls du eine Frau bist, auch richtig knackiges Krafttraining machen solltest

Wir starten auch in dieser Episode nun direkt und ohne Umschweife ins Interview, bei dem ich dir jetzt viel Spaß wünsche.

Andrea Szodruch ist nicht nur ein echter Fitness-Yogi sondern hat auch Crossfit für die eigene Fitness entdeckt

So schnell ist auch diese Episode schon wieder zu Ende und du weißt nun sicherlich auch, wie du Ende des Jahres beim Weihnachtsfest vorgehen kannst, um deine Form zu halten und wieso es sich manchmal lohnt ohne Kopfhörer zu trainieren.
Aber auch sonst hoffe ich, dir auch mit diesem Interview viel Wissen mitgegeben zu haben, wieso Kraftsport der Königsweg sein kann, wenn er zu dir passt und natürlich, welche Vorteile es hat, wenn du den richtigen Personal Trainer an deiner Seite hast.

Aber, vielleicht ist Yoga, oder alles rund ums Thema Achtsamkeit, Entspannung und und und, das Richtige für eine nachhaltige gesunde Lebensführung für dich. Schalt dazu auf jeden Fall bei Andrea rein, denn du kannst wieder einmal im Sommerspecial nur gewinnen und profitieren. Andrea ist überdies Autorin und hat zum Thema Yoga ein Buch geschrieben*, was vielleicht auch dir den Einstieg in dieses Thema erleichtern könnte.

Lass mir auch gerne dein Feedback da, wie dir das Sommerspecial bisher gefallen hat und ob es auch für den nächsten Sommer eine ähnliche Aktion geben sollte.

In diesem Sinne, wünsche ich dir nun einen tollen Start in die neue Woche und freue mich, wenn du auch das nächste mal wieder einschaltest. Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper. Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Was Pilates in deinem Fitness-Konzept bewirken kann

Und wieso du mit nur 30 Pilates-Stunden schon einen neuen Körper entwickelt haben kannst

Jennifer Schwinkowski hat vor 18 Jahren echte Pilatesliebe entwickelt
Copyright – Nicole Gerding – Blende 79

Kennst du Joseph Pilates? Er ist der Urvater der gleichnamigen Trainingsmethode um die es in der heutigen Episode geht. Was das revolutionäre an Pilates ist und wie sich genau die Vorteile mit Pilates in deinem Fitness-Alltag für dich anfühlen und dies auch sichtbar wird, das erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

Die ersten 30 Pilates-Trainingsstunden verändern deinen gesamten Körper

Hallo und Herzlich Willkommen zur brandaktuellen Episode deines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du dabei bist und dich mit mir zusammen an ein mir recht unbekanntes Trainingskonzept wagst. Und weil du dich nach dem Intro vermutlich schon gefragt hast, was ich dir überhaupt zu Pilates erzählen könnte, habe ich mir zu diesem Thema natürlich eine echte Expertin eingeladen. Denn Jennifer Schwinkowski ist nicht nur bereits schon seit 18 Jahren in der Fitness-Branche tätig, Dance Elite Instructor und Pilates Mastertrainer, sondern auch Ausbilderin für Pilates und referiert seit bereits 10 Jahren auf ihrem Spezialgebiet und bildet Jahr für Jahr neue Pilates-Trainer aus.

• Du wirst also in dieser Episode nicht nur etwas von der Entstehungsgeschichte des Pilates Hypes erfahren

• Du wirst am Ende der Episode auch ein genaues Bild davon haben, welche Vorteile Pilates auch für deine Gesundheit bereit hält

• Und du wirst wissen, was dein Liebesleben mit Pilates zu tun haben könnte

So, kommen wir aber nun zur Episode, auf die ich mich jetzt zusammen mit dir sehr freue, denn Jennifer wird dir und mir jetzt Rede und Antwort stehen!

Jennifer hat vor 18 Jahren nicht nur ihre Liebe, sondern auch ihre heutige Expertise für sich entdeckt. Copyright – Nicole Gerding – Blende 79

Wenn du noch mehr zu Jennifer erfahren möchtest, kannst du dich auf ihrem Blog Pilatesliebe umsehen und alles finden, was es zum Thema „Pilates“ zu finden gibt.

Mark Maslow ist zu Gast im Fitness-Podcast

Bei Fitness mit Mark dreht sich alles darum, nackt gut auszusehen und Mark Maslow spricht heute mit deinem Figurexperten über seine persönlichen Trainingsphilosophien und Sichtweisen im Krafttraining

Wenn du regelmäßig meinen Podcast hörst, dann hast du mittlerweile durch deinen Figurexperten und all die Interviews, die ich

Mark Maslow macht nicht nur für sein Buch – Looking Good Naked – eine gute Figur. Copyright Mark Maslow – Fotografie Marco Grundt/Südwest

bisher geführt habe, vielleicht schon eine bunte Mischung unterschiedlicher Podcaster, die du gerne hörst.
Und hier und heute schließt sich der Kreis mit der vollständigen Auswahl der vielleicht wichtigsten Podcasts zum Thema Krafttraining, Bodybuilding, Ernährung, dabei die beste Version von dir zu erschaffen, Ernährungspsychologie mit einfließen zu lassen und vieles weitere zum Thema Traumfigur. Welcher Experte heute zusammen mit mir deine Auswahl perfekt macht, erfährst du jetzt gleich im Podcast.

Hallo und herzlich willkommen zu einer brandaktuellen Episode deines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du wieder eingeschaltet hast und jetzt zusammen mit dir auf die logische Vervollständigung, wenn es um die Bandbreite deutscher Fitness Podcaster geht. Denn, ohne nun die Leistung oder die Qualität aller anderen Experten aus dem Fitness Sektor schmälern zu wollen, hast du mit den Experten, die du mit mir zusammen hier geliefert bekommen hast schon eine gezielte Auswahl an hochkarätigem Wissen rund um Ernährung, Training, Mindset und Persönlichkeitsentwicklung. Ich liefere dir, wie schon im Intro gesagt, nicht nur mein Wissen aus 25 Jahren Erfahrung, sondern bekommst du auch geballtes Fachwissen aus den anderen Shows, die du hier kennengelernt hast. Eine Auswahl, die es dir ermöglicht definitiv das große Ziel anpeilen und erreichen zu können. Ralf Bohlmann, Andrea Szodruch, Bastienne Neumann, Felix Klemme, Benjamin Schnabel und Patric Heizmann und und und zusammen mit meinem Podcast bieten dir die wissenstechnische Grundlage für ein gesundes und sportliches Leben. Und heute setze ich diesem Bild ein weiteres Puzzlestück hinzu und damit vielleicht ein abgerundetes Ganzes, um deinem Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen.

Denn heute habe ich das Urgestein der deutschen Fitness Podcast Szene zu Gast.
Er ist nicht nur Bestseller Autor, Blogger und eben Podcaster, sondern auch ein Profi, wenn es um den Sport und den Traumbody geht. Das bedeutet, du nimmst heute viel Wissen und Verhaltensweisen mit zum perfekten Fitness-Lifestyle, lernst wie auch du Spaß an der eigenen Ernährung und vor allem bei der Vorbereitung entwickeln kannst und was es bedeutet den Titel zu tragen, 365 Tage im Jahr, nackt gut auszusehen.

Ja, und mehr als jetzt einfach meinen heutigen Gast willkommen zu heißen, werde ich wohl nicht mehr sagen müssen, weil du sicherlich unzweifelhaft erkannt hast, wen genau ich heute im Podcast zu Gast habe.

Mark Maslow ist ein Trendsetter? Weit gefehlt, denn Mark ist ein echter Kraftsportler

Und wenn du jetzt denkst, Mark Maslow ist sicherlich ein Fitness-Hippster, der sich mit den modernsten Fitness-Trends fit hält, dann hast du weit gefehlt. Mark Maslow ist ein echter Kraftsport- und Bodybuilding-Verfechter, der genau weiß worauf es ankommt, wenn du nackt gut aussehen willst. Denn er kennt die Geheimnisse und die Erfolgsrezepte, um einen wirklich großartigen Körper aufzubauen, auf den du stolz sein kannst. Damit du weißt, wovon ich spreche darfst du dir gerne Mark bei 180 Kilo Kreuzheben anschauen.

Noch dazu hat er eine herausragende Einstellung zum Sport und dem Leben, denn er ist ein Mensch mit Weitblick und es gibt noch viel mehr, als einfach nur auf die Optik zu achten.

Im ersten Teil meines Interviews mit Mark Maslow offenbart dir Mark vielleicht eine ganz andere Seite von sich, die du vielleicht in seiner Show so noch nicht wahrgenommen hast.

Ich für meinen Teil kann dir nur sagen, dass dieses Interview mit Mark Maslow vieles in den Schatten stellt, was die Fitness-Welt zu bieten hat, denn wir sprechen ehrlich. So ehrlich, wie man über unseren Sport sprechen kann, wenn man Kraftsport seit mehreren Jahrzehnten betreibt und dazu den echten Fitness-Lifestyle lebt.

Auch schweres Kreuzheben, gehört für Mark Maslow zu seinen Übungen im Training. Copyright Mark Maslow – Fotografie Marco Grundt/Südwest

Genieß das Interview und freu dich in einer Woche schon auf den zweiten Teil dieses Fitness-und Bodybuilding-Thrillers!!

Wenn du es bis nächste Woche nicht mehr abwarten kannst, schau dich gerne noch auf Marathonfitness um und schau mal, was es dort alles zu entdecken gibt.

Mark hat auch zwei ausgesprochen gute Bücher geschrieben, die ich noch in diesem Jahr im Podcast rezensieren werde, aber auch hier kannst du natürlich schon loslegen.

Looking Good Naked*

sein zweites Buch, dreht sich um die Powerküche und heißt auch natürlich so.

Looking Good Naked Powerküche*

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Wieso dich Alltags-Aktivitäten der Traumfigur näher bringen

Was Aktivitäten im Alltag mit Kraftsport und Functional-Training zu tun haben könnten

Im Alltag zur Topform und Traumfigur?

Wenn du mit offenen Augen durch den Garten gehst, wirst du den Rasenmäher vielleicht auch als Fitnessgerät sehen.

Verabscheust du auch die wöchentliche Hausarbeit, oder nervt es dich auch, dich jedes halbe Jahr beim Reifenwechsel abquälen zu müssen? Ich werde dein Bild heute, gerade was die Aktivitäten im Alltag angeht grundlegend verändern, weil ich dir zeige, was diese Aktivitäten eventuell in direktem Zusammenhang mit deiner Traumfigur zu tun haben.

Hallo und Herzlich Wilkommen zu einer brandaktuellen Episode meines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du dabei bist und mit mir zusammen wieder eine spannende Episode heute rund ums Thema Fitness im Alltag erlebst.

Heute wirst du nämlich erfahren, wieso du künftig vielleicht sogar Spaß an der Hausarbeit und den alltäglichen Aufgaben im Alltag entwickelst, weil du diese Arbeit unter anderen Gesichtspunkten sehen wirst, ausserdem wirst du erfahren, was ein Reifenwechsel mit echtem Krafttraining zu tun hat und du wirst sehen, wieso du kein Cardiotraining benötigst, wenn du regelmässig den Rasen mähen musst.

Ja, wer kennt es nicht: Die Frau meckert, weil wir Männer schon mal wieder zu bequem waren, um den Müll runterzubringen, den Abwasch zu erledigen, oder Staub zu saugen. Wenn wir diese Dinge mit ein wenig mehr Weitblick betrachten würden, müssten wir uns vielleicht gar keine Schimpfe von der Frau abholen.

Mir wurde die Tragweite dieser alltäglichen Aufgaben in direktem Bezug zu Fitness, Leistungsfähigkeit und Gesundheit wieder ganz klar bewusst, als ich gestern für alle unsere Autos die Reifen gewechselt habe. Ich mache das einmal jedes halbe Jahr und mache das für das Auto meiner Frau, für meine Schwiegereltern und für meinen eigenen Wagen, den kleinen Kia Ceed, Ferrari. Naja, auf jeden Fall habe ich eigentlich immer richtig Spaß an der Sache, nicht nur dass es ja gestern richtig schön war und die Sonne mir die Extraportion Vitamin D verschafft hat, nein mir wurde auch wieder bewusst, wie funktionell die Bewegungsmuster sind, die ich beim Reifenwechsel durchführe. Ich mache wohl einen ziemlichen 08/15 Reifenwechsel, aber für drei Autos am Stück fühlt es sich nicht umsonst wie ein Fitnessprogramm an, denn ich brauche pro Auto knapp 45 Minuten und bin dann echt ausgepowert, ich erzähle dir auch gleich direkt, warum. Ich finde das Thema rund um die schnöden oder auch großartigen Alltags-Routine-Aufgaben und auch Lieblingsbeschäftigungen aber nu jetzt wirklich so spannend, dass ich schon damals einmal eine Top 6 meiner liebsten Alltagsbeschäftigungen zusammengetragen habe, die mich bei meinem Vorhaben, die Topform zu erreichen, durchaus tatkräftig unterstützen können.

Du bekommst jetzt also mal einen ganz anderen Blick auf deinen Alltag, vor allem, wenn du zu den Menschen zählst, die eher ungern im Haushalt, im Garten oder in der Werkstatt beim Auto arbeiten und dies eher als Zeitverschwendung sehen. Du wirst deinen Blick heute sicherlich wandeln und sehen, was wirklich in diesen Aufgaben und auch Beschäftigungen steckt. Denn ich zähle einen Reifenwechsel bei exzellenter Bewegungsqualität tatsächlich wie ein Training in meinem Kalender an.

Es gibt übrigens wie immer bei mir keine Rangliste, da mir alle 6 Punkte mega Spaß machen und ich alles gleichwertig werte.

Also los gehts

Der Reifenwechsel ist die Basis für saubere Technik der Grundübungen

Lass uns direkt beim Reifenwechsel bleiben und lass mich dir erklären, wieso ich das so gerne mache, auch wenn meine Frau immer sagt, dass es nicht wirtschaftlich wäre den Reifenwechsel selbst durchzuführen, sogar nicht mal, wenn es Spaß macht. Aber mir macht es ja nicht nur Spaß, sondern ist auch für mich mit einem Training gleichzusetzen, denn: Beim Reifenwechseln, wenn du es richtig machst, bringst du die Kniebeuge, besser gesagt Frontkniebeugen, Kreuzheben und klassische Walks in Kombination ins Spiel und das vielleicht bei 45 oder 60 Minuten pro Auto, außer du bist viel schneller als ich.

Nochmal zur Verdeutlichung, wieso ich auf all die Übungen komme. Beim Abheben des Reifen vom Reifenbaum mache ich Kreuzheben, dann bringe ich den Reifen auf Brusthöhe vor den Körper und walke mit ihm, bis zum Auto, danach mache ich sehr tiefe Frontkniebeugen und halte dann den untersten Punkt, bis alle Schrauben befestigt sind. Zum Schluss und auch am Anfang zum lösen bzw. zum befestigen der Reifen wird noch mal Kreuzheben gemacht. Das ganze in bester Bewegungsqualität gab es gestern 2 ein halb Stunden lang und das war doch wahrlich ein richtig geiles Krafttraining. Noch dazu habe ich mir ja eine neue Fitbit Versa* gegönnt, die mir bescheinigte, dass ich pro Auto ca. 3000 Schritte gemacht habe. Es lohnt sich also auch am Ende noch mal um jedes Auto zu laufen und alles noch ein zweites Mal zu kontrollieren. Also, vielleicht siehst du einen leidigen Reifenwechsel nun mit anderen Augen, vor allem, wenn du ein Kraftsportfreak wie ich bist und auch, wenn deine Frau die Zeit nicht wirtschaftlich einstuft.

Der Clou an der Sache: beim Reifenwechsel trainierst du nicht nur aktiv deine Muskulatur und machst ordentlich Schritte, sondern verbrauchst auch pro Stunde ca. 200 bis 300 Kalorien. Wenn das also nicht deinem Ziel, die Traumfigur zu erreichen zuträglich ist, dann weiß ich es auch nicht, also ran an die Reifen.

Beim Reifenwechsel machst du echtes Krafttraining und das hauptsächlich auf Grundübungen basierend.

Gartenarbeit erfordert viel Koordination und saubere Technik beim Rücken

Als wir vor drei oder vier Jahren unser Gartenstück von knapp 800qm in einen Biogarten verwandelt haben, ist mir erst einmal wirklich bewusst geworden, wie heftig und anstrengend Gartenarbeit ist. Nach einem halben Arbeitstag von vielleicht 4 oder 5 Stunden hatte ich enormen Muskelkater in den Beinen, den Armen und in den Schultern und das nicht zu knapp. Dabei stand halt täglich Steine schleppen an, Kies verlegen, Erde umgraben und kultivieren, Samen einpflanzen und Schupkarren schieben usw. Zur Ernte sah es dann ähnlich aus. Was mich wirklich fasziniert hat war, dass ich bei einer Stunde Gartenarbeit locker 3000 oder 4000 Schritte auf dem Tacho hatte und mich gefühlt habe, als würde ich ein Ganzkörperworkout durchführen, was ja letztlich auch so war. Umgraben ist eine vereinfachte Form unilateraler Ausfallschritte und etwas Kreuzheben, dazu kommt die Schulter mit Front und Schulterheben und beim Steine schleppen siehts ähnlich aus, mit Ausfallschritten, Kreuz- und Schulterheben. Genial ist natürlich, dadurch dass die Gewichte links und rechts ja nie gleich sind und dadurch auch der Rumpf ne ganze Menge abbekommt, weil mein Körper ja Koordinativ ausgleichen muss. Ich muss sagen, nach dem ersten Jahr mit dem tollen Biogarten, weiß ich Gartenarbeit wirklich zu schätzen. Denn auch hier rechne ich seither die Arbeitstage als Trainingstage an, ohne schlechtes Gewissen und mit dem Wissen, dass ich im Garten immerzu Ganzkörperworkouts abreisse. Also, auch im Garten kannst du mal mit dem Blick eines Bodybuilders vorgehen und mal sehen, wie du Kreuzheben und Konsorten unterbringst, dabei dann nicht nur wieder deine Muskeln maximal knackigen Reizen aussetzt, sondern auch wieder radikal an deiner Herzgesundheit arbeitest mit ner ganzen Menge Schritte und einem ordentlichen Kalorienverbrauch. Was die Kalorien betrifft, liegst du je nach Arbeit im Garten locker bei 200 bis 500 Kalorien pro Stunde bei solchen Arbeiten wie dem Umgraben, und das macht die Gartenarbeit zu einem echten Kraft- und Ausdauertraining. Außerdem kommt auch der Nachbrenneffekt für deine Muskeln wirklich nicht zu kurz.

Rasenmähen ist bestes Cardiotraining 

Lass uns direkt im Garten bleiben, denn bei Punkt drei bringe ich noch eine weitere Outdoor Disziplin mit ins Spiel, nämlich mein geliebtes Rasenmähen. Zugegeben, wenn auch du eine Fitbit am Handgelenk trägst, weisst du wofür Rasenmähen gut ist, nämlich dann wenn du deine Konkurrenten beim Wochenwettkampf bei entsprechend großen Rasenflächen um Längen hinter dir lässt.

Faszinierend nämlich, aber ich bin bei unserem Rasenstück hinter dem Haus im großen Garten ganze 2 Stunden und locker 12000 Schritte unterwegs.

Um den Rasenmäher zu leeren, mache ich auch ordentlich Schritte und entsorge das Gras im Komposter oder den Biotonnen und auch hier zelebriere ich jeden Schritt und mache gerne Extraschritte. Kurios auch, aber beim Rasenmähen auf unebenem Gelände kommen sogar Etagen dazu. Außerdem ist Rasenmähen eine hervorragende Aufgabe, um deine Rumpfstabilität also deine Bauchmuskeln statisch anzusteuern, dazu kommen ja auch wieder Zusatzaufgaben wie Kreuzheben und Minikniebeugen beim leeren des Behälters. Schön ist ausserdem ja, dass ich beim Rasenmähen meine Extraeinheit Cardio bekomme, da ich sonst nicht unbedingt der Ausdauersportler bin, aber hier bin ich gerne am Start und freue mich auch, wenn meine Fitbit schon weit vor Ende dieser Arbeit durch Vibration mitteilt, dass ich die 10000 Schritte schon voll habe. Außerdem überzeugen mich schon im Vorfeld die gut und gerne 400 Kalorien pro Stunde bei dieser erquickenden Arbeit unter freiem Himmel. Nimm dir also die Extraeinheit für deine Herzgesundheit mit und sieh das Rasenmähen doch mal als Ausdauereinheit, es wird sich lohnen, dies aus diesem Blickwinkel zu betrachten, denn das steigert deutlich den Spaßfaktor.

Mit dem Staubsauger zum Waschbrettbauch?

Der Staubsauger gilt ja schon lange als Allzweck-Fitnessgerät. Mach dich im Haushalt fit und sieh mal, wie das Fett schmilzt

Lass uns jetzt mal die Breche schlagen und unsere Frauen glücklich machen, mit den alltäglichen Aufgaben im Haushalt. Ich für meinen Teil habe mir schon vor Jahren bei uns im Haushalt den Staubsauger und das Staub saugen unter den Nagel gerissen, weil dies für mich der Ultra-Fitness-Kick im Haushalt ist. Dazu habe ich vor bestimmt 10 Jahren mal eine Doku gesehen, bei der es wohl darum ging Frauen den Spaß fürs Staub saugen zu liefern, da der Sprecher immer die positiven Aspekte der Rumpfstabilität und den exorbitanten Kalorienverbrauch angesprochen hat. Ziemlich witzig, aber das habe ich wohl auch dann direkt im Unterbewusstsein abgespeichert und habe seitdem fast automatisiert relativ häufig den Staubsauger zur Hand genommen. Bei uns daheim findest du also kein Körnchen auf dem Boden. Staubsaugen ist ja so drüsch, wie der Kölner sagen würde, aber dennoch ein echtes Fitnesswunder und der Staubsauger ein quasi alltägliches Fitnessgerät, denn die Rumpfkraft ist hier auch im Dauerbetrieb und bringt den Waschbrettbauch unter statischer Spannung früher oder später ans Licht, außerdem koordinierst du optimal mit Hilfe der vorderen Schulter und der Armkraft das Arbeitsgerät, denn du willst ja auch sauber arbeiten. Dazu bin ich mit dem Staubsauger auch immer gut im Rennen, wenn es um das Schrittekonto geht und bei den Kalorien dreht es sich um die 250 Kalorien aufwärts pro Stunde, allerdings bist du natürlich flott durch, wenn du mehrmals die Woche oder vielleicht sogar täglich Staub saugst, dafür bleibst du aber eben auch täglich aktiv, also los.

Mit der schönsten Nebensache der Welt fit und glücklich

Unser Liebesleben ist ja eigentlich immer noch, auch in der heutigen Zeit, ein Tabuthema, aber es gibt nur selten Fachmagazine oder Reportagen, die nicht von der positiven Auswirkung der schönsten Nebensache der Welt berichten. Zum einen halte ich es unglaublich wichtig, dass eine tolle Partnerschaft auch von gemeinsamer Zärtlichkeit lebt und zum anderen ist es auch für den Geist und dein Wohlbefinden unglaublich wichtig und wertvoll diesen Aspekt einer jeden tollen Beziehung nicht außen vor zu lassen. Und, mal ehrlich, machen wir uns nichts vor: ist es nicht toll mit einem tollen Körper der eigenen Ehefrau zu gefallen? Denn letztlich betreiben wir alle diesen wunderbaren Sport nicht nur um mega gesund und fit zu sein, sondern auch, wie ja schon im Titel zu dieser Episode, die Traumfigur zu haben, oder eben zu erreichen. Und nu will ich mal gar nicht so viel quasseln, sondern dir einfach mal zeigen, wie wertvoll Liebe und die Zärtlichkeit in deiner Beziehung ist, allerdings und das solltest du an dieser Stelle nun beherzigen, zähle ich das jetzt nicht zum Fitnessprogramm. das käme auch bei meiner Frau nicht ganz so gut.

Jede Partnerschaft lebt von der Liebe. Genieße die Zeit mit deinen Herrenmenschen, es ist mit die wichtigste Zeit im Leben.

Ich möchte dir aber jetzt den positiven Aspekt aufzeigen, den du natürlich schon tausendfach in Magazinen um die Ohren gehauen bekommen hast, dennoch steht dieses wunderschöne Thema auch bei mir, hoch im Kurs. Denn du förderst die Ausschüttung der Glückshormone, gerade wenn du mit Herz und Verstand dabei bist, es fördert also auch unmittelbar deine Partnerschaft, zugleich wird in den Magazinen ja immer der Kalorienverbrauch bei der schönsten Nebensache der Welt angesprochen und auch dir möchte ich das nicht vorenthalten. Denn du verbrennst fast im Handumdrehen und mit viel Freude lockerleichte 100 Kalorien und mehr.

Wenn du also gemeinsam mit deiner besseren Hälfte gesund und fit und noch dazu glücklich sein möchtest, denk auch am besten täglich an dieses wunderbare Thema. Es wird sich auf voller Bandbreite bemerkbar machen.

Nutze die Zeit mit der Familie so oft du kannst, denn hier hast du es mit echter Qualitytime zu tun.

Kids machen dich topfit

Ja, das Leben ist einfach was wunderbares und wenn du eine tolle Frau an deiner Seite hast, dann weißt du wie wertvoll dieses Leben ist. Noch ein mehr an Glück, Liebe und Lebensfreude bringen Kids mit ins Spiel und hier komme ich zu einem Thema, was für mich ja nicht nur so einen hohen Stellenwert hat, dass ich all meinen Klienten dies sage, sondern auch mir viel Freude und Liebe zurückgibt. Zum einen spreche ich sehr gerne davon, wie wichtig es ist mit den Kids spielen, krabbeln und rennen zu können und daher dauerhaft an der eigenen Fitness zu arbeiten, im zweiten Step geht es mir aber auch immer darum, wie schön es ist mit den Kindern herumzutollen und mit den Kleinen zu spielen, über den Boden zu krabbeln und einfach zu lachen und zu springen.

Du erlebst mit den Kindern jeden Tag die schönsten Momente und ganz besonders lustige und fröhliche Augenblicke.

Unsere Kids sind ja nun noch nicht ganz so agil mit ihren gut 11 Monaten, aber auch bei uns kommt die Zeit, wo wir uns sogar zusammen mit den Kids Megafit halten werden können. Denn dann, wenn die Kids Sport entdeckt haben für sich, oder einfach zusammen mit Mama und Papa spielen wollen, was das Zeug hergibt. Hier spürst die wahre Lebensfreude bei strahlenden Kinderaugen. Ich weiß wovon ich spreche, denn ich erlebe dieses Leuchten jeden Tag und ich kann einfach nicht genug davon bekommen, wie wichtig ist dir also die Fitness, um für deine Kids und die Family topfit zu sein? Für mich stellt die Fitness gerade für die Familie einen enorm hohen Stellenwert dar und die möchte ich auch dir vermitteln, denn es gibt nichts wichtigeres als für die Familie da sein zu können, weil du es kannst, weil du topfit bist. Und nun zurück zum Thema, bei dem es nun unabhängig davon geht, dass du wenn du mit den Kids spielst auch weiterhin topfit bleibst, dir diese Zeit als echte Lebenszeit sehr sehr wertvoll sein sollte. Hier bei diesem Punkt, geht es mir nicht darum, wie viele Kalorien ich verbrauche, sondern einfach wie viel Liebe ich von meinen Kindern bekomme, wie viel Freude ich dabei habe mit meinen Kindern spielen zu können und wie wertvoll ich diese Zeit insgesamt für die Familie sehe. Und wenn die Kids dann alt genug sind, um zusammen mit Mama und Papa Sport zu machen, werden dich die Kleinen schon auf Trapp halten. Nutz in deinem Alltag diese wertvolle Zeit aus vollem Herzen und schaffe dir auch beim stressigsten Businesstag diese Zeiten, jeden Tag, in denen du Zeit mit der Familie und deinen Kindern verbringen kannst.

Voll im Rhythmus beim Armtraining

Beim letzten Punkt habe ich tatsächlich die wenigsten eigenen Erfahrungswerte am Start, denn es handelt sich dabei um Musik und um Rhythmus. Ich liebe Musik und ich habe garantiert ein extrem gutes Rhythmusgefühl, aber ich spiele kein Instrument, zumindest bisher nicht. Das könnte sich aber zusammen mit meinen Kindern ändern, da unsere kleine Savannah scheinbar den Rhythmus im Blut hat, vielleicht direkt vom Papa. Aber zurück zum Instrument, denn im letzten Punkt geht es um das Schlagzeug. Ich habe vor vielen Jahren einen Schlagzeuger kennengelernt, der mit mehreren Stunden Schlagzeug spielen pro Tag den Großteil seiner Fitness entwickelt hat, noch dazu hatte der Bursche ganz schön ordentliche Armmuskeln. Und wer sich ein wenig in der Metalszene auskennt, darf jetzt auch mal gerade an den Schlagzeuger von Danzig denken, der enorm dicke Oberarme hat. Naja, auf jeden Fall sagte mir damals der Schlagzeuger, dass ihn das Schlagzeug mega fit hält und er immer noch Muskelkater in den Armen bekommt. Und wenn du jetzt mal überlegst, wird dir klar, dass du beim Schlagzeug spielen deinen Trizep definitiv in Form bringst, deine Waden trainierst und noch dazu enormes Rhythmusgefühl entwickelst. Einziger Wermutstropfen beim Schlagzeug ist aus meiner Sicht die Tatsache, dass du leider sitzen musst, was aus rein physiologischer Sicht für unsere Wirbelsäule bekanntermaßen das schlechteste ist, weshalb ich auch Kraftmaschinen meide, bei denen sich meine Klienten setzen müssen. Aber unabhängig davon bist du mit dem Schlagzeug ganz schön ordentlich hoch in der Pulsfrequenz und schaffst innerhalb einer Stunde nicht nur locker 300 Kalorien aufwärts, sondern bringst deine Arme in Form, arbeitest deutlich an deiner Herzgesundheit und hinderst das Fett daran sich an den ungünstigsten Stellen deines Körpers anzusiedeln.

Wenn du es also musikalisch bevorzugst, wirst du mit dem Schlagzeug sicherlich genau das Instrument gefunden haben, was dich megafit und supergesund hält. Noch dazu ist das Schlagzeug das Instrument, was mit Abstand den höchsten Kalorienverbrauch mit sich bringt, für dich als Fitness-Freak also genau DAS Instrument schlechthin.

Das Schlagzeug ist ein echter Fatburner, denn beim spielen dieses Instruments verbrennst du mit Abstand am meisten Kalorien, als bei jedem anderen Instrument.

Mein Fazit zu deinem sportlichen Alltag

Du siehst, dass unliebsame Alltagsarbeiten wie Rasen mähen, Staub saugen oder auch im Garten arbeiten und Reifen wechseln mehr mit rudimentärem Krafttraining und maximal funktionellen Bewegungsmustern zu hat, als du vermutlich für möglich gehalten hättest, zumindest VOR dieser Episode, denn diese Arbeit kann dich nicht nur wirklich fit machen, sondern auch, wenn du sie mit anderen Augen siehst, mega viel Spaß machen. Außerdem solltest du die schönen Dinge im Alltag ebenso zelebrieren und die Liebe und Partnerschaft maximal wertschätzen, deiner Familie der beste Papa und die beste Mama sein und vielleicht auch ein wenig Musik in deinen Alltag bringen. 

Denk mal drüber nach und genieß nun den Start in eine wundervolle neue Woche, vielleicht mit einem ganz anderen Blick auf einige Dinge in deinem Leben. In diesem Sinne, ich freue mich, dass du wieder dabei warst und wenn nur ein einziger Gedanke, dieser Episode dein Leben bereichert, bin ich mega stolz!!

Ja und damit wünsche ich dir nun viel Erfolg und viele positive Gedanken und tolle Momente mit deiner Familie, DENN die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Den perfekten Trainingsplan selbst erstellen – mit meinem Tutorial auf dem Weg zum professionellen, selbst erstellten Trainingsplan

Wie du vorgehen musst, um deine Ziele im Krafttraining mit dem optimalen selbst erstellten, professionellen Trainingsplan zu erreichen

Fitness-Apps bringen vielleicht genau die Funktionen mit, die dich und deine Trainingspartnerin maximal motivieren.

Um beim Fitness- und Krafttraining und damit auf dem Weg zur Traumfigur systematisch vorzugehen, benötigst du nicht nur ein messerscharf definiertes Ziel, damit sich ein klarer Weg zum Ziel abzeichnen kann, sondern auch einen Plan auf dem Weg zu eben diesem Ziel. Denn um erfolgreich im Krafttraining vorgehen zu können, benötigst du einen individuellen auf deine Ziele und Wünsche konzipierten Trainingsplan und heute spreche ich mit dir darüber, wie du dir diesen Plan selbst zu erstellen lernst.

Hallo und Herzlich Wilkommen zu einer neuen Episode meines Fitness Podcast, ich freue mich, dass du wieder eingeschaltet hast und dir diese Folge nicht entgehen lässt, denn heute spreche ich mit dir über ein elementares Thema im Krafttraining, nämlich über deinen Trainingsplan der nicht nur Klasse aussieht und sich auf deine individuellen Bedürfnisse ausrichtet, sondern dich auch an deine Ziele führen können soll. In der heutigen Episode wirst du lernen, welche Fragen du im Vorfeld der Planung beantworten solltest, damit dich dein neuer Trainingsplan auch an dein Ziel führen können soll, außerdem wirst du erfahren wie du vorgehen solltest, um Zeitfresser im Trainingsplan zu vermeiden, die für dein Ziel nutzlos sind und am Ende dieser Episode wirst du deine Übungen kennen, die dich zum Ziel führen können. Du wirst in der Lage sein, deine Trainingserfolge selbst in die Hand nehmen zu können und zu steuern.

Die individuelle Trainingsplanung ist ein Buch mit sieben Siegeln

Ich kann mich noch gut daran erinnern, als ich damals mit meinen zarten 15 Jahren das erste mal darüber nachdachte, ob es für mich Sinn macht, nach einem Plan vorzugehen, also nach einem richtigen Trainingsplan. Mit 15 las ich hin und wieder schon Bodybuilding und Krafttraining Magazine und las immer wieder vom Trainingsplan und dass ein jeder Fitness- und Kraftsportler unweigerlich mit einem Trainingsplan trainieren sollte, wenn ihm daran gelegen ist auch messbare Fortschritte zu erreichen. Mit 15 habe ich das Konzept hinter einem Trainingsplan noch nicht wirklich verstanden, denn Fortschritte haben sich bei mir so schnell eingestellt, dass ich meinem Körper dabei zusehen konnte, wie er sich entwickelte und wie sich Tag für Tag meine Muskulatur besser abzeichnete, egal was und wie ich trainiert habe.

Mein damaliges Vorgehen, was Krafttraining betraf vollzog sich in etwa so: Ich nahm mir vor täglich Krafttraining zu absolvieren, überlegte mir dann 10 Minuten bevor ich das tägliche Training anging, auf was ich jetzt heute Lust hätte und legte dann los. Nicht selten ging ein Training bei mir dann weit über eine Stunde, in der ich dann 10 oder mehr Sätze Kniebeugen ohne Zusatzgewicht machte, dazu kamen meist noch 10 oder 15 Sätze Liegestütz mit mindestens 50 Wiederholungen und dann stand noch ein Teil für die Arme mit meinen damals 3,5 leichten Hanteln an.

Tja, ziemlich planlos, würde ich mal behaupten :)

Zu meiner Verteidigung ging diese Art des Trainings aber auch wirklich nur 6 Monate vielleicht, bis dann wie gesagt mein erster echter, planmässiger und systematischer Trainingsplan folgte und ein entsprechendes über viele Jahre konzipiertes Trainingskonzept, mit dem ich dann die Fortschritte erzielt habe, die mich auf internationale Wettkampfbühnen brachten. Auch wenn ich natürlich nicht mit meinem ersten Trainingsplan ultimative Spitzenwerte in Sachen Kraft und Muskelaufbau erzielt habe, so habe ich doch deutlich feststellen können, dass man nicht nur viel strukturierter trainiert, sondern auch Fortschritte und steigende Kraftwerte nachvollziehbarer werden. So habe ich also dann nach und nach mein Konzept immer weiterentwickelt, bis ich dann im Alter von 19 oder 20 Jahren meinen Körper so gut kannte und wusste, auf welche Trainingsmethoden und mit welchen Übungen, Pausenzeiten, Gewichtssteigerungen etc. ich die besten Fortschritte in der möglichst kürzesten Zeit erzielen konnte.

Du wirst heute erfahren, wie du diese Konzepte und Planungen in dein eigenes Trainings mit einbinden kannst und du wirst nach dieser Folge selbst in der Lage sein, den für dich optimalen Trainingsplan erstellen zu können.

Übrigens habe ich zu diesem Thema in den letzten Monaten zahlreiche E-Mails erhalten, daher geht diese Folge natürlich wieder direkt an dich da draußen. Die Konzeption für diese Episode habe ich dann nach der E-Mail von Daniel erstellt, der sich aus meiner Sicht nicht nur sehr detailliert mit dem Thema befasst hat, sondern auch mir die Idee für diese Episode geliefert hat, sodass diese Episode nun so erscheint, wie du sie jetzt hören kannst. Daher natürlich ein lieber Gruß aus dem sonnigen Dortmund an meinen Hörer Daniel :)

Die Konzeption des professionellen Trainingsplans

Wie legst du also nun los, wenn du dir den Trainingsplan im Selbstbau erstellen möchtest.

Bevor du dich an die Arbeit machst, um deinen perfekten Trainingsplan oder tatsächlich auch ein langfristiges Trainingskonzept zu entwickeln, dann musst du dir zunächst im Vorfeld einige Fragen beantworten und dabei strategisch und rational vorgehen. Und auch wenn du ein grobes Bild deines künftigen Trainingsplan-Konzept vor Augen hast, bleiben noch Fragen offen.

• Hast du dein Ziel definiert und weisst du wo du hin möchtest?
• Kennst du deinen IST-Zustand und ist dir dieser wirklich bewusst?
• Wie viel Zeit würdest du gerne in dein Training investieren?
• Wie viele Trainingseinheiten sind für dich tatsächlich umsetzbar?
• Welche Trainingsmöglichkeiten hast du und welches Equipment möchtest oder kannst du einsetzen?

und abschließend nach dem groben Konzept zu deinem Trainingsplan solltest du die letzte Frage mit einem JA, beantworten können.

• Passen deine Ziele mit dem Konzept deines Trainingsplans überein?

Bevor du den perfekten Plan erstellen kannst, lass uns die Fragen klären

Wo geht deine Reise hin? Welche Ziele hast du und wie möchtest du sie erreichen?

1. Lass uns über deine Ziele sprechen und darüber wo die Reise hingehen soll

Um auf den Weg zum Ziel zu gelangen, muss ein Sportler bei der Trainingsplanung-Erstellung ein echtes Ziel haben. Problem ist, die meisten Sportler haben nur ein vage definiertes Ziel. Das habe ich in diesem Podcast schon mehrfach angesprochen. Damit du dein Ziel im Vorfeld ganz klar definieren kannst, hör dir noch einmal Episode 10 an, in der ich dir erkläre, wie du ein Ziel smart zu definieren lernst. Denn bevor du dich an deine Trainingsplanung machst, muss dir klar sein, was dieser Trainingsplan bewirken soll und wichtig, du solltest wissen, was du tun musst, um zu deinem Ziel zu kommen. In meinem Beispiel heute werde ich nun einfach einmal einen fortgeschrittenen Kraftsportler mit 2 Jahren Erfahrung als den heutigen Avatar festlegen. Nehmen wir an, dieser Sportler trainiert seit 2 Jahren etwas unplanmässig und eher nach Lust und Laune, bei eher moderaten aber nicht messbaren Fortschritten.

Nehmen wir dazu einen männlichen Sportler mit 1,85 Körpergröße, einem Gewicht von 103 Kilogramm bei 25 Prozent Körperfett und 2 Jahren Trainingserfahrung. Der Sportler besitzt also Grunderfahrung was Krafttraining, Ausdauertraining und funktionelles Training betrifft. Dieser Sportler definiert nun für sich, dass er bis zum 31. Mai 2019 von seinem derzeitigen Gewicht von 103 Kilogramm bei einer Größe von 1,85 insgesamt 10 Kilogramm Fettmasse reduziert, was bedeuten würde, dass er von 25 auf etwa 15 Prozent Körperfett kommen würde, dazu möchte er parallel seine Kraftwerte bei der Kniebeuge um 50 Prozent erhöhen, da er mit den aktuell 100 Kilogramm bei der Kniebeuge für seine Verhältnisse recht wenig Gewicht bewegt. Außerdem möchte er innerhalb der 12 Monate 3 Kilogramm Muskelmasse aufbauen.

Wir decken hier nun alle relevanten Aspekte eines klar definierten Ziels ab und können nun direkt loslegen und uns an die weitere Planung machen. Das Ziel wäre also zu 100 Prozent erreicht, wenn unser fiktiver Sportler am 31. Mai 2019 mit 96 Kilogramm am Start wäre.

2. Wie schaut der aktuelle IST-Zustand aus?

Der Sportler hat im ersten Schritt seine Ziele klar definiert, was aber vorausgesetzt hat, dass er sich und seinen derzeitigen IST-Zustand genau kennt und sich dessen bewusst ist. Der Sportler ist ambitioniert und bringt 2 Jahre Erfahrung mit, er fühlt sich in seinem derzeitigen Körper nicht mehr wohl und möchte Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen, außerdem kennt er seine Gesundheit- und Kraftwerte. Denn er weiß, dass sein Körperfettanteil bei 25 Prozent liegt und er bei dem Anteil etwa 25 Kilogramm Fettgewebe mit sich herumträgt. Dazu kann er seine Kraft genau bestimmen, denn bei der Kniebeuge liegt er bei 100 Kilogramm eher im unteren Bereich, was seine Kraft betrifft und auch dies möchte er angehen.

Also, wenn du einen Trainingsplan angehst, reicht es nicht nur zu wissen, dass du Muskeln aufbauen und fitter werden möchtest. Du solltest genau wissen, wo du stehst, denn nur so kannst du einen Weg entwickeln, der dich zu einem erstrebenswerten Ziel führt.

Alles andere vergleiche ich immer mit einem Schiff ohne Ruder, bei dem du weder den Heimat- noch den Zielhafen kennst. Dieses Schiff treibt umher und kommt niemals irgendwo an, weil es keinen Zielhafen hat und auch keinen Startpunkt definiert hat. Um also das Ziel zu definieren, musst du erst einmal die zweite Frage beantworten können.

3. Wie viel Zeit und Arbeit nimmt dein Trainings-Ziel in Anspruch?

Nicht selten erlebe ich es, dass Trainingsziele mit den verfügbaren Ressourcen von Zeit, Trainingsmöglichkeit und Gesundheitszustand korrelieren. Wenn es dein Ziel ist, innerhalb eines Jahres von 0 auf 100 zu starten und im nächsten Jahr vielleicht einen Körper wie Arnold Schwarzenegger zu haben, dann muss dir bewusst sein, dass du dafür 24 Stunden am Tag an deinem Ziel arbeiten musst. Dies steht dann in direkter Konkurrenz zu deinem Job, deiner Freizeit und und und. Ich höre oft „Ich will in 6 Monaten 40 Kilo abnehmen“ oder immer wieder höre ich auch, dass Sportler 15 Kilo und mehr Muskelmasse innerhalb von 6 Monaten aufbauen möchten und dann enttäuscht sind, wenn nach 2 Monaten nicht schon 5 Kilogramm mehr Muskelmasse den Körper anders wirken lassen. Das ist natürlich nun übertrieben, aber so sieht die Realität meist aus. Du musst dir also im Vorfeld deines Zieles bewusst sein und dies in Verbindung mit deinen möglichen Ressourcen bringen. Wenn du als Trainingseinsteiger bei 3 Trainingseinheiten pro Woche völlig am Ende bist und im Anschluss 10 Stunden in deiner Firma Spitzenleistung bringen musst, wäre es eher ungünstig einen 5er Split bei 10 Stunden Training pro Woche zu planen, weil das deinem Trainingszielwunsch entsprechend umgesetzt werden müsste.

Habe also bei der Planung immer auch den Rest der Woche fest im Blick, wie viel Zeit möchtest du einbringen, um an deinen Zielen maßgeschneidert arbeiten zu können und diese realistisch angehen zu können. Wie fit bist du derzeit und wie viel kannst du deinem Körper abverlangen? Wie wichtig ist dir dein Ziel, als dass du dafür im Rest deines Lebens vielleicht Einschränkungen oder deutliche Opferbereitschaft in Kauf nimmst? Bei unserem Beispielssportler würde ich empfehlen als Maßgabe von 2 Kilogramm reinem Fettverlust pro Monat den Minimaleinsatz an Trainingszeit so zu berücksichtigen, dass die zusätzliche Trainingsplanung keine einschneidenden Einschränkungen auf das Privat- und Berufsleben einnimmt, um den Sportler maximal motiviert zu halten und die wöchentlichen Trainingseinheiten nahtlos in den Alltag mit einbringen zu können.

4. Halte deine Ressourcen für die Trainingsplanung im Auge

Denn im 4. Step musst du dir bewusst sein, wie viel Zeit und in welcher Form die Trainingsplanung auch dauerhaft umsetzbar bleibt. Die meisten Sportler überschätzen sich hier an dem Punkt maßlos, setzen sich bereits im Vorfeld unrealistische Ziele, gehen mit vollem Elan ins Training, bis sie dann in der zweiten Woche schon merken, dass das Trainingsvolumen und die abgefragte Trainingsleistung weder ihrem Businessalltag, noch ihrem Gesundheitszustand zuträglich ist. Das Ende vom Lied sind gescheiterte Trainingstage, aus den Augen verlorene Ziele und demotivierte niedergeschlagene Sportler, die einfach über das Maß geschossen sind. Ich kann hier gerne wieder mich selbst als Vorbild nehmen, denn ich habe aufgrund anstehender Wochentermine, dem Wunsch als Papa und Ehemann einen tollen Job zu machen und natürlich auch genug Freizeit zur Entspannung und Erholung zu haben, eben ein eingeschränktes Kontingent an möglicher Trainingszeit. Heißt, ich plane die Trainings so ein, dass sie in meinen Tag passen können, was bedeutet, dass ich derzeit netto ca. 4 Stunden pro Woche meinem eigenen Training widme. Dies besagt aber auch, dass ein Ziel, beispielsweise 5 Kilogramm Muskelmasse pro Jahr aufzubauen mit meiner tatsächlich zur Verfügung stehender Ressource Zeit korrelieren würde. 

Bedeutet: Ziel und Planung stehen in direktem Zusammenhang. Plane deine Ziele, schau welche Ressourcen dir zur Verfügung stehen und geh dann an eine realistische Trainingsplanung heran.

Auch dein perfekter Trainingsplan sollte dich glücklich machen.

5. Tausend und eine Trainingsmethode beim Trainingsplan 

Kommen wir somit in die Detailplanung, wenn du dir über die letzten 4 Punkte bewusst geworden bist, wo du stehst, welche Ziele du hast, wie lange du für deine Ziele bräuchtest und wie viel Zeit und Ressourcen du dir für die Erreichung deiner Ziele nehmen kannst. Denn es gibt tausend tolle Methoden zu trainieren, zahlreiches Equipment, die besten Sportgeräte für jegliches Ziel und und und. Kommen wir aber nun noch einmal auf unseren fiktiven Sportler zu sprechen, dessen Ziel es ja ist, Muskeln aufzubauen und entsprechend Gewicht bzw. Fettgewebsgewicht zu reduzieren. Im Zusammenhang mit Körperfettreduktion ist in den Köpfen der meisten Sportler und Abnehmwilligen immer noch stundenlanges Cardiotraining vergraben. Hier möchte ich einmal klar und deutlich sagen, dass dies erst einmal völlig plausibel klingen mag, für unseren fiktiven Sportler aber in feinster Weise der effektive Weg wäre. Natürlich und das sollte man nicht vergessen, ist unsere Herzgesundheit elementar, ganz klar. Aber, wenn du Muskeln aufbauen möchtest und möglichst effektiv Fett verlieren möchtest, dann kommst du an knackigem und hartem Krafttraining einfach nicht vorbei und genau hier liegt wieder mal der Hase im Pfeffer, der in meinem Podcast immer wieder einmal auftaucht, wenn es um festgefahrene Mythen geht.

Dazu nur ein kleiner Gedankenanstoss: Wenn du effektiv Fett verlieren willst und ebenso maximale Reize setzen möchtest, die deine Muskeln wachsen lassen, ist für dich Krafttraining der Königsweg.

Nach einem effektiven Krafttraining, bei dem deine Muskeln so harten Reizen ausgesetzt sind, dass sie sich für das nächste dieser Art folgende Training vorbereiten und schützen wollen, benötigen sie etwa bis zu drei Tage für die vollständige Regeneration und die Adaptation auf ein etwas höheres Kraft-Niveau. Sodass du mit Hilfe der Superkompensation ein höheres Ausgangsniveau im nächsten Training mitbringst, als im vorangegangenen Krafttraining. 

Diese Regenerationsprozesse, die bei großen Muskelgruppen bis zu 3 Tage dauern, veranlassen deinen Körper den täglichen Grundumsatz nach oben zu setzen und dies bis zu 10 oder 15 Prozent. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt nach einem Krafttraining, verbrennt so innerhalb von drei Tagen garantiert mehr Kalorien, als du mit 2 oder 3 Stunden auf dem Laufband verbrannt hättest, denn der Grundumsatz ist ja auch in Ruhe dann entsprechend höher.

Auf den Punkt gebracht: Krafttraining konditioniert deinen Körper effektiver Fett zu verbrennen als einfaches Cardiotraining dies ermöglichen würde. Wenn du also Fett verlieren willst, dann ran zum echten Krafttraining mit echten Gewichten, die dich wirklich fordern.

Unser fiktiver Sportler hat dies bei seiner Trainingsplanung natürlich berücksichtigt und absolviert dank seiner 2 Jahre Erfahrung bei seinem Trainingsplan Langhantelübungen, die möglichst mehrgelenkig und komplex sind und jeweils eine große Menge an Muskeln gleichzeitig ansprechen. So wird in seinem Trainingsplan die Kniebeuge und das Kreuzheben garantiert eingeplant werden. Ebenso könnte er aber auch ein Kettlebelltraining, ein Schlingentraining oder doch klassisches Bodyweighttraining einplanen wollen und würde auch dahingehend Übungen auswählen, die möglichst Komplex sind und bei denen immer eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig beansprucht werden müssen.

Das Grundgerüst für deine Trainingsplanung 

Bevor wir nun zum 6. Punkt kommen möchte ich an dieser Stelle noch etwas in eigener Sache ansprechen. Denn ich bekomme viele E-Mails zum Thema Trainingsplanung und ob ich diese übernehmen könnte. Der Punkt ist, dass ich die Trainingsplanung nur innerhalb meiner Personal Training Konzepte anbiete, sodass ich dazu leider bisher nur helfen konnte, wenn der Sportler dann auch tatsächlich mein Klient wurde bzw. eines meiner Pakete gebucht hat.

Daher möchte ich hier und heute dir als Hörer meiner Show dazu folgende Option anbieten, sodass du dir mit meiner Hilfe eine Trainingsplanung erstellen lassen kannst. Dazu biete ich dir ein einstündiges Skype-Coaching an, bei dem wir dann deinen Trainingsplan auf dich zugeschnitten erstellen lassen. Dies biete ich dir als Hörer meiner Show zum Preis von 99 Euro an.

Dein Vorteil: Du bekommst den Plan, mit dem du deine Ziele erreichen kannst und der dich stärker, gesunder und muskulöser machen kann und bei dem du den Profi an der Seite hattest, was den perfekten Plan betrifft. Wenn du also Lust hast, dann schreib mir dazu einfach eine E-Mail und wir werden dann gemeinsam einen Termin für dein Coaching und natürlich deinen Trainingsplan finden.

 

6. Ziele, Visionen und die Realität

So, kommen wir aber nun zum 6. Punkt der Trainingsplanerstellung. Wenn du den Plan nach meinem 6 Schritte System selbst in die Hand nimmst, dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, um das erste Resume zu ziehen, was nach der Detail-Planung auf dem Programm steht. Du sitzt also wie unser fiktiver Sportler nun vor dem selbst erstellten und hoffentlich perfekten Trainingsplan. Kannst du nun schon abschätzen, wie realistisch die Planung in deinen Alltag passt und ob kein Punkt mit einem anderen korreliert? Funktioniert das Training für dich vor dem Büro um 6 in der früh, oder wird dies bereits eine besondere Herausforderung beim allerersten Trainingstag? Stehen deine Ziele in realistischer Relation zu den planmässigen Maßnahmen? Was sich für dich nun alles eher lapidar anhört ist genau DER Punkt, an dem die meisten Trainingskonzepte ineinanderfallen, leider. Aber viele viele Sportler unterschätzen genau diesen Punkt. Solltest du beim Blick auf deine Trainingsplanung ein komisches Bauchgefühl haben, wenn deine planmässig in den Tag passenden Trainings nicht nur bereits um 5 oder 6 am Morgen stattfinden, vielleicht 2 Stunden gehen und du dann quickfidel um 8 im Büro sitzen möchtest und dann um die Zeit schon deine Post-Workout Mahlzeit verspeist haben möchtest, dann könnte die Planung etwas unrealistisch aussehen. Vor allem dann, wenn du eher der Typ Langschläfer bist und um 5 garantiert nicht aus den Federn kommst und auch morgens vor dem Büro vielleicht doch eher bislang nie etwas essen konntest. 

Mein Tipp: schau dir deine Trainingsplanung genau an, kalkuliere durch und bessere gegebenenfalls nach, wenn du Dinge in deinem Trainingskonzept von dir abverlangst, bei denen du bislang grundsätzlich gescheitert bist.

Eine ausgewogene, realistische und gute Planung, bringt dir schon den halben Weg zum Erfolg.

Was musst du bei einer ausgewogenen und professionellen Trainingsplanung ebenfalls berücksichtigen?

• Zeitfresser eliminieren

Stell dir vor, dein Ziel ist es ein Höchstmaß an Muskelmasse aufbauen zu wollen, wie unser fiktiver Sportler, dann wäre es ungünstig mit isolierten Übungen an die Sache zu gehen, völlig ungünstig einen Großteil des Trainings mit Cardiogeräten zu verbringen und die kleinsten Muskeln im Körper in der Planung zu berücksichtigen. Also, wenn du die Wahl zwischen der Adduktorenmaschine und der Kniebeuge hast und du entscheidest dich dann nicht klar für die Kniebeuge, verplemperst du leider deine Zeit. Das passiert dir auch, wenn du eine Stunde auf dem Crosswalker stehst, statt Bankdrücken und Kreuzheben absolviert zu haben.

Eliminier die Zeitfresser und versuche maximal effizient in möglichst kurzer, aber harter Trainingszeit deine Ziele auf dem Schirm zu haben und diese anzugehen.

• führe eine klare Trainingsdokumentation

Unerlässlich für erfolgreiche Kraftsportler und vielleicht in 10 Jahren dein heiliger Gral deines Erfolgsrezeptes zum Traumkörper – nämlich das Trainingstagebuch.

Wenn du kein Trainingstagebuch, also keine Dokumentation deines Trainings über die Monate und Jahre führst, dann weißt du im schlimmsten Falle überhaupt nicht, wie du dich entwickelt hast. Dann sind alle Fortschritte und Ergebnisse eher zufällig und unwillkürlich. Vielleicht merkst du dann nicht einmal, dass du dich mit einem wirklich guten Trainingsplan aus deiner eigenen Feder um 20 Prozent bei der Kniebeuge gesteigert hast, oder neue persönliche Rekorde beim Kreuzheben erzielt hast.

• Plane Erholungsphasen strategisch mit ein

Auch oft vernachlässigt aber enorm wichtig ist die Erholung. Der Muskel kann nur in der Erholungsphase regenerieren und über die Ausgangsniveau hinaus adaptieren und entsprechend Fortschritte machen. Ich selbst gehe also bei der Wochenplanung auch explizit auf die Erholungstage zwischen den Trainingstagen ein und plane in aller Regel mindestens alle 3 bis 6 Monate eine strategische Dekonditionierung, bei der ich eine ganze Woche lang überhaupt nicht trainiere und den Körper maximal entspannen lasse. Quasi die Akkus wieder aufladen.

Denk bei deinem Training und der Erholung mal an den Löwen, der im gesamten Tierreich mehr Muskelmasse auf seine Größe mitbringt als jedes vergleichbare Tier, aber maximal viel Erholung jeden Tag genießt, da er nur bei der Jagd für vielleicht 15 Minuten die maximale Power auffährt. 

Der beste Trainingsplan ist nutzlos, wenn du nicht die Dinge und Aktivitäten einplanst, die dich nicht nur sportlicher machen, sondern dir auch Spaß machen.

• berücksichtige bei der langfristigen Trainingskonzeption die Trainingsvariation

Auch dieser Bestandteil deiner Trainingskonzeption wird von den meisten Sportlern sträflich vernachlässigt. Ich habe mich im Fitness-Studio schon oft mit Sportlern unterhalten, die seit Jahren schon den immer gleichen Trainingsplan durchführen, bei den immer gleichen Wiederholungen und Sätzen und sogar mit den immer gleichen Übungen arbeiten. Auch, wenn die Grundübungen natürlich auch in meinen Trainingskonzeptionen immer wieder vorkommen, so achte ich doch auf variable Reize und plane innerhalb eines 3-Monats Zyklus beispielsweise ein Training für die Maximalkraft, den Muskelaufbau und auch eine Trainingsplanung, die sich der Kraftausdauer annimmt.

Achte ganz gezielt bei der langfristigen Planung also auf ein variables und sich veränderndes Trainingskonzept, was alle wesentlichen Elemente abdeckt. Ganz besonderes Augenmerk solltest du darauf werfen, dass auch die Entwicklung der Maximalkraft in deinen Planungen nicht unterschätzt wird. Die Maximalkraft bildet sozusagen die oberste Säule der motorischen Fähigkeit „Kraft“ und wirkt sich auf alle Prozesse entsprechend aus. Steigt deine Maximalkraft, dann wirst du selbst bei einem Trainingsplan zur Verbesserung der Kraftausdauer eine Entwicklung verzeichnen, da deine Muskeln die Gewichtsbelastung schneller wegstecken, ohne dass die Kraftausdauer zu sehr gefordert wird, was letztlich dazu führt, dass diese aber durch ein mehr an verwendetem Trainingsgewicht deutlich verbessert werden kann. Optimalerweise achtest du also bei der Planung darauf, dass du deinen jeweiligen Trainingsplan alle 4 bis 8 oder 10 Wochen radikal auf den Kopf stellst und dem Körper mit radikal neuen Reizen versorgst. Planst du auch komplett neue Übungen mit ein, wird dein Körper noch dazu einige Wochen brauchen, bis er sich intra- und intermukulär an die neuen Übungen gewöhnt hat, was auch eine Verletzungsgefahr reduziert, weil du anfangs nicht mit maximal schweren Gewichten trainieren können wirst und die Bewegungsabläufe erst einmal erlernen musst.

• Vergiss die Progression nicht

Der beste Trainingsplan ist nahezu unbrauchbar, wenn du Tag ein Tag, Tag aus, mit gleichwertiger Belastung arbeitest, ohne auch nur einen Parameter zu verändern. Egal ob du im Laufe der Trainingskonzeption deine Trainingsfrequenz erhöhst, das Trainingsvolumen anziehst, oder ganz simpel die Gewichte stetig erhöhst. Du solltest eine Strategie der Trainings-Progression mit einbeziehen in deine Planungen. Auch hier gibt es Sportler, die ich selbst im Kraftraum sehe und von denen ich weiß, dass sie seit Jahren schon die gleichen Gewichte verwenden. Auch hier darfst du wieder daran denken, dass ein Muskelwachstum, oder eine Adaptation aufgrund neuer Reize bei jeglicher Trainingsplanung, nur dann gegeben sein kann, wenn der Körper auch entsprechend überschwellige, neue Trainingsreize erhält.

Der simpelste Weg eine optimale Progression mit einzubeziehen ist hier nun wieder der Blick in deine vorangegangene Trainingsdokumentation, sodass du stetig die Gewichte den neuen körperlichen Bedingungen anpasst. Steigert sich dein Körpergewicht während eines Trainingsplans um beispielsweise ein Kilogramm reiner Muskelmasse, so musst du dir bewusst sein, dass dein Körper damit auch mehr an Trainingsgewicht bewegen kann. Simple Vorgehensweise ist dann eine wöchentlich steigende Progression, die du dir im Vorfeld ausrechnest und dann daran gehst, deine errechneten Gewichte auch wirklich bei maximal sauberer Ausführung bewegen zu können.

Mein Fazit zur professionellen Trainingsplangestaltung

Du siehst, einen Trainingsplan zu erstellen mag auf den ersten Blick simpel wirken, du solltest aber viele Parameter im Auge behalten. Und auch wenn ich hier nun nicht auf feine Details eingehe, wie zum Beispiel den Einsatz von Intensitätstechniken, explizite Satzzahlen bei der jeweiligen Zielsetzung, oder wieso du die Pausenzeiten und sogar Wiederholungsgeschwindigkeiten auch regelmässig verändern solltest, weißt du nun worauf du achten musst. Ich habe in den letzten 25 Jahren tausende Trainingskonzepte und Trainingspläne erstellt, dass ich einen guten Überblick über sehr gut funktionierende Trainingsmethoden auf dem Schirm habe und weiß, worauf es ankommt, oder wann eine Trainingsplanung wirklich funktioniert.

Mach dir im ersten Schritt bewusst, wo deine Ziele bei der Trainingsplanung liegen, wo du hin möchtest und WICHTIG: wo du gerade steht, wie also deine IST-Situation ausschaut. Dann überlegst du dir wo du trainieren wirst und welches Equipment dir zur Verfügung steht. Ohne hier zu sehr ins Detail zu gehen, planst du dir natürlich das Equipment oder die Trainingsmethode ein, die dir am meisten Spaß macht. Als Sportler, der supergerne Bodyweight-Training, also Training mit dem eigenen Körpergewicht ausführt, macht es natürlich keinen Sinn dir einen Plan zu schreiben für die Langhantel, wenn du darauf eigentlich überhaupt keine Lust hättest. Unabhängig davon, dass diese Methode vermutlich deinem Ziel zuträglich wäre.

Dann solltest du dir klar werden, wie viel Training du für dein Ziel einplanen musst und dann natürlich, wie viel Training und Trainingszeit du realistischerweise einplanen kannst. Bevor du radikal loslegst, prüfe dein Konzept noch einmal: Hast du alles berücksichtigt und realistisch mit deinem Alltag in Einklang gebracht? Wenn nicht, justiere in jedem Fall so weit nach, dass das Training funktionieren kann. Nichts ist ernüchternder, als wenn du dir bei 5 geplanten Einheiten, 2 oder mehr streichst, weil du es nicht schaffst zum Training zu gehen. Achte im Nachgang auch auf die kleinen Tipps am Rande, führe also eine Trainingsdokumentation, vergiss die Progression nicht, variiere dein Training, plan die Erholung mit ein und halt dir die Zeitfresser vom Hals.

Und wenn du nun sagst, alles Cool, aber ich möchte den Profi für meine Trainingsplanung an der Seite haben, dann schreib mir noch heute eine E-Mail. Wir werden dann einen Termin für dein Skype-Coaching finden und dein Training ist save :)

So, mit diesen abschließenden Worten wünsche ich dir nun viel Erfolg bei deiner Trainingskonzeption, mach dir einen kleinen Leitfaden dazu und hinterlass mir auch gerne wieder ein Feedback. Ich würde mich freuen, zu sehen, wie deine Trainingsplanung aussieht. Ich freue mich, dass du wieder dabei warst und eingeschaltet hast. Und nun wünsche ich dir einen tollen Start in die neue Woche.

Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper. Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.