Hier dreht sich alles um Fitness, Krafttraining, Functional Training und Bodybuilding. Produkttests, Krafttrainingsmethoden und Trainingsstrategien, hier bekommst Du Fachwissen zu Deinen Lieblingsthemen.

Wie auch du als Ausdauersport-Neuling den Laufsport schnell und einfach in deine Trainingsstrategie integrieren kannst!

Warum Ausdauertraining eines der Puzzleteile darstellt, die dich zu einem Fitness-High-Performer machen.

 

Hier im Podcast gab es noch nicht viel zu einem Thema zu hören, was ich erst in der letzten Episode das allererste mal überhaupt konkret angesprochen habe, nämlich das Ausdauertraining. Und das soll sich genau jetzt ändern, denn heute werde ich mit dir darüber sprechen, wie schnell du dich da draußen auch mit Ausdauersport in Form bringen kannst und das mit der am leichtesten zu startenden Disziplin überhaupt, wie ich finde. Und, ich habe mich ja bereits in der letzten Episode als Ausdauersport-Muffel geoutet und schon damals zu Bodybuilding-Zeiten schändlich all die positiven Reaktionen meines Körpers auf diese Trainingsform immer wieder unter den Teppich gekehrt. 

Und so, habe ich dem Ausdauersport außerhalb der Wettkampfsaison einfach keine Chance gegeben. Aber dennoch oder vielleicht gerade drum bringe ich heute gerne den Weitblick für den Ausdauersport mit ins Spiel und möchte dir nicht nur noch einmal aufzeigen, wie sinnvoll und hilfreich Ausdauersport ist, sondern auch wie leicht und simpel du ganz einfach starten kannst. 

Ganz nach dem Motto: Einfach raus und los!

Und, wie das genau aussieht und wann für dich der beste Start ins Ausdauertraining sein kann, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Ausdauertraining habe ich zu unrecht viele Jahre unterschätzt

Wenn du dir die letzten 150 Episoden hier im Podcast anschaust, wirst du sicherlich, das denke ich zumindest, zu einem Großteil all der Themen, die dich zum Fitness- und Bodybuilding interessieren fündig werden. Du wirst deine Ernährung beherrschen können, weißt welche Krafttrainings-Methoden besonders hilfreich sind und bist dir im klaren darüber, dass auch ein so unscheinbares Trainingswerkzeug, wie eine Kettlebell dir helfen kann die Wunschfigur zu erreichen.

Nur über ein Thema wurde hier, ausgenommen in der letzten Episode, noch nie gesprochen; über das Ausdauertraining.

Und, ich sagte es bereits in der letzten Episode; wurde dieser Punkt gerade in den letzten Jahren auch wichtig für mich. Aber weil Ausdauersport natürlich ein weitreichender Begriff ist und auch Eierlaufen, Springreiten, Fallschirmspringen oder Tiefseetauchen ebenfalls Ausdauersport sein dürfte, naja, ausgenommen vielleicht dann doch der Eierlauf, wollte ich Ausdauersport hier im Podcast doch ein wenig eingrenzen und mit dir, wie schon in der letzten Episode angekündigt mit Ralf Bohlmann über den Laufsport sprechen. Denn wie gesagt halte ich den Laufsport, Joggen, Laufen gehen, oder wie auch immer du es nennen magst, für die am einfachsten zu startende Sportart überhaupt, mit der man den Schritt in ein sportliches Leben beginnen kann. Ich muss dir allerdings gestehen, dass ich das Thema und auch dieses Interview ursprünglich für den 13. Januar geplant hatte, es aber nun in dieser Zeit wohl aktueller und sinnvoller, denn je sein dürfte. 

 

Einfach Läufer werden!

Und ich habe heute mit Ralf einen Experten im Gespräch, der für mich den kompletten Sportler, ja den perfekten Athleten verkörpert, er ist ein echter Fitness-High-Performer, denn Ralf Bohlmann ist ein Läufer, wie er im Buche steht und hat sich auch mittlerweile erfolgreich in Kraftsportarten etabliert und zeigt, besser denn je, dass Kraftsport sehr wohl auch mit Ausdauersport, selbst dem Laufen kompatibel ist.

Ja, und mit Ralf Bohlmann habe ich für dich sicherlich den Experten eingeladen, der dir mehr denn je erzählen kann, welche Effekte Laufen auf den Menschen haben kann und wie sehr auch Dich das Laufen verändern könnte.

 

Daher erfährst du heute:

  • Was das Laufen mit der Raumfahrt zu tun hat.
  • Wieso die Endorphine vielleicht auch in deinem Blut bald blasen werfen.
  • Wie du es schaffst, Laufen in die Komfortzone zu ziehen, damit du sie nicht verlassen musst!
  • Und, warum Laufen immer eine gute Idee ist, besonders für den Menschen.
  • Außerdem erfährst du wieso dich Laufen jung hält und sogar deine Gehirnleistung verbessert.

 

WERBUNG – Mein ganz persönlicher Fitness-Tipp für dich! – WERBUNG

Heute habe ich wieder etwas eigener Sache etwas für dich!

Denn bereits seit April 2020 biete ich all meine Pakete nun auch im 1:1 Online-Personal-Training an.

Bedeutet für dich, dass du mich als Coach direkt auf deinen Computermonitor bekommst und das auch noch in live 1:1 Online-Personal-Trainingseinheiten.

Ich finde es unglaublich spannend, wie viele kreative Ideen doch unsere vollständig digitalisierte Welt bereithält und wie schön es ist, auch dich, in diesen seltsamen und durchaus schwierigen Zeiten in jeglicher Hinsicht bei deinen Träumen unterstützen zu können.

Und das von überall aus der Welt aus!

Ich freue mich von dir zu hören und dich vielleicht schon bald kennenzulernen.

Alle Infos und auch die Übersicht über alle Pakete, findest du hier direkt in den Shownotes zu dieser Podcast-Episode.

 

Und nun soll es aber auch direkt losgehen.

Viel Spaß bei der Episode mit Ralf!

 

 

Willst du vollständige Fitness, absolute Gesundheit und volle Performance? Dann gehört Ausdauertraining und der Laufsport auch in deine Strategie

Na, konntest du dich in Ralfs Vision hineinversetzen und auch am Ende des Laufs, vollgepackt mit Glückshormonen deine Dusche genießen? In der nächsten Episode erfährst du auf jeden Fall wie und ob solche Bilder und Visionen bei mir funktionieren, denn zusammen mit Ralf, werde ich das Thema Laufsport und alles, was du dazu wissen musst, weiter vertiefen. Ja, und das hast du auch gehört, zähle ich wohl nicht zu den schnellsten Läufern, wenn ich 60 Minuten für eine 6 KM Strecke brauche, zugegeben. Aber dafür bin ich vielleicht ja auch noch zu sehr mit Bodymanagement beschäftigt.

 

Aber sei es nun, dass du ebenso langsam wärst wie ich, noch zu viel Gewicht mit dir herumschleppst, oder sogar deine Knie nicht immer so wollen, wie du; mit der richtigen Dosierung, dem passenden Trainingsziel und der schrittweisen Strategie, kannst du dem Laufsport in jedem Fall die erste Chance geben und dann schauen, was sich verändert. Laufen kann dann dein Schlüssel für den gesundheitlichen Erfolg sein und auch, wenn mittlerweile schon April ist und Ralf und ich im Interview immer wieder vom besten Start im Januar sprechen, dann liegt das nur daran, dass dieses Interview wie gesagt bereits im Oktober 2019 aufgenommen wurde und im Januar veröffentlicht werden sollte. 

Tatsächlich habe ich es entgegen meiner ursprünglichen Planungen mehrfach verschoben und jetzt zur derzeitigen Situation, ist es aber umso aktueller. Und, es gibt wie du hörst nichts leichteres etwas für die Gesundheit zu tun als mit dem Laufen zu starten. Und auch DAS ist dir schon klar, denn egal ob nun Januar wäre, oder doch schon April ist; der beste Start für dich ist HEUTE!

Und nun, wünsche ich dir aber erst einmal einen tollen Start in den Tag, danke dir, dass du mir wieder deine Aufmerksamkeit geschenkt hast und drangeblieben bist und freue mich auch auf die kommende Episode mit dir. 

 

Hier erfährst du mehr über Ralf

Die Homepage von Ralf Bohlmann.

Erschaffe mit Ralf die beste Version von dir und hör dir seinen Podcast an.

Forever Young ist dein Motto? Dann gibt es einen weiteren Podcast, den ich dir gerne von Ralf empfehle!

Und sein Buch solltest du gelesen haben, wenn dich Fitness und Gesundheit* interessiert.

 

Lass mir einfach dein Feedback da!

Damit dieser Podcast dir immer den maximalen Wettbewerbsvorteil auf dem Weg zum Wunschkörper bietet, investiere ich jede Woche viel Zeit, Liebe und Herzblut in dieses Projekt.
Hast du also Feedback, egal ob Lob oder Kritik zu dieser oder vergangenen Episoden dieses Podcast. Dann schreib mir an info@polionstage.de.
Ich freue mich auch schon bald von dir zu lesen!

Nun aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben, wünsche dir einen tollen Start in den Tag und freue mich auf die nächste Episode mit dir.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

 

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Warum das Ausdauertraining auch für dich als Kraftsportler wichtig ist.

Ausdauertraining bietet dir eine enorme Bandbreite deine Fitness auf das nächste Level zu setzen!

 

In den ersten 25 Jahren meines Lebens als Bodybuilder gab es eine Trainingsart, die ich schändlich vernachlässigt habe, weil sie meinen sportlichen Zielen aus meiner damaligen Sicht in keiner Weise förderlich gewesen wäre. Es handelt sich, wie du dir eventuell denken kannst, um das Training der Ausdauer! Hier im Podcast habe ich nämlich noch nie wirklich darüber gesprochen, was sich aber mit dieser Episode ändern wird. Denn, weshalb auch ich mittlerweile mehr denn je Wert auf mein Ausdauertraining lege und wieso auch du deine Ausdauer auf dem Schirm haben solltest, weil sie dein gesamtes Leben verbessern kann, erfährst du jetzt, hier im Podcast!

 

High-Performance-Fitness Fakten: Heute geht es um die Ausdauer und dein Ausdauertraining

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist und eingeschaltet hast, denn heute schlage ich für dich hier im Podcast, nach der schöpferischen Pause nun planmässig mit der ersten Episode meiner High-Performance-Fitness-Fakten ein neues Kapitel auf. 

Ich habe in den letzten 20 Jahren gelernt, dass wir in der heutigen Welt zu jedem nur erdenklichen Thema, was uns interessiert, auch nach jahrelangem, intensivem Studium trotzdem täglich neue Erkenntnisse und Informationen aufnehmen könnten, was ja auch per se nicht schlecht ist, wenn man denn auch irgendwann alles zu dem Thema wüsste, aber das tut man nicht.

Also stellt sich ja die Frage, wie viel muss ich denn überhaupt über ein Thema wissen, um mich eingehend genug damit befasst zu haben? Oder anders gefragt, welche Fakten sind wichtig und welche Fakten sind viel wichtiger, oder sogar die Essenz?

Ja, und zu genau diesem Punkt erreichen mich schon seit Start dieses Podcast zahlreiche E-Mails von Hörern wie dir, die beispielsweise wissen möchten, welche eine Übung beim Fitness-Training für ihre spezifischen Ziele die Wichtigste wäre, oder mit welcher Strategie sie bei der Ernährung den größtmöglichen Hebel erzielen.

Und ich will dir mit diesem Format DIESE wichtigsten Fakten auf den Punkt liefern!

 

Einer meiner Lebensgrundsätze, vielleicht mein wichtigstes Grundprinzip überhaupt ist es, täglich zu lernen und damit mein eigenes Wissen stetig und regelmässig zu erweitern.

Und in den letzten Jahren habe ich gelernt, ein Buch nicht nach seinem Umfang, sondern seinem darin enthaltenen neuen Wissen für mich zu beurteilen.

Denn auch ich liebe es geballtes Wissen in möglichst kurzer Zeit konsumieren zu können, auf den Punkt geliefert zu bekommen und es dann direkt anzuwenden!

 

Auch wenn ich ein Mensch vieler Worte bin, der dir stundenlang von seinem Lieblingsthema erzählen könnte, wie du unweigerlich durch diesen Podcast erfahren hast, habe ich doch gelernt und dies oft sehr nachdrücklich:

Zeit ist kostbar und so wie ich meine zur Verfügung stehende Zeit immer möglichst sinnvoll einsetzen will, um mir neues Wissen anzueignen, so möchte ich auch dir dies mit diesem kompakten, regelmässigen Format zu den essentiellen Fakten der High-Performance-Fitness in kürzester Zeit ermöglichen. 

Und als besonderen Clou bekommst du die 3 wichtigsten Fakten zum jeweiligen Thema, die dir beim Ziel; den Wunschkörper zu erreichen helfen werden, in knackigen 15 bis 20 Minuten Podcast-Episoden.

Wenn auch die erste Episode dieser Art zugegebenermaßen doch weit länger geworden ist, als ursprünglich geplant. Was sich aber in den Episoden ändern soll! 

Und zum Start lernst du heute, wieso du Ausdauertraining betreiben solltest und welche 3 Gründe definitiv dafür sprechen!

 

Bevor es aber losgeht, möchte ich dir auch heute wieder einen ganz besonderen Fitness-Tipp mit auf den Weg geben:

WERBUNG – Das Lifestyle-Schlank Online-Programm – WERBUNG

Die terminlichen Verschiebungen und damit die verzögerte Veröffentlichung dieses Podcast während der letzten Wochen, haben dazu geführt, dass ich etliche Interviews der letzten Monate noch nicht ausgestrahlt habe, die ich aber bereits unlängst geführt habe und dir auch natürlich nun zeitnah präsentieren möchte.

Einer meiner Gäste der letzten Monate war die liebe Julia Sahm, mit der ich für dich über die eigene Selbstwahrnehmung und über ihren Lifestyle schlank gesprochen habe. 

Und mit ihr habe ich unmittelbar nach dem Interview auch noch über ihr in den kommenden Tagen startendes Lifestyle-Schlank Online Programm gesprochen, mit dem auch du mit ihrer Hilfe und Coaching statt Diät deinen eigenen Lifestyle schlank erleben kannst. 

Nun ist es so, dass dieses Online Programm bereits am 20. April starten wird, also in gerade mal 3 Tagen und nach Julias Aussage noch dazu eventuell sogar das letzte Lifestyle Schlank Programm in diesem Jahr sein wird. 

Aus dem Grund habe ich mit Julia abgestimmt, dass du als Podcasthörerin und Hörer mit dem Gutscheincode POLI einen Rabatt von 15 Prozent auf ihr Online-Programm erhälst. Du musst zwar immer noch schnell sein, wenn du auch dabei sein willst, aber ich garantiere dir, denn das habe ich im Interview mit Julia selbst erleben dürfen, dass sie auch dich mit ihrer wunderbar ausgeglichenen und einfühlsamen Art direkt in den Bann ziehen dürfte. 

Den Link zum Online-Programm findest du natürlich https://shinecoaching.de/online-programm-lifestyle-schlank/ direkt in den Shownotes.

Und nun wünsche ich dir viel Spaß mit der aktuellen Episode.

 

Ausdauer ist eine essentielle motorische Fähigkeit

Ausdauer gehört mit Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit zu den motorischen Fähigkeiten, weshalb schnell klar wird, dass Ausdauertraining, oder auch Cardio-Training wie es synonym bezeichnet wird, wichtig ist.

Und auch wenn Cardiotraining, also Herz-Kreislauftraining schon sehr treffend ist, bildet es nicht die ganze Tragweite dessen ab, was Ausdauertraining leisten kann und weshalb es mehr ist als das.

 

Lass uns dazu einmal die Definition zu Ausdauer anschauen, die besagt:

Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (=Leistungseinbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren. (Zintl & Eisenhut)

 

Ich selbst muss hier an dieser Stelle ehrlich zu dir sein:

Ich habe diese Definition damals nicht in ihrer Gänze für mich erschlossen, oder auch nur ansatzweise die Tragweite der Möglichkeiten erkannt!

Denn, Ausdauertraining hat mir im Leben als Bodybuilder nicht dabei geholfen, Muskeln aufzubauen, oder stärker zu werden was dazu führte, dass es für mich völlig obsolet war; Ausdauertraining hätte mich nicht an mein damaliges Ziel geführt, sodass ich es auch nie außerhalb der Wettkampfvorbereitung in Betracht gezogen habe.

Aber die Erkenntnisse der letzten 10 Jahre, spätestens seit ich Papa bin und Kinderkrankheiten auch an mir leider nicht spurlos vorbei gehen, haben mich davon überzeugt, wie wichtig Ausdauertraining tatsächlich ist.

Und auch, wenn du heute dem Ausdauertraining noch nicht viel abgewinnen kannst, weil dich diese Trainingsart auf den ersten Blick nicht an dein Ziel führt, wünsche ich mir doch, auch dich mit den 3 wichtigsten Gründen davon zu überzeugen.

 

Die Top 3 der wichtigsten Gründe für das Ausdauertraining

 

1. Ausdauertraining hält dich gesund und das dauerhaft – Ausdauertraining führt zur Verbesserung der Herzleistung und deiner Herzgesundheit

Wenn du regelmässiges Ausdauertraining in deine Strategie mit einfließen lässt, arbeitest du auch regelmassig an der Verbesserung deiner Herzgesundheit, was unter anderem dazu führt, dass sich dein Blutdruck reguliert und dein Herz über die Jahre eine ganze Menge an Energie einsparen kann und du natürlich auch heutigen Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, oder Bluthochdruck damit den Kampf ansagst.

Damit einhergehend werden chronische Frostbeulen bei regelmässigem Ausdauertraining seltener frieren, weil sich auch die Durchblutung verbessert und die körpereigenen Ressourcen ökonomischer arbeiten.

Das deutlichste Anzeichen einer ausserordentlich guten kardiovaskulären Fitness mag dir dann auch nicht entgehen, denn regelmässige Ausdauereinheiten werden sich massiv auf deinen Ruhepuls auswirken, was dich im Alltag garantiert gelassener macht und sich auf deine guten Entscheidungen auswirkt.

In dem Zusammenhang muss ich immer wieder an meine Wettkampfvorbereitungen denken, in denen ich im Zuge die maximalen Potenziale der Fettreduktion auszuschöpfen, zusätzlich zum Krafttraining bis zu 14 Stunden pro Woche ins Ausdauertraining investiert habe, was sich exorbitant auf meinen Ruhepuls und meinen Entspannungsgrad auswirkte, denn in diesen Zeiten hatte ich teilweise einen 38er Ruhepuls.

 

Wenn du diese positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings jetzt bündelst, hast du den aus meiner Sicht wichtigsten Grund, über dessen Tragweite du mit 20 vielleicht noch nicht nachdenkst, der dir aber mit 40+ klar wird:

Regelmässiges Ausdauertraining hält dich mega fit, sorgt für ein gesundes Herz und entlastet dauerhaft dein Immunsystem, was sich daraufhin in einer Stärkung des Immunsystems gegen äußere Einflüsse auswirkt.

Ja, mit regelmässigem Ausdauertraining wappnest du dich gegen den aus meiner heutigen Sicht Erfolgs-Verhinderer-Nummer-Eins, der sich bei näherer Betrachtung noch dazu als absolutes Paradoxon entpuppt, denn du trainierst ja um gesund zu sein, aber auch NUR wenn du gesund bist, kannst du trainieren. 

Und Erfolgs-Verhinderer-Nummer-Eins sind demnach: Krankheiten, wie Grippe, Schnupfen, Erkältung und Co.

Dies habe ich im letzten Jahr schmerzlich feststellen dürfen und es ist eine fundamentale Tatsache, die dich, wenn du sie missachtest, vom Ziel den Wunschkörper zu erreichen abhalten wird.

Wenn dich jede noch so kleine Erkältung aus dem Orbit schießt und du dein Training unterbrechen musst, darfst auch du darüber nachdenken Ausdauertraining fest in deine Trainingsstrategie zu integrieren.

 

2. Erfolg schafft Erfolge durch Ausdauertraining 

Warum treibst du überhaupt Sport? Vermutlich auch, weil es dir nicht nur um die Wunschfigur geht, sondern auch den gesunden Alltag.

Und immer wenn dir schmerzlich klar wird, dass dir beim Treppensteigen die Puste ausgeht, wirst du nachempfinden können, welches erhebende Gefühl es sein dürfte sich im Alltag fit zu fühlen und dir wird klar: Mit Ausdauertraining wäre das nicht passiert.

Mit steigender Ausdauerfähigkeit steigt nämlich nicht nur deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, sondern hast du auch dauerhaft mehr verbleibende Ressourcen und ersparst dir; ganz im Gegenteil zu mir damals, zu besten Bodybuilderzeiten mit dem persönlichen Maximum an Muskelmasse, beim Treppensteigen zu schnaufen wie eine Dampflok.

Ich habe damals das „sich fit fühlen“ gegen das Maximum an Muskelmasse gestellt und die erhebenden Gefühle des „fit fühlens“ durchaus unterschätzt, trotz ich mich in solchen Momenten wie ein Panzer gefühlt habe, dem der Kraftstoff ausgegangen ist. Und wieder, ja, mit Ausdauertraining wäre das nicht passiert.

Die wahrhaftige Fitness habe ich also zu diesen Zeiten eigentlich nur in der Wettkampfvorbereitung erleben können.

 

Und lass uns weiter bei den Gefühlen bleiben, denn nicht nur, dass dich regelmäßiges Ausdauertraining schärfer denken lässt, oder sich auf deine Konzentrationsfähigkeit und deine Aufmerksamkeit auswirkt, macht dich Ausdauertraining auch noch happy, weil dein Körper in jeder Einheit Glückshormone ausschüttet und du dich beim Joggen sprichwörtlich glücklich läufst. 

Und auch hier kannst du jetzt schon wieder absehen, wie sich diese positiven Auswirkungen bündeln und dich nicht nur dauerhaft stressresistenter machen, oder deine Körperwahrnehmung verändern, sondern sich auch dein Denken von Grund auf neu ausrichtet. 

Stichpunkt: Mindset, Selbstwahrnehmung, Selbstbewusstsein, innere Einstellung, oder lass uns direkt Gewinnerdenken sagen, wenn du so willst!

Denn, was denkst du, wie es sich anfühlt von Woche zu Woche fitter zu werden, sich auch so zu fühlen und dies auch im Innen und Außen zu sehen? 

Genau: Erfolg schafft Erfolge!

 

Durch regelmässiges Ausdauertraining brichst du ebenso regelmässig immer wieder deine Bestzeiten und diesen Erfolg über Wochen, Monate und Jahre kannst du nicht nur in jeder Ausdauereinheit reproduzieren, sondern wirst stolz über dich, deine Leistungen und dein Durchhaltevermögen sein!

Mit diesem Halo-Effekt, der sich dann auf dein gesamtes Leben auswirkt, wirst du nicht nur selbstbewusster und souveräner durchs Leben gehen, du schreibst auch deine eigene Erfolgsgeschichte mit jeder positiven Erinnerung an deine letzte erfolgreiche Einheit.

Und dieser Schub an Glückshormonen macht dich süchtig danach weiter an dir und deiner Erfolgsgeschichte zu feilen!

Und stell dir einfach mal vor, welche großartige Wirkung du, schon nach kurzer Zeit mit regelmässigem Ausdauertraining, auf deine Umwelt hast.

Nicht nur, dass du eben WEIL du Ausdauertraining betreibst, bessere Entscheidungen triffst, klarer denken kannst, du den Stress einfach abschüttelst und dich nichts mehr so schnell aus der Ruhe bringt; wird deine Umwelt dich ebenfalls als erfolgreichen, willensstarken, disziplinierten und glücklichen Menschen wahrnehmen und erleben. 

Ausdauertraining macht dich leistungsfähiger im Alltag und Business

Und das wird auch dich wiederum wachsen lassen, weil du ein Gefühl für deine Leistungen und deine innere und äußere Wirkung bekommst und dich selbst als Menschen mit dem Biss dranzubleiben wertschätzen lernst!

 

3. Mit Ausdauertraining kannst du mehr von dem essen, was dir wirklich schmeckt – Ausdauertraining unterstützt dich beim Erreichen des Wunschkörpers

Keinesfalls darf ich dir den Grund vorenthalten, weswegen vermutlich 99 Prozent der Menschen überhaupt mit dem Ausdauertraining beginnen:

Nämlich dann, wenn sie mit dem Ausdauertraining und dessen nachweislich und nicht von der Hand zu weisenden fettverbrennenden Wirkung am Körper, insbesondere an der Gewichtsreduktion arbeiten möchten.

Wie ich zu Bodybuilder-Zeiten viele Jahre darüber dachte, weißt du ja bereits!

 

Aber selbst ich habe Ausdauertraining bereits zu damaligen Zeiten angewendet, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen und meinen Körper dabei zu unterstützen, Körperfett zu reduzieren, um dann auf der Bühne eine entsprechende Form präsentieren zu können. 

Außerhalb der Saison hatte ich aber leider immer ausreichend viele Gegenargumente, um das Ausdauertraining nicht weiter beibehalten zu müssen.

Und jetzt darfst DU für dich mitnehmen, dass Ausdauertraining dir nicht nur dabei hilft den Körperfettanteil und damit auch dein Gewicht zu senken, ergo natürlich cholesterinsenkend wirkt und selbst deiner Verdauung auf die Sprünge hilft, sondern:

Dir auch dabei hilft in Sachen Ernährung den Druck zu reduzieren!

 

Denn, selbst drei kurze 30 Minuten-Ausdauer-Trainingseinheiten pro Woche machen auf den Monat gesehen, je nachdem natürlich was du genau machst, locker 2000 Kalorien aus. Damit solltest du dir natürlich nicht den ernährungstechnischen Freifahrtschein überreichen, aber wenn du ebenso ein Genießer bist, wie ich;

Dann wird es dir einfach Spaß machen, ohne Reue auch mal ein Stückchen Schokolade zu genießen, weil dein Körper dir auch die kleine Gönnung hier und da verzeiht. Und du wirst einfach mehr von DEM essen, was dir schmeckt. Und das ist doch klasse, oder?

Außerdem muss ich dir auch sicherlich nicht noch einmal sagen, denn darüber wurde hier im Podcast schon oft gesprochen, dass Diäten NICHT funktionieren, aber du kannst dich auch mehr und mehr von diesem Druck distanzieren, wenn du ihm derzeit noch ergeben bist.

Also, mach dich mit zusätzlichem Ausdauertraining frei von dem ganzen Stress und dem Druck rund um die Ernährung und iss einfach mehr von dem, was du wirklich magst.

 

Und, weil es so schön ist und ich diesem Thema in der Vergangenheit, hier im Podcast bislang keine Zeit gewidmet habe, gibt es noch einen weiteren Grund für das Ausdauertraining, in der heutigen Episode zu den High-Performance-Fitness-Fakten, nämlich:

 

4. Mit Ausdauertraining beschleunigst du deine Regeneration

Dieses Argument wird auch den letzten Kraftsportler überzeugen, also mich auch wieder, denn was ist großartiger als eine starke Performance im Training zu leisten und diese auch schnell wieder abrufen zu können? 

Denn, wer langfristig Ausdauertraining integriert, wird die Auswirkung auf die starke und beschleunigte Regenerationsfähigkeit lieben lernen!

Und, ich werde jetzt für dich nicht zum Propheten, denn auch dies kannst du wieder selbst ableiten, kann sich die beschleunigte Regenerations-Zeit natürlich massiv auf deine dann erhöhte Trainingsfrequenz auswirken.

Und eine höhere Trainingsfrequenz kann, muss nicht, für mehr und schnellere Erfolge im Krafttraining sorgen und dich schneller zum Wunschkörper führen. Leistungssportler würden dir in dem Punkt definitiv zustimmen, aber selbst wenn mehr für dich nicht mehr wäre, würdest du durch die höhere Trainingsfrequenz unweigerlich an deinen Bewegungsmustern arbeiten und schneller lernen, was genau für dich im Sport das Beste ist.

Und ich denke damit, habe ich dich doch restlos überzeugt, oder?

 

Also, noch einmal auf den Punkt:

Ausdauertraining sorgt dafür, dass du gesund bist und das auch bleibst; dem Ausdauertraining wird ja auch zugesprochen, dass es dich länger jung und knackig hält, was dieses Argument ja bestätigt. 

Dazu stärkst du mit Ausdauertraining nicht nur dein Selbstbewusstsein, sondern wirst auch im Alltag anders wirken und handeln. Ausdauertraining wirkt sich darüber hinaus auch auf dein Essverhalten aus, weil es dich gelassener an die Sache rangehen lässt.

Und, Ausdauertraining wirkt nicht nur altersbedingten Leistungseinbußen entgegen, sondern erhöht darüber hinaus noch deine Erholungsresistenz und lässt dich somit schneller regenerieren.

Ausdauertraining wird deinen Alltag locker leicht machen und hilft dir sogar beim Fettabbau. Durch die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme verbessert sich deine Leistungsfähigkeit, du wirkst aktiv Stress entgegen, aktivierst deine Glückshormone, entlastet dein Herz, stärkst deine mentalen Fähigkeiten, bringst zusammen mit dem Krafttraining deine persönliche Fitness auf den Punkt und sagst dem Erfolgs-Verhinderer-Nummer-Eins den Kampf an.

 

Was kannst du also direkt jetzt umsetzen? 

Plane jede Woche gezielt Ausdauertrainingstage als regenerative Einheiten zwischen den Krafttrainingstagen ein, um das Maximum herauszuholen und dich im Krafttraining und beim Muskelaufbau nicht zu limitieren 

Oder, beginne beispielsweise damit jeden Tag 10000 Schritte zu machen und bring wie ich dazu auch noch die Kettlebell als Ausdauergerät Nummer Eins ins Spiel. 

Oder besser noch; finde das für DICH spannendste Thema in Sachen Ausdauertraining, vielleicht schwimmen, oder Joggen, oder Rudern, oder, oder, oder.

Was auch immer es ist, es darf dir Spaß machen und du kannst es bestmöglich mit deinem bisherigen Training kombinieren.

Um dir die Ideen, was du in Sachen Ausdauertraining eventuell machen kannst zu liefern, gibt es in der nächsten Episode den ersten Teil meines Interviews mit Ralf Bohlmann zum Thema Laufen.

Jetzt an dieser Stelle, wünsche dir aber erst einmal einen tollen Start in den Tag Danke dir, dass du mir heute wieder deine Aufmerksamkeit geschenkt hast und freue mich natürlich auch auf die nächste Episode mit dir.

 

 

Lass mir einfach noch dein Feedback zukommen!

Damit dieser Podcast dir immer den maximalen Wettbewerbsvorteil auf dem Weg zum Wunschkörper bietet, investiere ich jede Woche viel Zeit, Liebe und Herzblut in dieses Projekt.
Hast du also Feedback, egal ob Lob oder Kritik zu dieser oder vergangenen Episoden dieses Podcast. Dann schreib mir an info@polionstage.de.
Ich freue mich auch schon bald von dir zu lesen!

Nun aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben, wünsche dir einen tollen Start in den Tag und freue mich auf die nächste Episode mit dir.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

 

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Wie du mit Metabolic Conditioning in 20 Minuten Workouts dein Fett schmelzen lässt, Muskeln aufbaust und deine Ausdauerkapazität maximierst!

Das MetCon bietet dir die Trainings-Methode, die dich in Rekordzeit zum Fitness-High-Performer machen kann!

 

Wenn auch du noch denkst, dass dich ein umfangreiches und all umfassendes Trainingskonzept jede Woche entsprechend viele Stunden Zeit kostet, geht es dir wie mir vor noch etwa 20 Jahren. Aber du bist vielleicht noch dazu, im Gegensatz zu mir damals und auch heute, einer der Sportler, der viele Stunden ins Krafttraining investiert, aber auch ebenso viele, wenn nicht sogar doppelt so viele Stunden ins Ausdauertraining. 

Mein Denken hat sich in den letzten 20 Jahren, zumindest was die aufgebrachte Zeit für das Krafttraining und den entsprechenden Muskelaufbau betrifft, gründlich gewandelt, aber was ist mit der Ausdauer, mit der Herzgesundheit oder deinem Fett-Stoffwechsel?

Ich spreche heute mit dir über eine Trainingsmethode, die garantiert die meisten Fitness-Ziele abzudecken versteht, also auch für dich den Großteil dessen bietet, was du dir für deine Fitness, die Gesundheit und deinen Körper vorstellst und das in Rekordzeit.

In nur 60 Minuten Training pro Woche baust du Kraft und Muskelmasse auf, schaltest bei der Fettverbrennung den Turbo-Gang ein und legst für die Ausdauer-Kapazität eine neue Messlatte.

Um welche Trainingsmethode es geht und wieso du mit diesem Training auch im zeitintensiven Business-Alltag in Rekord-Geschwindigkeit ein absoluter Fitness-High-Performer wirst, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Metabolic Conditioning ist die beste Trainingsmethode für Vielbeschäftigte!

Kennst du das auch? Du hast dich dazu entschlossen endlich mehr Sport zu treiben und hast dir ganz spezifische Ziele gesetzt, nach kurzer Zeit aber merkst du, dass du all deine Ziele gar nicht gleichzeitig angehen kannst, weil du dafür unverhältnismäßig viel Zeit aufbringen müsstest. Noch dazu hast du den Entschluss mehr Sport zu treiben, aufgrund sich anhäufender Defizite und Engpässe deine Fitness und Gesundheit betreffend gefasst. 

Da wäre zum Beispiel die schlechte Ausdauer, oder die bitter nötige Figur-Formung, weil sich unnötiges Fett mehr und mehr an den ungünstigsten Stellen ansammelt und dann wäre da auch noch ein insgesamt krafttechnisch schwaches Niveau, von festen Muskeln ganz zu schweigen. 

Die fehlende Performance im Alltag und im Business erwähne ich nicht einmal.

 

Und dann musst du als Fitness-Einsteiger schon zu Beginn Kompromisse eingehen, die deine Motivation dranzubleiben jäh zum erliegen bringen könnten.

Vielleicht bist du ja ein neuer Hörer, was mich sehr freut und bist genau deshalb auf diesen Podcast gestoßen, weil du dir jetzt die Lösung auf diese Probleme erhoffst. Die ich dir heute geben kann!

Oder, du bist ein Sportler durch und durch und willst etliche Stellschrauben justieren, merkst aber bei der Planung, wie viel Zeit dich das kostet. 

Außerdem bist du durch deinen Business-Alltag so eigespannt, dass du dich entscheiden musst und sich dein Zeitbudget für das Training unumgänglichen Kompromissen beugen muss. Wenn du wie ich Unternehmer und Papa bist, weißt du genau, was ich meine. 

 

Ich kenne eine ganze Menge Menschen, denen es so oder so geht, egal ob Fitnesseinsteiger oder bereits Gesundheitsprofi. Menschen, die eine so lange Liste von Fitnesszielen mit sich herumtragen, die sie aber wie eine übervolle To-Do-Liste niemals abarbeiten können. 

Denn jeder von uns stößt früher oder später an eine magische natürliche Grenze. Die Zeit, die uns zur Verfügung steht.

Ich arbeite seit vielen Jahren mit Menschen zusammen, denen ich einen Weg aufzeige, wie sie in ihrem hochleistungsorientierten Business-Alltag auch den Bezug zu allumfassender Fitness herstellen können. 

In beiden Fällen, hätte ich dir noch vor 20 Jahren gesagt, dass eben nicht alles gleichzeitig geht, weil es keine allumfassende, wirklich alle Fitnessziele fokussierende Trainings-Methode gibt. 

 

Heute sehe ich das ein wenig anders, denn heute gibt es Metabolic Conditioning!

Daher erfährst du in dieser Episode:

  • Was sich genau hinter Metabolic Conditioning verbirgt.

  • Wie du mit der MetCon Traininigs-Methode in Rekordzeit deinen Wunschkörper formst.

  • Wieso du mit einem MetCon Muskeln aufbaust, Fett verlierst und auch die Ausdauer trainierst.

  • Warum sich das MetCon auf die Energiebereitstellung deines Körpers auswirkt. 

  • Außerdem erfährst du wie das MetCon dein Energiesystem ökonomisiert, Ressourcen schont und dich schneller regenerieren lässt.

  • Und, wieso es dich nur einen Bruchteil der Zeit im Vergleich zu herkömmlichen Trainings-Methoden kostet.

 

In hochintensiven 20-Minuten-Workouts formst du deinen Wunschkörper – MetCon verbindet schweres Krafttraining mit der Ausdauereinheit

Das Akronym „MetCon“ kennst du vielleicht von Turnschuhen, dessen Hersteller sich diesem Trend angenommen haben und natürlich pfiffig dazu passende Modelle produzieren. Nicht zu unrecht, denn MetCon verknüpft hartes Krafttraining mit schweißtreibendem Ausdauertraining, sodass du nach der schweren Kniebeuge eventuell auch einen Sprint hinlegen musst, bei dem du nicht unbedingt immer wieder die Schuhe wechseln möchtest.

In heutigen Zeiten spricht Niemand mehr von Zirkeltraining und auch der HIIT Trend schwappt langsam ab, heute spricht man vom Metabolic Conditioning. 

Der Trainingsmethode, die gleichzeitig Fett schmelzen lässt, Muskeln aufbaut und deine Kraft und die Ausdauer verbessert. 

In Rekordzeit von maximal 20 Minuten Einheiten.

Der Nachteil? Dürfte fast schon ziemlich klar sein. Diese Trainingsmethode ist wahrlich hochintensiv und hart, sehr hart. 

 

MetCon ist eine mentale Herausforderung, die dich gerade anfangs vor ein unüberwindbares Hindernis stellt und dir den Angstschweiss auf die Stirn treibt. 

Aber sie bringt nicht nur Abwechslung in deinen Trainingsalltag, sondern steht auch für sich genommen, wie ein echter Sieger da, denn MetCon nimmt, was Krafttrainings-Methoden betrifft eine echte Monopol-Stellung ein.

Und dabei ist Metabolic Conditioning nicht mal die neueste High-End-Trainingsmethode, sondern wurde vom Godfather des Heavy Duty Arthur Jones schon 1975 im Kontext zu hochintensiven Trainingseinheiten genannt.

Arthur Jones beschreibt MetCon als die Fähigkeit, über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten statt einer zuvor für möglich gehaltenen Minute bei einer Intensität von nahezu 100 Prozent zu arbeiten.

 

Metabolic Conditioning nimmt eine echte Monopol-Stellung der Krafttrainings-Methoden ein

Und spätestens nach dieser Episode lasse ich „Ich habe keine Zeit, um alle meine Fitness-Ziele zu erreichen!“ NICHT mehr zu! Denn wenn dir deine Gesundheit, die Athletik und deine Performance wichtig ist, kennst du nach dieser Episode einen Königsweg dorthin.

Und jetzt erinner dich gerne einmal an den Kettlebell-Swing, über den ich mit dir hier im Podcast schon viele male gesprochen habe. 

Die eine Übung also, die schon alleine genommen eine überwältigende Fitness schaffen kann und kombinier das jetzt mit dem MetCon und du hast die absolute Wunderwaffe. 

Lass uns aber erst einmal klären, was genau Metabolic Conditioning ist.

 

Was ist Metabolic Conditioning?

Metabolic Conditioning, also metabolische Konditionierung oder wie bereits gesagt das Akronym MetCon, wovon ich die ganze Zeit spreche, dürfte die auch für deine Fitness-Ziele minimal effektive Kraft-Trainings-Dosis sein. Denn diese Methode ist der garantiert kürzeste Weg, um aus einem Sportler einen perfekten Athleten zu erschaffen.

Metabolic Conditioning bedeutet überdies die planmässig gesteuerte Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse im Körper des Sportlers.

In Deutsch also:

Ein gut geplantes und effizient angewendetes MetCon, erhöht die Energiereserven deines Körpers und hilft dir dabei deine Energie-Ressourcen langfristig effizienter und ökonomischer zu nutzen. Verbessert also deinen gesamten Stoffwechsel, deinen Metabolismus.

Diese intensive Trainingsmethode kann aber nicht nur deine metabolische Konditionierung optimieren, also den Energiestoffwechsel deines Körper verbessern, worauf ich gleich noch genau eingehe, sondern steht auch für maximale Erfolge in Sachen Kraftentwicklung und Muskelaufbau. 

Und das: In mega kurzen Trainings-Einheiten, die in jedem Terminkalender platz finden.

Und MetCon, hält was es verspricht! 

 

Bei dieser Trainings-Methode kann sich der mutige und zähe Sportler zum perfekten Athleten transformieren, weil beim MetCon wie bei kaum einer anderen Trainings-Methode eben schweres Krafttraining mit Ausdauer kombiniert wird und das in einer Einzigen, statt mehrerer differenzierter Trainings-Einheiten. 

MetCon lässt dich also gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen, stärker und schlanker werden, schneller und länger laufen und verbessert obendrein auch noch die Energiebereitstellung in deinem Körper!

MetCon ist für mich damit die Geheimformel auf dem Weg zum perfekten Athleten!

Und diese Trainings-Methode funktioniert vermutlich aus dem Grunde so sagenhaft gut, weil es beim MetCon um die Energiebereitstellung aller 3 Energie-Systeme des Körpers geht.

Die du mit diesem Training langfristig verbesserst und somit Ressourcen nicht nur besser nutzbar machst, sondern auch Ressourcen schonst, aufgrund deines immer höheren Fitness-Levels, durch MetCon. 

 

Die Energiebereitstellung deines Körpers bei der Metabolic Conditioning

Bedeutet, dass ein MetCon deine phosphagenen Energiespeicher anzapft, also die Energie die dir dein Körper in Form von ATP zur Verfügung stellt, dazu kommen deine glykolytischen Energiespeicher, also die Glykogenspeicher deines Körpers und die oxidativen Energiespeicher in Form deiner eher ungeliebten Fettdepots.

Im Klartext:

Deine ATP Speicher erschöpfen sich innerhalb von vielleicht 10 bis 20 Sekunden Krafttraining, bei dem du mit einem Niveau von 80 bis 100 Prozent deines Maximalgewichts EINE bis maximal schwere 5 oder 6 Wiederholungen absolvierst.

Bei allen Anstrengungen die diese 5 bis 6 Wiederholungen überschreiten und in Zeit gerechnet über 20 Sekunden aufwärts bis zu 2 ca. Minuten andauern, kommen dann die glykolytischen Energiespeicher ins Spiel. Hier bezieht dein Körper Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern, um der Belastung standzuhalten.

Und, wenn die Dauer-Belastung dann 2 Minuten überschreitet, greift der oxidative Energiespeicher und dein Körper bedient sich dann an den Fettdepots und verfeuert fröhlich lästiges Körperfett zur weiteren Energiegewinnung, was übrigens nach spätestens 20 Minuten dann die Hauptenergiequelle darstellt.

 

Natürlich gibt es rein wissenschaftlich nicht diese starke Abgrenzung, weil immer ein Mischverhältnis aller zur Verfügung stehenden Energiespeicher besteht, aber im jeweiligen Stadium der Belastung überwiegt immer der Energiespeicher, der für diese Belastung für den Körper am ökonomischsten passt. 

Die Spitzensportler einer jeden Disziplin vom Gewichtheber, über Weltklasse-Sprinter oder Triathleten haben für sich einen der drei Energiespeicher besonders stark optimiert. Sodass ich, wäre ich Weltrekordhalter im Kraftdreikampf vermutlich eher keinen Marathon durchstände und auch im Sprint wohl eher alt aussähe, und das schon im Startblock. Dafür wird ein Marathonläufer aber auch nicht gleichzeitig den Weltrekord von derzeit sagenhaften 575 Kilogramm bei der Kniebeuge brechen.

Das spannende am MetCon ist aber jetzt, dass alle drei Energiespeicher gleichzeitig in einer Trainingseinheit verbessert werden. MetCon verbessert so also in kürzesten Einheiten deine metabolische Effizienz das absolute Maximum aus den dir gegebenen Energiemengen herauszuholen.

Beim MetCon kannst du dir also alle Vorteile aus den unterschiedlichen Sportarten zu Nutze machen, was es auch für mich persönlich gerade für Sportneulinge so interessant macht, wenn auch in modifizierter Form.

MetCon verbrennt also Fett, du verbrauchst ungleich mehr Kalorien, als bei anderen Krafttrainings-Methoden, du baust gleichzeitig Muskelmasse auf, bist stärker und leistungsfähiger, kannst schneller laufen und du hast auch Luft genug länger Spitzenleistung abrufen zu können. 

Und als besonderes Highlight formst du ganz nebenbei deine Wunschfigur!

Außerdem braucht es nicht viel, in deinem Training für ein wenig Abwechslung zu sorgen und hin und wieder, oder auch regelmässig ein knackiges MetCon einzubauen.

 

Was brauchst du für dein hochintensives MetCon?

Grundsätzlich sollte ein MetCon nämlich aus möglichst komplexen Kraft- und Ausdauerübungen bestehen, die einen Großteil der Gesamt-Muskelmasse des Körpers ansprechen. Das heißt, dass du dich nicht durch einen Dschungel von Fitness-Geräten kämpfen musst, sondern möglichst dreidimensionale Übungen ausführst.

So kombinierst du Ausdauerübungen zum Beispiel mit Langhantel- oder Kettlebell-Übungen.

Oder sogar völlig ohne Zusatzgerät und nur mit dem eigenen Körpergewicht. 

Du benötigst dann nur noch ein Gerät mit dem du die Zeiten stoppen kannst und diese Möglichkeit bietet heute ja jedes Smartphone, oder auch ein sehr komfortabler GymBoss!

 

Und dann? Brauchst du nur noch Willenskraft und Entschlossenheit.

Wenn du wissen willst, wie ein MetCon aussehen könnte, schau dir mal ein WOD in einer in deiner Nähe liegenden Crossfitboxen an, bei denen sich die Sportler den Großteil ihrer Trainingsstunde vorbereiten, um sich dann beim hochintensiven MetCon völlig zu verausgaben.

Dann hast du einen Eindruck wie ein solches Training aussieht und was es von den größtenteils in vielen Crossfit-Boxen sehr gut trainierten Athleten abverlangt.

In den Boxen wirst du dann MetCon´s sehen, bei denen beispielsweise das Springseil, Ruderergometer, Kettlebells, Medizinbälle, Langhanteln und Bodyweight-Übungen kombiniert werden. 

Und, bist du bereit für dein erstes MetCon?

 

Für wen ist die Metabolic Conditioning Trainingsmethode die beste Wahl?

Grundsätzlich solltest du zwar als Rookie oder Sporteinsteiger vielleicht ausgehend von einem schwachen physischen IST-Zustand nicht unbedingt mit einem mega harten, dich an die Grenzen der Belastbarkeit treibenden Metcon starten, jedoch spräche auch aus meiner Sicht nichts dagegen, WENN du es deinem persönlichen Leistungspotenzial anpasst.

Du musst dich also nicht verstecken, wenn du alle Trainings-Parameter deiner eigenen Leistungsfähigkeit entsprechend anpasst, oder dich dahingehend von einem Experten beraten lässt und die ersten Schritte dann mit deinem Coach machst.

Ein modifiziertes MetCon zum Beispiel setze ich sehr häufig bei völligen Neulingen mit entschärftem Trainingsvolumen ein, oder auch mal als nette Überraschung und freudige Abwechslung bei meinen fortgeschrittenen Klienten.

Es gibt aus meiner Sicht, wenn du die vermutlich effizienteste Methode gehen willst, daher gute Gründe mit einem Profi zu starten, denn es gibt noch einen weiteren sehr entscheidenden Schlüsselfaktor, den man auf sich alleine gestellt schnell unterschätzt. 

Im MetCon geht es nämlich nicht nur um die maximale Intensität, sondern auch um die Erholungsphase.

 

Beim MetCon kommt es während des Trainings selbst auf das Verhältnis von Erholung und Belastung an

Bedeutet: Beim MetCon, was auch beste Ergebnisse liefern soll, kommt es nicht nur auf das Verhältnis von Belastung und Erholung zwischen den Trainingstagen an, sondern auch direkt im MetCon selbst.

Wenn du also noch planmässiger beim MetCon unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Parameter vorgehen möchtest, darfst du dir auch die Belastungsdichte anschauen. Also die Zeit innerhalb einer Trainingseinheit von einem Trainingssatz zum nächsten.

Beim MetCon ist nämlich auch dieser Parameter eine wichtige Messgröße, denn bei aller Intensität musst du auch die Ruhe genau im Blick haben.

 

Um das möglichst simpel in Zahlen auszudrücken können wir hier beim MetCon und der Trainings-Einheit am leichtesten rechnen, wenn wir uns das Belastungs-Erholungs-Verhältnis als Messgröße vornehmen.

Nehmen wir an, du machst 3 Wiederholungen Kniebeugen mit schweren Gewichten, die 80 Prozent deiner One Repetition Max darstellen, also deines Maximalgewichts. Nehmen wir weiter an, du hast für die 3 Wiederholungen beispielsweise 10 Sekunden benötigt. Wenn jetzt danach 60 Sekunden Pause folgen, wie du es eventuell aus deinem aktuellen Training kennst, würde sich das im MetCon mit einem 1:6 Belastungs-Erholungs-Verhältnis ausdrücken lassen. 

Anderes Beispiel: 30 Sekunden lang Kettlebell Swings und darauf folgend 120 Sekunden Pause, entspricht jetzt einem Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 1:4.

Und um das Beispiel nun auch auf die Spitze zu treiben, möchte ich noch kurz einmal HIIT ins Spiel bringen, was du natürlich nicht mit MetCon verwechseln solltest, da wir beim HIIT doch andere Ziele verfolgen und keineswegs Muskeln aufbauen könnten.

Beispiel also: Laufband, oder Ruderergometer mit 30 Sekunden Hochintensiv und 60 Sekunden moderat und das 20 Minuten lang. Oder meinetwegen auch knackig 60:60 Sekunden. Hier hätten wir es dann mit einem Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 1:2 bzw. 1:1 zu tun.

 

Und nun, Trommelwirbel: Denn, wie du schon gelernt hast, bräuchtest du theoretisch kein separates HIIT mehr, um auch im Krafttraining deine Fettverbrennung und die Ausdauer zu verbessern, denn MetCon bringt all diese Anpassungsreaktionen deines Körpers an die entsprechenden Energiespeicher zusammen.

Das ergibt sich nämlich wenn du dir das BEV mal anschaust. Wenn du die geringe Belastungszeit gegen die hohe Erholungszeit, wie im maximal schweren Langhantel-Satz betrachtest, bringt das ja nicht nur die schnellzuckenden, weißen Muskelfasern ins Spiel, die für deine Kraft verantwortlich sind sondern auch den phosphagenen Energiespeicher. 

Beim Kettlebell-Swing und dem BEV von 1:4 wird dein Körper durch die glykolytischen Energiespeicher mit Energie versorgt und so langfristig deine Leistungsfähigkeit bei kurzen Ausdauerelementen im Training verbessert. 

 

Und die oxidativen Energiespeicher werden schlussendlich durch das BEV von 1:1 oder 1:2 optimal verbessert und das bedeutet dann, dass du durch MetCon nicht nur stärker wirst, schneller laufen kannst, sondern auch länger durch hälst.

Damit das aber auch funktioniert setzt es lediglich voraus, dass du auch entsprechend deiner Zielsetzung dieses Belastungs-Erholungs-Verhältnis anwendest, um die jeweiligen Energiespeicher zu verbessern. An der Stelle, kannst du das Training also ganz gezielt mit Hilfe des Belastungs-Erholung-Verhältnisses deinen persönlichen Fitness-Präferenzen nach modifizieren.

UND, noch einmal: Alles steht und fällt mit dem Wissen, um deine eigene physische Leistungsfähigkeit und der dazu passenden Intensität.

Ansonsten geht der Schluss nach hinten los.

 

So, bislang habe ich viel zur Theorie erzählt, lass uns daher schauen, wie das Ganze in der Praxis aussieht:

Wie sieht ein typisches Training nach der MetCon-Trainings-Methode aus?

Wie bereits gesagt sollte das MetCon den eigenen Leistungsparametern entsprechend angepasst sein. Anfänger trainieren bei mir daher mit 2 bis maximal 3 Übungen für 5 bis 10 Minuten.

Das könnten zum Beispiel Bodyweight Kniebeugen, Squat Jump und Runnings sein. Oder auch Bodyweight Kniebeugen, Kettlebell Swings und Burpees. Ganz nach der Zielsetzung und dem Potenzial, was jeder einzelne Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt mitbringt.

Einen echten Fitness-High-Performer aber lasse ich mit bis zu 5, 6 oder 7 Übungen an den Start gehen und verlange ihm alles ab, sodass alle Systeme auf Hochtouren arbeiten. 

 

Das Aufwärm-Trainining ist vor dem MetCon elementar

Wichtig ist aber beim MetCon und auch anderen hochintensiven Trainingsmethoden, dass die Vorbereitung stimmt. Bedeutet, vor dem MetCon sollten alle Weichen gestellt sein, um im MetCon abzuliefern. 

Darum ist die Aufwärmphase von großer Bedeutung, wie du es ja vielleicht schon in der Crossfit-Box erlebt hast. Wichtig ist daher den ganzen Körper auf diese hochintensive Einheit optimal vorzubereiten und auch Elemente des MetCon schon durchzugehen und eine Runde auch als Aufwärmphase mit einzubeziehen.

 

Für die Aufwärmung solltest du dir also mindestens 20 Minuten Zeit nehmen!

Außerdem: Technik vor Gewicht! 

Da es beim MetCon ja letztlich auf Zeit geht, solltest du die Übungen zwar so schnell wie möglich ausführen, aber immer auf eine perfekte Ausführung achten!

 

Technik über alles! Lautet daher die Devise im Training mit meinen Klienten, denn eine unsaubere Technik trotz Rekordwiederholung und schwerem Gewicht führt dann im schlechtesten Fall nur zur Verletzung.

Also auch in Zeiten, in denen deine Beine zittern wie Espenlaub, sollte deine Technik immer noch sehr gut sein und deine Konzentration trotz verringertem Leistungsniveau deines Körpers maximal hoch!

Vielleicht ist das genau der Punkt, an dem sich eine Stunde beim Profi für dich richtig lohnt. 

 

Und das beste MetCon für dich könnte dann folgendermaßen aussehen:

Du planst beispielsweise insgesamt 45 Minuten ein und gehst bereits während der Aufwärmphase die Übungen des MetCon durch und achtest darauf, dass du so schon leicht ins Schwitzen kommst, was ein Indikator dafür ist, dass deine Körpertemperatur steigt und dich dein Geist auf das bevorstehende Training fokussiert.

Nachdem du dir allen Übungen des MetCon entsprechend die Gewichte, Hanteln, oder Kettlebells bereitgestellt hast, gehst du einen Rundgang mit bester Technik quasi als Trockenübung durch. 

Und dann würdest du als Einsteiger vielleicht mit 5 bis 10 Minuten oder als echter Crack bis 20 Minuten, wie Arthur Jones es empfiehlt ins MetCon starten. Natürlich kannst du auch weit länger als 20 Minuten investieren.

Ziel könnte es sein, während der jeweiligen Intervalle maximal viele Wiederholungen bei gegebener Zeit zu absolvieren, oder aber du legst eine Wiederholungszahl fest, die annähernd deiner gewünschten Belastungszeit entspricht.

 

Das beste MetCon setzt auf möglichst komplexe Ganzkörper-Übungen, sodass dein Training zum Beispiel so aussehen könnte:

30 Sek. Plyometrische Squat Jumps

30 Sekunden Pause

Um darauffolgend 3 Wiederholungen Langhantel-Kreuzheben mit einem Gewicht von mindestens 80 Prozent deines Maximums auszuführen, woraufhin wieder 30 Sekunden Pause folgen, um dann

60 Sekunden Kettlebell-Swings zu absolvieren, auf die 180 Sekunden Pause folgen, bevor du in die nächste Runde startest.

Für 2 Runden, würdest du mit diesem Plan gerade mal knapp 9 Minuten benötigen und wärst gut 4 Minuten unter Volldampf unterwegs.

 

Du siehst also, Zeit ist für dein Training spätestens jetzt kein limitierender Faktor mehr! Außerdem: Muskel- und Kraftaufbau geht direkt einher mit Ausdauertraining.

Dies wäre also ein Beispiel für ein kleines Einsteiger MetCon, was du in den Shownotes findest.

Und dazu habe ich dir zwei weitere Trainings-Programme verlinkt, sodass du dich wirklich austoben kannst. 

MetCon Basis-Workout

MetCon Pro Workout

 

Wohlgemerkt: Bei allen Trainingsprogrammen, solltest du deine eigene Leistungsfähigkeit beachten und dich im Zweifelsfall von deinem Arzt beraten lassen, oder natürlich direkt einen Coach konsultieren.

 

Metabolic Conditioning – Die beste Trainingsmethode für deine Ziele?

Wenn du das MetCon als eigenständige Trainingsmethode für eine Zeitspanne von 6 bis 8 Wochen beispielsweise 3×20 Minuten lang absolvierst, wirst du nicht umhin kommen deine Heutige Fitness bis dahin auf ein nie da gewesenes Level zu katapultieren.

Aber auch als wiederkehrende Ergänzung deines Trainings, kann MetCon nicht nur Spaß machen, sondern auch eine ganze Menge leisten.

In beiden Fällen gilt für mich als Familienvater, Unternehmer und leidenschaftlicher Sportler mit knappem Zeitplan diese Trainings-Methode als die effizienteste Lösung zur minimal effektiven Dosis, was Trainingszeit und Aufwand in Relation zum Nutzen und den Ergebnissen betrifft.

 

MetCon kann alle meine Ziele ansteuern, denn ich schalte in den Turbo, was die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch betrifft, ich stärke meinen gesamten Organismus, von Knochen, Bändern, Sehnen bis zu den Muskeln, ergo forme ich weiter und weiter an meinem Wunschkörper und habe die Herzgesundheit und die Fitness, die ich will! 

Und das bei maximal 3 Einheiten pro Woche, wo ich samt Vorbereitung pro Einheit nicht mehr als ca. 45 Minuten Zeit benötige. 

Bei einem abwechslungsreichen MetCon kommt außerdem ja hinzu, dass möglichst viele Muskeln gleichzeitig involviert werden und somit auch langfristig ein hoher Nachbrenn-Effekt erfolgt. 

 

Der Kreativität sind beim MetCon ja keine Grenzen gesetzt und du kannst nach Lust und Laune experimentieren und die für dich besten Einheiten gestalten.

Du wirst schon nach wenigen Wochen merken wie sich deine Energiebereitstellung durch das MetCon ökonomisiert und du mehr und mehr Reserven hast, auch wenn es mal wieder härter wird!

Ich habe mein Training in den letzen 2 Jahrzehnten um viele Stunden jede Woche verkürzt und mehr denn je gelernt, dass es nicht auf das Volumen ankommen muss, zumindest was meinen Körper betrifft, sondern die Intensität gekoppelt mit der richtigen Erholung die absoluten Messgrößen darstellen.

 

Und spätestens, als ich Papa wurde, habe ich mich der Bedeutung kurzer und knackiger Einheiten gegenübergestanden. Meine Devise heute, was das Training betrifft lautet: So kurz und intensiv wie möglich und so lang und umfangreich, wie nötig!

Und darum ist MetCon nicht nur meine erste Wahl, seit ich Papa bin, sondern auch ein Teilaspekt der Trainingseinheiten etlicher meiner Klienten, bei denen die Zeit die übergeordnete Rolle spielt, nämlich dann wenn sie rar ist!

 

Ja, und mit diesen Worten danke ich dir jetzt wie immer fürs Zuhören und Dranbleiben, wünsche dir einen großartigen Start in den Tag und freue mich schon auf die kommende Episode mit dir, in der es hier im Podcast ganz schön spielerisch zugehen wird, du darfst wie immer sehr gespannt sein.

Außerdem freue mich natürlich auch wieder über Feedback zur Episode und ob dir das Thema gefallen hat, oder in diesem Fall, ob du MetCon schon kanntest oder dich mit Hilfe dieser Episode und den Trainingsplänen rangewagt hast. 

 

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

 

Was für mich die Magie des Powernapping bedeutet und wieso du den Mittagsschlaf in deine Fitness-Strategie integrieren solltest!

Mit dem Powernap gibst du deiner Regeneration den Extraschub, baust schneller Muskeln auf, verlierst effizienter Fett und bist leistungsfähiger denn je!

 

Das Geheimnis guten Schlafs habe ich damals für mich entdeckt, als ich die Magie des Powernappings hautnah erlebt habe. Seither wurde Schlaf für mich eines der wichtigsten Elemente, die es zu beachten gilt, wenn die Fitness und der Wunschkörper eine Priorität ist. Den besten Schlaf zu beherrschen ist daher eine Kernkompetenz, die du dir aneignen darfst, wenn Fitness und völlige Gesundheit auch in deinem Leben eine Rolle spielt. In der heutigen Episode möchte ich daher mit dir darüber sprechen, wie du dir ebenfalls die Magie des Powernappings zu nutze machst, um auch dieses Puzzleteil für dein Leben einzusetzen.

Wieso ein tägliches Powernapping dir nämlich dabei helfen kann, die volle Performance im Leben abzurufen und deine Wunschfigur zu formen, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Der Powernap war damals für mich die Büchse der Pandora

Wieso so viel Gerede um den Schlaf, hast du dir vermutlich gedacht, als du festgestellt hast, dass diese Serie nun mit dem Powernapping in eine weitere Episode geht. 

Ich möchte es dir sagen: 

Die meisten Menschen die ich in den letzten 26 Jahren kennengelernt habe und die sich für ihre Fitness und den Traumkörper interessieren, haben oftmals einen sehr wichtigen, vielleicht den wichtigsten Punkt, in ihrer Strategie missachtet!

 

Ja, ich reite auch darauf schon episodenlang herum, aber ja, sie haben Schlaf nie und wirklich niemals als feste Komponente in ihren Strategien beachtet. 

Und auch mir war damals zu Beginn meiner Laufbahn nicht im entferntesten bewusst, wie mannigfaltig und umfangreich dieses Thema aber tatsächlich ist, denn ja, auch das wiederhole ich ein ums andere mal, steht und fällt all deine Performance im Leben mit gutem Schlaf.

Das Sensationelle aber ist, selbst wenn du über Nacht nicht immer, die Zeit und Ruhe bekommst, die du benötigst, könntest du dem ganzen den Schubs geben, indem du über Tag ein zusätzliches Powernapping einkalkulierst. 

Klar, wenn dein Schlaf in der Nacht hervorragend ist und das sollte er, spätestens nach den letzten beiden Episoden hoffentlich sein, dann setzt das Powernapping noch einen drauf. Und genau das sollte das Ziel des täglichen Powernapping sein.

Das ist vergleichbar mit der Nahrungsergänzung, die deine hervorragende Ernährungsstrategie mit dem PLUS on Top versorgt.

 

Und genau darum soll es heute gehen, denn du erfährst in dieser Episode:

  • Welche Wirkung ein strategisch optimal angewendetes Powernapping entfalten soll.
  • Wieso der Zeitpunkt deines Powernapping von entscheidender Bedeutung ist.
  • Wieviel Zeit du dir am besten täglich für dein Powernapping nehmen solltest.
  • Und mit welchen Methoden ich das Powernapping für mich optimiert habe und nicht nur binnen Sekunden einschlafe, sondern auch das Maximum damit erreiche. 

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt noch einen ganz besonderen Fitness-Tipp für dich:

WERBUNG – Gewichthebergürtel von RDX – WERBUNG

Trainierst du mittlerweile, eventuell sogar inspiriert durch diesen Podcast bei deinen wöchentlichen Krafttrainings regelmässig auch mit der maximalen Performance, die du dir und deinem Körper abverlangen kannst? Ich zumindest fände das Klasse! Ich wünsche es mir, dass du mit diesem Podcast den Wert überragender Fitness und völliger Gesundheit zu schätzen gelernt und die Liebe zum Kraftsport für dich entdeckt hast! Und wenn du dann ein Leistungsniveau erreichst, bei dem schon Kleinigkeiten zählen, ist es Zeit für die schweren Geschütze! Denn wenn richtig schweres Maximalkrafttraining nicht nur ein Begriff aus dem Fachbuch, sondern auch Teil deiner Trainings-Strategie ist und du Trainingsgewichte bewegst, die schon annähernd deinem Körpergewicht entsprechen, ist die Zeit gekommen! Für deinen ersten Gewichthebergürtel. Seit ich damals vor mehr als 20 Jahren dieses Werkzeug für meine schweren Krafttrainingseinheiten zu schätzen gelernt habe, war ein Gürtel nicht mehr wegzudenken. Denn er stützt und schützt deine Wirbelsäule bei den schwersten Krafttrainings-Einheiten und liefert dir das Plus an Performance und Sicherheit bei den schwersten Wiederholungen mit deinem Maximalgewicht. Leider aber erfüllt nicht jeder Gewichthebergürtel auch die optionalen Bedingungen; nur ein professioneller Gürtel besitzt genormte Maße, ist aus geeigneten Materialien hergestellt und hält im Idealfall viele tausende Einheiten und Jahrzehnte durch. Mein RDX Gewichtheber-Gürtel, den ich bereits seit vielen Jahren, bei tonnenweise Trainingsgewichten und unzähligen Krafttrainingseinheiten im Einsatz habe, erfüllt all die Bedingungen professioneller Gewichthebergürtel.

Wenn du die nächste Stufe des Krafttrainings bei maximaler Sicherheit und mit Hilfe professioneller Werkzeuge erklimmen willst, gehört ein besonders guter Gewichtheber-Gürtel definitiv in dein Repertoire. Und meinen RDX Gürtel findest auch du für dich in der passenden Größe im gut sortierten Onlineshop deiner Wahl und ich wünsche mir, dass er dich ebenso begeistert wie mich!

Nun aber geht es direkt in die aktuelle Episode deines Fitness-Podcast.

 

 

Was ist denn überhaupt ein Powernapping genau?

Powernapping, was so viel bedeutet wie ein Power Nickerchen, soll dich gerade im Mittagstief wieder mit Energie versorgen, damit du die zweite Hälfte des Tages maximal produktiv und voller Energie bestreiten kannst. 

Wie unsere Großeltern es genannt haben und es auch heute mit dem Begriff noch bestens erklärt wird, ist das Powernapping schlichtweg der Mittagsschlaf, mit dem Opa sich in unserer Kindheit auf die zweite Hälfte eines oftmals nicht unbeträchtlich anstrengenden Arbeitstages vorbereitet hat.

Und auch, wenn unsere heutigen Arbeitstage vielleicht durch die Industrialisierung, Optimierung durch Digitalisierung oder eben durch Robotik in Betrieben nicht mehr vergleichbar wäre mit einem Arbeitstag vor vielleicht 50 oder meinetwegen 100 Jahren, so führt doch auch in unserer modernen Welt, oder eben gerade drum, mit Bildschirm-Arbeitsplätzen und maximaler Leistungsabfrage unseres Gehirns, ein Powernapping dafür neue Energien aufzunehmen.

 

Was bedeutet, dass ein Powernapping gerade in unserer Zeit, zwei Hauptaufgaben hat:

Hauptwirkung: Stress zu reduzieren und die eigene Leistung zu steigern!

 

Und, wenn auch dies vielleicht genau der Grund ist, weshalb du dir das Konzept des Powernapping zumindest einmal anschauen solltest, auch wenn du vielleicht gerade jetzt noch keine Veranlassung dazu siehst, bringt das Powernapping aber noch eine ganze Menge mehr!

Denn du profitierst vom Powernapping durch ein ganzes Bündel von Wirkmechanismen, die dieses kleine Mittags-Schläfchen auch bei dir auslösen können!

 

Welche Wirkung soll ein Powernap also bei dir entfalten?

Dass Schlaf enorm wichtig ist, ist dir durch die letzten Episoden hinreichend bekannt, aber auch der kleine Mittagsschlaf kann dich ganz schön fit halten. Und besser noch: fitter machen, deine High-Performer-Superkräfte vollends zum Vorschein bringen und dich nicht nur auf den Rest des Tages vorbereiten, sondern dich für den Rest des Tages vielleicht mental sogar noch leistungsfähiger machen, als in der Früh, als du mit voll geladenen Akkus an den Start gegangen bist.

Kurz nach dem Powernapping fühlst du dich nämlich vielleicht genau so oder sogar besser! Und das, durch gerade mal 20 bis 30 Minuten, die du dir für deine Erholung gegönnt hast. 

Also, lass mich dir weitere Argumente nennen, die dich nach dieser Episode überzeugt haben werden.

 

  • Dein Fokus wird geschärft sein 

Ich bekomme nach meinem Powernapping wieder den Fokus, der mir bis spätestens 12 Uhr so langsam aber sicher abhanden kommt, je nachdem natürlich auch, wie lange ich bereits wach bin. 

Aber nach grundsätzlich 3 bis 4 Arbeitsstunden, dürfte selbst der produktivste Mensch langsam aber sicher eine längere Pause benötigen.

Und das Ziel sollte es ja auch immer sein, NACH der Pause dann auch wieder voll durchstarten zu können. Und hier bringt das Powernapping dir genau die Power, nach der du suchst. 

Ein leckerer Kaffee kann helfen wieder voll da zu sein, aber ein Powernapping richtig eingesetzt, kann wahre Wunder bewirken, in Sachen High-Performance!

 

  • Mehr Leistung im Training

Ich habe den Powernap damals aufgrund der Magie und der Steigerung der Trainingsleistung eben genau deswegen in meine Strategie integriert: 

Meine Trainingsleistung nach einem kurzen Mittagsschlaf zu steigern!

Und genau das passiert dann! 

Denn nach dem Powernap habe ich nicht nur mehr Fokus und eine höhere Produktivität im Business, sondern auch eine bessere Leistung, was mein Training betrifft. 

In der Zeit, als ich morgens um 5 trainiert habe, war ich voller Energie, maximal motiviert und so willensstark wie nie! Im allerbesten Fall hatte ich ja 7,5 Stunden Schlaf hinter mir!

Seit ich diese Strategie des frühen Trainings wieder geändert habe, steht für mich ein Powernapping VOR dem Training wieder auf dem Programm. Und dieses Powernapping bewirkt dann nicht nur, die Mittagsflaute abzuschütteln, sondern mich auch wieder maximal leistungsfähig für das Training zu machen.

Hand aufs Herz: 

Ein Training unmittelbar nach dem Aufstehen, ist mit das Beste, was du für dich und deine Strategie den Wunschkörper zu erreichen, tun kannst. 

Aber zum Einen ist es nicht jedem gegeben diese Zeit am frühen Morgen für ein Training zu investieren, wenn der Job vielleicht ebenfalls früh ruft und zum Anderen ist auch nicht Jeder zum Frühaufsteher gemacht, wenn auch dies das Optimum wäre.

Wenn du also auch dein Training wie ich zu einem vom Biorhythmus eher ungünstigen Zeitpunkt in der Mittagszeit geplant hast, nutze auf jeden Fall die Magie des Powernapping VOR dem Training. 

 

Wichtig ist hier nur:

Experimentiere ein wenig mit der Zeit, bzw. der Zeit vom Powernapping bis zum Trainingsbeginn. Bei mir zum Beispiel benötige ich nach dem Powernapping, wie aber auch am frühen Morgen nach dem Aufstehen, 10 bis 15 Minuten, bis ich bereit zum Training bin und mich gesammelt habe, um Spitzenleistung zu bringen.

 

  • Regeneration nach dem Training

Natürlich habe ich auch das Powernapping nach dem Training getestet, denn auch dies war ja Bestandteil vieler damaliger Artikel, die mich von diesem Hack für die Bestform überzeugt haben. Denn wenn ich mich nach einem brutalen Krafttraining auch nicht nur vielleicht mit einem leichten Cool-Down, Faszientraining oder der eiskalten Dusche erholen möchte, sondern noch mehr tun will, um meinen Körper völlig zu entspannen und möglichst effizient und schnell Stress abzubauen, dann macht der Powernap auch „nach“ einem harten Workout bei mir mehr als Sinn!!

ABER: Das muss nicht zwangsläufig auch bei dir diese Effekte bringen. Denn, auch hier ist es wieder nicht nur der Trainingszeitraum, den du für dich geplant hast, sondern ebenso natürlich die ganzen anderen individuellen Teilchen, die dich von mir und dem Rest der Menschheit unterscheiden, denn jeder Mensch ist besonders! Das sagte ich bereits. 

Damals zu Schulzeiten war das Powernapping nach dem Training um beispielsweise 14, 15, oder auch noch grenzwertig aber trotzdem sinnvoll um 16 Uhr genau das Element, was mir meine volle Leistungsfähigkeit dann beim nächsten Training noch gesichert hat und mich schnell hat regenerieren lassen!

Vielleicht ist das Powernapping bei dir NACH dem Training genau so hilfreich! Was du aber nur mit Bestimmtheit weißt, wenn du es ausprobiert hast.

Also: Ist bei dir das Training noch gegen Mittag und am frühen Nachmittag geplant, teste diese Zeiten auch für ein Powernap aus und schau einfach mal, wie sich deine Regeneration verbessert und hör in dich hinein, wie schnell du nach deinen Trainingseinheiten dann schon wieder für das nächste Training bereit wärst. Vielleicht kannst du dann sogar deine wöchentliche Trainingsfrequenz mit Hilfe des Powernapping signifikant erhöhen und einfach mehr tun. 

Du solltest es lediglich testen!

 

Oder aber, du lebst wie ich mittlerweile seit Jahren schon das Credo: 

Weniger ist mehr!

Und das Powernapping VOR oder auch NACH dem Training setzt dann vielleicht genau die Akzente, die für deine beispielsweise 3 Einheiten pro Woche die maximale Performance und Spitzenleistung ermöglichen!

 

Klar ist immer nur eins: es ist zu 100 Prozent individuell!

 

  • Fettabbau beim Mittagsschlaf 

Das nächste, bombenfeste Argument für das Powernapping darf auch nicht unerwähnt bleiben, denn wie schon über Nacht, sorgt ausreichend Schlaf auch für einen effizienteren und ökonomischeren Fettstoffwechsel. 

Und Schlafmangel führt eben nicht nur zu vielerlei Krankheiten, sondern auch zu Übergewicht.

Nochmal: Wer länger schläft, hat weniger Zeit zu essen. 

Zudem wird mehr Leptin ausgeschüttet, was wie auch bereits bekannt als Sattmacher-Hormon ordentliche Dienste leistet, wenn es um die Wunsch-Figur geht. 

Und wird durch den Mittagsschlaf, nach einem vielleicht stressigen Arbeitstag Cortisol wieder herunterregelt, weil du eben durch den Powernap im Zustand völliger Entspannung bist. 

Bedeutet: Durch ein Powernapping wirst du davon profitieren wieder genau die Hormone ins Spiel bringen, die dir auch schon „über Nacht“ aktiv dabei helfen, Fett zu verlieren.

 

  • Das Plus für deine Gesundheit 

Mittagsschlaf hat natürlich nicht, das wird dir selbstverständlich bewusst sein, die umfassende Power des großen Bruders in der Nacht bei vielleicht 8 Stunden der Ruhe und Erholung. 

Dass muss dich mental aber überhaupt nicht davon abhalten, dies dennoch so zu empfinden und dich vielleicht sogar noch energetischer zu fühlen, als am frühen Morgen nach 8 Stunden.

Denn: reichen bei vielen Menschen körperlich schon 20 bis 30 Minuten über Tag aus, um einem eventuellen Schlafmangel zumindest entgegenzuwirken, oder eben unter Optimalbedingungen des Schlafs, mit einem Powernap sogar einen draufzusetzen.

Und über diese Tatsache wirkt sich das Powernapping am Mittag auch positiv auf deine Gesundheit aus, hilft also deinem Immunsystem, und wirkt stressabbauend. 

Und damit entlastet es deinen Organismus durch tiefe Entspannung oder im besten Fall echten Schlaf. 

Entlastet also dein Herz, spart Energie ein, hindert dich daran in dieser Zeit zu essen und schüttet die Hormone aus, die dir auch nachts schon helfen.

Soviel also zu den absoluten Pluspunkten für das Powernapping.

 

 

Was aber, wenn ich mittags überhaupt nicht einschlafen kann? 

Damit ich mittags möglichst schnell auch wirklich davon profitiere zu schlafen, mag eine Meditation Sinn machen, denn du hast ja schon gelernt, dass die Gehirnaktivität beim meditieren mit dem Einschlafen vergleichbar ist.

Aber auch kann beruhigende Musik ein echtes Hilfsmittel sein, um schnell vom Powernap zu profitieren, bei dem du wirklich schläfst.

Wichtig ist: Denn das habe ich damals gemerkt, als ich mit dem Powernap begonnen habe, was mittlerweile ja mehr als 20 Jahre zurückliegt; dass du den Mittagsschlaf entspannt angehst. 

Blockierst du dir die Zeit in deinem Arbeitstag für diese persönliche Ruhephase und kannst dann aber nicht einschlafen, nimm es gelassen, denn dann ist es immer noch eine Zeit, in der du dich und deinen Körper entspannst, ganz einfach. 

Gehst du das Thema zu verbissen an und versuchst krampfhaft einzuschlafen, schaffst das aber mental noch nicht, wirst du vermutlich eher Stress aufbauen, als abzubauen.

Und, wenn du das Powernapping dann länger und regelmässig praktizierst, wirst du garantiert so oder so schnell in der Lage sein, ruckzuck einzuschlafen. Ich selbst benötige nur noch wenige Minuten.

Wenn der Grund dafür, dass du nicht einschlafen kannst, lediglich der ist, dass es dir zu hell ist, zu laut, zu warm oder sonst etwas, dann dunkle den Raum einfach ab, zieh die Vorhänge zu, sorge dafür vorher ausreichend gelüftet zu haben und verwende ggfls. Ohrstöpsel. 

 

Damit der Raum und Rückzugsort, in dem dein Powernapping stattfindet, die Umgebung und alle Umstände dir dabei helfen, das Maximum herauszuholen.

 

Wann wäre der optimale Zeitpunkt den Powernap wahrzunehmen?

Das Powernapping respektive Mittagsschlaf, hat seinen Namen übrigens völlig zu recht, denn zu der Zeit, in der das allseits bekannte Mittagstief für wenig Energie und sogar Antriebslosigkeit sorgt, passt ein Powernap wie die Faust aufs Auge.

Rein Physiologisch ereilt uns das allseits unbeliebte Mittagstief, nicht nur nach viel zu schweren Mahlzeiten, sondern halt gerne grundsätzlich zwischen 12 bis 15 Uhr am Tag. Danach zwischen 15 bis 18 Uhr hingegen nimmt dein Körper wieder Fahrt auf, übrigens wäre daher auch in der Zeit der optimale Zeitpunkt für ein effektives und energetisches Training, wenn das bei dir zeitlich ins Konzept passt.

Bedeutet: in dieser Zeit und im Idealfall bis spätestens 15 Uhr solltest du dein Powernap durchziehen. Ich habe in aller Regel mein Powernapping aktuell an Trainingstagen zwischen 11.30 bis 12 Uhr, wenn unsere Kids ins Bett gehen. Und an trainingsfreien Tagen bis ca. 15 Uhr. Mein Training findet wie gesagt derzeit immer gegen 12 Uhr statt.

Findet dein Training in den frühen Morgenstunden, vielleicht zeitnah nach dem Aufwachen statt, würde ich dir ein Powernapping ebenso am Mittag empfehlen, um deine Regeneration anzukurbeln und für das nächste Training in den kommenden Tagen schnell wieder frisch zu sein. 

Hast du die Möglichkeit das Training wie ich mittags durchzuführen, wäre ebenfalls die Mittagszeit sinnvoll, aber dann wie bei mir VOR dem Training der „ideale“ Zeitpunkt für das Powernapping. Besonders, wenn du in diesen Zeiten immer merkst wie du abbaust. 

Trotzdem, und hier kommt wieder das Besondere an jedem Menschen ins Spiel: Denn, wenn du rein physiologisch nicht so sehr vom Mittagstief betroffen bist, solltest du dennoch den Test machen und das Powernapping am Mittag auch mal NACH dem Training ausprobieren.

Und würde das Training zur besten Tageszeit stattfinden, wie bei mir auch noch bis vor einigen Jahren, zur denkbar besten Zeit des Tages gegen 15 bis 18 Uhr, dann würde ich das Powernapping wieder VOR das Training mit etwas zeitlichem Abstand dazu setzen.

 

Und noch eine Sache, gilt es zu beachten:

Verwechsel den Mittagsschlaf nicht damit, dich am Abend mal flott aufs Ohr zu hauen. Denn DAS wird dir dann wie ein Boomerang in der Nacht zum Verhängnis, wenn du dich von einer auf die andere Seite wälzt und nicht einschlafen kannst. Was in der Zeit, in der die Hormone aber auf Hochtouren arbeiten, deine Regenerationsphase komplett boykottiert.

 

 

Wie viele Powernappings solltest du über Tag durchführen?

In meiner Zeit damals, als ich von der Magie des Powernap in den Bodybuilding-Magazinen gelesen habe, war immer die Rede davon, vor dem Training, nach dem Training, oder um die Mittagszeit diese Ruhephase einzuplanen. 

Und so handhabe ich es immer noch.

Bedeutet: Sinn macht der Powernap im Idealfall einmal pro Tag. Wenn du wie gesagt einen Mittagsschlaf absolvierst und dann am späteren Nachmittag noch einmal auf die Idee kommst, Dir diese Rückzugszeit vom Alltag zu gönnen wird sich der Schlaf in der Nacht vermutlich drastisch verschlechtern.

 

Dies habe ich selbst immer an genau den Tagen feststellen dürfen, an denen ich beim Zubettbringen der Zwillinge dann selbst noch kurz mit eingeschlafen bin.

 

Wo solltest du am besten schlafen?

Nicht jeder von uns hat die Möglichkeit das Powernapping in den eigenen Räumlichkeiten stattfinden zu lassen, denn viele Menschen sind eben den ganzen Tag über im Büro, halt am Arbeitsplatz. Und nicht jeder Arbeitgeber bietet den Mitarbeitern solche Rückzugsorte, wie zum Beispiel Google, die eigens Räumlichkeiten für Powernappings allen Mitarbeitern zur Verfügung stellen.

Wenn du in der Mittagspause aber das Firmengelände verlassen kannst, oder willst, weil du keine Möglichkeit hast auf der Arbeit die Augen zu schließen beziehungsweise ungestört zu sein, dann nutz das Powernapping doch ganz simpel in deinem Auto.

Solltest du ein eigenes Büro haben, dann mach Gebrauch von der Closed Door Policy und verschließ ganz einfach die Türe. Du bist in dieser Zeit, in der ja ohnehin in den meisten Unternehmen die Mittagspause stattfindet, halt für niemanden zu sprechen. 

Und im Idealfall bietet dir das eigene Schlafzimmer einen Rückzugsort für dein tägliches Powernapping, wie das bei mir der Fall ist.

 

Wie viel Zeit solltest du für einen optimalen Powernap einplanen?

Damit du nach dem Powernap nicht wie gerädert aufstehst, weil du viel zu lange geschlafen hast, solltest du eine kleine Regel befolgen.

Der Powernap hat seinen Namen ja wie schon erwähnt vom Nickerchen und damit es dabei bleibt, solltest du dir für ein optimalerweise tägliches Powernapping zwischen 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen.

Diese Zeit reicht aus, um in den leichten Schlaf zu gelangen und ist aber auch kurz genug um nicht ungewollt in den Tiefschlaf zu fallen aus dem du dann wohlmöglich sehr unsanft wach wirst und den Rest des Tages wie unter einer Saugglocke erlebst. Denn beim Mittagsschlaf zu lange zu Schlafen saugt dir sprichwörtlich deine Energie aus dem Körper.

Achte daher auf eine optimalerweise maximal 30 Minuten lang eingeplante Schlafphase für das Powernapping.

 

Dazu kannst du auch schon im Vorfeld auf Nummer sicher gehen:

  • Mit Koffein bzw. einem starken Espresso direkt vor dem Powerrnapping 

Das Koffein im Espresso sorgt dafür, dass du garantiert nicht länger schläfst als du vorhast, denn nach dem leckeren Espresso vor dem Powerapping wird das Koffein nach ungefähr 20 bis 30 Minuten seine Wirkung entfalten und deinen Körper mit der Wirkung belohnen die du haben möchtest: 

Hellwach, voller Energie und messerscharfem Fokus zu sein!

Im Idealfall wirst du dann nach spätestens 30 Minuten ganz von alleine wach, wenn du beim Powernap geschlafen hast, was wohlgemerkt perfekt wäre.

 

  • Stell dir trotz allem auf jeden Fall einen Wecker

Mein Backup ist immer mein Wecker! Gerade wenn ich nachts doch mal nicht so gut geschlafen habe, wegen der Hitze im Sommer, Gedankenkino, was ich nicht abzuschütteln geschafft habe, oder oder oder!

Und dieser Wecker, den ich für das Powernapping optimal einsetzen kann ist mittlerweile meine Apple-Watch, die seit ich sie besitze mit einem Timer programmiert ist, der auf genau 27 Minuten und 7 Sekunden steht. 

Ob du es glaubst, oder nicht. Ich schaffe es beim Powernap wirklich jedes mal direkt einzuschlafen und immer mindestens 10 bis 15 Sekunden vor der Vibration der Apple Watch aufzuwachen. 

Der Wecker ist also lediglich mein redundantes Backup-System, was mir als Doppelsicherung garantiert: definitiv auch nach 27 Minuten und 7 Sekunden aufzuwachen.

 

  • Dein persönlicher Rückzugsort

Mitunter ein Garant für das erfolgreiche Powernapping ist aber immer noch der geeignete Rückzugsort. Am besten der Ort, an dem jedes deiner Powernappings stattfindet und an dem du idealerweise auch nicht gestört wirst. 

Vielleicht geht es dir ja, wie den meisten Menschen, die nur im eigenen Bett in den eigenen vier Wänden schlafen können. 

Dann wird das Powernap ausserhalb dieses Ortes der Ruhe und Erholung für dich nicht nur schwierig, sondern im schlechtesten Falle sogar länger als geplant. Denn vielleicht brauchst du dann nicht nur länger, um zur Ruhe zu kommen, sondern auch einmal eingeschlafen vielleicht viel länger, selbst mit Wecker, um dann wieder wach zu werden. 

Also, auch hier gilt: Testen, wenn du es noch nicht weißt, und dann den passenden Ort für dich wählen, wenn du es weißt.

Wie bereits mehrfach gesagt, hat natürlich auch nicht jeder Mensch die Möglichkeit das Powernapping tatsächlich im eigenen Haus, vielleicht im eigenen Bett durchzuführen. Aber jeder Mensch kann sich antrainieren auch außerhalb dieses doch sehr persönlichen und ja, ich gebe es zu, besten Ortes für das Powernapping, schlafen zu können.

Darum gilt: Ist dir das Powernapping wichtig und willst du diesen Erholungs-Hack in deine Strategie mit einbeziehen, darfst du Üben, Üben und nochmals üben und versuchen dich überall und an jedem Ort entspannen zu können. 

Dies benötigt ein wenig Training und die Fähigkeit loszulassen, aber es lohnt sich spätestens bei der nächsten Reise für dich. Und die Fähigkeit sich überall entspannen zu können, wirkt sich auf dein gesamtes Leben aus, garantiert. 

Ich kann beispielsweise mittlerweile im Flieger, im Auto, in der Bahn und überall schlafen, wo ich mich setzen und legen kann. Und damit kann ich wirklich an jedem Ort und zu jeder Zeit maximal entspannen! 

Eine wirklich nicht zu unterschätzende Fähigkeit!

 

Meine bewährte und zigfach erprobte Technik für schnelles Einschlafen

Und dennoch, selbst unter Optimalbedingungen, vielleicht gerade am Anfang, wenn du Powernappings in deine Erholungs-Strategie mit einbeziehen willst, fällt es dir nicht leicht möglichst schnell oder überhaupt einzuschlafen. 

Und, wer sich dann 30 Minuten Zeit für den Powernap einplant, nicht schläft, aber schlafen möchte und nicht nur maximal ruhen will, der kann eine Technik einsetzen, die mich in den letzten Jahren nicht nur beim Powernapping, sondern auch in der Nacht in Sekundenschnelle einschlafen lässt.

 

Es ist eine Mischung aus Entspannungstechnik und Atemübung und sieht folgendermaßen aus:

Wer sich schon mal mit Techniken nach Jacobsen also progressiver Muskelrelaxation beschäftigt hat, wird meine beste Methode kennen.

Und die Vorgehensweise ist denkbar einfach.

 

Dazu gehe ich für jeden Powernap gleich vor, nehme mir erst meinen Körper vor, dann meinen Geist und danach die Atmung.

Als erstes aber lege ich mich natürlich hin und mache es mir gemütlich, um die besten Vorraussetzungen für meinen geplanten Powernap zu erfüllen.

Jetzt in meiner Liege- und späteren Schlafposition, fange ich an meine Muskeln aktiv zu kontrahieren. Beginnend bei meinen Gesichtsmuskeln, dann meinem Oberkörper und dem rechten oder linken Arm. Also kurz für einige Sekunden anspannen und dann wieder entspannen und weiter zum nächsten Muskel. 

Ich fange also im Gesicht an und gehe dann mit der Methode von den Armen, über meine Hände, meinen Rumpf, über die Beine bis in die Füße hinein. 

Was DIR garantiert direkt schon beim ersten Muskel auffällt ist die Leichtigkeit die der Anspannung folgt, sich nach der Kontraktion in deinem Körper im betreffenden Muskel ausbreitet und dich dann auf diese angenehme Weise die Entspannung der Muskulatur fühlen und dich tief ins Bett, die Couch oder den Bürostuhl einsinken lässt.

Wenn es funktioniert hat, fühlst du dich, als würdest du deinen Körper sanft wie auf dem Wasser liegend in völliger Entspannung halten. 

Jetzt gehe ich von der Muskulatur zu meinem Geist über und erfühle schon, wie es sich anfühlen wird, wenn ich gleich kurzerhand für knapp 20 bis 30 Minuten einschlummern werde. Hierbei versuche ich mich mit positiven Gedanken aufzuladen, oder mir das Einschlafen direkt bewusst vorzustellen.

Während ich meinen Geist auf Powernap einstelle, beginne ich dann schon mit der Atemübung, von der ich auch in der letzten Episode sprach. 

Hierbei nutze ich folgenden Rhythmus, atme möglichst ruhig und tief für ca. 4 Sekunden ein, um dann 6 Sekunden ganz bewusst auszuatmen, anschließend halte ich für etwa eine Sekunde inne, bevor ich diesen Vorgang dann wiederhole.

In aller Regel benötige ich 6 ,7 oder maximal 8 dieser Zyklen, bis ich merke, wie ich langsam dahinschlummere.

Und insgesamt benötige ich beim Powernap dann vielleicht 2 oder 3 Minuten, bis ich tatsächlich eingeschlafen bin.

 

Wieso muss dir der Powernap eigentlich nicht peinlich sein?

Als ich damals, ja noch zu Schulzeiten erzählte, dass ich mich vor dem Training, oder nach dem Training hinlege, um ein kleines Nickerchen zu halten, bin ich oft lauthals ausgelacht worden. Aber am Ende hatte ich leistungstechnisch die Nase vorne, nicht nur geistig, sondern auch körperlich. 

Und wenn es dir peinlich ist darüber zu sprechen, behalt es eben als kleines Geheimnis für dich. In der Schule damals brachten meine Mitschüler den Mittagsschlaf mit dem Opa in Verbindung, denn unsere Großeltern waren schon weiter als wir damals und haben diese Power am Mittag genutzt, um den Rest des Tages maximal effizient zu erleben!

Ich weiß, dass manche Menschen Schlaf für Zeitverschwendung oder gar Faulheit halten. Aber, nicht nur, dass die meisten Menschen, die so denken ohnehin vielleicht nicht zu deinen Freunden zählen, werden sie auch das Konzept dahinter nicht von dir erklärt bekommen müssen. 

Am Rande: Entspann dich also und umgib dich am besten überhaupt immer nur mit Gleichgesinnten, also Menschen bei denen du dich wohlfühlst.

 

 

Wenn du das Geheimnis für dich entdeckt hast, erlebst du eine neue Performance

Ich will das Powernapping gar nicht weiter mystifizieren, aber es war damals für mich ein entdecktes Geheimnis purer Leistungsfähigkeit und der Quell neuer Energie und ich möchte, dass du dies auch für dich entdeckst.

 

Fühl dich also hinein, wie ein Powernap dir dabei helfen kann und wird; deine Performance weiter zu steigern ergo, sich zum nächsten strategischen Puzzleteil entwickelt, was dich zu einem echten Fitness-High-Performer macht!

 

In diesem Sinne, geht nun die versprochen, letzte Episode zum Thema Schlaf und all dem, was mit dem Schlaf zu tun hat, zu Ende.

Und ich danke dir natürlich dass du so eisern und wissbegierig dabei geblieben bist und wünsche mir, wirklich von ganzem Herzen, dass du all das, was du in dieser besonderen kleinen Serie gelernt hast, einfach und simpel für dich einsetzen kannst.

Wenn auch immer nur der ein oder andere Tipp für dich der Passende war, wünsche ich mir, dass dieser Tipp dann aber zu einer kleinen Revolution in Sachen Ruhe und Erholung und in dieser Reaktion zu einer verbesserten Strategie für dich wird, was die Wunschfigur betrifft.

 

Du bist Besonders! Nutze also immer genau das, was bei dir hilft und halt aber ab sofort auch deinen Schlaf immer auf dem Schirm.

In der kommenden Episode, spreche ich mit einem Menschen, der für mich persönlich nicht nur DEN echten High-Performer in allen Lebenslagen darstellt, die Dinge umsetzt und dies schnell, sondern auch mein absolutes Produktivitäts-Vorbild ist und er wird mit mir darüber sprechen, wie er in seinem Leben die PS auf die Straße bringt und wirklich Herausragendes leistet, im Sport, im Business und im Alltag! Es wird also, wie immer sehr spannend!

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir jetzt mit dem vollständigen Guide zum Schlaf und all seinen Facetten die Erholung, die deine Performance auf die nächste Stufe setzt!

 

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Heute bekommst du den zweiten Teil meiner ultimativen Anleitung schnell einzuschlafen und zum erholsamsten und gesunden Schlaf zu finden.

Mit den richtigen Routinen, schlaffördernden Aktivitäten und dem perfekten Schlafzimmer findest du mit den heutigen Einschlaf-Hacks auch garantiert immer zum besten Schlaf!

Schlaf wird dich zu einem echten Fitness-High-Performer machen!

Das beste Training ist nur halb so effizient, wenn der Schlaf zu kurz kommt. Deine Ernährungsstrategie führt in die Sackgasse und wird nicht selten zur Tortur, wenn du Schlaf nicht mit einplanst und dein Traum von der Wunschfigur BLEIBT leider ein Traum, wenn Schlaf bei dir nur die zweite Geige spielt. 

Nicht zu vergessen dein Alltag, dein Business, das Familienleben und und und. Willst du das Leben deiner Träume führen, mach die Rechnung am besten mit gutem Schlaf, denn sonst könnte dies das Zünglein an der Waage sein, was dich davon abhält zu erfahren, welche Performance wirklich in dir steckt. 

Eigentlich, weißt du all das schon, denn in der Serie zum Schlaf habe ich dir das vehement Immer und immer wieder gesagt!

Darum möchte ich dir heute im zweiten Teil meiner ultimativen Hacks für den besten Schlaf noch all das Handwerkszeug an die Hand geben, was auch dir dabei helfen kann, bei deinem Schlaf das volle Potenzial zu entfalten. Was du vielleicht noch alles optimieren und perfektionieren kannst, erfährst du natürlich wie immer, jetzt hier im Podcast.

 

 

Schlaf und Erholung gehört mehr zum erfolgreichen Training dazu als das Training selbst!

Wenn vielleicht in deinem Fall, der mangelnde Schlaf „NUR“ dafür sorgt deinen Traum vom Wunschkörper bröckeln zu lassen, gehört Schlaf dennoch immer zum Leben erfolgreicher Menschen auf der „ganzen“ Linie. Achtest du nicht darauf, wirst du dein gesamtes Leben vielleicht einfach nicht so gestalten können, wie du möchtest! Und das nur, vielleicht wegen einer Fußnote, aus deiner Sicht!

Dabei und ich wiederhole mich beim Thema Schlaf wirklich sehr gerne, wäre es doch so einfach.

Und, keinesfalls ist Schlaf nur ein leicht zu übersehendes Detail, sondern ein massiver und elementarer Faktor im Leben, aber das weißt du bereits!

Ab der 2. oder 3. Episode zum Schlaf wurde mir selbst auch einmal wieder bewusst, wie weitreichend und groß dieses Feld tatsächlich ist.

Auch ich habe oft im Leben die Wichtigkeit des Schlafs für die Performance in nahezu jedem Lebensbereich nicht selten gänzlich unterschätzt und dabei wurde mir dann im Nachhinein immer wieder vor Augen geführt, wie falsch ich damit liege.

Seither ist der Schlaf ein Thema, was zwingend erforderlich in mein Gesundheitskonzept gehört und auch in das Konzept all meiner Klientinnen und Klienten, denn es kann solch starke Auswirkungen auf Ergebnisse und Fortschritte haben, dass man dies vielleicht auf den ersten Blick nicht für möglich halten könnte. Den meisten Menschen geht es vielleicht immer noch so, dir aber nicht, denn dir ist spätestens durch die Serie hier im Podcast die Wichtigkeit des Schlafs besonders bewusst geworden!

Denn auf den guten und gesunden Schlaf zu bestehen, ist in keiner Weise Makulatur, wie mir manch ein Mensch in meiner Vergangenheit klar machen wollte, der mit mir darüber sprach, dass viel zu wenig Schlaf ihn nicht davon abhalten kann, die PS auf die Straße zu bringen, die er leisten will.

 

Aber, ist einem solchen Mensch wirklich bewusst, was möglich wäre, würde er, oder sie den Schlaf auf die Prioritätenliste setzen? 

Ich denke nicht! Nein, Stop! Ich weiß, dass es nicht so sein kann! 

Ich habe es oft genug im Laufe meines eigenen Lebens immer und immer wieder feststellen dürfen

 

Wenn ich Trainingszeiten durchlaufen habe, die nicht mit den Ergebnissen gekrönt waren, die ich angestrebt habe und die in jedem Fall umsetzbar gewesen wären, durfte ich beim Blick auf meine derzeitigen Schlafgewohnheiten feststellen, dass dies der springende Punkt war.

Schlaf war in jedem dieser Fälle, der mich limitierende, unterschätzte Faktor, der meine gesamte Strategie zum wanken bringen konnte!

Wohlgemerkt zu Zeiten, in denen alle anderen Parameter unberührt blieben und wie geplant durchgeführt wurden! 

Und auch dir wird das auffallen, wenn du vielleicht schon, wie ich dir in der letzten Episode empfohlen habe, ein Schlaftagebuch führst!

 

Und damit diese Defizite definitiv der Vergangenheit angehören werden, bekommst du heute noch viel mehr an die Hand, was deinen Schlaf auf das nächste Level setzen, verbessern und optimieren kann, denn du erfährst: 

  • Wieso Routinen immer sinnvoll sind und das auch in jedem Lebensbereich.
  • Wieso jeder Mensch besonders ist und damit auch jeder Mensch seinen eigenen Rhythmus besitzt, was den Schlaf betrifft.
  • Dass es von Bedeutung ist, wann du schlafen gehst.
  • Außerdem erfährst du heute, was du im Schlafzimmer beachten solltest, um zum besten Schlaf zu finden.
  • Und, du bekommst heute mit dieser Episode deine versprochene Checkliste für den besten Schlaf als Download.

 

Bevor es aber mit dieser Episode losgeht, gibt es jetzt noch einen ganz besonderen Fitness-Tipp für dich:

WERBUNG – Einführung ins Langhanteltraining – WERBUNG

Immer wieder fragen mich Klientinnen und Klienten, aber auch Hörerinnen und Hörer nach guter Fachliteratur, die sich lohnt, um ein besserer, stärkerer und klügerer Sportler zu werden. Ja, um eben ein echter Fitness-High-Performer zu werden. Und immer wieder kommen dann eine Vielzahl von Büchern zur Sprache, die ich in den letzten 26 Jahren gelesen habe. Einige dieser Bücher waren besser als andere und ein paar dieser Bücher waren herausragend.

Eines der herausragendsten Bücher, die ich in den letzten Jahren gelesen habe ist das Meisterwerk von Mark Rippetoe – Starting Strength-Einführung ins Langhanteltraining*. Der Name ist Programm, denn hier geht es um DIE Grundübungen, die aus einem schmächtigen Kerl wie meinem damaligen Ich, einen echten Bodybuilder machen und die DICH da draußen dazu befähigen den schlanken, athletischen und schönen Körper zu entwickeln, um den dich am Strand alle beneiden werden. Wenn du also mehr und mehr Wissen aufnehmen willst, um an der perfekten Technik deiner Kniebeuge, dem Kreuzheben, oder dem Bankdrücken zu arbeiten, möchte ich dir dieses besondere Buch ans Herz legen, denn du lernst die Philosophie und die Gesetze des Krafttrainings von einem wahren Meister kennen. 

Wenn Krafttraining also auch zu deinen Prioritäten gehört, an denen du ein Leben lang arbeiten willst und immer wissenshungrig bist und bleibst, ist dieses Buch genau DAS Buch, was du benötigst! Du findest es garantiert im gut sortierten Onlineshop deiner Wahl und kannst es bedenkenlos auf die Einkaufsliste setzen, es wird dein Wissen und die Essenz des Krafttrainings in der praktischen Anwendung auf eine neue Stufe heben!

Jetzt aber, wünsche ich dir viel Spaß mit dieser Episode!

 

Der Muskel wächst nur in der Erholung – Ergo bedeutet Schlaf „Muskelaufbau“!

Lass uns auch heute wieder in medias res gehen und starten, denn ich habe viele hilfreiche Hacks mit dabei, die mir in den letzten 26 Jahren geholfen haben, beim Schlaf immer auf der sicheren Seite zu stehen.

Wohlgemerkt habe ich alles selbst immer wieder erprobt und durch Missachtung des Gesetzes um den Schlaf neue Erkenntnisse dazu gewonnen, wie ich den guten Schlaf mit Hilfe der Anwendung dieser Hacks, doch noch für mich und meine Ziele nutzen konnte.

Im Leben lernt man wohl immer und am besten durch Fehler und Missachtung von unumstößlichen Naturgesetzen, denen man uneinsichtigerweise irgendwie keinen Glauben schenken will, es dann letztlich aber tun sollte!

Und der erste Bereich, der mich immer wieder davon überzeugt hat und der mir immer wieder geholfen hat ist es Routinen zu entwickeln.

 

EINSCHLAFEN UND ROUTINEN

Und hierzu ist mein allererster Tipp, der sich über die Jahre bewährt hat: 

Entwickle deine persönliche Einschlaf-Routine

Am Abend, kurz bevor unsere süßen Mäuse schlafen gehen, dunkeln wir die Räume ab und lesen unseren Kindern noch etwas vor, bevor die Beiden dann müde ins Bettchen gehen. Mittlerweile, denn die Kids werden so schnell groß, gibt es auch immer mal eine kurze Episode vom Sandmännchen und wir planen auch schon wieder die Toniebox aufzustellen.

Du bist natürlich kein 2,5 jähriges Kind mehr, aber, so oder so ähnlich, könnte eine Routine aussehen, die du dir entwickelst, um dich und deinem Körper zu signalisieren, dass gleich „Schlafenszeit“ ist.

Denn das hilft dir und deinem Körper, vor allem aber deinem Geist sich auf: „Schlaf und Ruhe“ zu programmieren. 

Das kann bedeuten, dass du dir am Abend, die Kleidung rauslegst, die du am nächsten Tag anziehen wirst, was übrigens morgens schon Willenskraft spart. 

Dazu kommt vielleicht ein spannendes Buch, oder wie in meinem Fall ein Hörbuch, was auch gerne spannend sein darf, außer du bist eher der Typ, der es dann doch noch mal ruhig angehen lassen will, ohne bei übermächtiger Spannung noch den Blutdruck in die Höhe zu treiben.

Ein physisches Buch ist zwar abends besser, damit sich dein Gehirn auch langsam müde liest, aber auch Hörbücher finde ich ganz wunderbar.

Auch könnte eines der zur Routine gehörenden Dinge sein, dein Journal, oder Dankbarkeitstagebuch zu führen. 

Vielleicht hast du ja seit der letzten Episode schon herausgefunden, dass es dir hilft am Abend in dein Dankbarkeitstagebuch die 3, 4, oder 5 Dinge zu schreiben, für die HEUTE dankbar warst, um dann glücklich und zufrieden einzuschlafen. 

Ebenfalls zu meinen Gewohnheiten am Abend, tatsächlich kurz vor dem Schlafengehen, gehört übrigens eine Kettlebell-Übung für die ich mir einige Minuten Zeit nehme, die mich leicht angestrengt und müde macht, ohne dass ich aus dieser Routine dann ein ganzes Training mache. 

Darüber spreche ich übrigens gleich noch im Detail mit dir.

 

Natürlich gehört zu meiner Routine zum Zubettgehen auch meine positive Rückschau, meine Affirmationen und mittlerweile, wie du weißt, meine Meditation, bevor ich dann; zu Bett gehe.

Wenn du selbstständig bist und täglich tausende Ideen hast und dich rund um die Uhr inspiriert fühlst, so wie ich, wirst du gut daran tun, am Abend zum Ende des betreffenden Arbeitstages, oder kurz vor dem Schlafengehen noch den nächsten Tag im Kopf durchzugehen oder zu Papier zu bringen. 

 

Denn wie der sicherlich auch dir noch bekannte Motivationstrainer Jim Rohn sagte:

Beginne keinen Tag, bevor du ihn beendest.

 

Und so nutze ich am Abend immer sehr gerne meine Apple-Watch um meine Ideen kurz vor dem Schlafengehen als Sprachnotiz festzuhalten, ohne auf einen Bildschirm schauen zu müssen. 

Außerdem notiere ich mir, ebenfalls als Sprachnotiz, die Kernpunkte des nächsten Arbeits-Tages, die dann früh am Morgen in der To-Do-Liste auftauchen und mir so den Start in den Tag erleichtern, weil ich halt schon genau weiß, was heute ansteht.

Gerade die Ideen und meine wichtigsten Aufgaben des nächsten Tages zu notieren hilft mir, meinen Geist bereitzumachen für den besten Schlaf, ohne dass mich Gedanken wach halten. 

 

Und, wie du mit diesem Kopfkino sonst umgehst, hast du ja auch bereits in der letzten Episode gehört.

Probier einfach alles aus und entwickle für dich, falls du noch keine hast, deine ganz persönliche Routine vor dem Zubettgehen und schau mal, was das mit deinem Geist macht und erlebe wie faszinierend es ist, dass dich diese Abläufe nach vielleicht schon einer, oder zwei Wochen abends nicht nur ruhiger machen, sondern auch dafür sorgen, dass dein Körper dann irgendwann weiß, dass jetzt Schlafenszeit ist!

 

Schlaf ist maximal individuell! – Finde die für dich perfekte Schlafdauer heraus und halt dich daran

Was auch zu einer Routine entwickelt werden kann ist natürlich deine persönliche Schlafmenge, also die Dauer deines Schlafs, die dich am nächsten Morgen fit und munter aufwachen lässt.

Etliche Jahre, nach meiner Erkenntnis zum Schlaf und wie gefährlich Schlafmangel nicht nur für die Gesundheit sein kann, habe ich in einem Ernährungsseminar eine ganze Menge über gesunden Schlaf gelernt.

Du weißt das mittlerweile, denn ich habe im Laufe der Serie bereits darüber gesprochen, damals war mir das Thema allerdings neu.

Nämlich, dass unser Schlaf ja in verschiedenen Phasen und Schlafzyklen abläuft und ein kompletter Schlafzyklus, wie du bereits weißt, bei den meisten Menschen an die 90 Minuten dauert. Und ein Mensch über Nacht im Idealfall mindestens 3, oder 4, besser aber natürlich 5 bis 6 solcher Zyklen durchlaufen haben sollte. 

Außerdem: Dass der Mensch am gesündesten schläft, wenn sich für den Schlaf Routinen einspielen, wie beispielsweise die immer gleiche Schlafenszeit, die Schlafdauer usw., die dann im Idealfall dem Biorhythmus in die Karten spielt.

Am Rande bemerkt: Die WHO übrigens, spricht von gesundem Schlaf bei einer Schlafdauer von insgesamt 8 Stunden.

 

Aber wieder zu meiner Erkenntnis nach der Fortbildung, denn ich habe dann nach der Anweisung des Dozenten meinen Schlaf etwas mehr unter die Lupe genommen und angefangen meinen Schlaf mit Hilfe des Schlaftagebuchs, von dem ich dir bereits in der letzten Episode erzählt habe, zu kontrollieren und genau zu planen.

Ich wollte meine Schlafqualität nicht nur verbessern, sondern mich auch nach ausreichendem Schlaf erholt, ausgeruht und topfit fühlen.

Und, welch Wunder, aber in meinem Fall passten die Empfehlungen des Dozenten, wie die Faust aufs Auge.

Denn nicht nur, dass ich wie mit der Schablone angelegt nach einem 90 Minuten Rhythmus schlafe, sind in meinem Fall die 7,5 bis maximal 8 Stunden genau die Zeit, die ich benötige um topfit in den Tag zu starten. Bei weniger als 6 und auch bei mehr als 8 Stunden, bin ich übrigens am Morgen dann nicht wirklich fit.

 

Bedeutet im Klartext: ich habe nach einem 90 Minuten Rhythmus, bei nächtlich, regelmässigen 5 Zyklen geschlafen. Parallel dazu habe ich mich an feste Schlafenszeiten gewöhnt, die ich anfangs noch schwerlich, aber nach einigen Wochen recht gut einhalten konnte, sodass ich schon nach wenigen Wochen immer zur gleichen Zeit zu Bett und auch zur immer gleichen Zeit am Morgen aufgestanden bin, noch etwas später dann sogar ohne den Wecker zu stellen.

Das Ganze fiel MIR damals noch recht leicht, weil mein Tagesablauf immer gleich verlief. 

Wenn du hingegen sehr unterschiedliche Abläufe jeden Tag erlebst, wird es also eventuell etwas dauern, aber lohnen wird es sich!

So habe ich dann also unter der Woche 7,5 Stunden geschlafen, auch wenn ich damals 8 gehabt hätte und am Wochenende; habe ich ebenfalls 7,5 Stunden geschlafen, auch wenn ich sogar 9 Stunden, hätte schlafen können.

 

Jeder Mensch ist besonders und jeder Mensch hat damit natürlich seine ganz individuellen Bedürfnisse, Wünsche, Ziele aber auch Rhythmen. Wenn du zum Beispiel über das Schlaftagebuch herausgefunden hast, dass du nach einem schönen klassischen 90 Minuten Zyklus deine Schlafphasen durchläufst, oder genau die Schlafenszeit kennst, nach der du dich morgens fit und erholt fühlst, versuche dieses Wissen in deinen Schlaf täglich zu integrieren. 

Wenn du weißt, dass du abends zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen kannst, um danach gut einschlafen zu können, oder dich ein spätes Training noch ab 20 Uhr vom Schlaf abhält, oder du extrem auf Koffein reagierst, berücksichtige selbstverständlich auch dies! 

Und erinnere dich, 7 bis 8 Stunden sind bei den meisten Menschen ein gutes Maß

 

Mit Gewohnheiten brechen

Ja, und wenn du dann deine festen Gewohnheiten hast, aber gerade jetzt in dieser Nacht nicht einschlafen kannst, ist es vielleicht doch Zeit mal etwas anders zu machen als bisher. Vielleicht ist dann die Zeit gekommen, deine Routinen über den Haufen zu werfen und sie jetzt, genau jetzt zu brechen.

Nicht dauerhaft, aber vielleicht heute.

Ich erinnere mich dazu noch an die schlaflosen Nächte in meiner Kindheit. Denn auch als Kind, habe ich schon Schlaf- und Einschlaf-Gewohnheiten entwickelt, wie vermutlich jedes Kind. Eine meiner Schlafgewohnheiten ist es zum Beispiel, mich in meine Schlafposition zu bewegen, wenn ich schnell einschlafen will. JA, ich habe eine ganz eigene Einschlafposition und die hatte ich auch als kleiner Junge schon. 

 

Garantiert hast auch du eine Schlaf-Position, mit der du schneller einschläfst, als mit anderen. Beispielsweise kann ich auf dem Rücken liegend nur beim Powernapping einschlafen, nicht aber über Nacht. 

In der Nacht kann ich nur in Bauchlage einschlafen, dafür aber wenn ich mich in diese Position begebe, binnen Sekunden.

Nun, und wenn ich als kleiner Bub damals nicht einschlafen konnte, habe ich mich im Bett, natürlich zusammen mit meinem Plüschtier, einfach ans Fußende gelegt. Da logischerweise, wie bei vermutlich 99,9 Prozenten der Menschen eine Routine darin besteht sich eben mit dem Kopf auf das Kopfkissen zu legen, fühlte sich das für mich als Kind irgendwie spannend an.

Und genau dieser Bruch führte dann aber in schlaflosen Nächten auch dazu, dass ich dann komischerweise direkt eingeschlafen bin. Als Kind hatte ich halt noch nicht den Hack entwickelt, einfach aus dem Bett zu springen, um Spaziergänge zu machen. Meine Eltern hätten mir wohl etwas anderes erzählt.

 

Naja, wie dem auch sei. Sich ans Fußende zu legen, klingt für dich jetzt im ersten Moment vielleicht total hirnrissig, aber es funktionierte einfach immer wieder. Warum genau, kann ich dir bis heute nicht sagen, vielleicht mag unser Gehirn doch manchmal einfach andere und sich fremd und widersinnig anfühlende Reize. 

Probier es, wenn du nicht einschlafen kannst gerne einmal aus und lass mir dazu ein Feedback zukommen, ich wäre sehr gespannt, ob dieser Hack auch bei dir so gut funktioniert, wie bei mir selbst.

 

Die heiße Milch mit Honig

Und, wenn wir nun schon bei der Kindheit sind: 

Ein Hausmittelchen, was ich bis ins Erwachsenenalter nicht vergessen habe, ist wohl die berühmte heisse Milch mit Honig.

Die hat mir meine Mutter damals immer gemacht, wenn ich mit Alpträumen aufwachte, oder nicht einschlafen konnte. Und nachdem dann die Tasse leer war, habe ich mich wohl behütet und gut versorgt, wieder ins Bett gelegt und bin auf der Stelle eingeschlafen.

Sicherlich ist die Fürsorge der Eltern für ein Kind unerlässlich und sicherlich war DAS mit ein Grund dafür, dass mir dieses kleine „Nicht-Einschlafen-können oder mit Alpträumen-Aufwachen-Ritual“ dabei geholfen hat, dann seelenruhig dahin zu schlummern. 

Oder aber es war wie so oft, wieder das Tryptophan, was in geringen Mengen ja im Eiweiß der Milch und auch im Honig vorhanden, für guten Schlaf gesorgt hat.

Was auch immer es damals war, die Milch mit Honig ist bist Heute ein Garant, wenn ich nicht schlafen kann und vor dem Einschlafen etwas haben möchte, was mich an meine wirklich schöne Kindheit erinnert und bei der ich dann beim nächsten Telefonat mit meiner Mutter davon erzählen kann, dass ihre Hausmittelchen noch immer funktionieren.

Stolze Mama und glücklicher Sohn sind eben immer eine gute Kombi!

 

Gibt es eigentlich die beste Schlafenszeit? 

Ja, es gibt sie!

In der Zeit, kurz nachdem unsere süßen Zwillinge geboren sind, bin ich am Abend nicht selten, sondern nahezu täglich, schon um 21 Uhr ins Bett „gefallen“, um am nächsten Morgen um spätestens 5 aus den Federn zu hüpfen und dann auch recht lange Zeit morgens um diese Zeit zu trainieren. 

Also noch bevor meine Coaching-Termine früh um 6 Uhr beginnen. 

 

Und auch, wenn ich in den ersten Monaten, viele Nächte immer wieder wach war und unter Schlafmangel litt, so habe ich mir dies doch für echt gute und mega effektive Trainingseinheiten mitgenommen. 

Mittlerweile lege ich meine frühen Coaching´s zwar immer noch auf 6 Uhr, aber meine Trainingszeiten habe ich wieder auf die Mittagspause verlegt. Das frühe Training, gerade auf nüchternen Magen hatte zwar wie gesagt großartige Vorzüge, aber passt die Trainingszeit aktuell nicht mehr ganz so perfekt in meine Tages- Familien und Arbeits-planung.

 

Frühaufsteher haben mehr vom Leben, auch nicht selten mehr Gesundheit und mehr Erfolg

 

Dazu muss ich auch sagen: Ich bin Zeit meines Lebens eigentlich immer um halb 5 in der Nacht noch in tiefsten Träumen unterwegs gewesen, aber was ich in dieser besagten Zeit damit für mich und mein Leben lernen und mitnehmen konnte, waren die mannigfaltigen Vorteile frühen Aufstehens.

Was nämlich enorm hilfreich ist, wenn du Frühaufsteher bist, ist nicht nur die Tatsache, dass du superfrüh in den Tag starten kannst und megamässig produktiv bist, sondern damit auch viel früher Zeit für die Familie hast, eben weil du schon am sehr frühen Morgen einige Stunden Arbeit hinter dir hast, lange bevor manche Menschen überhaupt erst zur Arbeit fahren.

 

Ein nicht zu unterschätzender Wettbewerbsvorteil, wenn du selbstständig bist, denn ich für meinen Teil habe festgestellt, dass ich um diese Zeit am Morgen am produktivsten arbeiten kann, weil es schlichtweg um mich herum still ist.

Dieses Learning habe ich mir mitgenommen, so nutze mittlerweile Kopfhörer und habe mir eine Focus-Playlist entwickelt, die mein Gehirn mit den richtigen Wellen, während der hochkonzentrierten Arbeitsstunden im Büro versorgt.

Aber nicht nur, was die Produktivität, das Business, oder Effizienz betrifft lebt ein geborener Frühaufsteher auf der Überholspur, sondern auch profitiert natürlich dein Körper über Nacht von den effektivsten Zeiten guten Schlafs. 

Denn wie du weisst, beginnt Melatonin spätestens ab 20 Uhr am Abend mit seiner Arbeit und erreicht sein Peak um ca. 3 Uhr nachts und bis dahin sind eine Vielzahl an Hormonen unter Volldampf bei der Arbeit, gerade in den ersten Stunden der Nacht. 

Nicht nur das notwendige Leptin, was für ein gutes Gefühl im Bauch zuständig ist, sondern bsp auch HGH, was maßgeblich an deinem Muskelwachstum beteiligt ist. Um nur mal wieder 2 echte Gamechanger zu nennen!

Und das noch lange bevor Cortisol, unser stärkster Widersacher, in den sehr frühen Morgenstunden dann langsam den Aufwachprozess einleitet.

Darum ist es durchaus sinnvoll auch lange vor Mitternacht schlafen zu gehen, um all diese positiven Aspekte voll und mit maximaler Performance für Körper und Geist auszukosten.

 

In der Nacht profitierst du von der Macht der Hormone

Also, wie immer liegt es an den Hormonen, denn hormonell gesehen unterscheiden wir uns kaum von unseren steinzeitlichen Vorfahren. 

Stichwort Biorhythmus, wie du aus den letzten Episoden noch weißt.

Echte Frühaufsteher kommen also am Abend nicht nur natürlich früher ins Bett, sondern arbeiten auch Hand in Hand mit ihrem Biorhythmus, der nun mal seit Jahrtausenden von Jahren schon nach der Sonne orientiert am besten funktioniert. 

Und weil ein Frühaufsteher eben auch regelmässig früher ins Bett geht, kommt er nicht nur viel häufiger in den Genuß all der zielerreichenden Hormone, erlebt viel häufiger den Effekt guten Schlafs und regeneriert und heilt seinen Körper effizienter, sondern erfährt auch den daraus resultierenden Muskelaufbau- und Fettabbauprozess einfach viel besser.

Hormone sei dank.

 

Im Klartext: Nicht nur können Menschen, die geborene Frühaufsteher sind viel produktiver sein! Nein, sie leben auch de facto erst einmal gesünder, sind fitter schlanker und vielleicht auch muskulöser, eben weil sie Frühaufsteher sind! Denn sie passen sich ihrem Biorhythmus viel mehr an, als Menschen die geborene Nachtmenschen sind.

Diese vielleicht für deine Ohren grenzwertige These, die ich hier gerade aufgestellt habe liegt begründet in der Tatsache, dass ein Mensch, der sich mit seinem Schlaf beschäftigt und darauf achtet dem eigenen Biorhythmus am ehesten zu entsprechen, sich auch im Rest seines Lebens mehr mit Gesundheit, dem Körper und dem Geist befasst. Selbstverständlich sind nicht alle deine Probleme gelöst, nur weil du jetzt ein Frühaufsteher bist. Aber, wenn du Menschen in deinem Umfeld hast, die immer viel früher im Büro sind als viele Andere und viel für die Gesundheit tun, sich gesünder ernähren als viele Andere und kreativ sowie produktiv sind, unterhalt dich doch mal mit diesen Menschen, über ihren Schlaf.

Vielleicht ist das ein echter Augenöffner!

 

Ich für meinen Teil kenne viel mehr erfolgreiche Menschen, die Frühaufsteher sind, als Erfolgreiche, die dies nicht sind.

Ich bin vielleicht die besagte Ausnahme, denn ich war eigentlich Zeit meines Lebens eine echte Nacheule, aber ich habe selbst erfahren, dass sich mit zunehmend früherem Aufstehen und festen Schlafenszeiten wie von Geisterhand mehr Erfolg eingestellt hat. 

Noch heute bewundere ich aber Menschen, die „geborene“ Frühaufsteher sind, wie zum Beispiel meine Frau. 

Denn ich weiß gut, wie viel Arbeit, Disziplin und Willenskraft dahinter steckt sich zum Frühaufsteher zu entwickeln. 

Nach Jahren des Trainings schaffe ich es aber mittlerweile, täglich spätestens um 6 Uhr am Morgen auf den Beinen zu sein. Nicht zu vergessen, um halb 5, seit ich die frühmorgendlichen Coachings in mein Konzept integriert habe.

 

Die Quintessenz: Übung und Willenskraft, macht den Meister.

Kommen wir damit zu einem wichtigen Aspekt, den ich gerade eben schon einmal am Rande angesprochen habe.

 

Gewöhn dich an „feste“ Schlafenszeiten

Ein Phänomen mit dem viele Menschen zu kämpfen haben: 

Unter der Woche klingelt sehr früh der Wecker und wenn dann am Freitag und Samstag die Party ansteht, wird bis in die Puppen gefeiert und bis zum nächsten Mittag geschlafen. 

 

Problem an der Sache: Das hindert deinen Körper daran seinen eigenen Rhythmus zu finden und vor allem beizubehalten, ausserdem wird damit der Montagmorgen zur Qual.

Das stört nicht nur ganz massiv deine innere Uhr, also deinen Biorhythmus, sondern hindert dich dann auch immer wieder am besten Schlaf.

 

Der Frühaufsteher hat also auch hier die Nase vorn, denn wer ein geborener Frühaufsteher ist, der muss nicht nur NICHT mit dem Wecker aufstehen und wird ohne den Wecker wach, nein, der Frühaufsteher versteht es auch, wie kein Anderer, jeden Tag der Woche und des Wochenendes seine Aufstehzeit fest im Griff zu haben.

Dein Körper wird es lieben und du wirst binnen weniger Wochen mit dem immer gleichen Schlafrhythmus schnell erkennen, dass du plötzlich auch immer zur gleichen Zeit müde wirst und auch ohne den Wecker morgens die Augen aufschlägst. 

Ein echter Pluspunkt, den ich zu schätzen gelernt habe, als die Kids geboren waren und mich nach wenigen Wochen schon wie ein Frühaufsteher gefühlt habe.

 

Aber das größte Plus?

Wie eben bereits gesagt, nicht nur dein Biorhythmus liebt es, denn du tust ja, wie schon die Menschen vor tausenden von Jahren genau DAS, was dein Körper ursprünglich verlangen würde.

Du stehst mit der Sonne auf und gehst mit der Sonne zu Bett.

Und dies bestimmt zwar vielleicht nicht schon nach einigen Wochen, aber gewiss nach wenigen Monaten dauerhafter Routine frühen Aufstehens, gesundem Schlaf und der immer gleichen Einschlafzeit, deine volle Performance über Tag und das dann auch JEDEN Tag!

Dein Training wird härter und intensiver, dein Körper wird viel schneller die Früchte der Arbeit ernten, du wirst dich fit, schlank und athletisch fühlen und auch im Leben, im Alltag und im Business bringst du High-Performance!

 

Mach den Test, deine 30-Tage-Challenge und setz dir feste Uhrzeiten am Abend und am Morgen und schau mal, wie es dir nach 2 bis 3 Wochen oder ganzen 30 Tagen damit geht.

Nun kommen wir zu meinem Lieblingsthema, natürlich, denn es geht um den Sport und die Fitness, also dein…

 

AKTIVITÄTEN UND BEWEGUNG

Training und deine Alltagsaktivitäten

Wer sich ausreichend bewegt und Sport treibt, natürlich Kraftsport, der wird auch schneller und besser in den gesunden Schlaf finden, weil der Körper ausreichend viel Energie über Tag durch die Aktivitäten verbraucht, damit du dann nachts ruhig schlafen kannst um deinem Körper dabei zu helfen, die Energie wieder zur regenerieren.

An diesem Punkt kommt nicht nur die Bewegung ins Spiel, die deinem Körper ohnehin hilft, sondern auch wieder Adenosin und besagter Schlafdruck, du erinnerst dich!

Erfolgreiche Menschen tun immer etwas für ihre Gesundheit und schlafen nicht nur gut, sondern bewegen sich auch ausreichend und treiben viel Sport.

 

Training hilft dir nämlich dabei ein High-Performer auf der ganzen Linie zu werden, im Business, weil du besser denken und schneller handeln kannst. Im Alltag, weil du sportlich und fit bist und genau die Dinge tun kannst, die du tun möchtest. Im Familienleben, weil du so lange und ausgiebig mit deinen Kindern spielen kannst, wie du und deine Kinder wollen und auch im Rest des Lebens, weil du das Leben mit all seinen Facetten eben ausgiebiger genießen kannst! 

Außerdem und das ist nicht zu unterschätzen, bist du als sportlicher Mensch auch immer der Typ Mensch, der in vielen Situationen des Lebens einfach gelassener ist, weil du durch das Training viel stressresistenter bist, als die meisten Menschen, die keinen Sport treiben. 

 

Und schlussendlich fügt sich das Puzzle dann wieder zusammen, der symbolische Kreis schließt sich, denn ein aktiv sportlicher Alltag und guter Schlaf und wiederum guter Schlaf und ein durch Sport und Bewegung geprägter Alltag bildet immer eine enorm starke Symbiose, egal wie du es drehst und wendest.

Es gibt nur eventuell auch für dich eine einzige Ausnahme, dieses scheinbar unumstößlichen Naturgesetztes:

 

Late-Night-Workouts – Verzichte auf das spätabendliche Hardcore Training!

Einzig und das darfst du auch einmal für dich probieren, gehören nämlich harte Workouts am späten Abend und noch kurz vor der regulären Einschlafzeit zu „meinen“ persönlichen Einschlaf-Verhinderern.

Hier mag jeder Mensch anders reagieren, aber im Grunde ist es offensichtlich.

Der Stress, den ein Training auslöst, kannst du spätabends einfach nicht gebrauchen, zu einer Zeit, in der du dich auf Ruhe und Entspannung programmieren solltest.

 

Das Training, was dich und deine Performance am frühen Morgen pusht und dir die volle Leistung bei voller Intensität abverlangt, verhindert zu später Stunde nämlich definitiv das schnelle zur Ruhe kommen.

Dein Körper ist nach dem Training noch zu sehr damit beschäftigt wieder ins Gleichgewicht zu kommen, da schlicht und ergreifend unmittelbar nach dem Training all die Vorgänge im Gange sind, die dich regenerieren und wachsen lassen. Denn am Abend nach einem brutalen Training braucht der Körper lange um wieder auf Ruhe- bzw. dann wirklich auf Schlafmodus zu wechseln. 

Das Training in der früh soll dir den Wake Up Kick für den Tag geben und den kannst du spät am Abend einfach nicht gebrauchen. 

 

Wenn ich spät abends trainiere, kann ich nicht schlafen und liege wirklich lange wach. 

Und mit lange wach meine ich, dass ich erst 2 Stunden nach meiner regulären Schlafenszeit tatsächlich zur Ruhe gekommen bin und einschlafen kann.

Früher war das kein so großes Problem und bei weitem nicht so gravierend, aber heute mit über 40 scheinbar nicht mehr die Lösung für mich. 

Ich habe am Abend lediglich die knackige kleine Routine, von der ich eben gesprochen habe, die ein wenig Energie kostet, mich zufrieden macht und meinen Schlaf dann sogar noch unterstützt. 

Ein Hoch auf die Kettlebell-Kniebeuge! 

 

Ausreichend Zeit an der frischen Luft

Vitamin D ist wichtig, Sauerstoff ist Leben und durch den Schub an Vitamin D hilfst du deinem Körper, wie du weißt Serotonin zu produzieren.

Und Serotonin wiederum hilft dann deinem Schlaf.

 

Kurz und schmerzlos also:

Beweg dich ausreichend und viel an der frischen Luft und sorge so täglich für den Vitamin D Kick.

 

Übrigens: Spätestens im Winter, wenn die Tage deutlich kürzer sind und du viel weniger Vitamin D in unseren Breitengraden aufnehmen kannst, lohnt es sich definitiv Vitamin D als Nahrungsergänzung aufzunehmen.

Womit ich vor vielen Jahren begonnen habe und dann merkte, wie gut mir diese Menge an Vitamin D das ganze Jahr über tut, nutze ich mittlerweile täglich Vitamin D als Ergänzung meiner Ernährungsstrategie und bin dazu, natürlich auch täglich, möglichst viel an der frischen Luft.

 

Das abendliche Wechselbad

Vielleicht solltest du spät am Abend nicht unbedingt immer nur den Wake-Up-Kick der eiskalten Dusche wählen, außer wenn du darauf so reagierst wie ich, und dann einschlafen kannst, wie ein Baby. 

Wenn dem aber nicht so ist und dir die eiskalte Dusche am Abend zwar hilft deinen Stoffwechsel zu pushen, dich aber dann wach hält, kann ein Wechselbad oder eine lauwarme Badewanne durchaus Sinn machen und dir helfen gut einzuschlafen. 

Eine warme Badewanne mit 35 Grad und dazu Melisse oder vielleicht Lavendelduft kann dir schon helfen, dich auf deinen Schlaf und ein wohlig warmes Bett zu freuen.

 

Dies ist für mich persönlich nicht die optimale Lösung, aber meine Frau zum Beispiel findet mit der warmen Badewanne am Abend immer zum allerbesten Schlaf.

Ich selbst bin, wie du vermutlich noch weißt, eher der Typ Kaltduscher und freue mich, gerade im Sommer, am Abend noch einmal auf eine eiskalt-heiße Wechseldusche, die mich richtig gut schlafen lässt.

DIE Wechseldusche, die ich im Winter eiskalt beende und im Sommer aber lauwarm enden lasse, um nicht zu sehr nachzuschwitzen, je nachdem natürlich, wie warm es auch Abends dann noch ist.

Und noch eine Methode, hilft mir abends beim Einschlafen und beim zur Ruhe kommen, da ich…

 

Atemtechniken zum Einschlafen nutzen

In der kommenden Episode, spreche ich mit dir über das Powernapping, da werde ich auf die Atmung noch einmal im Detail eingehen, aber soviel möchte ich dir heute schon verraten, bringt mir die richtige Atmung nicht nur das schnelle Einschlafen beim Powernapping, sondern auch in der Nacht. 

Was ich „mittlerweile“, wer hätte es gedacht, in meiner nun ja regelmässigen Meditation am Abend kurz vor dem Schlafengehen mit einfließen lasse.

Damals war das aber noch nicht der Fall, daher habe ich mich mit der Atmung selbst, in Ruhe und Entspannung gebracht.

 

Hierbei nutze ich eine möglichst flache Atmung mit Betonung auf die Ausatmung.

Das sieht dann folgendermassen aus, dass ich mir vor dem Zubettgehen, vor allem an eher turbulenten Tagen dann noch einige Minuten Zeit genommen habe, um auch körperlich wirklich zur Ruhe zu kommen. 

Und hierbei atme ich, wie mittlerweile ebenso in der Meditation bewusst 4 Sekunden lang tief ein, spüre dabei, wie die Luft meinen Brustkorb hebt und mich mit Lebenselixier versorgt, um dann 6 Sekunden lang auszuatmen. Beim Ausatmen möchte ich dann mental den Ballast loswerden und spüre, wie die Luft aus mir herausfließt.

Nach einem Moment der kurzen Pause des Atmens, wiederhole ich dann den Vorgang.

 

Und so haben mir schon vor vielen Jahren, vielleicht 7 oder 8 solcher Zyklen, die mich letztlich nur wenige Minuten Zeit kosten, dabei geholfen vor dem Schlafengehen wirklich zur Ruhe zu finden.

So, und nun lass uns den letzten Teil guten Schlafs besprechen, denn alles drumherum steht und fällt natürlich: Mit deinem Schlafzimmer!

 

DAS PERFEKTE SCHLAFZIMMER

Das Schlafzimmer sollte deine Wohlfühl-Oase sein

Ja, im besten Fall liebst du dein Schlafzimmer und bist gerne bereit ein Drittel deines gesamten Lebens darin zu verbringen und damit täglich unter Optimal-Bedingungen in den gesunden Schlaf zu finden. 

Ordnung ist hier wichtig.

Halte diesen schönen Raum also ordentlich und sauber und verbanne alles, was nicht reingehört. 

Damals, als ich meine Klamotten im Schlafzimmer gesammelt habe und auch noch hier und da Lernunterlagen herumflogen, wollte ich, wie du aus der Episode zum Schlafmangel ja weißt, vor dem Schlafengehen immer noch aufräumen, was mich dann schnell davon abhielt zu der Zeit schlafen zu gehen, die ich eingeplant hatte.

Sei hier definitiv klüger, als ich damals in meinem jugendlichen Leichtsinn war und mach das Schlafzimmer mit allem, was dazugehört zu einem Tempel der Ruhe und Entspannung.

Wenn du dich am Abend schon auf dein Schlafzimmer freust und du mit diesem Raum auch die Ruhe und Entspannung, gesunden Schlaf und Heilung gleichsetzt, steht deinem Schlaf nichts mehr im Weg.

 

Selbstverständlich gehört auch, 

Das richtige Bett…

in dein Schlafzimmer, in deine Wohlfühloase!

Denn nicht nur, dass du selbst dich auf den besten Schlaf vorbereiten solltest, sollte deine Umgebung dies ebenfalls ermöglichen, ergo „natürlich“ auch dein Bett. 

Ich lege daher enormen Wert auf eine sehr hochwertige Matratze und ein entsprechend gutes Lattenrost. Hier lohnt sich für dich testen, auf welchem Bett, welcher Matratze mit welchem Kissen, Bettzeug usw. du am besten schlafen kannst. 

Eine billige Matratze kann dich um deinen Schlaf bringen, oder dich am nächsten Morgen mit Verspannungen und Rückenschmerzen aufwachen lassen, so soll es nicht kommen. Denn so war es vor vielen Jahren noch bei mir, bis ich vor etwas mehr als 10 Jahren gelernt habe, hier wirklich auf Premium zu setzen!

 

Ich bin kein Betten-Spezialist, aber hier Geld in die Hand zu nehmen und mehr anzulegen, bringt dich immer auf die sichere Seite!

Achte auch auf die für dich passende Liegeposition, also dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und dein Nacken nicht abgeknickt auf dem Kissen liegt und wähle deine persönliche Einschlaf-Position, die du wie bereits erwähnt, vielleicht als Einschlaf-Routine etabliert hast. 

 

Achte auch auf die richtige Temperatur in deinem Schlafzimmer

Seit unsere Mäuse geboren sind, habe ich wieder gelernt, wie wichtig es ist, dass die Kids bei bestenfalls 18 Grad, guter Luft und Dunkelheit am allerbesten schlafen können. 

So ist es auch immer noch. Denn mit das Beste was du in deiner Schlafumgebung für dich und deinen Schlaf tun kannst ist ein; wenn du schläfst, dunkles Schlafzimmer bei optimalerweise 18 bis maximal 20 Grad und einem Raum den du über Tag, und am frühen Morgen bei klarer Morgenluft mit ausreichend guter Morgenluft gelüftet hast, ohne den Raum völlig auskühlen zu lassen. 

 

Damit die Temperatur über Tag dann auch konstant bleibt, kannst du vielleicht sogar die Rolladen, falls du welche im Schlafzimmer hast, herunterlassen und weit unten behalten. 

Gerade im Sommer sinnvoll, damit sich der Raum über Tag, nach dem Lüften am frühen Morgen nicht wieder so sehr aufheizt.

Dazu mit leichter oder wenig Kleidung schlafen und im Sommer eine leichte Sommerdecke verwendet, steht deinem besten Schlaf dann nichts mehr im Weg.

 

Dein Schlafzimmer ist zum „Schlafen“ da, daher sollte es zur Schlafenszeit, dunkel, ruhig und frei von Elektronik sein

Den besten Schlaf erreichst du bei bestenfalls völliger Dunkelheit, ergo sollte es zur Schlafenszeit auch dunkel sein und bleiben. Wie schon gesagt, nutz die Rolladen, wenn du welche hast, auch wenn du über Tag dein Powernapping im Schlafzimmer durchführst.

Sehr wichtig, aber auch selten beachtet: Im Schlafzimmer sollte es ruhig sein. 

Eine Geräuschkulisse im Schlafzimmer, wie am Bahnhof wäre nicht förderlich, das ist dir klar. Aber hast du im Schlafzimmer wirklich echte Ruhe? Oder hörst du doch den Lärm von der Strasse, oder stehen in deinem Schlafzimmer doch noch Geräte die immer wieder laute Geräusche verursachen, dass du davon wach wirst? 

Wie laut dein Schlafzimmer wirklich sein kann, merkt du am ehesten, wenn du dich über Tag kurz hinlegen möchtest und dann nicht zur Ruhe kommst, weil dich so viel stört. Dabei spreche ich nicht von Meeresrauschen oder weißem Rauschen, was deinem Schlaf förderlich sein kann, sondern von Geräuschen die echte Nervtöter sein können.

Abhilfe können schwere Vorhänge schaffen, oder stark isolierte Fenster, oder auch Ohrstöpsel. 

Seit unsere Kinder seit mehr als mittlerweile fast 2,5 Jahren zusammen mit Mama und Papa im Schlafzimmer schlafen, habe ich gemerkt, wie leise es bei uns ist, denn unsere Mäuse werden ansonsten bei dem kleinsten Geräusch schon wach. Heute nicht mehr so, wie damals, aber unsere Kinder haben einfach ein sehr feines Gehör.

 

Und im nächsten Punkt räume ich mit dir jetzt alles raus, was nicht in ein Schlafzimmer gehört; jegliche Elektronik!

Ob du es glaubst oder nicht, aber seit ich im Schlafzimmer ohne das Smartphone schlafe, hat sich mein Schlaf um ein vielfaches verbessert und ich wache weniger auf. Geschlafen habe ich zwar mein Leben lang schon immer, wie ein Baby, aber die elektronischen Wellen all dieser Geräte halten dich vom besten Schlaf ab. 

Auch solltest du alle, ja wirklich alle Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer verbannen, die nicht nur Licht und Wärme produzieren, sondern ja auch ebenfalls elektrische Wellen verursachen.

Oder nehmen wir Uhren mit digitaler Zeitanzeige, die nicht nur für unnötige Lichtquellen und Elektrowellen sorgen, sondern auch dafür, dass du gerade in Nächten in denen du schlecht schläfst, beim Blick auf die Zeitanzeige und dem Gedanken an deine restliche, mögliche Schlafenszeit in dieser Nacht, durch einen kurzen Schub unnötigen Cortisols, was sich wieder einmal breit macht, auch NOCH schlechter einschlafen kannst. 

So eine Uhr kann dann in der Nacht ganz schön Stress auslösen, das darfst du dir direkt sparen!

Wir haben auch keinen Fernseher im Schlafzimmer und das letzte mal, dass ich am Tablet im Schlafzimmer gelesen habe, oder spät noch E-Mails am Macbook beantwortet habe, ist glücklicherweise auch schon viele Jahre her.

 

Also: Alles raus aus dem Schlafzimmer, was NICHT direkt etwas mit Schlaf zu tun hat. Denn unnötiges Licht, Hitze die Elektrogeräte verursachen, Arbeit im Schlafzimmer und alle unnötigen Geräusche, bringen dich dem besten Schlaf einfach nicht näher.

Womit ich nun auch diesen Bereich mit dem letzten Punkt abschließe, denn

 

Im Schlafzimmer ist Platz für Kuscheleinheiten

Oxytocin das Kuschelhormon spielt im Schlafzimmer eine große Rolle, denn vor dem Schlafengehen mit deinen Liebsten, zu Kuscheln und diese besondere Zeit zu zweit zu genießen mit allem, was der Liebe förderlich ist, kann auch ein Allheilmittel für den besten Schlaf sein. 

Hier ist also die Zeit gekommen sich völlig zur entspannen und die gemeinsame Zeit wirklich zu genießen, um dann gemeinsam schnell ins Reich der Träume zu entschweben und erholsam zu schlafen.

 

Zu lange zu schlafen, kann sich auch negativ auswirken

Bei all dem was du heute und in der letzten Episode gehört hast und wie sehr dein Schlafzimmer vielleicht schon jetzt einer wahren Oase gleicht, dich Routinen in den Schlaf begleiten, dein Mindset dem Schlaf zuträglich ist oder du über Tag schon darauf achtest, deinen Alltag aktiv bei gesunder Ernährung zu gestalten, beachte im wirklich allerletzten Step:

Schlaf dich nicht müde, denn auch dies kann sich negativ auf deine Gesundheit und deine Performance auswirken!

 

Schlaf unterstützt dein Vorhaben den Wunschkörper bei bester Gesundheit zu erreichen!

Wenn du dann alles berücksichtigt hast, bietet dir dein Schlaf das volle Potenzial und die Möglichkeit, deine ganze Leistungsfähigkeit aufzufahren und über Tag echte Spitzenleistung zu bringen.

Das spürst du und das siehst du, denn nicht nur dass du voller Energie und Power steckst, du wirst mit ausreichend viel Schlaf auch so aussehen und die Leute werden wissen, dass du gut schläft, denn du bleibst jung und knackig. 

Vertrau hier gerne dem Mythos des Schönheitsschlafs, denn viele Studien haben dies schon belegt!

 

Dazu kommt natürlich und das ist ja der Grund weshalb ich meinem Schlaf seit 26 Jahren dann doch die Bedeutung beigemessen habe, die er verdient, weil mir der Schlaf dabei hilft den Wunschkörper zu erreichen.

Also, die volle Power, maximale Konzentration, das frische Aussehen und der Traumkörper! All das kann guter Schlaf bewirken. 

 

Womit wir nun auch schon wieder am Ende „dieser“ Episode angekommen sind.

Und, auch wenn das nicht direkt mit deinem Schlaf in der Nacht zu tun hat, aber für mich damals ja der Auslöser war, mich mit dem Thema Schlaf intensiver zu beschäftigen, erfährst du in der kommenden Episode alles über die Magie des Powernapping.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und wie immer in dieser wunderbaren Serie zu einem der wichtigsten Punkte im Gesundheitskonzept: Schlaf gut und hol über Nacht das volle Spektrum raus, was dir dein Schlaf bieten kann.

 

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Wie versprochen kannst du dir jetzt auch in den Shownotes zu dieser Episode deine Einschlaf-Checkliste herunterladen, um schon heute all DIE Hacks und Tipps anzuwenden, die dir dabei helfen zum besten Schlaf zu finden.

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Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Die ultimative Anleitung schnell einzuschlafen und zum erholsamsten und gesunden Schlaf zu finden.

Meine ultimativen und selbst erprobten Einschlaf-Superhacks, die mich in den letzten 26 Jahren beim Geheimnis des Schlafs begleitet haben!

 

 

Dein Schlaf – Die wichtigste Zutat für die Wunschfigur

Dass guter Schlaf zur Formel für die Wunschfigur gehört, hast du in den letzten Jahren, vermutlich nicht nur hier im Podcast gehört. 

Schlaf ist eine der ultimativ wichtigen Zutaten für ein High-Performance-Leben, für die absolute Fitness und wie gesagt eines der Schlüsselelemente für die Wunschfigur.

Kommt bei dir der Schlaf zu kurz und misst du ihm nicht den Stellenwert bei, den er braucht um seine voll Wirkung zu entfalten, wirst du dies postwendend immer an mehreren Stellen im Leben zu spüren bekommen. Auch dies hast du schon gehört, denn darüber habe ich auch bereits mit dir in der letzten Episode des Podcast gesprochen.

Heute möchte ich dir daher meine absoluten ultimativen Super-Hacks verraten, die mir in 26 Jahren immer zu einem maximal erholsamen und gesunden Schlaf verholfen haben. Und, du wirst selbst sehen und natürlich hören, wie leicht es ist, zum besten und regenerativsten Schlaf zu finden, wenn du das möchtest!

Also, DAS und noch viel mehr erfährst du wie immer, jetzt direkt, hier im Podcast.

 

Gesunder Schlaf ist die Essenz des Lebens

Vermutlich erholst du dich noch immer von der letzten Episode und all den Konsequenzen, die dein Leben hätten beeinflussen können, würdest du dich nicht schon längst mit deinem Schlaf beschäftigen. Ich könnte es dir nicht verdenken, denn Schlafmangel kann, wie gesagt massive Folgen für deine Gesundheit haben.

Wenn der Schlaf aber in den letzten Jahren für dich IMMER noch eine Baustelle war und dir die letzte Episode wieder all das vor Augen geführt hat, was hätte passieren können und wie sich dies auf deine Gesundheit hätte auswirken können, denn immer noch wünsche ich mir, dass du die Folgen von Schlafmangel zwar schon gehört, aber noch nicht selbst erfahren hast, bekommst du heute und in der kommenden Episode einen vermutlich nahezu lückenlosen Guide zum besten Schlaf. 

Der nicht nur in dein Gesundheitskonzept gehört, sondern auch, falls noch nicht geschehen, dein Leben auf High-Performance in allen Lebensbereichen programmieren kann.

 

Daher erfährst du heute

  • Wie du durch dein Ernährungsverhalten und dein Mindset deinen Schlaf beeinflussen kannst und welche weiteren 3 Lebensbereiche dir helfen zum gesunden Schlaf zu finden. 
  • Du erfährst, wieso positives Denken dir nicht nur helfen kann, deine Ziele zu erreichen, sondern auch deinem Schlaf zuträglich ist.
  • Warum Wissen immer besser ist als Glauben.
  • Außerdem erfährst du, wie schnell es geht und wie einfach es ist, wirklich gut zu schlafen.
  • Denn, du hast ja ab sofort diesen Guide, auf den du immer zurückgreifen kannst.

 

Bevor ich mit dir aber jetzt in diese Episode einsteige, gibt es noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp für dich:

WERBUNG – MUSE2 – WERBUNG

Fällt es dir schwer, dich mit dem Thema Meditation auseinander zu setzen, obgleich du weißt, wie wertvoll diese wenigen Minuten pro Tag für dich und deine Gesundheit sein können? Dann geht es dir so, wie es mir selbst viele Jahre ging. Denn zum Einen war das Thema damals für mich doch sehr abstrakt und zum Zweiten wußte ich einfach nicht wirklich damit zu beginnen. Und das zog sich dann, bis ich vor einigen Jahren dann einfach angefangen habe, leider aber immer noch nicht dauerhaft in der Regelmässigkeit, wie ich es mir schon damals gewünscht hätte.

Und, wenn du dich selbst jetzt hier wiederfindest, dann ist auch für dich vielleicht das Brain Sensing Stirnband von Muse deine Lösung, denn mit dem Muse 2 wird Meditation sprichwörtlich leicht gemacht.

Seit mittlerweile ca. 3 oder 4 Monaten habe ich Meditation nun integriert, habe aber mit dem Muse 2 eine wahre Revolution erlebt, die nicht nur Spaß macht, sondern auch motiviert dabei zu bleiben. Denn Muse misst, wie der Name bereits sagt, nicht nur deine Gehirnwellen-Aktivität, sondern auch deine Körperbewegungen, deine Atmung und sogar deine Herzfrequenz. 

Und dieses ElektroEnzephalogram deiner Gehirnaktivität, ebenso wie die anderen Messwerte, die Muse 2 aufzeichnet, werden dir dann mittels der kompatiblen App direkt grafisch dargestellt. Und mit diesen Analysen, geführten Meditationskursen einigen Gamification-Elementen der App, wie Erfolge und Auszeichnungen macht Meditation nicht nur Spaß, sondern ist auch direkt kinderleicht umzusetzen und das mit Dauermotivation.

Willst du in deinem Leben die Extra-Performance mit Hilfe von Meditation herauskitzeln, dann schau dir Muse 2 doch im Online-Shop deiner Wahl an und teste dieses aus meiner Sicht revolutionäre Produkt.

Jetzt aber, wünsche ich dir viel Spaß mit dieser Episode!

 

Schlaflos war gestern, heute beginnt der Rest deines High-Performance Lebens!

Ich gestehe, die letzte Episode war harter Tobak; mal wieder. Aber die besten und erfolgsversprechendsten Strategien beginnen einfach mit der harten Realität und mit der Bestandsaufnahme des IST-Zustandes. 

Ist dieser noch mangelhaft, muss dich Jemand über die Folgen und Konsequenzen aufklären.

Nach wie vor, denke ich, dass du da draußen zu den Menschen zählst, denen auch der Schlaf wichtig ist, aber auch in deinem Fall, kann es sinnvoll sein immer wieder mal nachzuhorchen, was wäre, wenn dem nicht so ist und du zu den Menschen zählen würdest, dessen Leben durch zu wenig guten Schlaf wohlmöglich limitiert wird.

Aber, heute nun möchte ich ohne Umschweife nicht nur aus meiner Vergangenheit berichten, sondern dich mit Hacks zum allerbesten Schlaf versorgen.

 

Meine Erfahrungen der letzten 26 Jahre – Wie du mit dem Blick auf 5 verschiedene Lebensbereiche an deinem Schlaf arbeiten kannst!

 

Die ultimativen Tipps für deinen Erholungs-Schlaf

Und damit du ab JETZT und für den Rest deines Lebens immer maximal gut schläfst, verrate ich dir in dieser und der nächsten Episode meine ultimativen Einschlaf-Superhacks, die ich in den letzten 26 Jahren alle selbst erprobt und für sehr gut befunden habe.

Hierbei habe ich für mich herausgefunden, dass ich den besten Schlaf mit Hilfe von 5 verschiedenen Lebensbereichen für mich erzielen kann. Und zwar, mit Hilfe der Ernährungsstrategie, meinem Mindset, den täglichen Aktivitäten und Sport, mit Routinen und dem perfekten Schlafzimmer.

Beginnen möchte ich heute, mit dem Mindset und der Ernährung. Und Letztere soll jetzt den Start machen.

 

DIE ERNÄHRUNGSSTRATEGIE UND DEIN ERNÄHRUNGSVERHALTEN

Denn Alles, was mit der Ernährung zu tun hat, kann enormen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Womit ich zum ersten Punkt komme:

Vermeide Koffein, wenn du gut schlafen möchtest

Laut Wikipedia beträgt die Halbwertszeit von Koffein zwischen 3 bis 5 Stunden. Das bedeutet, dass sich nach 5 Stunden immer noch 50 Prozent des Koffeins, was du zu dir genommen hast, in deiner Blutbahn befindet. Das solltest du berücksichtigen, wenn du vielleicht am frühen Abend, oder am späten Nachmittag noch ein Tässchen leckeren Espresso trinken möchtest, der pro Tasse gut und gerne 40mg Koffein aufruft. 

Denn, solltest du nicht, wie ich selbst, warum auch immer, sehr flott auf Koffein reagieren und trotz dem Tässchen Espresso selbst um 19 Uhr am Abend, immer noch super einschlafen können und vor allem am nächsten Morgen mega erholt aufwachen, dann vermeide diesen Koffeinkick; der für das TRAINING zwar perfekt ist, aber für den Schlaf eher hinderlich sein könnte. 

Trinkst du also beispielsweise um 16 Uhr noch ein Tässchen, wirst du das Koffein vielleicht erst um 2 Uhr nachts komplett abgebaut haben. 

Koffein verhindert also förmlich den guten Schlaf, denn nicht nur, dass dich Koffein wach hält, hemmt es auch die Ausschüttung von Adenosin, davon habe ich dir in der Episode zum Melatonin bereits erzählt. 

Es kann sich ergo, nicht so viel Schlafdruck aufbauen, als hättest du die letzte Tasse vielleicht spätestens um 13 oder 14 Uhr getrunken. Dazu kann es ebenfalls durchaus schnell passieren, dass du nach dem Espresso auf die Toilette musst. Und auch das ist eher hinderlich, um ruhig zu schlafen.

 

Verzichte außerdem auf Alkohol am Abend

Denn, kommen wir zum nächsten Übeltäter! Nicht nur, dass Alkohol überhaupt nicht auf den „Ernährungsplan“ eines Sportlers gehört und dir auch über Tag schadet, oder dich gnadenlos von deinen Zielen abhält, ist Alkohol am Abend besonders hinderlich um zum gesunden Schlaf zu finden. 

Richtig: Alkohol egal wann, ist nicht wirklich der Bringer für einen Sportler!

Wer gerne mal feiern geht und die Party nicht ohne Alkohol genießen kann, für den soll Alkohol dennoch die besondere Ausnahme sein, aber wenn „du“ und du würdest nicht diesen Podcast hören, wäre es nicht so. Also wenn du wirklich Wert auf deine Fitness, die Gesundheit und auch insbesondere deinen Schlaf legst, solltest du Alkohol zu möglichst 100 Prozent in deinem Leben vermeiden. 

Denn Alkohol ist pures Gift für deinen Körper, also nicht nur leere und völlig unnötig zusätzliche Kalorien, sondern auch im wahrsten Sinne purer Stress für deinen Organismus. 

Was natürlich auch wieder zur Ausschüttung von Stresshormonen führt. Schlecht also!

Und, richtig gehört: Das Bierchen am Abend, was dich ruhig schlummern lassen soll wie ein Baby, ist ein völliger Mythos! Denn in der Tat ist es so, dass Alkohol deinen Schlaf in der Nacht sehr unruhig und überhaupt nicht erholsam macht. Was schon daran liegt, dass Alkohol auch für Harndrang sorgt und somit auch deine besonders erholsamen Tiefschlaf-Phasen boykottieren kann.

Das Bier am Abend und die schnelle Nachtruhe sind also wirklich ein Mythos. Allerdings muss ich gestehen, dass ich DIES nicht aus eigener Erfahrung weiß, denn ich trinke nur an Sylvester mal ein Gläschen Sekt, aber ich kenne einige Menschen die mir das schon damals weiß machen wollten und dann selbst das Gegenteil erfahren haben.

Handhabe es einfach wie ich und gönn dir, wenn es sein muss, am Sylvesterabend ein kleines Gläschen Sekt, aber verzichte sonst völlig auf Alkohol, wenn dir deine sportlichen und gesundheitlichen Ziele wesentlich wichtiger sind, als beispielsweise eine feuchtfröhliche Party, was ich bei dir da draußen genau weiß, denn sonst würdest du mir vermutlich nicht zuhören!

 

Vermeide am Abend außerdem insgesamt zu viel zu trinken

Ich habe mal eine Zeit lang, jeden Abend eine Tasse auf zwei grünen Tee getrunken, mit dem Ergebnis, dass ich nachts raus musste, um auf die Toilette zu flitzen. Ebenso verhält es sich bei mir, wenn ich wirklich noch viel zu spät und kurz vor dem Schlafgehen „insgesamt“ zu viel trinke. 

Natürlich: Dass du täglich ausreichend viel trinken solltest, darüber habe ich mit dir bereits in Episode 98 zum Geheimtipp für die Fettverbrennung gesprochen. Sinn macht es daher natürlich über Tag den Körper ausreichend zu hydrieren. Problematisch allerdings wird es, auch noch zur Schlafenszeit große Mengen an Wasser herunterzuspülen. Denn genau wie der späte Kaffee am Abend, und nicht zu vergessen Alkohol, treibt dich auch das viele Wasser in der Blase dann aus dem Bett. 

Vermutlich fällt dir das im Sommer eher schwer, aber versuch auch in den heißen Monaten am Abend nicht mehr die Mengen zu trinken, die du über Tag schon aufnehmen solltest, um deinem Körper die Menge zu bieten, die er benötigt.

Am Abend dann doch noch mal schnell 2 Liter aufwärts herunterzuspülen, weil du über Tag zu wenig getrunken hast, bietet dir zwar eine schnelle Hydration, macht aber das eventuelle Defizit über Tag dann auch nicht mehr wirklich gut, wenn dir das Wasser über Tag fehlte und du eventuell schon Mangelerscheinungen, wie Kopfschmerzen oder Leistungseinbußen hattest.

Trink also über Tag verteilt bereits die Menge Wasser, die dein Körper benötigt!

Und, vermeide also nicht nur zu spät am Abend und kurz vor dem Schlafengehen Getränke die den Harndrang fördern, sondern auch am besten für deinen regenerativen und gesunden Schlaf insgesamt die Trinkmenge an Wasser. 

An den Tagen, an denen ich vielleicht kurz vor 22 Uhr am Abend, noch einen halben Liter und mehr aufwärts getrunken habe, rächte sich das spätestens um 2 Uhr nachts damit, dass ich dringend auf die Toilette musste und mein Schlaf darunter natürlich gelitten hat.

Am Abend reduziere ich daher mein Trinkverhalten so weit runter, dass ich zwar nicht durstig zu Bett gehen muss, ansonsten aber tatsächlich wirklich nur noch bei leichtem Durst die letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen trinke. 

Und damit komme ich über Tag locker auf 4 bis 5 Liter, was du natürlich auch schaffen kannst.

 

Die Mahlzeit nach 18 Uhr

Nicht nur bei Genussmitteln, bei stimulierenden Substanzen wie Koffein, oder überhaupt der Flüssigkeitszufuhr solltest du den besten Schlaf im Hinterkopf haben, auch beim Rest deiner Ernährungsstrategie natürlich. 

In Episode 36 habe ich mit dir ja bereits über die Mahlzeiten nach 18 Uhr gesprochen und wie sinnvoll sie wären. 

Und hierzu habe ich dir gesagt, dass meine letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen meist ein Magerquark ist. Naja, so ist es zumindest die letzten 26 Jahre und in aller Regel gönne ich mir den Quark ca. 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. 

Und, solltest du die Idee vom kalorienreichen Betthupferl haben, lass es lieber, denn die unnötige Kombination aus Fett und Zucker führt dazu dass du NICHT gut einschlafen kannst, vor allem dann wenn dieses Betthupferln kalorienreich ist, weil dein Körper dann zur Schlafenszeit garantiert immer noch mit der Verdauung zu Gange ist und du dich fühlst, als hättest du Steine im Bauch.

Und auch, wenn mich Kohlenhydrate echt träge machen und mir vielleicht in die Karten spielen würden, so wäre doch die große Portion Nudeln spät am Abend dennoch fehl am Platz. 

Setz am Abend idealerweise auf leichte Mahlzeiten, die nicht mehr lange im Magen liegen. Ein Joghurt, oder natürlich der eiweissreiche Magerquark bieten dir hier genau DAS was du brauchst, gerne auch mit einer kleinen Menge schnell verdaulicher Früchte.

 

Magerquark zb. fördert übrigens nicht nur den guten Schlaf, weil die Aminosäure Tryptophan mit an Bord ist, sondern hilft dir dieser Eiweisslieferant deinem Körper über Nacht dann auch noch bei der Fettverbrennung. Aber glücklicherweise liegt der Quark dann trotz des nur langsam zu verdauenden Proteins nicht, wie ein Stein in deinem Bauch.

Wenn du also eine kleine Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen, idealerweise bestehend aus leicht verdaulichen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten, möglichst wenig bis keinem Fett und hochwertigen Proteinen zu dir nimmst und die letzte große Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen stattfand, bietest du deinem Schlaf garantiert beste Voraussetzungen. 

Mein Magerquark zumindest, mal mit etwas Obst, oder auch mal mit Proteinpulver, ist seit 26 Jahren hier meine eiserne Konstante.

 

Nahrungsergänzungen und besondere Nährstoffe

Auch darüber habe ich mit dir ja bereits in der Episode zum Melatonin gesprochen, gibt es natürlich Nahrungsergänzungsmittel, die du einsetzen könntest, um genau die Nährstoffe, wie das gerade noch erwähnte Tryptophan in einer höheren Menge zu dir zu nehmen.

Sei es Baldrian, oder sonst eine Ergänzung, wäre und sollte die Nahrungsergänzung wirklich nur ein Backup sein, also eine Ergänzung, wenn sich der gute und erholsame Schlaf nicht so einstellt, wie gewünscht. 

Erfahrung habe ich da ja bereits mit SLEEP von Braineffect gemacht, was meiner Meinung nach eine ideale Lösung sein kann, wenn du das beste aus deinem Schlaf herausholen möchtest, auch, wenn du bereits wie ich, sehr gut schläfst.

Aber, und damit möchte ich diesen Punkt schon abschließen, sollte die Nahrungsergänzung immer eine Ausnahme sein, die die bereits mit allen Parametern versehene, sehr gute Basis, lediglich optimieren und unterstützen soll. 

 

Noch einmal: Die Nahrungsergänzung soll dein gutes und auf deinen Körper ideal abgestimmtes Ernährungsverhalten optimieren und perfektionieren, ergo NICHT kompensieren!

 

Kommen wir damit nun zum zweiten Lebensbereich, wenn es um den besten Schlaf geht. 

Denn dein Denken, also deine Gedanken und die Gedanken des Tagesverlaufes und natürlich auch kurz vor dem Einschlafen haben großen Einfluss auf deinen Schlaf.

 

DEIN MINDSET für den besten Schlaf 

Und hier wäre mein erster Hack, mit dem du einen unglaublichen Wirkungsradius erzielen kannst, das führen deines persönlichen Schlaftagebuchs.

 

Führe dein persönliches tägliches Schlaftagebuch

Wenn du zu den Menschen gehörst, die ganz wunderbar einschlafen, wäre dir diese Idee sicherlich nicht gekommen, aber wer nachts hin und her wälzend die Minuten zählt, will vielleicht Licht ins Dunkel bringen und könnte eventuell den Schlaf einfach einmal analysieren.

Aus meiner persönlichen Sicht, trotz guten Schlafs, war mein Schlaf- und Traumtagebuch, was ich früher geführt habe, der Marker für den besten Schlaf, weil ich einfach mal schwarz auf weiß meinen „tatsächlichen“ Schlaf vor Augen hatte. Der dann ehrlicherweise NICHT immer dem entsprach, was ich gedacht hätte. 

 

Kurios? Nein! 

Ich denke es ist immer etwas anderes zu glauben, statt wirklich zu wissen!

 

Und ein Schlaftagebuch wird dir das Wissen an die Hand geben, zu erfahren, wie dein nächtlicher Schlaf tatsächlich aussieht.

Bist du also Jemand, der noch an der besten Qualität für den Schlaf arbeitet, dann führe doch täglich Tagebuch. 

Nenn es dein Schlaftagebuch und vielleicht schreibst du auch gleich, wie ich damals, deine Träume hinein, was sich auch als sehr spannend herausstellen kann, um auch mal direkt zu reflektieren, was unterbewusst in deinem Leben geschieht. Das hat sich bei mir vor vielen Jahren als sehr nützlich herausgestellt, denn ein solches Protokoll bringt IMMER Licht ins Dunkel. 

Führe dazu einfach dieses kleine Schlaftagebuch um deinen Schlaf mal unter die Lupe zu nehmen, vor allem, wenn du NICHT gut schläfst.

 

Was aber solltest du alles in deinem Schlaf-Tagebuch notieren?

Angefangen mit der Schlafenszeit, also, wann du zu Bett gegangen bist, wie lange du etwa gebraucht hast um einzuschlafen, wie lange du tatsächlich geschlafen hast, ergo, wann du aufgestanden bist, könnten DIESE Notizen die wichtigsten überhaupt sein.

Notier dir aber auch auf jeden Fall zu deiner tatsächlichen Schlafenszeit über Nacht, WIE du am nächsten Morgen aufgewacht bist. Warst du topfit, wie war dein Feeling am Morgen? Wie fühlst du dich also heute morgen? Hast du vielleicht Heisshunger?

Notier dir dazu auch was du am Abend genau gemacht hast, hast du Sport getrieben? Dich viel bewegt, oder wie viel hast du am Abend noch gegessen, oder getrunken? Hattest du Sorgen und Stress vor dem Zubettgehen, oder hattest du vielleicht sogar einen sehr stressigen Tag? Je genauer du hier vorgehst, je mehr wirst du mit deinem Schlaftagebuch über die tatsächliche Qualität deines Schlafs herausfinden können. 

Wenn es VERHINDERER für den besten Schlaf in der jeweiligen Nacht gab, wirst du sie mit Hilfe dieses Tagebuchs garantiert genau benennen können! 

 

In meinem damaligen Domizil beispielsweise, lange bevor ich meine Frau kennenlernte, hinderte mich Unordnung daran, nachts gut schlafen zu können, weil ich vorher immer noch irgendwas aufräumen musste.

Ja und wenn dir ein Schlaftagebuch zu umständlich ist, und du vielleicht den simplen Weg gehen willst, nutz einen der vielen Schlaftracker, die man bekommt, um über die Qualität deines Schlafs einen ersten Überblick zu gewinnen. 

Denn beim Schlaf-Tracker werden dir meist auch die Schlafzyklen und die Schlafphasen aufgezeigt, sodass du sehen kannst, wie oft du wach geworden bist, oder wie viel Zeit über Nacht du wirklich in den einzelnen Schlafphasen verbracht hast. 

Und hier kann ich dir beispielsweise die Fitbit empfehlen, über die ich in einer Podcast-Episode bereits gesprochen habe.

 

Das negative Kopfkino stoppen

Sorgen, Ängste und Frust lassen sich oft erst dann wirklich abschütteln, wenn du Jemanden hast mit dem du darüber reden kannst, oder reden möchtest. 

In allen anderen Fällen, musst du dazu leider eine eigene Strategie entwickeln. 

Allerdings, 92 Prozent aller Sorgen sind unbegründet, oder beziehen sich auf Ereignisse die vielleicht niemals eintreffen; so viel dazu schon einmal. 

Alles andere, also lediglich 8 Prozent all deiner Sorgen sind tatsächliche Sorgen und dürfen proaktiv bezwungen werden, wenn du Jemanden hast, mit dem du darüber reden kannst, oder wenn Handeln notwendig wird, beispielsweise bei den gesundheitlichen Auswirkungen eines inaktiven Lebensstils und dem Gespräch mit deinem Doktor.

Hast du Niemanden, mit dem du über die, hoffentlich auch bei dir zu 92 Prozent unbegründeten Ängste und Sorgen sprechen kannst oder möchtest, dann geh einfach folgendermaßen vor: 

 

Mit deinem persönlichen Geheimnisumschalter

Noch lange, bevor ich damals das Buch „The Secret“ gelesen habe, was du entweder für völlig esoterischen Mumpitz, oder aber ein geniales Buch halten dürftest, hatte ich noch keinen Begriff dafür. Seit „The Secret“ gehören aber Geheimnisumschalter zu meinen Routinen, wenn sich das negative Kopfkino einstellen möchte und das NICHT nur über Nacht.

Seit Kindertagen habe ich schon für mich herausgefunden, wie sehr mich Musik beeinflussen und leiten kann und mein Geheimnisumschalter ist seit Jahr und Tag Musik, die mich in positive Schwingung versetzt. 

Musikstücke, die mich an besondere Momente denken lassen, in denen ich vielleicht genau diese Musik, oder dieses Musikstück hörte. 

Das kann der schönste Urlaubstag gewesen sein, der größte Erfolg in deinem Leben, oder auch ein besonderes Buch, was du gelesen hast und nun mit diesem Musikstück in Verbindung bringst.

In jedem Fall, kann vielleicht auch dir Musik dabei helfen, das negative Kopfkino abzuschütteln und dich mit wunderschönen Erinnerungen, Erfahrungen und besonderen Erlebnissen träumen lassen.

 

Raus aus dem Bett

Wenn dich das Grübeln nicht schlafen lässt solltest du nicht weiter versuchen zu schlafen und dich hin und her wälzen, sondern in diesem Fall speziellen Fall, vielleicht doch lieber, erst mal wieder raus aus dem Bett. 

Vielleicht ein wenig frische Luft schnappen und auf den Balkon oder die Terrasse, um den Kopf frei zu bekommen. Ich habe in schlaflosen meist sogar Vollmondnächten in meiner Vergangenheit immer die Küche gewischt und alle Schränke aufgeräumt. Weil ich damals auch oft Niemanden zum reden hatte.

In diesem Fall, hat mir dann gar nicht mal so selten der frühere Einschlaf-Verhinderer, wie die Unordnung im Schlafzimmer meiner damaligen Wohnung, dabei geholfen beim nächtlichen Küchenputz mit toller Musik und offenen Fenstern, die Grübelei zu vergessen und nach getaner Arbeit gut einzuschlafen.

 

Rein rational gesehen, reichen mir zwar oft schon die Statistiken und die 92 Prozent der unbegründeten Ängste und Sorgen, bzw. Je nach Situation die Diagnose oder Aufklärung vom Fachmann. Aber, wenn ich auch heute noch ins Grübeln gerate, ist diese Strategie immer noch hilfreich.

Wenn du also nicht schlafen kannst, einfach raus aus dem Bett zu springen und bei der richtigen Musik die Küche zu putzen, auf den Balkon zu gehen, oder sogar vielleicht einen gemeinsamen Spaziergang zu später Stunde zu machen, wird dich danach garantiert sehr gut und erholsam schlafen lassen. 

Und dann vielleicht sogar beim Spaziergang mit Jemanden über die Sorgen reden zu können, ist gleich doppelt gut!

 

Schubladendenken könnte dir ebenfalls beim Einschlafen helfen

Zum Thema „Schubladendenken“ erzählte mir eine Klientin vor vielen Jahren, dass das gar nicht so schlecht für sie wäre, außerdem darf sie als Frau ja ohnehin komplex denken. Und auf diese Weise würde sie mit Frust und Misserfolgen des Tages umgehen, um abends schnell zur Ruhe zu finden. 

Sicher kein leichtes Unterfangen, bei einer Frau, die mehr als 100 Mitarbeiter beschäftigt, habe ich mir damals gedacht. 

Immer wenn sie also abends schlafen ging, dachte sie über den Tag nach, aber nicht einfach so, sondern in Form von Kisten und Schubladen. 

 

Klingt vermutlich für dich jetzt gerade etwas konfus, für mich selbst auch, jetzt wo ich es höre.

Aber dies geschah natürlich in ihrem Denken. Sie verstaute im Kopf die gesamten Ereignisse des Tages in einer imaginären Kiste und dann nahm sie Ereignis für Ereignis aus der Kiste raus und legte jedes Ereignis in eine dafür vorgesehene, natürlich ebenfalls, imaginäre Schublade ihres im Kopf erzeugten Schranks. 

Also, Ereignis aus der Kiste, rein in die Schublade, Schublade zu und weg!! 

 

Wenn ich jetzt darüber nachdenke, wird mir auf ein Neues wieder einmal bewusst, wie genial das ist! 

Denn du kannst ja auch sehr negative Ereignisse des Tages, über die du vielleicht stundenlang grübeln würdest, in eine Schublade legen, die du abschließt.

Und du darfst dir das jetzt gerne auch einmal kurz vorstellen mit einer Situation, die du so einfach abschließen möchtest, im wahrsten Sinne, denn dein Gehirn wird dir in dem Falle diesen Wunsch, mit dieser Strategie vermutlich schnell erfüllen!

 

Schäfchen zählen

Diese Methode gehört wohl noch immer zu den Dauerbrennern, auch wenn das Thema sicherlich ein alter Hut ist, aber du kannst ja neue Spielregeln erfinden. 

Beim zählen wird man flott müde, genau wie zum Beispiel bei einem Buch, was du vor dem Schlafengehen liest, weil das Gehirn noch kombinieren und logisch denken muss. Und wie gesagt musst du ja auch keine Schäfchen zählen, wenn dir das viel zu langweilig ist. 

Du kannst auch das Alphabet rauf und runter denken, oder dir für jeden Buchstaben einen Namen, eine Stadt oder was auch immer ausdenken. 

Ich glaube mich zu erinnern, spätestens nach F oder G mit dieser Methode damals immer eingeschlafen zu sein.

 

Meditation, Ruhe und Entspannung vor dem Schlafengehen

Du tust dich vielleicht seit Monaten schwer damit nachts einzuschlafen und spielst jetzt mit dem Gedanken für den besten Schlaf, vielleicht mal ein brutales Krafttraining, was dich kurz vor der Schlafenszeit noch völlig verausgabt auszuprobieren, um zum Schlaf zu finden? 

Ich glaube, diese Idee darfst du direkt wieder verwerfen, denn ich habe eventuell eine bessere Lösung für dich.

Denn statt des Krafttrainings am späten Abend, könntest du dich mit Hilfe von Meditation auf Ruhe und Erholung programmieren.

Ich spreche in letzter Zeit wieder sehr viel von diesem Thema, was ich ehrlicherweise eine ganze Zeit lang ziemlich vernachlässigt habe und wenn ich ganz, ganz ehrlich bin, erst jetzt wirklich, wirklich fest in meinem Leben integriert habe, dafür aber nun mittlerweile schon etliche Monate „täglich“.

Um was es mir nämlich geht ist, die Klarheit, Ausgeglichenheit und die messerscharfe Konzentration meines Geistes über Tag und die Entspannung und Ruhe vor dem Schlafengehen. 

 

Und mit Hilfe der Meditation habe ich nun endlich begriffen, dass Meditation all dies ermöglichen kann!

Wer ständig grübelt, Probleme wälzt und sich so von einer auf die andere Seite dreht bis die Nacht dann vorbei ist, wird nicht wirklich zur Ruhe kommen und die wichtigsten Zeiten der Nacht hellwach erleben und leider dann ohne den Effekt der Regeneration, oder all die positiven Aspekte der Hormone.

Daher kann es für dich sehr sinnvoll sein, dich vor dem Zubettgehen schon mental zu entspannen und abzuschalten und dies könntest du zum Beispiel mit deiner Meditations-Routine lösen. 

Denn Meditationen, und auch DAS habe ich selbst ein wiederholtes mal nun in den letzten Wochen wieder feststellen dürfen, räumen nicht nur sehr effektiv negative Gedanken aus dem Weg und machen stattdessen Platz für rationale und positive Gedankengänge, sondern helfen mir Meditationen am Abend wirklich maximal zur Ruhe zu kommen.

 

Was ich dazu nun mittlerweile auch seit einigen Wochen einsetze ist ein geniales Instrument, was sich Muse 2 nennt und nicht nur deine Meditationen analysiert und dir wirklich dabei hilft dran zu bleiben, sondern auch deine Gehirnaktivität, die Körperbewegungen und deinen Puls misst. 

Und dies wird dir auch alles mittels App dargestellt!

Aus meiner Sicht absolut genial! Und vielleicht kennst du das Gerät sogar bereits hier aus dem Podcast, denn einer meiner Interviewgäste sprach einmal davon, oder du erinnerst dich jetzt gerade noch einmal an meinen heutigen Fitness-Tipp.

 

Was mir damals immer geholfen hat, zum besten Schlaf zu finden, ist meine positive Rückschau des Tages. 

So ist es dann, dass ich jeden Tag meines Lebens, seit ich diesem Leitsatz folge positiv mit einer erfüllenden, oder meinen Zielen und Wünschen folgenden Affirmation beginne und auch abends nach der gleichen Vorgehensweise beende. 

Wichtig ist mir dazu auch, dass für den Fall, dass meine Frau und ich, bevor wir schlafen gehen mal einen Streit hatten, dieser Streit dann aus der Welt ist.

Ich denke, so etwas kommt in den besten Familien vor, bei uns glücklicherweise selten, aber wenn doch, dann darf und sollte man mit einer solchen Strategie entgegenwirken, darüber sprechen und es für eine erholsame Nachtruhe auch geklärt haben.

Denn unser Gehirn ist da erbarmungslos und bearbeitet, sichert und festigt, wie du weißt über Nacht im Schlaf eine ganze Menge Informationen. Und nicht nur die schönsten Ereignisse und Momente, sondern auch negative Erinnerungen und Streit werden dann im Langzeitgedächtnis abgelegt, damit du immer und immer wieder daran denkst. Also nicht so schön!

Und, du wirst es nicht glauben, aber auch hier, gehe ich noch einen kleinen Schritt weiter. Nicht nur, dass ich immer mit positiven Gedanken zu Bett gehe, nutze ich eine simple, kleine, aber sehr mächtige Routine, die ich meine positive Rückschau nenne. Auch eine Gewohnheit, die mit The Secret, von mir einen Namen bekommen hat.

 

Und, ja! Diese tägliche Retrospektive, die ich direkt vor dem Schlafen und das schon seit vielen Jahren entwickelt habe, hilft mir enorm beim Einschlafen.

So gehe ich vor dem Schlafengehen meinen gesamten Tag noch einmal durch. Nicht nur, dass diese Form der Erinnerung mein Gehirn noch mal etwas fordert, um sich an alles zu erinnern, was relevant war, sondern hilft es auch die Sicht auf die Ereignisse schon im Vorfeld zu ändern. Vielleicht vergleichbar mit dem eben angesprochen Schubladendenken, bei dem du die negativen Ereignisse einfach in die Schublade legst, hier allerdings mit dem Unterschied einen anderen Ausgang der jeweiligen Ereignisse im Kopf durchzuspielen.

Denn, so gehe ich bei dieser Strategie dann Momente im Kopf durch die nicht erfolgreich, oder auch unschön ausgegangen sind, um sie dann mit meiner positiven Rückschau eben positiv enden zu lassen. 

So endet ein erfolgloses, ärgerliches, oder ein problematisches und unlösbares Erlebnis über Tag, was tatsächlich vielleicht nicht positiv beendet wurde, dann DOCH positiv. 

 

Was mir bereits und auch dir dann garantiert dabei hilft, vielleicht schon am nächsten Tag auf den Menschen zuzugehen, mit dem du eine Meinungsverschiedenheit hattest, eine andere Sichtweise auf Erfolg oder Misserfolg zu bekommen, vielleicht sogar eine Lösung für das am Tag noch unlösbare Hindernis zu finden und nicht zu vergessen natürlich, dich auch ruhig schlafen lassen zu können. 

Ich denke, auch in deinem Leben gibt es immer wieder Erlebnisse und Momente, die nicht so verlaufen, wie man sich das wünschen würde, daher bin ich felsenfest davon überzeugt, dass eine tägliche, positive Rückschau auch dir andere Sichtweisen aufzeigt, dir hilft Lösungen zu finden, dich deinen Träumen und Zielen näherbringt und dich ruhiger schlafen lassen könnte.

Ich zumindest war früher ein echter Grübler und habe nicht selten die Nächte nicht nur zum Tag gemacht, sondern auch wach im Bett gelegen, obwohl ich schlafen wollte. Die positive Rückschau hat mir, seit ich ich sie integriert habe immer, wirklich immer dabei geholfen, mit positiven Gedanken einzuschlafen.

Außerdem und auch darüber habe ich schon sehr häufig gesprochen, aber so simpel es auch klingen mag, so wirkungsvoll ist es. 

 

Führe ich ein Dankbarkeitstagebuch!

Zum Dankbarkeitstagebuch gibt es ja viele mögliche Ansätze, wie sich dieses kleine Tagebuch am besten einsetzen lässt, was du darin notieren solltest und wie und in welcher Form du es führen solltest, um maximal davon zu profitieren.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass du den größten Hebel erreichst, wenn du damit beginnst ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, dann erst einmal wirklich NUR die Dinge hineinzuschreiben, für die du am jeweiligen Tag dankbar warst. 

Denn nicht nur, dass du dein Gehirn damit auf positive Erinnerungen über Nacht programmierst, an die du dich dann immer wieder auch besser erinnerst, dauert es nur wenige Minuten am Abend, die du für das Dankbarkeitsbuch aufwendest.

Du findest im Internet viele wunderschöne Bücher, wie zum Beispiel das 6 Minuten Tagebuch aber am Anfang benötigst du einfach nur einen kleinen Block, auf den du die 3, 4 oder 5 Dinge aufschreibst, für die du am betreffenden Tag dankbar bist. Wenn du dann mit deinem Tagebuch eine Regelmässigkeit entwickelt hast, kannst du dir überlegen, was noch rein gehören könnte und dich noch glücklicher, zufriedener, dankbarerer und erfolgreicher machen kann.

So nutze ich mein Dankbarkeitstagebuch als „Tagesjournal“, in dem mein Ideenblatt, mein Ziele- und Erfolgsjournal, Dankbarkeitstagebuch, und sogar meine Strategien und Affirmationen zu finden sind. Und für dieses Journal nehme ich mir jeden Tag 15 Minuten Zeit. 

 

Und, diese 15 Minuten sind für mich nicht nur 15 Minuten völliger Entspannung, der Träume und Visionen, sondern auch 15 Minuten der Entwicklung meiner Persönlichkeit.

Außerdem, das darf ich dir an dieser Stelle wohl verraten, habe ich lange und viel damit experimentiert zu welcher Zeit am Tag ich mit meinem Tages-Journal die größtmögliche Wirkung für mich und mein Leben erzielen kann und hier bin ich persönlich zu dem Ergebnis gekommen, dass MEIN Journal am frühen Morgen dafür sorgt, dass der Tag genial startet, ich die richtigen Gedanken und Gefühle habe und ich mit dem bestmöglichen Setting in den Tag starten kann. 

Zudem und bei dem Thema scheiden sich die Geister, führe ich mein Journal tatsächlich wieder am Computer und nicht mit Stift und Papier, was ich zwar auch schöner fände, aber einfach meine Schrift nicht lesen kann, wenn ich dann mal wieder mein Journal durchgeblättert habe.

Ja, und das darfst du auch für dich herausfinden, hat mir damals das Dankbarkeitstagebuch am Abend geführt, dennoch sehr dabei geholfen entspannt und glücklich einzuschlafen.

Probier einfach für dich persönlich aus, wann es für dich den größten Wert hat und ob du lieber schreibst oder tippst, denn jeder Mensch ist eben nun mal besonders!

 

Wie es mittlerweile also für mich unschätzbar wertvoll ist, den Tag mit meinem Tagesjournal zu starten, kann es dein ganz geheimer Hack sein, mit deinem Dankbarkeits-Tagebuch zum besten Schlaf zu finden. 

Womit wir nun zum heute letzten Punkt kommen, denn 

 

Auch Träume und Visionen können dir zum erholsamsten Schlaf verhelfen

 

Sei also bereit zu träumen! 

 

Was ich damit schon wieder meine? 

 

Ich merke, dass es heute ein wenig kryptisch hier wird, aber mit Visionen und Träumen vor dem Schlafengehen, meine ich tatsächlich Wünsche, Ziele oder Phantasien zu visualisieren.

Beispielsweise erinnere ich mich seit vielen Jahren vor dem Schlafengehen sehr gerne an unsere ganzen Reisen, denn meine Frau und ich und nun auch unsere Kids sind echte Globetrotter und ich denke, sagen zu dürfen, dass wir vier sehr sehr gerne reisen und dabei natürlich viele unschätzbar wertvolle Momente erleben, die mich dann abends mit einem Lächeln im Gesicht einschlafen lassen. 

 

Aber auch visualisiere ich meine Ziele und Wünsche sehr gerne, ebenfalls regelmässig vor dem Schlafengehen; 

Denn all das was du dir vorstellen kannst, kannst du auch wirklich erreichen.

Lass dir diesen Satz gerne einmal auf der Zunge zergehen!

 

Und so visualisiere ich jede Nacht mein Leben und all meine Ziele und Wünsche und DAS, glaub mir, in den schönsten Farben und Bildern.

Mit Visualisieren meine ich übrigens dann nicht nur, dass du dir lediglich einfach etwas vorstellen darfst. Du kannst und solltest es auch mit allen Sinnen erleben. Spüre den Sand unter deinen Füssen an deinem Traumstrand, die Sonne auf deiner Haut, die Geräusche, von der brausenden See um dich herum, den Möwen, oder den Menschen am Strand. Spür in dich hinein, wie glücklich du bist, jetzt hier an diesem besonderen Ort zu sein und schmecke das köstliche Eis, in deiner Hand. Und spüre in dich hinein, wie großartig du dich fühlst, dies auch alles in deinem Wunschkörper zu erleben, auf den die anderen Menschen an deinem Traumstrand glatt neidisch sind.

 

Echtes Visualisieren, setzt nämlich echte Gefühle und auch, kaum zu glauben, echtes Handeln und in die Tat umsetzen voraus. Wenn du deine Träume erreichen willst, dann solltest du denken und handeln, als hättest du sie schon erreicht!

 

Dabei denke ich gerne an eine Floskel eines Moderators im Fernsehen, der sagte: If you can dream it, you can do it.

Was ich daraus verstehe ist: Wenn du einen Traum hast, kannst du ihn erreichen, wenn du bereit bist, dafür etwas zu TUN!

 

Auch darüber darfst du gerne einmal nachdenken, denn vielleicht setzt du mit der Visualisierung am späten Abend den Grundstein für dein auf deine Ziele hinsteuerndes Handeln am Tag.

Und jetzt musst du mir versprechen nicht zu lachen, denn seit einigen Jahren, vermutlich wegen einer Jugendträumerei, stelle ich mir gerne mit Kopfhörern und meinen Lieblingsliedern auf den Ohren die Blind Audition einer sehr bekannten Castingshow vor. 

Und zwar natürlich mit MIR als Kandidat und der „Stimme“ meiner Lieblingssongs auf dieser Bühne, die ich da gerade aus den Kopfhörern höre.

 

Naja, welcher kleine Junge erträumt sich nicht Sänger auf einer große Bühne zu sein, auch wenn er schon 41 ist. Dies ist übrigens eine echte Träumerei, denn als Sänger werde ich die Bühnen dieser Welt nicht erobern, aber damals als Wettkampfsportler stand ich auf den größten Bühnen der Sportlerwelt und das ist vielleicht auch ein Grund dafür, dass ich mich gerne in diese Castingshow träume. Wer weiß. 

In jedem Falle aber, zaubert mir diese kleine Träumerei immer wieder ein Lächeln aufs Gesicht und lässt mich ganz wunderbar einschlafen.

 

Der Schlaf – Quell purer Lebensenergie und voller Performance

Ja und mit diesen bunten Bildern, tollen Visionen und vielleicht auch deinen Lieblingssongs auf den Ohren, geht jetzt die erste Episode zu meinen absolut, ultimativen Einschlaf-Mega-Hacks zu Ende.

Ich denke, dass du viele meiner heute gehörten Hacks ruckzuck selbst umsetzen kannst, denn es ist alles immer nur eine Frage des eigenen Willens und ich kann es nicht oft genug wiederholen, gehört der Schlaf zu den Schnittstellen, die deine Wünsche und Ziele mit der Traumfigur verbinden.

In der kommenden Episode und damit zum zweiten Teil meiner aus 26 Jahren Erfahrung stammenden Einschlaf-Hacks wirst du erfahren, wie dir Routinen, der Sport und das Schlafzimmer selbst dabei helfen können zum erholsamsten und besten Schlaf zu finden und das Nacht für Nacht.

 

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und heute Nacht nicht nur erholsame Stunden und schöne Träume, sondern auch die tollsten Visionen deiner Ziele in den schönsten Bildern.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

 

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Wieso Schlafmangel ein massiver Erfolgs-Verhinderer auf dem Weg zum Wunschkörper ist und welche Folgen dies sogar für deine Gesundheit hat!

Wenn du deinen Schlaf nicht wichtig nimmst und Schlafmangel für dich irgendwann zur Routine geworden ist, musst du mit den Konsequenzen rechnen.

 

Schlaf und vor allem gesunder Schlaf bedeutet Heilung für Körper und Seele. Guter Schlaf macht dich leistungsfähig im Business, beim Training und im Rest deines Lebens und führt dazu, dich zu einem echten High-Performer zu entwickeln. Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente für deine Wunschfigur. 

Dies alles ist dir bewusst, denn du befasst dich mit mir zusammen in dieser wunderbaren kleinen Serie rund um die wichtigste Form der Erholung schon seit einigen Episoden mit genau dem Thema.

Was aber, wenn die Qualität, die Menge guten Schlafes und damit all die positiven Aspekte des Schlafs plötzlich endgegensätzlich wirken? Denn dann, wenn du hin und wieder, oder sogar regelmässig zu wenig schläfst. 

Bist du dir bewusst, welche Folgen Schlafmangel dann tatsächlich hat?

Viele Menschen unterschätzen die massive Kettenreaktion, die entsteht, wenn Schlafmangel zur Gewohnheit wird und vielen Menschen ist damit nicht bewusst, was sie ihrem Körper, ihrem Geist und der eigenen Gesundheit wirklich antun. Geschweige denn, wie sich Schlafmangel auf die Performance und damit sogar auch auf den Erfolg im Business auswirken kann, weil sie diesen Punkt ihrer vermeintlichen Erfolgs-Strategie schlichtweg vergessen, weil sie zum schlafen zu beschäftigt sind.

Welche Folgen massiven Folgen Schlafmangel haben kann und wieso jeder Mensch, der keinen Wert auf gesunden Schlaf legt mit den Konsequenzen rechnen muss und wie diese dann im Detail und Worst Case aussehen könnten, erfährst du jetzt, hier im Podcast. 

 

Nimm deinen Schlaf wichtig!

Willkommen zurück aus der kleinen Sommerpause und willkommen zurück zur neuesten Episode deines Fitness-Podcast.

Ich hoffe, du hast meine Sommerpause genossen, viel entspannt und gut geschlafen, um dich nun mit neuer Energie, frischer Motivation und geladenen Akkus der Fortsetzung meiner Schlaf-Serie widmen zu können und den Anlauf für das letzte Jahresviertel zu nehmen.

In der letzten Episode hatte ich dir ja versprochen, dir heute meine ultimativen Schlaf-Hacks der letzten 26 Jahren zu verraten, aber wie du am Intro schon erkannt haben dürftest, habe ich mich dazu entschieden, dich in der heutigen Episode mit den Folgen massiven Schlafmangels für genau dieses Thema zu sensibilisieren. 

Denn die meisten Menschen, mit denen ich in den letzten 2 Jahrzehnten über Schlafmangel gesprochen habe, wußten zumeist nicht einmal, was für eine Lawine negativer Folgen Schlafmangel tatsächlich auslösen kann. Und hier rede ich nicht von Kleinigkeiten, sondern von massiven gesundheitlichen Einschränkungen für dich und deinen Alltag und sogar von Lebenszeit, die dir vielleicht verloren geht, wenn es erst einmal zu spät ist und Schlaf für dich nie ein wichtiges Thema war.

Laut Studien der deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung leiden bis zu annähernd 5 Millionen Menschen bei uns in Deutschland an Schlafstörungen. Dies ist vermutlich nur die Spitze des Eisbergs, denn diese 5 Millionen Menschen müssen bereits mit den Folgen des Schlafmangels leben. 

Umso schlimmer, finde ich, ist es dann mit dem Rest der Menschen, die nicht an Schlafstörungen leiden, die schon zur Krankheit geworden ist, sondern sich den Schlaf einfach schlichtweg proaktiv selbst rauben.

Und, Glückwunsch. Du gehörst definitiv zu den Menschen da draußen, die das Geheimnis guten Schlafs bereits für ihre Fitness und die Gesundheit kennen!! Denn du beschäftigst dich jetzt schon einige Episoden lang in dieser Serie rund um den Schlaf mit genau dem Thema!

Und, vielleicht bist auch du da draußen ja frisch-gebackener Papa, oder Mama eines kleinen Babies. Oder du hast deinen Traumberuf gefunden, den du über alles liebst, gäbe es da nur nicht den kleinen Haken, dass du im Schichtdienst arbeitest. Was für unseren Organismus übrigens eine der größten Herausforderungen an den Biorhythmus ist. 

Dann kennst du natürlich schon Effekte die Schlafmangel auslösen könnte und weißt daher, vorausgesetzt Schlaf ist trotz allem, oder gerade deshalb für dich eine Priorität, den Wert gesunden Schlafs sehr zu schätzen.

 

Daher erfährst du heute:

  • Wieso erholsamer Schlaf nicht nur deine Leistung im Business, sondern auch im Sport maßgeblich beeinflusst.
  • Warum ich auf die harte Tour lernen musste, wie gefährlich Schlafmangel sein kann.
  • Wie die Konsequenzen dauerhaften Schlafmangels aussehen könnten.
  • Und, wieso dich Schlafmangel fett und krank macht und dich im schlimmsten Fall das Leben kosten kann.

 

 

Bevor ich mit dir aber jetzt in diese Episode einsteige, gibt es noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp für dich:

Der Sponsor und Partner dieser Episode ist MAXXUS.COM, deinem Profi für die Home-Gym Ausstattung.
Vielleicht gehörst ja auch du zu den Hörern, die statt jede Woche ins Fitness-Studio zu fahren, doch lieber im eigenen Studio zu Hause trainieren, weil du dort genau das Equipment hast, was du dir wünschst. Wenn dem so ist, solltest du maxxus.com auf dem Schirm haben, denn bei maxxus.com findest du all die schönen Spielsachen, die dein persönliches Home-Gym zu deinem Kraftsport-Tempel werden lassen. Und das mit allem was dein Kraftsportler-Herz begehrt. Wie wäre es zum Beispiel mit dem wichtigsten Gerät in deinem eigenen Studio zu Hause, dem Gerät, was in meinem Personal Trainer Studio, Tag für Tag im Einsatz ist und das 365 Tage im Jahr. Mein Powerrack. Von Kniebeugen über Kreuzheben, bis zu Klimmzügen, Dips, Bankdrücken und und und, wirst du mit DEINEM Powerrack vielleicht bald die Erfolge feiern und die Momente erleben, nach dem sich jeder Sportler in jedem Training sehnt und erreichen will. Und genau das sind doch die Momente, die unseren Sport ausmachen!

Schau dich also gerne auf MAXXUS.COM um und finde das Gerät, das Equipment und vielleicht das Supertool, dem du in einigen Jahren deinen Traumkörper zu verdanken hast.

 

Jetzt aber, wünsche ich dir viel Spaß mit dieser Episode!

 

Schlaf ist die absolut wichtigste und am simpelsten umzusetzende Schlüsselfunktion der Erholung, die wir haben!

 

Fast 5 Millionen Deutsche leiden an chronischen Schlafstörungen 

Die fast 5 Millionen Menschen von denen ich eben gesprochen habe, wären sicherlich glücklich, nicht an Schlafstörungen zu leiden, die sie in diesem speziellen Fall augenscheinlich nicht unmittelbar selbst zu verschulden haben, denn dabei handelt es sich tatsächlich um eine diagnostiziert chronische Krankheit. Natürlich hat das Verhalten in der Vergangenheit oft einen Grund für eine derlei chronische Erkrankung, aber es kann „unzählige“ Gründe dafür geben, beispielsweise Vorerkrankungen und und und, warum einem Menschen der Schlaf geraubt wird. 

Und, obgleich wir bei solchen Zahlen hellhörig werden sollten, gehen wir mit unserem Körper, gerade beim Thema Schlaf auch in heutiger Zeit der Erkenntnisse zum Schlaf und dessen positive Aspekte auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit, doch immer noch viel zu nachlässig um.

Wie du ja schon weißt, war ich da leider ja keine Ausnahme, denn in meiner frühen Jugend, vor der Zeit, als ich leistungsmässig Bodybuilding betrieben habe, war Schlaf für mich NICHTS, um was ich mich primär gekümmert hätte, dass ich reichlich davon bekomme.

Ganz im Gegenteil war ich seit Kindertagen her, eher eine absolute Nachteule und habe nicht selten die Nacht zum Tag gemacht und erinnere mich in den Schul-Sommerferien von Woche zu Woche, jede Nacht eine Stunde länger wach geblieben zu sein, bis dann die Schule wieder anfing und ich die ersten 2 Wochen nach Schulbeginn jeden Nachmittag schlafen musste, weil ich nachts nicht einschlafen konnte.

In der Episode 132 sprach ich dann ja davon, dass ich damals mit dem Einstieg ins Training auch die Magie des Schlafes und des Powernappings für mich entdeckt habe, aber dennoch, es mag menschlich sein, habe ich diese Grundsätze trotz des Wissens darum dennoch immer wieder einmal selbst boykottiert und in einigen Schlüsselmomenten wurde mir dann bewusst, dass ich gerade nicht auf mein Ziel „hin“, sondern „dagegen“ arbeite, den besten Körper bei völliger Fitness und absoluter Gesundheit zu entwickeln.

Ich bin seit früher Jugend nämlich nicht nur ein leidenschaftlicher Bodybuilder, sondern liebe auch Videospiele über alles und wenn dann ein neues Spiel den Weg auf die heimische Konsole, oder noch früher meinen heiß geliebten Amiga 500 fand, wurde aus dem Spiele-Abend, mal schnell die Spiele-Nacht.

In Erinnerung sind mir da Klassiker, wie Monkey Island, Elvira – Mistress of the Dark, oder auch Speedball 2, eines meiner damals absoluten Lieblingsgames.

Gut erinnern kann ich mich auch noch an Rage Racer auf der Playstation Eins und auch an Final Fantasy 7, an denen ich nach dem Kauf beider Spiele gut und gerne 18 Stunden durchgespielt habe, bis ich morgens merkte, dass mir ganz flau im Magen ist, ich auf die Toilette muss, und ich extremen Hunger habe. 

Zu Amiga Zeiten, hat meine Mutter derlei Eskapaden noch erfolgreich verhindert, aber mit 18/19, habe ich dann all diese aus jetziger Sicht unnötigen und ausufernden Spiele-Nächte nachgeholt, bei dem der Computer dann nicht noch um 2 Uhr nachts abgeschaltet wurde, sondern erst am nächsten Mittag.

 

Die Konsequenz solcher Spiele-Nächte? 

Den ganzen Tag mit Kopfschmerzen zu erleben, den ganzen Tag das Gefühl zu haben, völlig neben mir zu stehen und nicht einmal die Konzentration zu besitzen zusammenhängende Sätze zu sprechen.

Naja, vielleicht nicht ganz so drastisch, aber du weißt, was ich meine, wenn auch du schon ähnliche Tage erlebt haben solltest.

Das waren Tage, an denen ich merkte, dass diese Handlungen nicht DIE waren, die mich meinen Zielen näher bringen würden. Aber damals habe ich das nicht so empfunden, und es ist ja auch eigentlich nichts kaputt gegangen, außer vielleicht ein Tag.

Doch ein Schlüsselerlebnis vor etwas mehr als 20 Jahren führte dann endlich dazu, dass ich niemals mehr und wirklich niemals mehr, die Nacht zum Tag gemacht habe. 

Ich war nämlich nach einer wieder einmal durchgemachten Nacht und damit vermutlich fast 36 Wachstunden nach einem harten Shooting-Tag, bei dem ich fast 8 Stunden vor der Kamera stand, auf dem Nachhauseweg in meinem Auto unterwegs, als es dann BAMMM ganz plötzlich in meinem Kopf gescheppert hat, als gäbe es kein Morgen mehr und mir ein laut hupendes Auto entgegenkam, was sich aus heutiger Sicht, in meinen Ohren wie ein D-Zug anhörte.

Und einzig, dieses laute Hupen, fast wie im schaurigsten Film auf Erden, hat garantiert schlimmeres vermeiden können. Denn ich kann es nicht mehr wirklich genau sagen, aber es dürften einige Sekunden gewesen sein, in denen ich völlig übermüdet, auf einer Gott sei dank, gering befahrenden Landstraße unterwegs am Steuer, eingeschlafen bin. Und als ich in Bruchteilen von Sekunden wieder einen klaren Gedanken fassen konnte und mir bewusst wurde, was gerade passiert ist, zu was ich es selbst habe kommen lassen, sind mir die schlimmsten Horror-Szenen durch den Kopf geschossen.

 

Man nennt das, das weisst du, Sekundenschlaf. Aber dieses Wort klingt auch heute in meinen Ohren noch so harmlos, ja viel zu harmlos für das, was wirklich passieren kann. Denn Sekundenschlaf sagt nichts über die Folgen.

Und, wie gesagt, ich weiß nicht, ob es eine oder sogar 10 Sekunden waren, aber dieses Erlebnis hat mich ganz schön wachgerüttelt!

Und als ich dann noch einige, sich endlos lang anfühlende Minuten mit zitternden Händen am Steuer und dem Blick auf eine wieder leere Landstraße, einem Puls von minutenlang bestimmt 150 Herzschlägen aufwärts, mit heruntergekurbelten Fenstern und kalter Luft im Gesicht den nächsten Parkplatz ansteuerte, wurde mir wirklich bewusst, was gerade passiert ist.

Der Schock saß so tief, dass ich einfach nur aus dem Auto raus wollte!

Alles, was ich jetzt brauchte, war frische Luft, denn ein Gedanke führte zum anderen und ein Szenario zum nächsten. 

Nicht nur, dass meine Gedanken sich um das Risiko drehten, was ich für mich und mein Leben eingegangen bin. Wohlgemerkt war ich ja nur total müde und habe ja nicht im Entferntesten an so etwas gedacht, so wurde mich in diesem Moment aber auch wie mit dem Paukenschlag bewusst, welche Folgen ich durch mein Missmanagement mit meinem Schlaf der letzten Nacht und den Unverstand mich doch noch ans Steuer zu setzen, vielleicht anderen Menschen hätte antun können. 

 

Schlafmangel ist ebenso gefährlich, wie Alkohol

Denn, das habe ich damals noch nicht gewusst, aber solch ein drastischer Schlafmangel ist tatsächlich vergleichbar mit Alkohol am Steuer.

In einem Artikel von Professor Jürgen Zulley, las ich erst kürzlich, dass schon eine Nacht Schlafmangel vergleichbar ist mit einem Promille Alkohol.

Und auch, wenn mir damals nichts davon bewusst war, sah ich ein ernsthaftes Versagen, bei dieser Entscheidung, denn ich wollte ja einfach nur schnell nach Hause und die Müdigkeit war mir ja durchaus bewusst.

Auf dem Parkplatz tat ich aber dann das Richtige und nahm einen, oder auch zwei oder drei tiefe Atemzüge, machte einen kurzen Spaziergang, um das Erlebnis der letzten Minuten erst einmal zu verdauen und habe dann ein Powernapping im Auto gemacht, danach bin ich dann erst nach Hause gefahren, um mich richtig auszuschlafen.

 

Und, glaube mir, damals war es mir viel zu peinlich und meine Scham war viel zu groß, mit Jemandem jemals darüber zu sprechen, was an diesem Abend passiert ist und was Alles hätte passieren können! Und tatsächlich erst viele Jahre später, war ich bereit über dieses Thema zu sprechen und loszulassen.

Aber heute noch, fahre ich immer zusammen, wenn Menschen mir erzählen, dass sie am Steuer eingeschlafen sind und welche Folgen das in manchen Fällen hatte. Und dann denke ich an mich und daran, was mir und vielleicht anderen Menschen damals hätte passieren können, wenn ich keinen Schutzengel an meiner Seite gehabt hätte. 

Und, vielleicht wollte das Universum mir ein Zeichen geben, oder mich davor warnen so leichtfertig zu sein, aber seither ist mir dies niemals mehr passiert, denn seitdem achte ich in aller Konsequenz auf meinen Schlaf, auch wenn ich natürlich wie jeder Mensch hin und wieder mal lange wach bin. 

Bei meinem Beruf, den ich über alles liebe, kommt es schon mal vor, dass man am späten Abend noch Lust bekommt etwas zu tun und schwuppdiwupps ist die Nacht eingebrochen. 

Witzigerweise war das in den letzten Wochen immer wieder mal der Fall, seit ich mich hier mit dir zusammen dem Thema Schlaf widme.

Da ich ja bereits schon im Vorfeld und auch heute über die Folgen von Schlafmangel spreche, folgt in diesem Fall wohl die Energie meiner Aufmerksamkeit.

ICH wünsche mir jedenfalls für DICH, dass du solche Momente, wie ich vor 20 Jahren, noch nie im Leben erlebt hast und spätestens mit dem Start dieser Serie rund um den Schlaf hier im Podcast diesen Themenbereich noch stärker im Fokus hast.

 

Dein Wunschkörper entwickelt sich nur während der Erholungsphase

Denn ich will dir heute nicht nur aufzeigen, wie gefährlich Schlafmangel ist, sondern dir beweisen, wieso gesunder Schlaf auch deine sportlichen Ziele und dein High-Performer-Leben beeinflussen kann und wird.

 

So lange ich denken kann und so lange ich schon ernsthaft Bodybuilding betreibe und mich auch beruflich mit meinem Lieblingsthema befasse, sage ich allen Menschen:

Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase!

 

Und, dreimal darfst du raten, welche Form der Erholung für deinen Körper wohl den größten und nachhaltigsten Effekt hat.

Genau: wir sind noch immer im Thema – dein Schlaf!

 

Und, wer muss mit den Konsequenzen rechnen, wenn du nicht auf deinen Schlaf achtest? 

Auch richtig: Du selbst!

 

Denn nur du selbst, hast es in der Hand, Niemand anders, als du selbst!

 

Die Konsequenzen, wenn du nicht auf deinen Schlaf achtest!

Denn langfristiger Schlafmangel hat Folgen, auch für dein Leben

Also, hör dir das gleich gesagte genau an, speichere es ab und sorge dann dafür, die Folgen von Schlafmangel, mit wachsamen Augen AUF und UM deinen Schlaf, DURCH gesunden Schlaf am besten gänzlich zu vermeiden!

 

Deinem Körper entgeht die maximale Performance in der wichtigsten Erholungsphase

Das habe ich innerhalb dieser Serie auch immer wieder gesagt, denn es gibt keinen einfacheren Weg für ausreichend Schlaf zu sorgen, als sich einfach nur ins Bett zu legen, um zu schlafen.

Wenn du keine Gründe hast, wert auf deinen Schlaf zu legen, bedenke dabei dass dir der Muskelaufbau entgeht, den gesunder Schlaf mit sich bringt. Dir entgeht das Fettabbau Potenzial, gesunden Schlafes. Dir entgeht das beste Training mit den besten Leistungen, die du abfragen könntest. Die Performance im Business, die dich im Leben nach vorne brächte und Du wirst bei dauerhaft zu wenig Schlaf niemals wissen, was tatsächlich in dir steckt. 

Weil dein Körper niemals das maximale Power-Paket zum Vorschein bringt, was vermutlich in allen Menschen steckt, die großen Wert auf ihren Schlaf legen – und was auch garantiert in dir steckt.

 

Anhaltende Kopfschmerzen und einen ganzen Tag, wie dein eigener Schatten zu erleben sind da noch das geringste Übel

Das habe ich als Jugendlicher und ja auch leider noch als Erwachsener während meiner langen Videospiele-Nächte und dem Tag danach erlebt. 

Aber dummerweise habe ich das flaue Gefühl im Magen und das Klopfen im Kopf wissentlich einfach hingenommen und darüber hinweg geblickt, was DU nicht tun solltest.

 

Denn dir entgeht auch die optimale Hormon-Ausschüttung über Nacht

All die Hormone nämlich, die dein Körper benötigt und die über Nacht wie auf Autopilot dafür sorgen an deinem Traumkörper zu arbeiten, dich zu regenerieren, gesund und fit zu halten und dich auch im Kopf fit und brilliant zu machen und zu halten, werden weniger ausgeschüttet, wenn du den Schlaf unterschätzt und dir zu wenig davon gönnst. Gerade, wenn es dir um Muskelaufbau geht, oder darum, dein lästiges Fett loszuwerden würdest du doch wissentlich nicht dagegen halten wollen, oder? Also ich für meinen Teil, würde bei dem Gedanken große Krokodilstränen vergießen, ganz ehrlich.

Aber, wer eben zu wenig schläft, dem entgeht nicht nur der hochwirksame Tiefschlaf, sondern auch die Hormone, die damit einhergehen und ganz vorne steht für mich dabei Testosteron und eben das Wachstumshormon.

Kommt der Tiefschlaf durch zu wenig Schlaf insgesamt nämlich zu kurz, spart der Körper unter anderem genau hier und Muskelaufbau, Regeneration und Fettabbau, um nur wenige Gründe zu nennen, entgehen dir in dem Maß, was möglich gewesen wäre, hättest du für den Schlaf die richtige Entscheidung getroffen und deinem Körper hier mehr Zeit eingeräumt. 

 

Wenig zu schlafen macht dich dauerhaft also fett, krank, antriebslos und zu einem echten LOW-PERFORMER, weil dir immer und überall die Reserven ausgehen werden. 

 

So drastisch das klingen mag so drastisch ist es, PUNKT!! Aber die gute Nachricht, du bist ja selbst dafür verantwortlich und hast jederzeit die Macht etwas dagegen zu unternehmen.

Ich möchte dir beim Thema Schlaf keinen Honig ums Maul schmieren, denn du hast zahlreiche Gründe dagegen zu halten und mehr zu schlafen, kommt er dir aktuell zu kurz.

Und, wenn mir jemand sagt, dass er viel zu wenig schläft, dann bemitleide ich diesen Menschen nicht, sondern setze ihn vor die Tatsache, dass kein anderer Mensch, dafür verantwortlich zu machen ist. 

Das Schlimmste aber ist: Viele Menschen, die mir von ihren schlaflosen Nächten und z.B. ihrem Arbeitseifer berichten, oder mir sagen, dass sie nur wenige Schlaf benötigen, sind sogar stolz darauf. 

 

Ich denke dann immer:

Wenn DU wüßtest, wie viel leistungsfähiger du im Leben, beim Training, oder im Business tatsächlich wärst, wenn du mehr Wert auf deinen Schlaf legen würdest, du würdest hier nicht so vor mir Stehen, sondern alle Hebel in Bewegung setzen und schlafen.

Verrückte Welt!

 

Traurigerweise leiden genau diese Menschen nicht selten an

Bluthochdruck und einem schwachen Nerven-Kostüm

Denn ohne gesunden Schlaf wirst du nicht wirklich stressresistent sein, vor allem nicht dann, wenn du einen verantwortungsvollen Beruf hast, oder in deinem Leben schnell mal Dinge geschehen können, die unvorhergesehen sind und für die du einen klaren Kopf benötigst. Dafür benötigst du volle Akkus und die hast du einfach nicht, auch fehlen dir ja genau die Ruhephasen, bei denen dein Körper den Hormon-Joker zieht und dich dann am nächsten Morgen nicht nur fit und motiviert, sondern auch entspannt und ausgeglichen aufwachen lässt.

Schlechter Schlaf wirkt sich dann auf dein Herz aus, und daran sind dann wieder die Stresshormone schuld, die durch den wenigen Schlaf zu zum Zug kamen, uns aber überhaupt nicht in die Karten spielen. Ganz im Gegenteil, denn Bluthochdruck ist daher bei Menschen mit Schlafstörungen und chronisch zu wenig Schlaf im Verlauf des Lebens keine Seltenheit. 

Workaholic hin oder her, wenn du Schlaf dauerhaft gegen Arbeitszeit eintauschst und bis in die Puppen arbeitest, darfst du dich nicht wundern, wenn deine Gesundheit schwindet.

Natürlich gilt das auch dafür, wenn du lieber am Computer spielst, die ganze Nacht Filme schaust oder sonst etwas tust, statt zu schlafen. 

Und, wenn dir dieses Missmanagement dann bewusst wird und du immer noch nichts dagegen tust sind Depressionen durch Schlafmangel dann leider auch möglich.

 

Außerdem, das dürfte dir jetzt natürlich schon klar sein, ist dein Immunsystem viel angreifbarer

Denn Menschen, die wenig schlafen, werden auch immer genau DIE Menschen sein, die sich häufiger erkälten und die insgesamt einfach weniger Abwehrkräfte besitzen, um sich gegen die Sommergrippe, den grassierenden Virus, oder einen Husten im Winter zu schützen. Denn dessen Immunsystem ist eben durch zu wenig HEILUNG über Nacht geschwächt. Und wenn dies langfristig der Fall ist, werden diese Menschen auch langfristig die Folgen tragen.

 

Was sich auch daran bemerkbar macht, dass Deine gesamte Leistungsfähigkeit zu Wünschen übrig lässt

Bei zu wenig Schlaf, fehlt dir eben der Power-Stoff, der schon am Morgen nach einer erholsamen Nacht dazu führt, dass du voll motiviert und mit geladenen Akkus maximal produktiv in den Tag starten kannst. Das macht sich spätestens nach dem Mittagessen bemerkbar und wirkt sich leider auch auf dein Training und natürlich „wer hätte es gedacht“ auf deine Willenskraft aus.

 

Was dann dazu führt, dass du über Tag auch schnell mal die ein oder andere schlechte Entscheidung triffst

Denn du bist viel zu schlapp und antriebslos, als jetzt müde und abgeschlagen auch noch immer das Richtige zu tun. Also genau das zu tun, was in dem Moment und für deine Ziele zuträglich wäre. Das kann dann nicht nur dazu führen, dass du dich bei Kleinigkeiten falsch entscheidest, sondern auch Entscheidungen triffst, die sich massiv auf dein Leben auswirken könnten, so wie bei mir damals die Entscheidung völlig übermüdet Auto zu fahren. Und dies hätte eine ganz drastische Wirkung haben können. Doch, jetzt sagst du, dass viele kleine Entscheidungen jeden Tag, auch große negative Wirkungen zur Folge haben können. 

 

Richtig: Einhergehend mit Schlafmangel und jeder Menge kleiner, schlechter Entscheidungen, fördert dies Übergewicht. Zumindest auf lange Sicht gesehen 

Rein statistisch nehmen Menschen die dauerhaft zu wenig schlafen, auf diese Weise auch über Tag bis zu 385 Kalorien mehr auf, als die Menschen, die auf ihre Gesundheit und den Schlaf achten. Ja, richtig gehört, statistisch 385 Kalorien!

Dies fanden Wissenschaftler des Londoner Kings College heraus, die 11 verschiedene Studien zum Schlafmangel und dessen Folgen auswerteten.

Weil Schlaflosigkeit eben viele kleine, schlechte Entscheidungen im Ernährungsverhalten beeinflusst und dich damit flott zu all dem greifen lässt, was schnell den Hunger stillt. Es lebe ungesundes und Ziele boykottierendes Fast Food!! 

Hauptverursacher dieses Desasters sind hier deine getrübten schwachen Entscheidungen durch fehlende Klarheit im Geist, die beeinträchtigte Willenskraft und, das hast du auch schon gehört, Grehlin, das Hungerhormon, was dein Körper bei kurzen Nächten auf den Plan ruft.

Wer nämlich wenig schläft, das hast du ja bereits in einer der letzten Episoden gelernt, bei dem schüttet der Körper über Nacht weniger des Sattmacher-Hormons Leptin aus und überflutet den Körper stattdessen mit dem Hungerhormon Grehlin. Die morgendliche Heisshunger-Attacke ist dir damit gewiss. 

 

Und diese Abwärts-Spirale führt langfristig dazu, dass du all die Folgen dauerhaften Schlafmangels gleichzeitig erfährst 

Ärzte sprechen DANN vom metabolen Syndrom. 

Für Menschen, die die gerade genannten Gründe, die Schlafmangel verursacht schon im Verbund erleben, gehört Bluthochdruck, Fettleibigkeit bis hin zur Insulinrestistenz und Diabetes schon zum Leben dazu. Und all die Aspekte des metabolen Syndroms sind zur Realität geworden. Und das, weil sie dem vielleicht am leichtesten umzusetzenden Thema in ihrem Leben keine Bedeutung beimessen und sich die vielen kleinen Entscheidungen, die fehlende Willenskraft und der negative Hormoncocktail durch den Schlafmangel über die Jahre rächen.

Denn durch zu wenig Schlaf kommt dann auch heute natürlich wieder unser härtester Feind für die Gesundheit und natürlich die Wunschfigur ins Spiel: Kortisol.

 

Wenig Schlaf, egal ob in nur einer Nacht, oder dauerhaft führt zu einer erhöhten Konzentration des Stresshormons Cortisol im Blut, was dich dann wiederum daran hindert maximal zu entspannen und die Zeit die du hast, für guten Schlaf zu investieren. Mit zu viel Cortisol im Blut schläft es sich eben NICHT gut. 

Und, mit dem erhöhten, oder sagen wir direkt chronisch erhöhten Cortisol im Blut geht überdies dazu ein erhöhter Blutzuckerspiegel mit einher, weshalb dein Körper Insulin ausschütten muss, um diesem entgegenzuwirken. Ja, und dieser dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel, bei dem dein Köper dann ständig Insulin ausschütten muss, führt zu Diabetes.

Wenn dann schlechter und weniger Schlaf auch dauerhaft werden und kombiniert mit langanhaltendem Dauerstress und damit dauerhafte Alarmbereitschaft durch deine Stresshormone deinen Körper schwächen, wird Dieser auf kurz oder lang in die Knie gehen und mit ALLEN Facetten des metabolen Syndroms reagieren. 

 

Ein Grund, warum viele Menschen, die du vielleicht kennst und die dir immer wenn du sie triffst, stolz davon erzählen, wie viel sie arbeiten, dass ihr Terminkalender immer voll ist und sie keinen Fuss auf den Boden bekommen, AUCH erzählen, dass sie mit ihrem ständig ansteigenden Gewicht zu kämpfen haben, sie ihr Arzt bei dem hohen Stress vor Bluthochdruck warnt, weil sie auch mittlerweile Diabetiker sind und sie gerne Sport treiben würden, dies aber in ihrem Tagesablauf keinen Platz hat, weil sie nicht nur bis in die Puppen im Büro sind, sondern der Italiener an der Ecke für all ihre Mahlzeiten zuständig ist, weil sie natürlich auch nicht zum kochen kommen.

 

Lass dies nicht zu DEINER Realität werden, wenn du dir diese oder ähnliche Geschichten anhörst. Diese Menschen, genau wie du, haben es nämlich selbst in der Hand!

 

Die gute Nachricht? Dies passiert nie einfach so über Nacht, denn bis ein gesunder Mensch diesen Punkt erreichen kann, muss er viele schlechte Entscheidungen getroffen haben, begonnen mit zu wenig Schlaf, zu wenig Sport, schlechter Ernährung, zu viel negativem Dauerstress und und und.

 

Gesunder Schlaf beginnt schon mit einer einzigen Nacht!

Nach all dem jetzt Gehörten, denk gerne mal über die Folgen nach, aber spüre dann in dich hinein, wie fit und gesund du dich stattdessen fühlen möchtest.

 

Und denk auch hierüber noch einmal nach, als ich sagte: 

Bereits eine schlaflose Nacht, hat die Wirkung von einem Promille Alkohol

 

Achte auf deinen gesunden Schlaf

Ja, Schlafmangel bringt leider viele Nachteile und große gesundheitliche Risiken mit, die dich nicht nur daran hindern deinen Wunschkörper zu erreichen, sondern auch das Potenzial bieten dich ernsthaft krank zu machen. 

Risiken, die dazu führen können, dass sich nicht nur deine Lebensqualität drastisch verschlechtert, sondern die dich in der Tat Lebenszeit kosten können. Und die bereits im Kern dazu führen, dass du niemals dein volles Potenzial erkennst und vielleicht niemals das Leben deiner Träume führst, weil dein Energieniveau niemals dem entspricht, was aber tatsächlich möglich wäre und das nur, wegen zu wenig Schlaf.

Wenn du auf die Ernährung achtest und im Alltag sportlich aktiv bist, dein Energieniveau aber dennoch der limitierende Faktor ist, um dich vom Low Performer zum High Performer zu unterscheiden, dann ist vielleicht die eine wichtigste Sache die du tun kannst, deinen Schlaf zu analysieren und wenn du dann tatsächlich in diesem Lebensbereich Defizite aufgedeckt hast, entsprechend mehr zu schlafen.

Der Schlaf könnte dann die eine wichtigste Sache sein, die alle anderen Sachen unwichtiger macht, wenn es um die Traumfigur, die absolute Fitness und deine dauerhafte Gesundheit geht, weil Schlaf das Energieniveau wie nichts anderes nach oben bringt.

 

 

Mit diesem Bild von deiner Traumfigur geht auch jetzt diese Episode zu Ende und sollte bei dir der Schlaf zu kurz gekommen sein, denke ich, dass du jetzt die Gründe parat hast, genau an dem Punkt anzusetzen.

Denn, du alleine hast es in der Hand!

Lieferst du also noch nicht die Performance, die du liefern willst, lebst noch nicht in dem Körper den du dir vorstellst, oder gibt es immer Defizite im Alltag, die du aktiv umgehen willst, dann zieh mal Resume und schau dir an, ob bei dir nicht auch der Schlaf die Grenzen setzt und beginne genau an diesem Punkt!

In der kommenden Episode, großes Indianerehrenwort, liefere ich dir nämlich die ultimativen Hacks aktiv dafür zu sorgen, dass dein Schlaf unter den besten Vorzeichen deine Leistungsfähigkeit durch die Decke schießen lassen kann, wie niemals zuvor.

Und bis dahin freue ich mich, dir mit der heutigen Episode schon gezeigt zu haben, dass Schlaf für dich in dein vollständiges Gesundheitskonzept gehört, an dem nicht gerüttelt werden kann.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und heute Nacht natürlich Wieder den erholsamsten Schlaf.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Der Schlaf ist das unentbehrliche Puzzleteil auf dem Weg zur Wunschfigur.

Mit gesundem Schlaf entschlüsselst du das Geheimnis, was dich deiner Wunschfigur näher bringt!

 

 

Erinnerst du dich auch noch an die Zeiten in deiner Kindheit in denen du krank oder geschwächt warst und deine Mutter Dir sagte, dass du dich gesund schlafen solltest? Hat sich dieser Satz auch bei Dir so stark eingeprägt, dass du Schlaf seit der Kindheit daher immer noch mit Heilung und Gesundheit gleichsetzt? Und dennoch geht es dir im Erwachsenenleben wie vielen anderen Menschen, die dem Schlaf keinen Wert mehr beimessen? Du bist in guter Gesellschaft, wenn auch du zu den Menschen gehörst, die dauerhaft zu wenig schlafen und darum mit dem Muskelaufbau, oder effektivem Fettverlust auf der Stelle stehen und die Wunschfigur in weiter Ferne bleibt. Wieso Schlaf für dich aber ab sofort zur Priorität wird und wie dein Schlaf dich schlank, athletisch und muskulös machen kann, erfährst du jetzt. Hier im Podcast.

 

Im Schlaf zum Wunschkörper

Ein Drittel deines Lebens solltest du schlafen, so zumindest empfiehlt es die Wissenschaft.

Unsere heutige sehr stressige und auf Leistung getrimmte Zeit aber bringt uns aus unserem natürlichen Gleichgewicht.

Mit Kunstlicht beleuchtete Büroräume, Handydisplays auf die wir den ganzen Tag lang starren und das abendliche Fernsehprogramm hindert uns daran zu unserer inneren intuitiven Uhr zu finden.

Und das wiederum hindert viele Menschen daran ihren Schlaf wirklich in den Fokus zu stellen und darunter leidet dein Körper und auch dein Geist.

 

Das Ergebnis also?

Das stresst uns, wirft uns aus dem Gleichgewicht und sorgt dafür, dass wir durch Dauerstress auch dauerhaft zu viel Cortisol ausschütten, was uns dann nicht nur schlecht schlafen lässt, sondern auch wieder zu anderen Problemen und Krankheiten, wie Übergewicht und Burnout führt.

Wenn du dich gesund ernährst, Sport und vielleicht natürlich Kraftsport betreibst, um das Ziel vom Wunschkörper erreichen zu können, aber keinen Wert auf deine Regenerations-Phasen, Entspannung und eben den Schlaf legst, wirst du deine Ziele nicht erreichen.

 

Schlank, muskulös und schön im Schlaf?

Und, mal Hand aufs Herz: Wenn sich deine Trainings-Leistung nicht verbessert, oder sogar verschlechtert und du alle Parameter durchspielst, hast du dann auch die Erholung insbesondere den Schlaf auf dem Schirm?

Fakt ist: Der Schlaf hat unmittelbaren Einfluss auf deinen Wunschkörper!

Und, jeder Sportler, der den Schlaf nicht in die Formel für den Traumkörper mit einbezieht, wird am Ende auch keine schwarzen Zahlen schreiben. 

 

Daher erfährst du heute:

  • Wieso du der Sportler bist, der den Schlaf ebenso gewissenhaft und strategisch angehen sollte, wie den allerbesten Trainings- und Ernährungsplan.

  • Weil du lernen wirst, wieso genau der Schlaf so wichtig ist.

  • Wie eine Nacht auf hormoneller Basis aussieht und wie in dieser Zeit dein Körper auf Autopilot an deinem Traumziel arbeitet.

  • Und du erfährst, welche Hormone nämlich durch guten Schlaf ausgeschüttet werden, die dann ihr volles Potenzial auf dem Weg zur Wunschfigur entfalten. 

 

Bevor ich mit dir aber jetzt in diese Episode einsteige, gibt es noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp für dich:

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Bist auch du viel unterwegs und hast zwischendurch aber auch oft mal Lust schnell gesund zu snacken? Dann sind die Powerballs von Braineffect* deine Geheimwaffe, wenn der kleine Hunger kommt. Sie bieten dir für unterwegs nicht nur 3 komplett verschiedene Geschmacksrichtungen von Kakao-Erdnuss, Kokos-Maracuja und Haselnuss Zimt, sondern stehen auch im Einklang mit deinen Zielen, denn die Protein- und vitaminreichen Snacks halten deinen Fokus, liefern dir pure Energie, oder machen dich mega Happy. Unverzichtbar für jeden High-Performer, der auch unterwegs auf gesunde Snacks setzt. Beim letzten mal, als ich dir die Powerball empfohlen habe, waren die leckeren Snacks noch vor der Veröffentlichung der Podcast-Episode restlos ausverkauft. Jetzt aber darfst du schnell zugreifen, um auch wirklich in den Genuss dieser leckeren Snacks zu kommen.

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Jetzt aber, wünsche ich dir viel Spaß mit dieser Episode!

 

Wieso der Schlaf unsere Performance bestimmt!

Keine andere Podcast-Episode habe ich so lange verschoben, um noch mehr und noch mehr an Wissen für dich hier unterzubringen, als in dieser Episode.

Und, gerade weil ich aber weiß, dass viele Hörer da draußen, damit vermutlich auch du, sich eine Episode zum Schlaf gewünscht haben, darf ich dir jetzt viel Spaß wünschen, denn ich bin mir sicher, dass du all das erfahren wirst, was du zum Schlaf wissen musst, damit der Schlaf ein strategisch zu nutzendes Puzzleteil auf dem Weg zur Traumfigur wird.

 

Im Schlaf entwickelst du deinen Körper und den Geist

Also, Warum ist gesunder Schlaf so immens wichtig, nicht nur, wenn wir an der Traumfigur arbeiten wollen, sondern auch etwas für unsere Gesundheit tun möchten?

Lass mich einige Gründe nennen, die dich auf der Stelle schon überzeugen werden, deinem Schlaf ab sofort mehr Bedeutung zu schenken. 

Denn, Schlaf hilft dir zu lernen, nicht nur mental, sondern auch motorisch, was gerade für Sportler definitiv spannend sein sollte.

Gesunder und ausreichender Schlaf verbessert aber auch dein Gedächtnis.

Noch ein Grund, weshalb du als ambitionierter und ernsthafter Sportler den Schlaf beachten solltest ist, die Tatsache, dass dir Schlaf nicht nur dabei hilft deinen Geist und den Körper zu regenerieren, sondern auch deine Muskeln wachsen lässt, dein Fett verbrennt und dich, wie bereits in der Kindheit gelernt schneller wieder gesund macht, aber auch, sehr wichtig übrigens, seltener krank werden lässt, wenn du eben gut und erholsam schläfst, weil sich dein Schlaf auch auf die Stärkung deines Immunsystems auswirkt.

Du arbeitest also fast ohne etwas dafür tun zu müssen, an deinem Wunschkörper, die einzige Bedingung ist, du musst dich nur hinlegen und schlafen. 

Einfacher geht es wohl kaum noch, oder? 

Und dennoch ist vielen Menschen, dies scheinbar nicht bewusst.

Du wirst heute noch einige weitere Gründe hören, warum du jede Nacht maximal fokussiert auf erholsamen Schlaf achten solltest, aber ich glaube, dass dich diese Vorteile guten Schlafs schon jetzt überzeugt haben dürften, den Schlaf in deine Strategien für die Wunschfigur mit einzubeziehen, solltest du dies noch nicht tun.

 

Wie wichtig Schlaf für den Muskelaufbau und die Wunschfigur ist, habe ich selbst erst spät gelernt!

Ich selbst habe leider, das sollte ich wohl unverhohlen zugeben, vielleicht ganz im Gegenteil zu dir jetzt gerade, die Wichtigkeit des Schlafs erst in meiner Zeit im Bodybuilding erkannt, und das „auch leider“ nicht früher, sondern eher später.

Bedauerlicherweise also erst, als ich mich ernsthaft mit dem Thema Gesundheit befasst habe. Glücklicherweise war aber damals schon in den einschlägigen Magazinen immer wieder von der Magie des Powernapping die Rede, über den die Profi-Bodybuilder in Zusammenhang mit ihrem Muskelwachstum berichteten. Und wenn auch du jetzt an die Athleten der 90er denkst, wirst du dir vorstellen können, welchen Stellenwert dieser scheinbare Zaubertrick dann plötzlich für mich hatte, denn natürlich habe ich mir auch einen solchen Körper gewünscht. 

Also habe ich auf der Stelle damit begonnen ein Powernapping am Mittag, nach der Uni, oder der Schule bzw. nach dem Training am frühen Nachmittag, für meine Entwicklung in die Strategien zum Wunschkörper mit einzubeziehen und dies bis zum heutigen Tag.

 

Irgendwann las ich dann in einem Bodybuilding Magazin, von der Relevanz guten Schlafes in der Nacht und dass Krafttraining nur dann die volle Wirkung entfaltet, wenn du auch dem Schlaf den gleichen Stellenwert, wie zum Beispiel der letzten und intensivsten Wiederholung, deiner gesamten Trainingsleistung oder der gesamten Trainings-Intensität beimisst. 

Sonst ginge wahres Potenzial flöten.

 

Meine Quintessenz daraus?

Wirklich effizientes Krafttraining, bei dem du ernsthaft deine Ziele vom muskulösen, athletischen und schlanken Körper erreichen willst, funktioniert also auch de facto nur mit gutem und erholsamen Schlaf!

 

Dadurch erst wurde mein Interesse vollends geweckt und ich habe damals dann also nicht nur damit begonnen die kurzen Schlafeinheiten über Tag zu nutzen, um mein Muskelwachstum und die Regenerations-Phasen zu verbessern, sondern habe auch gelernt wie wichtig, und damit meine ich wirklich, wie wichtig es ist über Nacht, aus dem Schlaf das volle Potenzial zu schöpfen, um auf Leistungsniveau die maximale Performance im Sport zu liefern und im Alltag ein echter High-Performer zu sein. 

Ich bin seitdem bei weitem immer noch kein Schlafexperte und auch habe ich keine Wissenschaften zum Schlaf betrieben, aber ich habe in den letzten 26 Jahren gelernt und definitiv oft genug selbst erfahren, in welcher immens starken Abhängigkeit das Ziel von der Wunschfigur mit dem Schlaf steht.

 

Wie wichtig ist dir das Ziel vom Wunschkörper wirklich?

Darüber, was ich dir jetzt sage, darfst du gerne immer wieder nachdenken, um es dir auch immer wieder vor Augen zu führen:

Wer ernsthaft daran interessiert ist, an der Gesundheit zu arbeiten und die Wunschfigur möchte aber denkt, dass er an Schlaf sparen könnte, um vielleicht noch mehr im Business tun zu können, also einen längeren Arbeitstag zu haben, oder am Schlaf spart, um auch seine Trainings, oder gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren, weil er diesen Part auf dem Weg zum Wunschkörper, sonst einfach nicht in den Tag unterbringen kann, der handelt nicht besser, als der Mensch der sich den ganzen Tag über von Fast Food ernährt und überhaupt keinen Sport treibt. 

Weil alle Bemühungen laufen dann ins Leere! Was ja auch klar ist, denn du tust ja letztlich nichts dafür!

 

Ein kluger Mensch sagte mir dazu einmal: „Wer seine täglich zur Verfügung stehende Zeit nicht auch in seine Persönlichkeit, seine eigene Erholung, die Gesundheit und natürlich seine Familie investiert, der geht nicht klug mit seiner Lebenszeit um, die ihm hier auf Erden zur Verfügung steht und die für alle Menschen mit 24 Stunden, gleich fair verteilt ist.“

 

Am Schlaf zu sparen, ist also kein Kompromiss, sondern die wahrlich dümmste Idee, die du haben kannst, wenn es dir einfach NICHT wichtig genug ist, auch Zeit über den Tag, in dich selbst und deine Gesundheit zu investieren, oder dir das Business einfach wichtiger ist als Gesundheit. 

Und lass uns hier an dieser Stelle gerne wieder sehr ehrlich sein und frech behaupten, dass jeder Mensch da draußen an vermutlich jedem Tag der Woche diese Zeit findet; wenn es ihm wichtig ist.

Wir alle finden ja auch immer Zeit für Facebook, oder?

 

Warum ich dir das erzähle? Weil ich damals auch oft genug so gehandelt habe.

Ich habe bewusst weniger geschlafen, um mehr Zeit zu haben, um zu arbeiten, mich zu bilden und natürlich für mein Training.

 

Die Konsequenz? 

Nach kurzer Zeit war ich an Tagen, an denen ich meinen Schlaf reduziert habe, ausgelaugt, ohne Energie und dann auch ohne Motivation. An solchen Tagen schleppte ich mich dann abends antriebslos ins Bett.

Ganz schön blöd, also!

 

Denn bedenken darfst du und darüber darfst du natürlich gerne auch einmal genauer nachdenken: Dass Menschen, die regelmässig jede Nacht mindestens ihre 7 Stunden schlafen, viel seltener krank sind, wacher im Kopf und damit auch produktiver und kreativer, als Menschen mit künstlich selbst herbeigeführten Schlafproblemen, eben weil sie wissend oder auch unwissentlich zu wenig schlafen. Und nachts vielleicht selten oder nie überhaupt auf 5 oder 6 Stunden Schlaf kommen.

 

ABER: Jetzt wendest du ein, dass ich dir in der letzten Episode zum Melatonin doch sagte, dass die Schlafdauer gar nicht so entscheidend ist, sondern die Qualität. 

Ja und nein, weil mit zunehmender Schlafdauer auch Einfluss auf die Qualität genommen wird, wie du heute noch erfahren wirst.

Dennoch, nach wie vor sage ich, du kannst bei schlechter Schlafqualität 10 Stunden schlafen und am nächsten Morgen, wie gerädert aufwachen, oder aber 4,5 Stunden schlafen und den mega produktiven Tag erleben. 

Der Knackpunkt bleibt immer die Schlafqualität. 

 

Der Schlaf bestimmt dein Leistungsvermögen im Leben

In der letzten Episode schon, sprach ich mit dir ja darüber, dass unser Körper sehr abhängig vom natürlichen Tag, Nacht Rhythmus ist und dies deinen Biorhythmus bestimmt, also die Tag/Nacht Phasen von deinem Körper und den Hormonen gesteuert werden und dass auch dein Leben, wie schon das unserer Vorfahren von der Sonne bestimmt wird.

Das kommt dir jetzt NICHT bekannt vor und du hast die letzte Episode noch nicht angehört? 

Dann klick dich am besten entweder vor, oder nach dieser Episode noch einmal zurück zur Episode 131, in der ich dir alles über Melatonin erkläre, was du wissen musst, um deine Schlafqualität mit Hilfe dieses Hormons lenken zu können. 

Dann wirst du sehr leicht auch alle Zusammenhänge dieser Episode schnell verstehen und nachvollziehen können, vor allem, wenn du dich erst seit kurzem mit dem Thema Schlaf auseinandersetzt.

Also, Wie du ja in dieser Episode gelernt hast, leitet dein Körper bereits am frühen Abend, gegen 18 bis 19 Uhr den Schlaf ein, was unter anderem daran liegt, dass dein Cortisol-Spiegel langsam sinkt, dass bei Dämmerung Melatonin mit seiner Arbeit beginnt und dass sich über Tag zum Abend hin, sogenannter Schlafdruck, vermutlich besser bekannt als Bettschwere, bei dir aufbaut.

 

Was ist Schlafdruck? 

Wer früh auf den Beinen und den ganzen Tag aktiv ist, Sport treibt und seinen Körper durch ausreichend viel Bewegung fordert, verbraucht entsprechend viel Energie. 

Und, ich habe dazu schon einmal mit dir in einer meiner allerersten Episoden gesprochen, nämlich in Episode 18 im Zusammenhang mit Creatin und Adenosintriphosphat, also ATP, was für alle energieliefernden Prozesse in deinem Körper zuständig ist und den Energieträger Nummer eins in deinen Zellen für uns Menschen darstellt. 

Und, wenn du eben früh auf den Beinen bist und den ganzen Tag lang Energie in Form von ATP verbrauchst, sammelt der Körper mit und mit den Abfallstoff an, den ATP bei der Energieverarbeitung abgibt, nämlich Adenosin. 

Und je mehr dein Körper dann von diesem Stoff abbauen muss, je müder wirst du dann, denn deine Adenosin-Rezeptoren im Gehirn schlagen an und signalisieren deinem Körper Müdigkeit und während des Schlafens erst, wird dann dieser Abfall quasi entsorgt, damit du auch am nächsten Tag mit vollen Akkus, oder soll ich doch sagen, leeren Energiebänken wieder volle Leistung bringen kannst. 

Also, genau dieser Abfall sorgt dafür, dass bei jedem Menschen zum Abend hin der Schlafdruck steigt und damit das Bedürfnis zu schlafen.

 

Und, wenn du dann am Abend diesem Drang irgendwann nachgibst, und müde genug für die Nacht bist, dann will dein Körper aber auch wirklich nur noch eins, dass du schlafen gehst. 

Was ich an den ganzen Zusammenhängen unseres Körpers mit unserer Umwelt so faszinierend finde ist übrigens, dass irgendwie alles geregelt scheint und quasi auf Autopilot für uns arbeitet, wirklich faszinierend!

Lass uns jetzt mal, den Schlaf und die Schlaf-Phasen durchgehen, die du jede Nacht durchläufst.

Bevor ich gleich noch auf alle relevanten Hormone zu sprechen komme, die sich während der Nacht, eben auf Autopilot um deine beste Schlafqualität, die Gesundheit und somit um die Entwicklung des Wunschkörpers kümmern.

 

Was passiert also in unserem Körper, wenn wir schlafen?

Dein Schlaf und damit die Heilung für Körper und Geist verläuft in 4 Phasen 

Der nächtliche Schlaf findet in Zyklen statt und wie ich gerade schon sagte, gibt es dazu verschiedene Phasen. Wenn du alle Phasen, über die ich jetzt mit dir spreche durchlaufen hast, hast du somit einen Schlafzyklus beendet.

 

Und die Einschlaf-Phase, bildet die erste Schlaf-Phase deiner Nacht 

Du hast dich also hingelegt, es ist spät genug, du hast dem Drang nachgegeben und bist jetzt dabei langsam einzuschlafen. 

Und wenn auch bei mir und meinem 2-jährigen Sohn, diese Phase meist nicht mal länger als wenige Minuten dauert, wäre es völlig normal, wenn du zwischen 10 bis 15 Minuten benötigst um einschlafen zu können. 

In der Einschlaf-Phase befindest du dich in einem Zustand, den man grundsätzlich wohl als schlummernden Wachzustand beschreiben könnte. Du schwebst also zwischen wach sein und schlafend, bis du dann ins Reich der Träume gleitest und dein Körper sich so langsam auf die bevorstehende Ruhephase während der nach Möglichkeit ausreichend langen Nacht vorbereitet. 

Die Aktivität des Gehirns bzw. die elektrischen Spannungen des Gehirns können übrigens gemessen und dargestellt werden. Vielleicht kennst du das klassische EEG beim Doc. 

Im Schlaf durchläufst du diese Phasen, die man anhand verschiedener Wellen darstellen kann.

So könnte ein Gehirnforscher in der Einschlaf-Phase, während einer EEG Messung feststellen, dass das Gehirn noch Beta-Wellen im Wachzustand und dann beim Einschlafen Alpha- und Theta-Wellen aufzeichnet. 

Und genau diese Gehirnaktivität bringt dich in die Stimmung, die du benötigst um möglichst sanft weg zu schlummern. 

In einer ruhigen und entspannenden Meditation würde man diese Gehirnaktivität und ebenso diese Wellen übrigens auch messen können. Weshalb auch du vielleicht während einer Meditation schon mal weggenickt bist.

In der Einschlaf-Phase kommt nicht nur dein Geist zur Ruhe, sondern auch dein Körper fährst langsam runter. Die Atmung und dein Herzschlag werden ruhiger und deine Muskeln entspannen sich, zur schon sinkenden Körpertemperatur.

Wer übrigens auch wie ich manchmal noch mal durch plötzliches Zucken wach wird, muss sich nicht wundern, denn in dieser Phase des Schlafes ist unser Gehirn wie gesagt noch aktiv und verzeichnet, dass unsere Muskeln langsam aber sicher schlapp werden. So wie auch im Flugzeug, wenn der Kopf beim einschlummern nach vorne nickt und du plötzlich aufwachst, hat dein Gehirn vermutlich das Gefühl zu fallen und spannt darum noch mal schnell alle Muskeln an. Und ähnliches Zucken kann dann auch beim Einschlafen im Bett vorkommen.

Aber das ist völlig normal und nichts dramatisches.

 

Die Leichtschlafphase entspannt deinen Körper weiter!

Und wenn du dann nach vielleicht 15 Minuten eingeschlafen bist, geht es mit dir direkt in die 2. Schlafphase nämlich in den leichten Schlaf.

Die Phase leichten Schlafs bringt dich weiter und tiefer in den Entspannungsmodus deines Körpers und auch hier werden gemessene Gehirnaktivitäten Theta-Wellen aufzeichnen.

Außerdem reduziert sich in der Leichtschlaf-Phase weiterhin deine Körpertemperatur, die Muskelentspannung entfaltet sich und die Atmung sowie dein Herzschlag werden auch noch ruhiger.

Übrigens verlängert sich im Laufe der Nacht die Leichtschlafphase von Zyklus zu Zyklus, du wirst also nicht nur noch viele male in dieser Phase schlafen, sondern sogar unter normalen Umständen die halbe Nacht in dieser Phase schlafen.

Im ersten Schlafzyklus befindest du dich aber nur je nachdem zwischen 20 bis 30 Minuten im leichten Schlaf, bevor du dann in die für den Wunschkörper, entscheidende Phase in der Nacht gelangst. 

 

Im Tiefschlaf erfahren wir die Heilung für Körper und Geist

Die Tiefschlafphase bedeutet für deinen Körper Regeneration und Aufbau

Die 3. Schlafphase die du nun erreichst, ist nämlich die Tiefschlaf-Phase, von der du immer liest und hörst, wenn es um gesunden Schlaf und seine Marker geht.

Diese Phase, ist genau die, die jetzt deinem Körper all das bietet, was du benötigst, um gut und gesund zu schlafen und am Traumkörper zu arbeiten. Die Phase in der deine Muskulatur am meisten profitiert und alle Hormone im Körper auf die sprichwörtliche Heilung und den Aufbau gepolt sind, also regenerieren, reparieren und deinen Wunschkörper formen. 

Auch die Phase also, die entscheidet, wie effizient du über Nacht deine Fettreserven einbüßt und wie munter du am nächsten Morgen aufwachst.

Im Tiefschlaf laufen also dank der Hormone, auf die ich gleich noch komme die Regenerationsprozesse auf Hochtouren, dein Blutdruck sinkt weiter ab, der Herzschlag und deine Atmung verlangsamen sich ebenfalls weiterhin und deine Körpertemperatur sinkt weiter ab und dies bis in die Nachtmitte um etwa ein Grad. Dies ist also die Phase, die auch mit Hilfe von Melatonin die Energieeinsparung in deinem Körper vornimmt. 

Tiefschlaf ist die Heilung von der deine Mutter in deiner Kindheit sprach, wenn du krank warst und dich gesund schlafen solltest, denn der Tiefschlaf regeneriert und stärkt auch dein Immunsystem. 

In deinem Gehirn werden jetzt Delta-Wellen gemessen, die Wellen tiefster Entspannung, die dein Gehirn regenerieren.

Und, vielleicht kennst du auch den Spruch noch „Ich muss mal eine Nacht darüber schlafen!“ Ich weiß vielleicht nicht genau, was diesen Spruch prägte, aber vielleicht kennst du es auch, dass du am Morgen mit der Lösung aufgewacht bist, die dir abends zuvor noch nicht in den Sinn kam, denn die Tiefschlafphase ist auch die Phase in der dein Gehirn lernt und den Tag noch einmal durchspielt.

Und auch, wenn der Tiefschlaf die Phase ist, in der du am ruhigsten schläfst und dich nur noch laute Geräusche oder ein Wecker aufwachen lassen können, ist dies dann selbstredend der ungünstigste Zeitpunkt am Morgen wach zu werden, denn in der Phase tiefster Entspannung fühlst du dich dann unausgeschlafen und gerädert. Über Nacht in der Phase aufzuwachen ist allerdings ebenso ungünstig, weil du dann nach dem Einschlafen erst wieder in die Leicht-Schlaf-Phase kommst und dir daher in dieser Nacht der erholsame Tiefschlaf schon zu kurz kommt. 

 

Die erste Tiefschlaf-Phase erreichst du in der Nacht, wenn du jetzt nachgerechnet hast nach vermutlich wohl etwa 45 Minuten, je nachdem also wie lange du brauchtest um einzuschlafen und wie lange die Phase des leichten Schlafs andauerte. 

Die erste Tiefschlafphase dauert etwa 30 Minuten und das ist sehr wichtig: wird im Laufe der Nacht von Zyklus zu Zyklus immer kürzer.

Dir darf also bewusst sein, dass weil in deinem Körper in genau dieser Phase so viel passiert, es nicht ausreicht wenig zu schlafen, sondern von entscheidender Bedeutung ist, dass du mehrfach in der Nacht die Tiefschlaf-Phase erreichst und durchläufst. Und jede Minute Tiefschlaf, die sich dir bieten könnte bei gesundem Schlaf, auch zu nutzen. Deine Schlafqualität hängt unmittelbar damit zusammen wie häufig und intensiv deine Tiefschlafphase in der sind.

Das ist mitunter auch der Grund und durchaus wünschenswert, dass du schon vor Mitternacht wenigstens einmal diese Phase erreicht hast, um dann die Phase des besonders erholsamen Tiefschlafs schon einmal genutzt zu haben und für die Schlafqualität zu sorgen, was mit erhöhter Homronausschüttung und deiner inneren Uhr zusammenhängt, aber auch wie bereits gesagt damit zu tun hat, dass sich die Tiefschlafphase von Zyklus zu Zyklus verkürzt, du also in der ersten Nachthälfte zeitlich auch mehr Tiefschlaf bekommen kannst. Und wenn deine Hormone am späten Morgen schon lange zu Gange sind, du also schon längst im Aufwach-Modus bist, du aber immer noch in den Federn liegst, bringt dir lange zu schlafen, dann leider auch nicht das Ergebnis, als wärst du zeitig ins Bett gegangen.

 

 

In Phase 4 beginnt die Traumphase oder auch REM-Schlaf

Wenn du die Tiefschlafphase dann hinter dir hast, wirst du jetzt ins Reich der Träume sinken, denn in der 4. Schlaf-Phase kommen wir zum REM, bzw. Traumschlaf.

REM ist die Abkürzung von Rapid Eye Movement, du befindest dich in der REM-Schlafphase, also in der Phase die ihren Namen von den schnellen Augenbewegungen ableitet, die diese Phase darüber hinaus eben charakterisiert. 

In dieser Phase ist dein Körper maximal entspannt und völlig schlaff, aber der Geist wieder hellwach, was durchaus Sinn macht, denn während wir lebhaft träumen würden wir uns selbst oder andere sonst vermutlich wild durch die Schlafzimmer tigernd verletzen.

In dieser Phase erhöht sich auch deine Atemfrequenz, dein Blutdruck und der Herzschlag wieder im Vergleich zum Tiefschlaf.

Das EEG zeichnet hier übrigens Theta-Wellen tiefer Entspannung auf, aber auch und das ist wohl das Fantastische, Gamma-Wellen und genau diese Wellen erlebst du, wenn du wach und in Momenten höchster Konzentration bist.

Im REM Schlaf ist in unserem Gehirn also eine ganze Menge los, und daher ist der REM-Schlaf zur Festigung von Gelerntem ebenso entscheidend, wie auch schon der Tiefschlaf.

In Verbindung mit REM spricht man daher auch von der Stärkung des prozeduralen Langzeitgedächtnis, also für die Festigung motorischer Fähigkeiten und Bewegungsmuster, also gerade für Sportler enorm wichtig!

Und allgemein gesagt könnte man davon sprechen, dass die REM Phase, die Schlafphase ist, die deinem Geist die mentale Erholung ermöglicht.

Die REM Phase dauert im ersten Zyklus, also in den ersten 90 bis 120 Minuten nach dem Zubettgehen etwa 15 Minuten und verlängert sich von der ersten REM-Phase über die Nacht immer weiter bis zu 60 Minuten REM.

 

Wenn du alle Schlafphasen einmal durchlaufen hast, ist ein Zyklus abgeschlossen

Wenn du diesen kompletten Zyklus durchlaufen und alle 4 Schlafphasen erlebt hast, sind ungefähr 90 Minuten vergangen. Nach diesen 90 Minuten, die wie gesagt individuell unterschiedlich sein können, wirst du entweder immer kurz wach, um dich im Zimmer umzusehen, auf die Uhr zu schauen, oder dich einfach zu drehen und schläfst danach aber recht flott wieder ein, kommst also dann in die nächste Leichtschlafphase, bevor du wieder in den Tiefschlaf fällst, der wiederum mit dem REM Schlaf endet.

Wenn du einen Tracker am Arm trägst, der deinen Schlaf misst, wirst du feststellen, dass du teilweise bis weit über 20 mal pro Nacht wach gewesen bist. Auch dies wäre, genau wie das Zucken der Muskeln beim Einschlafen völlig normal.

Wer übrigens in der Nacht häufig unsanft wach wird und sich dann im Tiefschlaf befunden hat, dessen Schlafphase nach dem Einschlafen ist dann, wie eben angesprochen erst wieder der leichte Schlaf.

Wer hingegen ein Traumtagebuch führt und eventuell nachts häufig in der REM Phase aufwacht, wird zum einen dann auch im REM-Schlaf nach der kurzen Wachphase weiterschlafen und erlebt oft das Phänomen, dass er sich gut an die Träume in der Nacht erinnern kann.

Ich bin wohl Zeit meines Lebens ein Mensch, der einen gesunden Schlaf mitbringt und in der Zeit als ich damals meine Träume festgehalten habe, ist mir dies oftmals aufgefallen, denn ich konnte mich an viele Details, vieler Träume in der Nacht erinnern, das aber nur am Rande.

 

Und dann ist die Nacht schon wieder fast vorbei

Und, auch das weißt du sicher noch aus der letzten Episode leitet Cortisol, was gegen 3 bis 4 Uhr langsam wieder aktiv wird, deine Aufwach-Phase ein.

Deine Körpertemperatur steigt langsam auch wieder an und während du dann noch weiterschlafen wirst, ist dein Körper schon damit beschäftigt dich munter für den Morgen zu machen.

Du darfst von einer guten Nacht mit erholsamen Schlafphasen sprechen, wenn du diesen Zyklus 4 bis 5, oder 6 mal komplett durchlaufen hast, was dann bei 5 Zyklen ungefähr die 7,5 Stunden Nacht plus Einschlafzeit und kurzen Wachphasen bedeuten würde.

Die ersten 5 bis 10 Minuten nach dem Aufwachen, wirst du dich vermutlich noch etwas sammeln müssen, vor allem, wenn du ein Morgenmuffel und so eine Nachteule bist, wie ich. Dennoch ist dein Körper schon dabei dich mental und körperlich fit zu machen und je nachdem wie lange du geschlafen hast, baut dein Gehirn den letzten Rest des Abfalls Adenosin ab.

 

Bestimmung des eigenen individuellen Schlafrhythmus

Wenn du übrigens daran interessiert bist, denn das solltest du, zu erfahren, wie dein individueller, persönlicher Schlafrhythmus aussieht und wie lange bei dir ein Zyklus andauert, solltest du deine Schlafzeit notieren und am nächsten Morgen einmal ohne Wecker aufstehen, also schauen, wann du wach wirst.

Ich selbst habe meinen Schlafrhythmus tatsächlich als Student herausgefunden, in dieser Zeit hatte ich nämlich sehr häufig die Gelegenheit auch ohne Wecker in den Tag zu starten. 

Du könntest deinen Schlafrhythmus aber auch zum Beispiel im Urlaub, oder eben an freien Tagen herausfinden. Das fällt nur flach, wenn du kleine Kinder hast.

Wenn du also herausfinden möchtest, wie du am besten schläfst, notier Dir abends wann du ins Bett gegangen bist, berechne dazu 10 bis 15 Minuten für das Einschlafen und schaue am nächsten morgen, wann du erholt ohne Wecker wach geworden bist.

Nach 7,5 oder 9 Stunden, plus Einschlafzeit? Dann passt der 90 Minuten Zyklus ideal für dich.

 

Die Hormone, die deinen Schlaf lenken und im Schlaf das wahre Potenzial zur Wunschfigur entfalten

Du weißt nun wie und in welchen Phasen und Zyklen dein Schlaf verläuft. Die wahre Superkraft im Schlaf entfalten aber all die Hormone, die in deinem Schlaf dafür sorgen, dass dein Körper und Geist auch wirklich regenerieren kann und dass du am nächsten Morgen voller Power, Vitalität und mit aufgeladenen Akkus wieder aufwachst. 

Aber welche Hormone und Botenstoffe spielen über Nacht eine wichtige Rolle?

Lass uns also nun einmal die wichtigsten Hormone durchgehen, die deinen Schlaf positiv oder auch negativ beeinflussen können, denn Ziel ist es ja nun, dir zu zeigen, wie du schlank und fit im Schlaf werden kannst.

 

Die wichtigsten Hormone, die unseren Schlaf beeinflussen

Über Melatonin, was bis mitten in die Nacht ausgeschüttet wird, Tryptophan, Serotonin usw. habe ich ja schon in der letzten Episode gesprochen, daher gehe ich darauf nicht mehr ein und steige stattdessen hier direkt mit einem Hormon ein, was für alle interessant sein dürfte, die sich wünschen „schlank im Schlaf“ zu werden.

Wie ich dir bereits in Episode 118 zum Heisshunger sagte: „Wer länger schläft, hat aufgrund der Hormone weniger Hunger und isst auch zwangsläufig weniger, weil er ja mehr schläft und damit weniger Zeit zu essen hat.“

Im Schlaf isst du nichts, nimmst also keine Kalorien zu dir, verbrennst aber fast ebenso viele Kalorien, wie im ruhigen Wachzustand, wenn die Hormone mitspielen.

 

Im Klartext: Wer ausreichend viel und gesund schläft wird ganz nebenbei und ohne etwas dafür tun zu müssen, lästiges Fett verbrennen. Gesunder Schlaf wäre somit wohl die leichteste Diät der Welt.

 

Und, das Hormon, von dem jetzt die Rede ist, nennt sich Leptin!

Dieses Hormon hast du nach der Heisshunger-Episode bestimmt im Kopf behalten, denn Leptin sorgt dafür, dass du satt und zufrieden bist. 

Kannst du dich nicht mehr daran erinnern, hör dir also gerne noch einmal die Episode zu den Heißhunger-Attacken an. 

Im Schlaf und vor allem bei guter Schlafqualität, bei der alle Parameter stimmen und du beste Voraussetzungen geschaffen hast, wird dieses Hormon ausgeschüttet und hindert dich daran in der Nacht hungrig aufzuwachen und den Kühlschrank zu plündern.

Leptin sorgt für einen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel, aber auch nur dann, wenn du ausreichend viel und gesund schläfst und es somit über Nacht dann ausgeschüttet werden kann. Andernfalls hast du über Tag Lust aufs Essen und nicht immer nur auf Gesundes. Ein zu niedriger Leptinspiegel, aufgrund zu kurzer und nicht erholsamer Nächte, hat nämlich einen erhöhten Grehlin-Spiegel zur Folge, das Hunger-Hormon, was besonders anfällig auf Zucker anschlägt.

 

Das Hunger-Hormon Grehlin

Und, es hat nicht nur einen garstigen Namen, denn Grehlin hört sich nicht nur schon so an, wie der Name eines kleinen Monsters, es ist auch ein kleines Monster, denn dieses Hormon schüttet dein Körper aus, wenn du nachts zu wenig geschlafen hast und du aufgrund von zu viel Stress, zu viel Arbeit im Büro, oder sonstigen Schlaf-Verhinderern unter Schlafmangel leidest, spät ins Bett kommst, zu früh aus den Federn musst und du diesen Kreislauf ständig wiederholst. Grehlin beschert dir unkontrollierbare Fressattacken, sorgt dafür dass du das isst, was du nicht essen solltest, um schlank und fit zu sein und ist einer der Gründe, weshalb dich deine Ernährungsgewohnheiten dann krank machen können.

Also, nicht nur dass Schlafmangel dann auch die Ausschüttung von Leptin hemmt, dein Körper schüttet auch fleißig Grehlin aus und das sorgt dann dafür, dass du nicht nur nachts vielleicht wach wirst und zum Kühlschrank tigerst, sondern, dass du auch am Morgen schon so viel Kohldampf hast, dass du zur schlechteren Nahrung greifst; Hauptsache schnell verfügbar.

Wenn du hingegen gut und gesund schläfst, schüttet dein Körper Grehlin erst dann aus, wenn die Nacht vorbei ist, denn unter gesunden Bedingungen ist Grehlin am Aufwachprozess beteiligt.

 

Der Neurotransmitter Acetylcholin

Hier kommen wir zu einem wichtigen Neurotransmitter, der viele deiner kognitiven Prozesse steuert. Dieser Botenstoff ist also der Grund, weshalb du während der schönsten Träume im Stande bist dein Gedächtnis zu verbessern und zu lernen. Acetylcholin steigt Mitten in der Nacht an und hält noch bis kurz nach dem Aufwachen an, wo es seine maximale Ausschüttung erreicht.

 

GABA – Gamma Amino Butter Säure

Vom nächsten Botenstoff und dem wichtigsten Neurotransmitter zur Beruhigung unserer Muskulatur und den Nerven hast du sicher auch schon gehört. 

Gamma Amino Buttersäure, abgekürzt GABA, ist ein Neurotransmitter der in den Tiefschlaf-Phasen in der Bauchspeicheldrüse und im Gehirn produziert wird und nicht nur eine enorm große Rolle für die Erholung im Tiefschlaf spielt, weil dieser Botenstoff unseren Organismus auf Ruhe einstellt und beruhigend auf unser gesamtes Nervensystem und die Muskulatur wirkt, sondern diese Form der völligen Entspannung sich dann auch auf eine effiziente Regeneration deines Organismus und somit auch auf die Entwicklung deines Wunschkörpers auswirkt.

 

HGH – Somatropin

Kommen wir jetzt zum ungekrönten König des Schlafs, kommen wir zu dem Hormon, auf was es tatsächlich ankommt, wenn du schlank, muskulös und athletisch im Schlaf werden willst. 

Hier ist es, DAS Hormon, was deine Traumfigur formt! Man könnte wieder mal sagen, dass Muskelaufbau im Gehirn anfängt denn in der Hypophyse, also in der Hirnanhangsdrüse wird dieser Stoff, aus dem die athletischen und schönen Muskeln sind produziert. 

Die Produktion an Wachstumshormon, bzw. Somatropin beginnt schon in der ersten Stunde nach dem Einschlafen, aber die wahre Power bringt dieses Hormon im Tiefschlaf auf den Punkt, denn da schüttet dein Körper reichlich HGH aus und sorgt dafür, dass dein Körper wächst! HGH ist besonders konzentriert innerhalb der ersten Schlafzyklen der Nacht und genau mit diesem Hormon, hast du die Büchse der Pandora in Händen, die dich zu ausreichend gesundem Schlaf führen soll, denn nur dann wirst du von HGH während der Nacht profitieren. 

Wenn du knackigen Kraftsport betreibst, schüttet dein Körper wie bereits in der letzten Episode gesagt auch HGH aus, aber in der Nacht auf eine unvergleichbar intensive Weise.

 

HGH lässt dich auch länger jung wirken, denn nicht nur Melatonin kann Anti-ging, auch HGH. Denn HGH unterstützt den Aufbau von Kollagen, einem echten Jungmacher für Haut und Haare. 

Kollagen macht deine Haut schön, und stärkt und kräftigt deine Haare. Für alle Frauen da draußen, also DAS Argument für ausreichend viel Schlaf. 

Wenn du also gut schläfst, wirst du sprichwörtlich jung aussehen und das längerfristig, wohingegen Schlafmangel nicht nur Cortisol auf die Bühne ruft, sondern auch Cortisol dann dafür sorgt, dass du älter aussieht, weil Cortisol auch an den Kollagenfasern deiner Zellen knabbert und das knackig und jung damit dahin wäre.

 

Und damit auch wir Männer noch einen Grund haben: 

HGH während der Tiefschlafphasen bringt einen zusätzlichen starken Verbündeten für den Wunschkörper auf den Plan, nämlich IGF1 ein Polypeptid, was aus insgesamt 70 Proteinen besteht und die wahren Muskelaufbau-Skills von Somatropin erst zum Vorschein bringt.

Denn wenn Somatropin ausgeschüttet wird, bildet sich das Polypeptid IGF1. 

IGF1 lässt deinen Organismus sprichwörtlich wachsen, denn es ist eines DER wichtigsten Stoffe für die Neubildung von zusätzlichem Muskelgewebe. Also einer der Faktoren dafür, dass das Krafttraining sichtbare Muskelzuwächse liefern kann.

 

Was kann Somatropin noch?

Das Wachstumshormon ist das Hormon, was seit frühester Kindheit für alle aufbauenden Prozesse in deinem Körper verantwortlich ist. Somatropin besteht aus 191 Aminosäuren und wird besonders Nacht in hohen Mengen ausgeschüttet und ist das Schlüsselelement deines erholsamen Tiefschlafs. 

Wer sich über Nacht den Wunschkörper wünscht, natürlich im metaphorischen Sinne, sollte also auf ausreichend viel schlaf achten. 

Denn unter anderem steigert die Ausschüttung von HGH wie gesagt deine Proteinsynthese. HGH mit all seinen Verbündeten, ist also maßgeblich für die Neubildung von Proteinen in deinem Körper zuständig und damit natürlich ein mächtiges Element, wenn es um den Aufbau des Wunschkörpers geht.

Es wirkt also stark anabol und dies zaubert wohl jedem Kraft-Sportler ein Lächeln ins Gesicht.

Dazu kommt, dass HGH auch stark antikatabol wirkt, also deine Muskelmasse auch schützt und dafür sorgt, dass du möglichst kein Gramm an hart aufgebauter Muskelsubstanz verlierst. 

Und noch ein Argument für erholsamen Schlaf und HGH ist, dass es auch lipolytische Eigenschaften besitzt, also Fett verbrennt und damit lästiges Körperfett reduziert, was beim Blick in den Spiegel schneller den Wunschkörper zum Vorschein kommen lässt.

 

Und? Kannst du jetzt immer noch, wie der Volksmund es sagt „Schlafen, wenn du Tod bist?“ Oder denkst du, dass Schlaf genau das Puzzleteil ist, was dir vielleicht bislang gefehlt hat?

 

Kommen wir aber nun noch einmal zum Stresshormon Cortisol was in der Nebenniere gebildet und uns wieder in Alarmbereitschaft bringt, DER Gegenspieler des Wachstumshormon HGH, denn Cortisol führt langfristig zu Muskelverlust bei Dauerstress und hat noch einige weitere negative Folgen.

Jetzt aber möchte ich es abschließend nur noch mit dem Aufwachprozess in Verbindung bringen, denn es bewirkt ab der Nachtmitte, dass sich dein Körper wieder auf das Aufwachen vorbereitet und du morgens die volle Power hast und hellwach bist. 

 

Wieso du ab sofort nicht mehr auf gesunden Schlaf verzichten darfst, wenn du deine Wunschfigur erreichen möchtest!

Was während des Schlafs in deinem Körper passiert weißt du jetzt und ich denke, du kannst mit dem Wissen heute nun, wie gesagt solltest du es noch nicht tun, aktiv an dem besten Schlaf für dich arbeiten und sein Potenzial für den Aufbau deiner Wunschfigur nutzen.

Weil Schlaf aber wirklich ein sehr Komplexes und vielfältiges Thema ist und ich dir über die heutigen Grundlagen auch noch meine allerbesten und selbst erprobten Einschlaf-Super-Hacks mit auf den Weg geben möchte, bekommst du in der nächsten Episode all das geliefert, was mir die letzten 26 Jahre half zum erholsamsten und damit regenerativsten Schlaf zu verhelfen, den ich ich mittlerweile für mich und meine körperliche Fitness einsetzen kann. 

Du bekommst also nicht nur meine persönlichen, ultimativen und geballten Tipps, wie du deinen Schlaf auch bei derzeit gutem Schlaf noch weiter verbessern kannst, sondern auch eine ultimative Checkliste für den Schlaf zum Wunschkörper. 

 

Damit du das Wissen rund um den Schlaf aber jetzt erst einmal sacken lassen kannst, gibt es in den nächsten 5 Wochen eine kleine Sommerpause mit den meistgehörten Episoden dieses Podcast.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und heute Nicht natürlich erholsame Träume!

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Melatonin – Wieso dieses Schlafhormon verantwortlich ist für deine Schlafqualität bei schönsten Träumen!

Und wieso du seine Macht entfesseln und nutzen solltest, wenn es dein Ziel ist, im Wunschkörper zu schlafen.

Jeder von uns weiß, wie wichtig der Schlaf für uns Menschen ist. Und dass Schlaf nicht gleich Schlaf bedeutet, wissen auch viele Menschen, die nach einer augenscheinlich langen Nacht, trotzdem wie gerädert aufwachen. Was viele Menschen dabei vielleicht nicht wissen ist, wovon die Schlafqualität tatsächlich abhängt.

Und, WIE wertvoll und „notwendig“ guter Schlaf sogar auf dem Weg zum Wunschkörper ist, das wissen viele Menschen da draußen vielleicht auch nicht, oder unterschätzen es ganz einfach. 

Was genau notwendig ist, damit du auch am nächsten morgen frisch und erholt aufwachst und welches Element dieser Gleichung dir für ein gesundes und fittes Leben bewusst sein sollte, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Schlaf gehört zu den wichtigsten Elementen bester Gesundheit und Fitness

Schläfst du nachts so friedlich wie ein Baby? Oder gehörst du zu den Menschen, die sich die Nächte um die Ohren hauen, weil sie nachts am produktivsten arbeiten können?

Vielleicht bist du auch einer von den Sportlern, für die sich die 24-Stunden-Fitness-Studios lohnen, weil du gerne mal ein Workout zu nachtschlafender Zeit durchziehst. 

Oder triffst du als Business-High-Performer nicht nur viele wichtige Entscheidungen jeden Tag, sondern gehören auch Zeiten im Büro zu deinem Business, in denen du leisten musst, während deine Freunde meist normalerweise schon lange schlafen?

Egal, welcher Typ du bist, jeder von uns entscheidet mehr über die tatsächliche Qualität seines Schlafs, als dir vermutlich klar ist und natürlich somit darüber, wie viel der Körper täglich leisten können muss, auch mit wenig oder ineffizientem und schlechtem Schlaf.

 

Daher erfährst du heute:

  • Welches Element in der Gleichung zu gesundem und qualitativ gutem Schlaf enorm wichtig ist.
  • Aus welchem Stoff nämlich deine schönsten Träume in der Nacht sind.
  • Was deine Hormone und deine innere Uhr genau DAMIT zu tun haben.
  • Und, warum du es immer, auch in diesem Fall, selbst in der Hand hast!

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt für dich noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp!

WERBUNG – Das ANTI STRESS PAKET von Braineffect – WERBUNG

Bist du ein High-Performer und lässt jeden Tag eine ganze Menge Stress an dir abprallen, der sich aber dennoch mit und mit aufstaut? Dann hast du mit dem ANTI-STRESS-PAKET von Braineffect* eine Lösung für dich, damit du nicht nur den ganzen Tag über maximal leistungsfähig bleibst, sondern dich auch im Gleichgewicht befindest. Das Paket liefert dir drei Produkte, nämlich das praktische Sleep Spray, was mit dem Powerstoff und Schlafhormon Nummer eins, Melatonin für einen erholsamen Schlaf sorgt. Für die Gesundheit deines Darms und einer ausgeglichenen Darmflora liefert dir Guard 13 Milliarden lebende Bakterienkulturen und Vitamine. Und Mood, was dich mit Vitamin D und Tryptophan versorgt, liefert dir deine mentale Leistungsfähigkeit und macht dich glücklich. Einzeln angewendet besitzt jedes der Produkte schon die Fähigkeit deine Performance zu steigern, in Kombination aber bringen die Produkte in dem Paket deine Superkräfte zum Vorschein. Der High-Performer da draußen, der in jeder Lebenslage Leistung bringen will, hat mit dem Anti-Stress-Paket von Braineffect das Steuer in der Hand. Bestellen kannst du es natürlich direkt im Shop auf Brain-Effect.com.

Nun aber, wünsche ich dir weiterhin viel Spaß bei dieser Episode.

 

Schlechter Schlaf hindert dich am Wunschkörper

Hattest du schon mal Schafstörungen, oder leidest du sogar aktuell vielleicht daran, nicht nur aufgrund des derzeitig sehr warmen Wetters in Deutschland? Kannst dir aber keinen Reim daraus machen und hast nicht den Hauch einer Ahnung, woran das genau liegt?

Wer sich irgendwann im Leben mit dem Schlaf befasst und sich fest vornimmt jetzt mehr zu schlafen ist zwar schon mal auf dem richtigen Weg. Aber was passiert, wenn dieser Mensch dann zwar lange schläft, aber am nächsten Morgen, wie „gerädert“ nach einer vielleicht 9 Stunden Nacht aufsteht. Was läuft denn da schief?

Ja, ich gebe es zu. Ich bin bei weitem kein Schlafforscher und ich habe den Schlaf auch lange Jahre nicht mit DER Wichtigkeit betrachtet, die er aber für meine Entwicklung im Leistungssport letztendlich hatte.

Ich spreche zwar in den kommenden Episoden „zum Schlaf“ noch einmal darüber, aber was ich damals auch nicht auf dem Schirm hatte war, wie sehr wir Menschen mit unserer Umwelt verbunden sind und wie sehr wir tatsächlich von den Tageszeiten abhängig sind.

Wie effizient unsere innere Uhr aber darauf reagiert und wie viel unsere Hormone da mitspielen, solltest du auf dem Schirm haben. 

Denn bei einem dieser Hormone haben wir es vermutlich mit DEM wichtigsten Hormon zu tun, was letztlich darüber entscheidet, wie du dich nach einer kurzen oder auch langen Nacht fühlst. 

Das Schlüsselelement für guten und erholsamen Schlaf ist nämlich das Schlaf-Hormon Melatonin.

 

Was aber genau ist Melatonin?

Das Schlafhormon Melatonin ist ein körpereigener Botenstoff und genau das Hormon, was in deinem Körper den Schlaf/Wach, bzw. den Tag/Nacht Rhythmus regelt. Es ist also der entscheidende Taktgeber deiner inneren biologischen Uhr, also deines Biorhythmus und das schon seit Tausenden von Jahren. Es steht also in unmittelbarem Zusammenhang mit deiner Schlafqualität. 

Ausgeschüttet wird es nur bei Dunkelheit und signalisiert deinem Körper auf diese Weise, dass es langsam aber sicher Schlafenszeit ist. Produziert und Gebildet wird das Schlafhormon in einem kleinen erbsengroßen Areal im Gehirn, nämlich der Epiphyse, auch Zirbeldrüse genannt, der Schalt- und Leitstelle schlechthin in unserem Körper, in der jede Tätigkeit, nahezu jeder Zelle gesteuert wird und das ein ganzes Leben lang. Außerdem produziert dein Körper im Darm, im Auge und über die Haut Melatonin. 

Die Ausschüttung von Melatonin steht in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Lichteinfall auf die Netzhaut und wird dann vom Suprachiasmatischen Nucleus gesteuert. Denn trifft Licht auf die Netzhaut wird diese Information an den Suprachiasmatischen Nucleus im Hypothalamus im Gehirn weitergeleitet, der dann wiederum diese Info an die Zirbeldrüse weitergibt und sie aufs Spielfeld holt und aktiviert. Die Zirbeldrüse verarbeitet diese Information dann prompt und reagiert dann bei wenig Licht, Dämmerung oder Dunkelheit damit Melatonin zu produzieren und in den Blutkreislauf auszuschütten, oder eben bei viel Licht Melatonin zu hemmen.

Die tägliche Melatonin-Produktion in deinem Körper beginnt auf diese Weise dann für gewöhnlich ab etwa 20 bis 21 Uhr. 

 

Durch den verringerten Lichteinfall auf die Netzhaut, in der Dämmerung und bei Dunkelheit in der Nacht steigt dann der Melatoninspiegel in deinem Körper Schritt für Schritt stetig an und erreicht seine Höchstwerte etwa 1 bis 2 Stunden nach dem Einschlafen und hält diese bis Mitten in die Nacht an, bis etwa 3 Uhr. Ab diesem Zeitpunkt betritt dann ein Gegenspieler die Bühne, nämlich das Stresshormon Cortisol, was deine natürliche, ebenfalls der inneren Uhr entsprechenden Aufwach-Phase einleitet. 

Diese Zeiten sind natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Auch ist dieser Prozess jahreszeitlich variabel, denn im Sommer ist es länger hell und die Melatonin-Produktion beginnt dann später und im Winter bei mehr Dunkelheit wird dann entsprechend früher schon mehr Melatonin produziert. 

Das erklärt auch, dass du im Winter über Tag häufiger müde und niedergeschlagen sein könntest, da sich zu dieser Jahreszeit auch mehr Melatonin schon über Tag in deinem Blut befindet. Bei vielen Menschen da draußen leider auch als Winterdepression bekannt. Unter normalen Umständen hast du aber über Nacht eine etwa zehn mal so hohe Konzentration an Melatonin im Blut, als über Tag.

 

Bedeutet für dich also im Klartext:

Die Produktion und Ausschüttung deines Schlafhormons wird durch die Dunkelheit angekurbelt und durch Licht gehemmt.

Hier zählt übrigens auch das blaue Licht von deinem Fernseher und vom Tablet und das auch mitten in der Nacht, Obacht also!

 

Übrigens: 

Papas und Mamas die nun zuhören, wissen wovon ich spreche, wenn ich von einer jahreszeitlich bedingten Melatonin-Produktion rede. Denn Kinder benötigen keine Armbanduhren, ihre innere Uhr wird nämlich noch überhaupt nicht durch mechanische Taktgeber bestimmt, wie bei uns Erwachsenen. Kinder sind intuitiv und noch viel mehr mit dem Universum verbunden, will ich mal so sagen, wie uns bewusst sein dürfte und die innere Uhr unserer Kinder funktioniert vermutlich, wie ein Schweizer Uhrwerk. So schlafen unsere Zwillinge nämlich jetzt im Sommer über eine Stunde später ein, als noch vor einigen Monaten oder zur Winterzeit und sind auch am Morgen früher wach.

 

Deine tatsächliche tägliche Melatonin-Produktion hängt auch mit deinem Alter zusammen, denn Babies im Alter von 3 bis 4 Monaten produzieren täglich die Maximalwerte an möglichem Melatonin. Diese hohe Produktion an Melatonin hält dann bis zum etwa 7. Lebensjahr an, um dann langsam aber stetig über die Zeit als Teenager hin bis zum Erwachsenen zu sinken.

Und schlussendlich erreichst du dann ab einem Alter von etwa 40 Jahren aufwärts, nur noch bis zu 30 Prozent der täglich ursprünglich maximalen Produktion. Was also bedeutet, dass dein Körper dann auch nicht mehr so viel Melatonin über Nacht ausschütten kann.

Ab diesem Zeitpunkt darf dir also bewusst werden, dass du ÄLTER wirst, im wahrsten Sinne. Melatonin hat nämlich auch etwas mit dem Alterungsprozess zu tun, denn das wirst du gleich noch hören, ist Melatonin nicht nur schlicht das Schlafhormon, sondern hat noch viel mehr auf dem Kasten.

 

Darum also können Kinder so gut schlafen und haben ältere Menschen häufiger mit Schlafproblemen zu kämpfen. Denn nicht nur, dass sich mit fortschreitendem Alter ungewollt die Schlafdauer verringert, sondern lässt dann auch zwangsläufig die Schlafqualität nach, durch eben wesentlich weniger Melatonin im Blut, als beispielsweise noch in der Zeit als Kind, oder Teenager.

 

Wie wirkt das Schlafhormon Melatonin?

Aber, was genau bewirkt Melatonin jetzt alles in deinem Körper und wie wirkt es sich tatsächlich dann auf deinen Körper aus?

Klar ist ja jetzt erst einmal: Melatonin reguliert deinen Schlafrhythmus, also deine innere Uhr und fördert somit bei ausreichender Ausschüttung deine Schlafqualität!

Aber, Melatonin kann noch viel mehr!

 

Es führt nämlich auch zu einem allnächtlichen Energie-Einspar-Modus deines Körpers und das völlig automatisch in jeder Nacht. 

Es reguliert nämlich dein Energieniveau: Dein Herzschlag verlangsamt sich über Nacht und die Melatonin-Ausschüttung führt im Schlaf zu einem Absenken der Körpertemperatur um einige Zehntel Grad und auch, wenn das für dich jetzt nicht viel klingen mag, bewirkt dies, dass Billionen Zellen deines Körpers langsamer arbeiten können und weniger belastet werden. 

Also eine ganz schöne Sparmaßnahme, die sich unmittelbar auf die Qualität deines Schlafs auswirkt und dein Körper über Nacht nicht nur ökonomischer mit deiner Energie haushaltet, sondern du einfach ausgedrückt bei ausreichender Melatonin-Produktion und Ausschüttung über Nacht besser regenerierst, die Reparaturprozesse effizienter ablaufen und du dich nachts besser erholst, weil eine jede betreffende Zelle so natürlich enorm an Energie und zu erfüllender Arbeitsleistung einsparen kann.

Durch diese enorme Sparmaßnahme für deinen Körper profitiert auch dein Immunsystem und natürlich dein Herz-Kreislauf-System, was somit geschützt und entlastet wird. 

 

Deshalb spricht man in diesem Zusammenhang mit Melatonin auch von dem Schlüsselelement für qualitativ guten Schlaf, also die unmittelbare Schlafqualität, auf die es letztlich tatsächlich auch ankommt, wenn du morgens erholt aufwachen möchtest.

Die schlechte Nachricht allerdings, hast du ja eben schon gehört, lässt natürlich auch dieser Effekt bei sinkender Melatonin-Produktion im Alter nach. Weshalb sich jeder sputen sollte, möglichst früh schon beste Voraussetzungen für diese Effekte in seinem Leben zu gewährleisten.

Melatonin ist übrigens auch ein entzündungshemmendes Hormon in deinem Körper und sorgt sogar für einen gesunden Geist!

Melatonin wirkt dazu auch noch unmittelbar auf dein Gedächtnis und deine Konzentrationsfähigkeit.

 

Aber, Melatonin wird sogar mit Anti-Aging in Verbindung gebracht. Warum? 

Melatonin ist ein starkes körpereigenes Antioxidans, also es bindet und zerstört die freien Radikale in deinem Körper.

Freie Radikale sorgen in unserem Körper nämlich für Zellzerstörungen und beschleunigen so natürlich den Alterungsprozess einer jeden Zelle!!

Melatonin zerstört diese freien Radikale und schützt somit deine Zellen!

Melatonin sorgt mit seiner Zell-Schutzwirkung für deine Zellen also dafür DASS deine Zellen geschont werden und sorgt dafür, dass alle Zellen deines Körpers eine weit höhere Lebenserwartung haben. 

Das Großartige daran ist: Melatonin zerstört diese freien Radikale bis zu 50 mal so wirksam wie das vermutlich bekannteste Antioxidans, nämlich das Vitamin C.

Dazu kommt: Bei hoher Melatonin-Produktion wird parallel dein Stresshormon Cortisol gesenkt und die Produktion anderer Stressverursachender Cortikosteroide gehemmt!! 

Melatonin senkt bei ausreichender Produktion somit auch Adrenalin, das Hormon was deinen Körper mit Energie versorgt, also den gesamten Organismus ankurbelt, was nachts aber natürlich eher hinderlich wäre.

 

Melatonin ist also nicht nur ein Jungbrunnen, sondern der Quell eines erfüllten, glücklichen, langen und gesunden Lebens!

 

 

Aber, bis du über Nacht wirklich von Melatonin profitieren kannst, bedarf es ein wenig, denn Melatonin ist zwar das Ausgangsmaterial, was letztlich für die Schlafqualität und die eben genannten gesundheitsfördernden und energiesparenden Effekte in deinem Körper verantwortlich ist, aber es ist das Endprodukt einer doch recht komplexen Produktions-Kette von Stoffen, die ihren Ursprung in der Aminosäure Tryptophan hat, bis dein Körper DANN noch über das Glückshormon Serotonin erst in den Genuss von Melatonin kommt.

Denn, damit für die Nacht überhaupt ausreichend Melatonin produziert und ausgeschüttet werden kann, muss dein Körper über Tag möglichst ausreichend viel Serotonin produziert haben. 

Lass mich aber noch einmal kurz auf Tryptophan und Serotonin eingehen, bevor ich mit dir die Produktionskette im Detail anspreche:

 

Was also ist Tryptophan, wie wirkt es und wie kannst du es deinem Körper zur Verfügung stellen?

Tryptophan, also der Ausgangspunkt der Produktionskette bis hin zu Melatonin, ist eine essentielle Aminosäure, die dein Körper also nicht selbst herstellen kann, und die somit über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Tryptophan wirkt in deinem Körper stimmungsaufhellend und sorgt für Freude und gute Laune. 

Soweit so gut. 

 

Der Nachteil ist, dass Tryptophan aber erst im Gehirn ankommen muss, damit dein Körper Serotonin produzieren kann. 

Und damit Tryptophan dann auch wirklich die Blut-Hirn-Schranke überwinden können soll, muss es mit einigen anderen essentiellen Aminosäuren konkurrieren, die hier den Vorrang haben. 

Was schlicht daran liegt, dass sie in deinem Körper immer in weit höherer Menge vorhanden sind, als Tryptophan. Nämlich: BCAA´s. Also die Aminosäuren Valin, Leucin und Iso-Leucin.

 

Bedeutet? Damit Tryptophan da ankommt wo es dann zur Serotonin-Produktion genutzt werden kann, müssen die anderen Aminosäuren bereits aufgebraucht sein, was dann wiederum bedeutet, dass sich dein Körper an die Proteine machen soll, die sich zu dieser Zeit in deinem Körper befinden.

 

Die Lösung: Sport und Krafttraining, bei dem im Anschluss, Proteine für Reparatur- und Aufbauprozesse verbraucht werden.

Außerdem sinnvoll: Tryptophan-haltige Lebensmittel möglichst nicht zu den Hauptmahlzeiten einnehmen, sondern zwischendurch.

Das Gute daran ist, dass gerade Nüsse sehr tryptophanhaltig sind, insbesondere 

Cashewkerne (450mg) und Erdnüsse (320mg). Aber auch unser Hühnerei (230mg) und Fleisch (bis zu 250mg) liefert ordentliche Mengen dieser Aminosäure. 

Da du aber auch beim Hühnerei zum Beispiel größere Mengen an BCAA´s zu dir nimmst, bleibt immer nur die Lösung ordentlich aktiv zu sein und das auch am besten logischerweise mit Krafttraining.

 

Warum wohl schlafen Menschen, die sportlich aktiv unterwegs sind in der Nacht wie Babies? Ich zum Beispiel!!

Und natürlich:

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer einer der erfolgsversprechendsten Faktoren.

Die WHO empfiehlt übrigens 3,5mg pro Tag/kg Körpergewicht über die Nahrung aufzunehmen. Bei meinem Körpergewicht von 86 Kilo also 301 mg pro Tag, was du also schon locker erreichen kannst, wenn du täglich 2 Eier auf dem Speiseplan hast.

Kommen wir nun zum Serotonin!

 

Serotonin, die Vorstufe zum erholsamen Schlaf im Wunschkörper!

Serotonin ist ein körpereigener Neurotransmitter bzw. ein Botenstoff, der hauptsächlich im Darm, aber auch zu geringen Teilen im Gehirn produziert wird, und aus dem dann dein Körper mit Hilfe von Tryptophan, Melatonin produzieren kann.

Serotonin bildet die „hormonelle“ Ausgangsbasis, also die Vorstufe zur Melatonin-Produktion in der Nacht. Und damit der Körper über Tag ausreichend Serotonin produzieren kann, benötigst du einige Mineralien und Vitamine, und wie gesagt auch die Aminosäure Tryptophan. Erst wenn dein Körper mit Tryptophan versorgt ist, kann er auch Serotonin produzieren.

Und dies gelingt dir nicht nur bei viel Bewegung, Sport, gutem Training und vielleicht entspannenden ausgedehnten Spaziergängen, sondern auch, wenn du dich eiweißreich und gesund ernährst, also viel Gemüse und auch Obst isst. 

 

Dazu kommt auch, dass ein geringer Prozentanteil des Serotonins durch Sonnenlicht, gerade am frühen Morgen, produziert werden kann. Dies ist aber verschwindend gering und liegt vermutlich auch eher und zum größten Teil daran, dass du in der Produktionskette bis zu Melatonin, Vitamin D benötigst, was du mit viel Sonnenlicht natürlich aufnimmst. Der Großteil der Serotonin-Produktion in deinem Körper findet nämlich im Darm statt. 

Wie wichtig Serotonin für uns Menschen ist, wird dir bewusst, wenn du bedenkst, dass Serotonin ein Glückshormon ist. 

Also ein Neurotransmitter bzw. ein Informationen weiterleitender Botenstoff der sich ähnlich wie bsp. die Glückshormone Dopamin oder auch Oxytocin auf deine gute Stimmung, also deine Emotionen und dein Wohlbefinden auswirkt. 

Serotonin hat aber auch eine direkte Wirkung auf deinen inneren Antrieb. 

Es wirkt sich also auch auf deine Produktivität und deinen Tatendrang, positive Routinen beizubehalten aus. 

Außerdem vermindert die Ausschüttung von Serotonin die Schmerzempfindlichkeit. 

Um nun mal einige Effekte genannt zu haben.

 

Allerdings, und das ist ja heute das Thema; ist Serotonin auch in der Formel für den besten Schlaf enthalten und wirkt indirekt als unmittelbare Vorstufe für Melatonin auf deine Schlafqualität.

Und darauf kannst du auch selbst Einfluss nehmen, zum Beispiel mit Krafttraining.

Das erhebende Glücksgefühl was du beim Sport erlebst, wenn du beim Training, z.b. einen schweren Satz geschafft oder einen neuen Gewichtsrekord aufgestellt hast, geht nämlich unter anderem auch mit einer Serotonin-Ausschüttung einher.

 

Was dann folgendermaßen aussieht:

Durch die knackige Belastung beim Training von 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit und entsprechende Puls-Belastungsspitzen, produziert dein Köper unter anderem Serotonin, Dopamin, Endorphine, und auch Leptin und bei der darauf folgenden Satzpause bei der du dich von der Belastung erholst, schüttet dein Körper dann genau diese Hormone aus. 

Und wenn du jetzt in diesem Zusammenhang nicht nur erkennst, wie sinnvoll Sport für deine Schlafqualität ist, sondern auch noch an das Sattmacher-Hormon Leptin denkst, kennst du genau jetzt den Grund, weshalb du nach dem Training nie wirklich viel Appetit hast und da auch auf Flüssignahrung setzen kannst, um dich mit Energie zu versorgen.

Bleiben wir aber dennoch beim Serotonin, denn wenn du nicht nur Sportler, sondern auch eine Naschkatze, so wie ich bist, dann kann dir sogar Schokolade dabei helfen, Serotonin aufzunehmen. Denn in dem süßen „Dickmacher“ findet sich in kleinen Mengen unter anderem tatsächlich Serotonin, allerdings leider in wirklich kleinen Mengen. 

Aber, ich wollte es nur mal gesagt haben.

 

Was ich damit aber zum Ausdruck bringen wollte; Serotonin findest du also auch in Lebensmitteln und wenn auch die Schokolade nicht deine erste Wahl ist, so darfst du wieder gesunde Nüsse auf dem Schirm haben und hier vornehmlich die Walnuss favorisieren, die nämlich eine sehr hochwertige Serotonin-Quelle ist, und damit ein Verbindungsstück zum erholsamen Schlaf darstellen kann.

So, lass uns aber nun mal einen Blick auf die Produktionskette werfen, also vom Tryptophan über das Serotonin bis hin zum Melatonin.

 

Wie sieht denn die Produktionskette von Tryptophan über Serotonin bis hin zu Melatonin nun im Detail aus?

 

  • Die Ausgangsbasis bildet ja das Tryptophan und damit diese Aminosäure den nächsten Wirkstoff produzieren kann, benötigt dein Körper ausserdem noch Folsäure und Vitamin D. Folsäure findet sich beispielsweise in Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten und dem beliebten Hühnerei, dem aus meiner Sicht übrigens wichtigsten Lebensmittel überhaupt. Und Vitamin D bekommst du nicht nur über Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli geliefert, sondern auch bei ausreichend Zeit an der frischen Luft, bekanntermaßen über die Sonne.

 

  • Wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind, produziert dein Körper aus dieser Kombi das nächste Zwischenprodukt, nämlich die Aminosäure 5-Hydroxi-Tryptophan, die nur eine einzige Aufgabe in diesem Prozess hat, nämlich mit Hilfe von Vitamin B, Zink und Magnesium die Serotonin-Synthese in deinem Körper abzuschließen. Gute Vitamin B Quellen in der Nahrung sind Fisch, Fleisch (nur noch 6,1mg) und auch bsp. Gemüse. Zink findet sich in beträchtlicher Menge in Austern (84,6mg) ebenfalls im Fleisch, aber auch in Samen, Nüssen und zum Beispiel im Harzer-Käse. Und die beste Magenesium-Quelle in der Nahrung sind Sonnenblumen-Kerne und Samen. Noch einmal an die Naschkatzen, da draußen: Auch Zartbitter-Schokolade bietet eine gute Menge dieses Minerals.

 

  • Danach haben wir also die Voraussetzungen erfüllt und haben nun Serotonin woraus dein Körper dann postwendend das Enzym Acetyl-Serotonin herstellen kann, aus dem dann schlussendlich mit Hilfe von ebenfalls wieder Vitamin B und Zink Melatonin produziert wird, damit du süße Träume bei der besten Schlafqualität erreichst!

Wie du siehst, also ein nicht unbeträchtlicher Prozess, bis am Ende überhaupt das dabei rauskommt, was du möchtest.

 

So kannst du Tryptophan, Serotonin und Melatonin natürlich steigern!

Was aber kannst du machen, um die besten Voraussetzungen zu schaffen und deinem Körper zuzuarbeiten? Und was solltest du in jedem Fall vermeiden?

 

Hier mal einige Ideen, die sich für dich und deinen Schlaf in der Nacht sehr positiv auswirken können.

  • Du könntest, wenn dies noch nicht der Fall ist, Walnüsse und Cashewkerne in deine Zwischensnacks mit einbeziehen, um deinem Körper Serotonin und Tryptophan anzubieten.
  • Meditation, Entspannung und Freude bringt ebenfalls die Glückshormone in Wallung, vor allem dann, wenn du Stress vermeidest.
  • Vom Vitamin D habe ich ja auch schon gesprochen, denn viel Bewegung an der frischen Luft tut dir gut. Und hier gilt: je länger, je besser!
  • Bist du ein High-Performer im Business und hast täglich lange Arbeitstage vor dir, halt an knackigem Krafttraining fest, vor allem, wenn du dich über Tag auch zwangsläufig in mit Kunstlicht ausgestatteten Büros aufhälst und hauptsächlich deinen Geist anstrengen musst.
  • Verzichte am Abend nicht nur auf Licht vom Bildschirm und das am besten auch schon 1 bis 2 Stunden vor dem Einschlafen, sondern auch auf Nachrichten, denn die meisten davon sind eher negativer Natur. Stressende und negative E-Mails tun dir auch nicht gut, denn genau wie die Nachrichten schüttet dein Körper dann wieder Cortisol aus und das hindert dich daran gut einschlafen zu können. Meditiere also stattdessen am Abend vielleicht, führe dein Dankbarkeitstagebuch, oder geh auch mal die Erfolge und tollen Momente des Tages durch. Auch als sehr nützlich erwiesen, hat sich meine positive Rückschau, in der ich dann vor dem Einschlafen alle Situationen die über Tag nicht so gut verlaufen sind, im Geiste noch einmal durchgehe und positiv enden lasse.
  • Gerade im Sommer, wo es lange hell bleibt, solltest du dein Schlafzimmer ordentlich abdunkeln, gut lüften bevor du schlafen gehst und alles worauf Elektro steht oder auch Licht abstrahlt aus dem Schlafzimmer verbannen.
  • Achte gerade über Tag als echter Business-High-Performer auch auf bewusste und planmässige Pausen. Wenn du nach der Pomodoro-Methode arbeitest, ist dies simpel, denn bei dieser Methode arbeitest du beispielsweise 25 Minuten maximal fokussiert, um dann zum Beispiel 5 Minuten Pause zu machen. Nach 4 dieser Zyklen gönnst du dir dann eine längere Pause von 15, 20 oder 25 Minuten. Was auch im Büro Wunder wirken kann, ist der Blick aus dem Fenster, vor allem, wenn du etwas schönes da draußen betrachten kannst. Vielleicht deine Lieblingsstadt, in der du lebst, oder wie ich, unseren schönen großen Bio-Garten.
  • Auch wenn mir das in der Vergangenheit oft schwer fiel, aber verzichte am Abend auf ausgedehnte und brutale Krafttrainings.
  • Und leg feste Schlafenszeiten fest, damit dein Körper sich viel besser vorbereiten kann.
  • Auch wenn das Feierabend-Bierchen sehr verlockend ist, so wird sich dein Schlaf mit dem Alkohol im Blut entgegen der landläufigen Meinung verschlechtern und dich überhaupt nicht wie ein Baby einschlafen lassen. Genau so wenig, wie du rauchen solltest. Vor allem wenn du schon schlecht schläfst, solltest du auch auf Koffein am späten Nachmittag oder frühen Abend verzichten und das spätabendliche Zuckerreiche Betthupferl ist nur bedingt sinnvoll, vor allem wenn die Kohlenhydratmenge beträchtlich ist. Sinnvoller ist es da, 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen noch mal eiweissreich zu essen, das letzte mal etwas zu trinken und sich einfach schon auf guten Schlaf einzustellen.
  • Was uns Papas oder den Mamas da draußen schnell passiert ist, wir schlafen beim Zubettbringen unserer Kids manchmal dann selbst noch mit ein. Aber am Abend vorzuschlafen für die Nacht, weil man vielleicht lange vor dem Zubettgehen schon müde ist und mal schnell ein Napping machen möchte ist leider ebenso hinderlich und eine schlechte Idee, als mit den Kids ungewollt einzuschlafen. Denn in beiden Fällen verlängert dies dann beträchtlich die Einschlafzeit, wenn du dann wirklich schlafen möchtest.

So, also viele gute Ideen für besseren Schlaf, oder?

 

Wie sähe jetzt noch aus über eine Nahrungsergänzung zum besseren Schlaf zu finden?

In Deutschland sind Produkte erlaubt, die bis zu 1mg Melatonin beinhalten. Wobei 2mg nämlich auch schon, was die Studienlage angeht, die maximal sinnvolle Dosis darstellt, die dein Körper wirklich noch nutzen kann. 

Ja, und eines dieser Produkte habe ich dir schon einmal vorgestellt, weil ich es selbst nutze, um meinem Körper über Nacht die maximale Erholung zu ermöglichen, nämlich SLEEP von Braineffect. 

Auch mag die Einnahme von Tryptophan zu einem besseren Schlaf mit hoher Qualität führen, weil, wie du ja bereits weißt, ist diese essentielle Aminosäure in der Produktionskette vorhanden. 

Und ein entsprechender Tryptophan-Spiegel im Blut halt auch für die Bildung von Serotonin notwendig. 

Einzig und lediglich in der Schwangerschaft oder als frisch gebackene Mutter, vor allem, wenn du dein Baby stillst, solltest du auf derlei Nahrungsergänzungen verzichten. Ebenso bei psychischen oder Autoimmun-Erkrankungen.

 

 

Der beste Weg um für dich selbst herauszufinden, ob die Ergänzung deiner Nahrung über Supplements Sinn macht und ob es überhaupt förderlich für dich wäre, sieht folgendermaßen aus:

Solltest du bereits unter Schlafstörungen, oder Konzentrationsschwächen leiden, da dies mit einem niedrigen Melatonin-Wert in Verbindung stehen kann, geh zu deinem Doc.

Lass vielleicht dein gesamtes Blut untersuchen, aber auch die Melatonin-Werte und sprich dann bei einem tatsächlich diagnostizierten Mangel mit ihm über eine eventuelle Einnahme.

 

Negative Auswirkungen eines chronisch zu hohen Melatonin-Spiegels?

Auch, wenn es keine Studien gibt, die die Einnahme von Melatonin als negativ erachten, solltest du natürlich darauf achten, Melatonin wirklich erst etwa eine Stunde vor dem Schlafen anzuwenden. 

Allerdings sollte dir NICHT verborgen bleiben, dass langfristig ZU HOHE Melatonin-Spiegel, Depressionen und Antriebslosigkeit zur Folge haben können. Da du aber ja den klugen Weg gewählt hast, weißt du was während der Untersuchung beim Hausarzt herauskam.

 

Mit gutem und erholsamen Schlaf besitzt du ein Werkzeug um deinen Wunschkörper zu erschaffen!

Ja, und das war die erste Episode meiner kleinen Serie, in der es um eines der Schlüssel-Elemente für die Wunschfigur geht, nämlich deinen Schlaf.

Ich wünsche mir, dass du aus dieser Episode das maximale herausholen kannst und dieses weite Gebiet genau so spannend und interessant findest, wie ich, denn der Schlaf gehört zu den absoluten, ja absoluten Top Hacks, wenn es um die Wunschfigur geht und darum die Weichen zu stellen, über diese Erholungsphase deinen Körper maximal zu pushen.

 

Und weil es noch Vieles zu erfahren gibt, erwartet dich genau DAS in der kommenden Episode:

Ich werde mit dir zusammen eine Reise durch die Nacht machen, denn ich werde mir mit dir zusammen anschauen, wie der Schlaf deine Nacht bestimmt, wie dein Schlaf während der Nacht verläuft und weshalb der Schlaf IMMER NOCH eines der Schlüsselelemente für die Wunschfigur ist.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag und heute Nicht natürlich erholsame Träume!

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Welche sprichwörtlichen Muskelaufbau-Geheimnisse, die meisten Menschen da draußen nicht einmal kennen, du aber in jedem Fall auf dem Schirm haben solltest.

Wieso dich erst die Entschlüsselung dieser Muskelaufbau-Formel, zur Wunschfigur führen wird.

 

Wenn es in deinem Fitness-Studio auch Sportler gibt, oder lass mich sie direkt Bodybuilder nennen, die schon mehrere Jahrzehnte, dem aus meiner Sicht großartigsten Sport treu sind, wirst du sehen, dass sie oftmals einen beeindruckenden Körper haben, dass sich deren Fortschritte aber stark in Grenzen halten. 

Zumeist arbeitest du als langjähriger Fitness-und Gesundheitsexperte, was Krafttraining und den besten Lifestyle betrifft mit kleinsten Stellschräubchen, die auch irgendwann nur noch kleinste Veränderungen mitbringen. Das ist nach spätestens 10 oder mehr Trainingsjahren dann auch völlig normal, aber auf dem Weg dorthin, gibt es dennoch viele Trainings-Strategien, die, bis du ein echter Fitness-High-Performer bist, deine Potenziale maximieren können. Heute wirst du viel zu Trainingsvolumen hören, dazu wie viel Training genau richtig wäre, wieso du der Wiederholungszahl beim Training mehr Bedeutung beimessen darfst, oder auch was Variation wirklich bewirkt. 

Und all das und mehr, erfährst du jetzt, hier im Podcast!

 

 

 

Ja, ich darf es zugeben, je mehr Jahre du trainierst, je schwerer wird es tatsächlich weiterhin an deiner Wunschfigur zu feilen, mehr Muskeln aufzubauen, oder einen noch fettfreieren Körper anzutrainieren. 

Das ist eben so und das ist ja auch der Grund dafür, warum ich immer die Alarmglocken läuten höre, wenn es mal wieder um Wunderprogramme geht, die dir in 6 Wochen die Traumfigur vorgaukeln wollen.

 

Denn in den letzten beiden Episoden wirst du eines garantiert mitgenommen haben: 

Um ein erstrebenswertes Ziel wirklich zu erreichen, braucht es Geduld, viel harte Arbeit, Durchhaltevermögen und eben Zeit, oftmals halt eben, sehr viel Zeit!

Nicht selten ist der Weg das Ziel und dieser Weg dauert im besten Falle; ein Leben lang. 

 

Als Bodybuilder, der einige Jahrzehnte des Trainings und Lifestyle als Bodybuilder hinter sich hat, ist dir das glasklar und du weißt, dass du nie einem „Schnell zum Erfolg“ Konzept auch nur eine Sekunde deiner Aufmerksamkeit schenken musst. 

Nicht weil es für dich ohnehin völliger Mumpitz ist, sondern weil ihm die Nachhaltigkeit fehlt und weil das „was kommt danach“ auch niemals angesprochen wird.

 

Es gibt eben kein schnell reich werden Schema, ebenso wenig wie ein schnell schlank werden Schema.

Und, wie der Fussballer sagt: 

Nach dem Spiel, ist vor dem Spiel. 

 

Was das für dich bedeutet? 

Dass nach deinem jetzigen Training schon das nächste Training nach der Regenerationsphase auf dich wartet und das wie bereits gesagt, ein Leben lang, wenn du auch ein Leben lang in deiner schlanken, muskulösen und athletischen Wunschfigur leben möchtest, da gibt es einfach kein Vertun!

 

Und daher erfährst du heute: 

  • Wie sich dein Trainingsvolumen auf die möglichen Fortschritte auswirkt und welche Strategien was Umfang und Häufigkeit des Trainings betrifft du angehen solltest. 
  • Was das Trainingsvolumen in all seinen Facetten überhaupt bedeutet und wie du diese Parameter genau bewertest.
  • Wieso mehr doch vielleicht auch mehr bringt.
  • Warum Variationen oder die Arbeit mit einem komplett neuen Trainingsansatz, wie das Salz in der Suppe eines Bodybuilders sein können.
  • Und, wie du mit Verletzungen umgehen solltest, um weiterhin motiviert zu bleiben. 

 

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt für dich noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp!

WERBUNG – SLEEP von Braineffect – WERBUNG

Wäre für dich schnell einschlafen zu können die Erfüllung eines lange gehegten Traums, oder bist du der Typ Sportler, dessen Trainingseinheiten nicht spät genug am Abend sein können? Egal, ob du nicht schlafen kannst, weil du nach dem Workout zu aufgekratzt bist, oder es dir grundsätzlich schwer fällt in den Schlaf zu finden, SLEEP von Braineffect* kann dir helfen, dies aktiv zu umgehen. Das Geheimnis hinter SLEEP verbirgt sich im Wirkstoff Melatonin, denn pro Einheit bekommst du 1 MG des Schlafhormons direkt in der Kapsel geliefert. Jeder Sportler, der weiß wie wichtig der Schlaf für die Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist und noch mehr aus dem Bestandteil bester Erholung rausholen will, sollte dieses Produkt auf dem Schirm haben. Selbst ich, obwohl ich gefühlt innerhalb von Sekunden einschlafen kann, nutze Sleep um nach harten Trainings-Einheiten die Regenerationsphasen noch stärker auszunutzen.

Exklusiv für dich als Hörer meiner Show gibt es derzeit unter Brain-effect.com mit dem Gutscheincode POLI20 auf alle Bestellungen von Einzelprodukten satte 20 Prozent Rabatt.

Nun aber, wünsche ich dir weiterhin viel Spaß mit dieser Episode.

 

 

 

Spannende Links aus dieser Episode

James Kriegers eigene “Metastudie” zur maximalen Satzanzahl pro Trainingseinheit (2018)
https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/


Schoenfeld et al. (2017): Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

 

Wie wendest du das Okklusionstraining richtig an, von dem Benjamin gesprochen hat?

https://www.functional-training-magazin.de/okklusionstraining-was-sagt-die-trainingswissenschaft/

 

 

 

Die Entdeckung der Weitsichtigkeit für ein Leben als Bodybuilder im Wunschkörper!

Und, hast du die Situation von der Benjamin sprach auch schon erlebt? Also, ich für meinen Teil, kenne es leider gut, aber sehe es auch wie er und schaffe es mehr und mehr tatsächlich auch in solchen Situationen wirklich gelassen zu bleiben. 

Außerdem hast du vermutlich in den 3 letzten und sehr spannenden Episoden mitbekommen, dass Benjamin eine wandelnde Studiensammlung ist. Ich kenne wirklich keinen weiteren Menschen, nein, wirklich Niemanden, wie Benjamin, der mir Studien Wort für Wort um die Ohren klatschen kann. Und wie auch bei unseren damaligen Themen hat er es in den letzten 3 Episoden meiner Meinung nach in der Kombination aus Wissenschaft und eigener Erfahrung wieder einmal auf den Punkt gebracht. 

Auch wenn wir vielleicht für ein Interviewformat ZU oft einer Meinung waren. 

Aber wie du schon in Episode 127 gelernt hast, hat relevantes Wissen ja auch immer viele Schnittpunkte und daher können natürlich auch zwei Experten einer Meinung sein. 

Benjamin ist ein smarter Typ, der mit viel Witz und viel Wissen sicherlich auch dich begeistern konnte. Mir hat es auf jeden Fall wieder mega Spaß gemacht mich mit ihm, für dich auf den Punkt gebracht, austauschen zu können. Außerdem ist seine positive Aura auch garantiert ansteckend. 

 

Und das erwartet dich in der kommenden Episode: 

Ich gehe DEM Thema auf den Punkt, was ich hier im Podcast nicht nur lange vor mir hergeschoben habe, sondern was auch vermutlich der Großteil aller ambitionierter Sportler gänzlich vernachlässigt, dabei dürfte es das absolute Geheimnis der Wunschfigur sein, nämlich dein Schlaf! 

Ich werde dir zeigen, wieso Schlaf nicht nur Heilung bedeutet, oder was sich in deinem Körper während des Schlafs abspielt, sondern auch, wie du den Schlaf dazu nutzen kannst, deine Wunschfigur zu erreichen.

Wie immer also, bleibt es spannend hier im Podcast.

 

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

 

Wieso du das volle Potenzial nur dann entfalten kannst, wenn du deine persönlichen Potenziale wirklich kennst!

Nutze das volle Spektrum deiner eigenen ganz persönlichen Möglichkeiten durch das Wissen, um genau dieses Potenzial.

 

Wenn du als fortgeschrittener Sportler mehr und mehr zum Kern des Krafttrainings und einem gesunden Lifestyle mit all seinen Facetten vordringst und erkennst, wie viel mehr dahinter steckt, als sich gesund zu ernähren, oder wirklich hart zu trainieren, wirst du mit vielen Dingen konfrontiert, über die du in den ersten Trainingsjahren nicht einmal nachdenken musstest, die dich und dein Potenzial aber JETZT beeinflussen können.
Was den Aspekt des Trainings betrifft, sehe ich dann in den Fitness-Studios junge, fortgeschrittene Sportler, die scheinbar noch nicht die Tragweite erkannt haben und viele Dinge, Trainingsprinzipien, Strategien und Vorgehensweisen missverstanden haben, wenn auch, leider aber ist das der verschwindend geringere Anteil, die vieles einfach intuitiv oder aber auch durch Wissen RICHTIG machen. In jedem Falle erkenne ich immer deutliche Parallelen.
Welche Potenziale in dir stecken, was Krafttraining betrifft und wie du den Weg eines echten Kraftsportlers mit Köpfchen und Vernunft gehst und wie dazu die Strategien dauerhaft aussehen könnten, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Eigene Potenziale erkennen und nutzen – Dein Weg zum Wunschkörper

In der letzten Episode ging das Gespräch mit Benjamin in die heiße Phase, als es um persönliche Potenziale ging, und ich will wetten, dass diese Frage dir sicherlich seither auf der Seele brennt, darum möchte ich sie dir heute zusammen mit Benjamin beantworten.

 

Außerdem erfährst du heute:

  • Wie du dann mit deinen Potenzialen klug umgehst, wenn du sie bewusst auf dem Schirm hast.
  • Wieso Talent eigentlich oft völlig überschätzt wird und wie dich Fleiß und Durchhaltevermögen immer auf Zielkurs bringt.
  • Was sich hinter der Mind-Muscle-Connection verbirgt und wie du davon profitierst.
  • Außerdem erfährst du wieso du als fortgeschrittener Kraftsportler am klügsten und zielsichersten immer mit Köpfchen vorgehst.
  • Und, wieso du dich nicht mit Profis vergleichen solltest, vor allem nicht dann, wenn du selbst noch ein Einsteiger bist.

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt für dich noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp

WERBUNG – Die powerbands von Lets Bands – WERBUNG

Bist du als High Performer immer viel auf Reisen und gezwungenermaßen mit leichtem Gepäck unterwegs, willst aber auch nicht auf dein Training verzichten müssen? Dann gehören die powerbands von lets Bands* definitiv in dein Gepäck. Die gerade mal 200g leichten Bands ermöglichen Dir ein umfangreiches und effizientes Training überall auf der Welt, denn sie nehmen in deinem Koffer kaum Platz ein, bieten Dir aber ein so facettenreiches Training, wie in deinem Lieblingsgym. Ich selbst habe die powerbands bereits bei Markteinführung schätzen und lieben gelernt und seither sind sie aus meinem Training nicht mehr wegzudenken. Im gutsortieren Onlineshop findest du die powerbands in unterschiedlichen Stärken im passenden set für Frauen und Männer. Also, auf ein gutes Training und lets bands!!

Auf das beste Training und Lets Bands

Ich trainiere schon seit vielen Jahren mit powerbands von lets bands und bin nicht nur von der Qualität, sondern auch der Vielseitigkeit der Bands absolut begeistert. Überall auf der Welt heißt es trainieren, wie im Lieblingsgym.

 

 

Links zu dieser Episode

Benötigst du einen Überblick über deinen derzeitigen Körperfettanteil? Dann besuch den folgenden Link und mach den Vergleich.

 

Hast du Lust die Studien nachzuschlagen, über die Benjamin in dieser Episode gesprochen hat? Dann lies dich auch hier durch.

 

Lyle McDonald (2009): What’s My Genetic Muscular Potential?
https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/

Casey Butt’s Rechner
http://www.weightrainer.net/bodypred.html

Casey Butt (2007): The WeighTrainer. Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements.
http://www.weightrainer.net/potential.html

Greg Nuckols (2015): YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 1.
https://www.strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1/

Greg Nuckols (2015): YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 2.
https://www.strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2/

Greg Nuckols (2017): Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic Training Goals.
https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/

Schoenfeld et al. (2019): How much volume do you need to get stronger and build muscle?
https://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/

Schoenfeld et al. (2018): The Mind-Muscle Connection: A Key to Maximizing Growth?
https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-mind-muscle-connection-a-key-to-maximizing-growth/

 

Nutze immer dein maximales Potenzial bei klugem Menschenverstand, Geduld und Vernunft

Bei all den Ambitionen, die du mit dem Muskelaufbau-Training verfolgst, vergiss dabei nie deine Gesundheit und den gesunden Menschenverstand, was die möglichen Zuwächse betrifft.

Und, sei doch einfach immer dein eigenes bestes Vorbild, ohne links und rechts zu schauen.

Wenn du dann deinen wachen und starken Geist im Alltag, beim Training und den richtigen Entscheidungen maximal effizient einsetzt und im Leben eine positive Grundhaltung besitzt, wird dich kaum etwas aufhalten können, was dich, deine Potenziale und Talente und deine Ziele betrifft; das verspreche ich dir aus eigener Erfahrung.

Und, ich hoffe das nimmst du auch aus dieser Episode mit, bringt Fleiß, Durchhaltevermögen und eben das richtige Mindset, immer auch die nachhaltigsten Ergebnisse.

In der nächsten Episode schaue ich mir zusammen mit Benjamin an, wie der weit fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler vorgehen sollte, wenn er auch nach vielen Trainingsjahren noch immer Fortschritte machen möchte, um das Maximum aus seinen persönlichen Potenzialen heraus zu kitzeln.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness.

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

Was du von den unzähligen 6-Wochen-Programmen für deinen Wunschkörper erwarten darfst.

Und, ob das Versprechen von der Wunschfigur in 6 Wochen auch in die Tat umgesetzt wird!

 

Wer sich in heutigen Zeiten für den Start in ein gesundes und fittes Leben und somit auch zur Wunschfigur entscheidet, wird zwangsläufig damit konfrontiert. Die Rede ist, von wie Pilzen aus dem Boden schießenden, 6 Wochen Programmen. Die nicht nur einen Traumkörper versprechen, oder satte 30 Kilo Fettverlust, sondern auch den Menschen da draußen suggerieren sollen, dass all das nicht nur in 6 Wochen funktioniert, sondern auch ohne Anstrengungen möglich ist. Wenn du schon länger diesen Podcast hörst, wirst du wissen, was ich von den unzähligen „In 6 Wochen zur Traumfigur“ Programmen wirklich denke. Allerdings, denn vollkommen verständlich; welcher Fitness-Einsteiger, selbst ein jeder High-Performer, dem bewusst ist, wie kostbar Lebenszeit ist will KEINE schnellen Fortschritte, vor allem, wenn das Ganze dann nur 6 Wochen dauert? Aber bitte doch, her damit!! Was diese Konzepte „in Rekordzeit zur Traumfigur“ aber wirklich leisten und was tatsächlich in 6 Wochen möglich wäre, erfährst du jetzt, hier im Podcast.

 

Schnell und ohne Anstrengung in maximal 6 Wochen zur Wunschfigur?

Die Magazine sind voll damit, in den Sozialen Medien wirst du damit sprichwörtlich bombardiert und selbst im Fernsehen kannst du mehr oder weniger prominente Coaches sehen, die ihr 6 Wochen Programm anpreisen. 

In 6 Wochen hast du den perfekten Körper, ohne Diät, Einschränkung oder harte Arbeit. 

So oder ähnlich hört es sich an, wenn diese Promi-Coaches von ihren 6 Wochen Programmen sprechen und dann natürlich unzählige Menschen zu Wort kommen lassen, die ihre Traumfigur in 6 Wochen, natürlich mit diesem Konzept erreicht haben. Und natürlich auch davon berichten, dass kein anderes Trainings und Ernährungskonzept, was sie in der Vergangenheit durchgeführt haben, jemals diesen Erfolg brachte, wie das 6 Wochen Programm des Coaches, der gerade über die Mattscheide flimmerte. 

Für Ungeduldige, oder scheinbar unwissende Menschen, scheint dies genau die Lösung zu sein, die sie sich erhofft haben, vor allem wenn das Konzept von jemandem kommt, den man vielleicht durch Film und Fernsehen kennt.

Früher oder später, werden sie sich aber erst durch intensive Beschäftigung rund um das Thema Gesundheit und Wunschfigur, bewusst wie viel mehr hinter der Traumfigur steckt als lediglich 6 Wochen.

Erschwerend kommt hinzu dass heute viele Menschen mit völlig unrealistischen Zielen starten und so erleben auch leider viele Menschen da draußen, Tag ein Tag aus mit dieser und jener Diät immer und immer wieder den klassischen Jo-Jo Effekt und erreichen mit planlosen Trainingskonzepten keinerlei Resultate. 

Das Ergebnis? Diese Menschen sind irgendwann dann so massiv demotiviert, dass sie einfach aufhören und erst wieder starten, wenn der Leidensdruck dann doch wieder zu groß wird um dann einige Monate erfolgloser Quälerei später, wieder aufzuhören.

In Episode 114 habe ich mit dir darüber gesprochen, dass eine Kernkompetenz des High Performer die ist, dass er Geduld auf dem Weg zum Ziel mitbringt. Und vielleicht ist genau das auch heute wieder der Schlüssel!

 

Denn du erfährst heute:

  • Ob du wirklich in 6 Wochen deine Traumfigur erreichen könntest und wieso diese Programme eine so unglaubliche Magie ausstrahlen!

  • Wie du dich auch mit realistischen Zielen, unabhängig von „6 Wochen bis zur Traumfigur“ motivieren kannst und den besten Start hinlegst.

  • Wieso Geduld tatsächlich vielleicht DIE Kernkompetenz eines High-Performer ist.

  • Außerdem erfährst du, wieso du immer ein messerscharfes Ziel mit enormem persönlichen Stellenwert und höchster Priorität benötigst, um wirklich Großes zu erreichen.

  • Und, wie schnell sich dann tatsächlich Ergebnisse einstellen können, die dich zum Wunschkörper führen.

 

Bevor es aber losgeht, gibt es jetzt für dich noch einen ganz persönlichen Fitness-Tipp

WERBUNG – RECHARGE von Braineffect – WERBUNG

Jeder kluge Sportler weiß, wie wichtig die Regenerationsphase für den Körper nach harten, brutalen und zehrenden Trainingseinheiten ist. Entspannung und Schlaf sind da nur zwei von mehreren Bausteinen für den Erfolg, der erste und wichtigste Baustein erfolgt unmittelbar NACH dem Training. Und hier setzt RECHARGE von Braineffect ein, denn die optimale Nährstoffversorgung ist oftmals nicht gegeben. Mit Recharge aber, bekommst du nicht nur ein schnell zuzubereitendes Getränk mit herrlich fruchtigem Zitronengeschmack an die Hand, sondern auch alle notwendigen Mineralien, Vitamine und Proteine um deine Akkus wieder aufzuladen. Nicht nur für ehemalige Profisportler, sondern auch für Hobbyathleten ist RECHARGE von Braineffect die richtige Wahl, um nach dem Training unter besten Voraussetzungen in die Regeneration zu starten. 

Exklusiv für dich als Hörer meiner Show gibt es derzeit unter Brain-effect.com mit dem Gutscheincode POLI20 auf alle Bestellungen von Einzelprodukten satte 20 Prozent Rabatt.

Nun aber, wünsche ich dir weiterhin viel Spaß mit dieser Episode

 

Für das heutige Thema, habe ich wieder einen spannenden Interviewgast für dich eingeladen, mit dem ich ausgiebig diese Programme diskutiere. Zusammen bringen wir es auf nahezu 40 Trainingsjahre, auch wenn ich ihn immer noch für einen 23 jährigen jungen Burschen halte, weil er für sein tatsächliches Alter unverschämt jung aussieht. Du hörst also, wir bringen für dieses Thema ausreichend viel Trainingserfahrung mit, um hier wirklich objektiv zu beleuchten, was hinter dem Ganzen steckt.

Du wirst meinen Gast auch noch kennen, wenn du regelmässig diesen Podcast hörst, denn es handelt sich um keinen geringeren, als Benjamin vom Alpha Progression Podcast, der aus meiner Sicht Wissenschaft und Erfahrung ausgezeichnet zusammenbringt und ehrlich über all die Themen zur Traumfigur, dem Muskelaufbau und effizientem Fettverlust auch in seinem Podcast spricht.

Wir Beide haben unseren Traumkörper nicht innerhalb von 6 Wochen erreicht!

Benjamin weiß ebenso wie ich, worauf es beim Training und beim Wunsch den Traumkörper zu erreichen wirklich ankommt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kennst du Dorian Yates? Von ihm sprach ich mit Benjamin, als es um meine Ziele nach nur wenigen Trainingsmonaten ging. Hier findest du einen sehr interessanten Wikipedia-Artikel zu Dorian Yates.

Ob du in 6 Wochen die Traumfigur erreichst liegt vielleicht an deiner Ausgangsposition!

Wie groß ist der Leidensdruck, welchen Preis bist du bereit zu zahlen? Handelst du entgegengesetzt zu deinen Zielen? Diese Fragen darfst und solltest du dir Tag für Tag stellen, nicht nur wenn es um den Wunschkörper und deine Fitness geht. 

Denn bei allem im Leben stellt sich diese Frage: Was ist es mir wert, dieses Ziel zu erreichen? 

Macht es einen Unterschied, ob du das Training heute oder Morgen sausen lässt, oder Fast Food der gesunden Mahlzeit vorziehst? Für dich persönlich? Ja, definitiv, aber du bemerkst es erst, wenn du dir deiner Ziele und deinem Preis wirklich bewusst bist. Denn sonst, macht es KEINEN Unterschied und damit rührst du dich aber auch nicht vom Fleck.

Und, welchen Stellenwert hat für dich die Wunschfigur? Brennt dieser Wunsch in dir so stark, dass du dafür alles andere stehen und liegen lässt? Dann wirst du sicher IMMER maximale Ergebnisse erhalten, auch wenn dafür vielleicht kein 6 Wochen Programm notwendig wäre, denn du weißt, dass ein gesundes und fittes Leben viel mehr ist, als ein 6 Wochen Programm, stattdessen ist es nämlich eine Lebens-Aufgabe und wahrhaftig eine Lebenseinstellung. 

Und wenn du das verstanden hast, wird die nächste Episode für dich unglaublich spannend, denn ich spreche mit Benjamin über Potenziale, die in jedem von uns schlummern, ich spreche mit ihm über Talent und über deine Geisteshaltung „im“ und „außerhalb“ vom Training. Ich freue mich also, wenn du auch beim nächsten mal wieder mit dabei bist.

Jetzt aber danke ich dir fürs Zuhören und Dranbleiben und wünsche dir einen tollen und erfolgreichen Start in den Tag.

Zum nachlesen gibt es die Shownotes zur heutigen Podcast-Episode natürlich wieder mit allen Infos und allen Links im Blog auf PoliOnStage.de/Blog.

Außerdem lohnt es sich für dich, dir auf meiner Homepage, regelmässig meine wöchentlichen, ganz persönlichen Fitness-Tipps anzuschauen. Ich freue mich auf deinen Besuch!

Also, die Veränderung beginnt genau jetzt. Lass uns dazu auch in der nächsten Episode gemeinsam durchstarten, denn mit meiner Hilfe bekommst du auf dem Weg zum Wunschkörper die Komplettlösung für deine Fitness. 

Bis zum nächsten mal, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.