Die Ernährung sollte Dein Kernthema sein, wenn es Dein Ziel ist, einen Traumkörper aufzubauen. Hier erfährst Du auf was Du achten musst und was gesunde Ernährung für Dich bedeuten sollte.

Donnerstag, der Tag des neuen Artikels zu unserer Serie zu mehr Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden, denn ab heute bist Du schlank, fit und gesund.

Heute möchte ich mit Dir einmal einen beispielhaften Ernährungsplan durchspielen, bei dem ich Dir die Makronährstoffe aufzeige und wie ich sie verteile, außerdem zeige ich Dir heute, wie Du diese Verteilung sinnvoll einsetzt.

Heute kommen wir also zum ersten Beispiel dazu, wie die Ernährungsplanung aussehen könnte, denn viele Wege werden Dich zum Ziel führen. Heute will ich Dir aber trotzdem eine kohlenhydratreduzierte, fett- und proteinreiche Makronährstoffverteilung näherbringen.

Grundsätzliches zu meinem Low Carb Konzept

Seit mittlerweile knapp 5 Jahren verfolge ich bei meiner eigenen Ernährungsstrategie die Low Carb Aufteilung der Makronährstoffe und habe damit enormen Erfolg. Es bedeutet für mich, dass ich mit einem hohen Proteinanteil und einem hohen Fettanteil in der Ernährung dauerhaft satt bin und effizient Körperfett reduzieren kann, weil ich dem Körper ausreichend Fette über die Nahrung zuführe. Außerdem sichere ich den Muskelerhalt und den Muskelaufbau, durch die Proteinmenge, die ich auf ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verteile. Zudem ist aus meiner Sicht die Low Carb Ernährungsform moderat ausgeführt eine sehr erfolgreich wirkende Strategie, wenn es um kalorienreduzierte Ernährung geht.

Aber auch bei Low Carb, gibt es nicht nur schwarz und weiß, denn mit der Strategie musst Du nicht zwangsläufig auch erfolgreich sein, die eigene Erfahrung als Ernährungsberater und Fitnesscoach zeigt aber, dass Menschen mit einem hohen Fettanteil in der Nahrung, länger einer Strategie folgen können und ergo langfristig mehr Erfolg haben, als wenn sie sich fettarm ernähren. Wichtig ist ja grundsätzlich, dass Du eine Ernährungsweise kultivierst, mit der Du bestmöglich Dein Leben lang arbeiten könntest und das ist aus meiner Sicht mit Low Carb dauerhaft realisierbar.

Dadurch dass Du Dir mit Low Carb noch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten gönnst, bleiben die wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe gesichert, dazu kommt eben auch, dass Du aufgrund der hohen Energiedichte fettreicher Speisen nachhaltig das Sättigungsempfinden getriggert wird. Beim Eiweiß hast Du ja bereits gelernt, dass es sich um einen Makronährstoff handelt, für den der Körper länger verdauen muss und somit auch ein längeres Sättigungsgefühl besteht, als wenn Du Kohlenhydrate isst, die Dich je nach Kettenlänge schon kurze Zeit nach der letzten Mahlzeit wieder hungrig werden lassen.

Es handelt sich aus meiner Sicht also über eine sehr nachhaltige und zielgerichtete Ernährungsform, mit der auch Du, insofern Du gut darauf reagierst, sehr gute Fortschritte in kurzer Zeit erzielen kannst und ich spreche hierbei nicht nur über eine kurzfristige Entleerung Deiner Glykogenspeicher mit zeitgleichem Verlust an Körpergewicht, sondern um nachhaltige und langfristige Veränderungen.

 

Wie könnte eine mögliche Makronährstoffverteilung bei Low Carb aussehen ?

Den allerersten Aspekt, den man berücksichtigen muss, egal ob man an Gewicht zulegen möchte, oder Körperfett reduzieren möchte, ist die Menge der Proteine in der Ernährung.

Der Körper benötigt diesen Baustoff und er ist für unseren Körper schlicht essentiell, also überlebenswichtig. In den letzten Jahren habe ich immer wieder mit verschiedenen Mengen experimentiert und halte daher eine Proteingabe von wenigstens 2g pro Kilogramm Körpergewicht für einen sporttreibenden Menschen für absolut zielführend. In einer kalorienreduzierten Ernährung, kann ich den Anteil hinsichtlich der Sättigung aber noch ein wenig erhöhen, um nachhaltig bessere und langfristige Ergebnisse zu erhalten.

Beim Fett gehe ich in einer Low Carb und damit fettreichen Ernährungsform auch auf bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht und pendele dann entsprechend aus. Ich habe selbst schon mit mehr Fettanteil gearbeitet, aber das laugt den Körper langfristig auch ganz schön aus, weil Du ja einfach schon arg mit der Verdauung zu kämpfen hast, wenn Deine Mahlzeitenfrequenz entsprechend hoch ist und Du 5 bis 6 Mahlzeiten über den Tag verteilst. Hier muss man ganz individuell austesten, bis man zu dem besten Ergebnis nach einigen Wochen der Tests kommt.

Da Dir auch die Kohlenhydrate zur Verfügung stehen sollen, damit Du auch beim Training entsprechend Gas geben kannst, darfst Du bei einer moderaten Reduzierung der Kohlenhydrate aber auch mit bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht kalkulieren und Dich entsprechend einpendeln.

Entspann Dich, denn es ist alles keine Raketenwissenschaft.

Ein konkretes Beispiel

Ich gehe von einem Sportler aus, der mit derzeit 90 Kilogramm startet und ein Zielgewicht von 80 Kilogramm hat, was er innerhalb von 6 bis 12 Monaten erreichen möchte.

Wie ich in der letzten Folge schon gezeigt habe, lohnt es meist sich direkt auf das Zielgewicht die Kalorienmenge zu berechnen, denn da will der Sportler ja hin.

Ich gehe wieder von einem moderaten PAL Wert aus, den ich mit 1,4 berechne:

80 x 1 x 24 = 1920 Kalorien Grundumsatz auf Zielgewicht

PAL Wert von 1,4

1920 x 1,4 = 2688 Kalorien Grundumsatz plus Leistungsumsatz

Ich berechne als Leistungsumsatz bei dem gegebenen PAL Wert also knapp 800 Kalorien aufgrund der Aktivitäten über den Tag. Diese Gesamtkalorienmenge kann ich jetzt für den Start der neuen Ernährungsstrategie zu Grunde legen und pendele den Sportler dann Richtung Zielgewicht.

Bei dieser Menge hat der 90 Kilogramm Sportler schon ein tägliches Kaloriendefizit von 300, womit er wöchentlich schon über 2000 Kalorien einspart. Den Start einer Ernährungsumstellung handhabe ich sehr gerne sehr moderat, um neue Essgewohnheiten stärker und leichter zu manifestieren und um die Ernährungsumstellung so sanft zu gestalten wie möglich, denn so hält der Mensch auch viel einfacher die neu zu erwerbenden Gewohnheiten ein.

Innerhalb der ersten 6 Wochen schaue ich mir dann die Entwicklung an und passe entsprechend weiter an um durchgehend motivierende und zielgerichtete Erfolge zu erreichen.

Bei der eingesparten Kalorienmenge wird der Sportler innerhalb der ersten 4 Wochen ein Pfund Fett und darüber hinaus Wasser verlieren, was nicht wirklich viel ist, aber er hat innerhalb dieser ersten Zeit erst einmal gelernt, die neuen Ernährungsgewohnheiten in den Tag einzuplanen.

Wie verteile ich jetzt prozentual die Makronährstoffe ?

Ich gehe natürlich nun vom Zielgewicht aus bei der entsprechenden Verteilung, die wie folgt aussehen könnte, je nach Grad der Low Carb Strategie:

50 Prozent Fett

30 Prozent Protein

20 Prozent Kohlenhydrate

Das würde in dem Beispiel folgendermaßen aussehen.

Der Sportler würde über den Tag verteilt ca 145g Fett zu sich nehmen und müsste lediglich darauf achten, dass die einfach und mehrfach ungesättigten Fette gegen die gesättigten Fett im Verhältnis 2:1 überwiegen.

Dazu bekommt er als Baustoff für die Zellen, um optimalen Muskelaufbau und entsprechend gesicherten Muskelerhalt zu erzielen insgesamt 198g an Protein, was bei dem Beispielsportler sogar etwas mehr als 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wäre.

Dazu darf er sich, am besten rund um sein Krafttraining, insgesamt eine Menge von 132g Kohlenhydrate gönnen, vornehmlich aus komplexen Kohlenhydraten, um auch hier die maximale Ergebnisse zu erreichen.

In diesem vorgelegten Beispiel kann man sich nun die Frage stellen, ob es sich um eine Low Carb Strategie im eigentlichen Sinne handelt, aber Fakt ist, dass Du Dich nicht zu Ungunsten Deines Trainings limitieren darfst. Was hast Du davon, wenn Du eine Ernährungsstrategie verfolgst, die erfolgsversprechend sein könnte, aber Dein Training auf den Prüfstand stellt. Du solltest immer im Kopf behalten, dass Dein Training der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg ist, also gib da maximale Leistung.

Die Kohlenhydratmenge, die Du bei dieser Strategie Deinem Körper gibst, ist viel zu hoch, als dass Du wie bei einer ketogenen Diät die Ketose erreichst, für die erste Umstellung aber viel einfacher einzuhalten, da Du Dir auch den ein oder anderen Schnitzer erlauben kannst und sogar sollst. Wichtig ist es, dass Du hin und wieder die Kohlenhydrate entsprechend erhöhst, um auch immer wieder mit maximal gefüllten Glykogenspeichern starten kannst, bis zur nächsten annähernden Erschöpfung dieser Speicher.

Ein Tag könnte folgendermaßen aussehen

Ich bin ein Freund hoher Mahlzeitenfrequenz, weil dieser Umstand den Körper durchgehend arbeiten lässt. Und wenn er mit der Verbrennung der Makronährstoffe beschäftigt ist, spielt er Dir den Ball zu, was die Körperfettreduktion betrifft, ausserdem hast Du seltener Hunger, weil die Mahlzeiten alle zwischen 3 bis 4 Stunden eingenommen werden.

Wie schon gesagt, verteile ich die Kohlenhydrate sehr gerne rund um das Training, außerdem halte ich eine Kohlenhydratgabe am Morgen für sehr sinnvoll; Du startest den Tag und bist in der früh immer sehr aktiv, im Vergleich zum Abend, wo Du eher proteinreich essen kannst.

  1. Mahlzeit – Frühstück – KH/Fett und Protein
  2. Mahlzeit – Snack zwischen Frühstück und Mittag – Fett und Protein
  3. Mahlzeit – Mittag – Fett und Protein
  4. Mahlzeit – Pre Workout – KH und Protein
  5. Mahlzeit – Post Workout – KH und Protein
  6. Mahlzeit – Abendessen – Fett und Protein

Die einzelnen Mahlzeiten sollten bei der Kalorienmenge über den Tag bis maximal 500 Kalorien umfassen und am Morgen eher mehr und bis zum Abend eher weniger werden. Auch kannst Du experimentieren mit der letzten Mahlzeit am Abend. Gehst Du relativ spät nach dem Abendessen ins Bett spielt das Fett dabei keine Rolle, gehst Du aber früh schlafen, kann das Fett eher hinderlich sein.

Wie bei allem im Leben, gibt es keine Standardlösung, denn die eigene Ernährung ist eben so individuell wie Du und Dein Körper und damit Dein eigenes Ziel. Wichtig ist, zu hinterfragen und zu experimentieren. Ich weiß noch, wie ich in den Anfangsjahren eine Strategie nach der nächsten getestet habe und somit viele Rückschlüsse auf meinen eigenen Organismus gesammelt habe.

Versuch am besten ein Ernährungstagebuch zu führen und auch dazuzuschreiben, wie Du Dich fühlst, wie Dein Training verlief und wie die allgemeine Leistungsfähigkeit über den Tag war. Du wirst Dich wundern wie viel Dir ein solcher Journal helfen kann.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit dem heutigen Artikel wieder ein wenig helfen und kann Dich damit wieder einen Schritt näher an Dein Ziel führen. Sollte Dir der Artikel gefallen haben, darfst Du ihn wieder mit Deinen Freunden teilen, denn somit hilfst Du auch anderen Menschen, mehr aus den eigenen Ernährungsverhaltensweisen herauszuholen.

In der kommenden Woche zeige ich Dir, wie Du Dein Leben zum Start der neuen Ernährungsgewohnheiten entrümpelst, denn so leid es mir tut, Dein Erfolg beginnt mit Deinem eigenen Denken, zu eben Deinem Erfolg.

Bis nächsten Donnerstag.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

Personal Trainer mit Leidenschaft, um Menschen dabei zu helfen topfit zu werden.

Heute will ich Dir die 5 häufigsten Ernährungsfehler aufzeigen, die Deinen Trainingserfolg und damit den Weg zur Wunschfigur drastisch ausbremsen

Denn diese 5 Ernährungsfehler machen dein hartes Training zu Nichte und erschweren unnötig deinen Weg

 

Jeder weiß ja heute; ohne die richtige Ernährungsweise sind die Ergebnisse auf dem Weg zur Traumfigur fast hinfällig. Du kannst das beste Trainingskonzept durchführen und den besten Coach an Deiner Seite haben, wenn Du Dich nicht auch entsprechend Deiner Ziele ernährst, bleiben die lange ersehnten Fortschritte langfristig aus.
Da trainieren die Leute wie die Wahnsinnigen, junge Mädels stehen stundenlang auf dem Laufband und für die Männer können die Hanteln nicht schwer genug sein, was tun sie aber nach dem Training ? Die Mädels belohnen sich für das zeitraubende und ziellose und stumpfe „Training“ auf dem Laufband mit der Tafel Schokolade, immerhin haben sie ja irrsinnig viele Kalorien verbrannt und können sich jetzt so richtig was gönnen. Und die Männer brauchen Kraftstoff, denn das Training war ja ziemlich hart, da ist der Gang zur Pommes Bude doch obligatorisch.

Problem an der Sache ist: Sport macht dick; so plakativ das auch klingen mag, für viele Abnehmwillige ist dies tatsächlich die Realität.

Auch wenn die Männer ja oft schon zielgerichtet trainieren und damit meine ich hartes Krafttraining mit ordentlichen Trainingsgewichten, die auch einen Trainigsreiz setzen, so sollten sie nach dem Training doch erst einmal daran denken den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er dann auch wirklich braucht; hochwertige Proteine und komplexe sowie schnell verfügbare Kohlenhydrate. Nach dem Training solltest Du einfach eben keinesfalls Fett essen, denn das behindert Deine Proteinsynthese, da Fett einmal mehr als die doppelte Menge an Kalorien aufweist nämlich 9,3 wohingegen Kohlenhydrate und Proteine lediglich 4,1 kcal liefern. Was natürlich bedeutet, dass Fett nach dem Training die Verdauung der Proteine und der Kohlenhydrate verlangsamt.

Ein weiterer interessanter Aspekt wäre das anabole Fenster unmittelbar nach dem Training, was bedeutet, dass Du nach dem Training eine erhöhte Insulinsensibilität hast, was dann natürlich dazu führt, dass die Nährstoffe schneller in die Zellen geschleust werden können; man spricht von den 45 Minuten unmittelbar nach dem Training. Nutzt Du diese Zeit nicht sinnvoll mit der Wiederauffüllung Deiner Glykogenspeicher in Form von Kohlenhydraten und dem Baustoff Nummer eins, dem Protein, dann regelt sich die Insulinsensibilität wieder nach unten und Du hast den wichtigsten Zeitpunkt verpasst. Wenn Du also ein wirklich tolles und erfolgsversprechendes Training absolviert hast, solltest Du daran denken Dich bestmöglich auf die Regenerationsphase vorzubereiten, die der Körper dann schnellstmöglich einleiten möchte.

Bei den Mädels sieht das Ganze noch mal gänzlich anders aus; sie nehmen leider nach ihrer Art des Trainings zu, weil sie wie man es oft in den Studios beobachten kann, auf dem Laufband dahinschlendern. Den Mädels geht es ja oft einfach nur darum „Um Gottes Willen, ich will keinesfalls Muskeln aufbauen“ Würden sie mal den Denkfehler ausblenden und die zeitverschwendende Einheit auf dem Laufband bei Minimaleinsatz für den Körper auslassen und stattdessen mal ein echtes „Workout“ durchführen, würden selbst die hartnäckigsten Cardiogirls auch wirklich einmal etwas an ihrem Körper verändern. Man spricht heute in dem Zusammenhang von Skinny Fat, was bedeuten soll dass Frau dünn ist und trotzdem nicht nach Training aussieht, weil das Gewebe wabbelig ist. Wie soll es auch anders sein, wenn die Muskeln nicht trainiert werden und man bei der Cardioeinheit eher Muskeln einbüsst, statt etwas sinnvolles zu tun. Der Organismus ist ja seit der Urzeit nicht dümmer geworden und fährt alles entsprechend herunter, was nur unnötig Energie verbraucht. Und nen festen Bauch oder einen knackigen Po braucht der Körper nicht im Laufband Dauerbetrieb.
Wenn Durchschnittsfrau dann bei einer Stunde auf dem Laufband vielleicht an die 300 Kalorien verbraucht und sich danach mit der Tafel Schokolade belohnt, die mal eben 500 Kalorien dem Konto gutschreibt, wird das mit der Gewichtsreduktion und dem Knackpo eben einfach nichts. Würde die Durchschnittsfrau stattdessen knackiges Krafttrainig machen, wären zwar die verbrauchten Kalorien beim Training auch nicht immens höher, obgleich sie in jedem Fall deutlich mehr Kalorien verbrennen wird. Wovon sie aber deutlich profitieren wird, ist der Nachbrenneffekt aufgrund der Regenerationsphase des Körpers nach einem trainingswirksamen Trainingsreiz. Hier muss der Körper Regenerationsprozesse durchlaufen, die sehr energieraubend für den Organismus sind und die im Ergebnis dann ein höheres Leistungsniveau und ein mehr an intelligenter Substanz in Form knackiger Muskeln bedeuten. Und Muskeln raubt eben auch in Ruhe mehr Energie als lästige Fettpölsterchen, die lediglich Nerven rauben.
Nun gut, kommen wir nun zu meinen allerbeliebtesten Ernährungsfehlern

1. Du trinkst viel zu wenig
Kommen wir zu meinem Lieblingsthema, denn mit der richtigen und ausreichenden Trinkmenge kannst Du ganz schön was bewegen. Der menschliche Körper besteht zu ca. 60 bis 70 Prozent aus Wasser und zahlreiche Studien belegen, dass bereits ein Wassermangel von gerade mal 2 Prozent der notwendigen Flüssigkeitsaufnahme entsprechend dem Körpergewicht schon drastische Mangelerscheinungen verursacht. Wenn Du einer der Kandidaten bist, der nicht weiß wie wichtig Flüssigkeit für den Körper ist, dann ist Dir vielleicht während des Trainings auch schon mal schwindelig geworden, oder plötzlich von jetzt auf gleich bist Du schlapp wie ein Sack. Klassische Symptome wie Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit oder ein trockener Mund, oder sogar schon Durstgefühl sind hier deutliche Anzeichen etwas dagegen tun zu müssen. Setz also den Turbo ein und sorg dafür, dass Du ausreichend trinkst. Flüssigkeit ist der Stoff, der unseren Körper fit hält, denn mit der ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme sorgst Du durchgehend dafür, dass die Nährstoffe optimal in die Zellen geschleust werden, außerdem steuert Wasser den Wärmehaushalt unseres Organismus. Die Verdunstung eines Liter Wasser über die Haut entzieht dem Körper ca. 600 Kalorien an Wärmeenergie, dies sollte Dich überzeugen ausreichend zu trinken, darüber hinaus ist Wasser in unserem Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Flüssigkeit ist aber nicht gleich Flüssigkeit, trink am besten klares Quellwasser und vermeide Kalorien beim trinken, trink den Kaffee also ohne Milch und Zucker und ersetz die Cola gegen Sprudelwasser oder Tee. Wer seinem Körper auf 30 KG Körpergewicht mindestens einen Liter Flüssigkeit spendiert tut sich etwas gutes und fördert, wie wir weiter oben gelernt haben die Fettreduktion. Merke Dir auch, dass Du für jede Stunde Sport einen zusätzlichen Liter Flüssigkeit einplanst aufgrund der Schweißverluste, die beim Training entstanden sind. Die meisten Abnehmwilligen scheitern an diesem grundlegenden Fehler, gerade Frauen nehmen das Trinkverhalten nicht ernst und erreichen so leider oftmals nicht ihre gesteckten Ziele.

2. Deine tägliche Kalorienmenge ist zu gering
Die Erde besteht seit gut und gerne 4,5 Milliarden Jahren, seit 13000 Jahren kultiviert der Mensch Pflanzen und erst seit 10000 Jahren gehört auch Ackerbau und Viehzucht zu dem Leben des Menschen. Was sich seit dem im Organismus des Menschen verändert hat ? Überhaupt nichts. Rein physiologisch ist der Urzeitmensch und der moderne Mensch eigentlich überhaupt nicht so verschieden, denn unser Organismus mag von außen zwar mehr Informationen erhalten, handelt aber noch immer, wie in der Urzeit. In der Urzeit gab es ja keine Supermärkte, oder Trinkhallen, der Mensch musste sich das tägliche Essen also hart erarbeiten, was ihm nicht immer möglich war. Also ganz davon abgesehen, dass der moderne Mensch sich wesentlich weniger bewegt, wie der Urzeitmensch, so hat er auch heute alle Möglichkeiten einfach an Nahrung zu kommen. Unser Organismus weiß das aber eigentlich überhaupt nicht. Wenn damals der Urzeitmensch wochenlang keine Beute erlegte, musste sein Organismus von dem zehren, was in Form von gespeichertem Körperfett zur Verfügung stand, denn das Überleben des Organismus ist das oberste Gebot unseres Körpers. Wenn der Urzeitmensch dann wieder ein Mammut erlegte und für Wochen Nahrung hatte, legte der Organismus möglichst viel Speicherfett an, um sich für die nächste Hungersnot zu wappnen. Heute schießt sich der Abnehmwillige meist unsinnigerweise selbst in eine solche Hungersnot und was macht der Organismus, wenn es dann wieder „Futter“ gibt ? Er lagert für schlechte Zeiten ein. Im Laufe der letzten Jahrzehnte als Personal Trainer bzw. als Ernährungsberater habe ich hunderte von Menschen beraten ihre Kalorienmenge für den täglichen Bedarf zu erhöhen, weil jeder 2. durch unnötige und vollkommen unsinnige Diäten seinen Stoffwechsel zurück in die Steinzeit schickt. Es gibt leider die schwachsinnigsten Diäten, Stoffwechselkuren, Friss die Hälfte, Wunderpülverchen und was weiß ich für einen Schrott, der nur dem hilft, der an der Diät Geld verdient, den Abnehmwilligen aber mit fadenscheinigen Werbeaussagen im Dunkeln lässt. Wer denkt, dass er mit 800 Kalorien in Form von Flüssignahrung oder einer 0-Diät das ersehnte Ziel erreicht, wird leider eines Besseren belehrt. Du solltest das Wörtchen „Diät“ also künftig aus Deinem Wortschatz streichen und es stattdessen Ernährungsweise nennen, wenn es um Dein Traumziel geht. Darüber hinaus solltest Du keinesfalls und niemals Deinen Grundumsatz unterschreiten, denn wie der Name sagt, steuert der Grundumsatz die Überlebensfähigkeit Deines Körpers, nimmst Du weniger Kalorien zu Dir als Dein Körper zum Überleben benötigt, fährst Du alles herunter und das einzige was Du damit langfristig erreichst ist ein deftiger Jojo-Effekt. Wenn Du Dich mit Deiner Ernährung beschäftigst, achte darauf ein Ernährungsdefizit von 500 Kalorien bezogen auf Deinen Grundumsatz mit Deinem Leistungsumsatz addiert nicht zu unterschreiten.

3. Iss mehr gutes Fett, wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzieren willst
Der Klassiker: 90 Prozent aller Menschen mit denen ich über das Thema der Gewichtsreduktion spreche, erzählen mir, dass sie auf möglichst viel Fett verzichten, um ihre Ziele zu erreichen. Leider ist auch dies ein Trugschluss, denn gutes und hochwertiges Fett ist für unseren Organismus überlebensnotwendig. Ohne Fett können Deine in der Nahrung aufgenommenen fettlöslichen Vitamine beispielsweise überhaupt nicht verstoffwechselt werden. Darüber hinaus sorgen die Fette in Deinem Körper auch für ein rundum gesundes System, was Deinen Körper fit und leistungsfähig hält. Omega 3 Fettsäuren beispielsweise verhindern Entzündungen im Körper und das gute Öl aus fettreichem Fisch EPA und DHA hat nicht nur eine besondere Bedeutung bei der Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen, sondern verbessert auch Deine Blutfettwerte, so reduziert sich Dein LDL-Cholesterin und verbessert sich zugleich Dein HDL-Cholesterin. Ohne weiter wissenschaftlich zu werden sollte Dir bewusst sein, dass die Gesundheit Deines Organismus an oberster Stelle stehen sollte. Dazu kommt natürlich, dass der Körper, wenn er ausreichend mit essentiellen Fettsäuren über die Nahrung versorgt wird, auch eher Körperfett entbehren kann. Isst Du also regelmässig hochwertiges Fett, ergänzt Du Deinen Proteinshake zum Beispiel mit einem Esslöffel Walnussöl, isst Du regelmässig sehr fettreichen Fisch wie Makrele und Lachs und achtest auch sonst auf eine gute Fettversorgung mit essentiellen Fettsäuren, so wirst Du nachhaltig optimal mit Vitaminen versorgt und tust auch etwas für Deine Herzgesundheit. Wenn Deine tägliche Kalorienmenge aus bis zu 30 Prozent hochwertigen und gesunden Fetten besteht wirst Du langfristig leistungsfähiger sein und Dein Körper kann auch schneller auf überflüssige Fettpölsterchen verzichten.

4. Schlechtes Management bei der Mahlzeitenaufteilung
Kommen wir zum vorletzten Punkt meiner Top 5 meiner beliebtesten Ernährungsfehler; das Zeitmanagement. Wenn sich die junge Durchschnittsfrau wieder in der aktuellsten Zeitschrift mit der neuen Wunderdiät befasst hat und diese langfristig nicht funktioniert hat, begeht sie zumeist den wohl beliebtesten Fehler; Sie reduziert die Mahlzeitenfrequenz wieder, denn bei der Wunderdiät musste sie vielleicht alle 3 Stunden etwas essen, da dies aber nicht funktioniert hat, gibts wieder Fastenkuren. Nicht selten habe ich in den letzten Jahren Ernährungsprotokolle gesehen, bei denen auf Nachfrage herauskam, dass um 11 gefrühstückt wurde, nachdem man schon 5 Stunden auf den Beinen war und dass dann die letzte Mahlzeit um 18 Uhr stattgefunden hat. Grundsätzlich wäre nichts dagegen einzuwenden die Postabsorbtive Phase, also die Phase der Verdauung der letzten Mahlzeit auszudehnen, damit der Körper mit den eigenen Reserven auskommt und der Darm auch mal etwas Ruhe hat, dumm nur, wenn dann in den langen Fastenpausen kein Wasser getrunken wird und dann Süßigkeiten und schlechte Fette die Pause bis zur nächsten Mahlzeit verkürzen sollen. Auch recht unpraktisch ist die Tatsache, dass der Organismus morgens nach der Nacht erst einmal katabol arbeitet, also Muskelabbauprozesse überwiegen wenn der Körper nicht mit guten Nährstoffen versorgt wird. Darum heißt es auch immer „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ Wer nämlich morgens nichts isst und denkt, dass dies förderlich wäre, riskiert leider nur Muskelverlust und abends nach 18 Uhr nichts mehr zu essen ist überhaupt die dümmste Idee seit die erste Frauenzeitschrift die erste Diät publiziert hat. Sinnvoll geplante Fastenzeiten über den Tag verteilt sprechen nicht gegen eine gesundsheitsförderne Lebensphilosophie, aber oftmals liegt ja keine wissenschaftliche Grundlage in der Entscheidung, wenn Frau dieser Strategie nachgeht. Die aus meiner Sicht bewährte und klassische Methode dauerhaft ohne hungern zu müssen Körperfett zu reduzieren, ist eine vernünftige Mahlzeitenaufteilung, sodass über den Tag verteilt zwischen 5 bis 6 kleine Mahlzeiten eingenommen werden, wobei die Pausen zwischen den Mahlzeiten ca. 3 bis 4 Stunden betragen sollten, das Frühstück bestensfalls 10 Minuten nach dem Aufstehen den Organismus mit Nährstoffen versorgt und die letzte Mahlzeit am Abend mindestens eine Stunde vor dem Schlafen eingenommen wird, damit die Verdauungstätigkeit nicht das Einschlafverhalten negativ beeinflusst. Willst Du also nachhaltig abnehmen, schau Dir mal Dein Ernährungsverhalten hinsichtlich der Mahl“zeiten“ an.

5. Du nimmst leider zu viele schlechte Nahrungsmittel zu Dir
Der letzte Punkt meiner kleinen Top 5 fängt da an, wo der 4. Punkt endet. Die meisten Menschen, die sich von einer Diät in die nächste Diät quälen sehen sich immer wieder vor Herausforderungen. Die qualvolle Diät voller Entbehrung erfordert ständig so viel Willenskraft, da kann man sich doch auch mal belohnen. Die Belohnung schmeckt dann meist nach Schokolade, Pommes, Gummibärchen, Cola oder sonst was. Wenn Du Dich durch eine unsinnige Diät quälst, kann ich das sogar vollkommen nachvollziehen. Unsere Willenskraft kannst Du Dir nämlich wie ein Punktekonto vorstellen, die Punkte gehen dabei drauf für den Sport, an den Du Dich von heute auf morgen gewöhnen willst, ohne Dein Pensum klugerweise erst einmal langsam zu steigern. Dann gehen die Punkte für die schwachsinnige Diät aus dem Boulevardblättchen drauf, die Dir die wirklich guten Sachen verbietet, die Du überhaupt noch nie gegessen hast und eigentlich auch überhaupt nicht magst. Und dann kommen die täglichen Anforderungen wie Beruf, Familie und Haushalt, die Dir viel mehr Kraft abverlangen als sonst, weil Du einfach für nichts mehr Energie hast. Da ist es doch ganz natürlich auch abends mal in die Tüte greifen zu dürfen, die letzte Mahlzeit liegt ja schon 5 Stunden zurück und erst das Frühstück versorgt Dich wieder mit Nährstoffen. Unser Organismus ist seit der Steinzeit immer noch auf dem gleichen Niveau, schnelle Energie ist daher lebensnotwendig um den Karren wieder aus dem Dreck zu ziehen. Naheliegend greifst Du daher natürlich zu Lebensmitteln, die Dich schnell satt machen, so ist unser Körper ausgelegt. Daher greifen wir in Zeiten der Hungersnöte eben schnell zu Einfachzucker und Fett. Wenn Du Dir jetzt die Arbeit machst und Dir mal die ersten 4 grundlegenden Fehler anschaust, wird Dir hoffentlich klar, dass alles irgendwie zusammenhängt: Magic !!!! Sorgst Du also für Deine auf Deinen Körper abgestimmte Kalorienzufuhr und schaust dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis von guten Fetten, dem Baustoff Deines Körpers, den Proteinen und eine aus möglichst komplexen Kohlenhydraten bestehende tägliche Nährstoffzufuhr, bist Du schon einen ganzen Schritt weiter. Isst Du dazu in regelmässigen Abständen über den Tag verteilt und trinkst Du dann auch noch ausreichend Flüssigkeit, die möglichst keine Kalorien beinhaltet, dann hast Du es schon fast. Achte auch mal auf den Zeitpunkt, zu dem Du in die Tüte greifst; isst Du die Süßigkeit vielleicht sogar nur aus Langeweile in der Pause bis zu nächsten Mahlzeit ? Trink doch stattdessen einfach ein Glas Wasser, das könnte Deine Langeweile auch bekämpfen 🙂
Das war sie, meine Top 5

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

Tja, man lernt heute einfach nicht aus. Es gibt vermutlich mittlerweile mehr „schnell Fett verlieren“ Konzepte, als es in den unserer heutigen Zeit „schnell reich werden“ Konzepte gibt, dabei vergessen die Menschen leider viel zu oft eins: Selbst ein Hollywoodstar, der über Nacht zum Superstar geworden ist, hat vermutlich vielleicht ein Jahrzehnt in drittklassigen Produktionen gespielt, oder das One Hit Wonder, was über Nacht durch die Decke internationaler Charts schießt, wurde vielleicht ein ganzes Jahrzehnt vorher produziert, bevor die Öffentlichkeit den Wert des Songs erkannte.

Genau so ist es leider auch mit dem Fettverlust, dem Traumkörper und dem sagenhaften Muskelzuwachs.

Gerade kürzlich erst selbst erlebt, habe ich mich dem Experiment gestellt und habe meinen Fettgehalt per BIA Messung bestimmen lassen. Also per Bioelektrischer Impedanzanalyse. Eine durchaus sehr genaue Methode, den Körperfettgehalt, den Muskelanteil und eben den Wassergehalt zu bestimmen. Ein sehr nettes Gespräch im Vorfeld und eine tolle Atmosphäre ließen mich fröhlich gestimmt Gutes hoffen. Da war ich doch wirklich gespannt auf den Wert.

Ich bin nun natürlich beim besten Willen kein Pessimist und ich rede auch grundsätzlich nichts schlecht, was ich noch nicht kenne und mir dazu daher kein Urteil bilden kann. Aber alles kam ein wenig anders als erwartet.

Die nette Dame schaute mich an und sprach dann mit mir die Ergebnisse durch, mein Körpermuskelanteil sei total ok, sogar etwas höher als er sein müsste (na wie gut, dass sie nicht weiß, dass ich seit 23 Jahren hart trainiere). Ich hätte mich durchaus doch sehr gewundert, wenn sie mich dazu schon vom Gegenteil hätte überzeugen wollen. Dann kamen wir zum Fettanteil und ich spürte schon, was gleich passieren dürfte. Es dürfte vermutlich nun schon niemanden mehr wundern, was die nette und sehr freundliche Dame mir dazu sagte: Ihr Fettanteil ist gerade so Normalbereich, eher zu hoch. Hatte nach dem Satz, der wie eine Sprechwolke beim Comic in der Luft nahezu eingefroren schien nach einer versteckten Kamera im Raum umgesehen. Leider nicht gefunden.

Warum mich wenige Minuten später nicht mehr wunderte, weshalb mein Körperfettanteil nach der Messung der Dame bei weit über 20 Prozent lag, bekam ich es dann geschlagene 20 Minuten mit einer Dauerwerbesendung zu tun. Im ersten Step wollte man mir ruckizucki eine Ernährungsberatung verkaufen und im zweiten Step natürlich, dreimal darf geraten werden, mit Hilfe eines sagenumwogen tollen Produkt, was man natürlich sonst nirgendwo kaufen kann.

Ab diesem Zeitpunkt ist die Stimmung bei mir irgendwie gekippt, was ich mir nicht erklären kann 🙂 Naja, habe der Dame dann erklärt, dass ich selbst seit 15 Jahren als Ernährungsberater tätig bin und als Personal Trainer arbeite, darüber hinaus nichts von Flüssignahrung halte, ebenso wenig davon Menschen zu Bequemlichkeit zu erziehen.

Ihr Produkt bewirkt aber wahre Wunder: Man kann damit nicht nur in Blitzgeschwindigkeit Fett verlieren, sondern sogar zeitgleich wie durch Geisterhand Muskelmasse aufbauen: der Clou; man muss zum Aufbau der Muskelmasse nicht mal etwas tun, geschweige denn hart trainieren, man braucht nur dieses Pulver. Sagenhaft !!

Bevor ich dann ansetzen wollte, ihr eine Predigt zu halten, musste ich mich beim Blick auf die Uhr dann doch zurücknehmen.

Die Quientessenz dieses kleinen Eigenexperiments: Du bekommst heute an jeder Ecke DIE Lösung, dabei überschlagen sich die Hersteller dieser Produkte, die vergleichbar scheinen mit dem heiligen Gral. Leider ist nicht alles Gold was glänzt, denn bevor ich mich dazu durchringen konnte und die Praxis verliess hieß es noch, ob ich denn nicht sehr schnell Fett verlieren wollen würde und meinen Muskelanteil ohne Arbeit weiter steigern wollen würde.

Jeder will doch schnell abnehmen, genau so wie jeder schnell reich werden möchte. Der Mensch, der tatsächlich denkt, dass er mit einem Wunderpulver Muskeln aufbaut ohne etwas dafür zu tun und außerdem Fett verliert, ohne sich mal mit der Ernährung allgemein zu befassen, ist in meinen Augen leider verloren.

Unsere Gesundheit ist nicht mit einem Pülverchen zu vergleichen. Und wenn ich jetzt sage, dass ich mir meine Klienten nicht zu Trägheit und Bequemlichkeit erziehe, dann ist dann eine Lebenseinstellung.

Ich war in meinem Leben drei mal in meiner Wettkampfklasse der beste Bodybuilder der Welt. Ich habe fest meine Vision vor Augen gehabt und Tag für Tag auf das Ziel hingearbeitet. Lasst Euch keinen Schwachsinn erzählen. Pülverchen hin oder her, es vereinfacht, vielleicht. Aber Bewegung und gesunde Ernährung wird nicht anders definiert, nur weil findige Hersteller diverser Pülverchen in ihren Laboren an dem Wundermittel basteln, um es so anzupreisen und für teures Geld zu verkaufen.

Wenn Euch jemand erzählt, dass ihr Muskeln aufbaut, ohne den Muskel auch entsprechend mit überschwelligen Trainingsreizen zu belasten, dann redet der Mensch, der Euch das verkaufen will kompletter Stuss.

15 Kilogramm Fett in 6 Wochen, verspreche ich Dir ganz sicher nicht, ich verspreche Dir, dass Du Dein Leben auf Gesundheit programmierst und lernst Dich ebenso gesund zu ernähren, wie Du lernst Dich bestenfalls täglich entsprechend zu bewegen, um ausreichend Fett über den Jordan zu schicken.

Musste mal sein, auch wenn es wie das Wort zum Sonntag klingt, aber ich kann es langsam nicht mehr hören, dass man den intelligenten Menschen mit solcherlei Schwachsinn verunglimpft und ihn zu einem stumpfen Konsumenten erziehen möchte, der jeder noch so beknackten Werbebotschaft Glauben schenken soll.

Erfolg besteht aus drei Buchstaben: T-U-N

Und dauerhafter Erfolg setzt genau das voraus. Willst Du etwas ? Dann tu alles dafür, um Dein Ziel zu erreichen.

Immer wieder werde ich gefragt, ob man denn Eiweiss-Shakes trinken sollte, ob diese Shakes unbedenklich wären, oder ob man sogar Proteinshakes trinken muss, wenn man Muskeln aufbauen will. Bei Frauen stellt sich im Hinblick auf die Nahrungsergänzung durch Shakes sogar immer wieder die Frage, ob man damit nicht zu schnell, viel zu dicke Muskeln aufbaut.

Lösen wir das Ganze auf: Nein, Proteinshakes wirken sich nicht nachteilig auf die Gesundheit aus. Im Gegenteil, Proteinshakes also das reine Proteinpulver, ist frei von Purinen und Cholesterin und das sehr beliebte Whey-Protein ist zudem ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet, weil der Laktoseanteil im Eiweiss-Pulver verschwindend gering ist.

Um noch einmal auf das Purin einzugehen, so handelt es sich hierbei um Substanzen in zahlreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel oder Fisch und Meeresfrüchten, wie Krabben etc. Purine sind Bestandteile der Zellen und erzeugen beim Abbau im Körper Harnsäure, dadurch steigt der Harnsäurespiegel im Blut entsprechend an. Bei zu hohem Harnsäurespiegel können dadurch Ablagerungen in den Gelenken stattfinden, die im schlimmsten Fall zu Gicht führen können. Gicht wiederum kann dann ebenfalls im schlimmsten Fall zu Nierensteinen, also zu konkreten Nierenproblemen führen. Wer also einen hohen Fleischkonsum hat, sollte gleichzeitig viel Flüssigkeit zuführen, um die Abfallstoffe schnellstmöglich abtransportieren zu können, oder aber eben den Fleischkonsum reduzieren und stattdessen den Ausgleich auf pflanzliche Proteinquellen finden, hierbei aber wiederum den Konsum an Hülsenfrüchten beachten. Unbedenklich, oder besser gesagt Lebensmittel die wenig Purin enthalten sind Eier und sämtliche Milchprodukte, der Proteinbedarf kann also ohne weiteres gedeckt werden.

Cholesterin ist in allen tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu hohe Cholesterinspiegel bei gleichzeitig schlechtem Verhältnis von gutem Cholesterin dem HDL zu schlechtem Cholesterin dem LDL führen zu Übergewicht und Diabetes und wirken sich verständlicherweise sehr negativ auf das System aus. Was letztlich Folgeerkrankungen mit sich bringt, die zu Arteriosklerose also akuter Arterienverkalkung und dann zu immensen Herzerkrankungen führen können. Ein 2:1 Verhältnis von HDL zu LDL sollte ingesamt über die Nahrungsaufnahme angestrebt werden, sodass Wurst und sehr fettes Fleisch gemieden werden sollte und stattdessen mageres Fleisch, fetter Fisch der reich an Omega 3 Fettsäuren ist und gute Öle konsumiert werden, wie zum Beispiel Leinöl. Gemieden werden sollten also gesättigte Fette, und den einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte der Vorrang gewährt werden.

Eine Milchzucker-Unverträglichkeit, also eine Laktoseintoleranz ist ebenfalls eine sehr unangenehme Angelegenheit und der Alptraum eines jeden Bodybuilders. Menschen mit einer Laktoseintoleranz bekommen nach Mahlzeiten mit hohem Laktosegehalt in den meisten Fällen nach wenigen Stunden Bauchschmerzen oder auch Durchfall, müssen auf lange Sicht also auf Milchprodukte verzichten. Letztlich ist das jetzt keine lebensbedrohliche Erkrankung, aber in dem Falle muss der Mensch sich entsprechend einschränken, was eine Einschränkung der Lebensqualität mit sich bringt, da einfach eben nicht mehr das gegessen werden darf, was man vielleicht aber gerne essen würde. Hier bringt das reine Molkeeiweiss, also das Whey-Protein Abhilfe, denn der Laktoseanteil ist hier, wie schon geschrieben sehr gering.

Einfach gesehen werden bei der Herstellung von Proteinpulvern durch spezielle Aufspaltung der Proteine bzw. durch Mikrofiltrationsverfahren bei der Herstellung bereits genannte Bestandteile wie Purin und Cholesterin fast nahezu eliminiert und bieten dem Sportler, der seine Nahrung mit Proteinpulver ergänzt eine fett- und purinfreie Proteinquelle. Dennoch sollte man natürlich erwähnen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise nicht ausbleiben darf und der Proteinshake, wie schon mehrfach geschrieben, eine Nahrungsergänzung darstellen sollte.

Dennoch kann es gerade in einer kalorienreduzierten Diät Sinn machen, die ein oder andere Mahlzeit immer mal, gegen einen Proteinshake zu ersetzen. Ich halte allerdings eine reine Ernährung lediglich durch Flüssignahrung für kontraproduktiv. Gerade für die Verdauung und den Darm.

Proteinshakes sind aber, dies sollte geklärt sein, völlig unbedenklich und gesundheitlich förderlich bei entsprechend vernünftiger Anwendung.

Ob man Proteinshakes braucht, wenn man Muskeln aufbauen möchte und ob Proteinshakes dann letztlich dazu führen, dass man damit dann als Frau enorme Muskelberge aufbaut kann man in beiden Fällen verneinen. Zum ersten ist es so, dass man den gesamten Proteinbedarf lockerst durch die normale Nahrung decken kann, wenn man sich mit magerem Fleisch, Fisch, Nüssen und Milchprodukten etc. versorgt. Zum anderen sind Proteinpulver ja keine Wundermittel, denn auch wenn Frau Angst vor zu schnellem Muskelaufbau hat, so hat Mann doch nicht direkt den Muskelzuwachs eine Weltklasse Bodybuilders, nur weil er 10 Protein-Shakes in der Woche konsumiert.

Dennoch und damit möchte ich nun so langsam zum Ende kommen, gibt es die ein oder andere Richtlinie, die ich bei der Auswahl eines Proteinshakes beachten würde:

1. Das Herstellungsland des Proteinpulvers

Kommt das Produkt aus den USA oder sonst wo aus dem Ausland, werden diese Produkte lediglich importiert und die Angaben der Inhaltsstoffe müssen dann so hingenommen werden, wie der Hersteller diese angibt. Ob dies nun zutrifft oder eben nicht. Produkte aus deutscher Produktion unterliegen stattdessen harten Richtlinien und Prüfungen, bis sie für den deutschen Markt freigegeben werden. Dies sollte man berücksichtigen. Was nutzt mir ein Produkt, was weltweit am besten verkauft wird, wenn das Herstellungsland Amerika ist, ich aber als deutscher Konsument gar nicht weiß, ob für den Import auch wirklich das enthalten ist, was der Hersteller angibt, wenn dem Produkt keine Prüfung mehr unterliegt.

Ich selbst kaufe daher eher, bis auf wenige Ausnahmen Produkte aus deutscher Herstellung und empfehle dies auch meinen Klienten. Natürlich ist es jedem freigestellt, welche Produkte er bevorzugt.

 

2. Die Inhaltsstoffe im Proteinpulver Deiner Wahl

Wichtig ist mir beim Kauf eines Proteinpulvers die genaue Zusammensetzung, dabei achte ich auf einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Dies sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher solltest Du Wert auf den Anteil der BCAA im enthaltenen Produkt legen. Diese BCAA machen letztlich die Qualität des Produkts aus. In minderwertigen Produkten wird der Anteil an BCAA geringer sein, als in hochwertigeren. Ebenfalls ein interessantes Thema ist die semi-essentielle Aminosäure Glutamin, die der Körper nur teilweise selber produzieren kann. Glutamin sorgt für eine schnellere Regenerationsphase nach Belastungen und stärkt zudem bei ausreichend hoher Dosierung von 20 bis 30 g pro Tag das Immunsystem.

 

3. Der Geschmack des Proteinpulvers

Ganz im Ernst: Wenn Du für Dich das beste Produkt entdeckt hast, dessen Zusammensetzung absolut top ist, was Du aber nur wie eine Medizin herunterwürgen kannst, bringt Dich das nicht weiter. Wer wie ich in den 90ern mit dem Kraftsport begonnen hat und die damaligen Produkte nutzen MUSSTE kommt vielleicht damit klar, dass Nahrung und natürlich auch Nahrungsergänzungen weniger geschmacklich denn funktionell sein sollen. Aber ich bin da ganz ehrlich, ich möchte heute keine Nahrung lediglich auf deren Funktionalität auswählen, sondern lege selbst großen Wert auf einen großartigen Geschmack bei der Zubereitung der Speisen, also auch bei den Nahrungsergänzungen. Such Dir das Produkt aus, was Dir schmeckt und bei dem auch die Werte gut sind, damit wirst Du dann auch auf lange Sicht gut fahren.

Als Personal Trainer werde ich in dem Zusammenhang natürlich oft von Firmen kontaktiert, deren Produkte zu testen und auch unabhängig vom Personal Training habe ich im Laufe der Jahrzehnte natürlich unzählige Firmen getestet und genutzt. Mittlerweile beziehe ich meine Nahrungsergänzungen nur noch von einer Hand voll ausgesuchter Herstellern. Aus diesem Grund möchte ich immer wieder kleine Produkttests für Dich vornehmen, um Dir einen Eindruck über die derzeit am Markt verfügbaren Produkte zu geben. Manche sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr, daher kannst Du gespannt bleiben und wieder reinklicken.

 

Mein Fazit zu Proteinshakes in Deinem Ernährungsplan

Proteinshakes sind, wie Du also jetzt eindeutig erfahren hast, keinesfalls gesundheitsgefährdent und auch als Frau brauchst Du keine Angst zu haben, mit einem zusätzlichen Proteinshake riesige Muskelberge aufzubauen. Denn Proteinshakes sind die gesunde und sinnvolle Alternative um zum Beispiel eine Mahlzeit mit Fleisch oder Fisch gegen einen Shake zu tauschen, der weder Cholesterin noch Purine enthält und im Fall von Whey-Protein sogar für laktoseintolerante Menschen perfekt geeignet ist.

Benötigst Du Proteinshakes unbedingt in Deinem Ernährungsplan? Auch hier habe ich Dir die Lösung genannt, denn auch ohne Proteinshakes, kannst Du Deinen Proteinbedarf selbstverständlich decken. Allerdings macht ein Proteinshake durchaus Sinn, gerade in kalorienreduzierten Ernährungsweisen und natürlich bei erhöhtem Proteinbedarf, den Du bequem über einen zusätzlichen Proteinshake ganz einfach decken möchtest. In meinem persönlichen Fall, arbeite ich im Bodybuilding seit 24 Jahren mit dem zusätzlichen Proteinshake als Zwischenmahlzeit und auch als Post-Workout Shake für nach dem Training, um meinen Bedarf leichter zu decken und meinem Muskel damit die Extraportion Protein leicht und simpel zu liefern.

Achte bei der Auswahl Deines Proteinpulvers auf das Herstellungsland, im Idealfall sollte das Produkt direkt aus Deutschland kommen, dazu solltest Du die genaue Zusammensetzung beachten und ein Proteinpulver mit einem hohen Anteil an BCAA´s und Glutamin wählen, was in beiden Fällen mindestens 4 bis 5 Gramm bedeuten sollte und einen Gesamtanteil pro Shake von wenigstens 25g Protein insgesamt. Außerdem und diesen Aspekt, solltest Du nicht außen vor lassen, muss Dir das ausgewählte Proteinpulver auch schmecken, sonst wäre doch alles für die Katz.

In der Beschreibung zu dieser Podcastfolge, also in den Shownotes zu dieser Folge, habe ich Dir einige meiner Fitness-Empfehlungen direkt verlinkt.

 

In diesem Sinne hoffe ich, Deine Fragen zum Proteinpulver soweit geklärt zu haben. Das Thema Proteine und Proteinpulver ist aus meiner persönlichen Sicht darüber hinaus aber auch so wichtig, dass ich wieder darüber mit Dir sprechen werde, wir sind also heute noch nicht am Ende angekommen.

Ich wünsche Dir nun noch eine sportliche Woche und freue mich auf die nächste Folge mit Dir.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

 

Wer sich als Personal Trainer nicht dauerhaft fortbildet, wird auf lange Sicht den sich ständig verändernden Markt aus den Augen verlieren. Wissenschaftlich gesehen gibt es gefühlt stündlich neue Erkenntnisse und neue Sichtweisen auf altbekannte Themen. Dazu wird die Betreuung der Klienten gerade beim Personal Training immer komplexer und vielfältiger, denn in keiner Zeit zuvor gab es ein solches Wachstum in der Fitness- und Gesundheitsbranche, wie in den letzten 10 Jahren und nie waren die Trainingswilligen so breit gefächert.

Wer wie ich in den 90er Jahren mit dem Sport begann und in dieser Zeit bereits beruflich damit zu tun hatte, hatte einen ziemlich genau festgelegten Zielkunden. Der Kunde aus den 90er Jahren existiert aber in der heutigen Zeit so nicht mehr, denn sämtliche Altersgruppen und sämtliche gesundheitliche Vorgeschichte ist heute von belang. In unserer heutigen Zeit muss man sich als Personal Trainer wirklich auf jegliche Variable beim Kunden zielsicher und individuell einstellen können müssen.

Für mich galt daher für das Jahr 2015 noch eine weitere Qualifikation in der Ernährungswissenschaft, die mich zum Berater für Gewichtsmanagement der BSA-Akademie geführt hat. Bei diesem Trainer-Lehrgang geht es primär um das Thema „Gewichtsmanagement“ mit dem Schwerpunkt zielgerichtete, individuelle und kompetente Ernährungsplanung vornehmen zu können. Die richtige mentale Herangehensweise an eine Ernährungsumstellung eines Klienten ist hierbei ebenso Mittelpunkt, wie die dauerhafte und strategische Umsetzung aller den Zielen entsprechenden Ernährungsweise. Hierbei geht es um langfristige Durchführbarkeit der Ernährungsstrategie und um simple Lösungen für den Klienten. Im weiteren Sinne geht es für mich als Personal Trainer hierbei auch dazu den Klienten zu befähigen die eigenen Ernährungsgewohnheiten außerhalb einer Ernährungsempfehlung per Ernährungsplan besser analysieren zu können und eventuelle Fehltritte in der Ernährung auch als solche wahrzunehmen.

Vertieft wird das erworbene Wissen des Lehrbriefes und der mehrtägigen Präsenzphase im BSA-Stützpunkt in Köln noch durch eine Hausarbeit, die bei Bestehen die Qualifikation und damit den Titel des Beraters für Gewichtsmanagement bestätigt. Eine Hausarbeit zu einem Themenbereich, gerade wenn es um Ernährung geht, lässt dann nicht zu, dass man sich nicht konsequent mit dem Thema befasst hat. Meine Hausarbeit umfasste insgesamt 25 Seiten und betraf im Thema eine Gewichtsreduktion, einer der Schwerpunkte aus der praktischen Arbeit als Personal Trainer.

Im nächsten Jahr gehe ich das Thema „Ernährung“ und „Ernährungsplanung“ weiter an, da es im Personal Training durchaus einer der absoluten Kernpunkte darstellt. Letztlich ist es die Ernährungsumstellung in Verbindung mit sportlich aktiver Bewegung, die beste Resultate bringt. Und hierbei darf man tatsächlich behaupten, dass eine bedarfsgerechte Ernährung auch der sportlichen Betätigung entsprechend im Grad der Wichtigkeit überwiegt. Man kann noch so viel Sport treiben, wenn man sich nicht entsprechend ernährt, bleiben Ziele aus.

Somit Euch allen eine sportliche und erfolgreiche Woche !!