Die Ernährung sollte Dein Kernthema sein, wenn es Dein Ziel ist, einen Traumkörper aufzubauen. Hier erfährst Du auf was Du achten musst und was gesunde Ernährung für Dich bedeuten sollte.

Schlankmacher-Früchte für deine Ernährungsstrategie

Wieso frisches Low-Carb Obst auf den Speiseplan gehört und zum gesunden Körpergefühl beitragen kann

Echte Schlankmacher-Früchte die deine Ernährungsstrategie aufwerten

 

Zitrusfrüchte für die optimale Thermogenese

Zitrusfrüchte sorgen für eine perfekte Thermogenese und lassen optimal eingesetzt deine Fettdepots schmelzen.

Bei dem Gedanken an Obst, bricht nicht selten abnehmwilligen Mädels der Schweiss aus, hat Obst doch trotz eines tollen Vitamin-Profils einfach zu viel Zucker. Stimmt das wirklich? Und gibt es nicht doch die ultimative Schlankmacher-Frucht mit dem Extrakick an Vitaminen? Heute fühle ich für dich der Frucht auf den Zahn, denn du wirst erfahren, was wirklich in ihr steckt und ob Früchte das sind, was deinem Ernährungsplan noch fehlt.

 

Hallo und herzlich Wilkommen zu einer neuen Episode meines Fitness-Podcast. Heute leider unplanmässig am Mittwoch, aber geschuldet ist das einem kleinen Insekt, was mich am Freitagabend gestochen hat. Dummerweise hatte ich eine ganz schön unschöne allergische Reaktion und meine linke Hand, stellte die Mobilität für einige Tage ein wenig aus. Ich bin aber nun wieder fit und vermutlich nun noch vorsichtiger in unserem Bio-Garten unterwegs, über den ich in dieser Episode ja auch sprechen werde. Denn, ich freue mich natürlich nicht nur, dass du eingeschaltet hast, denn auch darüber, dass ich mit dir heute über frisches, vitaminhaltiges, buntes Obst sprechen werde. Es geht nämlich heute darum, weshalb frisches Obst sogar in eine Low Carb-Ernährungsstrategie passen würde, was du bei der Auswahl deiner Früchte beachten solltest und wieso es Sinn macht, gerade in einer kalorien- und kohlenhydratreduzierten Ernährungsstrategie keinesfalls auf Obst zu verzichten.

 

Eine kleine Anekdote zu frischem Obst und Gemüse

Bevor ich nun voll und ganz ins Thema eintauche, möchte ich dir gerne eine kleine Anekdote erzählen, die vermutlich auf 99 Prozent aller Männer zutrifft, leider auch eine ganze Zeit lang auf mich selbst. Beim Thema Obst und Gemüse, hatte ich nämlich damals, vor gut 20 Jahren, meist junge, abnehmwillige Mädels vor Augen und ich wollte als Mann und Wettkampfsportler einfach nicht abnehmen, was dazu führte, dass Obst auf meinem Speiseplan nur in Form von Vitamintabletten zugegen war. Naja, vielleicht nicht ganz so dramatisch, da ich mich ja durchaus schon seit 25 Jahren funktionell ernähre, aber lediglich 200g Brokkoli und maximal eine handvoll Obst standen täglich auf dem Plan, was dazu führte, dass meine Auswahl nicht wirklich bunt wurde und die Vitaminpräparate dennoch den Großteil erledigten.

Auch ein Phänomen damals war, dass ich nicht wirklich mit Genuß Obst und Gemüse gegessen habe, sondern es als gegeben hinnahm, was eben auf meinem Speiseplan vorkam. Und bevor sich das Blatt und vor allem, mein Denken zu diesem Thema grundlegend verändert hat, mussten wir erst mit Freunden gut essen gehen. Diese lieben Menschen werden sich jetzt hier sicher angesprochen fühlen, aber es gibt ja ein Happy End :) 

Auf jeden Fall wurden wir von lieben Freunden zum Essen eingeladen und für mich war so eine Einladung damals auch schon immer ein Special-Event, bei dem man sich herrlich unterhalten konnte und mit viel Genuß das Essen genießt. Damals, ja so gut vor 15 Jahren war ich ein ziemlicher Genießer, was gutes Fleisch betraf, die letzten Wettkämpfe lagen hinter mir und meine Ernährung normalisierte sich schon etwas zu der noch eintönigeren Wettkampf-Ernährungsform. Wir waren in einem sehr guten mongolischen Restaurant und haben uns den ganzen Abend nur die besten Speisen ausgesucht und einen Schärfegrad nach dem nächsten ausgetestet, bis wir schlussendlich bei der höchsten Schärfe angekommen nun nur noch ein gutes Stück Fleisch im Menü mit einem kleinen Dessert genießen wollten. Wir bestellten also jeder noch einmal ein Stück Rind mit Beilagen. Die Beilagen bestanden klassisch aus Karotten, Brokkoli, Bohnen und Kartoffeln. Witzigerweise sehe ich unsere Teller noch vor mir, als wäre ich jetzt gerade wieder am Tisch und wir würden wieder dieses herrliche Menü verspeisen, was bis zum letzten Happen einfach sensationell war. Und auch den Spruch unserer Freunde werde ich nie vergessen, nachdem die Teller auf dem Tisch zu stehen kamen. Das Dessert bestand übrigens aus einer bunten Mischung frischem Obst mit Melone, Äpfeln, Birnen und ein paar Beeren, wenn ich es noch richtig zusammenbekomme. Naja, auf jeden Fall wurden die Teller abgestellt und ich hörte vom anderen Ende des Tisches nur „Das Grünzeug gehört ja definitiv auf die Weide“ Ich glaube, dass ich das niemals vergessen werde, denn ich habe mich weggelacht :)) Er meinte es vermutlich nicht so drastisch, wie es letztlich klang, aber es hat bei mir einen Schalter umgelegt. Wenn ich nämlich ans Menü denke, dann könnte ich jetzt direkt wieder diese herrliche Portion, Fleisch und Beilage genießen :)

Unser lieber Freund bekam direkt einen Knutz seiner Frau in die Seite, aber wir haben uns danach den Rest des Abends darüber unterhalten, dass er ein überzeugter Fleischesser ist und Obst oder Gemüse nur als Plastik-Variante in der Wohnung steht :)) Das Ende vom Lied war nach diesem Abend für mich, mich bewusst fleischärmer zu ernähren und die Vorzüge von Obst und Gemüse nicht nur aus rein funktioneller, sondern auch aus kulinarischer Sicht wertzuschätzen. Aber damit nimmst du dir unheimlich viel Genuß, Spaß und Freude am Essen, aber essen soll dir Freude machen, auch wenn du mit tollen Menschen, wie wir damals zusammen am Tisch sitzt und ein wundervolles, reichhaltiges Menü genießt.

Na, und das Happy End? Unsere Freunde ernähren sich seit vielen Jahren vegetarisch und vegan. Hammer, oder? Ich weiß nicht, was passiert ist, aber ich finde es großartig, dass man das Denken und Handeln so sehr in eine gänzlich andere Richtung bewegen kann. Nicht nur aus ethischen und globalen Gründen, sondern auch um ein mehr an Gesundheit ins Leben zu bringen. Ich selbst bin immer noch mit einem tollen Stück Fleisch glücklich, aber ich esse mittlerweile nur noch maximal 400 bis 500g Fleisch pro Woche, achte aber auf meine Fisch-Portion und esse täglich mindestens 500g Gemüse und auch reichlich Obst und das mit echtem Genuß für diese tollen Lebensmittel.

 

Funktioniert Low Carb und Obst tatsächlich miteinander?

Du siehst also, es geht auch anders und Obst und Gemüse ist nicht nur gesundheitsbewussten Frauen vorbehalten, auch wir Männer können uns diesem Plus für die Gesundheit anschließen und genießen und eben davon profitieren den Extrakick Vitamine zu bekommen. Und nun die Frage: Korreliert Obst mit einer Low Carb-Ernährungsstrategie?

Keinesfalls, wenn du die richtige Auswahl triffst und bestimmte Obst-Sorten eben nur an deinen Cheatday´s einsetzt, oder wenn du dir etwas besonderes gönnen möchtest. Beim Gemüse ist es eine selbstverständlichkeit, dass es zu Low Carb funktioniert, selbst wenn du nur noch 50g Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst. Beim Obst ist es da schon etwas kniffliger, aber bei der richtigen Auswahl geht auch dies.

Ich ernähre mich seit über einem Jahrzehnt bereits Low Carb, nachdem ich mit der ketogenen Ernährung die ersten Erfahrungen sammeln durfte und diese Strategie für mich als „funktioniert nur bedingt“ abgehakt habe. Wenn du in einem Single Haushalt lebst, dann kann ketogen für dich die absolute Mega-Lösung sein, denn ketogen funktioniert einfach unglaublich gut, wenn es darum geht ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig das Optimum an Fettverlust zu erreichen. Aber wenn du wie ich als Familie lebst, wäre ketogen nur umsetzbar, wenn alle danach essen. Bei 10 Monate alten Zwillingen wird das knifflig, außer du willst täglich jede Mahlzeit doppelt kochen :)

Nun gut, aber in die Low Carb Strategie wie der Meinen passt Obst in jedem Fall. Du solltest auch nie vergessen, welches Vitamin-Profil Obst aufweist, in der Erdbeere beispielsweise sind auf 100g 147mg Kalium und 62mg Vitamin-C enthalten und damit schlägt die Erdbeere die Zitrone, die ja als die Königin des Vitamin C gehandelt wird :) Tatsächlich ist die Zitrone reich an Vitamin-C, enthält aber nur 53mg. Ich möchte jetzt nicht noch mit meinem Lieblingsgemüse, dem Brokkoli kommen, der sogar 115mg Vitamin-C mitbringt :)

Ich werde später noch einmal auf die Vorteile von Früchten zu sprechen kommen, aber die Vitamine sollten dich schon jetzt überzeugen, wenn du nicht wie ich viele Jahre, lediglich mit Vitaminpräparaten arbeiten möchtest, um wirklich alle Vitamine täglich aufzunehmen. Wenn du Obst in deinen Low Carb Ernährungsplan mit einbaust, musst du anfangs mehr Kalorien und Makronährstoffe zählen, aber das geht vorbei, bis du die Werte vor Augen hast. Du musst für den täglichen Speiseplan eben nur die richtigen Obst-Sorten auswählen.

 

Von Obst, Kohlenhydraten und Fruchtzucker

Bevor ich dir nun gleich meine Top 6 Obstsorten verrate, die auch zu einem Low Carb Ernährungsplan passen, möchte ich noch einmal auf den seit Jahrzehnten verteufelten Zucker zu sprechen kommen, der im Obst ja enthalten ist.

Im Obst ist nämlich Fruchtzucker enthalten und nun höre ich schon den Aufschrei, denn wir wissen doch, wie ungesund Fruchtzucker ist, immerhin ist Fructose, Fructose-Sirup oder eben Fruchtzucker in allerlei Süßigkeiten. Aber du darfst dich als Hörer meiner Show und somit als Insider in Ernährungs- und Fitnesswissen zurücklegen und schmunzeln, da du weißt, dass der Fruchtzucker aus frischem Obst nichts mit dem Fructose-Sirup im Schokoriegel zu tun hat. Die Lebensmittelindustrie entwickelt eben seit Jahrzehnten immer ausgeklügeltere Methoden unsere Nahrung industriell so zu verändern, dass wir selbst sie nicht mehr wiedererkennen würden. Der Fruchtzucker aus dem Obst hat also nichts mit dem industriell hergestellten Zucker-Sirup zu tun. Dazu kommt ja die bereits angesprochene Ladung an Vitaminen und Mineralien im Obst, darüber hinaus und dafür gehört Obst auch natürlich auf deinen Speiseplan, enthält das frische Obst auch eine nicht unbeträchtliche Menge an unverwertbaren Ballaststoffen, die unser Organismus auch benötigt, um dauerhaft fit und gesund zu sein und dies auch zu bleiben.

Und weil ich nicht nur davon erzählen möchte, sondern dir auch Fakten liefern werde, nun meine Top 6 der aus meiner Sicht unverzichtbaren Obstsorten in deinem Ernährungsplan, übrigens ohne diese Sorten in einer Rangliste zu präsentieren.

 

Limone, Zitrone, Grapefruit und die Kraft der Zitrusfrucht

Auch wenn die Limone oder auch die Zitrone nicht direkt von dir gegessen wird, so macht sie auf dem Speiseplan dennoch eine sehr gute Figur, besonders wenn du mit ihrer Hilfe dein stilles Wasser erheblich aufwertest, was das Vitaminprofil betrifft. Bei der Grapefruit zieht sich vermutlich auch dein Mund zusammen, aber du könntest sie als erfrischenden Kick gerade jetzt an den kommenden heißen Sommertagen genießen. Schauen wir uns aber mal diese Zitrusfrüchte im Detail an, denn die Zitrone und auch die Limone kommen auf gerade mal 3,2g und 1,9g Kohlenhydrate. Die Limone ist noch dazu ein toller Kalium und Vitamin-C Lieferant besonderer Güte und bringt deine Thermogenese in Wallung. Die Zitrone bringt gerade mal 36 Kcal bei 100g Frucht mit und liefert dir ebenfalls eine besondere Menge Kalium, in diesem Fall ganze 170mg und kommt mit 28mg Magnesium und 53mg Vitamin-C auf Traumwerte. Wie gesagt ergänze ich mein Wasser besonders am frühen Morgen mit Limonen und Zitronen, oder bringe in meinen Smoothies die Extraportion Vitamine ins Spiel. Noch dazu sorgen diese Zitrusfrüchte dafür, dass der Smoothie über den Tag getrunken nicht irgendwann bitter schmeckt, die Zitrone und auch die Limette verhindern nämlich die Oxidation meiner Inhaltsstoffe im Smoothie. Vielleicht kennst du ja das Hausmittelchen, wenn du den aufgeschnittenen Apfel mit Zitrone bestreichst, dann in den Kühlschrank legst und der Apfel am Abend dann noch immer frisch ausschaut. Die Grapefruit zählt auch zu den thermogeneseanregenden Zitrusfrüchten, allerdings bist du bei dieser Frucht schon wieder bei 7,4g Kohlenhydraten. Teste aber aus, wie diese frischen Früchte bei dir in den Plan passen, oder aber auch in den Smoothie.

 

Erdbeeren für deinen Vitamin-C Bedarf

Die Erdbeere, die in unseren heimischen Regionen angebaut werden, sind echte Vitamin-C Powerbomben.

Eine echte Vitamin-C Rakete, die heimische Erdbeere

Die heimische Erdbeere darf in meiner Top 6 natürlich auch nicht fehlen, denn sie ist eine von den Früchten, die wir jedes Jahr in unserem 800qm großen Biogarten anbauen, von dem ich dir am Anfang der Episode erzählt habe. Es gibt aus meiner Sicht nichts schöneres als Früchte aus dem eigenen Garten auf dem Teller zu haben und den puren Biogeschmack des eigenen Anbaus zu erleben. Auch wenn meine Frau im Garten viel mehr macht, als ich :) Aber ich habe leider auch nicht wirklich einen grünen Daumen. Man soll ja die Stärken und Schwächen entsprechend gut analysieren, denn meine Stärke ist der Garten noch nicht. Nichtsdestotrotz macht es ja auch Spaß zu sehen, was alles im eigenen Garten blühen und gedeihen kann, denn von verschiedenen Sorten Kartoffeln, über Zucchini, Kürbis, Tomaten, Gurken und Brokkoli wachsen bei uns jedes Jahr auch Brombeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Mangold und und und. Du darfst dich also auch mal aufmachen und im Gartencenter in deiner Stadt mal schauen, was es alles an Obst und Gemüse gibt, was hier in unseren Breitengraden wunderbar wächst und gedeiht. Sogar im Plantzkübel auf dem Balkon, garantiert. Aber kommen wir erst mal wieder zur Erdbeere zurück, denn das Leichtgewicht bringt gerade mal 32 Kcal auf die Waage, liefert dir ordentlich Kalium, Calcium und Phosphor und liefert dir ja wie bereits gesagt mit 62mg Vitamin C mehr als der Zitrone immer nachgesagt wird, wenn es um Vitamin-C geht. Die Erdbeere liefert dir also eine ganze Menge lebensnotwendiger Mineralstoffe für den Organismus und deine Knochen. Vom Mai bis in den Juli hinein, kannst du die leckeren Beeren dazu selbst anbauen, denn in dieser Zeit haben sie Saison und können deinen Sommer damit schmackhaft machen :)

 

Blaubeeren, Himbeeren, Stachelbeeren und Johannisbeeren – Beeren gehören auf den Speiseplan

Bleiben wir mal bei den Beeren, denn Beeren haben grundsätzlich viel weniger Kohlenhydrate als viele andere Früchte und bringen allesamt viele viele Vitamine und Mineralstoffe mit, die du dann nicht über ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müsstest. Außerdem sind Beeren einfach unheimlich lecker, finde ich. Dazu kommt, dass ein Großteil aller Beeren sehr viel Kalium liefert und Kalium reguliert nicht nur den Wasserhaushalt des Menschen, sondern ist auch ganz enorm für die Muskeltätigkeit im Körper verantwortlich. Auch dein Blutdruck wird durch Kalium reguliert. Du wirst sicherlich den ein oder anderen Vorteil aus diesem wichtigen Mineralstoff ziehen, wenn du Beeren auf den Speiseplan bringst. Besonders Johannisbeeren solltest du dir daher anschauen, denn sie bringen es auf insgesamt 257mg Kalium bei 100g Frucht, dabei liegt sie gerade mal bei 4,8g Kohlenhydraten auf 100g Frucht, wie fast alle Beeren in etwa. Beeren bringe ich sehr gerne bei meinem Frühstück ins Spiel, bei dem ich oftmals Naturjoghurt mit verschiedenen Samen, wie Chiasamen, oder Flohsamen mit etwas gutem Öl wie Leinöl, dazu Haferflocken und eben Beeren vermische. Dieses Frühstück bietet mir dann eine gehörige Portion Ballaststoffe, gutes Fett und vitaminreich- und mineralstoffreiche Kohlenhydrate durch die Beeren. Wenn du das genau Rezept für mein Ballaststoff-Frühstück möchtest, schreib mir dazu gerne eine E-Mail, ich schicke dir dann ein PDF dazu.

 

Melonen und Acerola-Kirschen erfrischen nicht nur, sondern liefern dir auch den Vitamin-C-Boost

Kennst du das? Du liegst am Pool, schlürfst einen leckeren Saft und isst dazu Wassermelonen? :) Ich genieße mit Wassermelonen sehr gerne den Sommer, lasse aber meist den Saft weg und trinke stattdessen frisches Wasser, aber das kommt ja dann auch wieder auf dein Kalorienprofil an. Bei der Wassermelone allerdings machst du nichts falsch, denn sie erfrischt nicht nur ganz wunderbar, sondern liefert auch natürlich wieder eine Menge an wertvollen Inhaltsstoffen. So überzeugt die Wassermelone mit einem guten Mineralstoffprofil, bei dem auch Kalium wieder heraussticht, dazu kommen aber auch alle Vitamine ins Spiel, die der Körper benötigt. Und auch, wenn die Karotte die Melone um längen schlägt, bringt unsere frische Melone doch auch 38 Mikrogramm an Beta Carotin mit ins Spiel. Du darfst dich mit der leckeren Melone im Sommer also definitiv erfrischen, denn Mineralien und Vitamine überzeugen und bei 8,3g Kohlenhydrate ist die Wassermelone auch definitiv Low-Card Obst. Bei der Acerola-Kirsche sieht es ähnlich aus, aber das Leichtgewicht mit 16 Kcal auf 100g Frucht ist einer DER Vitamin-C Booster schlechthin, denn die Acerola bringt es auf 1700mg Vitamin-C und schießt sich damit an allen Früchten vorbei, sogar an der heimischen Hagebutte und natürlich auch an der Zitrone :) Und wenn du nun mal wieder hörst, wie gut Zitronen sind, weil sie extrem viel Vitamin-C beinhalten, dann kannst du direkt mal vorlegen und die Sache klarstellen. Die Acerola-Kirsche wird nur noch dadurch getoppt, wenn du diese Frucht als Konzentrat zu dir nehmen würdest, denn das Konzentrat liefert dir 17000mg bei 100ml, allerdings wird das Konzentrat überhaupt nicht separat, sondern nur in Kombination mit anderen Früchten angeboten, alleine schon weil 17000mg deinen täglichen Bedarf durcheinander bringen würden. Ich selbst verwende die Acerola allerdings als Ergänzung in Form von Saft, bei dem täglich schon 10 bis 15ml ausreichen, denn beim Saft liegst du auch schon bei 1000mg Vitamin-C und bei einem täglichen Vitamin-C Bedarf von 110mg kommst du damit bestens klar.

 

Rhabarber, der Exot unter den Früchten

Rhabarber gehört eigentlich zum Gemüse, zumindest wenn man der Nährwert-Kalorien-Tabelle vertraut. Aber auch diese Frucht, zähle ich heute zum Obst und esse es auch als Obst, denn die Rhabarber kommt bei mir als Dessert nach der Hauptmahlzeit hin und wieder auf den Speiseplan. Das 13kcal Leichtgewicht passt mit seinen 1,4g Kohlenhydraten definitiv auf den Low Carb Speiseplan und würde sogar einer ketogenen Ernährungsplanung zuträglich sein. Wie du dir schon denken kannst, bekommst du bei der Rhabarber ebenfalls reichlich Kalium, Calcium und Phosphor und hast damit wieder einen frischen Mineralstoff-Lieferanten auf dem Speiseplan, den du bedenkenlos genießen kannst. Die Rhabarber ist fruchtig lecker und passt damit natürlich optimal zum Low-Card-Früchtekuchen und natürlich auch mit anderen frischen Früchten in einen selbstgemachten Fruchtsaft, den du besonders im Sommer genießen kannst, denn auch die Rhabarber hat im Sommer Saison und bringt dir von April bis Juni leckere Früchte, aus dem eigenen Garten.

Avocados für deine Gesundheit

Avocados liefern dir beste Fette, die dich gesund und fit halten.

Voll im Trend? – Die Avocado

Kommen wir nun zu meiner absoluten und unangefochtenen Nummer Eins auf dem Speiseplan, denn die Avocado hat nicht nur in den letzten Jahren dauerhaft an Bedeutung auf dem Speiseplan figurbewusster Sportler gewonnen, sondern bringt auch ein herausragendes Profil mit. Die Kernfrucht ist rein botanisch gesehen zwar eigentlich eine Beere, aber wie auch immer du sie bezeichnen möchtest, du solltest nicht auf sie auf deinem Speiseplan verzichten. Sie ist zwar alles andere als ein Kalorien-Leichtgewicht, denn die Frucht bringt es auf satte 221 Kcal bei 100g Fruchtfleisch, liefert aber fast 24g hochwertiges Fett, ist somit unter Obst und Gemüse ein ziemlicher Exot und wird nur durch die schwarze Olive getoppt. Was den Kohlenhydratanteil auf 100g Fruchtfleisch betrifft, kommt aber kein Obst an diese Frucht heran, denn die Avocado bringt es gerade mal auf 0,4g Kohlenhydrate, dazu kommt noch eine stattliche Menge an Ballaststoffen die mit 6,3g zu Buche schlagen. Auch wenn Obst und Gemüse natürlich grundsätzlich reich an Ballaststoffen ist, wie du weisst, so ist die Avocado bei meiner Top 6 einer der Favoriten und liefert so deinem Darm auch den nötigen, sehr gesunden unverwertbaren Ballast für eben die Darmgesundheit. Auch bringt es die Avocado auf ganze 487mg Kalium und bietet mit 38mg Phosphor und 29mg Magnesium gute Mineralien, dazu kommen 12 Mikrogramm Vitamin-A, also Beta Carotin und 13mg Vitamin-C. Noch dazu kommt die Avocado auf 1,9g Protein. Was klasse ist an der Avocado, ist die Tatsache, dass sie einfach immer schmeckt und ob du sie mit Eiern, oder auch pur zubereitest und dazu etwas Pfeffer oder Zitrone hinzugibst, sie passt immer als Snack, oder auch als Hauptmahlzeit, denn mit 221 Kcal bringt sie ja ordentlich Kalorien mit ins Spiel. Lass dich aber nicht beirren, die Kalorien beruhen letztlich auf dem guten Fett, mit dem diese Frucht daherkommt. Ich selbst bin seit garantiert fast 6 oder 7 Jahren ein echter Avocado-Lover geworden und genieße diese Frucht fast täglich. Für die Azteken war die Avocado schon vor hunderten von Jahren eine wahre Heilfrucht, der viele mythische Besonderheiten zugesprochen wurden. Und hier kommen wir zum einzigen aber weitreichenden Wermutstropfen bei der Kernfrucht, denn die Avocado wird hauptsächlich in Süd- und Mittelamerika angebaut und hat, bis sie auf unseren Tellern landet eine echte Weltreise hinter sich. Noch dazu sind durch den Hype in Europa die Anbaugebiete und die Art und Weise des derzeitigen Anbaus auch in den Medien umstritten und ich habe schon die krudesten Geschichten bis hin zu illegaler Rodung von Wäldern in Mexiko gelesen. Es ist also nicht alles Gold was glänzt und leider trübt dies ein wenig den Blick auf diese wunderbare Frucht, die aber durch den weltweiten Boom nicht mehr ganz so rosig dasteht. Seit ich damals das erste mal davon gelesen habe, wie viele Ressourcen gerade Wasser der Anbau von Avocados kostet, habe ich meinen Konsum stark heruntergefahren. Ich achte auch deutlich auf das Herkunftsland und kaufe statt aus Amerika nur noch Avocados aus Spanien, das verhindert mir schon die Weltreise bis zum Verzehr, außerdem esse ich die Avocado fast ausschließlich zu Saisonzeiten, die in Spanien für den Anbau ab November bis Mai/Juni liegen. Dazu kommt, dass ich die Avocado meist nur noch drei mal pro Woche, statt damals täglich auf dem Speiseplan habe. Natürlich wissen wir nie genau, was alles stimmt, was uns die Medien aufzeigen, aber dennoch halte ich ein genaues Hinschauen für sinnvoll. Die leckere Frucht kann nichts dafür, was für einen Boom sie weltweit auslöst und mit ihrem Profil hat sie sich einen Platz in meinem kulinarischen Herz verdient, was sie für mich nach wie vor zu meinen Favoriten zählt.

Und das war sie nun, meine etwas erweiterte Top 6 der beliebtesten Low Carb-Früchte auf meinem eigenen Speiseplan. Lass uns nun noch einige wichtige Punkte ansprechen.

 

Avocado mit besten Fetten

Avocados passen zu jeder Zeit auf den Speiseplan, denn du kannst sie in vielfältiger Weise im Ernährungskonzept unterbringen.

Wieso Obst in jedem Fall auf den Speiseplan gehört

Die Vorteile im Blick 

Die Vorteile beim Obst in deinem Ernährungskonzept überwiegen, denn die Nachteile sind nur der doch hohe Zuckeranteil verschiedener Obstsorten. Bei meiner Auswahl hast du aber den perfekten Überblick über diesen Nachteil, denn die Vorteile sind nicht nur viele Mineralstoffe, gesunde Vitamine und eine gehörige Portion Ballaststoffe. Sondern auch die Auswirkungen auf die Gesundheit, die der Verzehr von Obst und Gemüse bewirken. Wer sich fit und gesund fühlen möchte, muss dem Körper zwangsläufig zum regelmässigen Training auch die nötigen Kraftstoffe bieten und Obst spielt hier eine wichtige Rolle.

Obst bringt und liefert dir grundsätzlich eine geringe Energie- bei hoher Nährstoffdichte, was bedeutet, dass du auf eine geringe Menge an Kalorien immer eine übergeordnete Menge an Mineralien und Vitaminen bekommst. Ausnahme ist hier nur die Avocado, die ja eben eine sehr hohe Energiedichte bei den gegebenen 221 Kalorien auf 100g Fruchtfleisch mitbringt.

Obst und Gemüse gehört also definitiv auf den Speiseplan, wenn dir daran gelegen ist, Vitamine und Mineralien täglich aufzunehmen.

Dazu kommt ja auch immer die Möglichkeit eine große Menge selbst anzubauen, denn in unserem Garten blüht und gedeihen Kürbis, Strauchbeeren, Mangold, Brokkoli, Paprika, Brennessel und Löwenzahn. Letztere sind vielleicht eher als Unkraut zu sehen, aber Brennnessel im Tee und Löwenzahn im Smoothie können ganz schön was hermachen. Tu die Gewächse also keinesfalls als Unkraut ab.

Was gibt es bei der Auswahl von Obst zu beachten?

Leider kannst du nicht schon im Supermarkt auf den ersten Blick erkennen, welches Obst einen eher geringen Zuckeranteil besitzt. So wäre Obst mit viel Fruchtfleisch, oder sehr wasserhaltiges Obst direkt auszumachen, aber so ist es nicht. Du solltest eben einfach die 10 oder 15 Sorten kennen, die einen doch eher geringen Anteil an Zucker aufweisen, aber mit dieser Podcast-Episode ist das jetzt kein großes Problem mehr, denn mit meinen Favoriten machst du selbst mit Low Carb nichts mehr falsch.

Frisch vom Markt, aus dem Garten oder doch Tiefkühl?

Auch beim Kauf kann man schon eine erste Vorauswahl treffen. Kaufst du beispielsweise auf dem Markt oder eben im Supermarkt, dann achte grundsätzlich auf die Herkunft des Obst. Wie gesagt kommt meine Avocado aus Spanien, was ja auch einige Zeit in Anspruch nehmen dürfte, bis so eine Frucht im Regal landet, aber muss es immer Obst sein, was vom anderen Ende der Welt kommt? Viele meiner angesprochenen Beeren, wie die Erdbeeren, Johannisbeeren und Brombeeren bekommst du auch regional, dazu natürlich Rhabarber und sogar die Wassermelone wächst auch in unseren Regionen. Die Melone hat Saison im August und September, alle anderen Früchte bekommst du schon ab April/Mai bis in den September hinein. Es macht also Sinn wirklich zu schauen, was du selbst anbauen könntest, oder eben saisonal isst. Du musst nicht das ganze Jahr über Wassermelonen oder Himbeeren essen. Außer du kaufst die exotischen Früchte, oder deine Lieblingsfrüchte eben als Tiefkühlvariante.

Vorteil: Die Tiefkühl-Früchte werden schockgefrostet und die Vitamine und Mineralien konserviert.

Bei uns kommt viel Obst, was nicht aus dem Garten stammt und was derzeit eben einfach keine Saison hat, aus dem Tiefkühlfach. Und bedenk immer die Transportwege, denn würdest du lieber eine Frucht essen, die 2 Wochen Transport hinter sich hat, oder doch lieber eine Frucht, die direkt nach der Ernte schockgefrostet alle Nährstoffe konserviert hat?

Meine Devise also, Saison beachten, möglichst viel aus dem eigenen Garten essen und alles andere als Tiefkühl-Obst, wenn möglich. Einzige Ausnahmen auf meinem Speiseplan bilden die Bio-Zitronen aus dem europäischen Ausland, bzw. die Zitrusfrüchte, die nicht als Tiefkühlware angeboten werden, der Acerola-Saft und eben die saisonale Avocado aus Spanien. Auch du solltest regional und Garten vorziehen und lange Flüge vermeiden, bei dem das Obst und Gemüse einen Großteil der Vitamin-und Mineral-Power leider einbüsst.

 

Und wenn du Obst oder Gemüse nicht magst?

Und was wäre nun, wenn Gemüse und Obst nicht auf deinem Ernährungsplan stehen, weil es dir nicht um den Zuckergehalt geht, sondern darum, dass du Obst und Gemüse einfach nicht magst? 

Dann sind die eben schon angesprochenen Smoothies eine absolut geniale und coole Alternative. Seit ich selbst Smoothies in mein Ernährungskonzept aufgenommen habe, fühle ich mich als echter Hipster :) Aber für mich sind Smoothies voll im Trend, auch wenn der Trend vielleicht schon vorbei sein mag, ich kann es dir nicht sagen. 

Grundsätzlich ist es leicht, frisches Obst und Gemüse, wenn du es nicht magst, direkt als Smoothie zu trinken. Dies entlastet deinen Darm und bringt dir dann die volle Wirkung guter Vitamine und Mineralien direkt auf den Plan. Wenn Gemüse überhaupt nicht dein Fall ist, kombinier im Smoothie einfach Gemüse mit fruchtigem Obst, wie zum Beispiel leckeren Beeren, mix dir eine halbe Avocado dazu und beträufle den Smoothie mit einer halben Zitrone, nachdem auch vielleicht Spinat oder Mangold den Weg in den Smoothie gefunden hat. Sei kreativ und experimentiere gerne herum, ansonsten auch hier: schreib mir gerne eine E-Mail und ich schicke dir gerne ein leckeres Smoothie-Rezept :)

 

Mein Fazit zum Low Carb Obst auf deinem Ernährungsplan

Du kennst nun meine Favoriten und weißt nun, dass viele Obstsorten einfach von Grund auf schon wenig natürlichen Fruchtzucker mitbringen, sodass diese Obst-Sorten sogar zu einem Low-Carb Ernährungsplan passen. Außerdem weißt du nun, dass du regional einkaufen solltest, vielleicht eine gewisse Menge selbst anbauen solltest und auch Tiefkühl genießen könntest, und wenn es mal weit weg geht, dann sollte es zumindest vielleicht doch noch aus dem europäischen Ausland, statt aus Amerika stammen, denn weite Transportwege schaden nicht nur dem Obst, oder dem Anbaugebiet, sondern haben auch globale Auswirkungen. Achte also noch dazu auf die Saison deiner liebsten Obst-Sorten und genieß dann in vollen Zügen. Nimm dir die Vorteile mit, denn Obst liefert dir wertvolle Mineralien und eine ganze Menge hochwertiger Vitamine, die dich nicht nur gesund und fit halten, sondern dich auch gesund und fit fühlen lassen.

Und nun, danke ich dir, dass du wieder dabei warst und eingeschaltet hast, auch wenn die Episode einige Tage später kam, aber meine Hand fühlt sich auch schon fast wieder topfit an. Da denkt man nicht, was ein kleiner Insektenstich bei uns Menschen bewirken kann, unglaublich. 

Also, pass auf dich auf, bleib topfit und genieß den Rest der Woche, denn die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

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Der perfekte Ernährungsplan für deine Traumfigur

Der perfekte Ernährungsplan, mit dem du deine Traumfigur erreichen kannst

Heute ist der Ernährungsplan, der dich zur Traumfigur bringt, nur einen Klick entfernt

 

 

Das perfekte Ernährungskonzept

Gesunde und zielgerichtete Ernährung und ausgereifte und individuelle Ernährungspläne sind kein Hexenwerk.

Hast du mit deiner aktuellen Ernährungsstrategie kaum bis überhaupt keine Erfolgserlebnisse und schätzt du

deine Erfolgsaussichten auch sehr gering ein, wenn nicht endlich der perfekte Plan auf dich wartet? Ich habe heute die Lösung für dich mit dabei, die auch deine Ernährungsstrategie simpel und zielorientiert machen kann.

 

Hallo und Herzlich Willkommen zu einer neuen Episode meines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du dabei bist, denn ich kann dir eine wie immer wirklich spannende Episode versprechen :)

Beim Thema Ernährung, Ernährungskonzept und individueller Ernährungsplanung scheiden sich nicht selten die Geister und ich würde mal ganz frech behaupten, dass 90 Prozent aller Fitness- und Kraftsportler an genau dem Punkt die meisten Fehler machen.

Dabei weißt auch du, weil du meinen Podcast hörst, wie wichtig die Ernährung auf dem Weg zur Traumfigur ist, denn ich denke, dass eine zielorientierte und optimale auf deinen Körper abgestimmte Ernährung 60 und mehr Prozent ausmachen kann. Vielleicht ist es noch viel höher, aber im Grunde weißt du worauf ich hinaus will, denn ohne eine entsprechende Ernährung bleibt die Traumfigur halt eben ein Traum.

Seit 1993 befasse ich mich nun schon selbst mit der Ernährung und habe 1999 oder 2000, ich weiß es nicht mehr ganz genau, meinen Ernährungsberater gemacht und in diesem oder nächsten Jahr, gehe ich nun meinen Lehrer für Ernährung an, dazu habe ich seit 1999 sicherlich an die 100 Bücher zur Ernährung gelesen. Was mir aber im Laufe der letzten 20 Jahre aufgefallen ist, ist die Tatsache, dass ich den Menschen noch so viel Wissen an die Hand geben kann, mit noch so viel Fachwissen glänzen kann und die ausgeklügeltsten Ernährungskonzepte entwickeln kann; den größten Erfolg habe ich mit Klienten, bei denen ich es maximal simpel halte.

Ich habe meine Ernährungsberatungstermine, meine Konzepte und Ernährungsplanungen in den letzten Jahren daher vereinfacht, simpler gestaltet und bringe selbst im Coaching nur maximal die wichtigsten Parameter zur Sprache. Hier geht es mir wieder um das Pareto Prinzip: Ich analysiere meinen Klienten und versuche die 20 Prozent zu finden, die für 80 Prozent seines Erfolgs verantwortlich sein werden. Hier geht es mir auch nicht um Lebensmittelverbote, Zwangsdiäten oder sonstige Einschränkungen und wichtig ist mir, dass es nicht nur simpel ist und umsetzbar für diesen Klienten, sondern dass es für diesen Klienten auch maximal individuell ist.

Und hier kommt jetzt der Punkt ins Spiel, der mich dazu veranlasst hat im August letzten Jahres einen kompetenten Partner ins Boot zu holen, denn meine Ernährungskonzepte sind für mich als Coach doch sehr umfangreich zu planen, sehr penibel aufzustellen und zeitlich entsprechend aufwendig. Es geht mir hier nicht nur darum zielgerichtete Rezepte zu entwickeln, oder Intoleranzen zu berücksichtigen und Makronährstoffe perfekt zu planen, oder alle Vitamine zu berücksichtigen und Pläne zu entwickeln, die wissenschaftlichen Grundlagen standhalten und den Klienten ans gewünschte Ziel zu führen. Sondern auch, dass diese Ernährungspläne und die dahinterstehenden Konzepte wirklich Spaß machen.

Und jetzt merkst du selbst, dass die Ernährungsplanung sehr zeitaufwendig ist und mir dann weniger Zeit für Personal Training bliebe, wenn ich nicht den Schritt wagen würde, diesen großen Bereich an einen kompetenten Partner weiterzugeben, der nicht nur die gleiche Sprache spricht, wie ich, sondern auch die gleiche Perfektion an den Tag legt, was maximal Individuelle Ernährungskonzeptionen angeht.

Und hier kommt nun deine, aus meiner Sicht, perfekte Lösung ins Spiel, wenn es um die Ernährungsplanung geht, die dich ernährungstechnisch entspannen lassen wird, weil du den perfekten Plan hast, der dich ans Ziel bringen kann. Zusammen mit meinem Personal Training also die Geheimwaffe auf dem Weg zur ultimativen Bestform und absoluten Traumfigur.

Mein neuer Kooperationspartner seit August 2017 heißt Upfit.de und bietet mir als Personal Trainer bei meiner derzeitigen Klientenzahl nicht nur mindestens 20 Stunden mehr Zeit für Personal Training im Monat, sondern ist für mich ein kompetenter und verlässlicher Partner, wenn es um perfekte Konzepte geht, die aus meiner eigenen Feder ähnlich geplant wären.

Im August habe ich das Konzept des Hamburger Start Up´s erstmals selbst getestet und war durchaus wirklich überrascht, wie perfekt und individuell die Ernährungsplanung und die vorherige Konfiguration funktionierte und dabei wirklich kein Parameter ausblieb. Im Januar und Februar 2018 habe ich dann nach vielen sehr guten Telefonaten den Entschluss gefasst Upfit fest in mein Konzept zu integrieren und baue seither nach und nach bei meinen Klienten Upfit in mein geplantes Personal Training Konzept mit ein.

Seit dem letzten Jahr bin ich übrigens auch als Personal Trainer und Partner bei Upfit gelistet und kann daher natürlich meinen Klienten und auch dir als Hörer meiner Show einen Code anbieten, mit dem du deine Ernährungsplanung etwas günstiger bekommst.

Bevor ich dir aber die Links durchgebe, lass mich kurz und knackig erklären, welche Gründe dafür sprechen, weshalb du mit Upfit den besten Ernährungsplan bekommst und wieso es für mich als Personal Trainer auch ein absoluter Bonus ist, mit einem solchen Partner zusammenzuarbeiten, statt selbst die Planung zu erstellen.

Für mich als Personal Trainer liegen die Gründe klar auf der Hand

Auch wenn ich schon seit Jahren keine separaten Ernährungspläne mehr geschrieben habe, sondern die Ernährungsplanung als zusätzliches Element nur in Zusammenhang mit meinen Personal-Trainings-Konzepten anbiete, so bleiben doch wirklich gute Gründe für mich, Upfit einzusetzen, um effektiv mit dem Klienten arbeiten zu können und mein Personal Training in den Fokus zu stellen, denn hier setze ich neue Maßstäbe mit dem Klienten zusammen.

Ich habe viele Jahre einen Partner gesucht, der ebenso perfekte Ernährungspläne konzipiert, die auf den Klienten zugeschnitten sind wie ein Maßanzug und dabei wissenschaftlichen Tests standhalten und dazu noch mit dem Fingerspitzengefühl an die Sache geht und eben Perfektion auch noch beim Spurenelement an den Tag legt, wie ich dies selbst seit vielen vielen Jahren tue. Und mit Upfit habe ich genau die Perfektion gefunden, die ich von mir selbst für meine Klienten auch verlange.

Dein individuelles Ernährungskonzept

Mit meinem neuen Partner Upfit, bist du nur einen Klick von deinem perfekten Ernährungsplan entfernt.

 

4 Gründe, die für mich für Upfit als Partner sprechen

Zeitersparnis im täglichen und monatlichen Workflow 

Im Business würde man wohl sagen, dass man Dinge, die man nicht selbst erledigen müsste, an Mitarbeiter weiter delegieren würde. Und letztlich ist es für meinen Workflow genau das: denn ich delegiere die Ernährungsplanung weiter, um mich im Personal Training tatsächlich auf das Kerngeschäft, also das 1:1 Personal Training konzentrieren zu können. Und das tolle ist, dass ich bei upfit einfach ein gutes Gefühl und den Kopf frei habe, wenn es um die Ernährungsplanung geht, denn im Fall von upfit arbeite ich eben auch mit absoluten Experten auf dem Gebiet zusammen. Upfit hat ein Expertenteam bestehend aus Absolventen der Sporthochschule in Köln und weiteren Ernährungsexperten und das gibt mir als Personal Trainer das Gefühl mich auf einen verlässlichen und zuverlässigen, sowie kompetenten Partner stützen zu können. Ich habe also mit Upfit gelernt loszulassen und Dinge abzugeben und einfach geschaut, wo ich meine Schwerpunkte setzen kann und vor allem, setzen muss.

 

Das bedeutet im zweiten Step mehr freie Ressourcen für meine Personal Trainings

Ich berücksichtigte vor Upfit in meinem Konzept ca. 20 Stunden in Form von Ernährungsplanung, was bedeutet, dass ich bei meiner damaligen und auch jetzigen Klientenzahl, an Menschen die ich als Personal Trainer begleite mit ca. 20 Stunden pro Monat kalkulieren musste. Und hier nehme ich Klienten ja pro Monat die Chance auf 20 Stunden Personal Training zugreifen zu können, denn die habe ich ja bis dato im Büro am Rechner verbracht. Seit ich Upfit mit im Boot habe, kann ich also auch noch mal flexibler planen und biete einen echten Mehrwert, weil Klienten mich häufiger im 1:1 Personal Training buchen können und ich natürlich am Kern im Training mit diesen Menschen arbeiten kann, motivieren kann und die Menschen mental nach vorne bringen kann, als wenn ich in dieser Zeit für vielleicht genau diesen Menschen an einem Konzept sitze. Und auch das macht mich dann glücklicher, weil ich einfach noch viel mehr für jeden einzelnen Klienten tun kann um jedes Jahr mindestens 240 zusätzliche Stunden bieten zu können!!

 

Verlässlich und wissenschaftlich fundiert

Was ich ja schon erwähnte, aber auch als Punkt für mich damals notiert hatte, nämlich dass ich ein exzellentes Team im Rücken habe, was mich nicht nur unterstützt, sondern dem ich diesen Part guten Gewissens überlassen kann, um mir die Arbeit zu vereinfachen, den Klienten mehr Ressourcen zu bieten und mich in meinem Kernschwerpunkt zu stärken. Denn als Personal Trainer, hast du das Feuer in dir, um beim und mit dem Klienten im Training immer wieder neue Höhen zu erreichen und Meilenstein auf Meilenstein zu setzen. Im Training gebe ich mit jedem meiner Klienten die Extrameile zum Ziel, setze Akzente, vermittele das mentale Know How um maximale Leistung zu geben und gehe Schritt für Schritt an der Seite meines Klienten. Bei der Ernährungsplanung habe ich dazu sehr verlässliche und ausgezeichnete Konzepte von einem ebenso begeisterten und kompetenten Team aus absoluten Experten. Die Ernährungskonzepte sind mit Upfit wissenschaftlich fundiert und entstehen nämlich in enger Zusammenarbeit mit Ernährungswissenschaftlern. Und hier liegen die Vorteile nach wie vor auf der Hand, denn Fortschritte sind bei einem höheren Trainingspensum einfach schneller zu erreichen, wenn du dazu auch den perfekten Ernährungsplan hast, ganz klar.

 

Zusätzlicher Support für meine Klienten

Selbst in Nachbearbeitung der Ernährungskonzepte aus der Feder von Upfit wird mir als Personal Trainer die Arbeit erleichtert, denn unabhängig von meinem Personal Training, bietet Upfit jedem Sportler einen dauerhaften Support, der auf Fragen und Ideen schnellstens eingeht. Auch hier darf man die Zeit nicht unterschätzen, die in Anspruch genommen werden muss, um Konzepte zu ändern, umzugestalten oder komplett umzustellen und auch nicht die Zeit, wenn sich Fragen ergeben. Die 20 Stunden pro Monat für Ernährungskonzepte waren bei mir in der Zeit VOR Upfit nicht zuzüglich der Nachbearbeitung gerechnet, aber auch diese Zeit spare ich heute. Natürlich entstehen nach wie vor Fragen und natürlich spreche ich mit meinen Klienten auch in vermutlich 99 Prozent aller Trainings auch immer die Ernährung, die Rezepte und die Vorgänge an, dafür bin ich zu lange im Business, als dass ich einen Bereich einfach wegfallen lassen könnte. Aber konzeptionelle Fragen des Ernährungsplan-Konzepts entsprechend, übernimmt mein Partner in dem Falle.

So, jetzt hast du genug dazu gehört, was Upfit mir als Personal Trainer an Möglichkeiten eröffnet und dir damit an zusätzlichen Trainings ermöglicht. Nun möchte ich dir auch zeigen, welchen Mehrwert dir Upfit als Sportler ermöglicht.

 

Alle Vorteile mit Upfit, für dich als Sportler

 

100 Prozent wissenschaftlich fundierte Ernährungskonzepte

Wenn dir die Ernährungsplanung ohne einen Personal Trainer an deiner Seite zu haben, immer wieder Kopfzerbrechen gemacht hat, hast du nun deine perfekte Lösung für deinen perfekten Ernährungsplan. Wie schon sehr oft gesagt in dieser Episode, aber man kann es nicht deutlich genug sagen: Die Ernährungskonzepte sind wissenschaftlich fundiert und bieten dir als Sportler somit die ernährungstechnische Grundlage, um dein Ziel zu erreichen, lediglich trainieren musst du selbst :)

 

Maximal Individuell und auf dich zugeschnitten

Alle Ernährungskonzepte sind dank eines ausgefeilten Konfigurator, auf den ich gleich noch zu sprechen komme, perfekt auf dich zugeschnitten; individueller geht kaum noch. Hier habe ich das höchste Augenmerk in meinen Konzepten drauf, denn jeder Mensch ist anders und was bei diesem Klienten funktioniert, muss bei dir nicht auch funktionieren. Bei Upfit wirst du den Plan bekommen, den du benötigst, um deine Ziele zu erreichen. Es werden hier nicht nur alle deine Vorlieben berücksichtigt, sondern auch Intoleranzen und Allergien, ob du Muskeln aufbauen möchtest, oder Fett abbauen möchtest und sogar wie viel Zeit du dir fürs Vorkochen nehmen möchtest. Ich habe in den letzten 25 Jahren gelernt, wie wichtig es ist, dem Klienten die Ernährungsplanung so auszuarbeiten, dass er Spaß daran hat und dies ist hier auch definitiv gegeben.

 

Von Paleo bis Vegan

Wie ich schon sagte, sind die Ernährungskonzepte ausgefeilt und maximal individuell, das hört auch nicht schon bei deiner eigenen Ernährungsphilosophie auf, sondern setzt hier genau an. Ich habe ja schon in mehreren Podcast-Episoden darüber gesprochen, dass ich nicht nur immer mehr Klienten begleite, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sondern dass ich auch merke, dass das Bewusstsein für die Ernährung sich in den letzen Jahrzehnten ungemein gewandelt hat. Upfit erkennt auch die Zeichen der Zeit und bietet dir von Paleo bis vegan genau dein Ernährungskonzept an, was du möchtest. Ich habe einige unterschiedliche Pläne selbst testweise ausprobiert, bis ich das Konzept dem ersten Klienten vorgestellt habe und muss sagen, dass genau das geboten wird, was ich mir wünsche und noch etwas mehr, was die Ernährungskonzepte wirklich unglaublich vielseitig und spannend macht.

 

über 1000 verschiedene Gerichte 

Auch wenn du das bei Buchung deines Ernährungskonzepts natürlich nicht mitbekommen wirst, aber Upfit bietet derzeit bereits über 1000 verschiedene leckere und sehr schmackhafte Rezepte in den Konzepten an, die wirklich jeglichen Geschmack, Besonderheiten und natürlich sämtliche wichtigen Nährstoffe berücksichtigen. Hier kannst du mit Genuß deine Traumfigur erreichen. Und hier muss ich gestehen, dass meine eigenen Ernährungskonzepte natürlich auch penibel alle notwendigen Nährstoffe beinhaltet haben, aber bei den Rezepten war mir Funktionalität wichtiger als exotische oder besondere Rezepte, hier profitiert mein Klient also unmittelbar von einer nun sehr, sehr kreativen Küche und wirklich großartigen Rezepten, wie ich selbst auch seit Monaten erleben darf :)

 

Zielorientierte und wirklich vollständige Ernährungskonzepte

Alle Ernährungskonzepte von Upfit sind rundum vollständig: was ich damit meine? Bei Upfit bekommst du ein Ernährungskonzept an die Hand, was auch aus Personal Trainer Sicht fertig und komplett ist, denn du bekommst nicht nur für deinen gebuchten Zeitraum bsp. 12 Wochen einen Ernährungsplan, der jeden einzigen Tag berücksichtigt, sondern erhältst auch wöchentliche Einkaufslisten und bekommst dazu noch Tipps und Tricks an die Hand, um dein Ziel schneller zu erreichen zb. wie du richtig trinkst, was bei den einzelnen Nährstoffen zu berücksichtigen ist, oder wie du Heißhungerattacken umgehst oder wieso du keine Kalorien trinken solltest.

Wenn du jetzt Klient von mir bist, dann hast du natürlich auch all diese Hinweise, Tipps, Lifehacks und Regeln inklusive, aber auch wenn du nicht mein Klient bist, bekommst du mit den Ernährungskonzepten alle Fakten mit an die Hand – immer in Hinblick auf dein Ziel.

Upfit berechnet den möglichen Gewichtsverlust, Muskelaufbau etc. auf die Zeit des jeweiligen Ernährungskonzepts. Und auch wenn du das errechnete Zielgewicht nicht im ersten Rutsch schaffst, so sind die Konzepte dennoch so konzipiert, dass du es schaffen könntest. Dieser Aspekt war mir in meinen Konzepten vor Upfit ebenso wichtig und auch an diesem Punkt gemessen, habe ich aus meiner Sicht eine gute Entscheidung getroffen mit Upfit zusammen zu arbeiten.

Was aus meiner Sicht die Konzepte aber auch komplett macht sind nicht nur die Einkaufslisten der Lebensmittel, sondern auch die Möglichkeit über den Konfigurator anzugeben, wo man einkaufen wird, also bsp. Premium oder im Discounter. Alles in allem spreche ich mit den Experten von Upfit die gleiche Sprache, denn mir war und ist wichtig, dass die Menschen verstehen, dass eine Gewichtsreduktion bsp. keine Qual sein sollte, sondern dass man die Ziele mit Genuß bei der Ernährung erreichen kann, ohne eine unnötige Hungerkur zu machen, oder sich alles zu streichen, was gerade nicht passt.

Ich bringe den Menschen immer bei, dass es bei mir keine Diäten gibt, sondern Ernährungskonzepte, die auf die jeweiligen Ziele zugeschnitten sind und auch dies signalisiert dir Upfit. Das waren für mich die absoluten Argumente für dich als Sportler, die für upfit sprechen, gerne verlinke ich dazu aber noch die Gründe, die Upfit selbst aufführt.

 

Zudem sei an dieser Stelle erwähnt, dass du mit meinem Code: CSN10 insgesamt 10 Prozent bei deinem Ernährungskonzept sparst. Damit unterstützt du mich sogar als Partner und Personal Trainer auf Upfit.com und bekommst selbst den Benefit, den bislang nur meine Klienten bekamen und du natürlich als Hörer meiner Show jetzt auch bekommst.

 

Wie erstellst du jetzt mit Hilfe der Experten von Upfit deinen perfekten Ernährungsplan?

Damit du nun nach den ganzen Argumenten für Upfit einfach einmal einen kurzen Überblick über die Arbeitsweise hast, die dich zu deinem perfekten Ernährungsplan führt, möchte ich dir gerne kurz einmal den Workflow erklären.

 

Der Ernährungsplan-Konfigurator

Damit du einen auf dich zugeschnittenen, individuellen Ernährungsplan bekommen kannst, gibt es bei Upfit einen sehr simplen und einfachen Konfigurator, der einige persönliche Abfragen durchführt. Im ersten Step legst du fest, wo die Reise hingehen soll und entscheidest dich zwischen „abnehmen“, „Muskeln aufbauen“ etc. danach bist du unmittelbar im System für deine jeweilige Zielrichtung.

  • Hier wählst du beim ersten Punkt dein konkretes Ziel aus, also was du beispielsweise insgesamt an Körpergewicht reduzieren möchtest, oder eben an Muskelmasse aufbauen möchtest. Willst du dein Gewicht halten und dich clean ernähren, so gibst du das auch entsprechend an.
  • Beim zweiten Punkt, geht es um deine Körperzusammensetzung, was zb. deinen aktuellen Körperfettanteil angeht, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, beim Abnehm-Konfigurator wird an dem Punkt lediglich dein Körpergröße und deine Aktivität abgefragt. Der zweite Punkt ist aus meiner Sicht ein sehr wichtiger, wenn es darum geht das Ziel zu erreichen, daher solltest du dir nicht nur bewusst sein, wo du gerade stehst, sondern solltest auch messerscharf dein Ziel definiert haben.
  • Punkt 3 legt nun deine Ernährungsweise des individuellen Ernährung-Konzepts fest, was bedeutet, dass du hier angeben kannst nach welcher Ernährungsweise der Plan aufgebaut sein soll. Bist du vegan, oder doch lieber paleo-ernährungstechnisch unterwegs legst du das hier fest.
  • Punkt 4 geht nun auf Allergien und Intoleranzen ein. Hast du beispielsweise eine MIlchzuckerunverträglichkeit, dann wählst du dies hier an, damit das Expertenteam von Upfit dies auch entsprechend berücksichtigt, bei der Erstellung des Ernährungsplans.
  • Deine Essgewohnheiten werden mit Punkt 5 beantwortet und hier bin ich wirklich begeistert, denn Upfit berücksichtigt hier nicht nur, ob du gerne naschst, oder snackst, sondern sogar ob du mittags kochen kannst, oder möchtest, außerdem wirst du hier festlegen, dass du beispielsweise in doppelter Menge vorkochst und sogar, aufgepasst: wo du deine Lebensmittel einkaufst, sensationell. Ich habe dieses Tool, was den Lebensmittelpreis zu bestimmen gilt in meiner professionellen Ernährungssoftware. Ich kenne aber kein Online-Tool, was dies berücksichtigt, außer natürlich Upfit. Und an der Stelle kann ich nur sagen, dass es extrem wichtig ist, dem Klienten zu überlassen, wo er seine Lebensmittel kaufen mag und natürlich, wie viel Geld er für seine wöchentlichen Lebensmittel ausgeben möchte.

Nach dem letzten Step wartet der perfekte Ernährungsplan und damit natürlich dein individuelles Ernährungskonzept auf dich. Im Falle meiner Klienten, bei denen ich Upfit schon ins Personal Trainings Konzept integriert habe und bei meinen eigenen Test-Ernährungskonzepten, die ich mir habe erstellen lassen, kommt dann der individuelle Ernährungsplan einige Tage später per E-Mail. Hier bekommt du eine sehr umfangreiche PDF mit deinem Ernährungsplan-Konzept.

 

Wie sieht das individuelle Ernährung-Konzept aus?

Wenn das Ernährungs-Konzept eintrifft, wirst du dich erst einmal wundern, denn dein perfekter Ernährungsplan ist ein über 100 Seiten starkes PDF beim 3 Monats-Plan. Beim Ernährungsplan-Konzept „Abnehmen“ zum Beispiel erhält du zum Ernährungsplan noch dazu hilfreiche Tipps und Tricks, sehr umfangreiche Einkaufslisten für jede Woche und zum Beispiel hilfreiche Tipps wie du dein Trinkverhalten optimierst. Der Umfang und die Inhalte der jeweiligen Ernährungs-Konzepte variieren bei den 4 verschiedenen Plankonzepten, die von clean-eating über Muskelaufbau bis abnehmen und Körper definieren gehen. Toll ist aber, dass es immer ein in sich schlüssiges Ernährung-Konzept ist, was nicht nur alle Details berücksichtigt, sondern auch mit dem Klienten weiterentwickelt wird.

So hast du zum Beispiel für jeden einzelnen Tag der 12 Wochen-Planung deinen jeweiligen für den Tag passenden Ernährungsplan. Außerdem ist das Konzept so intelligent aufgebaut, dass die Kalorien entsprechend progressiv weiterentwickelt werden. In Woche 1 isst du also andere Kalorienmengen als beispielsweise in Woche 10, in der du im Vergleich zum Start des neuen Ernährungs-Konzepts vielleicht schon einige Kilos an Gewicht verloren hast.

Hier denke ich, habe ich mit Upfit einen Partner, der nicht nur eine tolle Software entwickelt hat, damit die Experten im Hintergrund maximal individuelle Konzepte entwickeln können, sondern bringt auch das Know How mit sich Gedanken darüber zu machen, wie sich ein Ernährungsplan-Konzept im Laufe der Zeit entwickeln muss.

Wenn du den ersten Plan dann siehst, wirst du überzeugt sein, garantiert!!

 

Die Ziele und die Nachhaltigkeit

Wenn du deinen Ernährungsplan das erste mal öffnest und durcharbeitest, wird dir auffallen, wie die Ziele berechnet sind und dass diese schon knackig angelegt sind. Hier denke ich, wird die Motivation dich packen und du wirst mit vollem Elan rangehen, auch wenn die Körpergewichtsreduktion beispielsweise klassisch auf Basis der eingesparten Kalorien berechnet ist und du vielleicht keine 12 Kilogramm in 12 Wochen verlieren wirst, je nach IST-Zustand natürlich. Dennoch wird dich motivieren, dass diese Möglichkeit bestände, denn ein Gewichtsverlust und das berechnete Kaloriendefizit ist eben eine einfache Rechnung. Ich sage meinen Klienten gerne, dass Gewichtsreduktion lediglich eine Rechenaufgabe ist und hier wird dies sehr schön deutlich.

Dazu sehe ich bei den Ernährungskonzepten eine hohe Nachhaltigkeit, was die Ziele betrifft. Auch halte ich die simplen und einfach aufgebauten Konzepte für sehr nachhaltig, weil die Klienten lernen sich gesund zu ernähren und merken, dass die gesunden Gerichte noch dazu lecker sind. Bei meinen damaligen Ernährungs-Konzepten war mir der simple und nachhaltige Weg ebenso wichtig, was letztlich nämlich dazu führt, dass eine Ernährungsumstellung wirklich erst funktionieren kann.

Hier hast du dazu ein stimmiges Komplettkonzept in Händen.

 

Das Fazit zu den Ernährungsplan-Konzepten und individuellen Ernährungsplänen meines neuen Partners Upfit

Bevor ich nun zum Ende dieser Episode komme sei gesagt, dass ich meinen Workflow im Personal Training schon deutlich optimieren konnte und wie schon zu Anfang gesagt einfach mehr freie Ressourcen habe, um meinem Klienten das Maximum an persönlichen 1:1 Personal Trainings bieten zu können.

Das heißt, dass ich nicht nur mehr Zeit für Klienten habe und damit freie Kapazitäten schaffen kann, sondern auch einen kompetenten Partner an der Seite habe und dir als Klient und natürlich auch dir als Hörer sogar zusätzlichen Support über Upfit bieten kann.

Für dich als Sportler bedeutet Upfit ein individuelles und auf dich zugeschnittenes 100 Prozent wissenschaftlich fundiertes Ernährung-Konzept. Deine bevorzugte Ernährungsweise bei über 1000 verschiedenen Gerichten und dies alles bei einem zielorientierten Ernährungs-Konzept, was kein Detail auslässt. Denn dir werden nicht nur hilfreiche Tipps mit auf den Weg gegeben, sondern erhältst du auch tägliche Ernährungspläne und Wochen-Einkaufslisten für jede Woche und jeden einzelnen Tag des Ernährungsplan-Konzepts für den von dir gewählten Zeitraum.

 

Für dich als Hörer biete ich jetzt noch dazu den Code, den bislang nur meine Klienten erhalten haben und mit dem du bei jedem Ernährungskonzept 10 Prozent sparen kannst. Den Code: CSN10, gibst du ganz einfach abschließend bei den Kaufbedingungen in das entsprechende Code-Feld mit ein.

 

Alles in allem bietet mir Upfit so nicht nur mehr Know How im Personal Training durch eben mehr Zeit für Personal Training, sondern auch ein zusätzliches Expertenteam im Rücken zu haben, was mir einen großen logistischen Arbeitsaufwand abnimmt, den ich so delegieren kann.

Ja, und mit diesen abschließenden Worten wünsche ich dir nun eine schöne Woche, freue mich, dass du dabei warst und gebe dir auch heute eines mit auf den Weg in eine erfolgreiche Woche, denn die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper. Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

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Funktionelle Ernährung im Bodybuilding – Im Interview mit Alpha Progression

Funktionelle und zielgerichtete Ernährung im Bodybuilding

Wie funktionelle Ernährung im Bodybuilding aussehen sollte

Im zweiten Teil meines Interviews mit Benjamin von Alpha Progression, haben wir uns gezielt auf die Ernährung konzentriert und ganz genau auf funktionelle und zielgerichtete Ernährung im Bodybuilding und Krafttraining.

Körperfettmessung

Die junge Generation im Bodybuilding geht klug und strategisch vor, um erfolgreiche Trainingskonzepte sichtbar zu machen.

Heute erfährst du, dass dein Geist dich richtig eingestellt haben muss, bevor die Ernährungsplanung wirklich zielgerichtet funktionieren kann.

Für deine Ernährung suchst du eine magische Formel? Innerhalb meines gesamten Fitness-Podcast, solltest du sie zwar schon kennen, aber die simple Rechnung wird dir auch heute wieder klar.

Benjamin stellt noch dazu einen schönen Vergleich an und du wirst am Ende der Episode wissen, was eine Reise in einem Auto mit deinem Ernährungsplan zu tun hat, und wieso du auf jeden Fall den Führerschein machen solltest, falls du ihn noch nicht hast!! :)

Außerdem bekommst du Zahlen an die Hand, mit denen du deinen Ernährungsplan optimal planen kannst.

Die junge Generation Bodybuilder, zu der ich Benjamin zähle, geht einen sehr klugen und auch nachhaltigen Weg und dabei wird auch dir bei diesem Interview sicherlich klar, dass eigentlich die Grundlagen genau die Gleichen sind, wie schon vor 20 oder 30 Jahren, aber ich finde, dass Benjamin eine wirklich tolle Bildersprache verwendet hat und hier den vielleicht für den ein oder anderen, doch eher komplizierten Weg, sehr simpel und einfach erklärt.

 

Dir wird ganz klar, wieso dich das richtige Mindset auf die Zielgerade bringt und weshalb die meisten Sportler genau an dem Punkt scheitern und aufgeben.

Außerdem hast du nach dieser Folge vielleicht doch wieder einmal mehr den Grund, durch deinen Facebook oder Instagram Feed zu scrollen :)

Du wirst am Ende der Podcast Episode wissen, wieso du ganze 3 Monate lang durchhalten und motiviert bleiben musst.

Wofür? Das erfährst du natürlich auch im Interview

Im Krafttraining - Benjamin Schnabel

Benjamin Schnabel legt nicht nur wert auf ein hohes Trainings-Leistungs-Niveau, sondern auch auf eine zielgerichtete und perfekt ausgerichtete Ernährungsstrategie.

Und wo findet man nun Alpha Progression im Netz?

 

Direkt auf Youtube im Alpha Progression Channel

und natürlich findest du auf iTunes den Alpha Progression Podcast

Und an dieser Stelle möchte ich mich nun auch noch mal bei Benjamin für das wirklich tolle Interview bedanken. Denn es hat mir enorm Spaß gemacht zu sehen und vor allem natürlich zu hören, dass es in meinem Sport, dem Bodybuilding eben auch in der heutigen Generation Menschen gibt, die die Extrameile gehen und den Sport mit ebenso viel Hingabe betreiben, wie ich dies seit 25 Jahren mit großer Leidenschaft tue.

Damit wünsche ich dir nun einen tollen Start in eine neue und spannende Woche und freue mich, wenn auch dich dieses Interview und natürlich mein Podcast zu meinem Lieblingsthema maximal motiviert und inspiriert!!

 

 

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Bierhefe – das Nahrungsergänzungsmittel im Bodybuilding?

Bierhefe war in den 70ern ein populäres Nahrungsergänzungsmittel vieler erfolgreicher Bodybuilder

Wieso Bierhefe aber auch heute noch als Nahrungsergänzungsmittel für den Bodybuilding- und Fitness-Sport von Interesse sein kann

Bierhefe als Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau

Bereits in den 70er Jahren war die Bierhefe als Nahrungsergänzungsmittel für viele bekannte Bodybuilder recht populär.

Nutzt du bislang eine Nahrungsergänzung, um deine Ernährungsplanung zu optimieren? Wenn nicht, habe ich heute für dich vielleicht eine sinnvolle Ergänzung deiner gesunden Ernährungsweise mit dabei. Denn es gibt ein Nahrungsergänzungsmittel, was bereits seit vielen Jahrzehnten schon, für den Kraft und Fitness-Sport von großem Interesse ist.

Hallo und Herzlich Willkommen zur mittlerweile 50. Episode meines Fitness-Podcast. Ich freue mich, dass du heute dabei bist und vielleicht auch einer der Hörer der ersten Stunde bei mir warst, was mich dann natürlich gleich doppelt freut, dass du regelmässig meinen Podcast anhörst und logischerweise auch jetzt dabei bist. Heute habe ich nämlich auch wieder ein wirklich spannendes Thema mit dabei, mit dem ich mich bereits seit 25 Jahren beschäftige, denn vor 25 Jahren entdeckte ich die Bierhefe für mich und meine Fitness.
Du wirst in dieser Episode erfahren, welche 5 Gründe dafür sprechen Bierhefe in dein Ernährungskonzept zu integrieren. Du erfährst, wieso die Bierhefe deine Leistungsfähigkeit und dein Immunsystem verbessern kann, außerdem lernst du die absoluten Stärken dieses Bodybuilding-Geheimtipps kennen und hast am Ende der Episode vielleicht sogar einen adäquaten Ersatz für hochpreisige Aminosäurenpräparate für den kleinen Geldbeutel für dich entdeckt.

Ich spreche bei der Bierhefe jetzt allerdings nicht vom Alkohol, oder vom Weizenbier, sondern tatsächlich von der getrockneten und pulverisierten Form der Hefepilzzellen, die auch du über praktische Tabletten zu dir nehmen kannst, oder die du auch als Flocken im Reformhaus bekommst. Damals konntest du auf den Packungen zur Bierhefe noch lesen, dass dieser Wirkstoff bereits seit 5000 Jahren für die Menschen als Wunder- und Allheilmittel galt, diese Texte findest du heute nicht mehr auf den Verpackungen. Aber damals wie heute hat die Bierhefe einen hohen Wert für die Gesundheits- und Schönheitsbranche weil die Bierhefe auch schöne Haare, Fingernägel und Haut macht und dabei sogar als Anti-Aging Mittel gilt.

Die Bierhefe hat aber auch für den Fitness- und Kraftsportler eine hohe Bedeutung, weshalb ich sie damals vor fast 25 Jahren für mich entdeckte und das, dank eines echten Bodybuilder Kultfilms, den du vielleicht auch kennst :)

Erinnerst du dich noch an den Film – Pumping Iron* von 1977, auch wenn du 1977 noch gar nicht geboren warst. Wenn du Bodybuilding so lebst, wie ich dies tue, kennst du diesen genialen Film, der eine ganze Generation oder sicherlich mittlerweile ganze Generationen bewegt hat. Genau um den Film dreht es sich nämlich.
Den Film, den ich vermutlich tausend mal in meinem Leben gesehen habe. Klar, auch wenn ich weiß dass ich meinen TV Konsum damals mit diesem Film sicherlich übertrieben habe, aber ich habe auch das Buch gelesen, so hat mich dieser Film doch gerade in meinen Anfängen sehr geprägt.
Das Buch – Bodybuilding der Meisterklasse* ist übrigens ebenso lesenswert, wie der Film sehenswert.
In diesem Film kommen viele gute und zu damaliger Zeit sehr bekannte Bodybuilder zu Wort und haben sicherlich viele Mythen und Legenden rund um unseren Sport zum Leben erweckt. Die ein oder andere Aussage hat dabei keinerlei Wert für die Nachwelt gehabt, aber sehr viele Aussagen über das Training, die Ernährung und um den Lifestyle und das denken eines Bodybuilders, sind noch heute von großer Bedeutung.
Eine der Szenen, an die ich mich gestern, wie heute erinnere, ist die in der Lou Ferrigno in seine Dosen mit Supplements greift und sich eine ordentliche Menge verabreicht. Damals, also gerade in meinen Anfängen hatte ich noch keinerlei Erfahrung mit Nahrungsergänzungen, Proteinpulvern oder sonstigen Supplements, daher blieb mir diese Szene wohl auch so sehr im Kopf.

Pumping Iron ist genau so sehr Kult im Bodybuilding, wie dieser dokumentarische Roman der Bodybuilding-Bewegung der 70er Jahre

Das Buch zum Film „Pumping Iron“ von Charles Gaines und George Butler

Ich weiß noch, dass ich damals nach dem ersten Ansehen von Pumping Iron direkt ins Fitness-Studio gerannt bin und meinen damaligen Trainer gefragt habe, was Lou sich da so alles an Supplements reinhaut, war ja ne ganze Menge. Er meinte, dass die Supplements in den 70ern sich auf schlecht schmeckende Proteindrinks, hochpreisige und für damalige Zeiten von wenigen Herstellern angebotene Aminopräparate und Leber-, Vitamin- sowie Bierhefetabletten beschränkt haben.
Gut, schlecht schmeckende Proteindrinks waren für mich jetzt nicht so spannend und auch wenn die Drinks zu meinen Anfangszeiten im Vergleich zu heutigen Anbietern richtig gruselig schmeckten, war dies jetzt damals für mich nicht der Knall aus dem All. Für hochpreisige Aminopräparate hatte ich damals mit 15 Jahren als Schüler nicht wirklich Geld, denn auch in den 90ern waren diese Produkte immer noch recht kostspielig. Und Leber, oder Vitaminpillen fand ich jetzt auch nicht so spannend, also blieben die Bierhefetabletten, um auch selbst in den Genuss zusätzlicher Aminosäuren, über die sonstige Nahrung hinweg zu kommen. Denn diese sollten laut Aussagen meines damaligen Trainers in hoher Menge in der Bierhefe zu finden sein, weshalb die damaligen Bodybuilder dieses Produkt immer zur Stelle hatten.

Ich weiß auch noch, wie ich nach dem Training dann in den Drogeriemarkt um die Ecke gerannt bin, um mich mit unzähligen Paketen an Bierhefe-Tabletten einzudecken :)

Aber was ist dran an der sagenumwoben Bierhefe, dass sie sogar einen Auftritt in dem wohl bekanntesten Bodybuilder-Film aller Zeiten hatte? Denn auch wenn Lou meines Wissens nicht direkt im Film darauf einging, so hielt die Kamera doch relativ lange drauf.

Ist die Bierhefe aber wirklich so wertvoll für gesundheitsorientierte Menschen? Am Geschmack der Bierhefe wird es vermutlich nicht liegen, sondern wird der Geschmack erst einmal abschrecken, denn grundsätzlich haben Bodybuilder ja eher wenige Berührungspunkte mit Bier, oder dem Geschmack des Bieres. So war es bei mir zumindest damals. Und auch heute noch, vertrage ich Alkohol nicht wirklich und komme auch an Sylvester mit einem Gläschen Sekt den ganzen Abend aus. Aber den Geschmack der Bierhefe habe ich zu schätzen gelernt, denn die Bierhefe Tablette schmeckt dabei wie ein kräftiges Bier und kann einfach geschluckt, oder auch zerkaut werden, wenn man den Biergeschmack mag.

 

Welche Nährstoffe bietet dir die Bierhefe als Nahrungsergänzungsmittel?

Lass uns mal schauen, was die Bierhefe mitbringt, dass sie so wertvoll für dich und mich sein kann, also welche Nährstoffe du tatsächlich in der Bierhefe findest und ob sie wirklich so viel für den aktiven Muskelaufbau und deine Gesundheit bewirken kann.

Beim Blick auf die Schachtel wirst du folgende Informationen zu den Nährstoffen finden können, es sei allerdings gesagt, dass die Mengenangaben von Hersteller zu Hersteller variieren können, in meinem Fall spreche ich nämlich von den Bierhefe Tabletten der Firma Biolabor* und diese Firma habe ich schon damals im Einsatz gehabt. Denn auf 100g Bierhefe bekommst du 3,9g Fett, den Großteil, nämlich bei insgesamt 3,3g davon handelt es sich um ungesättigte und damit gesundheitsfördernde Fette, lediglich 0,6g dieser Menge bezieht sich auf gesättigte Fette. Außerdem und hier liegt ebenfalls ein beachtliches Argument für die Bierhefe vor, bekommst du 14g Kohlenhydrate von denen lediglich 0,2g aus Zucker bestehen, Bierhefe passt also auch aufgrund der geringen Menge an Kohlenhydraten und natürlich des Zucker wegen in deine Low Carb Strategie. Weiterhin und nun wird es sehr spannend für uns Fitness- und Kraftsportler, bieten 100g Bierhefe ganze 45g Eiweiß an, also ein ordentlicher Wert, der unmittelbar natürlich bei gegebener Menge deinen Muskeln zugute kommt. Und weil Bierhefe auch wie bereits gesagt für die Gesundheitsbranche an sich schon per se von Interesse ist, sollte erwähnt werden, dass sich in 100g auch insgesamt 28g nicht zu verstoffwechselnde Ballaststoffe befinden, was deinem Darm zugute kommt. Ich selbst plane in meine Ernährung täglich mindestens 30g an Ballaststoffen in Form von Obst und Gemüse mit ein, um meine Darmarbeit maximal effizient zu gestalten. Die Zugabe von Bierhefe kann also auch dir damit die Menge an Ballaststoffen erleichtern, die du täglich aufnehmen solltest, denn die meisten Menschen da draußen essen zu wenig Obst und Gemüse und erreichen so leider oftmals nicht die von der DGE empfohlenen 30g pro Tag.

 

Schauen wir nun dazu mal eine Bierhefe Tablette im Detail an

Eine klassische Bierhefe Tablette bringt ein Gewicht von 0,5g auf die Waage und pro Tag solltest du etwa 10 bis 15 Tabletten in 2 bis 3 Portionen aufnehmen, sodass du knapp 7g pro Tag in Form von Bierhefe zu dir nimmst, wenn du die angegebene Tagesdosis nimmst. Ich selbst habe damals zu meinen Anfangszeiten mindestens 10 Tabletten pro Einnahme genommen und damit fast 15g pro Tag in Form von Bierhefe, womit ich fast 8g reines Eiweiß über die Bierhefe zu mir genommen habe. Jetzt sind natürlich auch 8g Eiweiß auf den Tag mit einem Lebensmittel zu mir genommen nicht die Wucht, aber man sollte dieses Nahrungsergänzungsmittel auf die Zeit betrachten, denn innerhalb von einem Monat sind es auch schon wieder 240g reines Eiweiß, die du zusätzlich in Form von Bierhefe zu dir nimmst.

Außerdem und darin liegen ja die Stärken der Bierhefe, was die Gesundheitsbranche auch heute noch betrifft bringen 100g Bierhefe gut und gerne 60mg an B-Vitaminen mit ins Spiel, damit eine beachtliche Menge an Biotin, also Vitamin-B7 mit etwa 250 Mikrogramm, Niacin, also Vitamin-B3 mit 40mg und satte 2500 Mikrogramm an Folsäure, somit Vitamin-B9. Insgesamt findest du in der Bierhefe 6 verschiedene und essentielle B-Vitamine. Gesundheitsorientierte Menschen sollten also um den Wert der Bierhefe Bescheid wissen. Was nun aber Lou und auch mich natürlich damals interessiert hat und was für mich von ausschlaggebender Bedeutung war, die Bierhefe tatsächlich als Nahrungsergänzung in meiner täglichen Ernährung zu ergänzen sind die essentiellen Aminosäuren, die in jeder Tablette enthalten sind.

Kurz angesprochen sind essentielle Aminosäuren, wie der Name schon sagt, die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die du demnach über die Nahrung aufnehmen musst. Damit du sie einmal gehört hast, falls du sie nicht schon lange kennst, handelt es sich um diese 8 Aminosäuren und zwar die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin, also die drei Aminosäuren die sich auch in deinem BCAA Produkt befinden und zusätzlich noch Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Arginin.

Für jeden Bodybuilder, Fitness-Sportler und Fitnessfreak also Grund genug die Bierhefe in den Ernährungsplan mit einzubeziehen, denn die essentiellen Aminosäuren decken fast 50 Prozent der in der Bierhefe enthaltenen Aminosäuren ab. Somit und das war einer der wichtigsten Gründe für den damals 15jährigen Poli, die Bierhefe als Ersatz für kostspielige Aminosäuren-Präparate in den Ernährungsplan mit einzubeziehen.

Damit du nun über die Bierhefe auch in deinem Ernährungsplan mal nachdenken solltest, gibt es nun hier mal die 5 Gründe, weshalb ich dir dieses altbekannte Nahrungsergänzungsmittel ans Herz legen möchte.

Das Original von Biolabor

Biolabor produziert bereits seit vielen Jahren die Bierhefe Tabletten, die man aus der Drogerie kennt.

  • Bierhefe ist ein hervorragender Vitamin-B Lieferant

Vitamin-B ist für den menschlichen Organismus überlebensnotwendig, denn die B-Vitamine regeln unseren Energiestoffwechsel und sorgen somit für Energie und schützen unser Immunsystem. Der Haken an der Sache ist, dass Vitamin-B als wasserlösliches Vitamin in unserem Körper nicht gespeichert werden kann, somit wie schon gesagt essentiell ist und über unsere Nahrung zugeführt werden muss, ausgenommen übrigens Vitamin-B12, also Cobalamin. Wer reichlich Leber, Fleisch, Fisch, Käse, Vollkornprodukte und weitere Vitamin-B Lieferanten im wöchentlichen Ernährungsplan hat, wird eine ausgezeichnete Menge an Vitamin-B zuführen, dennoch macht es Sinn die Bierhefe zu ergänzen, weil die Menge an Vitamin-B in der Bierhefe recht ordentlich ist. Mit der in der Bierhefe enthaltenen Menge an Vitamin-B1 bsp. führst du mit der angegebenen Tagesdosis bereits 0,8mg der von der DGE empfohlenen 1,3mg dem Körper zu.
Durch den hohen Anteil an B-Vitaminen werden unter anderem Heilungs- bzw. Regenerations- und Wachstumsprozesse in unserem Körper angekurbelt und das Vitamin-B sorgt auch, wie bereits gesagt für die Aktivierung unseres Immunsystems indem Vitamin-B durch die Nahrung aufgenommene Makronährstoffe auch effizient in Energie umwandeln kann, damit du auch dauerhaft fit und gesund bist. Für die Damenwelt dürfte des Weiteren interessant sein, dass die B-Vitamine von entscheidender Bedeutung für kräftige Haare, Knochen und Fingernägel und sogar für ein tolles und sauberes Hautbild sind und auch dem Bindegewebe zuträglich sind. Weshalb man auf damaligen Packungen auch oft von Anti-Aging lesen konnte, denn dafür ist Biotin, also Vitamin-B7 zuständig.

Mit der Bierhefe bekommst du also ein echtes Schönheitsprodukt in die Hand, denn mit den 6 enthaltenen B-Vitaminen stärkst du deinen Körper nicht nur von innen, in dem du dein Immunsystem aktivierst, sondern hälst deinen Körper auch äußerlich fit und gesund mit toller Haut, Haaren und starken Nägeln. Iss aber dennoch Fleisch, Fisch und natürlich auch pflanzliche Lebensmittel um alle B-Vitamine über den Tag zu dir zu nehmen, da die B-Vitamine synergistisch reagieren und bei Mangel eines einzelnen B-Vitamins dies Auswirkung auf die anderen zugeführten B-Vitamine hat.

Mengenunterschiede der B-Vitamine verschiedener Hersteller

Von Hersteller zu Hersteller variieren nicht nur die Mengen der Inhaltsstoffe, sondern auch die Inhaltsstoffe selbst. Bei den B-Vitaminen liegen meist nur maximal 6 Vitamine vor.

  • Ballaststoffe für eine ausgezeichnete Gesundheit

Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit von größter Bedeutung, denn die meisten Menschen nehmen zu wenige Ballaststoffe über den Tag durch die Nahrung zu sich. Ballaststoffe sind nämlich lediglich in pflanzlicher Nahrung enthalten, also in Obst und Gemüse von dem viele Menschen leider viel zu wenig essen. Ballaststoffe haben aber in unserem Körper eine wichtige Aufgabe, denn sie sind wie bereits zu Anfang der Episode gesagt, nicht verwertbare Bestandteile der Nahrung, die für die ausgewogene Darmtätigkeit von Notwendigkeit sind. Durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen über den Tag, die DGE empfiehlt wie auch bereits gesagt 30g über den Tag, verkürzt sich die Darmpassagezeit der Lebensmittel, die du täglich zuführst. Denn wenn du dich ballaststoffreich ernährst erhöht sich entsprechend das Volumen des Nahrungsbrei, was dann wiederum dazu führt, dass sich deine Darmtätigkeit verbessert. Wichtig natürlich bei ballaststoffreicher Nahrung ist ein ausreichendes Trinkverhalten und eine ausreichende Vitaminzufuhr. Ersteres wird schnell klar, wenn man weiß, dass Ballaststoffe Wasser binden und damit wird auch der zweite Punkt klar. Denn über den Wasserhaushalt des Körpers transportieren wir eben auch Vitamine, die durch einen zu hohen Ballaststoffkonsum auch teils unverarbeitet unseren Körper dann durch den Darm wieder verlassen würden. Aber, wie schon gesagt haben wir eher einen Ballaststoffmangel, was damit natürlich für die Bierhefe Tablette spricht.

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen wirkt sich unmittelbar auf einen gesunden Darm aus, hält deine Darmflora im Gleichgewicht, was die wichtigen Darmbakterien betrifft, verkürzt die Darmpassagezeit bei ballaststoffreicher Nahrung und kann dich auch vor Verstopfung bewahren.

 

  • Gute Fette und Mineralien für deine Gesundheit

Ich habe ja schon einmal die Mengen bei der entsprechend angegebenen Tagesdosis angesprochen, dennoch möchte ich trotzdem auf die Fette eingehen, die bei 3,9g auf 100g Bierhefe mit 3,3g an ungesättigten also essentiellen Fetten von dir über die Tabletten aufgenommen werden. Auch hier kannst du über den Monat bei meiner eigenen Tagesdosis von 30 Tabletten schon knapp 15g aufnehmen. Die guten Fette verhindern Entzündungen in deinem Körper und regulieren in idealer Weise deinen Cholesterinspiegel und sorgen dafür dass dein HDL Spiegel immer hoch ist. Du bist ausgesprochen gesund, wenn dein HDL Spiegel bei mindestens 60mg pro dl. und höher liegt, ab 40mg pro dl wirst du bei deinem Arzt aber schon als gesund kategorisiert.
Zu den lebensnotwendigen Fetten kommen in der Bierhefe überdies aber auch noch zahlreiche wertvolle Mineralien, die deinen Körper gesund und fit halten, wie beispielsweise Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Bei Zink handelt es sich übrigens um einen Mineralstoff dessen Abhängigkeit auch mit vermindertem Muskelwachstum zusammenhängt, weshalb er für Kraftsportler unerlässlich ist und er damit bei ausreichender Zufuhr das Muskelwachstum begünstigt.

Mit der Bierhefe lieferst du deinem Körper gesunde Fette und wertvolle Mineralien und begünstigst so natürlich deine Gesundheit und hälst deinen Körper fit.

 

  • Bierhefe als Nahrungsergänzungsmittel hält dich leistungsstark

Viele Menschen haben mit Müdigkeit und Leistungsabfall zu kämpfen und nicht selten ist eine unzureichende Vitaminzufuhr dafür verantwortlich, insgesamt gesehen kann es aber auch durchaus ein Zusammenspiel von Mangelernährung allgemein, zu wenig Schlaf und zu viel Stress als Ursache haben.
Auch hier setzt die Bierhefe aber als möglicher Helfer an, denn die Menge an Proteinen, Mineralien und Vitaminen wirken der Müdigkeit entgegen. Die B-Vitamine spielen hierbei natürlich wieder eine große Rolle, aber auch die Proteinzufuhr ist unmittelbar beteiligt und als wichtige Mineralstoffe wären Magnesium und Eisen zu nennen. Über die Bierhefe bei der angegebenen Tagesdosis versorgst du deinen Körper mit bereits 15 Milligramm Magnesium und 0,5 Milligramm Eisen.
Wenn du dich dann zusätzlich zur Bierhefe noch mit Vitamin-D und Vitamin-B12 versorgst, wirst du sicherlich leistungsstark durch den Tag kommen. Zusätzlich solltest du deinen Wasserhaushalt natürlich im Auge behalten, denn Wasser ist nicht nur der Mittelpunkt des Lebens, sondern auch ein Wachmacher, der unseren Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen bis in die Zellen hinein versorgt und uns fit bleiben lässt. Dazu kann natürlich auch die Extraportion Koffein und gute Kohlenhydrate zugeführt werden, denn der Kick des Koffeins verschafft uns den Extraschub und der Zucker in den Kohlenhydraten versorgt uns eben mit schneller Energie, wenn wir das mit dem Zucker nicht übertreiben.

 

  • essentielle Proteine für deine Muskeln aus der Bierhefe

Last but not least komme ich natürlich auch nun endlich zu dem Punkt, der mich vor 25 Jahren ja eben auf die Idee mit der Bierhefe brachte, nämlich die Proteine, da dich jede Portion Bierhefe mit reichlich Protein versorgt, denn die Bierhefe besteht zu über 45 Prozent aus Eiweiß.
Und wie du weißt ist Eiweiss der Baustein für deine Muskeln, ohne Eiweiß also Proteine gäbe es kein Leben auf dieser Welt. Ich spreche in dem Fall des Proteins immer gerne die griechische Ableitung an, denn Protein bedeutet damit so viel wie „das erste oder das wichtigste“ und von dem wichtigsten für uns Fitness- und Kraftsportler, ja für uns Bodybuilder ist das Protein quasi so wichtig und wertig, wie das Amen in der Kirche. Auf 100g Bierhefe liefert dir diese Nahrungsergänzung also 45g Proteine und damit ein tolles Nahrungsergänzungsmittel auch für den kleinen Geldbeutel. Denn als ich mit 15 Jahren mit dem Kraftsport begann stand mir nur ein kleines Taschengeld zur Verfügung, was mir keine teuren Amino- oder Vitaminpräparate ermöglichte. Hier hat die Bierhefe mir das Mittel der Wahl geboten und mich sicherlich in den ersten Jahren mit seiner Hilfe etliche Kilos an Muskelmasse aufbauen lassen. Die Gesamtmenge an Protein in der Bierhefe teilt sich zu etwa 50 Prozent auch in die bereits angesprochenen essentiellen Aminosäuren, die für unseren Körper unerlässlich sind und über die Nahrung aufgenommen werden. Hier spielen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin eine ausgesprochen herausragende Rolle, weil diese 3 Aminosäuren nicht nur einen Muskelschutz in einer kalorienreduzierten Diät bieten, sondern auch das Muskelwachstum begünstigen können. Außerdem gibt es mehr und mehr Studien die dafür sprechen, dass die Zugabe dieser 3 Aminosäuren die Regenerationsphase gerade nach sportlichem Training reduziert und das Immunsystem stärkt.
Außerdem kommen bei der Aufnahme der Proteine im Körper auch noch einmal die B-Vitamine ins Spiel, die nämlichen die Proteinsynthese verbessern , also die Proteinneubildung im Körper. Hier wird auch wieder klar, dass die Bierhefe Tabletten für Kraftsportler von Bedeutung sein können.

Die essentiellen Aminosäuren in der Bierhefe können dein Muskelwachstum entscheidend beeinflussen und durch die zusätzlichen Vitamine und Mineralstoffe ein besseres Muskelwachstum bewirken. Im Detail wären hier die B-Vitamine verantwortlich und das Zink. Gerade die B-Vitamine können das von dir aufgenommene Nahrungsprotein in körpereigenes Muskelprotein umwandeln und die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sind von entscheidender Bedeutung für Bodybuilder und Kraftsportler, denn hier wird das Muskelwachstum stark beeinflusst.

Bierhefe Tabletten der Firma Biolabor

Bierhefe Tabletten von Biolabor sind seit Jahrzehnten im Handel

5 gute Gründe, die für die Bierhefe als Nahrungsergänzung sprechen

Ich denke nachfolgend 5 wirklich gute Gründe, die für die Nahrungsergänzung durch Bierhefe sprechen können. Aber entscheide hier gerne auch selbst, denn natürlich reden wir von doch eher geringen Mengen, als bei tatsächlich recht hochpreisigen Vitamin- oder Aminosäurenprodukten. Unterschätze aber dennoch nicht das breit gefächerte Profil, was dir die Bierhefe bietet.

Außerdem weitere zusätzliche Pluspunkte für die Bierhefe sollen nämlich unter anderem auch noch die Regulierung von Bluthochdruck sein, die Schilddrüsengesundheit soll mit der Bierhefe verbessert werden können und Bierhefe soll auch bei Hauterkrankungen und Allergien Wirkung zeigen.
Außerdem ist Bierhefe für Diabetiker eine optimale Nahrungsergänzung, weil sie sehr arm an Zucker ist. Letztgenanntes ist klar, aber die anderen positiven Aspekte der Bierhefe vom Bluthochdruck, der Schilddrüse und den Allergien kann ich selbst nicht nachprüfen. Aber diese Aussagen finde ich sehr oft im Zusammenhang mit der Bierhefe.
Mir persönlich reichen aber auch schon die 5 Gründe, weshalb ich dir die Bierhefe als wirklich sinnvolle Nahrungsergänzung wärmstens ans Herz legen kann.

 

Vor der Bierhefe trank der Mensch Bier

Das Bier galt damals als Allheilmittel, aber in heutigen Zeiten musst du kein Bier trinken um dessen positive Eigenschaften auf deinen Organismus zu erreichen, du kannst Bier trinken :) Dazu gesagt sei aber, dass du Bier in seiner ursprünglichen und ungefilterten Form trinken müsstest, um dann auch tatsächlich an die positiven Bestandteile aus der Bierhefe zu gelangen. Nach heutigen Verfahren und mit der Konservierung, wird die Bierhefe leider bereits sehr früh herausgefiltert. Damit kannst du oder solltest du vielleicht sogar tatsächlich auch einmal die Bierhefe probieren.

 

Mein Fazit also zu dieser Podcast Episode und zur Bierhefe als Nahrungsergänzung

5 gute Gründe sprechen für die Nahrungsergänzung mit Bierhefe, denn Bierhefe liefert dir wertvolle B-Vitamine, die deinen Körper innen wie außen maximal gesund halten, darüber hinaus ist die Bierhefe ein wirklich herausragender Lieferant für dieses Vitamin. Bierhefe erhält auch mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen deine Darmgesundheit und liefert viele wertvolle Mineralien und ungesättigte und damit essentielle Fettsäuren. Die wertvolle Kombination aus hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralen halten dich auch hellwach und leistungsstark und die essentiellen Aminosäuren sprechen dafür, dass du auch als Bodybuilder und Kraftsportler Bierhefe in dein Nahrungsergänzungsmittel-Konzept mit einbeziehen solltest, denn die Bierhefe liefert dir 45 Prozent an Proteinen.

Somit komme ich nun zum Ende dieser Episode und freue mich natürlich wieder, dass du dabei warst und ich dir heute helfen konnte, mit diesem tollen Nahrungsergänzungsmittel vielleicht dein Ernährungskonzept zu verbessern. In diesem Sinne wünsche ich dir nun einen tollen Start in die neue Woche und denk immer daran, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben in deinem Traumkörper, dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

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Vegane Ernährung im Fokus – Interview mit Christian Wenzel Teil 2

Wie sieht es bei veganer Ernährung im Fitness- und Krafttraining aus?

Wir steigen in Teil 2 direkt beim Training ein, das aus meiner Sicht doch elementare Puzzleteilchen in der veganen Ernährung. Denkst du, dass man als Veganer im Training ebensolche Leistung bringen kann, als wenn man die gleiche Leistung, gleich wohl, welches Trainings-Level man gerade bedient, erbringen kann? Dieser Frage gehen wir nach und wieso du deine Genetik nicht als Ausrede vorschieben kannst, um höhere Höhen und schwere Gewichte, oder deinen Traumkörper zu erreichen.

Aber welche Meinung ich zum Training, dem Leistungspotenzial und der Power in Verbindung mit veganer Ernährung sehe, verrate ich dir ebenfalls.

Willst du Fragen geklärt hören? Im zweiten Teil werden die folgenden Fragen in jedem Fall geklärt

Wie sieht es eigentlich mit der Bioverfügbarkeit aus und was denkt ein Veganer denn, wie viel Eiweiß ein Kraftsportler zu sich nehmen sollte?

Geht der Veganer in dem Punkt vielleicht doch einmal konform mit einem Vollkostler, oder nicht?

Und vielleicht braucht ein Ausdauersportler doch mehr Eiweiss als ein Kraftsportler? Was denkst du?

Gibt es eigentlich wirklich Superfood?

Zur letzten Frage hat Christian dazu übrigens eine Podcast-Serie produziert, die du auf jeden Fall anhören solltest. In meinem Interview verrät mir Christian aber schon direkt ein Zähne-Beauty-Geheimnis und erzählt, wieso Curcuma ein Mega-Food für ihn darstellt und wieso ebenfalls Grünkohl, Chlorella, Spirulina und sogar Wildblumen fest auf seinem Speiseplan stehen.

Vielleicht willst auch du nach dem zweiten Teil des Interviews ein Vegan-Athlete werden und deinen Kids eine tolle Welt hinterlassen. Was diese These mit veganer Ernährung zu tun hat? Hör es dir an.

Wie rücksichtsvoll gehst du in deiner Umwelt durchs Leben?

Willst du auch bis ins hohe Alter megafit und gesund bleiben? Christian liefert dir sein Statement ein Vegan-Athlete zu werden und bis ins hohe Alter gesund zu bleiben.

Aus ethischen Gründen veganer werden? Handeln und ernähren sich Veganer einfach bewusster?

Du wirst hören, dass sich ein Vollblutveganer keinesfalls die vegane Butter vom Brot nehmen lässt und bei seiner Ernährung immer Feuer und Flamme bleibt. Also doch, einmal Veganer, immer Veganer?

Vitamine, Mineralstoffe und Power

Versuch deine Ernährungsstrategie sehr bunt zu gestalten, um alle notwendigen Vitamine und Mineralien aufzunehmen.

Vegane Ernährung für dich und die Welt?

Egal, wie deine Meinung zu veganer Ernährung nach dem Interview aussieht und auch, wenn man einen Veganer niemals vom Gegenteil überzeugen könnte, so hat diese Ernährungsform Vorzüge, die du sinnvoll und planmässig in die eigene Ernährung einbeziehen kannst, die Nachteile kannst du umgehen, wenn du klug vorgehst.

Ich selbst ernähre mich auch heute immer noch nicht vegan, stehe aber seit vielen Jahren auf dem Standpunkt, dass mehr Gemüse auf den Teller gehört, wie ich auch im Interview sage. Wer dann noch sehr rücksichtsvoll und nachhaltig einkauft, sich beim Bauern in der Region das Fleisch kauft, bei Lebensmitteln im Supermarkt auf BIO achtet und auch insgesamt sehr umsichtig handelt, wird sich selbst und seiner Umwelt einfach mehr zurückgeben.

In diesem Interview wollte ich für dich gerne die vegane Ernährung beleuchten und dir zeigen, dass Veganer felsenfest davon überzeugt davon sind, was sie mit ihrer Ernährungsweise bewirken, wie sie handeln und was dies in ihrem Leben auslöst.

 

Was sollst du nun als Fazit mitnehmen?

Sei auch du Feuer und Flamme, sei begeistert und steh zu dem was du tust, wie du handelst und steh hinter deinen Beweggründen, diesen und nicht den anderen Weg zu gehen. Von einem überzeugten Veganer kann aus meiner persönlichen Sicht jeder Mensch etwas lernen, beginnen wir heute mit Herzblut, Überzeugung und Konsequenz.

 

In diesem Sinne wünsche ich dir nun noch eine sportliche und erfolgreiche Restwoche und freue mich auf Feedback zu dieser Sendung.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

 

 

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Vegane Ernährung im Fokus – Interview mit Christian Wenzel

Vegane Ernährung das erste mal im Fokus meines Fitness-Podcast

Heute geht es das erste mal um die vegane Ernährung und welche Vorzüge und elementaren Vorteile diese Ernährungs-Strategie auch für die Gesundheit bereit hält, wenn man sie auch gesund und nachhaltig anwendet, denn nur vegan heißt noch nicht gesund.

Du erfährst, wieso mein heutiger Interviewgast seit seiner Kindheit einen Weg gefunden hat, seine Ernährung von Grund auf umzustellen.

Dazu sprechen wir sehr viel über Gemüse und ganz speziell darf natürlich Brokkoli nicht fehlen.

Wieso Brokkoli beim heutigen Interview dazu auch noch ganz groß geschrieben wird und was sich hinter einer Story verbirgt, die sich um das grüne Powergemüse dreht, gibt es hier auch zu hören. Und wieso du statt Quark übrigens mit Brokkoli gleichwertig viel Protein aufnehmen könntest.

die vegane Ernährung im Fokus

vegane Ernährung bringt in deiner Ernährung viele Vorteile mit, wenn du diese Ernährungsform richtig anwendest.

Du wirst vermutlich Parallelen zwischen meinem Interviewgast und mir auch in sportlicher Hinsicht entdecken, denn auch sein Leben hat sich bereits in jungen Jahren mit dem Sport vollkommen verändert und ihn auf den Weg geführt, den er heute auch beruflich eingeschlagen hat.

Was ein 6 Wochen Sixpack-Programm mit ihm und veganer Ernährung zu tun hat und wie er sich zum echten Free-Athlete transformiert hat, gibt es ebenfalls für dich.

Du bekommst dazu viele Argumente geliefert, direkt von einem echten Experten der veganen Ernährung, die für eine vegane Ernährung sprechen.

Es ist nämlich nicht alles Gold was glänzt und darüber spricht Christian hier und redet sehr offen und ehrlich über die klassische Ernährung abseits von der veganen Ernährung, weshalb du auch bei einer Vollwertkost auf hochwertige Lebensmittel setzen solltest, von denen du am besten sogar weißt, wo sie herkommen.

Wir sprechen über den Wert der Vitamine und alle auf dem veganen Speiseplan befindlichen Vorzüge, aber auch die Schwachpunkte veganer Ernährung sollen angesprochen werden denn auch die liefert dir dieses Interview, insbesondere wenn es dir darum geht eine beachtliche Muskelmasse aufzubauen.

Zum Schluss sei gesagt, dass diese Episode kein Horror-Schocker sein soll, aber vielleicht wird deine Ernährung nach Teil 1 des Interviews mit Mr. Brokkoli schon viel grüner und insgesamt vielfältiger.

Ich wünsche dir viel Spaß beim ersten Teil des Interviews.

 

Über meinen heutigen Interviewgast, Christian Wenzel

vegane Ernährung und der Speiseplan eines Vollblut-Veganers

Christian Wenzel alias Mr. Brokkoli spricht mit mir über vegane Ernährung.

Seit Jahren ist er davon besessen, Strategien und Instrumente zu entwickeln, die die Lebensqualität der Menschen und Unternehmen unmittelbar verbessern und habe ihre Effektivität mit messbaren Erfolgen unter Beweis gestellt: provenexpert.com/christian-wenzel
 
 
Christian Wenzel betreibt eines der grössten Vegan Fitness Lifestyle Magazine (www.vegan-aathletes.com) in Deutschland. 
Mit der Online Universität – den Vegan Athletes Lab (christian-wenzel.com/lab) – geht er seiner Mission nach, 1 Million Menschen gesundheitlich auf ihrem nächsten Schritt zu begleiten! 
 
Zudem ist er Eigentümer der Online Marketing Marke “digital branding“ (www.dbranding.de) mit weit über 300 Kunden, welche sich auf die Branchen Fitness und Ernährung spezialisiert hat. 
 
Mehr zu Christian Wenzel unter: http://www.christian-wenzel.com

 

 

 

 

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Nach 18 Uhr nichts mehr essen – Ernährungs-Mythos oder Quark mit Sauce?

Ernährungs-Mythos oder einfach nur Quark mit Sauce?

Nach 18 Uhr soll man nichts mehr essen, weiß doch Jeder, der schon einmal eine erfolgreiche Ernährungs-Strategie verfolgte, oder? Und, natürlich abends auch keine Kohlenhydrate mehr. Ein Mythos, oder wirklich wissenschaftlich belegt? Ich gehe diesem ungeschriebenen Ernährungs-Gesetz heute mal auf den Grund.

 

Heute möchte ich dir die Vor- und Nachteile aufzeigen, die der Mythos: nichts mehr Essen nach 18 Uhr, mit sich bringt. Du wirst einige doch sehr interessante wissenschaftliche Fakten zum Mythos hören und ich werde dir zeigen, wie und ob du die Idee zum vermutlich umstrittensten Ernährungs-Mythos in deinem Konzept unterbringen kannst, oder sogar sollst.

 Das Frühstück darf und sollte reich an Kohlenhydraten sein

Was ist dran, am Ernährungs-Mythos?

Immer wieder und damit meine ich wirklich immer wieder, höre ich die haarsträubende Geschichte von den abnehmwilligen Mädels, die nach 18 Uhr die Nahrungsaufnahme verweigern :) „Weil ich abnehmen will, esse ich natürlich nach 18 Uhr nichts mehr, weiß doch jeder“ Na, klar. Ich höre mir diesen Quark mit Sauce schon seit 25 Jahren an. Aber, ist diese Strategie tatsächlich vollkommener Mumpitz, oder sollte man das Ganze vielleicht doch einmal wissenschaftlich vor allem Ernährungswissenschaftlich betrachten?

Ist diese Ernährungsstrategie ungefähr ebenso effektiv, wie die Wunderpille aus der Fernsehwerbung, oder die bunten Pillen mit denen du dann alle lebensnotwendigen Vitamine zu dir nimmst, ohne Sport machen zu müssen und trotzdem kiloweise Fett jeden Monat verlierst, ganz von Geisterhand :)

Oder hat diese Ernährungs-Strategie wirklich Hand und Fuß? Also, ganz ehrlich, damals als ich als leistungstrainierender Bodybuilder am Tag mit 6 bis 7 Mahlzeiten echt Probleme hatte, das richtige Timing bei all den Mahlzeiten zu finden, hätte ich bei so einer Frage den Leuten wohl den Vogel gezeigt. Aber nach heutigem Wissensstand sollte auch ich wohl diese Frage nicht als Quark mit Sauce abtun.

 

Lass uns die Ernährung mal aufschlüsseln

Die Sache ist ja, dass Frau mit dieser bahnbrechenden und vielleicht doch überaus effektiven Methode Fett loswerden möchte, dabei aber alles was vor 18 Uhr passiert völlig außen vor lässt.

Du möchtest abnehmen, also Fett verlieren und deine Figur etwas formen, dann bist du natürlich gut damit bedient dir ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Das könnte so aussehen, dass du dir deine Gesamtkalorien ausrechnest und schaust, wie viele Kalorien du für Grund- und Leistungsumsatz benötigst. Also, die Gesamtmenge der Kalorien berechnest, die du täglich essen musst, um dein Gewicht halten zu können.

Da du dein Gewicht aber nicht halten möchtest, isst du nun einfach weniger Kalorien, als du verbrauchst. Also, verrückt, wie einfach. In aller Regel arbeite ich mit einem Kaloriendefizit von bis zu maximal 500 Kalorien. Dies sichert mir eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme, ohne Jojo-Effekt, Muskelverlust oder Heißhungerattacken.

Kommen wir nun mal zu den Mahlzeiten vor 18 Uhr. Ich nehme nun einfach mal an, ein kluger Kopf würde die Mahlzeiten nun so timen, dass die Ernährung so optimal funktioniert, dass die Kalorienmenge, die ausgerechnet wurde, dann bis 18 Uhr aufgenommen worden ist.

Behalt in deinem Ernährungskonzept immer die Kalorien im Blick

Tja, und hier liegt leider die völlige Diskrepanz dieses Ernährungsmythos mit dem Erfolg dahinter

Denn, die Jungs und Mädels, die dieser Ernährungs-Stratgie folgen machen in aller Regel folgende Fehler, die einen Erfolg beim Gewichtsmanagement im Keim ersticken:

  • Die bis 18 Uhr aufgenommene Kalorienmenge, entspricht in keinster Weise der Menge, die aufgenommen werden müsste, um nachhaltig gesund abnehmen zu können. In aller Regel besteht bis 18 Uhr ein mindestens 1000 Kalorien-Defizit, was früher oder später dazu führt, dass dein Organismus in die Knie geht.

 

  • Nach 18 Uhr erfolgt keine Hauptmahlzeit mehr, aber die Chips und Süßigkeiten werden auf den Plan gerufen, da man sich ja eine Hauptmahlzeit gespart hat. Dann darf man ja auch in die Chipstüte greifen. Leider führt auch dies nicht zum Erfolg.

 

  • Die aufgenommene Kalorienmenge passt genau zu der berechneten Menge an Kalorien, allerdings trainiert die abnehmwillige Person am Abend und isst, weil das Training nach 19 Uhr stattfindet, weder vor noch nach dem Training, auch hier gehen wir nachweislich kontraproduktiv vor, wie du bereits in den letzten beiden Episoden gelernt hast. Hör dir dazu noch mal Folge 34 und 35 durch, in der es um die Ernährungsfehler rund um dein Training geht.

 

Es existiert keine Wunderpille für den schnellen Erfolg

Auf welcher Grundlage beruht aber nun der Ernährungs-Mythos

Wenn es draußen dunkel wird, gerade auch jetzt in der Jahreszeit viel früher als im Sommer, kommt es in unserem Körper zur verstärkten Ausschüttung des Hormons Melatonin, was den Körper langsam aber sicher auf die Nachtruhe vorbereiten soll. Mit anderen Worten, Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus in unserem Organismus. Am Abend bzw. bei Dunkelheit schaltet der Körper daher langsam aber sicher auf Ruhe und wir werden träger. Dies sorgt dafür, dass wir uns abends auch nicht mehr so viel bewegen wie über Tag, weil wir einfach seit Urzeiten diesen Rhythmus innehaben.

  • Am Abend solltest du also geringere Kalorienmengen essen, weil du dich weniger bewegst als über Tag

 

Kommen wir vom Ernährungs-Mythos zu weiteren wissenschaftlich belegten Fakten, nämlich, dass die Insulinausschüttung am Abend höher ausfällt, was dann dazu führt, dass der Stoffwechsel hinsichtlich der Fettverbrennung schlechter arbeitet, als mit der gleichen Mahlzeit früher am Tag. Unser Organismus ist am Abend weniger insulinresistent, also es kommt zum Abend hin zu einer erhöhten Insulinausschüttung unseres Organismus, um den Blutzuckerspiegel entsprechend einzuregeln. Was bedeutet, dass wir bei sehr reichlichen Mahlzeiten am Abend schneller Fett einlagern könnten, vor allem, wenn wir abends sehr kohlenhydratreich essen und Lebensmittel mit hohem Gehalt an Einfachzucker wählen, wie Pudding, das Eis zum Nachtisch oder eben die Schokolade.

Wir können daran nichts ändern, da unsere Hormone auch einem natürlichen Rhythmus unterliegen, der sich innerhalb der Menschheitsgeschichte so entwickelt hat. Und hier kommt eine Tatsache zum tragen:

  • Am Abend solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, oder eben geringere Mengen zu dir nehmen

 

Ein weiteres Argument was den Mahlzeitenverzicht nach 18 Uhr untermauern soll, ist die Tatsache, dass wir über Nacht die längste Fastenphase durchlaufen. Anders: die Nacht, in der wir schlafen ist die längste natürliche Fastenzeit des 24 Stunden Tages und wer nachts nicht aufsteht um zur Süßigkeit zu greifen, wird sein Gewicht besser managen, als die süßen Vertreter unter uns.

Wer also nach 18 Uhr bis zur Nachtruhe und dann am nächsten Morgen erst wieder etwas isst, verlängert diese Fastenzeit um je nachdem 4, 5, oder auch 6 Stunden. Und wenn der Mensch, dann vor 18 Uhr alles richtig gemacht hat, kann es schaffen, dass der Körper dann dieses intermittierende Fasten positiv aufnimmt und körpereigene Fettreserven anzapft.

Nicht falsch verstehen; auf das Problem bin ich ja schon mehrfach eingegangen, aber Fasten in dieser Zeit bedeutet halt wirklich fasten und nicht das Stück Schokolade hier, das Bonbon da und die Chips dort. Wer nach 18 Uhr dann mit dem festen Entschluss fasten möchte, muss dann eisern bleiben. Unser Vorfahre hatte nicht Tag und Nacht die Möglichkeit essen zu können, gerade in grauer Vorzeit war dies ein Luxus. Und so kannst du deinem Organismus auf natürliche Weise einen Mangel vorgaukeln, den er dann damit bekämpft die eigenen Reserven zu nutzen.

  • Isst du abends nach 18 Uhr nichts mehr, dann verlängerst du die intermittierende Fastenzeit über Nacht

 

Der schöne Schein der Theorie und die Praxis hinter der Ernährung

Ja, wie du siehst. Es klingt alles ganz hervorragend, wenn du tatsächlich bewusst Strategien verfolgst, die dein Ernährungsverhalten formen. Unumstritten haben wir abends weniger Bewegung, ausgenommen wir trainieren abends oder sind als Arbeitnehmer im Schichtdienst, außerdem unterliegt unser Hormonhaushalt einem 24-Stunden-Rhythmus, der am Abend auch Gesetzmässigkeiten unterliegt, die wir nicht manipulieren können und bewusst zu fasten, kann durchaus sehr hilfreich im Gewichtsmanagement umgesetzt werden.

ABER: Ich behaupte jetzt einfach mal frei raus, dass die meisten Jungs und Mädels da draußen, die wissenschaftlichen Fakten hinter dem 18 Uhr Mythos nicht kennen und auch entsprechend fatale Fehler begehen, wie ich bereits aufgezeigt habe.

Dazu eine kleine Rechenaufgabe: Wenn du 100 Euro hast, die du über den Tag ausgeben kannst. Sind diese 100 Euro am Morgen wertvoller als am Abend? Wenn du bis um 18 Uhr die 100 Euro ausgegeben hast, bleibt dann noch ein Puffer? Bekommst du mehr, wenn du fünf mal 20 Euro ausgibst, oder einmal 100? Und macht es einen Unterschied, ob du 100 Euro am Morgen komplett auf den Kopf haust, oder erst nach 18?

Wenn die 100 Euro deine Kalorienmenge über den Tag ist, dann weißt du worauf ich hinaus will, egal ob ich die 100 Euro schön über den Tag verteile, oder alles auf einmal ausgebe, die Kalorienmenge bleibt dennoch die Gleiche. Bezogen auf die Kohlenhydrate, die ja ebenfalls am Abend aus eben beschriebenem Grund nicht verspeist werden sollen, kannst du das 100-Euro-Beispiel auch anwenden. Ob ich meine tägliche Kohlenhydratmenge am Morgen schon komplett verbrauche, oder erst am Abend, die Menge bleibt letztlich die Gleiche, WENN ich mich fest an die Ernährungsstrategie halte. Und diese wird mit dem 18 Uhr Ernährungs-Mythos ganz schön strapaziert, zumindest dauerhaft und das sage ich dir nun einfach mal aus eigener Erfahrung.

 

ernähr dich in deinem Ernährungskonzept strickt proteinreich

Streich die 18 Uhr Regel und geh doch simpel bei der Ernährung vor

Also, ich möchte dass du nun sehr einfache und übersichtliche, vor allem aber umsetzbare Ernährungsstrategien lernst und dir den 18 Uhr Mythos verkneifst.

  • Behalt die Kalorienmenge über den Tag im Auge. 100 Euro bleiben 100 Euro, bleiben 100 Euro. So ist es auch mit deinen ausgerechneten über den Tag verteilten Kalorien. Es ändert erst mal überhaupt nichts, wie und in welcher Menge du die Kalorienmenge ausgibst. Am Ende des Tages wären dennoch die Gesamtkalorien verbraucht, die du dir errechnet hast. Dazu zählt natürlich auch die Menge der Makronährstoffe, insbesondere der Kohlenhydrate. Aus meiner persönlichen Sicht macht durchaus Sinn, die Kalorien über den Tag sehr gleichmässig zu verteilen, um dauerhaft mit Nährstoffen versorgt zu sein und keine Hungersnot zu simulieren.

 

  • Ein kleiner Tipp am Rande: Staffel die Kalorien deines Tages entsprechend. Beispiel: Ich trainiere sehr früh am Morgen, daher setze ich die großen Mahlzeiten auf die Zeit am Morgen bis zum Mittagessen an und lasse dann von Mahlzeit zu Mahlzeit die Menge der Kalorien etwas absinken, um am Abend wie innerhalb der letzten 25 Jahre, eine Stunde vor dem Schlafengehen 500g Quark zu essen, ohne Sauce :) Und der Aufschrei ist groß, denn der Quark beinhaltet 20g Kohlenhydrate, die ich aber ebenfalls in der Gesamtrechnung auf dem Schirm habe, ich gehe also von meinen 100 Euro aus. Ich platziere die Kohlenhydrate in meiner Ernährung ganz bewusst auf das Frühstück, vor und nach dem Training. Die 20g am Abend sind dennoch drin, da ich moderat Kohlenhydrate esse. Bei einer Low Carb Strategie ginge am Abend aber auch ein schmackhafter Harzer Käse ;-)

 

  • Wer nach 18 Uhr nichts mehr essen würde, hat mit Heißhungerattacken zu kämpfen; diese vermeidest du ja schon, weil du nun auch nach 18 Uhr wieder etwas isst. Um Heißhungerattacken dennoch zu vermeiden, versuche deine Ernährung proteinreich zu konzeptionieren. Proteine werden vom Körper langsamer verstoffwechselt und sättigen daher auch länger.

 

  • Am Abend verzichte ich ganz gezielt und sehr bewusst darauf, Süßigkeiten oder salzige Snacks, Chips oder so Zeug zu essen, denn gerade vor dem Flimmerkasten am Abend, hast du keine Kontrolle darüber und wunderst dich nicht selten. „Upps, die Tüte ist ja schon leer.“ Diese Regel darfst du dir auf die nach 18 Uhr keine Ernährungssünden Liste schreiben.

 

  • Wenn du am Abend dann doch mal eine Mahlzeit ausfallen lassen möchtest, dann nimm das Abendessen und gönn dir aber auf jeden Fall dann wieder den Snack vor dem Zubettgehen, vor allem wenn dieser reich an Casein ist, wie mein Quark oder der Harzer Käse. Casein wird vom Organismus langsam verstoffwechselt und sorgt in deinem Körper über Nacht dann für Überstunden, was die Fettverbrennung betrifft. Klassisches Dinner Cancelling nutze ich persönlich auch gerne beim Abendessen, oder aber lasse ich mal ganz bewusst das Mittagessen aus und esse dann den Snack vor der Mittagsmahlzeit und dann erst wieder den Snack danach. Beim Dinner Cancelling allerdings bedenken: Lässt du jeden Tag eine Mahlzeit ausfallen, verpufft der Effekt schneller als dir lieb ist, geh also klug vor.

 

Mein Fazit zum Ernährungs-Mythos Numero Uno und der letzten Mahlzeit vor 18 Uhr

Ja, es ist nicht alles Gold was glänzt, auch wenn am Mythos einiges dran ist, was du in deinem Ernährungskonzept bedenken kannst, so ist es aus meiner persönlichen Sicht, viel einfacher, sich an kleine Tipps zu halten und nicht langfristig ab 18 Uhr bis zum nächsten Frühstück am Morgen hungern zu müssen. Behalte also ganz bewusst die Gesamtkalorien des Tages immer im Blick, iss am morgen gerne etwas ausgiebiger und lass die Mahlzeiten zum Abend hin eher kleiner und leichter werden, achte auch darauf am Morgen, vor und nach dem Training gezielt Kohlenhydrate einzusetzen. Vermeide Heißhungerattacken, auch nach 18 Uhr mit einer grundsätzlich proteinreichen Ernährung, lass am Abend auf jeden Fall die Knabbereien und Süßigkeiten weg. Und, last but not least, verzichte am Abend, wenn du das unbedingt möchtest schon mal auf das Abendessen, gönn dir aber wieder den Snack eine knappe Stunde vor dem Zubettgehen.

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Diese Ernährungsfehler nach deinem Training, solltest du vermeiden

Nach dem Training ist vor dem Training

Dein Trainingserfolg ist abhängig von den Nährstoffen, die du zu dir nimmst

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, dass dein Trainingserfolg in absoluter Abhängigkeit dazu steht, was du nach deinem Training deinem Körper an Nährstoffen zuführst? Also wie du deinen Körper nach einem harten und effektiven Krafttraining beispielsweise versorgen musst? Das solltest du und in dieser Folge erkläre ich dir auch genau warum. Also, bleib dran und spitz die Ohren, was jetzt kommt ist wichtig.

In der letzten Woche habe ich dir ja bereits ausführlich erklärt, wie wichtig es ist, dich vor deinem Fitness- und Krafttraining optimal mit den richtigen Nährstoffen, zur richtigen Zeit zu versorgen. Und nach dem Krafttraining ist das Timing ein noch weit entscheidender Faktor, als vor dem Training.

Dennoch könnte man sagen, vor dem Training ist nach dem Training, denn in beiden Fällen benötigen wir die bereits in der letzten Woche angesprochenen Makronährstoffe, die so entscheidend für unseren sportlichen Erfolg sind.

In dieser Woche möchte ich nun noch einmal auf die Fragen eingehen, die mir Nick in seiner E-Mail gestellt hat, außerdem werde ich in dieser Folge darauf eingehen, wie du vorgehen kannst, wenn du auch wie Nick ein Training zu einem späteren Zeitpunkt des Tages durchführst und wie dann die Mahlzeiten nach der Post-Workout Mahlzeit aussehen könnten.

Personal Trainer Poli Moutevelidis - zertifizierter Kettlebell Trainer

Wie ernährt sich ein Bodybuilder nach dem Training

Ich möchte heute gerne ohne Umschweife zum Punkt kommen und mit der Tür ins Haus fallen, denn ich spreche jetzt erst einmal darüber, wie ich selbst mich seit gut und gerne 25 Jahren nach dem Training mit den aus meiner Sicht notwendigen Nährstoffen versorge. Dazu erkläre ich dir auch in jedem Fall, warum ich genau so vorgehe.

Mein Training dauert in aller Regel zwischen 60 bis maximal 80 Minuten und ist sehr stark leistungsorientiert aufgebaut, weshalb ich ohne eine optimale Versorgung meine Trainingsziele langfristig nicht erreichen könnte. Dazu periodisiere ich zwischen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer, bringe funktionelle Elemente mit ein, aber nur einen Hauch Cardio.

Was in diesem Zusammenhang entscheidend ist für junge ambitionierte Sportler: trainiert so lange wie nötig und so kurz wie nötig; dies aber nur am Rande :)

Sobald ich mein Krafttraining beendet habe, bereite ich mir binnen der ersten 5 Minuten meinen Post-Workout-Shake aus Whey Protein und Glutamin zu, dazu esse ich vorher schon in aller Regel entweder Trockenobst, oder frisches Obst wie einen Apfel, Mandarinen oder eine Banane etc. was mir gerade in die Hände kommt. Dazu trinke ich dann auch noch einen halben Liter Wasser und nehme dazu je nach Trainingsphase noch einmal BCAA zu mir, die ich aber auch bereits vor dem Training hatte.

Thats it, das ist meine Post-Workout-Mahlzeit

Nun schlüssele ich für dich alle wichtigen Elemente haarklein auf, um dir die Wichtigkeit der Post-Workout-Mahlzeit näher zu bringen.

 

Das Timing entscheidet über Erfolg oder die sportliche Einbahnstraße

  • nur mit dem richtigen Timing nutzt du das anabole Fenster optimal

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass man in Zusammenhang mit der Post-Workout-Mahlzeit auch oft von dem sagenumwobenen anabolen Fenster spricht. Was hat es damit auf sich? Ganz einfach: Während des Trainings reduzieren sich ungemein schnell deine Muskel- und Leberglykogenspeicher, was bedeutet dass dein Körper irgendwann katabol reagiert, also muskelabbauend, wie ich in der letzten Woche schon sagte. Vorteil für dich aber nun; nach einem harten Krafttraining bei nahezu entleerten Glykogenspeichern ist dein Körper sehr empfänglich für Nährstoffe und produziert bei ausreichender Zufuhr von Kohlenhydraten ein ordentliches Insulin-Peak. Daraus resultierend nimmt dein Körper die ihm gelieferten Nährstoffe auf, wie ein Schwamm und schleust diese so schnell wie möglich an die entsprechenden Zellen. Du kennst das Zittern nach dem Training vielleicht auch und das großartige Gefühl nach dem Obst und deinem Proteinshake. Dieses anabole Fenster, bei dem dein Körper maximal empfindsam auf Nährstoffe reagiert, ist nach dem Training zwischen 30 bis 45 Minuten offen.

Wer also in dieser Zeit nicht die richtigen Nährstoffe liefert, verzichtet also schon einmal auf einen Großteil des möglichen Potenzials dem Muskel schnell Baustoff zu liefern. Durch aufgefüllte Glykogenspeicher und den hohen Insulinspiegel, würdest du hingegen dafür sorgen, dass die Nährstoffe in windeseile in die Zellen geschleust werden.

 

Weshalb aber überhaupt dieses Theater nach dem Training?

  • du willst das volle Muskelaufbau-Potenzial nutzen

Und da sind eben einfach die Nährstoffe entscheidend, die du dir nach deinem Krafttraining zuführst.

  • du willst deinem Körper Nährstoffe zur schnellen Regeneration liefern

Hier kommen wir auf zwei Makronährstoffe zu sprechen, die auch in der letzten Woche immer wieder angesprochen wurden: Proteine und Kohlenhydrate.

  • du willst den Grundstein auch für das nächste Training liefern

Wenn du deinem Körper heute die notwendigen Nährstoffe lieferst, dann wirst du nicht nur optimal regenerieren und beim nächsten Training leistungsfähig sein, sondern wirst vielleicht auch über dein heutiges Trainingsniveau ein höheres erreichen.

  • dein Körper soll Baustoff erhalten und sich nicht selbst verzehren

Wer seinem Körper nach dem Training keine Proteine liefert, sorgt dafür, dass der Körper dann an die körpereigenen Reserven geht, was jeder Bodybuilder und Kraftsportler natürlich vermeiden möchte.

Gesunde Ernährung ist bunt und reichhaltig an Vitaminen und essentiellen Nährstoffen.

Nach dem Krafttraining benötigt der Körper Nährstoffe um maximal und optimal nun die Regenerationsprozesse anzugehen, denn dein Ziel ist es ja, nach einem überschwelligen Trainingsreiz auch entsprechend adaptieren zu können, weil du eben die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit geliefert hast. Wer hart trainiert und nach dem Training dann überhaupt nichts isst, oder sich die Currywurst oder den Burger zum Besten gibt, weil er sich nach dem Training ja auch nun etwas gönnen darf, der darf leider keine Adaptation nach einem planmässigen und guten Training erwarten.

Willst du von einem Training zum nächsten Training, stärker und muskulöser werden, nimm das Theater in Kauf und versorge deinen Körper innerhalb von 45 Minuten mit den richtigen Nährstoffen. Damit sorgst du für eine optimale Erholungs- und Entwicklungsphase für deinen Organismus und lieferst auch schon für das kommende Training die richtigen Konstellationen.

Wer sich nach dem Training nicht optimal mit Nährstoffen versorgt und stattdessen die Nährstoffe komplett außer acht lässt, behindert nicht nur den Aufbau der Muskelzellen, sondern bringt auch den Körper in einen stark katabolen Zustand von dem ichn bereits in der letzten Woche sprach, was bedeutet: dein Körper zieht die Nährstoffe aus den eigenen Reserven und greift dein hochwertiges Muskeleiweiss an, du baust schneller Muskeln ab, als du sie wieder aufbauen kannst.

 

Welche Nährstoffe in welcher Form nach dem Krafttraining?

  • hochwertige Proteine und schnell verfügbare Kohlenhydrate

Der Hauptbestandteil meiner Nährstoffe nach dem Training sind einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen und den eben angesprochen Insulinpeak möglichst schnell provozieren, dazu liefere ich schnell verfügbares Whey, Glutamin und BCAA´s. Das alles nehme ich ziemlich flüssig zu mir, warum? Kennst du das Gefühl unmittelbar nach dem Training eine schwere Mahlzeit gegessen zu haben? Kannst du dich daran erinnern, was sich in deinem Magen abgespielt hat und wie du dich gefühlt hast?

Nach einem harten Krafttraining, Ausdauersport, Teamsport etc. ist unser Körper eigentlich gefühlt überhaupt nicht hungrig, dennoch benötigt er die Nährstoffe und die kann es am besten flüssig zu sich nehmen. Damit sorgst du für eine sehr angenehme und schnelle Verdauung, ohne dass dir etwas schwer im Magen liegt.

Je schneller verfügbar die Kohlenhydrate für nach dem Training sind, je schneller schießt der Insulinspiegel nach oben und je schneller erreicht dann auch das Protein und das vor dem Training eingenommene Kreatin Monohydrat die Zellen. Daher eignet sich Trockenobst besonders gut und auch Obst mit einem hohen glykämischen Index, was eben schnell ins Blut gelangt.

Du kannst also auch beispielsweise deinen Whey-Shake mit Maltodextrin anreichern und auch selbst gemachte Fitnessriegel essen, ausgenommen es sind hauptsächlich Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Auch ein altebekannter Klassiker meiner damaligen Post-Workout Mahlzeit war eine Kombination eines Proteinshakes mit Reiswaffeln und einer Banane, ziemlich lecker.

An die Mädels also: nach dem Training solltet auch ihr etwas essen :) Im Idealfall eben auch die angesprochenen schnell verfügbaren Kohlenhydrate und das Protein.

 

Supplements nach dem Training

  • Glutamin

Glutamin und eben das Protein Isolat ist für mich nach einem harten Training unerlässlich. Beim Glutamin handelt es sich um eine semi-essentielle Aminosäure, die zwar in hoher Konzentration in Erdnüssen enthalten ist, aber die Menge an Erdnüssen kannst du nach dem Training nicht essen, um die erforderliche Menge von mindestens 5g aufzunehmen.

Glutamin sorgt nach dem Training für eine effizientere und kürzere Erholungsphase, lässt dich also früher wieder für das nächste Training leistungsfähig werden und konnte anhand von Studien auch nachweislich das Immunsystem stärken. Ich mache dazu noch eine separate Folge, um auch Glutamin eingehend zu durchleuchten.

  • Whey Protein Isolat

Das Whey-Protein-Isolat ist nach dem Training das Protein der Wahl, denn es wird vom Körper schnell verfügbar gemacht und kann schnell verstoffwechselt werden, um dem Körper auch auf schnellstem Wege hochwertigen Baustoff für deine Muskeln zu liefern. Den Proteinshake trinke ich übrigens mit Wasser, um eine unnötige längere Verdauung mit beispielsweise Milch im Shake zu vermeiden. Außerdem bereite ich das Whey nach dem Training frisch zu und lasse es nicht stundenlang herumstehen, bis ich es trinke. Dies mache ich aus dem Grund, weil der Shake im vorhinein gemixt, bereits beginnt die hochwertigen Eiweissmoleküle zu spalten und die Peptidbindungen schon in die einzelnen Aminosäuren aufzuspalten. Der Shake im vorhinein angemixt beginnt also schon zu verdauen, wenn man es mal einfach ausdrückt und das willst du ja sicherlich nicht.

Achte beim Protein Isolat auf den richtigen Hersteller und darauf, dass dein Protein auch bereits reichlich BCAA und Glutamin beinhaltet.

Nur Fertigshakes aus der Flasche bieten da eine Ausnahme, da diese mit Konservierungsstoffen produziert, dies verhindern.

 

Den Wasserhaushalt solltest du nach dem Training im Blick haben

Wie ich in der letzten Woche schon sagte, solltest du bereits gut hydriert ins Training gehen, da du ja während eines harten Krafttrainings ordentlich Wasser durch entsprechende Schweißverluste einbüßt. Daher trinke ich also nicht nur während jeder Trainingsstunde mindestens einen Liter Wasser, sondern sorge schon mit meinem Proteinshake und zusätzlich etwa einem halben Liter Wasser für meine Supplements auch noch mal für eine optimale Versorgung meines Körpers mit dem Nährstofftransporter; dem Wasser.

Vergiss nicht, dass Wasser alle notwendigen Nährstoffe durch unseren Körper schleust, also immer viel und ausreichend trinken.

Bring die Leistung im Training, auch im nächsten Training

Von welchen Mengen spreche ich bei der Pre-Workout-Mahlzeit?

Um auch noch einmal flott die Mengen anzusprechen, so kannst du wieder ähnliche Mengen zu Grunde legen, wie auch bereits vor dem Training. Mit 30 bis 40g Protein bist du maximal bedient nach deinem Training, inklusive der Supplements. Dazu kannst du bei einer Vollwert-Strategie bei deinen 60 bis 70g Kohlenhydraten bleiben.

 

Vermeide die groben Ernährungs-Fehler nach einem harten Krafttraining

 

  • Du isst überhaupt nichts nach dem Training

Das geht nicht nur an die ambitionierten Mädels da draußen, die ganz besonders schnell abnehmen wollen, sondern auch an die ambitionierten Kraftsportler. In beiden Fällen gehst du wie bereits gesagt das Risiko ein, dass du weder die notwendigen Nährstoffe erhälst, die dein Körper benötigt um effizient regenerieren zu können, noch lieferst du die Nährstoffe um deinem Körper das Potenzial mitzugeben sich weiterentwickeln zu können. Dein Körper wird stark katabol reagieren und die körpereigenen Proteinspeicher anzapfen und dann wirst du Muskeln abbauen, statt aufzubauen. Und abnehmen wirst du mit dieser Methode leider auch nicht :)

 

  • Du trinkst nach dem Training nichts

Dies gibt es leider auch und in diesem Fall haben die Sportler auch vielleicht schon während des Trainings ihr Trinkverhalten außer acht gelassen und sind dann nach dem Training grenzenlos dehydriert. Problem ist: du lieferst deinem Körper nicht den Transporter, der Mineralien, Vitamine und Nährstoffe effizient ans Ziel transportiert, sondern nimmst auch starke Leistungsbußen am Rest des Tages in Kauf, da du nach einem Training ohne die nötige Flüssigkeitsversorgung dann ein Defizit provozierst.

Nie vergessen: bereits ein 2 Prozent Defizit des Wasserhaushalts zieht schon Leistungseinbußen mit sich.

 

  • Du isst sehr fettig nach dem Kraft-Training

Deine Proteinsynthese sollte im Fokus stehen, davon sprach ich bereits in der letzten Woche. Auf deutsch also die Neubildung von Proteinen in den Zellen, um die nach einem Training zerstörten Strukturen wieder zu reparieren und zu adaptieren. Eine ineffiziente Proteinsynthese provozierst du, indem du nach deinem Training Fett isst, denn der Makronährstoff Fett wird vom Stoffwechsel langsamer verstoffwechselt und blockiert dann leider deine Proteinsynthese, die nach deinem Training aus eben genannten Grund im Fokus stehen sollte. Liebe Mädels, dies bedeutet auch, dass der fettreiche Schokoriegel nicht wirklich funktioniert und auch Döner oder Currywurst passt leider nicht; dies ging an die Männer :)

 

  • Du verzichtest nach dem Training auf Kohlenhydrate

Auch Proteine erhöhen den Insulinspiegel nachweislich, aber schnell verstoffwechselbare Kohlenhydrate sollten dennoch deine erste Wahl sein. Solltest du also eine Low Carb Strategie bei deiner Ernährung fahren, so sind vor und nach dem Training Kohlenhydrate dennoch sinnvoll, bei ketogener Ernährung sieht es etwas anders aus, aber mit moderaten Kohlenhydraten mit über 30g Kohlenhydraten über den Tag, solltest du den Energielieferant nutzen, der dein Insulinpeak provoziert und deine Proteine in die Zellen katapultiert.

 

  • Alkohol, Süßigkeiten und Knabbereien nach dem Training

Vielleicht kennst du das auch, wenn sich die Sportler am Freitag oder Samstag nach dem Training in ihre Ausgehklamotte werfen und dann ohne etwas zu essen in den Club düsen. Davon abgesehen, dass die Discopumper weder für die Proteine, noch für die Flüssigkeit oder die notwendigen Kohlenhydrate gesorgt haben, sorgen sie einfach nur dafür, dass ihr Training am Freitag und Samstag völlig unnötig war. Alkohol als erster Nährstoff nach dem Training liefert dir dann zwar den Insulinpeak, aber die leeren Kalorien bringen dich leider nicht weiter. Dazu kommt, dass Alkohol für den Körper wie Gift betrachtet wird und dein Körper hohe Mengen Cortisol ausschüttet, was deinem Muskelabbau entgegenkommt, aber den Muskelaufbau und auch die Fettverbrennung hemmt. Schön abgeschossen am Freitag, kannst du dann locker das erste Training wieder am darauffolgenden Mittwoch ansetzen, denn so lange braucht dein Körper um den Alkohol aus dem Blut zu bekommen und wieder in die Fettverbrennung zu kommen.

 

Zum Abschluss möchte ich nun noch mal auf die Fragen zur Ernährung von Nick zu sprechen kommen

  • Versorge dich über den Tag gesund und zielgerichtet für dein Training am Abend
  • Beim Krafttraining zählt Wasser, beim Ausdauertraining solltest du isotonische Drinks zu dir nehmen
  • Behalt die Leistung im Auge beim Training am Abend
  • Verfahre vor und nach dem Training wie ich gesagt habe
  • die Mahlzeit nach der Post-Workout Mahlzeit darf alle Makronährstoffe beinhalten
  • Bereite dich auf die letzte Mahlzeit des Tages vor

 

Mein Fazit zur Ernährung nach deinem Krafttraining

Die Ernährung nach dem Krafttraining soll deinen Körper auf die angehende Regeneration optimal vorbereiten und mit den notwendigen Nährstoffen versorgen um den Körper vielleicht schon beim nächsten Training leistungsfähiger zu machen. Achte daher wieder darauf dich mit Protein und diesmal schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu versorgen, die das anabole Fenster berücksichtigen, dass sich innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training wieder schliesst und dir enormes Entwicklungspotenzial bietet, was du dir nicht entgehen lassen solltest. Berücksichtige also das optimale Timing, arbeite auch mit Flüssignahrung nach dem Training, setz Supplements sehr gezielt ein und trink ausreichend um den Wasserverlust während des Trainings auszugleichen.

Vermeide darüber hinaus aber – nach dem Training nichts zu essen, auf die Kohlenhydrate zu verzichten, Alkohol zu trinken, sehr fettige Lebensmittel zu essen um dich für das harte Training zu belohnen und nichts zu trinken.

 

Simpel, oder? In diesem Sinne wünsche ich dir nun noch eine sportliche und erfolgreiche Woche und denke immer daran, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper.

 

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

 

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Ernährungsfehler vor dem Training, die du vermeiden solltest

Die richtige Ernährungsstrategie für das Krafttraining

Was sollte ich denn vor dem Training essen, um beim Training leistungsfähig zu sein? Viele Sportler scheitern genau daran, sich mit den nötigen Nährstoffen für das Training zu versorgen und essen stattdessen nichts, oder eben das Falsche, in der falschen Menge zum falschen Zeitpunkt. Aber was genau solltest Du denn vor deinem Krafttraining essen und welche Ernährungsfehler vor deinem Training solltest du denn vermeiden? Das erfährst du gleich.

 

Versorge Dich mit den essentiellen Nährstoffen vor dem Training

Ich denke, es gibt in vielen Aspekten des Krafttrainings kombiniert mit der Ernährung viele Mysterien, die ungeklärt sind. Was du vor dem Krafttraining genau essen solltest und welche Lebensmittel in deiner Ernährungsstrategie vorhanden sein sollten, um beim Training Leistung bringen zu können, scheint ebenfalls ein solches Mysterium zu sein, dabei liegt die Antwort doch viel näher, als du vielleicht denken könntest.

Heute erfährst du, wie du dich für das nächste Krafttraining maximal effizient versorgen kannst, um Höchstleistung zu bringen. Ich werde dir erzählen, welche Makronährstoffe du benötigst und wann du diese am besten aufnimmst, um im Training deine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können.

Die Grundlagen der Ernährung vor dem Krafttraining

Vor einigen Wochen erhielt ich nämlich eine Frage per E-Mail von Nick.

 

Hallo Poli,

in deinem Podcast hast du aufgerufen, sich zu melden um Fragen zu stellen. Dies tue ich hiermit mal.
Ich bin fortgeschrittener Fitnesssportler und Basketballer. Daher geht es bei mir aktuell nicht mehr um Basisinfos oder „das richtige Mindset“. Mich interessieren nach all der Zeit nun die Details, vor allem der Ernährung. Du erwähntest im Podcast die Relevanz der richtigen Makronährstoffe zur richtigen Zeit. Was würdest du empfehlen, wenn ich durchschnittlich abends gegen 18 Uhr für 1,5h trainiere und gegen 23 Uhr schlafen gehe, zu essen? Du sprachst mehrkettige KH nach dem Training an. Ich nehme meistens einen Whey Protein Shake direkt nach dem Training zu mir samt einer Banane. Etwa 30-60min später dann ein Low Carb Essen wie Hühnchen mit gebratenem Gemüse plus ganz spät noch einen „Quäse“. Kann ich das besser timen, was sind meine Alternativen und gibt es einen Unterschied, ob ich ein Fitness- oder ein Basketballtraining habe? Zur Einordnung: Ich befinde mich aktuell in einer Diätphase in der ich etwa 700kcal unter meinem geschätzten Grundumsatz von 3500kcal liege.

Ich hoffe, du kannst mit dieser speziellen Frage etwas anfangen und mir helfen.

Vielen Dank und weiter so mit deinen Aktivitäten.
Grüße
Nick

 

Ich habe mich dazu entschieden, in dieser und der kommenden Folge auf Nick´s Fragen einzugehen und auch dir da draußen zu erklären, wie die Nährstoffversorgung vor und nach dem Training aussehen sollte, unabhängig zu welcher Zeit du trainieren gehst um dein Krafttraining zu absolvieren.

 

Welche Aufgaben muss die richtige Ernährung vor dem Krafttraining bzw. deinem Fitnesskonzept erfüllen?

  • Die Leistung in deinem Krafttraining erfüllen

Du solltest dich vor dem Training mit notwendigen Nährstoffen versorgen, um maximal leistungsfähig zu sein und auch während deines Trainings von der ersten bis zur letzten Minute zu bleiben, daher gehe ich auch später noch einmal auf den Zeitpunkt der allerletzten Mahlzeit vor dem Training ein.

  • Muskelaufbau maximieren

Natürlich sollte es dein Ziel sein, deinem Körper die richtigen Nährstoffe, auch vor dem Training zu liefern, damit du effizient Muskeln aufbauen kannst und der Körper die notwendigen Nährstoffe nach dem Training verfügbar hat, um auch mit voller Power die Regenerationsprozesse in Gang setzen zu können und nicht limitiert, z.b. durch erschöpfte Glykogenspeicher während oder nach dem Training.

  • Dein Körper sollte nämlich maximal gut versorgt sein, während des Trainings

Viele Sportler halten sich beim Krafttraining nicht unbedingt an goldene Regeln, was die Zeitdauer betrifft und trainieren vielleicht mehr als 2 Stunden am Stück, was natürlich dazu führt, dass wenn sich diese Sportler vor dem Training nicht ausreichend versorgt haben, dann ein ziemliches Loch im Bauch entsteht. Die Fakten liegen auf der Hand: Bei einem harten Krafttraining, auch wenn du wie ich nur maximal eine Stunde schwer trainierst, kommst du in eine Glykogenschuld, weil dein Körper die Kohlenhydrate heranzieht um Energie aufbringen zu können, sodass du während eines Trainings irgendwann in eine katabole, also muskelabbauende Phase kommst, der du dann natürlich vor dem Training nicht nur mit Kohlenhydraten, sondern auch mit Proteinen gegenwirken solltest.

 

Wann solltest du die letzte Mahlzeit vor dem Krafttraining einnehmen?

Die letzten 2 Stunden sind die Entscheidenden, wenn du effizient Nährstoffe liefern möchtest, die deinem Körper für das Training zur Verfügung stehen sollen.

Grundsätzlich brauchen die Makronährstoffe unterschiedlich lange, um von unserem Körper vollständig verstoffwechselt zu werden, dennoch kannst du mit meinen Tipps zum Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Training sicherlich alles gut unter einen Hut bringen und deinem Körper Leistung beim Training abverlangen.

Auch wenn Obst vor dem Training innerhalb von 30 bis 60 Minuten schon verstoffwechselt werden kann und der Verdauungsprozess bei Protein bis zu einige Stunden dauert und darüber hinaus beim Fett dazu auch noch etwas länger dauert, kannst du mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen optimal vor dem Training arbeiten.

Nick spricht ja auch die komplexen Kohlenhydrate für nach dem Training an, diese kannst du optimal auch vor dem Training einsetzen, um auch über die volle Trainingszeit Reserven zu haben und bei den Proteinen vor dem Training bist du ebenfalls immer auf der sicheren Seite, ausgenommen dein Training dauert so lange, dass die Glykogenspeicher erschöpft sind und der Körper dann an dein Muskelprotein als Energiequelle heran muss. In diesem Fall würdest du beim Krafttraining dann Muskeln abbauen.

Entscheidest du dich aber vor dem Training für eine kohlenhydrat- und eiweissreiche Mahlzeit, dann wirst du sicher fahren. In meinem Fall kombiniere ich sehr gerne Haferflocken mit Milchgrieß und einer Portion Proteinpulver und vielleicht Obst dazu. Hier liefere ich meinem Körper langsam verfügbare Kohlenhydrate und natürlich schnell verstoffwechselbare Kohlenhydrate, ebenfalls liefere ich ihm Proteine für nach dem Training, denn diese benötigt er direkt nach Ende des Krafttrainings. Wichtig in dem Zusammenhang ist dann der Zeitpunkt dieser Mahlzeit, den ich in aller Regel ca. 1 bis 1,5 Stunden vor dem Training ansetze.

 

Die Menge der letzten Mahlzeit vor dem Training

Achte bei der letzten Mahlzeit auf die Menge dieser Mahlzeit. Du solltest dir vor dem Training natürlich nicht den Bauch so vollschlagen, dass du dich erst mal hinlegen möchtest. Zum einen solltest du daher natürlich die Gesamtmenge an Nährstoffen für den ganzen Tag im Auge behalten und die Pre-Workout Mahlzeit entsprechend mit einbeziehen.

Grundsätzlich esse ich über den Tag verteilt etwa 3000 Kalorien und plane daher für meine Pre-Workout Mahlzeit mit maximal 15 bis 20 Gramm Protein und etwa 50 bis 60 Gramm Kohlenhydraten ungefähr die bereits angesprochene eine bis 1,5 Stunden vor dem Training. Ich liege immer zwischen 200 bis maximal 300 Kalorien für diese Mahlzeit.

Hier kannst und solltest du mit deinen perfekten Mengen etwas experimentieren, aber nicht übers Ziel hinaus schießen, sondern deine Leistungsfähigkeit im Training im Fokus behalten.

Vermeide zu große Portionen vor dem Training und streich Fett vor und nach dem Training

Welche Makronährstoffe sind vor dem Training wichtig?

Welche Nährstoffe du in deiner Pre-Workout Mahlzeit haben solltest, wird dir aufgrund meines Beispiels mittlerweile sicher klar sein, aber noch einmal im Überblick.

  • Protein 

liefert deinem Körper den Nährstoff für die Regenerationsprozesse und ist eben nun mal der Baustoff für den Körper. Als Faustformel: iss vor dem Training Protein, damit dein Körper es nach dem Training verstoffwechseln kann und die Proteinsynthese optimal verläuft

  • Kohlenhydrate

benötigt dein Körper um während des Trainings leistungsfähig zu sein und energetische Prozesse auf hohem Niveau durchführen zu können. Kohlenhydrate sind nun mal energieliefernd für unseren Körper und sorgen vor dem Training für aufgefüllt Glykogenspeicher.

Und wie sieht es mit Fett aus, fragst du dich jetzt? Fett ist ebenfalls ein Energielieferant für den Körper, aber durch die lange Verweildauer im Magen und die insgesamt lange Verstoffwechselung in der unmittelbaren Mahlzeit vor dem Training denkbar ungeeignet, weil dich eine zu große Fettmenge durch die Stoffwechseltätigkeit deines Körpers träge machen würde und ein Köper, der während des Trainings verdauen muss, benötigt nicht nur deine Energie, die du eigentlich für das Training investieren wollen würdest, sondern auch deine Blutzirkulation dürfte ausgesprochen dürftig ausfallen, da das Blut, was eigentlich in den Muskel gepumpt werden sollte, ebenfalls mit dem Verdauungsprozess beschäftigt ist, um die Nährstoffe an die entsprechenden Stellen zu transportieren.

Fett gehört also nicht in deine letzte Mahlzeit vor dem Training

 

Beachte die Hydration vor und während des Krafttrainings

Was viele Sportler immer wieder unterschätzen ist die Hydration vor dem Training, also dein Trinkverhalten und deine entsprechende Trinkmenge vor dem Training. Es ist unerlässlich keinesfalls durstig ins Training zu gehen, sondern ausreichend viel vor dem Training getrunken zu haben, ich trinke unmittelbar vor dem Training etwa einen halben Liter Wasser, um meinen Körper gut hydriert ins Training zu schicken. Dazu kommt mindestens ein Liter Wasser pro Trainingsstunde, da du bei einem harten Krafttraining auch schon mal schnell 1 bis 2 Liter an Schweißverlusten erleidest.

Schon ein 2 prozentiges Defizit deines Wasserhaushalts sorgt für Leistungseinbußen und dies merkst du dann deutlich beim Training.

 

Wie sieht es mit Supplements oder einem Booster vor dem Training aus?

Ich bin ein Freund alter Schule und bewährten Methoden bei einem so in Fleisch und Blut übergegangenen Routineablauf wie dem Krafttraining und dessen Nährstoffversorgung. Daher verfahre ich seit vielen Jahren auch in Sachen Supplements auch routinemässig.

  • BCAA

Branched Chain Amino Acids

Die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bieten mir vor dem Training nicht nur einen optimalen Muskelschutz, da der Körper durch die Einnahme von BCAA nicht den körpereigenen Aminopool als Energiespender heranzieht, sondern sie bieten mir auch die Aminosäuren die meinem Körper nach dem Training zur Verfügung stehen und nachweislich zu einem besseren Muskelwachstum beitragen. Zu BCAA werde ich noch eine separate Folge aufnehmen.

  • Kreatin Monohydrat

Der Hauptenergielieferant aller energetischen Prozesse in unserem Körper ist das Adenosintriphosphat und mit der supplementierung vor dem Krafttraining sorge ich in meinem Körper dann dafür, dass ihm Kreatin Monohydrat nach dem Training zur Verfügung steht und die ATP Speicher gefüllt werden, um für das nächste Training gerüstet zu sein. Dazu solltest du dir auf jeden Fall noch einmal Folge 18 und Folge 19 anhören.

  • Koffein

Mein Trainingsbooster besteht seit vielen Jahren nicht aus einem chemisch hergestellten Industriecocktail, sondern aus einem starken Espresso, der mir den Kick liefert, den ich beim Training benötige. Koffein sorgt nicht nur für eine vermindertes Schmerzempfinden während des Trainings, sondern dockt auch nach etwas mehr als 30 Minuten an den Fettzellen an und verrichtet da exzellente Arbeit. Du kannst also mit Koffein nicht nur härter trainieren, sondern verbrennst auch mehr Fett. Auch dazu gibt es noch eine spezielle Folge.

Ernährungsfehler beim Training vermeiden

Welche Fehler solltest du bei der letzten Mahlzeit vor dem Training auf jeden Fall vermeiden?

Kommen wir nun noch einmal zu den gröbsten und schwerwiegendsten Fehlern bei der Ernährung rund um das Training bzw. vor dem Training.

 

  • du isst überhaupt nichts vor dem Training

Das höre ich immer wieder und sehr häufig, leider. Denn wenn wir nun davon ausgehen, dass du ebenso wie Nick dein Training spät am Abend stattfinden lässt und isst dann vor dem Training nichts mehr, wirst du beim Training deutliche Defizite erfahren. Hier kommt es natürlich auch wieder auf die Frequenz an. Hast du vier Stunden vor dem Training noch eine große Mahlzeit gegessen, die dich mit allen notwendigen Makronährstoffen versorgt hat und die auch viele Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet hat, wirst du beim Training zwar schon nicht mehr so leistungsfähig sein, aber du nimmst dennoch Defizite in Kauf, die du hättest vermeiden können, wenn du dann wenigsten 30 Minuten vor dem Training noch eine Kleinigkeit gegessen hättest. Hier wäre dann ein schneller Proteinshake oder auch ein selbstgemachter Fitness-Riegel noch eine schnelle Lösung, bevor du überhaupt nichts mehr isst und dann beim Training unterzuckerst und den sogenannten Hungerast erlebst.

Den Hungerast lernst du kennen, wenn dein Muskel und Leberglykogenvorrat völlig ausgeschöpft ist und der Körper dann an deine körpereigenen Proteinreserven heran möchte. Ergebnis: Schwindel, völliger Leistungsabfall und in den meisten Fällen dann für den Tag das Ende deines Trainings. Erlebe ich im Studioalltag leider immer noch immer wieder. Gerade junge Mädels, die auf dem Abnehmtripp sind, erleben das schnell.

 

  • Du übertreibst mit deiner Pre-Workout Mahlzeit

Das zweite Extrem kommt auch vor und ergibt dann auch in den meisten Fällen den Trainingsabbruch, weil dein Magen rebelliert, wenn es bei den Sätzen langsam schwerer wird. Nämlich dann, wenn deine letzte Mahlzeit, also 1,5 bis 1 Stunde vor dem Training, etwas zu üppig ausfällt und du dir die Kalorien reinschaufelst, als gäbe es kein Morgen mehr. Wie ich schon sagte ist meine Pre-Workout Mahlzeit maximal 300 Kalorien schwer, alles darüber hinaus belastet dann unnötig den Magen. Hier endet das Training dann im schlimmsten Falle auf der Toilette oder darüber :)

 

  • Du isst vor dem Training sehr fettreich

Wir bleiben fast beim gleichen Thema, denn auch wenn deine letzte Mahlzeit vor dem Training zu fettreich ist, wird dies deine Leistung beim Training aufgrund der bereits angesprochenen langwierigen Verdauungsprozedur deutlich limitieren.

Als Faustformel gilt: Unmittelbar vor und direkt nach dem Training solltest du auf Fett verzichten. Heißt im Klartext, dass der Döner und die Currywurst dir vor dem Trainings nichts bringt, weil sie da den Magen belasten und auch nach dem Training keinen Effekt haben, weil sie dann deine Proteinsynthese verlangsamen.

 

Mein Fazit zur Ernährungsstrategie vor dem Krafttraining

Iss spätestens eine Stunde vor dem Training die letzte Mahlzeit um dann beim Training maximal versorgt zu sein, was bedeutet, dass die letzte Mahlzeit vor dem Training Kohlenhydrate und Proteine beinhalten sollte. Hierbei wäre dann auch ein Proteinshake mit einem Löffel Haferflocken eine schnelle und ergiebige Mahlzeit. Die letzte Mahlzeit vor dem Training muss nämlich dafür sorgen, dass du im Training leistungsfähig bist, um entsprechend Muskeln aufbauen zu können und die notwendigen Nährstoffe enthalten sind, um eben die angestrebte Leistungsfähigkeit dann auf die Straße bringen zu können.

Dazu gilt, iss vor dem Training in moderater Menge und pass die Pre-Workout Mahlzeit optimal an dein Ernährungskonzept an. 20 bis 30 Gramm Protein und 60 bis maximal 70 Gramm Kohlenhydrate sind vor dem Training ideal und sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel während des Trainings konstant bleibt und du keinen Hungerast erlebst, der dich dann zum Trainingsabbruch führt.

Sei klug und trinke vor und während des Trainings ausreichend Wasser, versorge dich vielleicht vor dem Training mit der Extraportion Supplements beispielsweise in Form von muskelschützenden BCAA und energielieferndem Kreatin und gib deinem Körper mit einer Portion Koffein vielleicht in einem leckeren Espresso getrunken den Powerschub.

Wichtig: Lass vor dem Training zumindest in der Mahlzeit unmittelbar vor dem Training das Fett raus, ebenfalls solltest du dies auch unmittelbar nach dem Training nicht zu dir nehmen, weshalb die Currywurst ungeeignet ist, wenn es dein Ziel ist, den Traumkörper zu erreichen.

 

In diesem Sinne, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben in deinem Traumkörper.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

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Der SWARM Protein-Fitness-Riegel

Irgendwann wird sich der Mensch vermutlich nach alternativen Proteinquellen umsehen müssen. Die Jungs von SWARM Protein, sind da schon einen Schritt weiter. Denn ihre Proteinquelle der Zukunft haben sie schon für sich entdeckt; Insektenprotein.

Ihren SWARM Protein Fitness Riegel haben sie bereits entwickelt und wollen ihn nun der Welt präsentieren: Das besondere an diesem Fitness-Riegel sind seine Zutaten, denn im Grundbestandteil besteht der Fitness-Riegel aus Insekten-Protein.

In einem sehr spannenden Interview spreche mit den Jungs von SWARM Protein über ihre Visionen, ihre Produkte und weitere Möglichkeiten den europäischen Markt auch für Insektenprotein zu begeistern.

Proteinquelle Insektenprotein

 

Insekten bieten ein hervorragendes Aminosäuren- und Vitaminprofil und bieten eine beträchtliche Menge an Vitamin B12, darüber hinaus erfährst Du im Interview, weshalb der SWARM Protein-Fitness-Riegel außerdem absolut konkurrenzfähig ist.

Wenn es um Nachhaltigkeit geht, dann ist die Grille als Proteinquelle für den Menschen mehr als 12-mal so effizient, alleine was die Haltung betrifft. Zudem braucht, wie hier im Beispiel gezeigt, ein Rind 92 Prozent mehr Landfläche bei der Haltung.

Grillen pflanzen sich zudem sehr schnell fort, was dem Menschen sicherlich zukunftsträchtig ein sehr hochwertiges Nahrungsprotein bieten dürfte.

Insekten-Protein im Vergleich

 

In asiatischen Ländern wie z.B. in Thailand ist der Verzehr von Insekten überhaupt nichts exotisches, in Europa sieht das Ganze schon anders aus. Wie aber sieht der Fleischverzehr in beispielsweise mehr als 50 Jahren auf unserer Erde aus, sind alternative Proteinquellen notwendig?

Über diese und weitere Fragen sprechen wir im Interview und kommen auf eine eindeutige und klare Antwort.

Lass Dich einfach mal inspirieren und vielleicht sogar ruckartig überzeugen von einem besonderen Fitness-Riegel, dem SWARM Protein Riegel.

 

Über Geschmack lässt sich beim SWARM Protein Riegel nicht streiten

 

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Mealprep für den ganzen Tag – Das Podcast Interviewspecial von Food und Fitness Bloggerin Stefanie Rabe

Die sympathische Food und Fitness Bloggerin Stefanie Rabe war in meinem Podcast zu Gast und verrät Dir im Interview zahlreiche Tipps und Tricks aus der modernen Fitness-Küche. Dabei wird bei ihr Mealprep ganz groß geschrieben, denn die Vorbereitung ist auch in der Küche das A und O. In ihrem Interviewspecial auf ihrem Blog hat sie zu meiner Podcast-Episode tolle und simple Rezepte entwickelt, die Du auf keinen Fall verpassen solltest.

In diesem sprichwörtlichen Ernährungs- und Fitness Interview erfährst Du darüber hinaus wie sich ihre Liebe zu den immer neuen Rezeptideen entwickelt hat und wie sie dabei immer kreativ und erfinderisch bleibt und wieso man doch die ein oder andere Fähigkeit in der Küche; mir nichts, dir nichts, in die Wiege gelegt bekommt.

Für uns Männer der Schöpfung steht nach diesem Interview außer Frage, dass wir in jedem Fall einen Blender Bottle besitzen müssen, denn Stefanie haut etliche schnell umsetzbare Fitness-Hacks für die Küche aus dem Ärmel.

Du erfährst, wie so ein typischer Sonntagabend bei einer Fitness-Bloggerin aussieht, die in ihrem Blog die Ernährung in Verbindung mit der Fitness gezielt angeht und Du wirst nach dem Interview wissen, wieso die Ernährung auch mit der Fitness Hand in Hand geht.

 

Lass Dich inspirieren von Stefanie´s Ideen und Tricks, die Deine Küche zur echten Fitness-Küche werden lassen, die gesunde Ernährung hervorbringt, die leicht ist und noch dazu toll schmeckt.

Hör Dir also direkt mein Interview mit Stefanie an und flitz danach ohne Umwege in die Küche, Du wirst direkt einiges testen können, versprochen. Klick einfach auf den Link und genieß das Interview.

 

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

 

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Ernährungspsychologie leicht gemacht – Das Interview mit Bastienne Neumann

Heute habe ich die diplomierte Ernährungswissenschaftlerin und Podcasterin Bastienne Neumann im Interview. Die Ernährungspsychologie ist wie ich eingangs zu dieser Podcast-Episode schon sage, ziemliches Neuland und Bastienne bringt da nicht nur mit ihrem Podcast „Ernährungspsychologie leicht gemacht“ Licht ins Dunkel, sondern auch in diesem Interview.

Für meinen Fitness-Podcast ist das Interview mit Bastienne Neumann ja eine absolute Premiere, was mich daher umso mehr freut, dass Du als Hörer dieser Episode eine ganze Menge mitnehmen wirst.

 

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Wenn Du Dir nun direkt die Podcast-Episode anhörst, bekommst Du alle Antworten auf diese Fragen

 

Bastienne, Du gehst was die Ernährung betrifft einen für unsere Zeit noch recht ungewöhnlichen Weg, denn das Thema der Ernahrungspsychologie ist noch ein nahezu unerforschtes Neuland. Denkst Du mit der Entschlüsselung ernährungspsychologischer Verhaltensmuster wäre es jedem Menschen möglich schlank zu sein und auch zu bleiben? Welche Bedeutung hat aus Deiner Sicht Sport und Bewegung?
Wieso Ernährungspsychologische? Was hat Dich genau an dieses Thema gefesselt? Wo siehst Du da deine Wurzeln? Gab es für Dich persönliche Ansatzpunkte und was hat sich in Deinem Leben mir der Ernährungspsychologie verändert?
Wie sieht ein typischer Tag bei Dir aus? Bist Du dir sehr bewusst darüber wie Du isst? Oder hast Du selbst Ernahrungsverhalten, die Du aus ernährungspsychologischer Sicht lieber gerne ablegen wollen würdest?
Wenn Du den Hörern heute nur einen einzigen Tipp geben dürfest, der aber einen Großteil der Probleme mit der eigenen Ernährung lösen konnte, welcher wäre das?
Bevor wir nun zum Ende kommen, möchte ich noch gerne einmal mit drei Worten von Dir erfahren warum meine Hörer auf jeden Fall nach dieser Podcast-Episode den abonnieren Button für Deine Show drücken sollten drücken sollten. ich selbst habe das nämlich schon vor einigen Wochen gemacht und ich würde mich freuen, wenn auch meine Hörer von Deinem Podcast profitieren würden.

Ich hoffe, dass ich Dich rund um die Ernährungspsychologie mit den Interviewfragen an Bastienne schon neugierig gemacht habe und dass Du Dir jetzt direkt die Folge anhörst.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

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