Heute ist wieder Donnerstag und ich freue mich, dass Du auch wieder dabei bist, um meine Serie zu mehr Fitness und Gesundheit zu verfolgen. Mit meinem Motto liegen wir ja schon ziemlich richtig, denn Du hast schon begonnen und hast einen brennenden Wunsch und diesem Wunsch will ich entsprechen.

Mit dem nächsten Schritt geht es nämlich nun an eine konkrete auf Deinen Körper zugeschnittene Ernährungsplanung, die Du wenn man es genau nimmt, ein Leben lang durchführen könntest, wenn Du Deinem Körper alle Nährstoffe gibst, die er braucht.

In den letzten Wochen haben wir uns lange mit den Makronährstoffen beschäftigt, dabei ging es um Kohlenhydrate und die wertvollen Fette, die Deinen Körper lange gesund und fit halten.

Und um was geht es heute ?

Ich werde Dir erklären wieso Eiweiß so wichtig ist und was Du mit diesem Baustoff für Deinen Körper erreichen kannst.

Ich werde Dir zeigen, wie Du eine grobe Vorstellung darüber bekommst, Dein Ernährungsverhalten im Vorfeld optimal zu planen und dabei auch Deine Lebensumstände zu berücksichtigen.

Legen wir also los:

Im Bodybuilding spricht jeder davon und mittlerweile weiß auch der Freizeitsportler um die Bedeutung von Proteinen. Fakt ist; ohne Proteine gäbe es kein Leben auf der Erde. Der Begriff Protein leitet sich übrigens vom griechischen Wort „proteios“ ab, was frei übersetzt so viel bedeutet wie, das Grundlegende, oder von „protos“ für das Erste. Wie man es also dreht und wendet, selbst die alten Griechen wußten schon um die Bedeutung dieses Makronährstoffs für das Leben auf der Erde und natürlich für den Menschen. In den letzten Folgen habe ich schon darüber gesprochen, dass die Fette bzw. bestimmte Fette für uns Menschen essentiell sind, mit dem Protein haben wir es wiederum mit einem essentiellen Nährstoff zu tun.

Proteine sind für unseren Körper Baustoffe für jegliche Zelle und entscheidend für erfolgreiches Muskelwachstum, denn ohne eine ausreichende Menge an Proteinen stehen dem Körper zu wenig Baustoffe zur Verfügung, um beispielsweise nach überschwelligen Trainingsreizen eine optimale Regeneration gewährleisten zu können und den Muskel entsprechend stärker und leistungsfähiger auf das nächste Training hin zu machen. Das Protein ist überdies der einzige Nährstoff, den unser Körper als Bausubstanz für unsere Zellen nutzen kann, was seine essentielle Bedeutung erklären sollte. Das bedeutet im Klartext für Dich, dass Du Fett und Kohlenhydrate zwar im Glykogenspeicher oder im Bauchspeck :-) speichern ein einlagern kannst, aber diese beiden Nährstoffe liefern Dir keine Bausubstanz, denn das schafft nur das Protein.

Wenn wir das Protein nun aufschlüsseln, dann haben wir es mit insgesamt 22 Aminosäuren zu tun, aus denen sich die Proteine für unseren Körper zusammensetzen, auch hier haben wir es wieder mit essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren für unseren Körper zu tun. Für den Menschen sind zwar nur 8 Aminosäuren essentiell, darunter beispielsweise Valin, Leucin und Isoleucin (BCAA), aber trotzdem benötigt der Mensch täglich mindestens 5 bis ca. 50g der einzelnen unterschiedlichen Aminosäuren. Auch hier wird also schon wieder die Wichtigkeit proteinreicher Ernährung deutlich. Alle Proteine, die unser Körper über die Nahrung erhält spaltet er dann bis in die kleinste Verbindung auf, die soggenanten Peptide, organische Verbindung von wenigen bis zu größeren Aminosäureketten von mehr als 50 Aminosäuren. Fehlt ausreichend Baustoff in Form von Proteinen in der täglichen Nahrung, so wird nicht nur der Muskelaufbau bescheiden aussehen, sondern wird dann auch in Form einer Muskelatrophie deutlich wird, indem der Muskel selbst vom Körper herangezogen wird, der Muskel also selbst vom Körper verstoffwechselt wird, um es mal drastisch zu veranschaulichen. Kein Sportler möchte Muskeln abbauen, weil er zu wenig Protein zu sich nimmt, also esst mehr Protein !!

Ein wenig verrückt mag das schon sein, wenn man als Bodybuilder Angst davor hat, dass der Muskel sich abbaut, nur weil man heute zu wenig Proteine zugeführt hat, aber mit solchen Gedanken habe ich mich selbst viele Jahre immer wieder geplagt, dabei besitzt der Körper doch einen eigenen Schutzmechanismus diesem Abbauprozess entgegenzuwirken, denn unser Körper ist dauerhaft auf „Überleben“ programmiert und aus diesem Grund besitzt unser Körper eine eigene kleine Reserve für schlechte Zeiten sozusagen; den Aminosäurepool. Der Aminosäurepool fasst bei einem erwachsenen Menschen ca. 120g an körpereigenem Protein, was dem Körper auch in schlechten Zeiten zur Verfügung steht, zum Beispiel in einer Hungersnot. Aus diesem Aminosäurepool bedient sich Dein Körper durchgehend und hält den Inhalt dabei nahezu konstant, obwohl Dein Körper täglich mehrfach diesen Pool durch Stoffwechsel- und Aufbauprozesse nutzt. Dazu kommt die kurzfristige Proteinreserve in der Leber und eben, wie schon gesagt die Langzeitsicherung aus dem Protein unserer Muskeln. Selbst bei schlechter Proteinversorgung über den Tag musst Du daher nicht zwingend einen Proteinmangel fürchten, solltest Du Dich sonst proteinreich ernährst. Dennoch solltest Du den Bedarf an hochwertigen Proteinen aus der Nahrung nicht unterschätzen, wenn Dein Ziel vermehrter Muskelaufbau ist. Was übrigens die wenigsten wissen ist, dass das Glutamin im Aminosäurepool die dominanteste Aminosäure mit über 60 Prozent der dort befindlichen Aminosäuren überhaupt ist. Anhand zahlreicher Studien konnte überdies nachgewiesen werden, dass eine erhöhte Glutaminkonzentration im Körper durch Supplementierung auch einen erhöhten Muskelaufbau zur Folge hat, was diese semiessentielle Aminosäure für mich seit mehr als 24 Jahren als Nahrungsergänzung unentbehrlich macht.

Im Klartext und um das Thema rund ums Protein auf das wichtigste herunterzubrechen solltest Du ganz einfach darauf achten, reichlich Proteinquellen in der Nahrung zu haben, dazu zählen alle Milchprodukte, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Geflügel und natürlich Eier, sowie Nüsse und Samen. Hast Du diese Lebensmittel regelmässig in ausreichender Menge auf dem Speiseplan, kann Dir nichts passieren, außer dass der Muskel bei überschwelligen Trainingsreizen wächst. Dann musst Du Dir auch erst einmal gar keine Gedanken darüber machen, wie schnell das jeweilige Protein für den Körper verfügbar ist. Aber wenn Du Joghurt und molkehaltige Lebensmittel am morgen isst, damit der Körper mit schnell verfügbarem Protein versorgt ist und Du zum Abend hin eher Quark verspeist, damit der Körper über Nacht mit ordentlich Casein versorgt ist, bist Du auf dem richtigen Weg.

Für den optimalen Ernährungsplan solltest Du lediglich wissen, wie viel Protein Du grundsätzlich einplanen solltest. Wir Bodybuilder und Kraftsportler sind meist schon sehr gut aufgestellt, weil wir grundsätzlich viel mehr Protein essen, als wir eigentlich müssten, die Angst vor dem Muskelabbau ist eben groß genug :) Grundsätzlich benötigt Otto-Normal-Verbraucher nicht mehr als 0,8g Protein pro KG Körpergewicht. Bei Ausdauer- und Kraftsportlern rechnet man aber auch nur bescheidene 1,2 bis 1,6g pro KG Körpergewicht. Wenn Du also meine empfohlenen 2g Protein pro KG zu Dir nimmst, bist du rein ernährungswissenschaftlich gesehen schon mal mega gut bedient. Die 2g empfehle ich seit vielen Jahren und habe selbst damit gute Ergebnisse erzielt, ich gehe hierbei von mindestens 2g aus und erhöhe je nach Ziel und Aktivitäten über den Tag. Zu erwähnen wäre in diesem Zusammenhang übrigens die Tatsache, dass der Körper in der Regenerationsphase unmittelbar nach dem Training einen erhöhten Proteinbedarf hat, was dazu führt, dass Du an trainingsfreien Tagen unabdingbar auf Deine Proteinzufuhr achten solltest.

Wie gehst Du also nun vor, um einen logischen auf Deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen ?

Um es auf den Punkt zu bringen. Ich gehe immer simpel vor, bei der Ernährungsplanung. Ich lege meine Parameter fest, zum Beispiel den Gehalt an Fett, den ich zu mir nehmen möchte, oder die Menge an Protein, die ich benötige und verfahre folgendermaßen.

Die DGE Empfehlungen habe ich ja schon oft genug angesprochen, allerdings gehe ich bei der Mengenangabe nicht konform und verteile die Makronährstoffe doch noch ein wenig anders. Hier sollte aber gesagt werden, dass jeder Mensch, jeder Mann und jede Frau, einen anderen Stoffwechsel aufweist und die unterschiedlichen Makronährstoffe ergo grundverschieden vom Körper her verstoffwechselt. In meinem ganz persönlichen Fall bin ich seit Jahren ein absoluter Low Carb Verfechter und setze auf eine fett- und proteinreiche Ernährungsform, die nur moderate Mengen an Kohlenhydraten berücksichtigt, denn wie Du ja in einer der letzten Folgen gelernt hast, sind Proteine und Fette essentiell und Kohlenhydrate eben nicht. Ich selbst habe zu meinen Anfangszeiten ja auch die klassischen Empfehlungen der DGE berücksichtigt, oder in den Vorbereitungen zum Großteil meiner Wettkämpfe auf Low Fat gesetzt, dabei aber nie den gesundheitlichen Aspekt berücksichtigt. Bis ich ja, wie schon einmal erzählt die anabole Diät kennenlernte und seither weit umfangreichere Fortschritte verbuchen konnte, die sich auch in meinem letzten WM Titel bemerkbar gemacht haben, als ich 2001 als Weltmeister der Athletikklasse von der Bühne ging. Worauf ich hinaus will; Du solltest nicht alles direkt so annehmen, wie es in Zeitschriften und Heftchen steht, in denen tausend Diäten beworben werden. Es ist bei jedem Mensch etwas anders und muss entsprechend berücksichtigt werden. Was ich im Laufe der letzten 2 Jahrzehnte in meiner Tätigkeit als Ernährungsberater allerdings feststellen musste, ist die Tatsache, dass der Mensch auf eine protein- und fettreiche Ernährung oftmals besser anschlägt, also eine rein kohlenhydratbetonte Kost. Hier kann man noch einmal ganz weit ausholen und uns noch mal den Neandertaler vor Augen führen, der hauptsächlich Proteine und Fette gegessen hat, denn Ackerbau gab es zu seiner Zeit noch überhaupt nicht und die einzigen Kohlenhydrate damals lieferten ihm, über die dominant fett- und proteinhaltigen Lebensmittel hinaus, nur beispielsweise Beerenfrüchte. Erst mit dem Ackerbau stellte sich unser Organismus schlagartig auf Kohlenhydrate und somit auf Zucker ein, denn dies wurde dann innerhalb der letzten 10000 Jahren für unseren Vorfahr zu einer Hauptnahrungsquelle, dazu zählte dann der Weizen, Kartoffeln und natürlich sämtliche Früchte. Vielleicht müssten wir unseren Körper erst mal entwöhnen, aber grundsätzlich bleibt der Grundsatz der gleiche; unser Organismus benötigt vornehmlich Fette und Proteine, denn diese hat er von Anbeginn der Zeit, bis vor knapp 10000 hauptsächlich verstoffwechselt.

Wie gehe ich also grundsätzlich vor ?

Als Berechnungsgrundlage nutze ich die simple Formel.

Der Grundumsatz; die Kalorienmenge die Dein Körper bei völliger Ruhe, bei Raumtemperatur nüchtern zur Aufrechterhaltung aller seiner Funktionen benötigt. Viele Menschen unterschreiten für eine Diät bereits diese Mindestkalorienmenge und scheitern mit der Diät relativ flott, denn nachdem der Körper erst einmal gnadenlos Gewicht verliert, hauptsächlich in Form von Muskelsubstanz, beginnt dann nach dem Ende der Diät der JoJo Effekt, der alles wieder auf die Rippen packt, was Du vorher abgenommen hast, mit dem Unterschied, dass Dir nun weniger Muskelmasse zur Verfügung steht und die Körperzusammensetzung zu vor der Diät nun aus mehr Fett besteht. Die beste Idee also, den Stoffwechsel gänzlich kaputt zu machen, ist die Unterschreitung Deines Grundumsatzes.

Für den Mann rechne 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht mal 24.

Der 80 Kilo Sportler benötigt somit 80 Kalorien mal 24 Stunden und liegt dabei bei einem Grundumsatz von 1920 Kalorien Grundumsatz.

Frauen haben einen geringeren Muskelanteil, weshalb man sie mit 0,9 Kalorien pro KG Körpergewicht berechnet, eine 80 Kilogramm schwere Frau benötigt damit 1728 Kalorien und erfüllt damit den Sollwert zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Körperfunktionen. Ich hoffe an diesem einfachen Beispiel wird schon deutlich, warum übergewichtige Damen bei einer 0-Diät oder der tollen „Friss-die-Hälfte“ Diät nur scheitern können. Auch kurzfristig harte Abnehmprogramme aus dem TV, die übermässigen Gewichtsverlust versprechen, sind für den Organismus mehr schädlich als nützlich. Die Kalorienmenge wird so erheblich reduziert, dass unser Organismus in die Knie geht. Das Ergebnis sind kurzfristige Gewichtsverluste, danach fährt unser Organismus alles Funktionen enorm in den Keller, um Dich am leben zu halten, ohne Dich zu sehr zu fordern. Nach dieser Diät gehts dann auf die Achterbahn.

Kommen wir nun zur Berechnung des Leistungsumsatzes oder auch Arbeitsumsatz, oder eben Freizeitumsatz.

Beim Arbeitsumsatz spielen viele Faktoren mit ein, beispielsweise Deine Freizeitaktivitäten, Dein Job und Deine sonstigen Aktivitäten in der Freizeit. Um den Freizeitumsatz optimal bestimmen zu können, legt man den PAL Wert zu Grunde. Der PAL Wert ist unser Physical Activity Level, also unser Aktivitätsniveau und wird stufenweise bestimmt. Folgendes Beispiel

Die 80 Kilogramm Dame schläft 8 Stunden, hat dann einen stressigen 8 Stunden Arbeitstag, macht etwas Hausarbeit und ist das darüber hinaus in der Freizeit inaktiv.

5 Stunden mal 0,95 PAL aufgrund der Nachtruhe

8 Stunden mal 1,6 PAL aufgrund höheren Stressfaktors

11 Stunden mal 1,2 PAL aufgrund inaktive Freizeit mit etwas Hausarbeit

In der Summe macht das einen PAL-Wert von 1,28 (1,3)

Bedeutet: 1728 GU mal 1,28 PAL für den Freizeitumsatz macht ein Ergebnis von 2211 Kalorien.

Die 2211 Kalorien bedeutet nun, dass Du genau diese Kalorien essen musst, willst Du Dein Gewicht von 80 Kilogramm halten. Da natürlich nur die wenigsten Menschen eine Ernährungsumstellung durchführen, um ein Gewicht zu halten, muss man mit entsprechenden Defiziten arbeiten. Ich selbst gehe bei einer Gewichtsreduktion nachhaltig immer nur sehr dezent vor, sodass der Körper den Stoffwechsel auf einem hohen Maß behält und Du keine Mangelerscheinungen erleidest. In aller Regel gehe ich in ein Defizit von bis zu maximal 500 Kalorien, was in dem Beispiel schon am Grundumsatz kratzt, daher würde ich dezenter beginnen. Sparst Du pro Tag eine Menge von 500 Kalorien ein, hast Du über die Woche ein Defizit von 3500 Kalorien, was sich in Form von 500g Körperfett auswirken würde, womit Du im Monat 2 Kilogramm Fett verlieren würdest, wenn es nicht schon sehr drastisch wäre. Ein Kilo Körperfett entspricht in Verbrennung ca. 7000 Kalorien, nicht dass Du es verwechselst mit der aufgenommenen Menge Fett, die bei einem Kilo Fett 9300 Kalorien entspräche. Es liegt in der Diskrepanz, dass unser Körperfett nur zu ca. 70 bis 80 Prozent wirklich aus Fett besteht, der Rest ist Wasser. In dem Beispiel würde ich ein Kaloriendefizit von 200 bis 300 ansetzen, um langfristig leistungsfähig zu bleiben und nicht die Gefahr von Muskelmasseverlust einzugehen.

Eine andere Option wäre die Kalorien auf das Zielgewicht auszurechnen. Das Mädel will beispielsweise auf ein Zielgewicht von 60 Kilogramm, sie will also 20 Kilo an Gewicht reduzieren und dabei maximal gesund abnehmen und die Muskelmasse mit ausreichend Nährstoffen schützen. Geh einfach so vor, dass Du Dir 10 bis 12 Kilogramm Körperfettverlust pro Jahr anrechnest sodass Du im Zwischenschritt erst auf beispielsweise die 70 Kilo rechnest.

70 x 0,9 x 24 x 1,3 = 1965 Kalorien um das Gewicht von 70 Kilogramm zu halten, was die Dame ja erst noch erreichen muss.

Mit dieser Kalorienmenge hast Du dann auf Dein aktuelles Gewicht bezogen ein kluges Defizit erreicht und sicherst Dir nachhaltig Erfolg, um dann 12 Monate später vielleicht schon in Verbindung mit Sport Deine 70 Kilo geschafft zu haben. Bezogen auf Dein Startgewicht von 80 Kilo, sparst Du jede Woche ca. 2000 Kalorien ein, was in der Summe pro Monat nämlich ein Kilo Körperfett zum Verlust hätte.

Weil ich in den Artikeln, die ich eigentlich kurz und knackig halten möchte, immer zu sehr ausschweife, werde ich dir in der kommenden Woche kurz und knackig einen Ernährungsplan als Beispiel für eine optimale Ernährung aufzeigen.

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Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

Guten morgen und herzlich Willkommen bei Deiner Webserie zum Thema Fitness. Heute geht es weiter auf unserem Weg durch den Dschungel der Fitnesswelt und heute zeige ich Dir gleich den nächsten Schritt Dich schlank, fit und gesund zu halten.

In der letzten Woche haben wir ja bereits die Grundsätze der DGE gelernt, die besagen, dass mindestens 50 Prozent der zugeführten Energie aus Deinen zugeführten Lebensmitteln in Form von Kohlenhydraten bestehen soll, dazu sollst Du pro KG Körpergewicht 0,8g Protein zuführen und und bis maximal 80g Fett pro Tag konsumieren.

Wenn Du aber nur die blanken Zahlen erreichst, heißt das noch lange nichts.

Darum lernst Du heute, wie Du die guten Kohlenhydrate von den schlechten unterscheiden kannst.

Ich hole heute mal ganz weit aus, denn wie Du vermutlich weißt, bin ich schon mehr als 2 Jahrzehnte in der Fitnessbranche unterwegs und da muss ich wirklich zugeben, dass wir es damals alles etwas simpler und einfacher angegangen sind. Da hat man nicht die mega Facebook Welle gemacht, wenn man im Studio war, man musste auch nicht jede Kleinigkeit mit der Welt in jeglicher Weise teilen, wie dies ja leider heute der Fall ist. Damals war es simpel und wenn ich wirklich alte Schule bin, komme ich natürlich auch nicht daran vorbei mich am Social Media Leben zu beteiligen und zum Schluss macht es ja auch einem alten Hasen wie mir sogar Spaß auch mitzumischen, aber damals hat man alles doch alles einfacher gesehen.

Heute lese ich hier was von irgendwelchen Stoffwechselkuren, Paleo war in den letzten Jahren der Hype, alle Welt spricht vegan und vegetarisch und täglich kommen neue Wunderdiäten und Ernährungsweisen die sich im Dschungel unserer heutigen Fitnessbewegung untermischen und den Einsteiger eigentlich nur verunsichern. Meine Philosophie lautet daher: mach es Dir so simpel wie möglich, denn nur dann kannst Du dauerhaft am Ball bleiben.

Bei der Ernährung setzt Du damit am besten an, denn Dein Erfolg Deinen Traumbody zu erreichen wird in unmittelbarer Abhängigkeit zu Deiner Ernährung stehen und kannst Du langfristig einen ausgewogenen und gesunden, sowie zielgerichteten Ernährungsplan beibehalten, dann wirst Du auch Schritt für Schritt nach vorne kommen und Deine Visionen zur Wirklichkeit werden lassen.

Ich selbst bin also wie Du siehst ein großer Verfechter einfacher und simpler Lösungen und darum habe ich auch in den letzten 24 Jahren meine Ernährungsweise und die täglichen Lebensmittel nur marginal verändert, kein Scherz. Ich habe grundsätzlich eine Liste von schätzungsweise 50 bis 60 verschiedener Lebensmittel, die ich in meinem Ernährungsplan integriert habe und dies aus folgendem Grund. Ich habe für mich die Lebensmittel ausgewählt mit denen ich am besten zurecht komme, die ich gut vertrage und die auch nach objektiven Maßstäben gesund und hochwertig sind, denn dies garantiert mir dauerhaften Erfolg mit dem Körper, den ich mir wünsche. Ich muss nicht mehr groß nachdenken, wenn ich einkaufe, weiß was ich brauche und weiß, welche Gerichte ich mit diesen Lebensmitteln zubereiten kann.

Wir haben ja in der letzten Woche schon festgestellt, dass die Makronährstoffverteilung noch nichts über die Nachhaltigkeit der Lebensmittel aussagen muss, daher machst Du nun im nächsten Schritt erst einmal eine Tabelle mit Deinen konsumierten Lebensmitteln, die Du dann im Nachgang auswertest.

Dies kann dann wie folgt aussehen:

Weizenbrötchen, Werte bei 100g – 274 Kcal – 8,7g Protein – 1,9g Fett – 55,5g Kohlenhydrate

Joghurt 1,5 Fett, Werte bei 100g – 47 Kcal – 3,4g Protein – 1,5g Fett – 4,1g Kohlenhydrate

Lachsfilet, Werte bei 100g – 202 Kcal – 19,9g Protein – 13,6g Fett – 0g Kohlenhydrate

So stellst Du alle Lebensmittel in einer Tabelle zusammen, die Du über die gesamte Woche gegessen hast. Dies wird Dir nicht nur einen guten Überblick über die Lebensmittel geben, die Du vielleicht sogar täglich isst, sondern Dir auch vor Augen führen, dass auch Du vermutlich nicht mehr als 50 oder 60 Lebensmittel über so eine Woche isst und das ist auch vollkommen ok, denn dann hast Du schon den ersten Schritt zu simpler Vorgehensweise in der Ernährung vollautomatisch umgesetzt. Im ersten Beitrag zum Thema solltest Du ja schon Deine Lebensmittel aus dem Ernährungsprotokoll selbst bewerten und Dir 5 aussuchen, die Du ganz genau unter die Lupe nimmst. Du hast also schon eine tolle Quelle für die Ermittlung der Lebensmittelinhaltsstoffe herausgefunden. Ich selbst nutze seit vielen Jahren die Nährwerttabellen des GU Verlags und kann Dir ein solches Büchlein auch empfehlen, wenn Du mal wieder flott was nachschlagen möchtest.

Nun nimmst Du Deine 50 Lebensmittel und schaust Dir alle mal genau an, denn beim Weizenbrötchen würdest Du ruckzuck Deine Kohlenhydrate decken, die Du benötigst, aber wäre das optimal für Dein Ziel ? Und der Lachs bietet Dir eine fettreiche Mahlzeit, um die von der DGE empfohlenen Fette über den Tag mit mehreren Portionen zu decken.

Bewerte Deine Lebensmittel daher nun nach folgenden Kriterien:

• Welche Art der Kohlenhydrate beinhaltet Dein Lebensmittel ?
• wie sieht es mit den Vitaminen und Ballaststoffen aus, die Dein Lebensmittel bietet ?
• welchen glykämischen Index weist Dein Lebensmittel auf ?

Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen 3 Zuckerarten, die sich aufgrund der Molekülkette in Monosaccharide also Einfachzucker, in Disaccharide also Zweifachzucker und in eben Polysaccharide unseren Mehrfachzucker unterteilen.

Monosaccharide sind die schnell verfügbaren Kohlenhydrate und kommen hauptsächlich in Obst, Süßigkeiten, Milchprodukten und Honig etc. vor, wir unterscheiden beim Einfachzucker die Glukose, Fruktose und Galaktose. Der Einfachzucker ist also in jeglichem Sinne ein schnell verfügbarer Energielieferant für den Körper, sollte aber beim Sportler auch entsprechend so eingesetzt werden, dass er dann die schnelle Energie bringt, wenn sie auch verlangt wird. Zu dem Thema und in ausführlicher Weise werde ich zu den Kohlenhydraten an anderer Stelle noch einen Artikel schreiben, hier nun aber darüber hinaus noch weiter eingehen. So lange Du weißt in welchen Lebensmitteln Einfachzucker zu erwarten ist, reicht dies für den Start völlig aus.

Disaccharide sind etwas langsamer für den Körper verfügbar und werden simpel als Zweifachzucker bezeichnet, hier muss der Körper also schon 2 Zuckermoleküle aufspalten, was etwas mehr Zeit für den Stoffwechsel in Anspruch nimmt. Wir unterscheiden beim Zweifachzucker in Saccharose, Laktose und Maltose. Mehrfachzucker findest Du im einfachen Haushaltszucker, nämlich die Saccharose (Rohrzucker), in der Milch (Milchzucker) mit der Laktose und in einem sehr beliebten Erfrischungsgetränk :) im Bier, hier findest Du die Maltose (Malzzucker).

Polysaccharide sind für Sportler die wertvollste Variante, hier sprechen wir von den komplexen Kohlenhydraten, die möglichst in der Überzahl zu den aufgenommenen Kohlenhydraten gegessen werden sollten. Komplexe Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Vollkorn- und Getreideprodukten, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, im Zwieback etc. Polysaccharide sind somit beispielsweise die Stärke, Dextrin, Glykogen etc. und sollten wie bereits gesagt den Großteil der aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen. Weil komplexe Kohlenhydrate aus mehreren hundert bis mehreren tausend Einfachzuckermolekülen bestehen, benötigt der Körper für die Aufspaltung entsprechend lange, was einen eher geringen Insulinspiegelanstieg zur Folge hat; was Dir wiederum dabei hilft keine Heißhungerattacken zu erleiden und nachhaltig mehr Fett verbrennt, als wenn Du mit einem Insulin-Peak aufwartest, was zwar optimalerweise schnellstmöglich auch alle Baustoffe in die Zelle schleust, aber die Fettverbrennung zur Zeit höchster Werte nicht nur blockiert, sondern ja auch Speicherfett einlagert. Ein Insulinpeak bringt Dir nach dem Krafttraining und zur Aufnahme des Eiweiss eine ganze Menge, sollte dennoch über den Tag verteilt keine so starken Auswüchse annehmen.

Unterteil Deine Lebensmittel nun also mit Hilfe der oben beschriebenen Angaben zu den Kohlenhydraten, denn hier ist Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat, wie Du nun schwarz auf weiß siehst. Den Kohlenhydratbedarf mit Weißbrot zu decken wäre also für unser Ziel eher kontraproduktiv, weil so ein unscheinbares Brötchen Deinen Insulinspiegel wie ein Steh-Auf-Männchen nach oben und wieder nach unten schnellen lassen wird, weil der Einfachzucker nicht nur schnell verstoffwechselt wird, sondern ja damit auch schnell wieder verpufft ist. Gib also Obacht und entscheide Dich für die Kohlenhydrate, die Dich Deinem Ziel auch nachhaltig nah bringen.

Welche Ballaststoffe liefert Dein Lebensmittel nun und welche Vitamine nimmst Du auf ?

Der Mensch sollte pro Tag mindestens 30g in unverdaubaren Ballaststoffen aufnehmen, denn dies sorgt in Deinem Körper für eine ausgezeichnete Darmtätigkeit. Tolle und nachhaltige Ballaststofflieferanten sind Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und auch Obst. Wenn Du Dich also täglich in ausreichender Form mit komplexen Kohlenhydraten versorgst, nimmst Du auch in aller Regel die mindestens geforderten 30g an Ballaststoffen auf und sorgst dafür, dass Du Deinem Körper die Arbeit im Darm erheblich erleichterst. Ein weiterer Punkt, der für komplexe Kohlenhydrate spricht ist, dass beispielsweise Gemüse mit einem ausgezeichnetem Vitaminprofil ausgestattet ist. Vitamine sind für den Körper nicht nur essentiell, sie können auch vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Wer in seiner täglichen Ernährung auch ordentlich Gemüse mit einbezieht, sichert sich also nicht nur die Ballaststoffe, sondern ist auch ausgezeichnet mit Vitaminen versorgt. Auch hierzu gehe ich zu späterer Zeit in einem Artikel genau auf dieses Thema ein. Halten kannst Du Dich ganz einfach aber erst einmal an die „five a day“ Regel, die besagt, dass man pro Tag fünf Portionen Obst bzw. Gemüse essen sollte, um ausreichend mit Vitaminen und demnach natürlich auch mit Ballaststoffen versorgt zu sein. Simpel ist dazu, täglich die Farben zu tauschen, um dem Körper ein möglichst vielfältiges Vitaminprofil und die entsprechenden Mineralien und Spurenelemente anzubieten.

Was sagt nun der glykämische Index über die Qualität der Kohlenhydrate aus ?

Abschließend zur Qualität und der Unterscheidung bei den Kohlenhydraten möchte ich auch gerne noch auf den glykämischen Index eingehen, der besagt in welcher Geschwindigkeit das kohlenhydratreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Hierbei besitzt die Glukose, also der Traubenzucker als Bezugsgröße einen Wert von 100. Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, um so langsamer und ruhiger verläuft der Blutzuckerspiegelanstieg. Auch wenn das gesamte Thema um den glykämischen Index etwas kontrovers diskutiert wird, kann man sich als Sportler bei der Auswahl der Kohlenhydrate zur Regel nehmen sich grundsätzlich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel beziehen, die einen niedrigen glykämischen Index haben, denn auch hier kommen Vollkornprodukte, Gemüse und auch Obst wieder gut weg.

Was nimmst Du nun aus dem heutigen Beitrag mit ?

Du kannst ein Lebensmittel nicht nur nach dem Äußeren beurteilen, denn Du musst auch hinter die Kulissen schauen, achte dabei auf eine hochwertige Auswahl an Lebensmittel die komplexe Kohlenhyrate beinhalten, dazu eine gute Menge an Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen, Mineral und Spurenelementen aufweisen und im Idealfall auch noch einen niedrigen glykämischen Index haben. Mit einer bunt gemischten Auswahl an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, reichlich Gemüse und einer Handvoll Obst wirst Du Deine Ziele gut anpeilen können.

Ich wünsche mir nun für Dich, dass Dir der Artikel gefallen hat und dass ich es für Dich maximal kompakt gehalten habe. In der nächsten Woche kommen wir dann zu den Fetten und zu der Frage, warum die Proteine seit Anbeginn der Zeit eine immens wichtige Rolle spielen.

Ich freue mich, wenn Du auch nächste Woche wieder dabei bist und wünsche Dir noch eine schöne Woche.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.