Professionelle Trainingsplanung – Deine eigene Trainingskonzeption für den perfekten Trainingsplan

Den perfekten Trainingsplan selbst erstellen – mit meinem Tutorial auf dem Weg zum professionellen, selbst erstellten Trainingsplan

Wie du vorgehen musst, um deine Ziele im Krafttraining mit dem optimalen selbst erstellten, professionellen Trainingsplan zu erreichen

Fitness-Apps bringen vielleicht genau die Funktionen mit, die dich und deine Trainingspartnerin maximal motivieren.

Um beim Fitness- und Krafttraining und damit auf dem Weg zur Traumfigur systematisch vorzugehen, benötigst du nicht nur ein messerscharf definiertes Ziel, damit sich ein klarer Weg zum Ziel abzeichnen kann, sondern auch einen Plan auf dem Weg zu eben diesem Ziel. Denn um erfolgreich im Krafttraining vorgehen zu können, benötigst du einen individuellen auf deine Ziele und Wünsche konzipierten Trainingsplan und heute spreche ich mit dir darüber, wie du dir diesen Plan selbst zu erstellen lernst.

Hallo und Herzlich Wilkommen zu einer neuen Episode meines Fitness Podcast, ich freue mich, dass du wieder eingeschaltet hast und dir diese Folge nicht entgehen lässt, denn heute spreche ich mit dir über ein elementares Thema im Krafttraining, nämlich über deinen Trainingsplan der nicht nur Klasse aussieht und sich auf deine individuellen Bedürfnisse ausrichtet, sondern dich auch an deine Ziele führen können soll. In der heutigen Episode wirst du lernen, welche Fragen du im Vorfeld der Planung beantworten solltest, damit dich dein neuer Trainingsplan auch an dein Ziel führen können soll, außerdem wirst du erfahren wie du vorgehen solltest, um Zeitfresser im Trainingsplan zu vermeiden, die für dein Ziel nutzlos sind und am Ende dieser Episode wirst du deine Übungen kennen, die dich zum Ziel führen können. Du wirst in der Lage sein, deine Trainingserfolge selbst in die Hand nehmen zu können und zu steuern.

Die individuelle Trainingsplanung ist ein Buch mit sieben Siegeln

Ich kann mich noch gut daran erinnern, als ich damals mit meinen zarten 15 Jahren das erste mal darüber nachdachte, ob es für mich Sinn macht, nach einem Plan vorzugehen, also nach einem richtigen Trainingsplan. Mit 15 las ich hin und wieder schon Bodybuilding und Krafttraining Magazine und las immer wieder vom Trainingsplan und dass ein jeder Fitness- und Kraftsportler unweigerlich mit einem Trainingsplan trainieren sollte, wenn ihm daran gelegen ist auch messbare Fortschritte zu erreichen. Mit 15 habe ich das Konzept hinter einem Trainingsplan noch nicht wirklich verstanden, denn Fortschritte haben sich bei mir so schnell eingestellt, dass ich meinem Körper dabei zusehen konnte, wie er sich entwickelte und wie sich Tag für Tag meine Muskulatur besser abzeichnete, egal was und wie ich trainiert habe.

Mein damaliges Vorgehen, was Krafttraining betraf vollzog sich in etwa so: Ich nahm mir vor täglich Krafttraining zu absolvieren, überlegte mir dann 10 Minuten bevor ich das tägliche Training anging, auf was ich jetzt heute Lust hätte und legte dann los. Nicht selten ging ein Training bei mir dann weit über eine Stunde, in der ich dann 10 oder mehr Sätze Kniebeugen ohne Zusatzgewicht machte, dazu kamen meist noch 10 oder 15 Sätze Liegestütz mit mindestens 50 Wiederholungen und dann stand noch ein Teil für die Arme mit meinen damals 3,5 leichten Hanteln an.

Tja, ziemlich planlos, würde ich mal behaupten :)

Zu meiner Verteidigung ging diese Art des Trainings aber auch wirklich nur 6 Monate vielleicht, bis dann wie gesagt mein erster echter, planmässiger und systematischer Trainingsplan folgte und ein entsprechendes über viele Jahre konzipiertes Trainingskonzept, mit dem ich dann die Fortschritte erzielt habe, die mich auf internationale Wettkampfbühnen brachten. Auch wenn ich natürlich nicht mit meinem ersten Trainingsplan ultimative Spitzenwerte in Sachen Kraft und Muskelaufbau erzielt habe, so habe ich doch deutlich feststellen können, dass man nicht nur viel strukturierter trainiert, sondern auch Fortschritte und steigende Kraftwerte nachvollziehbarer werden. So habe ich also dann nach und nach mein Konzept immer weiterentwickelt, bis ich dann im Alter von 19 oder 20 Jahren meinen Körper so gut kannte und wusste, auf welche Trainingsmethoden und mit welchen Übungen, Pausenzeiten, Gewichtssteigerungen etc. ich die besten Fortschritte in der möglichst kürzesten Zeit erzielen konnte.

Du wirst heute erfahren, wie du diese Konzepte und Planungen in dein eigenes Trainings mit einbinden kannst und du wirst nach dieser Folge selbst in der Lage sein, den für dich optimalen Trainingsplan erstellen zu können.

Übrigens habe ich zu diesem Thema in den letzten Monaten zahlreiche E-Mails erhalten, daher geht diese Folge natürlich wieder direkt an dich da draußen. Die Konzeption für diese Episode habe ich dann nach der E-Mail von Daniel erstellt, der sich aus meiner Sicht nicht nur sehr detailliert mit dem Thema befasst hat, sondern auch mir die Idee für diese Episode geliefert hat, sodass diese Episode nun so erscheint, wie du sie jetzt hören kannst. Daher natürlich ein lieber Gruß aus dem sonnigen Dortmund an meinen Hörer Daniel :)

Die Konzeption des professionellen Trainingsplans

Wie legst du also nun los, wenn du dir den Trainingsplan im Selbstbau erstellen möchtest.

Bevor du dich an die Arbeit machst, um deinen perfekten Trainingsplan oder tatsächlich auch ein langfristiges Trainingskonzept zu entwickeln, dann musst du dir zunächst im Vorfeld einige Fragen beantworten und dabei strategisch und rational vorgehen. Und auch wenn du ein grobes Bild deines künftigen Trainingsplan-Konzept vor Augen hast, bleiben noch Fragen offen.

• Hast du dein Ziel definiert und weisst du wo du hin möchtest?
• Kennst du deinen IST-Zustand und ist dir dieser wirklich bewusst?
• Wie viel Zeit würdest du gerne in dein Training investieren?
• Wie viele Trainingseinheiten sind für dich tatsächlich umsetzbar?
• Welche Trainingsmöglichkeiten hast du und welches Equipment möchtest oder kannst du einsetzen?

und abschließend nach dem groben Konzept zu deinem Trainingsplan solltest du die letzte Frage mit einem JA, beantworten können.

• Passen deine Ziele mit dem Konzept deines Trainingsplans überein?

Bevor du den perfekten Plan erstellen kannst, lass uns die Fragen klären

Wo geht deine Reise hin? Welche Ziele hast du und wie möchtest du sie erreichen?

1. Lass uns über deine Ziele sprechen und darüber wo die Reise hingehen soll

Um auf den Weg zum Ziel zu gelangen, muss ein Sportler bei der Trainingsplanung-Erstellung ein echtes Ziel haben. Problem ist, die meisten Sportler haben nur ein vage definiertes Ziel. Das habe ich in diesem Podcast schon mehrfach angesprochen. Damit du dein Ziel im Vorfeld ganz klar definieren kannst, hör dir noch einmal Episode 10 an, in der ich dir erkläre, wie du ein Ziel smart zu definieren lernst. Denn bevor du dich an deine Trainingsplanung machst, muss dir klar sein, was dieser Trainingsplan bewirken soll und wichtig, du solltest wissen, was du tun musst, um zu deinem Ziel zu kommen. In meinem Beispiel heute werde ich nun einfach einmal einen fortgeschrittenen Kraftsportler mit 2 Jahren Erfahrung als den heutigen Avatar festlegen. Nehmen wir an, dieser Sportler trainiert seit 2 Jahren etwas unplanmässig und eher nach Lust und Laune, bei eher moderaten aber nicht messbaren Fortschritten.

Nehmen wir dazu einen männlichen Sportler mit 1,85 Körpergröße, einem Gewicht von 103 Kilogramm bei 25 Prozent Körperfett und 2 Jahren Trainingserfahrung. Der Sportler besitzt also Grunderfahrung was Krafttraining, Ausdauertraining und funktionelles Training betrifft. Dieser Sportler definiert nun für sich, dass er bis zum 31. Mai 2019 von seinem derzeitigen Gewicht von 103 Kilogramm bei einer Größe von 1,85 insgesamt 10 Kilogramm Fettmasse reduziert, was bedeuten würde, dass er von 25 auf etwa 15 Prozent Körperfett kommen würde, dazu möchte er parallel seine Kraftwerte bei der Kniebeuge um 50 Prozent erhöhen, da er mit den aktuell 100 Kilogramm bei der Kniebeuge für seine Verhältnisse recht wenig Gewicht bewegt. Außerdem möchte er innerhalb der 12 Monate 3 Kilogramm Muskelmasse aufbauen.

Wir decken hier nun alle relevanten Aspekte eines klar definierten Ziels ab und können nun direkt loslegen und uns an die weitere Planung machen. Das Ziel wäre also zu 100 Prozent erreicht, wenn unser fiktiver Sportler am 31. Mai 2019 mit 96 Kilogramm am Start wäre.

2. Wie schaut der aktuelle IST-Zustand aus?

Der Sportler hat im ersten Schritt seine Ziele klar definiert, was aber vorausgesetzt hat, dass er sich und seinen derzeitigen IST-Zustand genau kennt und sich dessen bewusst ist. Der Sportler ist ambitioniert und bringt 2 Jahre Erfahrung mit, er fühlt sich in seinem derzeitigen Körper nicht mehr wohl und möchte Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen, außerdem kennt er seine Gesundheit- und Kraftwerte. Denn er weiß, dass sein Körperfettanteil bei 25 Prozent liegt und er bei dem Anteil etwa 25 Kilogramm Fettgewebe mit sich herumträgt. Dazu kann er seine Kraft genau bestimmen, denn bei der Kniebeuge liegt er bei 100 Kilogramm eher im unteren Bereich, was seine Kraft betrifft und auch dies möchte er angehen.

Also, wenn du einen Trainingsplan angehst, reicht es nicht nur zu wissen, dass du Muskeln aufbauen und fitter werden möchtest. Du solltest genau wissen, wo du stehst, denn nur so kannst du einen Weg entwickeln, der dich zu einem erstrebenswerten Ziel führt.

Alles andere vergleiche ich immer mit einem Schiff ohne Ruder, bei dem du weder den Heimat- noch den Zielhafen kennst. Dieses Schiff treibt umher und kommt niemals irgendwo an, weil es keinen Zielhafen hat und auch keinen Startpunkt definiert hat. Um also das Ziel zu definieren, musst du erst einmal die zweite Frage beantworten können.

3. Wie viel Zeit und Arbeit nimmt dein Trainings-Ziel in Anspruch?

Nicht selten erlebe ich es, dass Trainingsziele mit den verfügbaren Ressourcen von Zeit, Trainingsmöglichkeit und Gesundheitszustand korrelieren. Wenn es dein Ziel ist, innerhalb eines Jahres von 0 auf 100 zu starten und im nächsten Jahr vielleicht einen Körper wie Arnold Schwarzenegger zu haben, dann muss dir bewusst sein, dass du dafür 24 Stunden am Tag an deinem Ziel arbeiten musst. Dies steht dann in direkter Konkurrenz zu deinem Job, deiner Freizeit und und und. Ich höre oft „Ich will in 6 Monaten 40 Kilo abnehmen“ oder immer wieder höre ich auch, dass Sportler 15 Kilo und mehr Muskelmasse innerhalb von 6 Monaten aufbauen möchten und dann enttäuscht sind, wenn nach 2 Monaten nicht schon 5 Kilogramm mehr Muskelmasse den Körper anders wirken lassen. Das ist natürlich nun übertrieben, aber so sieht die Realität meist aus. Du musst dir also im Vorfeld deines Zieles bewusst sein und dies in Verbindung mit deinen möglichen Ressourcen bringen. Wenn du als Trainingseinsteiger bei 3 Trainingseinheiten pro Woche völlig am Ende bist und im Anschluss 10 Stunden in deiner Firma Spitzenleistung bringen musst, wäre es eher ungünstig einen 5er Split bei 10 Stunden Training pro Woche zu planen, weil das deinem Trainingszielwunsch entsprechend umgesetzt werden müsste.

Habe also bei der Planung immer auch den Rest der Woche fest im Blick, wie viel Zeit möchtest du einbringen, um an deinen Zielen maßgeschneidert arbeiten zu können und diese realistisch angehen zu können. Wie fit bist du derzeit und wie viel kannst du deinem Körper abverlangen? Wie wichtig ist dir dein Ziel, als dass du dafür im Rest deines Lebens vielleicht Einschränkungen oder deutliche Opferbereitschaft in Kauf nimmst? Bei unserem Beispielssportler würde ich empfehlen als Maßgabe von 2 Kilogramm reinem Fettverlust pro Monat den Minimaleinsatz an Trainingszeit so zu berücksichtigen, dass die zusätzliche Trainingsplanung keine einschneidenden Einschränkungen auf das Privat- und Berufsleben einnimmt, um den Sportler maximal motiviert zu halten und die wöchentlichen Trainingseinheiten nahtlos in den Alltag mit einbringen zu können.

4. Halte deine Ressourcen für die Trainingsplanung im Auge

Denn im 4. Step musst du dir bewusst sein, wie viel Zeit und in welcher Form die Trainingsplanung auch dauerhaft umsetzbar bleibt. Die meisten Sportler überschätzen sich hier an dem Punkt maßlos, setzen sich bereits im Vorfeld unrealistische Ziele, gehen mit vollem Elan ins Training, bis sie dann in der zweiten Woche schon merken, dass das Trainingsvolumen und die abgefragte Trainingsleistung weder ihrem Businessalltag, noch ihrem Gesundheitszustand zuträglich ist. Das Ende vom Lied sind gescheiterte Trainingstage, aus den Augen verlorene Ziele und demotivierte niedergeschlagene Sportler, die einfach über das Maß geschossen sind. Ich kann hier gerne wieder mich selbst als Vorbild nehmen, denn ich habe aufgrund anstehender Wochentermine, dem Wunsch als Papa und Ehemann einen tollen Job zu machen und natürlich auch genug Freizeit zur Entspannung und Erholung zu haben, eben ein eingeschränktes Kontingent an möglicher Trainingszeit. Heißt, ich plane die Trainings so ein, dass sie in meinen Tag passen können, was bedeutet, dass ich derzeit netto ca. 4 Stunden pro Woche meinem eigenen Training widme. Dies besagt aber auch, dass ein Ziel, beispielsweise 5 Kilogramm Muskelmasse pro Jahr aufzubauen mit meiner tatsächlich zur Verfügung stehender Ressource Zeit korrelieren würde. 

Bedeutet: Ziel und Planung stehen in direktem Zusammenhang. Plane deine Ziele, schau welche Ressourcen dir zur Verfügung stehen und geh dann an eine realistische Trainingsplanung heran.

Auch dein perfekter Trainingsplan sollte dich glücklich machen.

5. Tausend und eine Trainingsmethode beim Trainingsplan 

Kommen wir somit in die Detailplanung, wenn du dir über die letzten 4 Punkte bewusst geworden bist, wo du stehst, welche Ziele du hast, wie lange du für deine Ziele bräuchtest und wie viel Zeit und Ressourcen du dir für die Erreichung deiner Ziele nehmen kannst. Denn es gibt tausend tolle Methoden zu trainieren, zahlreiches Equipment, die besten Sportgeräte für jegliches Ziel und und und. Kommen wir aber nun noch einmal auf unseren fiktiven Sportler zu sprechen, dessen Ziel es ja ist, Muskeln aufzubauen und entsprechend Gewicht bzw. Fettgewebsgewicht zu reduzieren. Im Zusammenhang mit Körperfettreduktion ist in den Köpfen der meisten Sportler und Abnehmwilligen immer noch stundenlanges Cardiotraining vergraben. Hier möchte ich einmal klar und deutlich sagen, dass dies erst einmal völlig plausibel klingen mag, für unseren fiktiven Sportler aber in feinster Weise der effektive Weg wäre. Natürlich und das sollte man nicht vergessen, ist unsere Herzgesundheit elementar, ganz klar. Aber, wenn du Muskeln aufbauen möchtest und möglichst effektiv Fett verlieren möchtest, dann kommst du an knackigem und hartem Krafttraining einfach nicht vorbei und genau hier liegt wieder mal der Hase im Pfeffer, der in meinem Podcast immer wieder einmal auftaucht, wenn es um festgefahrene Mythen geht.

Dazu nur ein kleiner Gedankenanstoss: Wenn du effektiv Fett verlieren willst und ebenso maximale Reize setzen möchtest, die deine Muskeln wachsen lassen, ist für dich Krafttraining der Königsweg.

Nach einem effektiven Krafttraining, bei dem deine Muskeln so harten Reizen ausgesetzt sind, dass sie sich für das nächste dieser Art folgende Training vorbereiten und schützen wollen, benötigen sie etwa bis zu drei Tage für die vollständige Regeneration und die Adaptation auf ein etwas höheres Kraft-Niveau. Sodass du mit Hilfe der Superkompensation ein höheres Ausgangsniveau im nächsten Training mitbringst, als im vorangegangenen Krafttraining. 

Diese Regenerationsprozesse, die bei großen Muskelgruppen bis zu 3 Tage dauern, veranlassen deinen Körper den täglichen Grundumsatz nach oben zu setzen und dies bis zu 10 oder 15 Prozent. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt nach einem Krafttraining, verbrennt so innerhalb von drei Tagen garantiert mehr Kalorien, als du mit 2 oder 3 Stunden auf dem Laufband verbrannt hättest, denn der Grundumsatz ist ja auch in Ruhe dann entsprechend höher.

Auf den Punkt gebracht: Krafttraining konditioniert deinen Körper effektiver Fett zu verbrennen als einfaches Cardiotraining dies ermöglichen würde. Wenn du also Fett verlieren willst, dann ran zum echten Krafttraining mit echten Gewichten, die dich wirklich fordern.

Unser fiktiver Sportler hat dies bei seiner Trainingsplanung natürlich berücksichtigt und absolviert dank seiner 2 Jahre Erfahrung bei seinem Trainingsplan Langhantelübungen, die möglichst mehrgelenkig und komplex sind und jeweils eine große Menge an Muskeln gleichzeitig ansprechen. So wird in seinem Trainingsplan die Kniebeuge und das Kreuzheben garantiert eingeplant werden. Ebenso könnte er aber auch ein Kettlebelltraining, ein Schlingentraining oder doch klassisches Bodyweighttraining einplanen wollen und würde auch dahingehend Übungen auswählen, die möglichst Komplex sind und bei denen immer eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig beansprucht werden müssen.

Das Grundgerüst für deine Trainingsplanung 

Bevor wir nun zum 6. Punkt kommen möchte ich an dieser Stelle noch etwas in eigener Sache ansprechen. Denn ich bekomme viele E-Mails zum Thema Trainingsplanung und ob ich diese übernehmen könnte. Der Punkt ist, dass ich die Trainingsplanung nur innerhalb meiner Personal Training Konzepte anbiete, sodass ich dazu leider bisher nur helfen konnte, wenn der Sportler dann auch tatsächlich mein Klient wurde bzw. eines meiner Pakete gebucht hat.

Daher möchte ich hier und heute dir als Hörer meiner Show dazu folgende Option anbieten, sodass du dir mit meiner Hilfe eine Trainingsplanung erstellen lassen kannst. Dazu biete ich dir ein einstündiges Skype-Coaching an, bei dem wir dann deinen Trainingsplan auf dich zugeschnitten erstellen lassen. Dies biete ich dir als Hörer meiner Show zum Preis von 99 Euro an.

Dein Vorteil: Du bekommst den Plan, mit dem du deine Ziele erreichen kannst und der dich stärker, gesunder und muskulöser machen kann und bei dem du den Profi an der Seite hattest, was den perfekten Plan betrifft. Wenn du also Lust hast, dann schreib mir dazu einfach eine E-Mail und wir werden dann gemeinsam einen Termin für dein Coaching und natürlich deinen Trainingsplan finden.

 

6. Ziele, Visionen und die Realität

So, kommen wir aber nun zum 6. Punkt der Trainingsplanerstellung. Wenn du den Plan nach meinem 6 Schritte System selbst in die Hand nimmst, dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, um das erste Resume zu ziehen, was nach der Detail-Planung auf dem Programm steht. Du sitzt also wie unser fiktiver Sportler nun vor dem selbst erstellten und hoffentlich perfekten Trainingsplan. Kannst du nun schon abschätzen, wie realistisch die Planung in deinen Alltag passt und ob kein Punkt mit einem anderen korreliert? Funktioniert das Training für dich vor dem Büro um 6 in der früh, oder wird dies bereits eine besondere Herausforderung beim allerersten Trainingstag? Stehen deine Ziele in realistischer Relation zu den planmässigen Maßnahmen? Was sich für dich nun alles eher lapidar anhört ist genau DER Punkt, an dem die meisten Trainingskonzepte ineinanderfallen, leider. Aber viele viele Sportler unterschätzen genau diesen Punkt. Solltest du beim Blick auf deine Trainingsplanung ein komisches Bauchgefühl haben, wenn deine planmässig in den Tag passenden Trainings nicht nur bereits um 5 oder 6 am Morgen stattfinden, vielleicht 2 Stunden gehen und du dann quickfidel um 8 im Büro sitzen möchtest und dann um die Zeit schon deine Post-Workout Mahlzeit verspeist haben möchtest, dann könnte die Planung etwas unrealistisch aussehen. Vor allem dann, wenn du eher der Typ Langschläfer bist und um 5 garantiert nicht aus den Federn kommst und auch morgens vor dem Büro vielleicht doch eher bislang nie etwas essen konntest. 

Mein Tipp: schau dir deine Trainingsplanung genau an, kalkuliere durch und bessere gegebenenfalls nach, wenn du Dinge in deinem Trainingskonzept von dir abverlangst, bei denen du bislang grundsätzlich gescheitert bist.

Eine ausgewogene, realistische und gute Planung, bringt dir schon den halben Weg zum Erfolg.

Was musst du bei einer ausgewogenen und professionellen Trainingsplanung ebenfalls berücksichtigen?

• Zeitfresser eliminieren

Stell dir vor, dein Ziel ist es ein Höchstmaß an Muskelmasse aufbauen zu wollen, wie unser fiktiver Sportler, dann wäre es ungünstig mit isolierten Übungen an die Sache zu gehen, völlig ungünstig einen Großteil des Trainings mit Cardiogeräten zu verbringen und die kleinsten Muskeln im Körper in der Planung zu berücksichtigen. Also, wenn du die Wahl zwischen der Adduktorenmaschine und der Kniebeuge hast und du entscheidest dich dann nicht klar für die Kniebeuge, verplemperst du leider deine Zeit. Das passiert dir auch, wenn du eine Stunde auf dem Crosswalker stehst, statt Bankdrücken und Kreuzheben absolviert zu haben.

Eliminier die Zeitfresser und versuche maximal effizient in möglichst kurzer, aber harter Trainingszeit deine Ziele auf dem Schirm zu haben und diese anzugehen.

• führe eine klare Trainingsdokumentation

Unerlässlich für erfolgreiche Kraftsportler und vielleicht in 10 Jahren dein heiliger Gral deines Erfolgsrezeptes zum Traumkörper – nämlich das Trainingstagebuch.

Wenn du kein Trainingstagebuch, also keine Dokumentation deines Trainings über die Monate und Jahre führst, dann weißt du im schlimmsten Falle überhaupt nicht, wie du dich entwickelt hast. Dann sind alle Fortschritte und Ergebnisse eher zufällig und unwillkürlich. Vielleicht merkst du dann nicht einmal, dass du dich mit einem wirklich guten Trainingsplan aus deiner eigenen Feder um 20 Prozent bei der Kniebeuge gesteigert hast, oder neue persönliche Rekorde beim Kreuzheben erzielt hast.

• Plane Erholungsphasen strategisch mit ein

Auch oft vernachlässigt aber enorm wichtig ist die Erholung. Der Muskel kann nur in der Erholungsphase regenerieren und über die Ausgangsniveau hinaus adaptieren und entsprechend Fortschritte machen. Ich selbst gehe also bei der Wochenplanung auch explizit auf die Erholungstage zwischen den Trainingstagen ein und plane in aller Regel mindestens alle 3 bis 6 Monate eine strategische Dekonditionierung, bei der ich eine ganze Woche lang überhaupt nicht trainiere und den Körper maximal entspannen lasse. Quasi die Akkus wieder aufladen.

Denk bei deinem Training und der Erholung mal an den Löwen, der im gesamten Tierreich mehr Muskelmasse auf seine Größe mitbringt als jedes vergleichbare Tier, aber maximal viel Erholung jeden Tag genießt, da er nur bei der Jagd für vielleicht 15 Minuten die maximale Power auffährt. 

Der beste Trainingsplan ist nutzlos, wenn du nicht die Dinge und Aktivitäten einplanst, die dich nicht nur sportlicher machen, sondern dir auch Spaß machen.

• berücksichtige bei der langfristigen Trainingskonzeption die Trainingsvariation

Auch dieser Bestandteil deiner Trainingskonzeption wird von den meisten Sportlern sträflich vernachlässigt. Ich habe mich im Fitness-Studio schon oft mit Sportlern unterhalten, die seit Jahren schon den immer gleichen Trainingsplan durchführen, bei den immer gleichen Wiederholungen und Sätzen und sogar mit den immer gleichen Übungen arbeiten. Auch, wenn die Grundübungen natürlich auch in meinen Trainingskonzeptionen immer wieder vorkommen, so achte ich doch auf variable Reize und plane innerhalb eines 3-Monats Zyklus beispielsweise ein Training für die Maximalkraft, den Muskelaufbau und auch eine Trainingsplanung, die sich der Kraftausdauer annimmt.

Achte ganz gezielt bei der langfristigen Planung also auf ein variables und sich veränderndes Trainingskonzept, was alle wesentlichen Elemente abdeckt. Ganz besonderes Augenmerk solltest du darauf werfen, dass auch die Entwicklung der Maximalkraft in deinen Planungen nicht unterschätzt wird. Die Maximalkraft bildet sozusagen die oberste Säule der motorischen Fähigkeit „Kraft“ und wirkt sich auf alle Prozesse entsprechend aus. Steigt deine Maximalkraft, dann wirst du selbst bei einem Trainingsplan zur Verbesserung der Kraftausdauer eine Entwicklung verzeichnen, da deine Muskeln die Gewichtsbelastung schneller wegstecken, ohne dass die Kraftausdauer zu sehr gefordert wird, was letztlich dazu führt, dass diese aber durch ein mehr an verwendetem Trainingsgewicht deutlich verbessert werden kann. Optimalerweise achtest du also bei der Planung darauf, dass du deinen jeweiligen Trainingsplan alle 4 bis 8 oder 10 Wochen radikal auf den Kopf stellst und dem Körper mit radikal neuen Reizen versorgst. Planst du auch komplett neue Übungen mit ein, wird dein Körper noch dazu einige Wochen brauchen, bis er sich intra- und intermukulär an die neuen Übungen gewöhnt hat, was auch eine Verletzungsgefahr reduziert, weil du anfangs nicht mit maximal schweren Gewichten trainieren können wirst und die Bewegungsabläufe erst einmal erlernen musst.

• Vergiss die Progression nicht

Der beste Trainingsplan ist nahezu unbrauchbar, wenn du Tag ein Tag, Tag aus, mit gleichwertiger Belastung arbeitest, ohne auch nur einen Parameter zu verändern. Egal ob du im Laufe der Trainingskonzeption deine Trainingsfrequenz erhöhst, das Trainingsvolumen anziehst, oder ganz simpel die Gewichte stetig erhöhst. Du solltest eine Strategie der Trainings-Progression mit einbeziehen in deine Planungen. Auch hier gibt es Sportler, die ich selbst im Kraftraum sehe und von denen ich weiß, dass sie seit Jahren schon die gleichen Gewichte verwenden. Auch hier darfst du wieder daran denken, dass ein Muskelwachstum, oder eine Adaptation aufgrund neuer Reize bei jeglicher Trainingsplanung, nur dann gegeben sein kann, wenn der Körper auch entsprechend überschwellige, neue Trainingsreize erhält.

Der simpelste Weg eine optimale Progression mit einzubeziehen ist hier nun wieder der Blick in deine vorangegangene Trainingsdokumentation, sodass du stetig die Gewichte den neuen körperlichen Bedingungen anpasst. Steigert sich dein Körpergewicht während eines Trainingsplans um beispielsweise ein Kilogramm reiner Muskelmasse, so musst du dir bewusst sein, dass dein Körper damit auch mehr an Trainingsgewicht bewegen kann. Simple Vorgehensweise ist dann eine wöchentlich steigende Progression, die du dir im Vorfeld ausrechnest und dann daran gehst, deine errechneten Gewichte auch wirklich bei maximal sauberer Ausführung bewegen zu können.

Mein Fazit zur professionellen Trainingsplangestaltung

Du siehst, einen Trainingsplan zu erstellen mag auf den ersten Blick simpel wirken, du solltest aber viele Parameter im Auge behalten. Und auch wenn ich hier nun nicht auf feine Details eingehe, wie zum Beispiel den Einsatz von Intensitätstechniken, explizite Satzzahlen bei der jeweiligen Zielsetzung, oder wieso du die Pausenzeiten und sogar Wiederholungsgeschwindigkeiten auch regelmässig verändern solltest, weißt du nun worauf du achten musst. Ich habe in den letzten 25 Jahren tausende Trainingskonzepte und Trainingspläne erstellt, dass ich einen guten Überblick über sehr gut funktionierende Trainingsmethoden auf dem Schirm habe und weiß, worauf es ankommt, oder wann eine Trainingsplanung wirklich funktioniert.

Mach dir im ersten Schritt bewusst, wo deine Ziele bei der Trainingsplanung liegen, wo du hin möchtest und WICHTIG: wo du gerade steht, wie also deine IST-Situation ausschaut. Dann überlegst du dir wo du trainieren wirst und welches Equipment dir zur Verfügung steht. Ohne hier zu sehr ins Detail zu gehen, planst du dir natürlich das Equipment oder die Trainingsmethode ein, die dir am meisten Spaß macht. Als Sportler, der supergerne Bodyweight-Training, also Training mit dem eigenen Körpergewicht ausführt, macht es natürlich keinen Sinn dir einen Plan zu schreiben für die Langhantel, wenn du darauf eigentlich überhaupt keine Lust hättest. Unabhängig davon, dass diese Methode vermutlich deinem Ziel zuträglich wäre.

Dann solltest du dir klar werden, wie viel Training du für dein Ziel einplanen musst und dann natürlich, wie viel Training und Trainingszeit du realistischerweise einplanen kannst. Bevor du radikal loslegst, prüfe dein Konzept noch einmal: Hast du alles berücksichtigt und realistisch mit deinem Alltag in Einklang gebracht? Wenn nicht, justiere in jedem Fall so weit nach, dass das Training funktionieren kann. Nichts ist ernüchternder, als wenn du dir bei 5 geplanten Einheiten, 2 oder mehr streichst, weil du es nicht schaffst zum Training zu gehen. Achte im Nachgang auch auf die kleinen Tipps am Rande, führe also eine Trainingsdokumentation, vergiss die Progression nicht, variiere dein Training, plan die Erholung mit ein und halt dir die Zeitfresser vom Hals.

Und wenn du nun sagst, alles Cool, aber ich möchte den Profi für meine Trainingsplanung an der Seite haben, dann schreib mir noch heute eine E-Mail. Wir werden dann einen Termin für dein Skype-Coaching finden und dein Training ist save :)

So, mit diesen abschließenden Worten wünsche ich dir nun viel Erfolg bei deiner Trainingskonzeption, mach dir einen kleinen Leitfaden dazu und hinterlass mir auch gerne wieder ein Feedback. Ich würde mich freuen, zu sehen, wie deine Trainingsplanung aussieht. Ich freue mich, dass du wieder dabei warst und eingeschaltet hast. Und nun wünsche ich dir einen tollen Start in die neue Woche.

Denn, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper. Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.