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Die Grundlagen der Fitness Teil 2

19. Juli 2017 / Fitness
Die Grundlagen der Fitness Teil 2

In der letzten Folge ging es bereits um die Fitness-Grundlagen und wie ich sie damals aufgeteilt und strategisch eingesetzt habe. In der heutigen Folge, bringe ich meine 5 Kernpunkte zu den Grundlagen der Fitness auf den Punkt.

Letztes mal endete die Folge ja da, wo es spannend wurde. Darum möchte ich Dich heute nicht länger auf die Folter spannen und direkt zum Kern meines Fitness-Konzepts kommen.

 

Alles beginnt mit dem sportlichen Training

Zu den Grundlagen der Fitness gehört natürlich der Bereich “Training” Mit dem sportlichen Training oder in Deinem Fall vielleicht ja auch mit dem Fitnesstraining fasse ich hier nun einfach mal alle Bestandteile heutiger Trainingsmethodik zusammen. Der Sammelbegriff kann dann natürlich in Krafttraining, Functional Training, Faszientraining etc. unterteilt werden, gehört aber eindeutig zu Deinen Grundlagen. Wenn es um grundlegende Fitness geht, kommst Du nicht um die Bewegung herum, denn damit setzt Du einen Grundstein für ein gesundes Leben. Egal, ob Du Ausdauersport für Dich entdeckt hast, oder der Kraftraum genau Dein Ding ist; wenn Du Deine Muskeln aktiv forderst, wirst Du auch immer Reaktionen auf die Aktionen erhalten, denen Du Deine Muskulatur aussetzt. Bei diesem Punkt steht bei mir persönlich der Kraftsport auf Platz 1, denn wenn es Dir zum Beispiel um die Verbesserung Deiner Fitness auch in Form der Körperzusammensetzung geht, wirst Du die besten Resultate eindeutig mit klassischem Widerstandstraining erzielen. Beim Krafttraining mit entsprechend trainingswirksamen Reizen baust Du sprichwörtlich Muskelmasse auf, die Dich dann wieder aktiv in der Reduktion überflüssiger Fettmasse unterstützt. Der Grundumsatz steigt mit jedem Gramm zusätzlicher Muskelmasse, was dazu führt, dass Dein Kalorienbedarf entsprechend steigt. Hälst Du Deine Kalorienmenge nun konstant, wird Dein Körper mit der Reduktion der Fettmasse reagieren und Dein Körper verändert sich mit jedem Gramm zusätzlicher Muskelmasse zum positiven, was die Topform betrifft. Um Dir den Trainingsbegriff etwas näher zu bringen, möchte ich Dir die allgemeine Definition nicht vorenthalten, die besagt; Sportliches Training ist ein komplexer Handlungsprozess, der durch zielgerichtete, planmässige und systematische Tätigkeiten eine Vervollkommnung bzw. Steigerung der körperlichen bzw. motorischen Leistungsfähigkeit anstrebt. Dazu bedarf es der systematischen Wiederholung gezielt überschwelliger Muskelspannung (Belastungsreize), durch die morphologische und funktionelle Anpassungserscheinungen am Organismus zum Tragen kommen und mit einer Leistungssteigerung einhergehen (Günther Schnabel 1997, Trainingslehre – Trainingswissenschaft: Leistung-Training-Wettkampf)

Das bedeutet für Dich im Klartext, dass Du ein klares Bild Deines Ziels und der damit einhergehenden gesteigerten Leistungsfähigkeit vor Augen haben musst und dann eine Strategie entwickelst dieses Ziel, planmässig und systematisch zu erreichen. Dies schaffst Du wiederum auch nur mit der richtigen individuellen Strategie für Deinen Körper und entsprechenden überschwelligen Trainingsreizen, bei denen Dein Organismus mit morphologischen Anpassung reagiert, die dann zur Leistungssteigerung führen. Klassisches Beispiel wäre hier die progressive Gewichtssteigerung Deiner Lieblingsübung, bei der Dein Körper mit einem erhöhten Kraftniveau reagiert, wenn Du systematisch Deine Trainingsgewichte von Trainingswoche zu Trainingswoche Schritt für Schritt erhöhst.

Fitness-Grundlage Rudern

Der nächste alles entscheidende Aspekt ganzheitlicher Fitness ist Deine Ernährung

Bei diesem aus meiner persönlichen Sicht entscheidenden Kernpunkt für Deine Fitness, machen die meisten Sportler auch die gröbsten Fehler. Bedenke, dass Dein Ziel Deinen Traumkörper zu erreichen in direktem Verhältnis mit Deiner Ernährung steht. Denn Du bist, was Du isst. Isst Du nicht zielgerichtet und haust Dir Fast-Food rein, oder isst einfach viel zu wenige Kalorien, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, entsteht eine große Diskrepanz zwischen Deinem Ziel und Deinen Maßnahmen zum Ziel zu gelangen. Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich sagen, dass Deine zielorientierte Ernährung zu Deinem sportlichen Ziel, mindestens 60 Prozent ausmacht. Daher gehört dieser Punkt ganz oben auf die Liste der Grundlagen Deiner Fitness, denn die Ernährung sollte bestmöglich zu Deinen sportlichen Zielen passen.

Hier eignet sich ein kleiner Überblick über Deine aktuellen Ernährungsgewohnheiten mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls, was Du einige Tage führst und dann nach 3 oder 5 Tagen auswertest. Mittlerweile gibt es ja zahlreiche digitale Lösungen, die Dir die Führung eines Ernährungsprotokolls sehr leicht machen. Der große Aha-Effekt kommt meist nach einem solchen Protokoll, vor allen bei den Sportlern die planlos und nicht systematisch essen, ohne sich gezielt mit der eigenen Ernährung zu befassen.

Kommen wir zur Erholung

Die Erholung ist bei 99 Prozent aller Sportler, die ich persönlich kennengelernt habe das Stiefkind, dabei dreht sich alles darum, wie erfolgreich zu bist, wenn Du Dich ausreichend erholst. Ich spreche hier nicht nur von den Trainingspausen zwischen den Trainingstagen, sondern auch von dem gesamten Punkt. Wenn Du Deine trainingsfreien Tage sträflich vernachlässigst, bekommst Du zwar am schnellsten Rückmeldung über diese Tatsache in Form klassischer Übertrainings-Symptome, aber auch über diese Erholungsphasen hinaus wird Dich dieser Punkt in die Knie zwingen, wenn Du nicht daran arbeitest. Ich unterhalte mich im Fitness-Studio in den Satzpausen immer sehr gerne mit anderen Sportlern und höre mir dazu immer sehr gerne deren Trainingsstrategie an. Meist sind die ambitionierten Sportler am häufigsten davon betroffen, gerade die Erholung zu vernachlässigen. Aber im Tierreich liefert uns der Löwe mit seiner gewaltigen Muskelmasse das beste Beispiel für ausgiebige Erholung, denn der König der Tiere genießt den ganzen Tag viel Ruhe und wird nur einmal pro Tag wirklich aktiv, wenn er auf Beutezug geht. Hierbei setzt er dann innerhalb kurzer Zeit seine maximale Kraft, Agilität und Schnelligkeit ein, um seine Beute zu erlegen. Stellt man jetzt mal die maximalen Kraftreize auf seinen Organismus mit der Erholungsphase gegenüber wird schnell klar, dass die Beanspruchung recht gering zur Ruhephase ist; dennoch hat er im Tierreich mit die größten Muskelmassen.

Vielleicht sollten wir uns einfach mal mehr umschauen und mal sehen, wie unsere Umwelt das ganze gelöst hat. Bei Tieren und dem Instinkt, kann man aus meiner Sicht sehr viel ableiten, was auch für den menschlichen Organismus von Vorteil sein kann. Beim Vergleich mit dem Löwen erwähne ich oft das klassische Heavy Duty Krafttraining, bei dem Du wenigen Trainingseinheiten pro Woche durchführst (beispielsweise maximal 3 Krafttrainings zu je maximal 60 Minuten), den Organismus maximal belastet und eine sehr lange Erholungsphase von bis zu 72 Stunden gegenüberstellst. Zu meinen damaligen Trainingsjahren habe ich mit Heavy Duty innerhalb kürzester Zeit immer die besten Resultate erzielt, wenn es um den Aufbau der Muskelmasse ging, dabei habe ich maximal 2 Stunden pro Woche trainiert, wenn das mal nicht überzeugt. Dazu habe ich nach jedem Training damals ein Powernapping gemacht, ebenso an trainingsfreien Tagen, immer zur Mittagszeit. In der Nacht habe ich dann mindestens 8 Stunden geschlafen. Wohlgemerkt habe ich zu meinen Heavy Duty Trainingsjahren studiert und nebenbei gearbeitet, hatte also einen normalen Alltag, wie Du auch. Es ist also kein Hexenwerk für mich gewesen mir all die Ruhe zu gönnen, die mein Organismus verlangt hat.

Wenn es Dir schwer fällt am Abend zeitig ins Bett zu kommen, weil Du vielleicht noch nicht müde bist, empfehle ich Dir zum einen Deine Trainingszeiten vielleicht auf VOR die Arbeit zu legen und die letzten beiden Stunden vor dem Schlafen gehen, weder Handy noch Fernsehlicht ausgesetzt zu sein. Das künstlich herbeigeführte Licht gaukelt Deinem Gehirn vor, dass der Abend noch nicht angebrochen ist und setzt das Hormon Serotonin frei, was dann dafür sorgt, dass Du noch wach bleibst. Auch kann Stress den Nachtschlaf negativ beeinflussen, denn über Nacht sollte Dein Cortisolspiegel unter normalen Umständen kaum noch nachweislich ausschlagen. Bist Du stressgeplagt wird´s schwer, denn dann wird unter Umständen noch Cortisol produziert und verhindert auch einen guten Schlaf. Achte mal darauf, denn Deinen Schlaf solltest Du mit der Heilung für Deinen Körper gleichsetzen und Dir hier das nehmen, was Dein Organismus benötigt.

Wie wichtig Dein eigenes Ziel ist, wird Dir bewusst, wenn Du merkst, dass Du wie ein Schiff ohne Ruder unterwegs bist, ohne etwas verändern zu können.

Mentaltraining gehört für mich seit vielen Jahren schon zu den Grundlagen allumfassender Fitness

Das klingt für Dich vielleicht erst einmal blödsinnig, ist aber definitiv so. Nicht nur bei Fortbildungen in dem Bereich, sondern auch schon vor mehr als 15 Jahren, habe ich begonnen Mentaltraining aktiv in meine täglichen Routinen einzubauen. Alles hat damit begonnen, dass ich vor 18 Jahren das Buch “Die Macht Ihres Unterbewusstseins” von Joseph Murphy gelesen habe. Auch wenn das Buch augenscheinlich erst einmal überhaupt nichts mit Fitness am Hut hat, hat mich dieses Büchlein zum Umdenken gebracht. Das Problem der meisten Menschen ist es nämlich, dass sie negativ und sich einschränkend über ihre Fähigkeiten denken. Hier liegt der Hase im Pfeffer, denn glaubst Du, dass Du erfolgreich sein wirst, wenn Du jeden Tag davon sprichst, wie schwer es für Dich ist. Oder denkst Du, Du erreichst Dein Ziel, wenn Du Dir dieses Ziel für Dich überhaupt nicht vorstellen kannst? Natürlich nicht. Klar, Du sollst jetzt nicht den ganzen Tag im stillen Kämmerlein Affirmationen sprechen, aber eine positive Grundhaltung dem Leben und Deinen Wünschen und Zielen gegenüber kann für Dich ein echter Gamechanger sein. Als ich vor meiner ersten WM Teilnahme stand und den Leuten sagte, dass ich diesen Wettkampf gewinnen werde, bin ich teilweise ausgelacht worden, hätte ich nicht damals schon diese positive Einstellung gehabt, wie ich sie auch heute noch lebe, wäre ich sicherlich auf halbem Wege gescheitert. Aber ich habe es nicht nur den Leuten bewiesen, die nicht an mich und meine Fähigkeiten glauben wollten, sondern auch meinem eigenen Unterbewusstsein. Mein Inneres war darauf programmiert, dass ich die Dinge erreiche, die ich mir in den Kopf setze, Punkt.

Wie gesagt, musst Du nicht den ganzen Tag meditieren, oder Affirmationen aufsagen, aber Du solltest Dir und Deinen Fähigkeiten bewusst werden. Die meisten Menschen unterschätzen nämlich ihre gottgegebenen Fähigkeiten ungemein. Also greif doch einfach nach den Sternen, beginne damit positiv über Deine Ziele zu denken und mach Dir Deine Ziele bewusst. Ich habe dazu einen kleinen Leitspruch, den ich mir am morgen beim Blick in den Spiegel aufsage und mit dem ich auch am Abend einschlafe. Das ist nicht zu esoterisch, sondern kostet Dich nur wenige Minuten. Am frühen Morgen mit dem Leitspruch aufzuwachen, programmiert Deinen Tag dann positiv und mit dem Leitspruch einzuschlafen, wird Dein Unterbewusstsein positiv beeinflussen. Wichtig ist, dass Dir Dein Leitspruch wichtig ist und Du ihn unter allen Umständen ernst nimmst. Probier es einfach mal aus, Du wirst Dich wundern.

Fitnesslevel erhöhen mit Entspannung

Meditation, autogenes Training und Atementspannung gehört ebenfalls zu den Grundlagen Deiner Fitness

Auch wenn Meditation vielleicht auch in Zusammenhang mit den letzten beiden Punkten steht, widme ich diesem Aspekt einige Zeit des Tages, denn mit Meditation programmierst Du Dein Inneres ganz bewusst. Und, es müssen auch hier keine stundenlangen Meditationen sein, denn schon wenige Minuten reichen schon aus. Ich selbst meditiere meist NACH meinem Powernapping am Mittag gehen 13, oder 14 Uhr. Das Powernapping, also die gezielte Erholungsphase am Tag, nutze ich bewusst um meinen Körper schon auf Ruhe einzustellen und im Einklang zu sein. Im Anschluss setze ich mich dann auf und meditiere für maximal 5 Minuten, meist zu Meeresklängen von mir selbst aufgenommenen Audios von den Plätzen der Welt, die meine Frau und ich bereits besucht haben. Das bringt mich in eine mega positive Einstellung und ich kann mich oft an die Plätze Zurückfühlen, wirklich klasse. Auch geführte Atementspannung mit offenen Augen kann aber schon ähnlich positive Effekte auf Deinen Organismus und den inneren Heilungsprozess haben. Weshalb ich Meditation und autogenes Training mittlerweile so wichtig finde, ist der Stresspegel, dem wir in der heutigen Zeit ausgesetzt sind. Es gibt keinen Menschen in meinem Umfeld, der ausreichend Zeit hätte. Immer und überall höre ich, “ich habe keine Zeit” ich selbst nehme mich da leider nicht raus. Hier kommen wir auch wieder zum Stresshormon Cortisol was unsere gesundheitlichen Aspekte negativ beeinflusst und unsere Fettverbrennung und auch muskelaufbauende Effekte zum Erliegen bringt. Meditation könnte hier des Rätsels Lösung sein, denn nach einer nur 5-minütigen Meditation am Mittag fühle ich mich voller Tatendrang, losgelöst und frei im Geist. Nicht selten habe ich schon während oder am Ende der Meditation wunderbare Ideen, beispielsweise die Idee diesen Podcast zu starten 🙂 Du wirst also merken, dass Dich das loslassen und meditieren auch unter Umständen kreativer werden lässt.

Mittlerweile hat die Fitbit Blaze eine tolle Option, die sich Relax nennt. Mit dieser Option kannst Du mühelos, geführt meditieren oder klassische Atementspannungen durchführen. Per Vibration wird Dir angekündigt ob Du ein-, oder ausatmen sollst. Mega simpel um mit Entspannungstechniken zu starten. Nimm Dir diese 5 Minuten jeden Tag, um diesen Punkt mit in Dein Fitness-Konzept einfließen zu lassen und Deine Ziele mit der nötigen Gelassenheit, Schritt für Schritt zu erreichen.

Lass uns noch einmal zusammenfassen, worauf es bei den Grundlagen der Fitness wirklich ankommt

Beim allumfassenden Fitness-Begriff geht es darum, dass Du im Beruf, Sport und natürlich im Alltag eine Dich nicht einschränkende Leistungsfähigkeit auf die Straße bringst, die Deiner kreativen Lebensgestaltung nicht im Wege steht. Besonders spannend finde ich diesen Begriff in Zusammenhang mit den eigenen Kindern spielen zu können, ohne dass Dich Rückenschmerzen davon abhalten, über den Boden zu krabbeln oder mit Deinen Kindern auf dem Spielplatz umherzutollen. Aber auch steht der Fitnessbegriff natürlich für die psychische Leistungsfähigkeit zum Beispiel im Büro und im Business, die Deiner freien Entfaltung und Kreativität in allen Belangen zur Verfügung stehen sollte. Und für Dich und mich steht der Begriff natürlich auch dafür, im Sport und beim Krafttraining wirklich alles geben zu können, ohne dass die vorzeitige Ermüdung oder Erschöpfung einen Trainingsabbruch zur Folge hat, der Deinen Zielen im Wege stände. Die aus meiner Sicht wichtigsten Eckpfeiler der Fitness-Grundlagen sind

das sportliche Training, oder in Deinem und meinem Fall das Fitnesstraining, mit dem Du Deinem Körper die notwendigen Reize gibst, um ihn planmässig, zielgerichtet und systematisch leistungsfähiger zu machen und damit Schritt um Schritt, Deinem sportlichen Ziel näher kommst. Entscheidend ist beim Training immer, dass Du Dich im Vorfeld schon mit Deinem sportlichen Ziel auseinandersetzt und dieses Ziel klar für Dich formulierst. Dazu kommt selbstverständlich eine zielgerichtete und individuelle auf Deine Ziele hin zugeschnittene Ernährung, denn diese macht bekanntermaßen sicherlich nicht weniger als 60 Prozent der Maßnahmen aus, die für Dein Ziel vorzunehmen sind. Bei der Ernährung ist es ebenfalls von großer Wichtigkeit, dass Du weißt, wie Deine Ernährung aktuell aussieht. Weißt Du das nicht, protokollier einfach einige Tage und analysiere danach einmal Dein Essverhalten. Oft unterschätzt, aber nicht weniger wichtig sind die Erholungsphasen, denn Deine Erholung ist ebenfalls elementar wichtig, wenn es um die Erreichung Deiner sportlichen Ziele geht, denn damit Dein Körper maximale Leistungsfähigkeit bieten können soll, musst Du ihm auch seine Ruhephasen gönnen, dabei kannst Du schon viel bewirken, wenn Du Dein Stresslevel möglichst gering hälst und am Abend, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen den Fernseher oder das Smartphone einfach mal ausgeschaltet hälst. Wie ich in den letzten 18 Jahren erkennen durfte, gehört auch das Mentaltraining, also eine positive Grundeinstellung zu Dir und Deinen Zielen, zu den Grundlagen der Fitness, denn in einem gesunden Körper sollte auch einen gesunder Geist stecken. Daher solltest Du in Deiner Mitte sein und vielleicht einen Leitsatz für Dich und Deine Ziele etablieren. Beginne jeden Tag mit erfüllenden und positiven Gedanken an Dein Ziel und beende den Tag auch ebenso positiv. Um noch mehr Gelassenheit und Entspannung in Dein Leben zu bringen, um noch mehr aus Deiner persönlichen Fitness herauszuholen, gehört für mich auch Meditation zu den Grundlagen meiner persönlichen Fitness. Auch hier kannst Du bereits mit wenigen Minuten jeden Tag, viel bewirken. Nutz dazu einfach klassische Atementspannungen,oder geführte Meditationen von wenigen Minuten und versuch auch dies in Dein Fitness-Konzept ebenso wie das Aufwärmen, das Cool Down, oder die Ausdauereinheit fest zu integrieren.

Das war der direkte Einblick in mein persönliches Fitness-Konzept, die aus meiner Sicht wichtigen Grundlagen die eine ganzheitliche Fitness-Strategie abdecken. Bricht hier ein Punkt weg, oder wird vernachlässigt kommt das Gesamtkonzept ins wanken, versuch daher für Dich diese Strategien mal in der Gesamtheit zu integrieren und schau wie erfolgreich Du auf dem Weg zu Deinen sportlichen Zielen wirst. Und sehr wichtig: setz Dir vorher ein klares ein Ziel, denn auch hier gilt; wenn Dir das Ziel trotz allem fehlt, nutzt Dir all das Wissen um die Fitness-Grundlagen auch nur halb so viel und Du wirst auf dem Weg wieder straucheln.

TRX für das neue Lebensgefühl

Ich hoffe, ich konnte Dir auch mit dieser Episode wieder ein wenig weiterhelfen und würde mich sehr freuen, wenn Du auch nächste Woche wieder reinhörst.

Ich wünsche Dir nun noch eine schöne und sportliche Woche,

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

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