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Proteinshakes im Ernährungsplan?

5. April 2016 / Ernährung
Proteinshakes im Ernährungsplan?

Immer wieder werde ich gefragt, ob man denn Eiweiss-Shakes trinken sollte, ob diese Shakes unbedenklich wären, oder ob man sogar Proteinshakes trinken muss, wenn man Muskeln aufbauen will. Bei Frauen stellt sich im Hinblick auf die Nahrungsergänzung durch Shakes immer wieder die Frage, ob man damit nicht zu schnell, viel zu dicke Muskeln bekommt.

Lösen wir das Ganze auf: Nein, Proteinshakes wirken sich nicht nachteilig auf die Gesundheit aus. Im Gegenteil, Proteinshakes also das reine Proteinpulver, ist frei von Purinen und Cholesterin und das sehr beliebte Whey-Protein ist zudem ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet, weil der Laktoseanteil im Eiweiss-Pulver verschwindend gering ist.

Um noch einmal auf das Purin einzugehen, so handelt es sich hierbei um Substanzen in zahlreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel oder Fisch und Meeresfrüchten, wie Krabben etc. Purine sind Bestandteile der Zellen und erzeugen beim Abbau im Körper Harnsäure, dadurch steigt der Harnsäurespiegel im Blut entsprechend an. Bei zu hohem Harnsäurespiegel können dadurch Ablagerungen in den Gelenken stattfinden, die im schlimmsten Fall zu Gicht führen können. Gicht wiederum kann dann ebenfalls im schlimmsten Fall zu Nierensteinen, also zu konkreten Nierenproblemen führen. Wer also einen hohen Fleischkonsum hat, sollte gleichzeitig viel Flüssigkeit zuführen, um die Abfallstoffe schnellstmöglich abtransportieren zu können, oder aber eben den Fleischkonsum reduzieren und stattdessen den Ausgleich auf pflanzliche Proteinquellen finden, hierbei aber wiederum den Konsum an Hülsenfrüchten beachten. Unbedenklich, oder besser gesagt Lebensmittel die wenig Purin enthalten sind Eier und sämtliche Milchprodukte, der Proteinbedarf kann also ohne weiteres gedeckt werden.

Cholesterin ist in allen tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu hohe Cholesterinspiegel bei gleichzeitig schlechtem Verhältnis von gutem Cholesterin dem HDL zu schlechtem Cholesterin dem LDL führen zu Übergewicht und Diabetes und wirken sich verständlicherweise sehr negativ auf das System aus. Was letztlich Folgeerkrankungen mit sich bringt, die zu Arteriosklerose also akuter Arterienverkalkung und dann zu immensen Herzerkrankungen führen können. Ein 2:1 Verhältnis von HDL zu LDL sollte ingesamt über die Nahrungsaufnahme angestrebt werden, sodass Wurst und sehr fettes Fleisch gemieden werden sollte und stattdessen mageres Fleisch, fetter Fisch der reich an Omega 3 Fettsäuren ist und gute Öle konsumiert werden, wie zum Beispiel Leinöl. Gemieden werden sollten also gesättigte Fette, und den einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte der Vorrang gewährt werden.

Eine Milchzucker-Unverträglichkeit, also eine Laktoseintoleranz ist ebenfalls eine sehr unangenehme Angelegenheit und der Alptraum eines jeden Bodybuilders. Menschen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit bekommen nach Mahlzeiten mit hohem Laktosegehalt in den meisten Fällen nach wenigen Stunden Bauchschmerzen oder auch Durchfall, müssen auf lange Sicht also auf Milchprodukte verzichten. Letztlich ist das jetzt nicht keine lebensbedrohliche Erkrankung, aber in dem Falle muss der Mensch sich entsprechend einschränken, was eine Einschränkung der Lebensqualität mit sich bringt, da einfach eben nicht mehr das gegessen werden darf, was man vielleicht aber gerne essen würde. Hier bringt das reine Molkeeiweiss Abhilfe, denn der Laktoseanteil ist hier, wie schon geschrieben sehr gering.

Rund gesehen werden bei der Herstellung von Proteinpulvern also durch spezielle Aufspaltung der Proteine bzw. durch Mikrofiltrationsverfahren bei der Herstellung genannte Bestandteile fast nahezu eliminiert und bieten dem Sportler, der seine Nahrung mit Proteinpulver ergänzt eine fett- und purinfreie Proteinquelle. Dennoch sollte man natürlich erwähnen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise nicht ausbleiben darf und der Proteinshake, wie schon mehrfach geschrieben, eine Nahrungsergänzung darstellen sollte.

Dennoch kann es gerade in einer kalorienreduzierten Diät Sinn machen, die ein oder andere Mahlzeit immer mal, gegen einen Proteinshake zu ersetzen. Ich halte allerdings eine reine Ernährung lediglich durch Flüssignahrung für kontraproduktiv. Gerade für die Verdauung und den Darm.

Proteinshakes sind aber, dies sollte geklärt sein, völlig unbedenklich und gesundheitlich förderlich bei entsprechend vernünftiger Anwendung.

Ob man Proteinshakes braucht, wenn man Muskeln aufbauen möchte und ob Proteinshakes dann letztlich dazu führen, dass man damit dann als Frau enorme Muskelberge aufbaut kann man in beiden Fällen verneinen. Zum ersten ist es so, dass man den gesamten Proteinbedarf lockerst durch die normale Nahrung decken kann, wenn man sich mit magerem Fleisch, Fisch, Nüssen und Milchprodukten etc. versorgt. Zum anderen sind Proteinpulver ja keine Wundermittel, denn auch wenn Frau Angst vor zu schnellem Muskelaufbau hat, so hat Mann doch nicht direkt den Muskelzuwachs eine Weltklasse Bodybuilders, nur weil er 10 Protein-Shakes in der Woche konsumiert.

Dennoch und damit möchte ich nun so langsam zum Ende kommen, gibt es die ein oder andere Richtlinie, die ich bei der Auswahl eines Proteinshakes beachten würde:

1. Das Herstellungsland

Kommt das Produkt aus den USA oder sonst wo aus dem Ausland, werden diese Produkte lediglich importiert und die Angaben der Inhaltsstoffe müssen dann so hingenommen werden, wie der Hersteller diese angibt. Ob dies nun zutrifft oder eben nicht. Produkte aus deutscher Produktion unterliegen stattdessen harten Richtlinien und Prüfungen, bis sie für den deutschen Markt freigegeben werden. Dies sollte man berücksichtigen. Was nutzt mir ein Produkt, was weltweit am besten verkauft wird, wenn das Herstellungsland die USA sind, ich aber als deutscher Konsument gar nicht weiß, ob für den Import auch wirklich das enthalten ist, was der Hersteller angibt, wenn dem Produkt keine Prüfung mehr unterliegt.

Ich selbst kaufe daher eher, bis auf wenige Ausnahmen Produkte aus deutscher Herstellung und empfehle dies auch meinen Kunden. Natürlich ist es jedem freigestellt, welche Produkte er bevorzugt.

2. Die Inhaltsstoffe

Wichtig ist mir beim Kauf eines Proteinpulvers die genaue Zusammensetzung, dabei achte ich auf einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Dies sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher solltet ihr Wert auf den Anteil der BCAA im enthaltenen Produkt legen. Diese BCAA machen letztlich die Qualität des Produkts aus. In minderwertigen Produkten wird der Anteil an BCAA geringer sein, also in hochwertigeren. Ebenfalls ein interessantes Thema ist die semi-essentielle Aminosäure Glutamin, die der Körper nur teilweise selber produzieren kann. Glutamin sorgt für eine schnellere Regenerationsphase nach Belastungen und stärkt zudem bei ausreichend hoher Dosierung von 20 bis 30 g pro Tag das Immunsystem.

3. Der Geschmack

Ganz im Ernst: Wenn ihr für euch das beste Produkt entdeckt habt, dessen Zusammensetzung absolut top ist, was ihr aber nur wie eine Medizin herunterwürgen könnt, bringt euch das nicht weiter. Wer wie ich in den 90ern mit dem Kraftsport begonnen hat und die damaligen Produkte nutzen MUSSTE kommt vielleicht damit klar, dass Nahrung und natürlich auch Nahrungsergänzungen weniger geschmacklich denn funktionell sein sollen. Aber ich bin da ganz ehrlich, ich möchte heute keine Nahrung lediglich auf deren Funktionalität auswählen, sondern lege selbst großen Wert auf einen großartigen Geschmack bei der Zubereitung der Speisen, also auch bei den Nahrungsergänzungen. Sucht euch das Produkt aus, was euch schmeckt und bei dem auch die Werte gut sind, damit werdet ihr dann auch auf lange Sicht gut fahren.

Als Personal Trainer werde ich in dem Zusammenhang natürlich oft von Firmen kontaktiert, deren Produkte zu testen und auch unabhängig vom Personal Training habe ich im Laufe der Jahrzehnte natürlich unzählige Firmen getestet und genutzt. Mittlerweile beziehe ich meine Nahrungsergänzungen nur noch von einer Hand voll ausgesuchter Herstellern. Aus diesem Grund möchte ich immer wieder kleine Produkttests für Euch vornehmen, um Euch einen Eindruck über die derzeit am Markt verfügbaren Produkte zu geben. Manche sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr, daher könnt ihr gespannt bleiben und wieder reinklicken.

Bis demnächst und Euch allen eine schöne Restwoche

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

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