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Proteinshakes im Ernährungsplan?

5. April 2016 / Ernährung
Proteinshakes im Ernährungsplan?

Immer wieder werde ich gefragt, ob man denn Eiweiss-Shakes trinken sollte, ob diese Shakes unbedenklich wären, oder ob man sogar Proteinshakes trinken muss, wenn man Muskeln aufbauen will. Bei Frauen stellt sich im Hinblick auf die Nahrungsergänzung durch Shakes sogar immer wieder die Frage, ob man damit nicht zu schnell, viel zu dicke Muskeln aufbaut.

Lösen wir das Ganze auf: Nein, Proteinshakes wirken sich nicht nachteilig auf die Gesundheit aus. Im Gegenteil, Proteinshakes also das reine Proteinpulver, ist frei von Purinen und Cholesterin und das sehr beliebte Whey-Protein ist zudem ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet, weil der Laktoseanteil im Eiweiss-Pulver verschwindend gering ist.

Um noch einmal auf das Purin einzugehen, so handelt es sich hierbei um Substanzen in zahlreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel oder Fisch und Meeresfrüchten, wie Krabben etc. Purine sind Bestandteile der Zellen und erzeugen beim Abbau im Körper Harnsäure, dadurch steigt der Harnsäurespiegel im Blut entsprechend an. Bei zu hohem Harnsäurespiegel können dadurch Ablagerungen in den Gelenken stattfinden, die im schlimmsten Fall zu Gicht führen können. Gicht wiederum kann dann ebenfalls im schlimmsten Fall zu Nierensteinen, also zu konkreten Nierenproblemen führen. Wer also einen hohen Fleischkonsum hat, sollte gleichzeitig viel Flüssigkeit zuführen, um die Abfallstoffe schnellstmöglich abtransportieren zu können, oder aber eben den Fleischkonsum reduzieren und stattdessen den Ausgleich auf pflanzliche Proteinquellen finden, hierbei aber wiederum den Konsum an Hülsenfrüchten beachten. Unbedenklich, oder besser gesagt Lebensmittel die wenig Purin enthalten sind Eier und sämtliche Milchprodukte, der Proteinbedarf kann also ohne weiteres gedeckt werden.

Cholesterin ist in allen tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu hohe Cholesterinspiegel bei gleichzeitig schlechtem Verhältnis von gutem Cholesterin dem HDL zu schlechtem Cholesterin dem LDL führen zu Übergewicht und Diabetes und wirken sich verständlicherweise sehr negativ auf das System aus. Was letztlich Folgeerkrankungen mit sich bringt, die zu Arteriosklerose also akuter Arterienverkalkung und dann zu immensen Herzerkrankungen führen können. Ein 2:1 Verhältnis von HDL zu LDL sollte ingesamt über die Nahrungsaufnahme angestrebt werden, sodass Wurst und sehr fettes Fleisch gemieden werden sollte und stattdessen mageres Fleisch, fetter Fisch der reich an Omega 3 Fettsäuren ist und gute Öle konsumiert werden, wie zum Beispiel Leinöl. Gemieden werden sollten also gesättigte Fette, und den einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte der Vorrang gewährt werden.

Eine Milchzucker-Unverträglichkeit, also eine Laktoseintoleranz ist ebenfalls eine sehr unangenehme Angelegenheit und der Alptraum eines jeden Bodybuilders. Menschen mit einer Laktoseintoleranz bekommen nach Mahlzeiten mit hohem Laktosegehalt in den meisten Fällen nach wenigen Stunden Bauchschmerzen oder auch Durchfall, müssen auf lange Sicht also auf Milchprodukte verzichten. Letztlich ist das jetzt keine lebensbedrohliche Erkrankung, aber in dem Falle muss der Mensch sich entsprechend einschränken, was eine Einschränkung der Lebensqualität mit sich bringt, da einfach eben nicht mehr das gegessen werden darf, was man vielleicht aber gerne essen würde. Hier bringt das reine Molkeeiweiss, also das Whey-Protein Abhilfe, denn der Laktoseanteil ist hier, wie schon geschrieben sehr gering.

Einfach gesehen werden bei der Herstellung von Proteinpulvern durch spezielle Aufspaltung der Proteine bzw. durch Mikrofiltrationsverfahren bei der Herstellung bereits genannte Bestandteile wie Purin und Cholesterin fast nahezu eliminiert und bieten dem Sportler, der seine Nahrung mit Proteinpulver ergänzt eine fett- und purinfreie Proteinquelle. Dennoch sollte man natürlich erwähnen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise nicht ausbleiben darf und der Proteinshake, wie schon mehrfach geschrieben, eine Nahrungsergänzung darstellen sollte.

Dennoch kann es gerade in einer kalorienreduzierten Diät Sinn machen, die ein oder andere Mahlzeit immer mal, gegen einen Proteinshake zu ersetzen. Ich halte allerdings eine reine Ernährung lediglich durch Flüssignahrung für kontraproduktiv. Gerade für die Verdauung und den Darm.

Proteinshakes sind aber, dies sollte geklärt sein, völlig unbedenklich und gesundheitlich förderlich bei entsprechend vernünftiger Anwendung.

Ob man Proteinshakes braucht, wenn man Muskeln aufbauen möchte und ob Proteinshakes dann letztlich dazu führen, dass man damit dann als Frau enorme Muskelberge aufbaut kann man in beiden Fällen verneinen. Zum ersten ist es so, dass man den gesamten Proteinbedarf lockerst durch die normale Nahrung decken kann, wenn man sich mit magerem Fleisch, Fisch, Nüssen und Milchprodukten etc. versorgt. Zum anderen sind Proteinpulver ja keine Wundermittel, denn auch wenn Frau Angst vor zu schnellem Muskelaufbau hat, so hat Mann doch nicht direkt den Muskelzuwachs eine Weltklasse Bodybuilders, nur weil er 10 Protein-Shakes in der Woche konsumiert.

Dennoch und damit möchte ich nun so langsam zum Ende kommen, gibt es die ein oder andere Richtlinie, die ich bei der Auswahl eines Proteinshakes beachten würde:

1. Das Herstellungsland des Proteinpulvers

Kommt das Produkt aus den USA oder sonst wo aus dem Ausland, werden diese Produkte lediglich importiert und die Angaben der Inhaltsstoffe müssen dann so hingenommen werden, wie der Hersteller diese angibt. Ob dies nun zutrifft oder eben nicht. Produkte aus deutscher Produktion unterliegen stattdessen harten Richtlinien und Prüfungen, bis sie für den deutschen Markt freigegeben werden. Dies sollte man berücksichtigen. Was nutzt mir ein Produkt, was weltweit am besten verkauft wird, wenn das Herstellungsland Amerika ist, ich aber als deutscher Konsument gar nicht weiß, ob für den Import auch wirklich das enthalten ist, was der Hersteller angibt, wenn dem Produkt keine Prüfung mehr unterliegt.

Ich selbst kaufe daher eher, bis auf wenige Ausnahmen Produkte aus deutscher Herstellung und empfehle dies auch meinen Klienten. Natürlich ist es jedem freigestellt, welche Produkte er bevorzugt.

 

2. Die Inhaltsstoffe im Proteinpulver Deiner Wahl

Wichtig ist mir beim Kauf eines Proteinpulvers die genaue Zusammensetzung, dabei achte ich auf einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Dies sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher solltest Du Wert auf den Anteil der BCAA im enthaltenen Produkt legen. Diese BCAA machen letztlich die Qualität des Produkts aus. In minderwertigen Produkten wird der Anteil an BCAA geringer sein, als in hochwertigeren. Ebenfalls ein interessantes Thema ist die semi-essentielle Aminosäure Glutamin, die der Körper nur teilweise selber produzieren kann. Glutamin sorgt für eine schnellere Regenerationsphase nach Belastungen und stärkt zudem bei ausreichend hoher Dosierung von 20 bis 30 g pro Tag das Immunsystem.

 

3. Der Geschmack des Proteinpulvers

Ganz im Ernst: Wenn Du für Dich das beste Produkt entdeckt hast, dessen Zusammensetzung absolut top ist, was Du aber nur wie eine Medizin herunterwürgen kannst, bringt Dich das nicht weiter. Wer wie ich in den 90ern mit dem Kraftsport begonnen hat und die damaligen Produkte nutzen MUSSTE kommt vielleicht damit klar, dass Nahrung und natürlich auch Nahrungsergänzungen weniger geschmacklich denn funktionell sein sollen. Aber ich bin da ganz ehrlich, ich möchte heute keine Nahrung lediglich auf deren Funktionalität auswählen, sondern lege selbst großen Wert auf einen großartigen Geschmack bei der Zubereitung der Speisen, also auch bei den Nahrungsergänzungen. Such Dir das Produkt aus, was Dir schmeckt und bei dem auch die Werte gut sind, damit wirst Du dann auch auf lange Sicht gut fahren.

Als Personal Trainer werde ich in dem Zusammenhang natürlich oft von Firmen kontaktiert, deren Produkte zu testen und auch unabhängig vom Personal Training habe ich im Laufe der Jahrzehnte natürlich unzählige Firmen getestet und genutzt. Mittlerweile beziehe ich meine Nahrungsergänzungen nur noch von einer Hand voll ausgesuchter Herstellern. Aus diesem Grund möchte ich immer wieder kleine Produkttests für Dich vornehmen, um Dir einen Eindruck über die derzeit am Markt verfügbaren Produkte zu geben. Manche sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr, daher kannst Du gespannt bleiben und wieder reinklicken.

 

Mein Fazit zu Proteinshakes in Deinem Ernährungsplan

Proteinshakes sind, wie Du also jetzt eindeutig erfahren hast, keinesfalls gesundheitsgefährdent und auch als Frau brauchst Du keine Angst zu haben, mit einem zusätzlichen Proteinshake riesige Muskelberge aufzubauen. Denn Proteinshakes sind die gesunde und sinnvolle Alternative um zum Beispiel eine Mahlzeit mit Fleisch oder Fisch gegen einen Shake zu tauschen, der weder Cholesterin noch Purine enthält und im Fall von Whey-Protein sogar für laktoseintolerante Menschen perfekt geeignet ist.

Benötigst Du Proteinshakes unbedingt in Deinem Ernährungsplan? Auch hier habe ich Dir die Lösung genannt, denn auch ohne Proteinshakes, kannst Du Deinen Proteinbedarf selbstverständlich decken. Allerdings macht ein Proteinshake durchaus Sinn, gerade in kalorienreduzierten Ernährungsweisen und natürlich bei erhöhtem Proteinbedarf, den Du bequem über einen zusätzlichen Proteinshake ganz einfach decken möchtest. In meinem persönlichen Fall, arbeite ich im Bodybuilding seit 24 Jahren mit dem zusätzlichen Proteinshake als Zwischenmahlzeit und auch als Post-Workout Shake für nach dem Training, um meinen Bedarf leichter zu decken und meinem Muskel damit die Extraportion Protein leicht und simpel zu liefern.

Achte bei der Auswahl Deines Proteinpulvers auf das Herstellungsland, im Idealfall sollte das Produkt direkt aus Deutschland kommen, dazu solltest Du die genaue Zusammensetzung beachten und ein Proteinpulver mit einem hohen Anteil an BCAA´s und Glutamin wählen, was in beiden Fällen mindestens 4 bis 5 Gramm bedeuten sollte und einen Gesamtanteil pro Shake von wenigstens 25g Protein insgesamt. Außerdem und diesen Aspekt, solltest Du nicht außen vor lassen, muss Dir das ausgewählte Proteinpulver auch schmecken, sonst wäre doch alles für die Katz.

In der Beschreibung zu dieser Podcastfolge, also in den Shownotes zu dieser Folge, habe ich Dir einige meiner Fitness-Empfehlungen direkt verlinkt.

 

In diesem Sinne hoffe ich, Deine Fragen zum Proteinpulver soweit geklärt zu haben. Das Thema Proteine und Proteinpulver ist aus meiner persönlichen Sicht darüber hinaus aber auch so wichtig, dass ich wieder darüber mit Dir sprechen werde, wir sind also heute noch nicht am Ende angekommen.

Ich wünsche Dir nun noch eine sportliche Woche und freue mich auf die nächste Folge mit Dir.

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis.

 

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

2 Kommentare

  1. Ilona Author Juli 27, 2017 (8:21 am)

    Hallo Poli,
    mal wieder ein sehr interessanter Beitrag, vielen Dank dafür. Ich musste zwar etwas schmunzeln über die Aussage, dass Frauen durch Proteinpulver evtl. zuviel Muskeln aufbauen, aber die Ein oder Andere hat vermutlich genau diese Sorgen. Wobei ich nur sagen kann, wäre doch mega, wenn es so einfach wäre :-D, vor allem für Frauen. Ich bin mega gespannt auf deine Produkttests und deine Empfehlungen. Wobei mich persönlich auch die Hersteller, von denen du ausschließlich konsumierst, interessieren würden. Wärst du so nett und würdest deine Verlinkungen des Podcasts in deine Antwort schreiben? Würde mich sehr freuen. Liebe Grüße und mach weiter so. Lese gerne deine interessanten Beiträge. Liebe Grüße Ilona

    Reply to Ilona
    • Poli Author August 9, 2017 (12:18 pm)

      Hi Ilona, ich freue mich sehr, dass Dir die Episode gefallen hat 🙂 Und ich habe auch schon eine Podcast-Episode in Planung bei der ich auf die von mir verwendeten Produkte genau eingehen werde und weshalb ich dies oder jeden Produkt ausgewählt habe. Welche Kriterien ich also tatsächlich zu Grunde lege, bei der Auswahl eines Eiweiss-Produkts, unabhängig vom Herkunftsland oder dem reinen Eiweissgehalt.

      Sei gespannt 🙂

      Reply to Poli

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