Nach 18 Uhr nichts mehr essen – Ernährungs-Mythos oder Quark mit Sauce?

Ernährungs-Mythos oder einfach nur Quark mit Sauce?

Nach 18 Uhr soll man nichts mehr essen, weiß doch Jeder, der schon einmal eine erfolgreiche Ernährungs-Strategie verfolgte, oder? Und, natürlich abends auch keine Kohlenhydrate mehr. Ein Mythos, oder wirklich wissenschaftlich belegt? Ich gehe diesem ungeschriebenen Ernährungs-Gesetz heute mal auf den Grund.

Heute möchte ich dir die Vor- und Nachteile aufzeigen, die der Mythos: nichts mehr Essen nach 18 Uhr, mit sich bringt. Du wirst einige doch sehr interessante wissenschaftliche Fakten zum Mythos hören und ich werde dir zeigen, wie und ob du die Idee zum vermutlich umstrittensten Ernährungs-Mythos in deinem Konzept unterbringen kannst, oder sogar sollst.

Was ist dran, am Ernährungs-Mythos?

Immer wieder und damit meine ich wirklich immer wieder, höre ich die haarsträubende Geschichte von den abnehmwilligen Mädels, die nach 18 Uhr die Nahrungsaufnahme verweigern :) „Weil ich abnehmen will, esse ich natürlich nach 18 Uhr nichts mehr, weiß doch jeder“ Na, klar. Ich höre mir diesen Quark mit Sauce schon seit 25 Jahren an. Aber, ist diese Strategie tatsächlich vollkommener Mumpitz, oder sollte man das Ganze vielleicht doch einmal wissenschaftlich vor allem Ernährungswissenschaftlich betrachten?

Ist diese Ernährungsstrategie ungefähr ebenso effektiv, wie die Wunderpille aus der Fernsehwerbung, oder die bunten Pillen mit denen du dann alle lebensnotwendigen Vitamine zu dir nimmst, ohne Sport machen zu müssen und trotzdem kiloweise Fett jeden Monat verlierst, ganz von Geisterhand :)

Oder hat diese Ernährungs-Strategie wirklich Hand und Fuß? Also, ganz ehrlich, damals als ich als leistungstrainierender Bodybuilder am Tag mit 6 bis 7 Mahlzeiten echt Probleme hatte, das richtige Timing bei all den Mahlzeiten zu finden, hätte ich bei so einer Frage den Leuten wohl den Vogel gezeigt. Aber nach heutigem Wissensstand sollte auch ich wohl diese Frage nicht als Quark mit Sauce abtun.

Lass uns die Ernährung mal aufschlüsseln

Die Sache ist ja, dass Frau mit dieser bahnbrechenden und vielleicht doch überaus effektiven Methode Fett loswerden möchte, dabei aber alles was vor 18 Uhr passiert völlig außen vor lässt.

Du möchtest abnehmen, also Fett verlieren und deine Figur etwas formen, dann bist du natürlich gut damit bedient dir ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Das könnte so aussehen, dass du dir deine Gesamtkalorien ausrechnest und schaust, wie viele Kalorien du für Grund- und Leistungsumsatz benötigst. Also, die Gesamtmenge der Kalorien berechnest, die du täglich essen musst, um dein Gewicht halten zu können.

Da du dein Gewicht aber nicht halten möchtest, isst du nun einfach weniger Kalorien, als du verbrauchst. Also, verrückt, wie einfach. In aller Regel arbeite ich mit einem Kaloriendefizit von bis zu maximal 500 Kalorien. Dies sichert mir eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme, ohne Jojo-Effekt, Muskelverlust oder Heißhungerattacken.

Kommen wir nun mal zu den Mahlzeiten vor 18 Uhr. Ich nehme nun einfach mal an, ein kluger Kopf würde die Mahlzeiten nun so timen, dass die Ernährung so optimal funktioniert, dass die Kalorienmenge, die ausgerechnet wurde, dann bis 18 Uhr aufgenommen worden ist.

Tja, und hier liegt leider die völlige Diskrepanz dieses Ernährungsmythos mit dem Erfolg dahinter

Denn, die Jungs und Mädels, die dieser Ernährungs-Stratgie folgen machen in aller Regel folgende Fehler, die einen Erfolg beim Gewichtsmanagement im Keim ersticken:

• Die bis 18 Uhr aufgenommene Kalorienmenge, entspricht in keinster Weise der Menge, die aufgenommen werden müsste, um nachhaltig gesund abnehmen zu können. In aller Regel besteht bis 18 Uhr ein mindestens 1000 Kalorien-Defizit, was früher oder später dazu führt, dass dein Organismus in die Knie geht.

• Nach 18 Uhr erfolgt keine Hauptmahlzeit mehr, aber die Chips und Süßigkeiten werden auf den Plan gerufen, da man sich ja eine Hauptmahlzeit gespart hat. Dann darf man ja auch in die Chipstüte greifen. Leider führt auch dies nicht zum Erfolg.

• Die aufgenommene Kalorienmenge passt genau zu der berechneten Menge an Kalorien, allerdings trainiert die abnehmwillige Person am Abend und isst, weil das Training nach 19 Uhr stattfindet, weder vor noch nach dem Training, auch hier gehen wir nachweislich kontraproduktiv vor, wie du bereits in den letzten beiden Episoden gelernt hast. Hör dir dazu noch mal Folge 34 und 35 durch, in der es um die Ernährungsfehler rund um dein Training geht.

Auf welcher Grundlage beruht aber nun der Ernährungs-Mythos

Wenn es draußen dunkel wird, gerade auch jetzt in der Jahreszeit viel früher als im Sommer, kommt es in unserem Körper zur verstärkten Ausschüttung des Hormons Melatonin, was den Körper langsam aber sicher auf die Nachtruhe vorbereiten soll. Mit anderen Worten, Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus in unserem Organismus. Am Abend bzw. bei Dunkelheit schaltet der Körper daher langsam aber sicher auf Ruhe und wir werden träger. Dies sorgt dafür, dass wir uns abends auch nicht mehr so viel bewegen wie über Tag, weil wir einfach seit Urzeiten diesen Rhythmus innehaben.

• Am Abend solltest du also geringere Kalorienmengen essen, weil du dich weniger bewegst als über Tag

Kommen wir vom Ernährungs-Mythos zu weiteren wissenschaftlich belegten Fakten, nämlich, dass die Insulinausschüttung am Abend höher ausfällt, was dann dazu führt, dass der Stoffwechsel hinsichtlich der Fettverbrennung schlechter arbeitet, als mit der gleichen Mahlzeit früher am Tag. Unser Organismus ist am Abend weniger insulinresistent, also es kommt zum Abend hin zu einer erhöhten Insulinausschüttung unseres Organismus, um den Blutzuckerspiegel entsprechend einzuregeln. Was bedeutet, dass wir bei sehr reichlichen Mahlzeiten am Abend schneller Fett einlagern könnten, vor allem, wenn wir abends sehr kohlenhydratreich essen und Lebensmittel mit hohem Gehalt an Einfachzucker wählen, wie Pudding, das Eis zum Nachtisch oder eben die Schokolade.

Wir können daran nichts ändern, da unsere Hormone auch einem natürlichen Rhythmus unterliegen, der sich innerhalb der Menschheitsgeschichte so entwickelt hat. Und hier kommt eine Tatsache zum tragen:

• Am Abend solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, oder eben geringere Mengen zu dir nehmen

Ein weiteres Argument was den Mahlzeitenverzicht nach 18 Uhr untermauern soll, ist die Tatsache, dass wir über Nacht die längste Fastenphase durchlaufen. Anders: die Nacht, in der wir schlafen ist die längste natürliche Fastenzeit des 24 Stunden Tages und wer nachts nicht aufsteht um zur Süßigkeit zu greifen, wird sein Gewicht besser managen, als die süßen Vertreter unter uns.

Wer also nach 18 Uhr bis zur Nachtruhe und dann am nächsten Morgen erst wieder etwas isst, verlängert diese Fastenzeit um je nachdem 4, 5, oder auch 6 Stunden. Und wenn der Mensch, dann vor 18 Uhr alles richtig gemacht hat, kann es schaffen, dass der Körper dann dieses intermittierende Fasten positiv aufnimmt und körpereigene Fettreserven anzapft.

Nicht falsch verstehen; auf das Problem bin ich ja schon mehrfach eingegangen, aber Fasten in dieser Zeit bedeutet halt wirklich fasten und nicht das Stück Schokolade hier, das Bonbon da und die Chips dort. Wer nach 18 Uhr dann mit dem festen Entschluss fasten möchte, muss dann eisern bleiben. Unser Vorfahre hatte nicht Tag und Nacht die Möglichkeit essen zu können, gerade in grauer Vorzeit war dies ein Luxus. Und so kannst du deinem Organismus auf natürliche Weise einen Mangel vorgaukeln, den er dann damit bekämpft die eigenen Reserven zu nutzen.

• Isst du abends nach 18 Uhr nichts mehr, dann verlängerst du die intermittierende Fastenzeit über Nacht

Der schöne Schein der Theorie und die Praxis hinter der Ernährung

Ja, wie du siehst. Es klingt alles ganz hervorragend, wenn du tatsächlich bewusst Strategien verfolgst, die dein Ernährungsverhalten formen. Unumstritten haben wir abends weniger Bewegung, ausgenommen wir trainieren abends oder sind als Arbeitnehmer im Schichtdienst, außerdem unterliegt unser Hormonhaushalt einem 24-Stunden-Rhythmus, der am Abend auch Gesetzmässigkeiten unterliegt, die wir nicht manipulieren können und bewusst zu fasten, kann durchaus sehr hilfreich im Gewichtsmanagement umgesetzt werden.

ABER: Ich behaupte jetzt einfach mal frei raus, dass die meisten Jungs und Mädels da draußen, die wissenschaftlichen Fakten hinter dem 18 Uhr Mythos nicht kennen und auch entsprechend fatale Fehler begehen, wie ich bereits aufgezeigt habe.

Dazu eine kleine Rechenaufgabe: Wenn du 100 Euro hast, die du über den Tag ausgeben kannst. Sind diese 100 Euro am Morgen wertvoller als am Abend? Wenn du bis um 18 Uhr die 100 Euro ausgegeben hast, bleibt dann noch ein Puffer? Bekommst du mehr, wenn du fünf mal 20 Euro ausgibst, oder einmal 100? Und macht es einen Unterschied, ob du 100 Euro am Morgen komplett auf den Kopf haust, oder erst nach 18?

Wenn die 100 Euro deine Kalorienmenge über den Tag ist, dann weißt du worauf ich hinaus will, egal ob ich die 100 Euro schön über den Tag verteile, oder alles auf einmal ausgebe, die Kalorienmenge bleibt dennoch die Gleiche. Bezogen auf die Kohlenhydrate, die ja ebenfalls am Abend aus eben beschriebenem Grund nicht verspeist werden sollen, kannst du das 100-Euro-Beispiel auch anwenden. Ob ich meine tägliche Kohlenhydratmenge am Morgen schon komplett verbrauche, oder erst am Abend, die Menge bleibt letztlich die Gleiche, WENN ich mich fest an die Ernährungsstrategie halte. Und diese wird mit dem 18 Uhr Ernährungs-Mythos ganz schön strapaziert, zumindest dauerhaft und das sage ich dir nun einfach mal aus eigener Erfahrung.

Streich die 18 Uhr Regel und geh doch simpel bei der Ernährung vor

Also, ich möchte dass du nun sehr einfache und übersichtliche, vor allem aber umsetzbare Ernährungsstrategien lernst und dir den 18 Uhr Mythos verkneifst.

• Behalt die Kalorienmenge über den Tag im Auge. 100 Euro bleiben 100 Euro, bleiben 100 Euro. So ist es auch mit deinen ausgerechneten über den Tag verteilten Kalorien. Es ändert erst mal überhaupt nichts, wie und in welcher Menge du die Kalorienmenge ausgibst. Am Ende des Tages wären dennoch die Gesamtkalorien verbraucht, die du dir errechnet hast. Dazu zählt natürlich auch die Menge der Makronährstoffe, insbesondere der Kohlenhydrate. Aus meiner persönlichen Sicht macht durchaus Sinn, die Kalorien über den Tag sehr gleichmässig zu verteilen, um dauerhaft mit Nährstoffen versorgt zu sein und keine Hungersnot zu simulieren.

• Ein kleiner Tipp am Rande: Staffel die Kalorien deines Tages entsprechend. Beispiel: Ich trainiere sehr früh am Morgen, daher setze ich die großen Mahlzeiten auf die Zeit am Morgen bis zum Mittagessen an und lasse dann von Mahlzeit zu Mahlzeit die Menge der Kalorien etwas absinken, um am Abend wie innerhalb der letzten 25 Jahre, eine Stunde vor dem Schlafengehen 500g Quark zu essen, ohne Sauce :) Und der Aufschrei ist groß, denn der Quark beinhaltet 20g Kohlenhydrate, die ich aber ebenfalls in der Gesamtrechnung auf dem Schirm habe, ich gehe also von meinen 100 Euro aus. Ich platziere die Kohlenhydrate in meiner Ernährung ganz bewusst auf das Frühstück, vor und nach dem Training. Die 20g am Abend sind dennoch drin, da ich moderat Kohlenhydrate esse. Bei einer Low Carb Strategie ginge am Abend aber auch ein schmackhafter Harzer Käse ;-)

• Wer nach 18 Uhr nichts mehr essen würde, hat mit Heißhungerattacken zu kämpfen; diese vermeidest du ja schon, weil du nun auch nach 18 Uhr wieder etwas isst. Um Heißhungerattacken dennoch zu vermeiden, versuche deine Ernährung proteinreich zu konzeptionieren. Proteine werden vom Körper langsamer verstoffwechselt und sättigen daher auch länger.

• Am Abend verzichte ich ganz gezielt und sehr bewusst darauf, Süßigkeiten oder salzige Snacks, Chips oder so Zeug zu essen, denn gerade vor dem Flimmerkasten am Abend, hast du keine Kontrolle darüber und wunderst dich nicht selten. „Upps, die Tüte ist ja schon leer.“ Diese Regel darfst du dir auf die nach 18 Uhr keine Ernährungssünden Liste schreiben.

• Wenn du am Abend dann doch mal eine Mahlzeit ausfallen lassen möchtest, dann nimm das Abendessen und gönn dir aber auf jeden Fall dann wieder den Snack vor dem Zubettgehen, vor allem wenn dieser reich an Casein ist, wie mein Quark oder der Harzer Käse. Casein wird vom Organismus langsam verstoffwechselt und sorgt in deinem Körper über Nacht dann für Überstunden, was die Fettverbrennung betrifft. Klassisches Dinner Cancelling nutze ich persönlich auch gerne beim Abendessen, oder aber lasse ich mal ganz bewusst das Mittagessen aus und esse dann den Snack vor der Mittagsmahlzeit und dann erst wieder den Snack danach. Beim Dinner Cancelling allerdings bedenken: Lässt du jeden Tag eine Mahlzeit ausfallen, verpufft der Effekt schneller als dir lieb ist, geh also klug vor.

Mein Fazit zum Ernährungs-Mythos Numero Uno und der letzten Mahlzeit vor 18 Uhr

Ja, es ist nicht alles Gold was glänzt, auch wenn am Mythos einiges dran ist, was du in deinem Ernährungskonzept bedenken kannst, so ist es aus meiner persönlichen Sicht, viel einfacher, sich an kleine Tipps zu halten und nicht langfristig ab 18 Uhr bis zum nächsten Frühstück am Morgen hungern zu müssen. Behalte also ganz bewusst die Gesamtkalorien des Tages immer im Blick, iss am morgen gerne etwas ausgiebiger und lass die Mahlzeiten zum Abend hin eher kleiner und leichter werden, achte auch darauf am Morgen, vor und nach dem Training gezielt Kohlenhydrate einzusetzen. Vermeide Heißhungerattacken, auch nach 18 Uhr mit einer grundsätzlich proteinreichen Ernährung, lass am Abend auf jeden Fall die Knabbereien und Süßigkeiten weg. Und, last but not least, verzichte am Abend, wenn du das unbedingt möchtest schon mal auf das Abendessen, gönn dir aber wieder den Snack eine knappe Stunde vor dem Zubettgehen.

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