Dein Personal Trainer in Dortmund

Diese Ernährungsfehler nach deinem Training, solltest du vermeiden

22. November 2017 / Ernährung
Diese Ernährungsfehler nach deinem Training, solltest du vermeiden

Nach dem Training ist vor dem Training

Dein Trainingserfolg ist abhängig von den Nährstoffen, die du zu dir nimmst

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, dass dein Trainingserfolg in absoluter Abhängigkeit dazu steht, was du nach deinem Training deinem Körper an Nährstoffen zuführst? Also wie du deinen Körper nach einem harten und effektiven Krafttraining beispielsweise versorgen musst? Das solltest du und in dieser Folge erkläre ich dir auch genau warum. Also, bleib dran und spitz die Ohren, was jetzt kommt ist wichtig.

In der letzten Woche habe ich dir ja bereits ausführlich erklärt, wie wichtig es ist, dich vor deinem Fitness- und Krafttraining optimal mit den richtigen Nährstoffen, zur richtigen Zeit zu versorgen. Und nach dem Krafttraining ist das Timing ein noch weit entscheidender Faktor, als vor dem Training.

Dennoch könnte man sagen, vor dem Training ist nach dem Training, denn in beiden Fällen benötigen wir die bereits in der letzten Woche angesprochenen Makronährstoffe, die so entscheidend für unseren sportlichen Erfolg sind.

In dieser Woche möchte ich nun noch einmal auf die Fragen eingehen, die mir Nick in seiner E-Mail gestellt hat, außerdem werde ich in dieser Folge darauf eingehen, wie du vorgehen kannst, wenn du auch wie Nick ein Training zu einem späteren Zeitpunkt des Tages durchführst und wie dann die Mahlzeiten nach der Post-Workout Mahlzeit aussehen könnten.

Personal Trainer Poli Moutevelidis - zertifizierter Kettlebell Trainer

Wie ernährt sich ein Bodybuilder nach dem Training

Ich möchte heute gerne ohne Umschweife zum Punkt kommen und mit der Tür ins Haus fallen, denn ich spreche jetzt erst einmal darüber, wie ich selbst mich seit gut und gerne 25 Jahren nach dem Training mit den aus meiner Sicht notwendigen Nährstoffen versorge. Dazu erkläre ich dir auch in jedem Fall, warum ich genau so vorgehe.

Mein Training dauert in aller Regel zwischen 60 bis maximal 80 Minuten und ist sehr stark leistungsorientiert aufgebaut, weshalb ich ohne eine optimale Versorgung meine Trainingsziele langfristig nicht erreichen könnte. Dazu periodisiere ich zwischen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer, bringe funktionelle Elemente mit ein, aber nur einen Hauch Cardio.

Was in diesem Zusammenhang entscheidend ist für junge ambitionierte Sportler: trainiert so lange wie nötig und so kurz wie nötig; dies aber nur am Rande 🙂

Sobald ich mein Krafttraining beendet habe, bereite ich mir binnen der ersten 5 Minuten meinen Post-Workout-Shake aus Whey Protein und Glutamin zu, dazu esse ich vorher schon in aller Regel entweder Trockenobst, oder frisches Obst wie einen Apfel, Mandarinen oder eine Banane etc. was mir gerade in die Hände kommt. Dazu trinke ich dann auch noch einen halben Liter Wasser und nehme dazu je nach Trainingsphase noch einmal BCAA zu mir, die ich aber auch bereits vor dem Training hatte.

Thats it, das ist meine Post-Workout-Mahlzeit

Nun schlüssele ich für dich alle wichtigen Elemente haarklein auf, um dir die Wichtigkeit der Post-Workout-Mahlzeit näher zu bringen.

 

Das Timing entscheidet über Erfolg oder die sportliche Einbahnstraße

  • nur mit dem richtigen Timing nutzt du das anabole Fenster optimal

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass man in Zusammenhang mit der Post-Workout-Mahlzeit auch oft von dem sagenumwobenen anabolen Fenster spricht. Was hat es damit auf sich? Ganz einfach: Während des Trainings reduzieren sich ungemein schnell deine Muskel- und Leberglykogenspeicher, was bedeutet dass dein Körper irgendwann katabol reagiert, also muskelabbauend, wie ich in der letzten Woche schon sagte. Vorteil für dich aber nun; nach einem harten Krafttraining bei nahezu entleerten Glykogenspeichern ist dein Körper sehr empfänglich für Nährstoffe und produziert bei ausreichender Zufuhr von Kohlenhydraten ein ordentliches Insulin-Peak. Daraus resultierend nimmt dein Körper die ihm gelieferten Nährstoffe auf, wie ein Schwamm und schleust diese so schnell wie möglich an die entsprechenden Zellen. Du kennst das Zittern nach dem Training vielleicht auch und das großartige Gefühl nach dem Obst und deinem Proteinshake. Dieses anabole Fenster, bei dem dein Körper maximal empfindsam auf Nährstoffe reagiert, ist nach dem Training zwischen 30 bis 45 Minuten offen.

Wer also in dieser Zeit nicht die richtigen Nährstoffe liefert, verzichtet also schon einmal auf einen Großteil des möglichen Potenzials dem Muskel schnell Baustoff zu liefern. Durch aufgefüllte Glykogenspeicher und den hohen Insulinspiegel, würdest du hingegen dafür sorgen, dass die Nährstoffe in windeseile in die Zellen geschleust werden.

 

Weshalb aber überhaupt dieses Theater nach dem Training?

  • du willst das volle Muskelaufbau-Potenzial nutzen

Und da sind eben einfach die Nährstoffe entscheidend, die du dir nach deinem Krafttraining zuführst.

  • du willst deinem Körper Nährstoffe zur schnellen Regeneration liefern

Hier kommen wir auf zwei Makronährstoffe zu sprechen, die auch in der letzten Woche immer wieder angesprochen wurden: Proteine und Kohlenhydrate.

  • du willst den Grundstein auch für das nächste Training liefern

Wenn du deinem Körper heute die notwendigen Nährstoffe lieferst, dann wirst du nicht nur optimal regenerieren und beim nächsten Training leistungsfähig sein, sondern wirst vielleicht auch über dein heutiges Trainingsniveau ein höheres erreichen.

  • dein Körper soll Baustoff erhalten und sich nicht selbst verzehren

Wer seinem Körper nach dem Training keine Proteine liefert, sorgt dafür, dass der Körper dann an die körpereigenen Reserven geht, was jeder Bodybuilder und Kraftsportler natürlich vermeiden möchte.

Gesunde Ernährung ist bunt und reichhaltig an Vitaminen und essentiellen Nährstoffen.

Nach dem Krafttraining benötigt der Körper Nährstoffe um maximal und optimal nun die Regenerationsprozesse anzugehen, denn dein Ziel ist es ja, nach einem überschwelligen Trainingsreiz auch entsprechend adaptieren zu können, weil du eben die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit geliefert hast. Wer hart trainiert und nach dem Training dann überhaupt nichts isst, oder sich die Currywurst oder den Burger zum Besten gibt, weil er sich nach dem Training ja auch nun etwas gönnen darf, der darf leider keine Adaptation nach einem planmässigen und guten Training erwarten.

Willst du von einem Training zum nächsten Training, stärker und muskulöser werden, nimm das Theater in Kauf und versorge deinen Körper innerhalb von 45 Minuten mit den richtigen Nährstoffen. Damit sorgst du für eine optimale Erholungs- und Entwicklungsphase für deinen Organismus und lieferst auch schon für das kommende Training die richtigen Konstellationen.

Wer sich nach dem Training nicht optimal mit Nährstoffen versorgt und stattdessen die Nährstoffe komplett außer acht lässt, behindert nicht nur den Aufbau der Muskelzellen, sondern bringt auch den Körper in einen stark katabolen Zustand von dem ichn bereits in der letzten Woche sprach, was bedeutet: dein Körper zieht die Nährstoffe aus den eigenen Reserven und greift dein hochwertiges Muskeleiweiss an, du baust schneller Muskeln ab, als du sie wieder aufbauen kannst.

 

Welche Nährstoffe in welcher Form nach dem Krafttraining?

  • hochwertige Proteine und schnell verfügbare Kohlenhydrate

Der Hauptbestandteil meiner Nährstoffe nach dem Training sind einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen und den eben angesprochen Insulinpeak möglichst schnell provozieren, dazu liefere ich schnell verfügbares Whey, Glutamin und BCAA´s. Das alles nehme ich ziemlich flüssig zu mir, warum? Kennst du das Gefühl unmittelbar nach dem Training eine schwere Mahlzeit gegessen zu haben? Kannst du dich daran erinnern, was sich in deinem Magen abgespielt hat und wie du dich gefühlt hast?

Nach einem harten Krafttraining, Ausdauersport, Teamsport etc. ist unser Körper eigentlich gefühlt überhaupt nicht hungrig, dennoch benötigt er die Nährstoffe und die kann es am besten flüssig zu sich nehmen. Damit sorgst du für eine sehr angenehme und schnelle Verdauung, ohne dass dir etwas schwer im Magen liegt.

Je schneller verfügbar die Kohlenhydrate für nach dem Training sind, je schneller schießt der Insulinspiegel nach oben und je schneller erreicht dann auch das Protein und das vor dem Training eingenommene Kreatin Monohydrat die Zellen. Daher eignet sich Trockenobst besonders gut und auch Obst mit einem hohen glykämischen Index, was eben schnell ins Blut gelangt.

Du kannst also auch beispielsweise deinen Whey-Shake mit Maltodextrin anreichern und auch selbst gemachte Fitnessriegel essen, ausgenommen es sind hauptsächlich Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Auch ein altebekannter Klassiker meiner damaligen Post-Workout Mahlzeit war eine Kombination eines Proteinshakes mit Reiswaffeln und einer Banane, ziemlich lecker.

An die Mädels also: nach dem Training solltet auch ihr etwas essen 🙂 Im Idealfall eben auch die angesprochenen schnell verfügbaren Kohlenhydrate und das Protein.

 

Supplements nach dem Training

  • Glutamin

Glutamin und eben das Protein Isolat ist für mich nach einem harten Training unerlässlich. Beim Glutamin handelt es sich um eine semi-essentielle Aminosäure, die zwar in hoher Konzentration in Erdnüssen enthalten ist, aber die Menge an Erdnüssen kannst du nach dem Training nicht essen, um die erforderliche Menge von mindestens 5g aufzunehmen.

Glutamin sorgt nach dem Training für eine effizientere und kürzere Erholungsphase, lässt dich also früher wieder für das nächste Training leistungsfähig werden und konnte anhand von Studien auch nachweislich das Immunsystem stärken. Ich mache dazu noch eine separate Folge, um auch Glutamin eingehend zu durchleuchten.

  • Whey Protein Isolat

Das Whey-Protein-Isolat ist nach dem Training das Protein der Wahl, denn es wird vom Körper schnell verfügbar gemacht und kann schnell verstoffwechselt werden, um dem Körper auch auf schnellstem Wege hochwertigen Baustoff für deine Muskeln zu liefern. Den Proteinshake trinke ich übrigens mit Wasser, um eine unnötige längere Verdauung mit beispielsweise Milch im Shake zu vermeiden. Außerdem bereite ich das Whey nach dem Training frisch zu und lasse es nicht stundenlang herumstehen, bis ich es trinke. Dies mache ich aus dem Grund, weil der Shake im vorhinein gemixt, bereits beginnt die hochwertigen Eiweissmoleküle zu spalten und die Peptidbindungen schon in die einzelnen Aminosäuren aufzuspalten. Der Shake im vorhinein angemixt beginnt also schon zu verdauen, wenn man es mal einfach ausdrückt und das willst du ja sicherlich nicht.

Achte beim Protein Isolat auf den richtigen Hersteller und darauf, dass dein Protein auch bereits reichlich BCAA und Glutamin beinhaltet.

Nur Fertigshakes aus der Flasche bieten da eine Ausnahme, da diese mit Konservierungsstoffen produziert, dies verhindern.

 

Den Wasserhaushalt solltest du nach dem Training im Blick haben

Wie ich in der letzten Woche schon sagte, solltest du bereits gut hydriert ins Training gehen, da du ja während eines harten Krafttrainings ordentlich Wasser durch entsprechende Schweißverluste einbüßt. Daher trinke ich also nicht nur während jeder Trainingsstunde mindestens einen Liter Wasser, sondern sorge schon mit meinem Proteinshake und zusätzlich etwa einem halben Liter Wasser für meine Supplements auch noch mal für eine optimale Versorgung meines Körpers mit dem Nährstofftransporter; dem Wasser.

Vergiss nicht, dass Wasser alle notwendigen Nährstoffe durch unseren Körper schleust, also immer viel und ausreichend trinken.

Bring die Leistung im Training, auch im nächsten Training

Von welchen Mengen spreche ich bei der Pre-Workout-Mahlzeit?

Um auch noch einmal flott die Mengen anzusprechen, so kannst du wieder ähnliche Mengen zu Grunde legen, wie auch bereits vor dem Training. Mit 30 bis 40g Protein bist du maximal bedient nach deinem Training, inklusive der Supplements. Dazu kannst du bei einer Vollwert-Strategie bei deinen 60 bis 70g Kohlenhydraten bleiben.

 

Vermeide die groben Ernährungs-Fehler nach einem harten Krafttraining

 

  • Du isst überhaupt nichts nach dem Training

Das geht nicht nur an die ambitionierten Mädels da draußen, die ganz besonders schnell abnehmen wollen, sondern auch an die ambitionierten Kraftsportler. In beiden Fällen gehst du wie bereits gesagt das Risiko ein, dass du weder die notwendigen Nährstoffe erhälst, die dein Körper benötigt um effizient regenerieren zu können, noch lieferst du die Nährstoffe um deinem Körper das Potenzial mitzugeben sich weiterentwickeln zu können. Dein Körper wird stark katabol reagieren und die körpereigenen Proteinspeicher anzapfen und dann wirst du Muskeln abbauen, statt aufzubauen. Und abnehmen wirst du mit dieser Methode leider auch nicht 🙂

 

  • Du trinkst nach dem Training nichts

Dies gibt es leider auch und in diesem Fall haben die Sportler auch vielleicht schon während des Trainings ihr Trinkverhalten außer acht gelassen und sind dann nach dem Training grenzenlos dehydriert. Problem ist: du lieferst deinem Körper nicht den Transporter, der Mineralien, Vitamine und Nährstoffe effizient ans Ziel transportiert, sondern nimmst auch starke Leistungsbußen am Rest des Tages in Kauf, da du nach einem Training ohne die nötige Flüssigkeitsversorgung dann ein Defizit provozierst.

Nie vergessen: bereits ein 2 Prozent Defizit des Wasserhaushalts zieht schon Leistungseinbußen mit sich.

 

  • Du isst sehr fettig nach dem Kraft-Training

Deine Proteinsynthese sollte im Fokus stehen, davon sprach ich bereits in der letzten Woche. Auf deutsch also die Neubildung von Proteinen in den Zellen, um die nach einem Training zerstörten Strukturen wieder zu reparieren und zu adaptieren. Eine ineffiziente Proteinsynthese provozierst du, indem du nach deinem Training Fett isst, denn der Makronährstoff Fett wird vom Stoffwechsel langsamer verstoffwechselt und blockiert dann leider deine Proteinsynthese, die nach deinem Training aus eben genannten Grund im Fokus stehen sollte. Liebe Mädels, dies bedeutet auch, dass der fettreiche Schokoriegel nicht wirklich funktioniert und auch Döner oder Currywurst passt leider nicht; dies ging an die Männer 🙂

 

  • Du verzichtest nach dem Training auf Kohlenhydrate

Auch Proteine erhöhen den Insulinspiegel nachweislich, aber schnell verstoffwechselbare Kohlenhydrate sollten dennoch deine erste Wahl sein. Solltest du also eine Low Carb Strategie bei deiner Ernährung fahren, so sind vor und nach dem Training Kohlenhydrate dennoch sinnvoll, bei ketogener Ernährung sieht es etwas anders aus, aber mit moderaten Kohlenhydraten mit über 30g Kohlenhydraten über den Tag, solltest du den Energielieferant nutzen, der dein Insulinpeak provoziert und deine Proteine in die Zellen katapultiert.

 

  • Alkohol, Süßigkeiten und Knabbereien nach dem Training

Vielleicht kennst du das auch, wenn sich die Sportler am Freitag oder Samstag nach dem Training in ihre Ausgehklamotte werfen und dann ohne etwas zu essen in den Club düsen. Davon abgesehen, dass die Discopumper weder für die Proteine, noch für die Flüssigkeit oder die notwendigen Kohlenhydrate gesorgt haben, sorgen sie einfach nur dafür, dass ihr Training am Freitag und Samstag völlig unnötig war. Alkohol als erster Nährstoff nach dem Training liefert dir dann zwar den Insulinpeak, aber die leeren Kalorien bringen dich leider nicht weiter. Dazu kommt, dass Alkohol für den Körper wie Gift betrachtet wird und dein Körper hohe Mengen Cortisol ausschüttet, was deinem Muskelabbau entgegenkommt, aber den Muskelaufbau und auch die Fettverbrennung hemmt. Schön abgeschossen am Freitag, kannst du dann locker das erste Training wieder am darauffolgenden Mittwoch ansetzen, denn so lange braucht dein Körper um den Alkohol aus dem Blut zu bekommen und wieder in die Fettverbrennung zu kommen.

 

Zum Abschluss möchte ich nun noch mal auf die Fragen zur Ernährung von Nick zu sprechen kommen

  • Versorge dich über den Tag gesund und zielgerichtet für dein Training am Abend
  • Beim Krafttraining zählt Wasser, beim Ausdauertraining solltest du isotonische Drinks zu dir nehmen
  • Behalt die Leistung im Auge beim Training am Abend
  • Verfahre vor und nach dem Training wie ich gesagt habe
  • die Mahlzeit nach der Post-Workout Mahlzeit darf alle Makronährstoffe beinhalten
  • Bereite dich auf die letzte Mahlzeit des Tages vor

 

Mein Fazit zur Ernährung nach deinem Krafttraining

Die Ernährung nach dem Krafttraining soll deinen Körper auf die angehende Regeneration optimal vorbereiten und mit den notwendigen Nährstoffen versorgen um den Körper vielleicht schon beim nächsten Training leistungsfähiger zu machen. Achte daher wieder darauf dich mit Protein und diesmal schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu versorgen, die das anabole Fenster berücksichtigen, dass sich innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training wieder schliesst und dir enormes Entwicklungspotenzial bietet, was du dir nicht entgehen lassen solltest. Berücksichtige also das optimale Timing, arbeite auch mit Flüssignahrung nach dem Training, setz Supplements sehr gezielt ein und trink ausreichend um den Wasserverlust während des Trainings auszugleichen.

Vermeide darüber hinaus aber – nach dem Training nichts zu essen, auf die Kohlenhydrate zu verzichten, Alkohol zu trinken, sehr fettige Lebensmittel zu essen um dich für das harte Training zu belohnen und nichts zu trinken.

 

Simpel, oder? In diesem Sinne wünsche ich dir nun noch eine sportliche und erfolgreiche Woche und denke immer daran, die Veränderung beginnt jetzt, geh mit mir den ersten Schritt in ein sportliches und gesundes Leben, in deinem Traumkörper.

 

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis

 

 

Poli on FacebookPoli on GooglePoli on InstagramPoli on Pinterest
Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

hinterlasse einen Kommentar

*Required fields Please validate the required fields

*

*