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Change Starts Now – Teil 6 – Ernährungsplanung im Detail

16. Februar 2017 / Ernährung
Change Starts Now – Teil 6 – Ernährungsplanung im Detail

Donnerstag, der Tag des neuen Artikels zu unserer Serie zu mehr Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden, denn ab heute bist Du schlank, fit und gesund.

Heute möchte ich mit Dir einmal einen beispielhaften Ernährungsplan durchspielen, bei dem ich Dir die Makronährstoffe aufzeige und wie ich sie verteile, außerdem zeige ich Dir heute, wie Du diese Verteilung sinnvoll einsetzt.

Heute kommen wir also zum ersten Beispiel dazu, wie die Ernährungsplanung aussehen könnte, denn viele Wege werden Dich zum Ziel führen. Heute will ich Dir aber trotzdem eine kohlenhydratreduzierte, fett- und proteinreiche Makronährstoffverteilung näherbringen.

Grundsätzliches zu meinem Low Carb Konzept

Seit mittlerweile knapp 5 Jahren verfolge ich bei meiner eigenen Ernährungsstrategie die Low Carb Aufteilung der Makronährstoffe und habe damit enormen Erfolg. Es bedeutet für mich, dass ich mit einem hohen Proteinanteil und einem hohen Fettanteil in der Ernährung dauerhaft satt bin und effizient Körperfett reduzieren kann, weil ich dem Körper ausreichend Fette über die Nahrung zuführe. Außerdem sichere ich den Muskelerhalt und den Muskelaufbau, durch die Proteinmenge, die ich auf ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verteile. Zudem ist aus meiner Sicht die Low Carb Ernährungsform moderat ausgeführt eine sehr erfolgreich wirkende Strategie, wenn es um kalorienreduzierte Ernährung geht.

Aber auch bei Low Carb, gibt es nicht nur schwarz und weiß, denn mit der Strategie musst Du nicht zwangsläufig auch erfolgreich sein, die eigene Erfahrung als Ernährungsberater und Fitnesscoach zeigt aber, dass Menschen mit einem hohen Fettanteil in der Nahrung, länger einer Strategie folgen können und ergo langfristig mehr Erfolg haben, als wenn sie sich fettarm ernähren. Wichtig ist ja grundsätzlich, dass Du eine Ernährungsweise kultivierst, mit der Du bestmöglich Dein Leben lang arbeiten könntest und das ist aus meiner Sicht mit Low Carb dauerhaft realisierbar.

Dadurch dass Du Dir mit Low Carb noch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten gönnst, bleiben die wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe gesichert, dazu kommt eben auch, dass Du aufgrund der hohen Energiedichte fettreicher Speisen nachhaltig das Sättigungsempfinden getriggert wird. Beim Eiweiß hast Du ja bereits gelernt, dass es sich um einen Makronährstoff handelt, für den der Körper länger verdauen muss und somit auch ein längeres Sättigungsgefühl besteht, als wenn Du Kohlenhydrate isst, die Dich je nach Kettenlänge schon kurze Zeit nach der letzten Mahlzeit wieder hungrig werden lassen.

Es handelt sich aus meiner Sicht also über eine sehr nachhaltige und zielgerichtete Ernährungsform, mit der auch Du, insofern Du gut darauf reagierst, sehr gute Fortschritte in kurzer Zeit erzielen kannst und ich spreche hierbei nicht nur über eine kurzfristige Entleerung Deiner Glykogenspeicher mit zeitgleichem Verlust an Körpergewicht, sondern um nachhaltige und langfristige Veränderungen.

 

Wie könnte eine mögliche Makronährstoffverteilung bei Low Carb aussehen ?

Den allerersten Aspekt, den man berücksichtigen muss, egal ob man an Gewicht zulegen möchte, oder Körperfett reduzieren möchte, ist die Menge der Proteine in der Ernährung.

Der Körper benötigt diesen Baustoff und er ist für unseren Körper schlicht essentiell, also überlebenswichtig. In den letzten Jahren habe ich immer wieder mit verschiedenen Mengen experimentiert und halte daher eine Proteingabe von wenigstens 2g pro Kilogramm Körpergewicht für einen sporttreibenden Menschen für absolut zielführend. In einer kalorienreduzierten Ernährung, kann ich den Anteil hinsichtlich der Sättigung aber noch ein wenig erhöhen, um nachhaltig bessere und langfristige Ergebnisse zu erhalten.

Beim Fett gehe ich in einer Low Carb und damit fettreichen Ernährungsform auch auf bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht und pendele dann entsprechend aus. Ich habe selbst schon mit mehr Fettanteil gearbeitet, aber das laugt den Körper langfristig auch ganz schön aus, weil Du ja einfach schon arg mit der Verdauung zu kämpfen hast, wenn Deine Mahlzeitenfrequenz entsprechend hoch ist und Du 5 bis 6 Mahlzeiten über den Tag verteilst. Hier muss man ganz individuell austesten, bis man zu dem besten Ergebnis nach einigen Wochen der Tests kommt.

Da Dir auch die Kohlenhydrate zur Verfügung stehen sollen, damit Du auch beim Training entsprechend Gas geben kannst, darfst Du bei einer moderaten Reduzierung der Kohlenhydrate aber auch mit bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht kalkulieren und Dich entsprechend einpendeln.

Entspann Dich, denn es ist alles keine Raketenwissenschaft.

Ein konkretes Beispiel

Ich gehe von einem Sportler aus, der mit derzeit 90 Kilogramm startet und ein Zielgewicht von 80 Kilogramm hat, was er innerhalb von 6 bis 12 Monaten erreichen möchte.

Wie ich in der letzten Folge schon gezeigt habe, lohnt es meist sich direkt auf das Zielgewicht die Kalorienmenge zu berechnen, denn da will der Sportler ja hin.

Ich gehe wieder von einem moderaten PAL Wert aus, den ich mit 1,4 berechne:

80 x 1 x 24 = 1920 Kalorien Grundumsatz auf Zielgewicht

PAL Wert von 1,4

1920 x 1,4 = 2688 Kalorien Grundumsatz plus Leistungsumsatz

Ich berechne als Leistungsumsatz bei dem gegebenen PAL Wert also knapp 800 Kalorien aufgrund der Aktivitäten über den Tag. Diese Gesamtkalorienmenge kann ich jetzt für den Start der neuen Ernährungsstrategie zu Grunde legen und pendele den Sportler dann Richtung Zielgewicht.

Bei dieser Menge hat der 90 Kilogramm Sportler schon ein tägliches Kaloriendefizit von 300, womit er wöchentlich schon über 2000 Kalorien einspart. Den Start einer Ernährungsumstellung handhabe ich sehr gerne sehr moderat, um neue Essgewohnheiten stärker und leichter zu manifestieren und um die Ernährungsumstellung so sanft zu gestalten wie möglich, denn so hält der Mensch auch viel einfacher die neu zu erwerbenden Gewohnheiten ein.

Innerhalb der ersten 6 Wochen schaue ich mir dann die Entwicklung an und passe entsprechend weiter an um durchgehend motivierende und zielgerichtete Erfolge zu erreichen.

Bei der eingesparten Kalorienmenge wird der Sportler innerhalb der ersten 4 Wochen ein Pfund Fett und darüber hinaus Wasser verlieren, was nicht wirklich viel ist, aber er hat innerhalb dieser ersten Zeit erst einmal gelernt, die neuen Ernährungsgewohnheiten in den Tag einzuplanen.

Wie verteile ich jetzt prozentual die Makronährstoffe ?

Ich gehe natürlich nun vom Zielgewicht aus bei der entsprechenden Verteilung, die wie folgt aussehen könnte, je nach Grad der Low Carb Strategie:

50 Prozent Fett

30 Prozent Protein

20 Prozent Kohlenhydrate

Das würde in dem Beispiel folgendermaßen aussehen.

Der Sportler würde über den Tag verteilt ca 145g Fett zu sich nehmen und müsste lediglich darauf achten, dass die einfach und mehrfach ungesättigten Fette gegen die gesättigten Fett im Verhältnis 2:1 überwiegen.

Dazu bekommt er als Baustoff für die Zellen, um optimalen Muskelaufbau und entsprechend gesicherten Muskelerhalt zu erzielen insgesamt 198g an Protein, was bei dem Beispielsportler sogar etwas mehr als 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wäre.

Dazu darf er sich, am besten rund um sein Krafttraining, insgesamt eine Menge von 132g Kohlenhydrate gönnen, vornehmlich aus komplexen Kohlenhydraten, um auch hier die maximale Ergebnisse zu erreichen.

In diesem vorgelegten Beispiel kann man sich nun die Frage stellen, ob es sich um eine Low Carb Strategie im eigentlichen Sinne handelt, aber Fakt ist, dass Du Dich nicht zu Ungunsten Deines Trainings limitieren darfst. Was hast Du davon, wenn Du eine Ernährungsstrategie verfolgst, die erfolgsversprechend sein könnte, aber Dein Training auf den Prüfstand stellt. Du solltest immer im Kopf behalten, dass Dein Training der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg ist, also gib da maximale Leistung.

Die Kohlenhydratmenge, die Du bei dieser Strategie Deinem Körper gibst, ist viel zu hoch, als dass Du wie bei einer ketogenen Diät die Ketose erreichst, für die erste Umstellung aber viel einfacher einzuhalten, da Du Dir auch den ein oder anderen Schnitzer erlauben kannst und sogar sollst. Wichtig ist es, dass Du hin und wieder die Kohlenhydrate entsprechend erhöhst, um auch immer wieder mit maximal gefüllten Glykogenspeichern starten kannst, bis zur nächsten annähernden Erschöpfung dieser Speicher.

Ein Tag könnte folgendermaßen aussehen

Ich bin ein Freund hoher Mahlzeitenfrequenz, weil dieser Umstand den Körper durchgehend arbeiten lässt. Und wenn er mit der Verbrennung der Makronährstoffe beschäftigt ist, spielt er Dir den Ball zu, was die Körperfettreduktion betrifft, ausserdem hast Du seltener Hunger, weil die Mahlzeiten alle zwischen 3 bis 4 Stunden eingenommen werden.

Wie schon gesagt, verteile ich die Kohlenhydrate sehr gerne rund um das Training, außerdem halte ich eine Kohlenhydratgabe am Morgen für sehr sinnvoll; Du startest den Tag und bist in der früh immer sehr aktiv, im Vergleich zum Abend, wo Du eher proteinreich essen kannst.

  1. Mahlzeit – Frühstück – KH/Fett und Protein
  2. Mahlzeit – Snack zwischen Frühstück und Mittag – Fett und Protein
  3. Mahlzeit – Mittag – Fett und Protein
  4. Mahlzeit – Pre Workout – KH und Protein
  5. Mahlzeit – Post Workout – KH und Protein
  6. Mahlzeit – Abendessen – Fett und Protein

Die einzelnen Mahlzeiten sollten bei der Kalorienmenge über den Tag bis maximal 500 Kalorien umfassen und am Morgen eher mehr und bis zum Abend eher weniger werden. Auch kannst Du experimentieren mit der letzten Mahlzeit am Abend. Gehst Du relativ spät nach dem Abendessen ins Bett spielt das Fett dabei keine Rolle, gehst Du aber früh schlafen, kann das Fett eher hinderlich sein.

Wie bei allem im Leben, gibt es keine Standardlösung, denn die eigene Ernährung ist eben so individuell wie Du und Dein Körper und damit Dein eigenes Ziel. Wichtig ist, zu hinterfragen und zu experimentieren. Ich weiß noch, wie ich in den Anfangsjahren eine Strategie nach der nächsten getestet habe und somit viele Rückschlüsse auf meinen eigenen Organismus gesammelt habe.

Versuch am besten ein Ernährungstagebuch zu führen und auch dazuzuschreiben, wie Du Dich fühlst, wie Dein Training verlief und wie die allgemeine Leistungsfähigkeit über den Tag war. Du wirst Dich wundern wie viel Dir ein solcher Journal helfen kann.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit dem heutigen Artikel wieder ein wenig helfen und kann Dich damit wieder einen Schritt näher an Dein Ziel führen. Sollte Dir der Artikel gefallen haben, darfst Du ihn wieder mit Deinen Freunden teilen, denn somit hilfst Du auch anderen Menschen, mehr aus den eigenen Ernährungsverhaltensweisen herauszuholen.

In der kommenden Woche zeige ich Dir, wie Du Dein Leben zum Start der neuen Ernährungsgewohnheiten entrümpelst, denn so leid es mir tut, Dein Erfolg beginnt mit Deinem eigenen Denken, zu eben Deinem Erfolg.

Bis nächsten Donnerstag.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

Personal Trainer mit Leidenschaft, um Menschen dabei zu helfen topfit zu werden.

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Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

2 Kommentare

  1. Senta Author August 15, 2017 (1:33 am)

    Stimmen deine Berechnungen der Nährstoff Verteilung? Wenn ich nun 2 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht rechne und dazu noch 2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht (ich bin Mitte 40 Also erhöhe ich die Protein Zufuhr etwas) berechne , komme ich auf über 2200 kcal am Tag. Meine max. Zufuhr bzw. Mein Leistungsumsatz minus Defizit liegt nur bei 1650 kcal am Tag.. Egal ob Trainingstag oder nicht… das irritiert mich etwas. Meine Aufteilung ist momentan bei 80 Gramm KH, 60 Gramm Fett und der Rest Protein..

    Reply to Senta
    • Poli Author August 16, 2017 (9:28 am)

      Hi Senta,

      ich weiß nicht wie schwer Du bist, aber beim Beispiel habe ich die Kalorien auf ca. 2700 gesetzt, bei Verteilung Fett 50 Prozent zu 30 Eiweiß und 20 Prozent Kohlenhydrate. Das sieht dann so aus, dass der Sportler im Beispiel 1348 Kalorien und Form von Fett, 811 Kalorien und Form von Eiweiß und 541 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nimmt. Schreib mir mal bitte eine E-Mail, ich rechne dir mal flux beim gegebenen Beispiel die Kalorien aus.

      Reply to Poli

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