Dein Personal Trainer in Dortmund

Change Starts Now – Teil 5 – Der Ernährungsplan zur Traumfigur

9. Februar 2017 / change starts now
Change Starts Now – Teil 5 – Der Ernährungsplan zur Traumfigur

Heute ist wieder Donnerstag und ich freue mich, dass Du auch wieder dabei bist, um meine Serie zu mehr Fitness und Gesundheit zu verfolgen. Mit meinem Motto liegen wir ja schon ziemlich richtig, denn Du hast schon begonnen und hast einen brennenden Wunsch und diesem Wunsch will ich entsprechen.

Mit dem nächsten Schritt geht es nämlich nun an eine konkrete auf Deinen Körper zugeschnittene Ernährungsplanung, die Du wenn man es genau nimmt, ein Leben lang durchführen könntest, wenn Du Deinem Körper alle Nährstoffe gibst, die er braucht.

In den letzten Wochen haben wir uns lange mit den Makronährstoffen beschäftigt, dabei ging es um Kohlenhydrate und die wertvollen Fette, die Deinen Körper lange gesund und fit halten.

Und um was geht es heute ?

Ich werde Dir erklären wieso Eiweiß so wichtig ist und was Du mit diesem Baustoff für Deinen Körper erreichen kannst.

Ich werde Dir zeigen, wie Du eine grobe Vorstellung darüber bekommst, Dein Ernährungsverhalten im Vorfeld optimal zu planen und dabei auch Deine Lebensumstände zu berücksichtigen.

Legen wir also los:

Im Bodybuilding spricht jeder davon und mittlerweile weiß auch der Freizeitsportler um die Bedeutung von Proteinen. Fakt ist; ohne Proteine gäbe es kein Leben auf der Erde. Der Begriff Protein leitet sich übrigens vom griechischen Wort “proteios” ab, was frei übersetzt so viel bedeutet wie, das Grundlegende, oder von “protos” für das Erste. Wie man es also dreht und wendet, selbst die alten Griechen wußten schon um die Bedeutung dieses Makronährstoffs für das Leben auf der Erde und natürlich für den Menschen. In den letzten Folgen habe ich schon darüber gesprochen, dass die Fette bzw. bestimmte Fette für uns Menschen essentiell sind, mit dem Protein haben wir es wiederum mit einem essentiellen Nährstoff zu tun.

Proteine sind für unseren Körper Baustoffe für jegliche Zelle und entscheidend für erfolgreiches Muskelwachstum, denn ohne eine ausreichende Menge an Proteinen stehen dem Körper zu wenig Baustoffe zur Verfügung, um beispielsweise nach überschwelligen Trainingsreizen eine optimale Regeneration gewährleisten zu können und den Muskel entsprechend stärker und leistungsfähiger auf das nächste Training hin zu machen. Das Protein ist überdies der einzige Nährstoff, den unser Körper als Bausubstanz für unsere Zellen nutzen kann, was seine essentielle Bedeutung erklären sollte. Das bedeutet im Klartext für Dich, dass Du Fett und Kohlenhydrate zwar im Glykogenspeicher oder im Bauchspeck 🙂 speichern ein einlagern kannst, aber diese beiden Nährstoffe liefern Dir keine Bausubstanz, denn das schafft nur das Protein.

Wenn wir das Protein nun aufschlüsseln, dann haben wir es mit insgesamt 22 Aminosäuren zu tun, aus denen sich die Proteine für unseren Körper zusammensetzen, auch hier haben wir es wieder mit essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren für unseren Körper zu tun. Für den Menschen sind zwar nur 8 Aminosäuren essentiell, darunter beispielsweise Valin, Leucin und Isoleucin (BCAA), aber trotzdem benötigt der Mensch täglich mindestens 5 bis ca. 50g der einzelnen unterschiedlichen Aminosäuren. Auch hier wird also schon wieder die Wichtigkeit proteinreicher Ernährung deutlich. Alle Proteine, die unser Körper über die Nahrung erhält spaltet er dann bis in die kleinste Verbindung auf, die soggenanten Peptide, organische Verbindung von wenigen bis zu größeren Aminosäureketten von mehr als 50 Aminosäuren. Fehlt ausreichend Baustoff in Form von Proteinen in der täglichen Nahrung, so wird nicht nur der Muskelaufbau bescheiden aussehen, sondern wird dann auch in Form einer Muskelatrophie deutlich wird, indem der Muskel selbst vom Körper herangezogen wird, der Muskel also selbst vom Körper verstoffwechselt wird, um es mal drastisch zu veranschaulichen. Kein Sportler möchte Muskeln abbauen, weil er zu wenig Protein zu sich nimmt, also esst mehr Protein !!

Ein wenig verrückt mag das schon sein, wenn man als Bodybuilder Angst davor hat, dass der Muskel sich abbaut, nur weil man heute zu wenig Proteine zugeführt hat, aber mit solchen Gedanken habe ich mich selbst viele Jahre immer wieder geplagt, dabei besitzt der Körper doch einen eigenen Schutzmechanismus diesem Abbauprozess entgegenzuwirken, denn unser Körper ist dauerhaft auf “Überleben” programmiert und aus diesem Grund besitzt unser Körper eine eigene kleine Reserve für schlechte Zeiten sozusagen; den Aminosäurepool. Der Aminosäurepool fasst bei einem erwachsenen Menschen ca. 120g an körpereigenem Protein, was dem Körper auch in schlechten Zeiten zur Verfügung steht, zum Beispiel in einer Hungersnot. Aus diesem Aminosäurepool bedient sich Dein Körper durchgehend und hält den Inhalt dabei nahezu konstant, obwohl Dein Körper täglich mehrfach diesen Pool durch Stoffwechsel- und Aufbauprozesse nutzt. Dazu kommt die kurzfristige Proteinreserve in der Leber und eben, wie schon gesagt die Langzeitsicherung aus dem Protein unserer Muskeln. Selbst bei schlechter Proteinversorgung über den Tag musst Du daher nicht zwingend einen Proteinmangel fürchten, solltest Du Dich sonst proteinreich ernährst. Dennoch solltest Du den Bedarf an hochwertigen Proteinen aus der Nahrung nicht unterschätzen, wenn Dein Ziel vermehrter Muskelaufbau ist. Was übrigens die wenigsten wissen ist, dass das Glutamin im Aminosäurepool die dominanteste Aminosäure mit über 60 Prozent der dort befindlichen Aminosäuren überhaupt ist. Anhand zahlreicher Studien konnte überdies nachgewiesen werden, dass eine erhöhte Glutaminkonzentration im Körper durch Supplementierung auch einen erhöhten Muskelaufbau zur Folge hat, was diese semiessentielle Aminosäure für mich seit mehr als 24 Jahren als Nahrungsergänzung unentbehrlich macht.

Im Klartext und um das Thema rund ums Protein auf das wichtigste herunterzubrechen solltest Du ganz einfach darauf achten, reichlich Proteinquellen in der Nahrung zu haben, dazu zählen alle Milchprodukte, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Geflügel und natürlich Eier, sowie Nüsse und Samen. Hast Du diese Lebensmittel regelmässig in ausreichender Menge auf dem Speiseplan, kann Dir nichts passieren, außer dass der Muskel bei überschwelligen Trainingsreizen wächst. Dann musst Du Dir auch erst einmal gar keine Gedanken darüber machen, wie schnell das jeweilige Protein für den Körper verfügbar ist. Aber wenn Du Joghurt und molkehaltige Lebensmittel am morgen isst, damit der Körper mit schnell verfügbarem Protein versorgt ist und Du zum Abend hin eher Quark verspeist, damit der Körper über Nacht mit ordentlich Casein versorgt ist, bist Du auf dem richtigen Weg.

Für den optimalen Ernährungsplan solltest Du lediglich wissen, wie viel Protein Du grundsätzlich einplanen solltest. Wir Bodybuilder und Kraftsportler sind meist schon sehr gut aufgestellt, weil wir grundsätzlich viel mehr Protein essen, als wir eigentlich müssten, die Angst vor dem Muskelabbau ist eben groß genug 🙂 Grundsätzlich benötigt Otto-Normal-Verbraucher nicht mehr als 0,8g Protein pro KG Körpergewicht. Bei Ausdauer- und Kraftsportlern rechnet man aber auch nur bescheidene 1,2 bis 1,6g pro KG Körpergewicht. Wenn Du also meine empfohlenen 2g Protein pro KG zu Dir nimmst, bist du rein ernährungswissenschaftlich gesehen schon mal mega gut bedient. Die 2g empfehle ich seit vielen Jahren und habe selbst damit gute Ergebnisse erzielt, ich gehe hierbei von mindestens 2g aus und erhöhe je nach Ziel und Aktivitäten über den Tag. Zu erwähnen wäre in diesem Zusammenhang übrigens die Tatsache, dass der Körper in der Regenerationsphase unmittelbar nach dem Training einen erhöhten Proteinbedarf hat, was dazu führt, dass Du an trainingsfreien Tagen unabdingbar auf Deine Proteinzufuhr achten solltest.

Wie gehst Du also nun vor, um einen logischen auf Deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen ?

Um es auf den Punkt zu bringen. Ich gehe immer simpel vor, bei der Ernährungsplanung. Ich lege meine Parameter fest, zum Beispiel den Gehalt an Fett, den ich zu mir nehmen möchte, oder die Menge an Protein, die ich benötige und verfahre folgendermaßen.

Die DGE Empfehlungen habe ich ja schon oft genug angesprochen, allerdings gehe ich bei der Mengenangabe nicht konform und verteile die Makronährstoffe doch noch ein wenig anders. Hier sollte aber gesagt werden, dass jeder Mensch, jeder Mann und jede Frau, einen anderen Stoffwechsel aufweist und die unterschiedlichen Makronährstoffe ergo grundverschieden vom Körper her verstoffwechselt. In meinem ganz persönlichen Fall bin ich seit Jahren ein absoluter Low Carb Verfechter und setze auf eine fett- und proteinreiche Ernährungsform, die nur moderate Mengen an Kohlenhydraten berücksichtigt, denn wie Du ja in einer der letzten Folgen gelernt hast, sind Proteine und Fette essentiell und Kohlenhydrate eben nicht. Ich selbst habe zu meinen Anfangszeiten ja auch die klassischen Empfehlungen der DGE berücksichtigt, oder in den Vorbereitungen zum Großteil meiner Wettkämpfe auf Low Fat gesetzt, dabei aber nie den gesundheitlichen Aspekt berücksichtigt. Bis ich ja, wie schon einmal erzählt die anabole Diät kennenlernte und seither weit umfangreichere Fortschritte verbuchen konnte, die sich auch in meinem letzten WM Titel bemerkbar gemacht haben, als ich 2001 als Weltmeister der Athletikklasse von der Bühne ging. Worauf ich hinaus will; Du solltest nicht alles direkt so annehmen, wie es in Zeitschriften und Heftchen steht, in denen tausend Diäten beworben werden. Es ist bei jedem Mensch etwas anders und muss entsprechend berücksichtigt werden. Was ich im Laufe der letzten 2 Jahrzehnte in meiner Tätigkeit als Ernährungsberater allerdings feststellen musste, ist die Tatsache, dass der Mensch auf eine protein- und fettreiche Ernährung oftmals besser anschlägt, also eine rein kohlenhydratbetonte Kost. Hier kann man noch einmal ganz weit ausholen und uns noch mal den Neandertaler vor Augen führen, der hauptsächlich Proteine und Fette gegessen hat, denn Ackerbau gab es zu seiner Zeit noch überhaupt nicht und die einzigen Kohlenhydrate damals lieferten ihm, über die dominant fett- und proteinhaltigen Lebensmittel hinaus, nur beispielsweise Beerenfrüchte. Erst mit dem Ackerbau stellte sich unser Organismus schlagartig auf Kohlenhydrate und somit auf Zucker ein, denn dies wurde dann innerhalb der letzten 10000 Jahren für unseren Vorfahr zu einer Hauptnahrungsquelle, dazu zählte dann der Weizen, Kartoffeln und natürlich sämtliche Früchte. Vielleicht müssten wir unseren Körper erst mal entwöhnen, aber grundsätzlich bleibt der Grundsatz der gleiche; unser Organismus benötigt vornehmlich Fette und Proteine, denn diese hat er von Anbeginn der Zeit, bis vor knapp 10000 hauptsächlich verstoffwechselt.

Wie gehe ich also grundsätzlich vor ?

Als Berechnungsgrundlage nutze ich die simple Formel.

Der Grundumsatz; die Kalorienmenge die Dein Körper bei völliger Ruhe, bei Raumtemperatur nüchtern zur Aufrechterhaltung aller seiner Funktionen benötigt. Viele Menschen unterschreiten für eine Diät bereits diese Mindestkalorienmenge und scheitern mit der Diät relativ flott, denn nachdem der Körper erst einmal gnadenlos Gewicht verliert, hauptsächlich in Form von Muskelsubstanz, beginnt dann nach dem Ende der Diät der JoJo Effekt, der alles wieder auf die Rippen packt, was Du vorher abgenommen hast, mit dem Unterschied, dass Dir nun weniger Muskelmasse zur Verfügung steht und die Körperzusammensetzung zu vor der Diät nun aus mehr Fett besteht. Die beste Idee also, den Stoffwechsel gänzlich kaputt zu machen, ist die Unterschreitung Deines Grundumsatzes.

Für den Mann rechne 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht mal 24.

Der 80 Kilo Sportler benötigt somit 80 Kalorien mal 24 Stunden und liegt dabei bei einem Grundumsatz von 1920 Kalorien Grundumsatz.

Frauen haben einen geringeren Muskelanteil, weshalb man sie mit 0,9 Kalorien pro KG Körpergewicht berechnet, eine 80 Kilogramm schwere Frau benötigt damit 1728 Kalorien und erfüllt damit den Sollwert zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Körperfunktionen. Ich hoffe an diesem einfachen Beispiel wird schon deutlich, warum übergewichtige Damen bei einer 0-Diät oder der tollen “Friss-die-Hälfte” Diät nur scheitern können. Auch kurzfristig harte Abnehmprogramme aus dem TV, die übermässigen Gewichtsverlust versprechen, sind für den Organismus mehr schädlich als nützlich. Die Kalorienmenge wird so erheblich reduziert, dass unser Organismus in die Knie geht. Das Ergebnis sind kurzfristige Gewichtsverluste, danach fährt unser Organismus alles Funktionen enorm in den Keller, um Dich am leben zu halten, ohne Dich zu sehr zu fordern. Nach dieser Diät gehts dann auf die Achterbahn.

Kommen wir nun zur Berechnung des Leistungsumsatzes oder auch Arbeitsumsatz, oder eben Freizeitumsatz.

Beim Arbeitsumsatz spielen viele Faktoren mit ein, beispielsweise Deine Freizeitaktivitäten, Dein Job und Deine sonstigen Aktivitäten in der Freizeit. Um den Freizeitumsatz optimal bestimmen zu können, legt man den PAL Wert zu Grunde. Der PAL Wert ist unser Physical Activity Level, also unser Aktivitätsniveau und wird stufenweise bestimmt. Folgendes Beispiel

Die 80 Kilogramm Dame schläft 8 Stunden, hat dann einen stressigen 8 Stunden Arbeitstag, macht etwas Hausarbeit und ist das darüber hinaus in der Freizeit inaktiv.

5 Stunden mal 0,95 PAL aufgrund der Nachtruhe

8 Stunden mal 1,6 PAL aufgrund höheren Stressfaktors

11 Stunden mal 1,2 PAL aufgrund inaktive Freizeit mit etwas Hausarbeit

In der Summe macht das einen PAL-Wert von 1,28 (1,3)

Bedeutet: 1728 GU mal 1,28 PAL für den Freizeitumsatz macht ein Ergebnis von 2211 Kalorien.

Die 2211 Kalorien bedeutet nun, dass Du genau diese Kalorien essen musst, willst Du Dein Gewicht von 80 Kilogramm halten. Da natürlich nur die wenigsten Menschen eine Ernährungsumstellung durchführen, um ein Gewicht zu halten, muss man mit entsprechenden Defiziten arbeiten. Ich selbst gehe bei einer Gewichtsreduktion nachhaltig immer nur sehr dezent vor, sodass der Körper den Stoffwechsel auf einem hohen Maß behält und Du keine Mangelerscheinungen erleidest. In aller Regel gehe ich in ein Defizit von bis zu maximal 500 Kalorien, was in dem Beispiel schon am Grundumsatz kratzt, daher würde ich dezenter beginnen. Sparst Du pro Tag eine Menge von 500 Kalorien ein, hast Du über die Woche ein Defizit von 3500 Kalorien, was sich in Form von 500g Körperfett auswirken würde, womit Du im Monat 2 Kilogramm Fett verlieren würdest, wenn es nicht schon sehr drastisch wäre. Ein Kilo Körperfett entspricht in Verbrennung ca. 7000 Kalorien, nicht dass Du es verwechselst mit der aufgenommenen Menge Fett, die bei einem Kilo Fett 9300 Kalorien entspräche. Es liegt in der Diskrepanz, dass unser Körperfett nur zu ca. 70 bis 80 Prozent wirklich aus Fett besteht, der Rest ist Wasser. In dem Beispiel würde ich ein Kaloriendefizit von 200 bis 300 ansetzen, um langfristig leistungsfähig zu bleiben und nicht die Gefahr von Muskelmasseverlust einzugehen.

Eine andere Option wäre die Kalorien auf das Zielgewicht auszurechnen. Das Mädel will beispielsweise auf ein Zielgewicht von 60 Kilogramm, sie will also 20 Kilo an Gewicht reduzieren und dabei maximal gesund abnehmen und die Muskelmasse mit ausreichend Nährstoffen schützen. Geh einfach so vor, dass Du Dir 10 bis 12 Kilogramm Körperfettverlust pro Jahr anrechnest sodass Du im Zwischenschritt erst auf beispielsweise die 70 Kilo rechnest.

70 x 0,9 x 24 x 1,3 = 1965 Kalorien um das Gewicht von 70 Kilogramm zu halten, was die Dame ja erst noch erreichen muss.

Mit dieser Kalorienmenge hast Du dann auf Dein aktuelles Gewicht bezogen ein kluges Defizit erreicht und sicherst Dir nachhaltig Erfolg, um dann 12 Monate später vielleicht schon in Verbindung mit Sport Deine 70 Kilo geschafft zu haben. Bezogen auf Dein Startgewicht von 80 Kilo, sparst Du jede Woche ca. 2000 Kalorien ein, was in der Summe pro Monat nämlich ein Kilo Körperfett zum Verlust hätte.

Weil ich in den Artikeln, die ich eigentlich kurz und knackig halten möchte, immer zu sehr ausschweife, werde ich dir in der kommenden Woche kurz und knackig einen Ernährungsplan als Beispiel für eine optimale Ernährung aufzeigen.

Wenn Dir der Artikel gefallen hat, teil ihn gerne mit Deinen Freunden auf Facebook oder hinterlass mir Dein Feedback oder Fragen, die sich ergeben haben.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

9 Kommentare

  1. Ralf Rauch Author März 12, 2017 (9:36 am)

    Hallo Poli, mmal wieder einen guten Artikel verfasst. Nur haben mich die Angaben für die Kalorien nun doch schon sehr überrascht. Beim nochmaligem durchlesen, und das dauert meistens etwas bei deinen Textlängen 😯, ist es schon sehr verständlich. Top und weiter so. PS bitte poste mal ein Rezept für einen leckeren Fitriegel…😊

    Reply to Ralf Rauch
    • Poli Author März 12, 2017 (9:54 am)

      Hi Ralf,

      schön, dass du auch hier aktiv bist 🙂 Rezepte zu einem Fitnessriegel ? Gute Idee 🙂

      Reply to Poli
  2. Lotta Author März 12, 2017 (9:38 am)

    Hey Poli, sehr informativer Artikel und unterhaltsam geschrieben! Gefällt mir! Auch das Rechenbeispiel, damit man sich das mal besser vorstellen kann. 😉 Soweit ich weiß, gibt es aber auch im Netz ein paar Kalorienrechner, die einem evtl. weiterhelfen, zumindest den ungefähren Bedarf zu errechnen. Ich persönlich achte auch auf eine eiweißreiche Kost. Der Vorteil liegt in meinen Augen auch darin, dass man von Kohlenhydraten eher schneller wieder Hunger bekommt, wohingegen Proteine längerfristig satt machen. 🙂
    Proteinreiche Grüße,
    Lotta

    Reply to Lotta
    • Poli Author März 12, 2017 (9:54 am)

      Da kann ich dir auch zustimmen. Die Kalorien als groben Grundwert zu berechnen, um einen Plan aufzusetzen ist eine Methode von vielen. Ich selbst esse ja auch selbst sehr intuitiv und höre auf das, was mein Körper mir sagt. Dennoch ist es gerade anfangs sehr easy erst einmal ein wenig Ordnung ins Kalorienchaos zu bekommen, wenn man erstmals mit dem Sport beginnt und begleitend dazu die Ernährung umstellt.

      Danke dir fürs Feedback 🙂

      Reply to Poli
  3. Paula Author März 12, 2017 (9:41 am)

    Interessanter Artikel. Ich kann mir vorstellen, dass es funktioniert, aber womöglich auch für viele Personen viel zu niedrige oder hohe Werte ausspuckt – Ich habe noch keinen Kalorienrechner entdeckt, der mir auch nur annähernd das richtige Ergebnis liefert. Ich glaube, es geht nichts über Tracken über einen Zeitraum, um die Wirkung bestimmter Lebensmittel in bestimmten Mengen zu erkennen und dann davon ausgehend einen Bedarf zu ermitteln 😉
    Lieben Gruß
    Paula
    http://www.laufvernarrt.de

    Reply to Paula
    • Poli Author März 12, 2017 (9:54 am)

      Hi Paula,

      meine HP wird ja voraussichtlich in diesem Monat in neuem Look online gehen und wird dann vielleicht sogar einen sehr simplen und einfachen Kalorienrechner beinhalten 😉 Mal sehen 🙂

      Reply to Poli
    • Peter Author März 12, 2017 (10:46 am)

      Jepp, ein Rechner ist zwar ein nettes Hilfsmittel, um überhaupt eine grobe Vorstellung von der Kalorien zu erhalten. Am besten funktionieren aber immer noch Tracken und Beobachten.

      Reply to Peter
  4. Pat Author März 12, 2017 (9:41 am)

    guter Artikel, schoen erklaert und fuer jedermann verstaendlich.

    Reply to Pat
    • Poli Author März 12, 2017 (9:55 am)

      Hi Pat,

      ich freue mich riesig, dass Du so eifrig bei jedem Post dabei bist.
      Danke Dir für Dein Feedback !!

      Reply to Poli

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