Dein Personal Trainer in Dortmund

Change Starts Now – Teil 4 – Das Fett, Dein Freund und Helfer

2. Februar 2017 / change starts now
Change Starts Now – Teil 4 – Das Fett, Dein Freund und Helfer

Guten morgen,

heute geht es weiter mit Deiner Webserie zu mehr Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden.

In der letzten Woche hast Du ja schon gelernt, dass Kohlenhydrate nicht alle gleich sind und das es doch ganz markante Unterschiede gibt, die es zu wissen gilt.

Heute kommen wir zum dem Makronährstoff, der von den meisten Unwissenden, der am meisten verhasste und zugleich unterschätzte Nährstoff Nummer Eins ist; unser Fett.

Vermutlich gibt es in unserem gesamten Sonnensystem keinen anderen essentiellen Makronährstoff, der so verteufelt wurde, wir die guten, alten Fette. Dabei steht heute fest, dass Du Fette für Deinen Organismus benötigst, wenn Du willst, dass Du leistungsfähig bist und bleibst.

Heute lernst Du warum Fett für Dich so wichtig ist und welche Unterschiede es bei diesem Nährstoff gibt, die Du wissen solltest.

Na gut, ich bin jetzt auch ganz ehrlich. Als ich im Jahr 1993 mit dem Bodybuilding und damit mit dem Kraftsport und der Ernährungsumstellung begonnen habe, war ich selbst noch ein Unwissender. Damals dachte ich, dass Fett für mich schädlich ist und ich es tunlichst vermeiden sollte, Fett zu essen. Diesem Irrglauben folgte ich leider in den ersten Jahren meiner Sportlaufbahn und erkannte erst einige Jahre später die wirkliche Wahrheit. Denn erst als ich 1998/99 mit dem Studium des eigenen Fachwissens für Fitness, Gesundheit und Training begann und meine ersten Lizenzen absolvierte lernte ich, was wirklich wichtig ist.

Im Jahr 1996 begann ich ja an meinen ersten Bodybuildingwettkämpfen teilzunehmen und damals bestand meine Wettkampfvorbereitung aus einer sehr eiweiss- und kohlenhydratreichen und sehr fettarmen Kost. Und auch heute höre ich noch immer, dass sehr viele Sportler auf die Low-Fat Diät setzen, was aber aus meiner Sicht grundfalsch ist, denn Fett ist ein essentieller Nährstoff für unseren Organismus. Du musst Fette also durch Deine Nahrung aufnehmen, um sie Deinem Körper zur Verfügung stellen zu können, wohingegen der Organismus auf beispielsweise Kohlenhydrate fast verzichten könnte, denn durch die Ketose bildet der Körper aus Fetten die sogenannten Ketonkörper, die unserem Gehirn dann wie reine Energie zur Verfügung steht, dies nur am Rande.

Also, Fett ist lebensnotwendig für Dich, Fett ist essentiell. Die Folgen eines Fettmangels in der Nahrung sind mannigfaltig, aber um nur einige Anzeichen aufzuzeigen, kann es bei einem zu geringen Fettanteil an essentiellen Fettsäuren in der Nahrung zu Antriebslosigkeit, zu Gelenkbeschwerden, zu unliebsamen Heißhungerattacken, zu Stimmungsschwankungen oder auch Vitaminmangel kommen. Es gibt zahlreiche weitere Anzeichen für Dich, dass Du etwas mehr Fett in der Nahrung einbauen solltest, aber Du solltest es überhaupt nicht so weit kommen lassen und einfach weiterlesen.

Bei nahezu 99 Prozent meiner Ernährungsberatungen sitze ich mit Menschen zusammen, deren Ernährungsprotokoll aufzeigt, dass ihr Fettkonsum in der täglichen Ernährung entweder zu gering ist, oder aber die schlechten Fette konsumiert werden.

Was sind denn nun schlechte Fette ?

Sorry, ich habe Dir in der Einleitung auch nur die halbe Wahrheit erzählt, denn wie ich ja schon sagte, ist Fett nicht gleich Fett. Ebenfalls wie bei unseren zuckersüßen Kohlenhydraten, gibt es beim Fett auch deutliche Unterschiede, die Du kennen solltest.

Essentielle Fette für Deinen Körper sind mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, wohingegen die gesättigten Fette wiederum nicht essentiell sind.

Das Problem ist nun, dass wenn Du zu wenig essentielles Fett zu Dir nimmst, Deine Diät an Fahrt verliert. Ist Dein Ziel die Körperfettreduktion und ein schlankerer Körper, mehr Leistungsfähigkeit und einfach eine bessere Optik, dann wird Dein Ziel daran scheitern, dass Du zu wenig Fett isst.

Wenn Du zu wenig essentielles Fett zu Dir nimmst, löst Du in Deinem Körper Entzündungen aus und sorgst ganz einfach dafür, dass Dein Körper das hochwertige Fett am Speckbauch und an den Hüften nicht mehr entbehren wollen wird, weil er ja keinen neuen Kraftstoff in Form von gesunden Fetten von Dir geliefert bekommt.

Ernährst Du Dich also langfristig nach einer Low-Fat Ernährungsweise wirst Du deutliche Einbußen verspüren und Deiner Gesundheit und damit Deinen Zielen eines tollen Körpers keinen Gefallen tun.

Auch hier möchte ich noch einmal das Ernährungsprotokoll ins Gedächtnis rufen aus einem der letzten Beiträge, in dem ich Dir sagte, dass die blanken Zahlen erst einmal überhaupt nichts über Qualität Deiner Ernährung aussagen. Hier siehst Du nun, dass Du zwar einen hohen Fettanteil haben könntest, aber wenn es dann die schlechten Fette sind, wird es auch nichts.

Es bleibt wie es ist, iss mehr gesundes Fett. Die DGE empfiehlt wie ich schon berichtet habe einen täglichen Fettkonsum von 60 bis 80 Gramm. Damit meint die deutsche Gesellschaft für Ernährung natürlich auch hauptsächlich gesunde Fette zu essen. Und wenn ich nun hauptsächlich schreibe, dann solltest Du darauf achten, dass Du eine 2:1 Relation anstrebst, was bedeutet, dass Du immer doppelt so viel gesundes Fett isst, als Du schlechte Fette auf dem Speiseplan hast. Also 40g essentielle Fette und 20g ungesunde Fette zum Beispiel, um bei den 60g pro Tag zu bleiben. Wenn Du diese Relation einhälst, wirst Du langfristig definitiv erfolgreich bleiben. Die schlechten Fette sind hier die gesättigten Fette, die Dich, isst Du diese im Übermaß, langfristig fett machen und fett halten, Dich daran hindern Deine Ziele zu erreichen und auf lange Sicht sehr viele Krankheiten wie z.B. die Arteriosklerose auslösen. Aber weil selbst die schlechten Fette viele wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen, sie lösen beispielsweise Entzündungen aus, oder lassen Dein Blut schneller gerinnen, so merkst Du, dass auch dies ja Situationsbedingt sehr gut sein kann. Wenn sich eine Sportverletzung anbahnt und Dein Körper Dich auf diese Weise in Warnmodus versetzt, oder Du Dich in der Küche geschnitten hast und das Blut schnell gerinnt sind das schon zwei positive Eigenschaften.

Die positiven Eigenschaften der essentiellen Fette überwiegen aber trotzdem im Verhältnis 2:1. Denn essentielle Sorgen dafür, dass Du Deinen Körperfettanteil langfristig senken kannst, sie verhindern wiederum Entzündungen, verbessern Dein HDL-Cholesterin, machen Dich leistungsfähig, versorgen Dich mit den guten fettlöslichen Vitaminen, für dessen Verstoffwechselung das Fett eben notwendig ist, verbessern sogar Dein Hautbild und sorgen dafür, dass Du glücklich bist. Gerade in einer kalorienreduzierten Ernährungsweise solltest Du die Vorteile von Fett nicht unterschätzen, denn Fett liefert Dir pro Gramm ganze 9,3 kcal, also doppelt so viele wie die Kohlenhydrate und Eiweiß, braucht also länger um verstoffwechselt zu werden. Dies bedeutet, dass Du viel länger satt bist, als wenn Du Dich kohlenhydratreich durch eine der unzähligen Diäten quälst.

Was kannst Du also tun, um Dein Traumziel des Perfect Body zu erreichen ?

  • Achte auf die Relation von 2:1 mehrfach- und einfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesättigten Fetten.
  • iss täglich die empfohlenen 60 bis 80 Gramm Fett.
  • vermeide auch außerhalb des empfohlenen Ernährungsplans ein Übermaß an gesättigten Fetten.
  • vermeide in jedem Fall eine stark fettreduzierte Ernährungsweise, wenn Du langfristig gesund und fit bleiben willst.

Welche Lebensmittel sind reich an einfach- und mehrfach ungesättigten Fetten ?

Du kannst alle fettreichen Fische, wie z.B. Makrele, Lachs oder Thunfisch in Deinen Ernährungsplan einbauen, dazu kommen Nüsse und gute Öle, wie Leinöl oder Walnussöl, die Avocado mit durchschnittlich 23g Fett auf 100g außerdem kommen Samen mit einem tollen Fettprofil in Frage.

Diese Lebensmittel solltest Du in großen Mengen vermeiden

Fertigprodukte, fettreiche Backwaren und Süßigkeiten die unter anderem auch eine große Menge für den Menschen schädlicher Transfette beinhalten, zu denen ich später einen zusätzlichen Beitrag schreiben werde, Margarine und alle gehärteten Fette zählen ebenfalls dazu. Vermeide auch Wurstwaren, Chips, oder Pommes, Schweineschmalz und Mayonnaise. Dies sind ebenfalls wie bei den guten Lebensmitteln weiter oben die Auswahl der markantesten Lebensmitteln.

Mein Fazit

Wenn Du hin und wieder Süßigkeiten isst, ist das ebenso in Ordnung, wie sich am Wochenende auch mal eine Pizza zu gönnen. Das Geheimnis liegt wie Du weiter oben gesehen hast, in der Relation der aufgenommenen Fettsäuren zueinander. Bleib also gelassen und halte Dein Ziel fest im Blick.

In der kommenden Woche zeige ich Dir auf, wie Dein Ernährungsplan aussehen könnte, bleib also am Ball und schau wieder rein. Ab nächster Woche kommt der neue Beitrag immer um 16 Uhr am Nachmittag, stell Dir also den Tacho.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

8 Kommentare

  1. Justus Author März 12, 2017 (9:43 am)

    Toller, hilfreicher Blogbeitrag. Eine ausgewogene Ernährung ist langfristig eben doch am gesündesten. Beste Grüße aus Hamburg!

    Reply to Justus
    • Poli Author März 12, 2017 (10:48 am)

      Hallo Justus,

      ich danke Dir !! Und natürlich hast Du recht 🙂

      Reply to Poli
  2. Sandra Author März 12, 2017 (9:43 am)

    Sehr ausführlicher und gut verständlicher Bericht. Ich muss gestehen, dass ich den Bereich Nahrung (noch) nicht so ausschöpfe,
    wie es eigentlich sein sollte. Da einem einfach oft die Zeit dafür fehlt, immer gesund und vor allem frisch zu kochen.
    Aber gerade solche Berichte animieren einen dazu, wieder verstärkt den Focus darauf zu legen.
    sportliche Grüße

    Reply to Sandra
    • Poli Author März 12, 2017 (10:49 am)

      Hi Sandra,

      in unserer hektischen Zeit geht es nicht nur Dir so. Es ist nicht immer leicht sich entsprechend der eigenen Wünsche und Ziele ernähren, aber wenn Du Dich schon zu 80% innerhalb der eigenen Vorgaben gesunder Ernährung bewegst, wirst Du langfristig erfolgreich bleiben.

      Reply to Poli
  3. Martin Caesar Author März 12, 2017 (9:44 am)

    Sehr guter Artikel zum Thema Ernährung und Fett.

    Reply to Martin Caesar
  4. Pat Author März 12, 2017 (9:45 am)

    toller Beitrag!

    Reply to Pat
    • Poli Author März 12, 2017 (10:49 am)

      Dankeschön, Pat.

      Ich schaue die Tage direkt auch wieder bei Dir vorbei 🙂
      Grüße Poli

      Reply to Poli

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