Dein Personal Trainer in Dortmund

Change Starts Now – Teil 3 – Lebensmittelqualität der Kohlenhydrate

26. Januar 2017 / change starts now
Change Starts Now – Teil 3 – Lebensmittelqualität der Kohlenhydrate

Guten morgen und herzlich Willkommen bei Deiner Webserie zum Thema Fitness. Heute geht es weiter auf unserem Weg durch den Dschungel der Fitnesswelt und heute zeige ich Dir gleich den nächsten Schritt Dich schlank, fit und gesund zu halten.

In der letzten Woche haben wir ja bereits die Grundsätze der DGE gelernt, die besagen, dass mindestens 50 Prozent der zugeführten Energie aus Deinen zugeführten Lebensmitteln in Form von Kohlenhydraten bestehen soll, dazu sollst Du pro KG Körpergewicht 0,8g Protein zuführen und und bis maximal 80g Fett pro Tag konsumieren.

Wenn Du aber nur die blanken Zahlen erreichst, heißt das noch lange nichts.

Darum lernst Du heute, wie Du die guten Kohlenhydrate von den schlechten unterscheiden kannst.

Ich hole heute mal ganz weit aus, denn wie Du vermutlich weißt, bin ich schon mehr als 2 Jahrzehnte in der Fitnessbranche unterwegs und da muss ich wirklich zugeben, dass wir es damals alles etwas simpler und einfacher angegangen sind. Da hat man nicht die mega Facebook Welle gemacht, wenn man im Studio war, man musste auch nicht jede Kleinigkeit mit der Welt in jeglicher Weise teilen, wie dies ja leider heute der Fall ist. Damals war es simpel und wenn ich wirklich alte Schule bin, komme ich natürlich auch nicht daran vorbei mich am Social Media Leben zu beteiligen und zum Schluss macht es ja auch einem alten Hasen wie mir sogar Spaß auch mitzumischen, aber damals hat man alles doch alles einfacher gesehen.

Heute lese ich hier was von irgendwelchen Stoffwechselkuren, Paleo war in den letzten Jahren der Hype, alle Welt spricht vegan und vegetarisch und täglich kommen neue Wunderdiäten und Ernährungsweisen die sich im Dschungel unserer heutigen Fitnessbewegung untermischen und den Einsteiger eigentlich nur verunsichern. Meine Philosophie lautet daher: mach es Dir so simpel wie möglich, denn nur dann kannst Du dauerhaft am Ball bleiben.

Bei der Ernährung setzt Du damit am besten an, denn Dein Erfolg Deinen Traumbody zu erreichen wird in unmittelbarer Abhängigkeit zu Deiner Ernährung stehen und kannst Du langfristig einen ausgewogenen und gesunden, sowie zielgerichteten Ernährungsplan beibehalten, dann wirst Du auch Schritt für Schritt nach vorne kommen und Deine Visionen zur Wirklichkeit werden lassen.

Ich selbst bin also wie Du siehst ein großer Verfechter einfacher und simpler Lösungen und darum habe ich auch in den letzten 24 Jahren meine Ernährungsweise und die täglichen Lebensmittel nur marginal verändert, kein Scherz. Ich habe grundsätzlich eine Liste von schätzungsweise 50 bis 60 verschiedener Lebensmittel, die ich in meinem Ernährungsplan integriert habe und dies aus folgendem Grund. Ich habe für mich die Lebensmittel ausgewählt mit denen ich am besten zurecht komme, die ich gut vertrage und die auch nach objektiven Maßstäben gesund und hochwertig sind, denn dies garantiert mir dauerhaften Erfolg mit dem Körper, den ich mir wünsche. Ich muss nicht mehr groß nachdenken, wenn ich einkaufe, weiß was ich brauche und weiß, welche Gerichte ich mit diesen Lebensmitteln zubereiten kann.

Wir haben ja in der letzten Woche schon festgestellt, dass die Makronährstoffverteilung noch nichts über die Nachhaltigkeit der Lebensmittel aussagen muss, daher machst Du nun im nächsten Schritt erst einmal eine Tabelle mit Deinen konsumierten Lebensmitteln, die Du dann im Nachgang auswertest.

Dies kann dann wie folgt aussehen:

Weizenbrötchen, Werte bei 100g – 274 Kcal – 8,7g Protein – 1,9g Fett – 55,5g Kohlenhydrate

Joghurt 1,5 Fett, Werte bei 100g – 47 Kcal – 3,4g Protein – 1,5g Fett – 4,1g Kohlenhydrate

Lachsfilet, Werte bei 100g – 202 Kcal – 19,9g Protein – 13,6g Fett – 0g Kohlenhydrate

So stellst Du alle Lebensmittel in einer Tabelle zusammen, die Du über die gesamte Woche gegessen hast. Dies wird Dir nicht nur einen guten Überblick über die Lebensmittel geben, die Du vielleicht sogar täglich isst, sondern Dir auch vor Augen führen, dass auch Du vermutlich nicht mehr als 50 oder 60 Lebensmittel über so eine Woche isst und das ist auch vollkommen ok, denn dann hast Du schon den ersten Schritt zu simpler Vorgehensweise in der Ernährung vollautomatisch umgesetzt. Im ersten Beitrag zum Thema solltest Du ja schon Deine Lebensmittel aus dem Ernährungsprotokoll selbst bewerten und Dir 5 aussuchen, die Du ganz genau unter die Lupe nimmst. Du hast also schon eine tolle Quelle für die Ermittlung der Lebensmittelinhaltsstoffe herausgefunden. Ich selbst nutze seit vielen Jahren die Nährwerttabellen des GU Verlags und kann Dir ein solches Büchlein auch empfehlen, wenn Du mal wieder flott was nachschlagen möchtest.

Nun nimmst Du Deine 50 Lebensmittel und schaust Dir alle mal genau an, denn beim Weizenbrötchen würdest Du ruckzuck Deine Kohlenhydrate decken, die Du benötigst, aber wäre das optimal für Dein Ziel ? Und der Lachs bietet Dir eine fettreiche Mahlzeit, um die von der DGE empfohlenen Fette über den Tag mit mehreren Portionen zu decken.

Bewerte Deine Lebensmittel daher nun nach folgenden Kriterien:

  • Welche Art der Kohlenhydrate beinhaltet Dein Lebensmittel ?
  • wie sieht es mit den Vitaminen und Ballaststoffen aus, die Dein Lebensmittel bietet ?
  • welchen glykämischen Index weist Dein Lebensmittel auf ?

Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen 3 Zuckerarten, die sich aufgrund der Molekülkette in Monosaccharide also Einfachzucker, in Disaccharide also Zweifachzucker und in eben Polysaccharide unseren Mehrfachzucker unterteilen.

Monosaccharide sind die schnell verfügbaren Kohlenhydrate und kommen hauptsächlich in Obst, Süßigkeiten, Milchprodukten und Honig etc. vor, wir unterscheiden beim Einfachzucker die Glukose, Fruktose und Galaktose. Der Einfachzucker ist also in jeglichem Sinne ein schnell verfügbarer Energielieferant für den Körper, sollte aber beim Sportler auch entsprechend so eingesetzt werden, dass er dann die schnelle Energie bringt, wenn sie auch verlangt wird. Zu dem Thema und in ausführlicher Weise werde ich zu den Kohlenhydraten an anderer Stelle noch einen Artikel schreiben, hier nun aber darüber hinaus noch weiter eingehen. So lange Du weißt in welchen Lebensmitteln Einfachzucker zu erwarten ist, reicht dies für den Start völlig aus.

Disaccharide sind etwas langsamer für den Körper verfügbar und werden simpel als Zweifachzucker bezeichnet, hier muss der Körper also schon 2 Zuckermoleküle aufspalten, was etwas mehr Zeit für den Stoffwechsel in Anspruch nimmt. Wir unterscheiden beim Zweifachzucker in Saccharose, Laktose und Maltose. Mehrfachzucker findest Du im einfachen Haushaltszucker, nämlich die Saccharose (Rohrzucker), in der Milch (Milchzucker) mit der Laktose und in einem sehr beliebten Erfrischungsgetränk 🙂 im Bier, hier findest Du die Maltose (Malzzucker).

Polysaccharide sind für Sportler die wertvollste Variante, hier sprechen wir von den komplexen Kohlenhydraten, die möglichst in der Überzahl zu den aufgenommenen Kohlenhydraten gegessen werden sollten. Komplexe Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Vollkorn- und Getreideprodukten, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, im Zwieback etc. Polysaccharide sind somit beispielsweise die Stärke, Dextrin, Glykogen etc. und sollten wie bereits gesagt den Großteil der aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen. Weil komplexe Kohlenhydrate aus mehreren hundert bis mehreren tausend Einfachzuckermolekülen bestehen, benötigt der Körper für die Aufspaltung entsprechend lange, was einen eher geringen Insulinspiegelanstieg zur Folge hat; was Dir wiederum dabei hilft keine Heißhungerattacken zu erleiden und nachhaltig mehr Fett verbrennt, als wenn Du mit einem Insulin-Peak aufwartest, was zwar optimalerweise schnellstmöglich auch alle Baustoffe in die Zelle schleust, aber die Fettverbrennung zur Zeit höchster Werte nicht nur blockiert, sondern ja auch Speicherfett einlagert. Ein Insulinpeak bringt Dir nach dem Krafttraining und zur Aufnahme des Eiweiss eine ganze Menge, sollte dennoch über den Tag verteilt keine so starken Auswüchse annehmen.

Unterteil Deine Lebensmittel nun also mit Hilfe der oben beschriebenen Angaben zu den Kohlenhydraten, denn hier ist Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat, wie Du nun schwarz auf weiß siehst. Den Kohlenhydratbedarf mit Weißbrot zu decken wäre also für unser Ziel eher kontraproduktiv, weil so ein unscheinbares Brötchen Deinen Insulinspiegel wie ein Steh-Auf-Männchen nach oben und wieder nach unten schnellen lassen wird, weil der Einfachzucker nicht nur schnell verstoffwechselt wird, sondern ja damit auch schnell wieder verpufft ist. Gib also Obacht und entscheide Dich für die Kohlenhydrate, die Dich Deinem Ziel auch nachhaltig nah bringen.

Welche Ballaststoffe liefert Dein Lebensmittel nun und welche Vitamine nimmst Du auf ?

Der Mensch sollte pro Tag mindestens 30g in unverdaubaren Ballaststoffen aufnehmen, denn dies sorgt in Deinem Körper für eine ausgezeichnete Darmtätigkeit. Tolle und nachhaltige Ballaststofflieferanten sind Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und auch Obst. Wenn Du Dich also täglich in ausreichender Form mit komplexen Kohlenhydraten versorgst, nimmst Du auch in aller Regel die mindestens geforderten 30g an Ballaststoffen auf und sorgst dafür, dass Du Deinem Körper die Arbeit im Darm erheblich erleichterst. Ein weiterer Punkt, der für komplexe Kohlenhydrate spricht ist, dass beispielsweise Gemüse mit einem ausgezeichnetem Vitaminprofil ausgestattet ist. Vitamine sind für den Körper nicht nur essentiell, sie können auch vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Wer in seiner täglichen Ernährung auch ordentlich Gemüse mit einbezieht, sichert sich also nicht nur die Ballaststoffe, sondern ist auch ausgezeichnet mit Vitaminen versorgt. Auch hierzu gehe ich zu späterer Zeit in einem Artikel genau auf dieses Thema ein. Halten kannst Du Dich ganz einfach aber erst einmal an die “five a day” Regel, die besagt, dass man pro Tag fünf Portionen Obst bzw. Gemüse essen sollte, um ausreichend mit Vitaminen und demnach natürlich auch mit Ballaststoffen versorgt zu sein. Simpel ist dazu, täglich die Farben zu tauschen, um dem Körper ein möglichst vielfältiges Vitaminprofil und die entsprechenden Mineralien und Spurenelemente anzubieten.

Was sagt nun der glykämische Index über die Qualität der Kohlenhydrate aus ?

Abschließend zur Qualität und der Unterscheidung bei den Kohlenhydraten möchte ich auch gerne noch auf den glykämischen Index eingehen, der besagt in welcher Geschwindigkeit das kohlenhydratreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Hierbei besitzt die Glukose, also der Traubenzucker als Bezugsgröße einen Wert von 100. Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, um so langsamer und ruhiger verläuft der Blutzuckerspiegelanstieg. Auch wenn das gesamte Thema um den glykämischen Index etwas kontrovers diskutiert wird, kann man sich als Sportler bei der Auswahl der Kohlenhydrate zur Regel nehmen sich grundsätzlich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel beziehen, die einen niedrigen glykämischen Index haben, denn auch hier kommen Vollkornprodukte, Gemüse und auch Obst wieder gut weg.

Was nimmst Du nun aus dem heutigen Beitrag mit ?

Du kannst ein Lebensmittel nicht nur nach dem Äußeren beurteilen, denn Du musst auch hinter die Kulissen schauen, achte dabei auf eine hochwertige Auswahl an Lebensmittel die komplexe Kohlenhyrate beinhalten, dazu eine gute Menge an Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen, Mineral und Spurenelementen aufweisen und im Idealfall auch noch einen niedrigen glykämischen Index haben. Mit einer bunt gemischten Auswahl an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, reichlich Gemüse und einer Handvoll Obst wirst Du Deine Ziele gut anpeilen können.

Ich wünsche mir nun für Dich, dass Dir der Artikel gefallen hat und dass ich es für Dich maximal kompakt gehalten habe. In der nächsten Woche kommen wir dann zu den Fetten und zu der Frage, warum die Proteine seit Anbeginn der Zeit eine immens wichtige Rolle spielen.

Ich freue mich, wenn Du auch nächste Woche wieder dabei bist und wünsche Dir noch eine schöne Woche.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

4 Kommentare

  1. Simon Author März 12, 2017 (10:00 am)

    Uff..so viele Infos kann ich ja gar nich aufnehmen 😛 Leg mir den Artikel definitiv mal in die Lesezeichen!

    Reply to Simon
    • Poli Author März 12, 2017 (10:52 am)

      Mach das mal, Simon 🙂
      Freut mich, dass Dir meine Serie gefällt !!

      Reply to Poli
  2. Stefanie Author März 12, 2017 (10:01 am)

    Hallo Poli,

    Interessanter Artikel und ich stimme dir zu: Halte es simpel! Oft höre ich auch auf meinen Körper und esse, was dieser verlangt. Ich verzichte beispielsweise auch nicht auf Kohlenhydrate, achte aber auch darauf, möglichst komplexe zu essen.
    Habe kürzlich von einer Studie gelesen, die besagt, dass auch nicht alle Menschen gleich Kohlenhydrate verwerten. Hast du auch schon was davon gehört?

    Gruss aus London,
    Stefanie

    Reply to Stefanie
    • Poli Author März 12, 2017 (10:54 am)

      Hi Stefanie,

      es gibt ja unzählige Studien dazu, denn natürlich verstoffwechselt nicht jeder Organismus gleich. Ich reagiere beispielsweise eher negativ auf zu hohe Kohlenhydratmengen über den Tag, wohingehen mich eine recht protein- und fettreiche Ernährungsform langfristig immer sehr gut in Form hält.

      Reply to Poli

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