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Change Starts Now – Teil 2 – Die erste Auswertung des Ernährungsprotokolls

19. Januar 2017 / change starts now
Change Starts Now – Teil 2 – Die erste Auswertung des Ernährungsprotokolls

Heute ist wieder Donnerstag und das bedeutet, dass Du heute in Deiner Schritt für Schritt Anleitung zur Wunschfigur das nächste Puzzlestück geliefert bekommst.

Ich sagte schon, dass Du in diesem Teil der Serie ein wenig Licht ins Dunkel bringen wirst, was Dich dazu befähigt:

  • einmal mehr über Dein derzeitiges Essverhalten zu erfahren und zweitens
  • Dir die Arbeit erleichtert dann auch künftig Deine Ernährungsstrategie zielgerichtet, fokussiert und funktionell zu gestalten.

Denn, und das sollte Dir natürlich schon jetzt klar sein, sind die Ziele der unterschiedlichsten Menschen ja sehr vielfältig und hochgradig individuell. Was Deinem besten Freund bei seinem Ziel hilft, muss für Dich noch lange nicht funktionieren, wenn Du gegensätzliche Ziele verfolgst. Selbst wenn Ihr Beiden die gleichen Ziele habt, reagiert jeder Körper eventuell trotzdem ganz anders auf eine Ernährungsstrategie, wenn Du und Dein bester Freund unterschiedliche Körpertypen seid.

Lass uns aber erst einmal bevor ich Dir die verschiedenen Körpertypen vorstelle auf Dein Ernährungsprotokoll zurückkommen, was Dir Deinen IST-Zustand verdeutlichen soll und Dich dafür sensibilisieren sollte, Deine Ernährungsweise künftig eventuell anders zu gestalten, wenn Dein Protokoll für Dein derzeitiges Ziel und Deine Wünsche aufzeigt, dass Du mit der jetzigen Ernährungsweise nicht ans Ziel kommst.

Im Protokoll solltest Du nun besonderes Augenmerk auf folgende Bestandteile setzen:

  • Die Verteilung der Makronährstoffe zueinander und Deines Körpertyps sowie der Zielsetzung entsprechend.
  • Bist Du ausreichend mit Vitaminen und Mineralien versorgt ?
  • Nimmst Du ausreichend Flüssigkeit zu Dir ?

Notiere alle Lebensmittel, die Du innerhalb des Protokolls gegessen hast.

Nimm Dir das Ernährungsprotokoll also zur Hand, auf dem Du die letzten 3 oder 5 Tage alles aufgeschrieben hast, was Du gegessen und getrunken hast. Angehängt habe ich einmal einige Protokolle, an derer ich Dir einfach mal die Punkte aufzeigen möchte, auf die ich nun achte.

Ernährungsprotokoll

Im ersten Schritt schaue ich mir, bevor ich etwas anderes tue, erst einmal die Gesamtkalorienzufuhr pro Tag an. Die Kalorien, die Du pro Tag zu Dir genommen hast, hast Du Dir ja mit Hilfe verschiedener Tools im Netz zusammengerechnet. In meinem Fall geht es natürlich etwas flotter mit Hilfe meiner Ernährungssoftware von Nutriguide, da ich sonst natürlich ungleich länger brauche, bevor ich ein Protokoll ausgewertet habe. Damals als ich alles noch analog und ohne technische Hilfe einer ausgereiften und modernen Software von Hand gemacht habe, dauerte es schon eine Weile, daher weiß ich wie viel Arbeit es sicherlich für Dich bedeutet hat, die gesamte Ernährung Deiner protokollierten Tage auszuwerten. Es ist aber keineswegs vertane Zeit, denn es offenbart Dir viel Wissenswertes.

Im ersten Schritt schreibst Du also nun Deine pro Tag gegessenen Kalorien auf und ermittelst aus den 5 Tagen Deinen Durchschnittsverbrauch, sowie meine Software das schon für mich erfüllt hat.

Jetzt im zweiten Punkt der Ernährungsanalyse schaust Du Dir einmal die Makronährstoffe an. Wer sich hier bereits schon ein wenig damit befasst hat, wie die Verteilung der Makronährstoffe aussehen könnte, kennt die Empfehlungen der DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Verteilung der Nahrung nämlich wie folgt: Mindestens 50 Prozent der zugeführten Energie in Form von Kohlenhydraten, Pro Kilogramm Körpergewicht bekommt man von der DGE 0,8g Protein empfohlen und der Tagesbedarf an Fett sollte bei 60 bis maximal 80g liegen.

Grundsätzlich kann man so schon sehr zielgerichtet, bei entsprechend angepasster Energiezufuhr auf das eigene Ziel hin ausgerichtet ordentliche Ergebnisse erzielen. Die Empfehlungen der DGE sind allgemein gültig und finden in der Fachliteratur ebenso grundlegend Zuspruch. Die Nahrungsempfehlungen beruhen auf der Tatsache, dass Dein Körper mit dem Hauptenergielieferant; den Kohlenhydraten, am effizientesten unterwegs ist, weil er diesen Nährstoff als ersten heranzieht um Arbeit zu verrichten. Darüber hinaus soll der Fettkonsum überschaubar bleiben, denn erhöhter und unkontrollierter Fettkonsum aufgrund schlechter Ernährungsweisen die aus Fast Food und fettreichen Lebensmitteln aller Art bestehen, steigt die Gefahr von Übergewicht und Folgeerkrankungen. Außerdem liegen wissenschaftliche Studien vor, die einen Eiweißkonsum von gerade mal 0,8g pro KG Körpergewicht für einen Erwachsenen befürworten, wobei ein Erwachsener mit 80 Kilogramm Körpergewicht mit insgesamt 64g Eiweiß pro Tag seinen Bedarf gedeckt hätte.

Diese Werte gelten für die Gesamtheit der Bevölkerung und sind natürlich nicht individuell ausgewertet, sodass man diese Werte erst einmal als Richtwert annehmen kann. Führende Ernährungsspezialisten arbeiten aber in der vollwertigen Ernährung mit diesen und ähnlichen Werten.

Gehen wir nun einfach mal davon aus, dass wir uns prinzipiell auf die Sporternährung einstimmen, dann können wir diese Werte als Grundlage verwenden, müssen aber dann im nächsten Schritt individuelle Parameter hinzuziehen. Du kannst Dir also erst einmal diese Empfehlungen auf ein Blatt Papier schreiben. Bedenke aber, dass die unterschiedlichen Makronährstoffe nicht nur unterschiedlich im Stoffwechsel Wirkung zeigen, sondern auch ganz individuell verträglich sind. Nicht jeder Sportler kann sich nämlich mit einer kohlenhydratreichen Kost in Form halten. Auch hier sind es wieder individuelle Herangehensweisen, die den Erfolg ausmachen, wie ich Anfangs schon sagte. Dein Freund kommt mit einer solchen Kost super ans Ziel und Du machst hingegen nur Rückschritte, werte es also individuell für Dich.

Bedenke bei der Analyse der Makronährstoffe folgendes:

  • Kohlenhydrate und Fett versorgen den Körper mit Energie, wobei die Kohlenhydrate für den Körper die schnellste und ökonomischte Variante darstellt, die er primär heranzieht.
  • Eiweiß liefert Deinem Körper Baustoff für die Zellen und wird nur in der Not als Energiequelle herangezogen.

Rechne nun also die Kohlenhydrate, Fette und Proteine jeweils zusammen und überprüfe wie Deine Ernährung in Verteilung der Makronährstoffe prozentual ausschaut. Liegst Du innerhalb der Nahrungsempfehlungen der DGE ? Notier Dir alles und leg das Blatt wieder bei Seite.

Stimmen Deine Zahlen ?

Kommen wir zum dritten Schritt, denn selbst wenn nun die Empfehlungen der DGE vollends erfüllt worden sind, was die Makronährstoffverteilung betrifft, sagt Dir das ja noch nichts zur Wertigkeit Deiner zugeführten Lebensmittel. In vielen Protokollen tummeln sich “leere Kalorien” in Form minderwertiger Fette und schnellverfügbarer Kohlenhydrate, aber die Vitamine und Mineralien bleiben auf der Strecke. Wie Du nun herausfindest, ob Deine Lebensmittelauswahl Dich ans Ziel führt, erfährst Du im nächsten Teil meiner Serie.

Ich werde Dir zeigen, wie Du die guten Lebensmitteln von den eher ungünstigen unterscheiden kannst, um genau die Lebensmittel zu wählen, die Dich an Dein Ziel führen werden.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet.

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Poli
Personal Trainer Dortmund
Dein Personal Trainer Dortmund, Poli Moutevelidis ist als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding Dein Figurexperte und Fitnesscoach mit mehr als 2 Jahrzehnten Erfahrung im Fitness- Kraftsport und Bodybuilding. Darüber hinaus bringt er im Functional-Personal-Training und als Ernährungsberater und Mentalcoach seine Fachkompetenzen mit ein und sorgt für einen ganzheitlichen Fitness-Lifestyle.

2 Kommentare

  1. Pat Author März 12, 2017 (10:08 am)

    schön detailliert und klar be- & geschrieben – toll!

    Reply to Pat
    • Poli Author März 12, 2017 (10:56 am)

      Hi Pat,

      freut mich, dass Du mich nu auch so flott besuchst. Dankeschön für Deinen freundlichen Kommentar. Wenn Du Wünsche für Folgethemen oder Details hast, die ich in der Serie ansprechen sollte, dann schreib mir gerne.

      Viele Grüße Poli

      Reply to Poli

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