Change Starts Now – Teil 1 – das Ernährungsprotokoll

Ab heute bin ich fit, schlank und gesund – Teil 1

Lass uns Deine Ernährung checken.
Letzten Donnerstag habe ich angekündigt, dass wir im ersten Schritt immer einen IST-Zustand benötigen.
Behalt Dein Ziel also erst einmal im Hinterkopf, wir kommen noch früh genug dazu, das Ziel konrekt und fokussiert anzupeilen, erst einmal stehen aber einige andere Schritte auf dem Programm.

Wir beginnen erst einmal mit der Ernährung, denn was soll ich Dir sagen ? Mit der richtigen, zielgerichteten und gesunden Ernährung steht oder fällt das Ziel in sich zusammen, die Ernährung wird von den meisten Sportlern eher unter den Teppich gekehrt. Da wird stundenlang trainiert und unnötig ungesundes Zeug in sich hinein geschauffelt. „Ich habe doch heute 3 Stunden trainiert, da kann ich doch auch jetzt eine Currywurst mit Pommes essen“, habe ich tatsächlich schon so gehört und nicht erst einmal. Daher kommt ja auch der Spruch, dass Sport dick macht, denn wenn Du inkonsequent bist und bei der Ernährung einfach nicht aufpassen kannst, oder auch überhaupt nichts ändern willst, besteht die Belohnung nach der Stunde auf dem Laufband bei manch einer Dame aus einer Tafel Schokolade. Vergessen wird dann schnell, dass eine Stunde auf dem Laufband gerade bei Mädels kaum die Kalorien verbrennt, die die Tafel Schokolade wieder reinholt, die mit satten 500 Kalorien zu buche schlägt.

Andere Frauen machen sich über die Ernährung überhaupt keine Gedanken und wollen gar nichts ändern, sind lediglich ständig auf der Suche nach dem Trainingsgerät, was auf wundersame Weise das Bauchfett wegtrainiert, auch hier muss ich leider oft schmunzeln, wenn ich diese These in Verbindung mit dem Spruch „…aber ich will auf keinen Fall Muskeln aufbauen“ serviert bekomme und dann erst einmal für Klartext sorgen muss. Wer Fett am Bauch reduzieren will, muss sich entsprechend der Ernährung dem Ziel anpassen, da kommt auch kein rettendes Gerät des Wegs, wenn die Ernährung mangelhaft ist. Und wer dann als Frau statt hartem Krafttraining lediglich beim Cardiotraining bleibt, kann sowieso bis zum Nimmerlandstag warten.

Den Waschbrettbauch bekommst Du in der Küche

Wenn Du dann noch wirklich hart trainierst, damit meine ich tatsächlich knackiges, progressives Krafttraining am besten mit der Freihantel, der darf dann auch Erfolg erwarten.
Der Alltag im Fitness-Studio sieht so aus, dass die Damenwelt stundenlang auf Crosswalker, Laufband und sonst wo vertrödelt, dann im besten Fall vielleicht eine Bauchübung gefolgt vom Adduktor trainiert und dann top motiviert zu Hause an die Süßigkeitenschublade geht. Im Studio natürlich nicht das Chatten und Selfie vergessen und schon hat man ein tolles Training absolviert.

Ich sage Dir heute, vertödel nicht Deine Zeit mit ineffizienten Lösungen und besinn Dich auf Dein Ziel und die Maßnahmen, die dieses Ziel beinhaltet, dazu gehört ab heute auch die Ernährung.

Bevor ich nun also mit einem Klienten ins Personal Training starte überprüfe ich die derzeitigen Essgewohnheiten. Ich selbst verwende dazu seit einigen Jahren eine tolle Software, die mir ermöglicht ein Ernährungsprotokoll digital überprüfen zu können. Hierbei gibt der Klient 5 Tage durchgehend an und ich kann dann in der Software mittels Auswertung sehr schnell die aktuellen Essgewohnheiten analysieren.

Wenn Du nun auf eigene Faust starten möchtest gehst Du folgendermaßen vor:

Setz Dich sofort gleich nach dem Blogbeitrag hin und notiere dir alles, was Du von direkt nach dem Aufstehen gegessen und getrunken hast, notier es Dir so genau wie möglich, bsp.

Um 7 Uhr nach dem Aufstehen
Eine Tasse Kaffee mit 2 Stücken Zucker und einem Schuss Kondensmilch
2 Milchbrötchen mit Honig
1 Schokocroissant

um 16 Uhr
eine Pizza von XY
500 ml Cola
um 19 Uhr
eine große Portion Gummibärchen
ein Glas Cola
Ich hoffe, dass Dein Tag heute nicht so katastrophal ausschaut, wie mein Beispiel. Wichtig ist, notier Dir alles möglichst genau und wenn Du die Mengen nicht genau weisst, dann nutze Bezeichnungen wie Portion, eine Hand voll etc. und wieg diese Portion einfach mal ab. Du wirst Dich wundern wie viel in manch einem Fall mal eben so „eine Portion“ sein kann.
Notier Dir so die nachfolgenden 5 Tage und versuch im Idealfall mal auszurechnen wie viele Kalorien Du so über den Tag und innerhalb dieser 5 Tage täglich zu Dir nimmst.
Die meisten Mädels essen viel zu wenig, wenn ich mir die Protokolle anschaue, die ich kontrolliere. Wie Du Deine genauen Kalorien berechnest und wie viel Du tatsächlich essen solltest, erkläre ich Dir in einem der nächsten Beiträge, wenn wir zum Ernährungsplan kommen.

Schau Dir im ersten Schritt einfach mal Deine Protokolle der letzten Tage an und schau an, wie Deine Essgewohnheiten sind. Schau auch einmal, ob Du eventuell feste Zeiten hast, vielleicht Zeiten die Dir vorgegeben sind, zu denen Du aber noch gar keinen Hunger hast, oder schau Dir auch an, wie oft Du zwischen den Mahlzeiten zu Süßigkeiten greifst. Auch immens wichtig, wenn nicht am wichtigsten: kontrollier Deine Protokolle auch hinsichtlich Deine derzeitigen Trinkverhaltens. Flüssigkeit und damit meine ich im Idealfall Wasser, spielt bei Deinem Ziel den Traumkörper zu erreichen eine tragende Rolle, denn Wasser ist nicht nur ein Transportmittel für Nährstoffe, sondern bringt Deinen Stoffwechsel auch hinsichtlich des Fettstoffwechsels richtig in Gang und hält die Maschinerie am laufen. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von 2 Prozent unter dem notwendigen Bedarf geht schon mit Leistungseinbußen für Deinen Organismus einher.

Gut, nun hast Du also den ersten Überblick. Nun versucht Du mal Deine größten Ernährungsfehler in Zahlen deutlich zu machen, geh dabei nach dem Schulnotenprinzip vor.
Geh dabei bitte folgendermaßen vor: Bewerte die Nahrungsmittel, nach Deinem eigenen Denken, ohne vorher explizit nachgeschaut zu haben, wie gesund oder ungesund die Nahrungsmittel wirklich sind, die Du wohlmöglich täglich zu Dir nimmst. In den letzten 23 Jahren habe ich immer wieder festgestellt, dass die meisten Menschen gar nicht wissen, wie ungesund manch ein Lebensmittel ist und somit natürlich oft auch überhaupt nicht wissen, wie grob die Fehler sind, die sie täglich machen. Liste also alle Deine Lebensmittel auf, die Du nun innerhalb der 5 Tage gegessen hast, bsp.

Cola – Note ungenügend
Milchbrötchen – Note ungenügend
Apfel – Note gut
Walnüsse – Note sehr gut
So oder so ähnlich kann das ganze dann für die gesamten Lebensmittel aussehen, wie genau Du für Dich ganz persönlich abwägst, wie wichtig für Dich ein Lebensmittel ist, werde ich Dir auch in einem der kommenden Artikel erklären.

Im nächsten Schritt schaust Dir jetzt vielleicht 5 Produkte im Netz an und schaust Dir mal die Zusammensetzung genau an und schaust mal, ob Du dieses Produkt tatsächlich richtig eingestuft hast, hier werden sicherlich ganz neue Erkenntnisse zu Tage kommen, nimm dies aber als Lerneffekt mit und freu Dich dann über ein eventuell neues Wissen zu einem Dir subjektiv bekannten Produkt.

Das Ernährungsprotokoll ist der allererste Schritt hin zur Traumfigur und ich möchte Dir mit diesem Artikel ein wenig helfen, Dich selbst zu sensibilisieren für das was Du täglich Deinem Körper zuführst, hierbei betone ich sehr gerne, dass Du nur diesen einen Körper hast und ihn mit hochwertigen Nährstoffen versorgen solltest. Dein Auto tankst Du auch mit genau dem Kraftstoff, den dieses Fahrzeug braucht, aber wenn das Auto kaputt ist, kaufst Du Dir ein neues. Beim Körper machen die meisten Menschen leider nicht das, was sie mit Ihrem Auto machen würden, sondern tanken minderwertigen Kraftstoff und stopfen unentwegt in sich hinein. Sei hier ein Vorreiter und ein strahlendes Beispiel für viele Menschen in Deinem Umfeld.

In der kommenden Woche bringe ich Licht ins Dunkel und zeige Dir, wie Du an Deinem Projekt weiterarbeiten solltest.
Hast Du Lust bekommen und wenn Dich dieser kleine Artikel beflügelt hat, etwas ändern zu wollen und doch mal einen Profi draufschauen zu lassen, dann schreib mir doch einfach, ich sende Dir daraufhin eine Einladung zum Ernährungsprotokoll zu und analysiere Dir kostenlos Dein derzeitiges Ernährungsprotokoll.

Schreib mir dazu einfach entweder hier in die Kommentare, oder schreib mir direkt eine E-Mail.

Dein Personal Trainer im Ruhrgebiet