Kreatinmonohydrat – Muskelaufbau mit dem Turbo

Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, welches hochintensive Leistungen im Sport gekoppelt mit erhöhtem Muskelwachstum garantiert, dann handelt es sich zweifellos um Kreatin bzw. Kreatin Monohydrat. Kreatin ist mittlerweile das meistgenutzte Nahrungsergänzungsmittel, um qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen, um die Kraft deutlich zu steigern und selbst Ausdauerleistungen zu maximieren. Es ist seit den 80ern vom Kraftsportgeheimtipp zum sicheren und bewährten Wirkstoff nicht nur für den Bodybuildingsport geworden.

Kein Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt hat aufgrund zahlreicher Studien einen solchen Wirkungsnachweis erbracht, wie Kreatinmonohydrat. Zwar reagiert jeder Sportler etwas anders auf das unscheinbar wirkende Pulver, aber die Wirkung ist unangefochten. Nur ein verschwindend kleiner Prozentsatz der Sportler ist resistent gegen die Kreatinsupplementierung. So könnte beispielsweise ein hoher natürlicher, körpereigener Kreatinspiegel des Sportlers dazu führen, dass der Körper weitere Gaben überhaupt nicht mehr verstoffwechseln kann und dies zu einer Resistenz führt.  Bei diesen Sportler können aber auch zahlreiche andere Gründe dazu führen, dass die Nahrungsergänzung keine Wirkung zeigt, dies müsste man sich aber im Detail anschauen und kann dies nicht pauschalisieren. So sind Einnahmeempfehlungen, grundsätzliche Ernährung, die Intensität beim Training und selbst der PH-Wert des Sportlers nur einige der wenigen Ansatzpunkte, die überprüft werden könnten.

Creapure für beste Qualität

Aber was ist Kreatinmonohydrat denn überhaupt und wie wirkt unser Körper darauf?

Im Jahr 1832 wurde der Wirkstoff als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckt und bis 1847 wußte man dann, dass Kreatin im Fleisch vorkommt. Wie schon kurz beschrieben, bildet jeder Mensch selbst körpereigenes Kreatin, was im Blut über den Kreatinspiegel nachweisbar ist, darüber hinaus wird dieser Kreatinspiegel auch noch durch die Aufnahme von Fleisch und Fisch über die Nahrung beeinflusst. So liegt der Kreatinbedarf beim Menschen täglich zwischen 4 bis 5 Gramm, der über die natürliche Ernährung abgedeckt werden müsste. Ein nicht sehr leichtes Unterfangen, da in einem Kilo Fleisch oder Fisch lediglich 3 bis 5 Gramm Kreatin enthalten sind. Nur wird nicht jeder Breitensportler täglich mindestens 1 Kilogramm Fleisch essen. Wer aber effizient mit diesem Wirkstoff seine Leistungsfähigkeit erhöhen will, wird in diesem Fall aber zum Pulver greifen können und darf sich so Kiloweise Fleisch ersparen. Weshalb Kreatin für den Körper jetzt so effektiv ist, liegt am Kreatinphosphat, welches letztlich die wichtigste Energiequelle des Körpers ist, die auch noch vor dem Glykogen gerade bei Maximalkrafttraining, Ausdauerleistungen und Denkarbeit angezapft wird. Unser Körper ist täglich im Stande ca. 1 Gramm Kreatin in der Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren selbst zu produzieren wobei der Durchschnittsmann einen ca. 140 bis 150 Gramm großen Kreatinspeicher besitzt, den der Körper bei den genannten Beanspruchungen anzuzapfen versteht. Die Wichtigkeit dieser Substanz liegt also mittlerweile auf der Hand, wenn selbst die Gehirnleistung durch die zusätzliche Kreatingabe verbessert wird. Kreatin ist also nicht nur Kraftsportlern vorbehalten.

Aus rein wissenschaftlicher Betrachtungsweise benötigt der Körper die Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin, um Kreatin für den Körper nutzbar zu machen und es zu synthetisieren. Von der Leber gelangt das Kreatin dann unmittelbar ins Blut, um dann in den Zellen seine volle Wirkung zu entfalten und für die Muskulatur, für das Gehirn etc. als Energiequelle zur Verfügung zu stehen. Nun ist es aber auch so, dass unsere Muskelzellen nur in Verbindung mit dem bekannten Phosphat ATP energetische Prozesse verrichten können, dem Adenosintriphosphat. Dieser hochwichtige Wirkstoff liegt in unserem Körper nur in sehr geringer Menge zur Verfügung und ist binnen Sekunden aufgebraucht, was dazu führt, dass der Körper neues ATP produzieren muss. Vielleicht ist dem ein oder anderen ja die Bedeutung „ATP-Refill“ zwischen seinen Trainingssätzen beim Krafttraining bekannt, die sich auf die Neubildung des ATP bezieht. Anhand der Studienlage ist eine vollständige ATP-Neubildung nach Maximalbelastung innerhalb von 3 bis 5 Minuten möglich. Dies ist aber von Sportler zu Sportler sehr individuell. Wer beim Maximalkrafttraining dies aber vernachlässigt und Satzpausen von weniger als 3 Minuten vorsieht, wird sich in seinem möglichen Potenzial für Maximalkrafteinsätze des Körpers definitiv limitieren. Hier kommt dann aber auch wieder das Kreatinphosphat ins Spiel, denn dem Körper steht auch dieser Speicher zur Verfügung, der schnell neues ATP produzieren kann. Bei energetischen Prozessen wird ATP zu Adenosindiphosphat aufgespalten und dann durch Hilfe des Kreatinphosphats wieder zu ATP und in dem Kreislauf wieder dem Körper als Hauptenergiequelle zur Verfügung gestellt. Ergo wird aufgespaltenes ATP, also ADP mit Hilfe von Kreatinphosphat wieder zu ATP. Ersichtlich wird also nun die Kreatinsupplementierung, denn durch zusätzliches Kreatin kann der Körper natürlich mehr Kreatinphosphat herstellen und ermöglicht so nicht nur längere Krafteinsätze, sondern auch eine schnellere Wiederauffüllung der für uns so wichtigen ATP-Speicher.

Welche Produkte sind am Markt und welches Kreatin-Monohydrat ist das Richtige für mich?

Kommen wir nun zum Kernpunkt meines Beitrags, denn der praktische Nutzen soll nicht außen vor bleiben. Ich betreibe seit nunmehr über 23 Jahren Krafttraining und nutze Kreatin schon nahezu ebenso lange. Damals in den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts gab es am Markt nur wenige Produkte, die bis auf wenige Ausnahmen eine nahezu gleichwertige Wirkung erbrachten. Heute sieht das leider alles ganz anders aus, denn der Sportler sieht vor lauter unterschiedlicher Bäume den Wald nicht mehr, denn jeder will verdienen und lockt mit den kuriosesten Werbesprüchen. Meine Devise auf dem unüberschaubaren Markt ist; kauf Deine Produkte in Deutschland. 

Der deutsche Lebensmittelmarkt wird streng überprüft und bietet mir als Sportler die beste Wahl. Ein Gütesiegel hochwertigen Kreatins ohne Zusatzstoffe und der Garantie bei 100g Kreatin auch wirklich 100g reines Kreatin vorzufinden ist der Aufdruck Creapure, denn dies garantiert die reinste Form dieses Wirkstoffs mit 100 Prozent Garantie. Creapure wird als hochwertiger Wirkstoff in Deutschland hergestellt und sollte auf dem Aufdruck des Produkts keinesfalls fehlen, was sonst direkt als Ausfallkriterium gewertet werden sollte. Ich nutze seit fast 3 Jahren mittlerweile den Creatine Powder von Qi2 und setze auch künftig darauf. Ergebnisse sprechen für sich. Eine weitere Darreichungsform wäre darüber hinaus noch doppelt gepuffertes Krea-Genic. Das patentierte Produkt sorgt durch die Doppelpufferung für eine erhöhte Magensäurestabilität und sorgt letztlich dann dafür, dass die gesamte eingenommene Kreatinmenge unbeschadet die Muskelzelle erreicht. Die Vorteile liegen damit natürlich auf der Hand. Beim klassischen Monohydrat ist die Magensäure der Knackpunkt, weshalb nicht die 100 Prozent Menge des eingenommenen Kreatin Monohydrats auch tatsächlich am Zielort eintrifft und die volle Wirkung entfalten kann. Hier kann man dann lediglich über die Einnahmemenge den Gesamteffekt regulieren. Eine ordentliche Effizienz bewirkt somit beispielsweise eine kombinierte Einnahme von Krea-Genic und Monohydrat. Ich selbst habe Krea-Genic nur wenige male seit Markteinführung im Jahr 2006 eingesetzt, da ich ein ordentlicher Responder der Kreatinsupplementierung bin und durch Krea-Genic nur minimal erhöhte Effekte erziele. Sportler die, wie oben beschrieben, doch eher resistent sind, könnten mit Krea-Genic die gewünschten Resultate aber erreichen. Hier sind auch wieder ganz entscheidend, individuelle Körpereigenschaften zu betrachten.

Wie setze ich Kreatinmonohydrat ein?

Damals in den 90ern als ich das erste mal in Berührung mit Kreatin kam gab es ja noch kein Creapure und dementsprechend musste man alleine deswegen wohl schon anders vorgehen bei der Einnahme mit Kreatin. So waren Ladephasen mit bis zu 6 Gaben zu jeweils 5g Kreatin nichts Aussergewöhnliches. Eine Ladephase dauerte bis zu 7 Tage und lief dann bis zu einer Erhaltungsgabe von 10g pro Tag aus. Hierbei dürfte man nun sicherlich eine recht ineffiziente Nutzung des Wirkstoffs feststellen, da der Körper pro Tag ja nur bis zu 5g benötigt. Da der Körper aber ja nicht die Gesamtmenge überhaupt durch die Magensäure passieren lässt ist diese Gabe eventuell auch diesbezüglich eher unwesentlich. Fakt ist, dass man bei einer solchen Ladephase mehr Pulver verwendet, was den Produzenten zu Gute kommt, denn die Kreatin-Dose ist ja nu wesentlich schneller leer. Neuere Studien haben dann auch diese Ladephasen weitestgehend widerlegt und eine in Hinsicht auf gesunde und zielgerichtete Ernährung orientierte Lebensführung führte dann dazu, dass man sich auf eine Tagesdosierung von ca. 5g bei vielen Herstellern wiederfindet.

Ein aber entscheidendes Kriterium bei der Kreatin-Aufnahme ist der Insulinspiegel. Das stark anabole Hormon Insulin sorgt nämlich dafür, dass Wirkstoffe schnellstmöglich in die Zelle katapultiert werden. Dies bedeutet, dass ein Sportler das richtige Timing im Auge behalten sollte. Durch den Nachtschlaf und auch eben durch ein hartes Training wird der Körper auf lange Sicht katabol, versorgt man dann den Körper direkt am Morgen und unmittelbar nach dem Training mit Nährstoffen reagiert der Insulinspiegel sehr sensitiv. Heißt im Klartext, dass man Kreatin auch zu Zeiten höchster Insulinsensibilität einsetzen sollte, direkt nach dem Frühstück und nach dem Training sollte daher der Wirkstoff im Körper zur Verfügung stehen.

Es gestaltet sich also folgendermaßen:

Kreatin setzt man zur Leistungssteigerung kurmässig ein, sodass man eine Einnahme von 6 Wochen und eine darauffolgende Pause von 4 Wochen plant, um eine Rezeptorsättigung zu umgehen. Hierzu verwendet man Kreatin dann zu den eben genannten Zeiten der höchsten Insulinsensibilität, also am Morgen nach dem Frühstück zu 5g am trainingsfreien Tag. Und dann am Trainingstag zu 5g vor dem Training. Der Wirkstoff hat eine längere Passagezeit zurückzulegen, bis er schlussendlich an der Zelle ankommt und dem Körper zur Energiebereitstellung zur Verfügung steht, weshalb Kreatin vor dem Training, dem Körper NACH dem Training zur Verfügung steht. Wohlgemerkt zur Zeit höchster Insulinempfindlichkeit. Hierzu wurde in den 90ern empfohlen Kreatin in Verbindung mit einem kohlenhydratreichen Getränk zuzuführen. Dies wurde in Studien nie widerlegt und bringt auch immer noch die verbesserte Aufnahme. Bei unserer Kreatinaufnahme unter Berücksichtigung des Timings kann man diesen Ansatzpunkt aber außen vor lassen, da wir keine Ladephase durchführen und nach dem Frühstück die geforderten Kohlenhydrate in kurzkettiger- und um Idealfall langkettiger Form im Blut haben, ebenfalls vor dem Training. Auch hier versorgen wir den Körper mit den geforderten Kohlenhydraten, sowie nach dem Training in dem wir vom Timing her das anabole Fenster optimal nutzen, und dem Körper unmittelbar nach dem Workout die Kohlenhydrate und hochwertigen Proteine zuführen. In beiden Fällen ist die optimale Aufnahme also gewährleistet. Wenn der Körper während eines langen Trainings mit und mit kataboler reagiert trägt ein intelligenter Sportler dazu bei ihn nach dem Training unmittelbar mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Denn wer dies nicht berücksichtigt verplempert leider seine Zeit, das Zeitfenster nach dem Training verliert innerhalb von nur 30 Minuten die maximale Insulinempfindlichkeit und pendelt sich dann, falls der Sportler nichts isst, wieder auf das Normalmaß herunter, was dann dazu führt, dass dem Körper die notwendigen Nährstoffe nicht unmittelbar zur Verfügung stehen.

Wer nun dies alles richtig gemacht hat und noch einen Tick mehr von der Kreatineinnahme fordern möchte, kann bei Einnahme von ca. 1 bis 1,5 Stunden VOR dem Training noch vom zellvolumisierenden Effekt des Kreatins profitieren, welcher sich durch einen verbesserten Pump deutlich macht. Viele Nahrungsergänzungsmittel werben damit, mit der Einnahme von Kreatin erzielen wir diesen Effekt dann ohne die unzähligen auf dem Markt befindlichen Pülverchen.

Wie macht sich Kreatin-Monohydrat im Training bemerkbar?

Wie weiter oben beschrieben wirkt Kreatin im Körper unterschiedlich. So wird sich durch die Kreatinaufnahme die Ausdauerleistung deutlich verbessern, Kraftzuwächse im Krafttraining und im Bodybuilding werden deutlich messbarer und auch die besagte Gedächtnisleistung kann sich aufgrund der Kreatingabe verbessern durch die verbesserte Gehirntätigkeit. Dies in der Summe sollte bei einem ambitionierten Sportler schon dazu beitragen eine Kreatin-Supplementierung für sich zu entscheiden. Ich selbst nutze den Wirkstoff wie gesagt seit mehr als 20 Jahren und mache pro Trainingsjahr so insgesamt ca. 4 Kreatinkuren pro Jahr von ca. 6 Wochen, wobei ich nach jeder Kur etwa 4 bis 6 Wochen pausiere, aus oben genannten Gründen.

Innerhalb einer Kreatinkur habe ich teilweise Kraftzuwächse von bis 100 Prozent je nach Übung und Muskelgruppe. Aufgrund der erhöhten Kraftwerte steigt entsprechend natürlich die Muskelmasse an. Kreatin führt im Körper innerhalb der Muskelzelle zu einer Wassereinlagerung, was den Muskel deutlich praller erscheinen lässt und auch dadurch ein erhöhtes Kraftniveau ermöglicht, resultierend durch mehr Körpermasse. Die Kraftzuwächse aufgrund der erhöhten Körpermasse sind aber durchaus marginal zu betrachten, den Kraftzuwachs erreicht man während der Kreatinkur durch die genannten Gründe der ATP-Resynthese. Während einer Kreatinkur ist aber durchaus eine Gewichtszunahme aufgrund eben dieser intramuskulären Wassereinlagerung von bis zu 3 oder 4 Kilogramm zu erwarten. Viele Sportler sprechen übrigens hier davon, dass Kreatin sie weich macht, weil sie angeblich mit Kreatin Unterhautwasser zu ziehen glauben. Ein Irrglaube und gefährliches Halbwissen was sich hier mit purer Unwissenheit mischt. Rein wissenschaftlich betrachtet, wie weiter oben beschrieben völliger Humbug, denn das Wasser lagert sich nicht unterhalb der Haut an. Irgendwann hat ein solcher Sportler dies sicher mal aufgeschnappt und diesen unsinnigen Irrglauben auf sich übertragen. Interessanterweise sehe ich seit Jahrzehnten Sportler, die während einer Kreatinkur immens weich werden, aber dies liegt leider nur an deren Essverhalten. Ein weiterer Irrglaube, der sich ebenfalls über Jahrzehnte hält ist, dass man während einer Kreatinkur wie ein Besessener Nahrung förmlich verbrennen soll. Wenn ein Sportler also mit dem Argument kommt, dass ihn Kreatin nur was die Form betrifft schlechter macht, frage ich sehr gerne nach seinem Essverhalten und frage in dem Zusammenhang dann auch, wieso er denn so viel Nahrung in sich hineinstopft.

Für alle die es richtig machen wollen gilt, dass man auch während einer Kreatinkur die Nahrungsaufnahme nicht ausufern lassen sollte. Aufgrund des erhöhten Kraftniveaus und der daraus resultierenden weit intensiveren Trainingsleistungen wird der Organismus natürlich zwangsläufig einen Mehrbedarf an Kalorien deutlich machen, aber auch hier gilt mit Köpfchen an die Sache zu gehen. In aller Regel arbeite ich mit einem 300 bis 500 Kalorien Überschuss, auch während einer Kreatinkur. Kein Grund also die gute und hart erarbeitete Körperform zu ruinieren.

Während meiner Kreatinkuren sehe ich ganz im Gegenteil deutlich härter aus und bringe üblicherweise maximal 2 Kilogramm mehr auf die Waage, was dem Körperbild aber nur zum Vorteil ist. Ich achte aber auch während der Kreatineinnahme auf eine saubere und zielgerichtete Ernährung. Darüber hinaus halte ich eine Kreatineinnahme im Gegenteil zum üblichen mir bekannten Bild für sinnvoll, diesen Wirkstoff gerade auch in einer Reduktionsdiät einzusetzen, um Muskelmasseverlust während der Diät zu minimieren. Während dieser Phasen hält der Sportler dann weitgehend sein Kraftniveau und schützt den Körper davor ungewollt, hochwertige Masse zu verlieren.

Gerade im Leistungssport ist Kreatin ein hochwirksames und oft eingesetztes Nahrungsergänzungsmittel, um maximale Leistungen des Sportlers zu verbessern. Von diesem Effekt profitiert natürlich auch der Breitensport. Innerhalb meiner Wettkampfzeit konnte ich viel schlanke Muskelmasse mit Hilfe der Leistungssteigerung von Kreatin aufbauen und profitiere auch jetzt immer noch davon. Wenn ein Sportler mit Kreatin Monohydrat einmal gute Erfolge erzielt hat, können diese Ergebnisse mit neuen Kuren entsprechend maximiert werden.

Wie sollte die Ernährung aussehen und was gibt es für Kreatin Monohydrat zu beachten?

Die erste Frage, die es zu beantworten gilt ist Qualität, die Darreichungsform, das Herkunftsland und letztlich die damit verbundene Sicherheit, die bestmöglichen Ergebnisse während der Kreatinkur zu gewährleisten.

Ich für meinen Teil nutze nur noch Produkte aus deutscher Produktion, da ich damit als Sportler und Konsument höchste Sicherheitsstandards bei den Lebensmittelkontrollen geboten bekomme. Lange habe ich Kreatin Monohydrat als Kapsel verwendet, mittlerweile setze ich aber nur noch auf das schon weiter oben angesprochene Creatine Powder von Qi2 in Pulverform. Qi2 produziert die Produkte unter höchsten Qualitätsstandards in Deutschland und vertreibt es zu einem sehr günstigen Preis in allen McFit Studios oder eben direkt über die Herstellerhomepage. Qi2 setzt auf Creapure und auch dies ist wie weiter oben bereits beschrieben der wichtigste Qualitätsparameter, um auch wirklich 100 Prozent reines Kreatin zu bekommen. Darüber hinaus verwenden viele meiner Freunde und Kollegen Krea-Genic, die doppelt gepufferte Variante in Kapselform. Ich habe mit Krea-Genic nur geringfügig bessere Ergebnisse als mit reinem Monohydrat, viele meiner Sportskollegen setzen aber zu 100 Prozent auf die Kapseln. Hier muss jeder Sportler selbst herausfinden, welche Variante ihm die besten Ergenisse liefert, und entsprechend beide Produkte im Selbstversuch miteinander vergleichen. Wie bereits erwähnt lohnen sich auch Mischmethoden, sodass während der Kreatinkur eventuell auch mit beiden Produkten gearbeitet wird.

Ein entsprechend wichtiger Aspekt ist dann die Einnahme von Kreatinmonohydrat.

Wichtig ist, wie bereits erfahren, dass wir Nährstoffe am besten und schnellsten in die Zellen katapultieren können, wenn der Körper entsprechend insulinempfindlich reagiert. Meine Vorgehensweise ist daher folgende:

An Trainingsfreien Tagen nehme ich ca. 5g Kreatin Monohydrat (ein gehäufter Scoop Qi2 Creatine Powder) unmittelbar nach dem Frühstück zu mir. Hierbei sei gesagt, dass mein Frühstück maximal 10 Minuten nach dem Aufstehen stattfindet, da ich die katabole Phase der Nacht möglichst frühzeitig beenden möchte. Sodass ich nach dem Aufstehen schnellstmöglich hochwertige Proteine zuführe und im Anschluss auf hochwertige, langkettige Kohlenhydrate setze. Die Kreatingabe ist daher nach dem Frühstück optimal, in der Zeit wo der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und Du den ersten Insulinpeak des Tages ideal ausnutzt. An trainingsfreien Tagen ist die Gabe am Morgen die einzige Kreatingabe des Tages.

An Trainingstagen sieht das ganze Spiel schon etwas anders aus. Hier setze ich auf maximale Kreatinspeicher und führe dem Körper Kreatin wie folgt zu. Da aus meiner Sicht der zellvolumisierende Effekt für das Krafttraining ein nicht nur wertvoller Motivationsfaktor ist, sondern auch letztlich der Trainingsleistung zuträglich, setze ich die erste Gabe Kreatinmonohydrat ca. eine bis 1,5 Stunden vor dem Training an. Das Kreatin liefert beim Training dann volle Power und ist für den Körper dann verfügbar, wenn er es braucht; beim Training und in der Zeit höchster Insulinempfindlichkeit NACH dem Training. Darüber hinaus sagte ich ja, dass man dem Körper nach dem Training alle notwendigen Nährstoffe liefern sollte. Hier geht es auch ums Timing. In der Zeit bis ca. 30 Minuten nach dem Training bekommt der Körper von mir schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Obst und auch ein hochwertiges schnell verstoffwechselbares Whey Isolate, in meinem Fall das Whey Isolate natürlich von Qi2. In das Isulate gebe ich dann eine weitere ca. 5g Gabe Kreatin hinzu. Die 10g pro Tag an Kreatin beruhen bei mir auf eigenen Trainingserfahrungen mit dem Nährstoff. Ich brauche bei hartem Training einen beträchtlichen Teil meines Kreatinspeichers, will aber während der gesamten Kur prall gefüllte Kreatinspeicher halten, um maximale Trainingsergebnisse erwarten zu können. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass ich bei Gaben unter 5g pro Tag an Kreatinmonohydrat nur sehr geringe Ergebnisse zu erwarten habe, weshalb ich viel mit unterschiedlichen Mengen experimentierte, um schlussendlich auf die nun hier genannte Vorgehensweise zu kommen. Hier sollte jeder Sportler eigene und sehr körperlich individuelle Vorgehensweisen ins Auge fassen. Wichtig ist mir persönlich immer, dass ich jedes Supplement, was ich in meiner täglichen Ernährung mit einbeziehe zu maximalen 100 Prozent Nutzen verwende.

Achte auf Deine tägliche Trinkmenge, gerade während einer Kreatinkur.

Viele Sportler verschießen leider viel Potenzial, indem sie leider nur unzureichend Flüssigkeit zuführen. Schon unter normalen Trainingsbedingungen trinken viele zu wenig. Unter Berücksichtigung einer Kreatinkur ist das Trinkverhalten aber ungleich wichtiger. Wir wissen, dass Wasser für unseren Körper von immenser Bedeutung ist und dass eine unzureichend zugeführte Wassermenge von nur 2 Prozent weniger als dem Tagesbedarf des Menschen, schon deutliche Leistungseinbußen mit sich ziehen. Wer viel trinkt, spült die Nieren, sorgt dafür dass Bakterien und Viren schneller und besser ausgeschleust werden und dass der gesamte Organismus besser funktioniert. Was für viele Sportler kaum von Belang zu sein scheint ist, dass auch durch unsere Blutbahnen natürlich Wasser fliesst. Wasser ist also auch ein Transporter für Nährstoffe, die endlich die Zellen erreichen sollen. Wer viel und ausreichend trinkt, versorgt seine Zellen also auch mit allen wichtigen und essentiellen Vitaminen, Mineralien usw. Im Falle einer Kreatinkur verständlicherweise auch mit dem zugeführten Kreatin. Während meiner Kreatinkuren trinke ich ca. einen Liter mehr Wasser als unter normalen Trainingsbedingungen. Bei einem Gewicht von derzeit 82 Kilogramm trinke ich an Trainingstagen ca. 5 Liter Wasser und setze mit Kreatin auf 6 Liter täglich. Auch diese Mengen beruhen auf langjähriger Erfahrung mit verschieden hohen Mengen. Immens wichtig sollte für jeden Sportler die Zeit vor, während und nach dem Training sein. Achte also darauf, dass Du ausreichend hydriert zum Training gehst. Ich trinke vor dem Training ca. 500ml Wasser. Während des Trainings trinke ich pro Trainingsstunde ebenso 1 Liter und nach dem Training unmittelbar wieder 500ml um den Körper wieder ordentlich mit dem verlorenen Wasser während des Trainings zu versorgen. Hier kann jeder Sportler sein eigenes Schwitzverhalten mal im Auge behalten und einfach mal schauen, was die Waage vor, während und nach einem Training sagt. In meinem Fall verliere ich innerhalb eines Trainings schon mal bis zu 2 Liter, die ich wieder auffüllen muss. Wer auf sich achtet sollte 1 Liter Flüssigkeit pro 20 bis 30 Kilogramm Körpergewicht als Mindestmaß pro Tag trinken. Und als Grundsatz sollte beherzigt werden; trink keine Kalorien !!

Wie steht es mit Kaffee und Kreatin Monohydrat?

Ich bin ein Genießer und ich trinke sehr gerne vor meinem Training einen starken, doppelten Espresso. Dieser kalorienarme Muntermacher schmeckt mir zum einen einfach sehr gut und zum anderen liefert er mir zum Training den notwendigen Dampf. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Koffeingenuss docken die Koffeinmoleküle an den Fettzellen an und können, insofern auch schon sportliche Aktivitäten stattfinden, schon dafür sorgen dass Du besser Fett verbrennst. Das Koffein sorgt im Körper für eine verbesserte Thermogenese und wirkt sich positiv auf das Hormon Noradrenalin aus, welches durch die Koffeingabe ausgeschüttet wird und in direktem Verhältnis zur Fettverbrennung steht. Darüber hinaus wirkt Koffein lange nach, senkt Deine Schmerzempfindlichkeit und hält dich hellwach. Vor einem Jahrzehnt las ich mal einen Artikel einer Kreatin-Koffein-Studie. Ende der 90er war Koffein während einer Kreatinkur undenkbar, weil man der Meinung war, die dehydrierende Wirkung des Koffeins würde das in Zelle zu schleusende Kreatin daran hindern tatsächlich die Zelle zu erreichen. Innerhalb der Studie sollte allerdings sogar festgestellt werden, ob Koffein die Wirkung des Kreatins nicht sogar verbessert. Alle Propheten des Koffein-Kreatin-Aus verstummten seitdem. Denn die Studie ergab weder eine verbesserte, noch eine schlechtere Aufnahme des Kreatins in die Zellen bei zusätzlichen Koffeingaben. Solltest Du also immer noch lesen, dass Du während einer Kreatinkur auf Deinen Espresso oder Kaffee verzichten sollst, darfst Du die Seite zuklicken. Jeglicher Booster wäre dann übrigens auch hinfällig. Denn Booster setzen ja oft auf die Kombi Koffein-Grüntee-Kreatin. Also ganz entspannt bleiben, liebe Sportler.

Wieso sollte ich als Sportler während der Kreatinkur keinen Alkohol trinken?

Ein nicht so entspanntes aber durchaus ernstes Thema ist der Alkohol. Leider unterhalte ich mich im Fitness-Studio immer noch mit Sportlern, die ihre Fortschritte bejammern, mir aber im zweiten Satz sagen, dass Sie auf Wochenendtrips mit sämtlichen auf dem Markt befindlichen Spirituosen nicht verzichten können. Tja, das ist dann tragisch, denn was sollte nicht auf dem Ernährungsplan eines Sportlers stehen ? Alkohol !! Alkohol gehört nicht auf die Lebensmittelliste eines Sportlers, nicht während einer Kreatinkur und auch nicht danach. Wieder kommen uns die Hormone in die Quere, im Fall von Alkohol haben wir es mit dem Stresshormon Cortisol zu tun. Cortisol ist in zweierlei Hinsicht ausgesprochen kontraproduktiv, wenn ich als Sportler Muskelaufbau und Fettabbau im Sinn habe. Es blockiert nämlich zum einen die Fettverbrennung und zum anderen hindert es Deinen Körper den wichtigsten Baustoff zur Regeneration und dem Muskelaufbau heranziehen zu können, das Protein. Es geht sogar soweit, dass Cortisol den Körper nicht nur hindert Proteine zum Muskelaufbau in die Strukturen zu schleusen, sondern auch Proteine in Glukose umwandelt. Durchzechst Du also am Wochenende die Nächte, bekommst Du es mit einem stark katabol wirkenden Hormon zu tun, welches Deine hart antrainierten Muskeln abbaut und Deinen Fettstoffwechsel völlig lahm legt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Fettstoffwechsel noch bis zu 3 oder 4 Tage verzögert arbeitet, weil der Körper damit beschäftigt ist, den Zucker des Alkohols zu verstoffwechseln. Wohlgemerkt ist natürlich die Menge von Bedeutung, denn ein Gläschen Bier wird hier nicht annähernd die beschriebene Folge haben, aber ein vollständiges Besäufnis hält Deinen Körper fest im Griff. Klar wird dann, dass ein Sportler, der den Samstag bis zum Alkoholexzess nutzt, bis Dienstag oder Mittwoch auch das Training sausen lassen könnte. Die Muskelatrophie und die blockierte Fettverbrennung bringt hier keinerlei Erfolg. Kreatin kann hier nur schleppend Dein Fehlverhalten kompensieren aber keineswegs echte Resultate bringen, weshalb man den Alkohol besser lassen sollte. Und wie schon gesagt, gehört Alkohol nicht auf unseren Plan, wir wollen maximale Erfolge !!

Kommen wir nun abschließend noch zu zwei Themen, die neben einem zielgerichteten Training und der grundlegend zielgerichteten Einstellung zu den angestrebten Zielen von großer Bedeutung sind. Ich spreche hier von der Erholung und der maßgeschneiderten Ernährung. Ein Sportler, der sich nicht ausreichend erholt, wird auch nur entsprechend sparsame Ergebnisse erzielen. Wie wichtig Schlaf ist, wird spätestens dann deutlich, wenn man sich nach 3 Stunden Schlaf und dem 8 Stunden Bürotag dann noch zum Training schleppt und sich bei der erstbesten Übung verletzt. Unser Organismus benötigt bei uns Sportlern mindestens 7 besser 8 Stunden Schlaf. Hier sollte wieder individuelles Handeln vorausgehen, um das Maximum zu erzielen. Sportler, die sehr früh auf den Beinen sind und schon früh beim Training, werden einen anderen Rhythmus haben, als Menschen die später arbeiten müssen und entsprechend lange Arbeitstage bis in den Abend hinein erleben. Plane Deinen Schlaf entsprechend Deiner persönlichen Situation und berücksichtige Deine Trainingszeit und eventuelle Einschlafzeiten. Sicherlich bringt es hier auch nichts um 20 Uhr ins Bett zu gehen, um eine ausreichende Schlafmenge zu erreichen, wenn Du es gewohnt bist erst um 24 Uhr schlafen zu gehen. Ich selbst gehe an langen und späten Arbeitstagen relativ zeitnah nach dem letzten Termin oder dem Fitness-Studio schlafen, sodass ich auch an Bürotagen durchgehend nahezu gleiche Schlafzeiten habe. Um 23 Uhr gehe ich so an allen 7 Tagen der Woche schlafen, um um spätestens 7 Uhr ausgeruht aufzustehen. Von enormer Bedeutung ist die Schlafenszeit gerade vor Mitternacht, aufgrund der erhöhten Hormonausschüttung. Studien belegen auch hier wieder eine Tatsache, die man sich als Sportler zu nutze machen sollte. Zwischen Mitternacht bis in die frühen Stunden der Nacht erlebt der menschliche Körper nämlich den höchsten Anstieg des Wachstumshormons, des HGH also. In der ersten Tiefschlafphase, die man erreicht, wenn man ausreichend lange vor Mitternacht den Nachtschlaf antritt und so diese natürlichen anabolen Schübe des Körpers nutzt, schüttet man eine beträchtliche Menge HGH aus und kann so über Nacht den Muskelaufbau vorantreiben. „Man wächst im Schlaf“ trifft hier wohl den Nagel auf den Kopf. Sportler, die sich dieser Tatsache nicht bewusst sind und sich die halbe Nacht mit TV, Tablet und Smartphone um die Ohren schlagen, können somit nicht davon profitieren, da sie zum einen eine zu geringe Erholungsphase haben, wenn sie frühzeitig aufstehen müssen und zum anderen die maximale Hormonausschüttung nicht in dem Maße erfahren, wie ein Sportler der frühzeitig zu Bett geht. Die Hormonausschüttung unseres HGH funktioniert in Zyklen und steht in näheren Zusammenhang mit dem Hormon Melatonin. Melatonin schüttest Du aus, wenn es dämmert und Abend bzw. Nacht wird und der Organismus seinem natürlichen Impuls folgen möchte und die Erholungsphase anstrebt. Kämpfst Du dann zu lange gegen den im Menschen innewohnenden hormonimpuls an, verpasst Du die Maximalausschüttung des HGH, welche wie oben beschrieben in der Zeit zwischen Mitternacht und 2 bis 3 Uhr morgens sein Peak erreicht. Du musst Dir also nicht angewöhnen um 20 Uhr die Bettruhe anzutreten, aber versuche in jedem Fall Dein über die Nacht ausgeschüttetes HGH Peak mitzunehmen, wenn Du maximale Resultate als Sportler willst.

Der zweite Punkt, den ich auch noch ansprechen will, ist die Ernährung während und nach einer Kreatinkur. Denn die Ernährung, unsere grundlegende Verpflegung ist unmittelbar mit den von uns angestrebten Zielen verwebt. Wer sich gut und wirklich zielgerichtet ernährt, darf auf lange Sicht mit maximalen Erfolgen rechnen. Ich hatte zwar nach dem Ende meiner Leistungssportkarriere einen ziemlichen Hänger, wie viele wissen. Aber darüber hinaus ernähre ich mich seit gut 23 Jahren wie ein Sportler. Hier lege ich nicht nur meine Kalorien für mein übergeordnetes Ziel fest, sondern sorge auch für sämtliche dem Körper wichtige Nährstoffe. Halt Dich daher an eine proteinreiche und ausgewogene Ernährungsweise, die hochwertige Kohlenhydrate und Ballaststoffe vorsieht. Eine ordentliche Menge an hochwertigem Fett und natürlich Mineralien und Vitamine beinhaltet. Wer täglich Gemüse isst, fettreichen Fisch, Geflügel und rotes Fleisch wenige male pro Woche isst, jeden Tag eine kleine Portion buntes Obst, ausreichend Milchprodukte, Samen und Nüsse isst, wird sich auf lange Sicht auf eine ordentliche Form freuen. Man darf auch niemals vergessen, wie wertvoll hart antrainierte Muskelmasse für den Körper arbeitet. Dein Körper wird bei ausreichend gut ausgeprägter Muskelsubstanz eine wahre Fettverbrennungsmaschine, die auch langfristig kleine Ausreißer locker wegsteckt. So gönne ich mir gerne einmal eine leckere Pizza, fettige Pommes oder auch mal einen Döner, weil ich mir über 23 Jahre einen auf Fettverbrennung programmierten Organismus antrainiert habe. Das soll kein Grund sein, nun Fastfood zu essen, vor allem nicht, wenn Du Trainingsanfänger bist. Die Menge und die Trainingsjahre der Disziplin sind hier zu berücksichtigen. Und wenn Du jeden Tag ein kleines Leckerchen nicht vermeiden kannst, Dich aber disziplinieren kannst, den Rest des Tages Deinen Ernährungsplan beizubehalten, bist Du schon auf der sicheren Seite.

Gibt es Nebenwirkungen im Umgang mit Kreatin-Monohydrat?

Mögliche Nebenwirkungen während einer Kreatinkur will ich nicht außen vor lassen. Sportlern, die diagnostizierte Nierenprobleme haben, muss ich von der Supplementierung mit Kreatin in vollem Maße abraten. Jeder zusätzliche extern zugeführte Wirkstoff muss letztlich über die Nieren ausgeschieden werden. Als Stoffwechselendprodukt entsteht bei der Kreatinsupplementierung Kreatinin, welches dann durch die Nieren gefiltert und durch den Urin ausgeschieden werden muss. Bei Nierenerkrankungen also ein zusätzlicher Arbeitsvorgang, den man nicht vergessen darf. Bei natürlicher Ernährung sind die Kreatinwerte ja weit geringer und kaum ein Sportler isst, wie schon erwähnt ein Kilo Fleisch und mehr. Auch von dieser Fleischmenge wird jeder Arzt abraten, wenn er eine Nierenschädigung diagnostiziert hat. Unter normalen Bedingungen wird man also nicht diese Kreatinwerte erreichen.

Ist der Sportler gesund gäbe es keine Gründe Kreatin nicht zu supplementieren, dennoch ist die Gabe im Idealfall mit einem Arzt abzustimmen. Sportler die beispielsweise schon körperbedingt hohe Kreatinwerte im Blut aufweisen, werden geringer auf Kreatin reagieren, wie Sportler die sich darüber hinaus nur vegan ernähren. Ein Veganer, der zur Leistungssteigerung eine Kreatinkur durchführt wird sicherlich durch die Decke gehen und einen Sportler, der bereits Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan hat leistungsmässig vermutlich weit in den Schatten stellen.

Mögliche Nebenwirkungen des Kreatin können im übrigen Durchfall, Blähungen oder auch Magenprobleme und Übelkeit sein. Dies passiert meist dann, wenn der Sportler eine Aufladephase von 20 bis 30 g pro Tag durchführt, oder auch sonst zu hohe Dosierungen supplementiert, die sein Körper nicht mehr verstoffwechseln kann und entsprechen mehr ausscheiden muss. Auch habe ich bereits damals eine Kreatingabe mit Milch sehr schlecht vertragen. In den 90ern stand das, wenn ich mich richtig erinnere, sogar noch auf den Dosen der Hersteller.

Weitere Nebenwirkungen bis auf die bereits oben beschrieben Gewichtszunahme aufgrund der Wassereinlagerung sind mir persönlich nicht mehr bekannt, was nicht heißen soll, dass es keine weiteren mehr gibt. Bei ordnungsgemäßer Einnahme wird man aber lediglich Resultate erzielen.

Fazit zu Kreatin-Monohydrat:

Wer als Bodybuilder messbare Ergebnisse erzielen will, sollte über die Kreatinsupplementierung nachdenken, die Studien zum Thema sprechen für sich.

Ich hoffe, dass ich soweit alle Fragen zum Thema klären konnte und einen ausreichenden Überblick über das aus meiner Sicht wirksamste Nahrungsergänzungsmittel im Sport vermitteln konnte. Anregungen nehme ich natürlich gerne an und freue mich über Eure Kommentare.